8/20/2019 Programul Williams 1

1/2

PROGRAMUL WILLIAMS

Din poziţia de plecare: stând culcat cu faţa n sus cu picioarele ntinse apropiate !"raţele ntinse pe lân#$ corp

%& '(tensia )i *e(ia #leznelor + repetare de %, ori-

.& Rotarea la"elor picioarelor din articulaţia #leznelor n sens direct al /i)c$riiacelor de ceas! apoi n sens in0ers + repetare de %, ori-

1& 2ra#erea 3*e(ia4 unui #enunc5i la piept! cu strân#erea lui la piept )i ridicareacapului + repetare de %, ori-

6& 2ra#erea 3*e(ia4 a/"ilor #enunc5i la piept! cu strân#erea lor la piept )iridicarea capului 7 repetare de %, ori-

8& 9ndoiţi 3*e(aţi4 #enunc5ii! apropiaţi! cu t$lpile spriinite pe sol: dep$rtarea )iapropierea #enunc5ilor 7 repetare de %, ori-

;& 9ndoiţi #enunc5ii! dep$rtaţi #enunc5ii )i t$lpile! acestea spriinite pe sol-duce/ cate un #enunc5i spre interior fara s$ /i)caţi t$lpile& Re0eniţi& +repetare de %, ori&

& 9ndoiţi #enunc5ii! apropiaţi: ridicarea "azinului! /enţinând poziţia câte0asecunde! dup$ care se co"oar$ "azinul si se lipeste de sol + repetare de %,ori-

%,&Ridicarea picioarelor ntinse cu *e(ia #leznelor )i ridicarea capului + repetarede %, ori-

Din poziţia de plecare: stând culcat pe partea dreapt$! picioarele ntinse! cotul drept ndoit )i /âna dreapt$ su" urec5ea dreapt$! cotul stân# ndoit cu /âna stân#$spriinit$ pe sol n faţa pieptului:

%& 9ndoirea #enunc5iului stân# )i strân#erea lui la piept cu /âna stân#$ +repetare de %, ori-

.& Ridicare piciorului stân# lateral! ntins! cât /ai sus + repetare de %, ori-1& Mi)carea piciorului stân# ntins n faţ$ )i n spate 3paralel cu solul 7 repetare

de %, ori-

Din poziţia de plecare: stând culcat pe partea stân#$! picioarele ntinse! cotul stân#*e(at )i /âna stân#a su" urec5ea stân#$! "raţul drept *e(at )i spriinit pe sol nfaţa pieptului:

%& 9ndoirea #enunc5iului drept )i strân#erea lui la piept cu /âna dreapt$ +repetare de %, ori-

8/20/2019 Programul Williams 1

2/2

.& Ridicare piciorului drept lateral! ntins! cât /ai sus + repetare de %, ori-1& Mi)carea piciorului drept ntins n faţ$ )i n spate 3paralel cu solul4 + repetare

de %, ori-

Din poziţia de plecare: stând cu faţa n os pe #enunc5ii *e(aţi )i spriiniţi pe "raţele ntinse:

%& Ducera "azinului spre spate spriinându7l pe calcâie! /âinile r$/ând ncontinuare pe sol si re0enire fara ducerea "azinului spre inainte3/entine/ unun#5i de >, de #rade intre coapse si #a/"e4 + repetare de %, ori-

.& Ducerea #enunc5iului drept spre faţ$ cu ndoirea capului n os! re0enire&Acela)i lucru cu piciorul oopus + repetare de %, ori-