Giuseppe Baranelli

LA DIETA MEDITERRANEA PERSONALIZZATA ________________________

INDICE

PARTE I - per capire il problema...

Introduzione p. 2 Peso teorico (o peso ideale) e costituzione fisica 6 Il metabolismo basale 9 Le kcalorie 10 Il fabbisogno calorico 11 I fattori nutritivi 13 Vitamine e minerali 15 Sovrappeso e obesità 17

PARTE II - come si fa a perdere peso? Il ruolo della dieta

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Come eliminare quel chilo di troppo 23 L'esercizio fisico 24

PARTE III - per scegliere ed effettuare la dieta... Come scegliere la propria dieta

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Come effettuare la dieta 28 Consigli di ordine generale 29 Per eseguire correttamente la dieta 31 Conclusioni 32 Tabelle 32-34

PARTE IV - le diete...

Dieta da 1200 kcal. 36 Dieta da 1400 kcal. 44 Dieta da 1600 kcal. 52 Dieta da 1800 kcal. 60 Dieta da 2000 kcal.

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PARTE V – Indirizzi dietetici in alcune patologie di frequente riscontro

Dieta ipercalorica 77 Indirizzi dietetici nelle ipercolesterolemie 80 Indirizzi dietetici nelle iperlipemie miste 84 Indirizzi dietetici nelle ipertrigliceridemie maggiori 87 Indirizzi dietetici nel diabete 89 Dieta iposodica 94 Dieta ipouricemizzante 99 Tabelle caloriche e composizione di alcuni alimenti 100

Glossario 124

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INTRODUZIONE

Al giorno d'oggi tutti riconoscono l'importanza dell'alimentazione nel mantenimento

di uno stato di salute ottimale. La scarsità di cibo non rappresenta più un problema primario da

risolvere giornalmente per permettere la sopravvivenza della specie, come avveniva in epoche

passate, ma, al contrario, è la eccessiva offerta di cibo a rappresentare un rischio per la salute.

Con il miglioramento delle condizioni di vita e con l'aumento della razione alimentare

giornaliera si sono presentate nuove problematiche sconosciute alle generazioni precedenti e fra

le quali la più evidente è rappresentata dall’eccesso di peso e dalle malattie ad esso conseguenti,

definite anche come "patologia del benessere". L'importanza delle abitudini alimentari

nell'instaurarsi di una condizione di sovrappeso è ovvia e, in seguito alla sempre maggiore

attenzione della gente verso il problema dell'alimentazione, i mezzi di comunicazione di massa

hanno dato sempre più spazio a programmi e rubriche che trattavano questo argomento.

Attualmente, infatti, sono poche le riviste femminili che non consigliano in primavera la loro

portentosa "dieta per dimagrire". Per rendere le cose più interessanti c'è poi chi rispolvera teorie

che a mio parere (e non solo mio) sono tutte da dimostrare, come quella della "dieta dissociata",

della "dieta oraria", della "dieta anti-cellulite", della "dieta Hollywood", della "dieta a punti", o

peggio, della "dieta delle patate", dimenticando che il dimagrimento può essere ottenuto solo e

semplicemente con la "dieta ipocalorica" e che per dimagrire bene (cioè senza causare danni

all'organismo) questa deve essere ben equilibrata.

Tornando allo scopo della dieta, questa non deve essere considerata soltanto un

mezzo per perdere peso, ma deve anche condurre verso l'acquisizione di una corretta abitudine

alimentare in modo da permettere il mantenimento nel tempo del nostro peso ottimale.

Affinchè ciò possa avvenire è necessario che essa ci insegni a mangiare nel modo giusto e non

sia semplicemente finalizzata alla perdita di peso. Credo superfluo aggiungere che se dopo aver

effettuato la dieta riprendiamo a mangiare come in precedenza il nostro corpo recupererà tutto

il peso perduto in un batter d'occhio.

La peggiore caratteristica delle diete stampate è la loro pretesa di "universalità" e la

loro mancanza della pur minima considerazione del fabbisogno calorico individuale. Ciò, in

pratica, significa che la stessa dieta dovrebbe andar bene per tutti, non importa se a farla sia un

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uomo di 1 metro e 90 oppure una donna di 1 metro e 50, non importa nemmeno se la loro

costituzione sia esile o robusta oppure se la loro attività fisica giornaliera sia leggera o pesante; la

dieta è la stessa e va bene per chiunque, punto e basta. Mi piacerebbe sapere su quale teoria

scientifica è basato tale principio. Questo è l'aspetto che allontana di più le diete "giornalistiche"

da quelle professionali, elaborate su misura per un determinato paziente dopo aver valutato

sesso, costituzione, età, altezza, attività fisica, senza tralasciare l'eventuale presenza di patologie

e, perchè no, tenendo nella debita considerazione anche i gusti e le preferenze individuali. Il

guadagno o la perdita di peso può essere tradotto in una semplice questione matematica: se

introduco con il cibo una quantità di kcalorie superiore al mio dispendio energetico aumenterò

di peso, se le kcalorie introdotte saranno inferiori al mio dispendio energetico perderò peso. Per

mantenere lo stesso peso dovrò assumere lo stesso numero di kcalorie che consumo durante la

giornata. Il bilancio calorico quindi potrà essere positivo, negativo o in pareggio. Il nocciolo del

problema è tutto qui e non è necessario scomodare altre teorie sulla dissociazione dei cibi o

sull'ora della loro assunzione. Poichè il dispendio energetico è individuale, anche la dieta

ipocalorica dovrà essere individuale, quindi adattata al singolo individuo. È ovvio che non

potremo somministrare soltanto 1000 kcalorie ad un soggetto che ne consuma 5000 al giorno

senza rischiare di "affamarlo" e senza causare squilibri biochimici e psicologici che invece

devono essere evitati. Il bilancio calorico deve essere negativizzato in modo da causare una

perdita di peso non superiore ai 5 kg al mese. Alcuni sostengono addirittura che il dimagrimento

non dovrebbe superare i 3 kg al mese. Mi capita spesso, invece, di vedere diete reclamizzate

come capaci di far perdere anche 8 o 10 kg in un mese! La "universalità" è la caratteristica più

pericolosa di queste diete in quanto può portare a conseguenze imprevedibili. È facilmente

comprensibile come ogni singolo individuo abbia un dispendio energetico diverso dagli altri e

strettamente correlato a età, sesso, altezza, costituzione fisica, e attività fisica complessiva svolta

durante la giornata. In pratica il dispendio energetico corrisponde alla somma delle kcalorie

necessarie al metabolismo basale con quelle consumate nelle varie attività lavorative e ricreative.

Altra cosa molto importante da tener presente è il bilanciamento. Una dieta è

bilanciata quando le sue calorie totali sono suddivise in un modo ben preciso fra i vari nutrienti

e include quantità adeguate di vitamine, sali minerali e acqua. Una dieta normocalorica ben

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bilanciata fornisce un apporto calorico cosi suddiviso: 10-15% fra le proteine, 55-60% fra i

carboidrati, 25-35% fra i grassi.

Quando la dieta è ipocalorica, il primo calcolo da fare riguarda l'apporto calorico

fornito dalle proteine. Infatti, se queste dovessero risultare insufficienti, sarebbero inadeguati i

processi di sintesi e di riparazione dei tessuti che sono necessari alla sopravvivenza. D'altra parte

un eccesso proteico potrebbe causare danni specialmente al sistema renale. La giusta quantità di

proteine va calcolata sul peso teorico (peso ideale) del soggetto e deve essere compresa fra 0.85

e 1 gr. (cioè fra 3.4 e 4 kcal. - vedi oltre: 'potere calorico dei fattori nutritivì) di proteine per ogni

kg di peso teorico. Per esempio, un uomo con un peso teorico di 70 kg deve avere una razione

proteica compresa fra 59.5 e 70 gr. (238 - 280 kcal.). La quota rimanente di kcalorie deve essere

frazionata nel seguente modo: 65% ai glucidi e 35% ai lipidi.

Come potete vedere, bilanciare una dieta richiede una certa competenza ed è cosa

fondamentale al mantenimento di un buono stato di salute generale durante il dimagrimento.

Infatti deve servire a far si che nella dieta siano presenti tutti quei costituenti che permettono al

nostro organismo di lavorare bene pur con una dose calorica ridotta. Solo cosi sarà possibile

evitare l'insorgere di quelle complicazioni o la comparsa di quegli effetti collaterali che sono cosi

frequenti quando la dieta è mal bilanciata, come astenia, vertigini e ipotensione, fino a

raggiungere veri stati di malnutrizione. Mi è capitato nella pratica ambulatoriale di osservare dei

casi di iponutrizione fra i quali ricordo l'esempio di un ragazzo di 16 anni che, ossessionato dal

sovrappeso, iniziò spontaneamente a mangiare esclusivamente insalata evitando tutto il resto.

Quando giunse alla mia osservazione egli riferiva di aver perso circa 30 kg negli ultimi 2 mesi e

al momento era soddisfatto del suo peso attuale anche se affermava di essere sempre stanco e di

non riuscire a svolgere le sue attività giornaliere con lo stesso vigore di prima. Anche l'esame

clinico confermava le sue mediocri condizioni generali e metteva in evidenza una abnorme

flaccidità muscolare. Situazioni come questa sono pericolose e devono essere assolutamente

evitate.

Questo libro permetterà a chiunque di dimagrire conservando una buona efficienza

del nostro organismo. Per ottenere questo risultato ognuno dovrà calcolare il proprio apporto

calorico secondo le modalità indicate di seguito e seguire, fra le diete consigliate, quella che si

avvicina di più al proprio fabbisogno calorico. Tutte diete qui riportate sono perfettamente

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bilanciate ma sono adeguate a persone di età compresa fra 18 e 60 anni che non presentino

particolari patologie che richiedano diete speciali (per esempio, diabete, insufficienza renale

ecc.). Queste persone dovranno essere seguite personalmente da centri specializzati.

Prima di passare alla "fase operativa" della dieta sarà bene esaminare in modo semplice

alcuni argomenti utili alla comprensione del problema del sovrappeso. Infatti, tanto per fare un

esempio, tutti avranno sentito parlare tante volte del "Metabolismo Basale", ma pochi ne

comprendono il significato. Alla fine di questo libro il lettore avrà chiarito molte cose che finora

riteneva di difficile interpretazione.

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PESO TEORICO (IDEALE) E COSTITUZIONE FISICA

Comunemente si definisce il peso che l'individuo dovrebbe avere come peso ideale.

Tuttavia tale definizione non è corretta poichè ogni individuo ha un suo peso ideale dipendente

innanzitutto dalla costituzione corporea che, a sua volta, è strettamente correlata alle masse

attive del corpo, cioè alla massa muscolare e alla struttura ossea, definite anche come massa

magra. È ovvio che se prendiamo due individui dello stesso peso e altezza, uno sedentario e

l'altro atleta, molto probabilmente noteremo che l'atleta avrà una struttura muscolare molto più

sviluppata del sedentario e quindi lo stesso peso sarà ottenuto da quest'ultimo con una buona

dose di grasso in più rispetto all'atleta. Lo stesso vale per quanto riguarda la struttura ossea. È

naturale che individui con una struttura ossea più pesante avranno un "peso ideale"

proporzionalmente maggiore rispetto ad altri. Per questi motivi non è possibile ricercare il

proprio "peso ideale" su una singola tabella che riporta i pesi medi della popolazione, e per lo

stesso motivo non è corretto parlare di "peso ideale" visto che questo potrebbe essere ideale

per qualcuno e non ideale per altri. Ritengo molto più giusta la definizione di peso teorico.

Per stabilire il peso teorico è stato elaborato un discreto numero di formule più o

meno complesse fra le quali la più semplice è quella di Broca:

PESO TEORICO (IN KG) = STATURA (IN CM) - 100

I limiti più macroscopici di questo metodo sono rappresentati dalla totale assenza di

considerazione verso fattori fondamentali come sesso, età e costituzione fisica.

Il metodo da me prediletto nel calcolo del peso teorico è quello che utilizza la formula

inversa per calcolare il BMI (Body Mass Index, in italiano Indice di Massa Corporea). Vediamo

brevemente che cosa è il BMI. Come dice la parola stessa, questo è un indice che prende in

considerazione peso attuale e altezza del soggetto. La formula elaborata è la seguente:

PESO ATTUALE BMI = ----------------------------- ALTEZZA IN METRI2

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Il BMI normale deve essere compreso nei seguenti valori:

UOMINI DONNE

COSTITUZIONE ESILE 20-22 18-20

COSTITUZIONE MEDIA 22-24 20-22

COSTITUZIONE ROBUSTA 24-25 22-24

Come potete vedere, per stabilire qual'è il BMI normale bisogna prendere in

considerazione anche il sesso e la costituzione del soggetto.

Partendo da questi dati possiamo calcolare il peso teorico attraverso la seguente

formula inversa:

ALTEZZA IN METRI2 * BMI NORMALE = PESO TEORICO

Faremo un semplice esempio per rendere le cose più comprensibili.Il peso teorico di

una donna alta 1 metro e 58 di costituzione media sarà il seguente:

1.582 * 20 = 49.9 KG (peso min.)

1.582 * 22 = 54.9 KG (peso max.)

quindi il peso teorico della donna in questione può variare fra 49.9 e 54.9 kg.

Comunque, non sarà necessario che voi facciate tutti questi calcoli; sarà sufficiente

andare a controllare il proprio peso teorico nella tabella N. 2 la quale riporta il peso teorico dei

due sessi nelle varie stature e costituzioni fisiche calcolato proprio con il criterio appena

descritto.

Ora voi vi chiederete come stabilire in quale gruppo di costituzione fisica dovrete

inserirvi. Bene, anche in questo caso ci sono vari metodi per valutare la costituzione corporea. I

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più affidabili sono, purtroppo, anche quelli più complicati da mettere in atto poichè richiedono

l'utilizzo di apparecchiature anche molto complesse. Essi sono rappresentati dalla Tomografia

Assiale Computerizzata (la ormai famosa TAC) e la Impedenziometria Corporea. Con la prima è

possibile vedere direttamente quanto grasso e quanti muscoli ci sono in determinate sezioni del

corpo e quindi poter stabilire in maniera diretta se il tessuto adiposo è in eccesso oppure no.

Con la seconda si può risalire indirettamente alla composizione del corpo attraverso la

valutazione della resistenza offerta da questo al passaggio della corrente elettrica. Infatti, viene

sfruttato il principio secondo cui tessuti diversi offrono resistenze differenti. Entrambi questi

metodi possono evidentemente essere effettuati o in ambiente ospedaliero (TAC) oppure presso

laboratori attrezzati (Impedenziometria). Un sistema più semplice è rappresentato dalla

Plicometria cutanea. Questo metodo viene effettuato con un semplice apparecchio, il

plicometro, che misura lo spessore delle pieghe cutanee. Poichè si ritiene che ci sia una stretta

correlazione fra quantità di grasso sottocutaneo e grasso totale del corpo, la misurazione delle

pieghe cutanee in determinati punti (generalmente nella parte posteriore del braccio) permette di

risalire alla quantità di tessuto adiposo e quindi stabilire se questo è in eccesso. La plicometria è

eseguibile in qualsiasi ambulatorio.

Il metodo che prenderemo in considerazione in questa sede è il più impreciso ma,

d'altra parte, anche il più semplice e potrà essere effettuato da chiunque a casa propria: la

misurazione del polso. Per metterlo in atto sarà sufficiente dotarsi di un metro flessibile (da

sarto) e cingersi il polso nel punto più sottile. A questo punto potremo andare a controllare la

nostra costituzione nella tabella N.1.

9

IL METABOLISMO BASALE

Con il termine "metabolismo" si indica tutto l'insieme delle trasformazioni chimiche

ed energetiche che avvengono continuamente nell'organismo. Per "metabolismo basale" si

intende la QUANTITÀ DI ENERGIA CONSUMATA DA UN INDIVIDUO CHE SI

TROVI IN CONDIZIONI DI MASSIMO RIPOSO FISICO E MENTALE, IN UNA

STANZA A TEMPERATURA CONFORTEVOLE E A DIGIUNO DA CIRCA 12 ORE. In

queste condizioni l'organismo produce soltanto l'energia necessaria alle funzioni che servono

per mantenerlo in vita, cioè la respirazione, la circolazione e i vari processi biochimici. Il

metabolismo basale è direttamente correlato con la superficie corporea, per cui aumenta con il

peso e le dimensioni dell'individuo ed è proporzionalmente maggiore negli individui più piccoli

(come nei bambini) in quanto in questo caso la superficie corporea è maggiore in rapporto al

peso.

I fattori che influenzano il metabolismo basale sono:

− l'età: più questa è avanzata, più diminuisce il M.B.;

− sesso: il M.B. è maggiore nell'uomo;

− clima: il M.B. aumenta con il freddo

− massa muscolare: il M.B. è maggiore negli individui più muscolosi;

− ormoni: tipico l'esempio dell'ormone tiroideo, capace anche di raddoppiare il M.B.

− gravidanza: il M.B. aumenta specie nelle fasi finali della gestazione

− azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS): è l'aumento del M.B. legato

all'assimilazione degli alimenti. Infatti, i vari nutrienti comportano di per sè un certo consumo di

energia per i processi di digestione e assimilazione.

Nell'uomo adulto di taglia media il metabolismo basale delle 24 ore corrisponde a circa

1650 kcal. negli uomini e 1350 kcal. nelle donne. Calcoli più precisi possono essere effettuati in

ambito professionale utilizzando apposite tabelle. Comunque, possiamo ritenere valida la regola

secondo cui il metabolismo basale delle 24 ore equivale a circa 25 kcal. per ogni kg di peso

teorico, quindi valori abbastanza vicini a quelli reali si ottengono moltiplicando il nostro peso

teorico per 25.

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LE KCALORIE

Comunemente si sente parlare di "calorie", ma questo termine è improprio in quanto

la definizione scientifica di "caloria" è la seguente: QUANTITÀ DI ENERGIA TERMICA

NECESSARIA PER ELEVARE DI UN GRADO CENTIGRADO, DA 15 A 16 GRADI, 1

GRAMMO DI ACQUA; quindi essa rappresenta una entità troppo piccola per essere

considerata una unità di misura sufficientemente pratica ai nostri fini. Sarebbe come misurare la

distanza fra Roma e Milano in metri anzichè Kilometri. Per misurare il ricambio energetico e il

potere energetico degli alimenti viene utilizzata, quindi, la Kilocaloria che equivale a 1000 calorie

e che d'ora in avanti verrà indicata come "kcal.". Quando sentiamo dire o leggiamo su qualche

rivista che un determinato alimento possiede, per esempio, 150 calorie, in realtà si tratta di 150

kcal., cioè 150.000 calorie. Allo stesso modo il fabbisogno calorico di una persona viene

espresso in kcal., quindi, quando si dice che un individuo consuma 2000 calorie al giorno si deve

intendere 2000 kcal.

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IL FABBISOGNO CALORICO

Come ho già detto precedentemente, il fabbisogno calorico, cioè la quantità di energia

sottoforma di calorie di cui il nostro organismo necessita per sopperire all'energia consumata, è

strettamente individuale e corrisponde alla somma di delle kcalorie consumate per metabolismo

basale e attività fisica (lavorativa e non). Esso viene calcolato in kcal. per kg di peso teorico

necessarie in tutto l'arco della giornata e corrisponde in media a 45 kcal./kg (3000 kcal./die) per

l'uomo e 40 kcal./kg (2300 kcal./die) per la donna. Questi valori si riferiscono agli individui

adulti e sono molto variabili a seconda dell'attività fisica svolta durante la giornata. Con questi

introiti calorici la dieta sarà normocalorica, cioè il bilancio energetico rimarrà in pareggio e non

avremo nessuna variazione di peso. Per ottenere, viceversa, una perdita di peso la nostra dieta

dovrà necessariamente essere ipocalorica, cioè il bilancio energetico dovrà essere negativo e

quindi invece delle 45 kcal. pro kg (o 40 kcal. pro kg nelle donne) dovremo assumerne una

quantità inferiore. Un valore accettabile nell'uomo adulto varia da 23 kcal/kg se svolge una

attività leggera fino a 28 kcal./kg se l'attività svolta è di tipo pesante. Per le donne i valori sono

leggermente inferiori. Nella tabella seguente viene riportato il consumo calorico in vari tipi di

attività umane.

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DISPENDIO ENERGETICO IN COMUNI ATTIVITÀ UMANE

(INDIVIDUI DI TAGLIA MEDIA)

KCAL./ORA TIPO DI ATTIVITÀ

UOMINI DONNE

stare a letto 65 54

stare a sedere 83 69

stare in piedi 105 82

camminare 222 180

lavori casalinghi (media) 192 156 lavori artigianali e di industria leggera (sarti, panettieri, operai chimici) (media) 192 153

lavori di carpenteria (media) 276 ---

lavori agricoli (media) 306 276

sport leggeri (golf, biliardo) (media) 225 180

sport medi (tennis, nuoto) (media) 375 300

sport pesanti (calcio, atletica) (media) 480 390

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I FATTORI NUTRITIVI

I fattori nutritivi sono rappresentati da proteine, carboidrati e grassi. Tutte queste

sostanze devono essere associate in determinate quantità percentuali affinchè la dieta sia ben

equilibrata.

Le proteine hanno un potere calorico di 4 kcal./gr e sono composte da catene di

aminoacidi. Esse sono diffuse in natura come costituenti di tessuti sia animali che vegetali. Gli

aminoacidi che le compongono possono essere anche sintetizzati dall'organismo umano tranne

alcuni che, quindi, devono essere introdotti con gli alimenti e perciò vengono definiti essenziali.

I carboidrati rappresentano il fattore nutritivo che fornisce energia di più rapida

utilizzazione e si suddividono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio), oligosaccaridi (saccarosio o

zucchero comune) e polisaccaridi (amidi). Il loro potere calorico è di 4 kcal./gr.

I grassi rappresentano il fattore nutritivo più calorico in quanto apportano 9 kcal./gr.

I loro costituenti essenziali sono rappresentati dagli acidi grassi che si dividono in saturi ed

insaturi. I primi si trovano negli alimenti di origine animale (carne, burro, formaggio); i secondi

in quelli di origine vegetale (olio di oliva, olio di mais, margarine) e nel pesce.

Come ho già accennato in precedenza, un buon bilanciamento deve prevedere

l'inclusione nella dieta del 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati. Se la

dieta è ipocalorica, allora sarà necessario effettuare per prima cosa il calcolo delle proteine che

dovremo assumere in quanto la loro quantità giornaliera dovrà corrispondere a circa 1 gr. pro kg

di peso teorico. La rimanente quota di kcalorie andrà suddivisa calcolando il 35% per i grassi e il

65% per i carboidrati.

Per rendere più comprensibile questo concetto faremo un semplice esempio pratico.

Supponiamo che un uomo alto 1 metro e 75, di costituzione media, che svolga un'attività di tipo

leggero pesi 85 kg.: in base alla tabella 2 vediamo che il suo peso teorico dovrebbe oscillare fra

67.5 e 73.5 kg, quindi ha almeno 11.5 kg in eccesso. La sua dieta ipocalorica dovrà fornire

globalmente 1552 kcal. (come vedremo più avanti). Per prima cosa deve essere calcolato

l'apporto proteico: 1 gr. di proteine pro kg di peso teorico equivale in questo caso a 67.5 gr di

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proteine. Poichè ogni gr. di proteine fornisce 4 kcal., il totale delle kcal. da prendere dalle

proteine sarà 67.5*4 = 270. Le rimanenti 1282 kcalorie dovranno essere suddivise come segue:

35% (448 kcal.) fra i grassi; 65% (833 kcal.) fra i carboidrati. Ovviamente non sarà necessario

che voi facciate questi calcoli poichè le diete qui consigliate sono elaborate rispettando questo

principio.

POTERE CALORICO DEI FATTORI NUTRITIVI

PROTEINE 4 KCAL./GRAMMO

CARBOIDRATI 4 KCAL./GRAMMO

GRASSI 9 KCAL./GRAMMO

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VITAMINE E MINERALI

Vitamine. Nonostante siano prive di calorie, le vitamine sono costituenti essenziali

nella dieta e la loro assenza sarebbe incompatibile con la vita (da qui il nome "vitamina" cioè

ammina della vita). Esse sono estremamente diffuse in natura ma quando non vengono assunte

in quantità adeguate possono causare una sintomatologia specifica a seconda della vitamina

carente (vedi tabella). Le vitamine si suddividono in idrosolubili (cioè solubili in acqua) e

liposolubili (cioè solubili in grasso). Le prime sono la vitamina C e quelle del gruppo B; le

seconde sono le vitamine A, D, E e K.

FONTI PRINCIPALI E SINTOMI DA CARENZA DELLE VITAMINE VITAMINA FONTE SINTOMI DA CARENZA A VEGETALI DIFETTOSA VISIONE NOTTURNA SECCHEZZA DELLA PELLE B1 FEGATO NEVRITI B2 FEGATO, LATTE GLOSSITE NIACINA LIEVITO, FEGATO PELLAGRA B6 LIEVITO, FEGATO CONVULSIONI ACIDO UOVA LIEVITO DERMATITE, ALOPECIA PANTOTENICO BIOTINA TUORLO FEGATO DERMATITE FOLATI VERDURE ANEMIA B12 FEGATO UOVA ANEMIA CARNE C FRUTTA SCORBUTO D FEGATO DI RACHITISMO MERLUZZO E LATTE UOVA SCONOSCIUTA NELL'UOMO CARNE K VERDURE EMORRAGIE

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Minerali. Come le vitamine, anche i minerali non apportano calorie ma sono necessari

per il mantenimento dello stato di salute. È noto a tutti come alla carenza di ferro si associ uno

stato di anemia, a quella di calcio un indebolimento delle ossa, a quella di iodio il gozzo tiroideo.

Molti altri minerali sono necessari all'organismo in piccolissime quantità come il rame, lo zinco,

il magnesio. Per quanto riguarda il sodio e il potassio, è abbastanza difficile che ci si trovi in uno

stato di loro carenza poichè essi sono largamente presenti in natura. Tuttavia può a volte

succedere di perderne quantità eccessive a causa di eccessiva sudorazione oppure in seguito a

malattie che causino vomito o diarrea. È molto comune, per esempio, la "sindrome astenica" da

carenza di sodio e di potassio, cioè quello stato di estrema spossatezza che colpisce soprattutto

d'estate quando l'organismo è soggetto a sudorazioni imponenti e prolungate.

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SOVRAPPESO E OBESITÀ

Con i termini di Sovrappeso e Obesità si descrivono due stadi della stessa condizione di

peso eccessivo. Parliamo di Sovrappeso quando l’Indice di Massa Corporea (BMI) è inferiore a

30, di Obesità quando il BMI supera questo valore. Entrambe sono situazioni caratterizzate da

un aumento del peso corporeo dovuto ad un accumulo eccessivo di grasso.

Un aspetto su cui è necessario soffermarsi più a lungo riguarda la correlazione esistente fra

l’eccesso di peso e il livello del colesterolo plasmatico. Infatti, le persone in sovrappeso hanno

tassi di colesterolo più elevati di quelle normopeso e un loro dimagrimento viene accompagnato

da una riduzione della colesterolemia. Per comprendere l'importanza di questo effetto

"ipercolesterolemizzante" dell'eccesso di peso dovremo approfondire un pò il discorso sul

colesterolo.

Questa sostanza è tipica degli organismi animali (non esiste nei vegetali), viene

prodotta dal fegato ed è indispensabile alla sopravvivenza in quanto entra a far parte nella catena

produttiva di molti ormoni. Quando però il suo livello plasmatico è troppo elevato, esso inizia a

depositarsi all'interno delle pareti arteriose formando delle "placche" dette "ateromi" che

causano un progressivo restringimento del lume, cioè dello spazio in cui scorre il sangue, per cui

questo passa con difficoltà attraverso questi restringimenti (detti "stenosi") e può diventare

insufficiente alla zona di tessuto cui è destinato. L'esempio più chiaro (e, purtroppo, anche più

frequente) è quello della cardiopatia ischemica, dove le placche di ateromi che si trovano a

livello delle arterie coronarie lasciano passare quantità adeguate di sangue se l'individuo è in

condizioni di riposo, ma, non appena egli esegue uno sforzo (per esempio, sale una rampa di

scale), impediscono l'aumento del flusso ematico che servirebbe a fornire le maggiori richieste

di ossigeno da parte del cuore e quindi si ha una sofferenza del muscolo cardiaco con

conseguente tipico dolore anginoso dietro lo sterno. Questo è il gradino precedente l'infarto e

dovrebbe fungere da campanello di allarme.

Ma non tutto il colesterolo è cosi pericoloso. Chiunque abbia effettuato una

valutazione della colesterolemia avrà notato che sul referto del laboratorio vengono riportate

18

due diverse frazioni di colesterolo: la LDL e la HDL. Queste vengono comunemente definite

anche come la parte "cattiva" (LDL) e la parte "buona" (HDL) del colesterolo. Infatti, la prima è

quella responsabile dei fenomeni descritti prima mentre la seconda li contrasta. Da ciò si deduce

che il colesterolo totale non deve superare i 200 mg/dl e il rapporto colesterolo

LDL/colesterolo HDL deve essere più basso possibile per correre minori rischi.

Tornando al sovrappeso, ne è stata proposta una classificazione in base alla

localizzazione degli accumuli di grasso. Ne sono risultati tre tipi diversi definiti UBSO (Upper

Body Segment Overweight) o tipo androide, LBSO (Lower Body Segment Overweight) o tipo

ginoide e infine un tipo misto fra i due precedenti definito tipo intermedio.

Tipo androide (UBSO).

Questo tipo di

sovrappeso viene definito

"androide" perchè

predilige il sesso

maschile. La definizione

anglosassone "UBSO",

cioè "Sovrappeso del

Distretto Superiore del

Corpo", fu coniata dagli

americani e sta ad

indicare che gli accumuli

di grasso prediligono la

metà superiore del corpo,

e più precisamente collo,

spalle, torace e addome,

dando all'individuo un

aspetto marcatamente

mascolino che ricorda il

contorno di una mela (fig. 1). Questo tipo di sovrappeso viene considerato più rischioso poichè

è quello che solitamente si associa a ipertensione arteriosa, diabete, ipercolesterolemia e

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iperuricemia. La conseguenza di tutto ciò sta in un aumento della frequenza di malattie

cardiovascolari in questi soggetti, fra i quali si riscontrano i casi più frequenti di decesso per

infarto miocardico.

Tipo ginoide (LBSO).

Questa viene cosi

definita per la sua

predilezione del sesso

femminile. La

definizione "LBSO",

cioè "Sovrappeso del

Distretto Inferiore del

Corpo", indica che le

sedi preferenziali di

accumulo del tessuto

adiposo si trovano nella

metà inferiore del corpo

e più precisamente a

livello di glutei, fianchi e

cosce. L'aspetto finale di

queste persone ricorda il

contorno di una pera

(fig. 2). Questo tipo di

sovrappeso non

comporta i rischi di

quello precedente in

quanto non è direttamente correlato con le malattie descritte sopra e il danno maggiore che esso

comporta è "limitato" all'azione meccanica che un carico eccessivo esercita soprattutto sulle

articolazioni del ginocchio e del piede e che esita invariabilmente in artrosi.

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Tipo intermedio.

In questo caso gli

accumuli adiposi non

prediligono un distretto

particolare del corpo ma

sono diffusi in maniera

abbastanza omogenea e

si riscontrano, quindi, a

livello di collo, spalle,

torace, braccia, addome,

vita, fianchi, cosce e

glutei (fig. 3). Questo

tipo di sovrappeso è

intermedio anche per

quanto riguarda la

predisposizione alle

malattie già descritte

poichè non è pericoloso

come il tipo androide ma

nemmeno cosi "innocuo"

come quello ginoide. Il discorso sui danni da sovraccarico articolare rimane, comunque, valido

come per tutti gli altri tipi di sovrappeso.

Obesità distrettuali. Esistono dei tipi di accumuli adiposi che si localizzano in aree ristrette del

corpo e che vengono definite obesità distrettuali. In realtà, a causa della loro estensione limitata,

non determinano aumenti rilevanti del peso corporeo e assumono un significato principalmente

estetico. Esse interessano soprattutto le donne e l'esempio più frequente è rappresentato dalla

cosiddetta "cellulite" che si ritrova generalmente in corrispondenza dei fianchi, dei glutei e delle

cosce. Per questo tipo di problema la dieta serve a ben poco se non viene associata ad un buon

21

ciclo di esercizi fisici e massaggi. A volte si ottengono migliori risultati ricorrendo a terapie locali

come la mesoterapia o la liposuzione.

IL RUOLO DELLA DIETA

L'importanza dell'alimentazione nel sovrappeso è suffragata dalla osservazione che le

popolazioni che godono di un tenore di vita più elevato presentano una maggiore incidenza di

individui obesi. Ciò è comprovato anche dalla assenza di obesi in popolazioni soggette a carestie

oppure fra gli internati nei lager nazisti durante la seconda guerra mondiale ai quali veniva

somministrata una razione calorica inferiore alle 1000 kcal. Oltre all'aspetto quantitativo è

importante anche quello qualitativo dell'alimentazione. Infatti, nei Paesi anglosassoni nei quali la

dieta include quantità eccessive di proteine e grassi animali, l'incidenza di obesità e malattie

cardiovascolari è più alta rispetto ai Paesi mediterranei dove la dieta è più orientata verso un

consumo di cereali, grassi vegetali, pesce e frutta. Negli Stati Uniti è in corso da circa 20 anni

una campagna di educazione alimentare che ha condotto ad una riduzione del consumo di cibi

aterogeni come uova, burro, panna e grassi animali in generale e ad un contemporaneo aumento

di pesce e olio di oliva. Ne è risultata una significativa riduzione dell'incidenza di obesità e della

mortalità per malattie coronariche e cerebrovascolari. Tutto ciò è riconducibile alla diminuzione

dell'introito di grassi saturi e all'aumento di quelli insaturi con conseguente riduzione del

colesterolo LDL e aumento di quello HDL nel sangue circolante. È noto, infatti, che

un'alimentazione ricca di grassi saturi conduce ad un aumento della colesterolemia totale

soprattutto a carico della frazione "cattiva" (LDL) del colesterolo con conseguente aumento del

rapporto LDL/HDL e quindi maggior rischio di accidenti cardiovascolari. Se l'alimentazione è,

invece, ricca di grassi insaturi il livello plasmatico del colesterolo "buono" (HDL) tende ad

essere elevato a scapito di quello LDL con conseguente effetto protettivo sulle arterie.

Il consumo di pesce e olio di oliva viene ritenuto molto importante per la prevenzione

di queste malattie. Infatti, questi alimenti contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi che,

come ho già detto, ottimizzano il rapporto fra le due frazioni di colesterolo. In particolare il

pesce è ricco di una categoria di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3, molto efficaci in questa

azione protettiva, tanto che recentemente sono state immesse in commercio delle preparazioni

22

farmaceutiche sotto forma di compresse che non sono altro che estratti di pesce e che

potrebbero servire ad integrare la dieta di coloro che ne consumano poco. Per comprendere

l'importanza del pesce nell'alimentazione sarà utile ricordare che le popolazioni con

alimentazione prevalentemente ittica, come gli Eschimesi che ne consumano circa 400 gr. al

giorno pro capite, presentano una incidenza irrisoria di malattie cardiovascolari.

COME ELIMINARE QUEL CHILO DI TROPPO

La terapia del sovrappeso deve essere indirizzata verso una riduzione dell'apporto

calorico attraverso una dieta ipocalorica e un aumento del consumo energetico ottenuto tramite

un incremento dell'attività fisica. In altre parole, il fondamento della terapia è rappresentato dalla

negativizzazione del bilancio energetico. In molti casi è quindi sufficiente la sola dieta

accompagnata da un modesto aumento dell'attività fisica per ottenere un buon risultato. In un

numero più ristretto di casi tutto ciò non è sufficiente ed è quindi necessario ricorrere ad un

aiuto farmacologico. A questo riguardo ci sono opinioni contrastanti sulla utilità ed opportunità

dell'uso di farmaci in quanto essi permettono sicuramente di ottenere un dimagrimento ma

posseggono rilevanti effetti indesiderati e, inoltre, nella stragrande maggioranza dei casi il peso

perduto viene recuperato rapidamente dopo la loro sospensione.

Ma vediamo brevemente di quali sostanze si tratta e cerchiamo di capire quali sono

quelle più indicate:

Ormoni tiroidei. Sono stati esclusi dalla maggior parte dei medici come "farmaci

dimagranti" a causa degli imponenti effetti collaterali. Il loro uso è giustificato soltanto quando il

sovrappeso è dovuto ad una ridotta funzione della tiroide che quindi va aiutata somministrando

la quantità di ormone che la ghiandola non riesce a produrre. Se essi vengono somministrati a

persone in cui la tiroide funziona normalmente possono determinare un dimagrimento

attraverso un aumento rilevante del metabolismo basale, ma hanno molti e importanti effetti

23

indesiderati come cardiopalmo, tachicardia, ipertensione arteriosa, aritmie cardiache,

sudorazione, tremori, stato di agitazione, diarrea.

Anoressizzanti. Questa categoria di farmaci agisce riducendo la sensazione di fame. Il

capostipite è rappresentato dall'amfetamina che, come molti sanno, è una sostanza eccitante per

il sistema nervoso centrale. Ha un notevole effetto anoressizzante ma anche grossi effetti

collaterali a livello del sistema nervoso e cardiovascolare per cui non è indicata per dimagrire.

Dall'amfetamina è stata derivata prima la fenfluramina che eliminava gran parte degli effetti

indesiderati e, più recentemente, la destrofenfluramina che agisce in modo selettivo riducendo la

tendenza ad assumere carboidrati senza presentare effetti rilevanti sul sistema nervoso. In uno

studio effettuato negli Stati Uniti si è infatti notato che molti obesi assumono quantità non

eccessive di calorie durante i pasti principali ma effettuano fra un pasto e l'altro spuntini ad alto

contenuto di zucchero che complessivamente innalzano l'apporto calorico giornaliero di 700 -

800 kcalorie. Con la destrofenfluramina viene meno questa pulsione verso i carboidrati con un

riequilibrio complessivo della quota calorica. Purtroppo, anche in questo caso la sospensione

della terapia comporta un ritorno alle vecchie abitudini alimentari con un rapido ritorno al peso

di partenza.

Diuretici. Usati in modo appropriato sono innocui, ma non determinano un vero

dimagrimento. Infatti la perdita di peso è dovuta ad una riduzione del contenuto di acqua

dell'organismo e non a quella di grasso. Comunque, a mio parere, sono utili specialmente nella

fase iniziale della dieta perchè la rapida riduzione del peso che determinano nei primi giorni

rappresenta soprattutto un incentivo psicologico per il paziente che quindi vede premiato il

proprio impegno ed è motivato nella continuazione della cura. I diuretici più adatti sono quelli

che hanno un'azione blanda ma prolungata nel tempo, come il clortalidone.

Edulcoranti. Vengono usati durante la terapia dietetica per ridurre l'apporto calorico

fornito dagli zuccheri semplici. Infatti, a parità di potere dolcificante determinano un apporto di

calorie trascurabile rispetto allo zucchero comune. Il dolcificante più antico è rappresentato

dalla saccarina che ha un potere dolcificante circa 400 volte quello dello zucchero. Alcuni anni

fa fu prospettata una certa attività cancerogena di tale composto, ma successivamente l'allarme è

rientrato in quanto è stato appurato che, se pur presente, questa caratteristica si manifesta con

dosaggi molto elevati e quindi l'uso che ne viene fatto comunemente non comporta alcun

24

rischio. Altro dolcificante è l'aspartame che ha un potere dolcificante circa 150 volte quello dello

zucchero. Esso è attualmente molto diffuso in commercio anche perchè ha un gusto più

gradevole rispetto alla saccarina. Da evitare come dolcificante ipocalorico è il fruttosio poichè

non solo fornisce le stesse calorie dello zucchero (e quindi è sbagliato ritenerlo ipocalorico), ma

ha anche un potere ingrassante superiore.

Inibitori dell'assorbimento lipidico. Queste sostanze in pratica agiscono

"aggrappandosi" ai grassi presenti nel cibo ingerito contrastandone, quindi, l'assorbimento. Il

più usato è il DAED, cioè il dietil-amino-etil-destrano, che è un farmaco molto sicuro in quanto

non viene assorbito ed è praticamente privo di effetti collaterali.

Recentemente è stato commercializzato un nuovo farmaco (orlistat) che, inibendo

l’enzima lipasi nell’intestino riduce del 30% l’assorbimento dei grassi e quindi l’apporto calorico.

Comunque, è' opportuno ricordare che deve essere un medico a scegliere la terapia

farmacologica più adeguata e non si deve mai ricorrere alla pratica della "autoprescrizione"

come, invece, spesso avviene.

L'ESERCIZIO FISICO

Mentre durante la dieta la terapia farmacologica non è sempre necessaria e deve essere

scelta dal proprio medico di fiducia, l'esercizio fisico deve sempre essere incrementato per due

importanti motivi: innanzitutto aumenta il consumo di energie e quindi facilita il dimagrimento;

secondo, mantenendo in attività l'apparato muscolare si impedisce che i muscoli vengano

coinvolti nel processo di dimagrimento e ne viene preservato il tono, cioè la consistenza.

Bisogna tener presente che, generalmente, gli obesi sono individui ipocinetici, cioè sono persone

che si muovono poco per una sorta di apatia che li porta ad evitare tutti gli sforzi superflui. Ciò

è comprensibile se si pensa che rispetto agli individui normopeso essi devono impiegare una

quantità di energia superiore per effettuare lo stesso movimento in quanto il peso che devono

spostare è maggiore. Se prendiamo come esempio due persone che vanno a passeggio in

bicicletta, una di 60 kg e l'altra di 100 kg, vediamo che la prima consumerà molto meno energia

della seconda per mantenere la stessa velocità. È la stessa cosa che succede a due automobili con

lo stesso motore ma che pesano una 800 kg e l'altra 1400 kg; per mantenere la stessa velocità la

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prima consumerà molto meno carburante della seconda. In pratica si instaura un circolo vizioso

che può essere cosi riassunto:

SOVRAPPESO PIGRIZIA NOIA IPERALIMENTAZIONE SOVRAPPESO

Cioè l'eccesso di peso conduce ad uno stato di scarsa attività fisica che spesso si traduce in uno

stato di noia che, a sua volta, porta ad una eccessiva alimentazione con conseguente aumento di

peso e cosi via. Questo circolo deve essere interrotto iniziando un tipo di esercizio fisico che

non sia realmente pesante ma che sia costante, cioè venga svolto giornalmente impiegando

almeno un'ora del proprio tempo libero. Le attività più indicate sono la bicicletta, il nuoto, il

tennis e la palestra leggera. Naturalmente sarà molto utile cambiare le proprie abitudini e usare

macchina e motorino solo quando assolutamente necessario e abolire l'uso dell'ascensore. Nella

tabella seguente viene riportato il dispendio energetico in vari tipi di attività sportive.

CALORIE CONSUMATE IN UN'ORA DI ATTIVITÀ SPORTIVA kcal./ora CORSA velocità 500 fondo 750 maratona 700 CICLISMO su strada 360 velocità 700 fondo 450 CANOTTAGGIO 500 SCI 850 PATTINAGGIO artistico 600 velocità 720 TENNIS singolo 800 doppio 360 PUGILATO 600 SCHERMA 600 BASKET 600 CALCIO 400 NUOTO 650

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COME SCEGLIERE LA PROPRIA DIETA

Bene, dopo aver chiarito gli aspetti fondamentali dell’argomento, possiamo passare

alla "fase operativa" che ci porterà a scegliere la dieta più adatta al nostro caso fra quelle

riportate in questo manuale.

La prima cosa che dobbiamo sapere è se la nostra costituzione è esile, media o

robusta. Come abbiamo già avuto modo di vedere, dobbiamo prendere un metro da sarto e

cingerci il polso. La misura del nostro polso ci permetterà di controllare nella tabella N.1 a quale

gruppo di costituzione apparteniamo. A questo punto passiamo alla tabella N.2 e controlliamo

nella colonna corrispondente alla nostra costituzione quale dovrebbe essere il nostro peso ideale

che, come vedete, va da un minimo ad un massimo. Se siamo in sovrappeso, dovremo effettuare

la dieta. Passiamo allora alla tabella N.3 e cerchiamo, sempre nella colonna della nostra

costituzione, il numero di Kcalorie che dovremo assumere giornalmente: in corrispondenza

della nostra statura troveremo una quantità minima ed una massima di kcalorie a seconda che il

nostro tipo di attività giornaliera sia del tipo leggero o pesante. Se, cioè, la nostra attività è

prevalentemente di tipo sedentario, andremo ad effettuare la dieta fra quelle qui riportate che

più si avvicina come contenuto calorico al nostro fabbisogno minimo; se la nostra attività è

molto dispendiosa dal lato energetico (mi riferisco a carpentieri, facchini, scaricatori ecc.)

andremo ad effettuare la dieta che si avvicina di più al nostro fabbisogno massimo. Nel caso che

il valore da noi rilevato si trovi in una posizione intermedia fra due diete, fra le due scegliete

quella a più basso contenuto calorico.

Esempi:

1) Donna di 165 cm, di costituzione media e attività fisica leggera; peso teorico fra kg 54.6 e 59.9;

fabbisogno calorico kcal. 1253; dieta da effettuare 1200 kcal.

2) Uomo di 170 cm di costituzione media e attività fisica pesante; peso teorico fra kg 63.7 e 69.4;

fabbisogno calorico kcal. 1780; dieta da effettuare 1800 kcal.

3) Donna di 172 cm di costituzione robusta e attività fisica leggera; peso teorico fra kg 65.2 e 68;

fabbisogno calorico kcal. 1497; dieta da effettuare 1400 kcal.

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COME EFFETTUARE CORRETTAMENTE LA DIETA

In questo manuale vengono consigliate 6 diete che variano dalle 1000 alle 2000

kcalorie. Questo è l'arco, infatti, che comprende la stragrande maggioranza delle diete

ipocaloriche ed entro il quale la maggior parte dei lettori troverà il proprio fabbisogno.

Naturalmente, queste diete non sono strettamente personalizzate in quanto, come ho già

spiegato, ognuno dovrà scegliere quella che più si avvicina alle proprie necessità caloriche e sarà

molto improbabile che trovi quella perfettamente corrispondente al proprio fabbisogno. D'altra

parte, sarebbe impossibile riportare in un semplice manuale tutte le diete che sarebbero

necessarie a soddisfare in maniera perfetta tutti gli individui. Per questo è molto più semplice

recarsi personalmente da un dietologo che sarà in grado di soddisfare tale esigenza.

Come potete vedere, ognuna di queste diete prevede un programma settimanale e

quindi è composta da sette menù, uno per ogni giorno della settimana..

Alcuni alimenti sono indicati in quantità troppo esigue per poter essere pesate con una normale

bilancia da tavola. A tale scopo vengono qui riportate le seguenti tabelle di riferimento nelle

quali sono calcolati gli equivalenti in cucchiai da tavola o da caffè nella prima e in unità di

alimento nella seconda:

28

UN CUCCHIAINO UN CUCCHIAIO DA CAFFÈ DA MINESTRA ZUCCHERO 5 GR. 15 GR. BURRO 5 GR. 15 GR. MARMELLATA 7 GR. 20 GR. MIELE 8 GR. 25 GR. PASTINA 5 GR. 15 GR. RISO 5 GR. 15 GR. OLIO 5 GR. 15 GR.

PESI DI ALCUNI ALIMENTI IN GRAMMI

1 bustina di zucchero 7-10 1 brioche piccola 25/301 zolletta di zucchero 6 1 brioche normale 45/501 vasetto di yogurt 125 1 uovo senza guscio 50/601 marmellata monodose 25/30 1 fetta di prosciutto cotto 15/201 fetta biscottata 6/8 1 fetta di prosciutto crudo 8/121 cracker intero 5/7 1 formaggino 201 grissino torinese 5 1 sottiletta 201 fetta di pane da toast 15 1 mozzarella 120/1301 panino piccolo (o 1/2 rosetta) 30 1 scatola di tonno piccola 120

1 panino 60 1 scatola di tonno grande 160/1801 fetta di ciabatta 60/70 1 patata piccola 1001 biscotto secco 6/9 1 patata media 1501 fetta piccola di polenta 100 1 patata grande 2501 spicchio d'aglio 5 1 carciofo 1001 carota 80 1 cipolla 1501 gambo di sedano 50 1 melanzana 4001 peperone 200 1 pomodoro maturo 2001 zucchina/zucchino 200 scorza di un limone 20succo di un limone 20

Una caratteristica di queste diete è quella di consigliare pietanze precise, non generiche. Per

esempio, si parla di "manzo" o di "coniglio" piuttosto che di "carne", di "stracchino" o di

"pecorino" piuttosto che di "formaggio" e cosi via. Ciò è necessario per poter rispettare le

quantità esatte dei nutrienti che servono affinchè la dieta sia bilanciata. Per questo è bene

attenersi alle prescrizioni e non apportare variazioni con iniziative personali. Per quanto riguarda

la frutta e la verdura il discorso è diverso. Infatti, anche in questo caso vengono indicati alimenti

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ben precisi ma, a causa della stagionalità di questi cibi, può succedere che nella vostra dieta siano

indicati frutti o verdure che non siete in grado di reperire in quel periodo dell'anno.

Fortunatamente, questo non rappresenta un problema molto grave poichè i vari frutti e le varie

verdure hanno un contenuto calorico e una composizione abbastanza simile per cui potrete

tranquillamente sostituire quelle descritte nella dieta con quelle di stagione, sempre, ovviamente,

rispettandone le quantità. Per il resto, ma proprio se non ne potete fare a meno, potrete

sostituire i vari cibi con altrettanti della stessa categoria, per esempio, carne con altra carne,

pesce con altro pesce, formaggio con altro formaggio.

CONSIGLI DI ORDINE GENERALE

1 - Iniziate la dieta solo quando siete psicologicamente pronti.

Infatti, sarà necessario un certo impegno e molta costanza

prima di ottenere i risultati desiderati.

2 - Cercate di essere riposati e rilassati; dormite molto e non

sottoponete il vostro organismo ad ulteriori stress

(per esempio, se fumate e avete deciso di smettere sarà

opportuno rimandare ad altra data).

3 - Non considerate la dieta come un atto punitivo ma come un

mezzo per risolvere il vostro problema.

4 - Masticate bene e lentamente; in questo modo viene avvertito

prima il senso di sazietà.

5 - Dal primo giorno di dieta dovrete abituarvi a mangiare con

la bilancia al vostro fianco.

6 - Bevete acqua a volontà ma, possibilmente, lontano dai pasti

Sembra, infatti, che anche questo accorgimento faciliti

l'insorgenza del senso di sazietà.

7 - Per evitare di trovarvi sprovvisti del cibo indicato nel

menù del giorno, fate una provvista di tutti gli alimenti

che vi serviranno durante la settimana e riponete nel

congelatore quelli deperibili.

30

PER ESEGUIRE CORRETTAMENTE LA DIETA

Potete:

1 - Invertire l'ordine delle varie pietanze oppure dei pasti:

l'importante è che alla fine della giornata l'introito

complessivo sia lo stesso

2 - Invertire integralmente due giorni di dieta

(per esempio, il Lunedi e il Giovedi): l'importante è

che in fondo alla settimana l'introito totale rimanga

invariato.

3 - Bere tè e caffè secondo le vostre abitudini (sono

privi di calorie), ma quelli che non sono compresi nella

dieta dovrete prenderli amari oppure addolciti con

aspartame.

Non potete:

1 - Sostituire un piatto con quello di un altro giorno.

2 - Sostituire un piatto con un altro che voi ritenete

equivalente: ogni alimento ha una propria composizione

in base alla quale viene effettuato il bilanciamento.

3 - Mangiare cibi che non sono inclusi nel vostro menù

giornaliero. Evitate quindi dolciumi e spuntini extra.

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CONCLUSIONE

E siamo arrivati alle conclusioni. Probabilmente qualcuno si sarà un pò annoiato

leggendo definizioni e calcoli che forse gli saranno sembrati un pò astrusi ma, d'altra parte, a

volte è necessario anche sopportare un pò di noia se si vuole entrare più a fondo in un

problema in modo da poterlo capire e quindi combatterlo con maggior convinzione.

Chi avrà costanza nel seguire queste diete ne trarrà sicuramente grande giovamento e

potrà rendersi conto personalmente, soprattutto se ha già seguito altre diete reperite chissà dove,

che dimagrire in buona salute non solo è possibile, ma è anche semplice quando la dieta è

adeguata alle proprie necessità.

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TABELLA 1

VALORI PERIMETRICI DEL POLSO IN RAPPORTO ALLA STATURA

MASCHI FEMMINE COSTITUZIONE (POLSO IN CM) COSTITUZIONE (POLSO IN CM)

ALTEZZA IN CM

ESILE MEDIA ROBUSTA

ALTEZZA IN CM

ESILE MEDIA ROBUSTA

150-160 <14 14-18 >18 140-150 <12 12-16 >16

160-170 <15 15-19 >19 150-160 <13 13-17 >17

170-180 <16 16-20 >20 160-170 <14 14-18 >18

180-190 <17 17-21 >21 170-180 <15 15-19 >19

190-200 <18 18-22 >22 180-190 <16 16-20 >20

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TABELLA 2

Peso Teorico in individui dei due sessi delle varie stature e costituzione fisica

UOMINI DONNE DI COSTITUZIONE DI COSTITUZIONE

ESILE MEDIA ROBUSTA ESILE MEDIA ROBUSTA Statura kg. kg. kg. kg. kg. kg. kg. kg. kg. kg. kg. kg. (metri) (min) (max) (min) (max) (min) (max) (min) (max) (min) (max) (min) (max)

1,45 37,8 42,1 42,2 46,3 46,4 48,41,46 38,4 42,6 42,7 46,9 47,0 49,01,47 38,9 43,2 43,3 47,5 47,6 49,71,48 39,4 43,8 43,9 48,2 48,3 50,41,49 40,0 44,4 44,5 48,8 48,9 51,11,50 45,0 49,5 49,6 54,0 54,1 56,3 40,5 45,0 45,1 49,5 49,6 51,81,51 45,6 50,2 50,3 54,7 54,8 57,0 41,0 45,6 45,7 50,2 50,3 52,41,52 46,2 50,8 50,9 55,4 55,5 57,8 41,6 46,2 46,3 50,8 50,9 53,11,53 46,8 51,5 51,6 56,2 56,3 58,5 42,1 46,8 46,9 51,5 51,6 53,81,54 47,4 52,2 52,3 56,9 57,0 59,3 42,7 47,4 47,5 52,2 52,3 54,51,55 48,1 52,9 53,0 57,7 57,8 60,1 43,2 48,1 48,2 52,9 53,0 55,31,56 48,7 53,5 53,6 58,4 58,5 60,8 43,8 48,7 48,8 53,5 53,6 56,01,57 49,3 54,2 54,3 59,2 59,3 61,6 44,4 49,3 49,4 54,2 54,3 56,71,58 49,9 54,9 55,0 59,9 60,0 62,4 44,9 49,9 50,0 54,9 55,0 57,41,59 50,6 55,6 55,7 60,7 60,8 63,2 45,5 50,6 50,7 55,6 55,7 58,11,60 51,2 56,3 56,4 61,4 61,5 64,0 46,1 51,2 51,3 56,3 56,4 58,91,61 51,8 57,0 57,1 62,2 62,3 64,8 46,7 51,8 51,9 57,0 57,1 59,61,62 52,5 57,7 57,8 63,0 63,1 65,6 47,2 52,5 52,6 57,7 57,8 60,41,63 53,1 58,5 58,6 63,8 63,9 66,4 47,8 53,1 53,2 58,5 58,6 61,11,64 53,8 59,2 59,3 64,6 64,7 67,2 48,4 53,8 53,9 59,2 59,3 61,91,65 54,5 59,9 60,0 65,3 65,4 68,1 49,0 54,5 54,6 59,9 60,0 62,61,66 55,1 60,6 60,7 66,1 66,2 68,9 49,6 55,1 55,2 60,6 60,7 63,41,67 55,8 61,4 61,5 66,9 67,0 69,7 50,2 55,8 55,9 61,4 61,5 64,11,68 56,4 62,1 62,2 67,7 67,8 70,6 50,8 56,4 56,5 62,1 62,2 64,91,69 57,1 62,8 62,9 68,5 68,6 71,4 51,4 57,1 57,2 62,8 62,9 65,71,70 57,8 63,6 63,7 69,4 69,5 72,3 52,0 57,8 57,9 63,6 63,7 66,51,71 58,5 64,3 64,4 70,2 70,3 73,1 52,6 58,5 58,6 64,3 64,4 67,31,72 59,2 65,1 65,2 71,0 71,1 74,0 53,3 59,2 59,3 65,1 65,2 68,01,73 59,9 65,8 65,9 71,8 71,9 74,8 53,9 59,9 60,0 65,8 65,9 68,81,74 60,6 66,6 66,7 72,7 72,8 75,7 54,5 60,6 60,7 66,6 66,7 69,61,75 61,3 67,4 67,5 73,5 73,6 76,6 55,1 61,3 61,4 67,4 67,5 70,41,76 62,0 68,1 68,2 74,3 74,4 77,4 55,8 62,0 62,1 68,1 68,2 71,21,77 62,7 68,9 69,0 75,2 75,3 78,3 56,4 62,7 62,8 68,9 69,0 72,11,78 63,4 69,7 69,8 76,0 76,1 79,2 57,0 63,4 63,5 69,7 69,8 72,91,79 64,1 70,5 70,6 76,9 77,0 80,1 57,7 64,1 64,2 70,5 70,6 73,71,80 64,8 71,3 71,4 77,8 77,9 81,0 58,3 64,8 64,9 71,3 71,4 74,51,81 65,5 72,1 72,2 78,6 78,7 81,9 59,0 65,5 65,6 72,1 72,2 75,41,82 66,2 72,9 73,0 79,5 79,6 82,8 59,6 66,2 66,3 72,9 73,0 76,21,83 67,0 73,7 73,8 80,4 80,5 83,7 60,3 67,0 67,1 73,7 73,8 77,01,84 67,7 74,5 74,6 81,3 81,4 84,6 60,9 67,7 67,8 74,5 74,6 77,91,85 68,5 75,3 75,4 82,1 82,2 85,6 1,86 69,2 76,1 76,2 83,0 83,1 86,5 1,87 69,9 76,9 77,0 83,9 84,0 87,4 1,88 70,7 77,8 77,9 84,8 84,9 88,4 1,89 71,4 78,6 78,7 85,7 85,8 89,3 1,90 72,2 79,4 79,5 86,6 86,7 90,3

34

35

TABELLA 3

Quantità di calorie da assumere con la dieta ipocalorica

UOMINI DONNE DI COSTITUZIONE DI COSTITUZIONE ESILE MEDIA ROBUSTA ESILE MEDIA ROBUSTA

Statura kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. kcal. (metri) (min) (max) (min) (max) (min) (max) (min) (max) (min) (max) (min) (max)

1,45 870 984 967 1092 1064 11511,46 882 998 981 1107 1079 11671,47 895 1011 994 1122 1093 11831,48 907 1025 1008 1137 1108 11991,49 919 1039 1021 1153 1123 12151,50 1035 1262 1139 1382 1242 1463 932 1053 1035 1168 1139 12321,51 1049 1279 1154 1401 1259 1482 944 1067 1049 1184 1154 12481,52 1063 1296 1169 1420 1275 1502 957 1081 1063 1200 1169 12651,53 1077 1313 1184 1438 1292 1522 969 1096 1077 1215 1184 12811,54 1091 1330 1200 1457 1309 1542 982 1110 1091 1231 1200 12981,55 1105 1348 1216 1476 1326 1562 995 1124 1105 1247 1216 13151,56 1119 1365 1231 1495 1343 1582 1008 1139 1119 1264 1231 13321,57 1134 1383 1247 1514 1361 1602 1020 1154 1134 1280 1247 13491,58 1148 1400 1263 1534 1378 1623 1034 1168 1148 1296 1263 13671,59 1163 1418 1279 1553 1396 1643 1047 1183 1163 1313 1279 13841,60 1178 1436 1295 1573 1413 1664 1060 1198 1178 1329 1295 14011,61 1192 1454 1312 1593 1431 1685 1073 1213 1192 1346 1312 14191,62 1207 1472 1328 1612 1449 1706 1087 1228 1207 1363 1328 14371,63 1222 1491 1344 1632 1467 1727 1100 1243 1222 1379 1344 14541,64 1237 1509 1361 1652 1485 1748 1113 1259 1237 1396 1361 14721,65 1252 1527 1378 1673 1503 1770 1127 1274 1252 1414 1378 14901,66 1268 1546 1394 1693 1521 1791 1141 1290 1268 1431 1394 15081,67 1283 1565 1411 1714 1539 1813 1155 1305 1283 1448 1411 15271,68 1298 1583 1428 1734 1558 1835 1168 1321 1298 1465 1428 15451,69 1314 1602 1445 1755 1577 1856 1182 1337 1314 1483 1445 15631,70 1329 1621 1462 1776 1595 1879 1196 1353 1329 1500 1462 15821,71 1345 1640 1480 1797 1614 1901 1211 1368 1345 1518 1480 16011,72 1361 1660 1497 1818 1633 1923 1225 1385 1361 1536 1497 16191,73 1377 1679 1514 1839 1652 1945 1239 1401 1377 1554 1514 16381,74 1393 1698 1532 1860 1671 1968 1253 1417 1393 1572 1532 16571,75 1409 1718 1550 1882 1691 1991 1268 1433 1409 1590 1550 16761,76 1425 1738 1567 1903 1710 2013 1282 1450 1425 1608 1567 16961,77 1441 1758 1585 1925 1729 2036 1297 1466 1441 1627 1585 17151,78 1457 1777 1603 1947 1749 2059 1312 1483 1457 1645 1603 17341,79 1474 1798 1621 1969 1769 2083 1326 1500 1474 1664 1621 17541,80 1490 1818 1639 1991 1788 2106 1341 1516 1490 1682 1639 17741,81 1507 1838 1658 2013 1808 2129 1356 1533 1507 1701 1658 17931,82 1524 1858 1676 2035 1828 2153 1371 1550 1524 1720 1676 18131,83 1540 1879 1695 2058 1849 2177 1386 1567 1540 1739 1695 18331,84 1557 1899 1713 2080 1869 2201 1402 1584 1557 1758 1713 18531,85 1574 1920 1732 2103 1889 2225 1,86 1591 1941 1751 2126 1910 2249 1,87 1609 1962 1769 2148 1930 2273 1,88 1626 1983 1788 2172 1951 2297 1,89 1643 2004 1807 2195 1972 2322 1,90 1661 2025 1827 2218 1993 2347

Le singole diete e le diete in particolari situazioni

patologiche sono reperibili solo sul volume in vendita in

tutte le librerie.

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GLOSSARIO

ACIDI GRASSI: molecole organiche che fanno parte della composizione dei grassi.

AEROBICA: reazione biochimica che avviene in presenza di ossigeno. In caso di lavoro muscolare

moderato la produzione di energia avviene per "glicolisi aerobica" in quanto l'ossigeno fornito al

muscolo è sufficiente a sostenere la produzione della energia necessaria; in caso di lavoro muscolare

intenso l'energia viene fornita dalla "glicolisi anaerobica" (cioè in assenza di ossigeno) poiché l'ossigeno

disponibile non è sufficiente. In tal caso si ha produzione di acido lattico con insorgenza di "fatica

muscolare".

ASTENIA: stanchezza di origine fisica o psichica.

ATEROGENO: è aterogena ogni sostanza che promuove la formazione dell'ateroma.

ATEROMA: accumulo di grassi nell'ambito delle pareti arteriose, specialmente delle arterie coronarie.

BROCA (metodo di): Peso ideale = Altezza in cm - 100 – 5%.

Il metodo di Broca assume come peso ideale il numero dei centimetri al di sopra del metro di altezza:

un individuo alto 1 metro e 70 dovrebbe pesare 70 kg. E evidente l'approssimazione di tale metodo che

non prende nella minima considerazione nè la costituzione fisica dell'individuo nè il sesso. In effetti

una ragazza alta 1 metro e 70 che pesi 70 kg, anche ad occhio mi sembrerebbe in discreto sovrappeso.

Per onor del vero bisogna anche dire che il metodo di Broca suggerisce di sottrarre il 5 al peso così

ottenuto, ma ciò non migliora l'approssimazione.

BYPASS DIGIUNO-ILEALE: "ponte" creato chirurgicamente con lo scopo di "saltare" un tratto di

intestino riducendo quindi l'assorbimento delle sostanze.

CARCINOGENETICO: ciò che promuove l'insorgenza di tumori.

FREDRICKSON: classificazione delle iperlipemie in 5 tipi:

• tipo I: aumento dei chilomicroni

• tipo II: aumento del colesterolo

• tipo III: aumento di colesterolo e trigliceridi

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• tipo IV: aumento dei trigliceridi

• tipo V: aumento dei trigliceridi e dei chilomicroni

GLICOLISI: reazione biochimica di scissione del glicogeno.

IMPEDENZIOMETRIA CORPOREA: calcolo della resistenza opposta dal corpo al passaggio della

corrente elettrica. Dato che i vari tessuti offrono resistenze diverse, con questa tecnica si può risalire

alla composizione del corpo.

IMPEDENZIOMETRO: apparecchio che esegue la impedenziometria.

IPERCOLESTEROLEMIA: aumento del colesterolo circolante.

IPERTRIGLICERIDEMIA: aumento dei trigliceridi circolanti

IPERGLICEMIA: aumento del glucosio circolante.

IPERLIPEMIA: aumento di grassi nel sangue.

IPERLIPEMIA MISTA: aumento combinato di trigliceridi e colesterolo

IPERTENSIONE: innalzamento della pressione arteriosa.

IPERURICEMIA: aumento dell'acido urico circolante.

IPOCINETICO: che si muove poco.

LORENTZ (metodo di): Peso ideale = Altezza in cm-100- Altezza incm-150

4

Questo calcolo da un risultato più accettabile ma presenta anch'esso il limite di non distinguere fra

maschi e femmine.

VON NORDEN (metodo di): Peso ideale = Altezza in cm X 430/480 g

II metodo di Von Norden prevede che ad ogni centimetro di statura corrisponda un peso variabile fra

430 e 480 grammi per cui l'individuo di 1 metro e 70 sopracitato dovrebbe pesare approssimativamente

fra i 73 e gli 81 kg.

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