A Y U N O 2 1 D

DesayunosTen en cuenta que:

- Los zumos son el extracto de las frutas o verduras que nos aportan sustancias beneficiosas para nuestra salud. - Preferiblemente no adicionar agua ya que estamos eliminando la fibra que tienen las frutas y los vegetales.- Si no tenemos extractor, una licuadora sería útil para preparar el zumo sin necesidad de agregar el agua. Además, al usar frutas como la naranja, el limón y la piña, estas nos sirven como base para tener el líquido que necesitamos.- Puedes acompañar tus desayunos con una bebida caliente aromática y un poco de alimentos integrales.

Opción 1

Plato grande de frutas: - Papaya- Manzana- Banano- Uvas

Opción 2

Ensalada de vegetales:- Lechuga- Zanahoria- Tomate- Acelga

Opción 3

Zumo: - 4 onzas de zumo de zanahoria- 4 onzas de zumo de repollo - Papaya- Sábila (opcional)- ½ manzana- Licuar adicionando todos los ingredientes.

Opción 4

Zumo 1: - 4 onzas de zumo de zanahoria - 2 onzas de zumo de remolacha- 1 hoja de col- 1 onza de zumo de pepino- 1 rábano

- 1 rama de apio- 1 tomate pelado y cocido- Ajo (opcional)Licuar adicionando todos los ingredientes.

Opción 5

Zumo 2:- 2 onzas de zumo de perejil- 2 onzas de zumo de pepino- 2 onzas de zumo de habichuelas- 2 onzas de tallo de apio, manzana y zumo de limón al gusto. Licuar todos los ingredientes sin agua.

Opción 6

Zumo 3: - 1/2 Manzana verde- Zumo de limón al gusto- 1 diente de ajo (opcional)Licuar todos los ingredientes sin agua.

Opción 7

Media bandeja de uvas (preferiblemente isabelina)

Opción 8

Zumo 4: - 2 onzas de zumo de hojas verdes - 2 onzas de zumo de remolacha- 2 onzas de zumo de zanahoria- Naranja (opcional)- Linaza (opcional)Licuar todos los ingredientes sin agua.

Opción 9

Batido:

- 4 onzas de zumo de zanahoria - 1 cucharada de linaza- 1 cucharada de semillas de chía- 7 almendras- 3 ciruelas- 1 bananoLicuar todos los ingredientes.Nota: poner semillas de chía en remojo al menos una media hora antes.

Opción 10

Zumo 5:

- 1 banano - 1 pedazo de papaya - 1 mango pequeño- Licuar todos los ingredientes con lecha de almendras o leche de coco.

Opción 11

Frutas en leche vegetal:

- 3 frutas de tu elección preferiblemente las más bajas en azúcar, por ejemplo; melón, fresa y kiwi- Leche vegetal- Avena en hojuelas - Canela

Opción 1Caldo antioxidante

- Media taza de habichuelas (vainitas)- Media taza de coles- Media taza de calabacín - Una cebolla- Dos tallitos de apio- Medio repollo pequeño- Un pimentón verde- Cuatro dientes de ajo- Seis tazas de agua

Ponga a hervir el agua en una olla. Agregue los vegetales. Deje hervir hasta que esté blando. Agregue una pisca de sal, preferiblemente marina. Colar y tomar solamente el agua. Opcional: licuar cebolla, apio, perejil, ajo y se le agrega sin cocinar.

Almuerzos

Opción 2Crema de vegetales

Las cremas de vegetales se preparan de la misma manera, pero el ingrediente principal es lo que varía, el cual puede ser; ahuyama, calabacín, tomate, brócoli, entre otras.

- Dos a tres tazas del ingrediente principal- Una cebolla cabezona- Una guatila o papa de pobre- Cuatro dientes de ajo macerados- Cilantro picado finamente- Dos manos de nueces (de 14 a 16 nueces)

Picar en cubos medianos el ingrediente principal, la guatila y la cebolla. Aparte en una olla caliente sin agua marchitamos los ingredientes previos, la cebolla, los dientes de ajo y el cilantro, le agregamos el ajo macerado. Dejamos deshidratar un poco, agregamos agua y sal marina al gusto. Cuando los vegetales hayan hervido lo suficiente, licuamos todo y agregamos las nueces. Servir la crema y opcionalmente acompañarla con cilantro.

Opción 3Arepas de coliflor (6 arepas)

- 1 coliflor- 200 gr queso de soya- 4 dientes de ajo macerados- 1 taza de avena pulverizada - Sal al gusto

Lave muy bien la coliflor y píquelo en trozos pequeños. Cocínelos hasta que estén blandos en poca agua con una pizca de sal o al vapor. Una vez cocinados, macéralos muy bien. En un recipiente rallar queso de soya y agregue coliflor macerado, el ajo y la sal. Amase y agregue poco a poco la avena hasta conseguir una masa suave. Caliente una plancha, forme las arepas y aselas muy bien.

Opción 4:Colada de cereal integral

- 1 taza de cualquier cereal cocinado (Avena, cebada, quínoa, amaranto, sorgo o mijo)- 1 y ½ taza de leche vegetal (soya, coco, ajonjolí, almendras, macadamia)- 1 chorro de vainilla- 1 pizca de sal

En una olla, agregamos las tazas de cereal cocinados, la leche que se haya escogido, la pizca de sal y el chorro de vainilla. Revolvemos muy bien hasta que los ingredientes se hayan integrado y calentamos. Si queremos que la colada quede más espesa, podemos licuar una parte de ella para después revolverla con la parte en grano que quedó. Por otro lado, si queremos consumir una colada fría, licuamos todo y agregamos hielo.

Opción 5Chutney de mango

- 2 y ½ taza de mango pelado y picado- ½ cucharadita de ají picante fresco- 1 cucharada de jengibre fresco rallado- 1 cucharada de cebolla cabezona blanca picada- 1 diente de ajo finamente picado- ¼ de cucharada de paprika- ½ cucharadita de mostaza - 1 cucharada de salsa de soya- 1 astilla de canela- 3 clavos de olor- 1 taza de pimentón finamente picado- ¾ de taza de vinagre- ½ taza de panela rayada - sal y pimienta al gusto

El día anterior mezcla el ají, el jengibre, el ajo, la cebolla, el vinagre, la pimienta y la sal. Agrega esto al mango y deja marinar. Cuando lo vayas a preparar, vierte esta mezcla en una olla. Añade paprika, la mostaza, la canela, los clavos, el pimentón, la salsa de soya y la panela. Cocina a fuego medio durante 20 minutos. Deja enfriar y conserva en frascos de vidrio (previamente hervidos). Así durara mucho tiempo.

Opción 6Ceviche

- 2 tazas de corazones de palmitos de coco en rodajas- 1 aguacate en cuadritos- 1 taza de pepino en cuadritos- 1 taza de zanahorias en cuadritos- ½ taza de cebollín en cuadritos- 1 jalapeño pequeño sin semillas - El jugo de 4 limas- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (opcional)- 1 pizca de perejil 1 pizca de sal marina- 1 pizca de pimienta negra molida

Combina los corazones de palmito, el aguacate, el pepino, la zanahoria, el cebollín, el jalapeño, el jugo de limón y el aceite de oliva en un tazón. Mezcla suavemente y sirve. Rocía con perejil, sal marina y pimienta.

Opción 7Sopa Popeye

- 1 aguacate- 1 taza de agua o de caldo de hortalizas- 2 pepinos- 1 taza de espinaca cruda y fresca- 2 cebollas- 1 diente de ajo - 1/3 de pimentón - Sal integral, es decir no refinada. Puede ser sal marina al gusto.- Especies de oriente medio: Garam, Masala, condimento a base de curry, cebolla, pimentón, chile en polvo, comino, ajo, cayena, cilantro, pimienta roja, orégano o aceite de limón (elije lo que más te gusten)- Zumo de limón recién exprimido, al gusto.- 4 hojas de hierbabuena (para adornar)

En la licuadora, pon el aguacate y la mitad de agua o caldo. Tritura hasta obtener un puré y luego añade el resto de los ingredientes. Si queda muy espesa puedes agregar más agua, según la consistencia que desees. Agrega sal al gusto y condimenta con especias y zumo de lima al gusto. También puede incorporar un par de tomates, sacados al sol y picados. Puedes calentar la sopa sin sobrepasar los 42 grados. Puedes sentir con la mano y calentar hasta resistir el calor.

Opción 8Zumo de verduras

Se trata de una bebida verde llena de energía. No te excedas con el perejil ya que tiene un sabor muy fuerte. En lugar de este zumo puedes tomar una cucharada de postre de polvo verde concentrado diluida en unos 240 ml de agua.

- 2-3 ramitas de apio- ½ pepino- 2-3 hojas grandes de col rizada - 4-5 hojas grandes de lechuga- 2 tazas de espinacas- ¼ - ½ taza de perejil

Todos los ingredientes previamente lavados se pasan por el extractor de zumos, extraer y consumir inmediatamente.

Opción 9Zumo de manzana - 3 manzanas- 1 tallo de apio mediano- ½ pepino mediano pelado

Pasa las manzanas, el apio y el pepino por el extractor. Tómalo de inmediato.

Opción 10Zumo de Zanahoria

- 3 ramitas de perejil lavadas y desinfectadas- 5 zanahorias medianas bien peladas- 3 hojas de lechuga lavadas y desinfectadas

Pasa por el extractor todos los ingredientes. Bebe de inmediato.

Opción 11Arroz con leche y canela- 1 taza de arroz que tenga el grano alargado, basmati o integral- 3 y ½ tazas de agua- 2 trozos de canela en rama- 2 semillas de cardamomo- 1 cucharada de ralladura de limón- 3 cucharadas de uvas pasas- leche de arroz, avena o coco al gusto

Cuece el arroz con el agua y demás ingredientes, excepto la leche, a fuego bajo durante 1 hora. Si es necesario usa un difusor y deja reposar. Añade la leche de arroz o avena al gusto, según la consistencia deseada. Agrega la cantidad de endulzante natural al gusto. Sirve caliente o frio.

Opción 1Smoothie Arkhe

- 1 taza de leche de arroz- 2 cucharadas de coco deshidratado- 1 banano- 4 dátiles en remojo- 6 pepitas de cacao natural

Poner todos los ingredientes en el vaso de la licuadora, cerciorarse de que los dátiles estén sin semilla, licuar y saborear lentamente, disfrutando cada sorbo este delicioso batido.

Cenas

Opción 2Leche de coco

- 2 tazas de coco fresco o rallado seco- 4 tazas de agua- Sal marina o sal rosada- Miel de abejas o miel de cabuya al gusto

Pon todo en la licuadora y licua durante tres minutos. Pasar por una tela o bolsa para exprimir leche.

Opción 3Galletas de linaza con ajonjolí negro

- ½ taza de linaza entera- ½ taza de linaza molida- ½ taza de ajonjolí negro- ½ remolacha rallada- 1 pedazo de ñame licuado en un vaso de agua- 3 dientes de ajo- Hierbas y especias

Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una pasta. Distribuye en un molde para hornear en forma de galletas con 5 ml de espesor, sobre papel mantequilla y un poco de aceite. Hornea durante 40 minutos a 180 grados. La cocción puede tardar un poco más dependiendo de la humedad de la mezcla. Esta receta también se puede hacer en u deshidratador. Para hacerla debes poner la mezcla sobre una hoja de teflex especial para deshidratadores y deshidratar al máximo 46 grados durante 18 horas. Debes voltearlas después de 9 horas y dejar 9 horas restantes hasta que este crocante.

Opción 4Licuado de maca y espirulina

- 2 taza de leche de nuez - 1 cucharada de harina de maca asoleada (no tostada)- 1 cucharadita de espirulina- Miel de abeja al gusto

Licúa y sirve. También puedes beberlo caliente sin sobrepasar los 46 grados.

Opción 5Frijoles negros

Remoja una taza de frijoles negros desde la noche anterior en cuatro tazas de agua fría con algas kombu o wakame para hacerlos más digeribles. Enjuaga y escurre. Luego cubre con tres trazas de agua fresca y sigue cocinando. Hierve agua y los frijoles, reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento, retirando la espuma y revolviendo ocasionalmente (los frijoles remojados previamente tardaran más o menos una hora en cocinar), o puedes cocinarlos en olla a presión durante 30 minutos a fuego medio. Los frijoles estarán listos cuando estén tiernos. Luego, lava y escurre. Puedes guardar los frijoles que no has utilizado en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar de alta resistencia durante 3 a 4 días, o durante 1 o 2 meses en el congelador.

Opción 6Licuado de chocolate y ginseng

- 2 tazas de leche de semillas o nueces- 1 cucharada de cacao en polvo- 2 capsulas de ginseng. Si el ginseng es líquido, la medida es un gotero- Miel de abeja al gusto

Licua los ingredientes con hielo para un licuado refrescante. Después de calentar a no más de 46 grados.

Opción 7Galletas de piña con banano

- 1 banano maduro- 3 rodajas de piña- ½ de taza de macadamia cortada en pedazos pequeños o nueces de nogal- El jugo un limón

Para esta receta necesita un deshidratador. Pon el banano, la piña y el jugo de limón en la licuadora hasta conseguir una consistencia cremosa. Disuelve la mezcla en una bandeja sobre hojas de teflex. Asegúrate de que la mezcla quede bien distribuida. Rocía los pedacitos de macadamia sobre la mezcla.

Opción 8Arroz de Quínoa

- 1 cebolla larga- ½ cebolla blanca- 1 taza de quínoa- 1 y ½ taza de agua- Sal al gusto- 2 dientes de ajo

Remoje la quínoa de un día para otro. Pique la cebolla en pequeños cuadros y macere el ajo en una olla caliente, saltee el guiso y después agregue el arroz. Agregue el agua y añada la sal. Deje hervir hasta que el agua se esté secando, baje el fuego y tape hasta que abra.

Opción 9Torta de auyama (6 porciones)

- 1 lb de auyama cocinada- 4 tazas de harina integral o harina de avena- 1 pizca de sal- 1 chorrito de esencia de vainilla- 4 cucharas de lecitina- Uvas pasas al gusto- 4 tazas de almendras o nueces de Brasil partidas- 1 taza de coco rallado (sin piel)

La auyama se cocina con un poco de agua o preferiblemente al vapor y una vez cocinada se macera. Se añaden todos los demás ingredientes y se revuelve todo muy bien. La mezcla de todos los ingredientes queda húmeda por lo que no necesita agua, sino el agua que trae la auyama. En una refractaria previamente engrasada, se vierte la mezcla de la torta y se espolvorea el coco sobre ella. Hornear a 160 grados por 40 minutos.

Opción 10Colada integral - 1 taza de cualquier cereal cocinado. (Avena, cebada, quínoa, amaranto, sorgo o mijo)- 1 y ½ taza de leche vegetal (soya, coco, ajonjolí, almendras, macadamia)- Canela en polvo

En una olla, agregamos las tazas de cereal cocinados, la leche que se haya escogido y la canela en polvo. Revolvemos muy bien hasta que los ingredientes se hayan integrado y calentamos. Si queremos que la colada quede más espesa, podemos licuar una parte de ella para después revolverla con la parte en grano que quedó. Por otro lado, si queremos consumir una colada fría, licuamos todo y agregamos hielo.

Opción 11Waffles de guatila o avena en hojuelas

- Avena en hojuelas- Harina de maíz- 2 cucharadas de aceite de oliva- Uvas pasas- Ciruela- Cúrcuma

Calentar y engrasar la wafleras. Revolver una mezcla de avena harina y aceite uvas pasas. Picar ciruela y cúrcuma. Expandir la mezcla en la waflera y esperar hasta que tueste.