Quieres saber cómo evoluciona tu entrenamiento

5/11/2018 Quieres saber cómo evoluciona tu entrenamiento - slidepdf.com

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Quieres saber cómo evoluciona tu entrenamiento?: el corazón tiene la respuesta

Por Chema Arguedas/Fotos Tim de Waele

El organismo es muy sabio y tiene diversos mecanismos de defensa para protegerse de

nuestras agresiones. Pero antes de que sea demasiado tarde, hace sonar alarmas y daseñales de aviso para que tomemos cartas en el asunto.

Antes de que sea demasiado tarde y nos estemos cargando el entrenamiento por no asimilarlo

y en casos extremos llegar al sobreentrenamiento.

Son muchas las respuestas fisiológicas a los estímulos que se dan a lo largo del entrenamiento

y que, por ejemplo, influyen de distinta forma en el comportamiento de distintas hormonas yque se pueden ver reflejados en distintos valores hematológicos, como las CPK que detecta la

destrucción muscular, la hormona cortisol con una activad más alta de lo normal indica que te

estás pasando de la raya, unos valores excesivamente bajos en leucocitos...

Para comprobar que lo estás haciendo bien y saber que tu organismo responde, no hace faltaque te vayas vas a "las profundidades". Lo tienes más fácil y sólo con preguntárselo, alguien te

va a dar la respuesta en un minuto: tú corazón.

El comportamiento del corazón, reflejado en su frecuencia cardiaca nos ofrece siempre datos

muy valiosos para poder seguir progresando deportivamente, como puede ser la evolución delumbral anaeróbico, corregir pautas de nutricionales, en función de la facilidad para alcanzar

ciertos límites cardiacos (estado de los depósitos de glucógeno), pero en este caso nos vamosa centrar en saber cómo podemos interpretar su respuesta, en el momento de la recuperación

tras los esfuerzos.

La palabra mágica es: descanso

El descanso es el que va a facilitar la correcta asimilación de los esfuerzos y uno de los

factores que incide directamente de la respuesta cardiaca.

Descansos que tienen que ser apropiados y proporcionados, tanto en las series e intervalos de

calidad. Entre los días existentes a lo largo de una semana y microciclos y entre microciclos ymesociclos.

Ni que decir tiene que una recuperación rápida y eficaz es propia de alguien que tiene unabuena condición física y un adecuado nivel de entrenamiento.

Y por el contrario, una recuperación lenta de las pulsaciones indica que algo no funciona en tu

entrenamiento. Ya sea por inadecuado o insuficiente.

Son varias las referencias para hacer las valoraciones de tu capacidad aeróbica y a su vez

dependerán del momento en que se hace la lectura. En reposo, al levantarte por la mañana,después del entrenamiento, tras un estímulo en el entrenamiento.

Vamos a comenzar por un test, uno de tantos, para comprobar tu capacidad aeróbica, enfunción de la recuperación cardiaca.

TEST DE INDICE RUFFIER DICKSON

Se necesitan tres valores para calcular el índice de recuperación.

Posición 1 (P1): Tomar la frecuencia cardiaca sentado en una silla después de haberdescansado unos minutos.

Posición 2 (P2): Ponerse de pie y realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos máximo.

Posición 3 (P3): Al minuto de haber terminado las flexiones, tomar la frecuencia cardiaca.

La fórmula es: (P1+P2+P3-200) / 10

Si el resultado es:

0 = Excelente

1 a 5 = Muy bien



6 a 10 = Bien

11 a 15 = Mediano

Más de 16 = Malo

AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA

A esa hora, tras el descanso nocturno las pulsaciones indican si has recuperado bien después

del entrenamiento del día anterior. Pero para ello debes saber cuáles son tus pulsaciones

habitualmente.

Las pulsaciones serán más altas de lo normal si no has recuperado. Si esa diferencia no llega a5 pulsaciones no tienes que preocuparte. Si la diferencia está comprendida entre 5 ó 10

pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo o como mucho

en aeróbico extensivo, pero muy básico.

Si sobrepasas las 10 pulsaciones de diferencia?quédate en casa y descansa.

AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS

Una vez finalizada una serie o intervalo de calidad, habrás comprobado, en más de una

ocasión, que por lo general según vas avanzando en tus entrenamientos, el descenso del ritmocardiaco decrece con rapidez.

Por ejemplo, al acabar la subida de un repecho, al parar tras un ?arreón? que ha hechoponeros a todos en fila de uno, al parar tras un demarraje, etc, etc.

Siempre hemos dicho que las pulsaciones no son referencia, sino los porcentajes, ya que estos

se corresponden con unas pulsaciones máximas que varían en función de cada ciclista.

Para que el aumento de las cargas en el entrenamiento semana tras semana sea efectivo,

deben hacer "daño", por decirlo de alguna forma, al organismo y que las adaptacionesorgánicas sean importantes.

En función del número de pulsaciones que recuperes, te puede dar una orientación de si tuesfuerzo estás siendo el apropiado, tanto por defecto como por exceso. Al terminar una serie,

recuperas durante un minuto y observa cuánto han descendido.

Menos de 20 pulsaciones: Muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado por la época o estás

sobreentrenado.

Entre 21 y 25 pulsaciones: Estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.

Entre 26 y 30 pulsaciones: Regular, aunque dentro de los límites.

Entre 31 y 35 pulsaciones: Estás entrenando bien. Buena recuperación

Entre 36 y 40 pulsaciones: Muy buena recuperación, la ideal.

Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de

entrenamiento.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Al volver a casa, comienza algo llamado "la curva de recuperación". Obviamente dependerá demuchos factores y que incidirán sobre tu organismo a la hora de recuperar. La carga de

entrenamiento, será la que ponga a prueba tu poder de recuperación y será la que dibujará la

curva que necesitas para recuperar el equilibrio a nivel funcional interno, lo que sería laestabilidad fisiológica.

Se suelen tomar tres referencias en el tiempo; al minuto y medio, a los tres minutos y a los

cinco minutos.

El porcentaje de disminución de la frecuencia post-entrenamiento, en estos tiempos, te

seguirán dando pistas de cómo se encuentra tu estado de forma



Ritmo Cardíaco

Mejorando la calidad de vida latido porlatido

El corazón contiene 4 cámaras en las cuales fluye lasangre. La sangre entra en la aurícula derecha y pasa através del ventrículo derecho, el cual bombea la sangre alos pulmones donde ésta se oxigena. La sangre oxigenadaes traída de nuevo al corazón por medio de las venaspulmonares que entran a la aurícula izquierda. De allí, lasangre fluye al ventrículo izquierdo, el cual la bombea

hacia la aorta que distribuye sangre oxigenada a todas laspartes del cuerpo.

El primer sonido cardíaco ("lub") se presenta cuando secierran las valvulas auriculoventriculares El segundo sonido cardíaco ("dup") ocurre cuando secierran las válvulas semilunares Durante el ciclo de los latidos cardíacos cuando se escucha

el corazón con un estetoscopio, se pueden oír dos sonidosdistinguibles. Estos sonidos del corazón generalmente sedescriben como un sonido "lup-dup" y se deben al cierrede las válvulas del corazón. Los sonidos cardíacosinusuales son denominados soplos.

Recuperación

Entrenamiento

Regenerativo

Entrenamiento

moderado

Entrenamiento

Intensivo

Buena

1'1/2

3' 5' 1'1/2

3' 5' 1'1/2

3' 5'

15% 20% 25% 20% 25% 30% 25% 30% 35%

Satisfactoria 10% 15% 20% 15% 20% 25% 20% 25% 30%

Suficiente 5% 10% 15% 10% 15% 20% 15% 20% 25%



El corazónbombea lasangre delventrículo

izquierdo(e) alcuerpo. La

sangredesoxigenada vuelve ala aurículaderecha

(a), pasa al

ventrículoderecho (b)

y lospulmones(c). Lasangre

fresca pasaa la

aurícula

izquierda(d) y al

ventrículo(e).

1 - ¿Qué es el ritmo cardíaco?

El ritmo cardíaco es un indicador del funcionamiento del corazón quese expresa normalmente como el número de pulsaciones por minuto(bpm).

2 - ¿Qué es el ritmo cardíaco promedio?

Es el ritmo (bpm) que representa el valor promedio de las frecuencias

cardíacas medidas durante, por ejemplo, un periodo de ejercicio.



3 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?

El ritmo cardíaco menor que se registra, por ejemplo, un minutodespués de realizar una sesión de ejercicios.

4 - ¿Qué es el ritmo cardíaco en reposo?

Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante unperíodo de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de laspersonas que disfrutan de una buena condición física es menor que elde las personas que no están en forma.

5 - ¿Cómo se mide el ritmo cardíaco en reposo?

Inmediatamente después de despertarse, mida su ritmo cardíaco con

el monitor del ritmo cardíaco tras ir al cuarto de baño. Tome lasmedidas en cinco días consecutivos y tendrá el ritmo cardíaco enreposo promedio. Este valor depende de los hábitos de vida y se veafectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física,la recuperación del ejercicio anterior, la calidad del descansonocturno, el nivel de tensión mental y los hábitos alimenticios.

6 - ¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?

Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona

en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil paradeterminar los niveles de intensidad del entrenamiento.

7 - ¿Cómo se determina el ritmo cardíaco máximo?

Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo:

1. Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo2. Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardíaco máximo

previsto según la edad

1 - Ritmo cardíaco máximo medido

Las pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o enbanda sin fin) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son laforma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximoindividual. También puede medirlo en condiciones prácticasbajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tienemás de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentariadurante varios años o tiene un historial de enfermedades

cardíacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebasclínicas.



2 - Ritmo cardíaco máximo previsto

Hay una fórmula matemática con la que puede predecir estevalor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede sermuy práctica si le resulta imposible realizar la prueba de

esfuerzo supervisada por un médico.

220 - la edad= ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad

Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35años sería:

220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm)

Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error

aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentescaracterísticas heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desearealizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz,debe medir su ritmo cardíaco máximo.

8 - ¿Qué es la reserva de ritmo cardíaco?

Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco enreposo. Si su ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto(ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardíaco será

196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayores la reserva de ritmo cardíaco y más amplia la gama de posiblesintensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmocardíaco, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No esaconsejable utilizar los valores previstos.

9 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de seguridad?

Es el ritmo cardíaco prescrito para personas que empiezan a realizarejercicios o el que se utiliza en programas de rehabilitación cardíacapara evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% del ritmocardíaco máximo y representa la intensidad máxima que puedeimponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectosbeneficiosos del ejercicio."

10 - ¿Qué es un electrocardiograma (ECG)?

Impulsos eléctricos del corazón registrados en formato gráfico.

11 - ¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena formaaeróbica?



Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad delcuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante períodosde tiempo prolongados.

12 - ¿Qué es el umbral anaeróbico?

El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculosempiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar elorganismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce másácido láctico del que puede procesar el cuerpo.

13 - ¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?

Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es decir,zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y

zona de intensidad moderada.

14 - ¿Qué es la zona deseada?

Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destinodiferentes. Cada una de ellas tiene sus límites de ritmo cardíacoinferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardíaco más normalesson: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada,zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.

15 - ¿Qué es la zona de intensidad baja?

Representa entre el 50 y el 60% del ritmo cardíaco máximo. Elejercicio dentro de esta zona está recomendado para mejorar elbienestar físico y reducir la tensión. Por ejemplo, las actividadescotidianas pertenecen a esta zona.

16 - ¿Qué es el gráfico de zona deseada?

Es un gráfico que representa las zonas de ritmo cardíaco destinosegún la edad de la persona. Este gráfico es de gran ayuda parahallar los valores de ritmo cardíaco individuales para cada zona.

17 - ¿Qué es la zona de intensidad baja a moderada?

Representa entre el 60 y el 70 del ritmo cardíaco máximo. El ejerciciodentro de los límites de esta zona está recomendado para mejorar lasalud y, por ejemplo, para controlar el peso.

18 - ¿Qué es la zona de intensidad moderada?

Representa entre el 70 y el 85 % del ritmo cardíaco máximo. Elejercicio en esta zona resulta eficaz para mejorar la buena forma



cardiovascular y para personas que hacen ejercicio con másfrecuencia.

19 - ¿Qué es la zona de intensidad alta?

Representa entre el 85 y el 100 del ritmo cardíaco máximo. Elentrenamiento en esta zona resulta eficaz para los atletas que deseanincrementar su capacidad máxima de rendimiento.

20 - ¿Por qué es conveniente utilizar un monitor del ritmocardíaco?

Se puede sacar partido de una observación muy sencilla:cuanto mayor es la intensidad de los ejercicios, con másrapidez late el corazón. El monitor es como un

cuentarrevoluciones que ofrece una medición precisa de laintensidad del ejercicio. Individualizar los programas de entrenamiento para conseguir

el ritmo ideal de cada individuo. Precisión. La medición directa del ritmo cardíaco durante el

ejercicio es sin duda la forma más precisa de garantizar laconsecución de los objetivos.

Los avances pueden monitorizarse y medirse.Los progresos y la mejora siempre son factores de motivación.

Maximiza las ventajas de la práctica de ejercicio en los períodos

de tiempo limitados de que dispone la gente muy ocupada. Observación objetiva. ¿Está en el buen camino? ¿Está

mejorando? Eliminación de las conjeturas relativas a la intensidad del

ejercicio. Evaluación más precisa del rendimiento y ajuste del

entrenamiento según sea necesario. El entrenamiento con un monitor del ritmo cardíaco es como

contar con un entrenador personal a jornada completa que leofrece información instantánea sobre las reacciones del

organismo al ejercicio.

El monitoreo del ritmo cardíaco es la clave para regular laduración intensidad del entrenamiento y el rendimiento de lascarreras, ya que proporciona datos sobre la reacción delorganismo.



7 Métodos de entrenamiento basados en el ritmo cardíaco

La información aquí contenida no debe utilizarse durante ninguna emergencia médica, ni parael diagnóstico o tratamiento de alguna condición médica. Debe consultarse a un médicomatriculado para el diagnóstico y tratamiento de todas y cada una de las condiciones médicas.Los enlaces a otros sitios se proporcionan sólo con fines de información, no significa que se lesapruebe

¿Cómo es tu ritmo cardíaco de recuperación?Compruebe su nivel de condición física midiendo el ritmo cardíaco el

tiempo de recuperación.

Por RealAge

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Utilice esta calculadora sólo si son físicamente activos sobre una base regular. Si usted

está comenzando un programa de ejercicios, hable con su médico para determinar el ritmo

cardíaco objetivo seguro.

Para calcular su ritmo cardíaco el tiempo de recuperación, tendrá que:

Un reloj con segundero

Lápiz y papel

Un lugar para hacer ejercicio

Paso 1: Encuentra tu ritmo cardíaco objetivo

Use la siguiente tabla para encontrar la meta de ritmo cardíaco de su grupo de edad.

http://ruteando.wordpress.com/2009/06/14/7-metodos-de-entrenamiento-basados-en-el-ritmo-cardiaco/





Edad La frecuencia cardíaca objetivo * Zona durante el

ejercicio (Latidos por minuto)

20-29 120-160

30-39 114-152

40-49 108-144

50-59 102-136

60-69 96-128

70-79 90-120

80-89 84-112

90-99 78-104

100 o más 72-96

* Frecuencia cardíaca objetivo se basan en un 60% -80% de la estimación de frecuencia

cardíaca máxima (220 menos la edad).

Ahora, la práctica de encontrar su punto de pulso y el cálculo de su frecuencia

cardíaca:

Coloque una o dos yemas de los dedos (no el pulgar) en la muñeca opuesta, debajo de la

base de su pulgar. Cuente el número de latidos del corazón se siente en 10 segundos.

Multiplique ese número por seis para obtener su ritmo cardíaco por minuto.

Paso 2: Complete su actividad física

El objetivo aquí es aumentar la frecuencia cardíaca, por lo que elegir una actividad que va

a conseguir su bombeo del corazón. Salga a caminar o correr alrededor de la cuadra,

brincar la cuerda, usar un entrenador elíptico, o realizar cualquier actividad que

aumente su corazón tipo de cambio.

Mientras que usted está haciendo ejercicio, comprobar su ritmo cardíaco con

frecuencia. Usted es el objetivo de golpear a su meta de ritmo cardíaco en el gráfico

anterior.

Una vez que los latidos del corazón se encuentra dentro del rango meta, dejar de

hacer ejercicio y anotar dos medidas:

1. La frecuencia cardíaca inmediatamente después de detener

2. Su ritmo cardíaco 2 minutos más tarde

Paso 3: Calcule su recuperación del ritmo cardíaco

Reste su hijo de 2 minutos la frecuencia cardiaca a partir de la frecuencia cardíaca

que tuvo inmediatamente después de hacer ejercicio Cuanto más rápido se recupere

su ritmo cardíaco -. O reduce la velocidad - la forma y saludable tu corazón.



Si la diferencia entre los dos números es:

Menos de 22: Su RealAge es ligeramente mayor que su edad cronológica.

22-52: Su RealAge es casi lo mismo que su edad cronológica.

53-58: Su RealAge es ligeramente más joven que su edad cronológica.

59-65: Su RealAge es moderadamente más joven que su edad cronológica.

66 o más: Su RealAge es mucho más joven que su edad cronológica.

MONITOREO DE LA

Fondo

Al principio, esto sólo puede parecer como otra medida de la aptitud para ir junto con todos losdemás, como pitido de prueba, etc

Sin embargo, se trata de simples medidas de rendimiento que usted fácilmente puede utilizaren el entrenamiento.

La recuperación del ritmo cardíaco es una medida de la cantidad de la frecuencia cardiaca caedurante el primer minuto después del ejercicio máximo.

El corazón más sano de una persona es, más rápido se vuelve a su ritmo normal, la menossaludable el corazón es el que más tiempo se tarda en recuperarse de algo así como una

prueba de esfuerzo.

¿Por qué controlar la frecuencia cardíaca?

Uno de los objetivos de un ejercicio aeróbico es mejorar la salud cardiovascular. La frecuenciacardíaca durante el ejercicio llevado indican lo difícil que está funcionando su corazón. Usteddebe aprender a controlar adecuadamente si tiene la intención de controlar objetivamente loscambios beneficiosos.

Los beneficios de monitorizar la frecuencia cardíaca son las siguientes:

Seguridad. La frecuencia cardíaca es un indicador de que para evaluar la intensidad

de sus ejercicios para asegurarse de que no estás esfuerzo excesivo o extendiendodemasiado a ti mismo. Por ejemplo, si su ritmo cardíaco está por encima de sufrecuencia cardiaca de trabajo amplia, que le está diciendo a frenar un poco.

Efectividad. Si la frecuencia cardíaca indica que no está trabajando lo suficiente,entonces se puede trabajar más duro para maximizar la efectividad de su ejercicio. Para maximizar la efectividad del ejercicio aeróbico, que necesita para mantenerse enel rango de trabajo de la frecuencia cardíaca por lo menos 20 a 30 minutos de formacontinua.

Incentivos. Al monitorear el ritmo cardíaco de semana a semana, usted debeencontrar poco a poco puede ejercer a un nivel más alto de intensidad, pero en el

mismo ritmo cardíaco o inferior.

http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&langpair=en%7Ces&rurl=translate.google.es&u=http://www.jackis.com/Heart_Rates.htm&usg=ALkJrhiZXVAtmMwLuAhteHaENxNnOnR1rg#Working%20Heart%20Rate





Lo que para controlar ....

Es importante saber acerca de tres tipos diferentes del corazón:

Frecuencia cardiaca en reposo. La tasa de su corazón está bombeando cuando se han sentado en silencio durante

un tiempo o cuando usted está durmiendo es su frecuencia cardíaca en reposo. Esta tasa indica el nivel de aptitudcardiovascular. El índice cardiaco en reposo es de 15 a 20 latidos por minuto más lento que el ritmo "normal" del

corazón. Cuanto más en forma que son los más bajos de su frecuencia cardíaca en reposo será. Lleve a su

frecuencia cardíaca en reposo durante 60 segundos antes de levantarse por la mañana. Trabajo del ritmo cardíaco. Mientras usted hace ejercicio, quiere elevar su ritmo cardíaco para producir un "efecto

de entrenamiento", pero no tan elevada como para ser peligroso. Usted puede encontrar su rango de trabajo de la

frecuencia cardíaca en el gráfico. Usted debe ajustar rutina de ejercicios aeróbicos para que permanecer en el

centro de su rango. Cuanto más condicionada su corazón se vuelve, más difícil es para elevar su ritmo cardíaco. Tasa de recuperación del corazón. La frecuencia cardiaca de recuperación es el ritmo cardíaco de un período

después de haber terminado el ejercicio. Cualquier plazo fijado se pueden tomar mientras se utiliza la misma medidacada vez, aunque un minuto después de parar es un buen indicador.

Fórmulas:

Estos son aproximados y mejores cifras se pueden obtener mediante la medición! FC máxima aproximada: 220 - edad [Una medida un poco más precisa es la siguiente: FCmax = 205.8 - (0.685 * edad)] La zona de entrenamiento es de aproximadamente 65-90% de esta cifra.

La recuperación del ritmo cardíaco

Normalmente, es necesario trabajar cerca de 8-12 minutos, que es el tiempo que normalmente

tarda en llegar el pulso va muy rápido y llegar al punto de agotamiento máximo.

Que se esperala frecuencia cardíaca aumentará de unos 60 o 70 en reposo a unos 170 / 190 en el pico delejercicio.

Una prueba de Rayos es ideal ya que es un calentamiento lento movimiento suave de arribacontinúa el esfuerzo máximo si se ejecuta correctamente!

Su ritmo cardíaco de recuperación, que debe tomar un minuto después de que deje de hacerejercicio, indica la rapidez con que se han recuperado de una sesión de ejercicio. En buenaforma física en general, las personas se recuperan más rápidamente ya que su sistemacardiovascular son más eficientes y adaptarse más rápidamente a las exigencias impuestas.

La frecuencia cardiaca de recuperación realmente tiene dos fases decreciente: el primer



minuto después del ejercicio, durante el cual la frecuencia cardíaca desciende bruscamente, yla meseta de descanso, durante el cual la frecuencia cardíaca disminuye gradualmente. Lameseta de descanso puede durar tanto como una hora después del ejercicio. Cinco minutosdespués del ejercicio, la frecuencia cardiaca no debe exceder los 120 latidos por minuto. Después de 10 minutos, la frecuencia cardiaca debe estar por debajo de 100 latidos porminuto. La frecuencia cardíaca debe volver a su ejercicio pre-tasa de aproximadamente 30

minutos después de la sesión de ejercicio. Sin embargo, la fuerte caída inicial de la frecuenciacardíaca que se produce un minuto después del ejercicio es el indicador más significativo de laaptitud.

Para determinar la tasa de recuperación, utilice la siguiente fórmula:

La recuperación de la frecuencia cardíaca = (ejercicio de la frecuencia cardíaca - lafrecuencia cardíaca de recuperación después de 1 minuto) / 10

Monitorear el pulso ejercicio inmediatamente después del final de su ejercicio. Exactamenteun minuto después de hacer ejercicio, tomar el pulso otra vez. Restar la tasa de recuperaciónde un minuto de la frecuencia cardíaca de ejercicio y dividir esa cifra por 10. Cuanto mayor seael número de la tasa de recuperación, más rápido su corazón se ha recuperado del ejercicio. Utilice la siguiente tabla para evaluar el ritmo de recuperación:

Número de recuperación de Tasa Condición Menos de 2 = Pobre 2 a 2,9 = Feria 3 a 3.9 = Bueno 4 a 5,9 = Excelente Por encima de 6 = Pendiente

La frecuencia cardiaca de recuperación también se mide la intensidad de su ejercicio. Muypequeña gota en el pulso de un minuto podría indicar que probablemente trabajandodemasiado duro y su cuerpo estaba teniendo un momento difícil recuperación.

RECUERDE:



No se puede almacenar la aptitud física, por lo que tiene que incluir la

actividad en todos los días ... .!!!!

Terminología La frecuencia cardiaca es un término usado para describir la frecuencia del ciclo cardíaco. Es considerado uno de los

cuatro signos vitales. Por lo general, se calcula como el número de contracciones (latidos del

corazón) del corazón en un minuto y se expresa como "latidos por minuto" (BPM). Consulte lasección "Corazón" para obtener información sobre la frecuencia cardíaca embriofetal.

Cuando está descansando, el corazón humano adulto late a unos 70 latidos por minuto(hombres) y 75 ppm (las mujeres), pero esta tasa varía entre las personas. Sin embargo, elrango de referencia es, nominalmente, entre 60 lpm y 100 lpm. Frecuencia cardíaca en reposopuede ser significativamente menor en los atletas, y significativamente mayor en los obesos.

El cuerpo puede aumentar la frecuencia cardíaca en respuesta a una amplia variedad decondiciones con el fin de aumentar el gasto cardiaco (la cantidad de sangre expulsada por elcorazón por unidad de tiempo). Ejercicio, estrés ambiental o el estrés psicológico puedecausar que el ritmo cardíaco para aumentar por encima de la tasa de descanso.

El pulso es la forma más sencilla de medir el ritmo cardíaco.

El corazón contiene dos marcapasos que de manera espontánea la causa que el corazón lata. Estos pueden ser controlados por el sistema nervioso autónomo y la adrenalina circulante.

Variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) Variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) es la variación de los intervalos de latido a latido. Un

corazón sano tiene una gran VFC, mientras que una disminución o ausencia de variabilidadpuede indicar una enfermedad cardiaca. La VFC también disminuye con la taquicardiainducida por el ejercicio.

Uno de los aspectos de la variabilidad del ritmo cardíaco puede ser utilizado como una medidade la aptitud, en particular la velocidad a la que la tasa del corazón cae a la terminación de unejercicio vigoroso. La velocidad a la que la tasa cardíaco de una persona vuelve a descansares más rápido que una persona en forma que una persona que no. Una caída de 20 latidos porminuto es típico de una persona sana.

Frecuencia cardíaca máxima (FCM, FCmáx)

http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&langpair=en%7Ces&rurl=translate.google.es&u=http://en.wikipedia.org/wiki/Image:Measuring_pulse.jpg&usg=ALkJrhhTKO3U7PzBDQHsHhFJHT72-UNGXQ



Frecuencia cardiaca máxima (FCM también se llama, o FC máx) es la frecuencia cardíacamáxima que una persona puede lograr durante el esfuerzo físico máximo. La investigaciónindica que está más estrechamente ligado a la edad de una persona, una persona de recursoshumanos de máximo se reducirá a medida que envejecen. Algunas investigaciones indican lavelocidad a la que disminuye con el tiempo se relaciona con la aptitud del más apto es unapersona, más lento se reduce a medida que envejecen.

La frecuencia cardíaca y la temperatura corporal La frecuencia cardiaca se incrementa la actividad fisiológica y por ciertas influencias

psicológicas (por ejemplo, el miedo). Por otro lado, la frecuencia cardiaca también estáfuertemente correlacionada con la temperatura del cuerpo. En ausencia de influencias porencima de la frecuencia cardíaca y temperatura corporal son linealmente conectados. Enparticular, el cambio de 10 latidos por minuto en el ritmo cardíaco corresponde al cambio de 1grado centígrado en la temperatura corporal. Esto es muy útil en la determinación de latemperatura del cuerpo cuando los termómetros no están disponibles, siempre que esapersona sabe que su temperatura normal del cuerpo y el ritmo cardíaco.

La recuperación del ritmo cardíaco

La frecuencia cardiaca de recuperación es aquella que se toma varios minutos después delejercicio. Se toma en cualquier lugar entre 1-10 minutos después del ejercicio. Se da por 15segundos y se multiplica por cuatro para calcular los latidos por minuto (BPM). El objetivo esno superar los 120 BPM.

% De la FCM y el% VO2 Max Es posible estimar la intensidad del ejercicio como un porcentaje del VO2 máx a partir de su

pulso de entrenamiento. David Swain (1994) y su equipo de investigación de los EE.UU.basada en el uso de procedimientos estadísticos se examinó la relación entre la FCM% y%VO2 máx. Sus resultados llevaron a la ecuación de regresión:

% De la FCM = 0,64 x% VO2 Max + 37

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