ДЕПАРТАМЕНТ ПО ЕЗИКОВО ОБУЧЕНИЕ И СПОРТdeos.mu-sofia.bg/remote_edu_sport/slavcheva/tema10.pdf · ТЕМА . 10 . В предложената специализирана

ДЕПАРТАМЕНТ ПО ЕЗИКОВО ОБУЧЕНИЕ И СПОРТ

СЕКТОР „СПОРТ“

ТЕОРЕТИЧНИ ОСНОВИ НА ИЗУЧАВАНИЯ СПОРТ

КОМБИНИРАНА ФИТНЕС

ГИМНАСТИКА ТЕМА №10

КОМПЛЕКС ЗА САМОСТОЯТЕЛНО ЗАНИМАНИЕ

(МАТЕРИАЛИ ЗА ДИСТАНЦИОННО ОБУЧЕНИЕ ПО ДИСЦИПЛИНАТА „СПОРТ“ ЗА СТУДЕНТИ ОТ МУ – СОФИЯ)

ЗА ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ

ст. пр. Петя Славчева доктор – [email protected]

Тел: 0889294769

ТЕМА 10

В предложената специализирана програма за студенти

със здравословни проблеми, съдържаща упражнения според

групите заболявания, е предвидено едно групово занимание

(от учебната програма) като препоръчваме и самостоятелни

занимания.

Заниманията се водят по специализираната програма

„Физическо възпитание и спорт при студенти със

здравословни проблеми“ (Божкова, 2013), утвърдена на

заседание на Управителен съвет на ЦЕОФВС с протокол

№1/05.12.2013 г., която дава на студентите равни

възможности за участие в спортните занимания с

останалите и получаване на познания относно промоция

на укрепваща здравето физическа активност. В

програмата са включени теоретична подготовка и

комплекси от упражнения с здравословен ефект, които

биха довели до повишаване качеството на живот на

студентите.

Всяко занимание съдържа:

1. Подготвителна част с общоразвиващи упражнения и

стречинг.

2. Основна част е комбинации от упражнения от

различни гимнастически дисциплини със специфични

упражнения за отделните групи мускули.

3. Заключителна част – в нея се изпълняват дихателни и

стречинг упражнения, някои асани от Йога и елементи от

автогенната тренировка.

За обезпечаване на заниманията са необходими постелка

и леко спортно облекло.

ПОДГОТВИТЕЛНА ЧАСТ НА ЗАНИМАНИЯТА

Упражненията са представени за всички групи

заболявания с необходимата дозировка, указания, начин на

изпълнение и въздействие, което оказват върху организма.

Подготвителната част е с продължителност 1/3 от общия

обем на заниманието (до 10 min.) за груповите и за

самостоятелните занимания. Тя има за цел да вработи

функционално организма: засилва кръвоснабдяването на

мускулатурата и ставно-лигаментарния апарат, които

постепенно се подготвят за по-голямото натоварване в

основната част. Мускулите стават по-еластични,

сухожилията също, настроението се подобрява. В

подготвителната част се изпълняват упражнения от

статично положение или в движение с ниска интензивност,

като се спазва последователност по анатомичен признак –

горни крайници, горна част на трупа, ханш, тазово дъно,

долни крайници.

Използват се общоразвиващи упражнения, съобразени с

целите на програмата, включващи: кръгове, извивки,

наклони, повдигане, снемане, махове, напади,

пружинирания, стъпки.

Упражнение №1

ИП – Стоеж с ръце на кръста.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Наклони с главата

напред, назад, вляво и вдясно на осем такта.

ДОЗИРОВКА:

Ø 2-3 пъти.

МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ:

Ø темпът на движение да е умерен;

Ø дишането да е спокойно и ритмично.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подпомага кръвообращението и

лимфотока улеснява циркулацията, нормализиране на

тонуса на шийната мускулатура, възстановява подвижността

на цервикалния дял на гръбначния стълб.


ИП – Стоеж с ръце на кръста.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Кръгове с главата вляво

и вдясно на четири такта.

ДОЗИРОВКА:

Ø 2-3 пъти.



Ø дишането да е спокойно и ритмично.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подпомага костно-ставния апарат на

шийния дял на гръбначния стълб, улеснява циркулацията на

лимфния и кръвен ток.


ИП – Разкрачен стоеж.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Кръгове с раменете в

различни посоки - напред, назад, с редуване на раменете

напред и с редуване на раменете назад.

ДОЗИРОВКА:

Ø по 8 кръга във всяка посока.


Ø темпът на движение да е среден;

Ø дишането да е спокойно и ритмично;

Ø упражнението де се изпълнява по възможност в пълен

обем на движение.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Възстановява подвижността на

раменните стави, подпомага кръвообращението и

лимфотока.


ИП – Разкрачен стоеж (краката са разтворени на

ширината на раменете), ръцете са встрани.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Редуване на кръгове

напред и назад последователно - с китките, предмишниците,

с изпънати в лактите ръце.

ДОЗИРОВКА:

Ø по 8 кръга във всяка посока.






ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобрява координацията, укрепва

костно-ставния апарат на горния крайник, уравновесява

нервните процеси.


ИП – Разкрачен стоеж с ръце встрани.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Повдигане на ръцете

догоре с вдишване през носа, връщане в ИП с бавно

издишване през устата.

ДОЗИРОВКА:

Ø 8 пъти.



Ø ръцете да са изпънати;

Ø дишането да е дълбоко.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Стимулиране на вътрешните органи,

укрепване на междуребрената мускулатура, подобряване на

психическия тонус.


ИП – Стоеж с ръце напред.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Извършване на ножични

движения с ръцете, съчетани с издишване, връщане в ИП,

вдишване.

ДОЗИРОВКА:

Ø 8 пъти.


Ø дълбоко вдишване през носа в ИП;

Ø продължително издишване през устата при

изпълнението на ножичните движения;

Ø темпът е бавен.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Регулира сърдечно-съдовата система,

подобрява белодробната вентилация, уравновесява нервните

процеси.


ИП – Разкрачен стоеж, ръцете са във венец над главата.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Наклон на тялото вляво,

връщане в ИП; наклон на тялото вдясно, връщане в ИП.

ДОЗИРОВКА:

Ø 8 пъти.




Ø коленете да са обтегнати;



ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобряване подвижността на

гръбначния стълб. Разтягане на страничната гръбна

мускулатура.


ИП – Разкрачен стоеж.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Наклони вляво и дясно,

ръцете се плъзгат по бедрата, пръстите на ръцете да

докосват коленете.

ДОЗИРОВКА:

Ø по 8 пъти на всяка страна.


Ø гърбът да е изправен;

Ø темпът на движение да е бавен;

Ø дишането да е спокойно, без задържане.


гръбначния стълб и междуребрената мускулатура,

подобряване на психическия тонус.

ОСНОВНА ЧАСТ НА ЗАНИМАНИЯТА

Упражненията са разпределени по основни групи

заболявания, които най-често се срещат при студентите от

МУ – София, на базата на нашите дългогодишни

проучвания. Те съдържат необходимата дозировка,

указания, начин на изпълнение и въздействие, което оказват

върху организма. Дозировката на упражненията трябва да е

съобразена с моментното състояние на студентите. В

ръководството тя е дадена ориентировъчна.

Упражненията може да се изпълняват и с уреди – тояжки,

топки, гирички.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪЗДЕЙСТВИЕ ВЪРХУ

ДИХАТЕЛНАТА СИСТЕМА


ИП – Разкрачен стоеж, ръце повдигнати над главата със

сплетени пръсти.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Едновременно се

изпълнява замах с ръцете и наклон на тялото напред и

надолу, като замахът наподобява сечене на дърва; връщане

до ИП.

ДОЗИРОВКА: Ø 4-6 пъти.

МЕТОДИЧЕСКИ УКАЗАНИЯ: Ø да се съчетава дишането с движението – при наклон

напред се издишва максимално, при повдигане на тялото

нагоре се вдишва;

Ø ръцете отиват между краката в максимална дълбочина.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобряване на белодробната

вентилация, кръвообращението и регулиране на

емоционалния тонус.

упр. 9 упр. 9а

Упражнение №10 ИП – Коленна опора.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Изпълнение на „Котешки

гръб“; връщане в ИП.


МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø при изпълнението коремните мускули се стягат и се

издишва, като главата се прибира към гърдите;

Ø при отпускането на гърба се вдишва и погледът се

насочва нагоре;

Ø гърбът трябва да образува формата на буквата „С“;

Ø лактите са обтегнати.


гръбначния стълб в поясния отдел. Релаксиране на

скъсените мускули.


Упражнение №11 ИП – Опорен седеж.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Повдигане на краката

нагоре, връщане в ИП.

ДОЗИРОВКА: Ø 6-8 повторения.

МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø поддържа се изправена стойка (гърбът и подът, трябва

да образуват ъгъл 60°);

Ø контролиране на дишането – в ИП се вдишва, а при

повдигане на краката се издишва;

Ø краката се задържат събрани и изпънати;

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобрява се кръвообращението в

органите на малкия таз, задълбочаване на дишането.


Упражнение №12 ИП – Тилен лег с ръце, свити в лакътните стави в 90°.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Изпълнение на гръден

мост със задържане 1-2 s.

ДОЗИРОВКА: Ø 8 пъти.

МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø главата да не се повдига от повърхността;

Ø дишането е свободно.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобрява се подвижността на

гръдния дял на гръбначния стълб. Укрепва междуребрената

мускулатура.


Упражнение №13 ИП – Коленна опора.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Едновременно повдигане

на лява ръка напред и нагоре и десен крак назад и нагоре,

връщане в ИП; изпълнява се и противоравно.


МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø темпът на движение да е умерен;

Ø коремът да е прибран, гърбът да не увисва надолу;

Ø при повдигане на ръка и крак да се вдишва, при

връщане надолу – издишва;

Ø лактите и коленете да са обтегнати.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Разтваряне на гръдната клетка,

намаляване на напрегнатостта на мускулатурата,

подобряване на равновесието и стимулиране на психо-

емоционалния тонус.

упр. 13

Упражнение №14 ИП – Лек разкрачен стоеж.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Последователни кръгове

напред, нагоре и назад с дясна, лява ръка и едновременно с

двете ръце.


МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø гърбът да е изправен;

Ø движенията да се осъществяват от раменните стави,

лактите да са обтегнати;

Ø дишането да е ритмично, без задържане;

Ø темпът на движение да е умерен.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобряване на еластичността на

скъсените мускули на гръдния кош, корекция на

парадоксалния тип дишане.


Упражнение №15 ИП – Седеж на стол с отпуснати ръце.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Бързо и дълбоко носово

вдишване, последвано от задържане на вдишания въздух;

бавно се издишва („Дишане по Валсалва“).


МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø задържането на вдишания въздух да е според

индивидуалните възможности;

Ø след 3-4 повторения да се завършва с повърхностно,

носово дишане.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: За предотвратяване на кашлицата.

упр. 15

Упражнение №16 ИП – Седеж на стол.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Разтваряне на двете ръце

встрани с дълбоко вдишване през носа. Връщане в ИП с

издишване през устата.


МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø фазата на вдишване и издишване е в съотношение 1:2 с

цел да се достигне 1:3.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобряване работата да

междуребрената мускулатура. Благоприятно въздействие

върху диафрагмата и функциите на белите дробове.


УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВЪЗДЕЙСТВИЕ ВЪРХУ

СЪРДЕЧНО- СЪДОВАТА СИСТЕМА


НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Едновременно свиване

пръстите на ръцете и краката.

ДОЗИРОВКА:

Ø 10-12 пъти.

МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø пръстите на ръцете се свиват силно във юмрук;

Ø пръстите на краката се свиват максимално;

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Включват се екстракардиалните

фактори, които подпомагат функцията на сърцето.



НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Едновременно повдигане

на ръцете нагоре и изпълняване на контра шпиц на

стъпалата. Връщане във ИП на ръцете и преминаване към

шпиц на стъпалата.


МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø Синхронно изпълнение на движенията на ръцете и

краката;

Ø Ръцете да бъдат изпънати в лакътните стави;

Ø Погледът следи движенията на ръцете.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Подобрява се кръвообращението в

крайниците, задълбочава се дишането, включват се

екстракардиалните фактори.



ИП – Седеж на стол с отпуснати ръце.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Бързо и дълбоко носово

вдишване, последвано от задържане на вдишания въздух;

бавно се издишва („Дишане по Валсалва“).


МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø задържането на вдишания въздух да е според

индивидуалните възможности;

Ø след 3-4 повторения да се завършва с повърхностно,

носово дишане.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: За предотвратяване на кашлицата.

Упражнение №20 ИП – Седеж на стол, ръцете са на кръста.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Събиране на лактите един

към друг назад и връщане в ИП, след което лактите се

придвижват напред и връщане в ИП.

ДОЗИРОВКА:

Ø 3-4 пъти.

МЕТОДИЧЕСКИ ИЗИСКВАНИЯ: Ø темпът на движение да е бавен;

Ø амплитудата на движение да е пълна;

Ø да се съчетава движението с дишането – при събиране

на лактите назад да се вдишва, а при движението на лактите

напред – да се издишва.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Рефлекторно понижаване на съдовия

тонус, на периферното кръвообращение

упр. 20 упр.20а

упр. 20б

ЗАКЛЮЧИТЕЛНА ЧАСТ НА ЗАНИМАНИЯТА

Упражненията за тази част на заниманията са

представени за всички групи заболявания с необходимата

дозировка, указания, начин на изпълнение и въздействие,

което оказват върху организма.

Заключителната част е ¼ от общия обем на заниманието.

Тя има за цел да се премине към разтоварване на организма

с нормализиране на пулса и подпомагане възстановителните

процеси в организма. Изпълняват се дихателни

упражнения, стречинг упражнения, асани от йога и

елементи от автогенна тренировка.


ИП – Стоеж.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Стъпка с десен крак

напред, изнасяне на ръцете горе, вдишване; връщане в ИП,

издишване; изпълнява се и противоравно.

ДОЗИРОВКА:

Ø 2 пъти на всеки крак.


Ø погледът да следи пръстите на ръцете;

Ø изпълнява се в бавно темпо.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Нормализиране на дишането и

отпускане на мускулатурата.

Упражнение №21 (и противоравно)

Упражнение №22 (и противоравно)


упр. 24

упр. 24а


ИП – Упражнението „Джива“ може да се изпълнява в

коленен седеж или стоеж (при увреждане на долни

крайници или бременност). Гръбнакът е отпуснат, така че

раменете са приведени напред. Ръцете, свити в юмруци, са

изпънати напред на нивото на гърдите, като са кръстосани в

китките (дясна върху лява).

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Ръцете се свиват в

лактите, като се изтласкват максимално назад, и в същото

време гръбнакът се извива назад. Връщане на ръцете в ИП,

като при кръстосването се сменя тяхното положение (лява

върху дясна), гръбнакът се отпуска.

ДОЗИРОВКА:

Ø 3-4 пъти.


Ø поддържане на правилна стойка;

Ø свободно дишане.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Общо релаксиране на организма,

подобряване на психо-емоционално състояние на студента.


ИП – Тилен лег.

НАЧИН НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: Диафрагмално дишане.

ДОЗИРОВКА:

Ø 4 пъти.


Ø главата и тялото са отпуснати;

Ø дишането е бавно, равномерно и дълбоко.

ВЪЗДЕЙСТВИЕ: Нормализиране на дишането и

отпускане на мускулатурата.

ПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА

1. Аладжов, К. Лечебно-възстановителна тренировка.

УИ „Неофит Рилски“, ISBN 954-680-391-Х, Бл., 2006.

2. Баракова П., И. Илиева, И. Илчев, К. Симеонов.

Здравна култура и физическа активност на студентите .

Научни трудове РУ, т.49, с. 8.1, с. 7, Изд. център при РУ,

ISBN 1311-3321, 2010.

3. Божкова, А. Учебна програма „Спорт при студенти

със здравословни проблеми“. С., 2013.

4. Божкова, А., П. Славчева. Комбинирана фитнес

гимнастика. Ръководство за студентки по дентална

медицина. AртГраф, ISBN 978-954-9401-72-1, С., 2012.

5. Димитров, Д. Двигателен тренинг и лечебна

физкултура за лица с психо-физически отклонения.

6. Дубровский, В. И. Лечебная физическая культура

(кинезотерапия). Гуманитарный издательский центр

ВЛАДОС, ISBN 5-691-00769-6, М., 2001.

7. Дякова, Г., П. Ангелова. Помагало по

кинезитерапия. АИ - Тр.У, ISBN: 978-954-338-045-9, Ст.

Загора, 2013.

8. Дякова, Г. и кол. Помагало по физическо

възпитание. АИ - Тр.У, ISBN 978-954-338-031-2, Ст.

Загора, 2012.

9. Желев, В. Физиотерапия. I част: Обща – основи,

методика и организация на физиотерапията. Авангард

Прима, ISBN: 978-954-323-869-9, С., 2011.

10. Илиева И., И. Илчев, К. Симеонов. Фитнес и

балансирано хранене за повишаване на физическата и

здравната култура на студентите. Издателски център

при РУ, ISBN 978-954-8467-96-4, Русе, 2012.

11. Каранешев, Г. и кол. Теория и методика на

лечебната физкултура. Медицина и физкултура, С., 1991.

12. Минева, М., Л. Байчева. Степ аеробика.

Бойка, ISBN 954-9689-31-Х, В. Търново, 2005.

13. Bozhkova, A., G. Dyakova & K. Vasilev.

Adaptation changes of pulse frequency in callanetics study

with female students. TOJRAS: The Online Journal of

Recreation and Sport – October - 2012, Volume 1, Issue 4,

pp. 1-5, ISSN: 2146-9598,

http://www.tojras.com/volume/volume01-i04.pdf - 2012.

14. http://eois.mskobr.ru/services/search_book/detail.

php?ELEMENT_ID=12976 – 06.2013.

http://conf.uni-ruse.bg/bg/docs/cp10/8.1/8.1-1.pdf

http://www.tojras.com/volume/volume01-i04.pdf%20-%202012

http://eois.mskobr.ru/services/search_book/detail.php?ELEMENT_ID=12976

http://eois.mskobr.ru/services/search_book/detail.php?ELEMENT_ID=12976

Documents

ДЕПАРТАМЕНТ ПО ЕЗИКОВО ОБУЧЕНИЕ И СПОРТdeos.mu-sofia.bg/remote_edu_sport/slavcheva/tema10.pdf · ТЕМА . 10 . В предложената специализирана