Zapytaj o pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety: www.trenerok.pl/zapytaj

1© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie

Leszek Kaiser

PORADNIK

POZNAJ

6 SPRAWDZONYCH SPOSOBÓW

NA POPRAWĘ SYLWETKI W 60 MINUT

www.trenerok.pl/zapytaj

Zapytaj o pomoc w ułożeniu planu treningowego i diety: www.trenerok.pl/zapytaj

2© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie

W tym poradniku zapoznam cię z 6 sposobami,

które prowadzą niechybnie do znakomitych

efektów, na które oczekujesz.

Przeznacz kilkanaście minut na przeanalizowanie

poniższych rad i jeszcze chwilę na zaplanowanie,

jak je wprowadzisz w praktykę.

Na końcu tego opracowania sugeruję pewne dzia-

łania, które pomogą ci tę wiedzę wdrożyć w twoje

życie. Nie zajmie ci to wiecej jak 60 minut.

1. Dobierz metodę treningową do celu

Trenując na siłowni możesz mieć różne cele, jakie chcesz

osiągnąć. Może to być:

zbudowanie większych mięśni,

zgubienie oponki,

wyrzeźbienie ciała,

zwiększenie siły ogólnej czy specjalistycznej,

poprawa wytrzymałości.

Być może w tym momencie powiesz, że chcesz poprawić

każdy z wymienionych elementów, ale by zrobić to efektywnie i

najszybciej, warto skorzystać z różnych metod treningo-

wych, gdyż zwykle są to cele wymagające realizacji w dłuż-

szym okresie czasu.

Niektóre metody są dość uniwersalne, bo np. metoda body

building powiększy twoje mięśnie, a większe mięśnie rozwijają

większą siłę, gdyż siła zależy od ich przekroju. Trening tą

metodą poprawi też twoją wytrzymałość − ale wtedy, gdy

wcześniej nic nie trenowałeś…

Niemniej jednak metoda body building nie jest

najskuteczniejszą, gdy interesuje ciebie efektywne i znaczne

zwiększanie siły, po to by rywalizować na zawodach. W końcu

siłacze startują w różnych kategoriach wagowych i dwaj faceci o

tej samej masie podnoszą bardzo różniące się ciężary.

Inną bardzo ważna metodą treningową w treningu siłowym jest

metoda ciężko-atletyczna. Jest to główna metoda, jaką

stosują sztangiści i trójboiści. Ta metoda okazuje się też

pożyteczna podczas pracy nad wielkością umięśnienia, ale nie

powinna być stosowana, gdy mamy na celu poprawę wytrzy-

małości siłowej.

Okazuje się, że każdy cel wymaga wybrania innej

metody treningowej, by osiągnąć główny cel najszybciej.

Im wyższe cele sobie stawiasz, tym ich realizacja wymaga

zastosowania bardziej przemyślanego i zróżnicowanego planu.

Praca nad efektowną sylwetką powinna mieć zatem różne etapy

a w każdym z nich dominować powinien 1 jasno wyznaczony

cel, gdyż to daje najlepsze efekty w dłuższym przedziale

czasowym.

Uzyskanie pięknej sylwetki to zwykle dłuższy proces

z wykorzystaniem kilku metod treningowych, a jak je

wykorzystać, by dały efekty spektakularne?

To wszystko znajdziesz w kursach: „Programy treningowe dl a

zaawanso w a ny ch ” .

2. W każdy kolejnym treningu zmniejsz liczbę powtórzeń i zwiększ obciążenie

Zacznij od 15 powtórzeń w serii, a skończ na 4. To

najważniejsza zasada, gdy stosujesz metodę body building w

celu zbudowania masy mięśniowej. Trening bez zmian, nie ma

sensu, chyba, że chodzi ci tylko o uczęszczanie do siłowni w

celach towarzyskich…

Dlaczego należy zwiększać obciążenia? Dlatego by nie dopuścić

do przyzwyczajenia się twoich mięśni do określonej pracy.

Kiedy dołożysz np. na sztangę 2 kg podczas wyciskania sztangi

w leżeniu, to twoje mięśnie będą musiały się zmagać z

większym obciążeniem niż na poprzednim treningu i za-

angażują się nowe włókna mięśniowe, które wcześniej nie

pracowały. Być może pomyślisz teraz − to od razu zwiększę

ciężar na maksa i zmuszę te włókna do pracy.

To tak nie działa − organizm z jednej strony adoptuje się do

pracy, ale z drugiej ma swoje ograniczenia i nam pozostaje

tylko z nim współpracować i wykorzystywać naturalne procesy,

jakie w nim zachodzą.

Kiedy stawiasz przed swoim organizmem większe wymagania

(większy ciężar do podniesienia) co trening, to on stara się

przygotować na taki wysiłek poprzez odpowiednie przygotowanie

mięśni.

Jak to działa? Podczas każdego znacznego wysiłku nastę-

pują mikrouszkodzenia mięśni i by zaradzić negatywnym

skutkom tego faktu, organizm odbudowuje włókna mięśniowe z

nadmiarem − pogrubiają się one wskutek gromadzenia

większych ilości substancji energetycznych i budulcowych

(podobnie jak złamane kości) − dlatego możesz podołać temu

coraz większemu wysiłkowi.

3. Po 6 tygodniach zmień zestaw ćwiczeń

We wcześniejszym punkcie napisałem, że organizm adaptuje się

do określonej pracy. Ta adaptacja ma 2 oblicza: Pierwsze −

dobre − przystosowanie do określonych wymagań, jakie mu

stawiamy − dzięki temu możemy poprawiać swoją

formę czy w ogóle pokonywać coraz większe wymagania.

To drugie jest jak wymagający ojciec − byś mógł się rozwijać,

musisz zmieniać to co robisz − na siłowni to najczęściej

oznacza zmianę zestawu ćwiczeń. Zrealizowanie takiego planu

treningowego przez okres 4-6 tygodni nazywa się cyklem

treningowym.

Kolejne takie cykle powinny się od siebie znacząco różnić.

Dlatego przygotowaliśmy zupełnie inne treningi dla początku-

jących, a inne dla zaawansowanych.

Zmiany w takich cyklach są najważniejsze na każdym etapie

zaawansowania. Możesz przeczytać o planach przygo-

towanych przez profesjonalnego trenera.

4. Nie podchodź do maksymalnych

ciężarów częściej jak

raz na 6 tygodni

Warto wiedzieć, dlaczego coś się robi − wiem, że zwłaszcza

początkującego kusi, by sprawdzać często swoje postępy, ale

jego organizm tego nie lubi i czasami może boleśnie dać o tym

znać. Dlatego warto przyjąć zasadę − co za często, to nie-

zdrowo − i pohamować swoje emocje, a cierpliwość i systema-

tyczność przyniosą zawsze dobre owoce. Organizm zaś dorośnie

do tych większych obciążeń wraz ze stażem.

5. Zmieniaj sztangi na sztangielki

Zmiana sprzętu jest bardzo ważna. Gdy w jednym cyklu

treningowym (przez 6 tygodni) trenujesz bicepsy sztangą,

w następnym cyklu użyj do tego celu sztangielek. Organizm

odbierze to ćwiczenie zupełnie inaczej i zmusisz swoje bicepsy

do pożądanych przyrostów.

Pewnie domyślasz się, że sztangielki możesz podnosić

podchwytem, nachwytem czy chwytem pośrednim i stosowanie

takich zmian to kolejna ważna możliwość wpływania na rozwój

mięśni ramion.

Jeżeli chcesz zobaczyć, jak wykonać poprawnie ćwiczenia ze

sztangielkami, dowiesz się tego z naszego kursu „ T r e nin g ze

sztangielkami w do m u ” .

10© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie

6. Zostaw atlasy dla innych

Jeśli chcesz zanotować najlepsze przyrosty mięśni, to

używaj tylko wolnych ciężarów. Do takiego sprzętu zaliczamy

sztangę, sztangielki, hantle, odważniki i wyciagi . To właśnie

ćwiczenia, które powodują maksymalne twoje zaangażowanie,

przyczyniają się do największych przyrostów twojej

muskulatury. Kiedy wykonujesz ćwiczenia ze sztangą,

angażujesz wszystkie partie stabilizujące sylwetkę, po to, by

zachować choćby równowagę. Na atlasach grupy mięśniowe

pracują bardziej wybiórczo, dlatego pracuje mniejsza masa

mięśniowa, gdyż o stabilizację dba maszyna.

Większe zaangażowanie = większe efekty.

11© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie

ZACZNIJ OD ZARAZ − GWARANTUJĘSUKCES!

1. Najpierw wybierz najważniejszy dla ciebie cel − wypisz najpierw

wszystkie, np. powiększenie masy mięśniowej, pozbycie się

oponki, poprawa siły… I wybierz najważniejszy, np. zwiększenie

masy mięśniowej.

2. Dobierz metodę treningową . Poniżej umieściłem tabelę, która

pomoże ci wybrać najlepszą metodę do realizacji swojego celu.

Cel treningowyPolecanametoda

Najbardziej odpowiedni kurs

Powiększenie masy mięśniowej

Body buildingklasyczna

Program treningowy dla zaawansowanych nr 1

Zwiększenie siły Ciężko-atletyczna Program treningowy dla zaawansowanych nr 2

Zgubienie oponkii znaczne powiększeniemasy i siły

RóżneProgram treningowy dla zaawansowanych nr 4

Zwiększenie masy oraz dynamiki i siły uderzenia

Body buildingdynamiczna

Program treningowy dla zaawansowanych nr 3

Jestem zielony i nie mampojęcia od czego zacząć

Body buildingT r ening k ulturyst y cz n y wprowadzający

Wstydzę się pójśćna siłownię,chcę poprawić wygląd

Body buildingTrening ze sztangielkamiw domu

Pozbycie się bólówstawów

WytrzymałościowaSamoleczenie urazów i kontuzji

© www.TrenerOK.pl – O kulturystyce amatorskiej profesjonalnie

12

3. Jeśli masz już plan treningowy to zaplanuj zmiany na 6 tygodni: 1

tydzień dobierz taki ciężar, by wykonać w seriach po 15 powt., 2–

12 powt., 3–10 powt., 4–8 powt., 5–6 powt., 6–4 powt.

4. Potrzebujesz wiedzieć też, jak będziesz trenować w kolejnym

cyklu 6-tygodniowym − masz kilka tygodni na wybranie metody

treningowej − pamiętaj! Zmiany planu co cykl treningowy to

bardzo ważne.

5. Zaplanuj sprawdziany siły lub wytrzymałości po realizacji całego

planu treningowego (co 6 lub 12 tygodni). To bardzo ważne

motywatory, bo nic nie da ci tak mocnego bodźca do treningu, jak

twoje postępy. Takie działanie pomoże ci też ocenić, jak dobrze

dany trening na ciebie zadziałał i czy w przyszłości nie należy

czegoś zmienić.

6. Sprawdź, czy masz odpowiedni sprzęt: sztangielki, które łatwo

pozwalają dopasować obciążenie do twoich, wzrastających

możliwości.

7. Jeśli wykonywałeś jakieś ćwiczenia na atlasach − teraz zaplanuj

ich odpowiedniki, ale wykonywane na sztandze lub sztangielkach

(wyciąg może zostać w zestawie ćwiczeń).

8. Przystąp z wielką wiarą we wprowadzone zmiany i realizuj je

konsekwentnie. Nagroda w drodze :)

Przygotował: Leszek Kaiser

Redaktor serwisu www.TrenerOK.p l