. هامشيا

قبل أرنولد، كان علم التغذية الرياضية مجرد علما

لم �ربط أرنولد شوا�زنيجر اسمه أبدا من قبل بأي شركة للمكمالت الغذائية. لكن، يعمل أرنولد حاليا جنبا إلى جنب مع ف��ق عمل شركة "مصل فارم" (MusclePharm) العلمي المشهور عالميا إلطالق خط إ�تاج هائل من المنتجات الجديدة الثو��ة، واآلمنة- واألهم من ذلك كله- الفعالة.

ص،خي

ش لت

صةص

مخير

غت

جامنت

الذه

هأن

ما ك

اء.دو

والاء

غذ ال

رةدا

م إق�ي

لتت

الناإلع

ه اهذ

ع ض

تخم

*لم".

فارل

ص م

كةشر

" 201

3 ©

ض.م�ا

األن

مض

مري

بأبة

صااإل

ع من

و ة، أ

وادا

مأو

ة، لج

عا م

أو

لذلك في حال كنت تمارس التد��ب ال��اضي بهدف بناء إرثا عظيما،كل ما عليك فعله هو السير على خطى أرنولد.

من قبلتوزع حصريا

أنت ال تتمرن لتحصل على المركز الثاني حقق الفوز في كل

FITNESS FIRST - 360 مول

WWW.FITNESSFIRST-ME.COM/KUWAIT 25309770- :مول 360 - الطريق الدائري السادس، جنوب السرة- منطقة الزهراء- رقم الهاتف

Official Outfitter

تدريب رياضي

الجنون من الرأس إلى القدمين

إقرأ الشهر المقبل...

تدريب العصر الذهبي، أفضل 10/15األغراض الرياضية، والمطاعم األكثر تميزا في العالم وغيره.

كيفية تعديل خطة وجبات طعامك لرفع مستويات هرمون

التستوستيرون طبيعيا

هل تحقيق النجاح محدد مسبقا وراثيا أو يمكن ألي شخص

ممارسة التدريب ليحقق ذلك؟

يتجرأ النخبة فقط للخضوع إلى برنامج تدريب مشاة البحرية

الشاق لمدة 7 أيام.

كن األفضل إصدار الفائز

POWER PLATE وقود الرجال الحقيقيين

مع تبدو قويا

هذه الجينات

نعم سيدي! التدريب البحري

استنادا إلى الزيادة في العالجات البديلة والمكملة في كافة أنحاء

العالم، الالصقات المزيلة للسموم التي توضع بباطن القدم )المرتكزة على علم

المنعكسات والعالج باألعشاب( مصممة إلزالة السموم من الجسم. ببساطة،

اجلس واسمح لالصقات بإزالة الملوثات من جسمك، وستحصل على الفور على

أقدام نظيفة وصحية من الداخل والخارج من دون أي جهد.

ندرك جميعا مخاطر التعرض المفرط ألشعة الشمس- لكننا ندرك على

حد سواء اإلطاللة المميزة التي قد يمنحها االسمرار الصحي. الخبر الجيد هو أنه ثمة أدلة تشير إلى أن تناول بعض الخضروات ذات اللون األصفر واللون البرتقالي التي

تحتوي على بيتا كاروتين طبيعي قد يساهم في تغيير لون البشرة، مما يمنحك لونا أغمق. لذلك، احرص في المرة القادمة

التي تذهب فيها إلى البحر على تناول الجزر كوجبة خفيفة صحية والتي ستساعد أيضا

على تحسين اسمرار البشرة.

السموم في القدم

طعام السمرار أسرع السحب عن طريق الزيت هل يبدو مؤلما؟ ال تخاف، ألن عبارة “ال ألم، ال مكاسب" ال تنطبق على هذه الحالة. تعرف

هذه الطريقة بإسم " كافاال" أو "غاندوشا"، هي تقنية طب أسنان معتمدة عند االيورفيدا القديمة لتجميل

األسنان تعتمد على الشطف بالزيت حول الفم لحوالى 20 دقيقة قبل البصق. يبدو أن هذه الطريقة تساعد على إزالة السموم وتحسن صحة الفم من خالل منع تسوس

األسنان وتمنح أسنان بيضاء مثل اللؤلؤ.

من

مباشرةالس فيغاسكافة األخبار التي تريد معرفتها عن بطولة مستر أولمبيا 2015 باإلضافة إلى ملف الفائز الشخصي.

نكذب عندما نقول أننا ال نريد طريقا سهال للحصول على جسم أكثر صحة، وأسنانا أكثر بياضا، واسمرارا أكثر عمقا، لكن هل ستجرب هذه

الطرق لتحقيق أهداف أناقتك؟

10609/2015

الجنون الظاهري

ال يزال هذا الشاب البالغ من العمر 23 عاما في مرحلة الشباب. العمر: 23 ضاري عدنان النصار رائعة ويحافظ على قوته. ال يمكنه دائما الذهاب إلى النادي لكنه ال يزال يملك بنية جسم

محمد مال الله العمر: 27

2012 على المركز السادس في بطولة مستر أولمبيا في فئة يطمح للمنافسة في مجال كمال األجسام. حصل في العام يرتاد محمد نادي أوكسجين مؤخرا أكثر من السابق بما أنه الوزن 70 كجم.

رميح الرميح العمر: 24

يمضي رميح أكثر وقت ممكن في النادي الرياضي. وبفضل إصراره

وحماسته، يعتبر كل من المحافظة على شكل جسم جيد وحرق

الدهون مهمة سهلة بالنسبة له.

يوسف عبدالله العمر: 23

يمارس يوسف التدريب الرياضي بحماسة وتركيز. يساعده ذلك في

العمل على تحقيق أهدافه المستقبلية للمنافسة في فئة الفيزيك. حظا موفقا يوسف!

@bo_farooq :اإلنستقرام

09/2015105

تدريبك الرياضي

صالح صقر العمر: 31

اإلنستقرام: salahalrasheedi@التدريب الرياضي هي هوايته المفضلة. يقصد صالح نادي أوكسجين كلما سنحت له الفرصة ألن ممارسة

عبد الرحمن الفيلكاوي العمر: 29

يرتدي مالبس رياضية كالعب من فريق مانشستر يونايتد، يختارعبدالرحمن

المحافظة على رشاقته كجزء من نمط حياته. مع بنية جسمه سيكون فريق كرة

القدم محظوظا في حال إنضمام شخص مثله إلى صفوفه! @bo_ryooon :اإلنستقرام

تعرف إلى نجوم

تعرف إلى نجوم Perfect Fit الحقيقين... أنت!

Perfect Fit الحقيقين... أنت!

09/2015104

على إنستقرام Perfect fit انضم إلى جماعة اللياقة البدنية في مجلةpfmag@ يمكنك متابعتنا علىmypfmag# شاركنا صورك على

انضم إلى جماعة اللياقة البدنية في مجلة Perfect fit على إنستقرام @pfmag يمكنك متابعتنا على

#mypfmag شاركنا صورك على

تدريبك الرياضي

يرغب حمود في اتباع تدريبات رياضية شاملة للتركيز على عضالت العمر: 27 حمود العنزي

المعدة وعضالت الترايسبس. تعتبر هذه العضالت مهمة للمحاظة

اإلنستقرام: hkwt@على شكل جسم جيد وصحي تماما كأي مجموعة عضلية أخرى.

مشاري طارق الشطي العمر: 34

مشاري البالغ من العمر 34 عاما يملك قائمة من األوسمة

والجوائز الرياضية وللياقة، حقق الفوز في سباقات الدراجات

النارية، وتحديات السباحة ومباريات كرة السلة. رائع! @mesharl :اإلنستقرام

إبراهيم محمد العثمان العمر: 22

يمارس إبراهيم التدريب الرياضي على أمل العمل في مجال كمال األجسام. وبما أنه بطل في رياضة السباحة، فهو يتمتع بالقوة واإلرادة، كما أنه بدأ

التدريب في عمر مثالي أيضا. حظا موفقا! @ibrahimalothman93 :اإلنستقرام

بالنسبة للكثيرين، قد يشكل عمر الثالثين إشارة للبدء في التخفيف من العمر: 30 نواف العنزي

شدة التدريب الرياضي في النادي. لكن نواف يفعل العكس. يدرك جيدا أن التمارين الرياضية هي جزء مهم للمحافظة على نمط حياة صحي.

09/2015103

تدريبك الرياضي

يذهب فيصل البالغ من العمر 22 عاما إلى النادي الرياضي للمحافظة العمر: 22 فيصل الشيليااإلنستقرام: f_shlya@يعني أنه بالتأكيد يجني ثمار عمله الشاق. على جسمه. فاز مؤخرا بالمركز الثاني في مسابقة كيك بوكسينغ، مما

خالد السعيد هاشم العمر: 24

يقصد خالد نادي بالتينوم الصحي بقدر ما يستطيع للمحافظة

على شكل جسم جيد. وحسب ما نرى في الصورة، فهو يحقق الهدف المرجو.

@k_als_h :اإلنستقرام

09/2015102

تعرف إلى نجوم Perfect Fit الحقيقين... أنت!تعرف إلى نجوم Perfect Fit الحقيقين... أنت!

على إنستقرام Perfect fit انضم إلى جماعة اللياقة البدنية في مجلةpfmag@ يمكنك متابعتنا علىmypfmag# شاركنا صورك على

انضم إلى جماعة اللياقة البدنية في مجلة Perfect fit على إنستقرام @pfmag يمكنك متابعتنا على

#mypfmag شاركنا صورك على

تدريبك الرياضي

سيعرض في معرض"بطولة أرنولد كالسيك أوروبا" الذي سيقام في كاسا

دي كامبو بافيليون من 25 إلى 27 سبتمبر مجموعة كبيرة من عالمات المكمالت

الغذائية التجارية والمالبس الرياضية وسيكشف مؤخرا عن مجاالت لياقة بدنية غير رياضة كمال األجسام مثل رياضة الفنون القتالية المختلطة،

رياضة الكروس فت، ورياضة رفع األثقال.

تعتبر واحدة من أكبر المسابقات التي تقام خارج الواليات المتحدة األمريكية، بطولة أرنولد كالسيك-أوروبا في مدريد

تقدم الوالء إلى رياضة كمال األجسام وتجذب دائما األسماء الكبيرة

ولعل العنوان األبرز في هذا الحدث الضخم هو أرنولد كالسيك. سيأتي

كل من عشاق ومحبي الرياضة على حد سواء لرؤية العبي اإلتحاد الدولي لكمال

األجسام واللياقة البدنية المحترفين المفتولي العضالت يتنافسون ضد بعضهم البعض بهدف التتويج بلقب بطل أرنولد كالسيك

أوروبا الجديد. وتضمنت تشكيلة هذا العام من

المتسابقين الذين تأهلوا للمشاركة في بطولة أرنولد كالسيك أوروبا االسماء التالية:

● ويليام بوناك

● براندون كاري● ممدوح السبيعي "بيج رامي"

● اليكس فيدوروف● ديكستر جاكسون

● عزيز جاللي

● ستيف كوكلو

● أليكس ليسكوف● خوان ديزل

● شون رودين

● فريد سمولز

● رولي وينكالر● دينيس وولف

هل ترغب في المزيد؟

إنتظرونا، سنقدم معلومات وتفاصيل عن المسابقات،

والرياضيين وغيرها من األخبار لبطولة أرنولد كالسيك-أوروبا

بعد هذا الحدث الضخم.

عرض المحترفين

مع معرض "بطولة أرنولد كالسيك-

أوروبا"، سيقيم المنظمون أيضا بطولة أرنولد للهواة في نفس المكان. ومن دون شك

ستكون كافة األنظار متجهة إلى المشاركة المحتملة

لالعبين الكويتيين، فهل سيتمكنوا من تحقيق النجاح

كما فعلوا في روتردام في وقت سابق من هذا العام؟

فئة الهواة

10109/2015

نظرة عامة تمهيدية عن العرض

مجمع أولمبيا - الطابق ا�ول 22268677

قريب� إفتتاح فرع جديد!مركز الراية - الشرق

CAMPIONE

9909/2015

من أجل التأهل للمشاركة في هذا الحدث المرموق، على الالعب الرياضي الفوز بالمركز األول في بطولة من بطوالت المحترفين التي ينظمها اإلتحاد الدولي لكمال

األجسام واللياقة البدنية أو الحصول على أعلى نقاط في بطوالت عدة أساسية للمحترفين ينظمها اإلتحاد

الدولي لكمال األجسام واللياقة البدنية مما يعرف بإسم سلسلة بطوالت المحترفين المؤهلة إلى مستر أولمبيا، وبعض البطوالت ضمن السلسلة المؤهلة هي بطولة

أرنولد كالسيك )الواليات المتحدة األمريكية، إسبانيا، البرازيل، وأستراليا(، وبطولة نيويورك للمحترفين،

وبطولة براغ للمحترفين، وبطولة بيتسبرغ للمحترفين، وبطولة الصين للمحترفين.

كيف تتأهل؟

فيل هيثهل ستكون هذه المرة

الخامسة على التوالي التي يفوز فيها هذا البطل البالغ

من العمر 35 عاما من مدينة سياتل بلقبمستر أولمبيا؟

كاي غرينحصل غرين على المركز

الثاني في السنوات الثالث الماضية؛ هل

سيتمكن أخيرا من الفوز بجائزة الساندو في

العام2015؟

دينيس وولف ستكون هذه المرة العاشرة التي يشارك فيها وولف في مسابقة مستر أولمبيا لكن لم يحصل أبدا على أكثر من

المركز الثالث فيالعام 2013.

نظرة تمهيدية عن العرض

9809/2015

بالتأكيد ستثير بطولة مستر أولمبيا ضجة

كبيرة هذا العام. يسعى المتسابقون لبناء الجسم

األضخم والظهور في هيئة أفضل في كل مرة يصعدون

فيها على المسرح، مما يعني أن مهمة لجنة التحكيم تصبح أكثر

صعوبة عاما بعد عام. ستكون كافة األنظار متجهة

في العام 2015 إلى ممدوح السبيعي المعروف أيضا بإسم "بيج رامي" القادم من الكويت

يراهن عدة أشخاص على أن هذا العمالق المميز الذي فاز بالمركز األول في بطولة أرنولد كالسيك

في البرازيل هذا العام سيكون

هو الشخص الذي سينهي فوز "فيل هيث" بلقب مستر أولمبيا

ألربع مرات على التوالي. يواجه رامي منافسة قوية ليس فقط

من البطل المهيمن "هيث" نفسه، إنما أيضا من محاربين

قدامى آخرين على مسرح مستر أولمبيا مثل "كاي غرين" و"شون

رودين" و"دينيس وولف" و"دكستر جاكسون"، على سبيل المثال ال الحصر. يسعى "غرين"

بالتحديد منذ سنوات للفوز باللقب الصعب المنال لكن

لسبب ما لم يتمكن من انتزاع اللقب من "هيث". يبدو أن هذين

البطلين دائما في حالة مبارزة على اللقب مع مالكمة باأليدي

في مرحلة التحكيم النهائية في العامين 2013 و2014. لكن

ربما سيتمكن رامي من إنهاء هذا الصراع من خالل أخذ الكأس من

بين أيدي كليهما. سيشهد المتفرجون على مشاركة قوية للرياضيين من

الكويت. فضال عن "بيج رامي"، لدينا إبراهيم فهيم، المعروف

أكثر بإسم إبراهيم سامي لمعظم األشخاص على المستوى

المحلي. أما الالعب الرياضي المحلي هو خالد المحسناوي

الذي سينافس ضمن فئة الوزن 212 ضد أفضل ثالثة أبطال،

"فليكس لويس" و"ادواردو كوريا" و"خوسيه ريمون". تمكن

كل من فهيم والمحسناوي بالمشاركة في هذه البطولة

باإلستناد إلى نظام النقاط في سلسلة بطوالت المحترفين المؤهلة إلى مستر أولمبيا. كما تأهل أيضا يوسف عبداللطيف السبهان الذي

تحول مؤخرا إلى بطل محترف للمنافسة في هذا الحدث بعد

حصوله على لقب بطل األبطال في بطولة مستر أولمبيا للهواة

التي أقيمت في الكويت في شهر مايو. وفي وقت كتابة هذا

المقال، فإنه ال يزال من غير المؤكد إذا ما كان هذا الرياضي

الكويتي البالغ من العمر 25 عاما سينافس ضمن فئة الفيزيك.

ستقام بطولة مستر أولمبيا 2015 في الس فيغاس في الواليات

المتحدة األمريكية من 17 إلى 20 سبتمبر، وللمزيد من المعلومات عن

هذا الحدث، يمكنك زيارة الموقع اإللكتروني التالي:

www.mrplympia.com

شون رودين ستكون هذه محاولة رودين الخامسة للفوز في جائزة ساندو. هل

سيتمكن من تجاوز المركز الثالث الذي حققه في

العام 2014؟

بيجرامي

من المتوقع أن يحقق رامي نجاحا باهرا وسيكون واحدا

من أكبر منافسي هيثعلى الصدارة.

في شهر سبتمبر سنشهد بطولتين أساسيتين واحدة تلوى األخرى،

بطولة أرنولد كالسيك فيمدريد-إسبانيا وبطولة

مستر أولمبيا، لكن سؤال هو: من سيحقق الفوز؟

الطريق إلى

نظرة تمهيدية عن العرض

9709/2015

Nest Cam /01 www.nest.com

Self Sterilising Door Handle /02

Philips HeartStart HS1 /03 Defib Package

www.mea.philips.com

Soteria Throwable /05 Fire Extinguisher

www.blazetechfire.co.uk

Secret Storage Book /04 www.secretstoragebooks.com

راقب أطفالك، أو حيواناتك األليفة، والعاملة المنزلية في منزلك أو أي شي تريده مع كاميرا فيديو بدقة

1080p HD. مبرمجة للكشف عن أصوات الضجيج غير العادي ومع كاشف حركة مدمج، سترسل هذه الكاميرا إنذار عبر هاتفك المحمول عن أي شيء غير

طبيعي يحدث في منزلك عندما تكون خارج المنزل. كما تتضمن أيضا إعدادات الوقت للنهار والليل.

حاصل على جائزة " Red Dot" المرموقة للتصميم، يستخدم مقبض الباب بالتعقيم الذاتي المصمم من قبل "Choi Bomi" األشعة فوق البنفسجية لتعقيم

المقبض المعدني باستمرار بعد االستعمال. ومع العلم أن الفيروسات المعدية واإلنفلونزا هي الخطر األكثر

تهديدا لصحتنا في المدينة الحديثة، نأمل أن يصبح هذا التصميم متوفرا في األسواق قريبا جدا.

مع تعليمات صوتية خطوة بخطوة )باللغة اإلنجليزية(، يمكن ألي شخص استخدام جهاز مزيل رجفان القلب

هذا. تعني المجموعة المتنوعة من الصناديق والخزائن أنه يمكنك اإلحتفاظ بجهاز " HeartStart" آمنا في

منزلك في حال حدوث أي شيء. كما أنها مزودة أيضا بزر اإلنعاش القلبي الرئوي الذي سيرشدك على كيفية

استعامله عند الحاجه.

نفكر دائما في أننا قد نصبح أبطاال في حال حدوث أي موقف، لكن أول شيء يجب علينا تذكره في أي

حالة طوارئ هو عدم تعريض أنفسننا للخطر المباشر. تعتبر طفاية الحريق القابلة للرمي هذه مثالية للمنزل،

ترمى على الورق، الخشب، القماش، أو أي سائل قابل لإلشتعال، فتنكسر على الفور وتطلق رغوة غير سامة.

ال يعتبر باألمر الجديد إخفاء أغراضك الثمينة في "خزانة الكتب"، ولكن عادة يعتبر من السهل جدا تمييز الخيارات المتاحة على مسافة بعيدة. لذلك، تستخدم

شركة "Secret Storage books" األمريكية كتب حقيقية، مع صفحات حقيقية وفجوة مفتوحة إلخفاء أغراضك الثمينة فيها. كما تبدو رائعة للغاية في خزانة

الكتب الخاصة بك!

دعم قاعدتك الخاصة أغراض حديثة ومتطورة يجب عليك امتالكها

لحماية منزلك وعائلتك

األغراض واللوازم الرياضية

➊

➋

➌

➍

➎

9609/2015

XDModo Window Solar Charger /04 www.xd-design.com

iBallz Tablet Protector /05 www.iballz.info

Sir Lancelot’s Armor Holy /02 Grail Screen Protector

www.sirlancelotsarmor.com

Handpresso Auto ESE /03 www.handpresso.com

Targus DEFCON Cable Lock /01 www.targus.com

يمكنك االستفادة من طقس الكويت لشحن هاتفك بطريقة موفرة إقتصاديا وبيئيا. ألصق هذا الشاحن على

أي نافذة، ومن ضمنها نافذة الطائرة، لتتمكن من شحن هاتفك المحمول في أثناء السفر )حتى لو طلب منك

الكابتن عدم استعماله!(.

يكسب هذا التصميم الممتص للصدمات زهيد الثمن والبسيط شهرة سريعة على أنه أفضل واقي للحاسوب

اللوحي المتوفر في األسواق. تحمي الكرات األربعة الخفيفة الوزن حاسوبك اللوحي في حال السقوط

وتحافظ عليه بعيدا عن األسطح من دون إضافة أي وزن. شركة "iBallz" متوفرة لتزودك بكافة أنواع

وأحجام الحاسوب اللوحي.

إذا كان من الصعب التفكير لماذا قد تضرب شاشة هاتفك المحمول بالمطرقة بشكل متكرر، فإن الصقة Holy Grail موجودة لحمايتها. مع كفالة مدى الحياة،

أعلنت شركة " Sir Lancelot's Armor" ان هذه الالصقة هي أفضل حماية للشاشة على اإلطالق

للهواتف المحمولة وأجهزة الحاسوب اللوحي. تستحق بالتأكيد. التجربة

تمتلئ الشوارع بالمقاهي، لكن في الكثير من األحيان يجعلنا الوقت الذي نمضيه في زحمة السير نغرق في أحالم اليقظة للحصول على جرعة ساخنة من القهوة

بينما نقف في طابور السيارات. حول ازدحام السير الخانق إلى فرصة لتناول القهوة مع آلة اسبريسو المحمولة هذه التي توضع في حامل الكوب في

السيارة وتوصل في والعة السجائر. شغل جهاز الراديو، واجلس واسترخي.

قم بوصل القفل هذا بفتحة قفل األمان في حاسوبك النقال أو كمبيوترك المحمول، ومن ثم قم بلف كيبل

1،2 متر من الفوالذ الصلب الحاد حول الجهاز وتستطيع ضمان أن الكمبيوتر المحمول ومحتوياته ال يمكن أن

تؤخذ منك. يعتبر غرضا ضروريا للسفر أو التنقل، ويعتبر الكثير من األشخاص أن "Targus DEFCON" األفضل

من نوعه في السوق.

أداوات للعصابات تحمل مسؤولية مخزن

المعدات الخاص بك

➊

➌

➍

➋

➎

األغراض واللوازم الرياضية

9509/2015

ال يحتاج فقط ممارسي رياضات التحمل إلى أحدث األغراض واللوازم الرياضية، إنما تتطلب الحياة في المدن الحديثة والمتطورة مجموعة

من األغراض، قد تساهم بعض هذه األغراض في إنقاذ حياتك، )أما البعض اآلخر مميز حقا...(

الغابة العصرية

The Wallet Ninja /02 www.firebox.com

Rothco 550 Paracord Type III /05 www.rothco.com

Davis Key Buoy /03 www.davisnet.com

Breath Of Life /04 Emergency Escape Mask

www.technonllc.com

Odeo Flare /01 www.amazon.com

إنجو بنفسكأغراض استثنائية لجعل

حياتك أسهل

تستقر هذه المحفظة التي تضم 18 أداة بشكل مريح في الجيب إلى حين وقوع الكارثة )أو وقت

الغداء(. تتضمن على سبيل المثال ال الحصر قطاعة صناديق، مفك براغي، المفاتيح الساحرة،

حمالة للهاتف المحمول، فتاحة زجاجات، ومسطرة طولها ثالثة إنش. بالتأكيد، ستسخدم هذه األداة

المتوفرة في متناول اليد في خالل التحديات المتعددة. اليومية

سواء كنت تعمل على ترويض الحيوانات المفترسة، أو التعلق من حافة الجرف، فإن حبل باراكورد من

روثكو البالغ طوله 100 قدم )30 متر( هو كل ما تحتاجه. خاضع الختبار 550 رطل )250 كجم(

وفقا للمعايير المعتمدة من قبل حكومة الواليات المتحدة األمريكية؛ ويمكنك استخدام هذا الحبل

بشكل يومي من أجل تثبيت األغراض بالسيارة أو كحبل مؤقت للغسيل.

سواء كنت تحاول عبور المحيط األطلسي بمفردك أو االستمتاع بنزهة في أثناء غروب الشمس على

الممشى الخشبي، حافظ على مفاتيحك. يقال أنها تطفو على سطح الماء في أقل من 60 ثانية وقادرة

على حمل 80 كجم من الوزن، قد تخلصك عالقة المفاتيح هذه التي تطفو ذاتيا على سطح الماء من

بعض الحاالت الصعبة )أو ربما المبللة جدا(.

تعد هذه الحزمة بحجم الجيب بتوفير 20-15 دقيقة من الحماية مما قد يمنحك الوقت الكافي للهروب من الحريق، واألدخنة الكيميائية، والهواء

السام، أو حتى الكارثة الطبيعية. احصل على واحدة للسيارة، المكتب، المنزل، وحقيبة السفر؛ كن

دائما حذرا للغاية.

مع 5,000 ساعة من االستخدام )خمس ساعات متواصلة( وفترة صالحية 10 سنوات، يمكنك

االحتفاظ بهذا المصباح الكشاف المقاوم للماء، والعائم، والذي يعمل على البطارية في صندوق القفازات، أو حقيبة الظهر أو حقيبة الثياب أينما

ذهبت. يستخدم لمبات الليد )LED( بدال من النيران أو تقنية األلعاب النارية، يعتبر Odeo واحد أهم من 600

مصباح كاشف عادي كما أنه مرئي على 360 درجة.

➊

➋

➍

➌

➎

األغراض واللوازم الرياضية

ال يوجد أي زخرفة أو تصنع عندما يتعلق األمر بأسلوب أزياء Channing Tatum’s. يعتمد

أسلوب األزياء غير الرسمي، حيث يختار في معظم األحيان

في ليلة السبت الباردة ارتداء تي شيرت وبنطال عسكري أو قميص مزرر مع جينز بصرف

النظر عن المناسبة. يمزج األلوان الطبيعية بإتقان، مع ميل لألسود،

الرمادي، األبيض، والبيج. قد يبدو هذا الذوق مريحا، أو حتى

ممال )بالطبع لن نقول هذا الشيء في وجهه(، لكن في الواقع يبدو ذوقا كالسيكيا

وعمليا للغاية. وبالتأكيد، تعكس ألوانه الهادئة وغير

الرسمية طبعه الهادئ. Tatum من عشاق الجينز

)األزرق الداكن، واألزرق الفاتح، وبناطيل الجينز الممزقة أو

العصرية( )المالئمة لمقاس الجسم لكن ليست الضيقة أو الفضفاضة(، ويرتديها عادة مع

كارديغان كبيرة الحجم وقبعة .)beanie( صغيرة مرنة

لكن عشقه الكبير للقميص القطن هو الذي حدد

أسلوب أزيائه غير الرسمي، الذي يرتديها من دون أي جهد مع أي زي مالبس.

سواء عادية، مقلمة أو ذات

النقوش المربعة، فهي من دون شك تعكس أسلوبه

الخاص والمميز في األزياء. في بعض األحيان، يرتديها فوق تي شيرت، مع األزرار

مفتوحة واألكمام مطوية، أو تحت الجاكيت أو سترة الباليزر للحصول على مظهر أكثر أناقة لكن ال يزال عصريا بإمتياز. كما

أن األحذية دائما غير رسمية لكن بالتأكيد أنيقة ومرتبة.

وتشكل في معظم األحيان كل من أحذية الكونفرس وأحذية

العمل خياره األول. من الرأس إلى أخمص

القدمين، يحصل Tatum على المظهر األمثل في كل مرة.

خزانة المشاهير

سبتمبر 2015 <<<

نصيحة خاصة بالموضة

احرص على أن تكون القمصان مكوية جيدا، والسراويل نظيفة

ومرتبة، واألحذية جديدة وعصرية. إظهر بكامل أناقتك كما لو أنك

تغادر منصة عرض األزياء للتو وال تظهر بشكل غير مرتب وشعرك

غير ممشط.

ميزهر م

ظى م

ل علص

اح

LEVI'Sاحرص على اختيار بنطال جينز

غامق بدال من اللون األزرق الفاتح المعتاد.

______________www.levi.com

MARSHALL ARTIST

تناسب األلوان الترابية والهادئة أسلوب أزياء

تاتوم. كما تضيف ألوان األزرار المتناقضة لمسة

من األناقة. ______________

.www.marshallartist

GUESSتضيف مجموعة مميزة من

القمصان مطوية األكمام نوع من المرح.

______________www.guess.com

غير رسمي، لكن مرتب

مع وجه يشبه الموديل وطول يبلغ 185 سم، يمتلك "Tatum" خصائص ذكورية واضحة، لذلك، ما هي المالبس التي يختارها وكيف يمكنك الحصول على إطاللة مشابهة له؟

CHANNINGغير رسمي مثل

يعجبني أسلوبك

9309/2015

PHOTOKINAPUTS A WORLDOF POSSIBILITIESBY THEIR FINGERTIPS

9109/2015

كن دائما في أفضل مظهر

الغابة الحضرية

اعتمد األزياءالغير رسمية

احصل على مظهر Channing Tatum’s

األنيق في ثالث خطوات.

أغراض تجعل كل يوم أكثر سالمة

وفعالية

9395

مظهر جديد من نيويورك

حذت نيويورك حذو أوروبا على صعيد الموضة من خالل إطالق أول أسبوع للموضة في شهر يوليو

والمخصص فقط لأللبسة الرجالية. يجري عادة أسبوع الموضة في نيويورك في شهر سبتمبر، ويتبعها كل من لندن، ميالن، وباريس إال أن "النمو الهائل" في قطاع المالبس

الرجالية على مدى السنوات الست الماضية شهد الحاجة إلى تقديم مجموعة من المالبس الرجالية المستقلة من أجل عروض

األزياء. عرض هذا الحدث الممتد على فترة أربعة أيام مجموعة من األلبسة الرجالية لربيع/صيف 2016 لمصممين مشهورين

مثل كالفين كالين، تومي هيلفيغر، مايكل كورس، بولو، ورالف لورين. شكل أسبوع الموضة في نيويورك عالمة فارقة أنيقة جدا

في تاريخ األلبسة الرجالية العصرية، مما يثبت أن شغف الذكور لألزياء في األلفية وجد ليبقى.

زوروا موقعنا www. refocusmedia.com اليوم لمتابعة أعمالنا

سواء كنت بحاجة إلى موقع إلكتروني جديد أو أردت تحديث موقعك الحالي، فنحن هنا لمساعدتك لتحصل على منظور جديد لزوار شركتك على شبكة اإلنترنت

أفضل العالمات التجارية الكبرى تحتاج إلى موقع إبداعي رائع، مفيد ومثير لإلهتمام.

:نقدم لك التصميم اإلبداعي و المهني •التطوير والصيانة •حقوق التأليف والنشر •التصوير •

شركة ريفوكس ميديا االختيار األمثل لكافة التصاميم الخاصة بموقعك اإللكتروني

البقاء علىقيد الحياة

تعتبر الصحة النفسية بنفس القدر من األهمية. من المفترض على الرياضيين أن يتمكنوا من إخضاع أنفسهم إلى كمية هائلة من

التعب مع المحافظة على قوة جسدية وعقلية على المسافات الطويلة. خذ الوقت الكافي قبل السباق

من أجل االعتياد على األجواء المناخية، باإلضافة إلى التحقق من المسار الفعلي. تساعد معرفة

أين تقع أي تضاريس صعبة وشاقة على أن تكون مستعدأ نفسيا لها في خالل السباق. فإن معرفة

األماكن الخطره لتوخي الحذر من جراء المخاطر الخفية مثل اإلنحدارات التي تنتشر فيها الحصى أو

المنعطفات الصعبة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في أدائك خالل السباق. كما أن التحدث إلى أشخاص

شاركوا في مسابقات من قبل- قد توفر لك الكثير من النصائح القيمة.

األهم من ذلك كله، االستمتاع في هذا التحدي. نادرا ما يتحدث معظم المشاركين عن الفوز إنما عن البقاء على قيد الحياة في هذا السباق. يصرح فريق سباق التحمل في صحراء تيتان قائال: "يعود معظم

الدراجين إلى منازلهم مع شعور بأنهم قد حققوا إنجازا عظيما، إنجازا سيتذكرونه لبقية حياتهم، مع هذه اللحظات الصعبة، والشاقة، والتي ال تنسى

والتي تركت بصماتها على حياتهم إلى األبد."

سباق الموت في مدينة فيرمونت-

الواليات األمريكية 10٪

بما أن

قاس جدا

فقط من أصل 200 مشارك تمكنوا من

إنهاء السباق “

8909/2015

سباق التحمل

االستعداداحرص على ضمان كيفية التعامل مع

اإلصابات وغيرها من االسعافات األولية األساسية. تحقق من كافة المعدات ومارس

رياضة الركض أو ركوب الدراجة مرتديا حقيبتك. ال ترتدي حذاء جديدا وال تستخدم عدة جديدة

في أثناء السباق. اعمل دائما على تليين الحذاء والمالبس لضمان أنها مريحة. سيشعر راكب

الدراجة الذي يرتدي قفازات غير مناسبة أو يستخدم مقعدا للدراجة غير مالئما بالتأكيد بعد

16 ساعة. قد تساعد المالبس التي يمكن خلعها أو تبديلها بسهولة مثل حمايات الذراع، وحمايات الركبة، وارتداء الجيليت )gilets( في الحفاظ على

حرارة جسم ثابتة عندما تتغير درجة الحرارة من النهار إلى الليل.

يجب على الرياضيين يتمكنوا من

أن

إخضاع أنفسهم إلى كمية هائلة

من التعب مع المحافظة على قوة جسدية وعقلية في المسافات الطويلة. “

8809/2015

سباق التحمل

خرج ٪38 من المشتركين من

السباق بسبب الحرارة والتعب

الشديد “

ارفع الباورتعلم كيفية إدراك متطلبات جسمك- كمية

الطاقة التي تحتاجها، ومتى تحتاجها. يعتبر الحصول على التغذية الصحيحة والكمية الكافية من

الماء مهما جدا. يتطلب سباق التحمل من الجسم أكثر من اللياقة البدنية العادية. يحتاج الرياضيون

إلى األطعمة التي توفر لهم الطاقة باإلضافة إلى تعزيز الحالة البدنية. فإن اتباع نظام غذائي متوازن

وصحي خالل فترة التدريب ضروريا جدا. كما أن النصيحة المهمة قبل أسبوع من السباق هي التركيز على زيادة استهالك الكربوهيدرات. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضالت على شكل الجليكوجين، وهو نوع من الطاقة. وفي أثناء

السباق، يتمكن جسمك من استخدام هذه الطاقة المخزنة كدفعة إضافية من الطاقة عند الحاجة.

صفحة 68 التجهيزات –

8709/2015

سباق التحمل

التمرين يجب أن تبدأ تمارينك عدة شهور مقدما.

ويعتبر من المهم جدا وضع برنامج تدريب شخصي لتحسين القوة، الحركة، والتحمل. تدرب على المهارات المطلوبة من أجل سباق التحمل واعمل على زيادة المسافات. ففي حال اعتدت على استعمال الدراجة أو الركض لفترات زمنية طويلة، يصبح السباق مريحا أكثر وأقل إرهاقا

للجسد. تحديد نقاط الضعف خاصتك والسعي إلى تحسينها. وفي حال كنت تواجه صعوبة

في ممارسة رياضة الركض أو ركوب الدراجات الشاقة- تدرب عليها قدر اإلمكان. يوصي الخبراء

أيضا أنه ينبغي على المشاركين في السباق تأدية ثالثة تدريبات رياضية على األقل لزيادة القوة كل

أسبوع طالما أنها تساعدهم على التأقلم مع طول السباق، والمتطلبات التي يفرضها على الجسم.

سيساعد ضمان أن جسمك في ذروة لياقته البدنية في بداية السباق على تحسين السهولة في الحركة والتقليل من خطر التعرض لإلصابة.

عندما تفقد قوتك، ك

وعندما تعتقد أن

قد وصلت إلى أقصى الحدود، هذا هو

الوقت الذي يجب تخطو فيه

عليك أن

هذه الخطوةإلى األمام"

“التدريب- صفحة 33 نصائح حول

8609/2015

سباق التحمل

اختيار التحدي

المناسبعلى الرغم من أن سباق الدراجات الجبلية

هو واحد من األنواع األكثر شعبية من سباقات التحمل، ثمة أنواع أخرى من هذه السباقات مثل الجري لمسافات طويلة -

والمعروفة أيضا بإسم سباقات الترا ماراثون - والتي تجمع عدة رياضات مختلفة مثل الركض،

وركوب الدراجات، ورفع األثقال، والسباحة. وتتضمن األلعاب األولمبية عادة ثالثة أنواع من

سباق الجري لمسافات طويلة: 5،000 متر، 10،000 متر، والماراثون 43،195 كيلومتر.

يشتمل سباق التحمل في كافة أنحاء العالم على مجموعة متنوعة من المواقع. تتضمن بعضها

لفات ثابتة حول مضمار السباق، ويجري سباق آخر على مسارات الطرق داخل المدن، بينما تستفيد

سباقات أخرى من مواقع أكثر خطورة مما تتصور،

إن سباق التحمل في صحراء تيتان هو عبارة عن سباق دراجات هوائية جبلية من ست

مراحل، ويجمع بين السباق ومهارات رياضة االسترشاد بالخرائط والبوصلة، يقود المشاركون

الدراجات على مسافة 600 كلم في الصحراء المغربية، بما في ذلك 4000 مترا من تسلق الكثبان الرملية

العالية بالدراجات. قد تكون الحرارة والمتطلبات الجسدية منهكة للغاية. شارك 470 شخصا من كافة

أنحاء العالم في هذا السباق. وفي العام 2014، استغرق فريق الرياضات الخطيرة في الكويت، والذي يضم أحمد الماجد وأحمد الحزامي، 58 ساعة إلنهاء

هذا السباق.

صرح السيد أحمد الماجد: " كان عبور خط النهاية لحظة مميزة جدا بالنسبة لنا. كان علينا مواجهة الكثير من

العقبات الصعبة، وكان هذا السباق أصعب بكثير من السنوات السابقة، إلى درجة أن ٪38 من المشاركين

خرجوا من السباق بسبب الحرارة والتعب الشديد."

يصرح المنظمون أن سباق التحمل في صحراء تيتان هو "مفتوح أمام كافة عشاق ركوب الدراجات،

الرياضة، والتضحية بالنفس. وقبل كل شيء، إن هذا الحدث يتطلب رغبة في تحقيق التميز والتفوق وحب التحدي، التحدي لمواجهة الصحراء، والحرارة الشديدة والمسافات الشاقة تحت أسوأ الظروف التي يمكن

تصورها". هل ما زلت مستعدا لخوض هذه التجربة؟

ومن ضمنها الجبال والصحاري. يعتبر سباق الموت في مدينة فيرمونت، في الواليات

المتحدة األمريكية قاس جدا بما أن ٪10 فقط من أصل 200 مشارك تمكنوا من إنهاء السباق.

يوجد أيضا سباق "Desert Ultra" على مسافة 250 كلم في صحراء ناميب، حيث يجب على

العدائيين عبور األراضي العشبية، والكثبان الرملية، ونهر أوغاب "Ugab ". كما ينبغي على

العدائيين حمل أغراضهم ومعداتهم الرياضية معهم على طول الطريق في هذا الجو الخانق. أما داخل الكويت، ثمة سباقات تحمل متعددة

مثل سباق المرح الخيري، وبطولة الروضان، وترياتلون اإلنطالقة المفتوحة، و ذا نورث فيس

شالنج لعشاق التحدي في الهواء الطلق.

مفتوح أمام كافة عشاق ركوب

الدراجات، الرياضة، والتضحية بالنفس “

8509/2015

سباق التحمل

"سباق لكافة األشخاص المستعدين لتقديم التضحية والحصول على المكافأة، ولكافة

األشخاص الذين يبحثون عن تحد حيث يمكنهم وضع تدريبهم الجسدي والعقلي على المحك. ألنه عندما تفقد قوتك، وعندما تعتقد أنك قد

وصلت إلى أقصى الحدود، هذا هو الوقت الذي ينبغي عليك أن تخطو فيه هذه الخطوة إلى األمام

من أجل إختبار نفسك إلى أقصى حد ممكن." هكذا يصف منظمو سباق التحمل في صحراء تيتان Titan Desert Endurance Race )وما

يعرف أيضا بإسم "سباق داكار للدراجات الهوائية الجبلية( ما يعرف بسباق الدراجات األطول

واألصعب في العالم.

8409/2015

يعتبر سباق التحمل عمل شاق للغاية، ويتطلب االستعداد، المثابرة، وأن تكون في قمة لياقتك البدنية- على الصعيدين العقلي

والجسدي، تطرح أنجيال يونغمان السؤال التالي: هل تملك القوة الكافية؟

سباق التحمل

مصدر الصورة: أثناء الرحالت االستكشافية في منطقة القطب الجنوبي

الملف الشخصي للمحترفين

8309/2015

Richard Parks أنعم الله على-رياضي البيئات الخطرة- بقوة

نفسية هائلة. إضطر نجم إتحاد الركبي الناجح جدا في كل من النادي وفي بلده

)Wales( إلى إنهاء مسيرته المهنية في عمر 31 عاما بعد تعرضه إلى

إصابة في الكتف. وبينما كان يستريح من بعد خضوعه إلى عملية أخرى في الكتف، قرأ parks كتابا للمستكشف

البريطاني االسطوري، رانولف فينيس. سيطرت روح المغامرة

الخالدة داخل صفحات هذا الكتاب على خياله كما إن التحديات العقلية،

الجسدية، والتقنية لممارسة الرياضات

في بيئات خطرة شكلت عامل جذب بالنسبة له في كل لحظة تماما كما

كان تأثير رياضة الركبي عليه. قرر باركس خوض تحدي 737

)Challenge 737(. تضمن هذا التحدي تسلق أعلى جبل في كل من قارات العالم السبع والوقوف على األقطاب الثالثة: القطب الشمالي،

القطب الجنوبي، وقمة أفرست )التي تعتبر عادة القطب الثالث في العالم(،

وذلك ضمن فترة سبعة أشهر. لكن إحتاج أوال إلى أمرين: التمويل والتدريب. باع معظم ممتلكاته وأنفق كل مدخراته ليتمكن من قضاء ثمانية

عشر شهرا مسافرا في رحالت مختلفة إلى كافة أنحاء العالم. مكنه هذا

األمر من تطوير المهارات، والخبرات، والقوة الذهنية المطلوبة إلنجاز مثل

هذا المشروع الضخم. وفي ديسمبر من العام 2010،

بدأ Richard تحدي 737. وعلى مدى األشهر الستة المقبلة و11 يوما، تزلج

الويلزي الذي ال يقهر إلى القطبين الشمالي والجنوبي وتسلق جبل

فينسون، أكونكاجوا، كليمنجارو، هرم كارستنز، قمة أفرست، دينالي، وجبل البروس. وعلى طول الطريق، تعرض لإلصابة بالتثليج )على األغلب برودة

شديدة في أصابع القدم(، والتأخير بسبب األحوال الجوية، وكان على مسافة قريبة جدا من الموت بعد

إنهيار صدع عميق في جبل دينالي. بالرغم من كل ذلك، في 12

Richard Parks يوليو 2011، أصبح– الذي لم يمارس أبدا قبل ثالث

سنوات أي نوع من رياضات التحمل الخطيرة- أول رجل يتسلق أعلى جبل

في كل من قارات العالم السبع ويقف على األقطاب الثالثة، قبل

أكثر من أسبوعين من الموعد النهائي المحدد بسبعة أشهر الذي فرضه على

نفسه إلنجاز المهمة.إنه فعال بطل خارق حقيقي!

و منذ ذلك الحين، أصبح أسرع رجل بريطاني في التاريخ للتزلج

1150 كم،بمفرده ومن دون دعم سواحل القطب الجنوبي، و هو مازال يواصل توسيع حدود أدئه للتأقلم مع

البيأت في العالم

لا الرح

8209/2015

سائق الدراجة

باإلضافة إلى كونه متزلج بارع ومدرب، غير Paul Spencer اتجاهه أيضا

إلى )ركوب األمواج، تسلق الصخور، ركوب األمواج بالطائرة الورقية، والقفز المظلي الحر(، وتنافس

في بعض أصعب سباقات الثراليون في العالم فقط

بهدف التسلية. لكن إنجازاته في ركوب الدراجات هي التي أوصلته

بالفعل إلى مستويات النخبة في عالم التحمل.

في العام 2010، ركب الدراجة من الحدود الشمالية للواليات المتحدة األمريكية

إلى الحدود الجنوبية ومن ثم من ساحل المحيط الهادئ

إلى الساحل الشرقي )أي ما

يعادل 4700 ميل(. وبمعدل 100 ميل في اليوم، تمكن من إنجاز هذه المهمة في 44 يوما فقط، محطما الرقم القياسي

السابق بـ 400 يوم. ومن ثم شارك في

مسابقة الجولة األفريقية Tour D'Afrique في العام

2011، وهي عبارة عن سباق ركوب دراجات شاق لمدة أربعة أشهر لمسافة 7500 ميل من

القاهرة إلى كيب تاون. وبعد بداية واعدة تراجعت حظوظ

الرجل الويلزي في تحقيق الفوز عندما أصيب بالمالريا ونقل إلى مستشفى في ماالوي لتلقي العالج. وبالرغم من

هذه االنتكاسة، استمر سبنسر في المسابقة، وتمكن من

الحصول على المركز السادس

في الترتيب العام كما فاز أيضا في فئتين فرديتين.

وبعد فترة ليست بالطويلة، Glen علم أن زميله البريطانيBurmeister قد كسر رقمه

القياسي العالمي في رياضة criss-cross في الواليات

المتحدة األمريكية. وبدال من استعادة هذا الرقم القياسي،

وضع استراتيجية مختلفة. كما يحمل Burmeister أيضا

الرقم القياسي العالمي )39 يوما( لركوب الدراجة على طول القارة األوروبية. وهكذا، وبعد

تناول المضادات الحيوية، وممارسة تدريب المرتفعات في والية كولورادو، وتجديد

النظام الغذائي، استعد مجددا في ربيع العام 2013 لركوب

الدراجة مسافة 4000 ميل

عبر النرويج، فنلندا، روسيا، استونيا، التفيا، ليتوانيا،

بولندا، ألمانيا، فرنسا، واسبانيا. استغرقت هذه

المهمة أكثر من ثالثة أسابيع لركوب الدراجة من الدائرة

القطبية الشمالية إلى البحر األبيض المتوسط، محطما

الرقم القياسيالقديم بـ 17 يوم.

كيف حققت الصدارة؟ يقول Spencer، في نهاية

المطاف، أخطط ألكون أول العالم حول يبحر شخص

أريد الدواسات فقط. بقوة المجذاف في الزورق قيادة

الهوائية والدراجة المحيط كافة اليابسة... ألطوف على

العالم أنحاء ال تستبعد ذلك منه!

الملف الشخصي للمحترفين

8109/2015

يشتهر بأنه واحد من الرجال األكثر لياقة على هذا الكوكب، أنجز العداء

األمريكي Dean Karnazes بعض أصعب سباقات التحمل في العالم. ركض مسافة 350 ميال متواصال من دون نوم )ثالث ليال متتالية(، كما شارك أيضا في Badwater Ultra-Marathon135 ميل ذو السمعة السيئة - مسافة

من وادي الموت إلى منتصف طريق جبل ماكينلي )سبع مرات(، وفي ماراثون من القطب الجنوبي من دون ارتداء حذاء 3000 ميل بين السواحل التزلج، مسافة المتحدة الواليات الشرقية والغربية من

40-50 ميل يوميا(. كما األمريكية )معدل تمكن أيضا )في عشر مناسبات منفصلة( من الركض 200 ميل في سباق التناوب

بمفرده، منافسا فرق مؤلفة من إثنيعشر عداء فرديا.

ويمكن القول إن اإلنجاز األكثر شهرة الذي حققه هو الركض في 50 ماراثون

50 يوما متتاليا في الواليات لمدة به وإنتهى الخمسين األمريكية المتحدة

المطاف في ماراثون نيويورك الذي أنجزه في ثالث ساعات.

وفي خالل كافة هذه اإلنجازات الهائل، لم يتعرض التحمل العظيمة من إلى تمزق عضلي واحد أو إلى أي نوع من

الشعور باأللم في العضالت! بشكل عام، يمضي "Dean" حوالى

ست ساعات في ممارسة رياضة الركض يوميا، أي ما يعادل 100-170 ميل في

األسبوع. وعندما ال يمارس رياضة الركض، يمكنك العثور عليه على دراجته يمارس

التأثير الكثافة، وقليل تدريب رياضي عالي )يمنح مفاصله قسطا من الراحة لكن يمكنه من تعزيز صحة القلب واألوعية

الدموية(. كما يحد أيضا من ساعات نومه إلى أربع ساعات كل ليلة.

الحقيقة هي أنه حتى لو اتبعت برنامج التدريب نفسه، فلن تتمكن من الحصول

على مستوى أداء قريب جدا من أدائه )ربما الملحوظة في حمض التغيرات بعض

الالكتيك(. "Karnazes" موهوب ورائيا؛ بالتعب، الشعور الوراثية من تمنعه جيناته

ويبدو من المرجح أن أحماض الالكتات) المسؤولة عن شعوره بالتعب( على

األغلب غير موجودة لديه، ويشرح قائال التمارين التي "مهما كان مستوى صعوبة

أمارسها، فإن عضالتي ال تستسلم أبدا، ويعتبر هذا األمر مفيدا جدا عند الركض

طويلة" لمسافة الباحثون فحصهم لحمض أوقف الالكتات بجسم "Dean" بعد ساعة!

وهو عادتا يستغرق 15 دقيقة فقط. لم يصادفوا في حياتهم شيئا كهذا.

الملف الشخصي للمحترفين

اءعد

ال

8009/2015

نعلم جميعا أن أحداث مثل ماراثون ألترا أو سباقات الرجل الحديدي

تتطلب مستويات هائلة من اللياقة البدنية. لكن، يعتبر من اإلنصاف القول أنه حتى

في هذا العالم من اإللتزام المدهش، واإلرادة الخارقة، والقدرة على الصمود المجنونة بشكل

واضح، ثمة بعض الرياضيين الذين هم من طينة مختلفة تماما. استعدوا للذهاب إلى أبعد مما

يمكن أن يعتقد معظم البشر أنه محتمل، فهؤالء الرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل هم حقا

مميزين عن اآلخرين...

بالنسبة للكثيرين، يوفر التدريب الرياضي الكثيف على جهاز التريدميل أو الدراجة الهوائية الحصة األسبوعية المطلوبة من تمارين الكارديو، لكن كما سيكشف لنا بو هميان ال

يمكن أن تعد هذه التمارين حتى مجرد تمارين إحماء للرجال المحترفين الذين يمارسون رياضات التحمل...

بذل

)وبضع خطوات أخرى…(

جهد إضافي

الملف الشخصي للمحترفين

7909/2015

المنزل في للبقاء جدا الحياة قصيرة

رحلة على الطريق

انطلقت في 11 يوليو فرق من كافة أنحاء العالم في "أعظم رحلة على الطريق في العالم" من حديقة هايد

بارك في لندن إلى عاصمة منغوليا العريقة، أوالن باطور. تبلغ مسافة تجمع المنغول أكثر من 10،000 ميل )16،000 كلم(

ويستغرق أكثر من شهر واحد، سيمر السائقون في الصحاري! يمكنهم سلوك أي طريق على أن يبلغ الرقم القياسي للبلدان التي سيمرون فيها 40 بلدا. وتذهب كافة العائدات إلى األعمال الخيرية،

مع جمع الفرق مبلغ من المال ال يقل عن 1،550 دوالرا أمريكيا )470 دينار كويتي( حتى قبل تشغيل مفتاح التشغيل. ويشير معظم األشخاص الذين أكملوا تجمع المنغول إلى أنه "مغامرة من العمر" بالرغم من أنه ال يخلو من المخاطر، حيث توفي عدة رجال خالل هذا

الحدث في السنوات الماضية. انتبهوا، أيها الرجال!

الرياضيون المخاطرون

تعرف إلى الرجال الخارقين الذين ال

يردعهم رادع

هل تتمتع بالقوة الكافية للمشاركة

في سباق التحمل؟

80البقاء

لألقوى

84

إحصل على المجلة بكبسة زر

@perfectfitmagperfectfit.kuwait @pfmag

إنضم إلى صفحاتنا على شبكات التواصل االجتماعي!

للتواصل االجتماعي

يمكنك اآلن االنضمام إلينا عبر شبكة التواصل االجتماعي المفضلة لديك

للحصول على حلول سريعة في اللياقة البدنية.

ننشر صور ونصائح يومية عن التغذية، واللياقة البدنية، والموضة وغيرها.

يقدم مطعم "Bao" في

الشرق الوالء إلى فن الطهي القديم للخبزة

الصغيرة والمدورة اآلسيوية المطهية على البخار. لكن ال

تعتبر هذه المهارة الوحيدة بما أن قائمة الطعام

الواسعة تتضمن عدد وافر من المقبالت، واألطباق

الجانبية، السلطات، والحلويات إلشباع شهيتك.

إبدأ بتناول سلطة البوملي: حبوب ادامامي

المغطاة بالبانكو، وأفوكادو مقطعة لمربعات، شرائح البوملي، بذور الرمان مع الملفوف األحمر، الخيار،

والنعنع المقطع المخلوطة في صلصة العسل اللذيذة. كما تستحق شرائح البطاطا

الحلوة التجريب أيضا. أما بالنسبة إلى الخبزة

الصغيرة والمدورة المطهية على البخار، جرب لحم الحبش

باو - تتضمن شرائح لحم الحبش المحمرة حقيقية

وطازجة )وهي نادرة هنا في

يقع مطعم "Bao" في الشرق، شارع خالد بن وليد مقابل مستديرة مخفر شرطة الشرق.

ساعات العمل من 1:00 مساء إلى 11:30 مساء يوميا

للمزيد من المعلومات، إتبع المطعم على صفحته

على اإلنستقرامbao_kw@ أو إتصل على

الرقم التالي 51470344

هل ترغب فيمعرفة المزيد؟

الكويت( مع مرق اللحم- وكينوكو باو، خبزة صغيرة ومدورة مطهية على البخار نباتية مع مجموعة متنوعة من الفطر المقلية جيدا في

خليط التمبورا، مع كمية وافرة من المايونيز الياباني وقطع

من الفلفل الحار والبصل المقرمش. جرب أيضا

البريسكت باو وستيك اللحم. أما الحلوى: المزيد من

"الباو"! تتضمن دونات الباو نوع مقلي جيدا من خبزة الباو المحشوة بآيس كريم الفانيال

محلي الصنع، مع كريم الكراميل المملح الغني على الوجه والبسكويت المملحة

والمقرمشة للزينة. فضال عن الطعام اللذيذ

والخدمة السريعة، الميزة األخرى الرائعة لهذا المكان هي

الطريقة الودية التي يتعامل فيها طاقم العمل معك

لمساعدتك في اختيار أطباقك. بالفعل، يستحق الزيارة.

المأكوالت الشرقية مفضل بشكل كبير في اليوم المفتوح. اخذ استراحة من الوجبات الصينية

المعتادة مع الكعك الحلو وأنواع الطعام على البخار من باو

المفتوحوجبة اليوم

معلومات عن الكاتب

ريشمي ريفي هي مدربة شخصية معتمدة، وهي من عشاق اللياقة

البدنية و كذلك الطعام الشهي، يمكنك متابعتها على حسابها في االنستقرام

@Q8MISSFIT

قوة البخار

7709/2015

اليوم المفتوح

لماذا ينبغي عليك استخدامه: يحتوي على 4 غرام من سلسلة األحماض

مغرفة.

األمينية المتشعبة BCAA في كلصفر كرياتين/صوديوم

ال يسبب شعورا "بالتوتر" نكهة التوت األبيض لذيذة جدا!

بالرغم من وجود عدد من الجوانب المثيرة لإلعجاب في ملف المكمل "'Muscleprime Core Factor" الغذائي

)ربما غرام كامل من أكسيد النتريك الذي ينتج سيترولين ماالت هو الجانب

األبرز(، إال أنه من دون أدنى شك يضمن إدراج ما ال يقل عن 4000 ملغرام من سلسلة األحماض األمينية المتشعبة

في كل حصة )المتوفر بنسبة 45:30:25 المدعومة باالبحاث( أن المكمل الغذائي

"Muscleprime Core Factor'" قادر على تنشيط تخليق البروتين بعد التدريب الرياضي

ويحد من إنهيار العضالت )الهدم( بشكل فعال أكثر من معظم المكمالت الغذائية

المعززة للطاقة المتوفرة في األسواق.

AllMax MuscleprimeCore Factor

ل م

عاة

القو

ة قو

عالية

لماذا ينبغي عليك استخدامه: صفر سكر/كربوهيدرات.

الليوسين من فئة المستحضرات الصيدالنية. ال يسبب أي شعور بالنعاس

أو التعب. يفعل ما يقول.

في حال كنت تبحث عن مكمل غذائي معزز للطاقة واضح ويتجنب المبالغة ويؤدي المهمة على أكمل وجه، عندها يعتبر هذا المنتج هو األنسب لك.

تماما كغيره من منتجات Evogen، لقد تم تصنيعه مع أخذ كافة الرياضيين والعبي

كمال األجسام المحترفين باالعتبار. وذلك يعني أنه بدال من التباهي بالتركيبات السرية

وإبهار المستهلكين بأساليب التغليف EVP" والتوضيب الرائعة والمميزة، يوفرPlus " ببساطة ما يبحث عنه الرياضيين المحترفين: بالتحديد األحماض األمينية، والعناصر الغذائية، والتضخم المطلوب للعضالت للحصول على تدريب رياضي قوي وخال من التعب. تم إنجاز المهمة.

EVOGENEVP Plus

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

7509/2015

استعراض أفضل المكمالت الغذائية

لماذا ينبغي عليك استخدامه: ،C + B12 يحتوي على الفيتامينات

والكالسيوم غني بسلسلة األحماض األمينية

BCAAS، وأنواع متعددة من األرجينين. ال يحتوي على منشطات!

إن هذا المنتج المغلف بشكل أنيق هو في األساس مكمل غذائي معزز ألكسيد النيتريك خال من المنشطات مع

أشكال متنوعة من أرجينين وسيترولين للمساعدة على توسيع األوعية الدموية.

يعود هذا بالفائدة على رافعي األثقال من خالل ضمان إنتقال الدم، واألوكسجين،

والمغذيات إلى العضالت العاملة بشكل أسرع. أضف إلى ذلك أكسيد النيتريك الفعال

)الذي يزيد قدرة الجسم على طرد حمض الالكتيك من العضالت العاملة( وبالتالي

ستحصل على نظام بسيط لكن فعال للغاية لتحسين أداء العضالت في خالل ممارسة

التمارين الرياضية الالهوائية.

FAPump Core

ى ل عل

صوالح

مة ضخا

م ال

كال

فارغ

لماذا ينبغي عليك استخدامه: ال يحتوي على حشوات أو سكر

تضخم هائل في العضالتخال من األلوان اإلصطناعية أو األصباغ

يمتزج بسهولة

تسوق شركة "AllMax" لمنتج " Razor8" الجديد والمتطور بأنه منشط للطاقة "ال يقول كالما فارغا".

تعطي بالتأكيد الجرعة الكاملة من الكرياتين والحصص الوافرة من الكافيين في كل

مغرفة قيمة ألموالك التي تدفعها لشراء هذا المنتج، وبالتالي توفر دفعة من الطاقة التي ال تعتبر مهمة فقط ولكنها تدوم أيضا

لفترة زمنية جيدة. "ال كالم فارغ"؟ طبعا.

AllMaxRazor8

متوفرة لدى هيلث هاوس

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

7409/2015

استعراض أفضل المكمالت الغذائية

كافح ي

ب ع

الت

ل طوي

مد أل

ا

لماذا ينبغي عليك استخدامه: مستويات عالية من البيتا-أالنين.

خال من الكرياتين. قابل للذوبان للغاية

يمنح حيوية حقيقية!

في حال كنت تسعى إلى توفير جرعة قوية من الطاقة لجسمك

عندها يعتبر "Volt" الخيار األمثل. باإلضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة

من "المواد المنشطة" مثل الكافيين، ورهوديوال، وخالصة ورق الزيتون، و

راوفولفية، إال أن هذا المسحوق الريادي Neon" ما قبل التدريب الرياضي من

Sport" مشبع أيضا بالبيتا-أالنين )يحتوي على األغلب على ضعف الكمية

المستخدمة في منتجات أخرى(. تمنح كافة هذه العناصر مجتمعة إثارة فعالة

للغاية لكن عالية التركيز وخالية نسبيا من التوتر أو الصداع.

Neon Sport Volt

★ ★ ★ ★

لماذا ينبغي عليك استخدامه: رة

طاقة متفج

تضخم هائل في العضالت حائز على جائزة "الشركات المصنعة"

نكهات الفواكه الغنية!

المنتج المفضل منذ إطالقه في األسواق في العام 2010، أصبح

"C4 " المنتج المفضل لدى رافعي األثقال الذين يستنزفون الكثير من الطاقة في

كل مكان. اآلن وفي نسخته الرابعة، تم صقل هذا المنتج الرائد في األسواق من

"Cellucor" ليصبح أكثر فعالية وتم تعديله إلفساح مكان لـ TeaCor، وهو عبارة عن

مكون متطور يساعد على توليد دفعات من الطاقة أسرع وتدوم لفترة أطول.

Cellucor C4

★ ★ ★ ★

لماذا ينبغي عليك استخدامه: تكنولوجيا "ION-3" الحاصلة على

براءة إختراعال يسبب شعورا بالنعاس أو التعب

يستخدم في الدوري الوطني لكرة القدم وفي بطولة القتال النهائي.

بما أنه منتج ما قبل التدريب الرياضي األكثر خضوعا لألبحاث في األسواق،

يعتبر "Assault" من دون منازع المنتج المعزز للطاقة األكثر سالمة المتوفر بين يديك. وذلك يعني، أنه على خالف بعض

المكمالت الغذائية األخرى المعززة للطاقة، يمكنك نسيان أي أحاسيس بالوخز التي

تدوم لفترة أكثر من الالزم، أو الهبوط السريع في الطاقة وغير المرغوب فيه الذي

يحدث عندما ال تتوقع ذلك. ببساطة، إنه منتج متناسق وجدير بالثقة يوفر جرعة من الطاقة فعالة للغاية عندما تكون في أشد

الحاجة إليها.

MusclePharm Assault

★ ★ ★ ★

شحون م

ن

كافييبال

7309/2015

استعراض أفضل المكمالت الغذائية

في حين أن كافة مشروبات الطاقة

مفيدة وجيدة للمحافظة على القدرة على

التحمل لدى الرياضيين والمحافظة على الماء في أجسام

األشحاص الذين يمارسون تمارين الكارديو، ومنح العبي

كرة القدم والعبي التنس جرعة كافية من الكربوهيدرات، يعتبر من اإلنصاف القول إن قدرتها

محدودة نوعا ما من ناحية مساعدة رافعي األثقال والعبي

كمال األجسام في تحقيق

أهدافهم. لذلك، عندما يتعلق األمر بالحصول على جرعة كبيرة

من الطاقة وطويلة األمد، يعتمد معظم رافعي األثقال عادة إلى اختيار سوق المكمالت الغذائية التجاري، وليس قسم مشروبات

الطاقة في السوبر ماركت. ويكفي القول، قد تساعد

على األرجح بعض المكمالت الغذائية المعززة للطاقة قبل

التدريب الرياضي أكثر من غيرها على إنجاز التكرار األخير المؤلم. سنقدم في ما يلي ملخصا عن

أفضل األنواع المتوفرة...

لماذا ينبغي عليك استخدامه: خال من الكرياتين

يحتوي على نسبة عالية من سيترولين: أرجنين. يعزز هرمون التستوستيرون

يساهم في تجديد العضالت

فخورة جدا بالمكمل الغذائي "Nitraflex"، أخصغت شركة

"GAT" بكل سرور هذا المكمل الغذائي إلى دراسة سريرية تجريبية مكشوفة األسماء

للكل دون استثناء بهدف فحصه بدقة. وباختصار، أجريت هذه الدراسة على رافعي

أثقال محترفين عانوا من عدم إحراز أي تقدم في تدريبهم الرياضي وطلب منهم البدء

بتناول المكمل الغذائي "Nitraflex". وبعد أسبوعين فقط تمكن كافة رافعي األثقال

في الدراسة من زيادة القوة القصوى للضغط على البنش بنسبة تصل إلى 5 كجم

)10 رطل(. يعتبر هذا المنتج رائع للغاية، السيما بالنسبة لرافعي األثقال المحترفين.

GAT Nitraflex

ذروة ألداء

ا

★ ★ ★ ★ ★

متوفرة لدى أوكسجين

هل تحتاج لجرعة إضافية من الطاقة قبل الذهاب إلى النادي؟ سيطلعنا بو هميان على

أفضل المكمالت الغذائية المعززة للطاقة المتوفرة في المتاجر هذا الشهر

طات

منشالجسم

7209/2015

استعراض أفضل المكمالت الغذائية

7109/2015

تحتوي المشروبات مفرطة التوتر على نسبة عالية من الملح والسكر

أكثر من جسم اإلنسان ونادرا ما تحتوي على منحالت. وباإلضافة إلى ذلك، تحتوي

المشروبات المفرطة التوتر على كمية عالية من الكربوهيدرات. وقد أدى ذلك إلى إطالق عليهم تسمية "مشروبات

الطاقة" بما أن هدفهم األساسي هو عدم المساعدة في ترطيب الجسم إنما على

األغلب توفير كمية كبيرة من الكربوهيدرات فورا بعد التدريب الرياضي عندما تكون

دفعة الطاقة مفيدة جدا.

األفضل:

4 للرياضيين الذين يشاركون في بطوالت تتطلب مستويات عالية من الطاقة )بطوالت التحمل المفرط(. وتعتبر

المشروبات المفرطة التوتر ضرورية أيضا في خالل بطوالت من هذا النوع لتعويض

السوائل المفقودة.

تحتوي تقريبا كافة منتجات المشروبات الرياضية التجارية حاليا على معادن مثل الكالسيوم، المغنيسيوم، الصوديوم،

والبوتاسيوم، التي تعرف بإسم المنحالت. وكما هو الحال مع السوائل في الجسم، تنقص هذه المعادن في الجسم عند ممارسة التدريب الرياضي أو تأدية أي عمل. ويعزز تعويض هذه المعادن في

أثناء ممارسة التمارين الرياضية إعادة ترطيب الجسم بالشكل المالئم، هذا اإلجراء الذي يعتبر فعاال للغاية في تأخير ظهور الشعور بالتعب.

باإلضافة إلى المنحالت- والمحليات والمواد الحافظة، بالتأكيد- تحتوي أيضا معظم تركيبات المشروبات الرياضية التجارية على

الكربوهيدرات. يعني ذلك أنه باإلضافة إلى كونها خيارا فعاال إلعادة ترطيب الجسم، أيضا المشروبات الرياضية قد تمنح الرياضيين دفعة

مفيدة من الطاقة في أثناء التدريب الرياضي أو بعده.

تحتوي تركيبة هذه المشروبات على نسب مماثلة من الملح والسكر

لتلك الموجودة في جسم اإلنسان، الكربوهيدرات وتوفر كمية قليلة من

)6-8 غرام لكل 100 مل( لتزويد جسمك بالطاقة. تعني هذه القدرة على توفير

أساسيين الحلول مكافحة سببين "أفضل الجفاف ونضوب مخازن بالتعب: للشعور

الجسم. الكربوهيدرات في

األفضل:

4 لألفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية لزيادة لياقتهم البدنية، أو إدارة مستويات

الدهون في الجسم. 4 لألشخاص الذين يمارسون تمارين هوائية )األيروبيك( متوسطة إلى عالية الصعوبة

)مثل الفرق الرياضية، رياضة المضرب والحاالت التي تتطلب التحمل( ألكثر من

ساعة واحدة.

روت

رمتساوية الت

وت

المفرط الت

المكوناتالسحرية

تحتوي هذه المشروبات على نسبة منخفضة من الملح والسكر أقل من

النسبة في جسم اإلنسان، تضمن هذه الميزة أنه يمكن إمتصاصها بسرعة )تعتبر

مثالية عندما يتعلق األمر بتعويض السوائل المفقودة من جراء التعرق(. لكن، تحتوي هذه المشروبات على مستوى منخفض

نسبيا من الكربوهيدرات. مما يعني أنه بالرغم من أنها توفر رطوبة فعالة للجسم،

إال أن منتجات المشروبات الرياضية ناقصة التوتر توفر دفعة قليلة جدا من الطاقة في

أثناء تأدية التمارين الرياضية.

األفضل:

4 لألفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية للمحافظة على لياقتهم البدنية، وتحسين

بنية الجسم والوزن. 4 لألشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية

منخفضة أو متوسطة الصعوبة، ألقل من ساعة واحدة في وقت واحد.

روت

ناقصة الت

المكمالت الغذائية الخارقة

7009/2015

تنقسم منتجات المشروبات الرياضية

التجارية إلى ثالث فئات: قليلة التوتر، متساوية

التوتر ومفرطة التوتر. تحدد كمية السائل والمنحالت األيونية والكربوهيدرات

الموجودة في تركيبة المنتج إلى أي من الفئات الثالث

ينتمي. ففي حال أيقنت أن المشروبات ناقصة التوتر

تحافظ على الماء في الجسم، والمشروبات متساوية التوتر توفر الكربوهيدرات وتحافظ

على الماء للجسم والمشروبات المفرطة للتوتر توفر

الكربوهيدرات بالدرجة األولى. عندها لن تتخذ القرار الخاطئ

عند االختيار.

طاقة عالية كأشخاص عدة في النادي تطرح على نفسك هذا السؤال: ماذا تفعل

المشروبات الرياضية بالفعل؟ بو هميان سيجيبك اآلن

المكمالت الغذائية الخارقة

6909/2015

خمسة مكمالت غذائية لتحسين القدرة

على التحمل

BETA ALANINE حمض

يساعد تناول هذا الحمض األميني قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب الرياضي على محاربة

التعب، وتحسين تدفق الدم إلى العضالت، وزيادة استخدام األكسجين. ومن أجل تحقيق

نتائج أفضل، تناول هذا المكمل الغذائي لمدة شهرين، وتوقف عن تناوله لمدة شهرين.

مشروب الطاقة متعادل التوتر

يعتبر ضروريا للمحافظة على الماء في الجسم وتعويض األمالح خالل جلسة تدريب التحمل

لمحاربة التعب وتشنج العضالت. تحتوي معظم المشروبات متساوية أو المتعادلة للتوتر

أيضا على الفيتامينات، المعادن، واألحماض األمينية، والكافيين لتوفير دفعة إضافية من

الطاقة. تناول هذا المشروب مباشرة قبل التدريب الرياضي وبعده.

RHODIOLA عشبة

عشبة )adaptogenic(، مما يعني أنه يساعد الجسم على التأقلم مع الضغط الجسدي

والنفسي. تقترح الدراسات أنه يحسن األداء ويقلل الشعور بالتعب في أثناء ممارسة تمارين

التحمل. يفضل تناوله على شكل كبسولة.

الكرياتين

إن فوائد الكرياتين في التدريب ذو الكثافة العالية والزيادة في حجم العضالت موثقة جيدا.

كما قد يساعد أيضا في تدريب التحمل من خالل إنتاج كمية هائلة من الطاقة عند الحاجة في التدريب المتقطع باإلضافة إلى التسريع

في عملية التعافي.

الكازين

بروتين مشتق من الحليب بطيء الهضم، يوفر كافة األحماض األمينية األساسية الضرورية

للتعافي وبناء العضالت باستمرار. يساعد مخفوق الكازين في حال تناوله قبل الخلود إلى النوم في المحافظة على عملية بناء العضالت

على المسار الصحيح خالل ساعات الليل.

➜

وقود اللياقة البدنية

6809/2015

ال يوجد شيء أسوأ من جدولة جلسات تدريب التحمل- سواء

من أجل الترياثلون، مباراة رياضية، أو مجرد جلسة تدريب رفع أوزان ثقيلة - لتجد فقط في منتصف الطريق

أنه قد أنهكك الجوع. سيزيد أي نوع تدريب تحمل من حاجتك إلى الطاقة

للحصول على الطاقة الالزمة لجهودك والقدر الكافي للتعافي.

البروتين من أجل القوة يعتبر البروتين ضروريا لنمو العضالت والتعافي.

تزيد جلسات التدريب المطولة والكثيفة من معدل تكسر البروتين، تناول حوالى 1،8 غرام من البروتين

لكل 1 كلغ )2 رطل( من وزن الجسم يوميا من أجل تحسين القدرة على التحمل، القوة، وتحقيق

زيادة في حجم العضالت. فإن مزج البروتين مع الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين يرفع

مستويات هرمون التستوستيرون، مما يعزز نمو العضالت ويقلل من آالم العضالت. تبلغ نسبة

الكمية المثالية للوجبة الغذائية أو الشراب بعد التدريب الرياضي 20-40 غرام من البروتين و 60-

120 غرام من الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات منأجل الطاقة

تعتبر الكربوهيدرات مصدر الجسم األساسي للطاقة المتوفرة بسهولة، ومن دون الحصول على الكمية

الكافية، ستشعر بسرعة بالتعب الشديد، عليك تناول 7-10 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كلغ )2

رطل( من وزن الجسم في أيام جلسات التدريب على رفع األوزان الثقيلة. يساعد تناول الكربوهيدرات

بطيئة االمتصاص مثل الحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة، والفاصوليا قبل ساعتين إلى أربع ساعات

من التدريب على تحسين التحمل. ففي حال مارست التدريب ألكثر من ساعة على مستوى كثافة معتدلة إلى عالية، عليك تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات سواء على شكل مشروبات رياضية، أو على شكل

أطعمة سهلة الهضم مثل الموز، الزبيب أو لوح من الحبوب. تحتاج أيضا إلى التزود بالطاقة مباشرة بعد التدريب الرياضي، مثاليا 1 غرام لكل 1 كلغ )2

رطل( من وزن الجسم في غضون ساعتين من انتهاء جلسة التدريب. يجب على ممارسي تدريب التحمل الجديين مناقشة تحميل الكربوهيدرات مع أخصائي

في علم التغذية الرياضية للحصول على برنامج غذائي مصمم وفقا لحاجات الفرد.

خمس وجبات غذائية قبل التدريب الرياضي)قبل 2-4 ساعات من جلسة التدريب(

خمس وجبات خفيفة بعد التدريب الرياضي) خالل ساعتين بعد انتهاء جلسة التدريب(

3 عصيدة مصنوعة من الحليب3 الدجاج واألرز البني والسلطة

3 المعكرونة مع صلصة الطماطم مع الجبن والخضار3 البطاطا الحلوة المشوية مع الفاصوليا والتونة أو الجبن

3 شطيرة القمح الكامل مع الدجاج، والبيض أو زبدة

الفول السوداني والسلطة

3 موزة وكوب من الحليب3 الحبوب الكاملة مع الحليب

3 حفنة من الفاكهة المجففة والمكسرات3 شرب اللبن

3 مخفوق الواي بروتين ومالتوديكسترين

هل ترغب في ممارسة التمارين على نحو أصعب، ولفترة أطول؟ ستتطرق خبيرة التغذية ليزا مونتيث، أخصائية العالج بالتغذية إلى

األطعمة والمكمالت الغذائية التي تعزز قوتك وقدرتك على التحمل

التحمل األطعمة األنسب لتمرين

وقود اللياقة البدنية

6709/2015

الشمندر األحمر فعليا خال من الدهون، وغني بالمغنيسيوم وممتاز لألشخاص المصابين

بفقر الدم بما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد أيضا. كما يحتوي على مركب يسمى

"البيتين" الذي يشتهر بقدرته على توفير االسترخاء للعقل ألنه يساعد الدم على التدفق

إلى الدماغ. كما يتحول النترات، الموجود في جذر الشمندر، إلى أكسيد النيتريك في الجسم،

الذي يساهم في تخفيض ضغط الدم- وبالتالي يساعد على الحد من خطر اإلصابة

بأمراض القلب وجلطات الدم.

ضيرطريقة تح

ىصف

مضار ال

صير الخ4gع

بروتين

161kcal

كالوري

0g

إجمالي الدهون

1 شمندر متوسطة الحجم

1/2 خيارة 1 كوب من قطع

األناناس 1 ملعقة صغيرة عسل

إغسل المكونات التالية وقشرها، امزجها في الخالط ، وضعها في

الثالجة، ومن ثم قدمها.

]الكمية اإلجمالية لكل حصة[

جربهذا

مندر أيضا

يساعد الش

في عالج إلتهاب الجلد وحب الشباب، كما

يطهر البشرة من الداخل ويدعم إزالة

خاليا الجلد الميتة، مما يشجع على إنتاج خاليا

جديدة صحية.

يمكن تناول هذا النوع من الخضر الجذرية اإلرجواني المشبع بالخيرات الخارقة

مهروسا، أو مشويا، أو مكبوسا، ويستخدم

في السلطة مع جبن الماعز والجوز

االسكواش، أو في السلطة الباردة مع

الفلفل، والمكسرات،

والبذور. وبدال من ذلك، تعتبر صلصة

الشمندر مرافقا ممتازا للوح تقديم الجبن. كما

أن الطريقة األفضل المتصاص كافة

فوائد الشمندر هي أكله ببطء ألن النترات

تتحول عن طريق اللعاب في الفم.

مندر

شرب الش

الشمندر من الخضراوات الجذرية اإلرجوانية التي تعود بتاريخها إلى اليونان العريقة فهي

متعددة االستعماالت و تعتبر طعاما ضروريا ألي شخص يعشق األطعمة الخارقة؛

لنكتشف المزيد من المعلومات عن هذه الخضروات الملونة الزاهية...

مندر

أكل الش

مندر

الش

حرب الطعام

المايونيزاألفوكادو

مةه

صيحة من

إذا كنت تستمتع بإضافة المايونيز إلى طعامك في وقت الغداء من دون تردد، حان الوقت اآلن إلعادة النظر، تعتبر األفوكادو المهروسة بديال مثاليا مشبعا

بالعناصر الغذائية

كلهذا

اعصر بضع قطرات من الليمون الحامض أو عصير الليمون على األفوكادو المهروسة لمنع تحول لونها إلى اللون البني. ويمكنك

أيضا إضافة القليل من رقائق الفلفل، أوالكزبرة

المفرومة أو بودرة الثوم إلضافة نكهة.

7g

األلياف

0g

األلياف

80g

الدهون

733kcal

السعرات الحرارية

160kcal

السعرات الحرارية

15g

الدهون

]100g

]لكل

ليسذاك

قد يبدو المايونيز مالزما أساسيا للشطيرة أو السلطة، لكنه من

المفترض التخلي عن هذه العادة عندما تفكر في ضرره الصحي، تحتوي ملعقة طعام )15

غرام( من المايونيز على 110 سعرة حرارية و12 غرام من الدهون- سيؤدي تناول هذه الكمية يوميا

طيلة أسبوع العمل إلى إضافة 550 سعرة حرارية و60 غرام من الدهون! كما أن هذه الكمية لن

تقدم أي خدمة لمحيط خصرك، وبالتالي سيزيد محتوى الكوليسترول والدهون المشبعة المرتفعة

من خطر اإلصابة بأمراض القلب أيضا. تعتبر األفوكادو بديال ممتازا، مع كمية ضئيلة من السعرات الحرارية والدهون، وكمية جيدة من األلياف، يمكن هرس األفوكادو لتحضير صلصة

شهية المذاق لطعامك تتناسب على األغلب مع أي حشوة. توفر األوفوكادو مجموعة من الفوائد االخرى أيضا. فهي غنية بالفيتامينات

)بالتحديد”K"، "C"، و"E"(، والمعادن )البوتاسيوم، المغنيسيوم، والحديد( والمغذيات النباتية

المضادة لاللتهابات. كما تدعم الدهون المفيدة التي تحتويها صحة القلب وتزيد من امتصاص

مضادات األكسدة عندما تضاف إلى السلطة. كما تساعد األفوكادو أيضا على تنظيم نسبة السكر

في الدم. اهرسها اآلن!

6609/2015

حرب الطعام

مستجدات محالتهيلث هاوس

سبتمبر 2015 <<<

6509/2015

هل ترغب في تناول المكمالت الغذائية لكن ال تعلم من أين تبدأ، فلماذا ال تتوجه إلى محالت

هيلث هاوس للمكمالت الغذائية؟ يملكها السيد محمد بوخمسين، لدى "هيلث هاوس" للمكمالت

الغذائية حاليا ثالثة متاجر في الشرق، وكيفان، وصباح السالم مع افتتاح المتجر الرابع قريبا جدا في منطقة الرقعي.

توفر هذه المتاجر عالمات تجارية مثل Evogen Nutrition, AllMax Nutrition,FA Nutrition ,MEX، فالرفوف ممتلئة

بمجموعة متنوعة من مساحيق الواي

بروتين، وحوارق الدهون، واألحماض األمينية، والفيتامينات باإلضافة إلى

المكمالت الغذائية لمراحل ما قبل التدريب الرياضي، وفي خالله، وبعده من هذه العالمات التجارية األربعة. ولدى شركة

"هيلث هاوس" في أغلب األوقات رياضيين محليين مثل محمد دشتي الذي يشتري

كميات كبيرة من هذه المكمالت الغذائية.

ة أظهرت دراسات عد

فوائد المكمالت الغذائية عندما تقترن

بخطة نمط حياة صحي وروتين تدريب رياضي

صارم. تعتبر المكمالت الغذائية مهمة جدا

ها تساهم في سد

ألن

النقص في العناصر الغذائية المفقودة

في النظام الغذائي ع في

للشخص وقد تسر

تحقيق أهداف لياقتك البدنية وعافيتك.

تفتح محالتهيلث هاوس للمكمالت الغذائية ابوابها يوميا من الساعة 10 صباحا إلى الساعة 10 مساء. للمزيد من المعلومات، يمكنكم متابعتهم على اإلنستقرام @health_house_nutritionأو اإلتصال على الرقم التالي 97987719

ي؟ غذائ

ل الم

كم

ماذا الل

Pump Core ➊IsoJect ➋

GlycoJect ➌Aminocore ➍

Carnigen ➎

➊

➋

➌ ➍

➎

حقيقة

أفضل المنتجات

ل جسم أحالمك إلى حو

المكمالت الغذائية الخمسة األكثر مبيعا في شركة

"هيلث هاوس" للمكالت الغذائية هي التالية:

أخبار هيلث هاوس

www. refocusmedia.com

الطابعات تصنع الكتب؛ أما الناشرون يصنعون األحالم مهما كان مجال عملك، إنمهمتنا األساسية هي جعل مجالتك ونشراتك اإلعالنية

احرص على اختيار شركة Refocus Media في المرة المقبلة التي يتطلب فيها مجال عملك تصميم مجلة أو نشرة إعالنية. كناشرين متعاقدين، نحن على دراية تامة أن المهمة تتطلب أكثر من مجرد كلمات وصور إلنجاز مجلة متخصصة في مجال عملك. لكن سنضمن من خالل فريق عمل عالمي من المصممين والمؤلفين وصول عملك إلى الناس والتأثير فيهم بأفضل طريقة ممكنة.

6309/2015

الطعام الصحي يؤتي ثماره دائما

األفوكادو المهروسة:تابل قليل الدسم

باإلضافةالقدرة على

التحملاليوم

المفتوحالحصول على عضالت كبيرة

مكمالت غذائية تساعد على زيادة حجم عضالت الجسم من أوكسجين و

هيلث هاوس

أطعمة تزيد من قدرتك على التحمل

لمساعدتك على قطع مسافات طويلة

مطعم "باو" والخبزة الصغيرة المدورة

والمطهية على البخار

ثالثة أنواع من المشروبات الرياضية

ومتى يجب عليك استخدامها

مشروبات الطاقة

68707277

65أخبار عن هيلث هاوس: أنواع

المكمالت المتوفرة في المتاجر هذا الشهر

67 الطعام األفضل لهذا الشهر: الشمندر

66

بنك الطعام

يقال إن صناعة الغذاء مربحة للغاية، لكن ماذا لو استخدم الغذاء بحد ذاته كنقود؟

في العصور القديمة، استخدمت مختلف المواد الغذائية لدفع ثمن السلع والخدمات استخدم الملح لدفع األجور في روما العريقة وأيضا في كافة أنحاء شرق أفريقيا في خالل العصور الوسطى. وفي

الحقيقة، نحصل من الكلمة الالتينية للملح على مصطلح "األجر". كما استخدمت أكياس الشاي في

آسيا، أما في المنطقة األفريقية التي تعرف حاليا بإسم الكاميرون كانت طريقة الدفع المعتمدة هي

هراسات البطاطس، حيت قد تشتري 30 واحدة منها زوجة. يحب معظم األشخاص تناول الشوكوالته

والجبن، لكن هل يرغبون في اعتمادها كطريقة للدفع؟ ففي أمريكا الوسطى، تم اختيار حبوب

الكاكاو كعملة نقدية، أما في إيطاليا تم استخدام جبن بارميجيانو. وبالتالي، فإن يوم دفع الرواتب هو

عبارة عن يوم مفتوح!

شركة ال�عبين الرياضيين

6109/2015

➊ تمدد على ظهرك مع ثني الركبتين.

➋ احمل الكرة الطبية بيديك، ومدد ذراعيك بالكامل فوق رأسك حتى

تالمس عضالت البايسبس أذنيك.

➌ اجذب ركبتيك إلى اتجاه الصدر، وبحركة واحدة، استخدم وزن الكرة

ليدفعك إلى وضعية السكوات، ومن ثم وضعية الوقوف.

➍ وبحركة منظمة، انزل مجددا إلى

وضعية السكوات وعد إلى وضعية التمدد األصلية.

➎ كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات.

ROLLING SQUAT

ال نخفي أنه من الصعب ممارسة هذه الحركة بطريقة صحيحة في البداية، لكن

المثابرة هي مفتاح النجاح.

نصيحة مهمة

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة

6009/2015

➊ قف مع الحفاظ على قدميك

قريبة من بعضها البعض، ممسكا بالكرة الطبية على صدرك بيديك.

➋ ارفع بحذر قدمك اليمنى عن األرض، مع ثني الركبة قليال

عندما تقوم بذلك. اثبت في هذه الوضعية لثانية واحدة قبل االندفاع

خطوة واحدة إلى األمام.

➌ عندما تشعر أن وزن جسمك انتقل إلى القدم اليمنى، مدد ذراعيك

بشكل عمودي لتصبح الكرة الطبية فوق رأسك.

➍ محافظا على وضعية االندفاع،

حرك الكرة مجددا باتجاه الصدر.

➎ أرجع القدم اليمنى إلىوضعية البدء.

➏ بدل القدم وكرر الحركة وفقالعدد التكرارات.

LUNGE WITHOVERHEAD PRESS

إلخضاع عضالت المعدة للتدريب على نحو أصعب، ثبت قدمك كما

لو أنك تمشي على حبل مشدود في أثناء االندفاع.

نصيحة مهمة

➊ احمل الكرة الطبية عند الجزء العلوي من الصدر واتخذ وقفة

السكوات.

➋ ادفع من خالل كعب القدمين، واقفز إلى األعلى ثم ادفع الكرة

عموديا قدر اإلمكان )يجب أن تبدو كما لو أنك تنفذ حركة "التصويب من القفز" في رياضة كرة السلة(.

➌ التقط الكرة وكرر الحركة وفقا لعدد التكرارات.

SQUAT, PRESS & THROW

احرص على االبتعاد عندما ترمي الكرة.

نصيحة مهمة

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة

5909/2015

➊ قف حيث تكون المسافة بين

القدمين بعرض الوركين، ممسكا الكرة الطبية أمامك مباشرة.

➋ استخدم عضالتك األساسية واندفع خطوة واحدة إلى األمام بالقدم اليمنى. احرص على بقاء

الفخذ موازيا لألرض.

➌ مدد ذراعيك وحرك الكرة الطبية بحركة دائرية إلى اليمين، مع تدوير

جسمك عندما تقوم بذلك.

➍ حافظ على اإلندفاع وأعد الكرة إلى

الوضعية األصلية.

➎ قف، ومن ثم اندفع مجددا بالقدم اليمنى مع تدوير جسمك مرة أخرى

لكن هذه المرة باتجاه اليمين.

➏ كرر الحركة وفقا للمطلوب.

LUNGE WITH TWIST

ال تدع ركبتيك تتحرك باتجاه أصابع قدميك في أثناء مرحلة اإلندفاع.

نصيحة مهمة

➊ قف حيث تكون المسافة بين

القدمين بعرض الوركين، ممسكا الكرة الطبية أمام صدرك.

➋ انزل إلى وضعية السكوات لتصبح الكرة الطبية مجددا بين رجليك.

➌ وبحركة واحدة، أرجح الكرة إلى األعلى وفوق رأسك لتصبح

خلف رأسك وعنقك. أما في ذروة الحركة، ارمي الكرة بعنف على

األرض خلفك كما لو أنك تنفذ حركة "رمي الكرة في السلة بعنف"

➍ كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات.

REVERSE THROW

يجب عليك رمي الكرة إلى األسفل وليس إلى الوراء.

نصيحة مهمة

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة

5809/2015

عليك اختيار وزن كرة طبية ثقيل

بما يكفي لتوفير المقاومة لكن أيضا خفيف بما

يكفي لضمان المحافظة على السيطرة والتركيز الكافي،

حاول إنجاز أكبر عدد ممكن من التكرارات مع المحافظة على

وضعية الجسم الجيدة

التمرين بواسطة عمار الخضر في نادي أوكسجين يمكنك متابعته على

انستقرام bo3mraaa@، التصوير Muscles Studio بواسطة

تدريب الجسم الشامل في خمس حركات فقط مع أداة رياضية واحدة،

هل يهمك األمر؟ سيقدم لكبو هميان تدريبا رياضيا

للجزئين العلوي والسفلي من الجسم لتقليل

الوقت الذي تمضيه في النادي...

الكرةتمارين

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة

كيفية ممارسة هذا التمرين؟

● تمدد على ظهرك فوق البنش أو على سجادة صغيرة ورجليك إلى الخارج وكعب

قدميك عالية عن األرض.

● مع ثني الركبتين قليال، استخدم الجزء

األوسط مع عضالت المنطقة الوسطى لتنفيذ حركة المقص إلى األعلى واألسفل

برجليك.

● حاول المحافظة على عضالت المعدة متقلصة على مدار الجولة.

كيفية ممارسة هذا التمرين؟

● اضبط البنش على الزاوية المنحدرة.

● ثبت قدميك جيدا وابدأ التمرين مع جسمك مستقيما ورأسك مسطحا على البنش.

● ويديك خلف رأسك، أو صالبهما فوق

صدرك، قلص عضالت المعدة ليتحرك مرفقيك باتجاه األفخاذ.

● قم بثني عضالت المعدة في بداية الحركة

ومن ثم أرجع ظهرك ببطء إلى وضعية البدء.

● اترك مسافة حوالى 2 سم بين ظهرك والبنش ما بين كل تكرار لكي ال تستلقي

بين كل تمرين.

● كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات واحذر من

اإلصابة بالدوار.

"TY" نصيحة

أضف وزنا للحصول على المزيد منالمقاومة إذا أمكن.

ست جوالت

20 تكرار

"TY" نصيحة

حافظ على ظهرك مستقيما ويديك على األرض في خالل

ممارسة هذا التمرين

ست جوالت20 تكرار

lOwer ab KicKs

upper abs

التدريب الرياضي للمشاهير

5709/2015

Hanging wipersكيفية ممارسة هذا التمرين؟

● تعلق من بار "pull-up" مع ذراعين أعرض قليال من عرض الكتفين والقدمين قريبتين من بعضهما البعض.

● أخرج النفس، واستخدم عضالت المنطقة الوسطى لترفع قدميك إلى األعلى باتجاه يدك اليمنى.

● ومن ثم أعد قدميك مجددا إلى األسفل إلى وضعية البدء.

● كرر الحركة، لكن هذه المرة ارفع قدميك إلى األعلى

باتجاه يدك اليسرى.

● هذا تكرار واحد.

"TY" نصيحة

يمكنك إخضاع عضالت المعذة السفلية للتدريب

أيضا من خالل رفع الرجلين إلى األعلى باتجاه رأسك/وسط

جسمك في بداية أو تتراوح فترة نهاية كل تكرار.

تذكر، يجب أن

الراحة بين 15-30 ثانية باالستناد إلى مستوى

شدة الجولة األخيرة

نصيحة مهمة "TY" من

ست جوالت10 تكرار

لكل جانب

ييي

التدريب الرياضي للمشاهير

5609/2015

جاء فصل الصيف وال شيء يثير اإلهتمام أكثر

من التباهي بمجموعة من عضالت المعدة المنحوتة

على شاطئ البحر أو حوض السباحة، ولحسن الحظ،

"TY-OG" موجود لتقديم دليل رائع حول كيفية

الحصول على عضالت المعدة المثالية...

-"Tyrone Ogedegbe " عاد للتوالمعروف أكثر بإسم "TY-OG" إلى

الكويت بعد المشاركة في بطولة يونيفرس في ميامي، وحصل على المركز الثالث ضمن فئة قصار القامة للمحترفين.

"TY" في حين االستعداد لهذه المسابقة، دعامجلة "بيرفكت فيت" لإلنضمام إليه في جلسة

تدريبه الرياضي وسنكتشف اآلن بعض النصائح والتلميحات السرية المهمة عن التدريب الرياضي

لعضالت المعدة. صرح الالعب الرياضي البالغ من العمر 31 عاما، أصله من مدينة ناشفيل، في تينيسي، قائال: "يركز

هذا التدريب الرياضي على الحصول على هذا الشعور باالحتراق خالل ممارسة التدريب الرياضي لعضالت

المعدة. ويهدف إلى التخلص من الدهون وزيادة مستوى تقسيم العضالت.

وأضاف قائال "إن كل تمرين رياضي مصمم لعزل مناطق محددة من المعدة مما يجعل التدريب

الرياضي أكثر فعالية." "أمارس كافة هذه التمارين الرياضية قبل أي عرض للمساعدة في إبراز تفاصيل

هذه المجموعة العضلية." يبدو ذلك جيدا بالنسبة لنا- في ما يلي

التدريب الرياضي.

Oblique TwisTsكيفية ممارسة هذا التمرين؟

● تمدد على ظهرك فوق بنش أو سجادة صغيرة مع ثني الركبتين وتثبيت قدميك.

● ضع يديك خلف رأسك واسحب جسمك إلى األعلى

عند عضالت المنطقة الوسطى كما لو أنك تنفذ حركة "Sit-up" عادية.

● عندما تصل إلى نهاية حركة "Sit-up"، استدر إلى

الجهة اليمنى ليالمس المرفق األيسر ركبتك اليمنى، اثبت في هذه الوضعية محافظا على عضالت بطنك

مشدودة.

● أعد جسمك إلى الوسط، ومن ثم أنزل ظهرك إلى األرض.

● في الجولة الثانية، استدر إلى الجهة اليسرى.

● كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات، مع تبديل جهة

استدارة الجسم.

"TY" نصيحة

استخدم وزنا معقوال ليس ثقيال جدا لعدم زيادة السماكة حول

البطن والمحافظة على مظهر جمالي جيد.

6 جوالت20 تكرار

التدريب الرياضي للمشاهير

5509/2015

Ty OG التمرين بواسطةفي نادي أوكسجين

يمكنك متابعته على @tyoghd اإلنستقرام

التصوير بواسطةmuscle studio ةعد

مال

TY-OG

تدريب

التدريب الرياضي للمشاهير

5409/2015

5309/2015

التدريب على فترة 12 أسبوعا

األسابيع 4-1

Barbell Hip Extension 3 جوالت مع تكرار الحركة 6-8 مرة

Good Morning3 جوالت مع تكرار الحركة 10-12 مرة

راحةدقيقتين بين الجوالت

راحة90 ثانية بين الجوالت

راحة60 ثانية بين الجوالت

األسابيع 8-5 Barbell Hip Extension

3 جوالت مع تكرار الحركة 10-12 مرة Glute-Ham Raise

3 جوالت مع تكرار الحركة 6-8 مرة

Glute-Ham Raise3 جوالت مع تكرار الحركة 10-12 مرة

Good Morning3 جوالت مع تكرار الحركة 12-15 مرة

األسابيع 12-9 Barbell Hip Extension

2 جوالت مع تكرار الحركة 12-15 مرة

Glute-Ham Raiseجوالتين مع تكرار الحركة 10-12 مرة

Dumbbell Step-Up جوالتين مع تكرار الحركة 12-15 مرة

Cable Kickback جوالتين مع تكرار الحركة 15-20 مرة

في غضون 12 أسبوعا، ستجمع هذه التمارين سويا لخلق برنامج تدريب

مصمم خصيصا لبناء القوة وإضافة الحجم والشكل لعضالت الغلوتيس. ستتغير

التمارين في كل تدريب رياضي، وكذلك عدد

الجوالت والتكرارات التي تؤديها. يمكن تأدية هذا التدريب الرياضي

أسبوعيا، لكن احرص على ترك وقت للراحة بين التدريب الرياضي العادي لألرجل وهذه الجلسات المخصصة لعضالت الغلوتيس.

تخضع عضالت الغلوتيس إلى التدريب الكثيف في أثناء ممارسة عدة تمارين لألرجل مثل السكوات والرفعة المميتة، لذلك إترك يومين بين تدريبات الجزء العلوي من الجسم

لضمان التعافي بالشكل المالئم.

BARBELL HIP THRUST

نصيحة مهمة

تمرين عظيم لتحسين قوتك، ووقفة جسمك، وقوة عضالت الغلوتيس.

إضغط عضالت الغلوتيس بقوة في نهاية الحركة لكي تخلق نوعا من الضغط من

العضلة المستهدفة.

➊ تمدد على البنش مع إلقاء البار على الجزء العلوي من الوركين.

➋ ممسكا البار في كلتا اليدين، ومحافظا

على ظهرك مضغوطا على البنش، أنزل بمؤخرتك ببطء إلى األسفل إلى حين أن

تالمس األرض تقريبا.

➌ إثبت للحظة، ومن ثم إضغط بقوة من خالل كعب القدمين إلى حين أن يصبح

جسمك مستقيما والرجلين متوازيين مع األرض.

➍ كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات.

التدريب الرياضي الممتد على فترة 12 أسبوعا

5209/2015

DUMBBELL STEP UP

نصيحة مهمة

ستساعد هذه الحركة على تقوية عضالت الغلوتيس والعضالت الرباعية، وستساعد

أيضا على تحسين أساسك وعلى الثبات.

إستخدم فقط القدم فوق البنش لتدفع نفسك إلى األعلى. سيحافظ هذا على الضغط على العضلة المستهدفة في

الرجل مما يحفز نمو عضالت أكثر.

➊ قف أمام البنش ممسكا الدمبل في

كلتا اليدين.

➋ ضع قدم واحدة على البنش أمامك

وأدفع بقوة من خالل الكعب لتصبح واقفا على البنش برجل واحدة.

➌ أنزل نفسك ببطء إلى نقطة البداية.

➍ كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات، ومن

ثم بدل األرجل وإنطلق من جديد.

التدريب الرياضي الممتد على فترة 12 أسبوعا

التدريب الرياضي الممتد على فترة 12 أسبوعا

5109/2015

GLUTE-HAM RAISE

نصيحة مهمة

تمرين ممتاز سيساعد على تقوية عضالت الغلوتيس، باإلضافة إلى عضالت الفخذ الخلفية والعضالت

األساسية وأسفل الظهر.

في حال وجدت أنه من الصعب تأدية هذا التمرين وفقا للتكرارات، أبعد جسمك عن األرض وركز فقط على الجزء

السلبي من التكرارات لهذا التمرين.

➊ ثبت نفسك على آلة glute-ham rais مع تدلي جسمك إلى اإلسفل والذراعين متصالبة فوق صدرك.

➋ اضغط عضالت الغلوتيس بقوة، وبحركة سلسلة ومنظمة، إرفع نفسك إلى األعلى إلى حين أن يصبح

جسمك مستقيما.

➌ إثبت للحظة في بداية الحركة، ومن ثم أنزل نفسك ببطء إلى نقطة البداية.

➍ كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات.

5009/2015

GOOD MORNING

نصيحة مهمة

تمرين عظيم يعمل على تدريب عضالت الغلوتيس، باإلضافة إلى العضالت

الخلفية للفخذ وأسفل الظهر.

كن معقوال بالنسبة لكمية الوزن الذي تستخدمه في هذا التمرين. واحرص على

اإلحماء جيدا والبدء بأوزان خفيفة قبل اإلنتقال إلى إستخدام أوزان أثقل.

➊ قف حيث تكون المسافة بين القدمين

بعرض الكتفين، والبار مستلقيا على الجزء العلوي من الظهر.

➋ أنظر إلى االمام، محافظا على ظهرك مستقيما، ومع ثني الرجلين قليال،

أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو األسفل إلى حين أن يصبح متوازيا

تقريبا مع األرض.

➌ إضغط عضالت الغلوتيس بقوة وعد إلى نقطة البداية.

➍ كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات.

CABLE KICKBACK

نصيحة مهمة

تمرين فردي ممتاز لتدريب عضالت الغلوتيس في نهاية جلسة التدريب. ركز

هنا على العضلة والضغط الشديد .

الكيبالت مهمة جدا للمحافظة على ضغط دائم على العضلة المستهدفة، لذلك

إضغط جيدا و"اشعر" بعضالت الغلوتيس لبناء إتصال قوي بين العقل والعضلة.

➊ إركع على األطراف األربعة أمام آلة الكيبل مع شبك واحدة من قدميك

بالرباط المناسب.

➋ وبحركة سلسلة ومنظمة، إركل إلى

الوراء وقليال إلى األعلى.

➌ إثبت للحظة، ومن ثم أنزل نفسك ببطء إلى نقطة البداية.

➍ كرر الحركة وفقا لعدد التكرارات، ومن

ثم بدل األرجل وإنطلق من جديد.

التدريب الرياضي الممتد على فترة 12 أسبوعا

التمارينتعتبر عضالت الغلوتيس مجموعة عضلية

داعمة لتمارين عدة للجزء السفلي من الجسم التي تقوم بممارستها- مثل القرفصاء والرفعة المميتة. لكن ما لم تكن تتدرب مع هدف محدد

لتحسين "عضالت الغلوتيس"، فإن اإلحتماالت هي أنك لم تكن تركز كثيرا عليها. قد تبدو بعض التمارين الواردة في ما يلي مألوفة لديك، والهدف األساسي

منها هو أن تحاول أن "تشعر" بالفعل بالمجموعة العضلية التي تستهدفها. أما التمارين األخرى قد تبدو

غير مألوفة كثيرا وستستهدف "عضالت الغلوتيس" بطريقة مختلفة تماما.

4909/2015

التدريب الرياضي الممتد على فترة 12 أسبوعا

التمرين بواسطة فايز المعيجل في نادي بالتينوم الصحي، يمكنك متابعته على

.@coach_fayez االنستقرام Muscles Studio التصوير بواسطة

4809/2015

يعتبر من النادر جدا أن يتحدث أعضاء النادي- حتى األشخاص

األكثر جدية بينهم- عن يوم لتدريب "عضالت الغلوتيس". يخصص كل

شخص يوما لتدريب الذراعين، والصدر، واألرجل- لكن في حال كنت تتدرب بجدية

مع طموحات في الوصول إلى ساحة المنافسة يوما ما، عندها يعتبر تدريب

عضالت "الغلوتيس" ضرورة حتمية. لذلك سواء كنت تسعى إلى تحطيم رقمك القياسي الشخصي في الرفعة

المميتة، أو زيادة قوتك، أو تحسين مظهر جسمك- أضف هذه الحركات إلى برنامج

تدريبك الرياضي في األيام المقبلة.

عضالت الغلوتيس هي أكبر مجموعة عضلية، تلعب دورا

أساسيا في كافة التمارين للجزء السفلي من الجسم، وتساعد

أيضا على تحسين وقفتك ولياقتك البدنية، سيعرفنا

أيدين بريكر على تدريب رياضي لمدة 12 أسبوعا لتصل إلى القمة

ي حدص

ى اقال

سغلوتي

ضلة المرين ع

م بتق

التدريب الرياضي الممتد على فترة 12 أسبوعا

فنون القتال

للمزيد من المعلومات: @K_O_Kuwait :اإلنستقرام

Q8kajukenbo-ohana@live.com :البريد اإللكترونيرقم الهاتف:

هل يمكن ألي شخص ممارسة رياضة كاجوكنبو؟

نعم، إن هذه الرياضة للجميع.

في هذا ما هو الجانب األكثر تحدياالنوع من الفنون القتالية؟

رياضة الكاجوكنبو هي عبارة عن خلق مصدر إيجابي لكل شخص. وتتعلق بكيفية تأثيرنا في األشخاص بطريقة جيدة ستؤدي في

نهاية المطاف إلى إثراء الحياة. تعلمنا رياضة الكاجوكنبو كيف نكون أكثر إحتراما، تواضعا،

صدقا، صبرا، وقوة.

في ما هي الخاصية التي تعجبك كثيرا

رياضة الكاجوكنبو؟

تجعلك هذه الرياضة شخصا أفضل من كافة النواحي.

ولدت رياضة الكاجوكنبو من واقع الشارع. تعتبر هذه الرياضة هي الفن األمثل لمحاربة القذارة.

يصرح جراند ماستر "روبيرت نيو" دائما: "من قال أن القتال خال من القذارة؟ الشارع ليس عادال. ال

يوجد أي قواعد."

)KOK( جدول نادي

الجمعة الخميساألربعاءالثالثاء اإلثنيناألحد السبت

كاجوكنبو )للرجال(

كاجوكنبو )للنساء(

كاجوكنبو )لألوالد(

الفنون القتاليةالمختلطة)WAC()للرجال(

لياقة بدنية )للرجال(

8:30-7:00

10:00-9:00

8:30-7:008:30-7:008:30-7:00-

-

6:30-5:006:30-5:006:30-5:00-

10:30-9:0010:30-9:0010:30-9:00-

-

6:30-5:008:30-7:00

10:00-9:0010:00-9:00

يكسب الشخص من أسلوب هذه الرياضة السعادة و

الحياة الطويلة."

المعنى الفلسفي لرياضة كاجوكنبو

❝

6:30-5:008:30-7:00

ما الذي يجعل رياضة الكاجوكنبو مختلفة عن كافة الفنون القتالية األخرى؟

+965 9919 441947

09/2015

هناك خمسة رجال يعود لهم الفضل في تأسيس رياضة كاجوكنبو، وذلك ألنه من فنونهم القتالية الخاصة

استوحت رياضة كاجوكنبو إسمها:

كا

جو

كن

بو

– كاراتيه

– جودو - جو جيستو

– كنبو

– المالكمة الصينية/ كونج فو

:Philosophical Meaning of Kajukenbo

THROUGH THIS FIST STYLE ONE“”.GAINS LONG LIFE AND HAPPINESS

ما هو تاريخالكاجوكنبو؟

كاجوكنبو هو خليط من فنون القتال، وجد هذا الفن في العام 1947 في مستعمرة باالما

في جزيرة أواهو- هاواي. يعتبر كاجوكنبو أول نوع من فنون القتال المختلطة في العالم، ويطلق عليه إسم الفن األصلي للدفاع عن النفس )OMMA(. طور هذا النوع من الفن

مجموعة تطلق على نفسها إسم جمعية الحزام االسود، وتتألف من أحزمة سوداء

من خلفيات فنون قتالية متنوعة اجتمعوا سويا، ومارسوا التدريب سويا، وتعلموا من

بعضهم البعض. هذه كانت بداية أسلوب متطور ومكيف مصمم خصيصا ليجمع

الجوانب األكثر منفعة لهذه الفنون. وفي أواخر األربعينات، أصبحت مستعمرة باالما ساحة للعنف وكانت المالكمات باأليدي أو جرائم

الطعن أمرا شائعا. إنطالقا من هذا الواقع، أراد مؤسسو الكاجوكنبو تطوير نوع من الفن الذي يمكن أن يكون فعاال بسرعة في الشارع. وبما أنهم تدربوا وقاتلوا في مستعمرة باالما وفي جوارها، اكتسب مؤسسو الكاجوكنبو بسرعة

شهرة بأنهم مقاتلي شوارع هائلين. وفي العام 1950، بدأ "أدريانو أمبيرادو" بتعليم هذا الفن

الجديد في صف مفتوح إلى جانب شقيقه "جو أمبيرادو". وأطلقوا على المدرسة إسم معهد

.)KSDI( كاجوكنبو للدفاع عن النفس

أخبرنا عن الدوجو في الكويت- نادي كاجوكنبو أوهانا الكويت

شاركنا مرتين في بطولة الشرق األوسط لكل األلعاب القتالية )WAC(. المرة األولى

كانت في البرتغال في شهر مارس 2014 حيث حصلنا على ثالث ميداليات: 1 ذهبية،

1 فضية، و 1 برونزية ضمن فئة الضربة القاضية للرجال، ثم أحرزنا تسع ميداليات في شهر مارس: 5 منها ذهبية، 3 فضية وواحدة

برونزية، كلها ضمن فئة الفنون القتالية المختلطة وفئة الجوجيتسو البرازيلية

بالتقاسم بين دوجو كاجوكنبو أوهانا الكويت )kok( مع إثنين من دوجو الجوجيتسو

البرازيلية في الكويت، GFTeam وأكاديمية .)JJ Academy( الجوجيتسو

عن الحركات التي نفذتها أخبرنا قليال

في جلسة التصوير اليوم.

في حال تعدد المهاجمين، أقترح استخدام الضرب على منطقة الفخذ )groin shot(، والدفاع

بالسكين )knife defence( إذا كان المعتدي مسلحا، صد الركلة العالية من قدم المهاجم إلى

ذقن أو رأس الخصم )high kick block(، صد اللكمة )punch block(، والهجوم )attack(. تعتبر

رياضة كاجوكنبو خارقة ألنها تجعلك مستعدا للقتال والدفاع عن نفسك ضد الهجوم بالسكاكين Rush والعصي وغيره من خالل استخدام تقنياتKenpo وتقنيات dirty fighting التي تنتمي إلى

أنواع الفنون القتالية للدفاع عن النفس في الشارع.

كاجوكنبو:

4609/2015

فنون القتال

أخبرنا عن حياتك مع رياضةالفنون القتالية.

بدأت في عمر الثماني سنوات في ممارسة رياضة الجودو، قبل أن أصبح طالب كاجوكنبو

في العام 2002. مارست التدريب تحت إشراف مدربي الراحل، سيفو أحمد زكريا حسين، لمدة

ثماني سنوات. ومن ثم التقيت بالرئيس الخارق "روبيرت نيو" الذي أخذني تحت جناحه وعرفني

على العالم الحقيقي لرياضة الكاجوكنبو. سافرت إلى هاواي في العام 2012 وكنت أمارس

التدريب يوميا لمدة شهر تقريبا قبل الخضوع إلى اختبار أمام لجنة مؤلفة من ستة رؤساء مهيبين

واألكثر تقديرا في هاواي. مع ممارسة التدريب ألكثر من 12 عاما في رياضة الكاجوكنبو، وبتوفيق الله أصبحت أول

رياضي عربي من الكويت يخضع للتدريب واالختبار في هاواي. ومن ثم كممثل جديد للجراند ماستر

وبدعم عدد من الرؤساء ال في هاواي، تمكنت من افتتاح نادي )KOK( في السالمية.

حاصل اآلن على الحزام األسود من الدرجة الثالثة في الكاجوكنبو، والحزام األسود من

الدرجة الرابعة في السامبو الروسية، وأصبحت

رئيس الكويت في بطولة الشرق األوسط لكل األلعاب القتالية )WAC( في شهر مارس 2014. وأتولى أيضا منصب رئيس المنتخب .WAC الوطني الكويتي للفنون القتالية في

الكاجوكنبوفي الكويت

4509/2015

فنون القتال

تعتبر واحدة من أفضل الطرق للتنويع في تدريبك

الرياضي هي ممارسة فنون القتال. يشارك عدد كبير من

الرياضيين من كافة مجاالت الرياضة في المالكمة، والكيك بوكسينغ،

والمصارعة اليابانية )جيو جيتسو(- على سبيل المثال ال الحصر- إلدراج بعض

التغييرات على تدريبهم الرياضي، والحصول على بنية جسم مقسمة،

وكسب المعرفة والخبرة الضروريتين للدفاع عن أنفسهم.

أحمد أبو مرزوقطيار يبلغ من العمر 30 عاما- حاصل

على الحزام األسود من الدرجة الثالثة في الكاجوكنبو باإلضافة إلى الحزام األسود من الدرجة الرابعة في

السامبو الروسية. بصفته مدرب رئيسي ومالك لنادي كاجوكنبو أوهانا

الكويت )KOK(، بالتأكيد أبو مرزوق يعرف عمله جيدا.

أجرت مجلة بيرفكت فيت مقابلة مع رجل ال ترغب أبدا بالتورط في مشكلة معه

ريشمي ريفي قابلت أحمد أبو مرزوق...

الكاجوكنبوفي الكويت

Muscles Studio التصوير بواسطة

مقاتلو الشوارع

4409/2015

فنون القتال

4309/2015

يؤثر انخفاض الظهر واألكتاف إلى وضعية الضغط المنحدر على استهداف المناطق السفلى من عضلة

الصدر الكبرى. ويشعر معظم األشخاص بالدهشة

لمجرد معرفة أن تمرين الصدر على البنش المنحدر يساهم باإلجمال في تنشيط ألياف عضلية أكثر من تمرين الضغط على البنش

المائل )مع حدوث معظم التحفيز في عضالت الصدر القصية السفلى(. وبما أنه

يتم تنشيط الجزء األكبر من العضلة الكبرى، يتمكن رافعو األثقال في معظم األحيان من ضغط المزيد من األوزان في خالل ممارسة تمرين الضغط على البنش المنحدر أكثر من ممارسة تمرين الضغط على البنش المائل. وفي الواقع، يتمكن رافعو األثقال الذين

ينجحون في تنفيذ هذه الحركة بالشكل الصحيح )هذا اإلجراء الذي يؤدي إلى نطاق

حركة قصير( من رفع المزيد من األوزان عند ممارسة تمرين الضغط على البنش المنحدر

أكثر من ممارسته على البنش المائل.

يظهر معظم رافعي األثقال )ومن ضمنهم أبرز العبي كمال األجسام مثل دوريان ياتس وجاي كاتلر( ثقة كبيرة بتمرين الضغط على البنش المنحدر ألنه

يمكنهم من نحت عضالت الصدر السفلى ورفع أوزان أثقل نسبيا من دون الخوف من

إلحاق الضرر بالعضالت الدالية األمامية على نحو غير مالئم أو التسبب بأي ألم في الكتف.

الخالصة

DECLINEBENCH PRESS

الخبرة في المعدات الرياضية

4209/2015

تعتبر أيام اإلثنين التي تعرف بأنها "يوم تمرين البنش الوطني" في كافة

النوادي الرياضية في كافة أنحاء الواليات المتحدة األمريكية دليل على شعبية تمرين

الضغط على البنش المسطح. ثمة سبب منطقي جدا إلعتبار تمرين

الضغط على البنش المسطح األكثر تفضيال. وبشكل عام، يسمح هذا التمرين لألشخاص

برفع أكبر قدر ممكن من األوزان. يخضع تمرين الضغط على البنش المسطح أكبر

مساحة من العضلة الصدرية الكبرى للتدريب- الرأس القصي الضلعي- أكثر من الحركات

المائلة أو المنحدرة، يؤدي ذلك إلى تنشيط معظم األلياف العضلية ضمن العضلة

الصدرية الكبرى ككل.

يسمح هذا البنش بتوليد أكبر قدر ممكن من القوة، ورفع معظم

األوزان، والتمتع بنطاق كامل من الحركة )السيما مع الدمبل(، يعتبر تمرين الضغط

على البنش المسطح تمرينا عظيما وشامال لبناء عضالت الصدر. ويقال إن الرغبة

الشديدة في رفع األثقال "ألنك قادر على القيام بذلك" يؤدي إلى تمزق العضالت في

الصدر والتعرض إلى إصابات في األكتاف بشكل دائم. باإلضافة إلى ذلك، نادرا ما

يعتمد رافعي األثقال الذين يسعون إلى بناء عضالت صدر واضحة المعالم للغاية على

تمارين الضغط على البنش المسطح فقط لتحقيق هذه األهداف.

الخالصة

FLATBENCH PRESS

الخبرة في المعدات الرياضية

4109/2015

يتكون الصدر من عضلتان أساسيتان: عضلة الصدر الكبرى وعضلة الصدر الصغرى. الكبرى هي العضلة

األساسية وتستخدم في أثناء تنفيذ تمرين بنش برس. وتتألف من مفصلين أساسيين: نقطة الترقوة )في

لعي )في القص(. إال أن الجزء ي الض عظمة الترقوة( و المفصل القصلعي أكبر بكثير من الجزء الترقوي، لذلك بإمكانه رفع أوزان ي الض القص

أكثر من جزء الصدر األقرب إلى عظمة الترقوة.

تحتوي كافة النوادي الرياضية تقريبا على مقاعد تسمح لك باعتماد

الوضعية المائلة- رفع الظهر واألكتاف إلى األعلى من مستوى )مسطح( 0 درجة، يركز

البنش المائل المزيد من اإلهتمام على الجزء العلوي من عضلة الصدر الكبرى.

كلما كان البنش مائال أكثر، إزداد الضغط على العضالت األمامية )للكتف(. وفي

الواقع، هذه هي الحالة باإلجمال التي يضع فيها الوضع المائل المزيد من الضغط

النسبي على أكتاف رافع األثقال أكثر من الضغط المسطح أو المنحدر.

بينما تحافظ بعض المقاعد على زاوية ثابتة )عادة 45 درجة(، يمكن تغيير المقاعد

األخرى من 15-60 درجة )ثمة إجماع عام بأن البنش المائل بزاوية 15-30 درجة يضع

الضغط األنسب على الجزء العلوي من عضلة الصدر(.

أظهرت دراسات مخطط كهربية العضل أن البنش المائل هو واحد من

الحركات الثالثة األكثر فعالية في تنشيط الجزء األصغر من عضلة الصدر. لكن، تعني حقيقة

أن استخدام أوزان أثقل لتدريب الكتفين عندما تصبح الزاوية المائلة زاوية حادة أن

هذه الحركة قد تسبب على األغلب ضغطا إو إلتهابا في الرأس الترقوي.

الخالصة

INCLINEBENCH PRESS

الخبرة في المعدات الرياضية

4009/2015

ثمة عدة آراء مختلفة حول الجدال القائم بين البنش بريس ) المائل- المسطح- المنحدر( أنه ثمة طرق عدة لتنفيذ هذه الحركات بحد ذاتها، اآلن مع دليل بيرفيكت فيت

يمكنك العثور على الطريقة األنسب لك...

وضع المعايير

نفذ التمرين بواسطة حسين الموسوي في نادي أوكسجين. يمكنك متابعته

@matador86 على االنستقرامMuscles Studio التصوير بواسطة

الخبرة في المعدات الرياضية

القدرة على تأدية نشاطات عضلية محددة لفترة زمنية طويلة. يحدد التحمل العضلي قدرتك على الركض في الماراثون،

والسباحة لمسافة 50 مترا أو القيام بتمرين سكوات مئة مرة. من ناحية التدريب، يعتبر تدريب عضالتك باستمرار لفترة زمنية طويلة هو

الطريقة األفضل لزيادة وتحسين قدرتك على التحمل. على خالف معظم تمارين القوة، ال يفترض عليك استخدام األوزان لتحقيق هذه

الغاية. في الحقيقة، تعتبر النشاطات مثل المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجة، والتمارين الهوائية )األيروبيك( أو الهرولة مفيدة

لهذه الغاية، باإلضافة إلى استخدام آالت الكارديو أو اإلنضمام إلى صفوف التدريب الدائري.

يعتبر من الجدير الذكر أن األنظمة التدريبية التحمل والقوة المتزامنة، مثل تطوير أهداف في األسبوع نفسه، قد حققت شعبية متزايدة في

السنوات األخيرة، السيما مع ظهور برامج تدريب مبتكرة مثل CrossFit. إن السبب في غاية البساطة:

قد تؤدي التطورات المتزامنة في القوة والتحمل باألفراد إلى اختبار مكاسب في اللياقة البدنية أكثر

تكافلية وأكثر أهمية. لذلك، في حال كنت ترغب في تحقيق أقصى زيادة ممكنة في قدرات اللياقة

البدنية الكاملة الخاصة بك، بدال من "الحصول على شكل جسم مثير لإلعجاب" وحسب، ستجد التحمل العضلي والقوة العضلية التركيز على أن

للغاية. مفيدة استراتيجية

التحمل العضلي

النتائج

تدريب التحمل مقدمة إلى صفحة 33

قدرة العضالت على بذل جهد أكثر ضد المقاومة. تشكل قدرتك على ضغط بار

يزن 90 كلغ على البنش لتكرار واحد قياسا لقوتك العضلية. وعلى الرغم من أن هذه المقاومة هي عادة الوزن، إنما يمكن أن تكون أي شيء آخر بدء من رباط التمرين إلى الالعب المنافس، أو حتى أي غرض في منزلك أو مكان عملك تحتاج إلى أن ترفعه. من أجل زيادة قوتك العضلية، تحتاج

ببساطة إلى خلق نوع من المقاومة ضد العضالت إلى درجة قد تسبب لك عمدا تمزقا بسيطا في ألياف العضالت. وعندما تصلح عضالتك هذه

التمزقات )بمساعدة نظام غذائي سليم(، تصبح أكبر وتمنحك كثافة وقوة أكثر.

القوة العضلية

التحمل

كفاح الجسم

3909/2015

يعتبر من اإلنصاف القول أن عدد قليل نسبيا من األشخاص يرتادون النادي في هذه األيام

العضلية. في التحمل لتطوير قدرة الواقع، يمكن القول أنه - إلى جانب

األشخاص الذين يمارسون تمارين الرياضيون الكارديو- يميل عادة

في والمشاركون المحترفون الجماعية الرياضات مباريات

فقط إلى التركيز على هذا اللياقة المحدد من الجانب

باقي يرتاد بينما البدنية؛ النادي ببساطة األشخاص

لرفع األوزان- والتغلب على المقاومة- من أجل الحصول على جسم أقوى وأكثر

ضخامة.

يمكنك التعرف على تدريب التحمل وإدراك االختالفات بين القوة العضلية والتحمل من قطع شوط طويل في مجال تطوير نظام لياقة بدنية شامل،

سيطلعك بو هميان على كافة الحقائق

المقاومةالتحمل VS

كفاح الجسم

3809/2015

اإلعتبارات

في ما يلي بعض األمور عليك أخذها باإلعتبار عند الخضوع إلى فترة زمنية من

ل: تدريبات التحم

تماما مثل تدريب المقاومة، عليك اإلنتباه كثيرا إلى قدراتك على التعافي. يعتبر هذا األمر مهما

للغاية بما أنك بحاجة إلى ضمان عدم البدء بمالحظة تراجع في أدائك يوما بعد يوم ألنك

تحاول أن تفعل الكثير.

ل لإلستعداد في حال كنت تمارس تدريب التحمل الطويل )وربما المنافسة( في حدث معين للتحم

عندها يعتبر من المفيد استبدال جلسة التدريب الطويلة بإحدى جلسات العدو السريع.

في حال أن بنية الجسم النحيفة هي دافعك األساسي عند تجنب ممارسة كميات زائدة من

التدريب الهوائي المعتدل، والمنتظم بما أن الجسم يميل إلى "التعلم" عن هذا النوع من تمارين الكارديو والتأقلم معه بعد فترة زمنية

قصيرة. إال أنه ال يعتبر طريقة فعالة لحرق الدهون في الجسم مع مرور الوقت لذلك تعتبر كل

من جلسات العدو السريع ورفع األوزان الثقيلة أفضل بكثير للحصول على جسم نحيف وخال من

الدهون.

1

2

3

4

5

6

7

30 دقيقة من تدريب القدرة الهوائية على مستوى كثافة

يتراوح من المعتدل إلى العالي.

40 دقيقة من تدريب القدرة الهوائية )اآليروبيك( على

مستوى كثافة يتراوح من المعتدل إلى العالي.

استراحة

استراحة

تمارين الفترات الزمنية القصيرة

تمارين الفترات الزمنية الطويلة

ساعة إلى ثالث ساعات من ل تدريبات التحم

ممارسة نشاط مثل الركض أو ركوب الدراجة. سيتم تحديد مدة الجلسة وفقا للحدث )حقيقي أو افتراضي( الذي تمارس التدريب

من أجله لكن ينبغي عليك السعي إلى زيادة المدة الزمنية

حوالى ٪10 كل أسبوع.

يجب أن يقترن هذا البرنامج مع برنامج رفع أثقال لكامل الجسم لتعزيز عضالت قوية

والمساعدة في مسائل صيانة الجسم. كما يمكنك تعديل هذا البرنامح ليتناسب مع أولوياتك.

نموذج عن التدريب

● 5 دقائق إحماء للجسم

● 45-60 ثانية من التدريب

● 45-90 ثانية استراحة

● 7-8 تكرارات

● 6 دقائق تبريد للجسم

● 5 دقائق إحماء للجسم● 10-20 ثانية من التدريب

● 30-60 ثانية استراحة● 8-10 تكرارات

● 5 دقائق تبريد للجسم

3709/2015

القدرة على اإلحتمال

يعتبر من المهم عند ممارسة هذه الجلسات بذل قصارى جهدك لمدة 10-20 ثانية ومن ثم

ممارسة التمارين بهدوء- مثل المشي- لمدة 30-60 ثانية. من أجل البدء، يجب أن يكون معدل التدريب/الراحة لهذه التمارين حوالى 1 )تدريب( إلى 3 )راحة(. ومع مرور الوقت، ينبغي عليك أن تكون

قادرا على التقدم إلى ما يصل إلى 10 تكرارات من تمارين الفترات الزمنية القصيرة )وال تنس

ممارسة تمارين إحماء وتبريد الجسم(.

زيادة قدرة عتبة الالكتات وقدرة األكسجين القصوى

lactate( ستساعدك الزيادة في عتبة الالكتاتthreshold( وقدرة األكسجين القصوى عندك

إلى تحقيق نتائج أفضل عند تأدية جلسات تدريب ل وممارسة التمارين على مستويات كثافة التحمأكثر إعتداال. ثمة طريقة خاضعة لالختبار والتجربة من أجل هذه الزيادة؛ قم بتأدية نوعين مختلفين

من التدريبات الرياضية أسبوعيا: واحد مؤلف من سباق المسافات القصيرة؛ فترات زمنية قصيرة،

والثاني مؤلف من فترات زمنية طويلة أكثر إعتداال وفترات زمنية طويلة.

تمارين الفترات الزمنية القصيرة

تمارين الفترات الزمنية الطويلة

تجبرك جلسات العدو السريع هذه على ممارسة التدريب لفترات زمنية أطول، طالما أنها تتطلب منك ممارسة التمارين بكثافة )لكن ليس بقدر

كثافة تمارين الفترات الزمنية القصيرة( لمدة 45-60 ثانية تقريبا. ومن ثم، عليك ممارسة التمارين

على نحو هادئ للمدة الزمنية عينها. الفكرة هي ممارسة تمارين الفترات الزمنية الطويلة لتصل إلى معدل تدريب واحد واستراحة واحدة. مثاليا، كممارسة هذه الجلسات لمدة 20-30 دقيقة.

للتحدي- صفحة 68 التغذية المالئمة الحصول على

3609/2015

القدرة على اإلحتمال

بناء قاعدة صلبة

التدريب من أجل القدرة الهوائية

يعتبر تمرين الكارديو هو التمرين األول الذي يجب عليك ممارسته عندما تسعى إلى تكييف

ل بما أنه سيسمح لك جسمك مع تدريب التحمبممارسة التمارين بمستويات عالية الكثافة في المستقبل. إبدأ بمستويات منخفضة نسبيا من الكثافة وركز على المدة الزمنية. وعندما تصبح

قادرا على تأدية التمارين بشكل مريح وفقا لمستويات الكثافة المحددة مسبقا لمدة نصف

ساعة او أكثر، يمكنك زيادة الكثافة أو تأدية بعض التدريب المتقطع الذي يخولك لممارسة التدريب

على نحو أصعب لمدة دقيقة أو دقيقتين ومن ثم اتبعه بممارسة التدريب على نحو هادئ للمدة

الزمنية نفسها.

عندما يصبح لديك قاعدة هوائية جيدة، يصبح بإمكانك العمل الحقا على تأدية التمارين

بمستويات عالية جدا من الكثافة لفترات زمنية أطول. حاول ممارسة هذه الجلسات لمدة يومين

أو ثالثة أيام في األسبوع، بما أنها ستمكنك من المتابعة في جلسات تدريب القوة )أو أي

أنشطة رياضية أخرى ذات الصلة باللياقة البدنية( من دون التسبب بأي عرقلة. في هذه المرحلة،

يمكنك أن تكون مرنا قليال مع المدة الزمنية لكل جلسة تدريب، بالرغم من أن مدة نصف ساعة

هي المدة األدنى الجيدة الموصى بها. حاول أن تحافظ على وتيرة تدريب تتمتع بالكثافة والتحدي.

مبادئ تدريب ل التحم

ل بشكل أساسي يعتمد تدريب التحمعلى نظام التحلل الغاليكولي

)glycolysis system(، وهو عبارة عن نظام طاقة قادر على حرق كل من الكربوهيدرات

ومركبات الدهون للحصول على الطاقة بما أن األكسجين متوفر. وبالتالي توسيع عتبة

الالكتات وقدرة األكسجين القصوى، عليك بذل قصارى جهدك لتأدية تمارين عالية الكثافة

للغاية. يعتبر إدراج تمارين في جدول تدريبك الرياضي ستساهم في تحسين قدرتك الهوائية-

بالتزامن مع تمارين ستساهم في تحسين ل الالهوائي- الطريقة األكثر فعالية التحم

ل األفضل. لتحقيق مكاسب التحم

كلما كانت مدة الجلسة أطول، ستصبح الكثافة على األرجح منخفضة أكثر؛ لكن،

ينبغي أن تبقى الكثافة اإلجمالية أعلى من تدريبك األساسي. ينبغي عليك المحافظة على

وتيرة ثابتة ومنتظمة في أثناء هذه الجلسات بالطريقة عينها التي تحافظ فيها على شكل

جسم سليم في أثناء رفع األثقال. وعندما يبدأ شعورك بالتعب، توقف على الفور. يكمن

الهدف في تطوير قدرتك بإنتظام على ممارسة التمارين لفترة زمنية أطول على مستوى تحدي

مالئم من الكثافة.

3509/2015

القدرة على اإلحتمال

تمارين اآليروبيكس

ل الالهوائية تمارين التحم

عتبة الالكتات

قدرة األكسجين القصوى

أو التمارين الهوائية، وهوالتدريب الذي يحدث بينما يستفيد الجسم من األكسجين باستمرار وتتم تأديته عادة على مستوى كثافة متوسط

إلى منخفض.

تمرين قصير األمد يعتمد على كل من التمارين الالهوائية وكمية قليلة من مسارات الطاقة

الهوائية. إنه عبارة عن تمرين عالي الكثافة تتم تأديته على كثافة قريبة جدا من عتبة حمض

الالكتات )lactate threshold( عادة لمدة زمنية أقل من ثالث دقائق.

مدى سرعة جسمك على التخلص من حمض الالكتيك، الذي أفرزه الجسم في أثناء ممارسة

تمرين عالي الكثافة.

كمية األكسجين التي يستهلكها الجسم ويستخدمها بفعالية في أثناء ممارسة التمرين،

تقاس عادة بالمليلتر من األكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالدقيقة الواحدة

)مليلتر/كلغ/دقيقة(.

تمرينENDURO 101

.1

.2

.3

.4

ثمة عدد من المبادئ المختلفة الكامنة ل من ناحية المكاسب وراء تدريب التحمالتي يمكنك تحقيقها والمراحل التي ستمر بها

في سبيل تحقيق هذه المكاسب لذلك يعتبر من المهم أن تتطلع أوال على بعض المصطلحات األساسية ذات الصلة بهذا المظهر المحدد من

مظاهر اللياقة البدنية.

3409/2015

القدرة على اإلحتمال

يشكل تضخم العضالت أحد مظاهر اللياقة البدنية، ويعتبر مثاال فريدا على التطوير البدني الذي يمكنك اتباعه لتحسين شكلك ومظهرك. لكن، في حال كنت في مرحلة شعرت فيها أنك بحاجة

إلى أن تفعل شيئا أكثر مع عضالتك، يمكن أن ل بعدا كليا جديدا ألهدافك يضيف تدريب التحمالمرتبطة بالتمارين ويفتح أمامك فرص بعيدة المدى في اللياقة البدنية. فستحقق مستوى

ل على المنافسة في المسابقات الئق من التحموالرياضات التي لم تخطر إلى حد اآلن على

بالك. لذلك، في حال كنت متعطشا للتغيير، وتبحث عن تحد أو ببساطة تتوق إلى توسيع

آفاق لياقتك البدنية- وكنت تعتقد أنك طورت المستوى المطلوب من القدرة على اإلحتمال-

ل؟ فلماذا ال تجرب تدريب التحم

من الخطأ أن يشكل بناء العضالت تركيزك الوحيد في ل النادي، توفر أنظمة التدريب التي تركز على التحمعددا من الفوائد الصحية كما تمنحك قاعدة أقوى

يمكنك من خاللها الحصول على المكاسب المرغوبة، ل للمبتدئين سيقدم بوهميان دليل تدريب التحم

حافظ عليمستواك

صفحة 84لالختبار- الرياضي أخضع تدريبك

3309/2015

القدرة على اإلحتمال

النشرة اإللكترونية

@perfectfitmagperfectfit.kuwait @pfmag

إمأل النموذجفي أسفل الصفحة

إضغط على كلمة‘Subscribe’

قم بزيارة موقعنا اإللكتروني www.perfectfitmagazine.com

➊➋➌

ترسل أسبوعيا إلى

مباشرة

بريدك اإللكتروني

كن جزءا من أهم مجلة تعنى باللياقة البدنية في الكويت!

أخبار عن اللياقة البدنية

تغطية مسابقات كمال األجسام

نصائح حول نمط الحياة

نصائح حول التدريب والتغذية

حماية

أكتافك عندما يتعلق األمر برفع األثقال، تعتبر األكتاف عضلة أساسية، وقد تؤثر أي إصابة في الكتف على الجزء العلوي من الجسم، سنقدم في ما يلي تمرينين

بسيطين لمساعدتك في تفادي االلتواءات، آالم المفاصل، والتمزقات

تساعد األكتاف على التحكم في حركة الذراعين وال يعتبر من الصعب جدا معرفة سبب أهميتها في كل من األلعاب الرياضية والنشاطات

اليومية البسيطة. بدء من استخدام المضرب وصوال إلى تسريح شعرك، ثمة حركات عدة تعتبر مستحيلة من دون استخدام أكتافك. وعلى صعيد التدريب، نستخدم أكتافنا في عدة تمارين رياضية للجزء العلوي من

الجسم لذلك تعتبر أي إصابة في األكتاف مدمرة. جرب هذه الحركات للمحافظة على أكتاف قوية.

إجلس على األرض مع ➊وضع حزام المقاومة تحت

قدميك.

قليال مثنيتين والرجلين ➋

قريبتين من والقدمين اسحب البعض، بعضهما

الحزام بيديك طرفي اإلنتهاء باتجاهك، مع

خلفك. مثنين بالمرفقين

ستشعر بضغط في ➌

األكتاف عندما تسحب الحزام إلى األعلى.

عندما تصبح أكثر خبرة، ➍

الحزام يمكنك شد للتدريب األكتاف إلخضاع

على نحو أصعب.

مجددا استخدم حزام المقاومة ➊

وامسك طرفي الحزام في كل يد أمام صدرك مع اإلنحناء

فوقه قليال.

اآلن، أبعد يديك ببطء عن ➋بعضهما البعض قدر اإلمكان.

ستصبح عظام األكتاف أقرب ➌

إلى بعضها البعض وستشعر بكمية كبيرة من الضغط على

األكتاف عندما تمدد الحزام.

يمكنك زيادة المقاومة من ➍

خالل تقصير طول الحزام عندما تصبح أكثر خبرة في

تأدية هذا التمرين.

التجديف بإستخدام حزام المقاومة

د باستخدام التمد

حزام المقاومة

3109/2015

العالج الطبيعي

(HBCD)

ال �وجد أي كارب آخر "�وازي فيتارجو"ال �وجد أي كارب آخر يقدم هذه الب�اهين!

.Vitargo Global Sciences, LLC. All Rights Reserved 2015 ©

®البراهين قبل الوعود

إكزوتيككارب

وقت اإلمتصاص من المعدة إلى األمعاء

أختبر جامعيا على اإلنسان وأتضح أنه

أسرع من مالتودكستين بمقدار

2.3x

أختبر جامعيا على اإلنسان وأتضح أنه

أسرع بنسبة مرتين من المالتودكستين

أختبر جامعيا على اإلنسان وأتضح أنه

أسرع بمقدار 1.7x من المالتودكستين بعد

ساعتين من ممارسة تمرين مجهد.

أختبر جامعيا على اإلنسان وأتضح أنه

أسرع بنسبة %23 من المالتودكستين بعد

ساعتين من ممارسة تمرين مجهد.

لم يثبت علميا مدى تأثيره

أختبر جامعيا على اإلنسان (بما في ذلك من قبل المختبر الذي

إخترع المؤشر الجاليسيمي) وأتضح أنه أبطئ بمرتين من

المالتودكستين

أختبر جامعيا على اإلنسان وأتضح أنه ال

يختلف عن المالتودكستين أو الدكستروز بعد 24

ساعة من ممارسة تمرين مجهد.

ال يوجد دراسات جامعية

أختبر جامعيا على اإلنسان وأتضح أنه

أبطئ بنسبة 1.55x من المالتودكستين

أختبر جامعيا على اإلنسان وأتضح أنه ال

يختلف عن الدكستروز والمالتودكستين

ال يوجد دراسات جامعية

ال يوجد دراسات جامعية

نسبة استجابة السكر بالدم (معدل اإلرتفاع

في سكر الدم)

سرعة التعافيبعد التمرين

إشباع العضالت بالجاليكوجين (عن طريق الخزغة أو التحليل الطيفي

بالرنين المغناطيسي)

واكسمايز

الدكسترينالحلقي عالي

التفرع

من قبل:يــوزع حصريــا

الجزء 8:المالبس

السميكة لممارسة التمارين...

يعتقد بعض أعضاء النادي أن ارتداء عدة طبقات من المالبس أو المالبس

السميكة مثل البلوفر سيسرع في عملية خسارة الوزن لكن، هل هذا صحيح؟

نعم، ستخسر الوزن عند ممارسة التدريب الرياضي بمالبس سميكة- لكن مؤقتا

فقط. وهذا بسبب السوائل التي يحتاجها جسمك خالل جلسة التدريب، هل تعلم أن هذا

الوزن من السوائل الذي ستخسره ستعوضه مجددا بعد شرب بضعة أكواب من الماء. في الواقع، ستخسر أيضا المعادن والفيتامينات

عندما تتعرق أكثر من العادة، وأنت بحاجة إلى هذه المعادن والفيتامينات من أجل الصحة

العامة ومن أجل تحقيق أي هدف لياقة بدنية تسعى إليه.

عندما ترتدي البلوفر أو الجاكيت، ترتفع حرارة جسمك في أثناء ممارسة تدريبك الرياضي، وبالتالي ستشعر بالتعب مما يؤدي إلى ممارسة تمارين رياضية منخفضة الشدة،

مما يبطئ أيضا عملية خسارة الوزن. لذلك، إال في حال كنت العب كمال أجسام يحاول خسارة بعض الكيلوغرامات بسرعة من

أجل يوم أخذ األوزان، وفر سوائلك الثمينة وطاقتك من أجل خسارة أقصى قدر ممكن من

الوزن على المدى الطويل.

وبالمناسبة... هل تالحظ أن معظم األشخاص في النادي

الذي يملكون بنية جسم مقسمة يرتدون فقط تيشيرت وشورت؟

2909/2015

أخبار خرافية عن اللياقة البدنية

2809/2015

السبب الكامن وراء نجاح أبطالنا الرياضيين في مختلف مجاالتهم-

والذي هو في الواقع سبب نجاح أي شخص آخر في أي مجال

آخر- هو تطبيق مفهوم اإلنتاجية. اإلنتاجية هي أن تضع أكبر قدر

من الجهد المتواصل في الوقت المتوفر لك لتحقيق هدفك.

يعرف كافة الناجحين هذا األمر، فهو ليس سرا، هم يضعون كل ما

لديهم من جهود، ووقت وتفكير إلنجاز أي هدف - كبيرا أو صغيرا-

ألن هذه هي الطريقة الوحيدةالتي يعرفونها.

يعتبر أبطال كمال األجسام خير مثال على اإلنتاجية. يعرف أبطال

كمال األجسام معادلة اإلنتاجية. يبذل أفضل أبطال كمال

األجسام جهدا خاصا. يمضون كل دقيقة في التفكير بأهدافهم؛

ويتحملون التدريبات الرياضية الشاقة واألنظمة الغذائية الصارمة.

ويضحون في حياتهم اإلجتماعية من أجل الذهاب إلى النادي يوميا ألسابيع، وألشهر، ولسنوات في

سبيل الوصول إلى أهدافهم. لكن، في التدريب ال يقومون

فقط برفع الوزن بل يقومون أيضا بتخطي كافة الموانع الذهنية وكسر

كافة حدودهم النفسية ليتمكنوا من الوصول ألهدافهم. وهذا هو

الفرق بين الناجحين والفاشلين.لكل من يشكك في أن أبطالنا

غير منتجين وأن إنجازتهم هي نتيجة المنشطات

أو المكمالت الغذائية أو عوامل وراثية، أود أن أطرح عليك السؤال التالي: كيف

تمرنت اليوم؟ هل سبق أن رأيت بطل يتمرن؟

فهو يتمرن وكأن حياته كلها تعتمد على هذا التمرين. فهو

يثقف نفسه في ما يخص األنظمة الغذائية والمكمالت الغذائية

وأوقات النوم والتمرين وأوقات الراحة وآليه عمل الجسم والتغذية

وكل ما يحتاجه لتطوير بنية جسمه. في حال أردت أن تكون بطال،

فكر مثل البطل. رفع األوزان وحده غير كاف. حظا موفقا!

سعود حمود الفرحان

يدرس تأثير النجاح وعلم النفس البشري

وهو مهتم بالتحديد في التأثير المباشر للعقل

على الجسم على صعيد اإلنتاج والنجاح

قبل تحقيق أي إنجاز، عليك أوال التصديق.يدرك كافة األبطال الرياضيين أن االستعداد

الذهني هو بقدر أهمية التدريب البدني.ولهذا السبب يجب عليك القيام به أيضا...

العقل والجسم

معلومات عنالكاتب

تحقق رياضة الكروس فيت شهرة واسعة، وأصبح اآلن بإمكانك ممارسة هذه الرياضة في الكويت أيضا. توجه إلى

نادي كومباكت كروس فيت في المنصورية لالطالع على كافة التفاصيل...

يقع نادي كومباكت كروس فيت في الملعب العربي

في المنصورية.

تبدأ الصفوف من السبت إلى الخميس من الساعة

1:30 بعد الظهر إلى الساعة 9:30 مساء.

للمزيد من المعلومات يمكنك متابعة النادي على صفحات مواقع التواصل

االجتماعي: اإلنستقرامcompact_cf@ أو سناب compactcrossfit شات

أو اإلتصال على الرقم التالي: 55570086

ما الذي يمكن توقعه

مستجداتنادي كومباكت

كروس فيت

سبتمبر 2015

يبدأ كل صف "كروس فيت" جماعي بتمارين اإلحماء. ويركز المدرب الرئيسي، "توم ستروجنيك"، على أهمية المرونة

للوقاية من اإلصابات وتعلم المهارات. تعتبر التقنية الصحيحة في الرياضة البدنية، ورفع األثقال، وتمارين "الكيتل بيل" ضرورة حتمية

لتفادي التعرض لإلصابة والتسريع في تحقيق النتائج المرجوة. يتم التركيز على التقنية الصحيحة باستمرار لضمان أن العمالء

على دراية بما يفعلون وما يجب عليهم القيام به في حال الشعور بالتعب عند ممارسة التدريب الرياضي المخصص ليوم معين. تتبع تمارين القوة التدريب الرياضي المخصص ليوم معين. وفي بعض

األحيان، قد ينفذ ممارسي رياضية "الكروس فيت" في نادي "كومباكت" تدريبين رياضيين ذات كثافة عالية لزيادة قدرتهم على التحمل وحرق دهون الجسم. وتنتهي كل جلسة بممارسة تمارين

التمدد بعد التدريب الرياضي لتبريد الجسم.

يحصل العمالء الذين ينضمون إلى

نادي "كومباكت" على جلستي تدريب شخصي لتعريفهم

عن كثب بأسس ومبادئ الصحة واللياقة البدنية.

وفور تحديد المدربين ألهداف لياقتهم

البدنية، يصبح بإمكانهم وضع برنامج شخصي يساعدهم على

تحقيق هذه األهداف.

تدريب شخصي مجاني

نادي جديد للكروس فيت يدفع األشخاص إلى الرفع، الحمل،

والتدريب بطريقة جنونية؛ ومن غيره نادي كومباكت كروس فيت

في لياقتكأحدث تأثيرا

البدنية

أخبار نادي كومباكت كروس فيت

2709/2015

كيوشي مودي"الساموراي"

فائز في لقب مستر أولمبيا عن فئةرياضة كمال األجسام الطبيعية 6 مرات

VITARGO FUELED ATHLETENoel Daganta :الصورة

بعض ا�شياء ليس لها أي مثيل

منتج الكاربا�فضل في العالم

متوفر لدى

مستجدات نادي أوكسجين

سبتمبر 2015 <<<

2509/2015

تفتح المطاعم في نادي أوكسجين في الجابرية، العديلية، المنقف، والرقعي من الساعة التاسعة صباحا إلى الساعة الثالثة

فجرا من السبت إلى الخميس؛ أما في يوم الجمعة، تفتح أبوابها من الساعة 12 ظهرا إلى الساعة الواحدة فجرا.

تقدم هذه المطاعم منتجات غذائية طازجة مثل الدواجن ولحم البقر ومجموعة متنوعة من السلطات باإلضافة إلى مصادر الكربوهيدرات

النشوية الجيدة التي تحتوي على نسبة سكر منخفضة مثل األرز والبطاطس، جميعها محضرة في نفس اليوم ومطهية بأكثر الطرق

الصحية مع اإللتزام بأعلى معايير الجودة والصحة وسالمة الغذاء.

للمزيد من المعلومات عن هذه المطاعم،يرجى اإلتصال على األرقام التالية:

أوكسجين العديلية 96006313أوكسجين الجابرية 96006315أوكسجين المنقف 99411243أوكسجين الرقعي 96006312

ال يدرك معظم األشخاص أهمية

اإلنتباه إلى أحجام الوجبات واألطعمة الصحية عند البدء

في اتباع نمط حياة صحي. ولتحقيق أهداف لياقتك

البدنية، تتلخص نسبة 80٪ من نجاحك إلى حد كبير

في استهالكك للغذاء. ثمة مفهوم يشير إلى أنه يمكن

للتدريب الرياضي التغلب

على النظام الغذائي للسيء لكن في الواقع إنه أبعد ما

يكون عن الحقيقة. ففي حال لم تتبع نظاما غذائيا صحيا

ومتوازنا، ستستغرق ضعفي أو حتى ثالثة أضعاف المدة لتتمكن من بلوغ أهدافك. فضال عن خسارة الوزن

أو زيادة الوزن، تؤثر أيضا أنواع األطعمة التي تتناولها

على مستويات نومك والماء

في جسمك، باإلضافة إلى العوامل التي تزيد من خطر

اإلصابة بأمراض القلب واألوعية الدموية، والعوامل الثالثة األبرز في الكويت هي

البدانة، وداء السكري من النوع الثاني، وضغط الدم

المرتفع. إنتبه جيدا لنظامك الغذائي للحصول على جسم

صحي وجميل.

إذا كنت من رواد نوادي أوكسجين، التنسى زيارة المقاهي و المطاعم المتوفرة في فروع

هذا النادي...

وتدرب باعتدال

تناول صحيا

أخبار نادي أوكسجين

الطعام غذاء للفكر

الجابرية

المنقف

العديلية

الرقعي

في واحد

تركيبة ثورية الكللزيادة الوزن وقود عالي ا�داء لبناء كتلة العض�ت .يدعم ال��ادة والقوة في كتلة العضالت الصلبة والكثيفة • يحتوي على 40 غ�ام من الب�وتين، ونسبة منخفضة من •

.السكر، وخال من الغلوتين يحتوي على خليط من الدهون الصحية، والكربوهيد�ات •

.المعقدة، و�ت�ات سلسلة األحماض األمينية المتشعبة

.ض

م�ااأل

ن م

ضمر

ي بأ

بةصا

اإلع

منو

ة، أوا

دا م

أوة،

لجعا

مأو

ص، خي

ش لت

صةص

مخير

غت

جامنت

الذه

هأن

ما ك

اء.دو

والاء

غذ ال

رةدا

م إق�ي

لتت

الناإلع

ه اهذ

ع ض

تخم

*لم".

فارل

ص م

كةشر

" 201

3 ©

مستجدات نادي بالتينوم

سيبتمبر 2015 <<<للمزيد من المعلومات حول كيفية حجز ملعب اسكواش في نادي بالتينوم- المسيلة الرجاء اإلتصال: 1880 008.

2309/2015

في حال كنت عضوا في نادي بالتينوم في المسيلة وبدأت تشعر أن منطقة األوزان الحرة ال تشعرك بالتسلية والمرح،

فلماذا ال تقصد مالعب االسكواش؟

● تناسق الحركة بين العين واليد

● الرشاقةة

والمرون

ة

● زيادة في القووالقدرة على

التحمل

● تعزيز صحة القلب واألوعية الدموية

● تماما كمعظم األنشطة التي تعزز

صحة القلب واألوعية الدموية، ستساعد

جلسات االسكواش المنتظمة على التقليل

من خطر اإلصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ضغط الدم المرتفع، الربو،

والبدانة.

● ستساهم ساعة واحدة من اللعب

المكثف في مالعب االسكواش في حرق

حوالى 816 سعرة حرارية كل ساعة! تعتبر

مثالية في حال كنت تسعى إلى خسارة الوزن بسرعة بينما

تلهو وتستمتع.

● أظهرت األبحاث أن األفراد الذين ال

يرغبون في ممارسة التمارين الرياضية

بمفردهم في النادي الرياضي يجب عليهم

اإلنضمام إلى صفوف لياقة بدنية

جماعية للحصول على جسم صحي، أو المشاركة في حدث

يرتكز على النشاط مثل االسكواش.

تتضمن فوائد ممارسة رياضة االسكواشهل تعتبر

االسكواش هي الرياضة األكثر صحة

على اإلطالق؟

في العام 2003، صنفت فوربس رياضة

االسكواش بأنها الرياضة رقم واحد األكثر صحة.

يمارس أكثر من 20 مليون شخص بإنتظام

في كافة أنحاء العالم رياضة االسكواش في

أكثر من 185 بلدا.

رياضة االسكواش هي بالمضرب تلعب رياضة

تكون عادة في غرفة مغلقة سواء بهدف

المنافسة. أو التسلية وعلى عكس تدريب

األوزان، حيث أن العمر األثقال لرفع المطلوب هو 16 سنة وما فوق، فإن رياضة االسكواش

تناسب األفراد من كافة األعمار.

توجه إلى مالعب

االسكواش

الملعبألعاب

أخبار نادي بالتينوم

2109/2015

تمرن وكأنه ال وجود لخط النهاية

ماهي آخر األخبار في ناديك الرياضي؟

التدريب الرياضي لمدة 12 أسبوعا:)عضالت الغلوتيس(

27

48

التدريب "TY" مع

دليلك للنجاة + الجدل حول تمارين التحمل

مقابل المقاومة

فنون الدفاع عن النفس

أسئلة و أجوبة حصرية مع مدرب الكاجوكنبو

في الكويت

كيفية الحصول على Ty عضالت معدة مثل

OG منه شخصيا

تمارين التحمل

33404454

باإلضافة

التفكير األيجابي:صمم على تحقيق الفوز

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدة:تدريبات شاملة للجسم باستخدام

الكرة طبية

28

58

العالج الطبيعي:31 انتبه على أكتافك

اكتشف العلماء مركبا يمكن أن يحاكي تأثير التمارين الرياضية من دون حتى أن تطأ قدماك

النادي الرياضي. وتظهر األبحاث التي أجريت على الفئران أن "المركب 14"- الذي اكتشفه فريق من الباحثين

في جامعة ساوثهامبتون في المملكة المتحدة- يقلل مستويات الجلوكوز وقد يساعد حتى على خسارة الوزن.

يعمل هذا المركب من خالل جعل الجسم يعتقد أن طاقته قد نفذت منه، ولذلك ينتج أنزيم يسمى "AMPK"، يعزز

امتصاص الجلوكوز وعملية التمثيل الغذائي- رد الفعل نفسه الذي يحدث عندما نمارس التمارين الرياضية. في

حين أن "المركب 14" قد يساعد األشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني ومن مشكلة البدانة، إال

أنه بالتأكيد ال شيء يحل محل الشعور بالرضا الذي تشعر به بعد تدريب رياضي قوي، الخالصة: ال تقوم بإلغاء عضويتك

في النادي الرياضي اآلن...

تمارين على bench press

ثالثة طرق مختلفة الستخدام

)bench press(

هل يجب عليك ارتداء المالبس 29السميكة لممارسة التدريب الرياضي؟

تمرين المركب

25 23

AMENTOPUMP

مصمم علميامن أجل:تحسين التقلص العضليوزيادة القوة

توسيع األوعية الدموية لتحقيق أقصى قدر من الضخامة العضلية. تعزيز التركيز الذهنيوالقوة البدنية.

كيف كانت حياتك قبلل المدهش

حصول هذا التحو

في جسمك؟

أعاني من البدانة منذ طفولتي، وذلك بسبب العادات السيئة في طريقة تناول

الطعام مثل ابتالع الطعام من دون مضغه، تناول وجبات غداء وعشاء متعددة، وتناول الحلويات واألطعمة الجاهزة بشكل يومي

تقريبا. ولجعل األمور أسوأ، لم أكن نشيطا جدا. عندما يتعلق األمر بحياتي االجتماعية،

لدي الكثير من األصدقاء لكن كان من الصعب جدا التفاعل معهم في حال أرادوا

القيام بأي نشاط.

ما الذي دفعك إلى اتخاذالقرار بتغيير نمط حياتك

وخسارة الوزن؟

أردت دائما خسارة الوزن لكنني كنت ال أملك اإلرادة القوية. ومن ثم قررت ذات يوم أنني

أريد الحصول على حياة أفضل، بكل ما تحمل الكلمة من معنى. لم أكن اريد أن يقف وزني عائقا في طريق عيش حياتي على أكمل وجه. أردت أيضا ارتداء المالبس التي تعجبني من

دون الحاجة إلى الذهاب إلى متاجر خاصة والحصول على المزيد من الثقة بالنفس.

ماذا فعلت؟

جربت عدة مرات لكنني فشلت. حتى أنني لجأت تقريبا إلى العملية الجراحية لكن بفضل

الله قالت لي أختي أنها ستساعدني. قامت بتسجيلي في شركة تعتني بالصحة وتوفر

وجبات طعام مغذية، ومحدودة األحجام واستخدمتها لمدة 16 شهر. منحت نفسي حوالى سنتين لخسارة الوزن. وفي األشهر الثالثة األولى، لم أتناول أي وجبة مفتوحة

على اإلطالق. أما في الشهر 11، انحرفت عن الخطة وحققت زيادة في الوزن. دفعني ذلك

إلى اتخاذ القرار باإللتزام بنسبة ٪100من الشهر الثالث عشر فصاعدا.

في ما هو الجانب األكثر تحديا

خسارة الوزن؟

عندما كان الناس يقولون: "هيا! تناول أي صنف من الطعام خارج عن نظامك الغذائي

لن يجعلك تكسب الوزن."

كيف هي حياتك اآلن؟

رائعة. وثقتي بنفسي عالية ويمكنني تقريبا القيام بكافة األمور التي كنت أعجز عن القيام بها من قبل. وأصبحت حياتي

االجتماعية رائعة أيضا كما أتلقى المديح من الناس على كل العمل الشاق الذي بذلته

للوصول إلى ما أنا عليه اآلن. و يجب أن أتشارك هذه التجربة مع اآلخرين، لذلك لدي

.mr.diet@ حساب على اإلنستقرام يدعىأسعى من خالله إلى تحفيز الناس على

خسارة الوزن وإعداد وصفات طعام صحية ليدركوا أن الحصول على حياة صحية ليس

صعبا. كما أنني على وشك القيام بدورة تدريبية في جمعية العلوم الرياضية الدولية )ISSA( على اإلنترنت عن التغذية الرياضية.

كيف يبدو يوم الطعام المثالي بالنسبة لك؟

أحاول المحافظة على نمط حياة صحي والحرص على أن يتضمن طعامي كافة العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمي

)البروتين، الكربوهيدرات، الدهون الجيدة، المعادن والفيتامينات األساسية(. على سبيل

المثال، أتناول 40 غرام من الحبوب الكاملة مع نصف كوب من الحليب خالي الدسم

على الفطور، ومعكرونة القمح الكامل مع شريحة لحم والخضار للغداء. أما للعشاء،

أتناول 150 غرام من سمك السلمون

المشوي والبطاطس الحلوة وأحاول االلتزام بوجبة خفيفة ال تحتوي على السكر

والدهون، إنما على نسبة عالية من البروتين واأللياف. ونعم في بعض األحيان، أتناول

نصف لوح من الشوكوالته!

هل لديك وجبة مفتوحة مفضلة؟

نعم، يخنة السبانخ التي تحضرها أمي!

ما هي خطة التدريب الرياضي التي تعتمدها؟

أمارس التدريب الدائري المنفصل مع األوزان لمدة أربعة أيام مع 20-25 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة 4 مرات

في األسبوع. أميل عادة إلى ممارسة التدريب الساعة 9 مساء.

ما هي المكمالت الغذائية الرياضية المفضلة لديك؟

.BCAAs الفيتامينات المتعددة، و

ما هي نصيحتك لألشخاص الراغبين في خسارة الوزن؟

ال يعتبر أسلوب التجويع هو المفتاح لخسارة الوزن، إنما يكمن الحل في اتباع

نمط حياة صحي.

1909/2015

الحماس واإللهام

اإلسم

العمر

المهنة

الوزن السابق

الوزن الحالي

عبد العزيز علي حاجية

25

مهندس مدني فيوزارة الطاقة والمياه

150 كلغ )331 رطل(

79 كلغ )174 رطل(

DOB

أحيانا يعتبر الجزء األصعب من ممارسة تمارين رياضية جديدة أو اتباع نظام غذائي جديد هو إتخاذ قرار البدء، تتحدث ريشمي ريفي مع أحد قراء مجلة "بيرفكت فيت"، عبد العزيز علي حاجيه، الذي

أثبت أن األمر يستحق كل هذا العناء...

التصوير في نادي أوكسجين Muscles Studio التصوير بواسطة

1809/2015

قصة واقعية عن تحول

مدهش في الجسم

الحماس واإللهام

المشي تحت

توترأقل

قد يؤدي تناول وجبة طعام عالية الدهون عندما تعاني من الشعور بالتوتر إلى إبطاء

عملية الهضم وإلى تحقيق زيادة في الوزن وفقا إلى بحث أجري في جامعة "والية

أوهايو" في الواليات المتحدة األمريكية. وتشير الدراسة إلى أن األحداث المثيرة للتوتر

تتدخل في الواقع في قدرة الجسم على معالجة الدهون بشكل فعال. وربما يعود السبب إلى أن التوتر يزيد من مستويات

األنسولين، مما يعزز تخزين الدهون. لذلك، قاوم رغبتك الشديدة في مكافأة نفسك

بوجبة طعام سريعة بعد يوم سيء...

التوقيت هو كل شيء! من دون شك لقد سمعتم عن توقيت وجبات الطعام، لكن على ما يبدو أن

التوقيت الصباحي مهم أيضا...

الشمس

أخبار خسارة الوزن

1709/2015

يساعدك التعرض إلى أشعة الشمس قبل تناول الغداء في المحافظة على جسم صحي ورشيق. وجد

باحثون من جامعة نورث وسترن، في الواليات المتحدة األمريكية أن األشخاص الذين يتعرضون ألشعة الشمس في

الصباح لديهم على األغلب مؤشر كتلة جسم منخفض مقارنة مع االشخاص الذين يتعرضون ألشعة الشمس في وقت الحق من النهار. ويعتقد أن أشعة الشمس في الصباح تزامن إيقاعات

الساعة البيولوجية )ساعة جسمك البيولوجية(، مما يؤثر على الهرمونات التي تنظم دورات النوم وتوازن الطاقة. وبالتالي،

يعتبر ذلك سببا جيدا آخر لإللتزام في ممارسة رياضة الركض في الصباح الباكر!

لمكافحة الشعور باإلنتفاخ عليك بمضغ

العلكة. وجدت دراسة أجريت في جامعة والية لويزيانا، في

أمريكا أن مضغ العلكة يساعد على كبح الشهية

والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما

وجدت دراسة أخرى أجريت في جامعة رود آيالند، في

الواليات المتحدة

األمريكية أن األشخاص الذين يمضغون العلكة

يتناولون سعرات حرارية أقل في النهار كما يحرقون أيضا

أكثر من ٥٪ من السعرات الحرارية. يبدو أن مضغ

العلكة يخدع متحسسات الشهية في الدماغ لتعتقد

أنك تتناول الطعام. لكن احرص على اختيار األصناف

الخالية من السكر.

مضغ العلكة عند الجوع

هل تعلم؟أنه خالل مسيرة

MICHAEL JORDANكالعب كان يمضغ

بانتظام العلكة في مباريات كرة

لمساعدته السلة التركيز. على

الرشاقة لفصل الصيف

حقيبة المالبس الرياضية

خذهامعك إلىالخارج

WWW.CAMELBAK.COM

ال تشعر بالعطش مجددا أينما كنت. قد تتسع حقيبة الظهر المميزة التي تساهم في

بقاءك على قيد الحياة ما يصل إلى 1،5 ليتر من ة بإمكانك استخدامها السوائل. وتتضمن أيضا قش

للشرب خالل التنقل، ويمكنك أن تضمن أنها خالية من الجراثيم بفضل غالف الهيدرو غارد

)HydroGuard( في األنبوب. وباإلضافة إلى تخزين السوائل، يمكن استخدام

Bootlegger كحقيبة ظهر، وتتضمن جيوبا عميقة بما يكفي لوضع محفظتك، والخريطة والطعام.

Camelbak bootlegger

وفي الحديث عن الشرب، ال يمكن أبدا الشعور بالطمأنينة عندما يتعلق األمر

SteriPEN Ultra باألشياء التي نتناولها. تستخدمقوة ضوء األشعة فوق البنفسجية لتنقية ما

يصل إلى ليتر واحد من الماء في دقيقة واحدة ونصف فقط. ويمكن شحنها عن طريق الناقل التسلسلي العام )USB(، وستقضي Utlra على ٪99،9 من أنواع الفيروس والبكتيريا المعروفة

التي قد تسبب الضرر.

يعتبر مثاليا للمغامرين الذين يريدون تذكر رحلتهم األسطورية بطريقة رائعة ومميزة،

يمكن استخدام هذا "المونوبود" إللتقاط صور ذاتية. إنه خفيف الوزن لتحمله معك أينما ذهبت، كما يمكنه احتواء كاميرا رقمية ذات عدسة أحادية

عاكسة )DSLR( في رأسه. كما أنه مقاوم للماء أيضا، مما يعني أنه بإمكانك أن تأخذه إلى أي

مكان تقريبا.

WWW.STERIPEN.COM

WWW.QUIKPOD.COM

SteriPEN Ultra

QuikPod DSLR/POV

جميعنا يحب جلسة التدريب في النادي، لكننا نتوق أحيانا إلى ممارسة التمارين

الرياضية في مساحة مفتوحة، ومن أجل البقاء بأمان والطمأنينة في أثناء

المغامرة، تأكد من إصطحاب هذه األغراض التالية معك...

خاص خارج

المنزل

1609/2015

1509/2015

اثبت

60s

يتطلب سباق الماراثون تمارينالكثير من القوة والقدرة على التحمل، قد تساعد

هذه التمارين الرياضية مع كافة أنواع الرياضة، حتى وإن

لم تكن مشاركا في جري المسافات الطويلة التحمل

استخدم المرفقين لتدفع جسمك إلى األعلى كما في وضعية تمرين

.push-up

حافظ على عضالت المعدة مشدودة قدر اإلمكان.

إثبت لمدة 60 ثانية.

ستشعر بالفعل أن عضالت المنطقة الوسطى من الجسم

تخضع للتدريب الشاق.

وعندما تصبح أكثر خبرة في تأدية هذا التمرين، قم بزيادة الوقت.

)LUNGES( اإلندفاع )PLANK( البالنك

للمبتدئين صعبا

يعتبر تمرينا

والمحترفين، لكنه من أفضل الطرق لتحسين قوة عضالت

المنطقة الوسطى من الجسم، باإلضافة إلى أسفل

الظهر والكتفين.

سيحافظ تمرين اإلندفاع ة ومستعدة

على األرجل قوي

للدفعة األخيرة التي تحتاجها في نهاية سباق

الجري الطويل.

قف ورجليك قريبة من بعضها استخدم البعض-

للمحافظة الذراعين على توازنك عند

الحاجة- خذ خطوة إلى اليمنى بالرجل األمام اليسرى الركبة وانزل إلى األرض لتصبح مثنيتين. الركبتين

ادفع نفسك مجددا إلى وضعية الوقوف

ومن ثم كرر الحركة لكن هذه المرة مستخدما

الرجل األخرى.

حافظ على رأسك إلى األعلى طوال الوقت

في أثناء التمرين.

كرر الحركة 15 مرة.

يمكنك إضافة األوزان عندما تصبح أكثر خبرة في تأدية هذا التمرين.

قف مع المسافة بين القدمين بعرض

الكتفين وابدأ بالتحرك ببطء إلى األسفل في

وضعية الجلوس.

انزل بجسمك قدر المستطاع، واثبت في

هذه الوضعية.

عد إلى وضعية الوقوف. ستشعر

بالفعل أن عضالت رجليك تخضع للتدريب

في كل من حركة النزول والصعود.

كرر الحركة 20 مرة.

وعندما تصبح أكثر خبرة في تأدية هذا

التمرين، يمكنك البدء في إضافة األوزان

للحصول على أقصى قدر من المقاومة وزيادة قوة األرجل.

)SQUATS( السكوات

هل ترغب في بناء عضالت رجليك بسرعة وزيادة قدرتك

على الجري؟ يعتبر تمرين السكوات بوزن

األنسب.

الجسم هو الحل

ميكانيكا العضالت

1409/2015

تمارس البشرية رياضة الجري منذ فجر التاريخ، لذلك يمكن القول إن هذه

الرياضة هي األقدم على اإلطالق، وفي الوقت الحاضر، يعتبر الجري لمسافات

طويلة تمرين الكارديو الحاصل على المركز الألول، لكن هل تعلم بعض

هذه الحقائق؟

سباق الماراثون األول على اإلطالق؟

تقول األسطورة أنه بعد إنتصار اليونانيين على الجيش الفارسي

في العام 490 قبل الميالد، ركض أحد الجنود 25 ميال )40 كلم(

من ساحة المعركة إلى أثينا ليزف األخبار الجيدة. ومن ثم إنهار على

الفور وتوفى.

حدث أولمبيأدرج سباق الماراثون في دورة األلعاب األولمبية األولى التي

جرت في أثينا في العام 1896. وشارك 17 عداء في سباق 24.8

ميل )40 كلم(.

المعركة بين الجنسينتأسس ماراثون بوسطن في

العام 1897. وكان يحظى بشعبية كبيرة حيث قرر في العام

أن يقطع المتسابقين 1971المسافة في أقل من 3 ساعات

و30 دقيقة. وقد تغيرت هذه القاعدة في العام 2012 إلى 3

ساعات و45 دقيقة للنساء، و3 ساعات و15 دقيقة للرجال.

العفو الملكيفي العام 1908، وخالل دورة األلعاب األولمبية في لندن،

مددت الملكة الكسندرا )زوجة الملك إدوارد السابع( السباق

385 ياردة )352 مترا( حتى يتمكن أوالدها من مشاهدة السباق من

دار الحضانة. ومنذ ذلك الحين استخدمت مسافة 26،2 ميل )42

كلم( في السباق.

السالسل الجبلية الدعوة فقط للمشاركة في

مسابقة "باد ووتر ألترا ماراثون" التي تصنف بأنها أصعب مسابقة

جري في العالم. تغطي مسافة 135 ميل )217 كلم( من "وادي

الموت" إلى "جبل ويتني"، أي تتضمن قطع ثالث سالسل جبلية

على طول الطريق.

عدائين الصحراءبالنسبة لألشخاص الذين لم يحالفهم الحظ للحصول على

دعوة للمشاركة في مسابقة "باد ووتر"، ثمة دائما فرصة للمشاركة في ماراثون الرمال. يدوم لمدة 6

أيام، ويغطي مسافة 155 ميل )249 كلم( عبر الصحراء األفريقية.

حظا موفقا!

رجلالماراثون

مكونات الجسم

1309/2015

BARBELL BENCH PRESS

5 جوالت 5-8 تكرارات

PULL-UPSمع أوزان 5 جوالت 5-8 تكرارات

BARBELL MILITARY

PRESS 5 جوالت 5-8 تكرارات

SQUATبالبار

5 جوالت 5-8 تكرارات

DEAD LIFT بالبار

5 جوالت 5-8 تكرارات

➜ زيادة الوزن بنسبة خمسة بالمئة

مع كل تمرينجرب زيادة التكرارات مع كل جولة ➜

FRONT SQUAT

بالبار 5 جوالت

10 تكرارات

PULL-UPSمع أوزان بقبضة

مقفلة 5 جوالت

8-10 تكرارات

BULGARIAN SPLIT SQUAT

بالدمبل 5 جوالت

8-10 تكرارات

SINGLE ARM ROW

بالدمبل 5 جوالت

8-10 تكرارات

BARBELL ROW

5 جوالت 8-10 تكرارات

INCLINE DUMBBELL

BENCH PRESS 5 جوالت

8-10 تكرارات

BENCH PRESSبالدمبل5 جوالت

10 تكرارات

SINGLE LEG

EXTENSION5 جوالت

10 تكرارات

SWISS BALLCRUNCHمع أوزان5 جوالت

10 تكرارات

ABDOMINAL CRUNCHES

)مع األوزان و األرجل أفقية (

5 جوالت x 10 تكرارات

ABDOMINAL CRUNCHES

)مع األوزان واألرجل مستقسمة(

5 جوالت x 10 تكرارات

DECLINE BENCH PRESS 4 جوالت8 تكرارات

HAMSTRING CURL

MACHINE4 جوالت8 تكرارات

SHOULDER PRESSبالدمبل 4 جوالت8 تكرارات

DUMBBELL SHRUGS 4 جوالت8 تكرارات

INCLINE DUMBBELL

CURLS 4 جوالت8 تكرارات

WALKINGLUNGEبالدمبل 5 جوالت

10 تكرارات

UPRIGHTROWبالبار

5 جوالت10 تكرارات

GRIP ROW MACHINE

بقبضة واسعة 5 جوالت

10 تكرارات

CLOSE GRIP BENCH PRESS 5 جوالت

10 تكرارات

CRUNCHESبالحبل

4 جوالت12 تكرارات

BICYCLE CRUNCHES

لعضالت المعدة 4 جوالت

12 تكرارات

WIDE GRIP PULL-UPS)وزن الجسم فقط(

4 جوالت12 تكرارات

STEP-UPS مع استخدام

الدمبل 4 جوالت

12 تكرارات

DUMBBELL WALKING LUNGES 4 جوالت

12 تكرارات

م 1اليو

اليوم 3 و 7 راحة

م 2اليو

م 4اليو

م 5اليو

م 6اليو

جسم كجسم:

ساوثباو

نفذ جيك جيلنهال الممثل المحبوب ذو

شكل جسم مشابه push-ups للحرباء 2000 حركة

في اليوم لضمان حصوله على جسم مقسم بالشكل المناسب من أجل دوره في

فيلم المالكمة القادم للمخرج "Southpaw" أنطوان فوكوا

)األعسر(. كما حقق أيضا زيادة حوالى 6 كج )14 رطل( في كتلة

العضالت الصافية فوق وزنه العادي قبل البدء في تصوير

الفيلم. ولتحقيق ذلك، مارس النجم البالغ من العمر 34

عاما ثالث ساعات من رياضة المالكمة في الصباح وثالث

ساعات من تمارين القوة، والتكيف، والكارديو في المساء.

سنقدم في ما يلي ملخصا عن تدريب رفع األثقال الذي اتبعه "جيك" خالل األسابيع

األربعة التي سبقت التصوير:

عند اطالق اللقطات األولى من فيلم المالكمه الجديد Southpaw، كان هناك شيء واحد مؤكد، أنه لم يحصل أبدا على بنية جسم أفضل من تلك التي ظهر فيها

في هذا الفيلم. لكن، كيف تمكن من تحقيق ذلك؟

اللياقة عند

المشاهير

دينغ-دينغ: الجولة األولى

أسرار نجوم األفالم

1209/2015

الجواب: يتطلب مثل هذا اإللتزام الذي يحتاج إلى قدرة كبيرة على التحمل تزويد مسبق بالطاقة.

سباق half Ironman )مسافة 70.3 ميل(- إذا ضغطت على نفسك كثيرا- ستنجز السباق مستخدما حوالى 70 إلى ٪80 من سرعتك

القصوى، أو قوتك، لمدة خمس ساعات على األقل.

وفي حال كان السباق يتضمن بعض التسلق )ليس في دبي(، أو العدو بأقصى سرعة لتتجاوز شخص ما، أو زيادة سرعتك

للوصول إلى خط النهاية، فإنك ستستخدم ما يتراوح بين 85 إلى ٪95 من سرعتك القصوى.

فكلما ازدادت نسبة سرعتك القصوى، ترتفع نسبة الكربوهيدرات التي سوف تحرقها

للحصول على الطاقة. حتى لو كنت تتبع نظاما غذائيا خال من الكربوهيدرات، ستحتاج دائما

إليها للحصول على الطاقة.

أظهرت األبحاث أنه ثمة حاجة إلى حوالى 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام

من وزن الجسم قبل بضعة أيام من السباق لتزويد العضالت مسبقا وبشكل كامل

بالكربوهيدرات المخزنة )الجاليكوجين(. لكن ثمة فائدة إضافية: تحتوي الكربوهيدرات

المخزنة في العضالت على أربعة أضعاف كمية المياه. وتماما كما يحمل الجمل الماء

اإلضافي في مجرى الدم، قد يعمل الماء المخزن مع الجاليكوجين في العضالت كخزان

احتياطي للماء- في سباق 70.3. اختر األطعمة والمكمالت الغذائية الغنية بالكربوهيدرات

التي ستزيد قدرتك على التحمل، والتي تسبب حد أدنى أو عدم الشعور بالنفخة، وتوقع كسب

ما يصل إلى 2،5 كلغ من الوزن )أو ربما أكثر(. لكن ال تقلق، ستخسر هذا الوزن الزائد فور

اإلنتهاء من السباق!

المزيد من األطعمة التي تزيد من القدرة على التحمل في الصفحة 68

السؤال:قررت المشاركة في سباق الرجل الحديدي 70.3 في دبي

في العام 2016. ما هي الحقيقة العلمية الكامنة وراء تجهيز جسمي ألتمكن من تحقيق هذا الهدف؟

العلم لقوةالتحمل

بكات

ن الع

ت ما

علوم

أنتوني ألمادا- مؤسس Vitargo Global شركة

Sciences محدودة المسؤولية ومديرها

التنفيذي- بدأ العمل في مجال التغذية في العام

1975. خريج جامعة كاليفورنيا في بيركلي،

شارك في العام 1992 في تأسيس شركة )EAS( التي

أصبحت رائدة في إنتاج الكرياتين مونوهيدرات.

كما أنه شريك في تأليف أكثر من 30 مقال صحفي

علمي وهو أيضا أحد مؤسسي الجمعية الدولية

)ISSN( للتغذية الرياضيةوعضو فيها.

COLUMN

تحتوي الكربوهيدرات

المخزنة في العضالت على أربعة أضعاف “كمية المياه

نصيحة الخبير

ة كم مر

تمارس تمارينك؟

هل تمارس رياضة رفع األثقال؟

ستة أيام في األسبوع مع

جلستين في اليوم.

وجبة المفتوحة المفضلة؟

فقط عند تدريبات التحمل في بوت كامب

هانج أوفر برجرمن مطعم

."Prime & Toast"

نجم الغالف

يبلغ من العمر 31 عاما فقط، أتقن فراس نبيل العيسى الجوجيتسو والمالكمة التايالندية،

وأصبح مدرب في معسكر "بوت كامب" وجمباز معتمد، كما حقق الفوز في

"Spartans Race" واآلن على غالف كيف دخلت إلى عالم الفنون القتالية؟

بدأت في ممارسة رياضة الجوجيتسو البرازيلية في العام 2006 في أكاديمية روجر غريسي الكويت )والتي تعرف اآلن بإسم األكاديمية الكويتية للجوجيتسو( ومن ثم إنتقلت في

العام 2010 إلى المالكمة التايالندية.

أخبرنا عن المالكمة التايالندية. المالكمة التايالندية هي عبارة عن رياضة

قتالية أصلها من تايالند تستخدم تقنيات الضربات المباشرة في وضعية الوقوف

باإلضافة إلى تقنيات اإلشتباك والتماسك )clinch(. ويطلق على هذا الفن أيضا لقب

"فن األطراف الثمانية" بسبب استخدام تقنيات اللكمة، والركلة، وضربات

الركبة، والكوع.

هل المالكمة التايالندية هي الرياضة الوحيدة التي تدربها؟

كال، أنا حاصل أيضا على شهادة مدرب معتمد في معسكرات تدريب "بوت كامب" من "كابرا

غريغوري للتدريب الرياضي" )حصلت على هذه الشهادة في باريس في العام 2013(.

توليت قيادة معسكرات تدريب "بوت كامب" في الهواء الطلق لمدة سنتين وعملت

على تدريب األطفال في "تودلر كامب" و "كيو_ايت كامب" في العامين 2014 و 2015.

كما عقدت أيضا الندوات وأعطيت دروس خصوصية. كما أنني العب جمباز معتمد من

قبل المنظمة العالمية أللعاب الجمباز.

ما هو الجانب األكثر تحديا فيهذه الرياضة؟

ربما الوعي االجتماعي والفكري. يعتبر معظم األشخاص في الكويت هذه الرياضة بأنها

عنيفة وخطيرة.

رائع! أخبرنا قليالعن إنجازاتك؟

شاركت في 22 مباراة قتال )في الكويت،

والبرازيل، وتايالند( حققت الفوز في 17 مباراة وخسرت في 5 مباريات و 0 ضربة

قاضية فنية. وشملت المسابقات بطولة اإلتحاد الكويتي للكيك بوكسينغ في العامين

2011 و2012، وبطولة سوبر برو ساموي سنتر في تايالند حيث حصلت على )المركز

الثاني( في العام 2011 وعلى )المركز الثالث( في العام 2015. كما شاركت أيضا في سباق

"Spartans Race" في دبي وحصلت على المركز األول ضمن فئة الفرق في سباق

العدو السريع 2015.

ما هي النصيحة التي تعطيها ألي شخص يرغب في ممارسة المالكمة التايالندية؟ ال تعتبر المالكمة التايالندية بأنها رياضة

عنيفة، ألنه ال يفترض القتال لممارسةهذه الرياضة.

الفنان

1109/2015

رسالة رئيس التحرير

ال تدع أي شيء يردعك

5 أمور للقيام

بها في شهر سبتمبر

الحصول على اإللهام مع قصة حقيقية عن خسارة وزن

هائلة ألحد قراء المجلة

نظام تدريب رياضي جديد، وكافة المعلومات عن فن الكاجوكنبو

في الكويت

اسحق عضالت المعدة بهذه التمارين مع 'TY OG' مستر

يونيفرس 2013

معلومات عن مستر أولمبيا 2015 قبل انطالق العرض في

الس فيغاس.

الفرق بين المشروبات ناقصة، متساوية، ومفرطة التوتر.

التحمل؟ ماذا تعني هذه الكلمة؟ أنا على ثقة أنك ال ،"Google" تحتاج إلى البحث عن معنى هذه الكلمة على

فأنت تدرك تماما مدى أهمية التحمل بالنسبة لتدريبك الرياضي، أليس كذلك؟

شعرت بدهشة كبيرة عندما أدركت أن بعض األشخاص، حتى أولئك الذين يتبعون نمط حياة نشط نسبيا، يتغاضون عن

أهمية القدرة على التحمل بالرغم من أنهم يظهرون إهتماما شديدا بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. حتى العبي كمال األجسام وأبطال الفيزيك المحترفين ال يشعرون بالقلق كثيرا

بشأن التحمل العضلي أو األداء الوظيفي الكامن وراء تأدية استعراض حر مطول على المسرح )والذي يشكل بحد ذاته إنجازا

عظيما على صعيد التحمل(. لذلك، قررنا هذا الشهر في مجلة "بيرفكت فيت" تسليط الضوء على فوائد التحمل لكامل الصحة واللياقة البدنية. إذا

كان هذا الموضوع جديد بالنسبة لك، إقرأ مقالة المقدمة )في الصفحة 33(، والتي تتضمن كافة المعلومات التي تحتاج إليها

لتعرف من أين ستبدأ، كما تشتمل على نموذج من روتين التدريب الرياضي. تعمق أكثر في الموضوع وأدرك اإلختالف بين قوة العضالت والتحمل في الصفحة 38. ومن ثم تعلم

كيفية تحسين قوتك وقدرتك على التحمل من خالل تناول األطعمة والمكمالت الغذائية المناسبة )في الصفحة 68(.

وبعد اإلطالع على المبادئ األساسية، احصل على اإللهام والتحفيز التباع نظام جديد من خالل قصص مدهشة

ألشخاص حقيقيين تجاوزوا الحد المعقول في تدريبات التحمل. الركض المتواصل لمسافة 350 ميل )563 كلم( من دون

نوم لمدة ثالث ليال متتالية، وسباق الماراثون إلى القطب الجنوبي من دون أحذية للثلوج، وسباق ركوب الدراجات لمدة أربعة أشهر لمسافة 12070 كلم من القاهرة إلى كيب تاون، وتسلق أعلى جبل في كل من قارات العالم السبع والوقوف

على األقطاب الثالثة من األرض وغيره... كافة هذه األخبار متوفرة في قسم "آخر األخبار" من مجلة "بيرفكت فيت".

في حال كان لديك طموحات رياضية بعيدة المنال، فإن هذا اإلصدار مخصص لك. إستمتع! أو ربما يجب أن أقول: تحمل!

كاترزينا خانامدير التحرير التنفيذي

18

44

70

98

54

التحمل هو الثمن الذي يدفع

لتحقيق اإلنجاز “

فريق العملالناشر

Refocus Media www.refocusmedia.com

رئيس التحريرخلدون اليحيى

مدير التحريرنوح بركة

مدير التحرير التنفيذي كاترزينا خانا

editor@perfectfitmagazine.com

نائب مدير التحرير جيما إيمرسون

gemma@perfectfitmagazine.com

محرر مساعد ليزا مونتيث، نعمه الفالح

مدير العالقات العامة أحمد قحطان

الترجمة إلى اللغة العربية رانيا عذبه

المؤلفونسعود حمود الفرحان، أنتوني ألمادا، أيدين بريكر، علي فاضل، بو هميان، كايت مارشال، ليزا مونتيث، مارك

بيلكينغتون، ريشمي ريفي، أنجيال بونغمان.

المدراء الفنيون أندرو دويك بيروت، نادر القاسم

المصممونماتيج پياليتشكا, كشستوڤ پاتشيورك،

زين العابدين الناجح

التصوير الفوتوغرافي 'Muscles Studio' بدر الباذرتصوير الغالف: نادر القاسم

الطباعة والنشرمطابع الخط

اإلعالناتwww.perfectfitmagazine.com/advertisingadvertising@perfectfitmagazine.com

ترحب مجلة "Perfect Fit" بالمؤلفين الجدد. إذا كنت ترغب في كتابة المقاالت للمجلة، الرجاء إرسال مقاالتكم عبر البريد اإللكتروني إلى

editor@perfectfitmagazine.com .مدير التحرير التنفيذيينبغي إرسال البيانات الصحفية واالستفسارات العامة إلى نائب مدير

التحرير على البريد اإللكتروني التالي: gemma@perfectfitmagazine.com

"Perfect Fit" نشر مجلة Refocus Media تتولى شركةالكويت، السالمية، شارع سالم المبارك

مجمع الوطنية، الطابق الخامس رقم الهاتف: 22200453 965 +، 22200454 965 +

info@refocusmedia.com :البريد اإللكتروني

تنبيه مهمينصح بتحفظ القراء. رجاء استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج

تدريب أو إتباع أي نظام غذائي أو عند إجراء أي تعديالت على برنامجك الحالي في حال كان لديك أي شكوك بشأن حالتك الصحية.

حقوق الطبع والنشر 2015© جميع الحقوق محفوظة

1009/2015

909/2015

الرياضات الخطيرة

قلة هم األشخاص الذين يملكون الشجاعة الكافية للوقوف على حافة أعلى نقطة للغطس في حوض السباحة، لذلك

تخيل إثارة وتشويق القفز من فوق منحدر صخري يبلغ إرتفاعه 14 مترا والغوض في 1،5 مترا من الماء فقط. إكتشفت في

الثالثينات مجموعة تدعى غواصي أكابولكو قفزة شهيرة على ارتفاع 38 مترا من فوق منحدر وادي الكوبرادا في المكسيك، ومنذ ذلك الحين أصبحت واجهة ماليكون البحرية في مازاتالن معلما سياحيا شهيرا.

يقدم الغطاسون العروض ليال ونهارا حيث تضاء المصابيح في الظالم ليستمتع الزوار بمشاهدة قفزاتهم الخطيرة التي تتحدى الموت في الماء. يجب توقيت القفزات بشكل مثالي مع األمواج لضمان وجود كمية كافية من الماء للغطس. ولحسن الحظ، أنه يمكن االستمتاع

بالمشاهدة من بعيد أيضا، وترك األمور الخطيرة والمخيفة للمحترفين.

Photo credit / Shutterstock.com

الغطس من المرتفعات

الصورةالمثالية

809/2015

الرياضات الخطيرة

65 ››

أخبار هيلث هاوساألصناف المتوفرة في محالت هيلث هاوس

66 ››

األفوكادو الرائع استخدم القليل من األفوكادو

كبديل عن المايونيز

67 ››

الطعام األفضل لهذا الشهرالشمندر، وطريقة تحضير عصيره

68 ››

األطعمة األفضل لتدريب التحمل التزود بالطاقة لتعزيز قوتك

70 ››

أفضل المكمالت الغذائية أي مشروب طاقة هو األنسب لك

72 ››

ة

مساحيق القوالمكمالت الغذائية المعززة للطاقة

من أوكسجين و هيلث هاوس

77 ››

اليوم المفتوح "Bao" طعم الشرق في مطعم

98 ››

بدء العد العكسي نظرة عامة عن مستر أولمبيا 2015

101 ››بطولة أرنولد كالسيك أوروبا

المحترفون والهواة في مدريد

102 ››

تدريبك الرياضي: بالتينوم التقطنا لك الصور في بالتينوم هذا الشهر

104 ››

تدريبك الرياضي: أوكسجين رجال حقيقيون مع أهداف حقيقية

106 ››الجنون الظاهري

جسم أكثر صحة، وأسنان أنصع بياضا!

STYLE ف إلى فراس العيسى 11 تعر

نجم غالف عدد شهر سبتمبر

93 ››

تشانينج تاتوم المالبس الغير رسمية، أزياء لوس انجلوس

95 ››

البقاء على قيد الحياة في المدينة أغراض للمحافظة على سالمتك

80 ››

أبطال خارقون حقيقيونثالثة رجال ال يردعهم رادع وال يسمحون ألي

شيء بمنعهم من الوصول إلى أهدافهم

84 ››

التحدي النهائي كل من يصل إلى خط نهاية هذا السباق

نظرة عامة 101 يحقق الفوز عن العرض

األرجواني 67 الغامق

رجال 80 ضخمون

هذا الشهر

سبتمبر 2015 العدد 08

709/2015

08 ››

الصورة المثاليةرياضة الغوص في مازاتالن

10 ›› رسالة رئيس التحرير

هذا الشهر في إصدار مجلة بيرفكت فيت

11 ››مباز في الكويت

نجم الج

60 ثانية مع فراس العيسى

12 ››

أنتوني ألماداالعلم وراء أهمية التزود بالطاقة

13 ››

اللياقة البدنية للمشاهيرعلى الحلبة مع "جيك غيلينهال"

23 ››

أخبار من نادي بالتينومفي مالعب االسكواش في المسيلة

25 ››

أخبار من نادي أوكسجينأطعمة صحية في مطاعم النادي

27 ››

أخبار من نادي كومباكت كروس فيتالبدعة التي تكتسح العالم

28 ››كن منتجا

إبدأ باإليمان بنفسك

29 ››

أخبار خرافية عن اللياقة البدنية: 8ارتداء المالبس السميكة في أثناء التمارين؟

31 ››العالج الطبيعي

العناية بالكتفين

33 ››

تدريب التحمل دليلك للبقاء على قيد الحياة

38 ››

التحمل مقابل المقاومةحان الوقت لتغيير برنامج تدريبك الرياضي

40 ››

الخبرة في المعدات الرياضية bench press تمرن باحترافية على

44 ››

الكاجوكنبو

معلومات عن فنقتال الشوارع في الكويت

48 ››

التدريب لمدة 12 أسبوعتمارين لعضلة الغلوتيس

54 ››

"TY OG " ممارسة التدريب معتدريب لعضالت المعدة من الفائز بلقبمستر يونيفرس في بطولة "ماسلمانيا"

14 ››

عداء الماراثون بعض الحقائق عن سباق الماراثون

15 ››

القدرة على اإلحتمال ل كيفية استعداد رياضي تدريب التحم

16 ››إقامة معسكر

دليل باألغراض التي تصطحبها معك خارج المنزل

17 ››أخبار عن خسارة الوزن

التعرض للشمس من أجل خسارة الوزن

18 ››قصة حقيقية ألحد قراء المجلة

تحول مدهش في الجسم

58 ››

حقائق مدهشة عن أداة رياضية واحدةالكرة الطبية لتدريب كامل الجسم

على 13 الحلبة

كامل 58 الجسم

هذا الشهر

سبتمبر 2015 المحتويات العدد 08

609/2015

أكثر من 400 منتج تجدونها تحت سقف واحد لدى

أوكسجين للمكمالت الغذائيةمن أفضل و أشهر شركات المكمالت الغذائية

الحاصلة على أعلى تصنيف عالمي

تقييم مبدئي | تدريب شخصي | خطط للتغذية

عندخطالبدايةنادي رياضي 600م2 من الدرجة األولى قريبا في الكويت

fitnesslabkw@ مجمع التجارية، الكويت - شرق

عندخطالبداية

STRENGTH WITHIN, PRIDE THROUGHOUT

األطعمة التي يجب عليك تناولها واألطعمة التي عليك تجنبها

أغراض تساعدك لتنجو بنفسك

القدرة على التحمل

الغابة العصرية

احصل على جسم المالكم الذي يستحق الظهور في األفالم

الطريق إلى أولمبيا نظرة عامة عن بطولة الس فيغاس

JAKE GYLLENHAAL

تدريب المعدة معTY OG’S

www.perfectfitmagazine.com

أسلوب أزياء CHANNING TATUM’S

جدل حولBENCHPRESS

الرجال المعجزة تعرف على أفضل الرياضيين في العالمالغلوتيس أفضل خطة تدريبرياضي على 12 أسبوع

@pfmag حسابنا على االنستقرام:

العدد 8 • سبتمبر 2015

الكاجوكنبوفي الكويت

استعراض أفضل مساحيق الطاقة

منشطات الجسم

كيفية التمرن على BENCH PRESS؟ هل تعرف حقا

فراسالعيسى

ة الكافية؟ في سباق التحمل

هل تعتقد أنك تتمتع بالقو