Primer vadbene enote s tekaškimi vajami - Gregor Mišič, Luka Otoničar, Klemen Tratar

ŠPORTNOREKREACIJSKA VADBA ZDRAVIH ODRASLIH – PRIMER

VADBENE ENOTE S TEKAŠKIMI VAJAMI

Gregor Mišič, Luka Otoničar, Klemen Tratar

Kineziologija, 3. letnik, leto 2011/12

Grego

r Mišič

Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012

Stran 2 od 14

1 UVOD ................................................................................................................................................. 3

2 ORGANIZACIJA VADBENE ENOTE ........................................................................................... 4

3 OPIS VADBENE ENOTE ................................................................................................................ 5

3.1 PRIPRAVLJALNI DEL VADBENE ENOTE .......................................................................................... 5

3.2 GLAVNI DEL VADBENE ENOTE ..................................................................................................... 8

3.3 ZAKLJUČNI DEL VADBENE ENOTE .............................................................................................. 13

4 VIRI .................................................................................................................................................. 14

5 VIDEO .............................................................................................................................................. 14

Grego

r Mišič


Stran 3 od 14

1 Uvod

Premikati se s hitrejšimi koraki tako, da sta v določenem trenutku obe nogi odmaknjeni

od podlage, pomeni teči (Ahlin idr., 2005). Tek je poleg hoje elementarno gibanje

človeka (Škof idr., 2006), spada v skupino lokomocij – premikanje celega telesa v

prostoru (Pistotnik idr., 2002).

Tekaška vadba je največkrat uporabljeno sredstvo in osnova večine vadb. Uporabna je

za vse starostne skupine ne glede na ekonomski status, saj potrebujemo le voljo,

primerno vadbeno opremo (športni copati) in prostor (steza, narava, zaprt prostor,

ulice). Pripomore k boljšemu počutju, izboljšuje srčno-žilno vzdržljivost ter vzdržljivost

v moči, predvsem nog in trupa. Motivacijsko najboljša izbira je vadba v naravi, vendar

so priporočljive primerne vremenske razmere in določena meja pripravljenosti tekačev.

Priporočljiva je vadba po mehkejših podlagah (gozd, travnik, pesek). Z vidika

organizacije je najbolj primeren prostor dvorana ali atletski stadion. Ljudje s

prekomerno telesno težo so skupina, ki je pri tekaški vadbi nekoliko bolj ogrožena. Z

njimi je potrebno delati še posebej pazljivo, pri nekaterih celo ne začeti s tekom.

Naša ciljna skupina bodo odrasli obeh spolov s primerno telesno težo, ki pa nimajo

resnejše poškodbe gibalnega aparata. Vadeči so redno aktivni, torej je raven telesne

pripravljenosti dobra. Predvideno število vadečih je od 15 do 20. Grego

r Mišič


Stran 4 od 14

2 ORGANIZACIJA VADBENE ENOTE

V pripravljalnem delu bomo uporabili frontalno obliko vadbe. S tem imamo lažji

nadzor nad vadečimi, saj vsi hkrati izvajajo enako ogrevanje. Frontalni način vadbe nam

zagotavlja, da vsi vadeči dobro ogrejejo celotno telo in so pripravljeni na nadaljnje

napore. Glavni del vadbene enote bo predstavljala obhodna vadba, sestavljena iz

različnih poligonov in vaj. Z obhodno vadbo bomo najlažje stopnjevali intenzivnost

vadbe. V zaključnem delu bomo ponovno uporabili frontalno obliko vadbe. Poudarek

bo na umirjanju telesa, vajah ravnotežja ter preciznosti.

Za izvedbo naše vadbene enote bomo potrebovali sledeče rekvizite:

Stožci Male ovire Klopi

(Road Cone, 2012) (Running Hurdles, 2012) (Telovadne klopi, 2012)

Blazine Žoge Obroči

(Protidrsna blazina, 2012) (Spalding TF-1000, 2012) (Gymnastic Hoops, 2012)

Grego

r Mišič


Stran 5 od 14

Organizacija glavnega dela vadbene enote

3 OPIS VADBENE ENOTE

3.1 PRIPRAVLJALNI DEL VADBENE ENOTE

V pripravljalnem delu vadbene enote bomo vadeče ogreli s tekom, sledile mu bodo vaje

atletske abecede. Vadeče bomo razdelili v dve skupini, gibali se bosta po dvorani, kot je

prikazano na skici. Po diagonalah dvorane se vadeči gibljejo s tekom, hitrost se proti

koncu pripravljalnega dela stopnjuje. Vsaki diagonali sledi vračanje do začetnega mesta

ob robu telovadnice z izvajanjem različnih gibalnih nalog:

→ Nizki skiping

→ Jogging poskoki

→ Križni koraki (na znak sprememba smeri)

→ Preskakovanje črte po eni nogi (na znak sprememba noge)

→ Tek z obrati za 360° (na znak)

→ Visoki skiping

→ Hopsanje

Grego

r Mišič


Stran 6 od 14

Organizacija gibanja v uvodnem delu vadbene enote

Po uvodnem ogrevanju sledi sklop gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje, s katerim še

dodatno pripravimo vadeče in preprečimo možnost poškodb.

RAZTEZNE GIMNASTIČNE VAJE

Funkcijski gib Naziv vaje Kroženje Kroženje z glavo Kroženje Kroženje z rokami v bočni ravnini

Zamah Horizontalni zamahi Kroženje Kroženje v bokih

Klon Odkloni trupa Klon Zakloni in predkloni trupa

Zib Zibi v izpadnem koraku naprej Zib Zibi v izpadnem koraku vstran

Grego

r Mišič


Stran 7 od 14

NAZIV VAJE ZAČETNI

POLOŽAJ

POTEK SLIKA

Kroženje z glavo Stoja razkoračno,

priročenje

Kroženje glave

najprej v desno

stran, nato v levo

Kroženje z rokami

v bočni ravnini

Stoja razkoračno,

vzročenje

Vrtenje rok naprej

in nato nazaj

Horizontalni

zamahi z rokami

Stoja razkoračno,

odročenje

Zamahi rok v

horizontalni ravnini

– 2x v desno, 2x v

levo

Kroženje v bokih Stoja razkoračno,

odročenje pokrčeno

not (roke so uprte v

boke)

Kroženje bokov,

najprej v desno

stran, nato v levo

Odkloni trupa Stoja razkoračno

vzročenje

Izmenični odkloni v

trupu – 2x desno,

2x levo

Zakloni in

predkloni trupa

Stoja razkoračno,

vzročenje

Izmenični zakloni

in predkloni v trupu

– 2x zaklon, 2x

predklon

Zibi v izpadnem

koraku naprej

Izpadni korak

naprej, odročenje

pokrčeno not (roke

so uprte v boke)

Zibi gor in dol,

ponovimo še z

drugo nogo

Zibi v izpadnem

koraku v stran

Izpadni korak v

stran, odročenje

pokrčeno not (roke

so uprte v boke)

Zibi gor in dol,

ponovimo še z

drugo nogo

Grego

r Mišič


Stran 8 od 14

3.2 GLAVNI DEL VADBENE ENOTE

V glavnem delu vadbene enote bomo vadeče razdelili na tri različne postaje. Vsi bodo

hkrati začeli z izvajanjem istih vaj moči. Vsaki seriji vaje sledi tekalni poligon, ki se od

postaje do postaje razlikuje. Vadeči bodo opravili 3 serije vsake vaje za moč. Po izvedbi

vseh serij bodo menjali postajo. Izvajali bodo devet različnih vaj, torej tri obhode.

Naloge tekalnih poligonov se bodo vsak obhod spreminjale, intenzivnost se bo

stopnjevala.

Funkcijski gib Naziv vaje Upogib trupa Upogibi trupa s prekrižanimi rokami na ramenih Izteg trupa Izmenični dvigi nasprotne roke in noge v opori na kolenih

Stranski upogib trupa Stranski upogibi trupa z oporo na komolcu Mostiček hrbtno

Horizontalni potisk Skleci z 1 roko na košarkarski žogi izmenično Horizontalni potisk Skleci z nogami na košarkarski žogi

Potisk z nogo Dvigi bokov hrbtno na pokrčeni nogi Potisk z nogo Stoja na 1 nogi s kotaljenjem žoge

NAZIV VAJE ZAČETNI

POLOŽAJ

POTEK ŠTEVILO

SERIJ

SLIKA

Upogibi trupa s prekrižanimi rokami na ramenih

Leža hrbtno,

roke prekrižane

na ramenih

Upogibi trupa

proti kolenom

2 seriji, 15

ponovitev

Izmenični dvigi nasprotne roke in noge v opori na kolenih

Opora klečno

spredaj

Izmenični dvigi

roke in nasprotne

noge, 2. serijo

menjamo

2 seriji, 10

ponovitev

Stranski upogibi trupa z oporo na komolcu

Opora bočno na

komolcu, druga

roka je v

odročenju

Dvigi bokov, v

drugi seriji

menjava strani

2 seriji, 15

ponovitev

Grego

r Mišič


Stran 9 od 14

Mostiček hrbtno Opora spredaj

na komolcih

Zadrževanje

ravnega položaja

trupa in nog

2 seriji, 25

sekund

Skleci z 1 roko na košarkarski žogi izmenično

Opora spredaj z

eno roko na

žogi

Skleci, menjava

roke na žogi na

vsako ponovitev

2 seriji, 12

ponovitev

Skleci z nogami na košarkarski žogi

Opora spredaj z

nogami na žogi

Skleci 2 seriji, 12

ponovitev

Dvigi bokov hrbtno na pokrčeni nogi

Leža hrbtno s

pokrčenimi

nogami

Dvigi bokov na

eni nogi, v drugi

seriji menjava

noge

2 seriji, 20

ponovitev

Stoja na 1 nogi s kotaljenjem žoge

Polčep na eni

nogi

Kotaljenje žoge z

roko po tleh okoli

noge

2 seriji, 30

sekund

Sprint ob steno Opora čelno ob

steno

Dvigovanje nog in

potiskanje v steno

2 seriji, 6

sekund

GIBALNE NALOGE NA POLIGONIH

• Poligon 1 (klopi)

o Tek po klopi; nazaj tek ob klopi

Grego

r Mišič


Stran 10 od 14

o Pretekanje klopi; nazaj tek ob klopi

o Poskoki na klop, raznožno s klopi – na vsake 3 poskoke izvedemo stojo na 1

nogi 2 sekundi; nazaj tek ob klopi

• Poligon 2 (nizke ovire)

o Tek s preskoki čez ovire, gibi vstran v skipingu s telesom usmerjenim

naprej; nazaj tek ob ovirah

Grego

r Mišič


Stran 11 od 14

o Tek in prisunski koraki okoli ovir; nazaj tek ob ovirah

o Tek in prisunski koraki do ovir s sonožnimi poskoki; nazaj tek ob ovirah

• Poligon 3 (stožci)

o Tek okoli stožcev; nazaj tek ob stožcih

Grego

r Mišič


Stran 12 od 14

o Tek od stožca do stožca, pri vsakem stožcu sprememba smeri; nazaj tek ob

stožcih

o Tek od stožca do stožca, pred vsakim stožcem enonožni skok čez s sonožnim

doskokom v počep; nazaj tek ob stožcih

Grego

r Mišič


Stran 13 od 14

3.3 ZAKLJUČNI DEL VADBENE ENOTE

Po končanem glavnem delu bomo vadeče psihofizično sprostili, najprej z vajami

preciznosti, kasneje s sprostilnimi gimnastičnimi vajami.

a) Ciljanje obroča s košarkarsko žogo iz različnih razdalj (2m, 4m), 5 ponovitev

• Vadba v parih: eden cilja obroč, drugi mu vrača žoge; če je neparno

število, ena trojka – 2 ciljata, eden pobira žoge

Met izpred prsi z obema

rokama

Postavitev vadbe preciznosti

Spodnji met iz boka z eno

roko

Met iznad glave z eno

roko

b) SPROSTILNE GIMNASTIČNE VAJE

NAZIV VAJE ZAČETNI POLOŽAJ POTEK VAJE SKICA

Stresanje nog v

leži hrbtno

Leža hrbtno s

pokrčenimi nogami

Stresanje obeh nog

Stresanje rok v

leži hrbtno

Leža hrbtno, roke v

predročenju

Stresanje obeh rok

Mačka Opora klečno spredaj,

roke vzročene

Spuščanje trupa

proti tlom

Grego

r Mišič


Stran 14 od 14

4 VIRI

Gymnastic Hoops. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://krisports.tradeindia.com/

Exporters_Suppliers/Exporter20097.346534/Gymnastic-Hoops.html/.

Pistotnik, B., Pinter, S., Dolenec, M. (2002). Gibalna abeceda. Ljubljana: Fakulteta

za šport, Inštitut za šport.

Ahlin, M., idr. (2005). Slovar slovenskega knjižnega jezika (CD-ROM). Ljubljana,

DZS.

Protidrsna blazina. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.sportnatrgovina.si/

gimnastika/blazine/blazina-protidrsna-kosmit-sport-thieme-150-x-100-x-4-

cm-9-kg/.

Road Cone. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.alibaba.com/product-

gs/395911578/ road_cone/showimage.html/.

Running Hurdles. Pridobljeno 25.1.2012 iz

http://brokenheartedrunner.com/?p=148/.

Spalding TF-1000. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.walmart.com/ip/Spalding-

TF-1000-ZK-Official-Size-Basketball/10741170/.

Škof, B., Tomažin, K., Dolenec, A., Marcina, P., Čoh, M. (2006). Atletski

praktikum. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.

Telovadne klopi. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.elan-inventa.com/

index.php/sl/telovadna-oprema/gimnasticna-oprema/telovadne-klopi.html/.

5 VIDEO

Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar: Športnorekreacijska vadba zdravih

odraslih – vadbena enota s tekaškimi vajami (DVD). Grego

r Mišič

Documents

Primer vadbene enote s tekaškimi vajami - Gregor Mišič, Luka Otoničar, Klemen Tratar