Debra LedererDr. L. Michael Hall

RELAXAREINSTANTANEE

Cum si reduci stresul la serviciu,acasi gi in viala de zi cu zi

Exercilii moderne, ugoare 9i distractive

pentru avd. dezvolta abilitatea avansatd de af cuprins de calnt

Traducere:

Roxana Temegan, Nicoleta Radu

Editura VIDIABucuregti,2012

T-

CUPRINS

MulEumiriCuvd.nt-inainte

Prefaql

Partea I

Capitolul unu

Introducere

' Yiziunea: $apte zile pentrudezvoltarea aptitudinilor de relaxare instantanee

' Elementele debazl. ale procesului(Starea de Relaxare Profundn)

' Posibilitatearelaxirii instantanee. in cit timp vei putea accesa

Starea de Relaxare Profundi?

!ryt9a3$-1r

Capitolul doi

$apte zile pdnd la relaxarea instantanee

Zitta 1: Relaxareaprin respiralie

' Exercigii de respirafien+ revigorarea respiragiei

wie11

13

15

17

T9

79

79

21.

22

23

27

29

29

29

2930

r+ revigorarea respiratiei abdominale

' Cum si ajungi la starea de

relaxare profundi in timp ce mergir+ respiragia in timpul mersului -

inspirafie gi expirafier.+ respira;ia in timpul mersului -

concentrare pe abdomen

' Recapitulare ziua I

Ziua a 2-a: Postura de relaxare. Exercilii de posturi

,+ lista posturilor,+ exerciqiu pentru postura de reiaxare (geznnd)

.+ exerciqiu pentru postura de relaxare (in picioare)

' Recapitulare ziua a 2-a

Ziua a 3-a: Ochii relaxdrii. Migcdri oculare de concentrare

r"+ exerciliu de concentrare a ochilor pe Patru obiecte,+ exerciliu de relaxare a ochilor pe ceas

.+ exerciliu de conexiune ochi-literi' Recapitulare ziua a 3-a

Ziua a 4-a: Urecbile relaxdrii' Afirmalii - Ideile gi lingvistica relaxirii

' De ce funcfioneazd afirmagiile. Recapitulare ziua a 4-a

Ziua a 5-a: Reprezentdrile interne sle relaxdrii

' Yizuahzdri' Cum si ajungi la Starea de Relaxare Profundi

prin afirmagii mentale sivrzualiztrri mentale. Ginduri dc vizualizare-relaxare

' ltccapitultre ziua a 5-a

32

35

JI

40

42

42

43

444752

545455

59

6t64

67

67

72

75

77

77

77

B3

94

Ziua a 6-a: Declansatori ai relaxdrii+,. lntrcrupen de ttpar

' Ancore de relaxare

' Testeazd. ancora de relaxare. Recapitularc ziua a 6-a

Ziua a 7-a: Limbajul relaxdrii' Limbajul relaxirii. Cuvinte si expresii folosite

in starea de nonrelaxare si in starea de relaxare

' Vocirbular c re creeazd obiceiuri

' Metafore de relaxare

' Recapitulare ziua a7-a. Accesarea Stlrii de Relaxare

Pirrtea a III-a

96

96

99

101

702

704

704

105

106

106

108

108

r1,1,

(lrrpitolul trei 1,73

I'lunul personal de relaxare 113

' Setul de instrumente pentru relaxare 11-4

n + semnale ale relaxirii 1,1,4

r.; ancore 717. Rutina matinah de relaxare 127

,-+ Mementouri pentru relaxare matinali 123r+ Mementouri suplimentare pentru relaxare matinall.727r-> Mementouri pentru relaxare zilnicl, 128r..r Mementouri suplimentare pentru relaxare zlInicd. 130

' Ilutina rela.xlrii de sear[ 131

,.+ Jurnalul de seari cu intreblri 131. Cum sl-!i creezi ambianla ideali pentru relaxare 733

.+ Acasi 133

..+ La serviciu 734

Rezutnat

' Planul de relaxare in gapte ziler.+ Rutina exercigiilor

pentru relaxarea matinali. gi de seari

' Relaxarea pirgilor' Concluzii

Anexb

' Planul Personai de Relaxare -exercilii de relaxare instantance

' Planul Person;rl de Rela-xare - list[ de verificare

Bibliografie

L36

736

138

1,42

744

1.47

L47

1,48

151

Multumiri

Vrclu si muJgumcsc mai multor Persoane gi sl-mi exprim recu-

nostinla pentru contribulia lor la aceasti carte.

[.,c rnulpmesc profesorilor inei spirituali care m-au incurajat 9i

rn-au ajutat si,-mi ingeleg adevirata naturi. Am intilnit in In-rlia numerogi profesori ale clror invllituri au avut asupra mea o

inllLrcnqi directl. Multe mulpmiri lui Osho, Gangagi, Poonjaji

si tuturor ciutitorilor pe care i-arn intilnit in drumul meu. In'lhailanda, am petrecut mult timp 1a o m:.rnistire numiti Wat Po,

pc insula Koh Phanghan. Doresc si le mulgumesc lui Steve 9i

Itosemary pentru cI m-au inigiat in meditagiile budiste. Sunt, de

rrscrrrellea) recunoscitoare profesorilor mei de Yoga, care mi-au

irnpirrtlsit din cunogtinlele lor despre principiile spirituale eterne."[-in s'i mulqumesc in mod special lui Madhava Daddario Ravi

Singh 9i centrului SivanandaYoga din Ner'vYork si San Francisco.

l,c rnullumesc lui Richard Bandler gi John Grinder Pentru cu-

n<lstinfele si viziunea lor in dezvoltarea NLP-ului; ele servesc, in

rrrtrc m'isuri, ca punct de pornire pentru conginutul acestei cirfi.[)c ir.scmenea, le mullumcsc tuturor profesorilor mei de NLP din

Ncw York, Steven Leeds, I(cvin Creedon, Mary Vanderwart, 9i

pnrf'esorilor mei de NLP din Santa Cruz, Robert Dilts 9i Judithl )cL,ozicr.

l,c sunt recunoscitoare plringiior 9i prietenilor mei, in special lui( )rrry l)ear 9i 1ui Evi lGasnow, care m-au incurajat si m-au sus-

linut pe tot parcursul elaboririi acestei c'lrfi despre tehnicile de

lcrlucere a stresului. Mulgumiri speciale lui Ginny Dustin pentru

rrf rrtorul pe care mi l-a acordat larealizareailustragiilor 9i designul

r'opcr!i1or.

Le mulgumesc editorilor 9i echipei vizionare de la Crown HousePublishing Ltd, pentru ci au ingeles valoarea acestui proiect. imiexprim recunostinfa in special fagd" de L. Michael Hall pentruparticiparea la scrierea acestei cirfi. Contribugia sa a intrecut ori-ce asteptare.

Dd-,^/"*Jp^"^NettYork City,

NewYork.ianuarie 2000

CuvAnt-inainte

l)upi terminarea colegiului, scopul meu a fost sI studiez tehnicile

de meditaqie gi relaxare, cilitorind in acelagi timp prin intreaga

lume. Urmindu-mi dorinfa de a invIla de la cei mai buni pro-fcsori din lume, intre mai multe slujbe, am vtzitat 70 de lnri de

pc gase continente. in fiecar" dintre ele m-am llsat absorbiti de

cultura lor gi le-am studiat tehnicile de relaxare. Am observat cIrnulgi profesori utilizau tehnici de relaxare vechi de sute de ani.

Multe dintre programele la care am participat necesitau trainin-guri extinse, statul in pozigli inconfortabile pentru lungi perioade

rlc timp, intonarea diverselor mantre gi aderarea la anumite filo-sofii religioase. Aceste tehnici timpurii au funclionat Pentru so-

cictlli care aveau mai mult timp la dispozigie. Desi aceste tehnicit.lrru rezultate, ele nu pot fi puse in practici in mediul alert al unui

scrviciu modern 9i al stilului nostru de viagi ocuPat.

Astizi, stilul nostru de viafi ne impune sI ne migcim rapid. Cdnd

rrc rrB.irm in situalii stresante, e necesar si folosim tehnici prin care

riri lirce m fali 9i si rimdnem centraqi. in timpul pllltoriilor mele, am

irrvirfrt ci nu putem controla lumea inconjuritoare, insi ne putem

t't r r rtr<rla reactiile in faga evenimentelor. Din aceste motive, am for-rrrrrlirt aceste metode de rela.rare foarte eficiente, simple 9i rapide.

I )r'i n lcest format, vefi invifa cum sI accesali o stare de calm puter-

nit'ir si plini de resurse. Dupi ce invlfafi procesul 9i vi obignuiii cu

cl, vcfi putea cu adevirat si experimenta{i relaxareainstantanee.

DerL-,t /*/o^*^NewYork Cit1t,

NewYorkianuarie 2000

PrefatI,

Am intilnit-o prima datl pe Debra la un training de meta-stiriin New York gi i-am apreciat pe loc atat competenfa in domeniulrelaxirii, cit gi pasiunea pentru acest subiect. Cunogtea toate se-

cretele tehnicilor de relaxare - cuzn ardtau, cunt sltn(tzt, curn erau

sint/ite etc. Cit priveste managementul stlrilor (subiectul cursului

de Meta-Stlri), gtia cum si*gi acceseze propriile stiri de calm

interior care ii permiteau sI fie concentratd gi clari. $tia, de ase-

lnenea, cum si-i antreneze pe a19ii in aceeagi experienfI.

'/,<>na de interes comun - NLP-ul gi managementul stirilor - ne-a

tlctcrminat sI colaborim la scrierea unei cIr1i. in lunile care au

urmat, Debra mi-a pus la dispozigie un intreg manuscris despre

irrrcst subiect. De altfel, in cea mai mare parte, acest manuscris se

rrsiseste in paginile c^re urmeaz6. $i, dupl discugii indelungate

i;i multe email-uri, am decis sI-l numim ,,Relaxare instantanee".

lrr paginile urmltoare am adlugat citeva secfiuni explicative si

:urr fircut unele retuguri cursului de Management al Stresului pe

, ru c Debra l-:r studiat si l-a prezentat in ultimii zece ani in diver-lt' f'irme 9i in consultagii personale. Vegi descoperi o lucrare care

vrr cxplicl, vd. aratd" gi vi instruiegte cum si. vd. dezvoltagi abilitatea,lt' rr fi ,,cuprinsi de calm" oriunde gi oricdnd dorili.

I ),'lrrr a scris un text intreg inainte ca eu si md implic in vreun fel.

l')r,'rcigiile 9i ideile ei despre Starea de Relaxare Profunda izvorlsc,lirr t:xperienja personali in predarea tehnicilor de relaxare unor, lilrrfi supugi stresului cotidian. Meritul ei constl, intr-adevdr, in,1,'zvoltarea acestor exercigii. Acum puteli beneficia de lecfile pe

, rrrl lc predi Debra citind aceastl carte 9i exersind. Practicind,rr ('ri t l)r off ram, vefi reusi s[ accesafi stlri de calm interior 9i de pace.

Eu m-am implicat in aceasti lucrare intrucit cred cu tirie innxan agernen tul s tdri lor si in folosir ea ?rlgralndrii neuro lingvis tice(NLP) pentru a accesa stirile noastre cele mai bogate in resurse.Partea de neuro se referi. la folosirea neurologiei la potenlialul eimaxim. Vegi descoperi ci faptul de a fi congtienli de propria res-pirafie si posturi vi influenfeazd. starea intr-un mod extraordinar.Partea de lingz.tistic,i se referi la folosirea limbajului si a limbajelormentale pentru a ne schimba profund stirile.

in concluzie, datoriti anilor de studiu 9i de practicl ai lui Debra,vefi beneficia de instrucgiuni exacte, simple 9i ugor de urmat, pascu pas. Cu alte cuvinte, avefi in mdni o carte de practicd, o cartecare vd invagl ce si faceli. Astfel, pe misuri ce citigi, vd putefipermite si avansafi 9i si experimentafi pasii care vL vor conducecltre o stare plinI de resurse; cind o vefi atinge, vegi fi capabili s[demonstrafi puterea de a fi cuprinsi de calm.

--'//r44Dr. L. Michael HalI

GrandJunction,Colorado

ianuarie 2000

ortea

Introducere

caPitolffi&WW

ry-Emff

5

ryffiryry

,-fWroducere

Viziunea: $apte zile pentru dezvoltarea aptitudinilorde relaxare instantanee

Dt3

tlmfl1i c[ timpul este adesea o surs[ de stres pentru voi? Suntegi

mtreu sub presiunea termenelor-limitl 9i pe fugI de la o activi-

trte la alta? Daci agi rdspuns afirmativ, aceastd carte v[ ofer[ o

mulgime de solugii gi idei pentru a vi controla stlrile atunci cind

vl grlbili sI vi indeplinili indatoririle s,i activitigile zilnice. Stre-

rul gi multitudinea de responsabilitnfi din viaia noastri sunt parte

dln etilul de viafl modern. Cum avem atit de pulin timp pentru a

lndeplini toate indatoririle 9i listele zilnice, exercigiile de reducere

;l rbilitegile de gestionare a stresului sunt esenliale daci vrem sX

l$m o viafl senitoasl 9i echilibrati.

l.lgrrc instantanee

20 RELAXAREINSTANTANEE

O sursi majori de stres vine din ,,supraincircarea programului" gi. din faptul ci avem prea pufin timp la dispozigie pentru a rezolvatot ce este necesar. Mulgi oameni din intreaga lume petrec o mareparte din ziualor de muncd st6.nd intr-un birou 9i gdndindu-se latot ce au de fhcut in fiecare zi. Adeseori le zboard.gdndul la toateproiectele si responsabilitegile pe care le au in afara biroului. stre-sul este un efect secundar al serviciului pentru care cei mai mulqioameni nu sunt suficient de bine pltt4i.

Din aceste motive am dezvoltat metode noi, simple 9i eficien_te pentru reducerea stresului 9i pentru reraxare. Aceste metodctransformafionale vi pot ajuta si vi ,,cufundafi intr_o stare decalm" la serviciu 9i in orice art mediu. odati ingeles 9i invifat,acest proces devine un obicei. Apoi vi putefi distra si putegi folosiaceste metode de relaxare intr-o clipi - oriunde 9i oricdnd.

Aceste exercigii de relaxare instantanee vI menfin calmi, cen-trafi, plini de energie, focalizaEi 9i vd. permit si vi indeplinigi cuusurinfl sarcinile zilnice.Investind doar 2a de minute pe zi (zeceminute dimineafa gizece minute seara) in urmltoarele gapte zile,vefi invifa secretele relaxdri i ins tantanee.Dupi prima slpti.mdnd.,daci vefi continua sr alocafi zece minute in fiecare zi (cinci minu-te dimineaga si cinci minute seara) pentru a experimenta Stareade Relaxare Profundi, vi vefi simgi revigorafi 9i reimprospitafi.De asemenea, vefi deveni mai puternici, constien tizAnA.X p.rt.lireaccesa acea stare de relaxare instantanee oricdnd dorigi.

Metodele pentru exerciflile de relaxare instantanee incrud urmi-toarele resurse: tehnici de respiragie, alinierea posturii, tehnici deconcentrare, afirmagii si vizualizdri. Am realizat o compilalie detehnici, metode si strategii de relzLxare puternice 9i transformagi-onale. Aceasti carte are Tabazd. urmitoarea formuli mnemoni.r,

CAPITOLUL UNU

Fii pregntit pentru o viafi congtienti 9i pozitivi.

r\

Accst principiu mnemonic susgine exerciliile din carte: Respi-rrr gie, Posfur 5., F ocaltzare, Afi rmalii, Y rzualizdri, intreruperi de

tipar, Ancore gi Limbaj. Practicarea acestor exercigii vI permites',1 fifl calmi, centrafi, plini de energie, focalizagi gi sI vI sim;igi inlirrgul vostru oriunde si oricdnd.

' Am creat metode, strategii gi tehnici care vi ajuti si vd re-laxagi instantaneu, combinind antrenamentul fizic 9i cel

mental.

. F'tzic, vd concentrali asupra exercigiilor car e vizeazd po stura,

respirafia gi miEcarea.

' Mental, exersafi concentrdndu-vi mintea prinvizualizdrr 9iafirmagii. Vegi constata cI am creat in mod intenlionat exer-cigiile de relaxare instantanee in formate scurte gi usoare.

Cele mai multe exercilli dweazd, mai pufin de cinci minute

9i pot fi practicate oriunde gi oricind.

Elementele de bazil ale procesului(Starea de Relaxare Profundn)l)racticind exercigiile de relaxare instantanee, intrafi din ce in ce

rnai mult in contact cu Starea de Relaxare Profundi. Aceastlstare de a fi centrafi in interior este o parte omniprezenti dinvoi. Piqind in aceastl stare, vI veli simfi calmi, plini de energie,

21,

^ffi.

22 RELAXARE INSTANTANEE

focalizagi, centrafi, in largul vostru 9i relaxali. Semnalele de rela-xare, asa cum sunt postura, tiparul de respiratrie si alegerea lim-bajului, vi. vor anunfa ci afi atins Starea de Relaxare Profundl.

DacI veli practica in mod constant exercigiile de relaxare instan-tanee, mintea va deveni focalizatl,rtreazd. si centrati.. Cind minteae focalizatd., vi vefi simgi mai calmi, mai energici, mai focal\zagigi vefi fi in largul vostru. Vegi descoperi diverse tehnici gi straregiicare vd. vor ajuta si vi simgigi minunat pe parcursul intregii zile.Si, cu c6"t devenigi mai constiengi de fiziologia. de gdndirea si desistemul vostru de convingeri, cu atit vefi avea un control maimare asupra St*ii de Relaxare Profundi. Mulqi dintre cei carepracticl exerciqii de relaxare instantanee simt ci se iubesc maimult, c5. igi iubesc mai mult familia si pe togi oamenii din viaga lor.

Poate ci" in viala voastri existi situagii care creeazd.tensiuni si vifac si vI simfi fbrl putere si neincrezltori. Urmind indicagiileprezentate in aceastd. carte,vefi afla cum sivdpdstrezi calmul sisi rimineli relaxafi in astfel de situalii. Cliengii mei (D. L.) suntmefeu surprinsi de modul in care concentfarea asupra resurselorinterne - respirafia, postura, tehnicile de focaltzare, afirmajiile sivizualizdrlle - le sporeste capacitatea de a se simfi bine.

fiPo sibilit atea, relaxirii instantaneePoate cI vi intrebafi: ,,Pot intr-adevlr si-mi schimb starea men-tali 9i fizici. ati,t de repede?" Aud adesea oameni care isi pun

(.AI'ITOLUL UNU

rrcctstl intrebare. Multor oameni li se pare greu si iasl dintr-or;t:rrc de triste{e sau depresie.Tir ce crez\?li se pare dificil} Dar

r'ind te simli vesel gi fericit? Consideri cI e o stare in care if place

s:i {ii 9i pe care igi place sI o experimentezl?

ittlrerupern starea cind intreruperile ;i ',intreruperea tiparului" ne

:icot din ea. Amintegte-fi un moment din viala ta cind te simfeai

rninunat 9i cineva a venit cu vegti proaste. Ji s-a modificat starea?

I )rrr ci.nd te simfeai rlu 9i cineva fi-a dat vesti bune? Sau cindllrri rela;<at gi cineva fi-a intrerupt starea de calm? Ce a zis sau a

lircut pentru a-fi intrerupe starea de calm interior? Presupunind

t :i rri amintiri vii despre stiri care s-au modificat, urmitoarele

,'xcrcigii de relaxare instantanee folosesc acela;i principiu.

$tiind ci dispui de cunogtingele 9i abilitatea necesare pentru a

trcce repede de la o stare la alta, beneficiezi de o metodi eficientl

1i de o resursd valoroasi. Modificdnd viteza gi ritmul respirafi-

t'i, schimbind elemente ale posturii corpului, folosind tehnici de

t trrrcentrare, repetind afirmaqii gi vizualizdnd, dispui de resurse

irrtcrne pe care le pofi folosi pentru a accesa Starea de Relaxare

l'rofundi.

in cdt timp vei putea accesa Starea de Rela-xare Profunde?Chiar azi pofi incepe si accesezi Starea de Relaxare Profunde.

l)c misuri ce practici aceste exercilii rapide, simple 9i distractive,

observi cit de repede te poli transpune in starea de relaxare pro-firndi. Dupd prima zi ar trebui sd descoperi partea din tine care

sc simte calmd, centrati, energicl gi in largul ei. Cu liecare zi care

trcce vei simli cum starea de relaxare profundi se intensifici. $ivci invifa cum sI pdtrunzi mai repede in aceasti parte din tine.

73

CAnd te angajezi sd practici exercigiile de relaxare instantatimp de o siptlmini (programul de sapte zile), corpul gi minta sunt antrenate si. acceseze instantaneu starea de relaxare profundn. Fi aceste exercigii in ritmul tru gi simte efectele lor carmante,linigtitoare. Citegte un capitol pe zi, timp de ogi practici exercigiile de la sfirgitul fiecirui cupitol. petrece apximativ 20 de minute practicd.nd exerciqiile de la fiecare ."pitot(zece minute dimineaga si zece minute seara). Alege_gi exercide relaxare preferat din fiecare capitol.

Dupi prima siptlmini, continui si pracici tehnicile de relaxa

RELAXAREIN

Exercigii de respiralieExerci;ii de respiragie in mersExercigii de posrurIVerificarea posturii (agezat si in picioare)Exercigii de concentrareMigcdri alc ochilorAfirmagiiYizualizdriintreruperi ale tiparuluiAncorare

Limbajul relaxirii

're instantanee cdte zece minute pe zi (cinci minute dimineaqa 9icinci minute seara). Executi. cd.te un exercigiu din fiecare catego_rie. Categoriile includ respirafia, posfura, exercigiile d" .orr.Jrr_trare, afirma {.dle, vizualizdrile, intreruperile de tipur, ancorele silimbajul. La sfhrsitul celei de-a doua slptlm 6.ni, ar trebui si fiicapabil s5. ancorezi starea de Reraxare piofundt oricand doresti.Am impirgit exercigiile in pagi scurfi, rapizr giusori. Acest. i*.r_cigii igi pun la dispozigie toate tehnicile, metodele si strategiile decare ai nevoie pentru a ajunge la Starea de Relaxare profuide.

Categoriile:. Ziua!:

. Ziua a 2-a:

. Ziua a 3-a:

. Ziua a 4-a:

. Ziua a 5-a:

. Ziua a 6-a:

' Ltua a /-ai

CAPITOLUL UNU

Arnintiqi-vi de aceste exerciliirnnemonice:

-25

cu ajutorul urmitoarei formule

Fii pregitit pentru oviajil congtientn gi pozitivil.

(Respiralie, Posturi, Concentrare, Afirmalii rYizuahzilri,Intreruperea tiparului, Ancore gi Limbaj)

Aceasti formuli mnemonici teva ajtta si fii calm, centrat, ener-

gie,focalizat gi si te simli in largul tiu oriunde 9i oricdnd. Agadar,

sil ddm pagina ;i s[ incepem Ziua 7 de antrenament!