PLAN CASERO

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PLAN CASERO

ESTRATEGIAS DE CONTROL EMOCIONAL Y MANEJO DEL ESTRESS

El poder controlar y comprender las emociones es algo que en ocasiones no

es nada sencillo, puesto que requiere, sentirlas tal y como vienen a nosotros,

al igual que aceptar lo que estas nos quieren comunicar, pero tampoco es

imposible solo debe hacer un alto para darte cuenta de que sentir es

importante y aprender a responder ante diferentes situaciones que se

enfrentan en el diario vivir.

Por esto en este documento encontraras algunas estrategias sencillas para

poder comprender y controlar mejor tus emociones.

Debes tener en cuenta….

1. No reprimas tus emociones

Reprimir tus emociones no es

saludable. Esconder lo que sientes

termina convirtiéndose en una

bomba que estallará en cualquier

momento. Así que evita esto,

regalándote un momento para el

desahogo emocional.

Este desahogo emocional debe

permitirte contactarte con tus

emociones, se consciente de ellas y desahogarlas de una mejor manera.

2. Escúchate a ti mismo

Escúchate a ti mismo para averiguar lo que traes de fondo, ya que hay

momentos en que es difícil realmente saber que pasa o porque te sientes

de determinada manera, por esto es importante que te preguntes “que

quieres hacer con este tema”, ¿Qué emoción te causa?, ¿Por qué crees

que estas sintiéndote así?, ¿Que podrías hacer para sentirte mejor?, esto

te permitirá darte cuenta de que es lo que realmente sucede.

3. Expresa tus emociones

Es importante expresar tus emociones, llorar es adecuado, también

buscar un instante de

necesitada soledad donde

puedas estar contigo mismo

y reorganizar nuestros

pensamientos y pensar

nuestras necesidades.

Cuando requieras apoyo de

alguien no evites buscarlo en

un familiar, un amigo, un

profesional entre otros. Esto te

ayudará a poner tus palabras

en voz alta y encontrar

opciones que no pensabas o no te planteabas.

4. Desbloquea tu cuerpo

Las emociones son energía, y esta energía se acumula en nuestro cuerpo

generando bloqueos y tensiones. Las emociones siempre se manifiestan

en nuestro cuerpo, por lo cual es de suma importancia que identifiques

en donde se concentra esa tensión en tu cuerpo, al darte cuenta de esto

podrás controlar y entender mejor tus emociones.

5. Etapa de apapacho

Dicen que “apapachar” es una de las

palabras más bonitas que existen y

que lo es aún más la acción que

simboliza “acariciar el alma”, pero

muchas veces lo esperamos de otros,

pero olvidamos acariciarnos el alma

nosotros mismos.

FUNCIÓN DE LAS EMOCIONES

Función adaptativa: prepara al organismo para reaccionar ante una

situación determinada proporcionándonos la energía necesaria para ello y

nos impulsa a acercarnos o alejarnos de dicha situación.

Función social: la expresión de las emociones informan al propio sujeto y

comunican a los otros cómo nos sentimos y las intenciones que de ese

estado emocional se pueden derivar, por lo tanto facilita la aparición de

conductas sociales apropiadas. Las emociones también nos sirven para

influir en los demás y favorecen los vínculos sociales y las relaciones

interpersonales.

Función motivacional: Las emociones nos motivan pues predisponen a la

acción. Nos dirigen hacia un determinado objetivo y aumentan la

intensidad. Algunos autores consideran las emociones como sistemas

motivacionales primarios.

EMOCIONES BASICAS

“Al conocer la función de tus emociones te será más fácil, permitirles estar

y entender que mensaje te quieren comunicar”

ACTIVIDADES DE RECONOCIMIENTO EMOCIONAL

1. IDENTIFICA TUS PENSAMIENTOS

Identificar tus pensamientos es un primer paso para identificar más

fácilmente tus emociones, con esto lograras comprender como asumes

determinadas situaciones.

ESCUCHADO MÚSICA:

Durante esta actividad escoge tres emociones por ejemplo (miedo, ira,

tristeza) y vas escoger canciones que te permitan sentir esas emociones que

escogiste, identificando que pensamientos que pensamientos te evocan las

letras de las canciones, ritmo, y/o contexto en donde se desarrolla la

canción. Deberás escribir y/o dibujar dichos pensamientos.

SITUACIONES:

Identifica una situación que haya ocurrido en el día y que te haya generado

algún tipo de reacción emocional, identifica cuales son aquellos

pensamientos que más se presentan escríbelos, esto te permitirá se más

consciente de que ocurre en ti.

DIARIO DE EMOCIONES:

Durante 4 días anotaras en una hoja, cuaderno o libreta tres veces al día (al

despertar, a medio día y antes de dormir) lo que sientes, al finalizar la

semana piensa en:

¿CÓMO ME SIENTO CON?:

Identifica una situación que te haya causado mucho malestar (una

discusión con tu hermano(a) una pelea con mamá o papá, una mala

calificación aunque te esforzaras por hacer un gran trabajo) y piensa como

te sentirías si eso volviera a ocurrir, piense en ¿Por qué me molesta tanto esa

situación? ¿Qué es lo que siento, miedo, tristeza, enojo, ira?

2. IDENTIFICA LAS EMOCIONES EN OTROS

Su historia: Observa por la ventana y crea una historia para la

primera persona que veas y que no conozcas piensa en que

hace en su vida, si es feliz o no, que problemas puede tener o si

por el contrario crees que tiene una vida sin dificultades…

La noticia: Busca una noticia que haya llamado tu atención y

piensa en cómo se siente la persona que protagoniza esa

Lo malo de la emoción lo bueno de la emoción

lo que aprendiste de ella lo que no te gusta de la emoción

Para que sirve Lo que te gusta de esa emoción

Cual es tu red de apoyo

noticia, que crees que piensa, que crees que necesita

realmente y una solución que pueda hacer esa persona para

mejorar la situación por la que pasa.

INGRESA A ESTOS LINKS:

¿Sabes que es la mente de mono?

Que es la mente de mono y como salir de un pensamiento

ansioso.

https://www.youtube.com/watch?v=VQQ-Y_dmLFU

Cómo salir de la angustia y el pensamiento descontrolado

https://www.youtube.com/watch?v=wg6to9FnBKw&list=RDCM

UCvZKEunQgNxg6iJh62YGcdQ&index=4

Técnica de detección del pensamiento

https://www.youtube.com/watch?v=E4WvZgo2AQ4&t=15s

Dos preguntas para manejar los pensamientos negativos

https://www.youtube.com/watch?v=6cEtQV4fKt8

QUE OCURRE EN MI CUERPO

Parte de identificar más fácilmente tus emociones es saber que ocurre en tu

cuerpo, recuerda que todas las emociones tienen reacciones fisiológicas y

estas se manifiestan en alguna parte de nuestro cuerpo.

REVISA EL SIGUIENTE LINK:

¿Dónde sentimos las emociones? | Somos Curiosos ¿Dónde

sentimos las emociones? | Somos Curiosos

https://www.youtube.com/watch?v=Y_EJQHsIT8w

RECONOCIENDO MI CUERPO

Durante esta actividad podrás reconocer mejor que reacción fisiológica

tienes con las diferentes emociones que experimentas, usa una hoja, realiza

un silueta de tu cuerpo y con un color diferente identifica en que parte de

tu cuerpo se presenta dicha emoción.

DIBUJANDOME Y/O ESCRIBIENDO

Durante esta actividad escogerás aquellas emociones que generen mayor

intensidad y/o reacciones en tu cuerpo, al realizar este análisis, dibujaras un

dibujo que represente dicha reacción física que tu emoción provoca,

también podrás escribir una frase que represente dicha reacción por

ejemplo: “la ira es un volcán que está a punto de estallar en mi interior y

quiere quemar mi corazón”. Deja volar tu imaginación y diviértete.

ESCANEO CORPORAL

El escaneo corporal, también llamado

“body scan” y barrido corporal, es

una de las técnicas de reducción del

estrés además de una de las más

importantes junto con la respiración

controlada. Consiste en tomar plena

atención de las sensaciones

corporales, yendo de parte a parte

del cuerpo y siendo consciente de qué están sintiendo, intensificarlo y

entenderlo. Esta práctica se ha incorporado en casi todos los programas de

reducción del estrés dado que, como efecto colateral beneficioso, induce

a la relajación.

En este link encontraras como realizar el escaneo corporal

Meditación Guiada - ESCANER CORPORAL TUMBADO 15 MIN

https://www.youtube.com/watch?v=YxY444rRkRI

COMO REACCIONO ANTES LAS EMOCIONES

Es importante identificar como reacciono ante las diferentes emociones que

experimento, está bien sentir cualquier tipo de emoción es válido, pero es

importante empezar a identificar como reacciono, si me lastimo o lastimo a

los demás o si termino desbordándome con mis emociones.

REGISTRANDO

En el siguiente modelo de tabla encuentras un ejemplo de cómo registrar

las reacciones que ocurren en ti cuando tienes determinada emoción, lo

puedes usar para hacerte más consciente de esos comportamientos más

frecuentes que tienes cuando experimentas una emoción.

ANALISA LA SIGUIENTE IMAGEN

Recuerda que la mayoría de cosas pasan primero por el pensamiento y es

desde donde surgen nuestras emociones y comportamientos, por ende es

importante que evalúes que pensamientos son recurrentes en ti, o como

estos generan ciertos comportamientos.

ESTRATEGIAS DE CONTROL EMOCIONAL

Las estrategias de control emocional no buscan que evites sentir tu emoción,

pero puedan ayudarte a manejarlas de una manera más asertiva.

RECUERDA

EMPEZAREMOS CON:

MIEDO Y ANSIEDAD

El miedo es una emoción universal, inevitable y necesaria, una especie de

alarma adaptativa al medio ambiente, fundamental en nuestra estabilidad

interior y supervivencia. (Recuerda que las emociones se presentan en un

momento determinado, pero así mismo se van).

INGRESA AL SIGUIENTE LINK: Que Es El Miedo?

https://www.youtube.com/watch?v=f2faX9qJ7jc

“Cuando tratamos de evitar o deshacernos de nuestras

experiencias privadas no deseadas, lo que hacemos es

crearnos sufrimiento extra”.

¿QUE OCUERRE CON LA ANSIEDAD?

Se caracteriza por presentar preocupación y miedo intensos, excesivos y

continuos ante situaciones cotidianas. Que no necesariamente representan

una situación de peligro.

¿QUIERES CONOCER MÁS? INGRESA AL SIGUIENTE LINK:

Si sufres de ansiedad, este vídeo puede cambiar tu vida | Mindful Science

https://www.youtube.com/watch?v=LV75x-lLuxw&t=52s

Ansiedad y miedo al miedo

https://www.youtube.com/watch?v=i3x3xGbQUa8

TECNICAS PARA REGULAR NUESTROS MIEDO Y/ ANSIEDADES

1. RESPIRA:

Ser consciente de tu respiración

te permitirá, disminuir los niveles

de alerta ante determinadas

situaciones, por esto el conocer

formas de respiración

controlada. Permitirá prestarle

atención a la respiración,

favoreciendo la relajación y la

oxigenación cerebral. Con lo

cual te sentirás más tranquilo.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA:

Es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el

músculo que se encuentra debajo

de las costillas y arriba del

estómago. Con este tipo de

respiración, el diafragma ocasiona

que el estómago, en vez del pecho,

suba y baje. Cuando los pulmones

se llenan de aire el diafragma

presiona hacia abajo y el estómago

sube (se mueve hacia adelante).

Cuando los pulmones se vacían de

aire el diafragma vuelve a subir y el

estómago baja (se mueve hacia adentro). El resultado es una respiración

lenta, uniforme y profunda.

¿QUIERES CONOCER COMO SE HACE? INGRESA AQUÍ:

La respiración diafragmática

https://www.youtube.com/watch?v=-FgcI0iYJQc&t=195s

Cómo superar la ansiedad: Técnica de respiración diafragmática

euroresidentes.com)

https://www.youtube.com/watch?v=bO_oXpUf3rM

RESPIRACIÓN DE LA VELA:

(NO necesariamente necesitas una vela

real). Levanta el dedo índice como si fuera

una vela y, a continuación, inhala a través

de la nariz como si fueras a «oler las flores» y

a exhala por la boca frunciéndola para

«apagar la vela». Debes exhalar de un

modo suave y pausado para que la vela

parpadee sin apagarse por completo. Debes realizar esta práctica hasta

que puedas implementarla fácilmente en un momento de mucha ansiedad

y/o estrés.

RESPIRACIÓN DE LA ESFERA:

Junta los dedos de ambas manos formando una esfera o balón. Cuando

inhales expande los dedos de la esfera. Cuando exhales, cierra la esfera con

tus manos y así sucesivamente.

RESPIRACIÓN ALTERNADA POR FOSAS NASALES

Se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inhalar. En

primer lugar se procede a tapar una de las fosas nasales (con tu dedo), para

realizar una inhalación

profunda por la fosa nasal

libre. Una vez inhalado, se

procede a tapar la fosa

nasal por la que ha entrado

el aire y destapar la otra,

por la cual va a producirse

la exhalación. A continuación se repite el mismo procedimiento, esta vez

empezando por la fosa nasal contraria a la ocasión anterior (es decir por la

que se ha realizado la exhalación). Practícala varias veces a la semana y

te ayudará a disminuir tu ansiedad y/o estrés.

AQUÍ PODRAS ENCONTRAR UNA GUIA:

RESPIRAR ALTERNANDO FOSAS NASALES

https://www.youtube.com/watch?v=9nHT14vrcH4

USA TU LENGUA:

Coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes incisivos

superiores. Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración 7

segundos. Exhala por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido (como

si soplaras) durante 8 segundos. Haz cuatro respiraciones.

RESPIRACIÓN RESONANTE:

Este tipo de respiración también se conoce

como respiración coherente. Consiste en

respirar a razón de 5 respiraciones completas

por minuto. Para lograrlo, se inhala y exhala

contando hasta 5.

Para comenzar, inhala mientras cuentas

hasta 5.

Luego, repitiendo el mismo conteo,

exhala suavemente.

Realiza el mismo ejercicio de respiración

durante varios minutos.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSCULAR

Por medio de la relación muscular podrás ayudar a tu cuerpo a sentir menos

tensión y poder sentir mayor bienestar y tranquilidad.

RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué

músculos están tensos, hiperactivados, e incide sobre ellos para destensarlos.

Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar los distintos

grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión

que acumulan.

GUIA PRÁCTICA:

Cómo superar la ansiedad: Técnica de relajación muscular progresiva

(euroresidentes.com).

https://www.youtube.com/watch?v=RbQ-_RZPPaE&t=9s

MOVIMIENTOS CONSCIENTES

El movimiento consciente lleva a

que tu cuerpo y tu mente tengan

que trabajar de manera conjunta,

lo que hace que adquieras un

mayor conocimiento de tu cuerpo y

su funcionamiento. Con lo cual

relajaras todos tus músculos.

Movimientos conscientes para practicar mindfulness en casa I Gemma

Sánchez https://www.youtube.com/watch?v=jRSgKAScBGo

Movimientos conscientes: practica mindfulness en casa y en clase I Gemma

Sánchez. https://www.youtube.com/watch?v=VB21srzgdn0

ELIJE TU CANCION FAVORITA, CON BUEN RITMO

Esta actividad consiste en que en

familia o de manera individual

bailes dos o tres de tus canciones

favoritas (no importa el ritmo o la

manera como lo realices), al

finalizar realizaras el siguiente

análisis:

¿Qué piensas?

¿Qué sensaciones tiene tu

cuerpo?

Intenta describir las sensaciones en tu mente y cuerpo (tan solo describe) sin

lanzar juicios de valor por ejemplo (Me encontraba moviendo mi cuerpo por

todos lados, haciendo distintos pasos, siguiendo el ritmo de la música con

todo mi cuerpo, pensé en mis amigos, en ir de viaje… etc. (No tendrás que

describir si lo hiciste bien o mal recuerda que eso ya es un juicio de valor

evita los muy, feo, bonito).

POR EJEMPLO

Rihanna - Where Have You Been - Just Dance 2014 *5 STARS* (Xbox One)

https://www.youtube.com/watch?v=jiLUvXUJa48&t=67s

[EXTREME RARE VIDEO] Just Dance 2018 - Waka Waka This Time For

Africa - 4 players

https://www.youtube.com/watch?v=gCzgc_RelBA

Just Dance 2015 - World Dance Floor (Xbox 360)

https://www.youtube.com/watch?v=rF_Urjj-EKs

Asereje (The Ketchup song) - LasKetChup | Just Dance 4

https://www.youtube.com/watch?v=QCKKGMfFa9c

PARA POR UN MOMENTO

Por un momento no operes en piloto automático

No estar atento a lo que hacemos va

acumulando tensiones. Hay relación entre el

estrés y el pensamiento y reacciones automáticas.

Alivia la ansiedad con este ejercicio de respiración

https://www.youtube.com/watch?v=tA2kT8eSjtg&t=53s

Sencillo ejercicio de respiración consciente. (5 minutos)

https://www.youtube.com/watch?v=eIb2-uk1UZY

La mejor forma de controlar tu estrés y aliviar tus miedos - Mindful Science

https://www.youtube.com/watch?v=d5h3B3QTu00&t=3s

CULTIVA TU PENSAMIENTO

Cuando cultivas tus pensamientos positivos mejoran todas las relaciones,

comenzando por la que tenemos con nosotros mismos. Nos hacen sentirnos

más confiados y seguros, facilitan la convivencia y nos vuelven más

resistentes ante las dificultades y los obstáculos. Todo ello contribuye a

mantener una vida más armónica y equilibrada.

CULTIVA TUS PENSAMIENTOS POSITIVOS:

Te has dado cuenta que en ocasiones hay una pared muy blanca pero hay

una mancha negra y solo te enfocas en

la mancha negra desconociendo todo lo

demás, en ocasiones ocurre lo mismo con

nuestro pensamiento y solo enfocas tu

mente en aquellos pensamientos

negativos o en las situaciones que no son

tan agradables y que hacen sentir mal,

desconociendo que hay cosas valiosas

que también nos pasan. Por medio del

siguiente ejercicio podrás cuidar tu pensamiento.

Dale un vistazo al siguiente link

Cultiva tus pensamientos.

https://www.youtube.com/watch?v=N3UTnf_Ylho&t=15s

RECUERDA QUE EL SEMBRADOR, PRIMERO INTENTA

ESCOGAR LAS MEJORES SEMILLAS, LUEGO LAS SIEMBRA,

LAS CUIDA Y AL FINAL OBTIENE SU FRUTO.

NUESTRA TRISTEZA

Recuerda que la tristeza es una reacción ante una pérdida o situación

adversa por la que nos vemos superados. La tristeza también pueda

aparecer tras grandes alegrías cuya dimensión resulta excesiva para que la

persona que la experimenta pueda gestionarla emocionalmente con

eficacia.

Beneficios de la tristeza:

Centrar la atención en un mismo.

Instigar la búsqueda de apoyo social y promover la empatía por parte

del entorno.

Facilitar la introspección y el análisis constructivo de la situación que

ha generado el conflicto.

Revisa los siguientes videos:

Besos de dedos: juego mindfulness y masaje para niños

https://www.youtube.com/watch?v=8KaoDx1KC6o&t=53s

Es normal a lo largo de nuestras vidas sentir tristeza, sin

embargo cuando esta empieza a afectar áreas

importantes de tu vida y/o a generar aislamiento o

pérdida de interés en las actividades, causando grandes

consecuencias en la vida cotidiana. (Es necesario

prestarle atención y/o buscar ayuda).

5 formas de liberar tus hormonas de la FELICIDAD | MINDFUL SCIENCE

https://www.youtube.com/watch?v=FH4_XVbgc7M&list=RDCMUCvZKEunQ

gNxg6iJh62YGcdQ&index=10

Ten en cuenta:

1. Llora:

Si lo sientes necesario llora, desahógate y

si es necesario vuelve a llorar. Porque en

muchas ocasiones para llenarte de alegría

primero hay que vaciar primero lo que

está en tu interior.

Mira lo que ocurre cuando

lloras:

Por qué lloramos?

https://www.youtube.com/watch?v=XKqGwOFgQgE

2. Revisa tus pensamientos:

Intenta revisar cuales fueron aquellos pensamientos que se

presentaron o que se presentan cuando estas triste, recuerda las

anteriores actividades planteadas que te permiten tener

herramientas para reconocer tus pensamientos.

Usa palabas amables y optimistas estas te ayudaran a aumentar tu

razonamiento cognitivo, en medio de la situación

3. El contacto social con

nuestros seres queridos:

Aunque nos cueste mucho

cuando nos sentimos tristes

debemos “intentar” rodearnos de

nuestros seres queridos interactuar

con los demás. Su apoyo es fundamental, para atenuar este

sentimiento. Cuando te encuentres triste comparte con tus seres

queridos, con alguien de confianza que te ayude con dicho

sentimiento.

4. Y si quiero estar solo?:

En algunos momentos cuando estamos tristes preferimos estar solos,

no hablar ni interactuar con nadie, aprovecha ese momento para

estar contigo mismo, reflexionar, despejar tu mente y tener más claro

lo que ocurre y lo que posiblemente harás.

5. Haz algo que te guste:

Durante los momentos de tristeza podemos descubrir o realizar

actividades que nos gusten y nos ayuden a sentirnos mejor.

Leer un libro

Escuchar música

Hacer ejercicio

Cocinar

Ver una película

Jugar video juegos

6. Piensa en posibles

soluciones

Al final podrás tener tu mente más

despejada y pensar más claramente,

revisar si algo no anda bien y buscar

posibles soluciones y/o alternativas

que te ayuden a poner en orden

dichas situaciones.

Solución de problemas y toma de decisiones

https://www.youtube.com/watch?v=36LAjx9CFng

NUESTRA IRA

La ira es una emoción básica y universal. Básica porque está al servicio de

nuestra supervivencia a partir de tres funciones; la facilitación del desarrollo

rápido de conductas de defensa-ataque, la vigorización de nuestra

conducta y la regulación de la interacción social. Universal porque

cualquier miembro de la especie sano experimenta ira. Por lo tanto,

enfadarse no sólo es normal sino también necesario. Sin embargo, cuando

la ira es demasiado frecuente en nuestras vidas o desproporcional,

aparecen los problemas. Por eso, además de experimentarla, debemos

aprender a controlar la ira y saber cómo expresarla.

Reacción química del enojo

https://www.youtube.com/watch?v=CfYQcJqrsUc&t=8s

Ten en cuenta:

1. Aléjate del lugar:

En ocasiones cuando nos sentimos

enojados simplemente podemos

continuar en lo que estamos haciendo

sin entrar en conflicto o sentir que no

podemos calmarnos. PERO Cuando

sientas que tu emoción de ira es muy

fuerte y no te puedes controlar aléjate

del lugar, tomate un momento en

donde puedas tomar un respiro,

puedas quizá pensar, cuando te

sientas mejor regresa y soluciona la

situación. (no intentes solucionar las

cosas cuando estás muy enojado, esto solo generará mayor dificultad).

Cada persona usa diferentes estrategias para

manejar y controlar sus emociones sin

embargo identifica de estas cuales pueden

ayudarte a ti.

2. Identifica el origen de tu enojo: Nos podemos enojar por

diversas situaciones, personas,

palabras, comentarios entre otros. Por

esto es importante identificar qué cosas

te enojan con mayor facilidad, esto te

permitirá estar más atento a las

sensaciones que te producen esas

cosas que más te enojan y así a la

próxima vez que debas enfrentar

situaciones, personas entre otras cosas

ya conocerás las sensaciones que te

produce y podrás actuar de manera

más asertiva, disminuyendo tu nivel de

enojo, teniendo mayor control de la

situación y de las sensaciones que esta

te puede producir.

QUE TANTO ME ENOJA:

Puedes realizar un listado de aquellas cosas que más te enojan, crearas una

escala de 1 a 5 para identificar

que tanto te enoja: teniendo en

cuenta que 1 es no me enoja y 5

totalmente enojado.

Durante esta actividad escribirás

en lugar visible, cuales son las 10

cosas que más te enojan y en

frente de cada una le darás una

valor de 1 a 5 esto te permitirá

identificar con mayor facilidad de donde surge tu enojo y generar mayores

estrategias para su manejo.

3. Respira profundamente

Recuerda los beneficios de respirar como ya lo hemos visto anteriormente

en este documento sin embargo para cuando estés enojado ten en cuenta

el siguiente:

Cuando no puedas alejarte:

Hay momentos en los que no podrás alejarte del lugar por más que quisieras

hacerlo en ese momento intenta respirar de manera sencilla (inhala y

exhala). Esto te permitirá disminuir tu enojo y poder hacer frente a las

situaciones.

Cuando puedes alejarte del lugar:

Cuando te puedas alejar del lugar y tomarte tu tiempo para pensar intenta

usar algunas de las técnicas de respiración anteriormente mencionadas en

este mismo documento y/o tomate un breve momento para realizar los

siguientes ejercicios.

Micromeditación de 1 minuto guiada | Meditaciones originales de Mindful

Science https://www.youtube.com/watch?v=LZJoRGuqb7o

MEDITACIÓN guiada: Observar, pero no juzgar. Dejar ir. | Mindful Science

https://www.youtube.com/watch?v=KTq-ITJ7EAY&t=145s

4. Repite una palabra que te haga bajar tu nivel de

tensión.

Intenta identificar una palabra que te ayude a sentirte más tranquilo durante

una situación que te produce enojo, repítela mentalmente esto producirá

que tu cerebro se oxigene y puedas pensar y actuar con mayor claridad.

Por ejemplo: tú nombre….. Todo va a estar bien, tu nombre…. Cálmate.

Colores:

Intenta pensar en cosas verdes y/o violetas ya que estos colores generan

calma y tranquilidad. O colorea con estos colores imágenes y/o algún lugar

de tu espacio personal.

Psicología del Color: Verde

https://www.youtube.com/watch?v=pgH1kisKUn8

5. Tensión y distensión

Realiza ejercicios de tensión y distensión uno muy rápido que puedes realizar

es: apretar fuerte tus puños… lo más que puedas hacerlo. Luego suelta los

puños lentamente. Cuando puedas realizarlo con más tiempo hazlo guiado

en el siguiente video

Movimientos conscientes de tensión y distensión para relajarse I Gemma

Sánchez https://www.youtube.com/watch?v=JYZzDUID2WQ

6. Piensa en lo ocurrido

Luego de que ya haya pasado la situación donde te sentiste enojado,

piensa en lo ocurrido recopilando aspectos importantes como: que fue lo

que te hizo enojar, como te sentiste, como reaccionaste y analiza nuevas

alternativas que te puedan ayudar.

EQUIPO PLAN INCÚYETE

“Recuerda que estas actividades no son para hacerlas en un

solo día, son para vivir el proceso, pues los procesos nos

vuelven agradecidos, las respuestas conformistas.”