Una alimentación saludable proporciona la combinación adecuada de energía y nutrientes, a través del consumo de diferentes alimentos en suficiente cantidad y calidad. Previene enfermedades como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la osteosporosis y algunos cánceres. La mejor alimentación permite tener una mejor calidad de vida en todas las edades.

Una alimentación saludable se caracteriza por ser suficiente, moderada, equilibrada y variada. Suficiente porque proporciona la energía, nutrientes y fibra adecuados para mantener la salud de una persona. Equilibrada porque proporciona una combinación equilibrada de alimentos que aportan todos los nutrientes necesarios. Moderada porque proporciona las cantidades adecuadas de alimentos. Es decir, comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo necesita. Variada porque incluye habitualmente alimentos diferentes pertenecientes a los distintos grupos de alimentos existentes.

¿Por que es importante unaalimentación saludable?

Recetas Saladas

Pon en un bowl el requesón, escúrrelo bien si fuera necesario. Desmoronar un poco para añadir la harina, coloca el huevo y salpimentar al gusto. Mezcla bien y a continuación pica el cebollín, incorpóralo y vuelve a mezclar.

Toma porciones de esta masa de requesón para hacer bolitas, debe ser una masa blanda, pero maleable, que debas manejar delicadamente pero que mantenga la forma. Aplana las bolas como si fueran tortitas y procede a tostarlas.

Pon unas gotas de aceite de oliva en una sartén antiadherente y haz los blinis de requesón, dorándolos por un lado y después dándoles la vuelta para que se doren por el otro, utiliza una espátula ancha.

Mientras se hacen los blinis puedes preparar el aguacate, pelar y picar el aguacate, así como el cebollín y mezclar, adereza con el cilantro picado, pimienta negra (un poco de chile si lo deseas), sal y unas gotas de aceite de oliva extra virgen.

Sirve los Blinis de requesón con una cucharada de ensalada de aguacate, este bocado se puede tomar frío o combinando la temperatura caliente del blini recién hecho y el aguacate al natural.

Bilinis de requesón Procedimiento

Ingredientes

250 gramos de requesón1 huevo grande30 gramos de harinaSalPimienta negra recién molidaUn manojo de cebollín fresco.

Para el aguacate1 aguacate 1/2 cebolla tiernacilantro frescosalpimientaaceite de oliva virgen extra.

Pela y pica los dientes de ajo, agrega aceite de oliva en una sartén amplia y dora los ajos. Cuando empiecen a tomar color incorpora los garbanzos y sofríe unos minutos, a la vez que añades las especias, una pizca de pimienta negra recién molida y sal.

Luego añadimos las espinacas frescas, poco a poco salteamos y retiramos. Si te gustan los garbanzos muy cocidos no hace falta que los retires, simplemente agrega la leche evaporada cuando las espinacas y los garbanzos estén bien mezclados.

Reduce el fuego y sin dejar de remover, cuece hasta que empiece a espesar. Añade un poco de nuez moscada, sal y pimienta negra recién molida.

Cuando la leche evaporada esté cremosa, incorpora de nuevo los garbanzos con espinacas y deja cocer todo junto un par de minutos más. Sirve los Garbanzos con espinacas a la crema, espolvorea un poco de paprika y listo.

Garbanzos con espinacas Procedimiento

Ingredientes

600 gramos de garbanzos cocidos

y escurridos

300 gramos de espinacas frescas

2-3 dientes de ajo grandes

400 mililitros de leche evaporada

Nuez moscada

Pimienta negra

Sal

Aceite de oliva.

Enciende el horno a 200º C. Lavar muy bien las papas para hacerlas con cáscara, córtalas en cuartos o en gajos, como prefieras. Mezcla las especias, la miel y el aceite de oliva para aderezar las papas, primero sálalas bien, después úntalas con este aderezo, colocándolas en una bandeja de horno.

Prepara el pollo, quítale la piel y la posible grasa que tenga, ponlo sobre otra bandeja de horno ligeramente engrasada con aceite de oliva, sal, pimienta al gusto y llénalo bien con aceite de oliva frotándolo con las manos. Cuando el horno esté caliente, introduce la bandeja de pollo y deja que se empiece a hacer. Mientras tanto, pela los dientes de ajo y dales un golpe, corta un limón en cuartos y el otro limón exprímelo.

Pasados unos 15 minutos, retira el pollo del horno e incorpora los ajos, los limones cortados, el jugo de limón (si deseas un sabor más intenso puedes utilizar el jugo de dos o tres limones) bañando el pollo y el tomillo. Vuelve a introducir la bandeja en el horno y reduce la temperatura a 180º C. Hornea durante 45 minutos aproximadamente, dándole la vuelta al pollo de vez en cuando y bañando con el jugo de la bandeja. Si cubres los ajos y los limones con el mismo pollo, se hará más lentamente y dejará todo su sabor. Antes de finalizar el asado, pon el horno unos minutos más a 200º C para que esté bien dorado, si es necesario retira los ajos para que no se quemen. Recuerda hornear las papas también, el tiempo lo decidirá el tamaño que les hayas dado.

Sirve el pollo al horno acompañado de las papas como guarnición.

Pollo al limón Procedimiento

Ingredientes

8 muslos de pollo o 4 cuartos de pollo1 cabeza de ajos2 limonesTomilloPimienta negraAceite de oliva virgen extraSalPapas medianasClavos de olorPimienta negraChile picanteTomilloAceite de olivaSal1 cucharadita de miel (opcional).

Salpimentar el pescado y colocarle un poco de limón al gusto, dejar reposar. Colocar en una sartén con fuego mediano, agregar aceite de cocina en spray y al estar caliente la sartén colocar el filete de pescado, dejar por 2 minutos y luego voltear el filete, dejar cocinar por otros 2 minutos, luego apagar fuego y tapar la sartén, el filete se seguirá cocinando con el propio vapor.

Hacer un chirmol con tomate, cebolla, cilantro y jugo de limón, dejar reposar.

Partir la lechuga en tiritas finas para ponerlo como cama en las tortillas para taco.

Calentar las tortillas en un comal o sartén sin grasa, en su defecto puede meterlas en una manta y meterlas al micoondas por 10 segundos, ya calientes las tortillas se coloca la lechuga, como camita, luego el pescado, en trozos ya cocinados y luego agregar chirmol al gusto en cada taco, colocar lascas de aguacate al gusto a cada taco.

*Menú para almuerzo o cena saludable.

Tacos de pescado y aguacate

Procedimiento

Ingredientes

Ingredientes1 filete de pescado 8 oz.¼ de cebolla blanca1 tomate mediano2 ramitas de cilantro3 tortillas de maíz para tacoLechuga en tiritas Jugo de limónSalPimienta

Partir en trozos la pechuga, al igual que los demás ingredientes (güisquiles, zucchinis, cebolla, tomate, ajo). Calentar un sartén, agregar aceite de cocina en spray, luego agregar el pollo en trozos, al estar medio cocinado agregar el tomate, la cebolla y el ajo, revolver y posteriormente agregar el laurel y el tomillo.

Revolver nuevamente y luego salpimentar, cocinar a fuego lento, verificando cuando casi esté cocinado el pollo. Posteriormente agregar los zucchinis y los güisquiles, tapar la sartén y esperar hasta que estén cocinados los vegetales, finalmente agregar los garbanzos, previamente cocinados con agua, salpimentar y servir.

*Menú para almuerzo o cena saludable.

Pollo guisado con zucchinis y guisquiles

Procedimiento

Ingredientes

1 Pechuga de pollo de 8 onzas.1 Zucchini mediano 1 guisquil mediano1 tomate mediano½ cebolla mediana1 diente de ajo1/3 de taza de garbanzos2 hojas de laurel1 ramita de tomilloSalPimienta

Poner a cocinar el brócoli, coliflor y ayote tierno, hasta que estén blanditos, reservar.

Cortar el tomate, cebolla y ajo, sofreír con poco aceite para sentir el sabor a la sopa.

Licuar el brócoli, coliflor y espinaca con un poco del agua utilizada anteriormente, agregarlo en el sofrito, revolver, rectificar con sal y pimienta.

Sopa de brócolícon coliflor

Procedimiento

Ingredientes

¼ de brócoli¼ de coliflro1 ayote tierno½ cebolla½ tomate1 diente de ajo½ mazo de espinaca3 tazas de aguaSal Pimienta

Recetas Dulces

Pelar y cortar en rodajas los guineos muy maduros. Congelar durante al menos dos horas. Pasado ese tiempo, colocar en el vaso de una buena licuadora o procesador de alimentos.

Empezar a triturar a alta velocidad, removiendo bien de vez en cuando para evitar que se pegue, hasta tener una textura cremosa.

Añadir la mantequilla o crema de maní y volver a triturar todo, hasta conseguir la textura cremosa y homogénea deseada. Se puede servir directamente o devolver al congelador en un recipiente hermético para que se solidifique un poco, entre 30 minutos a 1 hora y listo.

Sorbete de guineo

Procedimiento

Ingredientes

2 guineos grandes maduros, 1 cucharada de mantequilla o crema de maní cremosa, sin sal, ni azúcares añadidos.

Pelamos, laminamos las manzanas y las rociamos con jugo de limón. Ponemos en el vaso de la licuadora las claras, el huevo, la avena, la canela, el edulcorante, el yogur y el sobre de levadura y lo licuamos todo hasta obtener una mezcla homogénea, que quedará con una textura bastante liquida.

Engrasamos un molde para horno, cuadrado o rectangular, con un poco de aceite, que puede ser de oliva, girasol o de coco, para que la masa no se pegue. Vertemos la mezcla en el molde y repartimos las manzanas troceadas. Cocinamos al horno, precalentado a 180ºC, unos 45 minutos o hasta que pinchando con un palillo salga limpio. Sacamos el pan del horno y lo dejamos enfriar antes de cortar.

Pan de avena y canela

Procedimiento

Ingredientes

20 claras de huevo, 1 huevo entero, 250 gramos de avena, 2 cucharadas de canela, Azúcar al gusto, 2 manzanas peladas, cortadas en cuartos y laminadas, 1 yogur natural 1 cucharadita de polvo de hornear

Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde redondo desmontable. Cubrir el fondo con papel antiadherente y engrasar los bordes. Batir con batidora los huevos, las claras y el azúcar, hasta que quede espumoso. Incorporar la sal, la vainilla, la ralladura de limón, el queso fresco y el yogurt con menos liquido posible.

Batir un poco más y echar el almidón de maíz. Volver a batir hasta que no queden grumos. Llenar el molde y hornear durante unos 40-55 minutos. Pinchar con un palillo en el centro, debe salir casi limpio. Aunque parezca aún húmedo, se asentará con el reposo. reposar fuera del horno a que enfríe un poco, sacar del molde con cuidado y dejar enfriar del todo. Tapar con plástico film y dejar toda la noche en la refrigeradora. Servir con mermelada sin azúcar y listo.

Chessecake lightProcedimiento

Ingredientes

2 huevos grandes 3 claras de huevo 40 g de azúcar o edulcorante 1 pizca de sal, 5 ml de esencia de vainilla,Ralladura de limón, 500 g. de queso fresco, 500 g. de yogur natural60 g. de maicena, Mermelada de fresa sin azúcar.

Escurrir muy bien el bote de garbanzos guardando todo el líquido. Derretir en baño maría o en el microondas el chocolate picado.

Remover hasta tener una textura homogénea y cremosa, dejando que se temple un poco. Colocar el líquido de garbanzos en un recipiente hondo y batir con batidora, empezando a velocidad media y subiendo al final.

Pasados unos 5-10 minutos se habrán montado como si fueran claras a punto de nieve. Debe formar picos y tener un volumen firme, de color blanco.

Podemos añadir ahora el azúcar. Mezclar una porción con el chocolate y después combinar el resto, añadiendo si queremos esencia de vainilla. Combinar con una espátula, usando movimientos envolventes. Repartir en bowls; rinde para 2-3 raciones grandes o 4 más pequeñas. Dejar enfriar en la refrigeradora como mínimo 2 horas.

Mousse de chocolateProcedimiento

Ingredientes

115 g de buen chocolate negro de calidad picado (certificar que es sin gluten y/o vegano en su caso),

El líquido de conserva de un bote grande de 560 g de garbanzos, aproximadamente 165 g.

Sacar la pulpa del aguacate; derretir el chocolate y picar los dátiles sin semilla. Triturar el aguacate con los dátiles en un procesador, añadir el cacao, sal, la vainilla, ralladura de naranja y una cucharada de jugo, y volver a triturar. Incorporar el guineo pelado, triturar y agregar el chocolate. Agregar poco a poco la leche, ajustando la textura. Endulzar con miel si se desea.

Hay que obtener una textura totalmente homogénea y cremosa, sin grumos. Dejar en la refrigeradora como mínimo media hora y servir con frutos rojos y frutos secos al gusto.

Crema de chocolate y aguacateProcedimiento

Ingredientes

200 g. de aguacate maduro,40 g. de dátiles sin semilla, 25 g. de cacao en polvo sin azúcar, 1 guineo maduro, 50 g. de chocolate negro, 1 naranja, 5 ml. de esencia de vainilla, 150 ml. de leche de almendras o soya, Miel opcional al gusto, Una pizca de sal, Frutos rojos como fresas o moras y frutos secos al gusto.

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