PROGRAMMA DI ESERCIZI A CORPO LIBERO DA SVOLGERE A CASA

Vi presento un programma di esercizi a corpo libero da svolgere a casa. Gli esercizi possono essere svolti sia da sogetti sani che da persone con patologia cardiopatica con lo scopo di migliorare la capacità respiratoria, il movimento articolare e contrastare la rigidità.

NOTA BENE: per i soggetti con cardiopatia è comunque consigliato consultare il vostro medico prima dell’esecuzione degli esercizi.

E’ importante, durante l’esecuzione degli esercizi, coordinare il movimento alla respirazione inspirando dal naso ed espirando dalla bocca; questo serve per migliorare l’ossigenazione dei tessuti.

Questi esercizi potranno essere eseguiti da soli o potranno integrare un programma di esercizio fisico più vasto di lieve/moderata intensità (Scala Borg) come descritto nei postprecedenti.

Esercizi da seduto 1 - Seduto con busto eretto a 90°. Con le braccia estese in avanti impugnate un bastone leggero con entrambe le mani in modo orizzontale, ispirate sollevando il bastone, espirate abbassandolo

 2 - Seduto con busto eretto a 90°. Mani sopra le spalle e gomiti lungo i fianchi. Eseguire un movimento circolatorio con le spalle. Inspirare quando i gomiti vengono portati in avanti, espirare quando i gomiti vengono portati all'indietro

 3 - Seduto con busto eretto a 90°. Braccia lungo i fianchi. Ispirare sollevando le spalle e chiudendo le mani a pugno, espirare portando in basso le spalle e aprendo le mani.

 4 - Seduto con busto eretto a 90°. Mani sopra le cosce. Sguardo avanti. Ispirare ruotando la testa a destra, espirare portando la testa alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio ruotando la testa a sinistra

 5 - Seduto con busto eretto a 90°. Mani sopra le cosce. Mento appoggiato allo sterno. Ispirare portando il capo indietro, espirare tornando alla posizione di partenza

 6 - Seduto con busto eretto a 90° gradi. Mani lungo i fianchi. Ispirare sollevando verso l’alto il braccio destro e la gamba sinistra, espirare riportandoli alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio anche con gli arti opposti

 7 - Seduto con busto eretto a 90°. Braccia lungo i fianchi. Ispirare sollevando le braccia e i talloni, espirare abbassandoli

Esercizi in piedi 1 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Mani dietro la nuca. Gomiti vicini, all'altezza delle spalle. Inspirare allontanando i gomiti, espirare tornando alla posizione di partenza.

 2 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Mani sui fianchi. Inspirare piegando il tronco a destra e accompagnando il movimento con il braccio sinistro, espirare tornando alla posizione di partenza. Eseguire il movimento anche dalla parte opposta.

 3 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le mani. Sollevare la gamba destra in avanti flettendo l’anca, poi ritornare nella posizione di partenza e portare indietro la gamba destra estendendo l’anca. Ripetere l’esercizio anche con l’arto sinistro.

 4 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le mani. Portare esternamente la gamba destra (movimento di abduzione dell’anca) ispirando dal naso, tornare nella posizione di partenza espirando dalla bocca. Ripetere l’esercizio anche con l’arto sinistro.

 5 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Estendere le braccia in 4 posizioni:

       a. In alto     b.   In avanti     c.   In fuori    d.  In basso

 6 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Braccia lungo i fianchi. Inspirare e lentamente incrociare le braccia in avanti, espirare riportando le braccia in posizione di partenza.

 7 - In piedi. Posizionarsi di fronte ad una parete appoggiandoci le mani. Piegarsi sull'arto destro in avanti tenendo esteso quello sinistro indietro. Toccare con il ginocchio destro la parete per poi ritornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio cambiando gamba.

 8 - In piedi. Gambe leggermente divaricate. Braccia estese in avanti. Tenere un bastone con entrambe le mani in modo orizzontale a all'altezza delle spalle. Ispirare portando lateralmente a destra  il bastone, espirare tornando alla posizione di partenza. Eseguire l’esercizio anche sul lato sinistro.

Tutti gli esercizi proposti in questo post e in quello precedente devono essere eseguiti per 6 ripetizioni di seguito per 3 serie al giorno. Le ripetizioni possono essere incrementate fino a un massimo di 10 per 3 serie.

NOTA BENE: Per i pazienti cardiopatici è bene consultare il proprio medico prima di incrementare le serie degli esercizi.