CARNES

GRAN FUENTE DE VITAMINAS B3, B6,B12, HIERRO, SELENIUM, Y ZINC

AYUDA A CONSTRUIR MÚSCULOS YHUESOS FUERTES

PROTEÍNAS SALUDABLES

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA? Las proteínas son los componentes básicos de su piel, cabello, uñas y hormonas. Crean enzimas (y permiten que ocurran reacciones enzimáticas), forman anticuerpos que combaten virus y bacterias, e incluso pueden ser una fuente de energía. Todas las proteínas están compuestas de compuestos llamados aminoácidos. Los alimentos animales (carne, huevos, lácteos) contienen los 9 aminoácidos esenciales (proteínas completas), mientras que los alimentos vegetales (legumbres, granos integrales, nueces) faltan al menos uno (proteínas incompletas). Es importante consumir una gran variedad de fuentes de proteínas porque cada una viene con un complemento diferente de vitaminas y minerales.¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO COMER? Los adultos necesitan un mínimo de 50g a 100g de proteína por día, con una variación en función de la edad, el sexo y el nivel de actividad. Los hombres, los adultos más jóvenes, las personas muy activas y las mujeres que están embarazadas o amamantando pueden beneficiarse de comer hasta 150 g por día. Intente por lo menos 3 porciones por día que contengan 20 g de proteína cada una.

MARISCOS (PESCADO, ETC)

ANTI-INFLAMATORIO

El pescado, los mariscos y otros son excelentes fuentes de proteínas. El pescado es la mejor fuente natural de grasas esenciales omega-3, que son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Trate de comer 2-3 porciones (4 oz cada una) de pescado por semana.Todos pueden beneficiarse comiendo pescado, pero es un alimento especialmente importante para las mujeres que están embarazadas o amamantando. Esto se debe a que el pescado contiene nutrientes que son importantes para el crecimiento y desarrollo de los niños. Sin embargo, como resultado de los procesos naturales y la actividad humana,los peces pueden contener mercurio, sin embargo, solo unas pocas especies de peces contienen suficiente mercurio como para ser motivo de preocupación.

MEJORES OPCIONES: Los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas son las mejores fuentes de grasas omega-3. Las opciones enlatadas son convenientes y baratas, ¡pruébalos! Mariscos, cangrejos, langostas y peces magros como el atún y la tilapia también son buenas opciones. Para obtener una lista completa, visite seafoodwatch.org.

EVITAR: mariscos ricos en mercurio como el tiburón, el marlín, el blanquillo, y el pez espada.

GRAN FUENTE DE VITAMINAS B,MAGNESIO, Y GRASAS SALUDABLES

4 OZ = 22g PROTEINA

4OZ = EL TAMAÑO DE LA PALMA DE UNA MANO

4 OZ = 22g PROTEINA

4OZ = EL TAMAÑO DE LA PALMA DE UNA MANO

Productos cárnicos como pollo, carne de res, puerco y cordero son algunos de los alimentos más ricos en proteínas en la Tierra. Cuando los animales son “criados en pastos”, es decir, los animales pastaban durante todo el año en lugar de alimentarse con una dieta procesada de cereales, soja, heno y maíz en un corral de engorde, su carne contiene muchas más vitaminas y grasas esenciales omega-3 que la carne normal. La carne orgánica es importante porque los pesticidas en la alimentación animal tienden a concentrarse en su tejido adiposo. Si la carne orgánica y la

alimentada con pasto no están en su presupuesto, cumpla con los cortes más delgados.

MEJORES OPCIONES: Elija pasto y orgánico si puede pagarlo. De lo contrario, quédese con

cortes magros como pechuga de pollo sin piel, lomo y carne molida sin grasa.

EVITAR: Las carnes procesadas (perritos calientes, jamón, carne para el almuerzo, salchichas) están relacionadas con tasas más altas de cáncer y enfermedades del corazón, así que evítelas siempre que sea posible.

LEGUMBRES (FRIJOLES, CACAHUATES)

1/2 TAZA COCIDO = 20g PROTEINA

GRAN FUENTE DE FIBRA, VITAMINAS B, MAGNESIO, Y ZINCLAS

SALUDABLE PARA EL CORAZÓN

Las legumbres (frijoles) empacan una tonelada de nutrición en un paquete pequeño. Disfrute de garbanzos, frijoles negros, lentejas, arvejas y frijoles pintos en sopas, guisos, platos salteados o en ensaladas. ¿Sabías que los cacahuetes también son legumbres? Los cacahuetes son un gran refrigerio rico en proteínas.A diferencia de los alimentos con proteínas animales, las proteínas vegetales como las legumbres no contienen los 9 aminoácidos esenciales, lo que las convierte en proteínas incompletas. Los granos enteros, las nueces y las semillas contienen los aminoácidos que faltan, así que incluya muchos de estos alimentos en su dieta para satisfacer sus necesidades de proteínas.

MEJORES OPCIONES: hay cientos de variedades de leguminosas, ¡y todas son excelentes fuentes de proteínas! Cuando use frijoles enlatados, enjuáguelos antes de cocinar para eliminar el exceso de sal.

EVITAR: Cacahuetes o mantequilla de maní hechos con grasas trans, azúcares añadidos o aceites agregados.

TOFU

El tofu es un alimento hecho de soja fermentada. Alto en proteínas, vitaminas y minerales, el tofu es un alimento de sabor suave que adquiere el sabor de lo que sea que se cocina. Intente mezclar el tofu de seda en salsas, salsas y batidos, o marque cubos de tofu firme en su salsa favorita antes de mezclarlos con salteados. Al igual que los frijoles, el tofu es una proteína incompleta y debe combinarse con granos integrales para obtener los 9 aminoácidos esenciales.

MEJORES OPCIONES: Busque marcas de tofu hechas con cloruro de calcio (lea los ingredientes para estar seguro). ¡Estas variedades de tofu tienen más calcio que la leche!

1 TAZA = 20g PROTEINA GRAN FUENTE DE CALCIO, Y MAGNESIO

PRODUCTOS LACTEOS

1/2 TAZA DE REQUESON = 14G | 6 OZ DE YOGUR GRIEGO = 17G

GRAN FUENTE DE VITAMINAS B2, B12, CALCIOAYUDA A CONSTRUIR HUESOS SALUDABLES

HUEVOS

1 HUEVO = 6g PROTEINA

GRAN FUENTE DE VITAMINAS A, B12, COLINA, Y GRASA SALUDABLES

AYUDA EL CEREBRO Y LA MEMORIA

Cuando los científicos descubrieron que el colesterol elevado se asocia con enfermedades del corazón, los alimentos con alto contenido de colesterol se volvieron sospechosos. Pero después de 25 años de estudio, ahora es evidente que los alimentos que contienen colesterol, como los huevos, no son la causa del colesterol alto. ¡Ahora puedes disfrutar del delicioso huevo nutritivo sin preocupaciones! Los huevos contienen el mayor valor biológico (o estándar de oro) para la proteína. Y no se salte las yemas: ¡esta es la parte más nutritiva del huevo!

MEJORES OPCIONES: si puede pagarlas, elija huevos criados localmente, orgánicos y pasto. Estos pueden empacar más del doble de la nutrición de los huevos típicos. ¡Los huevos regulares también son geniales!

AYUDA A CONSTRUIR HUESOS Y DIENTES FUERTES Y SALUDABLES

La productos lácteos son una gran fuente de proteína de alta calidad, y también está repleta de nutrientes para la formación de huesos. El yogur griego y el kéfir son excelentes opciones, ya que contienen tanta proteína como 3 onzas de carne magra y vienen con una dosis de probióticos saludables para el intestino. Aunque el queso puede tener un alto contenido de proteínas, también es rico en grasas y calorías, por lo que se consume mejor con moderación.

MEJORES OPCIONES: Yogur sin azúcar (especialmente yogur griego), kéfir, queso cottage, quesos bajos en grasa (queso feta, ricotta, mozzarella, la mayoría de los quesos duros), leche baja en grasa.