PRUEBAS FISICAS BOMBEROS MADRID.docx

8/11/2019 PRUEBAS FISICAS BOMBEROS MADRID.docx

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UNA MUESTRA DE LAS PRUEBAS QUE DEBEN PASAR LOS BOMBEROSEN MADRID.

Los test fsicos que deben pasar los aspirantes

La mayora de los test que te proponemos se realizaban en Madrid hasta hace unosaos. Entonces, la capital tena fama de ser el lugar donde las pruebas eran ms duras.Si las superas, conseguirs una ITC, es decir, una Inspeccin Tcnica de tu Cuerpo quete permitir saber cules son tus puntos fuertes y qu otros tienes que seguirtrabajando.

Fuerza

Para qu le sirve al bombero: Para arrastrar a las vctimas, para desplazarobjetos, para derribar obstculos en tiempo rcord.

Para qu te puede servir a ti en la vida real: Ejercitar los pectorales te

permitir ganar potencia en los brazos. Algo muy til para levantar a tu chica en brazos, realizar una mudanza o cargar el maletero. El mejor ejercicio: Press de banca

Hazlo as: Tmbate boca arriba sobre un banco. Agarra la barra con los brazos unpoco ms abiertos que la anchura de los hombros, de manera que te sientas cmodo, yscala del soporte. Flexinalos hasta que la barra te llegu al pecho, pero sin apoyarte orebotar en l. A continuacin, vuelve a levantarla hasta tener los brazos estirados, perosin llegar a bloquear los codos.Para superar la prueba empieza levantando entre 30 y 35 kilos para acostumbrarte alejercicio e intenta todas las repeticiones que puedas. Luego, poco a poco, aumenta elpeso. Cuando llegues a 45 kilos intenta hacer el mayor nmero de repeticiones que tesea posible. En dos meses tu fuerza aumentar.Una vez logres 15 repeticiones con 45 kilos, sube el peso. Primero a 50, luego a 55, 60 y65 kilos. Ejecuta el mayor nmero posible de levantamientos. Este trabajo te llevarotros 2 meses. Al finalizar vuelve a los 45 kilos e intenta hacer 25 repeticiones en 30segundos.Qu consigues?: Comprobar tu fuerza pectoral.

Lo que nunca debes hacer: Pequeos crculos con la barra. sta debe subir y bajaren lnea recta y por el mismo trazado. De lo contrario, aunque te parezca que ganasunas dcimas de segundo al efectuar el movimiento, el esfuerzo es mucho mayor y lopagas en los siguientes levantamientos."Otro fallo es no llegar a extendertotalmente los codos. Como vas a mucha velocidad puede parecerte que shas prolongado debidamente los codos y los brazos, cuando realmente noes as" , advierte Felipe Garca, bombero del Ayuntamiento de Madrid e instructor delClub Deportivo Bomberos de Madrid.

Marca mnima para ser admitido: Hasta 2003 la prueba consista en levantar 45kilos un mnimo de 25 veces en 30 segundos. En 2006 el listn est ms bajo: 20repeticiones .
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La mejor marca: 57 repeticiones en 30 segundos. Los aspirantes consiguen, portrmino medio, entre 38 y 42 repeticiones.

Resistencia

Para qu le sirve al bombero: Para no desfallecer ni un instante, para que surespiracin no se entrecorte a consecuencia de un esfuerzo prolongado.

Para qu te puede servir a ti en la vida real: Para alquilar un tico sin ascensor,para escalar el balcn de una mujer.

El mejor ejercicio: Dominadas.

Hazlo as: Suspndete del borde lateral de la escala, como si fuera una barra dedominadas, pero ms gruesa. Culgate con un agarre en pronacin, es decir, con laspalmas hacia adelante, un poco ms separadas que la anchura de los hombros. Inicia elejercicio con los brazos extendidos. Flexinalos para levantarte hasta que tu barbilla

sobrepase la escalera. Luego, baja lentamente. Esto cuenta como una repeticin.Superar esta prueba exige prepararse bien. Te ser muy til entrenarte mantenindote,todo el tiempo que puedas, suspendido de la escalera, a distintas alturas del recorridocompleto para que tus brazos vayan cogiendo fuerza y resistencia.Comienza haciendo el mximo de repeticiones y ten en cuenta que tienes que trabajaren series divididas en intervalos."Si has sido capaz de hacer 6 dominadas, hazun 80% de ese esfuerzo y realiza, por ejemplo, 4 subidas. Descansa 1minuto, haz otras 4, vuelve a hacer una pausa y continua hasta lograr elnmero que te hayas fijado de antemano, por ejemplo, 50" , sugiere Garca.Qu consigues?: Trabajar dorsales, bceps, trceps, y deltoides.

Lo que nunca debes hacer: Conformarte simplemente con alcanzar la escalera alascender. Cuando subas, la barbilla tiene que sobrepasar su parte superior (desde elotro lado de la escalera se tiene que ver tu mentn).

Marca mnima para ser admitido: 15 repeticiones sin tiempo lmite perocumpliendo escrupulosamente las condiciones descritas.

La mejor marca: 45 repeticiones.

Habilidad motora

Para qu le sirve al bombero: Para saltar de un balcn a otro, para mantener elequilibrio en superficies inestables.

Para qu te sirve a ti en la vida real: Para sortear una defensa al hombre, parafugarte de la crcel con una sbana.

El mejor ejercicio: Trepar por una cuerda.Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sinapoyo de piernas, partiendo desde la posicin de sentado.La fuerza la obtienes propulsndote con manos y pies. "Es aconsejable subir conlas piernas en escuadra. Es muy til balancearlas acompasadamente conlos brazos", indica Garca. "Cuando des una brazada hacia arriba, por
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Hazlo as: Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienesexperiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar larespiracin). Luego, completa series ms largas, aumentando la distancia y reduciendo

los tiempos de recuperacin hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y laposterior.Qu consigues?: Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazn, es decir, bombeas ms sangre y aumentas el aporte de oxgeno. Lo que nunca debes hacer: Ser arrastrado por un compaero a un ritmo que nosea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fra y valorar tus posibilidadesreales", apunta Garca.

Marca mnima exigida: 3 minutos y 15 segundos. Mejor marca: 2 minutos y 30 segundos.

Coordinacin Para qu le sirve al bombero: Para no apagar el fuego con la escalera yprotagonizar escenas hacha en ristre.

Para qu sirve a ti en la vida real: Para cubrir al lateral cuando se suma alataque, para hablar por telfono mientras cambias de canal.

El mejor ejercicio: Banco sueco. Hazlo as: Conoces el banco sueco? Aunque parezca increble no tiene nada que vercon "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma direccin y saltaalternativamente de un lado al otro del banco.Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad yresistencia. "Se necesita mucha preparacin fsica. Inicia el entrenamientoagarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Porejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda elejercicio. Una vez esto, aumenta el nmero de repeticiones" , apunta JuanRallo, asesor de fitness de MH.Qu consigues?: Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de queen dcimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar unmovimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automtica.

Lo que nunca debes hacer: "Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismositio o caer con las piernas abiertas" , son motivos de eliminacin, agregaNorberto.

Marca mnima: 50 saltos en menos de 30 segundos. Mejor marca: 77 saltos.

Velocidad

Para qu le sirve al bombero: Para salir zumbando antes de que se derrumbe el


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techo. Para qu te sirve a ti en la vida real: Para fichar a tiempo (y salir a la hora), paraconseguir tu talla en las rebajas de verano.

El mejor ejercicio: Correr 100 metros lisos. Hazlo as: Antes de que suene el pistoletazo de salida, calienta. Es muy til el

skipping, es decir, levantar las rodillas a mucha velocidad, avanzando distancias muycortas. Si golpeas en el suelo con slo la mitad delantera de la planta del pie, lograrsmayor impulso en este ejercicio.Tambin funciona andar de "taln a punta", con pasos muy cortos, apoyando primeroel taln y descargando luego toda la superficie del pie sobre el suelo. Intenta finalizardndote un pequeo impulso hacia arriba con el empeine."Otras opciones son subir escalones, correr hacia atrs o trabajar congomas elsticas. Se atan a la cintura y tu vas corriendo hacia delantetirando de esa sujecin", comenta Norberto.Qu consigues?: Maximizar el esfuerzo y sacar el mayor partido de tu cuerpo.

Lo que nunca debes hacer: Precipitarte y salir desequilibrado.

Marca mnima: 13 segundos, con salida de pie y sin apoyo de tacos en 2003. En2006, 14 segundos y 5 dcimas. La mejor marca: 11 segundos.

Potencia de piernas

Para qu le sirve al bombero: Para salvar grandes distancias, para construir unoscimientos slidos que soporten el tronco.

Para qu te sirve a ti en la vida real: Para coronar el Tourmalet, para subir a tuchica en hombros durante el concierto (Dios no lo quiera), para "matar" en baloncestoo voley playa.

El mejor ejercicio: Salto vertical. Hazlo as: Proplsate hacia arriba sin tomar carrerilla (puedes doblar las rodillas).Preprate con flexiones de piernas. Asimismo, practica ejercicios de press con mquina y empuja peso con tus extremidades inferiores.Qu consigues?: Ganar masa muscular. Para ello, necesitas unas piernas potentescapaces de soportar ese peso. El salto vertical dar fiabilidad a tus movimientos.

Lo que nunca debes hacer: Perder totalmente el contacto con el suelo con un pie. Marca mnima: 57 cm de altura. Mejor marca: 85 cm.

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