Dra. Araceli Boraita Pérez.

Centro de Medicina del Deporte.

Consejo Superior de Deportes. Madrid

• La obesidad es un riesgo

menor (Framingham Study)

• Beneficio EF > dieta

•Solo 1 de cada 5 adultos realiza

la mínima cantidad de ejercicio

recomendada

El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse

Efecto beneficioso del ejercicio regular

Promoción de la salud

Prevención de enfermedades

Mejora de la calidad de vida

Reduce el % de peso graso

gasto energético Índices metabólicos

EJERCICIO FÍSICO

Beneficios del Ejercicio: Mecanismos biológicos

Fletcher GF et al. Circulation 2001; 104:1694

Efectos antiaterogénicos

•Reducción de la adiposidad (tronco y abdomen)

•Reducción de la HTA

•Reducción de los triglicéridos e incremento de las HDL

•Mejora de la sensibilidad a la insulina, utilización de la

glucosa y reducción riesgo diabetes tipo 2

Efectos antitrombóticos

Disminución disfunción endotelial

Cambios autonómicos funcionales

Efectos antiisquémicos

Efectos antiarritmicos

EJERCICIO EN LA OBESIDAD

20 minutos por día,

tres días a la semana,

intensidad y duración : 300 Kcal por sesión

Sesión de entrenamiento:

• La AF también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que

ocurre con la edad.

15% grasa corporal mujeres deportistas mayores

27% mujeres sedentarias de la misma edad

EJERCICIO EN LA OBESIDAD infantil

• La obesidad afecta a una población

cada vez mayor de niños y

adolescentes contribuyendo al

desarrollo precoz de aterosclerosis.

• Los niños y adolescentes obesos

presentan un flujo disminuido en la

arteria braquial como expresión de

disfunción endotelial vascular.

• Programas de ejercicio de corta

duración (8 semanas) en éstos mejora

la disfunción endotelial.

Watts K. J Pediatr 2004;144:620-5 y Watts K. JACC 2004;43:1823-7

Respuesta aguda al ejercicio

Oxidación de los lípidos

Watts K. J Pediatr 2004;144:620-5 y Watts K. JACC 2004;43:1823-7

Estimulación SNS

Lipoproteinas

Lipolisis

Triglicéridos

musculares Ac.Grasos

&

albumina

catecolaminas insulina

Ainsworth BE et al. Med Sci Spors Exerc 2000; 32: S498-504

Haskell WL et al. Med Sci Sports Exerc 2007 ; 39 (8) : 1423-1434

¿UMBRAL MÍNIMO?

Sesiones de 30 minutos, de ejercicio moderado (intensidad 3-6

METs), 5 días en semana

Sesiones de 20 minutos, de ejercicio intenso (>6

METs), 3días en semana

Gasto energético 450-900 METs/semana

7,5 – 15 MET-h/semana

persona 60 Kg en 1 min consume: 3,5 x 60 = 210 ml O2/ min

210 ml O2/ min ≈ 1 Kcal/min

200

persona 120 Kg en 1 min consume: 3,5 x 120 = 420 ml O2/ min

420 ml O2/ min = 2,1 Kcal/min

200

MET gasto metabólico obtenido en reposo por minuto

1 MET = 3,5 ml O2 / Kg de peso x min

1 Kcal = 200 ml O2

CONSUMO CALÓRICO REPOSO

1 MET Persona 60 Kg

≈ 1 Kcal/min

Persona 120 Kg

= 2,1 Kcal/min

1 MET ≈ 1Kcal/Kg peso x h

1MET-Hora ≈ 1 kcal/Kg

Gasto metabólico en reposo en 1 hora: 1 MET x 60 min

3,5 mL O2 x Kg peso x 60 min = 210 ml O2 x peso Kg

210 ml O2 ≈ 1 Kcal

Gasto metabólico en 1 hora ≈ 1 Kcal x kg de peso

MET-hora gasto metabólico obtenido en reposo por hora

1 MET-hora ≈ 1 kcal/ Kg peso

ACTIVIDAD TIEMPO en minutos

Limpieza de ventanas y suelos 45-60

Lavar y encerar el coche 45-60

Trabajos de jardinería 30-45

Moverse en silla de ruedas manual 30-40

Caminar a 4,8 Km/h 35

Rastrillar hojas 30

Empujar un cochecito 30

Caminar a 6,4 Km/h 30

Subir escaleras 15

Actividades de la vida

cotidiana

Quitar nieve con pala 15

Toques de balón de fútbol 30-45

Lanzamientos a canasta 30

Bailes de salón 30

Ejercicios de agua aeróbicos 30

Correr a 9,6 Km/h 15

Ejercicios de

intensidad moderada

Saltar a la cuerda 15

Actividades de la vida cotidiana de intensidad moderada (3-6 METs)

¿Cómo diseñar un programa de entrenamiento?

Características del ejercicio:

•TIPO

• INTENSIDAD

• FRECUENCIA

• DURACIÓN

Entrenamiento PERSONALIZADO:

el organismo debe ser estimulado por

encima de su nivel de trabajo habitual

Fatiga Recuperación Adaptación

43 - 65%VO2 máx 60 - 75 % FC máx FC diana

•FC en reposo es variable

• capacidad funcional

• tono simpático

• tratamiento farmacológico

Intensidad

El entrenamiento aeróbico mejora el VO2 max

entre un 20 y un 30%

% VO2

máx.

% FC

máx.

40 55

43 60

50 65

55 58

60 72

65 76

70 79

75 83

80 87

85 91

90 94

Relación FC y consumo de O 2

Intensidad

FC máxima

•máximo: 10 años

•media = 220 lpm

•Disminuye 1 lpm x año FC máx = 220 - edad

Frecuencia cardiaca de reserva = FC máx - FC reposo

FC entrenamiento = % FC reserva + FC reposo

Formula de Karvonen

Karvonen MJ et al. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315

FC de entrenamiento sujetos igual edad 50años

FC

reposo

FC

máxima

FC

reserva 60% FC entreno

caso 1 60 170 110 66 66 + 60 = 126

caso 2 100 170 70 42 42 +100 = 142

caso 3 40 170 130 78 78 +40 = 118

Intensidad

EDAD FC reposo PESO CF FC reserva

80 lpm 50 años 130 Kg baja 90 lpm

Gasto cáloríco Kcal

minuto ejercicio = 0,0175 X peso Kg X intensidad en METs

Tiempo de sesión = 300 Kcal / 9,1 Kcal/min = 33 minutos

Cálculo del tiempo de sesión de ejercicio para adelgazar

FC entrenamiento = 54(60% de 90) + 80 (FC reposo) = 134 lpm

Intensidad

actividad

4 METs

OBJETIVO: GASTAR 300 Kcal

No superar intensidad ejercicio que suponga riesgo c-v

Gasto cáloríco por

minuto de ejercicio = 0,0175 X 130 X 4 = 9,1 Kcal por minuto

EDAD FC reposo PESO CF FC reserva

80 lpm 50 años 130 Kg baja 90 lpm

Cálculo del tiempo de sesión de ejercicio para adelgazar

FC entrenamiento = 54(60% de 90) + 80 (FC reposo) = 134 lpm

Intensidad

actividad

4 METs

OBJETIVO: GASTAR 300 Kcal No superar intensidad ejercicio que suponga riesgo c-v

1 MET ≈ 1Kcal x Kg / hora

4 METs ≈ 4 Kcal x 130 / h ≈ 520 Kcal / hora

520 Kcal 60 minutos

300 Kcal X

X = 300 Kcal x 60 minutos = 34 minutos

520 Kcal

Planificación SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

DURACIÓN

• Condición inicial y objetivos

• > 30 minutos por sesión

• menor intensidad y más prolongadas

Kim JR et al. Am J Cardiology 2001; 87: 942-946

FRECUENCIA

• 3- 5 sesiones por semana

• Intensidad ejercicio, capacidad funcional y

disponibilidad de tiempo

¿ Durante cuanto tiempo?

• mantenimiento de la condición aeróbica comienza a los 6

meses (efectos son reversibles)

Programa de ejercicio para la pérdida de peso

OBJETIVO ↓ 10% del Peso Corporal, a expensas de la masa grasa.

TIPO - Actividades Aeróbicas: caminar, trotar, correr, ciclismo,

natación, remo….

- Actividades de fuerza dinámica (pesas): único o asociado a

actv. .aeróbica

INTENSIDAD Baja-Moderada: 50- 70 % VO2máx.

DURACION > 30 minutos.

Óptimo: 60 minutos en 1 sesión ó - 30 minutos en 2 sesiones.

FRECUENCIA Mínimo efectivo: 3 dias/semana

Aceptable: 5 días /semana

Óptimo: diario, en 1 ó 2 sesiones.

AMPLITUD Mínimo: 8 semanas

Óptimo: 6 meses.

Tiempo de sesión y horas semana de ejercicio

Gasto energético

en 1 hora en Kcal

Tiempo sesión en minutos

para gastar 300 Kcal

Horas semana para consumir

1500 Kcal

Peso Ligera

3METs

Moderada

5 METs

Intensa

8METs

Ligera

3METs

Moderada

5 METs

Intensa

8METs

Ligera

3METs

Moderada

5 METs

Intensa

8METs

70 kg 210 350 560 85 51 32 7:05 4:15 2:40

80 kg 240 400 640 75 45 28 6:15 3:45 2:20

90 kg 270 450 730 67 40 25 5:33 3:20 2:03

100 kg 300 500 800 60 36 22 5:00 3:00 1:52

Ejercicio para adelgazar

Tipo de AF: aquella que pueda ser mantenida en el

tiempo

CONCLUSIONES

Cualquier AF es beneficioso para la salud

Nivel mínimo de efectividad: Gasto energético de 150-

200 Kcal/día (1000-1400 kcal/semana)

Para perder peso es necesario incrementar el gasto

energético a 300 Kcal/sesión