Plan de Comidas Express| 1

Plan de Comidas Express| 2

Introducción El Plan de Alimentación de 14 Días es un excelente punto de partida que puede ayudarle a aprender rápidamente sobre los alimentos recomendados, saludables y ricos que el programa ofrece para mantenerlo satisfecho durante todo el día, al igual que las proporciones adecuadas y el horario de alimentos para mantener un flujo estable de energía, mientras llega a su peso correcto.

Si bien algunas personas podrían optar por iniciar el programa exactamente de acuerdo con este plan, para otras podría ser más fácil empezar añadiendo sólo algunas comidas de la lista en su rutina diaria.

La mejor recomendación es empezar con lo que a usted lo haga sentirse más cómodo. Si la opción de alimentos saludables es nueva para usted, entonces no tendrá que seguir todo exactamente desde el primer día. Puede comenzar añadiendo algunos alimentos de la lista y lentamente agregar algunos más y/u otras opciones de comida mientras aprende qué es lo que le funciona mejor a usted.

Si algo no le funciona tan bien como esperaba o incluso si usted sólo quiere probar otras alternativas, puede combinar las comidas del Planificador de Menú en línea con esta lista.

¡Por favor tome en cuenta! Estos menús están basados en cantidades fijas de proteínas, carbohidratos, y grasas que podrían o no coincidir con sus necesidades nutricionales específicas. Si siente que las cantidades no son lo ideal, considere crear los menús a través del Planificador de Menú, el cual toma en consideración sus medidas específicas.

Aviso Legal:

La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes. Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar.

Plan de Comidas Express| 3

Día 1

Desayuno

1 porción de clara de huevo orgánico 1 taza de avena 1 taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 naranja grande

Bocadillo #1

½ taza de almendras (enteras) 1 durazno

Comida

2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de pavo asado, en rebanadas Mostaza ½ taza de sopa, orgánica, ya preparada, regular, frijoles 1 taza de ensalada verde con vinagreta

Bocadillo #2

3 tazas de palomitas, orgánicas, sin saborizantes 1 taza de Adámame 2 mandarinas pequeñas

Cena

85 gr de bacalao 1 cda. de salsa de hierbas 1 taza de quínoa (cocida) 1 taza de zanahorias

Bocadillo #3

2 galletas de arroz inflado ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Plan de Comidas Express| 4

Día 2

Desayuno

1 porción de clara de huevo orgánico 1 taza de cereal de grano entero / avena 1 taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 taza de melón verde

Bocadillo #1

¼ taza de nueces de castilla 1 taza de leche de almendras 1 manzana mediana

Comida

56 gr de atún, enlatado en agua 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 1 cdta. mayonesa (omega-3/linaza) 1 taza de ensalada verde con vinagreta

Bocadillo #2

½ taza de Adámame 1 taza de uvas 2 galletas, 5 cm de diámetro, sin glaseado

Cena

85 gr de lomo de res, sin grasa ⅔ taza de arroz integral (cocido) 1 taza de berenjena, asada o salteada

Bocadillo #3

6 galletas saladas de arroz ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Plan de Comidas Express| 5

Día 3

Desayuno

2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de sardinas ¼ taza de queso Ricota, 0-2% 2 mandarinas pequeñas

Bocadillo #1

¼ taza de semillas de calabaza 2 duraznos

Comida

85 gr de tofu o Tempeh (orgánico) ⅔ taza de arroz integral (cocido) ½ taza de lentejas 1 cda. salsa de hierbas 1 taza de ensalada verde con vinagreta

Bocadillo #2

½ taza de chili, orgánico 2 Kiwis

Cena

85 gr de pollo (blanco) 1 cda. de salsa para marinar ½ taza de pataca/ alcachofa de Jerusalén ½ taza de elote orgánico(cocido)

Bocadillo #3

14 gr de nueces hickory 1 nectarina pequeña

Plan de Comidas Express| 6

Día 4

Desayuno

1 porción de clara de huevo orgánico 1 taza de cereal de grano entero / avena 1 taza leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 taza de melón verde

Bocadillo #1

1 taza de Adámame 1 taza de leche de almendras 1 naranja grande

Comida

2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de embutidos, de aves, regulares 28 gr de queso de hebra o queso de bloque 1 cdta. de mostaza 1 taza de sopa de frijoles, baja en sodio 1 taza de ensalada de verduras con vinagreta

Bocadillo #2

14 gr de almendras 1 durazno ½ taza de helado natural, bajo en grasa

Cena

1 tortilla pequeña de arroz integral 56 gr de queso de bloque ½ taza de frijoles negros (cocidos) 1 cda. de aguacate ½ taza de salsa de tomate ½ taza pimiento rojo

Bocadillo #3

14 gr de semillas de girasol ½ taza moras

Plan de Comidas Express| 7

Día 5

Desayuno

1 Muffin inglés de grano entero 1 cda. de mantequilla de almendras 28 gr de Fajitas Naturales Veganas Sabor Tocino 1 taza leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 naranja mediana

Bocadillo #1

6 galletas saladas de arroz 2 cdta. de Tahini ½ taza de grosellas

Comida

1 taza de quínoa (cocida) ½ taza de alubias 1 taza de espinacas 1 cdta. aceite de oliva Condimentos

Bocadillo #2

½ taza de Adámame 2 galletas, 5 cm de diámetro, sin glaseado

Cena

85 gr de filete de lomo de pastizales ½ taza de mijo (cocido) ½ taza de camote 1 taza de ensalada verde con vinagreta

Bocadillo #3

14 gr de avellanas 1 caqui

Plan de Comidas Express| 8

Día 6

Desayuno

1 taza de avena 1 taza de leche (orgánica) ¼ taza de pasas

Bocadillo #1

14 gr de cacahuates ½ taza de melón

Comida

56 gr de salmón, enlatado 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 1 cda. de queso crema, light ½ cebolla morada, pequeña 1 tallo de apio Condimentos

Bocadillo #2

6 galletas saladas de arroz 2 cdas. de Humus 1 zanahoria mediana

Cena

170 gr de tofu o Tempeh, orgánico ½ taza de granos de elote 1 taza de ensalada verde mixta 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa

Bocadillo #3

2 galletas de arroz inflado ¼ taza de queso Ricota, 0-2% 1 pepino mediano con condimentos

Plan de Comidas Express| 9

Día 7

Desayuno

1 porción de clara de huevo orgánico ⅔ taza de amaranto (cocido) ¼ taza pasas 1 taza de leche de almendras

Bocadillo #1

½ taza de melón 1 cda. de mantequilla de nuez 2 galletas de arroz inflado

Comida

⅔ taza de mijo (cocido) ½ taza de lentejas 1 taza de verduras mixtas (cocidas) 1 cdta. mantequilla o aceite de nueces de macadamia

Bocadillo #2

½ taza de Adámame 1 durazno ½ taza de helado natural, bajo en grasa

Cena

85 gr de carne molida de res, sin grasa, de pastizales 1 taza de pasta de arroz integral ½ taza de salsa roja para pastas 1 taza de berenjena, asada o salteada

Bocadillo #3

1 nectarina pequeña 14 gr de almendras

Plan de Comidas Express| 10

Día 8

Desayuno

½ taza de granola 2 cdas. de fruta seca ½ taza de leche (orgánica) 1 huevo

Bocadillo #1

½ taza de Adámame 1 manzana (mediana)

Comida

1 taza de papa 85 gr de pollo (blanco) 1 taza de coliflor 3 cdas. yogurt griego, orgánico, bajo en grasa

Bocadillo #2

1 envoltura de arroz (pequeña) 2 cdta. de Tahini

Cena

1 taza del guisado de chili, orgánico, sin carne 1 taza de arroz integral (cocido) 1 taza de ensalada verde 2 cdas. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa

Bocadillo #3

14 gr de nueces pecanas 1 taza de uvas

Plan de Comidas Express| 11

Día 9

Desayuno

½ taza de cereal de grano entero ½ taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 28 gr de queso Ricota, semi-descremado 1 manzana mediana

Bocadillo #1

1 taza de leche con chocolate (descremada, lácteo) 1 taza de melón verde

Comida

2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de carnes frías, de res, sin grasa ⅓ taza de frijoles horneados, naturales 1 Colinabo o nabo pequeño-mediano

Bocadillo #2

3 tazas de palomitas, sin saborizante, orgánicas 14 gr de almendras 2 mandarinas pequeñas

Cena

56 gr carne molida de pavo, sin grasa ¾ taza de pasta de arroz integral (cocida) ¼ taza salsa para pastas (orgánica) ¾ taza de calabaza de invierno 1 cdta. de aceite de nuez de macadamia

Bocadillo #3

14 gr de cacahuates 2 mandarinas pequeñas

Plan de Comidas Express| 12

Día 10

Desayuno

1 porción de clara de huevo orgánico 1 taza de arroz natural inflado 1 taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) ½ plátano

Bocadillo #1

1 taza uvas 14 gr de castañas

Comida

1 tortilla de arroz integral (mediana) 2 cdas. de frijoles refritos, naturales 28 gr de queso semi descremado 1 tomate mediano

Bocadillo #2

1 cda. de mantequilla de almendras 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 1 manzana mediana

Cena

113 gr de tofu o Tempeh, orgánico 1 taza de quínoa 1 taza de coles de Bruselas 1 cdta. de aceite de oliva

Bocadillo #3

6 galletas de arroz inflado, pequeñas ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Plan de Comidas Express| 13

Día 11

Desayuno

1 porción de clara de huevo orgánico ⅔ taza de amaranto (cocido) 1 taza de leche de almendras, baja en grasa 1 naranja mediana 1 cdta. de aceite de oliva

Bocadillo #1

170 gr de yogurt Griego, 0-2% de grasa 1 taza de melón verde

Comida

1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de carnes frías, de aves, regulares ½ taza de lentejas 1 taza de ensalada verde 2 cdas. de aderezo orgánico bajo en grasa

Bocadillo #2

3 tazas de palomitas, sin saborizantes, orgánicas 1 durazno

Cena

85 gr de filete Rib Eye, de pastizales 1 cda. de salsa de Soya/Tamari, regular 1 taza de arroz silvestre (cocido) 1 taza de Bok Choy 1 cdta. de aceite de oliva

Bocadillo #3

2 cdas. de mantequilla de almendras 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado

Plan de Comidas Express| 14

Día 12

Desayuno

1 taza de avena 1 taza de leche (orgánica) 1 porción de clara de huevo orgánico 1 cdta. de aceite de oliva 2 mandarinas pequeñas

Bocadillo #1

½ taza de melón verde 14 gr de semillas de girasol

Comida

1 taza de papa 56 gr de queso 1 tira de tocino de pavo, natural 3 cdas. de yogurt Griego orgánico, bajo en grasa 1 zanahoria mediana

Bocadillo #2

6 galletas saladas de arroz 56 gr de Tahini

Cena

1 tortilla pequeña de arroz integral Tortilla ½ taza de frijoles negros 28 gr queso semi descremado 1 taza de ensalada verde con vinagreta

Bocadillo #3

1 nectarina pequeña 14 gr de nueces de castilla

Plan de Comidas Express| 15

Día 13

Desayuno

1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 1 porción de clara de huevo orgánico ½ taza de cereal de grano entero ½ taza de leche (de pastizales orgánica), regular ½ plátano

Bocadillo #1

6 galletas saladas de arroz ¼ taza de queso Ricota, 0-2%

Comida

85 gr de salmón ½ taza de pasta de arroz integral Pasta (cocida) ½ taza de salsa de tomate 1 taza de ensalada verde con vinagreta

Bocadillo #2

1 taza de leche con chocolate (láctea, baja en grasa) 1 nectarina pequeña

Cena

85 gr de carne de res de pastizales, sin grasa 1 cda. de salsa barbecue ¾ taza de quínoa (cocida) ¾ taza de calabaza de invierno

Bocadillo #3

14 gr de nueces de macadamia 1 taza moras

Plan de Comidas Express| 16

Día 14

Desayuno

2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de sardinas ¼ taza de queso ricota, 0-2% 2 Kiwis

Bocadillo #1

2 galletas de arroz inflado 1 porción de clara de huevo orgánico 1 taza de fresas

Comida

2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 1 cda. de pasta de aceitunas 56 gr de pavo asado, en rebanadas 28 gr de queso de hebra o queso de bloque, bajo en grasa 1 taza de ensalada verde 2 cdas. de aderezo orgánico, bajo en grasa

Bocadillo #2

1 durazno 1 dulce de malvavisco

Cena

85 gr de Jalea de Frijoles Fuyu (orgánica) ⅔ taza de mijo 1 taza de espárragos 1 cdta. de aceite de oliva

Bocadillo #3

14 gr de almendras 1 manzana mediana