Plan de Entrenamiento Entrenamientos Para Preparar Travesias y Pruebas de Largas Distancias, Tres Meses de Entrenamientos

Plan de entrenamiento: entrenamientos para preparar travesias y pruebas de

largas distancias, tres meses de entrenamientos

Para 3 entrenamientos de 2000 a 3000 metros cada semana

Importante:

Mirar la forma de realizar los ejercicios de técnica crol Realizar un buen calentamiento en seco antes del entrenamiento Realizar ejercicios de estiramientos antes y después del entrenamiento Realizar alguna tabla de abdominales tres días mínimo a la semana Para mejorar la musculación recomendamos ejercicios con gomas o mancuernas Aprender a realizar ejercicios intervalico con el cronometro "tiempo de salida cada", en la primera sesión se realiza el test de grupos

Todos los viernes se publicaran los entrenamientos de la siguiente semana para todos los niveles

Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aeróbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo intervalico con tiempo de salida o ejercicios "salida cada". Cuando veas un ejercicio como el siguiente:

El ejercicio: 5 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 2’00” ; Gb -> 1’50” -> Gc -> 1’40” ; Gd -> 1'30"

La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansarías 10". En la primera sesión del plan se realiza el test de grupos

http://www.mancuernas.info/

http://www.fitness5.com/es/material/ejerciciosGomas/

http://www.todonatacion.com/fitness/tablas_abdominales/

http://www.estiramientos.net/

http://www.todonatacion.com/deporte/calentamiento.php

http://www.todonatacion.com/Gran_crol/ejercicios-estilo-crol.php

De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para series de 50 metros.

El ejercicio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50” ; Gd -> 45"

La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida cada" el resultado de ha dado que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas 50 metros a crol a un ritmo medio y miras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los 55". Si en la siguiente serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y saldrás igual a los 55". Y haces las 16 series que pone en el ejercicio de la misma manera.

Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.

El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)

Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc. Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.

En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo entrenamiento y tercer entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver el grupo real

Primera semana, cuatro sesiones, 2000 a 3000 mt

Es una semana principalmente aeróbico ligero, se realizara el test de "salida cada" en la primera sesión para que cada nadador sepa a que grupo pertenece a la hora de hacer los ejercicios de aeróbico intervalico. Se realizaran ejercicios de velocidad (potencia alactica), de técnica sectorial de crol y de aeróbico medio en forma de aeróbico intervalico. Dentro del aeróbico medio incidiremos en la acción de las piernas esta semana y las siguientes. La acción de las piernas en los entrenamientos es imprescindible para conseguir un buen nivel de capacidad aeróbico, aunque luego en la competición de largas distancia su importancia disminuye, en el entrenamiento es imprescindible realizar bien los ejercicios de piernas. También trabajaremos en la técnica esta importante acción. Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son

necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos, asi como el pull y una tabla para hacer piernas.

Sesion 1, semana 1, mes 1

Calentamiento: 2 * 300 descansando 30" haciendo: 100 crol respiro cada 3 brazadas 100 espalda 100 estilos

Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo.

Intensidad: 2 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90%

Test: 10 * 50 descansando 5", test "salida cada". El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd) Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb. Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc. Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.

Aerobico ligero: 4 * 150 descansando 10" haciendo con aletas: 50 pies espalda sin tabla manos arriba 50 mariposa ocho patadas una brazada 50 crol con pies de mariposa dando una patada por brazada

6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla

Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2100, técnica: 400; carga: 0


Calentamiento: 4 * 100 descansando 20" haciendo Primera a crol Segunda 50 braza + 50 espalda

Tercer a crol Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol lateral. Dando seis patadas para cada lado

Intensidad: 8 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico ligero. Salida cada según grupos: Ga: cada 1’05” Gb: cada 1'00" Gc: cada 55” Gd: cada 50" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cómodo y fácil para el nadador, en el caso que haya resultado difícil lo ideal sería que cambiara a otro grupo mas facil.

Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%)

Aerobico ligero: 4 * 100 descansando 10" estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol)




Calentamiento: 400 haciendo: 100 crol + 100 espalda + 10 braza + 100 crol

Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo.

Intensidad: 4 * 50 descansando 10" haciendo 25 crol + 25 otro estilo. Progresivas 1 a 3. 1º serie al 60% 2º serie al 70% 3º serie al 80% 4º serie al 60%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga: cada 1’00” Gb: cada 55" Gc: cada 50” Gd: cada 45" Evaluar: este trabajo tiene que haber sido cansado y con cierta dificultad pero con la sensación de poder hacer mas de 20 o 30 series de la misma manera. En caso contrario lo ideal sería cambiar a otro grupo.

Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 5" crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia.

Aerobico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla



Segunda semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Seguimos con el trabajo principal de aeróbico ligero (esta semana mas en continuo), pero se incrementa considerablemente los ejercicios de aeróbico medio o umbral. Así como se hace alguna carga de aeróbico intenso y se realizan algunos trabajos de velocidad. Se realiza también un control aeróbico ligero en un 1500 (o varios según grupo), es importante hacer un ritmo aeróbico ligero y no aeróbico intenso.

Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos, en el ejercicio, en las piernas... Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración. Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y abdominales.


Calentamiento: 100 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 crol derecho + 100 espalda

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal

Intensidad: + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

Aerobico medio:: 8 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga: cada 1’00” Gb: cada 55" Gc: cada 50” Gd: cada 45"

Aerobico ligero: 1000 haciendo: 200 pies estilos 200 pull espalda

200 crol toco tabla 200 aletas nado crol 200 palas aletas nado crol




Calentamiento: 4 * (150 haciendo 50 a cada estilo sin mariposa + 4 * 12.5 descansando 15" a mariposa)

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal

Velocidad: 8 * 12.5 descansando 15" pies crol con tabla al 100%

Aerobico medio:: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga: cada 2’00” Gb: cada 1'50" Gc: cada 1'40” Gd: cada 1'30"

Aerobico intenso:: 4 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos: Ga: cada 1’50” Gb: cada 1'40" Gc: cada 1'30” Gd: cada 1'20"

Aerobico medio:: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga: cada 2’00” Gb: cada 1'50" Gc: cada 1'40” Gd: cada 1'30"




Calentamiento: 16 * 25 descansando 5", cuatro a cada estilo orden inversos (esp-bra-ma-crol) haciendo: Una pies por el fondo Nado facil normal Una solo brazos piernas cruzadas Una progresiva

Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal

Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada. Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo) Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo) Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo) Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)



Tercera semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

El trabajo principal seguirá siendo aeróbico ligero aumentando las distancias continuas, pero el trabajo de aeróbico medio esta en máximo en porcentaje del volumen total. Combinaremos los aeróbicos medios en cortas y medias distancias, para mejorar el umbral anaeróbico, con los trabajos de aeróbico ligero en largas distancias para mejorar la resistencia muscular local. El porcentaje de aeróbico intenso sigue en subida, no podemos olvidar que las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso que nos permita mejorar puestos. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni palas, no da tiempo a todo.

Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.

60% al 70%: aeróbico ligero 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio 80% al 85%: aeróbico intenso 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)

90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


Calentamiento: 150 espalda + 100 crol + 50 braza

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la mano abierta.

Intensidad: + Velocidad: 4 * 25 descansando 15" haciendo: 12,5 progresivo + 12,5 al 100%

El siguiente bloque seguido tres (3) veces:Umbral+Aerobico ligero: 4 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos + 400 crol continuo al 60/70%. Ga: cada 1’00” Gb: cada 55" Gc: cada 50” Gd: cada 45"

Recuperacion: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos

Total metros: 2500, técnica: 200; velocidad: 50


Calentamiento: 4 * 75 descansando 10" haciendo: 25 normal, 25 izquierdo, 25 derecho. A crol

Tecnica 4 * 25 crol descansando 10" con pull haciendo solo finales de brazada

Velocidad: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 20" crol al 100%

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 6 * 50 descansando 10" al 60/70%)




Calentamiento: 600 nadando todo menos a crol y haciendo un ejercicio de técnica cada 50 distinto

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal

Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20" crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo

Umbral: 30 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga: cada 1’00” Gb: cada 55" Gc: cada 50” Gd: cada 45"



Cuarta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Esta semana es una prolongación de la anterior. Seguiremos con las distancias largas en aeróbicos ligeros y mantendremos los porcentajes de umbral e intenso. Haremos un trabajo anaeróbico de potencia para iniciar el desarrollo de este sistema. Y también tenemos en la primera sesión un test de 2*1500 a mantener el ritmo del anterior test de 1500. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni palas, no da tiempo a todo.

Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energéticos y tener una fisiología integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que hacer velocidad.

Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.


60% al 70%: aeróbico ligero 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio 80% al 85%: aeróbico intenso 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad)

90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


Calentamiento: 400 calentamiento variado.

Intensidad: 8 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5' haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico. Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo) Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo) Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo) Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)




Calentamiento: 6 * 50 descansando 10" Una serie: 25 espalda doble + 25 crol punto muerto Otra serie: 25 espalda normal + 25 crol sin recobro aéreo

Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando.

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando 30" al 85% + 8 * 50 descansando 10" al 60/70%)

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 5" pies crol buen ritmo.

Velocidad: 2 * 25 al 100% a crol con salida y tiempo.




Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" Una serie: 50 espalda pies mariposa + 50 braza pies crol Otra serie: 50 mariposa pies braza + 50 espalda pies braza

Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros.


Total metros: ¿?, técnica: 0; velocidad: 0

Quinta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Esta y las próximas cuatro próximas semanas (5-6-7-8-9) son de máximo volumen de aérobico medio o umbral anaeróbico. Aumentaremos las distancias de la series progresivamente intentando mantener el ritmo pero a la vez reduciendo el descanso. Es decir, que se tiene que nadar al mismo ritmo, mas tiempo y con menos descanso. Esto nos ayudara a definir bien las distancias y es un gran momento para mejorar mucho nuestra capacidad aeróbica. Para los que hacen 2000 metros las proporciones de trabajo ligero/medio no son las ideales, pero con tan pocos metros no se puede hacer de otra manera.

Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.


60% al 70%: aeróbico ligero 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio 80% al 85%: aeróbico intenso 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)


Calentamiento: 8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 espalda doble pies braza + 25 crol punto muerto pies mariposa

Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%

Aerobico medio: 12 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga: cada 1’00” Gb: cada 55" Gc: cada 50” Gd: cada 45"

Aerobico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.

Aerobico medio: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga: cada 1’55” Gb: cada 1'45" Gc: cada 1'35” Gd: cada 1'25"

Velocidad: 50 suave + 8 * 12.5 descansando 20" al 100% dos a cada estilo.

Vuelta a la calma: Vuelta a la calma: 100 muy suave y estiramientos



Calentamiento: 100 espalda doble + 200 estilos inversos + 100 espalda doble

Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%

Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%

Aerobico medio: 10 * (100 Salida cada + 50 salida cada) Ga: el 100 cada 1'55" y el 50 cada 1’00” Gb: el 100 cada 1'45" y el 50 cada 55" Gc: el 100 cada 1'35" y el 50 cada 50” Gd: el 100 cada 1'25" y el 50 cada 45"




Calentamiento: 4 * 100 descansando 10" una a cada estilo inversos haciendo:

25 pies sin tabla y por el fondo 25 punto muerto sin recobro aereo 25 pies sin tabla por la superficie 25 sin mover los pies

Intensidad: 2 * 50 descansando 20" haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al 90%

Aerobico medio: 40 * 50 saliendo cada Ga: cuatro serie cada 1'05" y otras cuatro cada 55" Gb: cuatro serie cada 1'00" y otras cuatro cada 50" Gc: cuatro serie cada 55" y otras cuatro cada 45" Gd: cuatro serie cada 50" y otras cuatro cada 40"



Sexta semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Seguimos con máximo volumen de aérobico medio y con la progresión que comentamos en la anterior semana. En la ultima sesión de esta semana tendremos un 3000 con tiempo a comparar con los 2*1500 que se hicieron en la semana 2. Esta es la segunda semana de máximo volumen de aérobico medio.




Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos

Aerobico intenso: 8 * 50 crol, al 85%, intenso. intentar descansar unos 15/20" Ga: cada 1’10” Gb: cada 1'05" Gc: cada 1'00”

Gd: cada 55"

Aerobico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros, buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.




Calentamiento: 500 calentamiento libre y muy variado

Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol lateral con los puños cerrados

Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 progresivo + 12.5 al 100%

Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100%

Aerobico medio: 6 * (150 Salida cada + 50 salida cada) Ga: el 150 cada 2'50" y el 50 cada 1’00” Gb: el 150 cada 2'40" y el 50 cada 55" Gc: el 150 cada 2'25" y el 50 cada 50” Gd: el 150 cada 2'10" y el 50 cada 45"




Calentamiento: calentamiento libre y muy variado, intentar hacer un largo y buen calentamiento.

Unos minutos de descanso fuera de la piscina.

Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos.


Séptima semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Tercera semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos.




Calentamiento: 2 * (100 espalda + 100 braza + 50 mariposa)

Aerobico intenso + Aerobico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5" crol aerobico ligero al 65%) Ga: cada 50” Gb: cada 45" Gc: cada 40” Gd: cada 35"

Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol




Calentamiento: 8 * 50 descansando 5", dos a cada estilo invero Primer serie: 25 normal + 25 con los pies fuertes Segunda serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Tecnica: 8 * 25 descansando 5" crol cuento brazadas y mejoro como sea

Intensidad + Velocidad: 8 * 25 descansando 15" haciendo: 12.5 al 100% + 12.5 regresivo

Aerobico medio: 6 * 200 salida cada: Ga: cada 3’50” Gb: cada 3'30" Gc: cada 3'10” Gd: cada 2'50"

Aerobico ligero: 800 crol continuo haciendo: 50 con los pies al 100% 50 cuatro ciclos cabeza fuera cuatro ciclos normal 50 normal 50 cuatro ciclos cabeza fuera dos ciclos normal




Calentamiento: 4 * 100 descansando 5", a crol haciendo: Una serie: muy facil al 50% Otra serie: 25 izquierdo + 25 derecho

Aerobico ligero: 4 * 600 descansando 30" haciendo: 1º serie: 150 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso 2º serie: 100 pies espalda + 100 crol toco tabla 3º serie: 100 crol al aérobico medio + 50 crol aeróbico intenso 4º serie: nado palas o nado palas con aletas



Octava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas.

Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del

entrenamiento y como suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.



Calentamiento: 2 * (100 espalda doble + 100 estilos + 50 crol progresivo en la serie)

Intensidad: 4 * 25 descansando 20" al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave

Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% ) Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00" Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50" Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40" Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"

Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%

Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% ) Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00" Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50" Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40" Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"




Calentamiento: 12 * 50 descansando 10" tres a cada estilo inverso haciendo: 1º el estilo que toque pero con pies de mariposa 2º el estilo que toque pero con pies de braza 3º 25 izquierdo + 25 derecho

Aerobico medio: 2 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% ) Ga: las de 50 cada 1'00” y las de 300 c6'00"

Gb: las de 50 cada 55" y las de 300 c5'30" Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5'00" Gd: las de 50 cada 45" y las de 300 c4'30"

Velocidad: 100 suave + 4 * 25 descansando 40" al 100% con tiempo.

Aerobico medio: 4 * 200 salida cada a crol al 75% Ga: cada 3’50” Gb: cada 3'30" Gc: cada 3'10” Gd: cada 2'50"




Calentamiento: 600 calentamiento variado libre

Aerobico medio: 1200 crol continuo haciendo: 1º serie: 300 Aerobico ligero al 65% + 100 Aerobico intenso al 85%





Novena semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Quinta y última semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio. Se intentara hacer serie largas a ritmo medios y series cortas a ritmos más altos, pero siempre dentro de la capacidad aeróbica. Próximas semanas iniciaremos la definición de distancias mediante aeróbicos lácticos en serie medias y aeróbicos medios en distancias largas.




Calentamiento: 400 haciendo: 50 crol pies fuertes 50 espalda punto muerto con el pull 50 crol con recobro acuático 50 espalda normal

Intensidad: 4 * 25 descansando 20" haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre

Aerobico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja

Aerobico Medio: 6 * 300 salida cada a crol al 75/80% Ga: cada c4'45" Gb: cada c5'15" Gc: cada c4'45" Gd: cada c4'15"

Vuelta a la calma:: 100 muy suave y estiramientos.



Calentamiento: 4 * 200 haciendo: 50 espalda doble 50 espalda pies braza 50 espalda pies mariposa 50 espalda normal

Aerobico ligero: 12 * 25 descansando 10" pies espalda todas a buen ritmo

Aerobico ligero: 10 * 50 crol con palas y aletas, salida cada. Al 65%/70% Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40"

Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5") entre bloques 100 suave Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40"

Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado




Calentamiento: 600 calentamiento variado a todos los estilos

Aerobico ligero: 25 suave + 6 * 12.5 descansando 15" al 100% crol




Decima semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Primera semana de preparación o definición de la distancias. En esta y la siguiente semana haremos aeróbicos medios en distancias largas sin control de salida cada, pero manteniendo un nivel de exigencia durante la serie muy alto. Seguiremos con la intensidad en aeróbicos intensos de distancias medias y pocas series.


60% al 70%: aeróbico ligero 70% al 80%: umbral anaeróbico o aeróbico medio

80% al 85%: aeróbico intenso 85% al 90%: anaeróbico (potencia y capacidad) 90% al 100%: velocidad (potencia y capacidad)

Sesion 1, semana 10

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo: 25 crol respiro cada cinco 25 crol izquierdo 25 crol derecho 50 crol respiro cada cinco

Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 10" pies mariposa todas por el fondo

Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5 Ga: cada c55" Gb: cada c50" Gc: cada c45" Gd: cada c40"

Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana



Sesion 2, semana 10

Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando

Velocidad: 25 suave + 3 * 25 al 100% con salida y tiempo

Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla

Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie: Ga: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00" Gb: 1º serie menos de 7'20 ; 2º menos de 6'30" ; 3º menos de 7'00" Gc: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00" Gd: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"

Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas

tiempo.



Sesion 3, semana 10

Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.

Aerobico ligero: 3000 nado continuo, haciendo: 500 al 60% (Aerobico ligero) 2000 al 70% (Aerobico Medio) (mismo o menos tiempo que la 1º sesion) 500 al máximo de tu capacidad



Onceava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Segunda y última semana de definición, aumentamos las distancias y la intensidad de estas por un lado y por el otro acortamos las distancias de aeróbico intenso y aumentamos la intensidad, así como un porcentaje dentro del plan. La siguiente semana es de preparación y descanso.


Sesion 1, semana 11

Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo: 25 crol respiro cada cinco 25 crol izquierdo 25 crol derecho 50 crol respiro cada cinco

Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa

fuerte

Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15" Ga: cada c1'05" Gb: cada c1'00" Gc: cada c0'55" Gd: cada c0'50"

Aerobico ligero: Nado continuo comodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.



Sesion 2, semana 11

Calentamiento: 9 * 50 descansando 10" al estilo que se quiera menos crol, haciendo: Una serie suave Otra serie progresiva Otra serie regresiva

Velocidad: 3 * 50 descansando 10" haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave




Sesion 3, semana 11

Calentamiento: 2 * 200 descansando 10" haciendo: 50 crol punto muerto 50 crol recobro acuatico 50 crol lateral cambando cada seis patada

50 crol respiro cada cinco puños cerrados

Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2' haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.



Doceava semana para tres sesiones de 2000 a 3000 mt

Última semana del plan, caracterizada por su uso máximo del aeróbico ligero con diferentes distancias, bajada drástica de los aerobios medios e intensos. Semana principalmente de descanso. Semana previa a la competición.


Sesion 1, semana 12

Calentamiento: 3 * 100 descansando 20" haciendo Primera a crol Segunda 50 braza + 50 espalda Tercer a crol Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con finales explosivos.

Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico Medio: 8 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 60% Salida cada según grupos: Ga: cada 1’05” Gb: cada 1'00" Gc: cada 55” Gd: cada 50"

Aerobico ligero: 2000 haciendo: 500 crol con aletas 500 espalda con palas

500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol 500 crol con aletas



Sesion 2, semana 12

Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble

Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol rozando la superficie con los dedos

Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%

Aerobico ligero: 1500 haciendo: 500 crol con aletas y palas 500 haciendo: 50 crol toco tabla + 50 pies crol 500 crol muy cómodo



Sesion 3, semana 12

Calentamiento: 2 * 400 descansando 20" haciendo 100 haciendo: espalda 100 haciendo: crol puños cerrados 100 haciendo: crol cabeza fuera 100 haciendo: crol normal

Intensidad: 6 * 50 descansando 10" crol Una serie regresiva Otra serie progresiva

Aerobico ligero: 900 haciendo: 300 crol palas toco tabla 300 aletas comodo

300 crol muy cómodo



Documents

Plan de Entrenamiento Entrenamientos Para Preparar Travesias y Pruebas de Largas Distancias, Tres Meses de Entrenamientos