Progresivna misicna relaksacija - 130522

7/30/2019 Progresivna misicna relaksacija - 130522

1/37

1

http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/

Progresivna miina relaksacija

Posted on15. Svibanj 2013.bytransurfing

Progresivna miina relaksacija drevna je tehnika relaksacije koja djeluje na smanjenje razinestresa, ublaavanje anksioznosti i napetosti, a kada je jednom uspjeno savladate garantirano ete se osjeati bolje u vrlo kratkom vremenu. Tehnika se bazira nakontroliranom stezanju odreenih skupina miia i potom na relaksaciji tih istih miia iprednost, pred ostalim tehnikama relaksacije, je to je moete vrlo lako izvoditi u svomdomu jer ne zahtijeva nekoga tko e vas voditi, niti puno vremena niti velik prostor.

Kada su velikog hinduistikog uitelja Paramahansu Yoganandu pitali, da mora, koju bi tehniku

zadrao od svih tehnika duhovne prakse koje inae preporuuje (energetske vjebe, meditacija,

mantranje), odgovorio je da bi to bile energetske vjebe. Yoganandine energetske vjebe su vrlo

sline progresivnoj miinoj relaksaciji koju vam danas donosimo.

Moda e vam u poetku trebati malo vie koncentracije kako biste je savladali, ali kada jednom

uete u tos, stezanje i relaksacija miia vam lako mogu postati neizostavni dio jutarnjeg rituala,

to osobito preporuujem.

Budui se radi o tehnici koja, osim to relaksira, podie i razinu energije, preporuujemo njeno

izvoenje odmah nakon buenja ili sat vremena prije spavanja jer, ako se radi neposredno pred

spavanje, moe se dogoditi da se razbudite i imate potekoe s uspavljivanjem.

Koje su koristi progresivne miine relaksacije?

- vie razine energije

- smanjenje miine tenzije

- bolji i dublji san

- smanjenje broja udisaja i izdisaja u minuti, bolje iskoritavanje kisika

- smanjenje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom

- poboljano emotivno, mentalno i psihiko stanje

- openito bolja memorija i koncentracija

- vee samopouzdanje

- smanjena razina stresa

- prevencija psihosomatskih bolesti
http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/author/transurfing1/http://samorazvoj.wordpress.com/author/transurfing1/http://samorazvoj.wordpress.com/author/transurfing1/http://samorazvoj.wordpress.com/author/transurfing1/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/


2/37

2

Kako se izvodi progresivna miina relaksacija?

Ve smo rekli da progresivna miina relaksacija djeluje na stres preko kontroliranog stezanja i

oputanja odreenih miia na tijelu, odreenim redom. Radi se o tehnici duboke relaksacije koja bi

se, u svom naprednijem obliku, trebala kombinirati s tehnikama disanja (pranayama) kako bi poluila

najbolje rezultate.

Za poetnike je dovoljno da obrate panju na dah te da diu ritminim trbunim disanjem. Za

izvoenje overelaksacije, biti e vam potrebno dvadesetak minuta dnevno.

Pokuajte pronai mirno i prozrano mjesto u svom domu, zapalite svjeicu, pustite odgovarajuu

glazbu i krenite s izvoenjem tehnike. U sobi mora biti ugodna temperatura tako da ne osjetite

hladnou, ali se ne smijete niti znojiti prilikom izvoenja. Idealno vrijeme za izvoenje je rano ujutro

ili barem sat vremena prije spavanja.

Tehnika se moe izvoditi u stojeem ili leeem poloaju na prostirci za yogu. Nosite iskljuivo

prirodne materijale koji e omoguiti disanje koe, a noge neka budu bose.

- U stojeem ili leeem poloaju razmaknite lagano noge, ne pretjerano neka stopalu budu u istoj

razini kao i ramena i pokuajte se opustiti kroz nekoliko dubokih trbunih udaha i izdaha.

- Usredotoite se iskljuivo na disanje i dok diete pokuajte na tijelu zamijetiti sve napetosti, mjesta

na kojima niste oputeni

- Sada se koncentrirajte na svoje desno stopalo i zgrite sve miie u stopalu u trajanju desetak

sekundi i nakon toga ih opustite kroz 10 sekundi zadravajui panju na stopalu i osjeajui uinke

stezanja i oputanja.
http://samorazvoj.files.wordpress.com/2013/05/energetske-vjec5bebe-transurfing-duhovna-znanja-zvonko-budak.jpg


3/37

3

- Isto uinite i s lijevim stopalom pa potom s desnom i lijevom potkoljenicom i natkoljenicom,

pomiui svoju panju prema gornjim dijelovima tijela i steui i oputajui miie abdomena, prsa,

lea, potom desne i lijeve ake, desne i lijeve podlaktice i nadlaktice, ramena, vrata, lica i glave.

- Isprva ete moda imati problema s kontroliranim stezanjem i init e vam se da radite pogreno te

da steete krive skupine miia, ali brzo ete poloviti i redoslijed i tehniku

- Kada ste zavrili s miiima glave, odradite vjebu ponovno, ali sada obrnutim redoslijedom od

glave do stopala ponovno kontroliranim grenjem svih skupina miia kroz 10 sekundi i potom

njihovim oputanjem kroz narednih 10 sekundi.

- Na zavretku vjebe koncentrirajte se na osjeaj u tijelu i ako jo negdje osjetite napetost zgrite i

opustite samo tu skupinu miia.

- Na kraju, zgrite sve miie u tijelu kroz deset sekundi i potom ih opustite.

- Najbolji dokaz da ste ispravno odradili vjebu je oputenost cijelog tijela i gotovo trenutanopodizanje razine energije.

Ako vjebu radite redovito, brzo ete osjetiti njene blagodati u svakodnevnom ivotu osjeat ete

se smireniji, koncentriraniji i puni energije.

http://www.naturala.hr/drevna-tehnika-za-zivot-bez-napetosti/337/

Drevna tehnika za ivot bez napetosti

Progresivna miina relaksacija dokazano pomae kod stresa, anksioznosti, napetosti,napada panike i fobija
http://www.naturala.hr/drevna-tehnika-za-zivot-bez-napetosti/337/http://www.naturala.hr/drevna-tehnika-za-zivot-bez-napetosti/337/http://www.naturala.hr/drevna-tehnika-za-zivot-bez-napetosti/337/


4/37

4

Objavljeno: 28.08.2011. Autor: Josipa Kova

Progresivna miina relaksacija drevna je tehnika relaksacije koja djeluje na smanjenje razinestresa, ublaavanje anksioznosti i napetosti, a kada je jednom uspjeno savladate garantirano ete se osjeati bolje u vrlo kratkom vremenu. Tehnika se bazira na

kontroliranom stezanju odreenih skupina miia i potom na relaksaciji tih istih miia iprednost, pred ostalim tehnikama relaksacije, je to je moete vrlo lako izvoditi u svomdomu jer ne zahtijeva nekoga tko e vas voditi, niti puno vremena niti velik prostor.

Kada su velikog hinduistikog uitelja Paramahansu Yoganandu pitali, da mora, koju bi

tehniku zadrao od svih tehnika duhovne prakse koje inae preporuuje (energetske vjebe,

meditacija, mantranje...), odgovorio je da bi to bile energetske vjebe. Yoganandine

energetske vjebe su vrlo sline progresivnoj miinoj relaksaciji koju vam danas donosimo.

Moda e vam u poetku trebati malo vie koncentracije kako biste je savladali, ali kada

jednom uete u tos, stezanje i relaksacija miia vam lako mogu postati neizostavni dio

jutarnjeg rituala, to osobito preporuujemo.

Budui se radi o tehnici koja, osim to relaksira, podie i razinu energije, preporuujemo

njeno izvoenje odmah nakon buenja ili sat vremena prije spavanja jer, ako se radi

neposredno pred spavanje, moe se dogoditi da se razbudite i imate potekoe s

uspavljivanjem.

Koje su koristi progresivne miine relaksacije?

- vie razine energije

- smanjenje miine tenzije

- bolji i dublji san

- smanjenje broja udisaja i izdisaja u minuti, bolje iskoritavanje kisika

- smanjenje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom

- poboljano emotivno, mentalno i psihiko stanje

- openito bolja memorija i koncentracija

- vee samopouzdanje

- smanjena razina stresa

- prevencija psihosomatskih bolesti


5/37

5

Kako se izvodi progresivna miina relaksacija?

Ve smo rekli da progresivna miina relaksacija djeluje na stres preko kontroliranog stezanja i

oputanja odreenih miia na tijelu, odreenim redom. Radi se o tehnici duboke relaksacije koja bi

se, u svom naprednijem obliku, trebala kombinirati s tehnikama disanja (pranayama) kako bi poluila

najbolje rezultate.

Za poetnike je dovoljno da obrate panju na dah te da diu ritminim trbunim disanjem. Za

izvoenje ove relaksacije, biti e vam potrebno dvadesetak minuta dnevno.

Pokuajte pronai mirno i prozrano mjesto u svom domu, zapalite svjeicu, pustite odgovarajuu

glazbu i krenite s izvoenjem tehnike. U sobi mora biti ugodna temperatura tako da ne osjetite

hladnou, ali se ne smijete niti znojiti prilikom izvoenja. Idealno vrijeme za izvoenje je rano ujutro

ili barem sat vremena prije spavanja.

Tehnika se moe izvoditi u stojeem ili leeem poloaju na prostirci za yogu. Nosite iskljuivo

prirodne materijale koji e omoguiti disanje koe, a noge neka budu bose.

- U stojeem ili leeem poloaju razmaknite lagano noge, ne pretjerano neka stopalu budu u

istoj razini kao i ramena i pokuajte se opustiti kroz nekoliko dubokih trbunih udaha i izdaha.

- Usredotoite se iskljuivo na disanje i dok diete pokuajte na tijelu zamijetiti sve napetosti,

mjesta na kojima niste oputeni

- Sada se koncentrirajte na svoje desno stopalo i zgrite svemiie u stopalu u trajanju desetak

sekundi i nakon toga ih opustite kroz 10 sekundi zadravajui panju na stopalu i osjeajui uinke

stezanja i oputanja.

- Isto uinite i s lijevim stopalom pa potom s desnom i lijevom potkoljenicom i natkoljenicom,

pomiui svoju panju prema gornjim dijelovima tijela i steui i oputajui miie abdomena, prsa,

lea, potom desne i lijeve ake, desne i lijeve podlaktice i nadlaktice, ramena, vrata, lica i glave.

- Isprva ete moda imati problema s kontroliranim stezanjem i init e vam se da radite

pogreno te da steete krive skupine miia, ali brzo ete poloviti i redoslijed i tehniku

- Kada ste zavrili s miiima glave, odradite vjebu ponovno, ali sada obrnutim redoslijedom -

od glave do stopala ponovno kontroliranim grenjem svih skupina miia kroz 10 sekundi i potom

njihovim oputanjem kroz narednih 10 sekundi.

- Na zavretku vjebe koncentrirajte se na osjeaj u tijelu i ako jo negdje osjetite napetost -

zgrite i opustite samo tu skupinu miia.

- Na kraju, zgrite sve miie u tijelu kroz deset sekundi i potom ih opustite.

- Najbolji dokaz da ste ispravno odradili vjebu je oputenost cijelog tijela i gotovo trenutano

podizanje razine energije.


6/37

6

Ako vjebu radite redovito, brzo ete osjetiti njene blagodati u svakodnevnom ivotu osjeat ete

se smireniji, koncentriraniji i puni energije.

http://www.moje-dijete.net/zdravlje-beba/progresivna-misicna-relaksacija


Progresivna miina relaksacija slui, poput trbunog (abdominalnog) disanja, oslobaanjutijela za vrijeme boli, napetosti, stresa i drugih neugodnih osjeaja i podraaja. Prije svega, spomenut emo dva bitna pojma: zatezanje miia (nauiti prepoznati napetost)i oputanje miia (nauiti opustiti napetost).

Progresivna miina relaksacija traje oko 20 minuta. Nakon zatezanja miia pojaava se

osjeaj oputenosti. Zatezanje i oputanje mora se zbivati naglo.

Zatezanje traje od 3 do 6 sekundi, a oputenost od 20 do 60 sekundi. Ono to je vanonapomenuti je da odjea i obua ne smiju smetati niti zatezati. Prije poetka vjebe potrebno

je skinuti lee ili naoale. Vjeba se ne smije prekidati, ne smije se razgovarati (doputeno je,npr., kaljati i sl.). Cilj oputanja nije zaspati nego da se naui opustiti tako da se kasnijemogu obavljati razliiti poslovi i radnje u oputenom stanju. Iako pojedinci mogu doivjetioputanje poput gubljenja kontrole; tada je mogue rei da e upravo ovom vjebom nauitikako se kontrolirati. Normalni popratni osjeaji prilikom vjebanja su ometajue misli, trnci...

Grupe miia za progresivnu miinu relaksaciju

Postoji 16 grupa miia.

1, 2 - aka i donji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno)

zategnite aku dlanom prema dolje i podignite zglob prema donjem dijelu ruke 3, 4 - Gornji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno)

napeti bicepse na rukama, pritisnuti lakat uz tijelo ili prema dolje nasuprot naslonu stolice(ne napinjati donji dio ruke, ostaviti je da lagano visi)5 - Gornji dio ela

podii obrve i naborati elo6 - Donji dio ela

povui obrve nadolje, namrtiti se7 - Oi
http://www.moje-dijete.net/zdravlje-beba/progresivna-misicna-relaksacijahttp://www.moje-dijete.net/zdravlje-beba/progresivna-misicna-relaksacijahttp://www.moje-dijete.net/zdravlje-beba/progresivna-misicna-relaksacija


7/37

7

vrsto zatvoriti, ali ne prejako8 - Usta

pritisnuti usnice zajedno, ne stiskati zube ili vilicu8a - Vilica

zategnuti vilicu, vrsto stisnutizube, krajeve usnica povui prema iza9 - Stranji dio vrata

povui glavu otraga i pritisnuti prema naslonu stolice (ne dizati glavu u zrak) ili spustiti braduprema prsima i istovremeno je spreavati da dotakne prsa

10, 11 - Ramena i donji dio vrata

podii ramena kao da e se njima dotaknuti ui (glavu uvui u ramena)12 - Prsa

duboko udahnuti (prsno) i zadrati zrak oko 10 sekundi i zatim ga ispustiti13 - Trbuh

povui trbuh unutra prema leima ili ga izbaciti prema van14 - Bedra

stisnuti koljena zajedno tako da gornji dio noge bude napet ili podii polako obje noge15. -Donji dio noge i stopala (lijeva, desna, obje zajedno)

ispruiti nogu ravno prema naprijed, podii none prste prema koljenima16 - Lea

saviti lea, istegnuti ih, osjetiti napetost u leima

http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/

Progresivna miina relaksacijaPublished: January 25, 2011Postavljeno u:Praktini savetiRei:relaksacija
http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/category/prakticni-saveti/http://www.vaspsiholog.com/category/prakticni-saveti/http://www.vaspsiholog.com/category/prakticni-saveti/http://www.vaspsiholog.com/tag/relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/tag/relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/tag/relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/tag/relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/category/prakticni-saveti/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/


8/37

8

Relaksacija je jedna od najmonijih tehnika za uklanjanje nadolazee anksioznosti i telesnepredispozicije za doivljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa zaprevazilaenje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanjastresom.

Zato je relaksacija vana za reavanje problema hroninih strahova i stresa? Relaksacijadovodi do fiziolokog stanja organizma koje je upravo suprotno nainu na koje telo reagujetokom stresa ili napada panike. Ovo stanje naziva se relaksacioni odgovor, i ukljuujebrojne fizioloke promene kao to su:

1. smanjenje sranog pulsa2. usporavanje ritma disanja3. smanjenje krvnog pritiska4. smanjenje tenzije skeletnih miia5. usporavanje metabolizma i smanjenje potronje kiseonika6. smanjenje analitikog miljenja7. poveanje aktivnosti alfa modanih talasa

U ovom tekstu opisau vebu progresivne miine relaksacije. Ako budete praktikovali ovuvebu svakodnevno 20 do 30 minuta, javie vam se generalizovano relaksirano stanje vaegtela. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vebe oseate e se oputenijesve vreme. To e znaajno ubrzati va oporavak od stresa i nagomilanih strahova.

Pre nego to opiem vebu progresivne miine relaksacije, potrebno je da vam objasnimjedan veoma jednostavan obrazac disanja koji ete koristi u ovoj vebi. Re je o tzv.abdominalnom disanju(disanju stomakom). Sedite na neko udobno mesto, zatvorite oi istavite ruku na va stomak. U ovoj vebi udisaete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da

bude spontan i sa otvorenim ustima). Nek va svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dokudiete 1, 2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disatistomakom znai da vam se pokree dijafragma (veliki mii koji se nalazi izmeu donjegdela grudnog koa i stomaka), miii donjih rebara i miii abdomena (stomaka). Kako eteznati da diete pravilno stomakom? Tako to ete sa svakim udahom osetiti kako vam sestomak podie i puni a sa izdahom sputa i prazni. Poto vam je ruka na stomaku to ete lakoosetiti. Dakle, diite stomakom a to manje pomerajte gornji deo grudi. Tokom disanjafokusirajte se na to kako vam se stomak kree i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos,izdah 6 sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze izmeu udisaja i izdisaja. Diitelagano, meko i bez urbe. Provebajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste steklirutinu.


9/37

9

Sada kada ste nauili da diete stomakom, opisau vam vebu progresivne miinerelaksacije. Veba progresivne miine relaksacije bazira se na jednostavnom principustezanja i oputanja velikih grupa miia. Ova veba zahvata miie celog tela. Princip je

jednostavan, prvo jako stegnete odreenu grupu miia, drite miie stegnutim oko desetaksekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, diete stomakom 2 minuta i

ekate da se miii koje ste prethodno stezali opuste. Sada u dati detaljan opis ove vebe.

Sedite na stolicu, ispravite kimu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod(stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane.

Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi miii nogu (butine ilistovi) i miii zadnjice. Drite te miie stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ihtotalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom isaekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minutafokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih

miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici koji je gore opisan. Obemarukama (stavite aku jednu preko druge) pritisnite stomane miie i gurajte jako stomak kaunutra. U isto vreme stomanim miiima pruajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje).Tako ete napraviti jaku tenziju u stomanim miiima. Zadrite ovu tenziju desetak dopetnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diitedva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokomovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti ioputenosti ovih miia?

Ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada tako ispravite kimu da vam sestegnu svi miii lea. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalnoopustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajteda vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se nadisanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe,pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna aka pritiska drugu, obe ake su vam ispredgrudnog koa, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj nain ete stvorititenzije i napetost u miiima grudi. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ihtotalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom isaekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minutafokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovihmiia?

Ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada stegnite akama pesnice ipodignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali

jake tenzije u svim miiima ruku (bicepsi, tricepsi, miii podlaktice). Zadrite ovu tenz ijudesetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i

opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno

opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanjazategnutosti i oputenosti ovih miia?


10/37

10

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Podignite ramena u vis tako daizazovete jake tenzije u miiima ramena. Ovo e verovatno biti malo neprijatno. Zadriteovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon

stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezalipotpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate r azliku

izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Sada prelazimo na miie vrata. Desnom rukom gurajte glavu u levo a miiima vrata (nadesnoj bonoj strani vrata) pruajte otpor (gurajte miiima vrata na desno, u suprotnomsmeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj nain ete proizvesti jake tenzije udesnim bonim miiima vrata. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ihtotalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i

saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minutafokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovihmiia?

Potom levom rukom gurajte glavu u desno a miiima vrata (na levoj bonoj s trani vrata)pruajte otpor (gurajte miiima vrata na levo, u suprotnom smeru od smera u kojem guratevrat rukom). Na ovaj nain ete proizvesti jake tenzije u levim bonim miiima vrata.Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se nanaslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje stestezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseaterazliku izmeu stanja zategnutosti i oputenostiovih miia?

Sada ete uraditi isto sa potiljanim miiima. Stavite jednu aku na elo i gurajte glavuunazad a u isto vreme pruajte otpor potiljanim miiima vrata (njima gurajte glavu kanapred). Na ovaj nain stvoriete tenziju u potiljanom delu vrata. Zadrite ovu tenzijudesetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i

opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpunoopuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanjazategnutosti i oputenosti ovih miia?

Nakon miia glave prelazimo na miie vilice. Stegnite jako miie vilice i usta. Zadrite ovu

tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice iopustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno


11/37

11

opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanjazategnutosti i oputenosti ovih miia?

Sada stegnite obraze. Zatvorite oi i jako stegnite miie obraza (obrazima gurate na gore amiiima ela na dole). Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno

opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajteda vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se nadisanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

I na kraju ostaje elo. Podignite obrve i oi na gore, to vie moete. Tako ete napravititenziju u elu. Zadrite ovu tenziju (podignute obrve i oi) 10 sekundi. Zatim spustite obrvena pola ela i drite tako jo 5 sekundi. Sada totalno opustite elo (spustite obrve i zatvoriteoi). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte davam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se nadisanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Kada ste proli celu vebu, registrujte kako se oseate? Da li vam je telo oputeno? Da lioseate neku raziku? Moda oseate neke senzacije u telu. Ako vam se zeva, kre vam creva,oseate da vam glava pada ili da vam glava lebdi, znai da ste postigli duboku relaksaciju.Ako niste uspeli da se relaksirate znai ida niste sledili dobro data upustva (u tom slulajuproitajte instrukcije ponovo) ili ste hronino napeti pa e ova veba dati efekte tek nakonnekoliko ponavljanja.

Ako elite da postignete generalizovano stanje relaksacije vaeg tela vebajte ovu vebusvaki dan. U sluaju da elite da opustite samo neke od delova tela moete primeniti samo

delove ove vebe koji se odnose na one grupe miia koje elite da opustite. Kada je u pitanustres, najosetljivije grupe miia su miii ramena i vrata. Kao posledica hronineanksioznosti i stresa ovi miii mogu biti hronino i veoma jako napeti. Napetost ovih miiamoe biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.

Vladimir Mii

dipl. psiholog

http://www.depresija.org/forum/index.php?showtopic=14131

Vezbe relaksacije (upustva)

Posted 21 April 2012 - 11:23

Evo stavila sam ovde jer ne znam gde bih stavila topic....ko hoce da vezba neka izvoli mislim da je

dobro bas...ima nekoliko nacina pa kome se koji svidi neka izvoli
http://www.depresija.org/forum/index.php?showtopic=14131http://www.depresija.org/forum/index.php?showtopic=14131http://www.depresija.org/forum/index.php?showtopic=14131


12/37

12

Brza relaksacija

Ovo je konkretan metod za brzo olakanje upotrebljavajui disanje. Radi se

na ovaj nain:

1. Dii duboko i zadri dah 5 sekundi (broj do 5)

2. Izdahni brojei do 5, dok izdie

3. Dopusti da ti se svi miii relaksiraju, opusti se dok izdie

4. Ponovi ovaj ciklus nekoliko puta (disanje i relaksacija)

Koristi ovaj sistem kad god se osea nervoznom.

Vizualizacija1. Sedi koliko god moe udobnije, a da ne prekrsti noge.

2. Zatvori oi.

3. Sledi gore opisane vebe disanja.

4. Dok die, zategni miie na stopalima, a zatim ih opusti. Stisni pesnice pa opusti ruke. Na taj nain,

naizmenino, jedne po jedne,napni sve miie, a zatim ih relaksiraj (ramena, stomak, ruke, noge, lice,

vrat...)

5. U meuvremenu nastavi da die duboko.

6. Kada oseti da ti je telo relaksirano, pokuaj da zamisli neko lepo mesto na selu.

Pokuaj da vidi okolinu:

Da li ima vode (more, reka, jezero)? Pokuaj da u svojoj mati vidi detalje.

Sluaj zvuk svog zaviaja (cvrke, talase, ptice, vetar...). Nastavi da die duboko.

Kakvo je vreme u tvom mestu (vetrovito, sunano, senkovito, oblano, rominjavo)?Kakva je tamo vrsta vegetacije (drvee koje vrste, kakvog je oblika lie,bunje, cvee, panjak)?

Tada kada se oseti spremnom, sluaj zvuke u sobi, oko tebe. Otvori oi i protegni se malo


Relaksacija je jedna od najmonijih tehnika za uklanjanje nadolazee anksioznosti i telesne

predispozicije za doivljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa za

prevazilaenje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanja stresom.

Zato je relaksacija vana za reavanje problema hroninih strahova i stresa? Relaksacija dovodi do
http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/


13/37

13

fiziolokog stanja organizma koje je upravo suprotno nainu na koje telo reaguje tokom stresa ili

napada panike. Ovo stanje naziva se relaksacioni odgovor, i ukljuuje brojne fizioloke promene

kao to su:

1. smanjenje sranog pulsa

2. usporavanje ritma disanja

3. smanjenje krvnog pritiska

4. smanjenje tenzije skeletnih miia

5. usporavanje metabolizma i smanjenje potronje kiseonika

6. smanjenje analitikog miljenja

7. poveanje aktivnosti alfa modanih talasa

U ovom tekstu opisau vebu progresivne miine relaksacije. Ako budete praktikovali ovu vebu

svakodnevno 20 do 30 minuta, javie vam se generalizovano relaksirano stanje vaeg tela. Nakon

nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vebe oseate e se oputenijesve vreme. To e

znaajno ubrzati va oporavak od stresa i nagomilanih strahova.

Pre nego to opiem vebu progresivne miine relaksacije, potrebno je da vam objasnim jedan

veoma jednostavan obrazac disanja koji ete koristi u ovoj vebi. Re je o tzv. abdominalnom disanju

(disanju stomakom). Sedite na neko udobno mesto, zatvorite oi i stavite ruku na va stomak. U

ovoj vebi udisaete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da bude spontan i sa otvorenim ustima).Nek va svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udiete 1, 2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi

tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disati stomakom znai da vam se pokree dijafragma (veliki mii koji

se nalazi izmeu donjeg dela grudnog koa i stomaka), miii donjih rebara i miii abdomena

(stomaka). Kako ete znati da diete pravilno stomakom? Tako to ete sa svakim udahom osetiti

kako vam se stomak podie i puni a sa izdahom sputa i prazni. Poto vam je ruka na stomaku to ete

lako osetiti. Dakle, diite stomakom a to manje pomerajte gornji deo grudi. Tokom disanja

fokusirajte se na to kako vam se stomak kree i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos, izdah 6

sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze izmeu udisaja i izdisaja. Diite lagano, meko i

bez urbe. Provebajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste stekli rutinu.

Sada kada ste nauili da diete stomakom, opisau vam vebu progresivne miine relaksacije. Veba

progresivne miine relaksacije bazira se na jednostavnom principu stezanja i oputanja velik ih grupa

miia. Ova veba zahvata miie celog tela. Princip je jednostavan, prvo jako stegnete odreenu

grupu miia, drite miie stegnutim oko desetak sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na

naslon stolice, diete stomakom 2 minuta i ekate da se miii koje ste prethodno stezali opuste.

Sada u dati detaljan opis ove vebe.

Sedite na stolicu, ispravite kimu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba

da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane.

Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi miii nogu (butine i listovi) i


14/37

14

miii zadnjice. Drite te miie stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.

Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii

koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate

razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici koji je gore opisan. Obema rukama(stavite aku jednu preko druge) pritisnite stomane miie i gurajte jako stomak ka unutra. U isto

vreme stomanim miiima pruajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ete napraviti jaku

tenziju u stomanim miiima. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno

opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam

se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li

oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada tako ispravite kimu da vam se stegnu svi

miii lea. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se

na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste

stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu

stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o

dlan, kao da se molite (jedna aka pritiska drugu, obe ake su vam ispred grudnog koa, kao da se

molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj nain ete stvoriti tenzije i napetost u miiima

grudi. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na

naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali

potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja

zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada stegnite akama pesnice i podignite ruke

tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim

miiima ruku(bicepsi, tricepsi, miii podlaktice). Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi.

Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i

saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na

disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Podignite ramena u vis tako da izazovete

jake tenzije u miiima ramena. Ovo e verovatno biti malo neprijatno. Zadrite ovu tenziju desetak

do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva

minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva

minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih

miia?

Sada prelazimo na miie vrata. Desnom rukom gurajte glavu u levo a miiima vrata (na desnoj

bonoj strani vrata) pruajte otpor (gurajte miiima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u

kojem gurate vrat rukom). Na ovaj nain ete proizvesti jake tenzije u desnim bonim miiima vrata.

Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon

stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno


15/37

15

opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja


Potom levom rukom gurajte glavu u desno a miiima vrata (na levoj bonoj strani vrata) pruajte

otpor (gurajte miiima vrata na levo, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na

ovaj nain ete proizvesti jake tenzije u levim bonim miiima vrata. Zadrite ovu tenziju desetak dopetnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva

minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva

minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih

miia?

Sada ete uraditi isto sa potiljanim miiima. Stavite jednu aku na elo i gurajte glavu unazad a u

isto vreme pruajte otpor potiljanim miiima vrata(njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj nain

stvoriete tenziju u potiljanom delu vrata. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sad a ih

totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte

da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da

li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Nakon miia glave prelazimo na miie vilice. Stegnite jako miie vilice i usta. Zadrite ovu tenziju

desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se.

Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih

dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti

ovih miia?

Sada stegnite obraze. Zatvorite oi i jako stegnite miie obraza(obrazima gurate na gore a miiima

ela na dole). Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se

na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste

stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu

stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

I na kraju ostaje elo. Podignite obrve i oi na gore, to vie moete. Tako ete napraviti tenziju u

elu. Zadrite ovu tenziju (podignute obrve i oi) 10 sekundi. Zatim spustite obrve na pola ela i drite

tako jo 5 sekundi. Sada totalno opustite elo (spustite obrve i zatvorite oi). Naslonite se na naslon

stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno

opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja


Kada ste proli celu vebu, registrujte kako se oseate? Da li vam je telo oputeno? Da li oseate neku

raziku? Moda oseate neke senzacije u telu. Ako vam se zeva, kre vam creva, oseate da vam glava

pada ili da vam glava lebdi, znai da ste postigli duboku relaksaciju. Ako niste uspeli da se relaksirate

znai ida niste sledili dobro data upustva (u tom slulaju proitajte instrukcije ponovo) ili ste hronino

napeti pa e ova veba dati efekte tek nakon nekoliko ponavljanja.

Ako elite da postignete generalizovano stanje relaksacije vaeg tela vebajte ovu vebu svaki dan. U

sluaju da elite da opustite samo neke od delova tela moete primeniti samo delove ove vebe koji

se odnose na one grupe miia koje elite da opustite. Kada je u pitanu stres, najosetljivije grupe


16/37

16

miia su miii ramena i vrata. Kao posledica hronine anksioznosti i stresa ovi miii mogu biti

hronino i veoma jako napeti. Napetost ovih miia moe biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.

RELAKS PO LINDEN METODIVeba 1

Smestite se udobno, na ravnu stolicu kao to je trpezarijska, ili na podu prekrtenih nogu, ako vam

tako odgovara. Vodite rauna da budete oputeni, da vam ne bude neudobno i da vam je dovoljno

toplo. Moete pustiti laganu muziku, ili upaliti uljnu lampu ako elite; ulje lavande oputa. Stavite obe

ruke na stomak, tako da jedna lagano preklapa drugu. Zam islite sad da vam je za glavu privren

konopac, koji je vue gore isteui vau kimu i otvarajui grudni ko, pogledajte napred i zatvorite

oi.

Ruke e vam posluiti da mere dubinu udaha, a brojanje e odrediti vreme izmeu udaha. Duboko

udahnite, brojei do 3. Brojanje hiljadu, dve hiljade, tri hiljade e vam pomoi da izmerite vreme od

sekunde. Dah treba da bude dovoljno dubok da vam se ruke na stomaku podignu. Kada izbrojite do 3,

zadrite dah kratko, a onda izdahnite brojei do 5 i ponovite sve.

Upranjavajte ovu vebu 3 puta dnevno. U poetku je radite u trajanju od tri minuta, dok ne

usavrite, a onda vebajte kad god je mogue. Vremenom ete moi da je upranjavate uz gledanje

televizije, korienje raunara ili neku drugu aktivnost.

Veba 2

Ova veba je malo energinija, ali je idealna za istezanje grudnog koa koje e omoguiti pluima da

se raire. Stanite sa nogama rairenim do irine ramena, opustite ramena, drite lea pravo i glavu

gore. Sada, kao i u prethodnoj vebi, udahnite brojei do 3, ali uz to lagano podignite ruke i

istovremeno se izdignite na none prste.

Kada izbrojite do 3, trebalo bi da se maksimalno istegnete. Ostanite tako brojei do 2, i izdahnite

lagano sputajui ruke i lagano se sputajui sa nonih prstiju, brojei do 5. Ponovite ovo bar 5 puta i

zajedno sa prethodnom vebom, radite je u poetku 3 puta dnevno, a onda kad god moete.

Ova veba je odlina za borbu protiv stresa i umora i moete je upranjavati kad god ste pod stresom,

na poslu, na primer.

Kao sve vebe, i ove moraju biti redovno upranjavane da bi delovale. Moete osetiti vrtoglavicu,

drhtavicu ili paniku u poetku, ali istrajte, jer one su veoma uinkovite u borbi protiv stresa i

anksioznosti i pomau vraanju pravilnog obrasca disanja.

Trenutno umirenje


17/37

17

Isprobajte ovu tehniku koja e vas odmah umiriti; odlina je za oslobaanje od stresa i anksioznosti.

esto je nazivaju ciljano disanje, ovo je jednostavna veba disanja za oslobaanje tenzije u grudnom

kou, vratu i dijafragmi.

Ovo je odlian nain za ublaavanje simptoma anksioznosti i panike i opisuje se kao trenutni

smiriva.

Ova veba jednim delom utie na nesvesne misaone procese koji se javljaju tokom paninog napada i

tee anksioznosti. Ova veba zahteva od vas da svoju paznju usmerite van va s samih umesto na ono

to oseate; oseaji mogu biti neugodni, ali to su samo oseaji.

Ova veba raskida krug anksioznosti, dozvoljavajui vaem umu da predahne kako bi postao svestan

istine, a vi preuzeli nauene mere protiv anksioznosti.

Kako raditi ovu vebu

1. Prvo, recite glasno "STANI"

2. Duboko i lagano udahnite kroz nos, kratko zadrite dah i izdahnite kroz nos, kontroliitebrzinu izdaha, neka traje duplo due od udaha.

3. Dok izdiete, obratite panju na napetost u miiima. Opustite ramena, osloboditenapetost iz grudi i vrata, iz stomaka, karlice, ruku i nogu. Otpustite je zajedno sa vazduhom koji

izdiete. Opustite miie, naroito ramena. Oslobodite napetost iz grudi i stomaka. Potpunoopustite sve miie na glavi, licu, vilici i vratu.

4. Sada se usredsredite na ono sto se dogaa oko vas. Postanite svesni zvukova i mirisa,

svetlosti i tame; zabavite svoj svesni um svim ovim, pokuajte zaista da ih vidite. Nemojtezapoinjati unutranje dijaloge o tome kako se zovu, pokuajte da ne koristite rei, samorazmiljajte o njihovoj strukturi.

Delovi 1-3 ove vebe oduzimaju samo nekoliko sekundi, 4. deo moe trajati onoliko dugo koliko vi

elite. Moete je primenjivati kad god elite. Ako se oseate veoma loe, radite je svakih 10 -20

minuta.

Evojo nekoliko saveta za bolje disanje:

1. Nemojte se plaiti ako osetite vrtoglavicu dok radite ove vebe, to je potpuno normalno.Bili ste naviknuti na mnogo nii nivo kiseonika u krvi. Uz vebu, vrtoglavice e se ublaiti. Nekovreme radite vebe leei ili sedei.

2. Obratite panju najvie na izdisaje, ako ih radite potpuno i pravilno, vae telo e udahnutionoliko koliko mu treba. Ovo se u poetku moe initi neobinim.

3. Pogreno je duboko disati kad oseate anksioznost, duboki udisaji stvaraju anksioznost,klju je u laganim izdisajima. Dugi udasi stvaraju anksioznost!

4. Poto je disanje nesvesna radnja, veoma je lako vratiti se starim, loim navikama.Preporuljivo je da vebate to ee, kako bi ste uneli trajne promene u memoriji pravi lnogdisanja, koje e promeniti nesvesne akcije. Vremenom, mozak e izgraditi nove neurolokeputeve, i nove navike u disanju ispoljavae se automatski.


18/37

18

Zakljuak

Budite neprestano svesni pravilnog disanja. Otkriete da se vasa anksioznost povlai primen om ovog

programa, vae disanje e biti manje pogoeno anksioznou, ali je vano da ga primenjujete

postepeno. ak i ljudi koji ne pate od anksioznosti imaju loe dranje i nepravilno diu.

Jo jedan nain relaksacije disanja

Vebe disanja

Vebe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slino relaksacionom

treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vebaju kako bi

postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paninih ataka ikod oseanja psihomotorne

napetosti, ali i za sva stanja praena anksioznou. Svaku vebu treba ponavljati otprilike oko 5

minuta. Bilo bi idealno ako se vebaju svakodnevno i to, to vie puta.

Vebe dubokog disanja

Ovaj postupak slui za redukciju napetosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poput lupanja i

ubrzanog rada srca, oseaja pritiska u grudima, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi se na

sledei nain:

Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udie vazduh, potrebno je da se osoba

skoncentrie na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava plua. Vazduh treba udahnuti toliko da

se oseti poetna napetost u pluima, nikako i previe, odnosno ne treba napuniti vazduhom pluatoliko da to postne neprijatan oseaj.

Udahnuti vazduh treba zadrati 5 sekundi. Nakon toga poinjemo polako da ispuamo vazduh kroz

usta brojei do 10.

Vane napomene

vazduh ne isputati naglo ve polako, kao da klizi; usta tokom izdaha namestiti kao kada hoemo da zvidimo; dok vazduh izlazi iz plua, skoncentriemo se na to, kao i na prijatan oseaj relaksiranosti i

olakanja koji tom prilikom nastaje (vrlo vana stavka!) izdah se moe zavriti i pre no to izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledei udah dok ne

zavrimo brojanje. Novi ciklus poinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada praktino primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukciju tegoba.

Veba sporog disanja

Postupak se primenjuje najee u stanjima straha, kada se kao pratei simptom ja vi i ubrzano

disanje. Ubrzano disanje moe dovesti do poremeaja u ravnotei kiseonika i ugljen dioksida u


19/37

19

organizmu i posledino do metabolikih izmena. Ovakve izmene u metabolizmu doprinose nastanku

panike. Spreavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogunost nastanak jakog straha i panike.

Postupak je sledei.

Zaustavimo dah 10 sekundi. Vano je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez predhodnog

uzimanja ili izbacivanja vazduha iz plua - znai neutralan poloaj). Nakon toga nastavimo sa disanjem

ali tako to nam udah i izdah traju po tri sekunde:

udah (3 sek), izdah (3 sek), udah (3 sek), izdah (3 sek), udah (3 sek), izdah (3 sek)..

Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vebom sporog disanja.

Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.

Abdominalno disanje

Abdominalni nain disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom da se,

kada diemo dominantno stomakom, plua u potpunosti isunjavaju vazduhom i vea koliina

kiseonika ulazi u na organizam. Ova veba je korisna za sve, a posebno za one koji pri napadu straha

imaju oseaj nesvestice.

Pacijent se ui da die pravilno na sledei nain. Osoba legne na krevet i stavi jednu ruku na stomak, a

drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno die ako se ruka koja je postavljena na stomak vie

uzdie tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba to ee vebati.

JOGA ABDOMINALNO DISANJE

Evo krae instrukcije i opis vebe: lezite na lea, dlan desne ake stavite na gornji deo abdomena a

leve preko leve strane grudnog koa. Ponite da diete samo abdomenom, koji poinje blago da se

nadima kada se pri udahu dijafragma sputa prema dole. Dlan leve ruke treba da vas opomene kada

ili ako ponete da diete srednjegrudnim delom plua, koji u ovom delu vebanja treba da ostane

pasivan. Kada ste zavrili sa udahom, pri izdahu, sledi splanjavanje gornjeg dela abdomena i

dijafragma se povlai u svoj prirodan poloaj. Nastavite da diete na ovaj nain desetak minuta. Na

poetku e taj pokret moda biti isprekidan ali vremenom e tei glatko i ujednaeno.

Diite na ovaj nain desetak minuta dnevno, sve dok vam to ne postane normalno.

http://metro-portal.hr/relaksacijske-tehnike-za-ublazavanje-napetosti/39242

PRAKTINO I UINKOVITO
http://metro-portal.hr/relaksacijske-tehnike-za-ublazavanje-napetosti/39242http://metro-portal.hr/relaksacijske-tehnike-za-ublazavanje-napetosti/39242http://metro-portal.hr/relaksacijske-tehnike-za-ublazavanje-napetosti/39242


20/37

20

Relaksacijske tehnike za ublaavanje napetosti

Tjeskoba, strah i briga osjeaji su s kojima smo svi upoznati. Samo u SAD -u 40 milijuna ljudipati od poremeaja anksioznosti

I dok je razumijevanje posljedica ovih mentalnih problema bitno, uenje kako postii pomo

koja nam treba konani je cilj. Unato tome, komplicirani uzroci anksioznosti samo oteavajuposao onima koji pate od ovog problema. Slijedi kratak pregled 4 najefektnije tehnike

relaksacije koje su se pokazale uinkovitima u klinikim testiranjima posljednjih 10 godina.

Jacobsonova progresivna relaksacija miia

Ameriki fizioterapeut Edmund Jacobson razvio je ovu tehniku ranih 1920 -tih, a radi se opopularnoj metodi koja funkcionira na nekoliko bazinih principa: tjeskoba je esto povezanas napetosti u miiima, pa tako reduciranjem te napetosti moe se reducirati i sama tjeskoba.Ova relaksacijska tehnika zahtjeva duboku koncentraciju u mirnom okruenju. Mentalno se

fokusirajte na miine grupe ili dijelove tijela te ih sustavno pokuaje opustiti. Proces seesto naziva skeniranjem tijela. Za ovu tehniku potrebno je 10 minuta, a prakticirajte ju

jednom dnevno.

Autogeni trening

Razvio ga je njemaki fizioterapeut Johannes Schultz, a radi se o sveobuhvatnijoj tehnicirelaksacije nego to je PRM, premda su osnovni mehanizmi vrlo slini. Autogeni treningobuhvaa est standardnih vjebi koje tijelo ine toplim i oputenim. Vizualizacija i svje snosttakoer se koriste. Sam trening traje 10 minuta, no trebalo bi ga provoditi nekoliko puta

dnevno, dok za potpuno ovladavanje treba 4 do 6 mjeseci.

Primijenjena relaksacija

Prvi ju je predstavio Lars-Gran st, a radi se o kombinaciji tehnika koje se fokusiraju naidentificiranje znakova anksioznosti te uenje naina na koji se moe prevladati. Fokus je napoduavanju pacijenata kako se brzo opustiti te primijeniti tehnike oputanja tijekomdnevnih aktivnosti. Pred sam kraj treninga pacijente se postepeno izlae stresnimsituacijama kako bi prakticirali naueno. Tehnika ukljuuje samopromatranje, progresivnurelaksaciju, brzu relaksaciju i aplikaciju treninga. Zbog opsenih metoda, ova tehnika doista

zahtjeva detaljne instrukcije od profesionalnog terapeuta. Proces moe obuhvaati 12


21/37

21

treninga i trajati do nekoliko mjeseci. Jednom kad se usavri preporua se dnevnoprakticiranje.

Meditacija

Ovo je vrlo poznata mentalna disciplina koja se prakticira vie od 5000 godina. Fokusmeditacije jest nadii svakodnevne misli te utonuti u dublje stanje svjesnosti i oputenosti.No postoje razliite prakse s razliitim ciljevima. Tradicionalna zapadnjaka meditacijafokusira se na tradiciju joge koja ukljuuje kombinaciju fizikih vjebi, vjebi disanja,vizualizacije te ostalih mentalnih tehnika. Mantranje je takoer esto. Meditacija obuhvaa 5minuta do sat vremena, premda ovisi o vaim ciljevima i znanju. Moe je se prakticirati kodkue premda trebaju mjeseci kako bi se usavrila.

28.04.2013. 13:01:00

http://porodicnidoktor.com/progresivna-relaksacija,181.html

PROGRESIVNA RELAKSACIJA

Progresivna relaksacija je tehnika pomou koje osoba moe da naui da relaksira svoje miie i smanji

visok nivo uzbuenja ili napetosti. Takoer se preporuuje kao metoda oporavka od nekih stresnih

situacija, fizikog napora i sl.

Prema nekim autorima (npr. E. Jacobson) osnovna pretpostavka na kojoj poiva relaksacija jeste ta

''da je nemogue biti nervozan ili napet kada su svi miii potpuno oputeni''. Od osobe se zahtijevada napregne miie prije nego to se opusti. To pomae da se prepozna razlika izmeu tenzije

(napetosti) i relaksiranosti. Kada to doivimo, moiemo kasnije da relaksiramo dio tijela (ruke, noge,

vrat) bez prethodnog naprezanja. Miii su oputeni kada su ''mlitavi i nepokretni''.

Kako postii relaksiranost?

Od osobe se zahtijeva da lei na leima sa rukama sa strane. Moe se sjediti i u udobnoj stolici. Soba

treba da je tiha, a ruke i noge ne smiju biti ukrtene da bi se izbjegla nepotrebna stimulacija. U

poetku uenja neophodno je uvjebavati ovu tehniku 1 sat dnevno, a kada je tehnika dobronauena, relaksacija se postie za nekoliko minuta. Naravno, da bi se do toga stiglo, neophodno je

vjebati vie mjeseci. Iako je potrebno vrijeme da se tehnika usavri ima zaista dobre efekte na

smanjenje, pa i otklanjanje anksioznosti i miine napetosti.

Takoer se moemo koristiti i sugestivnim porukama za oputanje:

- moje lice je mirno,

- cijelo tijelo mi je mirno,

- ruke poinju da mi se oputaju,
http://porodicnidoktor.com/progresivna-relaksacija,181.htmlhttp://porodicnidoktor.com/progresivna-relaksacija,181.htmlhttp://porodicnidoktor.com/progresivna-relaksacija,181.html


22/37

22

- moje noge su potpuno oputene,

- moje disanje je mirno.

Ne treba oekivati da e svaka osoba koja koristi ovu metodu, odjednom doivjeti sve njene efekte.To su ''mogui efekti'' iji rezultat zavisi od samog stava osobe, njenog vjerovanja u pozitivne efektne

metode, discipliniranosti, trenutnog emocionalnog stanja. Poznato je takoer da previe

samouvjerene linosti imaju prema njima otpor. U svakom sluaju mogu biti korisne za otklanjanje

napetosti i anksioznosti.

http://www.stetoskop.info/Vestina-relaksacije-u-borbi-protiv-stresa-457-c20-content.htm

Vetina relaksacije u borbi protiv stresa

Autor: ass dr Olivera iki

Smatra se da je u dananjim uslovima gotovo nemogue biti van uticaja stresora i stresnihsituacija. I pored toga, postoje osobe koje izlaze na kraj sa ovakvim nainom ivota i kodkojih posledice stresa ne moemo utvrditi ili su min imalne. Sa druge strane, znaajan jeprocenat onih koji podleu negativnom uticaju stresa i kod kojih moemo verifikovatisomatske i/ili psiholoke posledice. Koji e ishod biti, zavisi od nekoliko inioca.

Najpre, veoma je vaan sam stresor i njegove karakteristike. Takoe, vean je i intenzitet i

duina stresne reakcije. Od bitnog znaaja je i struktura same linosti, pa govorimo ovulnerabilnoj i na stres otpornoj linosti. Osim uroenih karakteristika, bitno je da li osobaima u svom repertoaru vetine koje joj mogu pomoi u prevladavanju stresnih situacija. Ovevetine se obino stiu tokom ivota i onoto je veoma vano, mogu se ciljano nauiti.

Prema tome, u borbi protiv stresa moemo se usmeriti sa jedne strane na otklanjanje stresaili, sa druge, na jaanje linosti i na neutralizaciju eventualnih posledica. Obzirom da jeveoma teko, a povremeno inemogue uticati na pojavu stresora i stresnih situacija, da ih jeu veini sluajeva vrlo teko izbei, u preventivnom ali i terapijskom pristupu ovomproblemu, dominantno se oslanjamo na jaanje linosti i na osposobljavanje da se sa

stresom izbori na adekvatan nain. Ako su zdravstvene posledice ve prisutne, pored radana jaanju linosti, primenjuju se i specifine psiholoke i somatske intervencije. Ciljintervencija je da se neutralie ili bar ublai negativno dejstvo stresa.

U sklopu preventivnih mera primenjujemo brojne psihoterapijske metode koje uevulnerabilne osobe vetinama prevladavanja stresa i jaaju odbrambenu sposobnostklijenta. Radi se o vetinama poput onih koje pomau osobi da povrati (ili stekne)samopouzdanost, da povea samovrednovanje i veru u sopstvene snage (tz. asetivnitrening), da naui da reava probleme na najadekvatniji nain, da planira korake unapred (tz.problem solving), da naui da planira vreme (a ne da stalno bude u zakanjenju sa

rokovima to podie tenziju i deluje stresogeno).
http://www.stetoskop.info/Vestina-relaksacije-u-borbi-protiv-stresa-457-c20-content.htmhttp://www.stetoskop.info/Vestina-relaksacije-u-borbi-protiv-stresa-457-c20-content.htmhttp://www.stetoskop.info/Vestina-relaksacije-u-borbi-protiv-stresa-457-c20-content.htm


23/37

23

Jedna od tehnika kojoj daju posebno mesto u prevenciji, ali i tretmanu stresa i posledica

stresa je relaksacija. Ona predstavlja efikasnu metodu koju mogu primeniti i zdrave i obolele

osobe. Relaksacija doprinosi jaanju otpornosti linosti i u isto vreme redukuje nivo stresa iublaava intenzitet psiholokih i fiziolokih korelata stresa. Postoje brojni naini za postizanjastanja relaksacije. U medicini se dominantno koriste dve tehnike i to progresivna miina

relaksacija (PMR) i autogeni trening. Pored toga, mogu se primeniti joga, meditacija i drugetehnike. Od velike pomoi u terapiji mogu biti i vebe disanja koje uglavnom deluju nasmirenje simptoma povezanih sa hiperaktivnou simpatikog nervnog sistema

Nabrojane tehnike i jo mnoge druge su deo kognitivno-bihejvioralne psihoterapije, kojapredstavlja metodu izbora za borbu protiv stresa i njegovih posledica.

Primena relaksacionog treninga

Brojna istraivanja su potvrdila pozitivno dejstvo relaksacije na smirenje stresnih rea kcija.Najvei broj istraivanja je bio usmeren na prouavanje efikasnosti relaksacionog treniga uredukciji fiziolokih parametara poput krvnog pritiska, uestalosti sranog rada, brzinedisanja i elektrodermalne provodljivosti. Pokazalo se da je relaksacioni trening uspean uredukciji i normalizaciji odreenih somatskih reakcija u organizmu koje su indukovanestresom. Tu se najpre misli na stabilizaciju sranih funkcija i disanja, oputanje miia.

Takoe je potvreno pozitivno dejstvo u redukciji anksioznosti, ljutnje, depresivnosti ioseanja umora, kao i subjektivnog doivljaja osobe da je pod stresom.

Relaksacioni trening je pokazao efikasnost u terapiji pojedinih psihijatrijskih poremeaja

poput paninog poremeaja, generalizovanog anksioznog poremeaja, fobinih poremeaja,poremeaja sna, somatizacionog poremeaja i drugih stanja.

Istraivanja su pokazala da je relaksacioni trening veoma korisna metoda i kod pacijenata saodreenim somatskim tegobama i oboljenjima, poput pacijenata sa glavoboljom, kodobolelih od HIV-a, pojedinih vrsta kancera, sa sranim oboljenjima, astmom i sl.

Posebno su znaajni rezultati studija u kojima se nedvosmisleno utvrdilo da relaksacionitrening deluje na opadanje nivoa salivatornog kortizola koga jo nazivaju i h ormonomstresa. Poviene vrednosti kortizola su odgovorne za mnoga neeljena dejstva stresa, a

posebno se istie njegovo negativno dejstvo na imuni sistem. S obzirom na navedenerezultate studija, autori zakljuuju da relaksacioni trening indirektno moe imati pozitivnodejstvo na imunoloke funkcije kod pacijenata, koje takoe mogu biti poremeene tokomstresne reakcije.

Interesantna je i studija u koju su Hewson-Bower i Drummond (1996) pronali da kod decenakon relaksacionog treninga raste koncentracija sekretornog imunoglobulina A (sIgA). Do

porasta sIgA nije dolo u kontrolnoj grupi maliana. Vii nivoi sIgA su povezani sa poveanomotpornou prema respiratornim infekcijama. Podaci govore da su maliani sa niimvrednostima sIgA bili skloniji respiratornim infekcijama. Autori smatraju da primenom

relaksacionog treninga kod zdrave i uestalo bolesne dece moemo podii otpornost iprevenirati ova stanja.


24/37

24

Dokazano je i da relaksacioni trening utie na modanu aktivnost merenu EEG parametrima.Recimo, kod osoba koje imaju smetnje spavanja uglavnom dominiraju brzi beta modanitalasi, koji su znak poviene pobuenosti (arousala) CNS-a (zbog ega se i javlja nesanica).Nakon primenjene relaksacije, smanjuje se njihova uestalost i raste uestalost teta talasa,koji su karakteristini za fazu uspavljivanja. Ove promene su korelirale sa poboljanjem

insomnije.

Mehanizam dejstva progresivne miine relaksacije

Tehniku progresivne miine relaksacije je prvi opisao Dr. Edmund Jacobson (1930) i baziraoje na pretpostavci da mentalna relaksacija prirodno proizilazi iz fizike relaksacije Obzirom danije mogue da u isto vreme budemo i relaksirani i napetih miia, ideja je da smanjenjemmiine napetosti indukujemo mentalnu relaksaciju (princip reciprone inhibicije).

Proces relaksacije miia se neminovno postie, obzirom da se mehanizam bazira nafiziologiji miia. Uvek kada se mii kontrahuje, on e teiti da se vrati u relaksirano stanje.Kada se nae u stanju relaksacije i posledinog smanjenja elektroneu ralne aktivnosti topredstavlja poruku koja se prenosi refleksnim lukom do odreenih centara u CNS. Za

jednog od njih (hipotalamus) ovo predstavlja biofeedbeck informaciju nakon ega se aktiviraparasimpatikus ne bi li redukovao protok kiseonika kroz rel aksirane miie (zbog smanjenjapotrebe), redukovao rad srca i sl. Porastom aktivnosti parasimpatikusa, kao to je poznato,opada aktivnost simpatikusa iji je tonus povean tokom stresnih reakcija. Na taj nain dolazido redukcije fiziolokih parametara stresne reakcije, oseanja telesne oputenosti i mentalnerelaksacije. Neke od reakcija su (Tabela 1):

Tabela 1: Razlika izmedju reakcijea tokom stresa i relaksacije

STRESNA REAKCIJA RELASACIONI ODGOVOR

Simpatiki nervni sistem Parasimpatiki nervni sistem

Povienje krvnog pritiska Normalizacija krvnog pritiska

Poveana miina napetost Opadanje miine napetosti

Proirene pupile Vraanje pupila na normalu

Pojaano znojenje Snienje znojenja

Porast srane frekvence Normalizacija sranog radaSniava se luenje pljuvake Normalizuje se luenje pljuvake

Poveanje zgruavanja krvi Normalizacija zgruavanja krvi

Opada aktivnost GIT-a Normalizacija aktivnosti GIT-a

Ubrzano disanje Normalizacija disanja

Poveanje nivoa glukoze Normalizacija nivoa glukoze

Progresivna miia relaksacija


25/37

25

Vebe relaksacije se ue relativno jednostavno i brzo. Najbolje i najlake se naue uzedukovanog terapeuta, ali je mogue i uz pomo audio kaseta na kojima su snimljeneinstrukcije. Mogu biti od velike pomoi lekarima (posebno lekarima opte prakse ipsihijatrima) kao pomona terapijska metoda u mnogim stanjima. Ono to je vanonapomenuti je da se radi o vetini koja se moe nauiti, ali da je kao i za svaku drugu vetinu

koju smo do sada savladali (poput vonje bicikle i plivanja), potrebno vreme dok se izveba idok ne postane automatizovana radnja. Ako se u tome uspe, onda e se relaksacijaprimenjivati bez veeg razmiljanja o tehnici, to je veoma bitno u stanjima visokeanksioznosti.

Vano je istai da postoji jedan mali procenat osoba koje imaju paradoksalnu reakciju narelaksaciju, odnosno da im relaksacioni trening poveava nivo napetosti i anksioznosti. Uprevladavanju ovog problema ponekad je korisno da se postepeno poveava vreme vebanjarelaksacije, ali je ponekad neophodno takve osobe iskljuiti iz daljeg relaksacionog tretmana.

Smatra se da su relaksacione vebe kontraindikovane kod osoba obolelih od shizofrenije iopsesivno-kompulzivnog poremeaja. Od somatskih bolesnika, relaksaciju sa kontrakcijommiia ne treba primenjivati kod pacijenata sa izuzetno visokim vrednostima krvnog pritiska.

Pre nego to se zapone sa vebama relaksacije daju se opte instrukcije o izvoenju tehnike.Pacijent je tokom vebe u leeem ili sedeam poloaju. Vano je da zauzme takav poloaj dase ekstremiteti ne dodiruju sa telom. Tokom kunih vebi, ne treba zapoeti relaksacionuvebu ukoliko se oekuje neki poziv, ili je u toku bilo koja aktivnost koja zahteva da panjaosobe bude usmerena i u tom pravcu. Vebe relaksacije se izvode zatvorenih oiju.

U prvoj fazi Jacobson-ove progresivne miine relaksacije pacijent se ui da prepozna razlikuizmeu zategnutog i relaksiranog miia. To se postie naizmeninom kontrakcijom ioputanjem pojedinih grupa miia koje se izvodi odreenim redom. Miii se kontrahuju 5,a oputaju 10 sekundi. Svaka grupa miia se kontrahuje i oputa po dva puta pre nego to sepree na sledeu grupu. Veoma je vano da se pacijentu skrene panja da usresredi panjuna deo tela koji relaksira i da pokua da oseti i da napravi razliku u oseanju koje ima kada jemii zategnut i kada ga oputa. Miii se relaksiraju uvek jednim istim redosledom.

RASPORED KONTRAKCIJE MIIA I NAIN IZVODJENJA PROGRESIVNE MIINE

RELAKSACIJEDESNA AKA Stisnuta desna aka u pesnicu

DESNI BICEPS Fleksija desne ruke u laktu

DESNI TRICEPS Maksimalna ekstenzija desne ruke u laktu

LEVA AKA Stisnuta leva aka u pesnicu

LEVI BICEPS Fleksija leve ruke u laktu

LEVI TRICEPS Maksimalna ekstenzija leve ruke u laktu

MIII GLAVE I VRATA

ELO Nabere se eloOI Zatvore se vrsto oi


26/37

26

NOS Nabora se nos (kao zec)

USTA Napue se usta

VILICE Stegnu se vilice

JEZIK Pritisak na zube jezikom

VRAT Pritisak brade na grudi

MIII TRUPA

RAMENA 1 Podignu se ramena na gore

RAMENA 2 Ramena unazad

RAMENA 3 Ramena prema napred

MIII STOMAKA Zategnu se miii stomaka kao kad se oekujeudarac u stomak

SEDALNI PREDEO Zategnu se miii sedalnog predela

MIII NOGUBUTINE Pritisnu se noge jedna o drugu u kolenu

DESNA POTKOLENICA Savije se desno stopalo prema potkolenici

LEVA POTKOLENICA Savije se levo stopalo prema potkolenici

DESNI STOPALO Maksimalno se ispravi desno stopalo u

skonom zglobu

LEVO STOPALO Maksimalno se ispravi levo stopalo u

skonom zglobu

Nakon zavrene relaksacije, potrebno je da se ostane u relaksiranom poloaju onoliko dugokoliko to osobi prija (oko 5-10 minuta). U tom periodu se savetuje imaginacija prijatnog

ambijenta poput plae. Kada se taj period zavri najpre se otvore oi, malo razmrda telo ipostepeno ustaje iz poloaja za relaksaciju. Vebe relaksacije sa edukovanim terapeutomtraju 8 10 seansi i to jednom nedeljno. Osobama se savetuje da pored toga svakodnevnosami vebaju, po mogustvu i vie puta u toku dana. Relaksacione vebe se mogu izvodi tiindividualno ili u grupi (8-12 pacijenta).

Nakon ove prve faze, pacijenti se mogu ukljuiti u narednu kada se ue da bez predhodnog

zatezanja opuste vee grupe miia (poput cele ruke, lica). Cilj je da se izvebaju da u rokuod par minuta opuste celo telo.

Vebe disanja

Vebe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slinorelaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se

redovno vebaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paninihataka i kod oseanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praena anksioznou. Svakuvebu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vebaju svakodnevno i

to, to vie puta.


27/37

27

Vebe dubokog disanja

Ovaj postupak slui za redukciju napetosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poputlupanja i ubrzanog rada srca, oseaja pritiska u grudima, drhtanja, neprijatnosti u stomaku

i sl . Izvodi se na sledei nain:

Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udie vazduh, potrebno je dase osoba skoncentrie na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava plua. Vazduh trebaudahnuti toliko da se oseti poetna napetost u pluima, nikako i previe, odnosno ne trebanapuniti vazduhom plua toliko da to postane neprijatan oseaj.

Udahnuti vazduh treba zadrati 5 sekundi. Nakon toga poinjemo polako da isputamovazduh kroz usta brojei do 10.

Vane napomene vazduh ne isputati naglo ve polako, kao da klizi; usta tokom izdaha namestiti kao kada hoemo da zvidimo; dok vazduh izlazi iz plua, skoncentriemo se na to, kao i na prijatan oseaj

relaksiranosti i olakanja koji tom prilikom nastaje (vrlo vana stavka!) izdah se moe zavriti i pre no to izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledei udah dok

ne zavrimo brojanje. Novi ciklus poinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada praktino primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukcijutegoba.

Veba sporog disanja

Postupak se primenjuje najee u stanjima straha, kada se kao pratei simptom javi iubrzano disanje. Ubrzano disanje moe dovesti do poremeaja u ravnotei kiseonika i ugljendioksida u organizmu i posledinodo metabolikih izmena. Ovakve izmene u metabolizmudoprinose nastanku panike. Spreavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogunostnastanak jakog straha i panike.

Postupak je sledei.

Zaustavimo dah 10 sekundi. Vano je napomenuti da samo treba zausta viti dah (bezpredhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz plua - znai neutralan poloaj). Nakon toganastavimo sa disanjem ali tako to nam udah i izdah traju po tri sekunde:

udah (3 sek), izdah (3 sek), udah (3 sek),izdah (3 sek), udah (3 sek), izdah (3 sek)..

Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vebom sporogdisanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.


28/37

28

Abdominalno disanje

Abdominalni nain disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obziromda se, kada diemo dominantno stomakom, plua u potpunosti isunjavaju vazduhom i vea

koliina kiseonika ulazi u na organizam. Ova veba je korisna za sve, a posebno za one kojipri napadu straha imaju oseaj nesvestice.

Pacijent se ui da die pravilno na sledei nain. Osoba legne na krevet i stavi jednu ruku nastomak, a drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno die ako se ruka koja je postavljenana stomak vie uzdie tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba toee vebati.

http://www.alternativa-forum.com/samoiscjeljenje/5024-jacobsonova-metoda-progresivne-

relaksacije.html

Jacobsonova metoda progresivne relaksacije

Ima ve par mjeseci da sam obeala da u prepisati upute za provoenje ove metode. Emanuelin upit

za pomo rjeavanja straha od nastupa potakao me da to konano prepiem.

Da bi mogli kontrolirati najrazliitije napetosti koje se javljaju u nama moemo se uspjeno koristiti

razliitim tehnikama oputanja, tzv. relaksacijskim tehnikama. Za ovladavanje nekim nainima

oputanja napetosti nije potrebno biti psiholog. Uz adekvatne upute moemo to i sami uiniti. Meu

najpoznatijim tehnikama ovladavanja napetostima su razliiti oblici samosugestije, tehnike disanja,

hipnoza i autohipnoza, neke bihevioralne tehnike, biofeedback kao metoda oputanja, meditacija,

autogeni trening i Jacobsonova metoda progresivne relaksacije.

Jacobsonova metoda progresivne relaksacije predstavlja vjebe napinjanja i oputanja miia po

tono odreenim skupinama miia. Cilj je da se nauimo postupno opustiti cijelo tijelo ime

postiemo usklaeno djelovanje vegetativnog ivanog sistema.

Ovladavanje sposobnou oputanja miia ide postupno po pojedinim miinim skupinama: dlanovi,

ruke, ramena, zatiljak, vrat, lice, lea, trbuh, noge, stopala, stranjica. Prilikom provoenja vjebi

vano je usredotoiti se na osjeaje koji se aktiviraju napinjanjem miia i one koji se aktivirajuoputanjem miia.

U stresnim situacijama, kada smo nervozni ili tjeskobni, kada patimo od unutarnjeg nemira ovom

metodom se moemo nauiti brzo i djelotvorno opustiti. U situacijama parcijalnih napetosti (trema,

strah od odreene situacije) kada dolazi do blokada (misaonih ili motorikih) kao posljedice

emocionalnog problema, ovim vjebama moemo ovladati mobilizacijom obrambenih snaga koje e

nam pomoi da se lake nosimo sa stresnim situacijama.

JACOBSONOVA METODA PROGRESIVNE RELAKSACIJE
http://www.alternativa-forum.com/samoiscjeljenje/5024-jacobsonova-metoda-progresivne-relaksacije.htmlhttp://www.alternativa-forum.com/samoiscjeljenje/5024-jacobsonova-metoda-progresivne-relaksacije.htmlhttp://www.alternativa-forum.com/samoiscjeljenje/5024-jacobsonova-metoda-progresivne-relaksacije.htmlhttp://www.alternativa-forum.com/samoiscjeljenje/5024-jacobsonova-metoda-progresivne-relaksacije.htmlhttp://www.alternativa-forum.com/samoiscjeljenje/5024-jacobsonova-metoda-progresivne-relaksacije.html


29/37

29

1. dan (trajanje vjebe 8 do 10 minuta)

Udobno sjedite u fotelju (stolicu s naslonima za ruke). Ruke poloite na naslone i olabavite ih to vie.

Prepustite se desetak sekundi oputanju tijela onoliko koliko to sad moete. Zatim STEITE DESNU

AKU oko pet sekundi i to to jae moete, kako bi osjetili napetost u desnoj aci podlaktici (nastojte

zapaziti kako izgleda ova napetost). Nakon toga relaksirajte aku oko pet sekundi pri tome obratitepanju na sada sasvim drugi osjeaj. Koncentrirajte se na olabavljene miie ake i nastojte da budu

to olabavljeniji. Uoite razliku izmeu napetosti i relaksacije.

Jo jednom: steite oko deset sekundi desnu aku to jae moete i obratite panju na napetost.

Zatim relaksirajte aku oko deset sekundi to dublje i pri tome obratite panju na osjeaj oputenosti

ake.

Sve ovo uvjebajte i s LIJEVOM AKOM. Kada obavite vjebe lijevom akom, sada prijeite na

vjebanje OBJE AKE. Steite oko deset sekundi obje ake to vie moete. ake pri tome moraju biti

vrlo napete, podlaktice takoer.Ne mislite ni na to drugo, ve se koncentrirajte na osjeaj napetostiu akama i podlakticama. Nakon toga relaksirajte obje ake i podlaktice oko deset sekundi i

koncentrirajte se na olabavljene miie. Nastojte to vie olabaviti miie aka i podlaktica.

Jo jednom ponovite vjebu sa obje ake: obje ake vrsto steite oko deset sekundi, a zatim ih opet

oko deset sekundi relaksirajte.

Sada prijeite na SNANO SAVIJANJE OBJE RUKE U LAKTU, i to oko pet sekundi kako bi napeli miie

na prednjoj strani nadlaktice. Obratite panju na osjeaj napetosti miia ma prednjoj strani

nadlaktice. Poslije toga relaksirajte ruke oko pet sekundi tako da to oputenije vise niz tijelo.

Obratite panju na oputenost miia ruku.

Jo jednom: savijte to jae ruke u laktu oko 10 sekundi, a zatim ih relaksirajte na opisani nain oko

10 sekundi. Pri tome pratite nastale osjeaje napetosti, odnosno oputenosti zahvaenih miia.

Sada prijeite na ISPRUANJE RUKU. Ispruite ih to jae moete ispred sebe, kako bi osjetili napetost

miia na zadnjoj strani nadlaktice. Ruke drite u ispruenom poloaju oko pet sekundi pri tome se

koncentrirajte na osjeaj napetosti u miiima na zadnjoj strani nadlaktice. Zatim olabavite ruke i

relaksirajte ih oko pet sekundi, s tim to ste prije toga ruke vratili u ugodan poloaj.

Ispruite ruke jo jednom to jae i drite ih tako oko pet sekundi. Zatim vratite ruke u ugodan

poloaj i oputajte ih to dublje oko 20 sekundi. Dopustite da osjeaj oputenosti prodre to dublje uvae tijelo.

Kada prvog dana zavrite s vjebanjem, onda prije ustajanja iz fotelje brojite lagano unazad etiri, tri,

dva, jedan i u mislima si sugerirajte slijedee: osjeam se dobro, svjee, potpuno budan/budna i

miran/mirna.

2. dan (Trajanje vjebe 8 do 10 minuta)

Opustite se to vie moete u fotelji i prepustite se osjeaju nastupajue teine u tijelu. Zatim

NAPNITE MIIE ELA podizanjem obrva oko 5 sekundi, kao kad se udite. Pokuajte podii obrve tovie moete i koncentrirajte se na napetost. Spustite obrve i relaksirajte elo oko 10 sekundi pratei


30/37

30

osjeaj oputenosti ela i koe glave. Bitno je da pri ovim radnjama ne miete oima i da gledate

ravno naprijed.

Sada NAMRTITE TO JAE OBRVE kako bi se elo nabralo, kao kada ste gnjevni, i to oko 5 sekundi.

Obratite panju na napetost odgovarajuih miia. nakon toga relaksirajte obrve oko 10 sekundi,

kako bi elo osjetili to oputenijim. Obratite panju na osjeaj oputenosti zahvaenih miia.

Sada ZATVORITE TO VRE OI i oko 10 sekundi se koncentrirajte na osjeaj napetosti koji pri tome

nastaje. Zatim relaksirajte oi oko 10 sekundi, s tim da oi ostanu lagano zatvorene kako bi se osjeali

ugodno. Obratite panju na osjeaj oputenosti zahvaenih miia.

Sada VRSTO STISNITE ZUBE oko 5 sekundi i obratite panju na nastupajuu napetost u miiima za

vakanje. Potom relaksirajte miie vilice oko 10 sekundi. Lagano odvojite zube, a usnice trebaju biti

lagano otvorene i mirne. Uivajte u oputenosti.

Sada NAPNITE MIIE GRLA oko 10 sekundi stavljanjem vrka jezika na nepce i pritiskanjem to jae

prema gore. Nakon to ste osjetili i obratili pozornost na napetost u jeziku i grlu, relaksirajte ih oko 10

sekundi tako to jezik vratite u ugodan poloaj. Neka jezik padne na dno usne upljine. Obratite

panju na osjeaj oputenosti tretiranih miia.

Sada NAPNITE MIIE USANA I LICA vrstim stiskanjem usnica oko 10 sekundi. Obratite panju na

napetost, a zatim opustite usnice tako da budu lagano priljubljene i ostanite u oputenom stanju oko

10 sekundi. Obratite panju na razliku izmeu napetosti i oputenosti zahvaenih miia.

Koncentrirajte se sada na oputanje usana, jezika, grla, miia za vakanje, oiju, predjela ela i koe

glave, lica.

Sada napnite VRATNE MIIE to jaim pritiskanjem glave prema natrag na naslon (ili zid ako sjedite

na stolici) i ostanite u tom poloaju oko 5 sekundi. Obratite panju na nastalu napetost u vratu. Zatim

polako nakrenite glavu na desnu stranu, ostanite tako 5 sekundi i obratite panju na promjenu

napetosti. Sada polako nakrenite glavu na lijevu stranu, ostanite tako 5 sekundi i pratite promjenu

napetosti. Ispravite glavu i polako je spustite tako da vaa brada pritiska to jae vae grudi. Ostanite

tako oko 10 sekundi. Sada ispravite glavu u normalan poloaj i prepustite se oko 10 sekundi sve

dubljoj oputenosti.

Sada PODIGNITE RAMENA TO VIE MOETE PREMA VRATU tako da osjetite napetost u ramenima.

Zadrite taj poloaj oko 10 sekundi, a potom spustite ramena relaksirajui ih oko 10 sekundi. Obratitepanju na osjeaj oputenosti miia.

Podignite jo jednom to vie moete ramena prema vratu, a zatim ih gurnite naprijed pa potom

nazad. Ovo inite oko pet sekundi i obratite panju na napetost u ramenima i gornjem predjelu lea.

Spustite ramena i opustite se. Pratite kako nastupa duboko oputanje u ramenima i u lenoj

muskulaturi. Oputajte miie vrata, grla i miie za vakanje oko 20 sekundi i pratite kako se iri

oputenost.

Prije nego to ustanete, zavrite vjebu formulom: etiri, tri , dva, jedan. Osjeam se dobro, svjee,

potpuno budan/budna i miran/mirna.


31/37

31


Ponovite vjebe koje ste izvodili prvog i drugog dana.


Opustite se u fotelji koliko god moete. Obratite panju na nastupajui prijatan osjeaj teine.

Udahnite lagano, izdahnite, udahnite, izdahnite Obratite panju na poveanje osjeaja sve dublje

oputenosti pri svakom izdisaju. Ovo inite oko 10 sekundi.

Sada UDAHNITE SNANO, ispunite plua i zadrite dah oko 5 sekundi kako bi osjetili napetost u

grudima. Zatim polako izdiite tako da zrak iz plua izlazi oko 5 sekundi dok se grudni ko potpuno ne

opusti. Oputajte se dalje diui plitko i mirno. Prepustite se oko 10 sekundi osjeaju oputenosti i

uivajte u tome.

Ispunite jo jednom plua zrakom, odnosno udahnite duboko i zadrite dah oko 10 sekundi. Potomlagano potpuno izdahnite i prepustite se oputanju diui sada normalno. Dok vam se grudi oputaju

(oko 10 sekundi) oputajte malo po malo lea, vrat, ruke. Uivajte u oputenosti.

Sada NAPNITE TRBUNE MIIE kao da se pripremate primiti udarac (trbuh treba biti to vri). Ovo

inite 5 sekundi i pri tome pratite osjeaj napetosti. Nakon toga opustite i relaksirajte trbune miie

oko 10 sekundi. Obratite panju na razliku izmeu osjeaja napetosti i oputenosti.

Jo jednom: napnite vae trbune miie. Zadrite napetost oko 10 sekundi potom ih opet opustite.

Uivajte oko 10 sekundi u ugodnom osjeaju koji se iri pri oputanju trbunih miia.

Sada UVUCITE TRBUH i drite ga tako oko 10 sekundi. Obratite panju na novi osjeaj napetosti.

Opustite se tako da trbuh vratite u normalan, oputen poloaj. Diite opet plitko i relaksirano.

Obratite pri tome panju na nastali osjeaj u stomaku koji je slian onom koji se javlja pri njenoj

masai. Ovo radite oko 10 sekundi.

Uvucite jo jednom stomak, zadrite napetost oko 10 sekundi pa zatim napnite trbune miie

(prema van) i zadrite napetost oko 10 sekundi. Jo jednom uvucite trbuh, zadrite napetost oko 10

sekundi. obratite panju na napetost. Sada trbuh sasvim opustite. Obratite panju kako pri svakom

izdisaju raste oputenost u pluima, predjelu eluca i crijeva. Mislite pri tome kako vam se sve vie

oputa stomak. Ovo inite oko 10 sekundi i nastojte osjetiti kakao se sve vie oputate u ritmu

disanja, odnosno pri svakom novom izdisaju.

Sada obratite panju na donji predio lea. UVUCITE KRIA to vie prema naprijed i obratite panju

oko pet sekundi na osjeaje napetosti koji nastajuuzdu kime. Zauzmite ponovo ugodan poloaj i

relaksirajte lea oko 10 sekundi.

Uvucite kria jo jednom to vie prema naprijed, ostanite tako 5 sekundi i obratite panju na

napetost. Neka vam ostali dijelovi tijela budu to vie oputeni. Pokuajte to no lokalizirati nastalu

napetost u donjem predjelu lea.


32/37

32

Opustite se s tim da nastojte da se oputenost sve vie iri u vaem tijelu. Opustite donji predio lea,

zatim gornji predio lea, trbuh, grudi, ramena, ruke, lice. Oputajte sve vie i vie i sve d ublje i dublje

ova dijelove tijela. Ovo inite oko 20 sekundi.




Ponovite vjebe koje ste vjebali prvi, drugi i etvrti dan.


Olabavite sve miie i relaksirajte se oko 10 sekundi. Potom NAPNITE MIIE STRANJICE I BEDARA

na taj nain to ete pritiskati to jae petama pod. Ovo inite oko 10 sekundi. Opustite se oko 10sekundi i obratite panju na razliku izmeu napetosti i oputenosti zahvaenih miia.

Sada ISPRUITE NOGE U KOLJENIMA i napnite ponovo miie bedara. Zadrite napetost oko 5

sekundi. Noge su vam pri tome potpuno naprijed ispruene. Potom ih savijte i spustite u prijanji

vertikalni poloaj. Relaksirajte miie kukova i bedara oko 10 sekundi i trudite se da se oputenost iri

nadalje.

Sada snano PRITIITE NONIM PRSTIMA POD s tim da su stopala u poloaju kao kod plesai ce kada

pleu na vrhovima nonih prstiju. Ovo inite oko 5 sekundi tako da muskulatura na listovima nogu

bude napeta. Obratite panju na napetost, a zatim relaksirajte stopala i listove nogu oko 10 sekundiobraajui panju na njihovu oputenost.

Sada PODIITE TO VIE MOETE U VIS PREDNJI DIO STOPALA, s tim da se pete ne odvajaju od poda.

Osjetite napetost uzdu cjevanica. Ovo inite oko 5 sekundi, a zatim opustite cjevanice oko 10

sekundi. Sada oko 5 sekundi oputajte cjelokupno tijelo to vie, s tim da oputate stopala, none

zglobove, listove nogu, muskulaturu cjevanica, koljena, bedra, stranjice i kukove. Obratite panju na

nastale osjeaje teine u donjoj polovici tijela dok se vi sve vie i vie oputate.

Sada IRITE OPUTENOST na trbuh i donji dio lea. oputajte se sve vie i vie. Prepustite se osjeaju

oputenosti koje se sve vie iri po cijelome tijelu. Obratite panju na to kako oputenost pristie u

gornji predio lea, u grudi, u ramena, u ruke i vrhove prstiju na rukama. Ovo inite oko 5 s ekundi s

tim da se nastojite sve dublje opustiti.

Oputajte oko 10 sekundi vrat, vilice i sve druge miie lica, oi, elo, kou glave i to sa zatvorenim

oima. Zadrite na kratko vae cjelokupno tijelo u stanju to potpunije oputenosti. Opustite se to

dublje.

Sada UDAHNITE DUBOKO I IZDAHNITE i pri tome obratite panju na osjeaj rastue teine tijela.

Udahnite jo jednom dugo i duboko i izdahnite sasvim lagano. Osjeajte kako je vae tijelo postalo

teko i oputeno. Ovo inite oko 10 sekundi.


33/37

33

U ovom stanju potpune oputenosti ne bi smjeli da osjeate potrebu da pokrenete neki od miia.

Razmiljajte o naporu koji bi vam sada bio potreban da bi podigli desnu ruku. PREDSTAVITE

(ZAMISLITE) SADA SEBI PODIZANJE DESNE RUKE i pri tome obratite panju na to da li se ikakva

napetost uvukla u vae rame ili ruku. I sada ODLUITE DA RUKU NE PODIETE i umjesto dizanja ruke

nastojte da se to vie opustite. Obratite panju na iezavanje eventualno zaostale napetosti.

Oputajte se na ovaj nain oko 60 sekundi.

U toku sljedee dvije ili tri minute koncentrirajte se na OPUTANJE SVIH MIIA. Sada osjeate da

tonete sve dublje i dublje u fotelju, kako vae tijelo postaje sve tee i dublje relaksirano. Za to vrijeme

zatvorite oi i pokuajte zamisliti neto lijepo. Odrite zamiljenu sliku pred oima to dulje moete

jer e vas to jo vie relaksirati.




Ponovite vjebe koje ste vjebali prvi, drugi, etvrti i esti dan.

od 8. do 14. dana

Sada trenirajte 10 minuta dnevno. NAPINJITE I OPUTAJTE redom ruke, lice, vrat, ramena i gornji dio

lea, zatim grudi, trbuh i donji dio lea, miie kukova i bedara, listove i stopala.

Prije nego to ustanete, zavrite vjebu formulom: etiri, tri , dva, jedan. Osjeam se dobro, svjee,potpuno budan/budna i miran/mirna.

Ako ne uspijete na ovaj nain postii potpunu oputenost, ponovite vjebu koja se izvodi sedmog

dana.

OD TREEG TJEDNAtrebalo bi da vae vjebe oputanja upranjavate barem svaki drugi ili trei dan.

Meutim, uvijek neete imati prilike da izvodite tzv. veliki trening oputanja koje ste provodili od 8.

do 14. dana. esto ete imati malo vremena na raspolaganju pa je za ovo pogodna brza relaksacija.

BRZU RELAKSACIJUmoete obaviti ovako: sjedite u duboku fotelju, napnite sve miie: stisnite ake,

savijte ruke u laktima kao da pokuavate runim zglobovima dotai ramena, podignite ramena,

pritisnite glavu na naslon fotelje i napnite vratne miie, vrsto stisnite oi, stisnite zube i vrsto

stisnite usne, ispruite noge i podignite malo pete od poda kako bi ste napeli trbune miie. Duboko

udahnite. Zadrite navedeni poloaj oko 5 sekundi, a zatim izdahnite relaksirajui sve grupe miia,

tako brzo i duboko koliko moete. Ostanite 10-tak minuta u ovom stanju potpune oputenosti. U

ovom stanju zamiljajte neku vedru i mirnu scenu, kao npr., toplu i pustu plau ili sl. moe se

zamiljati i neka njena boja. U poetku ete moi zadrati zamiljenu scenu svega nekoliko sekundi,

ali ete vjebanjem stei sposobnost njenog dueg odravanja.

Documents

Progresivna misicna relaksacija - 130522