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KINU Coaching
Plan de Alimentación Matias Novoa, Integrative Nutrition Health Coach
+61 429 467 873 | [email protected] | www.kinucoaching.com
Plan de Alimentación – 7 Días
Antes de comenzar
Organizarse y prepararse puede hacer una gran diferencia. Aquí dejo algunas recomendaciones para ganar
tiempo en la preparación de las deliciosas y saludables recetas incluidas en este plan:
o Corte y pique los vegetales de antemano, y almacénelos en bolsas o recipientes herméticos en el
refrigerador. De esta manera, tendrá listo muchos de los ingredientes necesarios para hacer sopas,
salteados de verdura, ensaladas y verduras al vapor.
o Las cebollas, repollo, porotos verdes, zanahorias, kale y brócoli pueden lavarse y picarse de antemano.
o Hierbas y vegetales tales como, pimentones, lechuga, tomates, perejil y cilantro se conservan mejor si se
lavan y pican justo antes de prepararlos.
o Siempre remoje los granos y legumbres durante toda la noche, en una solución de agua tibia, con una
cucharada de vinagre de cidra de manzana, y una pizca de sal. De esta manera, se activa la germinación
del grano, aumentando la disponibilidad de nutrientes y liberando los anti nutrientes presentes en estas
semillas, tales como el ácido fítico.
o Siga el mismo proceso con las almendras.
o Antes de cocinar la quínoa, asegúrese de enjuagarla bajo el chorro de agua de modo de remover la
saponina presente en estas semillas. Puede guardar el agua con saponina y utilizarla como detergente.
o Siempre siga la siguiente regla; Cocine una vez para comer dos veces.
o Deje dos tardes o bien dos mañanas de la semana para cocinar la mayoría de sus platos. Almacénelos en
contenedores herméticos y guárdelos en el refrigerador o bien en el freezer.
o Siempre se puede crear un plato nuevo con las sobras. ¡Nunca las bote!
¡Coma una porción de verduras tales como kale, brócoli, repollitos de Bruselas, espinacas, coliflor, etc., en
cada comida! Puede ser en la forma de un salteado de verduras, un batido verde, o una reconfortante sopa.
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Plan de Alimentación – 7 Días
Lista de Supermercado Verduras y vegetales (2 a 3 veces al día)
o Aceitunas
o Ajo
o Alcachofas
o Apio
o Arúgula
o Betarragas
o Brocoli
o Cebolla
o Champiñones
o Cochallullo y otras algas marinas
o Espárragos
o Espinaca
o Kale
o Lechuga
o Palta
o Pepinos
o Pimentones
o Porotos verdes
o Repollitos de bruselas
o Repollo
o Zanahorias
o Zapallitos italianos
o Zapallo
Pescados (2 a 3 veces a la semana)
o Bacalao
o Congrio
o Merluza
o Merluza Austral
o Merluza española
o Reineta
o Sardinas
Semillas y Frutos Secos (50g a 100g por persona)
o Chía
o Linaza
o Maravilla
o Zapallo
o Quínoa
o Sésamo
o Almendras
o Nueces
o Castañas de caju
o Avellanas
Aceites y Vinagres
o Aceite de oliva extra virgen y prensado
o Coco extra virgen y prensado en frío
o Palta
o Vinagre de cidra de manzana (que contenga la
madre)
Granos, cereales, y vegetales altos en almidón: Siempre
en moderación
o Arroz integral
o Arroz blanco basmati
o Lentejas y otras legumbres, exceptuando la soya
o Papas
Carnes (ver detalle)
o Animales de caza (según disponibilidad)
o Codorniz (de vez en cuando)
o Cordero (de vez en cuando)
o Pollo (3 x semana)
o Vacuno (2 x semana)
Frutas (1 a 2 porciones por día)
o Arándanos (libre consumo)
o Frambuesas (libre consumo)
o Frutillas (libre consumo)
o Moras (libre consumo)
o El resto de las frutas en moderación
Hierbas y condimentos (a diario)
o Ajo, si es tolerado
o Albahaca
o Canela
o Cilantro
o Comino
o Cúrcuma
o Eneldo
o Hinojo
o Jengibre
o Menta
o Nuez moscada
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Plan de Alimentación – 7 Días
o Orégano
o paprika
o Perejil
o Pimienta negra
o romero
o salvia
o Semillas de mostaza
Bebidas (a diario)
o Agua filtrada
o Infusiones de hierbas
o Jugo de vegetales crudos prensado en frío
o Leche de coco
o Leche de arroz orgánico e integral (en
moderación)
Endulzantes
o Dátiles, en moderación
o Miel cruda, en moderación
Suplementos
o Fish Oil – sólo si encuentra de buena calidad
o Probióticos
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Plan de Alimentación – 7 Días
Pan de Trigo Sarraceno Ingredientes
o 2 tazas de semillas de trigo sarraceno crudas
o 1/2 taza de semillas de girasol crudas
o 1 taza de agua
o 1/2 cucharadita de sal
Método
1. Lavar muy bien el trigo sarraceno y dejarlo en remojo durante 4 horas (el agua debe
cubrir las semillas dos dedos por encima).
2. Una vez pasado este tiempo, escurrir el agua, y sin enjuagar colocar el trigo sarraceno
en una batidora o juguera junto al resto de ingredientes.
3. Mezclar a velocidad media de modo de que los ingredientes se integren bien. La mezcla
también puede funcionar utilizando una batidora de mano.
4. Vierta la mezcla en un recipiente de vidrio (nunca metálico) con la ayuda de una
espátula de silicona, cúbralo con un paño limpio de cocina y guárdalo en el rincón más
cálido de tu casa.
5. Deja fermentar durante 24 horas. Verá que la mezcla ha subido y se han formado
pequeñas burbujas. Si nada de esto ocurre, deje fermentar durante unas horas más.
6. Precaliente el horno a 220ºC y traspase la mezcla a un molde (colocar un papel para
hornear si es que es de metal).
7. Hornear, sin la opción de ventilador activada, a una altura media durante 45-50
minutos, o hasta que la mezcla esté seca por dentro al pinchar con un palillo y dorada
por fuera.
8. Deja enfriar
9. ¡A disfrutar!
Nota: el metal no puede tocar la masa fermentada, ni recipientes, ni cucharas ni moldes.
Utilice en su lugar vidrio, madera, plástico o silicona.
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Plan de Alimentación – 7 Días
Pollo a la Cazadora – Almuerzo/Comida Ingredientes
o 8 presas de pollo. El trutro corto funciona muy bien
o 2 zanahorias
o 2 cebollas
o 2 pimentones. 1 rojo y 1 verde
o 2 tomates grandes y maduros. O un tarro de 400g de tomates, asegúrese de que sean
libres de BPA
o 1 palo de apio
o 1 taza de vino blanco
o Aceite de oliva
o Sal de mar o del Himalaya
o Pimienta negra
Método
1. En una cacerola calentar el aceite a fuego medio-alto.
2. Dorar bien las presas de pollo en el aceite por ambos lados
3. Mientras tanto cortar las cebollas en corte pluma, y trozar el resto de las verduras
4. Una vez que las presas estén doradas, retirar y colocar sobre una tabla para cortar
5. Agregue las cebollas a la cacerola y dórelas por algunos minutos. Mientras tanto sazone
el pollo con sal y pimienta
6. Una vez que las cebollas estén doradas, agregar el vino blanco, aprovechando de raspar
el fondo con una cuchara de palo
7. Baje el fuego a bajo, y agregue el resto de las verduras y el pollo
8. Tape la cacerola y cocine por unos 40 minutos o hasta que el pollo esté bien blando
9. ¡Sirva este delicioso plato con su acompañamiento de preferencia!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Granola Paleo – Desayuno Ingredientes
o 30 g de almendras
o 30 g de castañas de caju sin tostar
o 1 puñado de semillas de maravilla
o 1 puñado de semillas de zapallo
o 1 puñado de cacao en trocitos
o 1 puñado de coco rallado
o 1 pizca de sal de Himalaya
o Aceite de coco
o 1 o 2 cucharaditas de miel cruda sin filtrar
Método
1. Remoje las almendras en abundante agua con un poquito de sal y vinagre de cidra de
manzana, durante toda la noche. Esto remueve los anti nutrientes presentes en las
almendras.
2. En la mañana descarte el agua y lave las almendras bajo el chorro de agua.
3. Caliente una paila a fuego medio y agregue las almendras. Deje calentar por 2 a 3
minutos.
4. Agregue una cucharada de aceite de coco y las castañas de caju.
5. Cocine por 2 minutos y agregue las semillas, el cacao y la sal. Revuelva bien y cocine
hasta que las semillas empiecen a saltar.
6. Agregue el coco rallado y revuelva bien por 1 minuto.
7. Retire del fuego y agregue una o dos cucharaditas de miel.
¡A disfrutar!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Congrio al horno – Almuerzo/Comida Ingredientes
o 1 kg de congrio colorado o dorado
o 2 pimentones rojos
o 2 cebollas
o Cilantro
o Aceite de oliva
o Limón
o Aceite de oliva
o Sal de mar o del Himalaya
o Pimienta negra
Método
1. Corte 6 cuadrados de papel aluminio. Fíjese de que sean más largos que los filetes de
pescado.
2. Coloque los filetes de congrio sobre los papeles de aluminio.
3. Pique la cebolla en corte pluma y sofríala en una sartén hasta que comiencen a
colocarse transparentes.
4. Coloque las cebollas encima del pescado.
5. Corte los pimentones en tiras y colóquelos encima del congrio.
6. Agregue el cilantro picado encima de los filetes.
7. Sazone el pescado con sal y pimienta.
8. Agrégueles el jugo de un limón y aceite de oliva.
9. Forme 6 paquetes bien cerrados de manera de que no se vaya a derramar el caldo del
pescado al cocinarlos.
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Plan de Alimentación – 7 Días
10. Colocar los paquetes de pescado en el horno pre calentado a 150 grados por 30
minutos.
11. ¡Sirva este delicioso plato con su acompañamiento de preferencia!
Noodles de Zapallitos Italianos
Acompañamiento
Ingredientes
o 4 zapallitos italianos medianos
o 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
o Semillas de mostaza
o Pimienta negra
o Sal del Himalaya o de mar
Método
1. Corte los zapallitos italianos utilizando un pelador-cortador de espiral, de manera de
que tomen la forma de fideos.
2. Caliente el aceite a fuego medio junto con las semillas de mostaza y pimienta negra.
3. Saltee los zapallitos por unos 3 a 5 minutos
4. Sazone los zapallitos italianos con sal.
5. ¡A comer!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Cauli-rice – Acompañamiento
Ingredients
o ½ coliflor
o Perejil
o Aceite de oliva extra virgen
o Semillas de mostaza
o Pimienta negra
o Sal del Himalaya o de mar
Método
1. Ralle la califlor con la parte más gruesa del rallador
2. Caliente el aceite a fuego medio junto con las semillas de mostaza y pimienta negra.
3. Cocine por 3 a 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. No lo sobre cocine sino perderá
la consistencia de arroz que desea lograr
4. Agregue perejil picado sobre el cauli-rice
5. Agregue sal a gusto
6. ¡A disfrutar!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Filetitos de vacuno con Papas Fritas
Saludables y Vegetales – Almuerzo/Comida Ingredientes
o 1 kg de filete de vacuno
o 1 Kale
o 2 zapallitos italianos grandes
o 8 papas
o Aceite de coco extra virgen prensado en frío
o Aceite de oliva
o Sal de mar o Himalaya
o Pimienta negra
Método
1. Pelar y cortar las papas en forma de palitos
2. Colocar las papas en una olla con agua hirviendo. Cocinar por 5 minutos, luego botar el
agua y colocar las papas bajo el chorro de agua del lavaplatos
3. Colocar papel de aluminio en una Fuente para horno. Ponga las papas en la fuente y
rocíelas con aceite de oliva
4. Coloque la fuente con papas en el horno precalentado a 180 grados, y cocine por 20 a
30 minutos hasta que queden doradas
5. Luego, caliente aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto
6. Corte el filete en cubos y colóquelos en la sartén
7. Cocine por 3 minutos por cada lado, luego reitre del fuego y coloque los filetes en un
bowl, tapándolo con papel aluminio.
8. Luego, separe las hojas de kale del tallo, y corte las hojas en pedazos más pequeños
9. Luego corte los zapallitos italianos utilizando un pelador-cortador de espiral, de manera
de que tomen la forma de fideos.
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Plan de Alimentación – 7 Días
10. Caliente aceite de coco en dos sartenes a fuego medio, y saltee las verduras por unos 3
a 5 minutos
11. Sazone los filetitos con sal, pimiento, y aceite de oliva
12. Sazone el kale y los zapallitos italianos con sal, pimienta, y aceite de oliva. Puede
agregarle jugo de limón al kale si lo desea.
13. Sazone las papas fritas saludables
14. ¡A comer!
Super Soup – Almuerzo/Comida Ingredientes
o ¼ de zapallo
o ¼ de Kale
o ¼ de espinaca
o 1 puñado de quinoa
o ½ litro de caldo de hueso de pollo
o Aceite de oliva
o Sal
o Pimienta
o Comino
Método
1. Trozar el zapallo en cubitos y colocarlos en una olla con ½ litro de agua hirviendo y ½
litro de caldo de huesos de pollo. Agregue los condimentos.
2. Lave un puñado de quínoa bajo el chorro de agua y agréguelos a la olla
3. Baje el fuego a medio/bajo y cocine por unos 20 minutos o hasta que el zapallo se ponga
blando.
4. Retirar la olla del fuego y agregar el kale ya trozado junto con la espinaca, y dejar
reposar por unos 5 minutos o hasta que el kale se haya vuelto verde brillante.
5. Con una procesadora de alimentos portátil, muela todo el contenido de la olla formando
una cremosa sopa. Si la olla tuviese mucho caldo, retire un poco de líquido antes de
moler y guárdelo para otras recetas
6. ¡A comer!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Pollo Asado al Horno – Almuerzo/Comida Ingredientes
o 8 presas de pollo libre idealmente orgánico
o 1 cebolla grande
o 1 pimentón rojo y otro verde
o 2 zanahorias
o Aceite de oliva
o Sal de mar o del Himalaya
o Pimienta negra
Método
1. Pre caliente el horno a 200 C
2. Corte la cebolla en corte pluma y colóquelas en una fuente para hornear
3. Corte el resto de los vegetales y colóquelos sobre la fuente
4. Sazone las presas de pollo con sal y pimienta y colóquelos sobre las verduras en la
fuente para hornear. Asegúrese de que queden completamente cubiertas por el pollo.
5. Agregue un poco de aceite de oliva sobre el pollo y coloque la bandeja en el horno pre
calentado
6. Baje la temperatura a 170 C
7. Cocine por 45 minutos y luego encienda el modo grill y deje cocinar por otros 15
minutos hasta que la piel del pollo esté dorada y crujiente
8. ¡Disfrútelo con un acompañamiento de cauli-rice!
9. ¡Recuerde no tirar los huesos a la basura! ¡Puede utilizarlos para preparar un delicioso y
sanador caldo de huesos de pollo!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Osobuco a la Caserola – Almuerzo/Comida Ingredientes
o 4 – 6 pedazos de osobuco
o 2 zanahorias
o 2 cebollas
o 2 pimentones. 1 red and 1 green
o 100g of de champiñones
o 1 palo de apio
o 1 taza de vino blanco
o Aceite de oliva
o Sal de mar o del Himalaya
o Pimienta negra
Método
1. Calentar el aceite en una cacerola a fuego medio-alto y cocine la carne por 2 o 3
minutos por lado hasta que quede dorada
2. Retire la carne del fuego y colóquela en una tabla para cortar
3. Agregue las cebollas y zanahorias a la cacerola y cocine hasta que comiencen a ponerse
blandas. Mientras tanto sazone la carne con sal y pimienta
4. Una vez listas las cebollas y zanahorias, agregue el vino blanco y reduzca el fuego a bajo
5. Agregue el resto de los ingredientes, con excepción de los champiñones, e incluyendo la
carne y tape la cacerola
6. Luego de 1 hora, agregue los champiñones
7. Cocine por otra hora más a fuego lento
8. Retire del fuego y deje reposar por otros 10 minutos
9. ¡Disfrútelo con papas dulces al horno o arroz integral!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Merluza a la Plancha – Almuerzo/Comida Ingredientes
o 2 filetes de merluza con piel
o 1 brócoli
o 1 ramo de espárragos
o 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
o Cilantro picado
o ½ limón
o Sal de mar o del Himalaya
o Pimienta negra
Método
1. Corte el brócoli en pedazos medianos y saltéelos en una sartén con un poco de aceite de
oliva por unos 5 minutos o hasta que se vuelvan verde brillante. Remueva de la sartén y
sazone.
2. Corte la base de los espárragos y saltéelos en una sartén con aceite de oliva por unos 5
minutos. Remueva de la sartén y sazone.
3. Caliente una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio-alto. Coloque los
filetes de merluza con la piel hacia abajo. Cocine por 3 a 4 minutos hasta que la piel se
haya vuelto dorada y crocante. De vuelta los filetes y cocine por un minuto más.
4. Sazone los filetes con sal, pimienta negra y limón. Finalmente agregue un cilantro picado
sobre la merluza.
5. ¡A disfrutar!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Prestigio Saludable de Chocolate Ingredientes
o ¼ de taza de crema de coco orgánica.
o ¼ de taza de leche de coco orgánica.
o 1 ½ tazas de coco rallado.
o Cacao en polvo.
o Aceite de coco extra virgen y prensado en frío.
o Miel natural cruda.
Método
1. Mezcle la crema, la leche, y el coco rallado utilizando una procesadora de alimentos,
hasta obtener una pasta gruesa.
2. Forme las barritas o bolitas y colóquelas sobre papel para hornear, y luego en el freezer
por 1 hora.
3. Mientras tanto prepare la cubierta de chocolate. Agregue el cacao, aceite de coco, y
miel en una olla a fuego bajo.
4. Revuelva hasta obtener una textura suave y brillante.
5. Retire las barritas de coco del freezer, y vierte el chocolate sobre ellas, cubriéndolas
completamente.
6. Coloque las barritas de coco y chocolate en el refrigerador o freezer por otros 30
minutos.
¡A disfrutar!
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Plan de Alimentación – 7 Días
Bolitas Proteicas Ingredientes
o 250 g de dátiles secos.
o 3 cucharadas de aceite de sésamo (Tahini).
o ½ cucharada sopera de canela.
o ½ taza de cacao en polvo.
o ½ taza de semillas de sésamo y un poco más para cubrir las bolitas
o ½ taza agua.
o ¼ taza de semillas de chía.
Método
1. Remoje los dátiles en agua caliente por 15 minutos. Esto hará que sea más fácil
molerlos.
2. Cuele los dátiles, y reserve el agua.
3. En una procesadora de alimentos muela los dátiles y agregue todos los otros
ingredientes hasta formar una pasta.
4. Vaya formando bolitas con la pasta utilizando sus manos.
5. En un plato coloque semillas de sésamo y pase las bolitas hasta que queden cubiertas.
También pude utilizar semillas de chía, coco rallado o sésamo negro.
6. Almacene en un contenedor hermético. No necesita ser refrigerado.
Nota: consumir en moderación, debido al alto contenido de fructosa presente en los dátiles.
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Plan de Alimentación – 7 Días
Crackers de linaza – Snack Ingredientes
o 2 tazas de semillas de linaza molidas
o 1 taza de agua
o ½ cucharadita de sal de Himalaya
o ¼ cucharadita de pimienta
Método
1. Precalentar horno a 200 C.
2. En un bowl combinar todos los ingredientes hasta que se forme una masa.
3. Estire la masa sobre papel para hornear hasta obtener el grosor deseado.
4. Cuidadosamente corte la masa en cuadrados o rectángulos
5. Hornear por aproximadamente 20 a 30 minutos o hasta que estén doradas.
6. ¡A disfrutar!
