Upload
lethien
View
218
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
„Prawidłowe odżywianie -
inwestycją w zdrowie”
Mgr inż. Karolina Krawczyk-Borowiec
Mgr Monika Baraniak
Wieruszów 14.06.2010r.
Odpowiednie odżywianie gwarantuje:
• prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny,
• dobre samopoczucie,
• energię do pracy i nauki,
• lepszą koncentrację = większe osiągnięcia
w nauce i sporcie,
• piękny, zdrowy wygląd,
• ochronę przed chorobami.
10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA
1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków.
2. Unikaj nadwagi i otyłości.
3. Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło energii.
4. Spożywaj codziennie trzy szklanki mleka, jogurtu lub kefiru.
5. Spożywaj z umiarem mięso i jego zamienniki (150g).
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych – zawierają niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.
8. Unikaj cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Prowadź aktywny tryb życia.
Racjonalne żywienie
Polega na systematycznym dostarczaniu
organizmowi wszystkich niezbędnych
składników odżywczych
w ilościach i proporcjach odpowiadających
jego potrzebom, zapewniających prawidłowy
rozwój, dobre samopoczucie i pełnię zdrowia.
Dlaczego warto jeść pożywne
śniadania?
Pierwszy posiłek w ciągu dnia jest najważniejszy, dostarcza energii
na cały dzień. Śniadanie powinno się jeść najpóźniej trzy godziny po
wstaniu z łóżka.
Po całej nocy „głodówki” organizmowi trzeba dostarczyć
odpowiednią dawkę energii. Pożywny posiłek uzupełnia braki glukozy we
krwi. Nie jedząc śniadania narażasz się na osłabienie organizmu i utratę
koncentracji.
Dlaczego warto jeść pożywne
śniadania?
Jeśli nie jesteś głodny tuż po obudzeniu się, przygotuj sobie śniadanie doszkoły. Wybieraj świeże warzywa, pełnoziarniste pieczywo, pij naturalne sokiwyciskane z owoców oraz nie żałuj sobie nabiału. W trakcie diety jedz płatkikukurydziane lub owsiankę – napełnią Cię do syta, a przy okazji nie będą zbytkaloryczne. Unikaj jedzenia ciężkostrawnych potraw. Jajka na bekonie, mimoże smaczne, nie są dobrym rozwiązaniem na codzienny posiłek.
Mitem jest, że nie jedzenie śniadania pozwala schudnąć. Nasz organizmwymaga bowiem uzupełnienia energii, bez której nie jest w stanie spalaćtłuszczu. Głodówka spowalnia przemianę materii – tym samym nie traciszzbędnych kilogramów. Osobom, które spożywają codziennie śniadanie, łatwiejjest nie tylko schudnąć, ale również utrzymać prawidłową masę ciała.
Drugie śniadanie
• regeneruje siły,
• uzupełnia zapas płynów,
• musi być lekkostrawne i wygodne do
zjedzenia.
Drugie śniadanie
Najprostszym rozwiązaniem jest kanapka, czyli pieczywo z dodatkami.Takie klasyczne drugie śniadanie doskonale sprawdza sięw szkole. Kanapkę trzeba czymś popić. Uzupełnisz w ten sposób zapaspłynów w organizmie. Kiedy mamy za mało wody spada ciśnienie, pogarszasię koncentracja i wydajność umysłowa. Mózg jest słabo dotleniony,czujemy senność, znużenie. Nie zapominajmy, że woda to dla organizmujeden z najważniejszych składników odżywczych!
Co zatem pić?
Możliwości jest wiele - herbata, sok, woda mineralna, unikaj natomiast
napojów typu cola.
Obiad
Podczas gotowania zupy uwalniają się znaczne ilość składników
zawartych w warzywach, mięsie czy owocach. Bez takiego przygotowania
niektóre z tych składników nie zostałyby wchłonięte przez układ
pokarmowy.
Odpowiednio przygotowana zupa jest niskokaloryczna, zawiera
cenny dla organizmu błonnik oraz składniki mineralne, a przede wszystkim
syci.
Drugie danie powinno składać się z:
* potrawy bogatej w pełnowartościowe białko
(mięso, ryby, jaja, ser),
* co najmniej jednej potrawy z warzyw, najlepiej surówki,
* ziemniaków, kasz, makaronu.
Kolacja
Warto ją zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nieobciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienietrwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczulub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni,zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jestutrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonówułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.
Kolacja
Niskokaloryczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy
się odchudzają – zapobiega nocnemu podjadaniu i kłopotom ze snem.
O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane
i zmęczone – głód potęguje objawy stresu. Dla pracujących do późnego
wieczora, na drugą zmianę, a także studentów przygotowujących się do
egzaminów kolacja to konieczność. Zapewnia energię do pracy, dostarcza
glukozę – paliwo dla mózgu – oraz witaminy i minerały,
w tym magnez, który poprawia koncentrację, pamięć
i usprawnia myślenie.
Nie dajcie się nabrać!!!
• Widziane w teledyskach czy kolorowej prasie
postacie „idealnych” pięknych, zgrabnych kobiet nie
są prawdziwe.
• Osoby te poddawane są obróbce w photoschop’ie,
mocnym makijażom co sprawia, że w rzeczywistości
są zupełnie innymi osobami.
Nie dajcie się nabrać!!!
• Podobnie jak kolorowe zdjęcia w gazetach, tak reklamy napojówtypu „COLA”, chipsów czy restauracji „fast- food” są najlepsząmetoda szybkiego zarabiania pieniędzy.
• Produkty te są powszechnie dostępne i łatwo po nie sięgnąćniestety nie niosą ze sobą odpowiednich składników odżywczychw prawidłowych proporcjach. Bogate są w cukry proste, tłuszczei konserwanty, które to przyczyniają się do powstawania wieluschorzeń takich jak np.: cukrzyca, otyłość, próchnica, chorobystawów i problemy z układem krążenia.
Skutki nieprawidłowego odżywiania:
Napoje typy „cola” zawierają ogromną ilość cukrów, kwasu i kofeinę. Częste picie dużej ilości takich napojów powoduje m.in.:
• uzależnienie,
• próchnicę zębów,
• problemy gastryczne.
Przeprowadzono eksperyment: zardzewiałą, ciężką do odkręcenia śrubę zalano colą, po kilku godzinach rdza zniknęła a śrubę łatwo odkręcono – sami wyciągnijcie wnioski ….
Skutki nieprawidłowego odżywiania:
Podczas smażenia frytek i chipsów wydziela sięrakotwórcza substancja, poza tym, produkty te sąbogate przede wszystkim w tłuszczi w znacznej mierze mogą przyczynić się do otyłościi wielu innych chorób (takich jak miażdżyca, zawałyserca, udary mózgu, cukrzyca).
Przeprowadzono eksperyment na tłuszczu wykorzystanym do smażenia chipsów i użyto go do uruchomienia samochodu – niestety auto nie
ruszyło…
Skutki nieprawidłowego odżywiania:
„Pompowane bułki”, kolorowe cukierki, żelki,
kolorowe napoje – są źródłem cukrów prostych oraz
wielu konserwantów, barwników, emulgatorów
i innych sztucznych substancji, które w szczególności
przyczyniają się do otyłości, próchnicy zębów i wielu
innych niebezpiecznych chorób.
Skutki nieprawidłowego odżywiania
Chipsy są bogate w substancje rakotwórcze – akrylamid. Zawierają one również ponad 40% tłuszczu oraz wiele ostrych przypraw.
Tłuszcz powoduje:
otyłość i gromadzenie komórek tłuszczowych pod skórą =
cellulit,
a ostre przyprawy
wypryski skórne = pryszcze.
Anoreksja i bulimia
Powodem zachorowania na anoreksję lub bulimię może być:
• wpływ otoczenia: ciekawość i chęć wyglądania jak bohaterkinaszych czasopism, reklam, filmów, teledysków itp. oraz chęćdorównania rówieśnikom.
• Podłoże psychologiczne: niepowodzenia w szkole,w rodzinie, stres, niezadowolenie ze swojej figury(kompleksy), niska samoocena.
Początek anoreksji i bulimi:
- myślę że jestem niezgrabna, za gruba i nie
podobam się innym, inni wyśmiewają się ze mnie!
- co by było gdybym wyglądała jak „gwiazdy”…? na
pewno podobałabym się wszystkim!
Niestety nie ma
idealnego sposobu na zachowanie nienagannej sylwetki.
Pozostaje zdrowy rozsądek i mobilizacja do minimum 60
min. aktywności fizycznej dziennie.
Jak w najprostszych czynnościach można spożytkować nadmiar zgromadzonej
energii?
Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut
(w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22]
Tabela 1.
Aktywność
fizyczna
Masa ciała
60kg 80kg 110kg
Sen 10 14 20
Siedzenie (oglądanie TV) 10 14 18
Siedzenie (rozmowa) 15 21 30
Ubieranie się lub toaleta 28 37 51
Lekka praca w ogrodzie 32 42 57
Mycie okien 37 48 67
Siatkówka 45 65 91
Wydatek energetyczny czynności trwającej 10 minut
(w kcal) zmodyfikowany według Brownella i Waddena [22]
c.d. Tabela 1. Aktywność
fizyczna
Masa ciała 60kg 80kg 110kg
Marsz (3 km/h) 29 40 58
Marsz (6 km/h) 52 72 102
Pływanie (grzbiet) 32 45 64
Taniec (tempo
umiarkowane) 35 48 69
Pływanie (kraul) 40 56 80
Rower (9 km/h) 42 58 83
Wchodzenie po
schodach 146 202 288
Sprawdź czy twoja masa ciała jest prawidłowa –
oblicz swoje BMI (wskaźnik masowo-wzrostowy)
BMI =masa ciała [kg]
wzrost 2 [m]
przykład:
56 kg
BMI = = 19,4
(1,70)2 m
1,70 m
56 kg
KLASYFIKACJABMI
[kg/m2]
niedowaga <18,5
norma 18,5 - 24,9
nadwaga 25,0 - 29,9
I otyłości 30,0 - 34,9
II otyłości 35,0 - 39,9
III otyłości > 40,0
Sprawdź czy twoja masa ciała jest prawidłowa –
oblicz swoje BMI (wskaźnik masowo-wzrostowy)