Formação Complementar

Núcleo Gerador: 3 – SAÚDE

Nutrição

RVCC – Nível Secundário

Área de Competência-chave: Sociedade, Tecnologia e Ciência

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Alimentação: factor que mais influencia a saúde, a

duração e a qualidade de vida de todos.

Através dela o corpo humano obtém materiais e

energia para renovar as suas biomoléculas.

Alimento: é qualquer substância líquida ou sólida que

proporciona ao organismo os nutrientes necessários.

Nutrientes: substância ou constituinte alimentar que é

absorvido e utilizado pelo organismo para a

manutenção da vida.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

NUTRIENTES

Atendendo à composição química:

Nutrientes Orgânicos: aqueles em cuja constituição

entram átomos de carbono.

Prótidos, Lípidos, Glícidos e Vitaminas

Nutrientes Inorgânicos: nutrientes cuja composição

química não inclui átomos de carbono.

Água e Sais Minerais

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Atendendo à função os nutrientes podem ser

classificados:

Energéticos – fornecedores de energia;

Plásticos – fornecedores de materiais necessários à

formação de células e tecidos;

Protectores/reguladores – capazes de proteger e regular

o funcionamento do organismo.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Alimentos ricos em

prótidos

Alimentos ricos

em glícidos

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

A PROTEÍNA é a base da constituição de qualquer músculo. Disso não resta qualquer dúvida. A parte "densa" da massa muscular é constituída por Proteína ou fibras proteicas.

É o primeiro de todos os suplementos que deve ser tomado.

É simplesmente o alicerce. Só em cima dele é que se pode continuar a construção de algo sólido.

As proteínas têm função estrutural (construtora ou plástica), hormonal, por exemplo, a insulina, de defesa, p. ex. anticorpos que realizam a defesa do organismo, energética, p.ex. obtenção de energia a partir dos aminoácidos que compõem as proteínas e condutoras de gases, p. ex. a hemoglobina do sangue.

Os principais alimentos onde a Proteína existe em maior quantidade são:

Carnes - de preferência carnes brancas como por exemplo aves, galinhaperu, etc…

Peixes - Atum, bacalhau, pescada e quase todo o tipo de peixe

Ovo - Apenas a clara. A gema é perigosa, contém muita gordura ecolesterol.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Também chamados hidratos de carbono, glicídios, ou mais comummente,

açúcares, os hidratos de carbono são compostos formados de carbono,

hidrogénio e oxigénio em geral, na proporção de um carbono para dois

hidrogénios para um oxigénio ou seja: Cn(H2O)n.

O nome hidratos de carbono explica-se pelo facto de serem substâncias

constituídas, basicamente por carbono e água. Em alguns casos, podem

também apresentar nitrogénio (N) ou enxofre (S) na sua composição.

Os hidratos de carbono têm função estrutural (construtora ou plástica) e

armazenamento energético nos animais e principalmente nos vegetais.

GLÍCIDOS

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Alimentos

ricos em

lípidos

Ácidos gordos saturados Ácidos gordos insaturados

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Lípidos

Lipídeos, lipídios ou lípidos são biomoléculas insolúveis em água, e solúveis em solventes orgânicos, como o álcool.

A família de compostos designados por lípidos é muito vasta. A esta família pertence a gordura.

Por ser mais difícil de ser quebrada, o organismo a armazena sob a forma de gordura.

Os lípidos possuem uma importância biológica a diversos níveis, funcionando como reserva energética e tendo funções estruturais, protectoras e hormonais.

Dentro dos lípidos podemos encontrar os triglicerídeos.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Alimentos ricos em vitaminas

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

As VITAMINAS são nutrientes muito importantes para o funcionamento do corpo e para a protecção de numerosas doenças.

Não podem ser sintetizadas pelo homem, pelo menos em quantidades apreciáveis.

A falta de vitaminas facilita o aparecimento de doenças e o mau funcionamento do organismo (provocando as avitaminoses).

O excesso também traz problemas e é chamado de hipervitaminose; os humanos precisam de 13 vitaminas diferentes.

As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade.

Quando solúveis em gorduras, são agrupadas como vitaminas lipossolúveis e sua absorção é feita junto à da gordura, podendo acumular-se no organismo alcançando níveis tóxicos. São as vitaminas A, D, E e K.

Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de hidrossolúveis e consistem nas vitaminas presentes no complexo B (B1 à B12; p.ex. B9 – acido fólico) e a vitamina C. Essas não são acumuladas em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Avitaminoses

Apesar de precisarem ser consumidas em pequenas quantidades, se houverdeficiência de algumas vitaminas, estas podem provocar doençasespecíficas, como:

beribéri - fraqueza muscular e dificuldades respiratórias - Vit. B1

escorbuto - hemorragias nas gengivas, inchaço, dores nas articulações,feridas que não cicatrizam e pouca segurança na fixação dos dentes- Vit. C

raquitismo - mineralização inadequada do osso em crescimento - Vit. D

xeroftalmia ou olho seco - doença caracterizada pela não produção delágrimas e por dificuldades de visão -Vit. A

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Alimentos ricos em sais minerais

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Minerais

Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo.

É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a

constituição do esqueleto e dos dentes.

Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em

pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como o bócio e a

cárie dentária.

Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta de glóbulos vermelhos

no sangue).

O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco

de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Fibras

Fibras dietéticas ou alimentares são nutrientes encontrados nos vegetais que não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, não possuindo calorias.

Esses nutrientes pertencem ao grupo dos hidratos de carbono, fazendo parte da categoria dos polissacarídeos (hidratos de carbono complexos).

A propriedade laxativa do farelo de trigo é reconhecida desde o tempo de Hipócrates e foi comprovada por pesquisas científicas realizadas nos anos 30, valorizando o emprego das fibras alimentares para tratar a obstipação intestinal.

Podem ser encontradas em legumes, frutas e leguminosas.

.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Água

A água é uma substância líquida que parece incolor a olho nu em

pequenas quantidades, inodora e insípida, essencial a todas as formas de

vida conhecidas, composta por hidrogénio e oxigénio, com fórmula

química H2O.

É o principal constituinte do nosso organismo, cerca de 70%.

A água dissolve vários tipos de substâncias polares e iónicas, como

vários sais e açúcar, e facilita sua interacção química, que ajuda

metabolismos complexos.

.

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Variam de indivíduo para indivíduo mas têm de assegurar as funções orgânicas:

Metabolismo basal: conjunto de reacções que ocorre no organismo e que produz a energia mínima necessária à sua sobrevivência.

Manutenção da temperatura corporal: a temperatura ronda os 36,5ºC independentemente da temperatura ambiente.

Trabalho muscular: envolve trabalhos involuntários como o batimento cardíaco e as actividades diárias que conscientemente desenvolvemos.

Outras funções orgânicas: todas as funções do organismo em que há dispêndio de energia como a digestão, a circulação, a respiração e o crescimento, entre outras.

Necessidades Energéticas

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Actividade diária

Factores Condicionantes das Necessidades Energéticas

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Idade – as necessidades energéticas aumentam até à idade adulta, a

partir da qual sofrem um decréscimo.

Sexo – as necessidades energéticas são maiores no homem, devido

especialmente à maior proporção muscular.

Estado Fisiológico

Clima - condiciona as necessidades energéticas uma vez que a

energia canalizada para a manutenção da temperatura corporal pode

ser muito diferente.

Factores Condicionantes das Necessidades Energéticas

Gestação

Lactação

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Roda dos

Alimentos

ALIMENTAÇÃO RACIONAL

18%

5%

4%

28%

23%

20%

2%

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Dieta equilibrada: compreende a ingestão de alimentos quecontêm a mistura correcta de hidratos de carbono, lípidos eprótidos, uma quantidade suficiente de vitaminas e sais.

Fornece a quantidade adequada de calorias para satisfazer as necessidades energéticas.

1600 kcal (mulheres com estilo de vida sedentário e idosos)

2000 kcal (crianças, raparigas adolescentes, mulheres activas e muitos homens sedentários)

2800 kcal (rapazes adolescentes e homens activos)

3000 a 3500 kcal (atletas em período de treino)

Necessidades Nutricionais e dieta

Área: STC Núcleo Gerador: Saúde

Tema: Cuidados Básicos

Características:

Rica em alimentos vegetais frescos (produtos hortícolas) e

cereais.

Rica em frutos frescos e secos.

Rica em gordura total (à custa do elevado consumo de azeite).

Pobre em carne mas elevada ingestão de peixe.

ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA