Progresivno sproscanje misic

ZA Z

DR

AVO

ŽIV

LJEN

JE

ZA ZDRAVO ŽIVLJENJE

Dr. Friedrich Hainbuch

Progresivno sproščanje mišic po Jacobsonu Progresivnosproščanje mišic

HA

INB

UC

HPr

ogre

sivn

o sp

rošč

anje

miš

ic

16,95 €

O AVTORJU PROGRESIVNO SPROŠČANJE MIŠIC

Dr. Friedrich Hainbuch (1953) je študiral medicino ter se ožje posvetil športni medicini in gerontologiji, dodatno izobrazbo pa si je pridobival na področjih teologije, zgodovine, pedagogike in filozofije. Že veliko let je vodja usposabljanj za progresivno sproščanje mišic po Jacobsonu. To metodo sproščanja uporablja predvsem pri vadbi za srce. Napisal je tudi več člankov in knjig, zlasti o medicini športa, preventivi in rehabilitaciji.

Kako nam pomaga?

➤ Učinkovito odpravlja stres in napetost.

➤ Sprošča napete mišice.

➤ Lajša bolečine.

➤ Utrjuje in umirja duha.

➤ Uravnava motnje prekrvitve.

➤ Lajša ali odpravlja motnje spanja.

➤ Krepi vse mišice.

Popolna sprostitev, izvrstno počutje!

➤ Preprosta in učinkovita vadba izboljšuje počutje in krepi zdravje.

➤ Vaje, ki so primerne za vsak dan in se jih zlahka naučimo, lajšajo bolečine, odpravljajo telesno napetost in duševno neravnovesje.

➤ Dihalne vaje kot pika na i za sproščeni vsakdanjik kjer koli, kadar koli! › Odpravlja napetost

› Lajša bolečine

› Izboljšuje počutje

PROGRESIVNO SPROSCANJE MISIC oprema.indd 1 7/13/11 2:12:33 PM

SPROŠČANJE, POČITEK, NABIRANJE MOČI

6 Preprosta pot od stresa do sprostitve 6 Zakaj postanejo mišice napete 7 Vzajemno delovanje telesa in duha 9 Nega telesa je pomembna

10 Načini sproščanja 10 Različne tehnike 12 Progresivno sproščanje mišic 16 Nekaj besed o dihanju

18 Preden se lotimo vadbe 20 Kaj je nujno za uspešno vadbo? 21 Kako pogosto in koliko časa vadimo? 22 Vadba iz tedna v teden

2 Vsebina

Muskelentspannung_01-23_SLO.indd 2 7/13/11 3:37:10 PM

OSNOVNI PROGRAM

26 Priprava na vadbo

30 Osnovne vaje

46 Izravnava po vadbi

50 Vadba za bolnike z bolečino

PROGRAM NADGRADNJE

54 Kratek nadaljevalni program

57 Sproščanje mišic sede

66 Dihalne vaje

73 Seznami vaj 73 Bolečine v trebuhu 73 Glavobol 73 Napetost/bolečine v zatilju 74 Krči v stegnih 74 Bolečine v hrbtu 74 Motnje spanja 75 Stres 75 »Nevidna« vadba – za druge neopazna 75 Krči v mečih

Podatkovnik 76 Kazalo 78 Knjige, ki vam bodo v pomoč


6

Spodnje izjave so vsem dobro znane in jih celo uporabljamo, ne da bi se kaj dosti zavedali posledic: »Stisni zobe!«, »Vse je pod nadzorom!«, »Zamiži in naredi!«, »Zberi se!« Takšne izjave so v resnici krute in povzročajo negativno napetost, a smo jih žal že kot otroci ponotranjili in pogosto se po nekaterih celo nezavedno ravnamo. Živimo po načelu, da moramo biti karseda učinkoviti in se uspešno prebijati skozi vsakdanjik, toda pri tem se težko izognemo notranjim napetostim.Vse to ne bi bilo nič slabega, če bi napetost kje drugje tudi sprostili. Pri naših prednikih je hormonsko pogojena izmenjava napetosti in sproščanja še gladko delovala, in sicer v refleksu boja ali bega, ki ga vsi dobro poznamo. Telo se je v nevarnih razmerah bliskovito prestavilo v stanje visoke napetosti, ki jo je človek tudi takoj izkoristil, in sicer za boj ali za beg, čemur je povsem naravno sledilo sproščanje.

ZAKAJ POSTANEJO MIŠICE NAPETE

Naše življenje se je v zadnjih stoletjih močno spremenilo. Stres, ki ga povzročajo duševne obremenitve, težavna osebna ali delovna razmerja, vožnja z avtomobilom, akcijski filmi ali grozljivke, razgradimo slabo ali pa sploh ne. Ko se na zaslonu pojavi kaj srhljivega, ne zbežimo. Šefa ne izzovemo na dvoboj, ko izrabi svojo moč, da nam spet naprti dodatne delovne obveznosti.Lov ali beg sta zelo redko možnosti, ki ju imamo dandanes na izbiro. Toda naše telo se vseeno kot nekoč samodejno odzove na stres, in sicer tako, da napne mišice, pri tem pa ne razlikuje med pravo telesno grožnjo in duševnim stresom. Tej mišični napetosti le redko sledi tudi potrebno

PREPROSTA POT OD STRESA DO SPROSTITVE Vzrok fizične napetosti je zelo pogosto psihična obremenjenost. Stres preži na nas v skoraj vseh življenjskih situacijah. Kaj lahko naredimo?


7

sproščanje, posledica pa je pri skoraj vsakem »civiliziranem« človeku kronično napeto mišičje, ki ga sploh ni mogoče več popolnoma sprostiti.

VZAJEMNO DELOVANJE TELESA IN DUHA

Vzrokov za nastanek negativne napetosti je nešteto in pogosto jih je več skupaj, na primer strah pred izgubo delovnega

mesta, spor s šefom ali kolegi. Seveda igrata svojo vlogo pri tem tudi nakopičena bes in jeza, ki sta posledica nerazčiščenih nesoglasij s partnerjem, otroki, prijatelji ali starši. Še en bistven povzročitelj negativne napetosti je stres, ki preži na nas od vsepovsod, na primer roki, preobremenitve in vsemogoče skrbi. S tem so pogosto povezane še motnje spanja, saj poskušamo ponoči na nezavedni ravni predelati dnevne težave.Trajno zelo visoka raven stresa se lahko odraža celo v nenadzorovanih gibih rok

PREPROSTA POT OD STRESA DO SPROSTITVE Vzrok fizične napetosti je zelo pogosto psihična obremenjenost. Stres preži na nas v skoraj vseh življenjskih situacijah. Kaj lahko naredimo?

SPROŠČANJE MIŠIC ZA LAŽJI SPANEC

Progresivno sproščanje mišic nam zelo pomaga, da lažje zaspimo. V tem primeru le blago do srednje močno stiskamo mišice.

•Mirno ležemo v posteljo.

•Osredotočimosenaumirjeno,rahlodihanjestrebuhom.Obvdihusetrebuh malodvigne,obizdihusenekolikospusti.

•Potemnaredimovaje,kijihimamonajrajealijihvtistemtrenutkunajbolj potrebujemo,kervdoločenihdelihtelesačutimobolečinoalinapetost.

•Primernesovsevajeizteknjige,vendarupoštevamozaporedjeizosnovnega programa:rokeodzapestijnavzgor,obraz,vrat,zatilje,ramena,trebuh, zadnjica in noge.

•Česmonemirnialiživčniinzatonemoremozaspati,lahkoizpeljemo tudi ves osnovni program – mogoče bomo zaspali tudi ob tem.

•Vajezaizravnavolahkoizpustimo,sajseneželimovrnitivresničnost in se predramiti. Naš cilj je mirna plovba v kraljestvo sanj.


8 Sproščanje, počitek, nabiranje moči Preprosta pot od stresa do sprostitve

sistema in duševne motnje. Telo poleg tega porabi zelo veliko energije, da lahko prenaša stalno napetost, ta energija pa nam potem manjka na drugem, verjetno veliko pomembnejšem mestu. Tako se znajdemo v pravem začaranem krogu, iz katerega se moramo nujno iztrgati, če želimo ohraniti zdravje in duševno uravnovešenost ali če želimo oboje spet pridobiti.

in nog, mišičnih trzljajih, grizenju nohtov, praskanju ali srbečici in drugih živčnih stresnih simptomih. V vseh teh primerih je vzrok kronično povišan mišični tonus. Če je ta osnovna napetost mišičja stalno previsoka, se pojavljajo notranji in zunanji krči, ki lahko imajo še dodatne neprijetne posledice, denimo bolečine, slabo počutje ali bolezni.Po podatkih najnovejših raziskav je veliko število civilizacijskih bolezni prav posledica čezmernega stresa in psihičnih obremenitev. Stres namreč vpliva na tiste mišice, ki jih zavestno upravljamo, kot tudi na tiste, ki delujejo nezavedno. K tem »nezavednim« mišicam spadajo na primer srce in drugi notranji organi. Zgrajeni so iz tako imenovanih gladkih mišic, ki jih ne moremo napenjati ali sproščati z lastno voljo – vsekakor ne neposredno, kvečjemu posredno, na primer z vzdržljivostnim treningom ali celostnim sproščanjem.Učinek stresa na naš organizem je torej zelo globok. Če so venčne žile že prej okvarjene in so zaradi stresa v krču, lahko nastopi angina pektoris ali celo srčni infarkt. Preobremenjenost zaradi težkega, enoličnega ali enostranskega fizičnega dela lahko povzroči motnje in bolezni prebavnih organov, visok krvni tlak, artritis, motnje živčnega

DOBRA NOVICAČlovek, ki je notranje napet ali vstrahu,jepravilomatudimišičnonapet. In obratno. Kdor učinkovito sprošča mišice, istočasno odpravlja tudi stres, zato doseže notranji mir, zaradi česar je tudi telesno zdrav.


9

Vse prepogosto vozimo do zadnje kapljice rezerv v močeh. Avtomobilu moramo redno polniti rezervoar, od časa do časa napolniti akumulator in dotočiti olje. Zato se lahko upravičeno vprašamo, zakaj redno ne polnimo tudi akumulatorja svojega telesa, da bi tako izboljšali splošno počutje. Eden od dobrih načinov za polnjenje baterij je tudi progresivno sproščanje mišic.

NEGA TELESA JE POMEMBNA

Da bi (spet) vzpostavili notranje ravnovesje in s tem izboljšali tudi zdravje, moramo najprej preveriti odnos do svojega telesa in ga morda spremeniti. Pogosto zelo redno in temeljito skrbimo za svoje stanovanje in avtomobil, telo pa veliko prepogosto zanemarimo, čeprav bi morali prav s telesom ravnati skrbno, saj imamo le eno in ga bomo še nekaj časa potrebovali.

Gibanje razgrajuje stres, mišice ostanejo prožne – in tako se napetost sploh ne pojavi.


10

da smo ji izpostavljeni na milost in nemilost. S tehnikami sproščanja lahko pozitivno vplivamo tudi nanjo.

RAZLIČNE TEHNIKE

Dandanes poznamo že veliko načinov sproščanja. Izkušnje kažejo, da k želenemu uspehu pripomore ena ali več različnih tehnik, odvisno od posameznika in njegovih potreb. Spodaj so poleg progresivnega sproščanja mišic po Jacobsonu na kratko opisane še druge najbolj znane tehnike sproščanja:•Avtogeni trening in samohipnoza sta si zelo podobna; oba pojma se deloma uporabljata tudi kot sopomenki. Pri obeh govorimo o psihološkem postopku in oba temeljita na avtosugestiji. To pomeni, da v sebi izgovarjamo določene stavke in tako vplivamo nase. Zelo značilen stavek avtogenega treninga je: »Sem popolnoma miren.« Seveda so

Kaj je sproščanje? Edmund Jacobson, začetnik progresivnega sproščanja mišic, govori o naslednjih temeljnih značilnostih globoke sprostitve:•pravilno dihanje,•normalen utrip,•sproščeni udi,•mirne veke,•osebni občutek prijetne umirjenosti.Lahko bi tudi rekli, da je za globoko sproščenost značilna umirjenost vsega telesa, kar je pravzaprav povsem naravno človeško stanje. Le naučiti se moramo, kako ga spet vzpostaviti. Namensko sproščanje pomeni, da namerno in nadzorovano vplivamo na telesne procese in tudi na duševna občutja.Tako je na primer mogoče, da se v okoliščinah, ko nas je strah ali smo pod pritiskom, v sebi sprostimo in s tem neposredno in z lastnimi zmožnostmi ublažimo občutek stresa ali strahu ali ga celo povsem razgradimo. Enako velja na primer za telesno bolečino, za katero se nam pogosto zdi,

NAČINI SPROŠČANJAPojem »sproščanje« uporabljamo, kot da je nekaj samoumevnega. Kaj pravzaprav pomeni? Predvsem pa: kako dosežemo sproščeno stanje?


11

signale našega telesa, ki prikazujejo raven trenutne sproščenosti in napetosti v obliki svetlobnih in/ali zvočnih signalov. Z raznimi metodami, ki jih sami izberemo, se poskušamo počasi sprostiti in naprava nam tudi takoj pokaže napredek. Tako se lahko zelo učinkovito naučimo sproščanja.

mogoče tudi bolj kompleksne sugestivne formule, na primer: »Dobro spim in zjutraj se zbudim spočit in sproščen.« Ta tehnika sproščanja je večstranska in je lahko povsem individualna. Pogosto jo priporočajo osebam, ki želijo doseči določene cilje, na primer pri odvajanju od kajenja, hujšanju ali premagovanju strahu.•Metoda biofeedback je postopek, pri katerem nam naprava pokaže

NAČINI SPROŠČANJAPojem »sproščanje« uporabljamo, kot da je nekaj samoumevnega. Kaj pravzaprav pomeni? Predvsem pa: kako dosežemo sproščeno stanje?

Tudi meditacija je metoda sproščanja. Umirja duha in nam omogoča, da bolj vedro gledamo na svet.


12 Sproščanje, počitek, nabiranje moči Načini sproščanja

PROGRESIVNO SPROŠČANJE MIŠIC

Metodo je razvil severnoameriški zdravnik in psihofiziolog prof. Edmund Jacobson (1885–1976). Ob delu z bolniki je odkril tesno povezavo med duševno napetostjo in zakrčenostjo mišic. Zato je sklepal in s poskusi tudi potrdil, da lahko obratno, torej z namernim in zavestnim krčenjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin, zmanjšamo skoraj vso mišično napetost in s tem istočasno izboljšamo tudi psihično stanje. Geslo profesorja Jacobsona se je poslej glasilo: »You must relax!« – »Sprosti se!« Na podlagi tega spoznanja je izdelal metodo terapevtskega sproščanja s telesnimi vajami, ki jo je javnosti prvič predstavil v začetku tridesetih let prejšnjega stoletja na Univerzi v Chicagu.

Jacobsonova metodaProgresivna relaksacija mišic dobesedno pomeni postopno sproščanje mišic. Včasih v literaturi naletimo tudi na pojem »globinsko sproščanje mišic«. Oba izraza pomenita tehniko, ki se je zlahka naučimo, je uporabna v številnih življenjskih okoliščinah in zelo učinkovita. Na prvi pogled

Cilj metode je, da se med treningom sprostimo čim bolj neodvisno od tehnične naprave.•Z jogo, če jo izvajamo redno in pravilno, ohranjamo prožnost. Poleg tega sprošča telo in duha. Posebnost joge je gotovo součinkovanje razteznih vaj in vaj za moč, učenja pravilnega dihanja in ne nazadnje tudi duševne naravnanosti na notranji mir.•Meditacijo, ki je del duhovne prakse različnih svetovnih religij, vendar se zdaj izvaja tudi neodvisno od njih, lahko prav tako štejemo med metode sproščanja. Meditacijo večinoma izvajamo v popolnem mirovanju telesa. Njen cilj je umiriti tudi duha, kar omogoča, da se odmaknemo od vsakdanjih težav in tako dosežemo notranji mir in sproščenost. In tako spet pozitivno vplivamo na zdravje duše in telesa.•Glasba, natančneje klasična, meditativna ali druga umirjena glasba, kot je dokazano, deluje na nas ubrano, nas pomirja in sprošča. Isto velja za posebne zgoščenke z vodenim sproščanjem. Seveda pa je v primerjavi s prej opisanimi metodami slaba plat ta, da brez predvajalnika (in plošče) ne moremo vaditi.


13

POZITIVNI UČINKIObrednivadbi,tudivmanjšihodmerkih,prisebikmaluodkrijemo spodaj našteta izboljšanja.

SPLOŠNO: •Dihanjeseupočasniinpostaneenakomernejše.•Splošno počutje se izboljša.•Povečata se zmožnost koncentracije in odzivnost.

DUŠEVNOST: •Postanemoboljsproščeni,tudivtežjihživljenjskihokoliščinah oziroma prav takrat.•Motnje,kisoposledicatesnobeinnapetosti,sepravipsihosomatskemotnje, se omilijo; npr. motnje spanja, živčnost in nemir, stres, glavobol, migrena, šumenjevušesihaliastma.

SRCE IN OŽILJE: •Krvni tlak in utrip se normalizirata (pri previsokem krvnem tlaku).•Prekrvitev,zlastivokončinah,sepoveča.Redkejeimamomrzlerokeinnoge.•Izboljša se tudi prekrvitev srca, s čimer preprečimo srčno-žilne bolezni, kot so tromboza, ateroskleroza in bolezni možganskega ožilja, zmanjšajo pa se tudi razbijanje srca, znojenje in drgetanje.

NOTRANJI ORGANI: •Za prebavo naredimo nekaj dobrega.•Vsi notranji organi se okrepijo in so bolje prekrvljeni.

BOLEČINE: •Vsevrstekroničnihbolečinintudiobčasnebolečinevhrbtualisklepih se zmanjšajo ali povsem izginejo.

TELESNE TEŽAVE KOT POSLEDICA ZDRAVLJENJA: •Naprimerprikemoterapiji:slabostialibruhanjajebistvenomanj.

OBRAMBA: •Imunski sistem se odziva in deluje bolj usklajeno. Naša dovzetnost za okužbe se močno zmanjša.



deluje paradoksalno. Sproščamo se z namernim krčenjem mišic. »Delovno načelo« se glasi: umiri se, stisni, popusti in spremljaj občutke sproščanja.Če sodite med tiste, ki se jim zdijo psihični ali psihološki postopki »premehki«, ali če je za vas značilna visoka mišična napetost, je progresivno sproščanje mišic kot nalašč za vas.Prednost te metode sproščanja je, da vsak lahko izvaja naučene vaje brez kakršnih koli telesnih zahtev in pripomočkov skoraj vsepovsod in v razmeroma preprostih razmerah leže, sede ali stoje.

In tako deluje Bistvo progresivnega sproščanja mišic, ki ne temelji na nobeni sugestivni zasnovi, kot na primer avtogeni trening, je preprosto. Vsaka vaja se začne s stiskanjem mišic. Namen tega je, da napetost mišice, takoj ko jo sprostimo, pade pod običajno osnovno raven. To si najlažje in najbolje predstavljamo, če si zamislimo nihalo, ki ga najprej povlečemo v eno smer in ga potem samo spustimo, da zaniha v nasprotno smer.Po tem načelu v določenem zaporedju napnemo vse mišične skupine telesa in jih na hitro spet sprostimo.

V vsakdanjem življenju smo pogosto napeti in povsem nezavedno privzdigujemo ramena. Dolgoročno si tako pridelamo napetosti v predelu ramen in zatilja.


15

Ko med vadbo namensko sproščamo napetost, vedno sproščamo skeletne mišice, predvsem tiste mišice torej, ki jih lahko otipamo in zavestno krčimo. Ko trening izvajamo že nekaj časa, se sprostijo tudi že omenjene mišice notranjih organov. Zato bomo istočasno zaznali, da se duševna stanja, kot so razburjenje, napetost ali tesnoba, med sproščanjem telesa sploh ne morejo ohranjati.

Vse poteka zavestno in namensko. Krajši fazi petih do sedmih sekund mišične napetosti sledi daljša faza sproščanja, ki traja od 30 do 60 sekund.Da bi si ustvarili prvi vtis o tej metodi sproščanja, poskusimo naslednjo krajšo vajo. Visoko privzdignemo ramena, zadržimo pet sekund in spet sprostimo. Občutite razliko?Pomembno vlogo pri vadbi ima tudi naša pozornost. Vedno moramo spremljati različne občutke pred in med krčenjem mišic ter po njem. Bolj ko bomo znali razlikovati med temi različnimi stanji, bolje se bomo naučili zaznavati sebe. Tako bomo pozneje v vsakdanjih situacijah prej prepoznali duševno napetost in fizično zakrčenost ter proti njima pravočasno ukrepali.

KDAJ VADBO ODSVETUJEMO?Kljubštevilnimpozitivnimnačinomuporabetevadbeobstajanekajredkihbolezenskihslik,zaradikaterihnebismelivaditialilahkovadimolemanjintenzivno. Med te tegobe sodijo ledveni usek, vnetje mišic, artritis, močno zvišan krvni tlak, močno oslabela srčna mišica, anevrizma aort ter težje oblike depresijeinshizofrenija.Tudičenemoremoizključitidejstva,dajevzroknašihnapetosti ali bolečin organskega izvora, se moramo pred začetkom vadbe nujno posvetovatizzdravnikom.Obiskprizdravnikupriporočamotudiobnenadnih alikroničnihbolečinahvhrbtualiobbolečinah,kisevajovnogein/aliroke. Za bolnike z bolečinami je osnovnim vajam (stran 50) priložen poseben program, optimalnoprilagojennjihovimpotrebam.



Strah nam dobesedno vzame sapo. Z zadrževanjem sape lahko nadzorujemo jezo. »Najprej moram globoko vdihniti,« rečemo, ko nas nekaj razburi ali prestraši. »Nimam zraka!« pomeni tudi, da smo ogorčeni ali zgroženi. »Končno lahko spet zadiham!« rečemo, ko se znebimo kakšnega bremena.Deluje pa tudi obratno. Ko zavestno vplivamo na dihanje, ko dopustimo, da se umiri in postane enakomerno, lahko počutje močno izboljšamo.Dihanje se običajno odvija samodejno in spontano. Vdihujemo in izdihujemo, ne da bi sploh razmišljali, a večina na žalost ne najbolj globoko. Dihanje pogosto ne doseže trebuha.

NEKAJ BESED O DIHANJU

Kadar govorimo o sproščanju, ne smemo pozabiti na dihanje. Dihalne vaje so namreč preizkušena metoda, s katero usmerimo pozornost od zunaj – in s tem tudi stran od naglice, stresa in vsakdanjih težav – navznoter in se tako umirimo in sprostimo. Ukvarjanje z dihanjem je pomembno tudi zato, ker je dihanje ogledalo našega razpoloženja.

Kaj izdaja dihanjeFrekvenca dihanja ne izdaja le telesnih obremenitev. Govori tudi o našem dejanskem duševnem počutju. Kadar se razburimo, nam lahko zastane dih.

DVE VADBENI STOPNJI Jacobsonovometodolahkorazdelimonadvepodročji:

•Tehnika:Naučimose,kakolahkopovsemnačrtnoinzavestnostiskamoposamezne mišice oziroma mišične skupine. Ob tem se podamo na krajše potovanje po svojem telesu in ga sčasoma čedalje bolje spoznamo. Postopoma bomo znali tudi vedno bolje odmeriti ustrezno mero uporabljene moči. Prijeten in zaželen »stranski učinek«: svoje mišice treniramo previdno, a učinkovito.

•Priučimosezaznavanja:Topomeni,dazavestnodihamoinrazvijamoneke vrste»čutzamišice«.Napetost,kisejepogostokomajdaalisplohnezavedamo,bomo dolgoročno zaznavali čedalje bolje in znali razlikovati različne stopnje.


17

Izogibajmo se plitvemu dihanjuPrav zato moramo vaditi pravilno dihanje. Cilj dihanja s trebuhom ali dihalnih vaj, ki jih najdemo na koncu knjige, je zavestno spremljanje in stopnjevanje dihanja. Če dihamo plitvo, kot se pogosto dogaja, se mišice nezadostno oskrbijo s kisikom, zato ne morejo delovati tako učinkovito, kot bi sicer zmogle.Isto velja tudi za delo mišic pri progresivnem sproščanju mišic. Med celotno vadbo bi morali nadzorovano in pravilno dihati, da zagotovimo zadosten dotok kisika. Tako se bomo zavarovali tudi pred vnetjem mišic. Poleg tega vsaka dihalna vaja krepi naravno dihanje – in sicer podnevi, ko sploh ne mislimo na to, ali med spanjem, ko sploh ne moremo vplivati nanj.Naravno dihanje poteka v naslednjem tridelnem ritmu: vdih – premor – izdih. Če premora ni, dihamo nemirno in pospešeno. Rahlo ritmično dihanje, ki ga vadimo na primer z vajami taj či či gonga (od 66. strani naprej), različico kitajskega zdravilnega sistema či gong, ima poleg tega spodbuden in masažni učinek na želodec in črevesje, spodbuja vsesplošno prekrvitev in osvežuje, poživlja ter tako še dodatno krepi celotni organizem. Če med vadbo odpremo okno, z vsakim vdihom

vsrkamo še več kisika.


18

za svoje zdravje! Zdrava mera sebičnosti je tukaj povsem na mestu. Naše povrnjeno harmonično duševno stanje bo prej ali slej gotovo v korist tudi našemu partnerju, družini, prijateljem in kolegom.V primeru težav s hrbtom najprej priporočamo posvet z zdravnikom. Kdor ima zdrav hrbet, lahko vadbo začne takoj.Verjetno boste že kmalu dosegli stanje globoke sproščenosti. Na začetku pa vendarle pazite in delajte raje močno pod pragom svoje vzdržljivosti, da ne zgrešite cilja vadbe. Na splošno velja, da je obremenitev prava, kadar imamo dober občutek. Prav tako je pomembno, da dihamo sproščeno in ne stiskamo zob. Oboje se lahko hitro zgodi, če se osredotočimo samo na stiskanje mišic – in ob tem pozabimo dihati naravno, se sprostiti in spet zavestno spremljati občutke. To hitro povzroči zakrčenost delovnih mišic, posledica pa so lahko tudi glavoboli.Za uspešno vadbo si moramo predvsem na začetku, še najbolje vsak dan, vzeti

S potrpljenjem in zmernostjo najlažje pridemo do cilja. Opisanih prednosti za naše zdravje je zelo veliko, a se le redko pokažejo že takoj po začetku vadbe. In čeprav se progresivnega sproščanja mišic praviloma naučimo prej kot drugih tehnik sproščanja, moramo vseeno pristopiti z določeno mero potrpljenja. Naše telo mora sproščanje najprej ponotranjiti. »Resetiranje sistema«, ki ga želimo uvesti morda po več letih napačnih obremenitev, zahteva svoj čas.Ne pritiskajmo nase še s tem, da že v začetku gojimo previsoka pričakovanja. Navsezadnje vadimo progresivno sproščanje mišic, da bi se izvili iz tega začaranega kroga. Pustimo, da se sprostitev preprosto zgodi. Občutka sproščenosti ne moremo izsiliti, lahko pa se mirno zanesemo, da bo prej ali slej zagotovo z nami.Za uspeh vadbe je pomembna tudi naša notranja naravnanost. Kadar vadimo, delamo to zase, za svoje dobro počutje,

PREDEN SE LOTIMO VADBEŠe nekaj koristnih informacij in nasvetov za uspešno vadbo, preden preizkusimo osnovne vaje.


19

Poleg tega pred vadbo ne bi smeli veliko jesti in prav tako je ne smemo začeti s praznim želodcem. Vse to zmanjša prve uspehe nove vadbe.

nekaj časa, ki je namenjen samo nam in vajam. Povsem samoumevno je, da se v naglici in časovni stiski ne moremo naučiti sproščanja. Poleg tega zelo pomaga, da vadimo vedno ob istem času, saj se telo in duša še hitreje in bolje navadita na novo stanje sproščenosti.In še nekaj. Mogoče zveni protislovno, toda če bi se radi sprostili, ne smemo biti preveč napeti. Predvsem pri prvih poskusih sproščanja je pomembno, da ne vadimo, kadar smo pod večjim stresom, razdraženi ali jezni.

PREDEN SE LOTIMO VADBEŠe nekaj koristnih informacij in nasvetov za uspešno vadbo, preden preizkusimo osnovne vaje.

Umirjen sprehod v naravi pred progresivnim sproščanjem mišic nam lahko posebej ob začetku vadbe pomaga doseči ustrezno razpoloženje.


20 Sproščanje, počitek, nabiranje moči Preden se lotimo vadbe

KAJ JE NUJNO ZA USPEŠNO VADBO?

Za začetek si izberemo za vadbo prostor, ki je čim bolj miren, prijeten in topel. Umaknemo se, svoji družini ali sostanovalcem povemo, naj nas nekaj časa ne motijo, in utišamo telefon. Kdor želi vaditi ob prijetnih zvokih, lahko za ozadje izbere katero koli meditativno, pomirjujočo glasbo.Kmalu boste lahko vadili, kadar boste hoteli: takoj ko se zbudite v postelji, na delovnem mestu, v kuhinji, ob gledanju televizije, na službeni poti, razgovoru ali konferenci ... Na 75. strani so navodila za vaje, ki jih lahko izvajamo, ne da bi kdo sploh opazil.

Pripomočki •Osnovne vaje najprej izvajamo leže, zato potrebujemo ležišče, če pa raje ležimo na tleh, si pripravimo kakšno podlogo ali volneno odejo.•Za oporo pod tilnikom in koleni – da je ledveni del hrbtenice v pravilnem položaju – so zelo primerne manjše blazine, zvite brisače ali valjaste blazine za zatilje (Kako se pravilno uležemo in ležimo, stran 29).•K sproščeni vadbi veliko pripomorejo tudi primerna oblačila, zato nas ne

Z mrzlimi nogami se ne moremo dobro sprostiti, zato lahko mirno obujemo tople nogavice.


21

Ko bomo po enem mesecu že napredovali, lahko pridobljene sposobnosti vključimo v svoj vsakdan kadar koli, kjer koli in povsem po potrebi. Kmalu ugotovimo, da visoko stopnjo vadbe, ko jo enkrat dosežemo, zlahka vzdržujemo, če približno vsak drugi dan od pet do deset minut izvajamo izbrane vaje iz celotnega programa. Sicer pa po lastni želji izvajamo vaje, ki jih v določenem trenutku najbolj potrebujemo, ki nam dobro denejo in ob katerih se dobro počutimo.

smejo utesnjevati. Oblačila morajo biti ohlapno krojena in predvsem udobna, da bomo lahko dihali in se premikali.•Če nas hitro zazebe v noge, je najbolje, da obujemo debele volnene nogavice.

KAKO POGOSTO IN KOLIKO ČASA VADIMO?

Koristi progresivnega sproščanja mišic se bodo najhitreje pokazale, če bomo vadili redno, na začetku najbolje kar vsak dan. Tudi mišice se morajo »učiti« in to zahteva svoj čas. Zato pa je učinek dolgotrajen – če pridobljene izkušnje tudi pozneje redno obnavljamo. Kontinuirana vadba je torej pomembna, saj svojim mišicam sporočamo, da se morajo po eni strani krepiti, po drugi pa hitreje in učinkoviteje sproščati. Zato je dobro, da si v prvih treh do štirih tednih vadbe dnevno vzamemo približno 30 do 60 minut časa. Ko napredujemo, zadošča že pet do deset minut. V prvih tednih se držimo istih vaj iz osnovnega programa (stran 30). • V vsakem primeru je pomembno, da »vztrajamo« in vadimo čim pogosteje. •Manj pomembno je, koliko ponovitev naredimo ali koliko moči uporabimo za stiskanje mišic.

SPROŠČANJE NA HITRO Ko obvladamo celotni program, smo sposobni v zelo kratkem času doseči popolno sprostitev, in sicer vedno točno takrat, ko jo ravno potrebujemo – na primer v akutni stresni situaciji ali kadar se pojavijo telesne težave. Nasvete o tem najdemonaseznamihvadbe na strani 73.


22 Sproščanje, počitek, nabiranje moči Preden se lotimo vadbe

zakrožimo z dihalnimi vajami iz taj či či gonga, ki jih najdemo na koncu tretjega poglavja. Primerne so za to, da vadbo kadar koli razširimo in poglobimo. Čim bolj zavestno in intenzivno dihamo, tem učinkoviteje deluje tudi progresivno sproščanje mišic. Preden začnemo vaditi, moramo skrbno prebrati knjigo, saj opisuje veliko podrobnosti, ki so pomembne za celostno vadbo. Poleg tega je smiselno, da najprej vadimo v svojem tempu, potem pa se lotimo časovno omejene vadbe, ki jo narekujejo krajši programi v knjigi. •V prvih tednih vadimo izključno po osnovnem programu (stran 25). Tako nam vaje počasi preidejo v kri.

VADBA IZ TEDNA V TEDEN

V prvih tednih izvajamo progresivno sproščanje mišic najprej v celotni, dolgi obliki leže, kot je opisano v naslednjem poglavju. To pomeni, da zaporedoma »obdelamo« 16 različnih mišičnih skupin in predelov svojega telesa.Pozneje lahko vadimo tudi strnjene oblike iz tretjega poglavja, pri katerih istočasno stiskamo in sproščamo več mišičnih skupin. Ker to zahteva bistveno manj časa, so te vaje zelo primerne za vmes. Prav tako za kratke odmore ali samo za spremembo so mišljene sedeče vaje (stran 57). Vadbeni program

VADBA STOJE

Skorajvsevajevtejknjigilahkoizvajamotudistoje.Pazitimoramole,

dajetežacelegatelesavesčasnanogah,karpomeni,damoramoprivajah

znogamiuporabitimalovečmoči.Zatopalahkomišicezadnjicenaprimer

stoje bolj nadzorovano sproščamo kot sede. Katere vaje niso mogoče stoje,

bostetudisamizlahkaodkrili.Upoštevatimoramonaslednje:

•Drža naj bo takšna, kot opisuje poglavje »Pravilno stanje« na strani 26.

•Zavestnodihamostrebuhom.

•Čevmesopazimo,danasbolijonogealidasootekle,jihmalcesprostimo,

takodajihizmeničnostresamonaprej,vstraninnazaj.

•Zaporedjevadbestojejeenakokotpriosnovnihvajah.

Podloga in stol – to je vse, kar potrebujemo za vaje, opisane v tej knjigi.


23

ki bo ustrezala našemu osebnemu programu in trenutnim potrebam.

•Za kratki program (stran 53) se odločimo šele pozneje, ko se želimo hitreje sprostiti in vnesti v vadbo malo spremembe.Po nekaj tednih vadbe napredujemo toliko, da vaje že znamo skoraj na pamet. Takrat se še posebno prileže spremljava s pomirjujočo glasbo,

Podloga in stol – to je vse, kar potrebujemo za vaje, opisane v tej knjigi.


ZA Z

DR

AVO

ŽIV

LJEN

JE

ZA ZDRAVO ŽIVLJENJE

Dr. Friedrich Hainbuch

Progresivno sproščanje mišic po Jacobsonu Progresivnosproščanje mišic

HA

INB

UC

HPr

ogre

sivn

o sp

rošč

anje

miš

ic16,95 €

O AVTORJU PROGRESIVNO SPROŠČANJE MIŠIC

Dr. Friedrich Hainbuch (1953) je študiral medicino ter se ožje posvetil športni medicini in gerontologiji, dodatno izobrazbo pa si je pridobival na področjih teologije, zgodovine, pedagogike in filozofije. Že veliko let je vodja usposabljanj za progresivno sproščanje mišic po Jacobsonu. To metodo sproščanja uporablja predvsem pri vadbi za srce. Napisal je tudi več člankov in knjig, zlasti o medicini športa, preventivi in rehabilitaciji.

Kako nam pomaga?

➤ Učinkovito odpravlja stres in napetost.

➤ Sprošča napete mišice.

➤ Lajša bolečine.

➤ Utrjuje in umirja duha.

➤ Uravnava motnje prekrvitve.

➤ Lajša ali odpravlja motnje spanja.

➤ Krepi vse mišice.

Popolna sprostitev, izvrstno počutje!

➤ Preprosta in učinkovita vadba izboljšuje počutje in krepi zdravje.

➤ Vaje, ki so primerne za vsak dan in se jih zlahka naučimo, lajšajo bolečine, odpravljajo telesno napetost in duševno neravnovesje.

➤ Dihalne vaje kot pika na i za sproščeni vsakdanjik kjer koli, kadar koli! › Odpravlja napetost

› Lajša bolečine

› Izboljšuje počutje

PROGRESIVNO SPROSCANJE MISIC oprema.indd 1 7/13/11 2:12:33 PM

Documents

Progresivno sproscanje misic