Upload
randyliang
View
224
Download
4
Embed Size (px)
DESCRIPTION
nota
Citation preview
JADUAL LATIHAN UNTUK MINGGU KEDUA SUKAN BADMINTON UNTUK CHEONG SING YUEH
HARI JENIS LATIHAN (PAGI)
AKTIVITI (PAGI) JENIS LATIHAN (PETANG)
AKTIVITI (PETANG)
ISNIN Latihan Rintangan1.Lari gawang biasa
-lari pecut (100m) dengan menarik beban yang seberat 5kg dalam masa 2 minit (6 set) (rehat 5 minit)-lari perlahan (200m) dengan menarik beban yang seberat 8 kg dalam masa 5 minit (6 set) (rehat 3 minit)
Latihan Bebanan1.Leg Curl2.Leg Extension
- angkat 5kg sebanyak 20 kali dalam masa 2 minit (5 set) (rehat 3 minit)- angkat 8kg sebanyak 20 kali dalam masa 3 mint (5 set) (rehat 4 minit)
SELASA Latihan Jeda 1.Naik turun tangga2.Jogging3.Lari pecut
- 90 kali per minit sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 2 minit)- 6km sebanyak 20 minit (3 set) (rehat 10 minit)- 100m sebanyak 1 minit dan 200m sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 5 minit)
Latihan Jeda 1.Naik turun tangga2.Jogging3.Lari pecut
- 90 kali per minit sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 2 minit)- 6km sebanyak 15 minit (3 set) (rehat 10 minit)- 100m sebanyak 1 minit dan 200m sebanyak 3 minit (5 set) (rehat 5 minit)
RABU - - Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
KHAMIS Latihan Litar1.Bangun tubi2.Tekan tubi3.Burpee4.Skipping
- 15 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit. (rehat 2 minit setiap 1 set)- 40 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 3 minit setiap set)- 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 2 minit setiap set)- 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 1 minit (rehat 3 minit setiap set)
Latihan Litar1.Lari Ulang-alik2.Lompat selang seli3.Jack knife4.Angkat kaki
- 5 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)- 5 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)- 20 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)- 30 kali sebanyak 5 set dalam masa 2 minit (rehat 3 minit setiap 1 set)
JUMAAT Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
SABTU Latihan Fartlek Berjalan perlahan--berjalan pantas--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut--berjalan perlahan--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut
Latihan Fartlek Berjalan perlahan--berjalan pantas--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut--berjalan perlahan--berlari anak--berlari sederhana--berlari pecut
AHAD Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit
Long Slow Distance
- 10km sebanyak 1 jam 30 minit- 5km sebanyak 45 minit