紀州わかやま「食事バランスガイド」は、厚生労働省及び農林水産省が決定した「食事バランスガイド」に基づき策定したものです。

和 歌 山 県

茶がゆめはりずし 梅ごはん 柿の葉寿司

えんどうの玉子とじ 和歌山野菜

いっぱいみそ汁大根サラダ

若竹煮

揚げ茄子生姜じょうゆ

くじらの竜田揚げ

高野煮物

煮魚（たちうお）

まぐろの刺身

牛乳

ヨーグルト

かき

みかん

「食事バランスガイド」は、１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをコマの形で示したものです。

和歌山県は、豊かな自然に恵まれ、四季折々の旬の食材や長い歴史に育まれた郷土料理があります。

「～紀州わかやま～食事バランスガイド」は、地域の食材や郷土料理を日常の食事に活用いただけるよう

作成しました。

紀州わかやま「食事バランスガイド」は、厚生労働省と農林水産省が

決定した「食事バランスガイド」に基づき策定したものです。

運動すると、コマが安定してまわるよ。

水は大事なコマの軸です。

ヒモは、菓子・嗜好飲料。1日200kcalまで。

成人一般…基本の組み合わせ １日　2,200kcal (±200kcal)

料理の区分 ５つのグループの料理（食品）をバランスよく組み合わせましょう！

炭水化物の供給源　　ごはん、パン、麺、パスタなどを主な材料にする料理【１つ分の目安】ごはん　小盛１杯（100ｇ）相当量

ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源　　野菜、きのこ、いも、海草、豆類（大豆を除く）などを主な材料にする料理【１つ分の目安】ほうれんそうのお浸し　小鉢１皿（材料にして70ｇ）相当量

たんぱく質の供給源　　肉、魚、卵、大豆・大豆製品などを主な材料にする料理【１つ分の目安】目玉焼き　１皿（卵１個分）相当量

ビタミンＣ、カリウムの供給源　　みかん、かき、もも、いちごなど【１つ分の目安】みかん　１個（100ｇ）相当量

カルシウムの供給源　　牛乳、ヨーグルト、チーズなど【１つ分の目安】牛乳　コップ半分（100ｍｌ）相当量

－1－

－2－

「食事バランスガイド」コマの記入例３食の食事ごとに、主食、副菜などの区分ごとに料理の数（つ）を数えます。その数の分だけコマをぬって食事のバランスをみましょう。バランスが悪いとコマは倒れてしまいます。

（活動量の見方）　「低　　い」：１日中座っていることがほとんどの人　「普通以上」：「低い」に該当しない人 さらに強い運動や労働をしている人は、適宜調整が必要です。

※学校給食を含めた子ども向けの摂取目安

６歳未満の乳幼児、妊婦・授乳婦、特別な食事療法を必要とされる方は、管理栄養士、栄養士にご相談下さい。

【春のメニュー例】１日デスクワークをしている男性　　　　　　　　　（エネルギー2,200kcal）の場合

朝　食

朝食＋昼食

朝食＋昼食＋夕食

おにぎり２個（主食２つ）

春キャベツのパスタ（主食２つ）

ごはん中２杯（主食３つ）

かつおたたき（主菜２つ）

えんどう玉子とじ（副菜１つ）

わかめとしらす酢の物（副菜１つ）

あさりすまし

目玉焼き（主菜１つ）

野菜サラダ（副菜１つ）

牛乳１本（牛乳・乳製品２つ）

キウイフルーツ（果物１つ）

高野豆腐煮物（主菜１つ）

菜の花梅みそ和え（副菜１つ）

和歌山野菜いっぱいみそ汁（副菜１つ）

いちご６個（果物１つ）

－3－

農産物　「うすいえんどう」などのえんどう類、「キャベツ」、「人参」、「たけのこ」、　　　　「ふき」「わらび」「ぜんまい」などの山菜類、　　　　「いちご（露地物）」、「はっさく」など晩柑類　水産物　「たい」、「かつお」、「しらす」　

料理の単位：つ（SV)

枠は 主菜との複合料理

印は 郷土（伝承）料理

印は レシピあり

えんどうず

うすいえんどうご飯　主食２

たけのこご飯主食２副菜１

おまぜ主食２主菜１

かつお茶漬主食２主菜２

ひじきごはん主食２副菜１

主食

いたどりの煮物副菜１

ひじき白和え副菜１

わらびと高野含め煮　副菜１

たけのことじゃこの炒め煮　副菜１

きぬさやとベーコン炒め煮 　副菜１

副菜１キャベツのあっさり漬け　副菜１

キャベツのみそスープ　副菜１

うすいえんどうのかき揚げ 副菜１主菜１

なばなとじゃがいものにんにく炒め　副菜２

副菜

あさり鍋主菜1

熊野牛のローストビーフ　　主菜２

人参ハンバーグ主菜２副菜１

野菜入り卵焼き甘酢主菜２副菜１

さけの玉ねぎマヨみそ焼き主菜２副菜１

主菜

いちご果物１

果物

－4－

てうすいえんどうご飯

◆ 作り方１　米は、炊く30分前に洗って、ざるに上げる。２　うすいえんどうは、ゆでる直前に皮をむき、塩ゆ　　でする。３　炊飯器に米、酒、塩を入れて炊く。４　ご飯が炊きあがったら、すぐにゆでたうすいえん　　どうをのせ、蒸らす。　 蒸らしたら、豆をつぶさないようさっくり混ぜる。

　　　＊豆のおいしさをストレートに味わうなら、色　　　　は多少悪くなりますが、最初から炊き込んで　　　　もＯＫです。

◆材　料（４人分）米うすいえんどう

酒塩

３合120ｇ（正味）大さじ1小さじ1

エネルギー 386kcal脂質 1.0g塩分相当量 1.1g

わらびと高野含め煮◆ 作り方１　わらびは、ボウルに入れ、木灰をたっぷりふりか　　けて熱湯をそそぎ（なければ湯１ℓに対し重曹小　　さじ1）、落としぶたをして冷めるまでおく。そ　　のあと、2時間ぐらい水に漬けてさらし、あくを　　ぬく。２　高野豆腐は、湯でもどして水気をしぼり、小さな　　さいの目に切る。３　わらびをさっと水洗いし、2cmくらいに切る。４　かつおと昆布でとっただし汁に、しょうゆ、砂糖　　を入れ、高野豆腐を約５分煮てから、わらびを入　　れ、４～５分煮含めて火を止める。器に盛り付け、　　木の芽をのせる。

◆材　料（４人分）わらび高野豆腐花かつおだし昆布薄口しょうゆ砂糖木の芽

200～280g ２個

0.5カップ5cm程度大さじ２大さじ2.5

少々

エネルギー 73kcal 脂質　　　 2.5ｇ 塩分相当量 1.3g

野菜入り卵焼きの甘酢あんかけ◆ 作り方１ キャベツ、人参、生しいたけは、せん切りにする。２　青ねぎは、小口切りにする。３　フライパンに油をひき、１をしんなりするまで炒　　め、塩、こしょうで味を整える。４　ボウルに卵を割り、３を入れて混ぜる。５　フライパンに油をひき、４を流し入れて焼く。

　　甘酢あんを作る。７　５を４等分し、皿に盛り付け、甘酢あんをかけ、　　２を散らす。

◆材　料（４人分）キャベツ人参生しいたけ卵青ねぎ片栗粉塩、こしょう、油

だし汁らっきょう酢砂糖しょうゆ 　

200g60g3枚6個40g

大さじ2

各少々

0.5カップ大さじ1大さじ1

大さじ0.5

エネルギー 178kcal脂質　　　 8.6ｇ塩分相当量 1.1g

うすいえんどうは、印南町、日高町など主に日高地域で立地条件を活かして栽培され、地域ブランド「紀州うすい」として認証されています。糖分とでんぷん質がほどよく含まれ、ほくほくした食感があります。また、たん白質、鉄、葉酸も含まれています。

春は山菜の種類が最も多く、早春からふきのとう、３月下旬からごんぱち（いたどり）、たらの芽、山うど、ぜんまい、わらび、ふき、くさぎなど、次々に芽吹きます。山菜のほとんどは、あく抜きをしたあと料理に使います。保存する場合は、塩漬けや乾燥します。

キャベツは、和歌山市を中心に水田裏作で生産されており、１０月から５月にかけて紀の川平野に濃淡の緑が広がります。４月・５月のキャベツは「和歌山の春キャベツ」として親しまれています。内部まで黄緑色でみずみずしく、生食に最適です。

６　鍋に(A)を入れ、火にかけて水溶き片栗粉を加え、

－5－

農産物　「トマト」、「なす」、「ピーマン」、「ししとうがらし」、　　　　「新しょうが」、「山椒」、　　　　「梅」、「もも」、「すいか」、「びわ」、「いちじく」水産物　「あゆ」、「たちうお」　　　

料理の単位：つ（SV)

枠は 主菜との複合料理

　　印は 郷土（伝承）料理

印は レシピあり

ももぴー

うめりん

しょうがめし主食２

あゆ寿司 1尾分主食１主菜２

パスタの山椒ドレッシング和え主食２副菜１

とりそぼろ丼主食２副菜２主菜２

主食

なすのしんき和え副菜１

ずいきの煮物副菜１

冬瓜のあんかけ副菜１主菜１

ピーマンとエリンギのごま和え　副菜１

夏野菜ピクルス副菜１

トマトミモザサラダ　副菜１

かぼちゃスープ副菜２

なすのマリネ副菜３

ゴーヤサラダ副菜１

きゅうりスタミナ漬け　副菜１

副菜

たちうおの背ごし主菜２

あじの南蛮漬主菜２副菜１

ねごろ大唐牛肉巻き主菜１副菜１

鶏肉とトマトの蒸し煮主菜２副菜２

えび団子ときゅうりのスープ　主菜２副菜１

主菜

果物１すいか果物１

びわ果物１

いちじく果物１

果物

梅ごはん主食２

もも

－6－

しょうがめし◆ 作り方１　米は、炊く30分前に洗って、ざるに上げる。２　１に調味料を入れ、普通のご飯を炊　　く水加減にし、新しょうがのせん切　　りを加えて炊く。

　　＊新しょうがは、肌が白く茎の付け　　　根が赤いものを選びましょう。

◆材　料（４人分）米新しょうが酒薄口しょうゆ塩だし汁

３合80ｇ

大さじ１大さじ１小さじ0.5

梅ごはん◆ 作り方１　米は、炊く30分前に洗って、ざるに上げる。２　水加減は普通で、梅干しを細かく　　ちぎって種も入れ、そのまま炊き　　上げる。３　炊き上がると種を取り、軽く混ぜあわ　　せる。好みでせん切りの青じそを散らす。

◆材　料（４人分）米梅干し青じそ

３合２個少々

エネルギー 442kcal脂質 1.1g塩分相当量 1.5g

エネルギー 405kcal脂質 1.0g塩分相当量 2.8g

パスタの山椒ドレッシング和え◆ 作り方１　フライパンにオリーブ油を入れ、焦がさないよ　　うに加熱し、香りが出たら火からおろす。２　Ａを混ぜあわせて１に加え、一煮する。３　ゆでたスパゲッティを２であえる。　　ゆでたブロッコリー、ミニトマトと　　ともに器に盛る。Ａ（山椒ドレッシング）山椒ペースト、しょうゆ、 酢、みりん、すりごま、みそ、オイスターソース、オリーブ油…各大さじ１

◆材　料（４人分）スパゲッティオリーブ油ブロッコリーミニトマト塩

400g大さじ1.5120g80g

小さじ1

エネルギー　519kcal脂質 12.6g塩分相当量 1.9g

冬瓜のあんかけ◆ 作り方１　冬瓜は、皮を厚くむき、わたをきれいにとり、 食べやすい大きさに切る。２　１を塩水で沸騰するまでゆで、いったん湯を捨　　てる。３　２にだし汁、酒、砂糖、しょうゆ、　　えびを入れ、火が通るまで煮る。４　大さじ１の水で溶いた片栗粉を加え、　　とろみをつける。

◆材　料（４人分）冬瓜えび酒砂糖しょうゆだし汁片栗粉

200g120g

大さじ2小さじ1大さじ1200cc大さじ1 エネルギー 55kcal

脂質　　 0.1g塩分相当量 0.8g

たちうおの背ごし◆ 作り方１　たちうおは、頭を落として箔をそぎ、内臓をと　　る。２　背びれの両側に包丁を入れ、背びれ、　　中骨をはずし、骨ごと細かくたたく。

　　で和えて食べる。　　好みで一味唐辛子で。

◆材　料（４人分）たちうお酢

320g適量適量

エネルギー　225kcal脂質　　　　16.7ｇ塩分相当量　1.6g

和歌山の梅は、生産量日本一で、特に果肉が厚くて柔らかい「紀州南高梅」が有名です。梅には、クエン酸、カリウム、オレアノール酸、シリンガレシノールなど、多くの栄養素・機能性成分が含まれています。

新しょうがは、主に和歌山市の砂地地帯で栽培され、現在はハウス栽培が中心です。すがすがしい香りとやわらかくて、きれいな肌が特徴です。

有田川町清水の「紀州しみずぶどう山椒」は生産量日本一です。清水地域の山椒栽培の歴史は古く、約１７０年前に自生したものを植えたのが始まりと言われています。

冬瓜は古くから和歌山市で受け継がれてきた伝統的な野菜です。果肉が厚く、長期保存ができます。エネルギーが低く、薄味の料理によく合います。

たちうおは有田地方での漁獲量が多く、鮮度のよいものは魚体が銀白色で鮮やかです。白身で柔らかく、脂がのっている割りには淡泊なため、煮る、焼く、揚げる、蒸すなど様々な料理に活用できます。

味噌又はしょうゆ

３　酢味噌または、酢醤油

－7－

農産物　「米」、「さつまいも」、「里芋」、「黒枝豆」、　　　　「みかん」、「かき」水産物　「さば」　

料理の単位：つ（SV)

枠は 主菜との複合料理

　　印は 郷土（伝承）料理

印は レシピあり

みかぼう

かきたん

なれ寿司 ４切主食２主菜３

じゃこ寿司 ５切主食２主菜２

こけら寿司 主食１主菜１

むかごごはん主食２副菜１

黒枝豆ごはん主食２副菜１

主食

かまくら漬け副菜２主菜1

柿なます副菜１果物１

奈良あえ副菜２

里芋の揚げ田楽副菜２

柿サラダ副菜２

ほうれん草のサラダ副菜１

さつまいものポタージュ副菜２牛乳１

さつまいものサラダ副菜１

ほうれん草のナムル副菜１

こんにゃくの白和え副菜１

副菜

おつけ主菜１主食１副菜２

子持ちしいたけ主菜２副菜１

里芋コロッケ主菜１副菜２

豚バラのみかん煮主菜２副菜１果物１

さばの南蛮漬け主菜２副菜１

主菜

果物

みかん果物１

かき果物１

－8－

柿なます◆ 作り方１　大根、人参、かきは皮をむいて3.5㎝のせん切り にする。２　大根は塩小さじ1/2、人参は塩1/4を振り入れ、 しんなりしたら水気を絞る。

４　材料を３であえ、器に盛り付け、ごまを散らす。

◆材　料（４人分）大根人参かき（富有柿）

砂糖酢塩だし汁ごま又はゆず

250g20g320g

大さじ1.5大さじ1小さじ1

適量エネルギー 72kcal脂質　　　　0.2g塩分相当量 1.5g

おつけ（どじょう汁）◆ 作り方１　豚肉は、食べやすい大きさに切る。２　ごぼうは、ささがきにし、水につけてアクを抜　　く。人参は、短冊切りにする。里芋は、皮をむ　　いて食べやすい大きさに切り、塩でもむ。　　こんにゃくは、一口大に手でちぎる。ずいき・ 　青ねぎは、２～３㎝の長さに切る。３　油揚げ・ちくわは、たて半分に切り、薄く切る。４　油を熱し、豚肉を炒めて表面が白っぽくなった　　ら、青ねぎ以外の野菜と３を加えて、さらに炒　　める。５　だし汁を加え、煮立ったらアクをすくう。　　里芋が柔らかくなったら、みそを溶き入れ、う　　どんを入れて煮る。　　最後に青ねぎを入れ、火を止める。

◆材　料（４人分）豚バラ肉ごぼう人参里芋こんにゃくずいき油揚げちくわうどん青ねぎ 油だし汁みそ

200g40g40g120g160g 120g12g40g320g20g

大さじ13.5カップ

60g

エネルギー 518kcal脂質 20.4ｇ塩分相当量 4.6g

豚バラのみかん煮◆ 作り方１　豚バラ肉は、一口大に切り、熱湯をかけ油抜き　　する。人参は、皮をむき、５㎜くらいの輪切り　　にする。２　みかんを絞って１とともに鍋に入れ、砂糖、塩、　　こしょうで味付けする。　　ばら肉を返しながら、中火で約10分煮る。 煮汁が少なくなったら、ふたをし、煮詰まった　　らからめるように仕上げる。３　皿に水菜をしき、２を盛り付ける。

◆材　料（４人分）豚バラ肉人参みかん砂糖塩、こしょう水菜

320g 100ｇ3～4個

大さじ2/3少々80g

エネルギー 362kcal脂質 27.8ｇ塩分相当量 0.9g

一番早く出回る品種「刀根早生柿」は、ジューシーでやわらかく、サラダにもよく合います。昔から「かきが赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど、ビタミンＣ、カリウム、β－クリプトキサンチンなど、多くの栄養素・機能性成分が含まれています。

稲刈り前の農作業で、田を乾かす「ねぎ堀り」という作業があります。昔はこの時、たくさんの「どじょう」が捕れ、秋野菜とともに煮て、栄養豊かな「どじょう汁」として食べていました。今は「おつけ（みそ汁の意味）」と言って、豚肉やいわしを入れます。里芋のとろみで身体があたたまる、秋から冬にかけての郷土料理です。

豚肉とみかんの甘酸っぱさがよく合う煮物です。みかんを使うことで、豚肉が柔らかくなります。温州みかんには、ビタミンＣ、カリウム、食物繊維、βークリプトキサンチン、クエン酸など、多くの栄養素・機能性成分が含まれています。

３　(A)を火にかけ、砂糖が溶けたら冷ます。

－9－

農産物　「大根」、「白菜」、「ブロッコリー」、「水菜」、「小松菜」、　　　　「はっさく」、「キウイフルーツ」水産物　「さんま」、「いがみ」、「ひろめ」　　

料理の単位：つ（SV)

枠は 主菜との複合料理

　　印は 郷土（伝承）料理

印は レシピあり

はっさくん

うち豆腐入り雑煮主食１副菜１主菜１

七草かゆ（もち入り）主食１

ひろめの巻寿司 ５切主食２主菜１

大根葉じゃこめし主食２主菜２

レタスチャーハン主食２主菜２

皿料理副菜２

のっぺ副菜２

白菜ゴマドレッシング和え　副菜2

白菜とはっさくサラダ副菜１

水菜と大根とじゃこサラダ副菜１主菜1

ブロッコリー白和え副菜１

小松菜とブロッコリースープ　副菜１

焼きしいたけと春菊の浸し　副菜１

わけぎのぬた副菜１主菜１

大根のそぼろみそかけ　副菜１主菜１

いがみの煮付1/2匹分 主菜３

豆腐焼き主菜1

いわしの梅干煮主菜３

まぐろサラダ主菜２副菜１

さんまつみれ揚げ３個分　主菜１

はっさく 1/2個分果物1

キウイフルーツ　果物1

果物

主食

副菜

主菜

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七草かゆ◆ 作り方１　米を洗い、ざるにあげる。２　七草を刻み、熱湯を通す。３　鍋に米と10カップの水を入れて煮る。

春の七草　　せり、なずな、ごぎょう、はこべら、　　ほとけのざ、すずな、すずしろ

◆材　料（10杯分）米七草塩

2合200g

小さじ0.510個

エネルギー 189kcal脂質 0.6g塩分相当量 0g

大根葉じゃこめし◆ 作り方１　米は、酒を入れて炊く。（すし飯でもよい）２　大根葉は、色よく塩ゆでし、細かく刻む。３　熱いご飯にちりめんじゃこと大根葉を入れ、混　　ぜ合わせる。

◆材　料（４人分）米大根葉ちりめんじゃこ酒

2.5合120g120g大さじ1

エネルギー 408kcal脂質　　　　1.9g塩分相当量 2.2g

のっぺ◆ 作り方１　大根、人参は、皮をむき、いちょう切りにする。２　里芋は、皮をむいて輪切りにし、塩でこすって　　ぬめりをとり、さっとゆがく。３　油揚げはせん切り、ちくわは輪切にする。４　鍋に油を熱し、野菜を炒め、ひたひたのだし汁、　　調味料、油揚げ、ちくわを加えて煮含める。

◆材　料（４人分）大根人参里芋油揚げちくわ油だし汁しょうゆ、砂糖、酒

320g80g80g4g15g

大さじ1

各大さじ3エネルギー 99kcal脂質 3.5g塩分相当量 1.8g

さんまのつみれ揚げ◆ 作り方１　さんまは、３枚におろして細かく刻み、しょう　　が汁、刻んだ梅干し、みじん切りの玉ねぎを加　　え、よく混ぜる。２　１に小麦粉、卵を加え混ぜ、２～３㎝にまるめ　　中温の油で揚げる。３　器に盛り付け、梅みそだれを添える。

　　＊梅みそだれ　　　完熟梅、みそ、砂糖それぞれ同量を　　　あわせて30分煮たもの

◆材　料（４人分）生さんま玉ねぎ土しょうが小麦粉卵梅干し（塩抜き）

120g40g１片

小１個2個

エネルギー 189kcal脂質 11.9g塩分相当量 1.6g

１月７日の朝、春の七草を炊きこんだ粥を食べ、１年の無病息災を祈ります。正月のごちそうで弱った胃を癒す意味もあります。餅を入れたり、味噌で味付けをしたりすることもあります。

大根葉は、食物繊維やカロテンを多く含みます。捨てずに使いましょう。

那賀、和歌山の紀の川流域の郷土食で、節分、大晦日などには欠かせない料理です。片栗粉でとろみを付ける地域もあります。

紀南地域に冬季に回遊してくるさんまは、あぶらが抜け落ちているため、姿寿司やなれ寿司に適しています。紀南地域では、さんまは「さいら」「さえら」とも呼ばれます。丸干しをする情景は冬の風物詩です。

餅４　八分くらい煮えたら、七草、餅、塩を加える。

－11－

豊かな自然のもと、各地域の立地条件、気象条件を生かし、多様な農産物が生産されています。なかでも柑橘類を中心に様々な果物が生産されている全国有数の果物産地です。だいこん （12月～1月）

紀ノ川河口流域が中心で青首だいこんが主流。漬け物に向く「和歌山だいこん」も栽培されている。

しらす （3月～5月、9月～10月）

紀伊水道の名産。

に加工される。

みかん （10月～12月）

全国１位の生産量。有田地域のものは「有田みかん」として有名。貯蔵した下津の「蔵出しみかん」は１月～３月に出荷。

トマト（ミニトマト）

印南町等では、完全熟収穫により、高糖度で食味がよいミニトマトを栽培している。

たちうお （6月～8月）

有田地方で多く漁獲される。調理法を選ばず、様々な料理の食材として利用される。

えんどう類 （3月～5月）

日高地域を中心に栽培。さやごと食べる「きぬさや」、実を食べる「うすいえんどう」がある。

うめ （6月）

全国１位の生産量。みなべ町、田辺市等の紀南地域を中心に栽培。南高梅は梅干し、古城梅は梅酒、梅ジュースに最適。

まぐろ （1月～5月）

「県の魚」に指定。勝浦漁港は日本有数の生まぐろの水揚げ基地。

熊野牛

和歌山のブランド。和歌山の恵まれた気候、風土の中で丹精込めて育てられた黒毛和牛。きめ細かく柔らかで、優れた風味が特徴。

新しょうが （6月～8月）

和歌山市の砂地で栽培。みずみずしい根茎の乳白色と紅色が鮮やか。繊維がやわらかく辛みが少ない。

もも （6月～8月）

紀の川市を中心にした紀ノ川流域は関西一の桃の産地。

はっさく （2月～3月）

全国1位の生産量。那賀地域、有田地域を中心に栽培。

かき （10月～11月）

全国１位の生産量。紀北を中心に栽培。

＊（　）内は旬の時期

－12－

地域でとれる産物や魚類を上手に利用して風土にあったすしや料理が作られ、今も伝承されています。

わかめずし

なれずし

甘酒

加太や由良町の沿岸部で作られる。すし飯に具を入れて、わかめで巻く。

いがみの煮付け田辺地方の祭りや正月になくてはならない一品。煮こごりとともに食べるとおいしい。

さえら(さんま）ずし田辺地方以南の代表的な魚ずし。一匹分そのままのせるものは姿寿司と呼ばれる。

こけらずし何段も重ねる箱ずしで、えびや魚のそぼろを入れるのが特徴。祭りに作る。

めはりずし熊野を代表する郷土食のひとつ。まぜごはんを塩漬けしたたかなの葉で包む。

日高・有田地域の行事食。塩さば等をすし飯にのせ、あせの葉で巻いて桶に詰め、重しをのせて５日ほどおくとなれる（早なれは半日～１日）。甘酒とともに食す。

うち豆腐入り雑煮紀ノ川流域の郷土食。うち豆腐は、乾燥した大豆を粉

養もあるので、常備して、みそ汁や鍋に入れて食べる。

茶がゆ

柿の葉寿司

ほうじ茶で米を炊いたお粥。

入れて旬の味を楽しむ。紀ノ川流域をはじめ県下全域で朝食等で食べられており、「おかいさん」と呼ばれて親しまれている。

伊都地方で秋祭りに食べられる。渋柿の葉にご飯と塩さばやえび等を包む。

に挽いたもの。保存ができ、栄家庭では旬の豆やいも、餅等を

■掲載料理・食品のサービングサイズ「つ（ＳＶ）」一覧表

料理区分 料　理　名 食　品　名 備　考エネルギー

料理区分SVサイズ

食主

菜副

菜主

・乳牛

品製乳

物果

米類（ 飯 ）

パン類

めん類

野菜類

主

　食

副

　菜

ごはん小茶碗１杯柿の葉寿司茶がゆあゆ寿司こけら寿司うち豆腐入り雑煮七草かゆごはん中茶碗１杯おにぎりめはりずし梅ごはんうすいえんどうご飯たけのこご飯おまぜかつお茶漬ひじきごはんしょうがめしとりそぼろ丼なれ寿司◆じゃこ寿司むかごご飯黒枝豆ご飯ひろめの巻寿司大根葉じゃこめしレタスチャーハン

桃サンドイッチうどん春キャベツパスタパスタ山椒ドレッシング野菜サラダほうれん草のお浸し和歌山野菜いっぱいみそ汁大根サラダ若竹煮揚げ茄子生姜じょうゆいたどりの煮ものわらびと高野含め煮たけのことじゃこの炒め煮きぬさやとベーコンの炒め煮菜の花の梅味噌あえキャベツのあっさり漬けキャベツのみそスープなすのしんき和えずいきの煮物冬瓜のあんかけピーマンとエリンギごま和え夏野菜ピクルストマトミモザサラダゴーヤサラダきゅうりスタミナ漬け柿なますほうれん草のサラダほうれん草のナムル白菜とはっさくサラダ◆水菜と大根とじゃこサラダブロッコリーの白和え◆小松菜とブロッコリースープわけぎのぬた大根のそぼろみそかけ野菜炒め白菜のゴマドレッシング和えのっぺなばなとじゃがいものにんにく炒めかぼちゃスープ

米米・塩さば米・ほうじ茶米・あゆ米・高野豆腐・えび

米米・味付けのり米・たかな漬米・梅干し・青じそ米・うすいえんどう米・たけのこ・油揚げ米・まぐろ・たけのこ・人参・しいたけ米・かつお米・ひじき・人参米・新しょうが米・鶏ひき肉米・塩さば米・じゃこ米・むかご米・黒枝豆米・しめさば・きゅうり米・大根・しらす干し米・レタス・豚ひき肉

食パン・ももうどんスパゲッティ・春キャベツスパゲッティ・山椒・ブロッコリーレタス・トマト・きゅうりほうれん草なす・ねぎ・みそ大根・青じそ・ミニトマトたけのこ・わかめなす・しょうが・ねぎ・油いたどりわらび・高野豆腐たけのこ・しらす干しきぬさや・ベーコン菜の花・梅干しキャベツ・レタス・人参キャベツ・ベーコンなすずいきとうがん・えびピーマン・エリンギ玉ねぎ・ししとう・きゅうり・人参トマト・卵にがうり・玉ねぎ・ハムきゅうり・干しえび大根・人参・かきほうれん草・卵ほうれん草白菜・はっさく水菜・大根・ちりめんじゃこブロッコリー・豆腐・人参ブロッコリー・小松菜わけぎ・かまぼこ・油揚げ大根・鶏ひき肉キャベツ・人参・ピーマン・豚肉

大根・人参・里芋なばな・じゃがいも・ベーコンかぼちゃ・玉ねぎ

２個

１尾分

２個２個

茶碗小２杯茶碗小２杯

４切５個

茶碗小２杯茶碗小２杯５切

茶碗小２杯

1

1

1111111.5 222222222222222221

222

1

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1

2

11

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211

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122

1

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11

1

－13－

16816317826737327418925234029340538647838942036144251357057641838442340832519024640441251950204211036119917344110491719152595552821841245072896012910976801061102136999195272

白菜・青梗菜・大根

うち豆腐・大根・里芋・餅米・餅・七草

（kcal）

食パン５枚切り 食パン

＊１つ（ＳＶ）の基準値は、炭水化物４０ｇ、たん白質６ｇ、野菜重量７０ｇ、カルシウム１００ｍｇ、果物重量１００ｇ。　食材量の重さは、原則として生の重量としました。ただし、乾物は戻した重量として扱いました。＊「つ（ＳＶ）」の算出は、上の基準に基づき、１つ（2/3以上1.5未満）、２つ（1.5以上2.5未満）、３つ（2.5以上3.5未満）。＊和歌山の郷土・伝承料理は太枠で囲んでいます。＊脂質を２０ｇ以上含む料理は★印、食塩相当量３ｇ以上含む料理は◆印をつけています。＊和歌山の郷土料理は「すし」が多く、保存食として食されてきたものは、塩分を多く含むものもありますが、「食事バラ　ンスガイド」を活用し、組み合わせを考えて上手に食べましょう。

料理区分 料　理　名 食　品　名 備　考料理区分SVサイズ

食主

菜副

菜主

・乳牛

品製乳

物果

野菜類

芋類

豆類

きのこ類

海草類

肉類

魚類

卵

大豆・大豆製品

乳類

果実類

かまくら漬け奈良あえ柿サラダ皿料理なすのマリネさつまいものサラダこんにゃくの白和えさつまいものポタージュ里芋の揚げ田楽うすいえんどうの玉子とじ★うすいえんどうかき揚げ焼きしいたけと春菊の浸しひじき煮酢の物ひじきの白和えねごろ大唐牛肉巻き★◆おつけ(どじょう汁）★里芋コロッケ　熊野牛のローストビーフ人参ハンバーグ鶏肉とトマトの蒸し煮子持ちしいたけ★豚バラのみかん煮★ハンバーグくじら竜田揚げ紀州鶏唐揚げまぐろの刺身あさり鍋さんまのつみれ揚げ煮魚（たちうお）かつおたたきさけの玉ねぎマヨみそ焼きたちうおの背ごしあじの南蛮漬けえび団子ときゅうりのスープさばの南蛮漬けまぐろサラダいがみの煮付◆いわしの梅干煮目玉焼き野菜入り卵焼き甘酢冷や奴高野煮物黒豆五目煮豆腐焼き牛乳コップ半分チーズヨーグルト牛乳１本いちご桃すいかびわいちじくみかん柿はっさくキウイフルーツ

大根・人参・れんこん・塩さば大根・人参・ごぼう・しいたけかき・みずかけ菜・トマト大根・人参・きゅうり・油揚げなすさつま芋・ヨーグルトこんにゃく・豆腐さつま芋・牛乳里芋　うすいえんどう・卵うすいえんどう・ちくわ・人参生しいたけ・春菊・ささ身ひじき・油揚げ・こんにゃくわかめ・しらすひじき・豆腐ねごろ大唐・牛肉・キャベツ豚肉・人参・里芋・うどん里芋・鶏ひき肉熊野牛・キャベツ・人参合いびき肉・人参鶏肉・玉ねぎ・トマト生しいたけ・鶏ひき肉豚バラ肉・みかん合いびき肉くじら肉・しょうが・油鶏もも肉・しょうが・油まぐろ・大根あさりさんま・玉ねぎ・梅干し(塩抜き)たちうお・しょうがかつお・しょうが・ねぎさけ・玉ねぎたちうおあじ・玉ねぎえび・きゅうりさば・玉ねぎまぐろ・レタスいがみまいわし・梅干し卵卵・キャベツ木綿豆腐・ねぎ・しょうが高野豆腐・人参・しいたけ黒豆・高野豆腐・人参木綿豆腐牛乳プロセスチーズヨーグルト（脱脂加糖）牛乳いちごももすいかびわいちじくみかんかき・甘がきはっさくキウイフルーツ

1/2匹分

６個小１個

中玉1/16個３個１個１個小１個1/2個１個

1

222231122111111122

1211

1

1111

1

1

1

111222223331112222222233121111

1

1112

1

111111111

副

　菜

主

　菜

品製乳・乳牛

果

　物

－14－

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エネルギー（kcal）

※SVとはサービング（食事提供量の単位）の略成人一般…基本の組み合わせ　　１日　2,200kcal（±200kcal）

表紙の「コマ」料理例

〔作　成〕　和歌山県〔協　力〕　公益社団法人 和歌山県栄養士会、和歌山県学校栄養士研究会、　　　　　　和歌山県生活研究グループ連絡協議会、　　　　　　和歌山県農業協同組合中央会、和歌山県JA女性組織連絡会、　　　　　　一般社団法人 和歌山県調理師会、和歌山県漁協女性部連合会、　　　　　　和歌山県食生活改善推進協議会、　　　　　　和歌山県熊野牛ブランド化推進協議会、　　　　　　和歌山県紀州鶏普及推進協議会 〔問合先〕　和歌山県農林水産部果樹園芸課　　　　　　〒 640-8585　 和歌山市小松原通1-1　　　　　　TEL 073(432)4111（代表）