Annotation

Наталья Зубарева – врач, специализирующаяся на гормональномздоровьеипитаниидлябалансаэндокриннойсистемы.

В блоге @doctor_zubareva, который читает более 1 миллионаподписчиков,–самыеострыетемыженскогоздоровья,бесценныесоветыирекомендации,тысячиисторийвыздоровевшихпациенток.

«Вальс гормонов» – это уникальнаяженская энциклопедия здоровья.Выузнаете,как:

•снизитьвес;•избавитьсяотбессонницы;•нормализоватьженскийцикл;•статькрасавицейсидеальнымикожей,ногтямииволосами;• почувствовать крылья за спиной и бесконечный приток энергии и

сил.Десятки ответов на самые важные и серьезные вопросы о женском

здоровье, о связанных с гормональным дисбалансом проблемах и ихрешении.

Главное о женском гормональном здоровье простым и понятнымязыкомотсамогопопулярногодоктораInstagram.

НатальяЗубарева

Впуть!Глава1Глава2Глава3

№1.Повышенныйкортизол№2.Повышенныйинсулин№3.Слишкоммноготестостерона№4.Слишкоммногоэстрогена№5.Низкийуровеньтиреоидныхгормонов№6.Высокийуровеньлептина№7.Низкийуровеньсоматотропина№8и№9.Низкийуровеньадипонектинаивысокийуровень

грелинаГлава4

Общийанализкрови+лейкоцитарнаяформулаКоагулограммаОбщийбелокиальбуминЛипидныйспектрГлюкозаиинсулинГормоныщитовиднойжелезы:ТТГ,Т4св,Т3,АТ-ТПОПролактин,кортизолФолликулостимулирующий(ФСГ)илютеинизирующий(ЛГ)гормоныТестостеронВитаминD3(25-OH)Железосывороточное,ферритинПрогестеронАнализволоснамикроэлементы

Глава5НемногохронобиологииУгормоновсвойграфикИз«сов»в«жаворонки».ЗачемперестраиватьрежимКакпросыпатьсяправильно

Глава6Глава7

ВысокийинизкийуровенькортизолаФункциикортизолаДолгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнеговесаижирадобессонницыНаучныйподход10простыхспособов

Глава8

Скольконужноспать?СвязьснаигормоновЕщеразглавныефактыомелатонине

Глава9

Признаки,указывающиеназаболеваниящитовиднойжелезы

ПсихоматиказаболеванийщитовиднойжелезыГипотиреозАутоиммунныйтиреоидит(АИТ)Гипертиреоз

Глава10Инсулин–другиливраг?ПрактическиесоветыдлясниженияуровняинсулинавкровиЭтострашноеслово–инсулинорезистентностьДробноепитание.Сколькоразвденьнужноесть?

Глава11Глава12

ОбщеепредставлениеоменструальномциклеПерваяфаза:фолликулярнаяВтораяфаза:овуляцияТретьяфаза:лютеиноваяЧетвертаяфаза:менструальная

Глава13

ПсихосоматикаСПКЯТакчтожеза«зверь»такой–ПричиныразвитияСПКЯЛечениеСПКЯ

Глава14

ПричиныснижениялибидоКаквернутьсексуальноевлечение

Глава15Естьнезадвоих,адлядвоихВитаминыдлябеременныхТренировкиибеременность–совместимыли?Мифыобеременности

Глава16РольворганизмеНемного интересных фактов о заболеваниях и симптомах,вызванныхдефицитом«гормонаD»Еслипринимать,точто?

Глава17

1.Холестерин:хорошийиплохой2.Триглицериды3.ФосфолипидыБАДыпривысокомхолестерине

Глава18

ПричинынедостаточноговесаЧтоделать,чтобынабратьвес

Глава19КаксвязанысеротониниуглеводыМожнолиотказатьсяот«сладкойжизни»?

Глава20

Миф1.ДробноепитаниеМиф2.Лучшийужин–творогМиф3.Естьпосле18часоввредноМиф4.ПП-пирожок–тонкойталиидружокМиф5.ДетоксМиф6.Безсуповжелудок«кспинеприлипнет»Миф7.ШоколадвреденМиф8.КартофельнадиетеестьнельзяМиф9.Продуктыс«отрицательной»калорийностью

Глава21Глава22Глава23

Переедание–вычислитьиобезвредитьПереходкПП–терпениеитрудПсихологическиеаспектыпищевойзависимости«О,да,еда!»

Глава24БалансБЖУ:золотаяпропорцияКакпитатьсявтечениедня:правилаисхемы

Глава25КардиотренировкиСиловыетренировкииихрольвпроцессежиросжигания

Глава26Послесловие

Приложение1

Приложение2

НатальяЗубареваВальсгормонов:вес,сон,секс,красотаиздоровьекакпонотам

©ЗубареваН.,2017©ТарусовА.,иллюстрации,2017©ООО«ИздательствоАСТ»,2018

***

НатальяАлександровнаЗубареваТерапевт,кардиолог,диетолог,детскийдиетолог,спортивный

нутрициолог.Член Российского общества диетологов и нутрициологов,

членРоссийскогосоюзадиетологов

Впуть!Пустьэтакнигастанетвамдобройподругой

Дорогие девчонки! Позвольте называть вас так, без официоза иненужного пафоса. Потому что эта книга написана, в первую очередь,чтобыстатьвамдобройподругой.Такой,которойвыможете«поплакатьсяв жилетку», пожаловаться на привесы-отеки-хандру, широкую кость,выпадающиеизджинсовбокаисзавиднойрегулярностьюдоводящеговасдо белого каления спутника жизни. Той, кому можно с легким сердцемдоверить смешное, стыдное, волнующее и очень-очень важное.Сокровенное.Рассказать,чтотревожит,портитнастроениеимешаетбытьтакой, как вам хочется, – и получить не совет, взятый с потолка или изличногоопыта,разного,каккаждаяизнас,аподкрепленныенаучнойбазойи многолетней практикой четкие, понятные и легко исполнимыерекомендации.

Так сложилось, что в моей жизни много женщин – мои родные,близкие подруги, коллеги, знакомые, с которыми так или иначепересекаюсь,десяткитысячученицмоейонлайн-школыздоровьяиболеемиллионаподписчицвInstagram.Поэтомумнеизвестныиоченьпонятнывашипроблемы, страхи ижелания.И еще совершенно точно знаю, что вкаждой, даже очень солидной по статусу и весу даме, живет девчонка, скоторойяведусвойдиалогоздоровье,красотеиженскомсчастье.

Эта книга – еще одно мое детище, большой научный и творческийпроект, в который вложен колоссальный объем знаний и огромный кусокмоейдуши.Яоченьхочу,чтобыкаждаяизваснашлаздесьответынасвоивопросы,открылачто-тоновоеиизменилажизньклучшему.

Часто достаточно примера со стороны, чтобы понять многое о себе,поэтому,нарядусценнойтеоретическойинформациейирекомендациями,вы найдете много непридуманных историй из жизни моей и моихпациентов. Тех, с кем мы плечом к плечу боролись с лишнимикилограммами,гормональнымисбоямииудручающимидиагнозами,скемупорно шли вперед, к исполнению мечты: увидеть на весах радующуюцифру, влезть в то самое платье, наладить сексуальную жизнь, статьмамой…Ктому,чтобыпростобытьженщиной,счастливойигармоничной.

Знаю, сейчас многие из вас задаются вопросом: почему специалист,

известный как диетолог, начинает лечить проблемы, не связанные слишнимвесом?Немноголинасебяберете,НатальяАлександровна?Ияотвечу:имеюнаэтополноеправо.Всилупрофессиональногообразования,совсейответственностьюиогромнымжеланиемпредостеречьипомочь.

Мне самой выпало пройти долгий путь к своемуженскому счастью.Несколько лет пришлось ждать первой беременности, проверяя все, чтотолько можно, и пытаясь лечить то, что именно лечить – в обычномпонимании – было совершенно не нужно. Потом, наконец-то, рождениедочери, сложное восстановление, неправильно подобранные гинекологомконтрацептивы, а вместе с ними – напрочь сбитый гормональный фон имножествопопытокзабеременетьснова.

Потраченные нервы, выброшенные деньги, подорванное женскоездоровье, мои сначала робкие, а затем все более уверенные поискиальтернативного пути решения имеющихся проблем, изучение огромногоколичества сопутствующей информации и новейших открытий мировоймедицины…Ябудурадаподелитьсясвамивсем,чтознаю,расскажу,чтопришлосьпережитьмнесамой,ипомогувамстатьздоровыми,красивымиисчастливыми.

Этой книгой я собираюсь начать целую серию на темы женскогоздоровья и красоты. В первой я рассматриваю так называемый вальсженскихгормонов,нарушениеритмакоторогоприводитженщинкполномугормональному дисбалансу. С помощью моих методик женщины смогутпривестивпорядоксвой«танец»,восстановитьилиприумножитьздоровьеиженскоеблагополучие.Вовторойкнигеречьпойдетоженскойкрасоте,которая идет изнутри: от идеального баланса гормонов, макро- имикроэлементов.Вынайдететамновыелайфхаки,секретыкрасотыкожи,волос,ногтей,добавкииБАДыдлякрасоты.Автретьеймыпоговоримопроблеме века – пищевых аллергиях и дерматитах (псориаз, астма,экзема) – как лечить их без таблеток, за счет правильного питания илечебныхдиет.

Через несколько секунд я приглашу вас перелистнуть страницу, нопреждехочусказать:миллионспасибовам,моидорогие,–завашедоверие.Отдельнохочупоблагодаритьмоюсемью–родителей,мужаВадима,дочьДаниэлу, сына Демьяна. Эта книга появилась, потому что вы все есть вмоейжизни.

Глава1Соблюдатьтрадиции,ломатьстереотипы.Чтопривеломенявмедицину,ипочемуясталадиетологом.Лечуедой–акакэто?

ЯродиласьвмаленькомкубанскомгородкеЛабинске.Ктожилвтакихместах, тот знает – чуть ли не каждый тобой встреченный если незнакомый,тознакомыйзнакомого.Всеувсехнавиду,имысль«чтолюдискажут» во многом определяет поведение. На мне с детства лежалаогромнаяответственность–вестисебятак,чтобыниктодаженеподумалобо мне ничего плохого. «Ты ведь из семьи врачей, как ты можешь?» –говорили взрослые, когда я попадалась на обычных летних детскихшалостях: купание в ледяной горной речке, обрывание свисающих доземли веток с сочными абрикосами, сливами и пачкающей все вокругшелковицей, а потом поедание этого витаминного клада, конечно,немытым.Будущаяврачвшестомпоколениипряталазаспинуфиолетовыерукииклялась,чтобольшени-ни!

Читатьявыучиласьподетскимкнижкам,ноещедотого,какпришлоумение складывать буквы в слова, любимым моим занятием былорассматривать красочные медицинские атласы с непонятными тогдакартинками, попутно терзая старшихвопросами: «А это что?А зачем?Апочему?»Умениезадаватьвопросы,иногда,кажется,совсемлишние,когдавсе и так вроде бы понятно, пригодится мне потом… Спустя годы я вполноймереоценюбесконечноетерпениемоихродных,которыениразунеотправили меня «погулять», но всегда находили время, чтобы ответить,обсудитьчто-товажноедляменя,поддержатьинтересиподкинутьновуютемудляразмышления.

С детства мысль о том, что я буду помогать людям становитьсяздоровыми, была чем-то самим собой разумеющимся. Я росла, слушаярассказыотца, который ещеподростком вместе со своимдедомходилпогорамподоламвпоискахцелебныхтрав,зная,чтомногиеболезниможновылечить без таблеток, а силой самой природы, помноженной навековые знания. Дома у нас до сих пор хранятся справочники с тремятысячаминаименованийрастенийиподробнейшимописаниемихсвойств.

Когдаячутьподросла,унаспоявиласьлюбимаясемейнаяигра:папа

открывал наугад ботанический атлас и говорил название травы, а мы состаршимбратомДимойстаралисьдругдруга«переумничать»,выдаваявсесвои познания. Ходить в проигравших не хотелось, поэтому ничего неоставалось, кроме как тянуться за знаниями. Уже лет с десяти, вслед забратом,ятихонькосиделавуголке,покапапавелприем.Кэтомувременинаряду с лечением травами он практиковал как мануальный терапевт. Свосторгом наблюдала я каждый раз это чудо: пришедший с пухлоймедкартой и бесконечными историями про свои болячки поникшийпациент превращается в практически здорового человека, вновь полногопланов.Отрядовогоостеохондрозадожесточайшегопсориаза,отпроблемсжелудочно-кишечнымтрактомдонормализациидавления…

Еще 20 лет назад, когда никто слыхом не слыхивал про глютен(кажется, и слова-то такого не было), мой папа опытным путем вывелсистему безглютенового питания и с помощью этой диеты лечил своихпациентовотразличныхвидоваллергии.

Лет в 12 у меня приключился жуткий дерматит. Какговорится, ни с того ни с сего, ведь ничем «вредным» я необъедалась,унасдомапитаниевсегдабылопростымиполезным.Врачи однозначно прописывали гормональные мази, пугаяэкземой. Но папа посадил меня на «свою» диету, которуюпришлось соблюдатьбольше года.Режимбылжестким: едвалинаберется 15продуктов в списке разрешенных–но с техпоринавсегда у меня абсолютно здоровая, гладкая, красивая кожа!Дажеподростковыепрыщиобошлименястороной.

Вподростковомвозрасте,как,наверное,многиедевчонки,ягрезилаокарьере певицы или актрисы… Сейчас смешно вспоминать, каквытанцовывалапередзеркаломсфлакончикомлакадляволосвруках–онизображалмикрофон.Ксчастью,родныениразунедалимнепонять,чтоартистки из меня не выйдет и надо «делом заниматься». В тот год мойстарший брат окончил школу и поступил в медицинский – его примервновьсработаллучшелюбыхнравоучений,иярешила,чтопойдувследзаним.

Посколькусталопонятно,чтомысбратомдолгиегодытеперьбудемжитьиучитьсявКраснодаре,насемейномсоветебылоприняторешениепереехать в кубанскую столицу всем вместе. Папа перевез и своюклинику – теперь ужене вЛабинск, а вКраснодар со всейРоссии сталиприезжать его пациенты. Отучившись в Кубанском государственном

медицинском университете по специальности «Лечебное дело», яблагополучно пошла в ординатуру. Счастливое стечение обстоятельствплюс мой энтузиазм – и вот я в кардиореанимационном отделенииЗиповскойбольницы.

Больница скорой помощи навсегда останется в моем сердце, этопоистине пугающее место оказалось для меня стартовой площадкой,послужило становлению моей личности.Моим первым наставником былзаведующий кардиореанимацией Константин БрониславовичЗингилевский,доктормедицинскихнаук,умнейшийиграмотнейшийврач,удивительносильнаяиволеваяличность.Крупный,двухметровогороста,сочень строгим взглядом, когда он заходил в ординаторскую и мелькомсмотрелнаменя,моесердцеуходиловпятки,мневсевремяказалось,чтояопятьсделалачто-тонетак,ионпришел«помоюдушу».Помню,кричалнавеськоридорпередвсеми:«Зубарева,курицатыобщипанная,тыпочемупациенту вместо конкора кордарон назначила?» А потом подходил,протягивал носовой платок и говорил: «Спокойно, Зубарева, в армии неплачут!Сделаемизтебяхорошегобойца».Благодарнаемупожизненно,ондля меня был настоящим наставником, лидером, беспрекословнымавторитетом.Ксожалению,черезнескольколетегонестало,нояпронесуэтублагодарностьчерезвсюсвоюжизнь.

Представляете, что для меня, фактически девчонки, значилаответственность,котораявдруглегланамоиплечи?Яловилакаждоесловосвоих наставников, одновременно штудируя справочники, чуть ли ненаизусть запоминала результаты анализов своих пациентов, отслеживалаизменения, помнила каждого и… страшно расстраивалась, встречаязнакомыелица,поройвсегочерездва-тримесяца.Мылечим-лечим,ставимпульс,нормализуемдавление, даемрекомендации, данепросто так, а то,чтопредписаноВОЗ,стандартизстандартов–ивсебезтолку?Тогда,ещенеосознанно, я начала применять свои знания в области диетологии издорового образа жизни, внося «непорядок» в стройные и давнопривычныеправила.

Не секрет, что большинство кардиологических больныхстрадают лишним весом. И у всех без исключения высокийуровеньхолестерина.Егоснижениезначительноуменьшаетрискразвития заболеваний сердца, вероятность возникновениясердечного приступа или смерти от заболевания сердца, дажеесличеловекимужестрадает.Поэтомупринятосажатьпациентана безхолестериновую диету и выписывать ему

антихолестериновые препараты, которые, что греха таить,просто-напросто «убивают» печень, почки и все на свете. Ностоиттолькопрекратитьихприем,каквсевозвращаетсянакругисвоя.Ачтоеслипопробоватьнормализоватьуровеньхолестеринаисключительноспомощьюпитания,ноподойтикэтомувопросуне формально, а копнуть глубже? Я решила использовать вседоступные мне знания и наработки, свои и отца, соединивсовременные научные знания с эмпирическим опытомнетрадиционноймедицины.

Уже первые результаты моих пациентов вселили в меня огромныйоптимизм. Люди, которые всюжизнь несли на себе груз лишнего веса исвязанныхсэтимпроблем,началихудеть,параллельноприходиливнормудавлениеипульс,исчезалаодышка,появлялисьсилы…Этооченьрадовалоимотивировало,ноотом,чтобыстатьдиетологом-эндокринологом,ятогдане задумывалась. Не знаю, как дальше складывалась бы мояпрофессиональная судьба, если бы не страшная трагедия, котораяслучилась в нашей семье.Погибмой братДима.Именно на него, как напродолжателя династии врачей, возлагал все свои надежды папа. Всерухнуловодночасье…Дляменядосихпорэтооченьтяжелаятема,думаю,какдлякаждого,ктотерялблизких…

Я немного пришла в себя после ухода Димы, все-таки юность –великое дело, сама жизнь не даст тебе дышать одним только горем. Носмотретьнародителейбылоневозможнотяжело.Нужнобылосделатьчто-то,чтобыимопятьбылозачемжить,ядолжнабылаподхватитьэтознамя,совершитьчто-то такое,чтобыпапамной гордился, вновь зажечьогоньвегоглазах.Какямоглаэтогодобиться?Конечно,ставлучшимврачом!

Как каждыймолодой доктор, который влюблен в свою профессию ихочет в ней развиваться, я буквально жила в отделении. Мне же«спихивали» самых неудобных пациентов: от неплатежеспособныхбабушек,плохопомнивших,какихзовут,досуровыхкраснолицыхмужчинсбольшимиживотами–этипривыкли,чтоонисамыеумныеивсерешают,а уж позволить какой-то пигалице-врачу собой командовать – да ни вжизнь!

Я была молода и не всегда терпима к «дедовщине», но сейчасвспоминаювсеэтостакойблагодарностьюкмоимстаршимнаставникам,врачам, которые десятки лет потратили на то, чтобы статьпрофессионалами.Этобыловысшееблагодляменя–находитьсярядомсними, перенимать их опыт и знания. А с пациентами мне всегда было

легко.Якак-тоумудряласьнайтиобщийязыксовсеми, где-тонапускнойстрогостью,которая,каксегодняпонимаю,скореесмешиламоихвзрослыхпациентов, чем пугала, где-то лаской и уговорами убеждая следоватьрекомендациям. Все это требовало огромного количества энергии идушевныхсил.

Аеще,какивлюбомотделениикардиологиилюбойбольницымира,моипациентыиногдаумирали.Какиудругихврачей.Мнебылотрудносэтимсмириться.Нукактак,ещевчераясчеловекомразговаривала,зналавсе не только про его здоровье, но и про семью, работу, увлечения,пожелала доброй ночи, а утром… Утром узнавала, что его больше нет.Рыдала над каждым. Рыдала еще и из-за сложившейся обстановки наработе. Я, наивная девчонка, думала, что мои успехи в лечении – а побольшей части это были все же успехи, – будут радовать коллег, к моимидеямприслушаются…Новсеоказалосьнаоборот.Чембольшепациентов,втомчислетаких,которыемогутпозволитьсебевыбиратьврачаипалату,просились «только к Наталье Александровне», тем больше вокруг менявилось негатива и сплетен.Конечно, были те, на чью поддержку я могларассчитывать. Елена Леонидовна, Елена Геннадьевна, НатальяВалерьевна – вам низкий поклон и сердечное «спасибо» за искреннееучастие в то сложное для меня время. Но основная часть коллектива –уставшиеотсвоейдействительнотяжелойработыижизниженщинывдвараза старше – не простили мне ни знаний, ни амбиций, ни цветущеймолодости.

Несмотря на то, что на работе я находилась в постоянном стрессе, вличнойжизниуменявсескладывалосьблагополучно.Кэтомумоментуябыла замужем и мечтала стать мамой. Это сейчас понимаю, что в такихобстоятельствахзачатиебылобычудом,сроднинепорочному,нотогдамыбезуспешнопытались«сделатьребенка»напротяжениидвухлет.Конечно,я пошла к врачам! И разумеется, мне выписали гормональную терапию.Выяснилось,чтоовуляцииуменянепроисходило(аоткудаонавозьметсяпри хроническом стрессе и зашкаливающем уровне кортизоласоответственно?!). Год на таблетках – и вот они, кисты, которые такжелечатгормонами,чтобызатемопятьначатьстимулироватьовуляцию.

Поняв,чтоэтасхемалечениясмахиваетназамкнутыйкруг,ярешилавзятьнасебяполнуюответственностьзасвоездоровьеиза будущую беременность. Первым делом избавилась отненормальногорежимаработы,началаприменятьметодикиотца,адаптированные под свои нужды, села на специальную диету,

котораяпомогланормализоватьгормональныйфонидаваламненужноеколичествополезныхвеществ,бросилавсе-всетаблеткивопреки советам гинекологов, а потом вместе с мужемотправиласьвотпуск,которогоуменянебылонескольколет.Изэтого счастливого и долгожданного отпуска мы «привезли»Даниэлу.

В декрете я вплотную занялась своим образованием в областиэндокринологии и диетологии, училась где только можно, заказываламедицинскую литературу с зарубежных сайтов, ездила по семинарам,прошла первичную специализацию по диетологии и нутрициологии. Всвободномдоступеинформациинаэтутемутогда,какисейчас,быломало,приходилосьвсесобиратьбуквальнопокрупицам.

Когда дочке исполнилось два года, появились первые пациенты, авместеснимиимойInstagram.Тамярассказывалаобихуспехах,делиласьрецептами, общалась с тогда еще небольшим количеством подписчиков,понимая,чтолюдямнужнынетолькорекомендации,аподдержка,участиеимотивация.Возможно,нетолькомои,ноидругихспециалистов.Комнеобращалисьнетолькопациенты«снуля»,ноижертвыпсевдодиетологови«супертренеров»,которыевпопыткахпривестифигурукидеалубуквальногробили свое здоровье. Посидевшие на «безуглеводке» перед свадьбойневесты ужасались, когда через месяц после торжества набираликилограммов пять, притом что завтракали овсянкой и бананом, фанаткиспортзалажаловалисьнааменорею,любительницыпоэкспериментироватьнад собой с помощью очередной монодиеты не знали, как привести внормальноесостояниетусклыесекущиесяволосыиломающиесяногти…

Яжалела,чтовнашихшколахнеучатотноситьсяксвоемуздоровьюбережно, а питаться – правильно, что знания люди вынуждены черпатьобрывкамииневсегдаиззаслуживающихдоверияисточников,негодовалана «фитоняшек», которые одними своими отфотошопленными ягодицамимогли подарить обычной девушке комплекс на всю оставшуюсяжизнь, ивдругменяосенило:еслишколынет,ясоздамеесама.Врежимеонлайн,ведьмыживем вXXI веке, а это значит, чтонеобязательно куда-то ехатьилиидти,чтобысестьтамзапартуиполучитьнужныезнания.Такродилсямойобучающийинтерактивныйпроект#будьхудойнонеголовой,благодарякоторому уже очень много людей стали здоровыми, красивыми исчастливыми. Сегодня, летом 2017 года, когда я пишу эту книгу, моюонлайн-школуокончилипочти20 тысяччеловек!Успехкаждогоизних–мойуспех,лучшеедоказательствотого,чтомояработанужналюдям,амои

методы–эффективны.Чтояимеюввиду,когдаговорю,чтолечуедой?Этосегодняодиниз

самых часто задаваемых вопросов. Не надо понимать все буквально.Кабачок,авокадоилияйцодействительнонельзяприравнятьктаблеткам.Никкаким,дажесамым«безобидным».Выведьневеритевбезобидностьхимии, правда? Конечно, есть ситуации, когда без медикаментозноговмешательства не обойтись. Но, уверяю вас, совершенно «обычные»продукты действительно могут произвести кардинальные, волшебныеизмененияввашеморганизме,причемсделатьэтоммаксимальномягкимибезопасным образом. С помощью правильно подобранных иприготовленных продуктов можно регулировать многие процессы,вплоть до гормонального фона, и успешно решать самые различныепроблемысоздоровьем.

Да,мойподходнеотличаетсяшаблонностьюиневсегдасоответствуетобщепринятым меркам. У кого-то из представителей «традиционной»в худшем понимании, закостенелой и негнущейся, как спина Бабы-яги,медициныя,наверное,отбираюхлебиувожупациентов.Менянеочень-толюбят гинекологи, эндокринологи и диетологи, те, которые с бумажкой опрохождении 30-дневных курсов. Но главное – не они все, а вы, моидорогиечитателиипациенты.Те,комуяужепомоглаипомогу.Наличномлиприеме,вонлайн-школе,постамивInstagramилитем,чтонаписалаэтукнигу,вкоторойизложилавсесамоеважноеиактуальноепосвоейтеме.

Глава2Ктокомандуетбогиней?Гормоны–этоважно

Насколько сильно женщины отличаются от мужчин? Этот вопросвсегдаволноваллюдей.Такбылотысячилетназад,когдаслагалисьмифывокруг единства и противоположности, взаимопроникновениямужскогоиженскогоначал.Так есть сегодня, когдапонятия сильногои слабогополаразмыты, женщины летают в космос и добывают мамонтов, а мужчиныпримеряют юбки и с гордостью ведут хозяйство. Идея гендерногоравенства охватила умы миллионов людей, и примерно такое же ихколичество,напротив,весьмааргументированнодоказывают–мужчинысМарса,женщинысВенеры.

Пусть так, пусть все мы, женщины, родом с одной, отличной от«мужской», планеты, но следует помнить, что и на этом,«внутрипланетном» уровне различий больше, чем сходства.Принадлежностькразнымрасам,национальностям,религиям,социальнымгруппам. Абсолютно разные взгляды на жизнь и на свое место в ней.Вспомнимхотябы,каквсеэтомногообразиеженскиххарактеровотраженов тех же древнегреческих мифах, от времени создания которых мы, вмасштабахВселенной,всущности,ушлисовсемнедалеко!

Естьженщины-Музы иженщины-Мегеры, есть пленяющие красотойАфродитыиестьНемезиды,строгиеблюстительницынравов.Встречаютсясреди нас олицетворения гармонии и согласия, воплощения соблазна и,напротив, светочи целомудрия. И – кто с этим поспорит – бывает,воинствующая, безжалостная Алекто с регулярностью раз в месяцпросыпается в нежной Психее, а несущая раздор и хаос Эрида, родивребенка,вдругприобретаетчертыипривычкиматеривсегоживогоГеи.

Кчемутакойэкскурсвмифологию?Давсепросто:дажевыдуманнойженщинойуправляютгормоны.Ониприсутствуютворганизмекаждойизнаснапротяжениивсейжизни,и,начинаясмоментарождения,неттакогопериода,когдамынечувствовалибынасебеихвлияния.

Различныегормоныоказываюточеньмощноевоздействиенаженскийорганизм,втовремякакбольшинствоизнасдажеинеподозреваютобихназначении.Силойихвлияния, замаскированногопод«голосразума»или«зов сердца», могут быть приняты важнейшие, судьбоносные решения в

жизни. И принимаются. И, конечно, не счесть моментов, когда гормоныоказывают влияние на сиюминутные поступки, из которых, в концеконцов, подобно мозаике, и складывается наша жизнь. Какаякартинкаполучитсявитоге?Будутлинанейтемныепятна?

Историяпациента

Вераобратиласькомнепоповоду,которыймногиесочлибынестоящимпереживаний.Всеголишьнебольшойлишнийвес,ноничегоособокритичного,простострелкавесовнеидетвниз,хотьты тресни, – несмотряна старания соблюдать режимпитанияиздоровую физическую нагрузку. Просто недовольство собой,чувствовины,лавинойнакрывающеепослерегулярныхпопытокдобавить в жизнь ярких красок с помощью «разрешенного»тортика раз в неделю – за которым, увы, следует очередной«зажор». И муж, привычно отмалчивающийся после ееэмоциональных вспышек, которые уже давно пересталислучатьсятольковпериодПМС.Идети,чейразговорВеракак-тослучайноуслышала:«Даумамыопятькрышурвет…»Нускемне бывает? А представьте, если это состояние тянется годами?Вотимояпациентка, в общем-то, совсемнеплохаяи нискольконе агрессивная женщина, задумалась о перспективе и реальнострухнула.Думала,придетнаприем,получит«индивидуальныеиспециальные»рекомендациипоправильномупитанию,авышласнаправлениями на анализы. Лишние килограммы, ничем необоснованная чувствительность и рефлексия, невозможностьуправлять своими мыслями, эмоциями и реакциями, частоподавленноенастроение–звеньяоднойцепи…

Именно гормональный фон – основа хорошего самочувствия инастроения. И то, какой будет наша жизнь, зависит от женскогогормональногоздоровья.Поэтомустоитузнатьобэтомпобольше.

Но, прежде чем мы перейдем к обсуждению специальных тем, хочу,чтобы вы на минуту остановились и подумали о том, что отвлекает вас:работа, карьера, чужие проблемы, – все это кажется важнее, чемсобственноездоровье.Уваснеоказываетсявремениподуматьосебе,ивыне замечаете, какпсихологическийдискомфортперерастает вфизическиепроблемы(да,такбывает,имыобэтомтожепоговорим).Зачемдожидаться

этогомомента?Известноже,чтоболезньпрощепредупредить,чемлечить.Мои дорогие девчонки, пациентки и читательницы! Я призываю вас

отброситьвсе,чтомешаетвамуделятьвниманиесебе,тому,чтоинтересуети волнует лично вас! Ничего невозможно в этом нет. Забота о своемздоровье, красоте и настроении не требует каких-то фантастическихусилий, огромных финансовых вложений и особых условий, в чем выубедитесь,прочитавэтукнигу.

Начинайте менять свою жизнь понемногу, но сейчас. СтаньтеБогиней–преждевсего,длясамойсебя.Оставаясь загадкойдлямужчин,досконально поймите свою божественную женскую природу и выучитеязык, на котором с вами разговаривает ваше тело, усвойте сигналыодобренияипорицания,которыеоновамподает.Сделайтетак,чтобывашорганизмбылвашимсоюзником.

Отношениексебе–вотсчеговсеначинается.Этонепростослова,ареальныедействия.Выужесделаливыборикупилиэтукнигу,предпочтяее чашке кофе с десертом где-нибудь в кафе.Читаете сейчас, амогли быпосвятить это время какой-нибудь полезной домашней работе, котораяобязательнонаходится.Такпродолжайтевтомжедухе.Занимайтесьтем,что действительно вам нужно.Пляски в клубе до утра в алкогольномугаре,потомучто«мнебыловесело»,–этонелюбовьксебе.Покупкаочередного балахончика, скрывающего рыхлые бока, вместе тогочтобы оплатить курс массажа или занятия в спортзале, – это нелюбовьксебе.Съесть«дляподнятиянастроения»дряннуюшоколадкускучейконсервантов–нет,тоженелюбовь.Будьтеразумны,милыемои!Будьте по-хорошему расчетливы, всегда думая, к чему приведет тот илииной ваш шаг в ваших отношениях с самой собой. Выстраивайте их полюбви. И готовьтесь воспринимать очень важную информацию вследующейглаве.

Глава3Чтовамнужнознатьогормонах.Девятьглавных.Ккакимпроблемамприводятгормональныенарушения,икакзаметить,чтовывопасности

Дажеесливыдалекиотмедицины,какбалеринаБольшоготеатраотпроектирования космических ракет, есть вещи, которые вам жизненнонеобходимознать.Итак,знакомьтесь–ведущиесолисты«вальсагормонов»в нашем организме: кортизол, инсулин, эстроген и тиреоидные гормоны.Когда наша гормональная система здорова, гормоны исполняют своипартиибезупречнои«кружатся»поорганизмувстрогомпорядке,создаваягармониюиподдерживаягомеостаз.

Гомеостаз,говоряпростымязыком,этокогдаувасровное,стабильноенастроение и вес, вы хорошо спите, вы устойчивы к стрессу, обладаетешикарнымигустымиволосами,крепкиминогтями,чистойкожей,хорошимпищеварением и не имеете проблем с либидо. Как только гормональнаясистемаподвергаетсявоздействиютехилииныхфакторов,будьтоизбытоксахара или недостаток полиненасыщенных жиров в рационе, «вальс»превращаетсявбеспорядочныйтвистилидажебрейк-данс,имыначинаемчувствоватьвсето,чтовнароденазывается«гормональныйсбой».

Факторов, влияющих на темп и мелодию «внутреннего танца»,огромное количество. Даже элементарный недосып, приемантибактериальных или противовирусных препаратов, нарушениепостоянствамикрофлорыкишечникаилидепрессивныемыслимогутпривестикполномудисбалансуорганизма.

Намой взгляд, самый весомыйфактор возникновения гормональныхпроблем – стресс. Понятие это обширное и очень размытое, поэтомуподробнее о стрессе, причинах его появления и развития, о наиболееважныхгормонах,связанныхсострессом,атакжеспособахнормализациистрессовогосостоянияпоговоримвотдельнойглаве(см.главу7).

Выделяют девять главных гормонов, уровень которых влияет нагомеостазорганизма.Далеемырассмотрим,ккакимнеприятностямможетпривестиизменениеуровня (повышениеилипонижение)каждогоизних.

Чтобы привести их в равновесие, не обязательно сразу же прибегать клекарствам или пищевым добавкам, для начала стоит попробоватьотрегулироватьситуацию,употребляяспециальноподобранныепродукты,которыеобладаютспособностьювосстанавливатьгормональныйбаланс.

Девятьгормонов,уровенькоторыхвлияетнагомеостаз

1.Кортизол2.Инсулин3.Тестостерон4.Эстроген5.Тиреоидныегормоны6.Лептин7.Соматотропин8.Адипонектин9.Грелин

№1.Повышенныйкортизол

Кортизол – гормон, который вырабатывается надпочечниками.Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормономэнергии и бодрости. Именно поэтому очень важно уметь управлятьциркадными ритмами, не давая кортизолу стать «плохим парнем», а,наоборот, помогая ему работать нам во благо, оставаться для насисточникомхорошегонастроенияивысокойработоспособности.

Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяногодавления и уровня сахара. Хронически высокие значения этого гормонамогутпривестиксиндромуистощениянадпочечников,чтосопровождаетсячувством повышенной усталости или «неловкости» в теле, депрессии,скоромустарению,низкойстрессоустойчивости,наборувеса,ослаблениюиммуннойсистемы.

Признаки,которыемогутуказыватьнаповышенныйуровенькортизола

• Чувство, будто вы постоянно суетитесь, выполняя одно задание задругим;постояннаятревогаибеспокойствобезповода.

• «Спасательный круг» в области талии при общем адекватномраспределениижира.

• «Все делаю правильно: и тренируюсь, и ем рационально, а вес неуходит».

•Возбудимостьинервозность,чувствопаники.•Тягаксоленомуи–реже–ксладкому.•Неспособностьсправитьсясострессом.•Нетерпение,раздражительностьсдругимилюдьми.• Головокружение и дрожь (это может быть также признаком

перепроизводстваадреналинапринизкомкортизоле).•Дрожаниерук–обычноеследствиевысокогокортизола.•Ускоренноеилидробноесердцебиение.•Проблемысосномночью.• Частая смена настроения или депрессия и проявление мгновенных

вспышекзлостиилиярости.• Невозможность расслабиться, отпустить мысли вечером и плохой

сон.•Слабыеногтии/илипроблемыскожей,такиекакэкземаилитонкая

кожа.•Высокоедавлениеилиповышенныйуровеньсахаравкрови(илиоба

симптома).•Провалывпамятиилинедостаточноевнимание,особеннововремя

стресса.•Низкоелибидо.

№2.Повышенныйинсулин

Естественной реакцией организма при попадании любой пищи вротовую полость является повышение уровня глюкозы в крови.Компенсаторно, в ответ на это, поджелудочная железа выделяетопределенное количество инсулина, в зависимости от того, что вы съели.Инсулинвыступаеткакрегуляторуровняглюкозыунасвкрови.

Главная проблема с инсулином в том, что при некоторых условияхвосприимчивость клеток организма к нему снижается, и, чтобы вернутьуровень глюкозы к нормальному, требуется больше инсулина – возникаеттак называемая инсулинорезистентность. Поджелудочная железа,вынужденная вырабатывать все большее количество этого гормона, вкакой-томоментперестает справляться с этой задачей,и глюкозавкровиповышаетсядопреддиабетическогоуровняилидажеуровнядиабета.

Ксведению

Основнаяфункцияподжелудочнойжелезы–производствоферментов для пищеварения. Но в ее структуре имеютсяскопления специальных эндокринных клеток – островковЛангерганса, названных в честь открывшего их немецкогопатологоанатома. В этих островковых клетках вырабатываетсягормонинсулин,отвечающийзаобменвеществ.

Признаки,которыемогутуказыватьнаповышенныйуровеньинсулина

•Отсутствие чувстванасыщениядажепослеплотногоприемапищи,желание вскоре перекусить еще чем-либо, постоянное чувство голода иготовностьпоесть.

•Индексмассытелавыше25.•Огромнаятягаксладостям.• Трудно перестать есть или остановиться после одной порции

высокоуглеводной пищи, такой как шоколад, мороженое или картофельфри.

•Уровеньсахаравкровинатощаквышенормы(норма3,3–5,5ммоль/

л).•Уровеньинсулинанатощаквышенормы(норма3–25мкЕД/мл).•Чувстводрожи,беспокойстваилираздраженностимеждуприемами

пищи.•Дляженщинобъем талии89 сми больше (на уровнепупка), а для

мужчин–102см.• Синдром поликистозных яичников, мультифолликулярные яичники,

нерегулярныйменструальныйцикл, акне,повышенныйростволос, кистынаяичниках.

•Бесплодие.•НизкийуровеньЛПВП(«хорошего»холестерина,мыещепоговорим

онемвследующейглаве)и/иливысокийуровеньтриглицеридов.•Высокоекровяноедавление(выше140/90).•Сильныйзудидолгозатягивающиесяраны.

Ксведению

Индекс массы тела, ИМТ (англ. body mass index, BMI) –величина, позволяющая оценить степень соответствия весачеловекаиегоростаитемсамымкосвеннооценитьизбытокилинедостаток массы тела. Важен при определении показаний длянеобходимостилечения.

Рассчитываетсяпоформуле:

Измеряетсявкг/м².Нормальнымисчитаютсязначенияот18,5до24,99.Показатель ИМТ следует применять с осторожностью,

исключительнодляориентировочнойоценки.Онявляетсялишьоднимизфакторов,определяющихопасностьдляздоровья.

№3.Слишкоммноготестостерона

Всепривыкли считать тестостеронмужским гормоном, но в норме вженском организме он также должен вырабатываться в определенныхколичествах. Например, для женщин от 20 до 39 лет нормальныйпоказательтестостерона–от0,13до3,09пг/мл.

Этот гормон синтезируется в яичниках женщин, яичках мужчин и внадпочечниках.

Он отвечает за углеводно-жировой обмен, работу сальных желез,либидо (в гораздо большей степени, чем у мужчин), регуляциюменструального цикла, рост костной системы во время физическогоформирования, поддержание тонуса мышц, а также за наше настроение,ощущениеблагополучияиуверенностивсебе.

Постатистике,повышенныйуровеньтестостеронаотмечаетсяу30%женщин. «Перебор» именно этого гормона чреват акне, нерегулярнымименструациями,усиленнымростомволоснателе,потерейволоснаголовеибесплодием.

Признаки,которыемогутуказыватьнаповышенныйуровеньтестостерона

•Синдромполикистозныхяичников,бесплодие.•Акне,воспалительнаясыпь.•Лишниеволосынагруди,лицеируках.•Жирнаякожаиволосы.•Выпадениеволоснаголове.• Изменение цвета подмышек: они становятся темнее и толще, чем

вашанормальнаякожа.•Папилломы,особеннонашееивверхнейчаституловища.• Гипергликемия или гипогликемия, или же нестабильный уровень

сахаравкрови.• Вспыльчивость или раздражительность, чрезмерно агрессивное

поведение.•Депрессияилитревога.•Нерегулярностьиудлинениеменструальногоцикла.

№4.Слишкоммногоэстрогена

Эстрогенотвечаетзаформированиекрасивойиженственнойфигуры,перераспределяяжировыеотложениявобластьбедер,ягодицимолочныхжелез. Именно благодаря этому веществу у девочек в подростковомвозрасте появляется грудь и округляются бедра. Обычно о нем говорят вединственномчисле–эстрогениэстроген.Нонасамомделеэтоошибка,ведь эстрогены – целая группа гормонов, строительным материалом длякоторыхявляетсяхолестерин:эстрадиол,эстриолиэстрон.

Главным в этой тройке можно считать эстрадиол, именно онвырабатывается в яичниках и способствует нормальному вынашиваниюдетей. Когда говорят об эстрогенах, часто подразумевают именноэстрадиол. Этот гормон отвечает не только за формирование вторичныхполовых признаков. При достаточном количестве эстрогенов растет слойэндометрия. На подготовленный толстый слой может присоединитьсяоплодотворенная яйцеклетка. При недостатке гормона слой эндометрияоказывается очень тонким, нарушается менструальный цикл, развиваетсябесплодие.

Однако, при всей необходимости данных гормонов их переизбытоктоже не сулит ничего хорошего. Откуда он берется? Организм можетпроизводить его в избыточном количестве сам, либо мы получаем его изокружающей среды вместе с пищей и даже водой. Известно более 700веществ,которыемогутимитироватьэстрогенитакимобразомпривестикзагрязнениюорганизмачрезмернымколичествомгормонов.

Ксведению

Ксеноэстрогены – это искусственные вещества, которыеимитируютэстрогенворганизме,выступаявролиэндокринныхразрушителей. Многие из повседневных бытовых продуктов,которые мы используем: пластмассы, лакокрасочные изделия,моющие и дезинфицирующие средства, косметика, пестициды,инсектициды, гормональные остатки в мясе и молочныхпродуктах,–содержатксеноэстрогены.

Признаки,которыемогутуказыватьнаповышенныйуровеньэстрогена

• Перепады настроения, ПМС, раздражительность, плаксивость,небольшиесрывыилитревожноесостояние.

•Миома,эндометриозилиболезненныеменструации.•Увеличениеразмерамолочныхжелезилиихчувствительность.•Отечностьизадержкажидкостиворганизме.•Сильноекровотечение,втомчислеиприменопаузе.•Быстрыйнаборвеса,особеннонабедрахиягодицах.•Мигрениилидругиевидыголовныхболей.•Красныйрумянецналице.

№5.Низкийуровеньтиреоидныхгормонов

Щитовидная железа – такой невероятно важный орган в жизниженщины!Апочемутолькоженщины,спроситевы?Ияотвечу:частоливы встречаете мужчин с заболеваниями «щитовидки», как в народеговорят?Оченьредко.Постатистике,вдесять,атоиболееразреже,чемженщин.

Щитовидная железа – самый известный регулятор обменавеществ.Онавлияетнетольконаметаболизм,нотакженастраиваетваше давление, пульс, частоту дыхания, температуру тела и т. д.Учитывая, что щитовидная железа управляет многими элементамиженского здоровья, задумайтесь, насколько важно нам холить илелеятьее.

Практически у каждой второй женщины сегодня отмечается то илииное расстройство работы «королевы метаболизма». В чем причина? Вгиперчувствительности щитовидной железы к тому, что творит с собойхозяйка.Будьтобессонныеночи,стресспослерасставанияслюбимымилиналет на холодильник в то время, когда все системы нашей сложноймашиныподназваниеморганизмдолжныотдыхать.

Избыток сахара, консервантов, трансжиров, сочетание первого стретьим, лошадиные дозы кофеина, повышенный уровень стрессовыхгормонов, инсулина, недостаток гормонов счастья, сна, дефицит воды,обезвоживание клетки – да практически все, что мы делаем,непосредственнымобразомвлияетнасостояниеэтогооргана.

Нормальная работа щитовидной железы требует адекватногоколичества йода (который содержится во многих пищевых продуктах) исоединенияегосаминокислотойтирозиномдляпроизводстватиреоидныхгормонов: гормона тироксина (Т4) и активного тиреоидного гормона подназваниемтрийодтиронин(Т3).

Очень часто щитовидная железа работает слишком медленно и неможетобеспечитьорганизмудостаточныйуровень тиреоидных гормонов.В этой ситуации организм тратит энергию на более важные задачи, неудовлетворяя потребности волос, кожи и кишечника. Женщины снедостаточной функцией щитовидной железы страдают от медленногометаболизма:ониподавлены,измученызапорами,быстронабираютвесиимеютпроблемысволосами,кожейисуставами.

Также встречается и гиперфункция щитовидной железы, вызванная

повышением ее гормональной активности и характеризующаясяизбыточной продукцией тиреоидных гормонов Т3 и Т4. Перенасыщениекрови гормонами щитовидной железы вызывает ускорение в организмевсехобменныхпроцессов(такназываемый«пожаробменавеществ»).Этосостояниепротивоположногипотиреозу.

Признаки,которыемогутуказыватьнагипофункциющитовиднойжелезы

• Сухие, похожие на солому волосы, которые легко запутываются ивыпадают (проблема потери волос также может коснуться ресниц инаружнойтретибровей).

•Сухаякожа,снижениепотоотделения,тонкиеиломкиеногти.• Вялость и усталость, особенно по утрам, депрессия и смена

настроения,отсутствиеэффектаприприемеантидепрессантов.•Медленнаяречь,возможно,хриплымилипрерывающимсяголосом,

сниженнаямозговаяактивностьизаторможенныймыслительныйпроцесс,сложностисконцентрацией,вялыерефлексыизамедленнаяреакция.

•Болезненныеменструацииилидругиепроблемысними,бесплодие,невынашиваниебеременностиилипреждевременныероды.

• Дополнительные килограммы, от которых невозможно избавиться,задержкажидкости.

• Вздутие кишечника, испражнения реже одного раза в день иличувствонеполногоопустошениякишечника.

•Мышечныеисуставныеболи.•Холодилипокалываниеврукахиногах,непереносимостьтеплаили

холода, возможно, чувствительность к холоду (вы начинаете дрожатьраньшеостальных,хотявсегдатеплоодеты).

•Увеличениещитовиднойжелезыитрудностиприглотании.

Ксведению

Тироксин(Т4)итрийодтиронин(Т3):•активируютпроцессыметаболизма;• регулируют глюкозу в крови, влияют на распад жировой

ткани;• стимулируют синтез белков и нуклеиновых оснований

(РНК);•повышаюттемпературутела;• контролируют процессы роста и развития организма в

детскомвозрасте;•активируютмоторикувсегожелудочно-кишечноготракта;•увеличиваютчастотусердечныхсокращений;•способствуютростуэндометрияуженщин;•усиливаютобменныепроцессывтканяхнервнойсистемы.

№6.Высокийуровеньлептина

Лептин вырабатывается жировыми клетками, под его действиемснижается аппетит и, соответственно, потребление пищи, увеличиваютсяэнергетические траты организма.Именно он посылает сигнал вмозг, чтомысыты.Смотрите,какэтопроисходит.

Но, как ни странно, при переизбытке лептина сигналы о сытостиперестают поступать в мозг: так, у тучных людей уровень этого гормоназаметно превышает норму.Надежды, которые одно время возлагалисьна синтетический лептин в качестве действенного и универсальногосредства для похудения, не были оправданы. Добавление его в

препараты для снижения массы тела не приносит никакихрезультатов.

В случае, когда концентрация лептина в крови является нормальной,происходитподдержаниеоптимальногоуровняглюкозы,такчтоорганизмполучает достаточное количество энергии, и обмен веществ происходитправильно.

Кроме основного предназначения – регуляции и корректировкиэнергетического баланса – лептин имеет еще некоторые дополнительныеобязанности:

•влияетнафертильность;•участвуетвработеголовногомозга;•участвуетвиммунныхпроцессах.Правильно функционирующая лептиновая «система» оберегает

организм от развития патологий пищевого поведения – переедания ианорексии.

Основнымипоследствиями,ккоторымприводитповышенныйлептин,являютсяследующиепатологическиесостояния:

• сахарный диабет из-за угнетения продуцирования поджелудочнойжелезойинсулина;

•снижениеэластичностисосудов;•образованиетромбов;• повышенный риск развития заболеваний сердечно-сосудистой

системы.

№7.Низкийуровеньсоматотропина

Соматотропин, или же гормон роста, – очень важное во всехотношенияхвещество.Онвыполняетмножествофункций.Начнемстого,что соматотропин усиливает синтез белка и тормозит его распад,способствует снижениюотложения подкожногожира, усилению сгоранияжираиувеличениюсоотношениямышечноймассыкжировой.Такжеэтотгормон принимает участие в регуляции углеводного обмена, вызываявыраженное повышение уровня глюкозы в крови и являясь одним изантагонистовинсулинаподействиюнауглеводныйобмен.Описанотакжеего действие на островковые клетки поджелудочной железы,иммуностимулирующий эффект, усиление поглощения кальция костнойтканьюивлияниенамногиедругиепроцессыворганизме.

СТГ – так мы для краткости будем называть соматотропин –вырабатывается в гипофизе человека. Именно от него зависят рост иразвитие детей. СТГ выделяется импульсами. Кроме того, его уровень вкровизависитотвозрастачеловека:максимальноезначениеприходитсянавозрастотгодадотрехлет,авотк20годамконцентрациярезкоснижается.Выработка соматотропина происходит ночью, и именно в это время егоуровеньворганизменаиболеевысок.Крометого,уровеньСТГповышаетсяприфизическихнагрузкахиголодании,авотсразупослеприемапищиегоконцентрацияпадает.

СТГ контролирует количество холестерина в организме. При егонедостаткеможетвозникнутьатеросклероз,инсультныесостояниялибожедругиеболезнисердечно-сосудистойсистемы.

СТГ участвует в выработке коллагена, который необходим длянормального состояния кожных покровов. Если возникает дефицит этоговещества,кожаначинаетбыстреетерятьсвоюупругостьистареть.

Оченьваженгормонростадляпохудения.Деловтом,чтововремяночногоснаонучаствуетврасщеплениилипидов.Еслижесоматотропныйгормонпонижен,частоучеловекапоявляетсяизбыточныйвес.

УдетейСТГоказываетвлияниенаудлинениекостейитемсамымна рост всего тела.А воту взрослых он отвечает за крепостькостнойткани,помогаеттканямимышцамбытьболеепрочнымиикрепкими.

При нормальном уровне СТГ человек чувствует себя болееэнергичнымивеселым.

Снижениевыработкисоматотропинапровоцируетдепрессиюиведетк

дисбалансувсехвышеописанныхпроцессоворганизма.

№8и№9.Низкийуровеньадипонектинаивысокийуровеньгрелина

Еслипроинсулинитестостеронслышаливсе,товотсоследующиминашими«героями»знакомдалеконекаждый.Прошулюбитьижаловать–адипонектин. Участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепленияжирных кислот, по сути, является связным между вашими жировымиклеткамиимозгом.Чембольшеадипонектинаввашейкрови,тембольшежира вы сжигаете. Соответственно, низкие уровни адинопектина могутпривестикизбыточномунакоплениюжираворганизме.

Адипонектин усиливает чувствительность клеток к инсулину ипонижает количество глюкозы в крови, уменьшая риск развитиясахарногодиабета.

Делает он это за счет активизации фермента, который наращиваетвыработку энергии путем потребления глюкозы и жирных кислот. Такжеадипонектин увеличивает употребление сахара мышцами, печенью иснижаетвыработкуглюкозыпеченью.

Такое взаимодействие дало возможность ученым предположить, чтосинтезгормонавомногомзависитотуровняинсулинавкрови:чемнижеколичествоинсулина,темвышеконцентрацияадипонектина.Присахарномдиабете количество рецепторов первого и второго типа снижается, чтоприводитканомальновысокомууровнюадипонектинавкрови.

Можно сказать, рука об руку с адипонектиномидет грелин, или, по-простому, гормон голода, вырабатываемый в желудке в ответ на егоопорожнение.Изжелудка грелин попадает в кровоток и достигаетмозга,гдевоздействуетнагипоталамус.

Основнаяфункциягрелина–возбуждениеаппетита.Грелинзаставляетчеловекабольшеесть,потребляякакможнобольше

калорийипереводяихвжировыеотложения.Чем больше грелина в вашем организме, тем сильнее вы чувствуете

голод.Есливастянеткхолодильникупослеобеда,вероятно,увасповышенгрелин.

Грелинвоздействуетнепосредственнонацентрголодаввашеммозге,врезультатечеговырабатываетсястойкоепривыканиексладкимижирнымпродуктам.

Помимо функции возбуждения аппетита, у грелина есть и другиезадачи. Так, данный гормон принимает участие в регуляции циркадного

цикла сна-бодрствования, в метаболизме углеводов, ощущении вкуса иповедении,направленномнапоисквознаграждения.

В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, иуменьшаетсяприегозаполнении.Ноневсетакпросто.Логичнобылобыпредположить, что у людей со значительным лишним весом выделяетсяоченьмногогрелина.Впрочем,какчастобываетвжизни,невсенапервыйвзгляд очевидное таковым является. Установлено, что люди, страдающиеожирением, нередко имеют более низкий уровень данного гормона, чемхудыеучастникиобследования.

Самое неприятное для желающих похудеть заключается в том, чтоколичество выбрасываемого грелина, чувствительность егорецепторовипереводпотребляемыхкалорийвжирникакнезависятот массы тела человека. И даже когда организм явно страдаетожирением,грелинпродолжаетработать,несбавляяоборотов.

Апотому,когдавысадитесьнадиету,происходитследующее:• вы меньше едите, и пустой желудок выбрасывает в кровь больше

грелина, который подталкивает вас вновь начать потреблять большекалорийизапасатьихввидежира;

• снижается уровень гормона насыщения лептина, и вы вновь ещесильнеехотитеесть;

•снижаетсяскоростьметаболизма.Всеэтисобытияявляютсязвеньяминормальнойадаптацииорганизма

человека к голоду. Они необходимы, чтобы индивид выжил в дикойприроде, но делают крайне сложной задачу потери лишнего веса в нашидни,когдаимеетместоперееданиеиниокакомподлинномголоданииречинеидет.

Уровень гормона голода грелина начинает повышаться уже в первыйдень диеты, продолжая расти в течение последующих недель и дажемесяцев. И это существенно уменьшает мотивацию к похудению. Поразным оценкам, уровень грелина у людей, соблюдающих диету сжесткимограничениемкалорий,увеличиваетсяна24–43%.Причем,чем дольше человек находится на диете, тем больше увеличиваетсявыброс грелина. Таким образом, сохранение результатов похуденияпосле окончания диеты становится крайне проблематичным. Вотпочему мои пациенты никогда не голодают, не сидят на диетах впривычном понимании этого слова, страдая от многочисленныхограниченийизапретов,акардинальноменяютсвойобразжизнииподходкпитанию.

***

Ну что, достаточно? Испугались или хотите больше, моилюбознательные?Специальнодлявасяподготовилатаблицу-шпаргалку,вкоторойуказано,какиегормонывкакихжелезахвырабатываютсяизачтовнашеморганизмеотвечают.Еслипочувствовали,чтонеобходимоосвежитьзнания,–ищитееевприложении1.

Что теперь делать и куда бежать со всей полученной вышеинформацией–спроситевы.Какжить,чтобысбалансироватьвсюэтукучугормонов?Чтоесть?Можетевыдохнутьирасслабиться:насамомделе,всесовсем не так мудрено, как могло показаться на первый взгляд.Существуют естественные, натуральные методы, позволяющиеконтролировать все гормоны, о значении которых для организма ярассказала вам в этой главе. Читайте об этих методах далее, а начнем,пожалуй,сглавного,намойвзгляд,«заводилы»хаосавнашеморганизме–кортизола. Но прежде, чем говорить о том, как нормализовать «вальсгормонов», давайте обсудим, как нам узнать, что на самом деле не впорядкевнашеморганизме.

Глава4Очемговорятнашианализы.Какиепоказателинужноотслеживатьрегулярно.Клиническийминимум

Хотя бы раз в жизни каждый человек, выходя из кабинета врача снаправлениями на анализы, задавался вопросом: а зачем мне это? Поройсвязь между болезненным состоянием и желанием доктора исследоватьконкретные показатели слишком неочевидна, тем более для того, кто несвязан с медициной профессионально. И сколько потом волнений вожиданииследующегоприемаи«расшифровки»этих«страшных»цифрибукв.Вотпочемуянаписалаглаву,посвященнуютому,очемговорятвашианализыикакпонятьих«язык».

Общийанализкрови+лейкоцитарнаяформула

Правилапроведенияанализа:лучшесдаватьнатощак.Среднийчек:450рублей.Что покажет: содержит информацию о клеточном составе

крови и его характеристиках. Расшифровка лабораторногорезультата поможет диагностировать различные заболевания,дажееслиучеловеканетсимптомовболезни.Врачсвоевременноназначитпациентулечение,позволяющееубратьвоспалительныйпроцесс.

Нижеописанысамыеважныедлягормональногоздоровьяпоказатели.

Гемоглобин

Умужчиннормальныйгемоглобин–130–140г/л,уженщин–от120до130г/л.Умаленькихдетокнормальныйпоказательзависитотвозраста.Уноворожденных200г/л,аугодовалогомалышанормойявляется120г/л.

Понижение гемоглобина указывает на анемию и другие заболеваниякрови, дефицит железа, фолиевой кислоты и витамина В12. Пониженныйпоказательбываеттакжеузаядлыхкурильщиков.

Повышениесвидетельствуетонепомернойфизическойнагрузкеилиозаболеваниях сердца, легочной недостаточности и непроходимостикишечника.

Эритроциты

Уровеньэритроцитоввнормесоставляет:•дляноворожденных–3,9–5,5×10¹²налитр;•длядетейдвухмесячноговозраста–2,7–4,9×10¹²;•длядетейот6до12лет–4–5,2×10¹²;•дляженщин–3,7–4,7×10¹²;•длямужчин–4–5,5×10¹².Понижение эритроцитов – признак анемии или хронического

воспалительногопроцессаворганизме.Уженщинэтоможетбытьсвязано

сбеременностью.При беременности считается нормой, если уровень эритроцитов

снижается.Этопроисходитиз-заувеличенияобщегообъемакрови,котораяциркулируетвсистеме.

Повышение эритроцитов говорит об обезвоживании организма поразличнымпричинам.

СОЭ(скоростьоседанияэритроцитов)

Нормаумужчин–небольше10мм/час,уженщин–небольше15мм/час.

Повышение СОЭ происходит во время воспалительных процессов иинфекций, при заболеваниях почек и печени, при разных эндокринныхпатологиях и после переломов. После любой операции показатель тожевозрастает.

ПонижениеСОЭ говорит о нехватке в рационепитания витаминовиминералов,анемии.

Цветовойпоказатель

Это расчетный показатель крови, он отражает отношение уровнягемоглобина к количеству эритроцитов. То есть, попросту говоря, онпозволяет определить, соответствует ли норме количество гемоглобина воднойклеткеэритроцита.Нормальнымсчитаетсязначениеот0,85до1,05.

Когдацветовойпоказателькровиповышен(индексбольше1,1),можноговоритьомакроцитарнойилигиперхромнойанемии.

Если цветовой показатель крови понижен (индекс менее 0,8), мыимеемделосмикроцитарнойилигипохромнойанемией.

Тромбоциты

Нормативныйпоказательдлявзрослойженщинысоставляет180–320×109/л.Такоежезначениесчитаетсянормойдлягодовалыхмалышей.

Недостатоктромбоцитовможетуказыватьназаболевания,связанныеснарушениемсвертываемостикрови.

Повышение бывает после приема антибиотиков и препаратов против

аллергии, а такжеможетуказыватьнаналичие воспаления, инфекции,нанизкийуровеньжелезаилиналичиеопухолей.

Лейкоциты

Увзрослогочеловекаихуровеньодинаковый–от4,0×109/лдо9,0×109/л.

Если в анализе значение больше верхнего предела, развиваетсялейкоцитоз.Еслизначениеменьшенормы–лейкопения.

Повышение лейкоцитов указывает на вирусные и грибковыеинфекции, злокачественные опухоли. После травм, родов и сильныхфизическихнагрузокпоказательтожеувеличивается.

Понижение может быть вызвано рядом причин, в основном послеперенесенных заболеваний, антибактериального или противовирусноголечения.

Коагулограмма

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,накануненерекомендуется принимать в пищу острые, жирные, копченыепродукты, алкоголь. Перед забором запрещается курить.Предупредитьопостоянномприемеантикоагулянтов.

Среднийчек:600–750рублей.Что покажет: это набор показателей, характеризующий

функционирование гемостаза – системы свертывания крови.Коагулограмма крови позволяет выявить, нет ли отклонений инарушенийвработеэтойсистемы.

Норма свертывания крови: по Ли-Уайту – 5 – 10 мин., по Масс иМагро–8–12мин.

Времякровотечения:поДюку–2–4мин.,поАйви–до8мин.,поШитиковой–до4минут.

Повышение свертываемости (гиперкоагуляция) ведет ктромбообразованию при кровотечении, может вызвать патологию в видетромбозов и тромбэмболии.Снижение (гипокоагуляция) наблюдается приострых кровопотерях, может использоваться подконтрольно для лечениятромбозов.Всепоказатели,составляющиекоагулограммукрови,относятсяк ориентировочным. Для полной оценки необходимо исследованиефакторов свертываемости. Их всего тринадцать, но недостаточностькаждого приводит человека к серьезным проблемам. Рассмотримважнейшиепоказатели.

Протромбиновоевремя

ПВ – это лабораторный показатель, определяемый для оценкивнешнегопутисвертываниякрови.

Нормыпротромбиновоговременивразномвозрасте:•новорожденныенедоношенныедети–14–19с;•новорожденныедоношенныедети–13–17с;•детимладшеговозраста–13–16с;•детистаршеговозраста–12–16с;

•взрослые–11–15с.Терапия антикоагулянтами считается действенной, если ПВ

увеличиваетсяхотябыв1,5–2раза.

АЧТВ

Активированное частичное тромбопластиновое время (АЧТВ) –медицинский тест, имитирующий процесс свертываемости крови повнутреннему пути, нацеленный на оценку наличия в крови плазменныхфакторов, ингибиторов и антикоагулянтов. Позволяет диагностироватьгемофилию.

Норма–от25до40секунд.Понижение АЧТВ говорит о повышенной свертываемости,

возможностиформирования тромбов.Повышение указывает на снижениегемостаза.

МНО

Международное нормализованное отношение (МНО), илипротромбиновый коэффициент – это отношение ПВ пациента и ПВздоровогочеловека(контрольнаяпробирка).

Норма–0,82–1,18.Повышение свидетельствует о дефиците витамина К при

энтеропатиях, кишечных дисбактериозах, амилоидозе, нефротическомсиндроме,ДВС-синдроме(нарушениесвертываемостикрови).

Понижение: риск тромбообразования, при низких или высокихпоказателях гематокрита, повышенном уровне антитромбина III, приприеме определенных лекарственных препаратов (противосудорожных,мочегонных, глюкокортикоидов, КОК). Также встречается на позднихсрокахбеременности.

Фибриноген

Фибриноген–этобелок,которыйнаходитсявплазмекровиислужитосновойдляобразованиятромба.

Норма–5,9–11,7мкмоль/л(2,0–3,5г/л).

Повышение: тяжелые воспалительные заболевания (пиелонефрит,пневмония, перитонит), инфаркт миокарда, системные заболеваниясоединительной ткани, злокачественные опухоли, ожоги, амилоидоз,лечение гепарином, прием комбинированных оральных контрацептивов(КОК).Прибеременности.

Понижение:ДВС-синдром,патологиипечени,лейкозы,ракпростатысметастазами,состояниепослекровотечения.

АнтитромбинIII

Антитромбин–белок,которыйнаходитсявплазмеиугнетаетпроцесссвертываниякрови.

Нормывразномвозрасте:•взрослые–75–125%;•детидо10лет–60–100%;•дети10–16лет–80–120%.Повышение может наблюдаться при тяжелых воспалительных

заболеваниях (пиелонефрит, перитонит, пневмония), гепатите, недостаткевитаминаК,атакжеприлеченииглюкокортикостероидами,анаболиками.

Понижение: хронические патологии печени, ДВС-синдром,ишемическаяболезньсердца,тромбозыитромбоэмболии,сепсис,лечениегепарином.Последнийтриместрбеременности.

Общийбелокиальбумин

Правила проведения анализа: утром натощак. За день досдачи лучше не есть много белковой пищи, не пить слишкомбольшого количества жидкости, избегать тяжелой физическойнагрузки.

Среднийчек:350рублей.Что покажет: определение белка в сыворотке крови

используется для диагностики заболеваний почек, печени,онкологии, при нарушении питания и истощениях, нарушенияхпроцессовобменавеществ,анемии,обширныхожогах.

Норма общего белка для взрослых составляет 65 – 85 г/л,альбуминов–35–55г/л.

Нормаобщегобелкадлядетейпервогогодажизни–47–72г/л,до5лет–61–75г/л,уподростков–58–76г/л.

Повышение: миеломная болезнь, ревматоидный артрит, хроническийгепатит, цирроз печени, несахарный диабет, нефрит, злокачественныеопухоли,аллергии.

Понижение: заболевания печени, гломерулонефрит, заболеванияжелудочно-кишечного тракта, тиреотоксикоз, анемии, сахарный диабет,интоксикации, отравления. У беременных снижается до 30 % отобщепринятойнормы.

Липидныйспектр

Правила проведения анализа: утром натощак, за 24 часаисключить прием алкоголя, жирной пищи, за 1 час – курение.Исключить повышенные физические и психоэмоциональныенагрузки.

Среднийчек:750–900рублей.Что покажет: позволит определить отклонения в жировом

обмене, что имеет большое значение в диагностикеатеросклероза, ишемической болезни сердца, после инфарктамиокарда,присосудистыхзаболеванияхмозга.

Холестерин

Холестерин – жироподобное соединение, которое содержится вклетках всех живых существ. Он необходим для нормальногофункционирования клеток, осуществления обменных процессов, а такжесозданиягормонов.Подробнееонем–см.вглаве17.

Норма–3,6–5,2ммоль/л.Повышение: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт

миокарда, болезни печени, холестаз, болезни почек, хроническийпанкреатит, сахарный диабет, гипотиреоз, дефицит соматотропногогормона, ожирение, подагра, диета, богатая углеводами и белками. Прибеременности.

Понижение: голодание, нарушение всасывания в кишечнике,гипертиреоз, анемии, хронические обструктивные заболевания легких,циррозпечени,ревматоидныйартрит.

Дальше мы узнаем, какие показатели позволяют понять, кто для насхолестерин:другиливраг.

ЛПВП

Липопротеины высокой плотности. Так как высокая концентрацияЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых

заболеваний,егоназывают«хорошимхолестерином»вотличиеот«плохогохолестерина» ЛПНП, который, наоборот, увеличивает риск развитияатеросклероза.

Нормаумужчин–0,7–1,7ммоль/л,уженщин–0,8–2,2ммоль/л.Повышение: цирроз печени, гипертиреоз, прием глюкокортикоидов,

инсулина,фенитоина,алкоголизм.Понижение: сахарный диабет, заболевания печени и почек, острые

бактериальныеивирусныеинфекции.

ЛПНП

Липопротеинынизкойплотности.Нормаумужчин–2,2–4,8ммоль/л,уженщин–1,9–4,5ммоль/л.Повышение:неправильноепитание,ожирение,малоподвижныйобраз

жизни, курение, алкоголизм, сахарный диабет, артериальная гипертензия,заболеванияпечени,гипотиреоз.

Понижение: наследственная гипохолестеролемия, тяжелыезаболеванияпечени,гипертиреоз,анемии,ожоги,острыезаболевания.

Коэффициентатерогенности

Этобаланс«хорошего»холестеринаиобщегохолестерина,которыйвбудущемможетперейтивсвязанноесостояние(ЛПНП).

Вычисляетсяпоформуле:(Общийхолестерин–ЛПВГ)÷ЛПВПНормадо30лет–2,2–2,5,после40лет–до3,5.Уноворожденных–

1.Повышение: при беременности, менопаузе. Длительное голодание,

приемстероидов,курение,рискразвитияатеросклерозаиИБС, сахарныйдиабет.

Понижение:пациентнагипохолестериновойдиете,приемстатинов.

Триглицериды

Триглецириды – это очень важные липиды, они служат источникомэнергиидляклетокнашегоорганизма.

Норма–0,41–1,8ммоль/л.

Повышение: алкоголизм, хроническое воспаление почек и почечнаянедостаточность, гипотиреоз,панкреатит,некомпенсированныйсахарныйдиабет, инфаркт миокарда, подагра. Богатая жирами пища, приемкомбинированных оральных контрацептивов, стероидов, мочегонных.Беременность.

Понижение: гипертиреоз, нарушение всасывания в кишечнике,хроническое обструктивное заболевание легких, прием статинов,метформина.

Глюкозаиинсулин

Правила проведения анализа: сдавать натощак. Вечеромнаканунепоследнийприемпищив19–20ч.,далеетольковода.Ненервничатьнакануне.

Среднийчек:800–900рублей.Что покажет: позволит заподозрить наличие/отсутствие

нарушений углеводного обмена: сахарного диабета,инсулинорезистентности.

В случае повышенных значений глюкозы и инсулина необходимопровестидополнительныеисследования.

Индексинсулинорезистентности

(HOMA,Caro)

Стоимость:800–1000рублей.•ИндексCaroниже0,33свидетельствуетобинсулинорезистентности.• Индекс HOMA выше 2,86 свидетельствует об

инсулинорезистентности.

Глюкозотолерантныйтест,нагрузочный(ГТТ)

Стоимость:650–800рублей.Уровеньглюкозывкрови(черездвачасапосленагрузкиглюкозой):•Норма–менее7,8ммоль/л;•Нарушениетолерантностикглюкозе–7,8–11,0ммоль/л;•Сахарныйдиабет–свыше11,0ммоль/л.

Гормоныщитовиднойжелезы:ТТГ,Т4св,Т3,АТ-ТПО

Правилапроведенияанализа:сдаватьлучшеутром,приемпищинеимеетзначения,деньцикланеимеетзначения.

Среднийчек:1800–2000руб.Что покажет: снижение функции щитовидной железы

(гипотиреоз), повышение функции щитовидной железы(гипертиреоз), наличие/отсутствие аутоиммунных заболеванийщитовиднойжелезы(аутоиммунныйтиреоидит).

Тиреотропныйгормон(тиреотропин,ТТГ)вырабатываетсявгипофизеиоказываетнепосредственноевлияниенащитовиднуюжелезу,стимулируяобразованиеисекрециютироксина(Т4)итрийодтиронина(Т3),окоторыхмыужеговориливглаве2.Т4св–этотачастьТ4,котораяциркулируетворганизмевсвободномвиде.

Присутствие в крови антител к тиреопироксидазе (АТ-ТПО) можетуказыватьнаразвитиеаутоиммунныхпроцессов.

ТТГ

Норма–0,4–4мЕд/л.Повышение свидетельствует о развивающемся гипотериозе,

понижениеговоритогипертиреозе.НормыТТГубеременных:•1-йтриместр–0,1–0,4мЕд/л;•2-йтриместр–0,3–2,8мЕд/л;•3-йтриместр–0,4–3,5мЕд/л.

Т4св

Норма–9–22пмоль/л.Понижение:гипотиреоз,дефицитйода,голодание,резкаяпотерявеса,

тяжелыефизическиенагрузки,периодбеременности.Повышение: хорионкарцинома, миелома, токсический зоб,

заболеванияпечени,ожирение,нефротическийсиндром.

Т3

Норма–2,6–5,7пмоль/л.Повышение: различные виды тиреотоксикоза, хориокарцинома,

миелома,хроническиезаболеванияпечени,нефротическийсиндром.Понижение: тиреоидит Хашимото, применение тиреостатиков,

удаление щитовидной железы или ее части, первичная надпочечнаянедостаточность.

АТ-ТПО

Норма:до50лет–менее35МЕ/мл;старше50лет–менее85МЕ/мл.Повышение: аутоиммунный тиреоидит, тиреоидит Хашимото,

диффузный токсический зоб, послеродовый тиреоидит, неаутоиммунныезаболеваниящитовиднойжелезы,ревматоидныйартрит,дисбактериоз.

Пролактин,кортизол

Правила проведения анализа: утром натощак. Чтобыправильно определить уровень кортизола в крови, анализнеобходимо сдать в 8:00, пролактин – в период 7:00 – 8:00 натретий-пятыйденьцикла.

Среднийчек:900руб.Что покажет: гормоны стресса. Причина увеличения веса,

сбоименструальногоцикла,проблемысощитовиднойжелезой.

Кортизол

Норма–138–635нмоль/л.Повышение: стресс, реакция организма на прием психотропных

средств.Аденомагипофиза,надпочечника, синдромИценко-Кушинга,ракнадпочечника, гипертиреоидное состояние, гипогликемия, ожирение,циррозпечени.

Понижение: болезнь Аддисона, адреногенитальный синдром, резкоеснижениевеса,печеночно-клеточнаянедостаточность.

Пролактин

Нормадляженщин–109–557мЕд/л;длямужчин–73–407мЕд/л.Повышение: заболевания гипоталамуса, гипофиза, первичный

гипотиреоз,СПКЯ,циррозпечени,гиповитаминозB6,мастопатия.Периодкормлениягрудью.

Понижение: апоплексия гипофиза, истинное перенашиваниебеременности, прием некоторых препаратов (противосудорожных,дофаминергических,кальцитонинаипр.).

Фолликулостимулирующий(ФСГ)илютеинизирующий(ЛГ)гормоны

Правила проведения анализа: утром натощак, на третий-пятыйденьцикла.

Среднийчек:900руб.Что покажет: причина женского и мужского бесплодия,

преждевременного полового созревания, влияние на синтезэстрогеновивыработкудругихполовыхгормонов.

ФСГ

Показателивнорме:•длямужчинстарше18лет–0,95–11,95мЕд/мл;•дляженщиндоменопаузы:–фолликулярнаяфаза–3,03–8,08мЕд/мл,–овуляторнаяфаза–2,55–16,69мЕд/мл,–лютеиноваяфаза–1,38–5,47мЕд/мл;•женщинывпостменопаузе–26,72–133,41мЕд/мл.•женщинынаКОК–до4,9мЕд/мл.Повышение: синдром истощения яичников, аденома гипофиза,

эндометриоидные кисты яичников, тестикулярная феминизация,дисфункциональныематочныекровотеченияит.д.

Понижение: вторичная (гипоталамическая) аменорея, гипофизарныйнанизм,гиперпролактинемия,голодание,ожирение.

ЛГ

Показателивнорме:•длямужчинстарше18лет–1,14–8,75мЕд/мл;•дляженщиндоменопаузы:–фолликулярнаяфаза2,39–6,6мЕд/мл,–овуляторнаяфаза9,06–74,24мЕд/мл,–лютеиноваяфаза0,9–9,33мЕд/мл;•женщинывпостменопаузе–10,39–64,57мЕд/мл;

•женщинынаКОК–до8,0мЕд/мл.Повышение: аденома гипофиза, синдром истощения яичников,

синдром поликистозных яичников (СПКЯ), эндометриоз, тестикулярнаяфеминизация,голодание,почечнаянедостаточностьит.д.

Понижение: вторичная аменорея, гиперпролактинемия,гипогонадотропный гипогонадизм, гипофизарный нанизм, ожирение,стресс.

Тестостерон

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,женщинам–нашестой-седьмойденьцикла.

Среднийчек:450руб.Что покажет: возможные заболевания различных систем и

органов.

Нормадляженщин(от18лет):•пременопауза,овуляция–0,31–3,78нмоль/л;•КОК–0,45–2,88нмоль/л;•постменопауза0,42–4,51нмоль/л.Длямужчин:•18–50лет–5,76–30,43нмоль/л;•старше50лет–5,41–19,54нмоль/л.Повышение:болезньисиндромИценко-Кушинга,адреногенитальный

синдром(женщины),продуцирующиетестостеронновообразованияяичков(мужчины),вирилизирующаяопухольяичников.Периодбеременности.

Понижение: нарушение продукции гонадотропных гормоновгипофиза, прием глюкокортикоидов, недостаточность надпочечников,гипогонадизм, хронический простатит, ожирение, вегетарианство,голодание,диетаснизкимсодержаниемжиров.

ВитаминD3(25-OH)

Правилапроведенияанализа:утромнатощак.Среднийчек:1200–1500руб.Чтопокажет:уровеньвитаминаDворганизме(подробноо

том,зачемнуженэтотвитамин,мыпоговоримвглаве16).

Норма–50–100нг/мл.Повышение: интоксикация витамином D, интенсивная экспозиция к

солнечномусвету,приемэтидронатадинатрия.Понижение:нарушениепитания,остеопороз,нарушениевсасыванияв

кишечнике, стеаторея, цирроз, остеомаляция, тиреотоксикоз, целиакия,рахит, болезнь Альцгеймера, гипопаратиреоидизм, хроническая почечнаянедостаточность.

Железосывороточное,ферритин

Правилапроведенияанализа:утромнатощак.Среднийчек:600руб.Что покажет: помогает выявить погрешности в питании,

установить степень интоксикации, является индикаторомнарушения обменных процессов, понижения или повышенияколичества полезных веществ, показывает запасы железа ворганизме.

Железосывороточное

Норма дляженщин – 7,2 – 25,9 мкмоль/л; длямужчин – 10,7 – 28,6мкмоль/л.

Повышение: повышенное поступление в организм, гемохроматоз,повторные гемотрансфузии, анемии (гемолитические, гипо- иапластические, витамины B12 и B6 и фолиеводефицитные), талассемия,нефрит,заболеванияпечени,остраялейкемия.

Понижение: железодефицитная анемия, острые и хроническиеинфекционные заболевания, опухоли, кровопотери, гипотиреоз,повышенное потребление железа организмом (беременность, грудноевскармливание,подростковыйпериод,повышенныефизическиенагрузки),нефротическийсиндром,хроническиезаболеванияпечени.

Ферритин

Нормадляженщин–10–120мкг/л;длямужчин–20–250мкг/л.Повышение: избыток железа при гемохроматозе, патология печени,

острый лейкоз, лимфогранулематоз, рак молочной железы, голодание,приемКОК.

Понижение:железодефицитнаяанемия,целиакия.

Прогестерон

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,на21-йденьцикла.

Среднийчек:500руб.Чтопокажет:причинуматочныхкровотечений,нарушений

цикла, бесплодие, патологию яичек, возможные заболеваниящитовиднойжелезы,надпочечников.

Нормадлямужчин–0,9–2,9нмоль/л.Нормадляженщин:•фолликулярнаяфаза–до3,6нмоль/л;•овуляторнаяфаза–1,5–5,5нмоль/л;•лютеиноваяфаза–3–68нмоль/л;•постменопауза–до3,2нмоль/л;•приемКОК–1,1–2,9нмоль/л.Беременные:•1-йтриместр–29,6–106нмоль/л;•2-йтриместр–93,8–159нмоль/л;•3-йтриместр–264–509нмоль/л.Повышение: дисфункциональные маточные кровотечения с

удлинением лютеиновой фазы, вторичная аменорея, дисфункцияфетоплацентарного комплекса, замедленное созревание плаценты,почечнаянедостаточность.

Понижение: хроническое воспаление внутренних половых органов,персистенция фолликула, ановуляторные дисфункциональные маточныекровотечения, первичная и вторичная аменорея, угроза прерываниябеременности эндокринного генеза, плацентарная недостаточность,задержкавнутриутробногоразвитияплода,истинноеперенашивание.

ПРОФИЛАКТИКА–ВОТЛУЧШЕЕЛЕЧЕНИЕ!

Рекомендую•Посещениегинеколога–одинразвгод.•УЗИоргановмалоготаза–одинразвгод.•Мазокнаонкоцитологию–одинразвгод.

•Мазокнафлору–одинразвгод.•УЗИмолочныхжелез(до35лет)–одинразвгод.•Маммография(старше35лет)–одинразвдвагода.

Рекомендуемыйминимумлабораторныханализов•Общийанализкрови.•Общийанализмочи.•Биохимическийанализкрови.•Обследованиенаинфекции,передающиесяполовымпутем.•Гормоныкрови.

Симптомы, на которые следует обращать особоевнимание

• Нарушение менструального цикла (обильные частыеменструации, редкие скудные менструации или их отсутствие,болезненныеменструации,межменструальныекровотечения).

•Боливнизуживотаивобластипридатков.•Боливовремяполовогоакта.•Учащенноемочеиспускание.•Болезненностьилидискомфортвмолочныхжелезах.• Зуд, жжение во влагалище, выделения с неприятным

запахом,атакжесухостьвовлагалище.• Депрессия, плаксивость, агрессивность, головная боль,

головокружение,тошнота,нагрубаниемолочныхжелез.

Припоявлениивышеперечисленныхсимптомовнеобходимонезамедлительнообратитьсякврачу.

Анализволоснамикроэлементы

Неожиданно? Может быть. Зато полезно – наверняка. Сразу хочусказать, что за последние несколько лет я часто назначала такой анализсвоим пациентам, они все остались очень довольны и сейчас чувствуютсебянамноголучше.

Анализ волос на микроэлементы намного показательнее анализакрови. Изучая минеральный состав тела, мы получаем информацию офункционированииорганизманабиохимическомуровне.Аисследуярольотдельных элементов и их взаимосвязи, можем противодействоватьпоследствиям их дефицита или избытка. На основании результатовминерального анализа волоса и истории болезни пациента врач(нутрициолог, диетолог) может подобрать строго индивидуальнуютерапию.

Анализ волос на микроэлементы может быть вспомогательнымэлементом базовой диагностики и окажет помощь в выборе подходящегодиетическогопланаипищевыхдобавок.Вобщем,нежалейте средствнаэтоценноедиагностическоеисследование.

В результатах анализа волос есть много графиков, на которыхнарисованыстолбикиразногоцвета.Длякаждогомикроэлементаестьсвойотдельныйграфик,гдепоказаннормальныйуровень,которыйдолженбытьуздоровогочеловека,итот,которыйобнаружиливанализепациента.

По токсическим элементам есть отдельные графики. В них нагляднопоказано, обнаружен ли данный токсический элемент, сколько его, и накакоезначениепревышенадопустимаядоза.

Графики, на которые надо обратить внимание, – соотношение всехэлементов в организме, что очень важно. Опять же, в результатах будетпоказано нормальное соотношение, которое должно быть, и то, чтообнаружили в образце волос. Перекос сразу отражается на общемсостоянии организма и проявляется различного рода болезненнымисимптомами.

Например, у пациента количество натрия – 145 % от нормы. А онпостоянно удивляется, почему ему «как-то плоховато» от продуктов сповышеннымсодержаниемсоли.Получалось,чтопонезнаниюквысокомууровнюсоливсвоеморганизмеондобавлялещесоль,чтосказывалосьнасамочувствии.

Ачтоозначаетповышенноесодержаниенатрия?Этоуказывает,чтов

организме имеются какие-то воспалительные процессы. Если в анализахвыявленоченьнизкийуровеньмагния,этоозначает,что,еслинепринятьмер, может произойти экстренное состояние со стороны сердечно-сосудистойсистемы.

Ктодолженсделатьанализволоснамикроэлементы:•люди,живущиевнапряженииистрессе;• спортсмены – с целью повышения эффективности

тренировок и для улучшения состояния здоровья приинтенсивныхфизическихнагрузках;

• беременные женщины, кормящие или планирующиебеременность;

• люди после перенесенных заболеваний – для болеебыстроговыздоровления;

• люди с симптомами синдромамальабсорбции (целиакией,воспалительнымизаболеваниямикишечника,гастрологическиминарушениями);

• страдающие от гормональных, неврологических,дерматологических (псориаз, витилиго, выпадение волос),сердечно-сосудистыхрасстройств;

•людисизбыточнымвесомиожирением;•страдающиеотзаболеванийкостей,ревматоидногоартрита,

другихболезнейсуставов;• подвергающиеся контактам с токсинами и тяжелыми

металлами,приотравленияхтоксическимиэлементами;• люди с неспецифичными симптомами

недиагностированныхболезней;•все,ктохочетизменитьклучшемусвоипривычкипитания,

улучшитьсамочувствие.

А в следующей главе – о том, как и почему улучшать самочувствиенужнопрямосейчас,недожидаясьанализов.

Глава5«Вальсгормонов»ициркадныеритмы.Ктоведетвэтомтанце?Какнастроитьорганизмнаправильныйлад

Немногохронобиологии

Тик-так, тик-так… Слышите? Это работают «мировые часы»,суточные ритмы, которым подчиняются все живые существа на Земле:растения, микроорганизмы, беспозвоночные и позвоночные животные,вплотьдовысшихмлекопитающих.Механизмы,конечно,отличаютсядругот друга, но принципы работы очень похожи. Наша с вами жизнь такжеподчиняется этим ритмам, задаваемым циклическими колебаниямиконцентраций гормонов в крови. С ними в унисон меняютсяфизиологическое состояние, настроение, уровень энергии,интеллектуальнаяактивностькаждогочеловека.

Исследованием периодических (циклических) феноменов иадаптациейпроцессов,протекающихвживыхорганизмах,ксолнечнымилуннымритмамзанимаетсяхронобиология.Этанауканачалазарождатьсяеще в первой половине XVII века, когда английский естествоиспытательДжонВрен в своем «Трактате о травах» впервые описал дневные циклытканевых жидкостей в организме человека. Биоритмы и их работаинтересовали ученых в разных странах мира. Например, в 1751 годушведский ботаник и натуралист Карл Линней сконструировал реальные«биологическиечасы»,используярастения,цветкикоторыхраскрываютсявразноевремясуток.Понимможнобылосверятьмеханическиечасы!НоосновныепонятияхронобиологиикакнаукисформулироваливыдающиесяученыеизГерманиииСШАЮргенАшоффиКолинПиттендриг.Вначале80-х годов прошлого века они даже были выдвинуты на соисканиеНобелевскойпремиизасвоитруды.

Прежде чем мы начнем говорить о влиянии биоритмов нагормональные циклы, хочу, чтобы вы усвоили главное понятиехронобиологии – дневные циклы, то есть колебания интенсивностибиологических процессов в течение суток. Они называются циркаднымиритмами,отлатинского«circa»,чтозначит«около»,и«dies»,тоесть«день»или «сутки». Таким образом, «циркадный» – это «околосуточный».Другимисловами,циркадныеритмы–этонашибиологическиечасы.Онинапрямуюсвязанысциклическойсменойдняиночи,тоестьсвращениемЗемли вокруг своей оси. Именно от гармоничного, соответствующегоприроднымцикламсоотношенияснаибодрствованиязависятхорошеесамочувствие, нормальное функционирование организма иправильныйритм«вальсагормонов»внашеморганизме.

Втечение«циркадногодня»,тоестьвсеговременибодрствованиянашорганизм работает, словно высокотехнологичный завод. В основном оннастроен на переработку накопленных питательных веществ с цельюполученияэнергиидляактивнойдеятельности.Авотвпериод«циркаднойночи», что логично предположить, происходит накопление питательныхвеществ, восстановление сил и «ремонтные работы». Открою вам оченьважный секрет: циркадными ритмами, изменениями в интенсивностиобмена веществ, настроениеми аппетитом в течение дня управляет нашаэндокриннаясистема,тоестьгормоны.

Угормоновсвойграфик

Вечером, перед наступлением ночи, шишковидное тело – эпифиз –выделяет гормон сна мелатонин. Это удивительное веществопроизводитсятолько,когдамыспим,приполнойтемноте.Любыесветовыелучи,попадающиенасетчаткуглаза,дажееслиглазазакрыты,мелатонинразрушают.Вотпочемутакважнопозаботитьсяосветоизоляции.Кстати,вряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностьюсекрециимелатонинаэпифизом.

Продолжительность присутствия мелатонина в крови прямопропорциональна длительности световой ночи, а время, когда онвырабатывается,крайненепродолжительно: с23часовдо1:00–1:30ночи.Именнопоэтомунужнообязательноложитьсяспатьдоодиннадцативечера,очемподробнеепоговоримвглавепросон.

Как проявляется действие мелатонина в организме? Он вызываетснижение температуры тела, регулирует продолжительность и смену фазсна: медленноволновой и парадоксальной. Не стоит пугаться «сложных»терминов, все очень просто запомнить.Вот смотрите: медленноволновыйсон–этототсамыйсладкий«сонбеззаднихног»,вовремякоторогомозгполностью отдыхает. Он отличается низкочастотной активностью корыполушарий. Во время парадоксального сна частота колебанийэлектрической активности мозга, напротив, повышается, благодаря чемумысвамивидимсны.Этафазаблизкакбодрствованиюислужиткакбы«трамплином» в пробуждение.Медленноволноваяи парадоксальнаяфазысменяют одна другую четыре-пять раз за ночь, в такт изменениямконцентрациимелатонина.

Кроме поступления в кровь гормона сна, наступление световой ночисопровождается и другими гормональными изменениями: повышаетсявыработка гормона роста (соматотропного гормона) и снижаетсявыработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговымпридатком–гипофизом.Сейчасрасскажу,каконисвязаныснашейтемой,и почему я так настаиваю, чтобы мои пациенты, «вставшие на путьисправления»,ложилисьспатьи,соответственно,вставаливовремя.

Вы удивитесь, но именно гормон роста, помимо других егофункций,являетсясамымжиросжигающимгормоном.Онстимулируетанаболические процессы, например, размножение клеток и накоплениепитательных веществ (гликогена) в печени. Соматотропный гормон

вырабатываетсявосне,с23часовдочасуночи.Есливывэтовремябодрствуете,значит,лишаетесьсамогожиросжигающегогормона.

АКТГ–давайтетакдляпростотыназыватьэтотсложнопроизносимыйадренокортикотропный гормон – вызывает выброс в кровь адреналина идругих гормонов стресса (глюкокортикоидов) из коры надпочечников,поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение имирнозаснуть.

В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны,обладающиенаркотическимдействием,–эндорфиныиэнкефалины.Воттаксюрприз!Именнопоэтомупроцесспогружениявсонсопровождаетсяприятнымиощущениями.

Ну а перед пробуждением здоровый организм должен быть готов кактивности, поэтому ближе к утру кора надпочечников начинаетвырабатыватьвозбуждающиенервнуюсистемугормоныглюкокортикоиды.Наиболее активный из них –кортизол, который приводит к повышениюдавления,учащениюсердечныхсокращений,повышениютонусасосудовиснижению свертываемости крови. Вот почему, согласно клиническойстатистике, острые сердечные приступы и внутримозговыегеморрагическиеинсультывосновномприходятсянараннееутро.Сейчасразрабатываются такие препараты для снижения артериального давления,которые, будучи принятыми перед сном, смогут достигать пикаконцентрации в крови только к утру, предотвращая смертельно опасныеприступы.Уверена,чтоуэтихпрепаратовбольшоебудущее–впрошлом,работая доктором в отделении кардиологической реанимации, я глубокоизучалавзаимосвязьострыхсердечно-сосудистыхсостоянийициркадныхритмовиоченьчеткоосознаюихнеобходимостьдлямиллионовлюдей.

Новернемсяккортизолу.Надпочечникиначинаютсинтезироватьеговтри-четыречасаночи,апикаегоконцентрациядостигаеткшести-семиутра, как раз параллельно со снижением концентрации мелатонина.Предполагается,чтоименнов этовремячеловекпробуждается.Еслиэтого не происходит, «хороший парень», гормон бодрости и энергиикортизол превращается в «плохого парня» и становится гормономстресса. «Построить» его можно, просыпаясь вовремя. Ежедневныйподъем до семи утра – один из методов контроля стресса. Подробнее обэтоммыпоговоримвглаве,посвященнойкортизолу.

Из«сов»в«жаворонки».Зачемперестраиватьрежим

«Но я же сова!» – сейчас воскликнул каждый второй мой читатель.Понимаю, я сама была такою…Нет, не триста лет тому назад, как пелачерепаха Тортилла в известной песенке, но давно, так давно, что почтизабыла – как это, когда не встречаешь рассветы, не слышишь пениеутреннихпташек,ненаслаждаешьсяволшебствомнаступленияновогодняи ничего не успеваешь. К слову, именно жесткий цейтнот, а не лирикаподтолкнулименякогда-тонаэксперимент:акакэто,ложитьсяв22часаивставать в шесть утра? Честно признаюсь, сейчас мне не всегда удаетсясоблюдатьтакойрежим–вспоминайтепоговоркупросапожникабезсапог.Ностремитьсякэтомунадо,дажеесливымахровая«сова».

К слову, эта теория про пернатых, дающая стольковозможностей пошутить и оправдаться любителям поспатьподольше, основана на работах Жэми Зейцер изИсследовательского центра сна (Sleep Research Center)Стэнфордского университета в Калифорнии. Согласно этойтеории,у«жаворонков»максимумвыбросакортизолапроисходитраньше, чем у большинства людей, в четыре-пять часов утра.Отсюдабольшаяактивностьутромиболеебыстроеутомлениеквечеру. Обычно «жаворонков» начинает клонить ко сну рано,посколькугормонснамелатонинпоступаетвихкровьзадолгодополуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяетсяпозже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут навосемь-девять часов утра. Указанные временные рамки сугубоиндивидуальны и могут варьироваться в зависимости отвыраженности утреннего («жаворонки») или вечернего («совы»)хронотипов.

Мой опыт работы с тысячами пациентов говорит, однако, что все«совы»оченьбыстроибезболезненнотрансформируютсяв«жаворонков»,стоитлишьнемногопризватьсебякпорядкуирежиму.Легчевсегосказать:«Ясова,немогуясоблюдатьвашиправила».Авыпопробуйтеложитьсядо23ивставатьдосемиутра!Черезнесколькоднейпочувствуетеприливсил,бодрости и энергии – во-первых, а во-вторых, увидите, насколько

повысились ваша производительность и КПД, и удивитесь, как вдруг высталивсеуспевать.

Несоответствие внутренних биологических ритмов реальномусуточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам»,которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многихзаболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу,патологию сердечно-сосудистой системы. Эпидемиологическиеисследования указывают также на связь между нарушениями циркаднойритмики и онкологическими заболеваниями у человека: так, частотаразвития рака молочной железы у женщин, длительно работающих вночную смену, по разным данным, почти на 60% выше, чем у женщин,работающихвдневноевремя.

Крометого,существуетдажетакоепонятие,каксезоннаяаффективнаяболезнь – сезонная депрессия, связанная с уменьшениемпродолжительности светового дня зимой. Известно, что в северныхстранах, например в Скандинавии, где несоответствие длительностисветового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населенияочень велика частота депрессий и суицидов. При сезонной депрессии вкрови больного повышается уровень основного гормона надпочечниковкортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженныйиммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости кинфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световойдень–однаизпричинвсплесказаболеваемостивируснымиинфекциямивзимнийпериод.

Какпросыпатьсяправильно

Итак, мои дорогие, думаю, после всего, что вы узнали, валяние вкровати до полудня уже не кажется вам таким привлекательным, какраньше. Возможно, вы даже рады теперь своему рабочему графику,которыйобязываетвасвставатьвшесть-семьутра,ивдвойневнимательноначнете относиться ко времени отхода ко сну, чтобы не раскачивать свойгормональныйфон.Давайтепосмотрим,каквампомочьорганизмуначатьдень?

Вот вы услышали звонок будильника, встали с кровати, сделалистандартные гигиенические процедуры, а что же дальше? Правильно!Нужновыпитьстаканводыкомнатнойтемпературыипозавтракатьвпервый час после пробуждения. Это снизит уровень кортизола изапуститправильнуюработувсехоргановисистем.

Втечениеднятожесуществуютразличныепикивыработкигормонов.Например, инсулин. Когда нам больше всего хочется сладенького?Навернякавыскажете:послеобеда,черезчасок,ивечером.Какразвэтовремя организм по-максимуму производит инсулин. Вы помните, что онможетбытьи«плохим»,и«хорошимпарнем»,иотнасзависит,будетэтотгормон играть на нашей стороне или в команде наших жировыхотложений?

Первыйпикинсулинаприходитсяна16–17часов,назовемэтовремя«секретным». Запомните его, подробнеемыпоговоримонемчутьпозже,когда речь зайдет о распределении продуктов в течение дня. Второй пиквыработки инсулина приходится на 21 час, именнопосле этого времениподжелудочная железа, которая синтезирует инсулин бета-клеткамиостровков Лангерганса, должна закрыть свои дружелюбные двери, азаводпопереработкепищи,то естьнашжелудочно-кишечныйтракт,должен готовиться ко сну вместе со всем организмом. Все, баста, насегодня работа закончилась! Когда у вас снова потянется рука к еде внеурочный час, представьте, что вы в 17:59 встаете из-за стола в офисе,выключаетекомпьютер, а тутвамначальникподкидываетещезаданиенапару-тройку часиков… Возмущены? Вот вашему организму тоже ненравитсяперерабатывать.Именносприходящимсяна21часвторымпикомвыработки инсулина связаны мои рекомендации делать последний приемпищизатричасадосна.Идлятого,чтобыинсулиноставался«хорошимпарнем», я не рекомендую есть молочную и кисло-молочную продукцию

вечером.Повышениеуровняинсулинаввечернеевремя,после21часа(есливы

несмоглипреодолетьпритяжениехолодильника),снижаетвыработкутогосамого, важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающегогормона–соматотропного.Теперьвыпонимаете,каквсевзаимосвязановнашем организме, и знаете, что нарушение выработки одного гормонаведетзасобойнарушениесинтезадругих,неменееважныхэлементовгармонии. Запускается целый каскад неправильных реакций имеханизмов. Выйти из этого порочного круга бывает порой оченьсложно, но здесь, прежде всего, нужны самодисциплина и четкоеосознаниесвоихдействийиихпоследствий.

Подводяитогэтойглавы,яхочуещеразподчеркнуть,чтоциркадныеритмы–одинизосновополагающихбиологическихмеханизмов,благодарякоторомузамиллионылетэволюциивсеобитателиЗемлиприспособилиськ световому суточному циклу. Именно то, что человек являетсявысокоприспособленным существом, и позволило ему стать самыммногочисленным видом среди млекопитающих, однако с каждымдесятилетиемцивилизациявсесильнееразрушаетегобиологическийритм.По сравнению с растениями и животными, которые следуют природнойсмене дня и ночи, человеку в этом смысле приходится намного сложнее.Циркадные стрессы стали неотъемлемой чертой нашего времени, ипротивостоять им крайне непросто. Однако вы, друзья, теперьпредупреждены и вооружены знаниями, которые позволят вам бережноотноситься к своим биологическим часам, четко следуя режиму сна,бодрствованияипитания.

Глава6Таблетки–самыйлегкийспособвсепоправить.Нотольконапервыйвзгляд.Анасамомделе?

Честно сказать, я испытываю шок и даже негодование, когда вижу,какие назначения получает буквально каждый второй пациент. Врачдействует по шаблону, и 16-летняя девчонка, которая даже не ведетполовую жизнь, но полностью усыпана акне, принимает оральныеконтрацептивы. Зачем это делает, конечно же, она не понимает. Мама,пришедшая с ней на прием, тоже не понимает. Так ведь врач назначил.Девушки,которыепростохотятпохудетьиприэтомнеимеютнарушенийизаболеваний углеводного обмена, таких как инсулинорезистентность,совершенно бездумно принимают препараты метформина («Глюкофаж»,«Сиофор»).

Женщины,которыепонятиянеимеют,какхудетьправильно,незнают,чтотакоегликемическийиндекс,какраспределятьпродуктывтечениедня,с упорством считают какие-томифические калории, всемимыслимымиинемыслимыми способами пытаются уложиться в заданное количество, необращая внимания на качество этих самых калорий; пьют повально«Редуксин»внадежденачудесноеизбавлениеотаппетита,непонимая,чтоугнетают этим препаратом все свои жизненно важные функции. Каждаявторая пьет «Ксеникал», мучается от его побочных эффектов, но спроси,зачем он ей, она не ответит. Я уже молчу про назначение тиреоидныхгормоновдляпохуденияженщинам,неимеющимпроблемсощитовиднойжелезой.

И все эти шаблонные назначения вводят меня в ступор#остановитеземлюясойду.

В поисках волшебной таблеточки «от всего» женщины годами пьютлекарства,которыетолькоусиливаютсостояниедисбаланса,ипростоходятпокругу, с каждымвиткомусугубляя своипроблемы.Дорогиеженщины,ну будьте благоразумны! Прежде чем положить что-то в рот,задумайтесь, для чего «это» вам нужно.И в прямом, и в переносномсмысле. Вы поймите, все эти препараты – лекарства специфичногонаправленного действия, они назначаются только по показаниям и для

определенныхцелей.Ниодинпрепаратнедолженприниматьсябездумно.Выобязанычетко

понимать,чтоонсобойпредставляетидлячеговамнеобходим.Отсутствиеэтого понимания и ответственности за свое здоровье и называетсяаморальным отношением к себе и угнетением своей внутренней Богини.КакаяужтутБогиня,когдаваснесетвовсестороныот«Ксеникала»илитрясетпосле«Редуксина».Однолечим,другоекалечим.Будьтеграмотны,читайте хотя бы аннотации. Если вам один специалист с ходу назначает«препаратдляпохуденияилиотпрыщей»,сходитекдругому,выслушайтеконкурентноемнениедлясвоегожеспокойствия.

Правильносказалодинмойдруг:«Такихочетсякричать:„Остановитегормональноебезумие!“».Включайтеголову!

Глава7Стрессикортизол.Каковвашуровеньугрозы?Какприручить«плохой»гормон

У кортизола плохая репутация: все знают его как гормон стресса,гормонголода,вобщем,«плохогопарня».Номалокомуизвестно,чтототже кортизол – еще и просто замечательный, необходимый нам гормонэнергии и бодрости. И только своими неправильными действиями мыпревращаемкортизолиздругавоврага,темсамымпровоцируянарушенияв нашем танце гормонов. Как приручить кортизол, сделать его своимсоратником,выузнаетеизэтойглавы.

Итак, кортизол вырабатывается надпочечниками, которые – в случае,если функционируют нормально, – наиболее активны в промежутке отвосьмиутрадовосьмивечера.Ониначинаютработубольшимвсплеском,пробуждающим вас утром, и поддерживают организм еще несколькимипикамив течениедня.Какмыужевыясниливпредыдущихглавах,нашетело очень мудрое, каждый орган подчиняется циркадным и солнечнымритмам,инадпочечникинеисключение:онисинхронизированыссолнцемтакимобразом,чтобывыбылинаиболееактивнывтечениесветовогодня,аквечеруснижалисвоюбурнуюдеятельность.

Можнодаженарисоватьграфикработыкортизолавтечениедня.Илипростопредставьтеегосебеввидесвоеобразной«дуги»,верхняяотметкакоторойсоответствуетутру,азатемэтавоображаемаялинияползетвнизвтечениедняивечером.

Высокийинизкийуровенькортизола

Повышениекортизолаутромивечером

Если вы просыпаетесь до рассвета в состоянии тревоги, чувствуетеучащенное сердцебиение, мысли скачут и не дают спать, значит, уровенькортизолаповышаетсяслишкомрано.

Признакираннегоповышенияуровнякортизола:•выпросыпаетесьнесколькораззаночь;•выпросыпаетесьсроеммыслейвголове;•поутрамвасраздражаетлюбаямелочь,анеосторожноесловоможет

вызватьконфликт;•ужевсерединеутравычувствуетеупадоксил.

Объяснятьсятакоесостояниеможетследующимипричинами:•выиспытываетевысокийуровеньстрессавтечениедня;•вашаработапостроенанасоблюдениижесткихдедлайнов;•выупотребляетебольшоеколичествокофе;•высоблюдаетенизкоуглеводнуюдиету.Если вы работаете допоздна, ведя переговоры или горячие споры

вечером,илиеслиувастренировкапозднее21часа,вполневероятно,чтоуровенькортизола взлетает вночноевремя–именно тогда, когдадолженснизиться.Идетперекос.

Признакивысокогоуровнякортизолавечером:•выдолгозасыпаете,ворочаясьсбокунабокигоняямыслипокругу;•повечерамвасодолеваетбеспокойство;• вы не можете по-настоящему расслабиться и забыть о дневных

проблемах;•ближекпозднейночиувасразыгрываетсяаппетит;• сильнаятягакуглеводам–весьденьвыдержитесь,ноквечеруне

можетеустоятьпередконфетамииликускомтортасчаем;•выпроводитемноговременивИнтернетеилипередтелевизором;•вас«пробивает»наактивностьпозднимвечером,чтоможетпривести

кещеболеевысокомууровнюкортизола.

Пониженныйуровенькортизола

Когда наш организм в силу каких-либо причин живет с постоянноповышенным уровнем кортизола в течение длительного времени,надпочечники, в конце концов, оказываются не в состоянии работать какпрежде,выделяятакоежебольшоеколичествокортизола.Врезультатеонможет упасть полностью. Это состояние называется усталостьюнадпочечников.

Теперь уровень кортизола у нас слишком низок, и мы становимсяслабыми,вялыми,апатичными,аллергичными,уязвимымидляинфекцийивирусов.

Чтоможет вызвать усталось надпочечников?На самом деле, причинмного. Конечно, первыми на ум приходят длительные стрессы, которымподвергается человек. А ведь известно, насколько наполнена сейчасстрессами наша жизнь. Большая опасность в этом плане подстерегаетженщин, которые испытывают неадекватные для своего организмафизические нагрузки. Вот почему тренировки ни в коем случае недолжныбытьизнуряющими–все,чтовысожжетевспортзале,будеттут же «отложено в запас» напуганным таким обращением с собойорганизмом. Кроме того, сказываются на уровне кортизола периодыбессонныхночей(привет,первыемесяцыматеринстваиночныесмены)иобщийнедостатокфизическогоипсихологическогокомфорта.

Заподозрить, что у вас низкий уровень кортизола, можно последующимпризнакам:

•дажеесливымногоспите,чувствуетеусталостьпослепробуждения;•вамхочетсяприлечьсразупослезавтрака,даивообще,вызасыпаете

буквальновезде,даженарабочемместеклонитвсон;•днитянутсябесконечно,новыприэтомничеготолкомнеуспеваете;• ненадолго взбодриться вам помогают только кофе, энергетики и

интенсивныеупражнения;•выощущаетеполноеотсутствиеэнергииижизненныхсил;• вы не находите сил даже на вещи, которые вас по-настоящему

увлекают.

К слову, вышеперечисленные симптомы характерны и для другихсостояний,такихкакгипотиреоз(снижениефункциищитовиднойжелезы)идефицитжелезаворганизме.

Функциикортизола

Когдакортизолполезен

Уже хорошо знакомый нам парень, гормон стресса кортизолсекретируется,когдамынаходимсяподдавлениемиощущаемугрозу,будьона мнимая или реальная. К ситуациям, которые организм понимаетименно таким образом, относятся: недосып, переутомление, голодание,инфекции,чрезмерныефизическиенагрузки,эмоциональныепереживания,умственное напряжение и наличие угрозы для жизни. Сдача экзаменов,собеседование при приеме на работу, ссора с близкими или аварийнаяситуация на дороге – гипофиз определяет количество гормонов, которыедолжны выработать надпочечники, чтобы помочь нам оптимальноразрулитьситуациюсмаксимальноблагоприятнымдлянасисходом.

Кроме того, кортизол участвует в метаболизме углеводов, белков ижиров и играет важнейшую роль в борьбе с инфекционнымизаболеваниями, поддерживая основные звенья иммунитета, регулируетоптимальный уровень сахара в крови, взаимодействует с другимиключевыми гормонами. Нормальный уровень кортизола имеет решающеезначениедляподдержанияустойчивойактивностивтечениедня.

Еслиситуацияначаларазвиватьсявнезапно,испастинасможеттолькомгновенная реакция, гормоны стресса действуют как наши защитники,мгновенно синтезируя и выбрасывая в кровь большое количествоадреналинаикортизола.

Вызаходитевкомнатуивидите,чтовашребенокумудрилсявлезть на подоконник и любуется происходящим на улице,опираясьнаеледержащуюсямоскитнуюсетку.Васбросаетвпот,чаще всего в холодный, сердце выпрыгивает из груди,повышаетсяартериальноедавление.Вэтожевремявыбуквальнов прыжке хватаете малыша, не осознавая, как это вообщепроизошло. Опасность миновала, и ребенок спасен благодарявашим решительным действиям и успешной работе гормоновстресса.

Навыброскортизолавкровьорганизмтотчасотвечаетимпульсивной

взрывной реакцией, и из этого состояния нелегко выйти. Синтезируетсякортизолнетакбыстро,какадреналин,ноостаетсяворганизмедольшеисохраняетсвоюактивностьещедолгопослетого,каккризисминовал.

Вот уже все нормально, окно надежно закрыто, ребенокприжатксердцу,новаспродолжаютнаполнятьгормоныстресса:на щеках румянец, сердце стучит «как у зайца», вы потеете,нервничаетеиникакнеможетеприйтивсебя.Этофизиология–внезапно запущенную стрессовую ситуацию невозможно сразуже«выключить».

Кортизолиежедневныйстресс

Мгновенныевыбросыгормоновстрессаспасаютнамжизньвомногихопасных ситуациях. Без этой функции в организме человечество вряд лимогловыжить.Но,согласитесь,как-томноговатострессавнашейобычной,вроде бы мирной жизни. Часто ли вам приходится встречаться сумиротворенными,лишеннымивсякихволненийлюдьми?Дажееслитакиепопадаютсянамнапути,наобщемфонеонивызываютнастороженностьинедоверие. «Блаженные», «ненормальные», «человеку не может быть всевремя хорошо», – говорим мы и оттачиваем свои реакции в разныхжизненных ситуациях, часто сами, своими руками создавая стресс. Янаблюдаюэтоежедневнонапротяжениимногихлетусвоихпациентов.

Вот,например,сообщение,котороеприслаламневличнуюперепискуоднаизпациентокмоейонлайн-школы#будьхудойнонеголовой.

Историяпациента

Мне кажется, что у меня ничего не выйдет с похудением.Нет, ваши рекомендации я соблюдаю, и, когда дома, всенормально. Не голодная, занимаюсь. Вроде бы даже нравлюсьсебе в зеркале больше, чем раньше. Но как только прихожу наработу, настроение ноль. Дело в том, что со мной в кабинетеработаетмояподруга.Тоестьясчиталаееподругойиделиласьснейсвоимипереживанияминасчетфигуры.Онадажесомнойзакомпанию начала питаться правильно, пытается подбадриватьменя,ноявижу,чтовсеэтофальшь.Худеетонабыстрееменяи

прямо радости не скрывает по этому поводу. А еще мыобсуждали, как важна для женщины красивая грудь, и вот онапошла и сделала пластику. При том что прекрасно знает, какаядляменя,смоей«единичкой»,этоболезненнаятема,ичтосейчасна операцию у меня денег не предвидится. Начинаю еененавидетьзаэто,носказатьничегонемогу–формальноонамояначальница. Хоть увольняйся, но глупо же увольняться из-зачужойкрасивойгруди.

Печальнаяистория,правда?Ияуверена,чтоничего«такого»коллега-подруга моей пациентки не подразумевала, когда решилась произвестиулучшениявсвоейвнешности.Врядлиееглавныммотивомбыложеланиедосадить соседке по комнате. Иногда мы внедряем стресс в свою жизньнастолько глубоко, что, фактически, ежедневно наполняем организм«сильнодействующими»гормонами,которыевитогеприводятвдисбаланснервную систему, нарушают душевное равновесие. Как следствие,неадекватно реагируем на любые раздражающие факторы, будь тотелефонный звонок, получаемая почта, громкий или внезапный шум.Естественно, все эти реакции сопровождаются выбросом кортизола.Наряду с этим, в качестве спускового механизма для синтеза кортизоланачинают выступать внутренние факторы. Мы чувствуем себянапряженными, возбужденными, утомленными и втянутыми в жизнь,которая нам совсем не по душе. Соответственно, раздражаемся ещебольше,ещеостреереагируемнавсе.Замкнутыйкруг.

Насвоихсеминарахявсегдарассказываюопсихосоматике.Ни один орган не болеет сам по себе. Если что-то в организме«ломается», значит, тому есть причина.Как раз, когдаженщинаживет не своей жизнью, все время угнетая собственноевнутреннее«я»,деньзаднемзаставляясебяделатьто,чтоейнепо нутру, у нее начинает «болеть» щитовидная железа, будь тоснижение ее функции (гипотиреоз) или аутоиммунный процесс(разрушение клеток щитовидной железы своей же иммуннойсистемой).Пусковыммеханизмомпсихосоматической проблемыс тем или иным органом является, опять же, перманентныйстресс.Такможнообозначитьлюбоезаболевание,ипокачеловекненачнетглубокоработатьсосвоимсознаниемиподсознанием,регулируя и нивелируя свои стрессы, его лечение обречено нанеудачу.

Удивительно, но факт: чем больше кортизола циркулирует у нас вкрови,темчувствительнеемыкстрессу.Дажетакиемелочи,какопозданиенаработуилинезначительнаяаллергическаяреакция,вызываютактивныйвыбросгормонов.

Мы не можем справиться с ежедневным неотступным стрессом,чувствительностькнемурастет,имыневольноначинаемчувствоватьсебянастороженно и неспокойно, наши реакции обострены и большую частьвремениготовыкборьбе.Иэтопревращаетсявобразжизни.

В современном мире многие из нас почти не выходят из состояниястресса. При этом организм регулярно наполняется соответствующимигормонами. И если их не хватает для удовлетворения потребности, мыопять же оказываемся в кризисной ситуации – организму приходитсяискать способ увеличить количество кортизола и адреналина. Один изтаких способов – пожертвовать частью половых гормонов. Я ужеупоминала, что из прогестерона может синтезироваться кортизол. Ну а отом,чемчреватадляорганизманедостаточностьполовых гормоновикакважноиметьнормальныйихуровень, говоритьнеприходится, выи самиэтопрекраснознаете.

Циркуляция в организме избытков кортизола приводит крезистентности ко многим гормонам, включая гормоны щитовиднойжелезыиполовыегормоны.Этоозначает,чточувствительностьорганизмак ним снижается, и для выполнения необходимых функций гормоновтребуетсявсебольше.Железавыбиваетсяизпривычногорежима,начинаетработать с повышенной нагрузкой, что в итоге приводит к ее гипо- илигиперфункции. Избыток кортизола мешает оптимальной работе всехорганови систем:разрушаютсякостнаяимышечная ткани, старееткожа,ослабляется либидо, блокируется способность прогестерона выполнятьсвоифункции…

Многие женщины ошибочно считают, что полнеют именно из-заизлишнегокортизола.Включаетсястереотип:«гормонголода, гормонстресса». В действительности, сам по себе кортизол являетсякатаболическим гормоном, он разрушает ткании способен вызыватьснижениевеса,ноприизбыткеонможетпрепятствоватьоптимальнойработеинсулина,чтоиведеткростужировыхотложений,откоторыхмногимженщинамтактрудноизбавиться.Видите«спасательныйкруг»на своей талии, притом что вроде и питаетесь неплохо и пытаетесьактивничать?Увас,вероятнеевсего,устойчивовысокийуровеньстресса.

Если уровень кортизола перманентно высок в течение слишкомдолгого времени, он ускоряет старение, даже если в организме в

нормальных количествах циркулируют половые гормоны. Избытоккортизола мобилизует все ресурсы организма и держит их «на низкомстарте», обеспечивая организму готовность так или иначе справиться сопасной ситуацией. При этом отнимается энергия у жизненно важныхорганов и ухудшается работа иммунной системы. Это провоцируетповышение уровня холестерина и сахара в крови, способствует развитиюзаболеваний сердечно-сосудистой системы, остеопороза и ослаблениюпамяти. Снижение иммунитета может играть роль в развитии рака ихроническихинфекционныхзаболеваний.Еслиобразжизнинепоменялся,а энергии на привычные дела не хватает – проверьте кортизол. Частыепростуды также являются характерным признаком проблем с этимгормоном.

И слишкомнизкий, и слишкомвысокийуровень кортизоланарушаетправильный ритм «вальса гормонов». Поэтому очень важно научитьсяосознаватьиприниматьфактналичиястрессаввашейжизни,исамоеглавное – грамотно и последовательно управлять кортизолом. Онможетбытьи«хорошим»,и«плохим»–этозависитотвас.Нато,чтобынормализовать сниженныйиз-за хронического стресса уровень кортизола,могут уйти годы. Но это стоит сделать, потому как огромное количествопроблем со здоровьем уженщин связано именно с даннымфактором: отбессонницыисудорогвовремямесячныхдооченьтяжелыхзаболеваний.

Плохой,хороший,плохой

Этот «зверь» по имени кортизол вполне поддается дрессировке, чтопозволяет нам с вами создавать идеальные условиях для «вальсагормонов». Свое поведение кортизол меняет очень быстро: изначально встрессовой ситуации вы ощущаете всплеск энергии и предельнуюконцентрацию, необходимые для выхода из опасности. На физическомуровне это происходит благодаря функциям кортизола: он поднимаетуровень сахара в крови, что дает зарядмышцам; повышает артериальноедавление;модулируетиммуннуюфункцию.Правда,здорово?

Новскорекортизолисчерпываетсвоюспособностьбытьхорошиминачинаетдействоватьвовредорганизму.Этопроисходитдостаточнобыстро: вот только вы пили бодрящий кофе, представляя себягероинейрекламногороликаи с упоением строя грандиозныепланынадень,aужечерез17–20минутвашиощущениястановятсясовсемиными. Откуда-то приходит тревожность, мысли разбредаются,

уровень сахара в крови растет, а затем резко падает, кислотность вжелудкеповышается,головатяжелеетинемеет.

Со временем устойчивый высокий уровень кортизола приводит ктаким неприятным последствиям, как высокое кровяное давление,инсулинорезистентностьидиабет,увеличениежировыхотложенийвокругживота по типу «спасательного круга», изменения мозга (атрофиягиппокампа, имеющая следствием снижение памяти и внимания),депрессия и бессонница, плохое заживление ран. И, наконец, ожирение:вжировых клеткахживота содержится в четыре раза больше рецепторовкортизола по сравнению с жировыми клетками в других местах, и приповышенномкортизолевынеможетеубратьизбыточныйжир.Какрешитьпроблему? «Вернуть расположение» кортизола, вновь переведя его внормальный рабочий режим, дающий нам энергию, бодрость и хорошеенастроение.

Этот импульсивный гормон с непростым характером заставляет васчувствовать себя умной и всесильной и вместе с тем очень любитповорачиваться к вам спиной. А ведь к хорошему, в том числе, кположительномувоздействиюкортизолабыстропривыкаешь!

Слишком высоко кортизол поднимается, когда стресс становитсяхроническим.Давайтеподробнеерассмотримужеупомянутыемнойвэтойсвязипроблемы.

Долгосрочныйэффектувеличениякортизола:отлишнеговесаижирадобессонницы

Нарушенияуглеводногообмена:инсулинорезистентность,сахарныйдиабет

Основная задача кортизола – повысить уровень глюкозы, и даженебольшоеегоколичество(например,выпитаявамичашкаобычногокофе)можетповыситьуровеньсахаравкровиирезистентностькинсулину.

Устойчивость к инсулину также мешает поддерживать здоровый весили беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимоготоплива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозгпринимает логичное решение – употреблять больше пищи, причемвысококалорийной,чтоприводиткнаборувеса.

Плохоенастроение,депрессия,синдромхроническойусталости

При стойком стрессе увеличивается производство химическихвеществ,ивпервуюочередьвыделяетсяслишкоммного«возбуждающих»нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин. Чрезмерныйуровень кортизола подавляет выработку веществ, ответственных захорошее настроение, таких как триптофан и серотонин, регулирующиенастроение, сон и аппетит. Тогда вы становитесь подавленными, вамтруднососредоточиться.Сонимотивацияухудшаются,аппетитстановитсянеуправляемым, вам все время хочется сладкого. Некоторые женщиныначинаютсниматьстрессалкоголем.

Я не советую вам прибегать к искусственным методам борьбы сострессом,будьтоантидепрессантыилиалкоголь:выдолжныработатьнадболееэффективнымуправлениемстрессомикоррекциейуровнякортизола,анеповышатьсеротонинспомощьюприносящихмнимоесчастьемер!

Кортизоловыйживотиувеличениеобщегоколичестважираворганизме,ожирение

Из-забольшогоколичествакортизолавынабираетежир,особеннонаживоте. Постоянно повышенный уровень гормона стресса приводит кперемещениюхранимыхтриглицеридовввисцеральныежировыеклетки,вособенностивобластиживота,где,какмыужезнаем,находитсявчетыреразабольшерецепторовккортизолу.Этопровоцируетсозреваниежировыхклеток и увеличение выработки кортизола на уровне тканей. Отсюда иназвание–стрессовыйжир,кортизоловыйживот.

Бессонницаидругиенеприятности

Повышениекортизолаввечернеевремяподавляетсекрециюгормонаснамелатонинаинарушаетциркадныеритмы.

Крометого,повышенныйкортизол–это:•подавлениеиммуннойсистемы;•дисфункциящитовиднойжелезы;•проблемысрепродуктивнойфункцией;•сердечно-сосудистыезаболевания;•болезнипечени.

Научныйподход

Наш друг кортизол становится нашим злейшим врагом, когдаперестает давать нам энергию и повышать продуктивность и запускаетнегативные процессы. Почему так происходит? В любой стрессовойситуации, будь она реальной илимнимой, со знакомплюс или со знакомминус, мозг – через ваши нейроны, а затем кровь – посылает сигналнадпочечникам. Команда звучит так: «Повысить адреналин и кортизол!»Адреналин является нейромедиатором – так называют биологическиактивные химические вещества, посредством которых осуществляетсяпередачаэлектрохимическогоимпульсачерезсинаптическоепространствоот одной нервной клетки к другой, а также, например, от нейронов кмышечной ткани или железистым клеткам. Уровень адреналина падаетпримерночерез17–20минут,втовремякакуровенькортизолаостаетсявысоким. В этот самыймомент кортизол, что называется, включает буку.Ну,выпонимаете,очемя.

Еще одна проблема с избыточным кортизолом – он сокращает вашителомеры.Этоконцевыеучасткихромосом,которыевыполняютзащитнуюфункцию. Существует так называемый предел Хейфлика, связанный ссокращением длины теломер, – количество делений соматических клетокприблизительноравно50,послечегоклеткиначинаютпроявлятьпризнакистарения. Теломеры являются одним из ключевых биомаркеров этогопроцесса. Другое исследование показало, что избыточный стресс, и какследствие избыточный кортизол, укорачивает теломеры и снижаетактивность теломеразы (фермент, который препятствует укорочениютеломер).Прощеговоря,лауреатыНобелевскойпремиипофизиологиии медицине за 2009 год, американские ученые Элизабет Блэкберн(Elizabeth Blackburn), Джек Шостак (Jack Szostak) и Кэрол Грейдер(CarolGreider)научноподтвердилиширокоизвестныйвнародефакт–избыточныепереживанияукорачиваютжизнь.

Теперь, рассмотрев ситуацию на столь глубинном уровне, мыпонимаем,чтоможемееизменитьи–главное–зачемвообщеприлагатькэтомуусилия.Хотимжебытьмолодыми,нестаретьдольше?Значит,нужноослаблятьреакциюнастресс, сохранивнормальныйуровенькортизола,итемсамымприостановитьпроцессускоренногостарения.

10простыхспособов«приручить»кортизол

1.Ешьтебольшеуглеводов

Странная рекомендация от диетолога, подумают некоторые, и будутнеправы.Потому что правило о потере веса с помощьюнизкоуглеводнойдиетынеотноситсяктем,укогонарушенсинтезкортизола.Врезультатеклиническихисследованийвыяснилось,чтопациентысвысокимуровнемкортизолатеряливес,когдаелизавтракиснизкимсодержаниемуглеводов,употреблялиумеренноеколичествосложныхуглеводоввовторойполовинедня и большое количество сложных углеводов вечером. Под сложнымиуглеводами понимаются макароны твердых сортов (состав: мука твердыхсортов,вода,соль),цельнозерновыекрупыихлеб,отруби,бобовыеит.д.Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочнаяжелеза вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом.Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в кровиподнимается,кортизолснижается.

2.Откажитесьоткофеина

Вот увидите, как изменится ваше общее состояние через некотороевремя.Япроверяланеоднократнонасебеданныйметод.Используйтекофелибовлечебныхцелях,когданевыносимохочетсяспать,либовообщенеупотребляйте его. Через 15 – 20 минут после чашечки крепкого кофеуровниадреналинаинорадреналинаначинаютпадать,ауровенькортизолавсеещеостаетсявысоким,чтовполнеможетувеличитьсимптомытревоги.

Вообще, знайте,чтоиспользоватькофедляподнятиятонуса– этовсе равно что покупать желанную вещь в кредит. Вы становитесьобладателем «сокровища»ирадуетесьжизнировно домомента, покане наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае«плата» выражается в дезорганизации работы гормонов, ощущениитревоги,жиренаживотеипрочихнеприятностях.

Хужевсегоприходитсявданномслучаелюдям,которыегенетическизапрограммированыкмедленномуметаболизмукофеина.Однакоприэтом

естьдовольнобольшаягруппалюдей,которыесовершенноспокойномогутвыпить самый крепкий эспрессо и спокойно уснуть. В общем, хочуподвигнутьвасхотябыпоэкспериментироватьсэтимнапитком(вернее,безнего).

3.ДобавьтеврационОмега-3ипринимайте5-HTP,витаминC,витаминыгруппыB(особенноB5)

Британскиеученые,нете,которыеизанекдотов,асамыенастоящиеиуважаемые в международном научном сообществе, доказали, чтоежедневный прием Омега-3 в больших дозировках снижает уровенькортизола. Какую баночку выбрать, спросите вы, ведь этой Омеги-3 напросторах аптек и интернет-магазинов завались. Все просто, смотримсостав:

Сумма DHA+EPA (докозагексаеновой и эйкозопентаеновойкислот)должнабытьнеменее700мг,АЛУЧШЕ1000МГ,иначетакаядобавкапростонебудетработать.

Пантотеновая кислота (витамин B5) и витамин C (800 – 1000 мг всутки)уменьшаютгиперсекрециюкортизола.

Витамины группы B положительно влияют на нервные клетки,успокаивая, снимая напряжение. Желательно употреблять все витаминыгруппыBкомплексно,чтобыпоборотьдепрессию,усталость.

5-HTP – триптофан, «незаменимая» аминокислота, предшественникгормонасчастьясеротонина,снижаеттягуксладкому,мучному,улучшаетнастроение.

4.Принимайтеадаптогены

Макаперуанская,женьшень,родиоларозовая,ашваганда,шизандра–их дозировки строго индивидуальны и подбираются врачом, согласноэтиологииисимптомамзаболевания.

5.Спитенеменеевосьмичасоввсутки

Ложитесь спать в 23:00, просыпайтесь в семь утра по циркаднымритмам. Нездоровый график кортизола ухудшает качество сна иукорачиваетего,и,напротив,полноценныйсонирежимтолькоулучшаютпоказатели этого гормона. Жизнь в соответствии с циркаднымиритмами – один из самых эффективных методов борьбы с лишнимкортизолом.

Если не можете уснуть самостоятельно, нужно использоватьнатуральные, естественные способы помощи организму.Подробнее о снебудурассказыватьвследующейглаве.

Ксведению

Аминокислоты – это вещества, из которых образуютсябелки в организме, они являются основным «строительнымматериалом» для синтеза всех тканей организма, ферментов,гормоновидругихфизиологическиактивныхсоединений.

Большинствоаминокислотсинтезируютсявтелечеловекаиживотныхизпродуктовобменавеществиусвояемогоазота–ихназывают«заменимые»аминокислоты.

Существуют также аминокислоты, которые несинтезируются в организме человека, но необходимы длянормальной жизнедеятельности. Это – «незаменимые»аминокислоты. Они должны поступать в организм с пищей. Вслучае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует,образованиебелковприостанавливается.

6.Выбирайтеправильноевремядлятренировок

Хотите получить заряд бодрости поутру или в середине дня?Интенсивные физические упражнения помогут вам в этом, повысивуровенькортизола.Новечерниеилиночныетренировкипринесутбольшевреда, чем пользы, приводя к бессоннице и провоцируя тревожноесостояние.

7.Применяйтеароматерапию

Как известно, запахи способны оказывать замечательное влияние нанашорганизм.Бодрят,возбуждают,расслабляют…Внашемслучаенужныкак раз последние. Лаванда, апельсин, кедровое дерево, ладан, бергамот,мята и сандал – вот только некоторые «помощники» в деле снятиянапряжения.

8.Есливамплохо,удвойтезаботуосебе

Когдавычувствуетеобиду–наконкретногочеловекаилинавесьмир,переживаете какую-то досадную ситуацию, ваш уровень кортизолаповышается. Чтобы его снизить, надо, фигурально выражаясь, окружитьсебя заботой. У каждого свои рецепты, но есть и стандартныерекомендации:прогулка,чашкаароматноготравяногочаяичто-товкусное,небольшой(илибольшой,чегоужмелочиться)подарок…

9.Научитесьговорить«нет»

Наверняка, если бы нам не нужно было делать столько всего напротяжении дня, мы не чувствовали бы себя в напряжении. Огромныйсписок необходимых дел – это одна из причин тревожного состояния.Многимзнакомнастоящийбичсегодняшнегодня,такназываемыйсиндромвременно́госжатия:слишкоммногодел,слишкоммаловремени.Плотныйграфик плюс высокий трафик – и вот стресс сначала встречает вас сраспростертымиобъятиями,азатемивовсепереселяетсяквамжить.Дажеесливыишвец,ижнец,инадудеигрецодновременно,и,каквамкажется,справляетесь вполне успешно – я вас разочарую. Исследованиядоказывают, что такая «многозадачность» тесно связана с расстройствомвнимания, депрессией, тревогой и с уменьшением плотности сероговещества в мозге. Вот почему ваше умение отказывать так важно дляконтроля уровня тревожности. Не соглашайтесь на то, что вам претит,толькоизопасенияобидетького-тоотказомилиложныхпредставленийодобродетелииблаготворительности.Невозможнопомочь всемумиру, какбыциничноэтонизвучало.Ноеслитакхочетсяпомогать,начнитессебя.

10.Практикуйтерелаксациюидыхательныеупражнения

Унашихнадпочечниковнетглаз,иимсовершенновсеравно,являетсястресспсихическимилифизическим.Онистановятсяназащиту,когдавамчто-то угрожает, и будут синтезировать свой кортизол всякий раз привозникновениитревожнойситуации–покрайнеймере,поканевыгорают.Часто духовные практики являются реальным спасением от постоянногочувстватревоги.

Выможетемнесказать:какаяйога,какиедуховныепрактики,тутинойразпоестьнекогда!

Ну что мне ответить, милые мои: если вы действительно хотитесохранитьсвоюженскуюэнергиюивнутреннююгармониюорганизма,наэтонужнонаходитьвремя.

Стресс и тревога вызывают поверхностное дыхание (дышимверхом грудной клетки, а не с помощью живота), потому чтоактивируютсимпатическуюнервнуюсистему.

Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв,который помогает утихомирить симпатическую нервную систему,активируяпарасимпатическую.Оно также провоцирует выброс нашегособственного нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).Глубокоедыханиепринесетещебольшепользывсочетаниисмедитацией,в процессе которой снижается уровень кортизола и высвобождаетсясеротонин. Если вам кажется, что у вас совсем-совсем нет времени,выделитесебедляначалахотябыпятьминут.Дажетакойкороткийпериодспокойногосозерцанияиглубокогодыханияпоможетвамперезагрузиться.

Чтоможноделать?Какминимум,спокойнопосидеть,прикрывглазаиприслушиваясь к окружающему миру. Можно заняться дыхательнойпрактикой, прогуляться на природе, послушать мантры или почитатьмолитвы. Релаксация полезна в любое время суток, в какой бы точкеграфика ни находилась ваша «кривая» кортизола. Но, как логичнопредположить, наибольшую пользу расслабляющие практики принесутвечером,поспособствовавхорошемусну.

Глава8Сонимелатонин.Комуискольконужно.Зачемспатьикакуснуть,еслинехочется

Намойвзгляд,внашейсложнойжизнинезаменимымиявляютсядвевещи: аминокислоты и хороший сон. Поговорим о банальщине, о том,почему так важноложиться спатьдо23и вставатьдо семиутра, как сонвлияетнавес,настроение,нуи,конечноже,огормонах.Ипустьнекоторыечитателисовершеннонедооцениваютрольбиоритмов,явсеравнобудуобэтомговоритьиговорить.

Что радует? Тысячи пациентов моей онлайн-школы, доверяя мне,изменили свою жизнь, поборов самую вредную привычку – не спать поночам, спать мало, просыпаться поздно. Да, жизнь – она такая: работа,переживания, совы/жаворонки, все понятно, но я совершенно согласна смоим любимымпрофессоромНеумывакиным: если человек хроническинеспитночами,онпростонеможетбытьздоровым.

Скольконужноспать?

Яужерассказалавпредыдущихглавахоциркадныхритмах,значениеи влияние которых невозможно переоценить. И скажите мне, дорогиечитатели, а вот предки наши, неужели они были глупцами? Замачиваликрупы,делалихлебназакваске,жилипосветовомудню,отправляясьспатьс закатомипробуждаясь с восходом солнца…Ипотомнас, таких умныхродили.

А вы знаете, что только трем процентам людей достаточно шестичасовсна,чтобывысыпатьсяибодросебячувствовать?Какжеостальные97 %? Сон – вещь сугубо индивидуальная, так что время, за котороечеловек полностью высыпается, тоже зависит от его организма.Согласноисследованиям ученых из Отдела медицины Гарвардской школы,существуютдвафактора,определяющиеданныйпоказатель:этовозрастигенетика.

Наследственностьвлияетнетольконаколичество,ноинаструктуруснаивремяпробуждения,атакженавашипредпочтениядлявыполненияопределенныхзадачвразноевремядня.Большинствувзрослыхтребуетсяоколо восьми часов сна в сутки, а вышеуказанный очень маленькийпроцент людей, которые высыпаются за шесть часов и потом остаютсяпродуктивнымивтечениедня,обязанэтомуименносвоимгенам.

Обычно чем старше вы становитесь, тем меньше вам требуется сна.Приведуданныеотом,сколькочасоввсреднемнужноспатьлюдямразныхвозрастов:

•новорожденные(отмесяцадодвух)–от10,5до18часов;•младенцы(оттрехдо11месяцев)–от10до14часов;•маленькиедети(отгодадотрехлет)–от12до14часов;•детидошкольноговозраста(оттрехдопятилет)–от12до14часов;•дети(отпятидо12лет)–от10до11часов;•подростки(от12до18лет)–от8,5до9,5часа;•взрослые(от18летдоконцажизни)–от7,5до8,5часа.Исследования подтвердили, что у тех, кто спит слишком много или

слишком мало, возрастает риск развития серьезных заболеваний посравнению с теми, кто спит достаточно. Мамы малышей и мамочки нагрудномвскармливании,наверное,читаяменясейчас,хотятэтойкнижкойзапустить в мимо проходящего папу. Запомните: малыши растут, этитрудности со сном временные, скоро-скоро ваше грудное вскармливание,

зубыиколикипройдут,ивыстанете«нормальными»людьми.Самабылатакой,знаю,очемтолкую.

Этокороткийпериод,которыйпростонужнопережить.

Связьснаигормонов

Итак, ближе к делу. Такие гормоны, как мелатонин, серотонин идофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Такжеимеет огромное значение правильный баланс соматотропного гормона,гормонароста,потомучтоегонедостатокприводиткнакоплениюжира.Авот гормон стресса кортизол, наоборот, при своем избытке приводит куничтожениюбелковинакоплениюжиров.

Серотонинидофамин–нейромедиаторы,ониотвечаютзасообщениемеждунервнымиклетками.Мелатонинуправляетциркаднымиритмами.

Сониграетважнуюрольврегулированиивсехэтихгормонов.Воснеорганизмосуществляет,таксказать,капитальныйремонт,входекоторого,помимо всего прочего, вырабатываются многие «нужные» гормоны, ауровень«ненужных»снижается.

Если человек спитмало, нарушается выработка лептина и грелина –гормонов,ответственныхзачувствасытостииголода.Когданедосыпаниеприобретаетсистемныйхарактер,уровеньлептинапонижается,агрелина–растет.Выощущаетесильноечувствоголода,апроцесспоглощенияпищизачастуюпереходитвпереедание.Леглиспатьвполночь,часилидваночи,а то и позже – знайте, что оставили свой организм без самыхжиросжигающихгормоновиполучилигормональныйдисбаланссовсемивытекающими последствиями. Многочисленными исследованиямидоказано, что люди, которые спят меньше семи часов в сутки, в 4,5разачащестрадаютлишнимвесом,ожирениемидепрессией.Оновамнадо?

Если вы пренебрегаете правилами царства Морфея, то рано илипозднонедосыпдастосебезнать,ударивименнопотомуместу,гдетонко.А, как известно, где тонко, там и рвется. Производится мелатонинэпифизом – шишковидной железой, которую еще называют «третьимглазом».Заночьвырабатываетсяоколо70%суточнойнормымелатонина.Этот гормон помогает нашему организму соблюдать биоритмы,приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи,заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойствозаключается в другом. Вспомните, как часто бывало, когда вы ложилисьспать больной, а наутро просыпались, чувствуя себя гораздо лучше.Или,например, приходили домой после косметических процедур, стараясь непопадатьсямужунаглазаприбезжалостномсветеламп–нозаночькожа

успокаивалась, «приходила в себя», и вы встречали новый деньраскрасавицей. Все благодаря мелатонину, который во время сназанимается восстановлением всего, что пострадало днем. Он считаетсясамым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом,серьезным борцом со свободными радикалами – теми зловреднымимолекулами,которыеразрушаютгены,клеткиитканиивызываютмногиеболезни.Свозрастоморганизмпроизводитвсеменьшемелатонина,и,какдоказано исследованиями, дефицит этого гормона является одним изпризнаковстарения.

Ещеразглавныефактыомелатонине

1. Он классный парень. Он запускает механизмы нашего с ваминастроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо. Заметьте, невыспались–зверскийаппетит.

2. Когда свет перестает попадать на ваши глаза, мозг получаетсоответствующийсигнал,исеротонинпреобразуетсявмелатонин.

Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клеткунашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешатьнельзя.

Онвырабатываетсятольковполнойтемноте.Припопаданиисвета на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах) эпифизпрекращаетсинтезмелатонина.

3. Мелатонин влияет на уровень гормона роста. Соответствующееисследование было проведено в 2007 году. Выяснилось, что мужчины,которые получали мелатонин, независимо от дозировки имели уровеньгормонароставдваразавыше,чемте,которыенепринималиего.Вотнезрянашипредкиговорили,чтовоснерастут!

4. Мелатонин – гормон-антистресс, что подтверждают исследованияученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина икортизолаочевидна,иособенноэтоважнодляженщинзрелоговозраста.

5.Мелатонинработаетнауменьшениежировойпрослойки.6.Мелатонинувеличиваетразмермышциусиливаетлиполиз.7.Уровеньмелатонинаснижаетсяпосле25лет,начинаютсяпроцессы

старения.8. Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его

лекарствомотстарости.9.Иммунитет,либидо, аппетит–имеютпрямуюсвязьсколичеством

мелатонина.10.Мелатонинобладаетпротивораковымисвойствами.11. На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь,

низкокалорийноепитание,перееданиенаночьикофе.

Еще раз повторяю: чтобы мелатонин вырабатывался в достаточномколичестве, удовлетворяя все наши потребности и выполняя все свои

многочисленные функции, необходимо ложиться спать по циркаднымритмам,в22:30–23:00.Вашипервыепомощникивэтомделе–повязканаглазаилиплотныетемныешторы,которыенепропускаютсветотвнешнихисточников. Это особенно важно для жителей больших городов, где тофонарь, тофары,атоисветизокондоманапротивпостояннонарушаютпокой.

Очень многие мои пациентки жалуются, что в силупривычки не могут настроиться на циркадные ритмы и заснутьвовремя, соответственно, утром не высыпаются, оттягиваютвремяподъема,потомопятьворочаютсясбокунабокинемогутзаснуть. Рекомендую в таких случаях принимать мелатонин ввиде добавки: каждый день, за 30 минут до сна, выключая приэтом все источники света, гаджеты, телевизор, до тех пор, покавашсонненаладитсясамостоятельно.Этонатуральноевеществоне является снотворным и не вызывает привыкание. На мойвзгляд, добавка мелатонина является неким «маст-хэв» в нашейсовременной жизни. Дозировка очень индивидуальна и зависитот состояния вашей нервной системы. Опять же, рекомендуюначинать прием с 3 мг, постепенно повышая дозировку дооптимальной именно для вас. Когда вы увидите, что сон сталглубоким, вы крепко спите всю ночь, отлично высыпаетесь иутромбодрыкакогурчик–значит,дозировкаподобранаверно.

Глава9Заболеваниящитовиднойжелезы.ГипотиреозиАИТ.Щитовидка–королеваметаболизма.Правилапитанияираспределенияпродуктоввтечениедня

«Щитовидку проверьте!» – совет, сравнимый с обвинением: «Да выистеричка».

По даннымАмериканской тиреоидологической ассоциации, около 20миллионов американцев страдают той или иной формой заболеваниящитовиднойжелезы.

Приэтом60%изнихдосихпорнеподозреваютобэтом.ВРоссии,поразнымданным,этапроблеманаблюдаетсяу5–15%населения,больнаящитовидка–второйпопопулярности (последиабета)поводдлявизитакэндокринологу, и практически у каждой пятой женщины после родовщитовидка,какговорятвнароде,«едет».Вобщем,масштабыбедствиявампонятны.

Как заподозрить, что заболела именно щитовидная железа? На чтообратитьвнимание?

Признаки,указывающиеназаболеваниящитовиднойжелезы

Выневероятнораздражительны

Может, вы и раньше не отличались покладистым характером, нотеперьпроявлениявашего«всебесит»большенапоминаютядерныйвзрыв:никакихпризнаковнадвигающейсябеды,апотомкакшарахнет,ивсе,всемконец! Будь то неудачно разувшийся не там, где надо, муж, или подруга,котораяпохуделаслишкомбыстро,быстрее,чемвамхотелосьбы.

Неуспелапроснуться,ужеустала

Слабость,усталость,апатия,депрессивноенастроение.Если это не накопившаяся усталость из-за отсутствия отпуска в

последниенескольколет.

Вашвесстоиткаквкопанный

Это при том, что вы вроде и питаетесь правильно, и достаточноактивны,либоскачетплюс-минуспятькилограммов.

Сниженнаяфункциякоролевыметаболизманедаствамсброситьвесэффективно.Плюсэтоможетбытьдалеконежир,аотечность.

Скачетнастроение

Наступает эмоциональная нестабильность: резкие перепадынастроения,плаксивостьиагрессия,тоестьповедение,котороемыможемпринятьзанервныйсрыв,–типичныепризнакигипертиреоза.

Это не обычная смена настроения, когда у вас есть реальный повод:произошло что-то забавное – смеемся, грустное – задумались илипоплакали. Нет, это похоже на то, как будто в вашей голове поселилисьчетыреличности:сангвиник,флегматик,меланхоликихолерик,ионибез

концаведутистерическуюборьбубезправилзато,ктосегоднядежурит.

Выпадениеволос,ломкостьногтей,сухаякожа,нарушениеменструальногоцикла

Кстати, дорогие женщины, прежде чем лечить бесплодие, проверьтещитовиднуюжелезу.

Какиеанализы?Элементарно:УЗИщитовидной,кровьнаТТГ,Т3,Т4,АТ-ТПО(см.главу4).

Очень часто можно услышать от пациентов, страдающихзаболеваниямищитовиднойжелезы,следующийвопрос:«Неужелиябудувсюжизньнатаблетках?»Да,такоеможетбыть,есличеловекмалознаетосвоем заболевании и не интересуется им, а следовательно, и своимздоровьем, подсознательно видит выгоду в своей болезни, и,соответственно, мотивация к выздоровлению хромает, после чередынеудачныхпопытокизлечениянетверывсебяижеланиячто-томенять.Ноесли пациент упорно и тщательно выполняет все рекомендации, как бысложно ему ни было, то наверняка – мой практический опыт этоподтверждает – он получает улучшение состояния и в ряде случаевнасовсемпрощаетсясхимическимимедицинскимипрепаратами.

Психоматиказаболеванийщитовиднойжелезы

Щитовидная железа – такой невероятно важный орган в жизниженщины.Почемуженщины?Задумайтесь,частоливывстречаетемужчинс заболеваниями ЩЖ? Очень редко. Щитовидная железа – орган оченьчувствительный, отвечающий за самовыражение, творческое начало ичувствительность.Это«энергетическаяжелеза»,вырабатывающаягормоныдля регулировки темпа жизни человека. Основными заболеваниямищитовидной железы являются гипотиреоз и гипертиреоз – результатыпсихологическихблокировокилифизическихнарушенийворганизме.

Щитовидка – центр между физическим телом человека и егогорловинной чакрой (энергетическим центром). Она определяет,насколько человек способен управлять своей жизнью, нести за себяответственность и принимать решения, жить так, как диктуют егособственныежеланияипредпочтения.Вотпочемупринятосчитать,чтоЩЖпопадаетподударпервой,когдачеловекживет«несвоейжизнью»,ноужесмирилсясэтимимахнулнасебярукой.Ноэтоведьтожепроисходитпоразнымпричинам.Давайтерассмотримихпоподробнее.

Психосоматикагипертиреоза

Отсутствие чувства защищенности и надежды – таковапсихологическая подоплека гипертериоза. Откуда берется? Да из семьи,конечно.Потеряодногоизродителей,вбуквальномсмысле,тоестьсмерть,иливпереносном,когдародительпофактуотсутствуетвжизниребенка,иневажно, сколько этому ребенку лет, будь он хоть сто раз взрослый пообщепринятыммеркам.Крометого,спровоцироватьэтозаболеваниемогутнегативные отношения с членами собственной семьи, когда человек неуверен в самых близких, в том, что получит их помощь и поддержку влюбойситуации.Пациентпостояннонаподсознательномуровнечувствуетугрозусвоейбезопасности,апотомунаходитсявпостоянномнапряжении.

Психосоматикагипотиреоза

Гипотериоз–этоболезньразбитыхмечтанийинесбывшихсяпланов,

когда человек теряет интерес к происходящему. Помните, как в сказке«Марья-искусница» Марья говорила: «Что воля, что неволя, все равно».Несоответствие желаний имеющимся возможностям и отсутствиеинициативы, стремления к переменам вынуждают организм вот на такойдоступный ему бунт. То есть пациенту только кажется, что он со всемсмирился,ноегопсихикатакнедумает.

Увеличениещитовиднойжелезыиузлы

Увеличение щитовидки с точки зрения психосоматики объясняетсяпостояннымдавлениемсостороныокружающих,будьтотиран-начальник,муж-алкоголик или деспотичная свекровь, унижающая невестку идиктующая, как ей вести хозяйство. Человек не в силах противостоятьтираниии считает себяжертвой, постоянно чувствует себя униженнымидаженеполноценным.Кстати,этоболезньнетольковзрослых,ноидетей,к которым в семье относятся неуважительно. Знакомо выражение «ком вгорлеотобиды»?Вотэтопервыйшагквозникновениюзобащитовидки.

***

Хорошаяновость–щитовидкуможно«выключить»изпсихосоматики.И главная рекомендация тут проста: не молчите! Говорите о своихпроблемах, озвучивайте обиды, просите помощи, перестаньте тянуть насебевсюответственность.И,конечно,лечитесьотстрахазабудущее.Какбынамтогонихотелось,мынеможемконтролироватьвсеинезнаем,что готовит нам завтрашний день. Так какой смысл в пустыхпереживаниях, которые только повышают «градус страха» в нашемсознании?

Болеетого–частоработущитовиднойжелезыможноналадитьзасчетправильноподобранногопитания.Вернее,непростоправильногопитания,одна диета тут не поможет. Как мы говорили в главе 3, «королеваметаболизма» крайне чувствительна ко всему, что творит с собой еехозяйка. Так что, пока выне измените сам образжизни имыслей, вынесумеете помочь своему заболевшему органу. Изменить образ жизни высможете самостоятельно, а я со своей стороны могу дать советы, какпитаться, какие добавки и витамины необходимо принимать принарушенияхфункцийщитовиднойжелезы.

Гипотиреоз

Гипотиреоз–синдром,которыйразвиваетсяпринизкойконцентрациигормоновщитовиднойжелезы,являетсяоднимизсамыхраспространенныхзаболеваний эндокринной системы. Клиническая картина гипотиреозаможетбытьпредставленасимптомамиосновногозаболеваниящитовиднойжелезы, которое стало причиной ее дисфункции, и непосредственнымипризнакамигипотиреоза.

Симптоматикагипотиреоза

Еслиговоритькратко,тоосновныесимптомыгипотиреоза–это:•менструальныесбои;•резкийнаборвеса,отечностьлицаиконечностей;•ощущениетошноты,вздутияживота,запоры;• волосы заболевшего человека становятся сухими и ломкими,

начинаютсильновыпадать;•кожаголовыможетприобрестижелтоватыйоттенок;•можетнарушатьсяслухименяетсяголос;• быстрая утомляемость, слабость; мышление и речь становятся

медленнее; появляется чувство озноба, что вызвано медленным обменомвеществ.

Правилапитанияиобразажизни

Запрещенныепродукты

•Исключитьпродуктысоевогопроисхождения, так как они в своемсоставеимеютизофлавоны(гормональноподобныевещества).

• Ограничить употребление овощей, входящих в семействокрестоцветных:

– разные сорта капусты – белокочанная, цветная, брюссельская,брокколи,атакжекольраби;

–репа,брюква,горчица.В них содержатся изотиоцианаты, которые плохо влияют на работу

щитовидки.Нужно избегать и пищи, которая повышает уровень эстрогена, –

этосвинина,баранинаиговядина,молоко,всебобовые.Снизить употребление продуктов, содержащих глютен: изделия из

пшеницыимуки,глютеновыекрупы.Исключаемтакжельняноесемяимасло,арахис,грецкиеорехи.Исключите полностью простые углеводы, снизьте количество

сложных.Кашиикрупыедимтольконазавтрак.

Увеличьтеупотреблениебелка

Белок является основным «фундаментом» для построения и ростаклетокорганизма.Белкипринимаютнепосредственноеактивноеучастиевважнейших метаболических процессах, а нормальный обмен веществособенноваженпринарушенияхфункцийщитовиднойжелезы.

Поэтомурациондолженбытьобогащен:•рыбойиморепродуктами,нежирныммясом,птицей(кромекурицы,

еслиэтонефермерскаякурица);•злаковыми(лучшебезглютена),орехами(кромеарахисаигрецкого),

кисломолочнымипродуктами.При этом употребление соевых продуктов должно быть резко

ограниченоилиисключеносовсем.Откажитесьотжирногомясаирыбы,неиспользуйтевприготовлении

блюд продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты (сало,сливочноемасло,сливки,тропическиерастительныемасла).

Ксведению

Глютен,иликлейковина–растительныйбелок,состоящийиз двух других белков: глютенина и глиадина. Содержится вомногих злаках, особенно много его в пшенице, овсе и ячмене.Высокимсодержаниемглютенаотличаются:

•хлебобулочнаяпродукция,мука;•колбасныеизделия,фарш;•напитки,изготовленныенаосновезлаковыхкультур(пиво,

вискииводка);•шоколаднаяпродукция;

•соусы,кетчупы,майонез.Крупыбезглютена:рис,гречка,киноа,амарант,полба.

Самоеглавное:режимпитания

Количествоприемовпищи–триразавденьбезперекусов!Размерпорций–400–450г.Междуприемамипищи–полныйголод,тольковода!Один день в неделю – полностью белковый (плюс немного

некрахмалистыховощей).Схемапитания:•завтрак–сложныеуглеводысфруктамииорехами;•обед–белокиклетчатка;•ужин–белокиклетчатка.Последнийприемпищи–в18–19часов

Ограничьтепотреблениежидкости

Рекомендуетсявыпиватьнеболее1,5литражидкостивдень,включаявсюводу,котораясодержитсявблюдах.

Жидкостьввидекомпотов,соков,чая,кофеит.д.резкоограничиваем.Пейте простую воду. Это правило обусловлено тем, что из-за нарушенияметаболических процессов выведение воды из организма замедляется.Большое количество потребляемой жидкости почти всегда вызывает убольногоумереннуюилисильнуюотечность.

Исключитеизрационасупы.Потребляйтебольшеклетчатки

Клетчатка,илигрубыепищевыеволокна–ценныйпродуктдляобщегоздоровьяорганизма.Пригипотиреозе,ввидурезкогозамедленияобменныхпроцессов, заболеванию часто сопутствуют запоры и нарушения работыкишечника. Чтобы нормализовать работу кишечника, ешьте большепродуктов, содержащих клетчатку: 500 г овощей в день – ваша норма.Можнотакжедобавлятьврационаптечнуюклетчатку.

Чашечкакофевамнеповредит

КофеотличаетсявысокимсодержаниеммагнияивитаминовгруппыВ,которыенеобходимопостоянновосполнятьдажездоровомучеловеку.Пригипотиреозе разрешается и даже рекомендуется прием одной чашкинекрепкого натурального кофе в день. Разумеется, речь идет не орастворимомкофе.Авотсчаемделаобстоятиначе–из-засодержаниявнем фтора, который в больших количествах пагубно воздействует нащитовидку, следует ограничить его употребление. Потребляемую водулучшеочищатьспомощьюспециальногофильтра.

Контролируйтеуровеньхолестеринавкрови(оченьважно!)

При сниженной функции щитовидной железы вырабатываетсянедостаточное количество тиореоидных гормонов, которые отвечают зарасщепление липидов. Уровень холестерина растет, и почти весь онпревращаетсяв«плохой»холестерин.Всвоюочередь,холестеринотвечаетза синтез стероидных гормонов, избыток которых нарушает работущитовиднойжелезы,–замкнутыйкруг!

Поэтомурегулярнопроверяйтесвойхолестерин(анализ–каждыетримесяца!), балансируйте жиры в своем рационе (70 % – растительные,30 % – животные), принимайте хорошие дозы Омега-3. Это поможетконтролироватьуровеньхолестерина.

ПринимайтевитаминDиL-тирозин

Контролируйте уровень витамина D, при снижении – приембиологическиактивныхдобавок.

Принимайте L-тирозин. L-тирозин (одна из форм аминокислотытирозина)крайненеобходим!Онобеспечиваетнеобходимыйматериалдляформированияосновыгормоновщитовиднойжелезы.

Такойважныйселен

Яспециальновынеслаеговотдельныйпункт!Селенимеетогромное

значениедляпревращенияТ4вТ3(тиреоидныегормоны).Дефицитселенакрайне нежелателен, если у вас гипотиреоз. Большинство врачей простодают своим пациентам синтетический гормон щитовидной железы,которыйсодержиттолькоТ4(L-тироксин).ДажееслиупациентовнизкийТ3, его успокаивают тем, чтоТ4 будет конвертироваться в Т3.Но если учеловекадефицитселена,тоэтотпроцессбудетзатруднен.Конечно,невовсехслучаяхнизкийТ3вызвандефицитомселена,новсеже…

Ипоследнеепопорядку,нонеповажности.Живитепоциркаднымритмам:сонв22:30,подъемв7:00!

Аутоиммунныйтиреоидит(АИТ)

Ткань щитовидной железы по каким-то причинам воспринимаетсясобственным же организмом как чужеродная, и В-лимфоциты начинаютвырабатывать против нее антитела. Эти антитела могут оказыватьстимулирующеедействие,итогдамынаблюдаемявлениятиреотоксикоза:потливость, повышение температуры тела, агрессия, беспричинноеснижениевеса,тремориперебоивработесердца.Такжедействиеантителможет быть, наоборот, угнетающим, в этом случае будут наблюдатьсяявления гипотиреоза: запоры, набор веса, отеки, сонливость, слабость,сухостькожиилоктейит.д.

Антителаванализекровииногдаобнаруживаютслучайно,потомукакАИТ может в течение длительного времени протекать без выраженнойсимптоматики – до накопления определенного количества антител, –соответственно,жалобыупациентатакжеотсутствуют.

А вот вопрос: почему это наша родная щитовидка вдруг становитсянам чужой? Смотрите, в чем дело: при наличии дисфункции кишечника,дисбактериоза, недостаточной ферментации в кровоток могут попастькрупные непереваренные частицы пищи, глютен, казеин, вирусы ибактерии.Тоестьвсето,чеговпринципетамбытьнедолжно.Конечно,назащитуорганизмагрудьювстаетиммуннаясистема,вырабатываяантитела.Они, как выпущенные из луков стрелы, «пронзают врагов», то естьуничтожаютчужеродныечастицы.Авместеснимиподраздачупопадаетисамащитовидка,посколькувсевышеперечисленные«чужаки»структурнопохожикакразнатканьэтойжелезы.Какитог–АИТ.Скажите,увасещеестьсомненияпоповодутого,чтопитаниеисоматическиезаболеванияневзаимосвязаны?

ДиагностикаАИТ

1.Анализкрови:•ТТГ;•Т3иТ4;•АТ-ТПО;•антителактиреоглобулину.2.УЗИщитовиднойжелезы

Также я обычно назначаю анализы для диагностики состояниякишечника,ноэтооченьиндивидуально.

Историяпациента

Ирина пришла ко мне с диагнозом: неспецифическийязвенный колит, тотальное поражение толстого кишечника,тяжелое течение, гормонозависимая форма. После годатрадиционного лечения (которое не помогало) решилапопробовать лечение питанием. Первые же недели выявилиошибки, которые допускала Ирина. Во-первых, слишком многобыло фруктов. Убрали почти все, и дело сдвинулось с мертвойточки. Во-вторых, пришлось бороться с сильным голодом,помоглопросто«перетерпеть».Вкаждыйприемпищиживотныйбелок, овощи и полезные жиры. Чай без ничего. Из добавок:рыбийжир, глютамин и пробиотики.Первые улучшения пошличерез месяц, через три мы добились ремиссии, и пациенткасмогла расширить рацион. Еще через десять месяцев Иринапостепенноотказаласьотвсехлекарств,которыепринимала.Истех пор в течение двух лет постоянно придерживается диеты инаходитсявремиссиибезлекарств.

ПитаниеиобразжизниприАИТ

Можноинужно

•Фруктыиягодыснизкимгликемическиминдексом(см.приложение2).

•Мясо – за исключением свинины, особенно органы (сердце, почки,печеньитакдалее)–четыре-пятьразвнеделю.

•Рыбаиморепродукты«дикие»,несфермы,дотрехразвнеделю.•Овощисырые,500гвдень.•Зеленьлюбая,много.•Сухофруктывпервойполовинедня.•Специи(исключаетсяпаприка).•Растительныемаслатольконерафинированные.

•Ферментированныепродукты(квашенаякапуста,квас,чайныйгриб,кокосовыйкефирийогурт).

•Натуральнаясоль–морскаяилирозоваягималайская.

Ксведению

Гликемический индекс (ГИ) показывает влияниеопределенного пищевого продукта на уровень глюкозы ворганизме. Он зависит от той скорости, с которой углеводы,находящиеся в пище, усваиваются в организме и повышаютуровеньсахаравкрови.ПоуровнюГИпродуктыделятсянатригруппы:

•низкий(от0до40);•средний(от40–70);•высокий(от70иболее).

Высокий гликемический индекс имеют продукты, которыерасщепляются с высокой скоростью, образуя больше глюкозы исильнее повышая уровень сахара. К ним относятся простыеуглеводы (рафинированный сахар, кондитерские изделия).Низкий гликемический индекс имеют продукты, которыерасщепляются медленно, давая чувство насыщения напродолжительное время (к ним относятся цельнозерновой хлеб,дикийрис,многиебобовые,сырыеовощи,молочныепродукты).

ГИ и калорийность не связаны друг с другом: продукты,имеющиенизкийГИ,могутбытьвысококалорийными.

Запрещается

•Молочныепродукты–всебезисключения.•Всезерновыеипродуктыизних,втомчислемукаипродуктыизнее.• Пасленовые – баклажаны, картофель, помидоры, болгарский и

острыйперец.•Орехи.•Бобовые,абсолютновсе.•Яйца.•Алкоголь.

•Хлореллаиспирулина.•Кофе,какао,чай.• Вся «химическая» еда, будь то хоть «вредная» шоколадка, хоть

«полезный»йогурт.Видитевсякиетам«ешки»иконсерванты–оставляйтетоварнаполке.

Термообработка–напару,варка,тушениебезмасла.Такой режим питания нацелен на восстановление организма, вот

почемуважноисключитьразрушающиеибезтогоповрежденнуюсистемупродукты, которые могут раздражать слизистую оболочку кишечника,стимулировать иммунную систему к выбросу антител, увеличиватьпроницаемостькишечныхстенок,чтоведетквоспалению.Иэтопоможеторганизмуборотьсяснедугомнавсюмощь.

Оченьважноприменятьнекоторыепищевыедобавки и обязательноправильныйкомплекс пре- и пробиотиков. Специально не называю этидобавки,потомучтовданномслучаерешениеобихприемеикомбинацияхпринимаетсялечащимврачомстрогоиндивидуально.

Гипертиреоз

Гипертиреоз (тиреотоксикоз) – клинический синдром, вызванныйповышением гормональной активности щитовидной железы ихарактеризующийся избыточной продукцией тиреоидных гормонов – Т3(тироксина)иТ4(трийодтиронина).

Перенасыщение крови гормонами щитовидной железы вызываетускорение в организме всех обменных процессов (так называемый пожаробменавеществ).Этосостояниепротивоположногипотиреозу,прикоторомиз-за снижения уровня тиреоидных гормонов процессы метаболизмазамедляются. Гипертиреоз преимущественно диагностируется средиженщинмолодоговозраста.

Симптомыгипертиреоза

• Повышенная возбудимость, раздражительность, эмоциональнаянеуравновешенность,страхиибеспричинныебеспокойства,быстраяречь,дрожаниерукинарушениесна.

•Экзофтальм(прикоторомглазноеяблокоподвергаетсявыпячиваниюприегосмещениивпередиприодновременномувеличенииглазнойщели).

• Нарушения сердечного ритма, которые крайне слабо реагируют налечение.

•Понижениеаппетитавплотьдоотказаотеды.•Стойкаяодышка.•Тиреотоксическаямиопатия,прикоторойхарактернымипризнаками

становятся хроническая слабость и мышечная усталость, гипотрофиямышц.

•Стойкоеснижениевеса.•Бесплодие.

Лечениегипертиреоза

Основные лекарственные средства, назначаемые при повышеннойвыработке тиреоидного гормона щитовидной железы, – этотиреостатические, или антитиреоидные препараты. Также обязательно

купирование сопутствующих состояний со стороныцентральной нервнойсистемы, сердечно-сосудистой системы. В ряде случаев первично врач-эндокринолог назначает терапию радиоактивным йодом. Висключительных случаях лечение гипертиреоза способно привести кобратному результату и вызвать гипотиреоз. Наиболее часто такойрезультат можно получить после терапии радиоактивным йодом, ноисключением не является и прием антитиреоидных препаратов. Есликонсервативное лечение не приносит ожидаемого положительногорезультата, эндокринолог вынужден назначить больному оперативноелечениегипертиреоза(тиреоидэктомия).

Основныерекомендациипригипертиреозе

•Исключитьпродукты,богатыекофеином.• Повышение калорийности суточного рациона. Это позволит

восполнитьэнергетическиезатраты,которыевозникаютпризаболевании.• Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком –

строительнымматериаломдляформированиямышечнойткани.• Увеличение доли продуктов с высоким содержанием витаминов и

микроэлементов.•Блюдаследуетготовитьнапаруилиотваривать.•Питаниедолжнобытьчастым,нонебольшимипорциями.•Исключитьпряности,сладости,копченияисоления,консервациюи

жареныеблюда.• Больному с диагнозом гипертиреоз эндокринологи советуют

отказатьсяотпотребленияалкогольныхислабоалкогольныхнапитков.•Ориентироватьсянапродукты,богатыефосфоромикальцием.•Исключитьпотреблениепродуктовсвысокимсодержаниемйода.•Снизитьколичествопродуктов,которыеспособныспровоцироватьв

кишечникепроцессброженияилизапоры.• Человеку, страдающему тиреотоксикозом, не рекомендуется

продолжительное время находиться под прямыми лучами солнца изагорать.

***

В заключение главы хочу еще раз подчеркнуть, что все эти

рекомендации по-настоящему работают. Только поначалу кажется, что«обычному»человеку,безмиллионоввбанкеидомработницыподбоком,жителю большого города, где так мало «настоящих» продуктов,невозможнопридерживатьсяданногорежима.Можно!Главное–желание,терпение и цель, о которой всегда следует помнить, – ваше здоровье иотличноесамочувствиебезлекарств.

Глава10Гиперинсулинемияиинсулинорезистентность.Какпредположить,чтоэтинарушенияестьувас?Таблетки:питьилинепить?

Инсулин–другиливраг?

Вприродечеловекаестьнеобъяснимоестремлениенаклеиватьнавсечтоугодноэтикетки«плохой»или«хороший».Сейчасстрастныеборцысожирениемнавесилиинсулинуярлыкгормона-злодея,которыйделаетнастолстыми, препятствуя сжиганию жира. С другой стороны, те, ктосконцентрирован на наращивании мышц, относят инсулин к анаболикам(так называют вещества, ускоряющие образование и обновлениеструктурных частей клеток, тканей и мышц), так как он обеспечиваетантикатаболическийэффект(тоестьстимулируетвыработкубелков).Деловтом,чтоинсулинкакженщина:иногдаоналюбитвас,иногданенавидит.Однако,вотличиеотповеденияженщины,поведениеинсулинамыможемпрогнозироватьдовольноточно.

Инсулин–этогормон,которыйвырабатываетсянашейподжелудочнойжелезой для определенного влияния на функции органов и тканейчеловека.Инсулинвыделяетсяналюбойприемпищи,будьтобелки,жирыили углеводы. Когда вы едите, он опосредовано помогает расщеплятьнутриентынаболеепростыеэлементы(белки–нааминокислоты;жиры–нажирныекислоты;углеводы–наглюкозу),дляпоследующеговсасыванияв кровоток. Нутриенты транспортируются из крови в мышцы ижировыеклетки,иименноинсулинпомогаетэтомупроцессу,какбыговоряклеткамоткрыть «шлюзы» и пропустить внутрь вещества, которые превратятся встроительныекомпонентыиисточникэнергии.

Нутриенты – это биологически значимые элементы,которые необходимы каждому живому организму дляподдержания жизнедеятельности, роста и развития. Все ониявляются абсолютнонезаменимыми, то есть организмнеможетсинтезировать их самостоятельно и должен получать с пищей.Делятся на макронутриенты: белки, жиры, углеводы, имикронутриенты:витаминыиминералы.

По мере того как нутриенты медленно абсорбируются клетками,уровень инсулина падает, пока не опустится до «базового» уровня. Этотцикл повторяется каждый раз, когда вы едите: аминокислоты, жирныекислоты,и/илиглюкозанаходятсвойпутьворганизмеблагодаряинсулину,который «направляет» их по кровотоку прямиком в клетки. Когда дело

сделано, уровень инсулина падает до «нормы», и поджелудочная железаждетследующегоприемапищи,чтобыповторитьциклещераз.

Если смотреть на инсулин с этой точки зрения, то он выглядит какклассныйпарень.Посути,безнегомыдаженесможемжить.Такпочемунамговорят,чтоонделаетнастолстымиибольными?Потомучтооднойизобязанностей инсулина является запасание жира: он ингибирует процессрасщепленияжировыхклетокистимулируетобразованиеновыхжировыхотложений.Тоестьинсулинговориттелупрекратитьсжигатьжириначатьего запасать, абсорбируя часть жирных кислот и глюкозы из крови ипревращая их в еще большее количество жира. Это делает его легкоймишеньюикозломотпущениядляадептовстройности,иименнопоэтомууглеводыоченьчастоставятктомужепозорномустолбу,чтоиинсулин.

Люди привыкли считать, что высокоуглеводная диета ведет кповышению веса, дескать, высокий уровень инсулина способствуетувеличениюжировыхзапасов,ина_оборот,чтонизкоуглеводнаядиетассоответственнонизкимуровнеминсулинапозволяетсжигатьбольшежираиснижатьтемсамымвес.Какбынетак.Да,какмыужевыяснилитолькочто,этотгормондействительнозапускаетпроцесснакопленияжира,нововсенеотнегозависитнаборвеса.Аотчего,спроситлюбознательныйчитатель? И я отвечу: к лишнему весу ведет малоподвижный образжизни, переедание и присутствие в рационе продуктов с высокиминсулинемическиминдексом,даещеивсамоенеподходящеевремя.

Ксведению

Инсулинемический, или инсулиновый индекс (ИИ)определяетуровеньвыработкиинсулинавответнаупотреблениепродукта. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс,могутиметьпри этомвысокийИИ.Например,низкоуглеводныепродуктысвысокимсодержаниембелкамогутобладатьвысокиминсулиновыминдексом.

ПоуровнюИИпродуктыделятсяна:•повышающиеколичествоинсулина,книмотносятсяхлеб,

картофель,выпечка,всемолочныепродукты;•сосреднимИИ–говядина,рыбавчистомвиде;• с низким ИИ – овсянка, гречка, яйца, некрахмалистые

овощи.

Вотпочему я не заставляю своихпациентов вообщеотказываться отуглеводов и являюсь ярым противником всяческих, в том числе,низкоуглеводныхдиет.Конечно,вездеестьисключения,идиабетикам,даивообще людям с любыми гормональными нарушениями, нужениндивидуальный подход к составлению меню. Но общая статистикапоказывает, что те же белки могут вызвать больший выброс инсулина,нежелинечтоуглеводное.Кстати,такаяисторияпроисходитстворогом–апотомуянерекомендуюегонаужинсвоимхудеющимпациентам.

Вообще,оченьчастовыясняется,что«проблемысметаболизмом»есть не что иное, как беспорядочное питание, и справиться с этойисториейпомогаетобычныйпищевойдневник.Пациентыпедантичнозаписывают, что, когда, во сколько и в каком количестве съели, какденьпрошел,какая была активностьи так далее, и буквальночерезнеделю видят «картину маслом». Но если вы все делаете «правильно»и при этом не худеете, предлагаю вашему вниманию мои методики,наработанные годами и показавшие прекрасные результаты у тысяч михпациентовлюдей.

Практическиесоветыдлясниженияуровняинсулинавкрови

Еще раз повторюсь: для диабетиков все не так просто, и нужноразбиратьсяскаждымчеловекоминдивидуально,скаждымприемомпищи,работаявсотрудничествесэндокринологом.Еслижевыизвторойгруппы«безрезультатнохудеющих»,попробуйтесоблюдатьнекоторыеправила.

• Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами –например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками. Или,например, картофель сам по себе не страшен, а вот «картофель +насыщенныйжир»(например,картошкасосливочныммасломилифри)–это сочетание, которое со стопроцентной вероятностью заставит вашжировойкомпонентувеличиваться.

• Ограничьте внешнее сочетание молочной продукции с простымиуглеводами (например, «творог + мёд»). Ограничить – это значит есть впервойполовинедня.

•Неешьтемолочныепродуктыпосле17–18часов.•Исключите молоко в больших количествах, максимум в чай/кофе в

первойполовинедня.• Отдавайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы +

ненасыщенныежиры»(например,салатсоливковыммаслом).•Выбирайтепродукты с низкими средним гликемическиминдексом

(см. приложение 2) и следите за суммарной суточной гликемическойнагрузкой.ПрименяйтевсеизвестныекулинарныеприемыпопонижениюГИ.

• Завтрак должен состоять не только из углеводов, но и из белков;хорошо,еслибудетнемногоненасыщенныхжиров.

• Не покупайте продукты с надписями «диетический»,«пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация,на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры былизамененыуглеводами.

•Внимательноизучайтепродуктовыеэтикеткинапредметсодержаниямальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и другихзаменителейсахара.ЭтидобавкиповышаютГИиИИвразы.

• Будьте внимательны к белкам. Белок также стимулирует выбросинсулина – об этом факте «гуру» низкоуглеводных диет стараютсяумалчивать. Бывает, что высокобелковый прием пищи может

спровоцировать больший всплескинсулина, нежели высокоуглеводный.Вчастности, было доказано, что сывороточный протеин является болееинсулиногенным,нежелибелыйхлеб,амясостимулируетвыбросинсулинанаравнескоричневымрисом.

Регулярноеупотреблениевпищубольшогоколичествауглеводовприлишнем весе и гиподинамии приводит к проблемам не только свнешностью, но и со здоровьем: вплоть до диабета 2-го типа и рискасердечных заболеваний.Но неприятностей с инсулиномможно избежать,еслиподдерживатьсвойвесвнормеиследитьзатем,чтовыотправляетесебеврот.

Этострашноеслово–инсулинорезистентность

Есливызнаете,чтотакоеглюкофажилисиофор,тоэтаглавадлявас.Итак,инсулинорезистентность,илидляэкономиивремениИР–снижениечувствительности клеток к инсулину при его достаточном количестве вкрови. Что это значит? Поджелудочная железа выработала инсулин,который пришел к клеткам и по какой-то причине не выполнил своюфункцию – не открыл дверь в клетку для глюкозы; уровень глюкозы вкрови остался высоким; мозг дал команду клеткам поджелудочнойвыработатьещеинсулина–иоп:порочныйкругзамкнулся.Поджелудочнаяхронически вырабатывает большое количество инсулина, чтобы загнатьглюкозу в клетки, быстрее истощаются бета-клетки, вырабатывающиеинсулин,итакоесостояниевскореприводиткожирению,авпоследствииик сахарному диабету. В общем, ничего приятного. И, забегая вперед,снижение веса – это основной метод, который помогает. Но! Бездумноеследование«голодным»илимонодиетамтолькоухудшаетситуацию.

Когдабывает?

Как ни странно, ИР не всегда патология. Есть такое понятие, какфизиологическаяИР,например,прибеременности,впубертатныйпериод,ночью,атакжевовторойфаземенструальногоцикла.Ноонажеибываетпатологической: при сахарном диабете, ожирении, злоупотребленииалкоголем, тиреотоксикозе, гипотиреозе, синдроме поликистозныхяичников (СПКЯ), гиперкортицизме и некоторых других заболеваниях.Интересноито,чтоИРможетбытьобнаруженаучеловекабезожиренияибездиабета,такоепроисходитпримернов25%случаев.

Психосоматикаинсулинорезистентности

УкогоможетразвиватьсяИРилидиабет?Эточеловек,которыйдолгоевремя чувствует себя несчастным, думая, что его никто не любит.Постоянно ощущая необходимость в поддержке, тепле и опоре,пациентневольносоздаетболезнь,требующуюнепрерывнойзаботы.Приэтомрядомвполнемогутнаходитьсялюди, искреннелюбящие его, однако

человек не хочет этого замечать. Он заедает одиночество, обычносладким,чтобыподсластитьсвоюнесчастливуюжизнь,возводитедувкульт,чемпровоцируетещеилишнийвесивсе,чтоемусопутствует.

Иногдамысль«Меняниктонелюбит»возникаетоттого,чточеловекбезспросаблизкихпланируетихжизнь,стараясьсделатьхорошовсеминепонимая,чтоэтоневозможно.Стремлениереализоватьсвоиблагиепланыи намерения показывает, насколько человек жаждет заботы и любви, ареальность, в которой задумкипроваливаются, вызывает разочарование ичувствовины.

Симптомыидиагностика

Ксожалению,конкретныежалобыприИРотсутствуют.Какимногиедругие состояния, инсулинорезистентность нельзя диагностировать «наглаз».Точнее, скореевсегоприлишнемвесе,ожирении,СПКЯ,сахарномдиабете и некоторых других состояниях ИР будет иметь место. Но дляточного ее определения нужно сдать анализы: глюкоза плазмы крови,инсулин,ирассчитатьиндексНОМА.

Хотя, если говорить о постановке диагноза «на глаз», то нужнопомнитьотакихпроявленияхИР:

• абдоминальное ожирение (обхват талии уженщин больше 80 см, аиндекс обхват талии/обхват бедер – более 0,8; обхват талии у мужчинбольше94см,аиндексОТ/ОБ–более1,0);

•изменениякоживвидечерногоакантоза (acanthosisnigricans). Онинапоминают шершавые, морщинистые гиперпигментированные участкикожи в складках (под молочными железами, на шее, в подмышечныхвпадинах,налоктях).Создаетсявпечатление,чточеловекдолгонемылся.

Индекс HOMA – наиболее простой метод оценки резистентности кинсулину(формула:глюкозанатощак(ммоль/л)×инсулиннатощак(мкЕд/мл)/22,5).Приповышенииуровня глюкозыилиинсулинанатощакиндексHOMA, соответственно, растет.Нормой считается показатель ниже 2,7 (внекоторыхлабораторияхнормаможетбытьи2,5и3,0).

Питаниеприрезистентностикинсулину

Иногда страшное слово «инсулинорезистентность» воспринимаетсякак приговор. Вы занимаетесь спортом, вроде едите правильно, а вес не

двигается. Ваша поджелудочная железа «заболела» и хочет помощи, апомощь в данном случае – это специальная диета и немного правильныхдобавок.

Несмотрянаточтоянеоднократноужеговорилавамосвоейнелюбвикдиетам, в случае заболеванияпросто здороваяиправильная едауженеспасет.Здесьдействительнотребуетсялечебноепитаниепоопределеннойсхеме, которая поможет вашей поджелудочной и отрегулирует уровеньглюкозы и инсулина в вашей крови, не допустив развития диабета.Попытаться вылечить ИР диетой и правильными добавками можно! Носложнее, чем пить химические препараты, которые одно лечат, другоекалечат.Моедело–датьвамключиккдверце,авашедело–открытьее.Ну,илипитьлекарстваиходитьвсюжизньпозамкнутомукругуболезней,теряя с каждым годом свое здоровье и приобретая все новые и новыепополнениявсвой«букет».

Конечно, приведенные здесь рекомендации общие, в каждоминдивидуальном случае, при сочетанных заболеваниях, схемы будутразниться.

Правила

1. Питание трехразовое, без перекусов, увеличенными порциями(400–500мг).

2. Да, именно без перекусов, это гиперважно. Между приемамипищи–вода,чай,чашканатуральногокофе.Кофесмолоком–ужеперекус,имейтеввиду.

3. Исключаем простые углеводы, кроме фруктов с низкимгликемическим индексом и ягод на завтрак в сочетании со сложнымиуглеводами.

4. Имеем в виду не только гликемический индекс, но иинсулинемическийиндекспродуктов.

5. Вода в количестве 30 мл на килограмм идеального веса (формулаDevine).

6.Стараемсяестьпобольшеклетчатки,некрахмалистыховощей.7.Молочнаяикисломолочнаяпродукцияразрешаетсядо17–18часов.8. Побольше растительных жиров: льняное масло, авокадо, орехи и

т.д.Жирнаярыбадва-триразавнеделю.9. Принимайте дополнительно добавки Омега-3 (с хорошим

содержаниемEPA/DHA).

10.ПроверьтеуровеньвитаминаD3.11. Принимайте препарат 5-HTP (триптофан) для контроля над

аппетитом,желаниеместьсладкоеидляулучшениянастроения.12. Альфа-липоевая кислота тоже отлично дополнит ваше лечение,

стабилизируясахарвкрови.13. Не спешите принимать препараты метформина, так любимые

эндокринологами,попробуйтесначалаестественныеметоды.Начатьприемлекарстввсегдауспеете.

14.Наблюдайтесьуэндокринолога,контролируйтесвоианализы.

ФормулаДивайна (Devine) – наиболее популярнаяформуладлярасчетаидеальноговеса.Первоначальнобыларазработанав1974 году доктором Дивайном для определения дозлекарственных средств, затем стала применяться болеешироко.Длярасчетаиспользуютсятакиепараметры,какростипол.

ФормулаДивайнадляженщин:Идеальныйвес(кг)=45,5+2,3×(0,394×рост(см)–60)Длямужчин:Идеальныйвес(кг)=50+2,3×(0,394×рост(см)–60)

Дробноепитание.Сколькоразвденьнужноесть?

«Ешьте дробно и будете худеть». Как я написала бы в Instagram,«лайк»Натальезатему.

Насамомделе,«уши»этогомифарастутизрекомендацийболеечемполувековойдавностипопитаниюдлябольныхзаболеваниямижелудочно-кишечного тракта. Затем пришедшийся на предолимпийские годыспортивныйбум(яговорюещеобОлимпиаде-80)имоданаЗОЖпомоглираспространениюэтогоповетрия.Чтоженасамомделепроизойдет, есливыбудететолькоиделать,чтоесть?

Дажеесливыразделитедневнойрационнанебольшиепорции,строгоследязаобъемомпоглощаемойпищи,хорошегопритакомраскладемало.Обычнопациенты,уверенные,чтодробноепитаниеисключаетчувствоголода,судивлениемобнаруживают,чтонепростотоиделохотятесть,а вообще почти все время думают о еде, тревожно прислушиваясь корганизму и поглядывая на часы – не пора ли перекусить? И да,переедают-таки.

Но страшно не только переедание само по себе. Голод, сытость ибаланссахаравкровинаходятсяподгормональнымконтролем.Мысейчасговоримогормонахдлявыживания.Деловтом,чтомногоразовоепитание(пять-шесть раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается вмеханизм,которыйсжигаетжирвкачестветоплива,влияетнаметаболизмпеченииотправляеткалориивжировыезапасы.

Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы«разогнать метаболизм» (признайтесь, вы наверняка сталкивались стаким советом), следует помнить, что полное время перевариваниясреднейпорциипищисоставляетпримернопять-шестьчасов.Иесливы разок не поедите, это никак не отразится на скорости обменавеществ, а организм не начнет терять мышцы и «есть себя сам» –оставьтеэтовсесценаристамфильмовужасов.Естьвпромежутках–тожесамое,чтопытатьсянаходузаправитьавтомобиль.Глупоже,правда?Инавернякаприведет к аварии.Такпочемужемашинубережем, а о своеморганизмезнаемидумаемтакмало?

Историяпациента

С проблемой подобного рода столкнулась одна моя теперьуже подруга. У Юльки было не так много «лишних»килограммов:основной«удар»принялинасебяживотикибедра,к которым прилагалась красивая, третьего размера грудь. Но,конечно,вываливающиесяизшортиковбоканикогонекрасят,имоя Юлька, которая до того, признаться, занималасьисключительно спортивным поеданием шашлыков, пошла «нанастоящийспорт».Тренер– горажелезныхмышц–понравилсяей сразу, восторженные рассказы даже вызвали ревность мужа.Инструктор был суров, немногословен и прославлен в узкихспортивных кругах: «брал» сколько-то там стоя и круто «жал»лежа, весомую цифру я не запомнила, но осталась подвпечатлением.Юлька смотрела тренеру в рот, высылала ему наодобрениефоткивсейеды,которуюсобираласьсъесть,иходилана тренировки три-четыре раза в неделю.Конечно, с большимивесами они не работали, да и вообще поначалу инструкторстарался не нагружать свою подопечную, что логично иправильно. А вот на «режим» в питании Юлька перешламгновенноилегко,судовольствиемсадясьзастолпопятьразнадню. Итог печальный и предсказуемый: за три месяцапроблемныеместасталиещеболеепроблемными.

Если думаете, что случай с моей подругой частный, вот вамдоказательствообратного–научноеисследование.

ИнститутбиологическихисследованийДж.СолкавЛа-Ойе(Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результатыкоторогоподтвердили,чтоестьпонемногувесьденьопаснее,чемупотребить то же количество пищи в сжатые сроки. Ученыеразделили подопытных мышей на две группы и посадили навысокожировуюдиету.Однисъедалидневнуюпорциюза8часовиголодалиостальные16.Вторыепотихонькуелинапротяжениисуток.Витогепервыемышкивышлиизэкспериментабодрымиидажеслегкапостройневшими,авторыеснизилисвойметаболизми набрали вес. Спустя еще пару лет неугомонные ученыеповторилиэксперимент,которыйпозволилубедиться,что«окно»дляпитанияможноувеличитьдо12часов.

Людямсгормональнымирасстройствами,инсулинорезистентностьюи

тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано естьшесть-семьразвдень.Комужеможно?Тем,ктодействительнопостояннои активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этомслучае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенныхэнергозатрат,будутвтему.Ноивэтомслучае,пожалуйста,невпихивайтевсебяеду.Знавалаяодногомолодогочеловека,который,стремясь«набратьмассу» в зале, буквально давился, съедая в день, помимо остального, покилограмму творога, щедро залитого сметаной. Он ненавидел то, чтоделает,аокружающиененавиделиего–потомучтоонпростодосталвсехсосвоим«творожком».Хотярезультатполучил,да.

Дорогие пациенты, если вы имеете заболевания,сопровождающиеся гормональным дисбалансом, например, каким-либо нарушением углеводного обмена, гипотиреозом,СПКЯ, если выстрадаете бесплодием, ваш вес не двигается с мертвой точки ужедолгое время – вам есть 5 – 6 раз в день нельзя! Запомните это ипопробуйте питаться по рекомендациям, которые я дала выше. За годымоейпрактикиоченьмногиемоипациентысмоглиименнотакизбавитьсяотпроблемсоздоровьем,которыераньшеказалисьнерешаемыми.

Историяпациента

СейчасмысАльбинойсмеемся,вспоминаяэтуисторию,нотогда было не до смеха. Клиника, рабочий день, я веду приемпациентов, вот должен очередной зайти в кабинет, а никого.Отворяю дверь, чтобы выглянуть в коридор – мало ли, вдругчеловек задумался или в телефон засмотрелся, и вижу надиванчике очаровательную толстушку, спешно дожевывающуюбанан.Аля четко следовала рекомендации есть пять раз в день,чтобыхудеть.Нопочему-тонехуделось,акак-тодаженаоборот.Первым делом сдали анализы, результаты которых меня неудивили, а вот мою пациентку здорово напугали: высокиепоказателиинсулинаихолестерина.Даещетакойубийственныйрежим питания, при котором снизить эти значения организместественнымпутембылневсостоянии.Славабогу,чтоАльбинане додумалась, в отличие от многих других, самостоятельноназначитьсебетаблеткииБАДыдляснижениявеса!Сначаламойсоветестьтриразавденьонапринялавштыки.«Кактак?Эточто,яввосемьпозавтракаю,ипотомдочасуднямнетерпеть?Да

яжсголодуумру».Ох,какжетруднопоройлюдямменятьсвоипривычки! Но когда за 10 дней ушел целый килограмм, а заследующуюнеделюеще1,5кг,Альбинавпечатлиласьи,кажется,перестала чувствовать себя «голодной» между приемами пищи.Четыремесяцатакогорежимаивыбораправильныхпродуктов–и вот они, желанные минус восемь килограммов, а такжесущественно улучшившиеся показатели ключевых для насанализов.Безстрессов,безнервов,безтренажерногозала–два-три раза в неделюпациентка гуляла по часу в среднем темпе ипару раз плавала в бассейне, просто для тонуса, настроения ичтоб спину расслабить после сидения за компьютером. Сейчаспозволяет себе «запрещенку» по праздникам, но строгособлюдаетнормуиужконечнонеестпрактическинонстопом.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофиипечени,очемговорятданныеисследования,проведенногогруппойученыхизНидерландов(KoopmanKE,CaanMW,NederveenAJ,PelsA,AckermansMT, Fliers E, la Fleur SE, SerlieMJ. 2014 August). Перекусывание междуосновными приемами пищи – это нехорошая привычка. «Перехваты»просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон сгормономсытостилептином.

Неимеетособогозначения,чтоименновыедите,инсулинвыделяетсяна любой прием пищи, кроме воды. Все, что не вода, – еда. И если вамрекомендовано полностью исключить перекусы (приинсулинорезистентности, например), помните, что перекусом считаетсядажекофесмолоком.Самоеосновное,чтовамнужнопонять:всякийраз,когда растет уровня инсулина, сжигание жиров останавливается.После еды необходимо примерно три часа, чтобы уровень инсулинавернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшуюзакускуиливыпиликапучинобезсахара.Снижениевыработкиинсулинадостигается только уменьшением количества приемов пищи в день.Просто ешьтедосыта, чтобынормальнои со здоровымаппетитом, ане сволчьимголодомдожидатьсяследующегоприемапищи.

Дробныйиличастыйприемпищиможетбытьполезендляследующихкатегорийлюдей

• Люди с некоторыми нарушениями пищеварительной системы. Как

правило, нормальныепорции еды вызывают у них некоторые негативныепоследствия,поэтомудробноепитаниеявляетсяоптимальнымрежимом.

•Люди, которымдробное питание помогает контролировать аппетит.Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально вкаждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляетсоответствиемпотребленныхкалорийпотраченным.

• Люди, желающие уменьшить жировые отложения под действиеминтенсивныхнагрузок.

•Спортсмены,которыестремятсянараститьмышцы.

Глава11КОК.Коварствоилюбовь.Чтоделаюторальныеконтрацептивысвашиморганизмом.Лечениеилимаскировка?

Искатьспособыпредохраненияотнежелательнойбеременностилюдиначалинесегодня.Чеготольконеделалиженщинымиравразныевремена:плевали в рот лягушкам, прыгали наместе, ориентируясь нафазыЛуны,закладывали во влагалище смесь меда с пометом крокодила и ставилидиафрагмы из оболочек опиумного мака, пили воду, в которой кузнецохлаждалметалл,иупотреблялинастойкуиз сушеныхяичекбобров.АвСредневековье были очень популярны мешочки из полотна, бараньихкишок и рыбьего пузыря. Брррр! Сегодня вряд ли кто-то изпредставительниц прекрасного пола отважится использовать этисомнительные противозачаточные средства. Хотя многие нашисовременницы вполне добровольно (правда, не осознавая того)экспериментировали с добавками из мочи жеребых кобыл, откудаизвлекаютприроднуюсмесьсопряженныхэстрогенов.

В наши дни методы контрацепции включают женскую и мужскуюстерилизацию, презервативы и многие другие средства, но наиболеераспространена синтетическая гормональная контрацепция. О какихцифрахидетречь?

По данным медицинских опросов, из 100 женщин репродуктивноговозраста36неиспользуютникакихпротивозачаточныхсредств.

Причиныразличны:•четыреженщиныиз36страдаютбесплодием;•семьпрошлистерилизацию;•пятьбеременны;•13неимеютсексуальногопартнера;•семьпоинымпричинам.Получается,что64из100женщинпрактикуютконтрацепцию.Изних

2 % уповают на достаточно рискованный метод Огино (отказ отсексуальных отношений с 11-го по 18-й дни цикла), таким образомсокращая свою половую жизнь на восемь дней в месяц или на 96 дней(чутьбольшетрехмесяцев)вгод.

Еще17%женщиниспользуютвнутриматочныеспирали(ВМС),хотямногие медики склоняются к мнению, что спираль является причинойнекоторыхвидовзаболеванийполовойсистемыженщины.

И,наконец,комбинированныеоральныеконтрацептивы,иначеговоря,КОК. Запомните эту аббревиатуру, в этой главемыбудемвозвращаться кнейнераз.

Главная функция синтетических контрацептивов – предохранение отнежелательнойбеременности,нонапрактикешестьиздесятиженщин(тоесть, как минимум, каждая вторая) использует КОК не по прямому ихназначению, а для купирования различных симптомов и состояний илисочетания нескольких факторов. Об этом беспристрастно говорят цифрыстатистического исследования. Вопросом примененияженщинамиКОК в2011 годуозаботилсяИнститутГуттмачер, специалистыкоторого сделалисвоивыводынаоснованииданныхНациональногоопросаСШАпоростусемьи.

Оказалось,что31%участницопросаиспользуютКОКдляуменьшенияменструальныхспазмовиболей.Ещепочтистолькоже,28%–чтобыпредотвратитьмигреньидругиеболезненные«побочные эффекты» менструаций. Каждая седьмая такимобразом лечит угревую сыпь, и еще около 4 % женщинприменяют оральные контрацептивы для борьбы сэндометриозом.

Угревая сыпь? Нерегулярный цикл? Климактерический синдром?«Похудеть»?КОКи,словноЧипиДейл,спешатнапомощь.Новыдолжнызнать, что комбинированные оральные контрацептивы не лечат ничего извышеописанного.Онипростоизменяютуровень гормонов,уменьшаяилиустраняя симптомы, а лежащая в основе гормональная проблемасохраняется. Каждой ли помогают и каждой ли нужны эти средства?Вопросриторический…

Но не будем спешить клеймить поклонниц КОК позором. На мойвзгляд, комбинированные оральные контрацептивы – невероятный бонусженщинамнашегопоколения.Отпадаетнеобходимостьставитьнеслишкомбезопасные для женского организма внутриматочные спирали,использовать презервативы, которые снижают чувствительность во времяполового акта, подсчитывать «опасные дни», да многие другие женскиенеприятностирешаютсясамисобой.

Если ваши гормоны кружатся в своем прекрасном «вальсе» без

сбоев,грамотноеприменениеКОКдлявашихцелейпойдеттольковоблаго.

Подобратьправильно–вотключеваязадача!Помоейличнойстатистике:• 80 % женщин, принимая КОК, ощущают на себе их побочные

действия в виде неконтролируемого роста веса, целлюлита, повышенногоаппетитаит.д.;

•95%назначилиКОКсамисебеилибезединогоанализа,потомучто«подругеНаташеонипомогли»;

•85%назначеныгинекологомбезединогоанализа.Ни в коем случае не осуждаю врачей поликлиник, где на одного

пациента выделено семь минут рабочего времени врача, а количестволюдей, нуждающихся в помощи, не нормировано. Я работала вгосударственных учреждениях и знаю, каково это, когда на тебе горабюрократических «бумажек», заполнение историй болезней, контролькаждой буквы страховыми компаниями и т. д. Какое там внимание кпациенту, сбор его реального анамнеза, вникание в его проблему,грамотное,взвешенноеназначениеобследованияилечениянепошаблону.Коллегамвчастныхмедицинскихучрежденияхвэтомпланелегче,но,порассказам некоторых моих пациентов и участников онлайн-школы, вездеможновстретитькакврачаотбога,такимахровогонепрофессионала.

Понятноедело,укаждоговрачасвояметодика,новоточеньобидно,когдаиз-захалатности,отсутствияудокторазнаний,времениилижеланияженщиныгодамипьютконтрацептивы,которые:

•имнеподходят,потомукакмногиеженщинымучаютсяотпобочныхреакций;

• вносят еще больший дисбаланс в имеющийся гормональный хаос,годзагодомусугубляяего;

• не решают изначальные проблемы, лишь стирают симптомы,имитируямнимоеблагополучие;

• обнадеживают «обещанием» быстрой беременности после отменыОК–всилутакназываемогоребаунд-эффекта,нопосутитакиепопыткивенчаютсяуспехомтольковдвухслучаяхиздесяти.

Историяпациента

Елена обратилась ко мне, как она сама сказала, «отбезнадежности». Говорит, что сначала она много лет

предохраняласьспомощьюКОК,которые«выписала»себесама,затем вышла замуж, захотелось малыша, но попытки напротяжениидвухлетникчемунепривели.Пациенткапошлакгинекологу, который «порадовал»: «Не будем зря тратить вашиденьги на анализы, давайте попробуем „спровоцировать“беременность.Вот вампротивозачаточные таблетки, тримесяцапьете, на четвертый бросаете и пробуете забеременеть».Продолжение истории печально. У Елены плавно пополз вверхвес, что она стойко терпела ради шанса стать мамой, нодолгожданнаябеременностьвсененаступаланивпервый,нивовторой, ни в шестой месяц после отмены КОК. Подружкиутешали, мол, пробуйте еще. Ко мне пациентка пришла слишними13кг,напрочьсбитымгормональнымфономиполнойбезнадегой в глазах. «Как так, – недоумевала она. – У моейзнакомойтакполучилось,амывсеникак…»

Девочки,дорогие,запомните!Этоборщиможноваритьпорецептамподружек, но вот разбираться со своим здоровьем надо строгоиндивидуально!Схема, подошедшая одному человеку, другомуможеттолько навредить! Оральные контрацептивы имеют побочные эффекты,которыемогутпроявлятьсявразнойстепени.Вотпереченьтольконаиболеераспространенных.

• Межменструальные кровянистые выделения. Это появлениекровянистых выделений из половых путей в нехарактерные для циклапериоды.Обычновстречаютсявпервыетримесяцаприема.

• Укорочение менструального цикла. Женщина может отмечатьуменьшениепромежуткамеждуменструациями.

•Олигоменорея.Этонарушения,прикоторыхпроисходитукорочениеменструацийдодвухднейименее.

•Менометроррагия.Этоувеличениеколичестваотделяемойкровиприменструациях. В норме в периодменструации кровопотеря составляет от40до60млкровивсутки.

•Аменорея–отсутствиеменструациинапротяжениишестимесяцев.Проявляетсявпериодприемапрепаратов,атакжепослеихотмены.

•Нарушениясвертывающейсистемыкрови.• Тяжелые маточные кровотечения. Данные осложнения встречаются

крайне редко, примерно в 0,1 – 0,5 % случаев, и требуют срочногохирургическоговмешательства.

•Тошнотаирвота.

•Увеличениеиболезненностьмолочныхжелез.•Частыеперепадынастроения,головныеболи.•Повышениежирностикожи,высыпания.• Повышение аппетита, тяга к определенным продуктам, общая

отечность,наборвеса.•Снижениелибидо.•Появлениецеллюлита.Яежедневноимеюделосогромнымчисломженщин,икаждаявторая

моя пациентка отмечает наличие у себя наличие трех-четырехвышеперечисленных побочных реакций приема КОК. Вы понимаететеперь, насколько тщательно и правильно должны быть подобраныоральные контрацептивы и сколько всего в жизни женщины от этогозависит?

Чем дольше существует гормональная проблема, тем сложнее еевылечить. Запомните, КОК – это не панацея! КОК скрываютсимптомы, но не лечат первопричину. Это мнимое благополучие.Вместо того чтобы годами бороться с симптомами, заглушать воплисвоегоорганизмаопомощиилечитьследствие,нелучшеливыяснитьи устранить причину? Но многие, к моему большому сожалению, напротяжении огромного количества времени пьют КОК, и вроде бы даженеплохо себя чувствуют, не подозревая о серьезных проблемах. И толькопрекратив прием оральных контрацептивов, обнаруживают те или иныезаболевания,причемвзапущенномсостоянии.

Вотвыговорите:«Чтовы,Наталья,присталикКОК,жилиснимииживем?».Деловтом,чтояпрочувствоваладействиеневерноназначенныхпрепаратов на себе и каждый день вижу их действие на пациентках. Неплохие они, нет, но как я и говорила выше, если у вас есть проблемыгормонального характера, прикрывать их КОКами нельзя, это чреватоосложнениямивлюбомвозрасте.Решитесвои гормональныепроблемы–воткчемуяваспризываю.

Историяпациента

Пришлакомненаприемдевочка16лет,нуребенок-ребенок,который еще играет в лошадок-пони. Лицо девчушки усыпанокрасными воспаленными прыщами. Естественно, половойжизньюонанежила,менструациис12лет.Зачетырегодациклтак и не упорядочился, бесконечные сбои вплоть до отсутствия

менструаций по четыре-пять месяцев, что сменяетсяболезненными и обильными кровотечениями. На УЗИ матки ипридатков множественные кисты яичников. Лишний веспримерносемь-восемькилограммов,аппетитхороший.Пришласмамой.Маманеобращалаособоговниманиянацикл,думая,чтодочка ещемаленькая, ациклналадится, как тольконачнетжитьполовой жизнью. Уже год принимает оральные контрацептивы,изначально по назначению косметолога для лечения акне, далеесмена препарата по назначению гинеколога. Анализы иисследования перед назначением КОК не проходила. Итог:воспалительные прыщи совершенно не реагируют на терапию,локализация прыщей распространяется по всей спине, циклсбился еще сильнее, чем ранее, отмечает зверский аппетит, ненаедается обычными порциями, вскоре после еды чувствуетголод.

После проведенного обследования выявлено повышениеуровня инсулина и индекса инсулинорезистентности в крови,снижениежелезаиферритина,крайненизкийуровеньвитаминаD, низкий уровень прогестерона. Лечение: постепенная отменаКОК, гипоаллергенная диета с трехразовым питанием, безперекусов.

Исключение простых углеводов, увеличение количествабелка,нормализациябалансажиров–соотношениерастительныхиживотныхжиров70/30.Назначенпрепарат витаминаD, селен+цинк,пробиотикнадлительноевремя, альфа-липоеваякислотаиОмега-3вбольшихдозировках.

Результат: через пять месяцев строгого соблюдения всехмоих рекомендаций пациентка полностью избавилась от акне,снизила вес на восемь килограммов, цикл стал гораздостабильнее:нашестоймесяцлеченияпродолжительностьцикласоставляла34дня,номенструацииприходиличеткопографику.

Я могу рассказать вам тысячи таких историй из жизни своихпациентов,икаждаябудетособенной,какикаждаяизнас.

Ещеразскажу:янивкоемслучаенеявляюсьяростнойпротивницейКОК. Мое негодование связано лишь с тем фактом, что они скрываютгормональныепроблемы,окоторыхвынезнаете,незадумываетесьилинехотите знать.Волквовечьейшкуреобязательнопроявит себя, как тольковыпрекратитепитьоральныеконтрацептивы.

Как же распознать «хищника»? Если менструация наступает беззадержек, регулярно, без каких-либо осложнений, побочные реакции невыраженыслишкомярко,препаратподобранпоанализам,томожетесмелоприниматьего.Еслипослепрекращенияприемапоявляютсяболезненныеменструации, головные боли, акне, миома, кисты, не наступаетбеременностьилиестьдругиепризнакигормональныхнарушений,значит,вам срочно, прямо сейчас необходимо решить гинекологические игормональные проблемы, особенно если собираетесь иметь ребенка вближайшембудущем.

Как я уже говорила, отказ от КОК не гарантирует скорого зачатия.Казалосьбы,ясамадоктор,понимаю,чтоискакойцельюмненазначаетвот этот чудесный, грамотный гинеколог-эндокринолог, которому я точнодоверяю.Стоиттолькоброситьпитьтаблетки–ивотони,двеполоски!Нонетут-тобыло.

УнасужебылаДаниэла,япринималаКОКпорекомендацииврача – в качестве контрацептива и чтобы «поправить»гормональный фон. После года «на таблетках» началисьпроблемы, ударило по всем фронтам: от снижения либидо довдруг «непонятно откуда» появившегося целлюлита. Я решилаброситьКОК,послечегоуменягодвообщенебыломесячных,что напугаломеня не нашутку.Мои хождения по врачам былидолгимиитоскливыми,темболеечтомызапланироваливторуюбеременность,атуттакойоблом.Эндокринологипрописывалитежесамыегормоны,гинекологипрописывалигистероскопиюилилапароскопию,ивсеонидружноразводилируками,непонимая,в чем дело: вроде все органы в порядке, и тут такая печальнаякартина. Я пила гормоны, делала все, что говорили врачи, норезультатов не было – менструации не приходили. В какой-томомент муж, увидев заставленный моими лекарствами стол,пошутил,чтомыработаем«нааптеку».Номнебылосовсемнесмешно. И я решила пойти проверенным путем. Сдала всеанализы, села на «свою» выверенную и идеальносбалансированную диету, которая была «обкатана» с Даниэлой,назначиласебенатуральныеБАДыи…черезтримесяцауменяпошлипервыепослетакогоогромногоперерываменструации, аеще через два месяца после этого я забеременела. В сентябре2016годавМайамиродилсянашсынДемьян.

Выспросите,чтоженамделать,гдеискатьответынасвоивопросыиграмотныхврачей?Этотожериторическийвопрос.Цельмоейкниги–хотьнемного вселить в вас веру в то, что с помощью нормализации питания,правильного противостояния стрессу, изменения образа жизни, работы сженской энергетикой можно вернуть и даже приумножить своегормональноездоровье.

Создатьправильныйритм«вальсагормонов»–основнаязадача,ноямогудатьтолькоключик,аотворитьдверцуподсилутольковам.

• Не стоит надеяться на чудодейственные препараты,которые выпишет вам доктор, попробуйте самостоятельноразобратьсявсвоеморганизме.

•Будьтеграмотны,вдумчивыиблагоразумны.• Изучите свои гормоны, поймите, что происходит

ежемесячно в вашем организме, – моя книга, написаннаяпростымязыком,вамвпомощь.

•Научитеськонтролироватьсвойстрессисахарвкрови.• Прежде чем положить в рот тот или иной химический

препарат, сто раз задумайтесь, действительно ли он нужен вам,или можно достичь желаемого результата другими, болееестественнымиспособами.

• Помните, что за ваше здоровье и жизнь несетеответственность,впервуюочередь,вы!

Подходякфиналуглавы,янемогуненапомнитьвамобольшомколичествепротивопоказанийКОК

•Тромбозглубокихвенконечностей.•Перенесеннаятромбоэмболиялегочнойартерии.•Высокийрисктромбозавеннижнихконечностейитромбоэмболии.• Обширное хирургическое вмешательство с последующим

длительнымпостельнымрежимом.• Врожденная тромбофилия с патологически высоким уровнем

факторовсвертываниякрови.•Ишемическаяболезньсердца,инсульт.•Курение(более15сигаретвдень).•Артериальнаягипертонияссистолическимдавлениемвыше160мм

рт. ст. и/или диастолическим давлением свыше 100 мм рт. ст., наличие

ангиопатии.• Сахарный диабет с ангиопатией и/или длительностью заболевания

более20лет.•Ракмолочнойжелезы.•Лактациявпериодпервыхшестинедельпослеродов.•Беременность.

***

Не спрашивайте: «Ну и как же предохраняться?» Я не дам ответ,который устроит всех. С этим вопросом каждая женщина должнаразобраться для себя сама. Но однозначно средствами контрацепциидолжны быть те, что не влияют на правильный ритм «вальса» нашихгормонов.

Интересныйфакт:знаниесобственныхцикловипринятиенасебяответственностизасобственныерешенияидействия,засвоебудущее,может сильноповысить уженщиныуверенность в себе.Какполезнознать о последствиях увлечения алкоголем или фастфудом, так жеполезно и повышать сознательность и ответственность в своейполовойжизни.

Глава12Менструальныйцикл.Гормоны(илифизиология),питаниеитренировки

Вновьхочупоговоритьсваминасамуюволнующуюиактуальнуюдляженщинтему,дапростятменяколлегигинекологи,которыесетуютнато,что я лезу не в свое дело: гармоничный менструальный цикл, его фазы,регулирующиегормоны,питаниевзависимостиотфазциклаифизическаяактивность,соответствующаякаждойфазе.

Конечно же, вы должны лечить гинекологические заболевания,наблюдаясьуграмотногогинекологаилиэндокринолога,ноподдерживатьграмотно назначенное лечение естественным путем можно попробовать,согласитесь.

Заметьте, ключевое слово – грамотный. Тем более когда женщинаначинаетбережнееотноситьсяксебе,прислушиваетсяксвоемуорганизму,тщательнее отбирает продукты, которые кладет в свой рот, создавая всемэтимежемесячныйправильный«вальсгормонов»всвоемтеле,результатыполучаютсяпо-настоящемупоразительные.

Далекоходитьненадо:накаждыйкурсмоейонлайн-школыприходятдесятки женщин, которые уже отчаялись когда-то, опустили руки, нотеперьполучаютшансводночасьепереломитьситуацию,заглянуввнутрьсвоегоорганизма,почувствовавсвоетело.Ониизменяютсвойобразжизни,образмыслей,темсамымвосстанавливаяприроднуюгармонию:повышаютлибидо,фертильность,улучшаютсамочувствие,нормализуютвес,уровеньсахаракровиихолестерина,приводятвпорядокгормоны.

Да,этонетакпросто.Легчеже,когдаболитголова,выпитьтаблетку,чемзадуматьсяивыявитьпричинуболи.Норазвычитаетеэтистроки,выготовыдумать.

Так вот, для простоты понимания этой объемной и крайне важнойтемыяразделилачетырефазыциклаповопросам:гормоныифизиология,ритмжизни,питаниеитренировки.

Общеепредставлениеоменструальномцикле

Жизнь женщины похожа на американские горки: то один гормонвзлетает вверх и падает, то другой. От гормонов-то и зависит вся нашаженская жизнь (надеюсь, читая мою книгу, вы это уже успели понять):энергия, аппетит, вес, либидо, настроение. Когда понимаешь сутьпроцессов в собственном организме, легче идти вперед к намеченнойцели–снижениювеса.Давайтеразбираться.

Весь менструальный цикл делится на несколько фаз (обычночетыре). В начальные фазы в организме женщины повышаетсяуровень гормона эстрогена. В середине цикла происходит овуляция.Когдаяйцеклеткасозрела,уровеньэстрогенадостигаетпика.Затем,вовремя «путешествия» яйцеклетки по маточным трубам, его уровеньснижается, а вот уровень прогестерона – возрастает. Прямо передначаломменструацииуровеньобоихгормоновстремительнопадает.

Мойпрактическийопытдоказывает,чтопитаниепофазамцикла,–тоесть употребление в пищу определенных продуктов в зависимости отфазы– это чудо, котороемыможем сотворить собственноручно с нашиморганизмом. «Правильная» еда дает мощный толчок к восстановлениювашего организмаи егоженскихфункций.Практически каждоемое утроначинается с тестов на беременность – я имею в виду фото, которыеприсылаютмнесчастливыепациентки,наконец-тодождавшиесязаветныхдвухполосок.

Историяпациента

Марина, 33 года, восемь лет неудачного «планирования» –однаизтакихпациенток.Онапоначалуневерилаввозможностьналадить важныепроцессы в организме с помощьюпитания пофазам цикла. Но после стольких лет бесплодных попытокзабеременеть, честно говоря,не верилаужевообщенивочтоирешиласьпопробовать,скорее,радиэксперимента,чемвнадеждена результат. Надо сказать, что к рекомендациям Маринаотнеслась внимательно, тщательно рассчитывала свой рацион всоответствиисфазойинепренебрегалаполезнымидобавками.Вобщем-то и все… Через четыре месяца задержка… Сделала

тест – две полоски. Не поверила, решила подождать еще пару-тройку дней. Опять две полоски. Сдала ХГЧ в динамике, ну азатем визит к гинекологу не оставил сомнений – вот оно, чудо!Эту историю плачущая от счастьяМарина рассказывала мне наприеме,входекоторогоинтересоваласьужетонкостямипитаниявбеременность,аясамаедванеплакалавместесней.

Перваяфаза:фолликулярная

Продолжительность–семь-десятьдней.

Гормоныифизиология

Что происходит в это время с вашим организмом? Гипоталамус, каккомандующий парадом, дает знак гипофизу, дирижеру эндокриннойсистемы: пора вырабатывать фолликулостимулирующие гормоны вяичникахиготовитьсяксозданиюновойяйцеклетки.

Несколькофолликуловначинаютрасти, апараллельноувеличиваетсяколичествоэстрогена–этонужнодляутолщениявнутреннегослояматкииееготовностипринятьяйцеклетку.

Эстрогенырегулируютуровеньтакназываемыхгормоновнастроения.Уровеньэстрогеноввысокий–настроениехорошее.Нарядусэтимвысокиепоказатели эстрогенов в данный период повышают скорость обменавеществ, начинается отток жидкости в организме. То есть это времяидеальнодляпохудения.

Впериодфолликулярнойфазынашорганизмтвердоуверен,что«оплодотворения не произошло». Поэтому и не испытываетпотребностивувеличениижировойпрослойкииотложенияхкалорий«прозапас».Напротив,многиеженщины замечают, чтоименновпервойфазе цикла пропадает животик, и с ним, словно его тень, исчезает либоумеряетсвоюпрытьаппетит.Вэтотпериодможносмелоброситьвсесвоисилынаэффективнуюборьбуслишнимикилограммами!

Жизненныйритм

Для этой фазы характерны эмоциональный подъем, творчество,энтузиазм и новые начинания. Ваша физическая энергия находится внаивысшейточке,вычувствуетеоптимизмижаждудействия.

Питание

Ваш организм будет рад и скажет «спасибо» продуктам с высокимсодержанием фитоэстрогенов. Эти растительные вещества (которые насамомделенеявляютсянирастительнымигормонами,ниэстрогенами,какмногиеошибочнодумают)способнысвязыватьсястемижерецепторами,что и эстрогены. Но действие фитоэстрогенов намного слабее. Этим иобусловлен их двойственный эффект: при низком уровне эстрогеновфитоэстрогены связываются с незанятыми рецепторами, осуществляя«вспомогательную» функцию. А при высоком уровне собственныхгормонов они начинают конкурировать с настоящими эстрогенами и,занимаярецепторы,оказываютандрогенноедействие.

Также мы должны употреблять продукты, богатые железом, длявосполнения потери гемоглобина, которая происходит во времямесячных.

Рекомендуюследующиепродукты:• овес, бобовые, пшеница, семечки тыквы сырые, семена льна

молотые, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи,листовыеовощи,красныйвиноград,авокадо,лимон,грейпфрут,апельсин,сушенаяслива,гранат,сушенаякислаявишня;

•проросткисемян,например,бобовых,пшеницы,льна,брокколи–дляпродвинутых.

Эти продукты полезны для улучшения будущей овуляции, котораяслучится в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшаетфолликулярно-овуляторныйпереход,атакжестимулируетвыработкуслизишейкиматки.

Фитоэстрогены были открыты в 1926 году, но до сих порнет однозначных данных об их действии на организм. Наспособности фитоэстрогенов действовать как слабые эстрогеныпри низком уровне собственных эстрогенов основано ихприменениедляженщинприклимаксе.

По данным различных исследований, в этом случаефитоэстрогены могут оказывать следующее положительноедействие:

• помогают регулировать жировой обмен, снижают рискобразованиятромбов;

• способствуют усвоению кальция и фосфора, снижая рискразвитияостеопороза;

• уменьшают частоту и интенсивность приливов, чтоприводиткулучшениюснаиэмоциональногостатусаженщины;

• обладая противовирусным и противомикробнымдействием, способствуют защите организма от различныхинфекций.

Не забывайте о белковыхпродуктах.Если выимеетежелезодефицитили анемию, вамнеобходимо есть красноемясо, хотя бынесколько раз внеделю.Лучшевсеговсочетаниисовощами,богатымивитаминомC.

Ешьтепечень,яблоки,листовуюзелень,пейтегранатовыйсок.

Тренировки

Фолликулярная фаза – как раз то время, когда женщине стоитсосредоточиться на прогрессе. Этот период характеризуется высокойтолерантностьюкболииростомвыносливости.

Вашорганизмсейчасвбольшейстепенибудетнастроеннасжиганиемышечногогликогенакактопливадлявыполненияупражнений,чтоделаетнеобходимымвысокоуглеводноепитаниевовремяэтойфазы.

Уровень чувствительности к инсулину в настоящий момент выше,поэтому вам следует остановиться на высокоуглеводном питании передтренировкамивовремяинтенсивныхтренировочныхдней.

Также у вас легче формируются новые связи между нервнымиклетками,этозначит,чтовыходзапределызоныкомфортанеявляетсядлявас чем-то невозможным. Более того, сейчас новые виды деятельностиимеют больше шансов стать привычкой, чем в какое-либо другое времяцикла.

Втораяфаза:овуляция

Продолжительность–три-четыредня.

Гормоныифизиология

В одном из фолликулов происходит созревание яйцеклетки. За этотпроцесс отвечают ФСГ, фолликулостимулирующие гормоны. Приодновременномростефолликуланачинаетповышатьсяуровеньэстрогенов.Эстрогены, в свою очередь, стимулируют выработку лютеинизирующегогормона,ЛГ.

Благодаря ЛГ женщины могут отследить момент созреванияяйцеклетки и вычислить предстоящую овуляцию. Все дело в том, чтолютеинизирующий гормон приводит к скачку температуры. Если прирегулярномизмерениибазальнойтемпературывывопределенныймоментфиксируете цифру выше 37 градусов – это говорит об овуляции. Вотпочемупланирующимбеременностьженщинамрекомендуюзавеститакуюпривычку. Обычно ЛГ повышается за 48 часов до предполагаемойовуляции–самоевремядляуспешногозачатия.

Базальная температура тела – самая низкая температура,достигаемая телом во время отдыха (обычно во время сна).Измеряется сразу после пробуждения, прежде чем былапредприняталюбаяфизическаяактивность(невставаяспостели,повозможностидаженеменяяпозу).

Измерения проводятся ректально (реже вагинально)ежедневно,примерноводноитожевремяпослеминимумтрех(лучшешести)часовбеспрерывногосна.Необходимопроводитьпроцедуру в одно и то же время ежедневно. Полученныерезультатыследуетсразузаписать,азатемперенестинаграфик.На базальную температуру влияет множество факторовфизического и психологического состояния: недосыпание,принятый накануне алкоголь, кишечные расстройства, стресс,половойакт,болезни.

После разрыва фолликула, который происходит на максимально

высокомуровнеЛГ,яйцеклетканачинаетсвоедвижениепоматочнойтрубе,медленносмещаясьнепосредственнокматке.Есливтечениесутокпослеразрыва фолликула оплодотворения не произошло, наступает гибельяйцеклетки,ионаотторгается.

Выможетечувствоватьдискомфортитянущуюбольсправаилислевас локализацией внизу живота, когда высвобождается яйцеклетка, а такжевсплески и спады энергии, головную боль и тягу к определеннымпродуктам.

Некоторыеженщинымогутсовершенночеткоопределить«деньикс»,даженеиспользуятестнаовуляцию.

Кстати,дляменявпланированииобеихбеременностейсамымвернымистопроцентнымметодомопределенияовуляциибылоименноизмерениебазальной температуры.Мужвсегдашутил, что градусник–мойлучшийдругпоутрам.Всеещеспят,ауменясшестиутраужепищитмойдруг…

Жизненныйритм

Этафаза–время,когдавынацеленынасоциум.Времякоммуникацийи важных разговоров. В этот период вам особенно легко удается четкоформулировать своимыслиижелания, растет и вашапривлекательность:всепродумалаумнаяприрода.Посколькувэтовремямаксимальновеликавероятность зачатия, и организм это знает, вы – почему-то – начинаетеуделять больше внимания своей внешности и становитесь болеепривлекательнымидляпартнера.

Питание

Углеводы–источникэнергиидляорганизма,нотаккакуваспокаещеесть естественная энергия, обусловленная гормональным фоном, и вашенастроение стабильно благодаря эстрогену, не налегайте на них. Лучшеостановите свой выбор на легких зерновых (греча, например), ягодах,богатыхвитаминомCовощах, продуктах, содержащихповышенныедозыцинка,фолиевойкислоты,витаминаE,Омега-3.

Не забываем о путях выведения, играющих важную роль в общейсистеме. Ешьте побольше овощей (клетчатка как раз помогает этимпроцессам)ифруктов.Примерноеколичество–500гвсутки.

Продукты, способствующие овуляции, благотворно влияют на

производствонаиболеездоровойяйцеклетки.К таким продуктам относятся: малина, клубника, ананас, абрикос,

кокос, инжир, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельскаякапуста, баклажан,шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль,фисташки, орехи пекан, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось,устрицы(тольконеговорите«фи»),яйца.

Ограничьтекофеин.Четыречашкикофевдень–ивероятностьзачатияпадаетна25%!

Фрукты и овощи лучше есть сырыми, сваренными илиприготовленныминапару.

Тренировки

Уровень энергии на максимуме, поэтому вы можете себе позволитьбольшую физическую нагрузку, такую как силовые тренировки или бег.Наверняка сможетедостигнуть своих стандартныхрезультатов с большейлегкостью, а то и поставить личный рекорд. Есть даже исследование,показывающее, что в период овуляции сила квадрицепсов и сила хвата уженщинувеличиваетсяна11%.Вобщем,всенаспорт!

Третьяфаза:лютеиновая

Продолжительность–10–14дней.

Гормоныифизиология

В организме женщины снова происходит гормональный скачок:уровеньэстрогенавсебольшеснижается,ауровеньпрогестеронарастет.Вэто время начинается задержка жидкости, а также идет накоплениежировоймассы– организм твердо уверен в том, что он «беременный», иначинает активно готовиться к вынашиванию. В конце фазы, еслибеременностьненаступает,уровеньпрогестеронаиэстрогенаснижаетсяик концу менструального цикла становится минимальным. Вместе с этимпонижаетсяуровеньсеротонина,ответственногозахорошеенастроение.

Где-тозанеделюдоначаламесячныхначинаетрастивес.Вэтовремятакже повышается аппетит, женщина становится нервной ираздражительной. Такое состояние еще называют ПМС –предменструальныйсиндром(кстати,онневсегдапрекращаетсясначаломменструации,бывает,чтосимптомыПМСсохраняютсяидоееокончания).Особенно хочется сладкого и мучного, что объясняется изменениемгормонального фона: от колебания уровня гормонов зависит уровеньинсулина, который регулирует сахар в крови. Когда уровень сахарапонижается,появляетсяаппетит.Вэтовремяглавное–удерживатьвес.

Уровень энергии снижается, а к концу цикла некоторые женщинымогут чувствовать вздутие живота, головную боль, частые сменынастроенияитягукопределенномувидуеды.

Жизненныйритм

Лютеиноваяфазахороша,чтобывитьгнездо–ужвчембыдлявасэтопонятие ни заключалось. Внимание с социума переключается навнутреннее состояние, а определенное соотношение эстрогена ипрогестеронапобуждаетвасзадумыватьсяовещах,которыевпредыдущейфазе «пролетали» мимо вашего сознания. Это время идеально подходит,чтобыначатьвводитьвпривычкутрепетнуюзаботуосебе,уделяябольше

вниманиясоблюдениюрежимаиуходузасобой.

Питание

Включите в меню белок – яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо(индейка), нежирный творог. Белок содержит аминокислоту триптофан –«родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает занастроение. Кроме того, в белковых продуктах содержатся витаминыгруппыB, снижающие проявленияПМС.Также организму в этот периоднужны калий и магний – их источником для вас станут курага, бананы,орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. ОниоблегчатсимптомыПМСиподнимутнастроение.Вэтовремянужноестькакможночаще–четыре-пятьразвдень.Этопозволитрегулироватьуровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода,связанного с ним переедания и, как следствие, набора веса. Порциидолжны быть небольшими. Из рациона нужно убрать простые углеводы,которые приводят к скачкам уровня сахара в крови, и заменить их насложные:крупы,овощиит.д.

Занеделюдоначаламесячныхлучшененалегатьнасоленоеиострое:организм задерживает жидкость, а соленая и острая пища толькоспособствуют этому. Также старайтесь пить меньше спиртных напитков,кофе – они усугубляют симптомы ПМС. Как видите, мы вполне можемприспособитьсякособенностямсвоегоорганизма.

Тренировки

Еслитренировкаидетбуквальночерез«немогу»икажется,чтоонанезакончится никогда, – это, скорее всего, лютеиновая фаза. Заниматьсяспортом в такой период очень тяжело, тело словно восстает против вас.Причина, опять же, в физиологии: поддерживать интенсивный темптренировкивыможетесейчассущественнохуже,чемобычно,отекииз-заПМС делают вас неповоротливой, а организму хочется брать энергию изжиравместогликогенавмышцах.Самоевремявыбратьсоответствующиетренировки – сочетание кардио и силовых с умеренной интенсивностью.Еслижесилсовсемникаких,попробуйтейогу–практикапоказывает,чтосеепомощьюможнозаметнооблегчитьсимптомыПМС.

Четвертаяфаза:менструальная

Продолжительность–три-семьдней.

Гормоныифизиология

Этосамаяболезненнаяфазаменструальногоцикла,когдапроисходиткровотечение.Какправило,данныйэтапдлитсяоттрехдосемидней.Вэтовремя матка отторгает верхний слой с неоплодотворенной яйцеклеткой.Первыйденьполноценнойменструации (кровотечения)называютпервымднемцикла,отнегоиведутдальнейшийотсчет.Вэтуфазупроизводствопрогестерона прекращается, концентрация эстрогенов резко повышается(пик),азатемпадает.Выможетеощущатьспазмыиболивобластитазаипоясницы,чувствоватьусталость,сонливостьитягуксладкому.

Жизненныйритм

Кактолькопикэстрогеновпройден,вы,чтоназывается,выдыхаетеирасслабляетесь. Самое время для всяческих озарений, открытий иразмышлений о жизни. Поскольку во время менструальной фазысообщение между правым и левым полушариями мозга максимальносильно, вы одновременно можете полагаться как на логическиерассуждения,такинаинтуицию.

Вообще,беспокойствоинедовольство,которыевыиспытываетевтечение менструальной фазы, абсолютно нормальны. Но если измесяца в месяц всплывает конкретная проблема, стоит уделить ееразрешению особое внимание – и для этого у вас есть остальныенедели.

Питание

Для нашего тела это время генеральной уборки «отходов»,накопившихсявтечениевсегопрошлогомесяца.

Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных

спазмов),многоотдыхать,многопитьводы,атакжепотреблятьпродукты,богатыежелезом.

Во время менструальной фазы вы должны налегать на следующиепродукты: гречка,дикийрис,каштаны,орехикешью,морскиеводоросли,черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо(утка,телятина,нутрия),бобовые(краснаяичернаяфасоль,чечевица),всеморепродукты.

Продукты,рекомендуемыевменструальнойфазе,особенноукрепляюткровьипочки–идеальнодлявремени,когдавытеряетекровь.

Тренировки

Логично предположить, что сейчас настал период отдыха ивосстановления. У вас нет сил тренироваться продуктивно, да это и ненужно – ведь организму необходима пауза. Первые день-два можете беззазрения совести пропустить занятия, а если все-таки очень хочетсяпоактивничать, выберите йогу, растяжку или просто спокойные пешиепрогулки. Переходить обратно к более интенсивным нагрузкам можнобудет, только когда все симптомы ПМС пройдут. Соответственно вфолликулярной фазе вы сможете опять употреблять большое количествоуглеводовпередтренировками,еслинаращиваетемышечнуюмассу.

***

Попробуйте выстроить все аспекты своей жизни в соответствии сциклом, ведите дневник наблюдений за своим самочувствием,настроением, питанием и активностью – и вы обязательно заметите, какестественноу васполучается быть гармоничнойижить в соответствии сженскойприродой.

Глава13СПКЯ.«Поликистоз»истинныйимнимый.Диагностика,критерииифакторыразвития.УстранениепроявленийСПКЯбезлекарств

Сейчасмысваминачинаемоченьсерьезнуютему,едвалинеоднуизсамых сложных в этой книге. Постараюсь рассказать вам о важноммаксимальнопростоипонятно,нуавычитайтевнимательно,вникайтеизапоминайте.

Итак, синдром поликистозных яичников, он же поликистоз, илиСПКЯ, сегодня встречается у каждой пятой женщины в мире, о чемсвидетельствуютмногочисленныеисследования.Попростуговоря,СПКЯ–заболеваниеяичников,котороесопровождаетсяобразованиемкист;одноизнаиболее распространенных гормональных нарушений у женщинрепродуктивного возраста; приводит к нарушению цикла и бесплодию.Откуда же берется эта «зараза» и почему так распространена? Давайтеразбиратьсявместе.

Как вы уже убедились в предыдущих главах, и как подсказываетогромныйпрактическийопытмойимоихколлег,первопричиноймногихнеполадок со здоровьем являются проблемы на психологическомуровне. Вот, например, уже ставшая классикой схема: развод –депрессия–«утешение»ввидеизбыточныхбыстрыхуглеводов–какследствие, неправильный рацион с недобором белка – подскакивает«плохой» холестерин – организм включает механизмы накопленияжиров и, заодно с лишним весом, приходят проблемы с сосудами, нафоне стресса ползет вверх кортизол… Можно я дальше не будупересказыватьэтот«фильмужасов»?

ПсихосоматикаСПКЯ

Но давайте же к СПКЯ. В случае возникновения этой достаточносерьезнойпроблемы,котораяможетпривестидажекраннемубесплодию,тоже стоит поискать психосоматику.И, поскольку нашженский организмнастроеннато,чтобывыполнитьсвоюмиссиюпередприродой,вслучае,если на него «навешивают» принципиально другие задачи, начинаетактивнопротестовать.Таккакмысвамиговоримосферегинекологии,осамом «женском», что только может быть, то и рыть будем в этомнаправлении.

Девочка должна быть девочкой. Все хоть раз слышали от мам ибабушекэтунабившуюоскоминуфразу?Нувот,аженщинадолжнабытьженщиной.И если в девчачьемжелании не сидеть тихонько с куклами вуглу,анаравнесмальчишкамирытьвпесочницеканалыидамбы,прыгать,бегатьивизжатьнетничегопредосудительногоипротивногоорганизму,товзятые на себя женщиной чисто мужские функции во взрослом возрастечреватынеприятнымипоследствиямидляздоровья.

К большому сожалению, не каждая представительница слабого поламожетчувствовать себяистиннойженщиной–объектомлюбви,желания,заботы.Посмотритехотьнастатистикуразводов!«Яилошадь,яибык,яибаба и мужик…» Знакома поговорка? А женщин, которые, повторив это«заклинание»вкачествекороткойпередышки,вновьвпрягаютсяи«тянутлямку»,знаете?Данавернякасейчасвсплылавпамятиеслинеближайшаяродственницаилиподруга,токакминимумсоседкаиликоллега.Нопишуяэтонедлятого,чтобыобвинитьвовсеммужчин,ачтобыплавноподвестивас к простой, как грабли, мысли: если вы на подсознательном уровневедетесебякакмужчина,тоестьпринимаетерешения,беретенасебяответственность по жизненно важным вопросам, не чувствуетеподдержкиизащитыотмужчинвсвоейсемье,считаете,чтолучшевасниктони счемне справитсяи «все сама», то будьвыхоть стораз вплатье,накаблукахипримакияже,вымужик.Ужпроститезапрямоту.Ипока этот ваш«внутренниймужик»ведетдела, поженскойлинии, какстыдливо говорят о гинекологических проблемах, будет много чего не впорядке.

Установлена четкая взаимосвязь между негативным отношением кпротивоположному полу и гинекологическими заболеваниями. Я вамбольше скажу, на уровне психосоматики все выглядит так: претензии к

мужчинамвцеломикконкретномувчастности, какрадары,ловятнашияичники.Иневажно,насамомделе«онкозел»,илиэтомама,самакогда-то обжегшись и лучшие годы жизни «на такого же козла» потратившая,внушилавам,чтовыдевочка-принцессочка,авсе«особимужскогопола»достойнытолькопыльсвашихпятоксдувать.Такойзацикленностинасебечастосопутствуетещеоднапсихологическаяпроблема–зацикленностьнасвоих обидах и переживаниях, реальных и надуманных. Сейчас скажустрашное: обида запускает в организме программу саморазрушения,раковые болезни. Новообразование (киста) – самый мягкий вариант изпредложенных.Азацикленностьна«обидках»формируетпростоужаснуюпривычку не радоваться жизни, а проживать ее, на что организмоткликаетсяинсулинорезистентностью.

Такчтожеза«зверь»такой–СПКЯ?

Практическикаждаяженщина,которойхотябыразделалиУЗИ,могласлышать: «У вас поликистозные яичники» или «У вас поликистоз». Адальше все как в тумане, и помнится только путаница слов, из котороймногие запоминают самое страшное – возможны проблемы сбеременностью.

На самом деле, даже у медиков до сих пор не сложилосьоднозначного мнения по поводу СПКЯ. Вот почему, посещая разныхгинекологов, вы каждый раз можете услышать другие пояснения иобъяснения этого состояния. Чтобы понять его суть, давайте немногоразберемсястем,какфункционируютнашияичники.

СимптомыСПКЯвключают:•олигоменореюилиаменорею(нарушениецикла);•бесплодие(отсутствиебеременностивтечение12месяцевактивной

половойжизни);•поликистозныеяичники(позаключениюУЗИ);•акне;• гирсутизм (избыточный рост волос у женщин по мужскому типу,

больше12балловпошкалеФерримана-Галвея);•уменьшениероставолоснаголове(андрогеннаяалопеция)идр.Не надо понимать слово «поликистоз» буквально, представляя себе,

что яичники усеяны кистами. На УЗИ врач видит совсем другое: многоскопившихсявяичникахфолликуловнаначальнойстадииразвития.Чтожевэтомплохого?Дато,чточто-томешаетимрастидальше,продолжаясвойфункциональныйцикл.

По факту самих кист – то есть новообразований, появляющихся втканях,–вяичникахнет.Афолликулытакитаквнихнаходятся.Кистнет,а поликистоз есть – вот такая сложная наука медицина. Но давайтеразбиратьсядальше.

Надо понимать, что наши яичники не статичны, каждый цикл онивыглядят по-разному. Об этом легко догадаться, если вспомнить, какпроходятменструациихотябывтечениегода.ВотониизмесяцавмесяцприбываюткакпоездавШвейцарии,почеткомурасписанию,итутбац–сбой.Задержка…Волнения…Облегчениеилиразочарование.Иливсетак

жечетко,новэтоммесяцеПМСкакой-тоособенножесткий.Вобщем,всеочень динамично, и отсутствие овуляции в течение нескольких цикловявляетсянормой.Врядеслучаев,хотяиневсегда,такиеперерывымогутбыть вызваны внешними причинами: возможно, в этот период выпереживаликакие-тоэмоциональныепотрясения,леталииззимывлетоиобратно, болелиилиусиленно занимались спортом…а возможно, простожили абсолютно обычной своей жизнью. Все эти колебания активностияичников отражаются на той картине, которая предстает взору УЗИ-специалиста. Таким образом, даже у здоровых женщин, не имеющихзаболеваний репродуктивной системы, с «нормальными» месячными,можетбыть«диагностирован»поликистозповнешнимпризнакам.Этокакразмояистория: как я пила гормоныи что потомпосле них лечила, ужерассказывалаводнойизпредыдущихглав.

Если на УЗИ вам сказали «поликистоз» – это может быть вариантнормы,временноесостояниеилидействительнополикистоз.

УвсехпациентоксподозрениемнаСПКЯнеобходимоисключить:•патологиющитовиднойжелезы;•гиперпролактинемию(повышениепролактинавкрови);• врожденную дисфункцию коры надпочечников (ВДКН),

неклассическийвариант,обусловленныйвпервуюочередьдефицитом21-гидроксилазы;

•беременность;• гипоталамическую аменорею, включая функциональную аменорею

(дисфункциягипоталамуса);•первичнуюнедостаточностьяичников;•андрогенпродуцирующиеопухоли;•синдромКушинга;•акромегалию;• редкие заболевания (другие формы врожденной дисфункции коры

надпочечников; синдром тяжелой инсулинорезистентности, приемпрепаратов,нарушенияполовогоразвитияидр.).

Теперьдавайтеподумаем,ачтожемешаетфолликуламрастиидаетнаУЗИкартину«поликистоза»?Причинможетбытьоченьмного.Иоднаизних–приемКОК,которыенараннейстадииразвитияпредотвращаютростфолликулов. Таким образом, яичники как бы «спят», и овуляция непроисходит.Вотпочему,преждечемстимулироватьспомощьюоральныхконтрацептивов овуляцию в надежде на «эффект отмены», важно, для

начала,выяснить,аестьлионавообще.

ДиагностическиекритерииСПКЯ:• олиго- и/или ановуляция (редкие/нерегулярные овуляции,

либополноеотсутствиеовуляции);• клинические и/или биохимические признаки

гиперандрогении (увеличение секреции мужских половыхгормонов);

•поликистозныеяичники.Для постановки диагноза СПКЯ нужно, чтобы

присутствовали два критерия из трех при условии, чтоисключенызаболевания,которыемогутприводитькклиническойкартине,подобнойСПКЯ.

Сучетомвсеговышесказанногоделаемвывод:насамомделеСПКЯ–не такоераспространенное заболевание, как кажетсянапервыйвзгляд.Ипри том, что на УЗИ «поликистоз» видят у каждой четвертой-пятой,истинныйСПКЯсоставляетоколо4–6%.

Вотсмотрите,одинитотжедиагнозполучит:•женщина с повышениемуровня тестостеронаи бесплодием, но без

единоговолосканателеибезпризнаковСПКЯнаУЗИ(гиперандрогения+овуляторнаядисфункция);

• женщина рожавшая, с избытком роста волос по мужскому типу иУЗИ-признакамиСПКЯ(гиперандрогения+поликистозныеяичники);

• женщина с УЗИ-признаками и бесплодием, но без повышениятестостерона(овуляторнаядисфункция+поликистозныеяичники);

• женщина с УЗИ-признаками, повышением тестостерона ибесплодием(гиперандрогения+овуляторнаядисфункция+поликистозныеяичники).

Каквидите,вариантовмного,иониразнообразны.Сейчас рекомендуется изменение названия СПКЯ, потому что не во

всехслучаяхэтойболезниестьхарактерные«поликистозныеяичники»наУЗИ.

ПричиныразвитияСПКЯ

ЯвляютсялиандрогеныпричинойСПКЯ?

Самой распространенной причиной этого заболевания считаютповышениеандрогенов–«мужскихгормонов».Нуаеслиониповышены,тоихнужнопогасить…Чем?Конечноже,другимигормонами!Какиеунассамые распространенные «гасители»? Правильно – опять же, наши«любимые» и «универсальные» оральные контрацептивы. Мой взгляд натему КОК я уже изложила в главе 11, полностью посвященнойпротивозачаточнымсредствам,поэтомувернемсякгормонам.

Вообще, я против деления гормонов на «мужские» и «женские»,потомукаквобоихслучаяхитеидругиеприсутствуютворганизмевтойилиинойконцентрации.

Укаждогогормонасвояфункция.Итолькоблагодаря«мужским»гормонам девочка становится женщиной – за счет их удивительнойтрансформации.

Мужскиеполовыегормоны,такимобразом,являютсяважнейшимвеществом в женском организме. Нет андрогенов – нет женскихгормонов. Но если их слишком много – выработка женских гормонов,опять же, блокируется. Нужна золотая середина. И тогда тестостерон впроцессе сложных биохимических реакций превращается в женскийполовойгормонэстрадиол.Менструацииидут«какпоучебнику».Именнотестостерон дает толчок росту фолликулов в яичнике, а затем уже самияичники начинают вырабатывать эстрогены. Видите, как всевзаимосвязано? Если женщина здорова, процесс продолжается: самыйбольшойфолликуллопается–пришлаовуляция,азанейилименструация,илибеременность.

Такпроисходиту«правильной»женщины.Еслиженарушенаработаэтого звена, появляется много фолликулов, но самого главного,доминантного нет, или он недостаточно большой.Фолликул не лопается,начинается развитие кист, и мы со временем получаем синдромполикистозныхяичников.

Нужночеткопонимать,чтоповышениеуровняандрогеновстанетследствием нарушения менструального цикла, а не, как принятосчитать многими, причиной. И нужно искать причину, а не гасить

КОКамиследствие.Квопросуопоисках«виновных»:причинможетбытьмножество,как

отдельных,такисочетанных.Вышеяписала,какиеименносоматическиезаболевания мы должны исключить. А вот теперь прошу удвоитьвнимание–понимаю,главасложная,нонадо,милые,надо.

Первопричина–инсулин!

В яичниках есть рецепторы, чувствительные к уровню инсулина вкрови. Мы помним, что благодаря этому гормону глюкоза попадает вклетку и используется как «топливо» для организма. Если клетка непринимает инсулин по каким-либо причинам или глюкоза поступает сизбытком, уровень инсулина в крови начинает повышаться. Возникаетинсулинорезистентность: поджелудочная железа продуцирует большоеколичество инсулина, который плохо работает и, соответственно, плохоутилизируетглюкозувклетках.Мозгдумает:разглюкозауходитплохо,тоинсулина мало, пинает поджелудочную железу и… порочный кругзамыкается.Вцеломоднимизглавныхрезультатовпереизбыткаинсулинаявляется стимуляция роста – гиперплазия, увеличение количестваструктурныхэлементовтканейпутемихизбыточногоновообразования.Иесли спортсменам инъекции инсулина помогают нарастить мышечнуюткань,тонаяичникиинсулинвлияет,стимулируясинтезандрогенов.Еслиинсулина много – количество андрогенов резко увеличивается игормональныйбаланснарушается…Именновысокийуровеньандрогеновиспособствуетобразованиюкист.

Чувствуете,кчемуяведу?Именноинсулинорезистентностьявляетсяключевым звеном в развитии СПКЯ, а высокий уровень андрогенов,которые образуют кисты, – последствия вышеописанного процесса.Безусловно, накопление мужских половых гормонов в яичниках черезнекоторое время начнет играть уже самостоятельную роль, усугубляясложившуюсяси-туацию.

Покадоконцанеизвестно,чтопервично:инсулинорезистентностьили ожирение, но, как правило, резистентность к инсулинурегистрируется, если есть лишний вес. Зато совершенно точно можноутверждать, что избыток инсулина ведет не только к поликистозу, но и ктаким неприятным штукам, как эндометриоз, миома матки и, возможно,новообразования.

А теперь очень важная информация для мам, у которых есть дочки!

Избытокинсулинавначалеполовогосозреванияприводиткизбыткумужскихполовыхгормоноввтовремя,когдадевочкиитакпоприродесвоейактивничают.ИвэтотмоментможетначатьсяразвитиеСПКЯ.Будьте внимательны к здоровью своих дочек, если хотите их женскогосчастья!

ЛечениеСПКЯ

В зависимости от ситуации, которая повлекла за собой развитиеСПКЯ, ваш врач может рекомендовать различные методы лечения:противозачаточные таблетки (КОК), гормональные монопрепараты, илипрепараты для стимуляции овуляции, чаще всего в сочетании спрепаратамиметформина,которыенормализуютуглеводныйобмен.

ОестественныхметодахкоррекцииСПКЯговорятредкоиливовсенеговорят, считая диетотерапию псевдомедицинским подходом. Конечно,однойдиетойневозможновылечитьзапущенныйпроцесс,нопопробоватьнормализовать гормональный фон с помощью сочетанных действий,которые являются натуральными способами борьбы с гормональнымдисбалансом,попробоватьстоит.

Если вы годами ходите по кругу «врачи-лекарства-УЗИ-неуспех влечении»,товынавернякапонимаете,очемяговорю.

Каждыйсезонмоейонлайн-школы#будьхудойнонеголовойвсреднем10–15пациентокизбавляютсяотпроявленийСПКЯ.

Отлюбогозаболеванияможноизбавиться,устранивегопричину.Естьдвепричиныинсулинорезистентности:•употреблениебольшогоколичествауглеводов;•неправильноевзаимодействиеклеткисинсулиномиглюкозой.Обэтихфакторахиметодахихустраненияяподробнопоговорюниже.ВотчтовыможетесделатьдляизбавленияотпроявленийСПКЯ.

1.Соблюдайтенизкогликемическуюдиету

Не люблю слово «диета», но в данном случае показана именнолечебная диета, исключающая продукты с высоким гликемическиминдексом. Любые углеводы вызывают повышение, а затем понижениеуровня глюкозы в крови. И то, как быстро он подскакивает и в течениекакого времени сохраняет свой высокий уровень, зависит отгликемическогоиндекса,тоестьтипауглевода,игликемическойнагрузки–то есть количества съеденного. Вам нужно употреблять исключительноуглеводы с низким гликемическим индексом, которые перевариваютсядолго и не заставляют ваш инсулин взлетать вверх-вниз, как наамериканскихгорках.

Вы удивитесь: снижение гликемического индекса пищи позволяетснизить уровень тестостерона на 20%! Вы должны не просто убрать израциона простые углеводы, но и наполнить его сложными углеводами.Желательно, чтобы вы употребляли их в сочетании с белковымипродуктамиивдневноевремя.Белокдобавляйтеккаждомуприемупищи.

2.Ешьтетриразавдень,безперекусов

Постоянно повышенный уровень инсулина, будь то от перекусовмежду приемами пищи или от употребления продуктов с высокимсодержанием сахара и простых углеводов, вызывает гиперинсулинемию.Главное, что вам нужно понять, – всякий раз, когда растет уровеньинсулина,сжиганиежировостанавливается.

Все эти «перекусы» между приемами пищи можно сравнить,например,спопыткамиперезапуститьнаходупрограммувкофемашинеиполучитьэспрессо,когдаонаужеготовитвамкапучино.Вотэтовсеваше«тык-тык по кнопкам» приведет только к тому, что аппарат сломается.Вслучае с нашим организмомнарушение «технологического процесса»тоженеведетникчемухорошему:есливыедитекаждыедва-тричаса,какнекоторыеспециалистысоветуют,вашуровеньинсулинаникогдане вернется к нормальным значениям, и вы никогда не начнетесжигать жир. Наша цель – снижение выработки инсулина. Онадостигаетсяуменьшениемколичестваприемовпищивдень.Первымделомнужнопрекратитьненужныеперекусывания.Поэтомувосновныеприемыпищинужноестьдосыта,чтобыперекусыватьнехотелось.(Подробнееобэтомможнопрочитатьвглаве10.)

3.Ешьтебольшепродуктов,богатыхклетчаткой

Рекомендуюупотреблятькакминимум500гсырыховощейвдень.

4.Навремялеченияоткажитесьотцельногомолока,сливок,сливочногомасла

Допускается употребление молочнокислых продуктов в малыхколичествах(100гтворогаилисыравдень).

5.Откажитесьоткофеинаикофеинсодержащихнапитков

Заменитечерныйизеленыйчайнатравяной.Еслисложноотказатьсяот кофе, замените его на кофе без кофеина.Исключите все газированныенапитки,содержащиекофеин.

6.ПринимайтеувеличенныедозыОмега-3

Из них образуются половые гормоны, которые наконец-то начинаютадекватноработать.ПринимайтеежедневноОмега-3вдозировкенеменее1000мг(DHA++EPA–неменее1000мг).Былодоказано,чтопотреблениеболееповышенногоколичестваОмега-3полезнодлялеченияСПКЯ.

7.ПроверьтеуровеньвитаминаD.Еслионнизкий,принимайтевпищевойдобавке

ВитаминD,всущности,иневитаминвовсе,астероидныйгормон.Азначит,егонедостатоквлияетнавесьгормональныйфонженщины.Почтиневозможно поднять уровень витамина D до оптимального, простоупотребляя продукты, которые его содержат (молоко, рыбийжир, мясо ит. д.), поэтому вам пригодятся соответствующие БАДы. Существуютмногочисленныеданные о влиянии витаминаDи кальциянаметаболизмглюкозыиинсулина,ноэтойтемемыпосвятимотдельнуюглаву(см.главу16).

8.Принимайтецинкиселен

Дефицит этих элементовнепосредственносвязан с высокимуровнемандрогеновивоспаленнымиугрями,соответственно.Ешьтесеменатыквыикунжута,бобыиорехи,илипринимайтеввидепищевойдобавки.

9.Пользуйтесьадаптогенамиприотсутствиипротивопоказаний

Например, могу порекомендовать маку перуанскую. Препараты на

основеэтогорастениявосстанавливаютбалансэстрогенаипрогестеронаворганизме–аонявляетсяосновойдлярегулярногоменструальногоцикла.Это еще и адаптоген и потрясающий суперфуд «плодовитости».Мака несодержит гормонов сама по себе, но помогает восстановить их баланс,мягковоздействуянаэндокриннуюсистему.

10.Старайтесьхудеть

Снижение массы тела всего даже на 7% может повлиять на балансгормоноввлучшуюсторону.

11.Будьтеактивныфизически

Выбирайтенагрузкуподушеипосилам:отпешихпрогулоквсреднемтемпе(вашанорма–примернодесятьтысячшаговвдень)дотрех-четырехтренировок в неделю, не обязательно в тренажерном зале: бассейн илитанцытожеподойдут.

12.Уменьшайтетоксическуюнагрузкунаорганизм

Мы, увы, не живем в экологически стерильном пространстве, ностремитьсяк снижениюконцентрации«химии»вокругнадо.Установленавзаимосвязь между бисфенолом А, химическим веществом, котороешироко применяется в промышленности, в том числе пищевой, инарушением детородной функции, а также рядом других проблем создоровьем.БисфенолАворганизмечеловеканакапливаетсянапротяжениивремениегоиспользованияипослеэтого.Поэтомустарайтесьуменьшитьвоздействие этого вещества путем использования более экологичныхпродуктов:дляначалахотябызаменитевашипластиковыеконтейнерыдляобедов на стеклянные емкости. Вполне возможно, что снижениетоксической нагрузки заметно поможет вашим гормонам войти видеальныйритм.

Мака перуанская, или Клоповник Мейена (лат. Lepidiummeyenii), – вид растений из рода Клоповник семействаКапустные. Растет на высокогорных плато Боливии, Перу и

северо-запада Аргентины на высоте 3500 – 4450 метров надуровнемморя.Иногдаегоназываютперуанскимженьшенем,таккакпредполагается,чтоонобладаетсвойствамиафродизиака.

Глава14«Нехочуего».Каксвязаныгормоныипроблемыслибидо.Гармонизируемсекс

«В Советском Союзе секса нет!» Помните эту фразу, ставшуюлегендарной?Амеждутем,еслисравниватьссегодняшнимднем,сексвовремена СССР был ого-го какой, не чета нынешнему. С пугающейрегулярностью появляются исследования на тему того, что современныеженщины и мужчины предпочитают что угодно, но только не это…Отдельную трибуну отвоевали асексуалы – люди, которые по разнымпричинамвыбираютдлясебявоздержание.Общуютенденциюнежеланиязаниматься сексом отражают и мои пациентки, с подобным явлением всвоейпрактикеясталкиваюськаждыйдень.

Ивотчтояскажувам,дорогиемои,этоогромная,огромнаяпроблемав масштабах всей страны – не только чисто физиологическая,психологическая, но и социальная. Ведь сколько семей оказываются награнираспадаиз-занизкоголибидо,когдавотэтовотнаше«нехочуего»вызвано гормональнымипроблемами в организме, а не тем, что «прошлалюбовь,завялипомидоры».Имужчиныточнопотакимжегормональнымпричинампредпочитаютсоцсетисексу.Аихженщинывпадаютвистерику:«Онменябольшенехочет,наверное,унегодругая!»Ипошло-поехало…

Причиныснижениялибидо

Сексуальное влечение, оргазмы или крепкое сексуальное здоровье –все это напрямую зависит от гормонов. Низкое либидо – это такая жепроблема, как недостаток энергии, плохой сон, угри или неполадки ворганах пищеварения. Эти состояния – способ нашего организмасигнализировать нам об опасности. Ни одно из них нельзя вылечить«волшебной пилюлей» и ни одно из них нельзя игнорировать. Ифактически три четверти случаев пониженного либидо происходят из-засбояв«вальсегормонов».

Многие женщины наивно полагают, что о гормонах не стоитбеспокоиться до наступления менопаузы, однако на самом деле нашгормональный фон начинает меняться с двадцати лет. Уровни ДГЭА(надпочечниковый андроген) и тестостерона начинают падать. Уровенькортизола,напротив,можетповыситьсяпопричинам,подробноописаннымвсоответствующейглаве(см.главу7),чтотянетзасобойснижениеуровнядругихгормонов,отвечающихзанашусексуальность.Илижеповышенныйтестостерон ведет к поликистозу яичников. Некоторые сталкиваются сдисбалансом эстрогенов и/или прогестерона, что приводит к различнымпроявлениям,втомчислекпресловутомуПМС.Аужусколькихженщин«едет» щитовидка?.. И практически в каждом случае гормональныепроблемыприводяткснижениюполовоговлечения.

Вот, например, такая распространенная проблема, как слишкомвысокийилислишкомнизкийуровенькортизола.Стресс есть– сексанет. Запомните, именно стресс ведет к возникновению многихгормональныхзаболеваний,ипроблемаслибидо–неисключение.Оченьважнознатьсвоюнормукортизолаиследитьзаней.Яужерассказывалавсамом начале книги свою историю с первой беременностью, когда из-зазашкаливающегогормонастрессадвагоданемоглазабеременеть.

ДГЭА(дегидроэпиандростерон) – гормон,продуцируемыйнадпочечниками (в незначительной степени также половымижелезами). Продукция гормона осуществляется на основехолестеринаподвоздействиемнесколькихферментов.

Максимальнаяконцентрациягормонавкровидостигаетсяк20 – 30 годам, затем снижается на 20 % в течение каждыхпоследующих десяти лет. Ученые полагают, что заболевания,

связанные со старением (тучность, патологии сердечно-сосудистой системы, онкология), могут быть связаны соснижениемконцентрацииДГЭА.

ДГЭАдаетследующиеположительныеэффекты:•способствуетуменьшениюжировойткани;•повышаетпродукциюэнергиииулучшаетнастроение;•повышаетлибидо;•нормализуетгормональныйфонвлюбомвозрасте;• повышает устойчивость организма к воздействию

неблагоприятныхфакторов;• способствует защите нейронов головного мозга от

деструктивныхнарушений;• способствует снижению уровня холестерина в кровяном

русле,какследствиеуменьшаетсярискразвитияатеросклероза;•вовремябеременностивыступаетвролипредшественника

длясинтезаэстрогеновплаценты.

Высокийилинизкийуровеньэстрогенатакжеможетсыгратьзлуюшутку с вашим либидо. Кстати, именно в случае дисбаланса эстрогеновпоявляетсятакойсимптом,какпеременчивоенастроениеиПМС(казалосьбы, причем тут секс?Аннет, связь есть) или сухость влагалища.Этоневаш организм «не хочет», это с гормонами проблема! Низкий уровеньтиреоидного гормона, когда ваша щитовидная железа работаетнедостаточноэффективно,такжеотражаетсянавашейсексуальнойжизни.Васничтонерадует,силнетниначто,ина«этинелепыетелодвижения»тоже.

Низкий или высокий уровень тестостерона: любой вариант по-своему плох, и каждый по-своему влияет на ваш организм. У женщинфертильного возраста главной причиной низкого тестостерона являетсяприем оральных контрацептивов: они повышают уровень глобулина,который поглощает свободный тестостерон. Как результат – сниженноелибидо, сухость влагалища и даже боль при половом акте. Получается«двойное предохранение». С этим сталкивались многие мои пациентки:сначалаонипилиКОКи,асекса«неочень-тоихотелось»,апотом,когдабросили,долгоприводиливпорядоксвоигормоны.Нуавысокийуровеньтестостерона–однаизглавныхпричинполикистозаяичников,скоторымтакжевоюютмиллионыженщиннапланете.

Каквернутьсексуальноевлечение

Очень долго считалось, что снижение либидо – это неизбежныйпроцесс, неотъемлемая часть взросления организма, к тому жеобусловленная такими объективными причинами, как рождение детей исвязанная с этим занятость, смена былой страсти на спокойные«родственные» отношения с мужем… Я не согласна с этим в корне истремлюсьпривлечьнасвоюсторонукакможнобольшеженщин.Высокоелибидо – залог нашей успешной и активной сексуальной жизни, азначит, молодости, уверенности в себе и своей привлекательности,залогсчастливыхотношенийспартеромиблескавглазах.Вотпочемуоченьважносохранитьвысокоелибидонадолгиегодыипослерождениядетей.

Итак, как же поддержать свое либидо? Вот простые и действенныешаги.

1.Выявитепричинуснижениясексуальноговлечения

Иногда вы «не хотите», потому что работаете как ломовая лошадь, аиногда это результат приемамедикаментов илиКОК, как я писала выше.Сдайте анализы на гормоны и работайте над нормализацией их уровняприцельно. Какие анализы? Подробно описано в главе 4 «Клиническийминимум».

2.Принимайтеадаптогены

Если уровень кортизола слишком высокий, слишком низкий илименяется в течение дня, я рекомендую принимать двойную дозуадаптогена, например, маки перуанской. Порошок маки являетсяприродным адаптогеном, помогающим бороться с тревогой, депрессией,низкимуровнемполовоговлечения,нарушениямисна.

Длястабилизацииуровнякортизолавкровиможнотакжеприниматьашваганду–популярныйиндийскийадаптоген.Лучшеделатьэтонаночь,передсном.

3.Включитеполезныежирыввашежедневныйрацион

Два-три раза в неделю ешьте жирную рыбу, каждый день –нерафинированныемасла,сырыеорехи,авокадо,кокосовоемасло,богатоетриглицеридами средней цепи, а также горький шоколад, богатыймононенасыщенными жирами, необходимыми для работы мозга и«положительно»влияющиминакортизол.

4.Внеситеразнообразиевинтимнуюжизнь

Янезнаюкак,недамуниверсальныхрецептов,разнообразиекаждыйпонимает по-своему. Попробуйте оргазмическую медитацию (ищите вкниге Тима Феррисса «Совершенное тело за 4 часа»). Эта медитациянаполняет тело окситоцином, гормоном радости, который поднимаетуровень тестостерона у мужчин и снижает кортизол, а у женщинувеличиваетколичествоэстрогенаиулучшаетработущитовиднойжелезы.

Ксведению

Окситоцин – гормон, который вырабатывается вгипоталамусе(однойизструктурголовногомозга).

Ворганизмеокситоцинвыполняетследующиефункции:• принимает участие в родовой деятельности и процессах

пищеварения;• руководит процессом образования молока и молозива в

железах;• обеспечивает формирование эмоциональной зависимости

отопределенногосексуальногопартнера;• способствуют обретению душевного спокойствия и

обеспечиваетэмоциональнуюстабильность;• продлевает молодость мышечных волокон и ускоряет

регенеративныепроцессы;• участвует в когнитивных функциях – запоминание, речь,

уровеньинтеллектаипрочие;•идажеопределяетсоциальноеповедениечеловека.

Обнаружено, что уровень окситоцина повышается в такихситуациях,как:

•игрысдетьми;•любойконтактслюбимымчеловеком;•общениесприятнымсобеседником.

Негативноевлияниенауровеньокситоцинаоказываетлюбойстресс, а также употребление напитков, которые содержатэтиловыйспирт.

***

Очень важно, чтобы секс был желанной и значимой частью вашейжизни, приносил удовольствие и давал энергию. И если в этом планеорганизмдаетсбой,теперьвызнаете,какпомочьемуестественнымпутем.

Глава15Здороваябеременностьивес.Какприйтивнормупослеродов.Личныйопыт

Естьнезадвоих,адлядвоих

Беременность–оченьволнительноеиответственноевремядлялюбойженщины.Она должна осознавать, что от того, какой образ жизни ведет,как питается, зависит здоровье ее будущего малыша. Причем понять этонеобходимоспервыхднейбеременности.

Вовремявынашиваниямладенцавутробематерипроисходитзакладкавсехоргановитканеймаленькогочеловечка,егоростиразвитие,поэтомуочень важно, чтобы он своевременно получал достаточное количествопитательных веществ, витаминов и минералов. К сожалению, плод неможетэтосделатьсамостоятельно–все,вчемоннуждается,поступаеткнемуиз кровиматери.Именнопоэтому во время беременностиженщинадолжна питаться здоровой и полноценной пищей, избегать различныхизлишеств, ненатуральных продуктов с добавлением консервантов,красителей,которыемогутпомешатьребенкунормальноразвиваться.

Если до зачатия вы питались не очень правильно, то теперьнастал тот самый момент, когда необходимо пересмотреть своивзгляды на гастрономические предпочтения – для здоровья вашегомалыша и своего собственного. Не худеть, а начать питатьсясбалансированноирационально.ЕстьнеЗАДВОИХ,аДЛЯдвоих.

Продукты,которыеследуетисключитьизрациона

Ибудущеймамочкеследуетсделатьэтонавесьпериодбеременности.•Кофеин–крепкийчайикофе,кока-кола.

Ограничение:одначашкакофевдень(200мл);чайпитьможно,ноонне должен быть крепкий (известно, что в крепком зеленом чае намногобольшекофеина,чемвкофе).

•Алкоголь.Незнаю,имеетлисмыслговорить,почемуалкогольпротивопоказан?Понятноедело,врядлинайдетсятакаябеременная,котораябудетпить

алкогольныенапиткибутылками;ипонятно,чтонемноговыпитьможно…Но! Я рекомендую полностью исключить алкоголь на весь периодбеременности, именно потому, что безопасная доза алкоголя неустановлена. Она зависит от того, как много ферментов,

расщепляющихалкоголь,вырабатываетматеринскийорганизм.Еслиферментовотносительномало,алкогольбудетдолгоциркулироватьвкровии принесет больший ущерб плоду, чем при достаточном количестведанногофермента.

•Фаст-фуд, снеки с вкусовыми добавками (чипсы, сухарики и т. д.);полуфабрикаты; магазинные сладко-мучные изделия (жирные торты ипирожные);жирныемагазинные соусы,майонез – это продукты, которыеможно назвать «мусорной пищей», они несут в себе не только лишние,пустые калорий, избыток которых ведет к лишнему весу, но и вредные идаже опасные добавки и соединения, которые совершенно не нужны дляпитаниямамы,атемболеемалыша.

• Сырое, недоваренное или недожаренное мясо (например,бифштекс с кровью), сырые морепродукты и рыба (суши, сашими,устрицы), сырые яйца, необработанное термически молоко, сыр сплесенью – все эти продукты могут быть источником болезнетворныхбактерийипаразитов(сальмонеллез,токсоплазмозит.д.).

•Жирнаясвинина,баранина,утка,гусьилюбоежирноемясо,сало,мозги,копчености,селедка,соленаяикопченаярыба.

• Сардельки, колбаса, сосиски, супы и вермишель быстрогоприготовления, продукты длительного хранения (рыбные и мясныеконсервы) – в составе этих продуктов могут содержаться консерванты,красители,ароматизаторыииныепищевыедобавки,которыесовременнаяпищевая промышленность использует довольно широко; тем более всемизвестно, что в современных сосисках и колбасе мяса ничтожно малоеколичество.

• Маринованный имбирь (содержит большое количество уксуса);шиповник и малина в больших количествах (являются натуральнымиэрготониками);мёд(ограничитьдооднойложкивдень).

•Жаренныенамаслеиливофритюреблюда.•Маргариниегозаменители.• Рафинированный сахар и другие легкоусвояемые углеводы

(минимизировать).

Прибавкаввесевовремябеременности

Питаниевовремябеременности,намойвзгляд,окутаноещебольшимколичествоммифов,чемпитаниенагрудномвскармливании.

Скажусразу,прибавкаввесена20–30кг–этоненормально(еслинет

гестозаидругихзаболеваний).Иненужносебятешитьмыслямиотом,чтоэтоплодиво́дытакиетяжелые.«Естьзадвоих»–тоженесовсемнорма.Будущаямама,преждечемположитьвроточереднойкусокторта,должнатеперь думатьне только о себе, но ещеи о человеке, которого онаноситподсердцем.

Беременныечастожалеютсебя.Думают,чтоим«можно»,чторебенок«требует» сладкого и т. д. Ничего подобного! Ребенку нужна здоровая,качественная еда, а организму – кратность приемов пищи, стабильныйуровеньсахараиинсулина,безрезкихскачков.Еслисложитьвсевместе–и максимальный вес плода, и плаценту, и во́ды, и увеличившийсяобъемциркулирующейкрови,–прибавкаввеседолжнасоставлятьнеболее12–13кг.Всеостальное–мамино«хочу».

Довторойбеременности яинтенсивно тренироваласьи елачетыре-пятьразвдень.Когдаябылабеременнойвпервыйраз,яне совсем понимала, что делать. Врачи говорили одно, моиубежденияговорилиобобратном,четкойстратегииповеденияуменянебыло.Можетпоэтомупослепервыхродовикормлениягрудьюяистощаладо45кгприсвоих172смроста.

Когдаябылавположениивторойраз,яделалавсеосознаннои четко! Сначала пересмотрела тренировки, так как добеременностиявелаоченьинтенсивныйобразжизни,апитание«пересмотрелось»самособой.

Чтотакоетошнота,незналанидня,нобылажуткаяслабостьи отвращение от всего, что раньше любила: я категорически немогла есть белковую пищу, ни в каком виде, орехи, каши.Хотелоськислыховощей,фруктов,хлеба.Длилосьэторовно12недель,к14-йнеделеяужееласвоилюбимые,привычныеблюда.

Количество приемов пищи сократила до трех основных иодногоперекуса,мнехватало.

Ядавнонаучиласьслушатьсебяисвойорганизм,ионменянеподводил.

На завтрак ела каши с ягодами и орехами, творог в видесырников, омлеты с овощами и цельнозерновым хлебом, многосыра(адыгейский,домашний,восновном).

Обедстабильно–хорошаяпорциярыбыилимяса(примерно200г),гарнирввидекрупыинемногоовощей.

Наужин–многоовощейибелковуюпищу.Иногдавпромежутках–ягоды,фрукты.

Явставаларано,завтракуменябылгде-товсемьутра.Какправило,в10–11яелаягоды,фрукты(много,некилограммами,конечно, но граммов 300 – 400 точно). Последний прием пищистрого за три часа до сна, потому как, если сделать меньшийпромежуток–беременныечувствуюттяжестьидискомфорт.

Вовторомтриместресростоммалышаобъемжелудкауменьшается,иесть хочется все меньше по количеству. Это нормально. Знайте, чтоосновной прирост веса приходится на второй триместр, в третьем всегораздоспокойнее.

Девочки, не обманывайте себя, очень сложно потом расставаться с«наеденными» килограммами, тем более если будете кормить грудью.Думайтео себеуже сейчас,не допускайтеупотребление«мусора», этосейчасненужнонивам,нималышу.Заботьтесьосебекакникогда,нежалея времени на лишнюю прогулку или другую физическуюактивность, и выйдете из роддома в таком же весе, как и добеременности,аможетименьше.

Мояпоследняябеременностьпрошлазамечательнотолькопотому,чтоя думала о том, что я ем каждый день! Всего плюс 7,5 – 8 кг, вышла изроддома в добеременном весе, сейчас – минус пять килограммов отдобеременного.

Витаминыдлябеременных

Давноизвестно:любоймикроэлемент,любаявитаминкаиграетсвою,неповторимуюиважнуюрольвчеловеческоморганизме,оказываявлияниенавсеорганыисистемы.Небывает«лишнего»,«ненужного».Организм–сложнейший механизм, избыток или недостаток одной микродеталькиможетпривести к сбоювсей системы.Особенно актуален этот вопрос вовремя«интересногоположения».Поэтомупризываювас:включаемголовуиздравыйсмысл,девочки.

Сегодняагрессивныймаркетингфармакологическихкомпанийпривелк тому, что поливитамины представлены в огромнейшем ассортименте,плюс идет мощная агитация. Люди буквально зомбированы тем, что«надо». Сориентироваться в выборе просто нереально: пить или не питьвитаминыдлябеременных;какие,зачемикогда;необходималипривыбореконсультацияврачаилистоитдоверитьсястандартнымправилам?

Чтоявижукаждыйдень?Девятьпациентовиздесятипьютвитамины,саминезная,длячего,нечитаясоставаидневныхнорм.Всеэтивопросывызываютмногогорячихспоров,что,всвоюочередь,порождаетпочвудлямифов.

Темадляспора№1:приемполивитаминовнеобходимвсембеременным

Да,будущеймаменужнывитаминывбо́льшемколичестве,этознаютвсе. Но если ежедневный рацион беременной женщины хорошосбалансирован,онаполучаетдостаточноеколичествовитаминовспищей,иееорганизмунетребуетсядополнительная«дозаправка»ввидетаблеток.Другое дело, что сбалансировать рацион в условиях нашей экологии ивыборапродуктовневсегдавозможно.

Потребностькаждойконкретнойженщиныв томилииномвитаминеоченьиндивидуальнаизависитотсостоянияеездоровья,возраста,образажизни, региона проживания и даже от времени года. Знаю женщин,которым становится плохо от любых витаминов, даже от самыхбезобидных. Но с этим вопросом уже должен разбираться врач (ваш,личный, а не Маня-из-инстаграма), который назначит недостающиемикроэлементы для вашего организма. Например, зимой у женщиныограничендоступксвежимфруктамиовощам,чтоприводиткнедостатку

в организме определенных витаминов, а также из-за недостаточногоколичествасолнечногосветасокращаетсявыработкавитаминаD.

Приэтомнестоитнадеяться,чтоодна«чудо-таблетка»восполнитсуточную потребность в витаминах и минералах. Питание – аспект№1!Ужевсевитаминыпотом.Витаминычетковзаимодействуютмеждусобой. Одни повышают усвояемость друг друга, другие конкурируютмеждусобой,«блокируя»другдруга.Следовательно,вывод–организмнеполучит все компоненты поливитамина в указанном на упаковкеколичестве.

Темадляспора№2:поливитаминынеобходимоприниматьнапротяжениивсейбеременности

Систематическое длительное превышение суточных дозировоквитаминов опасно: при введении избыточных доз витаминов включаютсязащитные механизмы, порой избыток одного провоцирует ускоренноевыведениедругого.Такжевитаминымогутнакапливаться,какрезультат–гипервитаминоз, который тоже вреден для организма мамы и малыша.Поэтому принимайте витамины только в указанных врачом дозировках итолько тотпериодвремени, которыйвампрописан.Также запомните, чтодля каждого триместра беременности характерна потребность вопределенных витаминах и микроэлементах. Например, в первомтриместреважнодостаточноеколичествовитаминаE,фолиевойкислотыийода, а уже во второй половине беременности необходимы кальций,витаминDижелезо.

Кстати, о взаимодействии витаминов: всеми любимая фолиеваякислотабесполезнасамапосебе,онанеусваиваетсябезвитаминовгруппыB;кальций–без витаминаD,и такихпримеровмного.Препарат«МагнеB6», применяемый, где надо и где не надо, тоже не такой безобидный.Включаемголову,девчонки!

Какогоименноэлементанехватаетименновам,поможетопределитьтольковрач.Налетнийпериодстарайтесьисключатьприемполивитаминовиупотребляйтевпищусвежиефруктыиовощи.

Яна4-йнеделесделалаанализволоснамикроэлементы(толькоэтотанализпоказываетреальнуюкартину,подробноонемрассказановглаве4),назначила себе комплекс сырых, не синтезированных химическим путемвитаминов и пила их курсами. Я рожала второго малыша в США, там

совершенноиныеподходыкздоровьюнетольковзрослых,ноидетей.Ноэто–отдельнаятемадляразговора.

Тренировкиибеременность–совместимыли?

Прежде чем давать будущим мамам какие-либо советы потренировкам, особенно в период первого триместра, когда новая жизньтолько зарождается, хочу сделать крайне важное общее замечание!Принимаядлясебярешение,будетлиспортввашейжизнивовремяожиданиямалыша,слушайте,впервуюочередь,себяисвойорганизм,затем – вашего врача, и лишь потом – вашего тренера или другогофитнес-эксперта. Все рекомендации – вторичны, первично – вашесамочувствие!

ПочемузаниматьсяспортомприбеременностиХОРОШО

• Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады,тяга,жимы,гиперэкстензия)тренируютмышцытаза,чтохорошодляродов

• От силовых тренировок улучшается кровообращение –соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает большекислородаипитательныхвеществ.

• Тренировки вызывают психологический подъем за счет выработкигормонов–следовательно,хорошееировноенастроениеобеспечено.

• Упражнения на ноги улучшают их тонус – это важно, так какнагрузкананихусилитсявсвязисувеличениеммассытела.

Ключевыерекомендации

•В любом случае, перед тем как принимать решение, тренироватьсяилинетвожиданиичуда,стоитпроконсультироватьсясврачом.

• Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день,основывайтесьтольконасвоихощущениях.

• Техника при выполнении всех упражнений остается первичной!Рабочийвес–вторичен!Желательноснизитьрабочиевесакакминимумна30%.

•Скажите«нет»растяжкевклассическомеепонимании–онаможетпривести к травмам суставов, которые во время беременности оченьуязвимы. Причина связана с выработкой гормона релаксина, который

размягчаетсвязочнуюткань,втомчислевлоктях,коленях,плечах.• Если заниматься спортом во время беременности, то делать это

следует не менее двух-трех раз в неделю. Если заниматься один раз внеделюилиотслучаякслучаю,толучшевовсенетренироваться,таккакфизическая нагрузка окажется стрессом для организма. Поэтому выдолжны заранее взвесить свою готовность заниматься в относительнопостоянномрежиме.

• Рекомендованы циклические нагрузки и кардиотренировки. Это недолжен быть бег. Возможны быстрая ходьба (скорость – 6 км/ч) ивелотренажер (с опорой для спины). Важно следить за пульсом приаэробных нагрузках (120 ударов в минуту – рекомендованная частота, небольше). Безусловно, хорошей рекомендацией являются плавание иаквааэробика.

•Притоксикозетренировкиисключены.•Упражненийнапресслучшеизбегать.•Отдыхмеждуподходамиможноувеличить.•Необходимопитьдостаточножидкостивовремятренировки.•Обязательноделатьразминкуизаминку.•Следитьзахорошейвентиляциейикондиционированиемзала.•Заниматьсявдышащейодежде.•Естьдостаточно–ДЛЯдвоих,анезадвоих.

Мифыобеременности

«Хочуборщсвареньем»

Несмотрянаточтоневсеженщиныбудутиспытыватьтягуксоленымогурцам или мороженому, многие все же почувствуют подобные острыежелания.Этипричудыможнообъяснитьповышеннойнуждойорганизмавмикроэлементах и желанием снять стресс с помощью гормонаудовольствия серотонина, который выработается от употребленияжелаемоголакомства.

«Животогурцом–будетпацан»

Расположение живота (высоко или низко), его форма (круглый или«заостренный»)никоимобразомнесвязанысполомребенка.Этозависитисключительноотособенностейфигурыбеременнойженщины.

«Беременнымнельзястричьсяикраситьволосыиногти»

Ага, а еще нужно носить рубище и не мыться все девять месяцев.Знаю,естьмнение,чтоиспользованиелюбыххимическихсредств(будьтошампунь, гель для душа или крем от растяжек) пагубно сказывается наздоровье еще не родившегося малыша. Лак для ногтей, дезодорант,декоративная косметика и духи также преданы анафеме из-засодержащихсявних«вредных»кислот-щелочей.

Насамомделевсесовременныекосметическиесредства,преждечемпоступитьвпродажу,проходятстрогийдерматологическийконтроль,идлябеременных они столь же безопасны, как и для всех остальныхпотребителей. Ежедневно на улице или даже дома мы сталкиваемся смассой куда более вредных веществ. И человеческий организм в силахсамостоятельно отражать негативные факторы. А беременность этусистему внутренней самозащиты не только не нарушает, а, напротив,мобилизуетиделаетболеепрочной.Ктомуженестоитзабывать,чтоплодимеет дополнительный защитный барьер – плаценту. Так что наводить

марафетвовремябеременностиможнобезопасений.

«Вовремябеременностинельзяподниматьрукивверх,иначепуповиназавяжетсяузломиребенокзадохнетсявутробематери»

Медицинской статистикой не доказана связь между любымителодвижениями мамы и пуповиной. От того, что вы развесите белье, свашимребенкомничегонеслучится!

«Ястанукапризнойистеричкойсизвращеннымвкусом»

Всебеременныестановятсяпривередливымиведе–этоправда.Естьмного анекдотов про то, как будущие мамы поглощают всякую гадостьтипа мела, глины и прочих «стройматериалов». Но, несмотря на то чтовкусовые пристрастия беременных иногда приобретают причудливыеформы,этововсенекапризсостороныженщины.Дело–вгормональнойперестройке. Она влияет на вкусовые рецепторы женщины, заставляя ееискатьновыеощущения.

«Беременнойнельзявязать,иначеребенокзапутаетсявпуповине»

Безкомментариев.

«УЗИделатьвредно,полребенкаможноопределитьнароднымиспособами»

Во-первых, ультразвуковое исследование проводится вовсе не длятого, чтобы определить пол ребенка, а для контроля за правильнымразвитием плода и течением беременности. Во-вторых, УЗИ признаносамымбезопаснымметодоминструментальнойдиагностики,ивсеслухиоегоякобывредоносностинеимеютподсобойсовершенноникакойнаучнообоснованнойбазы.

«Еслисидетьногананогу,тобудуткосолапыедети»

Единственная причина, по которой для беременной нежелательнатакаяпоза,–онаухудшаетоттоккровиотибезтогонагруженныхног.Авоткразвитиюкосолапостиуребенкаэтонеимеетникакогоотношения.

«Утебяизжога?Ребенокродитсяволосатый!»

Насамомделеврачиуверяют,чтосвязимеждуизжогойбудущеймамыи растительностью на голове ребенка нет никакой. Скорее всего, обилиеланугозависитотгормоновинаследственныхфакторов.

Ксведению

Лануго(отлат.lanugo–пух,пушок)–первичныйволосянойпокров, образованный очень тонкими практическинепигментированными волосами, покрывающими тело плодамлекопитающих и человека. У эмбриона человека появляютсяпримерно на пятом месяце беременности и, как правило,практическиполностьювыпадаютещедорождения.Внекоторыхслучаях могут сохраняться у новорожденного в течениенесколькихднейилинедель.

Глава16Витамин-гормонD3

Рольворганизме

ТрадиционныепредставленияовитаминеD3связаны,преждевсего,сего ключевой ролью в фосфорно-кальциевом обмене и влиянием наминеральную плотность костной ткани. Однако, в отличие от другихвитаминов, он является не витамином в классическом понимании этоготермина,агормоноподобнымвеществом,посколькупоступаетворганизмвнеактивной форме и только за счет двухступенчатого метаболизмапревращаетсявактивнуюгормональнуюформу.

РольиосновныефункциивитаминаD3известныдавно:профилактикарахита у детей, участие в фосфорно-кальциевом обмене, но в последнеевремяспектрзнанийонемзначительнорасширился.ОвитаминеDсейчасговорят все, только не совсем уверена, что некоторые понимают, о чемговорят.

Сегодня известно, что витамин D3, по сути будучи гормоном D,необходим для поддержания физиологических процессов и оптимальногосостоянияздоровья.

Для человека существуют два источника получения этого вещества:поступление с пищей, а также синтез прямо в организме под действиемсолнечныхлучей.

Комуместоподсолнцем?

Сколькобымыниелипродуктов,богатыхвитаминомD,мывсеравноне получим всего необходимого нам количества этого вещества. Исолнышко остается единственным шансом! Для синтеза витамина D3 ворганизме нам необходим солнечный свет, причем не любой, аультрафиолет, который в достаточном количестве наблюдается лишь втропиках.

Различают две основные формы витамина D –холекальциферол(витаминD3)иэргокальциферол(витаминD2).Холекальциферол синтезируется под действиемультрафиолетовыхлучейвкожеипоступаетворганизмчеловекаспищей.Эргокальциферолможетпоступатьтолькоспищей.

Кальциферол растворим в жирах, которые необходимы дляадекватногоусвоенияэтоговитамина,полученногоспищей.Какидругиежирорастворимыевитамины,онможетнакапливатьсявжировой ткани. Запасы витаминаD, накопленные организмом втечениелета,могутпостепеннорасходоватьсявзимниемесяцы.

ПищевымиисточникамивитаминаDявляются:• некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные

сортарыбы,рыбийжир);• в меньшей степени – сливочное масло, сыр и другие

жирныемолочныепродукты,яичныйжелток,икра;• источник эргокальциферола – некоторые лесные грибы

(выросшиевестественнойсреде);• основной источник промышленного получения витамина

D2–дрожжи.

Люди, проживающие в северных городах, не имеют возможностьпоглощать необходимые организму солнечные лучи, отсюда сезоннаядепрессия и сезонная прибавка в весе. При этом, признаюсь, показателипациентовродногомнеКраснодараненамногоотличаютсяотпоказателеймоихпациентоввПитереиМоскве.Мысамиохотновозводимбарьерыдлязащитыотсолнечныхлучей–этосолнцезащитныесредства.

Хотя, справедливости ради, нужно сказать, что существуютиндивидуальныефакторы,негативновлияющиенавыработкуворганизмевитамина D: ваш тип кожи, возраст, беременность и кормление грудью,вегетарианская диета, нарушенная микрофлора кишечника и рядзаболеваний.

Как врач-диетолог, я должна сказать: витамин D – самыйпохудательный витамин. Если человек хочет похудеть, это будетпрактическиневозможнобезкоррекцииуровнявитаминаD.

Длячегоещенеобходимэтотвитамин-гормон?

ВитаминD:•участвуетвпрофилактикедиабета;• регулирует работу целого ряда гормонов (особенно

половых);• регулирует репродуктивную функцию (дефицит витамина

D является одной из основных причин бесплодия у мужчин иженщин);

•предотвращаетразвитиеостеопороза;

•снижаетрискразвитиярака;•предотвращаетразвитиекожныхзаболеваний;•нормализуетработусердцаисосудов;•участвуетвпрофилактикеинфекционныхзаболеваний.

ВитаминD3имочекаменнаяболезнь(камнивпочках)

Выудивитесь,ноздоровьенашихкостей,волос,ногтейизубовтожезависитотэтоговещества.Акакжекальций,опользекоторогокакраздляэтихцелейнамстолькорассказывали?Во-первых,втойжекостнойтканикальцияне такужмного:большевсего, аж50%, тамводы,15%жиров,12 % органических веществ (белков) и 22 % неорганических веществ(микроэлементов,такихкакфосфор,магнийиужеупомянутыйкальций).Ивот как раз благодаря витаминуD кальций попадает туда, где он долженбыть, и усваивается. Если витамина D будет мало, то кальций начнетнакапливаться в крови, и организму придется его утилизировать через«канализацию организма», а именно с мочой. А пока почки фильтруютмочу, кальций в них откладывается в виде песка, который со временемтрансформируетсявкамни.Затотеперьвызнаете,чтоесливызаботитесьодолжном уровне витамина D в крови, «время собирать камни» – в этом,медицинскомсмыслеслова,длявасненаступит.

КальцийивитаминD3

Все больше и больше накапливается сведений о том, что приемкальция повышает риск возникновения инфаркта и инсульта. Многиепребываютвнедоумениипоповодубезопасностипрепаратовкальция,ведьон, как все слышали, полезен для костей, зубов и суставов, а тут такиеновости!Хотянаупаковкенаписано,чтоонсвитаминомD,значит,вродекакбоятьсянечего.Вчемжедело?

УровеньвитаминаD3долженбытьот50до100нг/мл.Но,помоемуопыту, при уровне от 50 до 80 нг/мл пациент уже нуждается вподдерживающей дозе препарата витамина D в размере 2000МЕ. И приэтом я наблюдаю тотальную нехватку этого вещества в организмахпациентов во всей стране. В среднем, показатель уровня витамина D3составляетпорядка22,4нг/мл.Чутьбольшеповезложителямроссийского

Юга–32,2нг/мл.АвпрепаратахкальциямаксимальнаядозавитаминаD3в среднем 700 – 1000МЕ. То есть даже при нормальном (с формальнойточки зрения) содержании D3 в крови этой поступающей дозынедостаточнодляусвоениякальция.Аесликальцийнеусваивается,тооноткладываетсяиливсосудах,делаяхолестериновуюбляшкутвердой(затемтоком крови онаможет оторваться и привести к инфарктуилиинсульту),или в почках, что приводит к мочекаменной болезни. Одновременнокальцийутилизируетсяизкостей,делаякосточкухрупкой.Воттак.Апили-тоизначальнокальцийскакойцелью?Сцельюпрофилактикиостеопорозаи укрепления волос и ногтей. Отсюда вывод: перед приемом кальциянеобходимопроверитьсвойуровеньвитаминаD3вкрови(см.главу4,гдеярассказываю,какиепоказателиздоровьянужнорегулярнопроверять).

Немногоинтересныхфактовозаболеванияхисимптомах,вызванныхдефицитом«гормонаD»

Лишнийвес

Согласно исследованиям, причиной ожирения у мужчин, женщин идетейчащевсегостановитсянедостатоквитаминаD.

Экзема

Исследования утверждают, что пациенты с экземой имеют болеенизкийуровеньвитаминаDвсравнениисоздоровымилюдьми.

Диабет

Люди,страдающиеотдиабета,имеютболеенизкийуровеньвитаминаDворганизме,чемте,укогоуровеньсахаравкровивнорме.

Резистентностькинсулину

Это состояние характерно для людей, страдающих от диабета,проявляется в том, что пациент испытывает недостаток инсулина. Чащевсегоэтапроблемасвязываетсяименносдефицитомуказанноговитамина.

Болезнидесенивыпадениезубов

«Солнечный»витаминиграетважнуюрольв защите зубовидесенвлюбомвозрасте.Особенноважнополучатьеговсочетаниискальцием.

Болезнисердца

ДефицитвитаминаDизаболеваниясердечно-сосудистойсистемы,какизвестно,идутрукаобруку.Вчастности,улюдей,укоторыхнаблюдаетсянедостаток данного вещества в организме, риск умереть от сердечногоприступаувеличиваетсявтрираза.

БолезньАльцгеймераинарушениепамяти

Ученые связывают низкий уровень витамина D с различнымиотклонениями в структуре головного мозга, снижением когнитивныхфункцийинарушениемпамяти.Внастоящеевремяведутсяисследованиякасательно того, поможет ли дополнительный прием витамина излечитьтех,ктоужестрадаетотподобнойпроблемы.

Астма

Согласно исследованиям израильских ученых, люди, страдающие отастмы,обычноимеютболеенизкийуровеньвитаминаD.

Остеопороз

Несомненно,вызнаете,чтопрочностькостноймассызависитименнооткальцияивитаминаD.Особенноактуальноэтовеществопосле50лет.

Облысениеивыпадениеволос

Женщины, которые страдают от выпадения волос, имеют намногоболее низкий уровень витамина D. Этот элемент является очень важнымдля поддержания нормальногожизненного цикла волос на самых разныхстадияхихжизни.

Эректильнаядисфункция

Мужчины,которыенеполучаютдостаточногоколичествавитаминаD,на32%большеподверженырискупроявленияэректильнойдисфункции.

Депрессия,склероз,шизофрения.

Еслипринимать,точто?

ОвитаминеDпоговорили,теперьпоговоримопрепаратах.Спорынеутихают!

КакойвитаминDлучшеусваивается?Водныйилимасляныйраствор?Акакойфирмы?Аеслиаллергия?

Вроде логично – витамин D является жирорастворимым, а потомуболее физиологично принимать препараты на масляной основе. Логично,да.Ноневовсехслучаях.

Споритьможномногоидолго,нояпишу,каквсегда,отом,чтоличнонаблюдаю у моих пациентов, что показывают мне их анализы, историиболезни. Конечно же, я при этом слежу за публикациями, смотрюстатистику,изучаюрезультатыисследований.

Масляныйиливодный?

У водной формы снижена биологическая активность к рецепторамвитамина D. Она подходит в основном детям с выраженнымизаболеваниямиподжелудочнойжелезыикишечника(когданеусваиваютсяжиры).Такжеэтипрепаратысодержатконсервантыистабилизаторы.

Масляный препарат содержит только масло – естественныйконсервант,ивитаминD.

Если ребенок здоров, не аллергичен, то для профилактикигиповитаминозаDоднозначнорекомендуюмасляныйраствор.

Препараты,которые«работают»

ВРоссииихнетакужмного,всегодва:«Аквадетрим»и«Вигантол».«Аквадетрим»–одинизсамыхпопулярныхпрепаратоввитаминаD.

Водный,да.Ненатуральный.Вызываеталлергическуюреакциюдовольночасто.

Но насчет того, как усваивается водно-мицеллярная основааквадетрима,–этонемнение,этофакт.Хорошоусваивается.

Цена«Аквадетрима»около350рублейзафлакон10мл.«Вигантол»–этоаналог«Аквадетрима»,нопроизводитсявГермании

иимеетмаслянуюоснову.Стоимостьегосоставляетоколо300рублейзафлакон10мл.Отлично

действует.Также препараты, которые не продаются на территории РФ, но

которыевозможнозаказатьнанебеизвестныхдляЗОЖниковсайтах:•«Девисол»,Финляндия;•«Вигантолеттен»втаблетках,Германия.Чтокасаетсяамериканскихмарок:•хорошоработаетмоялюбимаяфирмаБАДов«NowFoods»,«Doctor’s

Best»вкапсулах;• для деток: «Child Life» в каплях, «Nordic Naturals» в жевательных

конфетах,«CaliforniaGoldNutritionBabyD3»;•длявзрослых:«Nature’sAnswer».Моярекомендацияподозировкам:неслушатьсоветчиковвИнтернете.

Дозуназначаетвамтольковашдокторпослеизучениявашиханализовнапоказатель 25-OH. Есть профилактические дозы, но опять же,самостоятельно лучше не подбирать. Гипервитаминоз также чреватнегативнымипоследствиямидляорганизма,поэтомубудьтеосторожны!

Глава17Жирыврационе.Высокийхолестерин

Один из самых популярных вопросов, мучающий пытливые умыначинающихЗОЖников, – сколькожиров должнобыть в рационе?Стоитлиестьобезжиренныепродукты?Аживотныйжир?Нужнылипродукты,богатые холестерином, или, наоборот, мы должны их избегать? И японимаю,откудастольковопросов.

Еслиуглубитьсявисторию«холестериновойтеории»происхожденияатеросклероза,можнонайтиоченьмногоразличныхисследованийнатемуотрицательноговлиянияпродуктов,богатыххолестерином,насосудистуюбляшку. Будучи кардиологом в прошлом, я знаю, как доктора боятсявысокого уровня холестерина, назначая статины, обезжиренную игипохолестериновуюдиету.Имоихколлегтожеможнопонять,ихопасениянебезосновательны, исследования ведь говорят об опасности высокогоуровняхолестерина.

Но…Всебольшеибольшеясталкиваюсьспациентамисравнительномолодоговозраста,которыенеимеютлишнеговеса,поихсловам,сидятнаПП (в смысле, на диете под названием «Правильное питание»), хотя,скорее,этопсевдо-ПП,«неедятжирногоижареного»,нозатоихлипидныйспектр(анализкровинахолестеринифракции)оставляетжелатьлучшего.Ну а пациентов с избытком веса, «плохим» питанием, гиподинамией(недостаточной активностью) с высокими показателями холестерина,причем за счет «плохой»фракции, полным-полно, об этом и говорить неприходится.

Я не тороплюсь назначать статины, обезжиривать рацион и сажатьтакихлюдейнагипохолестериновуюдиету.Почему?Обовсемпопорядку.

Чтобы вы были грамотными и разбирались в происходящем, хочуочень простым языком рассказать вам о сложных процессах липидного(жирового)обмена.

Естьтривидажиров:•холестеролилихолестерин;•триглицериды;•фосфолипиды.

1.Холестерин:хорошийиплохой

Холестерин является источником всех половых гормонов и важногогормоноподобного вещества витамина D3. Не будет холестерина,следовательно,небудетполовыхгормоновплюсдефицитвитаминаD3 и,как следствие, невероятное количество проблем, связанных сневозможностьзачатияинормальногофункционированиярепродуктивнойфункции.

Таких случаев видела сотни. Со всей ответственностьюподходят к решению стать родителями и «причесывают» всесферы своей жизни. Питаются «правильно» и «здорово», порекомендациям врача, посоветовавшего будущей маме немногопохудетьиестьжировпоменьше…Тщательноловятовуляциииникак не могут понять, почему ж беременность никак ненаступает. Да потому что уровень гормона беременностипрогестерона ниже плинтуса. И у мужчин нередко параллельноначинаются проблемы в интимном плане. Часто их пытаютсясвалить на психологию, мол, будущий отец-молодец чувствуетважность своеймиссии, но морально к появлениюмладенца неготов, илиже «слишком» старается, вот и происходят досадныесбои…Но все гораздо проще – у худеющих таким нездоровымспособом мужчин, лишенных необходимых организму веществ,катастрофическипадаеттестостерон.

Взащитужировзамолвлюслово!Нежирыпричинаожирения,инежиры причина атеросклероза. Жир в организме устремляется не вжировые отложения, а старается нас согреть, украсить, поднятьнастроение и обеспечить половыми гормонами. И именнообезжиренный, скудный рацион – причина многих проблем сфертильностью,волосами,ногтями,настроениемилибидо.Нопочемутогда жиром так пугают, связывая с его употреблением появлениехолестериновых бляшек, ожирение, атеросклероз и прочие «ужасыужасные»?Дапотомучтобоимсявсего,чегонепонимаем,–в томчислемеханизмов образования бляшек, возникновения атеросклероза ипроцессов передвижения жировой ткани в человеческом организме.Расскажувамобэтомпростымисловами.

Жир – очень важный пассажир. Без шуток, это очень хорошаяаналогия,давайтеейивоспользуемсядлябольшегопонимания.Итак,жирпопадает в кровь, где должен на чем-то передвигаться. И желательно,чтобы транспорт был качественным. «Мерседес» там, или даже «роллс-ройс»,небудеммелочиться,ведьжирдолженвлучшемвидеприбытьтуда,гдеегождут:вмозг,влегкие,вяички,вяичники…

Ачтоунасявляетсясамымкачественнымтранспортом?Белок.Данепростой–такимздесьнеобойтись.Намнуженкомплекссложныхбелковлипопротеин, который доставит жир в нужное место, где тоттрансформируетсявнеобходимыеорганизмувещества.

Естьтривидалипопротеинов:•ЛПВП–липопротеинывысокойплотности(«хороший»холестерин);•ЛПНП–липопротеинынизкойплотности(«плохой»холестерин);•ЛПОНП– липопротеиныоченьнизкойплотности («очень плохой»

холестерин).Дальше немного биохимии, буквально в гомеопатической дозе.

Холестеринбываетразным:«хорошим»,«плохим»и«совсемплохим».Ноот чего зависит его «характер»? От количества белка. Если в комплексебелкабольшеполовины, то этолипопротеинывысокойплотности,ЛПВПили тот самый, «хороший» холестерин. Если белка в составе комплексавсего порядка 20 %, липопротеин просто не в силах справиться свозложеннойнанегозадачейкачественно.Представьтесебедевушкувесом45 кг и ростом 152 см, несущую шпалу, – вот и липопротеин низкойплотности, ЛПНП, еле-еле волочет на себе жир. Правда, девушке сошпалой мы сочувствуем, а холестерин в таком случае ругаем, называя«плохим». А он и рад подтвердить свою негативную характеристику.Возвращаемся к нашей аналогии: что будет, если человек, который согромнымтрудомпереставляетноги,несянасебенепомерныйгруз,вдругспоткнется? Конечно, упадет и нос расквасит. Так же и наш ЛПНП,натолкнувшисьнаповрежденныйсосуд,оставитвнемсвой«ценныйгруз»в виде жира, что и приведет к образованию липидной, иначе говоря,холестериновой бляшки. Таким образом, количество белка влипопротеине напрямую влияет на качество холестерина. Чем егобольше,темхолестеринполезней,и,соответственно,наоборот.

И отсюда получается, что причиной развития атеросклерозаявляется не употребление жиров в пищу, а нарушения процессатранспортировкиихплюс«плохие»сосуды.Ипоскольку,какмысвамивыяснили, за транспортировку, равно как и за целостность сосудовотвечают белки, с них и спрос. То есть с вас – это же у вас дефицит

употреблениябелкавпищу!Безусловно,естьнаследственныезаболевания,особенностямикоторых

являетсянарушениеобменныхпроцессов,когдапеченьсинтезируетмного«плохого»холестерина.

Тутдействительнонуженособыйподход.Давно доказано и подтверждено исследованиями, экзогенный

холестерин (из продуктов) и эндогенный (в крови) – разные вещи.«Плохой» холестерин способствует образованию бляшек в сосудах,«хороший» препятствует этому. Хорошее или плохое поведениехолестерина из тогоже яйца или свинины зависит от их «окружения».Вкровионкурсируетнесампосебе,ав«компании»изжировибелков.

Каким именно станет холестерин, полученный из яйца? Смотря скакимипродуктамивыегоупотребили.Например,еслисъелижареноенасливочном масле яйцо с беконом или колбасой, то порция «плохого»холестерина вам обеспечена. Если же вы выбрали вареное яйцо (илижареное на капле масла), с салатом или отдельно, то концентрация«плохого»холестеринавкровиточнонеповысится.

Конечно, употреблять животные жиры бесконтрольно нельзя.Например, одно-двацелых яйца в день, при условии сбалансированностирациона – это норма. Но человек, напуганный мифами про злой жир ихолестерин,решивпривестисебявформу,начинаетсудорожноисключатьвсех возможных «врагов» из рациона, тем самым обезжиривая меню и,несомненно,наносяогромныйуронздоровью.

Конечно,делонетольковтом,чтоэтанашанапуганнаяхолестериномдамабудетдолгоинуднохудетьнабезжировойдиете.Онаещеиполучит«бонусы»: ломающиеся волосы, ногти, безжизненную кожу, чудомпропавшиекритическиедни,исчезнувшеевместеснимилибидо,высокиепоказателихолестеринаипрочие«прелести».Да-да,именнотак.

При рационе со сведенным на нет содержанием жиров, принедостатке экзогенного холестерина уровень холестерина крови будетповышаться. Обезжиренный творог, который вы едите пачками,обезжиренноемолоко,маложирноемясо…Выдумаете,этовсеПП?Какбынетак.

Всеэтоможно,конечно,есть,есливцеломрационсбалансирован.Нотворогс0%жирности–это«пустой»продукт.Во-первых,кальцийизнегоне усвоится без присутствияжира, во-вторых, в любом обезжиренном дотакойстепенитворогеприсутствуеткрахмал,иначееговообщеневозможноесть.Молоков«Тетрапаке»0%–этовообще#безкомментариев.

Не допускайте таких ошибок в процессе похудения: ешьте

нормальный творог 2 – 5 % жирности, молоко 2,5 %, сметану 15 %,разнообразноемясо,анетолько«курогрудку»,откоторойуновоявленных«пэпэшников» зубы сводит, рыбу разнойжирности, различные источникирастительныхжиров(авокадо,орехи,семена).

Очень часто терапевты назначают безжировую диету пациентам с«песочком»вжелчномпузыре.Этогоделатьнельзянивкоемслучае!Вседело,опятьже,впроцессах,которыеневозможныбезжиров.Тольковтомслучае, если в организме присутствует нужное количество жиров, вжелчных путях ничего не застаивается. В противном случае песокпревращаетсявкамни.Дальнейшийсценариймногимизвестен:кхирургу.

Сколькожировупотреблятьвпищу?• Для здоровых женщин – 0,9 – 1 г на 1 кг идеальной массы тела

(формулаDevine,см.главу10).•Дляженщинсгормональныминарушениямиилипоследиет–1,1–

1,2гна1кгидеальноймассы.•Длямужчин–1,5гна1кгидеальноймассы.

Какиежиры?Если вы находитесь на пути к стройности, то в течение суток

поступающие жиры должны распределяться так: 70 % растительного и30%животного.

Источникирастительныхжиров:•орехи,семена;• масла нерафинированные (кунжутное, тыквенное, подсолнечное,

оливковоеит.д.);•авокадо,оливки.

Источникиживотныхжиров:•жиризмяса/рыбы/морепродуктов;•молочныйжирвтвороге,сметане,сливочноммасле;•рыбийжир.

И еще выбросьте из головы стереотип, что растительные масла –лучший источник жиров. Масло, скорее, не источник, а продуктпереработки. А вот нативные продукты – семена и орехи, гораздо болееценныдляорганизма.

Источников жиров должно быть много, и они должны быть

разнообразны. Это очень важно в рамках здорового питания и длянормализации гормонального фона. Не нужны вам диеты, будь тобезжироваяилибезуглеводная,природасоздаланашорганизмизначальногармоничным,несоздавайтедисбаланссвоимижеруками.

2.Триглицериды

Всамомначалеглавыяужесказала,чтосуществуюттривидажиров.Про холестерин мы уже все знаем, а следующие на очереди –триглицериды.Онипредставляютсобойсмесьжирныхкислотиглицеринаиявляютсяосновнымижировымикомпонентамикрови.Данныемолекулысвязываютсясбелкамииобразуютлипопротеины.

Триглицериды организм использует главным образом в качествеисточникаэнергии:тепловойэнергии,энергиитеплорегуляции.Потому-то,прогулявшись по морозцу, нам так хочется поесть чего-нибудь сытного-жирного.Организм требует тепла!И этому законуподчиняетсяне толькочеловек разумный: рыба северных морей столь питательна, так высокоценитсяименнозасчетсвоейжирности.

Кто-то из вас наверняка сейчас задался вопросом – так еслижежирнам помощник, почему мы все-таки обидно толстеем? На самом деле,организмнашне только умный, но и весьма расчетливыйи отчастиленивый.Для«топлива» емупрощеиспользоватьуглеводы,чтоониделает.Многоуглеводов–триглицеридывкладовочку,долучших,точнее,худшихвремен.Всеуглеводы,которыененужнынаданныймомент,–тудаже,насоседнююполку,трансформировав,опятьже,втриглицериды.Они,родимые, и хранятся в виде жировой ткани в ожидании «черного дня».Скорее всего, человек никогда не будет голодать, не окажется нанеобитаемом острове, но организм в стремлении предупредить самыеразные варианты развития событий и обеспечить выживаемость вида вцеломиконкретнойособи(вас)вчастностипополняетзапасыприкаждомудобномслучае.

3.Фосфолипиды

И, наконец, третий виджиров – фосфолипиды. Этожиры не совсемобычные. Обычные жиры, находящиеся у нас под кожей, – этотриглицерид, то есть глицерин, соединенный эфирными связями с тремяжирными кислотами. Фосфолипид – практически такой же триглицерид,тольковместооднойжирнойкислотыэфирнойсвязьюсглицериномсвязаностатокфосфорнойкислоты.

В отличие от триглицеридов и жирных кислот, фосфолипиды неиграютникакойсущественнойроливобеспеченииорганизмаэнергией.Ихосновнаяроль–структурная.

Поскольку фосфолипиды обеспечивают нормальную структуру всехбез исключения биомембран, от них напрямую зависят многочисленныефункцииклетки.

Свозрастом удельныйвес холестериновыхмолекул вмембранахувеличивается, а удельный вес фосфолипидов снижается. И этонаглядно отражает процессы старения клеточных мембран. Придефиците фосфолипидов рецепторные функции клетки сразу женарушаются и восстанавливаются только при добавлении в пищудостаточногоколичествафосфолипидов.

Грубо говоря, фосфолипиды – цемент наших с вами мембран. Ониустремляютсятуда,гдепроисходитповреждение,иклеткакакбыоживаетпослеремонта.Представляете,какиеэтоважныеструктуры?Даещеисосвободнымирадикаламиборются.

Необходимым условием для борьбы и ремонта является достаточноеналичие в организме фосфолипидов. Их дефицит замедляет «текущийремонт» и сразу же приводит к различным нарушениям уже на уровнеклеточныхмембран.Замедлениеможетпривестикразвитиюкакихугоднозаболеваний.Малоктознает,чтодажеаллергияразвиваетсяпотому,чтосамообновление клеточных мембран протекает недостаточноинтенсивно.

Получениефосфолипидов извне, с едой или добавками является дляорганизма хорошим подспорьем, усваиваются они очень быстро и споразительной точностью «латают» мембранные дефекты, где бы нинаходилисьпораженныеклетки.

Гдесодержатсяфосфолипиды?

• К продуктам, богатым фосфолипидами, в первую очередь относяткуриные яйца – они содержат 3,4 % этих соединений. Кстати, яйца –основной источник лецитина, одного из самых главных веществ,способствующихборьбесгормональнымстарениемнашегоорганизма.

• Много фосфолипидов в пищевых маслах: нерафинированноерастительное масло (1 – 2%), оливковое, льняное, сливочное, хлопковоемасла. Если масло рафинированное, то количество фосфолипидовснижаетсядо0,1–0,2%.

• Также в относительно небольшом количестве (меньше 1 %)фосфолипидысодержатсявпечени,мясе(курица,говядина),сметане,сыре,хлебе, рыбьем жире, сале, рыбе (особенно в форели), соевых бобах,льняномиконопляномсемени.

Теперьвыперестанетеругатьжиры,правда?Давайтеещеразкороткообозначусамоеважное,чтовыдолжныбылиусвоитьизэтойглавы.

1.Жирыабсолютнонесвязанысожирением.2. Ожирение и атеросклероз провоцируют нарушения не

жирового,абелковогообмена.3.Дефицитжировворганизмеведеткпроблемамслибидо,

потенцией и циклом, может вызвать депрессию и ослабитьиммунитет.

4.Жирыпомогаютнашейтерморегуляции.5.Жирыобеспечиваютпоступлениевнашетелокислорода.6. Благодаря жирам клетки сохраняют эластичность,

пластичностьипрочность,соответственнопункт7.Жирыдаряткрасотунашейкоже,волосаминогтям.

БАДыпривысокомхолестерине

С высоким уровнем холестерина можно бороться без статинов,проверено. Конечно, исключая кардиологические кейсы: послеаортокоронарногошунтирования, стентирования,перенесенногоинфарктамиокарда.

Какбороться?• Естественно, питание с правильным соотношением животных и

растительных жиров (30/70), адекватным сочетанием жиров и белков.Сложныеуглеводытоженеисключаются.

• Исключение сопутствующих патологий (заболевания щитовиднойжелезы,семейнаягиперхолестеринемияит.д.).

•Включениеврационопределенныхвеществидобавок.Комбинации и дозы подбирает доктор, самолечением в данном

случаелучшенезаниматься.БАДы,рекомендуемыепривысокомуровнехолестерина(имеетсяв

виду повышение общего холестерина за счет ЛПНП («плохого»холестерина).

• Red Yeast Rice – очень эффективный БАД для снижения уровняхолестерина(1200мг).

•Пантетинвдозировке600–1200мг.•Никотиноваякислота(Solgar).•Инозитолгексаникотинат,принимаетсяпоинструкции;• Коэнзим Q10 45 – 100 мг отдельно, если не идет в добавлении к

препаратам.•Омега-3(DHA+EPA+ALA,рыбийжир+маслольна).•Лецитин(качественныйсоевыйамериканский)илиподсолнечный.•Изарсеналааюрведы–гуггул(дозировкапоинструкции).•Маслобораго(огуречника),GLA(поинструкции);•Магнийвдозировке400–600мг.•Чеснок,примерно1200мг.•ВитаминЕпоинструкции,курс–четыре-восемьнедель.• Хлорелла по инструкции, три месяца, не совмещать с бета-

каротином.•Тауринвдозировкенеболее1000мг.

Еще раз хочу обратить ваше внимание, что здесь приведены общие

рекомендации и дозировки! Дозы и комбинации подбираютсяиндивидуальноврачом.ВсеБАДывместепитьнельзя!

Глава18Слишкомхудымтожеплохо.Очемговоритнедостатокмассытела

Всечащеичащекомненаприемприходятлюдиснедостаткоммассытела. Человек, который долгое время тщетно старается набрать вес, нетолькоимеетпсихологическийдискомфорт,ноичеткопонимает,чтовегослучаепоявляетсярисккакого-либофизическогоотклонения.Естьмного,часто и при этом худеть – не может быть нормой. Ведь законытермодинамикиниктонеотменял.

Давайтеразбираться,чтожепроисходит.Начнемспонятияосновногообмена. Это количество калорий, необходимых данному организму дляподдержания нормальной жизнедеятельности. Едим меньше значенияосновногообмена–худеем,больше–поправляемся.

Ноневсетакпросто.Организм–сложнаясистема,иневсегдахудомучеловекудостаточнопростоестьбольше.

Какрассчитатьосновнойобмен

Одна из самых популярных формул расчета калорий –формула Миффлина – Сан-Жеора. Разработана в 2005 годугруппой американских врачей-диетологов под руководствомдокторовМиффлинаиСан-Жеора;существуетвдвухвариантах–упрощенном и доработанном и выдает необходимое количествокилокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека(результатырасчетовприменимыдлялюдейв возрастеот13до80лет).

1. Упрощенный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора:

длямужчин:10×вес(кг)+6,25×рост(см)–5××возраст(годы)+5;

дляженщин:10×вес(кг)+6,25×рост(см)–5××возраст(годы)–161.

2. Доработанный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора отличаетсятем,чтовнегодобавлентакойпараметр,какуровеньфизическойактивностичеловека(А):

длямужчин: (10×вес (кг)+6.25×рост (см)–5×возраст(годы)+5)xA;

дляженщин: (10×вес(кг)+6.25×рост(см)–5×возраст(годы)–161)×A.

Различаютпятьстепенейфизическихнагрузоквсутки.•Минимальнаяактивность:A=1,2.•Слабаяактивность:A=1,375.•Средняяактивность:A=1,55.•Высокаяактивность:A=1,725.• Экстра-активность: A = 1,9 (имеются в виду люди,

занимающиесятяжелойатлетикойилидругимисиловымивидамиспортасежедневнымитренировками,атакжете,ктовыполняеттяжелуюфизическуюработу).

Причинынедостаточноговеса

1.Типнервнойсистемы,особенностьконституции,генетическаяпредрасположенность

Например, астеникам не стоит сравнивать свои килограммы споказателями нормо- или гиперстеников. При астеническом типетелосложениядажекостныйскелетдостаточнолегкий,тогдакакудругихтиповонможетсоставлятьзначительныйпроцентмассытела.

2.Стрессовыйобразжизни

Недосып,перетренированность(болеечетырехразвнеделю),реакциянервнойсистемынастресс,повышеннаявозбудимость.

3.Неправильноепитание

• Сладкое, жирное, жареное (в общем, вся «запрещенка») помогаетнабратьвес?Миф.Людямснедостаткомвесатакаяедабудетснижатьегоещебыстрее.

• Скудный рацион, недостаток белка. Часто бывает так, что человекоченьмногоест,новеснерастет.Аеслипосчитатьколичествобелкавегопище,тополучается,чтоедымного,абелкамало.

•Избытокпростыхуглеводов,недостатокрастительныхжиров.

4.Заболевания

•Тиреотоксикоз(признаки–увеличенныйзоб,потливость,тахикардиядажевсостояниипокоя,иногдаощущениежара).

• Сахарный диабет 1-го типа (признаки – частое мочеиспускание ижажда,быстраяутомляемость).

•Коранадпочечниковнесправляетсясосвоейфункцией,врезультатеснижается выработка кортизола и, иногда, альдостерона (проявляется

мышечной слабостью, онемением конечностей, снижением либидо,тревожнымиидепрессивнымисостояниями).

•Гельминты,гастрит,язвеннаяболезнь,недостатокферментов.

Ксведению

Самыйпростойспособопределитьсвойтиптелосложения–измерить обхват запястья. Измерение производится с помощьюсантиметравсамомтонкомместе(там,гденосятчасы).

Результатыдляженщин:•меньше15см–астеническийтип;•от15до17см–нормостеническийтип;•больше17см–гиперстеническийтип.

Длямужчин:•меньше18см–астеническийтип;•от18до20см–нормостеническийтип;•больше20см–гиперстеническийтип.

Чтоделать,чтобынабратьвес

Вопрос: как поправиться человеку, который вроде питаетсядостаточно,нокатастрофическиненабираетвес?

1.

Исключитезаболевания,окоторыхяговорилавпункте4предыдущегосписка

2.Пересмотритесвойрацион

Еще раз повторюсь, что неправильно подобранный рацион даже впределахповышеннойкалорийностибудетещесильнееснижатьвес.

•Минимизируйтепростыеуглеводывсочетаниисживотнымижирами(пирожныескремом,тортыит.д.).

•Вприоритетедолжныбытьфрукты/сухофрукты,сложныеуглеводывбольшихколичествах.

•Растительныеиживотныежирывсоотношении60/40.•Употребляйтеадекватноеколичествобелка.–Дляженщин–1,6гбелкавсуткина1кгидеальноймассытела.–Длямужчин–1,8гбелкавсуткина1кгидеальноймассытела.–Есливытренируетесь,топотреблениебелкадолжнобытьувеличено

на0,1–0,2г.

3.Живитепорежимуиизбегайтестрессов

Следуйтеопределенномураспорядкуизоднявдень,выделяйтенасоннеменее семи часов и старайтесь избегать стрессов.Эти советы труднеевсего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут один.Нервничаете–этостресс.Стресс–этокортизолиадреналин.Обагормонамешают росту веса и мышц. Стрессы, нервное истощение, недосып –злейшиеврагинаборавеса.

4.Уменьшитеколичествотренировок

В95%случаевтем,ктонеможетнабратьвес,кажется,чтоэтопотому,чтоонислишкоммалотренируются.Ив95%случаевэтонетак.Поверьте,для роста массы достаточно тренироваться три раза в неделюопределенным образом, используя специальный режим тренировок иправильный подбор рабочего веса при силовых занятиях. То есть такойнагрузки будет достаточно для роста массы практически всем.Механизмперетренированноститотжесамый,чтоимеханизмстресса.

5.Адекватноотноситеськсебе

Ставьте реальные задачи по набору массы. Астеникам не стоитсравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников.Кстати,существуютданные,которыеговорят,чтоастеникисвозрастомвсеженабираютвес,этосвязаносгормональнойперестройкой,обычнопосле40–45лет.

Глава19Чтоделаетнассчастливыми.Гормонрадости

Каксвязанысеротониниуглеводы

Хочетсяшоколадкипосле стресса?Во времяПМС?Зимой, во времякороткихзимнихдней?

Бросили курить и тянет на сладкое? Все это из-за нехватки гормонасчастья,серотонина.Вынаверняказнаетеобэтом.Ондаетнамнастроение,энергию,ощущениесчастьяиудовлетворения,анедостатокэтоговеществаприводиткдепрессии.

Львиная доля, 95% серотонина синтезируется в кишечнике, и всего5%–вголовноммозге.

Откуда нам брать серотонин, если собственного мало? Из пищи,конечно,ноещеизБАДов,тожевариант.ВблогахнекоторыхЗОЖниковянеоднократно натыкалась на информацию, что богатые аминокислотойтриптофаномпродуктыавтоматическиповышаютуровеньсеротонина.

Это неправда. Даже если вы съели пищу, которая содержит многотриптофана, другие аминокислоты будут конкурировать с ним в попыткебытьпоглощеннымитранспортнойсистемойорганизма.

Проще говоря, если вы будете налегать, например, на богатуютриптофаном индейку, уровень серотонина у вас не повыситсяавтоматически. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало большетриптофана, нужно есть то, чтопочтицеликом состоитиз углеводов.Такчтосамыйпростойспособповыситьуровеньсеротонина–поестьсладкого.Почему так? Мы помним (см. главу 10), что при попадании глюкозы вкровь поджелудочная железа синтезирует инсулин, который, во-первых,доставляет глюкозу клеткам, а во-вторых, «забирает» из кровиаминокислотыидоставляетихвмышцы(зачтоеготаклюбят«качки»).Авот триптофан остается в крови и в отсутствие конкурентов в большомколичестведоставляетсявмозг,гдеизнегоисинтезируетсясеротонин.

Вотвамимеханизмвозникновениязависимостиотсладкого:выедитесладкое, резко повышается уровень серотонина, а вместе с ним –настроение. При этом выделяется много инсулина, благодаря которомусахар перерабатывается, количество его в крови падает, инсулина тоже,организмначинаеттребоватьещесеротонина,тоестьсладостей.Такойвотпорочныйкруг.

Серотонин дает чувство насыщения. Если серотонина мало, тотребуетсявсебольшееибольшееколичествоинсулина,азначит–большесладкого. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это

свойство повышать себе настроение сладостями используетсяподсознательно.

Но такой подъем настроения дорого обходится. Все съеденные радисеротониновойподпиткикалориипереходятвжировуюткань.Акортизолтолкает их именно в область талии и живота. Выход: есть побольшесложных углеводов. Углеводная пища, потребляемая в соответствии справильно рассчитанным режимом, ослабит тяжесть недомоганий,связанныхсугнетениемсеротониновойсистемы.

Иещенемногофактовосеротонине

•Избытоккофеинаподавляетсеротонин.•Омега-3жирныекислотывлияютнаактивностьсеротонинавмозге.• Горький шоколад повышает уровень серотонина частично из-за

ресвератрола.Ресвератролповышаетуровеньиэндорфинов,исеротонина.• Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао

(именноонопроизводитсеротонин),чемвтемном.• Занятия спортом повышают уровень триптофана, который является

предшественникомсеротонина.Высокийуровеньтриптофанасохраняетсядаже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение можетпродлитьсянесколькочасов.

• Солнечный свет помогает синтезу серотонина. Поэтому летом улюдейуровеньсеротонинавыше,чемзимой.Старайтесьбольшебыватьнасвету!

• Серьезный и систематический стресс снижает способностьорганизмасинтезироватьсеротонин.

• По данным некоторых исследований, женские половые гормонымогуттакжевзаимодействоватьссеротонином(усиливаяегодействие),чтозаметноухудшаетнастроениепередменструациейи во времяменопаузы,когдауровеньполовыхгормоновснижается.Сдругойстороны,умужчинсохраняетсястабильныйуровеньполовыхгормоновдосреднихлет,потомихколичествоснижается.

При сочетании правильного углеводного питания(преимущественно сложных углеводов) и всех вышеперечисленныхфакторов вы обезопасите себя от недостатка гормона счастья ирадости, избавившись от депрессивных состояний. А знаете, чтосладким после еды можно превысить суточную норму калорийностипитания примерно в полтора раза? Некоторые любители «вкусно

покушать» замечали, что после сытного обеда испытывают желание«зашлифовать»результатдесертом.Вчемпричинаподобныхжеланий?

Сколькобыниубеждалисебяполныелюдивтом,чтоихлишнийвес–это результат эндокринных и прочих заболеваний, на самом деле более60 % людей с ожирением «наедают» свою проблему. Лишний вес у нихнакапливается ввиду чрезмерного или неправильного питания. Иупотреблениесладостей(аименно–тортиков,пирожныхишоколадок,анесладкихягодифруктов)играетвданномпроцессенепоследнююроль.

Дело в том, что рафинированный сахар, который содержится вкондитерскихизделияхисладостях,усложняетусвоениевсегосъеденного.

Можнолиотказатьсяот«сладкойжизни»?

Почемунамтакхочетсясладкого

1. Привычка – первая и самая частая причина. А это хорошаяновость, ведь с привычками можно бороться. Заботливые мамы ибабушки,желая,чтобымалышсъелположеннуюемутарелкусупаилиовощноерагу,обещаютвознаграждениеввидеконфеткиилисладкогопеченья. Стремясь «сделать как лучше», они вряд ли задумываютсянад тем, можно ли есть сладкое после еды. А у ребенка возникаетсвоегородаритуал,которыйпродолжаетсявовзрослойжизни.Тольконе спешите разом рвать с этой своей «сладкой привязанностью»: из-зарезкогоограниченияпоследуютсрывыичувствовины.

2.Сладкогохочетсявкачествекомпенсации послеоченьжирнойитяжелой пищи, после низкоуглеводной пищи, при несбалансированномрационе.Тутрекомендациипонятныеилогичные–пересмотретьрацион.

3. Наличие заболеваний. Есть люди, которым действительно неповезло в этом плане, и их стремление подсластиться –физиологическаяпотребность, возникающая из-за гипогликемии или других нарушенийобменавеществипищеварения.

4. Из-за долгого перерыва между приемами пищи. Причинапроста – после еды уровень глюкозы резко повышается. Все происходитпотому,чтосахаризпищиактивновсасываетсявкишечник.

Инсулинтрансформируетсахарвэнергиюираспределяетпоклеткам.Нопорой случается так, что инсулина вырабатывается слишкоммного, иуровень глюкозы падает. Именно поэтому у человека может возникнутьрезкоежелание«выровнять»сахарвкрови.

Чегонельзяделать,отучаясебяотсладкогопослееды

Однажды человек начинает понимать, что привычка закусывать обедплиткой шоколада не несет в себе ничего хорошего. Он может дажепообещатьсебе,чтобольше«никогда-преникогда»,каквдетскомсаду.Нобудетливыполненообещание?

Искореняя привычку есть сладкое после еды, категорически

нельзяделатьследующиевещи:1. Накладывать абсолютный запрет на сладкое, после запрета его

захочетсяещебольше.Параллельносжеланиемсъестьсладкоевозникнетсвойственноечеловекужеланиенарушитьправило.Придетсяпреодолеватьдвойноеискушение.

2.Отказыватьсяотупотреблениясахаравообще.3. Накладывать два запрета одновременно. Например, переставать

заедать любой прием пищи сладким и бросать курить. Борьбаодновременно с несколькими вошедшими в привычку действиямипогружает организм в состояние стресса. Работу над собой лучшеосуществлятьпоэтапно.

Какизбавитьсяотэтойпривычкибезболезненно

1. Заменить. Если после обеда или ужина неудержимо тянет насладкое, до трясучки, лучше съесть не кусочек торта или шоколадныйбатончик, а горсть малины или сухофруктов, половинку зефирки илимармеладку.

2. Разделить. Вместо того чтобы перебивать все удовольствие отплотной трапезы неуместным десертом, можно через пару часов послеобеда заварить ароматныйчайи съестьвместе сниммаленькуюгорькуюшоколадку или пару кусочков печенья. Лакомиться сладким желательномедленно,откусываямаленькимикусочкамиитщательнопережевывая.

3. Обеспечить достаточное поступление полезных углеводов: онисодержатсявкрупах,овощах,фруктах.

Ну и, конечно, всегда стоит помнить, что еда – не смысл жизни, асладкое–необязательныйфинальныйаккордлюбойтрапезы.Необходимасерьезная самомотивация и большая сила воли, чтобы суметь поборотьпривычку завершать десертом завтрак, обед и ужин. Но, как показываетопыт моих пациентов, в результате можно не только обрести стройнуюфигуру и здоровый желудочно-кишечный тракт, но и повыситьработоспособность, улучшить деятельность мозга и стабилизироватьработунервнойсистемы.

Глава20Здоровыйвредныйобразжизни.МифыиправдаоПП

Аббревиатуры ЗОЖ и ПП давно и прочно вошли в нашу жизнь.Доподлиннонеизвестно,ктопервымпридумалиспользоватьэтитермины,нооднозначноможноутверждать,чтоонисложнее,чемкажутсянапервыйвзгляд.Сложностьзаключаетсявтом,чтотакиевещи,как«здоровыйобразжизни» и «правильное питание» каждый понимает по-своему. Для однихЗОЖ–этоспортзалдесятьразвнеделюимногоживотногобелкавменю,адля других – строгое вегетарианство, йога и мантры. Некоторые вообщепитаютсяпраной,развиваядух,нонапрочьразрушаятелоиокончательнотеряясвязьсоздравымсмыслом.

По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50 –55%именноотобразажизни,на20%–отокружающейсреды,на18–20%–отгенетическойпредрасположенности,илишьна8–10%–отуровняздравоохранения.

Итак,посколькуправильноепитание,какникрути,являетсяоднойизосновныхсоставляющихЗОЖ,давайтеразбираться,чтожеэтотакое.Еслизаглянутьвсловари,тамможнонайти,например,такоеопределение.

Питание(физиологическийакт)–процесспоглощенияпищиживыми организмами для поддержания нормального теченияфизиологическихпроцессовжизнедеятельности,вчастности,длявосполнения запаса энергии и реализации процессов роста иразвития.

Если мы говорим о человеке, то питанием называется процесспоступления,переваривания,всасыванияиусвоенияворганизмепищевыхвеществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат,построения и обновления тканей, поддержания репродуктивнойспособности, обеспечения и регуляции функций организма. Видитеконкретный список «хороших» и «плохих» продуктов? Вот и я не вижу,потомучтопитание–это,впервуюочередь,процесс.

Нормальное течение процессов жизнедеятельности в организме вомногомзависитоттого,какорганизованопитаниечеловекаспервыхднейжизни.Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины иминеральныевещества,атакжеводувнеобходимыхколичествах.Приэтомнеобходимоеколичествокаждогоизнутриентовиихбалансвпервуюочередьзависятотвозраста,видатрудовойдеятельностииусловийжизни.

Исходя из этих данных мы и можем рассуждать о правильностипитания. Понимаете, к чему я клоню? Практически не бывает«неправильных» продуктов, если они, конечно, натуральногопроисхождения. А вот к процессам их приготовления, сочетания иупотребленияуменячастеньковозникаютвопросы.

Запомните, мои дорогие: правильное питание – это не диета дляпохудения или для наборамассы, не лист салата с помидороми куринойгрудкойбезкаплимасла,неотказотлюбойедыпослешестивечераинепродукты, главное и сомнительное достоинство которых – их низкаякалорийность.

ВместеспоявлениемвобиходепонятийППиЗОЖслегкойрукиневсегда образованных поклонников фитнеса, псевдодиетологов и, простиГосподи,всяческихгуру,сталираспространятьсяимифыоних.Некоторыеоказалисьживучими,кактараканы,идосихпормиллионылюдей,следуяэтимсомнительнымустановкам,влучшемслучаенеполучаютрезультата,недоумевая, чтоже они делают не так.В худшихже вариантах, которые,увы, нередки, просто гробят свое драгоценное здоровье. Давайте раз инавсегдаразберемсясэтим!

Миф1.Дробноепитание

Ставлюэтотмифнапервоеместо.Почему?Дапотомучтодесяткиразчуть не плакала вместе с моими набравшими вес пациентками, которыепошли «худеть» в зал и послушали мускулистого тренера с егорекомендациями есть пять-шесть, а то и семь раз в день. И обязательнотворог в 22 часа! Вкупе с недостаточной физической нагрузкой (а«начинашки»достаточнуюинепотянут)исамообманом:«Яжезанимаюсь,все на тренировках сгорит», девушки впихивали в себя еду, зачастую незадумываясьвообще,голодныонисейчасилинет.Простопотому,чтоестьсловоНАДО,огромноекакгромада.

Почемуненадо?Возвращайтесьвглавупроинсулинорезистентностьичитайтеееоченьвнимательноещераз!

Миф2.Лучшийужин–творог

Ознакомившись с предыдущим мифом, вы, вполне вероятно, моглизаподозритьменявненавистиктворогу.Изря,оченьяеголюблю,какивсе кисломолочные продукты. Никогда, слышите меня, никогда неотказывайтесьотних,еслинатонетвескихпричин.Итворог,пожалуйста,выбирайте нормальной жирности, а не 0 % всего, включая пользу дляорганизма.Однако,вопрекираспространенномумнению,естьэтотпродуктнаужин–несамаялучшаяидея,есливыхотитеснизитьилиудержатьвес.Здесьмыопятьжевспомнимотом,чтовсясъеденнаянамипищавлияетнагормональныйфон.

Гликемический индекс нежирного творога достаточно невысокий,всего30,авотинсулиновыйиндексравен120.Тоестьвчетыреразавыше!Да,творогнеподнимаетуровеньглюкозыкрови,ноподжелудочнаяжелезамоментально реагирует на поступление в организм этого продуктывыбросоминсулина, который становится еще выше, если съесть творог сфруктами. На эту тему проведено очень много исследований. Кстати, ихрезультатыподтвердилитакже,чтоединственныймолочнокислыйпродукт,невызывающийинтенсивногооткликаинсулина,–этосыр.

К чему же приведет творожный ужин? Повышенная выработкаинсулинадаеторганизмусигналзапасатьжирилишаетвозможностиестественным путем сжигать его, блокируя работу главногожиросжигающего фермента липазы (отвечает за высвобождение иразрушение жиров), а также соматотропина, одного из важнейших«гормонов стройности» (помогает снизить отложения подкожного жира,усилить его сгорание и увеличить соотношение мышечной массы кжировой).Пиквыработкисоматотропинаприходитсянаночноевремя.Такзачемжеспортсменыпьютказеинименнонаночь?Ну,илизаменяютеготворогом,который,каксчитаютмногие,тотжеказеин?

Давайтеразбираться.Во-первых,казеинпьютнастоящиеспортсмены,люди, которые действительно серьезно строят свое тело. Во-вторых,ошибочносчитатьтворогмедленнымбелкомиз-завходящеговегосоставказеина.Насамомделедоляказеиновогобелкавтворогесоставляетоколо50%,остальнойбелокбыстрый,легкоусвояемый.

Ксведению

Казеин–одинизосновныхбелковмолока,сыров,творогаидругих молочных продуктов (содержание в коровьем молоке –78 – 87 % от всех белков). Содержит все незаменимыеаминокислоты и поэтому является важным пищевым белком.Являетсябогатымисточникомдоступногокальцияифосфора.

Из-за сбалансированности аминокислотного состава илегкой усваиваемости выделенный из молока казеин частовыступает основой питания атлетов, однако из-за довольномедленного расщепления в желудке его прием целесообразен вдлительные периоды покоя между тренировками, например, наночь.

Молокоимолочныепродуктыимеютвысокуюпитательнуюценностьв значительной мере благодаря казеину. В пищеварительном трактечеловека под действием ферментов желудка казеин выпадает в осадок,которыйдольшезадерживаетсяворганизмеиоченьмедленноусваивается.Днем, как правило, мы гораздо более активны: работаем, тренируемся,занимаемся домашними делами, также ускорены и обменные процессы.Творог, таким образом, как комплексный протеин (и медленный, ибыстрый), будет очень в тему. К вечеру организм готовится ко сну,включаются соответствующие механизмы регуляции и замедляютсяобменные процессы.Так что если вы не набираете вес, а стремитесьпохудеть, если у вас нет лактазной недостаточности илииндивидуальной непереносимости, ешьте творог и другие молочныепродуктывтечениедня,ноненаужининенаночь.

Миф3.Естьпосле18часоввредно

Уж сколько, казалось бы, было написано по данному вопросу, но,общаясь с пациентами и читая комментарии сотен тысяч подписчиков вInstagram, я пришла к убеждению – информации на эту тему ещенедостаточно. Действительно, связь лишнего веса с перееданием на ночьдовольноочевиднопрослеживается.

Если вы едите в целом намного больше, чем расходуете, то неимеетпринципиальногозначения,будетевыестьпосле18:00илинет.Можно и в 17:40 встать из-за стола еле-еле, объевшись жирным изалакировав сладким, так что ужинать вам просто не захочется. Но ни окаком похудении при таком раскладе и речи быть не может. Кстати, этодовольноредкийслучай,аобычновсепроисходитпоследующейсхеме.

Человек встает рано, стремительно уносится на работу,завтракаявлучшемслучаенаскоруюрукуилинезавтракаявовсе(человек же худеет!), потом хорошо и плотно обедает, успеваяосновательно проголодаться уже к полудню. Ест с расчетом,чтобы на ужин ограничить себя чем-то невесомым, как крылобабочки,атоивообще«неестьпосле18»изабытьсяголоднымсном в мечтах о тонкой талии – но нет! Дома горячий ужин,вкусняшки в холодильнике и усталость. Часто самые благиенамерения обойтись чем-то диетическим и правильнымразбиваютсявпухипрахопривычкузаедатьполученныезаденьстрессы. «Да что я, не человек что ли?» – вопрошает нашхудеющий персонаж и решает себя порадовать хоть чем-то.Садится за стол… А дальше как в тумане. Мало того чтонаедается на ночь самым вкусным, жирным и калорийным, такещеиорганизмвпаникеусиливаетработупозапасаниюжиров–малоликогдавследующийразпокормят?

А вот еще бывают истории прямо-таки анекдотические,когда после 18 девушка не ест, зато в 22 как откроетхолодильник…

Рекомендацияотдатьужинврагу–одиниз самыхстарыхмифовдиетологии. Не нужно бояться есть после шести вечера, скореенеобходимо бояться пропустить ужин. Даже если вы не тренируетесь,

вечернийприемпищизанесколькочасовдоснанеобходим.Нуавслучаевечерних физических нагрузок обделять организм сбалансированным иуместнымприемомпищипростопреступно.

Формулаидеальногопитания•Завтрак–30–35%рациона.•Обед–40–45%.•Ужин–25%.

Миф4.ПП-пирожок–тонкойталиидружок

Девчата, ну это правда смешно! Очень многие поклонницы ПП,особенноте,ктонедавноначалинтересоватьсятемой,почему-тосчитают,что диетическая выпечка совершенно безопасна дляфигуры, поэтому еюможнонаслаждаться,когдадушеугодноичутьлиневлюбыхколичествах.Доляправдыздесьесть:действительно,домашняядиетическаявыпечка(идаже не очень диетическая, только – тссс!) гораздо полезнее, чеммагазинная, где непонятно, что из чего сделано и чем законсервировано,чтобыстолетхранилось.

В случае сППмы убираем сахар и дрожжи, меняем белуюмуку нацельнозерновую, сливочноемаслонарастительное, сливкинайогуртилитворог,молочныйшоколаднагорькийчерный–ивитогеполучаемгораздоболее полезный для организма продукт. Но все же калорий в немпредостаточно, ведь цельнозерновая мука по калорийности не уступаетбелой, а растительное масло еще более калорийное, чем сливочное. Такчто,моидорогиелюбительницысладкого,необольщайтесь,принимаясьза«ПП-шную» печеньку или пирожное с надеждой, что для вашей талиипереборсдесертамипройдетбесследно.Непройдет,еслинезапомнитерази навсегда: даже «правильные» сладости – праздник не на каждыйдень.

Миф5.Детокс

Нупризнайтесь,пробовалихотьразприменитьдетокс,чтобыизгнатьиз организма шлаки, токсины, аллергены и прочих «неведомых зверей»?Адепты этой новомодной системы считают, что к тридцати годам ворганизме любого человека накапливается критическая масса ядовитыхвеществ, с которыми естественный механизм самоочищения не можетсправиться из-за обилия сахара, ненатуральной пищи, алкоголя,малоподвижногообразажизни,стрессовиплохойэкологии.

Детокс называют «генеральной уборкой», отсылая доверчивыхклиентов аж вXIX век, к опыту австрийского доктораФеликсаМайра, ккоторому со всей Европы съезжались, чтобы получить «чудо-лечение»:витаминную диету, лечебную физкультуру, массаж, водные ифизиопроцедуры.Былобы странно, еслидамами господам, страдающимотхандры,утомленнымсалоннымиразвлечениямиисветскимисплетнями,это лечение не пошло бы на пользу! Ну а о тех, кто «лечился» такимобразомотболеесерьезныхзаболеваний,мыгрустноумолчим.

Именно на системе Феликса Майра основываются сегодня многиеметодики детокса, который якобы дает легкость, ощущение здоровья,сияющую кожу, налаживает стул и заставляет жизнь играть новымикрасками.Несмотрянаточтосамослово«детокс»звучитпо-медицинскиивнушаетдоверие,детокс-программынеимеютничегообщегоснаукой.

Медицинский словарь сообщает,чтодетоксикация– этопроцесс,при котором токсические вещества удаляются с обрабатываемойповерхностиилипроисходитихнейтрализация.Или,второезначение,процессочищенияорганизмабольныхвопасномсостоянии,причинойкоторого сталапередозировканаркотиков, алкоголя,ядов (например,тяжелыхметаллов).Такоелечениеосуществляетсятольковбольнице,ипонятно,чтоздесьприменяютсямедикаменты,анесокиисупы.

С точки зрения физиологии и анатомии утверждения о способностидетокс-продуктов выводить из организма шлаки и токсины абсолютноложны.Конечно, волокнафруктов и овощей, их витаминно-минеральныйсоставполезныдлячеловека.Нопосвоим«очищающим»возможностямони не могут сравниться с нашим организмом, сотворенным какидеальнаясамоочищающаясямашина,гдеежедневновэтомпроцессезадействован каждый орган. До сих пор нет ни одного исследования,котороедоказалобыобратное.

Волосывносуислизьвлегкихотфильтровываютвредныевещества,такие как пыль и бактерии. Печень вырабатывает ферменты, которыепреобразовывают токсичные вещества в менее вредные. Также онипроходят ещу одну «станцию фильтрации». Почки устраняют многиетоксичные вещества, которые растворимы в воде. Они поглощают их ивыделяют все ненужное с мочой в течение нескольких часов, чтобыпредотвратитьихнакопление.

Иммуннаясистемазащитыорганизмаоченьсложна!Суровыеусловияжелудочно-кишечноготрактанейтрализуютмногиепоступающиевредныебактерии. Толстая кишка отвечает за вытеснение нежелательных твердыхвеществ из организма. В общем, перечислять все защитные механизмыможно долго.Но это не соки!Не супы!И не любые другие новомодныепродуктыа-ля«подснежниковыймед».Звучитсмешно,нолюди-товерят!

Думается мне, что в нашей стране, где возведен какой-тосумасшедшийкультхудобы,именнохудобы,анездоровогокрасивоготела,гдедевочкиначинаютсидетьнадиетахсвосьмогокласса,аихмамычастоимеют примерно такой же, то есть никакой опыт по реальному ибезопасному приведению фигуры в порядок, популярность детоксаобусловленаименнообещаниембыстройпотеривеса.«Шлакиуходят»©.На старте 2000-х, когда миром правил гламур, по крайней мере, мироммолодыхдевчонок,конечно,оченьмногимхотелосьиметьножки-палочки,ручки-веточкиивыпирающиеключицы,чтоблямкисарафанаболталисьнаних, как на вешалке. Детокс казался отличным вариантом. А что, пьешьсебе сок, и килограммы улетают.Правда, не за счет «вредных веществ ворганизме», а за счет очень нужных мышц, ведь поступление белков ижировнатакойдиетерезкосокращается,равнокакиобщаякалорийностьрациона.Отсюда эта «легкость», которой так поначалу все рады, пока насменунеприходятслабость,чувствоусталостиипроблемысжелудочно-кишечнымтрактом.

Программы детоксикации не предусматривают поступлениясколько-нибудь достаточного количества витаминов и минералов,важныхдляработыивосстановленияорганизма,такихкаквитаминB12, витамин D, кальций, железо, цинк и Омега-3 жирных кислот.Такие диеты часто нарушают процессы регуляции сахара в крови ивызывают дисбаланс электролитов, а разнообразные детокс-добавки илитравки(читай,слабительныеимочегонныесредства)могутдаватьопасныепобочныеэффекты,вызыватьобезвоживаниеиистощение.

Не верьте псевдоисследованиям про пользу «чистки организма»

детокс-соками или супами.Они проводились на ограниченном числеиспытуемых, отчеты опираются на их самоощущения, измерениярегистрировались качественные, а не количественные – все это непозволяет рассматривать эти исследования всерьез. Хотите, чтобыорганизм был чистым? Не мучайте его сомнительными диетами –откажитесь от мусорной еды, алкоголя и сигарет, пейте простую воду,начнитевестиподвижныйобразжизни,ивысбережетенетолькоздоровье,ноикучуденег.

Миф6.Безсуповжелудок«кспинеприлипнет»

Ну, кого этимпугали в детствемамыибабушки,пытаясьусадить застолинакормитьобязательнымпервымблюдом?Пролитымиребятнейнадборщами и супами слезами можно было бы вновь наполнить иссохшееАральское море! Ну да хватит эмоций, давайте к фактам. Почему напротяжении веков «жидкое» считается главным блюдом для детей ивзрослых, больных и здоровых с самыми разными привычками ипотребностями? Кажется, пища в таком виде присутствовала в рационечеловека всегда. Конечно, пещерные люди не рассаживались чинно застолом, сервированным фарфором, поедая бульон с гренкой. Но некое«варево» пришло в рацион тогда же, когда появилось первое подобиекотлов.Понятно,чтоимногостолетийспустяситуацияспропитаниемнапланетеоставаласьсложной.Вотвспомнитехотьрусскиесказки.ЧтоелибеднякинаРуси?Щидакашувосновном.Акакой-нибудьЦарьЦаревичилиКорольКоролевичтрескалвэтовремярябчиковиосетров.Сейчасмыживемвэпохуизбыточногопотребления,аещесравнительнонедавно,дахоть в те же для многих реально голодные конец 80-х – начало 90-хединственнойвозможностьюсытноисравнительноэкономнопоестьбыложидкоеблюдо,сваренноенаосновекакой-нибудькуринойлапы,костиили,редко,впраздники,мяса.Иливовсенахимическомбульонномкубике.Ой,немогунерассказатьвамсмешнуюисториюпролапуотмоейподружки.

Историяпациента

Олинодетствопришлосьнавремя,когда,чтобыприготовитьобед, хозяйке надо было сначала отстоять несколько часов вочередях за несчастными синими курами, которые имели такойвид,будтоихпыталипередсмертью,изаполугнилымиовощами.Ну или вырастить что-то на приусадебном участке, попутно неполенившисьсходитьвлесзагрибами-ягодами.Звучитдико,да?Номногие, очень многиеживо помнят те времена. Конечно, вовсех семьях, кроме разве что номенклатуры, «первое» былоглавным блюдом, добавив лаврушки и перчика ко всемувышеперечисленному,можнобылоприготовитьвполнесносныйсуп.Таквот,возвращаемсякнашейгероине.Онабылакакразв

томвозрасте,когдасказкиещечитают,ноужесомневаютсявихправдивости. Однажды девочка, вновь задавшаяся вопросом осуществовании волшебных персонажей, в частности Бабы-яги сее избушкой и печкой, нашла в своей тарелке привет от леснойжительницы– ага, страшнуюжелтуюкуринуюлапу, «запчасть»от сказочного жилища. Просто мама Оли очень любилапошутить.Лапажеесть,значит,идомик,иБаба-ягасуществуют!«Мамочка,ячто-тонехочукушать»,–тонкимголоскомсказалаОлечкаивсталаиз-застола.Сейчассмеетсянадэтойисториейиговорит, что никаких моральных травм куриная нога ей ненанесла,носупыстойпорыотказаласьестьразинавсегда.

Помните былинного богатыря Илью Муромца? Этот персонаждействительносуществовал,иученые,исследовавостанкисвятогоИльиизграда Мурома, которые покоятся в Киево-Печерской лавре, в частности,установили, что его рост составлял 177 см. Вовсе не гигант, но для тоговремениоченьвысокийчеловек,наголовувышесовременников.Среднийрост мужчин вплоть до революции составлял 160 – 165 см. Девочки,никаких от 180 и выше!Да ижили тогдамало.Старухе-процентщице изромана Достоевского «Преступление и наказание» было 42 года, как икардиналу Ришелье на момент описанной в «Трех мушкетерах» осадыкрепости Ла-Рошель. А сегодня это молодость, говорит ВОЗ, и мы судовольствием соглашаемся. В общем, будете читать и перечитыватьклассику–обратитевниманиенавозраст героеви то, вкакуюкатегориюотноситихавтор.УжаснетесьивозблагодаритеБога,чтомыживемвтакоехотьисложное,нославноевремя!

Плохие, плохие супы получаются из свекольной ботвы, огурцов икапусты – действительно, очень полезных и низкокалорийных, нонедостаточныхдляполноценногопитанияпродуктов!Носейчас-томожнокупитьмясо,выбравсамоелучшее,постноеилискосточкой,говядинуилиребрышки – какой знатный бульон получится! А что же в нем?Растворимый белок и жиры (причем и твердые, насыщенные, которыхпринято бояться, и ненасыщенные, жидкие), и витамины группы B (ониводорастворимыеипоэтомувывариваются),ипептидысаминокислотами(продукты неполного распада белка), и низкомолекулярные вкусо-ароматические соединения, и токсинымикробиального происхождения, инейротропныеяды(крезол,индол,скатол,меркаптанидругие).Нравится?Вотимнесовсемнет.

Представьте, что находится у вас в тарелке в виде «полезной»

жидкости!Автолитическиеизменениявживотной ткани, то естьреакциираспада, гидролиза, ферментативные трансформации начинаютпроисходить сразужепослеубояживотного.Скоростьнапрямуюзависитоттемпературы,нодажехолодильныережимыхранения(–18°Синиже)немогутпроцесспредотвратить,развечтозамедляют.Аестьувасгарантия,что этот замечательный кусок мяса или рыбы не был заморожен-размороженразэдак…

Впроцессехранениявлюбойпищеживотногопроисхожденияподдействием собственных ферментов или ферментов микрофлоры (намясе/птице/рыбе всегда присутствуют патогенные и непатогенныемикроорганизмы) происходит постепенное накопление токсичныхпродуктов. К их возникновению приводят реакции продуктовнеполного распада белковых и жировых молекул с различнымихимическимигруппировками,многиеизкоторыхпредставляютсобойнейротропныеяды.

Именно поэтому, если вы точно не уверены в свежести продукта,выливайтебульон!Аеслитожемясо,кпримеру,хранилосьбольшедвухнедель, ни в коем случае не готовьте его с помощью гриля, пароварки,решетки-барбекю и на шампурах на открытом огне, иначе все эти ядыпойдут к вам на стол в качестве приправы. Вы, конечно, можетезаподозрить меня в тайном вегетарианстве, но нет, я ем мясо и другиепродуктыживотногопроисхождениясамаидаюдетям,причемрегулярно.Но только в том случае, если я гарантировано знаю их происхождение исрокхранения.

Что касается питательности, то тут суп супу рознь: можно сваритьтакой,чтобложка стояла, аможно–жиденькуюпохлебку, в которойещенадопостаратьсявыловитьчто-то.Это,вообщеговоря,нетакважно:делонетольковгустоте,ноивпищевойценностииспользованныхпродуктов,яимею в виду количество содержащихся в них белков, жиров, углеводов,клетчатки, а также витаминов, макро- и микроэлементов. Как мы знаем,даже в самом наваристом супе, в первую очередь – картошка, капуста,перловка,макароны,иплюсхлеб,скоторым«полагается»естьэтоблюдо.Сплошные углеводы, крайне мало белка и здорового жира. Этогонедостаточно как для растущего организма, так и для взрослогоработающего человека, да и пожилым людям было бы лучше есть что-тоболеепитательное.

Время, в течение которого пища задерживается и переваривается вжелудке, зависит, прежде всего, от ее консистенции. Так, жидкости, окоторыхмысвамисейчасведемречь,могутпроходитьвкишкубезвсяких

изменений в желудке, причем нагретые жидкости проходят быстрее, чемхолодные.Вот тут еще немного оченьмедицинскойинформации, котораявамнужна,поэтому,пожалуйста,сосредоточьтесь!

Перевариваниеуглеводистойпищи,ккоторойотноситсяпочтилюбойсуп/борщ,должноначинатьсяужеворту,вовремяпроцессажевания,когдавыделяетсяслюна,содержащаярасщепляющийуглеводыферментамилазу.Но на жидкую пищу слюна практически не выделяется, что доказанодавным-давно,и суп,«пролетая»какна американских горкахчерезротижелудок, практически без участия ферментов, соответственно,полупереваренным,плюхаетсявкишечник.Тамонещенемного«томится»и,наконец,выводитсяизорганизмаблагодаряклетчаткевкапусте,свеклеилиморкови.

Теперьнесколькословогорячем.Все ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы, лучше

всегодействуютпри36–40°С,фактическипритемпературетела.Посвоей химической природе эти катализаторы реакций в организмеявляются белками, соответственно, каквсе белки, принагреве сверхозначенной выше температуры денатурируют, то есть лишаютсяприродных свойств, и теряют свою активность. Вот почему, еслизапьетесупчикчайком,пищеварениезамедлится,атоизатормозится.Еслиочень хочется пообедать в такой последовательности – хотя бы паузусделайте!

Чу! Грохот! А, это рушатся ваши представления о здоровой еде!Едемдальше.

Продукты,которыевыотправляетевротгорячими,впрямомсмыслевызываютобвариваниеклетокпищевода.Атеперьпредставьте,чтовыразза разом льете кипяток на обожженную руку!.. Так зачем же поступатьаналогичнымобразомспищеводом?Выжесебеневраг?Прирегулярнойтравматизации клеток нарушается процесс деления и дифференциации иначинаетсяихзлокачественноеперерождение.

«Безжидкогогастритобеспечен»

Еще один «суповой» миф. На самом деле, с гастритом вопроссовершенновдругом.Ужетридесяткалетпрошлосмомента,какученымибыли выявлены бактерии хеликобактер пилори (Helicobacter pylori), а в2005 году австралийцыРобинУоррен и БарриМаршалл были удостоеныНобелевской премии за открытие: гастрит и язва могут иметь

инфекционное происхождение. Хеликобактер пилори передаетсябытовымпутем:черезпосуду, средстваличнойгигиены,а такжеприпоцелуе.Этабактерияустойчиваккислотнойсреде,поэтомуоналегкопроникает в слизистые оболочки желудка и разрушает его ткани.Слизистая воспаляется, развиваются эрозии, гастриты, затем язвы.Вот почему категорически нельзя пить с кем-то из одного стакана илиоблизывать,кпримеру,детскуюложку,передаваянеокрепшемуорганизмувсюсвоюмикрофлору.

Второйфакторвозникновенияпроблемсжелудком–едавторопяхивстрессе.Какчастомытрапезничаем,думаяотом,чтоунасвтарелке,анепереживаяоботношениях,проблемахнаработеилимировойгеополитике?Когда человек испытывает стресс во время еды, клетки его желудкавыделяют недостаточно защитной полисахаридной слизи, котораязащищает стенки от самопереваривания. А теперь вспомните своишкольныеистуденческиеобедыискажитемне,нестехливрементянутсявашисложностисЖКТ?

«Супчикдляпохудения»

Иещекое-что:ссупом,какисдетоксом,худетьнепрокатит.То есть, конечно, если вы конкретно переедали, а потом решили

ограничить себя только овощными бульончиками, видимый результатпоначалубудет.Но,конечно,сметану,сливкиилимаслоприпассерованииовощей придется исключить, а при питании одними углеводами или жеуглеводами с жирами в условиях дефицита белка за компанию сжирамирастаютивашимышцы.Причемони–впервуюочередь,ичемменьшеуваспофактулишнеговеса,тембольшеопасностьдлямышечнойсистемы.Девочки! Все повиснет! Я видела результаты такого «похудения», и,поверьтемне,нерадыниихобладательницы,ниихжемужья.Визуальноуменьшившиеся формы, облаченные в дряблую кожу, еще туда-сюда водежде,авотбезнеесовсемпечалька…

Да простят меня обладательницы татуировок (ничего неимеюпротив,каждыйволенделатьсосвоимтеломчтоугодно),знаю я одну барышню, которая в юности сделала в областибикини симпатичную татушку в виде ящерки, котораясоблазнительно «выглядывала» из трусиков. Потом она(барышня, а не ящерка) благополучно вышла замуж и

забеременела. Живот рос, вместе с ним росла и ящерка,превратившись, в конце концов, в хорошо упитанного варана,который, кажется, даже дрыгал лапками, когда малыш пинался.Обладательницататуродилаиприступилакпроцессупохудения:былонабрано30кготдобеременноговеса!Ейудалосьсброситьихдовольнобыстро,иваранвновьтрансформировалсявящерку,правда, какую-то морщинистую и потрепанную жизнью: ведьхуделадамазверскимидляорганизмаспособами,заботясьтолькоо количестве сброшенных килограммов, но не о качестве всеготелавцелом.

Нехудейтерезкоибезфизическихнагрузок,хотябысамыхпростых!Физнагрузка – это регулярныеупражнениянаправильные группымышц,можно дома, можно бесплатные комплексы из Интернета, но только не«уборкавместофитнеса»!

Несмотрянавсевышесказанное,яемжидкоеввидекрем-супаисупа-пюре, причем не горячим, а теплым.Приближенным к температуре тела,помните, мы говорили с вами об этом.А еще я просто обожаюмамулинборщбезмяса–причемонтакойвкусныйинаваристый,чтооботсутствии«главной составляющей» бульона никто никогда не догадывается. Моймуж,приученныйвсвоейсемьекмяснымсупам,годелпервыеблюданаводеинезамечал«подвоха».

Борщпомаминомурецепту

Рассказываю сам принцип приготовления, с пропорциямиопределится любая хозяйка, исходя из вкусов и нужногоколичестваблюда.Лук,морковь,пастернакисвеклапассеруютсянамаслесводой(50/50)намедленномогневкастрюлестолстымдном под крышкой до готовности. Если кастрюля хорошая,можно вообще без масла. Добавляем очищенные мелконарезанные помидоры, перемешиваем, томим еще пять минут.Режем картофель мелко, высыпаем в кастрюлю, перемешиваем,заливаем очень горячей водой. Варим до готовности картофель,солим, засыпаем нашинкованную капусту, болгарский перец,горькийперецповкусуидаемвозможностьзакипеть.Ещечерездве минуты добавляем зелень (укроп, петрушка), специи(паприка, куркума, хмели-сунели) и давленый чеснок (на

трехлитровую кастрюлю – небольшая головка). Закрываемкрышкой и даем возможность борщу настояться один-два часа.Вкуснотища!

Миф7.Шоколадвреден

Запретный плод, известно еще со времен Адама и Евы, сладок.Причем чем жестче запрет, тем сильнее желание его нарушить. Этоработаетсдетьмиивзрослыми,причем,неповерите,детяминогдабываетпрощеобъяснить,почемунельзя.Абольшиедядиитетиведутсебяподчасоченьбезответственноибесхребетно,ненаходясилотказатьсяоттого,чтопричинит им вред. Вот почему мой подход к диетическому питаниюнестандартный,исключающийзапреты.

Моим пациентам можно практически все, кроме пищевого мусора,который превращает наш организм в свалку. Я сейчас имею в видуфастфуд,снеки,«химические»сладости…Нонешоколад,вокругкотороготожесложеномифовнеменьше,чемокаком-нибудьуважаемомсемействедревнегреческих богов. Сразу хочу оговориться, что речь идет не о«молочном» шоколаде и не о батончиках, стройными рядамиподкарауливающих беспечного любителя сладкого возле касс всупермаркете.Заклинаю–неешьтеэто!

Итак, самый главный миф – от шоколада толстеют. Читаем, чтонаписано выше, и выбираем настоящий продукт. Еще раз повторюсь: неешьтесладкуюдряньскучейконсервантов,дажееслирекламапредлагаетее детям, распинаясь о пользе для здоровья и роста. В рецептурумолочного шоколада, например, входит сухое жирное молоко илисливки, белыеже сорташоколада не содержат какао вовсе, зато тамприсутствует максимальное количество сахарной пудры исинтетический ванилин. Вот от этого всего действительно толстеют иполучают еще ворох проблем со здоровьем, а хороший качественныйгорький шоколад принесет вам только пользу. Три-четыре долькиежедневноможнодажеприактивномпохудении.

Чемвышепроцентноесодержаниекакао-бобоввплиткешоколада,темболееонценен.Этообусловленотем,чтовиххимическийсоставвходятфлавоноиды – органические соединения, оказывающие непосредственноевлияние на производство организмом окиси азота, существенноулучшающей кровоток. Кроме того, полезные вещества, содержащиеся вкакао-бобах, повышают иммунитет, положительно влияют на память и

помогают бороться с депрессией и хронической усталостью, особенно взимне-весенний период, когда дефицит солнечного света, витаминов имикроэлементовделаетнашорганизмуязвимымдлявирусовибактерий.

В силу того, что настоящий горький шоколад также богатантиоксидантами, он идет только на пользу красоте и здоровью. А вотпрыщи и сыпь заодно с кариесом как раз могут быть спровоцированыразличными компонентами, входящими в молочный и белый шоколад.Когдавыедитегорькийчерный,свысокимсодержаниемкакао-бобовпродукт,то,наоборот,защищаетекрасотусвоейулыбки–ведьтаниныи другие антибактериальные компоненты отлично справляются сразличнымибактериямиротовойполости,темсамымуменьшаяналетназубах.

Любят обвинять шоколад и в накоплении холестерина, что отчастиверно: дело в том, что, как мы помним, холестерин бывает вредный иполезный (см. главу 17).Спервымшоколад как раз борется, способствуяегоуменьшению,содержаниевторого,«хорошего»,увеличивает.

Кроме того, британские ученые (не те, которые из анекдотов, анастоящие) установили, что фитонутриенты шоколада не хужесильнодействующихаптечныхлекарствсправляютсяскашлем.Ктомужесистематическое употребление этого лакомства укрепляет сосуды икапилляры, повышает их эластичность и проницаемость, улучшаетработоспособность сердечно-сосудистой системы и препятствуетформированию опасных тромбов. Ну и кто возьмется спорить с тем, чтошоколад – это символ хорошего настроения, легкий способ эффективнопростимулировать умственную деятельность, а его аромат являетсяотличным афродизиаком, повышающим привлекательность в глазахпротивоположногопола.Вобщем,ешьтешоколад,явамразрешила!Тольконемного и очень-очень хороший, как выбрать – уже написала выше, моисладкие.

Ксведению

Фитонутриенты (или фотохимические соединения, ФХС) –биологически активные вещества, которые содержатся врастениях и придают фруктам и овощам их цвет, вкус, запах иприродную устойчивость к заболеваниям, вредителям и другимвнешнимугрозам.

В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не

играютключевуюрольвподдержаниижизничеловека вцелом,однакомногиеизнихявляютсяприроднымиантиоксидантамиипредшественникамивитаминовворганизме.Поэтомупользуетсяпопулярностью теория, что в день человек должен съедать неменее500говощейифруктовразногоцвета.

Внастоящиймоментвыделеныиописаныболеесотнитысячфитонутриентов.Кнаиболееизвестнымотносятся:

•красный–ликопин(содержится,например,впомидорах);•оранжевый–бета-каротин(морковь,тыква);• зеленый или желтый – лютеин (хурма, кукуруза, зеленые

овощи);•антоцианидины–всеоттенкисинего(черника,смородина,

баклажаны);•фитоэстрогены.

Миф8.Картофельнадиетеестьнельзя

Надо признаться, я очень-очень странный диетолог. Разрешаюпациентаместьшоколад,хлеб,авоттеперьещеикартошку.Вотужас-то!Какжетогдахудеть?Сейчасрасскажу.Главноевэтомпроцессезнаетечто?Несойтисума,зациклившисьна«ПП»,«кг»и«см».Конечно,картофельне самый диетический продукт, но если вы очень его любите, еслипривыкли к нему или еще по каким-то соображениям хотите его есть,ешьте на здоровье. Пару раз в неделю, на обед в качестве гарнира, вотварном виде – фигуре не повредит. Зато точно не возникнет соблазнаслопать какой-нибудь случайно встреченный картофель-фри,приготовленныйв«машинном»маслеиужеточнонеполезныйдлянашихблагородныхпохудательныхцелей.

Что я рекомендую пациентам? Молодую картошку варите в чутьподсоленной воде в мундире, уменьшая тем самым ее гликемическийиндекс.Можноещеочистить,тонконарезать,посыпатьспециямиизапечьв духовке, в самом конце слегка смазав оливковым маслом. А вот проаппетитно шкворчащие на сковороде дольки, сильно зажаренные наподсолнечном масле, а то и на сале, придется забыть, как и пропереваренныйпюрированныйкартофель смаслом сливочным.Еслипюреужочень хочется, отварите картофель вмундире до состояния, которое вслучае с пастой мы назвали бы «al dente», затем прямо с кожурой(естественно, клубни должны быть предварительно помыты) груборастолкитеее,сохранивкомочки.Подсолите,добавьтенемногооливковогомаслаи…Приятногоаппетита!Так,кстати,едятпюревСША.

Миф9.Продуктыс«отрицательной»калорийностью

Чтобтакогосъесть,чтобыпохудеть?Несмотрянаабсурдностьсамойпостановки вопроса, очень многие продолжают наивно верить в миф опродуктах с «отрицательной» калорийностью, то есть таких, на усвоениекоторых тратится больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Вэтом смысле чудеса, мол, творят сельдерей, огурцы, капуста, яблоки инекоторыецитрусовые.Атеперьскажите,высерьезнодумаете,что,съевзадень смесь вышеперечисленных продуктов общей энергетическойценностью 1600 ккал, израсходуете за это же время на их переработку,положим,2000ккал?Неделайтемнесмешно,какговорятвОдессе.

Мне очень близка мысль шведского диетолога МартинаИнгмара, по мнению которого именно страсть ко всемуобезжиренному и низкокалорийному ввергает человечество впучину массовой полноты. Ингмар провел масштабныйэксперимент,результатыкоторогоещеразподтверждают:нужнособлюдатьдиетуумереннойкалорийности,негоняясьзасамыми-самыми«пустыми»продуктамииподходякпроцессуразумно.Входеисследованияшведскийспециалистразделилучастниковнадвегруппы,однаизкоторыхпиталась,какпринятонародине,–многокартофеля,жирнойрыбы,сельдь,немногокрупиовощей.А вторая группа сидела на так называемом ПП: современныеобезжиренные йогурты, треска на пару, куриные грудки иброкколи. Завершился эксперимент грандиозным банкетом, гдевсем без исключения участникам предложили жирные,высококалорийные и популярные блюда. Как и следовалоожидать (я всегда говорю, что тотальные запреты и отсутствиенеобходимых правильных жиров и углеводов – плохо!),«диетическая» группа набросилась на все, чего была лишена входе исследования. Потом оказалось, что люди не моглипрекратить «зажор» в течение недели и в итоге даже набрали всреднемподва-трикилограмма.

Чтобы организм получил сигнал о сытости, ему необходимыкалорийные продукты, такие как белок и полезные жиры. Именно

потомунаситянетна«вкусное»ижирное.Так вот, вернемся к продуктам с отрицательной калорийностью. Все

просто–такихнет.Нет,потомучтоихсуществованиенеподтверждаетсянаукой, аумозрительные гипотезынеявляютсядостаточнымоснованием,чтобы доказать обратное. Управление по санитарному надзору закачеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and DrugAdministration) – агентство Министерства здравоохранения исоциальных служб США, которое контролирует большинствопродовольственныхтоваров,прямовысказывается,чтоникакаяпищанеможет называться низкокалорийнойи не должнапродаваться подтакимиярлыками.

Напроцесспитания,которыйвключаетвсебяжевание,перевариваниепищи, расщепление на глюкозу, аминокислоты, минералы и прочиеэлементы, всегда тратится энергия. Ровно столько, сколько нужноорганизму, чтобы усвоить определенный продукт. Это называется«термический эффект пищи». В среднем на него мы тратим от пяти додесяти процентов от суточных энерготрат. Мы можем ускорить обменвеществ примерно на 5 %, выбирая продукты, которые усваиваются сбольшим трудом, и затрачивая на их переваривание от 90 до 300 ккал взависимостиотуровняосновногообмена.Почемутакнегусто?

Смотрите,меньшевсегокалорийтратитсянаперевариваниежиров:от0до5%отполученнойотнихэнергии.Считай,сколькосъели,всеваше.На переработку углеводов во время еды тратится 5 – 15 % энергии. Напереваривание белков организму потребуется 25 – 30 % от той энергии,которуюон от нихполучает.При этомпри употреблении белковойпищиповышенныйрасходэнергиипродолжаетсядольше,чемприупотребленииуглеводов. Соответственно, «выгоднее» всего съесть, к примеру, говяжийстейк,анесалатизогурцовисельдерея,послекоторогожелудокпотребуетподкрепиться уже через полчаса-час. Но в любом случае мы можемпотратить на переваривание пищи максимум 30 % полученной из нееэнергии, а не все 100% или даже больше, как нам обещают сторонникигипотезы«отрицательной»калорийности.Некоторыесоединения,которыенаходятся в составе определенных продуктов, могут стимулироватьметаболизм (например, синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако влюбомслучаеонинесоздаютотрицательнуюкалорийностьпродукта.

Да-да,моидорогие,похудение–трудныйпуть,нониктоинеговорил,чтобудетлегко.Помнюдо сихпоркруглые глазаодноймоейпациентки,которая, впервые в жизни сходив в спортзал, потом эмоциональножаловалась: «Вы представляете, сорок минут я мучаюсь на этой беговой

дорожке, будьонанеладна, и всего-томинус сто тридцать килокалорий!»Конечно, оттого так приятна сторонникам теории «отрицательной»калорийности перспектива не скакать потной взмыленной лошадью нафитнесе, а лежать на диване, похрумкивая огурцом и сельдереем. Но…увы, друзья, увы, чтобы убрать жир, надо хорошо поработать. Изапомните – чем больше жира в организме человека, тем меньше будеттермическийэффект.

Глава21«Сушка»вашеготела–мойкрикдуши

Напервомместемоеголичногорейтинга«модныхотказовотвсегонасвете» находится отказ от молочных продуктов, на втором местерекомендаций от #гурушмуру – «низкоуглеводка», пресловутая «сушка»и другие синонимы отказа от углеводной пищи. Эту тему я посчиталанастольковажной,чторешилапосвятитьейотдельнуюглаву,чтобывыужточно«непрошлимимо».

Честноговоря,этодаженесмешно.Каждаявтораядевочка,знающая,вкакойстороненаходитсяспортзал,«сушится».Чтоонасушит,каксушит,асамоеглавное–зачем?Может,бельесушит,аможетмозги?Тутиврачомненадобыть,чтобыпонимать,чтоцеленаправленныйотказоткаких-либонутриентов,скореевсего,приведеткпагубнымпоследствиям.

Мы, опять же, не берем случаи профессионального спорта ибодибилдинга,когдапрофибольшогоспортаточнознают,чтоизачемониделают, и находятся под пристальным вниманием специалистов. Речь обобычных людях, которые занимаются фитнесом на уровне любителя икоторым отказ от углеводов навязан социальными сетями, моднымидиетами Аткинса и Дюкана, когда суточное потребление углеводовсводитсяк20–30г,затосуточноепотреблениебелказашкаливает.Апотомвозникают вопросы: почему нет сил, откуда головокружение, запоры,гнилостныйзапахизортаидругие«прелести».Ноэтовсетакие«мелочи»длялюдей,которыевидятжесткийминуснавесах.

Работаетилинет?

«Ура, диета работает, за две неделиминус 10 кг!»Имневдомек, чтоушла всего лишь водичка из клеток, но никак нежир.Ниодна диетанеспособна «растопить» столько жира. Основной механизм похудения набезуглеводной диете основан на том, что организм человека черпаетэнергиютолько изжиров и белков.Но кактолько диета прекращается,утраченные килограммы очень быстро возвращаются, да еще и сдовеском.

Почему так происходит? А потому, что один грамм углеводов

задерживает до четырех граммов жидкости в организме, нетуглеводов – уходит жидкость. Но так как всю жизнь прожить безуглеводов,изкоторыхмычерпаемэнергию,практическиневозможно,то,свозвращением в рацион углеводов, вернется сначала вода, а затем ижироваяткань.

Девочки,запомните:углеводы–основнойисточникэнергии,тепла.Ихисключениеизрационаведетзасобойнетолькопотерюэнергии,апатию,упадоксил,ноинарушениепроцессовтерморегуляции.Дляподдержанияпостоянной температуры тела придется усиленно работать щитовиднойжелезе,чтоповлечетзасобойдисфункциюэтоговажногооргана.Улюдейс заболеваниями почек, поджелудочной железы, печени введение вежедневныйрационбольшогоколичествабелкаижираможетпривестикпочечной и печеночной недостаточности и полной дисфункции этихорганов.Отказотуглеводов–этоведьещеиотказотклетчаткиипищевыхволокон.

К чему я это все? Фильтруйте информацию в социальных сетях,включайте логику, прежде чем последовать советам очередного#гурушмуру,сходитенаприемкврачу.Хочу,чтобывы,наконец,поняли:вовсем должна быть гармония. Природа – это гармония, человеческийорганизм – та же самая гармония, и невозможно нормальноесуществование организма, когда идет хоть какой-то дисбаланс илиперекос. Не навязываю свое мнение, просто считаю глупым и опаснымотказываться от самых важных составляющихжизнедеятельностинашегоорганизма.

Низкокалорийные,низкоуглеводныедиеты.Оттеориикпрактике

Давайте же разбираться более детально в вопросе. Что бы там нивещалимодные«похудеи»,углеводынеделаютвасполными,проблема,побольшомусчету,вообщеневних.Жирбудеткопитьсяпрозапас,есливыпереедаете, – и не важно, о какой пище идет речь. Но перебрать скалориями гораздо сложнее, если в рационе у вас только мясо и овощи.Потому и процесс похудения с таким меню идет стремительно, но вотдолголи?Какислюбойдругойдиетой,этотрежимпитаниявыдерживатьсложно, и срыв рано или поздно неизбежен.Поэтому сто раз подумайте,преждечемпредаватьанафемефрукты,крупы,макароныихлеб.

Почему я так не люблю «сушки»? Во-первых, отказ от углеводов впрямомсмыслеввергаеторганизмвдепрессию,ведьжесткиеограничения

ведутнетолькокнедоборунеобходимыхвеществ,ноикпсихологическимстраданиям.Акомунравится,когдачто-то«нельзя»?Безуглеводовмногиелюдичувствуютсебяусталымиираздражительными,аотсутствиеэнергииотражаетсянакачествежизнисамымпечальнымобразом.

Средимоихпациентокмногомолодыхжен, которыеещевчерабылиневестами и, готовясь к свадьбе, худели как раз на «безуглеводке», теряятри-четырекилограммазапервуюнеделюнатакойдиете.Правда,здорово?Новсоставэтихтрех-четырехкилограммоввходят0,5кгжира,1,5кгводыи 1,5 кг мышц. А после свадьбы, позволив себе слегка (действительно,слегка!) расслабиться с полезной овсянкой на завтрак и бананом наперекус, за ту же неделю девчонки набирали по пять кило. И ох как жетрудно их сбрасывать, когда организм уже приспособился к дефицитукалорий!

Почемуорганизмсжигаетвосновноммышцы,анежир?Потомучтожира, во-первых, меньше, а во-вторых, именно он является кладовой длязапасовэнергии,необходимойдляподдержанияжизнедеятельности.Авотмышцыкакразактивнорасходуютэтуэнергию.Поэтомувэкстремальныхусловиях «голодовки» организм первым делом избавляется от этих«транжир». Этот механизм создан природой, чтобы у человека было какможнобольшешансоввыжить.

Практическиесоветы

1. Прежде чем садиться на диету, посмотрите на количестворекомендуемых калорий. Скорее всего, выяснится, что в большинствеслучаев эти диеты требуют от вас урезать количество потребляемыхкалорийдоуровняголодовки(меньше1200дляженщинименьше1800длямужчин).Алюди,которыеведутактивныйобразжизни,нуждаютсявкудабольшемколичествекалорий.

2. Убедитесь, что потребление калорий оптимизировано. Взависимости от образа жизни, возраста и пола ваша потребность вкалорияхможетбытьлибоменьше,либобольше,чемусреднегочеловека.

3. Снизьте калории немного ниже уровня, необходимого дляподдержаниявесатела.Максимум20%отобщегодневногопотребления.То есть если вы удерживаете вес, потребляя 2000 калорий, для егосниженияупотребляйте1600калорийвдень.Ноникакне1000–1200,как

тоготребуютбольшинствостандартныхдиет.

4. Дефицит калорий увеличивайте не голодовками, а повышениемфизических нагрузок. Упражнения с отягощениями и интенсивныекардионагрузки три-четыре раза в неделю – хорошее начало. Войдете вовкус, наверняка захочется больше. Если в какой-то момент окажется, чтовесопятьстоитнаместе,резкопоменяйтеинтенсивностьидлительностьтренировкиилижедобавьтедвигательнойактивностиввидедолгихпешихпрогулоки«активного»хобби.

Подводя итог, еще раз напомню: хотите похудеть – не заставляйтеорганизм спасаться от голода, запасая жир. Давайте ему необходимое,чтобыполучитьважное.

Глава22Счистыминамерениями

«Проснулся утром – убери свою планету». Помните это правилоМаленькогоПринца?Аследуетеему?Этуглавуяхочупосвятитьчистоте–вовсехсмыслахслова.Оченьважно,чтобывыпрочиталиеевнимательно.Я далеко не ханжа, не «светлый человечек», не поборница пуританскоговоспитания, уж конечно, не мою дома полы три раза на день, и то, чтосейчас собираюсь вам рассказать, вовсе не является какой-тореволюционной новостью.Но поскольку мы вместе идем к гармонии, неуделить внимание одной из важнейших ее составляющих простоневозможно.

Давайтеначнемразговорочистотестого,чтолежитнаповерхности.Нет-нет, не с пылинашкафу.Наверняка большаячастьиз васприобрелаэту книгу, уже знаяменя по Instagram, ведь вомногом благодаря блогу вэтойсамойпопулярнойвмиресоциальнойсетиясталаизвестналюдямнетолько в моем родномКраснодаре, но и в самых далеких уголках нашейогромнойстраны.Акакмноговременивывообщепроводитевсоцсетяхиза «серфингом» в Интернете? Я однажды попробовала подсчитать,педантично отмечая каждое «погружение» и его продолжительность.Можно,небудуговорить,сколькочасоввсуткивитогеполучилось?Этицифрыдосихпорпериодическивсплываютпередглазами,вызываяужас.Авотисторияодноймоейпациентки.

Историяпациента

УтроАлены начинается в Instagram – лайки, комментарии,интересные статьи. Не оторваться, поэтому завтракает девушка,уткнувшись в смартфон. По пути на работу дочитывает что-топрямо за рулем, несколько раз из-за этого чуть не попала ваварию,ноохотапущеневоли,какговорится.Приехавнаработу,Алена традиционно выпивает чашку кофе и читает лентуновостей – надо же знать, что в мире делается! Пожары,природные катаклизмы, войны, новинки автопрома и сплетнишоу-бизнеса– такойвотинформационныйкоктейльполучается.

Зачемейновостьотом,чтовкаком-тоамериканскомштатеумер20-летнийкот,которыйисполнялобязанностимэра,ипочемунанее нужно тратить пять драгоценных минут своего времени,Алена сама не знает. Моя пациентка специально едет в офиспораньше, чтоб успеть запарковаться неподалеку и поработатьхотя бы час в тишине, пока не соберутся коллеги, но этот часуходит у нее как раз на просмотр новостных страниц. ЗатемАлена все же принимается за работу, от которой ее с завиднойрегулярностью отвлекает сигнал входящих сообщений. Дзынь-дзынь – прочитано, отвечено, еще раз отвечено, ой, а что там винста новенького?.. Короче, еще минут 15 рабочего временивылетаетскаждымвходящим.Тамобедсфорумом,нуидальшепримерно такая же схема. Вечером, вместо того чтобы в ритмевальса сделать все свои дела, подготовить на завтрашний деньнормальный домашний обед, одежду и собрать сумку,позаниматься20минутанглийским,почитатькнижкуилисделатьнесколько упражнений для здоровой осанки, что Алене нужнокаквоздух,ионаобэтомзнает,девушкавновьтык-тыкпальцемнаэкранипогружаетсяввиртуальныймирвысокихдостиженийиувлекательныхновостей.Покаглазанеслипнутся.

Узнали себя в этой героине? Если описанная мной картина вамзнакома,товыпопаливзависимость.Девочки,милые,посчитайте,скольковремени вы тратите на все это, не живя своей собственной жизнью!Ограждайте себя от лишней информации. Все эти сжирающие часысоциальные сети, форумы, «школьные», «кружковые», «мамские» чаты вWhatsApp, телевизорфоном, а сюдаже ещеи лишнее общение в реале снеинтересными вам людьми, с которыми жизнь свела только потому,например,чтовывместеводитедетейводну«развивашку».Впредыдущейглаве, посвященной мифам о питании, я говорила о том, что являюсьпротивникомдетокса.Новотинформационныйдетокссоветуюустраиватьрегулярно. В конце концов, самое главное для себя вы не пропустите.Очень важно, чтобы в вашей голове были «свободные полки» дляинформации,действительнонеобходимой.Ивотещечто–насмотревшиськрасивых картинок чужой жизни, иногда так легко подхватить вирусзависти, которая, даже будучи кокетливо названной «белой», все равноимеет свойство здорово отравлять наше существование. Илиже впасть вдепрессию, отрицая на фоне таких красивых, таких успешных, такихзамечательно отфотошопленных людей все свои достижения и

возможностиихсовершить.Язнаю,очемговорю.Многие,оченьмногиемоипациенткипереживалитакуюситуацию.

Историяпациента

«Вплотную решила заняться собой, подписалась на разныеполезныеаккаунты:фитнес,ЗОЖ,ПП.Витогелистаюленту,тамсплошьстройняшки,причемнепростокрасивыеискласснымифигурами, но еще и умные, с тысячами подписчиков, синтереснойжизнью.Аячто?Толстая,неоченькрасивая,уженеюная,собычнойработой.Чувствуюсебяиногдапростоуродом,недостойнымничегохорошего.Думала,меняэтиподпискибудутстимулировать, но я уже понимаю, что такой, как все этидевушки,мненестать».

Подобныеистории я слышуот пациенток регулярно, увы.И каждыйразтвердоотвечаю:«Да,этоправда,такойкакони,тебенестать».Простопотому, что ты – это ты. Есть смысл сравнивать себя только с собойвчерашней и мечтать исключительно о себе завтрашней. Не замыливайтесвежий и оптимистичный взгляд на свою жизнь, рассматривая ее черезпризмучужогоопытаиуспехов.Занимайтесьсобой,интересуйтесьсобойвпервую очередь – только искренне! Пусть ваш правильный завтрак вамбудетинтереснее,чемсвадьбакакой-нибудьзвездыилиразводсоседки.

Знаете, есть такая хорошая техника, которую я «подсмотрела»у одного своего пациента, очень успешного предпринимателя.Он как-торассказывал принцип, по которому принимает решения. Нужно всегдадержать в голове цель, а передтем, как что-топредпринять, спроситьсебя: «Меня это приближает или отдаляет?» Вот и вся стратегия. Унегоработает,уменяработает,почемубывамнепопробоватьзадатьсебеэтот вопрос, когда что-то мешает поступить правильно? К тонкой талии,например, вас это замечательное, напичканное углеводами, жирами и«плохим»холестериномпирожноеприближаетилиотдаляет?

Ещеодин«пунктик», связанныйсчистотой,–отношения.Сейчаснетолько «про любовь», а вообще об этой стороне человеческой жизни.Можнописатьпрактическибесконечно,нопостараюсьболее-менеекраткообозначить аспекты, которые считаю наиболее важными в нашей с вамиистории.

Первое,начемхочузаостритьвнимание,–какипродукты,отношения

бывают«вредными»,аиногдаипростоопаснымидляпсихикииздоровья.Без всяких кавычек.И если не брать, к счастью, редкие вмоей практикеслучаи,гдеможнобылоговоритьосамомнастоящемсемейномнасилии,товот историй, как девчонкипрекращали 15-летнююдружбу, тянувшуюся синститутскойскамьи,хотьотбавляй.Простопотому,чтоонабылаоснованана еженедельном распитии «винишка» с перемыванием костей всемзнакомым. А как только мы исключали в целях похудения такой форматвстреч, выяснялось, что альтернативу искать не интересно никому изучастников.

Приходилось мне быть и свидетелем краха «настоящей женскойдружбы»,когдадомоихпациентокдоходило,чтовтораясторонадержитихза «страшненькую подружку», попутно оттачивая свое неумное и злоечувствоюмора.Слушайтесебя!Вамненужныотношения,вкоторыхвычувствуете себя глупо, неуютно, неуверенно и «хуже»! И если дорогаяподруга,скоторойвы20летназадодингоршоквдетскомсадуделили,необуздает свой язык, не перестанет самоутверждаться за ваш счет дажепослетого,каквыобэтомпопросите,–неподругаэтововсе.

Отношения смужчинами.Ооооо…Сколько уже написано, а сколькоеще предстоит написать, и все об одном и том же, и все это мы ужепроходили, как и тысячи поколений женщин до нас, но каждаяпредпочитаетвыделыватьсвоиоригинальныепанаэтихграблях.Ага,иятоже! Я не психолог и, упаси боже, не лезу в личную жизнь своихпациентовиподписчиков.Номневсегдабезумнообиднозаприходящихнаконсультацию женщин, которые рассказывают, что поправились послеродов,амужтеперьстесняетсяехатьсниминаморе,или,наоборот,хотятпохудеть, но дома ни понимания, ни поддержки, зато «остроумных»шуточек хоть отбавляй.Илиже когда приходит девушка с размером «М»имотивацией:«Мойпареньмнеговорит,чтояжирнаяинеженственная».Пожалуйста,ценитесебятакую,какаявысейчас,вданнуюминуту,когдачитаетеэтукнигу.Янемогузавасрешать.Идажесоветоватьнеберусь,темболеезаочно,какрешитьтеилииныепроблемывотношениях,иестьлионивообще.Ато,может,этоне«онкозел»,авашигормонышалят.

Нопустьвашиотношениясмужчинойбудутчисты.Есливамбольнооттого,чтоонделает,–говоритесним,анесподругамивпервуюочередь.Если его поддержка дает вам крылья – тоже говорите и не скупитесь напохвалу. Мне очень, очень повезло с мужем, повезло встретить своюлюбовь в юности, избежав боли и множества разочарований. Но и у насбывают «плохие» дни. Спасение одно – искренность. Садимся,разговариваем по душам: лучше сразу обсудить проблему, чем копить

обидыинепонимание.Чтобыникакихчерныхтучнагоризонте,грозящихвот-вот пролиться дождем в объеме «трехмесячной нормы осадков», атолькочистое-чистоенебонадголовой.

Еслидействительно«нето»,нетратьтезрясвоеичужоевремя.Иужточнонецепляйтесьзаотношения,вкоторыхвампобольшейчастиплохо.Законкретикой,пожалуйста,кпсихологу,которыйспециализируетсяна межличностных отношениях. В обращении к нему нет ничегостыдного–выженестесняетесьидтилечитьзубыкстоматологу?Вотисэтимивопросами–тожекпрофессионалу.

И, наконец, чистота в бытовом понимании. Про правила гигиенырассуждатьне буду,мывсе здесь взрослыедевочки, но вотпро «завалы»хочу поговорить. Мне думается, что взаимосвязь красоты, здоровья идушевной гармонии с банальной чистотой в вашем доме (и на рабочемместетоже!)нельзяотрицать.Простопотому,чтоэтовсе–оботношенииксебе.Женщина, которая себя любит, ни за что не будет переступатьчерез завалы обуви в прихожей, не ляжет спать, не смыв косметику, небудетгодамисмотретьнаоторванныйуголокобоев…Сейчас, сразуже,дочитавглаву,пойдетивыброситвесь«мусор»изхолодильникаипомоетпосуду. С легким сердцем раздаст нуждающимся лишние вещи, которыетолько загромождают пространство. Заведет в кабинете орхидею исимпатичную кружку, в которой будет заваривать не «капучино» изпакетика,аароматныйтравянойчай.Улучшитвокругсебято,чтовсилахулучшить,иувидит,какменяетсявлучшуюсторонуеежизньионасама.

Глава23Фокуснаеду.Впраздникиивбудни.Прекращаем«зажоры»,выявляемиборемсяспсихологическимиаспектамипищевойзависимости

Переедание–вычислитьиобезвредить

Чтотакоееда?Такойпростойвопрос,нотакиеразныеответыумоихпациентов. Спросите себя, что значит для вас еда. Проанализируйте, выедитеилипереедаете?

Всегда ли можете вовремя остановиться? Помните, что во многихситуациях – и в вашей тоже – принятие проблемы становится первымшагомкеерешению.Признаете,чтопереедаете,–значит,естьшанссебяконтролировать. Многие мои пациенты именно с помощьюсамодисциплины весьма успешно встали на путь стройности, ну адальнейшеебыло,какговорится,деломтехники.

Признакитого,чтовыпереедаете

Если на вопрос о переедании вы однозначно ответить не можете, товот вамшпаргалка, которая поможет понять разницу между нормальнымздоровымголодомиаппетитом,ведущимкперееданию.

• Еда дарит приятные вкусовые ощущения на протяжении всегоприема пищи, а аппетит притупляет вкус блюд. Вы просто «набиваете»желудок.

•Еда дает силыи способствует преодолениюстрессов, а перееданиелишь притупляет, «затушевывает» стресс и включает аварийные системыорганизма,расшатываянервы.

• Еда удовлетворяет высокую потребность в глюкозе во времяинтеллектуальной деятельности, а безудержное поедание сладостей иснековпередкомпьютеромилителевизоромхарактеризуетпереедание.

•Едавкомпаниилишьотвлекаетотбеседы,ааппетитзаменяетбеседу,являясьсредствомобщения.

•Едатонизируеторганизм,даваяэнергиюдляумаитела,аперееданиеприносит тяжесть, сонливость, физический дискомфорт, недовольствособой,депрессивноесостояние.

•Вотношенииработыедаслужитсредствомзарядитьсяэнергиейдляактивнойдеятельности,ааппетит–средствомотнееотвлечься.Например,некоторыехозяйкидотогонехотятмытьполыипосудунакухне,неважнопо какойпричине, что оттягивают этотмомент всякими «ой, обедать ужепора»и«ещечайкукружечкуиначну».

• Еда приятна на вкус и дарит удовольствие, а переедание вызываетчувствовиныиснижаетсамооценку.

• Мысль о вреде, допустим, шоколадки для фигуры и здоровьясопровождается исчезновениемжелания этушоколадку съесть, а аппетитприходитсмыслями:«Нуиладно,пустьбудетещехуже»,или:«Сегоднянаемся,азавтраначнуновуюжизнь».

• Еда в кругу семьи объединяет семью, а аппетит снижаетвнутрисемейноенапряжение,нопроблемнерешает.

• Чревоугодию вы предаетесь в основном «втихаря», чтоб никто неузнал о вашем«смертном грехе».И опять замкнутыйцикл: переедание –стыд–чувствовины–надоеезаесть–переедание.

Нукак,узналисебевкаких-топунктах?Ах,вовсех?Чтожеделать?Неволнуйтесь,диагнозпоставлен,будемсэтимработать.Главное,чтовыдолжны постоянно держать у себя в голове: вы едите, чтобы жить, аперееданиесокращаетжизнь.

Теперь внимание!Есликакой-тоизпунктов вам«неподошел», дажевызывал раздражение, отторжение или другие негативные эмоции, о чемэто говорит?Правильно, самыедогадливыечитателиужепоняли,чтоэтоявлениесопротивления.Какперваяреакциянагорячее–скорееотдернутьруку.

Историяпациента

Дляодноймоейпациенткиежевечерниеужины,накоторыепо традиции собирались все члены семейства (опоздать илипропуститьможнотолькопооченьуважительнойпричине,да-да,вот такие нравы), были не возможностью восполнить запасыэнергиизаприятнымобщениемсроднымилюдьми,аимитациейздоровых отношений внутри семьи, способом скрыть от самихсебя, что есть проблемы, которые необходимо решать.Разнообразная, вкусная и обильная еда позволяла иметьгарантированную тему для бесед, механическое пережевываниепищи создавало иллюзию стабильности и благополучия в этойотдельновзятойячейкеобщества.

Традиционно больше всего пациентов обращается ко мне осенью ивесной.Оноипонятно:впервомслучаевсевернулисьизотпусков,вошли

врабочийрежимиготовы«трудиться»,ане«отдыхать»,чтоавтоматическиподразумевает для многих безудержное потребление «вкусненького», авесной чувствуется неотвратимость наступления курортного сезона. Приэтом сразу после новогодних праздников, когда, казалось бы, самажизньстимулирует начать все «с чистого листа», пациентов меньше. Я долгодумалапочему,апотомвыяснила:остановитьсячревоугодничатьсложно.

Настроение на нуле, недовольство собой, чувство вины, бессилие –какой уж тут зал и диетолог. Обычно человек закутывается в этотдепрессивныйкоконитоскливождетвесны,мол,потеплеетитогдаааа…И28 февраля продолжает есть так, как ел все зимние праздники: сытно, собилиемжареного-копченого-сладкого…Естинеможет «слезть» с этогопищевогонаркотика.

14шаговборьбыспраздничнымперееданием

1. Забудьте о разгрузочных днях на кефире, яблоках или гречке.Воспринимаете ли вы это как благо для себя («О, похудею!») или какнаказание(«Такмне,обжоре,инадо»),толкуотразгрузокмало.Посленихобязательно последует очередной срыв. Я уж молчу про проблемы сжелудком,которыевасждутпосле«яблококефира».

2. Голодание тоже не выход. Это целая наука, которая требуетсоблюдения определенных правил и грамотного сопровождения. Выдобьетесь только замедления обмена веществ, голодных обмороков ипоследующегосрыва.

3.Третий, а на самомделе первыйшаг, если выменяпослушаете, –начнем с водного режима. Нужно пить простую воду, в количествебольшем, чем стакан в день. Интересный факт: часто встречаютсяпациенты, которые могут выпить спокойно две бутылки шампанского завечер, а литр воды для них большая проблема. Рассчитать объем просто:30млводынаодинкилограммвашегоидеальноговеса.Литрзаразпитьненужно,распределяйтевтечениеднясуменьшениемквечеру.

4. Если вы знакомы с правильным питанием, то начинайте простопитатьсявпрежнемрежиме.

5.Уберитемайонезныесалаты,выпечку,сладости,сложносочиненныеблюда.Вместоэтоговыбирайтепростыеблюдапростого состава.Если

салат, то зелень, овощи, заправленные нерафинированным маслом; еслимясо,тозапеченноеиливареноебезлишнихкомпонентовисоусов.

6. На некоторое время сделайте упор на белковые продукты(среднежирныеималожирные сорта рыбыимяса,морепродукты, творог,яйца)иклетчатку(овощи).

Минимизируйтепростыеуглеводы,отдаваяпредпочтениесложным.

7. Некоторое время не употребляйте алкоголь. Любой. Длябольшинства, как выясняется, это реальная проблема. Но чтобывосстановитьсяпослепраздников,постарайтесь,хотябынескольконедельобойтисьбезалкоголя.

8.Отпуститесебянасвободу.Скорее всего, вынаходитесь сейчас внапряженном психологическом состоянии, в котором, с одной стороны,думаете,чтонадохудеть,иненавидитесебязасрыв,сдругой–неможетеостановиться.Адлятакойостановкиоченьважноперестать«худеть».Покавысебянакручиваете,никакоготолкунебудет,продолжитебегатьпотомужезамкнутомукругу.Надосебяотпустить,снятьнапряжение.Представьте,что вы не худеете, а оздоровляете свой организм, и что у вас впередиогромное количество времени. Расслабьтесь, во время приступов дурныхмыслей о фигуре и ненависти к себе начните медленно дышать подрелаксирующуюмузыку.

9.Найдитесебеувлекательноезанятие,котороетребовалобыотвасмного сил и внимания, изучите что-нибудь новое. Например, если выхотели выучить английский язык, сейчас самое время для этого. Этотспособ называется переключением, отмахиваться от него нельзя, нужнообязательноприменить.

10. Следите за тем, чтобы получать достаточное количествокалорий.Точнонельзяпитатьсяменеечемна1200килокалорийвденьилина1500призанятияхфитнесом(минимальноеколичество!).

11. Выберите на будущее самый комфортный (и морально, ифизически)способпохудения,прикоторомвынебудетесебячувствоватьголоднойизлой.

12.Вводитеизмененияврежимпитанияоченьмедленно.Всеновое

входит в привычку только через 21 день применения. Если сразу ввестинесколькоправил,организмзапутаетсяивосприметэтокакновыйстресс.Помните:мыотпускаемсебяинехудеем,аоздоровляемся,инавсеэтоунасмноговремени.Поэтомувседелаемспокойно,медленноиплавно.

Например, сегодня вы решили, что будете каждый день естькисломолочные продукты. Далее дайте себе и своему организму время,чтобыопределить,какиеименнопродуктывамподуше,сколькоразвденьи в какое время вы предпочитаете их есть, чтобы это было не толькополезно, но и приятно, покупать их или делать самой, каким образомготовить,какуюстепеньжирностивыбрать…Казалосьбы,всепросто,нонаделевсетребуетвниманияивремени.Кактольковыпочувствуете,чтоуже перестали думать над этим вопросом, а все решается как бы самособой,привычно,воттогдаможнопереходитьквыполнениюследующегоправила.

13. Выйдите из того, во что вы себя замкнули (четыре стены,любовная тоска, проблемы с родителями или друзьями). Зажор можетвозникать как результат нерешенных проблем в жизни. Вы по привычкезаедаететоску.Поканесделаетехотькакие-тошагидляпреодоления,всебудет идти, как шло раньше: вы будете есть, а ком горестей –накапливаться. Старайтесь не рефлексировать, а совершать конкретныедействия.Например,разорватьотношениясподругой,которая«ест»вашинервы,разъехатьсясродителями,выйтивклуб,чтобнайтиновуюлюбовь,записатьсянапостоянныекурсы,чтобывыходитьиздому.

ПереходкПП–терпениеитруд

Любой резкий переход к непривычной пище отражается насамочувствиичеловека.

Ведьизвестно,чтоорганизмнановые,необычныепищевыепродуктыдолженпоставлятьиспецифичныеферменты,которыхунегопочтинет.Вжелудочно-кишечном тракте должна развиться другая микрофлора.Перестраиваются кишечная, гормональная системы, меняются вкусовыепривычки и потребность в пище. Должна произойти перестройка всегоорганизма, что отражаетсяне толькона егофизиологии, ноинапсихикечеловека. Естественно, этот процесс растянут во времени. К тому жемногиесистемыимеютбольшуюинертность,поэтомунадознатьиуважатьфизиологическиемеханизмы,лежащиевосновеэтихпроцессов.

Именнопоэтойпричинеумерли,неприспособившиськновойпище,многие из первых переселенцев в Америку из Испании, что хорошопоказано в фильме «Христофор Колумб». Это только один из известныхисториипримеров.

В вашем случае все не так плохо, даже наоборот, но вы все равнодолжны учесть, что при переходе на правильное питание с нашегообычного,«извращенного»наблюдаетсяцелыйрядперестроекворганахисистемах, которыемогутпроявляться в видеболезненныхкризисов: сыпьналице,запоры,плохоесамочувствие,головнаяболь,изжога…

Кризисынеизбежны, но они лишь указывают, что вына правильномпути,посленихвыподнимаетесьнановыйуровеньздоровья.Какпоказалапрактика,ферментныесистемыжелудочно-кишечноготрактанановуюпищуперестраиваютсяоттрехдо12месяцев.Тожесамоепроисходитис микрофлорой кишечника. Кишечная гормональная система обладаетбольшой инертностью, ей для полной перестройки необходимы 6 – 12месяцев. Изменение вкусовых привычек, поведения и психики человекатребует еще более продолжительного времени – одного-двух лет.Примерно за три года все эти механизмы входят в нужную силу ипрекрасноработают.

Почему так долго? А как вы хотели?! Организм годами накапливалтоксины, ароматизаторы, красители, шлаки от «мусорной» пищи, и онпривык жить именно так, ему хорошо и комфортно. И вот в одинпрекрасныйденьхозяйкаэтогоорганизмарешила,чтохочетбытьздоровойи выглядеть красиво в купальнике, резко изменила стиль и образ жизни,

убрала весь мусор и шлак. Ферментная система не готова, кишечник неготов,амозгиподавно:ворганизменачинается«гражданскаявойна».Всесистемы и органы сопротивляются «новому порядку», пытаютсявосстановить свойпривычныйрежим…Тутпроисходитлибо срыв, либо,если человек нацелен на результат, продолжает питаться правильно,перестраивать свои мысли, образ жизни, со временем организм«понимает», что ему, на самом деле, так намного легчефункционировать…Поэтому,моихорошие,пустьваснепугаютпроблемы,появляющиеся при переходе на правильное питание. Это все временно,поверьтемне!Несходитеспути,будьтестойкимиинепреклонными,ивсеувасполучится!

Дефициткалорий

Одной из главных ошибок всех худеющих является неправильноепониманиетермина«дефициткалорий».Всемоипациенты,имеющиетотили иной опыт «похудения» и, рано или поздно, пришедшие к плато,однозначнонеразобралисьсэтимтермином.Ивсеоднозначносиделинанизкокалорийныхдиетах.

Напрактикедефициткалорийпрекрасноработает–вначале.Конечноже! Ведь баланс сильно нарушен, тело расходует намного больше, чемполучает. Но в этом и состоит вся ирония судьбы: тело быстроадаптируется к количеству потребляемой пищи, снижая уровень обменавеществиуменьшая,темсамым,расходкалорий.

Фатальныйнедостатоквсех, абсолютновсехдиет заключаетсяв том,чтоэтотсамыйдефициткалорийслишкомвелик.Поэтомуявсегдаговорюсвоим пациентам: чтобы худеть, нужно есть! Здоровую еду, много,правильно, сбалансировано, без жестких рамок и запретов, с дефицитом.Да, сдефицитом,но этотдефицитдолженбытьсовсемнебольшой:нена600,нена700ккал;всреднемна200–300,неболее.

А когда человек ест-ест несколько месяцев свои 800 ккал (приосновномобмене,скажем,в1200ккал),весоднаждыостанавливается.

По его логике нужно снижать калораж еще и еще, а меньше-тонекуда… Замкнутый круг. Человек не понимает, что с ним происходит, витогебросаетвсекчертям,ибыстровозвращаетсяктому,отчегоушел.Вэтомслучае,чтобыхудетьдальше,необходимоувеличиватькалораж,анеснижатьего.Плавно,постепенно…

Запомните!• Дефицит не может быть более 20% от вашего суточного

энергопотребления.Никогда!Минус20%–этомаксимум.•Никогданегонитесьзабыстрымрезультатом.• Избегайте низкокалорийных диет, монодиет,

безуглеводных,безжировых,«кремлевок»ит.д.•Увеличивайтерасходкалорийнезасчетсокращенияеды,а

засчетувеличенияфизическойактивности.

Какнесорваться?

Срыв – всегда следствие запрета. Нет запрета – нечего «срывать».Скажите «нет» жестким диетам, голоданию или чрезмернымограничениям.Вашорганизмбольшевсегострашитсяповторенияпериода,в котором ему не хватало питательных веществ. Это время быловоспринято телом как очень тяжелое, стрессовое, причем вашемуподсознанию оно также не понравилось.Отсюда проистекают повторныесрывы. Если вы хотите худеть дальше, нужно однозначно поставить подзапретлюбыежесткиеметоды.

Вобщейпрактикесрывомпринятосчитатьнеумеренное,безудержноепоглощение того, в чем себе долгое время отказывали. Почему такпроисходит? Если организм долго не получает того, к чему привык, чегожелает,чегоему«хочется»,товопределенныймомент«планкусорвет»,ионначнетдобиратьвсе,чегобыллишен.

Происходит это в тот момент, когда организм понимает, чтоприменяемыекнемумерывременные,когда«лишения»онвоспринимаеткак насилие. Например, люди, привыкшие есть мясо, но решившиесоблюдать пост, довольно часто срываются, так как не выдерживаютограничений. В то же время вегетарианцы, которые сделали отсутствиемясной пищи образом жизни, не срываются, потому что, когда меняетсяобразжизни,понятиесрываустраняетсясамопосебе.

Нехотитесрывов–ненасилуйтесвойорганизм.Еслионхочетторт,дайтеемукусочекутром (сутрабольшеиневлезет), анелопайтепоследвухнедельной диеты целый торт, с последующими рвотными позывами.Кстати,именнозапретыидиетыпровоцируюттакуюопаснуюболезнь,какбулимия.

Кактолькоорганизмпонимает,чтопитаниеостаетсястабильным,онначинает перестраиваться, срывов становится меньше. Одним словом,

процесспохудениядолженбытьнеориентированнымнарезультатввидезаветных цифр, а постоянным, навсегда. Выбирайте для себяоптимальнуюсистемупитания,котораянебудетвасизнурятьикоторойвы сможете следовать всюжизнь. А не с мыслью: «Вот похудею…. Ибудуесть,сколькохочу!»Унашегоорганизмадругоемнениенаэтотсчет.

И в завершение этого раздела самое последнее и, казалось бы,нелепое:позвольте себе эти срывы,нонедоводядоуровня срыва.Пустьэто будут отступления.Кактолькомы перестаем себя корить, ругать иненавидеть, а допускаем и разрешаем себе поесть вредное и чуточкубольше, но помня об осознанности и живя в системе, наш организм наследующийденьначинаетсамконтролироватьсебя–ивысудивлениемобнаружите,чтопослезажоракак-толегчеразгружаться!

Отступления – это осознанные поблажки, за которые вы несетеответственность, так же как и за поддержание системы. Это разрешениесебе чуть отойти от правила в пользу удовольствия, но удовольствияумеренногоиразумного,врадость,безчувствавины.Лучшесознательноразрешитьсебеотступление,не теряяконтролянадсобойинедоводядо«злоупотреблений». Тогда вы легко сегодня же растрясете все лишнее впроцессепрогулки(игры,вспортзале,сексе,танцах).Подумайте,ведьэтогораздо экологичнее, чем запрещать, срываться и есть без остановки,уничтожаявседостигнутыерезультаты,наносявредорганизмуипсихике,находясьпотомвстрессеимучаясьчувствомвины.

Нуатеперьпредлагаюещеуглубитьсявпсихологию!

Психологическиеаспектыпищевойзависимости

Знаете, как это бывает, когда человек, увлекшись рассказом, вдругзабалтывается и выдает что-то, что скрывал, возможно, и от себя. Такслучилосьсодноймоейпациенткой.Онаприходилакомненаприемуженевпервыйраз,нопромежуточныерезультатынерадовалинименя,ниеесаму. Мы быстро вырулили на правильное меню, сформированное всоответствии со вкусами и потребностями, все было идеальносбалансировано,нообъемыпрактическистоялинаместе.

Такбымнеи гадатьнакофейнойгуще, вчемдело,нооднаждымояпациенткапризналась: ей сложнособлюдатьрежимпитания,идажееслиона, вроде бы, наелась, что-то внутри не дает испытать чувствоудовлетворения, хочется чего-то еще, непонятно чего, но хочется. То лишоколадку,толикопченуюрыбу,толиклубнику…Нет-нет,мояпациенткане была беременна. Ей хватало калорий, витаминов, микроэлементов.Нехватало… любви. Положительных эмоций. Внимания, заботы, в концеконцов,секса.

Давайтеразберемся,почемутаквеликрискнезаметнодлясебяначатьзамещатьнедополученныерадостиедой.

Каковалюбовьнавкус?

•«Кушайпирожок,бабушкастаралась,длятебяпекла!»•«Мамочка,вот,купилатебеконфетки,кактылюбишь!»• «Любимый, я тебе сегодня такой фантастический ужин

приготовила!»

Знакомо? Зачастую еда выступает, в первую очередь, как источникудовольствия, а не как источник получения необходимой энергии дляфункционирования организма. С самого рождения, когда младенец, чтоназывается, «висит» на материнской груди не только, когда голоден. Ипотом,всознательномвозрасте.Ведьследующиепословицыпридумалиненесмышленыекрохи.

Безблина–немасленица,безпирога–неименины.Безобеданекраснабеседа.

Выпейчайку–забудешьтоску.

Мы привыкаем выражать свои эмоции с помощью еды. Или ееотсутствия, как некоторые рассерженные жены, оставляющиепровинившихся мужей без ужина: «Накосячил – вот пусть что вхолодильникенайдет,тоиест».

Ну признайтесь, использовали хоть раз такой способ выразить своенедовольствоиобиду?Нашкодившеечадолишаютсладостей, захорошееповедениевкабинетеврача,наоборот,награждаютмороженым…

Раз за разом наш мозг запоминает ощущения, которые получает отконкретной еды. Радость, комфорт, расслабление… Запоминает и строитхитроумную ловушку сам себе: ведь потом, испытывая потребность всхожих ощущениях, ее можно будет удовлетворить только той же самойедой.

Нет, конечно, пирожок пирожку рознь, но слишком много я виделауставшихигрустных,скучейнавалившихсяпроблемвзрослыхмальчикови девочек, для которых огромным, хоть и до обидного кратковременнымоблегчением была именно еда, которая возвращала их в беззаботноедетство, даря не столько сытость, сколько душевный покой… Но ведьреальная ситуация не меняется. А организм, уже зная самый простойспособполучитьжелаемыеощущения,начинаеттребоватьеды,ещеиеще.Тем самым формируя самую настоящую зависимость, подобно той,которуюиспытываютнаркоманы,курильщикииигроманы.

Историяпациента

ВдетствеВероникабыласлабойболезненнойдевочкой.Онас родителями жила на Севере, где с фруктами-овощами всоветские годы было не очень-то. Со всем остальным,признаться, тоже, но зато папа доставал ей икру, бутерброды скоторой маленькая Ника ела каждое утро. Сегодня эта ужевыросшая девочка рассказывает, что когда «что-то нетнастроения»,тоестьвПМС,которыйплавноперетекаетвсдачуотчетности на работе, а потом продолжается еще каким-нибудьнапрягом личного характера, она утешает себя баночкой икры.Полбаночки–раз,полбаночкидва–итакчутьлинеполмесяца.Странно, да, откуда отеки и лишние килограммы, ведь и икравродеполезна,иксладкомуотноситсябезфанатизма?

Сладостижизни,или«Боря,бросьбулку!»

Если честно, случай с икрой-антидепрессантом я наблюдала тогдавпервые. Гораздо чаще почетную миссию добавлять в жизнь радостиисполняет сладкое: шоколад и разнообразная выпечка. В первом случаеречь идет о попытке таким образом получить удовольствие, ощутитьлюбовь и восполнить энергию, а вот плюшкида пироги – это ощущениебезопасности. Одна из базовых потребностей человека, которую многимпрощевсего,ксожалению,реализоватьименнотак.

Выведьпонимаете,чтовсевышеописанноенеимеетсголодомничегообщего? И даже история с котом, который прославился на YouTubeблагодаряролику, гденежелалрасстатьсясбулкой,перестаетбытьтакойужсмешной,когдавыясняется,чтоещенедавноонболталсяпохолоднымулицам, спал где придется и рисковал погибнуть каждый час.Безопасность – вот к чему стремится все живое. Но у вас ведьсознательности больше, чем у кота, и вы уже читаете эту книгу. Так чтобулкивсторонуипроверяем,негрозитлинамопасность.

Авыпройдетепроверку?

Вычислить, есть ли у вас зависимость от еды, очень просто.Достаточнозадатьсебепростыевопросы.

• Есть ли продукт, который вы готовы съесть всегда, независимо оттого,голоднывынатотмоментилинет?

•Помогаетливамедасправитьсяспереживаниями?•Можетеливыжитьбезсладкого?•Какчастовызадумываетесь,чтобытакогоприготовитьикакихбы

продуктовприкупить?•Портит ли вам настроение пустота в холодильнике?Или вы всегда

стремитесьегозабитьподзавязку?• Отправляясь куда-то, волнуетесь, успеете ли вернуться домой к

следующемуприемупищии,еслинет,волнуетесь,гдеичтобудетеесть?•Дажепоужинав,вывсеравновстаетеночьюкхолодильнику?ВНИМАНИЕ!Вы в опасности, если ответили «Да» хотя бы на один

вопрос.Иэтоактуально,дажееслисейчасвашвесвпределахнормы.

«О,да,еда!»

Зависимость от еды – это привычка, ведущая ваш организм кразрушению.Запомнитеэто,пожалуйста.

Почему возникает зависимость? На это могут повлиять несколькофакторов, которые мы рассмотрим ниже. Присутствуя вместе или поотдельности, в разных сочетаниях, выраженные в большей или меньшейстепени,вразныхсочетаниях,они,такилииначе,оказываютсвоепагубноевлияние, формируя у вас привычку есть, вместо того чтобы думать,анализировать,чувствовать,двигаться–однимсловом,вместотого,чтобыжить.

Нелюбовь

Человек, страдающий пищевой зависимостью, не умеет заботиться осебе и просто-напросто себя не любит. Он может, конечно, утверждатьобратное. Доказывать и словом, и делом. Как полные женщины,надевающие леопардовые лосины, на тему которых не шутил тольколенивый,ирассказывающиевсемикаждому,чтокомплексовунихнетиони себя любят со всемижирами вместе.На самомделе, проблема стольвелика, что, кажется, проще о ней не задумываться. Забота здесьвыражаетсявтом,чтобысебя«побаловатьвкусненьким»или«тряпочкой».Иничего,что«тряпочка»размераминапоминаетразвевающийсянабашнеКремляфлаг.

Чтоделать?

Как ни банально, совет может быть один. Постарайтесь себяполюбить.Адляэтогонужносебяузнать.Чтовамнравится?Чемхотелосьбызаниматься?Кемпредставляетесебячерезгод?Ачерезпятьлет?Какоеувастело?Каконореагируетнамассаж?Послушнолидвигаютсяногивтактмузыке?Ккраскекакогоцветатянетесь,когдапередвамичистыйлистбумаги?Отвечайтенаэтиисотнидругихвопросов,которыеобязательноувасвозникнут,невтеории,анапрактике.Курсмассажа,танцевальныйклуб, уроки музыки, мастер-классы по рукоделию… Да хоть бесплатно

посмотритероликисрекомендациямивизажистовнаYouTube–выточнознаете, какой макияж в этом сезоне не только модный, но и подходитименновам?

Контрольнаноль

Большая проблема людей, страдающих пищевой зависимостью, –отсутствие границ. Вот прям когда «берегов не видно». Любить таклюбить,гулятьтакгулять,жратьтакжрать.Такойчеловеквпраздничныйвечер,усаживаясьзастол,сразупредусмотрительнорасстегиваетнетолькопиджак,ноипуговицунапоясе,чтобнедавило.Аеслиэтодевушка,она,скорее всего, наденет не платье по фигуре, даже если пока такой силуэтпозволителен, а что-нибудь посвободнее в области талии: «Ну что я, нечеловек?Яжепоестьхочунормально,анесалатпотарелкеразмазывать.Праздник!»

Естьещеоднаопаснаяштука–склонностьксамообману.Проявляетсянетольковотношенияхседой,ноивомногихдругихаспектахжизни.Незамечать сгущающихся над головой туч на работе, не видеть проблем вотношениях, до последнего считать, что «прокатит», «проскочу»… Не-а.Непрокатывает.

Чтоделать?

Завашужизньизавсевнейпроисходящееотвечаететольковы.Ито,что вы делаете сегодня, определяет ваш завтрашний день. Да что там,гораздоболееотдаленныйпериодвремени.Вотпрямосейчасчитаете этукнигу – здорово, возможно, вы задумаетесь о том, что неплохо быотноситьсяксебеболеевнимательно,может,достанетекроссовки,купитеновуюформу,пойдетевзал…И,еслинеброситечерезпарунедель,будетесебеоченьблагодарны.Ичерез год, имногопозже.Нов вашейже воле,перелистнув страницу, пойти к холодильнику. Там наверняка есть что-товкусненькое.Колбаска.Тортик.Пивко…Все,чтовыделаете,–вашазонаответственности.Возможно, исходная позиция не самая лучшая, но у вас,тем не менее, есть возможность хорошо продвинуться вперед исущественноулучшитьто,чтоданоприродойижизнью.Установитедлясебя границы.Хотябыминимальные.Ложиться спатьнепозже23:00.Неесть фастфуд ни при каких обстоятельствах. Два вечера в неделю

проводить в спортзале.Встречаться с друзьямибез алкоголя.Соблюдайтеновые правила своей жизни и наблюдайте, как она начинается меняться.Контролируйтето,чтосвамипроисходит.Непозволяйтесебя«накормить»,«напоить»изаставитьчто-тоделатьвопрекивашемуплану.

«Ядевочка,янехочуничегорешать!»

Что у вас там дальше по тексту? Платьица, кружевные трусики,пироженки и… полное отсутствие ответственности за свою жизнь.Мальчикитожехороши.Именномальчики,будьимподпятьдесят, –ну акак можно считать взрослым мужчиной того, кто не думает о том,проснетсялионвообщезавтра,даваяотвратительнойедой,курениеми/илиалкоголемнепомернуюнагрузку на свой организм.А у такого ведь частоестьжена,дети,ипотека…Вобщем,миллионповодовбытьздоровым,нонет – наш «мальчик» только рад скинуть с себя ответственность в этой,кажущейся самой незначительной сфере жизни. И чаще всего попыткиповлиять на него воспринимаются по-детски. Не как руководство кдействию, а как еще одно подтверждение: «Меня пилят-тюкают занеправильноеповедение,значит,ЛЮБЯТ!»Нучтоподелать,разсдетствамногие привыкли воспринимать контроль и указания от близких именнотак.Мамажезадвойкигоняла,потомучтолюбит!

Чтоделать?

Давайте продолжим аналогию со школой, так понятнее будет.Помнитеэтогордое«Я„пятерку“получил?»иобиженное«Мне„двойку“поставили». Но ведь обе оценки, если не брать везде существующиеисключения, не иначе как результат определенных действий. Вот этогоконкретногоученика,который,вырастая,невсегдаотдаетсебеотчет,–запределами школы оценки ставит жизнь, и это уже серьезно. Здесьневозможносписатьуотличниковилипрогулятьурок.Ноестьихорошаяновость – понимание и принятие этого факта дает уверенность всобственныхсилах.Потрясающечувствовать,чтоможешьсдвинутьгорысместа и повернуть реки вспять на планете «Я». Меняете поведение ужесегодня – завтра меняется ваша жизнь. Только вы решаете, сделать ееплохой или хорошей, пресной или захватывающей. Чего вам большехочется?Прислушайтесь!

«Спасательныйкруг»

Как ни парадоксально, но случается, что человек простопсихологическинеможетотпуститьлишнийвес,самотомнедогадываясь.Онругаетсебяпоследнимисловами,ноещеужаснеедлянегоперспективаостаться без защитного «панциря» из жира, наедине с самим собой илиокружающим миром. «Кто я такой, кому вообще интересен?», «Да яничтожество», «В жизни не состоялась, ничего не добилась, зря тольконебокопчу»,«Яхужевсех!»,«Янедостойна,ничегонеполучится»:вынеповерите, но именно такие страшные мысли живут в головах многихпациентов.Атакинедогадаетесь,ведьсвидуэточастожизнерадостные,уверенные в себе люди, утверждающие, что «хорошего человека должнобытьмного».Ониклянутся,чтоничегонезнаютокомплексах,чтолюбятсебякакимиесть,инамнениеокружающихимплевать.Номалоктоизнихдаже с помощью специалиста решается признаться, прежде всего самомусебе, что предстать перед миром без защитной оболочки, роль которойвыполняют лишние килограммы, попросту страшно.Ведь тогда придетсядавать ответ на множество вопросов, от которых ранее можно былоотмахнуться,какотназойливоймухивлетнийполдень.

Вообще,язаметилапрямуюсвязьмеждуизбыточнымвесомженщиныи ее проблемными отношениями с партнером. Не во всех, но в оченьмногих случаях это ситуация, когда пациентка буквально растворяется всвоейсемье,забываяосебе,своихпотребностяхижеланиях,смотритмужу«в рот» и худеть-то пришла только потому, что он заставил или «радинего». Умный организм интуитивно понимает, что это ненормальнаяситуация, и старается возвести некий барьер между своей хозяйкой идругим человеком, оставить место для маневров. Разумеется,единственным доступным способом, который, вероятно, считает самымбезопасным.

Чтоделать?

Такая простая рекомендация – найти себя. И так бывает сложносделать это, потому что для этого нужно, в первую очередь, следоватьсвоимжеланиям.Аестьлиони?Акакие?Аточнолиэтогохотитевы,аневаше окружение и не маркетологи из глянца и Instagram? Каждый раззадавайтесебеэтотвопрос,преждечемчто-тосделать.Вынасамомделе

мечталисъестьэтотблагоухающий«химической»котлетойгамбургерилина подкорку записан рекламный ролик, где за столом в заведениипопулярной сетиобщепита собирается веселая компаниядрузей?Правда-правда не можете заниматься спортом, потому что нет денег на карту вфитнес-клуб?Вам«шашечки»илиехать?Виделаяидевушек,приходящихвзал,толькочтобыпобродитьвокругтренажеровсотрешеннымвидом,авбассейнебольшуючастьвременипровести,плюхаясьубортикаигреясьвсауне,имолодыхмамочек,отжимающихсяотскамейкивпарке,покадитяспитвколяске.Иплеватьимбыло,каконивэтотмоментвыглядятичьевнимание привлекают. Разрешите себе делать то, что вы хотите.Условиеодно–хотетьэтогопо-настоящему.Так,чтобажискрылетелиприоднойтолькомыслиобэтом.Почащеспрашивайтесебя,чьейжизньювы живете, и забудьте о чувстве вины, которое сопровождает каждуюмысльосвоихпотребностяхижеланиях.

Вжизнирадостьодна

Этапроблемасвязанаспредыдущимитеснее,чемнекоторыеизнассосвоимиродственниками.Как, откуда, в какоймоментпоявляетсяв головеустановка,непозволяющаядажеподумать,чтобынайтивжизникакое-тоудовольствие кроме еды? И даже самый увлекательный голливудскийфильмнемилбезпопкорнаиколы,ивсложныйденьнаработенастроениеподдерживает чуть выше плитнуса только перспектива вкусно (читай,хорошо, плотно и, скорее всего, вредно) поесть и попить, и общение сдрузьяминепредставляетсявозможнымбеззажевываниярадостивстречи.Каждый, кто узнал в таком человеке себя, легко продолжит списоксамостоятельно.Чтобынипроисходило,естьтолькоодинвариантреальнокайфануть,дапростятменямоичитателизасленг,–еда.

Чтоделать?

Привыкайтежитьпо-новому,иначеникак.Высамисебе–иучитель,идвоечник,дотогопрогуливавшийуроки,нотеперьрешившийвочтобытони стало получать одни только «пятерки». Слабо бросить вызов самомусебе? Про «пятерки» я, кстати, не просто так сказала. Начините себяперевоспитывать и формировать новую схему поведения с пяти каких-топриятных вещей в день. Что это может быть? Позвольте себе просто

посидеть на скамье в парке, слушая пение птиц и разглядывая облака нанебе.Ну-ка,чтотамвсиневеплывет?Похоженасердечко,нацветокили,скорее,нарожокмороженого?Нуипустьсебеплыветдальше.Чтовыещехотели,нонеделали?Помните,раньшевызадавалисебеэтивопросы.Таквот, пусть это будут лишние 15 минут у зеркала и красиво уложенныеволосы,интереснаякнижка,которуювыхотябыполчасачитаетевтишине,ни на что не отвлекаясь. Отправьтесь в выходной не в кафе поесть, а науроктанцев–когда-тожемечталось,чтостоитенасценевлучахсофитовикупаетесь в аплодисментах. Кто знает, куда придете потом, еслисделаете шаг в желанном направлении сегодня? Однозначно, к чему-тохорошему. Что бы вы ни делали, наслаждайтесь жизнью, каждой ееминутой.Смотритенамирслюбовью,ищитехорошеевлюбоммоменте,сумейтенайтивозможностьдляроставпораженииизнайте:еслидверьзакрыта,всегдаможновлезтьвокно.Особенноесличутокпохудеете.

Весомыелюди

«Павловскийвытерпотсолбакружевнымплаткомразмеромпанталонмадам Лапидус, имевшей вес наМолдаванке…» Вы как, прочувствоваливесьсмак этойфразы?Ужепоняли,кчемуяклоню?Иметьвес– значит,пользоватьсяпризнанием,влиянием,репутациейвобществе.Онбольшойчеловек!Хорошо-то как звучит!Не то что вот это вот уничижительное –мелкийчеловечишка.Ачтоделатьтем,ктовнутриощущаетсебяименнотаким, а душа, обстоятельства и социум требуют демонстрировать своюценностьизначимость?Конечно,отчаянно«добирать»физическимвесом,причем, скорее всего, даже анализировать ситуацию, а потомпредпринимать какие-то действия не придется – хитрая психика всесделает за человека. Вот почему бывает, когда не чувствующая своейзначимости в жизни супруга женщина толстеет буквально от воды, апочтеннаясвидуматьсемейства,которуюнивгрошнеставятсобственныеродители,досихпорсчитаясебявправеуказыватьираспоряжаться,ищетспасение в холодильнике. По этой же причине частенько вместе сповышениемнабирают весне ощущающие своей значимостии уваженияподчиненныхначальникииначальницы,иникакойкорпоративныйфитнестут не поможет, хоть на планерках педали велотренажера крути. Ну и вцелом,человек,неуважающий,нелюбящийсебятаким,какойесть,имеетгораздобольшешансовприрасти лишнимикилограммами.Чтобыстатьвесомеехотябывсвоихглазах.

Чтоделать?

Заметили, что в какой-то из сфер вашей жизни провал и вы теряетеуверенность? Будьте бдительны, это важный сигнал! И начнитепрокачиватьлюбовьксебе,анеягодичнуюмышцу!Отношениявсемье–этоне«Большиегонки»,гдевызасиних,апартнерзакрасных.Радисвоегоже счастья, комфорта и здоровья не меряйтесь с мужем, матерью илиотцом, сестрамиилибратьями, кто круче, быстрее, выше, сильнее.Какойсмысл соперничать за весомость с человеком, который, по идее, вашазащитаиопора?Пустьимеетзначимостьегослово.Пустьбо́льшимвесомобладает его решение.Если вы внутри станетемягче, вашей психике непридется «смягчать» ваше «я» мягкими боками и уютным пухлымживотиком.Тажесамаярекомендация,есливыувиделикореньпроблемвотношениях с родителями. Прошу об одном: помните, вы – взрослыйчеловек,идажееслигде-тоонибылиреальнонеправы,ужемноголеткакименно вы, а не кто-то другой, отвечаете за своюжизнь. В том числе зарешениепринятьвсекакданностьиработатьстем,чтоесть,осознать,чтовы никогда не будете равны, хотя бы потому, что вы принадлежите кразнымпоколениям,азначит,ивесовыекатегорииувасразные.Дауйдитежевысринга!Хватит!Васждетещемногопо-настоящемуувлекательного.Открытие своего внутреннего мира, знакомство со своими истиннымижеланиями и потребностями, выстраивание границ и, вместе с тем,отпирание засовов, так долго прятавших от окружающих стольпрекрасную, интересную и интересующуюся многим и многимиличность–вас!Шагзашагом,ступеньзаступенью,кцели–небойтесь,вотмоярука,ярядом!

Глава24Баланскалорийираспределениепродуктоввтечениедня

БалансБЖУ:золотаяпропорция

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношении нужно естьбелки,жирыиуглеводы.

Цель–жиросжигание,тоестьпохудениезасчетжировойткани.Дляэтогонужноопределить, какое количествоиз дневнойнормыкалорийвыдолжны получать за счет белков, какое за счет жиров, и какое – за счетуглеводов(такназываемыйбалансБЖУ).

Существует некая золотая пропорция, если у вас активнаяжизньиливытренируетесь:

•50%углеводов;•30%белков;•20%жиров.

Обратитевнимание,речьидетнеоколичествепотребленныхнутриентов,аименнооколичествеполученнойотнихэнергии!Вчемразница?Вихэнергетическойценности:1гжировсодержит9,29ккал;1гбелков–4,11ккал;1гуглеводов–4,11ккал.

То есть каждый грамм жиров содержит вдвое большекалорий,чембелкииуглеводы,чтоиследуетиметьввидуприрасчетах.

Этосоотношение,выведенноечистопрактически.Например, если вы выбираете рацион 40/40/20, то можете

почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Такаяпропорция больше подходит для людей, ведущих инертный образжизни.Еслижевысильносокращаетеколичествобелка,томожетепочувствовать,чтовамсильнохочетсясъестьчто-нибудьмясное.

При снижении количества жиров до 10 % вы можете чувствоватьхроническийголодираздраженность.Вобщем, экспериментируйте,ивырано или поздно вернетесь к пропорции 50/30/20, которая иногда можетслегкаизменятьсявзависимостиотситуацииипериодатренировок.

Придерживайтесь золотой пропорции и в зависимости от целейкорректируйтеее,ноневпадайтевкрайности.Толькооценивнапрактикеваши результаты и самочувствие, вы сможете определить вашу личнуюзолотую пропорцию. Скорее всего, это будет 50/30/20, но с небольшими

изменениямиплюсминус5–10%.

Какпитатьсявтечениедня:правилаисхемы

1.Питаемсянеменеетрехразвдень!Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. При пятиразовом

питаниидобавляемдванебольшихперекуса.Есливамнекомфортноилипротивопоказанопитатьсяпятьразвдень,

не заставляйте себя через силу. Любое насилие над собой чреватозаболеваниями.

2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения,последний–затри-четыречасадосна,нонепозднее21:00.

3.Незабывайтепрорежим:отходкоснув22:00,подъемнепозднее7:00.

4.Распределениеобъемаикалорийностипищипоприемам•Завтрак–25%•Первыйперекус–15%•Обед–30%•Второйперекус–10%•Ужин–20%Есливыпитаетесьтриразавдень,тосамыйобъемныйприемпищи–

обед,чутьменьше–завтрак,ужин–самыйскромныйпообъему.Новрагумыегонеотдадим!

5. Не объедайтесь. После приема пищи вы никогда не должнычувствовать тяжесть, но так же категорически вы не должны ощущатьголод.Чувство насыщения приходит через 20минут после приема пищи.Послетого,какпоели,спроситесебя:«Наеласьлия?»

6. Всегда перед планируемым приемом пищи пейте один-двастакана простой воды комнатной температуры, за 20 минут до еды.Никогданезапивайтееду.

7. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды, через 30минутпослееды.

Чай/кофепьемзачасдоиличерезчаспослееды,можносмолоком(до

50мл).ИСКЛЮЧЕНИЕ–лечебноепитание.

8. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры иуглеводы.

Например, омлет с овощами (белок + жир из яиц и углеводы изовощей).

Распределениеприемовпищи

Итак,кпримеруприпятиразовомпитании

Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный нижешаблонвыможетеподстроитьподсвойиндивидуальныйрежим.

07:00–пробуждение.07:10–стаканчистойводы.07:30–завтрак+витамины(еслипьете).10:30–первыйперекус,илиланч.13:30–обед.16:30–второйперекус.19:30–ужин.Этопоследнийприемпищи.

Водныйрежим: 30млна килограммидеальноймассы тела (которуюнеобходиморассчитатьсамостоятельнопоформулеDevine,приведеннойвглаве10).

Притрехразовомпитании

Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный нижешаблонвыможетеподстроитьподсвойиндивидуальныйрежим.

07:00–пробуждение.07:10–стаканчистойводы.07:30–завтрак+витамины(еслипьете).13:30–обед.

19:30–ужин.Этопоследнийприемпищи.

Водныйрежим–см.предыдущийпункт.

Основноераспределениепродуктоввтечениедня.Цель–ПОХУДЕНИЕ

Углеводы

1. Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К нимотносятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать);макаронытвердыхсортов;хлебобулочныеизделия(хлебцы);бобовые(всебобовыепредварительнозамачиватьнаночь).

2. Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед,ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый)употребляетедо12часов.

3. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград,хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты синсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своегорационафруктысвысокимГИ).

4. Фрукты с низким гликемическим индексом (см. Приложение 2) иягодыможноестьдо14–15часов.

5.Сухофруктыупотребляетеназавтракипервыйперекус.6. Овощи (любые некрахмалистые) употребляете в любой прием

пищи.Овощейдолжнобытьоченьмноговрационе.Овощинеучитываемвразмерепорции.

7. Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель исвекла,морковь) едимпоследний раз на обед.Картофель – до двух раз внеделю,отварнойв«мундире»илизапеченный,порциянеболее150г.

Жирыибелки

1.Орехиупотребляетедо15часов.2.Растительныемаслаиавокадо–безограниченийповремени.3. Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или

овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением),льняное–послезавтрака.

4.Молочнокислуюпродукциюупотребляетедо17–18часов,включаяиспользованиевсоусах,маринадахиначинках.

5. Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляемпреимущественнонаобедиужин.

6. Льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, однустоловуюложкуприотсутствиипротивопоказаний.

7. Рыбий жир пить курсами по два-три месяца с перерывом междунимимесяц.Приниматьвжидкомвидеиливкапсулах,послезавтрака.

ВНИМАНИЕ! Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь запиватьбольшимколичествомводы–минимумодинстакан.

Длякормящихмамочек

Вамнеобходимодобавитьдополнительныекалории.Распределение продуктов в течение дня и правила питания остаются

такими же, но можно добавить один дополнительный прием пищи,например,второйужин(темболееесликормитеночью).

Еслинетчувстваголодакночномувремени–длявсехприемовпищиувеличитьпорциина20%,плюсдобавитьковторомуперекусуфруктыснизкимгликемическиминдексомилиягоды.

Поддержаниевеса/беременность

Распределениепродуктоввтечениедняостаетсянавашеусмотрение,вам должно быть комфортно (питание пятиразовое или трехразовое).Правила питания остаются ПРЕЖНИМИ, но можно в полтора-два разаувеличить потребление фруктов с низким гликемическим индексом илиягодинезначительноувеличитьколичествосложныхуглеводов.

Глава25Едаиспорт

Кардиотренировки

Эффективностькардиовпрограммахснижениявесанеоспорима,хотявокруг этого вида нагрузок множество споров и разногласий. Кто-тоутверждает, чтокардио эффективнонатощак, кто-тодоказываетобратное,для кого-то оптимально кардио после силовой, а кто-то делает егоотдельной тренировкой. Спорить на эту тему бесполезно, потому чтолюбойизвариантовимеетместобыть,простонужночеткопониматьсвоицели и знать, «когда» и «сколько» кардио требуется лично вам длядостижениялучшегорезультата.

Затронемсамуюраспространеннуюцель–снижениевесаиснижениежирового компонента, или жиросжигание за счет тренировок. И здесьможно предложить несколько вариантов, как эффективно проводитькардио. В зависимости от варианта тренировки будут иметь разнуюпродолжительность. Это объясняется следующим: для того, чтобы сжечьжир,нужноистощитьзапасыгликогена,находящегосявмышцах(быстроготоплива). Тогда организм начнет использовать жировые запасы какрезервный источник энергии. Честно говоря, само по себе времяпроведения(непутатьспродолжительностью)тренировкинеявляетсясамым важным фактором снижения веса. Что действительно важно,такэтоееналичие.Увсехвариантовкардиосвоиплюсыисвоиминусы.Выбирайтенаиболееподходящийдлясебяисвоегоритмажизнивариант–ивперед,натренировку.

Первыйвариант:кардиоутромнатощак

Продолжительность:45–50минут.Почему это эффективно: после восьми-десяти часов сна количество

гликогенаснижено,организмспервыхминутмобилизуетжириначинаеттратитьеговкачествеосновногоисточникаэнергии.

«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когдаинсулин находится на низком «базовом» уровне и в организме не идутпроцессы пищеварения (инсулин препятствует разрушению жирныхкислот).

Плюсы:

•высожжетебольшежиранепосредственнововремятренировки;•получаетезарядбодростинавесьдень;• после тренировки уровень метаболизма остается повышенным на

протяжениидня–посттренировочныйэффектжиросжиганиямаксимален;•экономиясиливремени–ненужноискатьвремядлятренировкив

течениедня,достаточновстатьутромначасраньше.Минусы:•некоторымлюдямдействительнотяжеловставатьутромраньше;•подходитдляподготовленныхлюдейсостажемрегулярныхзанятий;

если после такой тренировки у вас весь день слабость, головокружение,плохоесамочувствиеит.д.–данныйвариантвамнеподходит;

• данный вариант не подходит для ежедневных тренировок напостояннойоснове;

• если проводить данную тренировку больше указанного времени,можносжечьнетолькожир,ноимышцы;

•есличеловекимеетзаболеваниясердечно-сосудистойсистемы(дажесамыенезначительные)–такаятренировкапротивопоказана.

Второйвидкардио:кардиопослесиловой

Продолжительность:около30минут.Тожехорошийварианткардиосцельюжиросжигания.

Плюсы:•послеинтенсивнойсиловойтренировкизапасыгликогенаистощены,

иорганизммобилизуетжиркакисточникэнергии;• если тренировка в первой половине дня, то после завершения вы

получаете посттренировочный эффектжиросжигания (если вечером – вывскореложитесьспать,иметаболизмзамедляется).

Минусы:• достаточно тяжело после интенсивной силовой (45 – 60 минут),

делать30-минутныйзабег;• затратно по времени, для некоторых людей 45 – 60минут силовой

плюс30минуткардио–непозволительнаяроскошь;• если тренировка вечерняя, вы вскоре ложитесь спать иметаболизм

замедляется.Резюме:такаятренировкаидеальнавпервойполовинедняиливобед.

Третийвариант:кардиотренировкапослезавтрака,обеда,ужина

Тоестьвыделениекардиовотдельнуютренировку.Продолжительность:45–60минут.

Плюсы:•еслитренировкаутром,послезавтрака(через2,5–3часа),тоопять

же заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весьдень;

•ненужновставатьрано;•подходиттемлюдям,которыекатегорическинемогутпереместитьпо

временизавтрак(допустим,привыкликушатьвпервыйчаспослетого,какпроснулись; или чувствуют головокружение и слабость, тренируясьнатощак).

Минусы:• продолжительность (первые 25 – 30 минут истощаются запасы

гликогена,последующиеминутытратятсянаистощениежировыхзапасов);• если это вечерняя тренировка, опятьже, после того, как выляжете

спать,метаболизмзамедлится,ивынесожжетедополнительныхкалорий;•такойвариантподойдетдалеконевсемиз-занапряженногорабочего

графика.

Питаниедоипосле!

1. Если речь идет об утреннем кардио натощак, вы не должнывосприниматьэтоуказаниебуквально.Заниматьсяполностьюнатощакнетсмысла, опять же, нужно помнить, что мышечная ткань – самаядефицитная.

Поэтомузавтракдолженсостоятьизомлета:три-четыреяичныхбелка,немного молока, взбить, на антипригарной сковороде под крышкойприготовитьомлет.Едимскусочкомцельнозерновогохлебца(1шт.).Через40 минут идем на кардио, после кардио – второй завтрак через 40 – 60минутввидепорциисложныхуглеводовибелка(безжиров).

2. Если кардио после силовой, то через 30 – 40 минут послетренировкиедимбелокплюссложныеуглеводы.

3. Если это вечернее кардио, то сразу можно выпить изолят (если

пьете)иидтидомой,ложитьсяспать.Еслинепьете(иправильноделаете),точерез30–40минут–белковыйомлетснекрахмалистымиовощами.

Какойварианттренировоквыбрать,решатьтольковам.Яповторюсь,все очень индивидуально, никогда не примеряйте чужие тренировки длясебя.Нетуниверсальногошаблонадлявсех.Пробуйте,экспериментируйте.Не забывайте, что все вышеперечисленное будет эффективным ипринесет желаемый результат только в совокупности сосбалансированным рационом, адекватными силовыми тренировками иправильнымрежимомснаиотдыха.

Силовыетренировкииихрольвпроцессежиросжигания

У многих девушек силовая тренировка (тренировка с отягощением)ассоциируется с неженственными формами, набором веса, огромнымимышцами.Этозаблуждение.Насамомделе,силовыетренировкинеменееважны, чем кардио, особенно для успешной борьбы с лишним жиром.Регулярные силовые занятияпозволяютнабратьмышечнуюмассу за счетгипертрофии (увеличения) мышечного волокна. Увеличение мышечноймассыведеткускорениюметаболизма(таккакмышечнаяткань«требует»большеэнергии,чемжировая!),аэтопозволяетсжигатьбольшекалорийвсостояниипокоя.

Уровень основного обмена веществ напрямую зависит от количествамышц. Чем больше мышц, тем меньше жира. Силовые тренировки –важныйсоставнойэлементжиросжигающейпрограммы.Носамапо себесиловая тренировка не является наилучшим и единственным способомсжиганияжира.Лучшимспособом сжиганияжира является комбинациясиловыхикардио.Естьмножестворазличныхкомбинаций.Носейчаснеобэтом.

Если вы соблюдаете диету, делаете много кардио, но не делаетесиловые тренировки, вы практически всегда теряете мышечную ткань.Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Еслискорость обмена веществ снижается, вы сжигаете меньше калорий.Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обменвеществ – это регулярные силовые тренировки.Причем как дляженщин,такидлямужчин.

Самая большая фобия и заблуждение, особенно у девушек: страх«перекачаться». Запомните: набор мышц возможен только в условияхизбытка калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то несможетенабратьбольшоеколичествомышечноймассы.Нуи,во-вторых,девушкам (в силу нашего природного гормонального фона) нужно оченьмного и усердно тренироваться, чтоб «перекачаться». Если нетвозможности ходить вфитнес-клубили зал, занимайтесь с отягощениямидома.Кслову, знаюоченьмногихдевушек,которые«строят»своетеловдомашних условиях, причем довольно успешно, и это действительно вомного раз лучше, чем ничего не делать. Запомните: силовые тренировки,равно как правильное питание и кардионагрузки, являются залогом

эффективногоикачественногоснижениявеса,атакжежиросжигания.

Силовыетренировкиипитание

Ямногоразговорила,чтоправильноепитаниепритренировках–эточутьлине 80%успеха впостроении«теламечты».Часто слышу: «Янезавтракаю до тренировки», «Я не ем после тренировки», «Почему язанимаюсьинтенсивно,ноневижурезультата?»Можнотрудитьсявпотелица,старатьсянараститьмышцыилисогнатьвес/жир,ноесливорганизмнепоступаетдолжноеколичествоправильныхпитательныхвеществ,товсеваши старания напрасны. То, что мы едим «до» и «после» тренировки,отражаетсянарезультате,которыймывитогеполучаем.Толькоадекватноепитание вкупе с силовыми занятиями дадут вам результат, и вы увидите,какменяютсявашетелоивашимышцы.

Питаниепередтренировкой

Цели:•уменьшениеразрушениябелковмышечнойткани;•уменьшениеистощениягликогенамышц;• снижение уровня гормона распада (кортизола) после силовой

нагрузки.Исходяизцелей,подбираемадекватноепитание.Углеводыпередтренировкойобеспечатвасдолжнойэнергией.Белки будут использованы организмом как источники аминокислот

дляработающихмышц.Жиры должны быть в минимуме, потому чтожир в пище замедляет

всасываниедругихпитательныхвеществ.Ктомужежирнаяпищадольшенаходитсявжелудке,можетвызватьдискомфорт.

Прием пищи перед началом тренировки: не позднее чем за два часа(переполненныйжелудокбудетмешатьполноценнойтренировке).

Количествосъедаемойпищи:небольшое,каксреднийзавтрак.Питаниепередтренировкойдолжновключать:•белок–примерно0,4–0,5гнакилограммидеальноймассытела;• углеводы – 0,4 – 0,5 г на килограммидеальноймассы (в основном

сложные: овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки твердыхсортовит.д.).

Питаниепослетренировки

Через30–60мин.Цели:• повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе

занятий;•уменьшениераспадабелковмышечнойткани;•увеличениесинтезамышечногобелка;•восстановление,снижениеболезненностивмышцах;•снижениеуровнякортизола.Исходя из целей, подбираем адекватное питание: также белок и

углеводы, здесь возможно включение небольшого количества простыхуглеводов. Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина – этотгормонобладаетантикатаболическимисвойствами.

Углеводы способствуют лучшему усвоению белка, а такжеиспользуются для восполнения затраченной энергии. Если организм неполучаетдостаточноеихколичество,тоначинаетсяразрушениемышечныхтканейподвлияниемкатаболическихпроцессов.Необходимоеколичествоуглеводов после тренировки составляет приблизительно 0,4 – 0,5 г накилограммидеальноймассытела.

Если вы худеете, и это вечер, то вы должны ужинать белковойпищейспорциейнекрахмалистыховощей.Углеводывданномслучаелучшеисключить.

Белок. Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный илимногокомпонентныйпротеин,яичныебелки,нежирнаярыба)вколичестве0,4–0,5гнакилограммвеса.

Следующийприемпищидолженбытьсбалансированнымиидтичерездва-четыречасапослепослетренировочного.

Еслиэтовечер,ивыхудеете,тоидеальныйужинпослетренировки:белок+некрахмалистыеовощи.

Но стоит помнить, что питание «до» и «после», равно как итренировки,нужноподбирать«подсебя»:каждыйорганизминдивидуален,нужноучитьсяслушатьсвоетело,оновамподскажет.

Глава26Моилайфхакикрасоты

Меняоченьчастопросятпорекомендоватьтеилииныепродуктыдляженскойкрасотыиздоровья.Конечно,поделюсьсвоими«лайфхаками»наэтутему.

Итак,чтоможносъесть,чтобы…

1.Рыбийжирилижирнаярыбанесколькоразвнеделю.Длячего?Читаем главу про жиры еще раз внимательно, раз возник такой вопрос.Покупаю рыбий жир в жидком виде на всем известном сайте, либо вкапсулахфирмы«NowFoods».Обычноочень качественныйрыбийжирвмагазинахспортивногопитания.

2.Льняноемасло(жидкоеиливкапсулах)илильняноесемя(вкашу,например,лучшевсегомолотое).

3. Любые орехи или семена. Конечно же, не жареные, а сырые. Вколичестве«ладошка»вдень,примерно20–30г.

4.Авокадо.Количество–полштукивдень.Самый«жирный»овощ/фрукт/ягода (до сих пор не определились, куда отнести авокадо).Можноиспользовать в салаты или просто на хлеб/хлебец.Жиры растительные –какразто,чтонамнужно.

5. Масла нерафинированные, различные. Не забывайте оподсолнечном(сыродавленное),атомоданынчетакая,чтовсепользуютсятолько маслом вечерней примулы или маслом оливы. Шучу, конечно.Используйте,какзаправкувсалаты.

6. Творог. Обезжиренный не едим, выбираем жирность от двух допятипроцентов.

7.Кстати,заменатворогаи,одновременно,суточнаянормакальция–встоловой ложке кунжута. Только нужно выбирать не кондитерский, а«дикий»: неочищенный, не шлифованный, лучше черный. Это отличныйисточник биодоступного кальция для здоровья костей, красивых волос икрепкихногтей.

НатуральныедобавкииБАДы

Помимо здоровой еды, о которой я все время говорю, существуютнекоторыенеобходимыекомпонентыдляженскогоздоровья.

1. Омега-3 – для предотвращения накопления жира, профилактикиразвития тромбозов, аторосклероза и ишемических процессов, снижениярискаразвитияопухолей,длянормальнойработымозгаизрения.

2. Льняное масло для нормализации гормонального фона, вчастности,уровняпрогестерона,улучшениятургоракожи,состоянияволосиногтей.

3. Незаменимыйбелок коллаген, уменьшение выработки которого свозрастом приводит к общим признакам старения кожи, волос, ногтей,мышц,суставовикостей.

4.Гиалуроноваякислота (в биодоступнойформе) для поддержанияувлажненностииэластичностикожиизнутри,здоровойработысуставовисвязок.

5. Коэнзим Q10 как средство для поддержания здоровья сердечно-сосудистойсистемы,атакжекрасотыимолодостикожи.

6.Органическоемолотоесемяльна вкачествеисточниканативныхформ Омега-3 и Омега-6, которые незаменимы для нервной системы,укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, выравниваютгормональный фон, улучшают эластичность сосудов, помогаютконтролироватьчрезмерныйнаборвеса.

Я взяла за основу эти и другие компоненты и сделала для своихмногочисленных пациенток специальные комплексы, которые можноприобрести в моем интернет-магазине @zoopark_shop: для женскогоздоровья, для похудения, для планирования беременности, мужскойкомплекс(кстати,оооооченьдейственный).

Комплекс–этонебаночкасинтетическихвитаминов,анесколько(оттрех до семи) пищевых добавок натурального происхождения, а такжекомпонентов, родственных нашему организму, и продуктов питания,призванныхвосполнитьдефицитэтихмикронутриентов.Средиогромногоколичества я выбрала только самых лучших производителей. Это нелекарства, не панацея, есть противопоказания и индивидуальнаяпереносимость–но в сочетании справильнымпитанием этоработаетнавсе100%.

Продуктыдлякрасивогозагара

А еще с удовольствием расскажу вам о продуктах для самогокрасивогозагара,окоторомвы,конечно,мечтаете,вправильнойдозировкепринимаясолнечныеванны.

• Куркума – удивительный продукт, который способствует загаругораздолучше,чемостальные,однаконевсепривыклиееиспользоватьвприготовлениипищи.Вэтойпряностисодержатсявитаминыиминералы:С, K, B, E, железо, цинк, магний, селен, кальций и многие другие.Употребляя в пищу куркуму, вы обеспечиваете себе надежную защиту отсолнечногоизлученияиодновременнокрасивыйстойкийзагар.

•Спаржа–такжезащищаеткожуотультрафиолетаипредотвращаетразвитие раковых заболеваний кожного покрова. В ее составе имеютсявитаминыC,A,BиPP.

• Шпинат – в нем много витаминов C и PP, бета-каротин, чтообеспечиваетсохранениезагаранаболеепродолжительноевремяизащитуотопасногоультрафиолетовогоизлучения.

• Помидоры – в них содержится мощный антиоксидант ликопин,который также способствует выработке пигмента, делающего нашу кожузолотистой.Ещевпомидорахмноговоды,иэтотожеважнодлякожи,такможноизбежатьобезвоживаниявовремязагара.Рекомендуюдвабольшихпомидораежедневно,идапребудетсвамичерезмесяцкрасивыйзагар.

• Жирная морская рыба – скумбрия, сардины, лосось, сельдьсодержат жирные кислоты Омега-3; аминокислоту тирозин,предшествующую меланину; витамины A, D, E, а также группы Bподдерживаютводныйбалансвкоже,защищаютееклеткиотповрежденийиустраняютшелушение.Какальтернатива–Омега-3вдобавках.

• Также природными «средствами для загара» являются морковь,персики, дыня и виноград. Но они не такие мощные, как ранееперечисленныемнойпродукты.

ПоделюсьтакжеБАДамидлязагара.Болееактивномуобразованиюи накоплению в коже пигмента (меланина) способствуют двеаминокислоты:L-тирозиниL-триптофан.Несмотрянатакие«химические»названия, это абсолютно натуральные вещества, которые мы обычнополучаем из белковой пищи. Курс этих аминокислот – четыре недели.Можно рассчитать таким образом, чтобы начать их прием заранее изакончить как раз к концу отпуска. Сколько капсул в день – смотрим наупаковке.

Внимание! У этих БАДов есть противопоказания, читайтеинструкцию и обязательно советуйтесь с лечащим врачом при

заболеванияхщитовиднойжелезы.И еще одна прекрасная добавка, которая способна помочь нам в

получении прекрасного загара. Ликопин – тот самый красный пигмент,который содержится в кожице томатов и придает им красный цвет. Егоможно пить от одного до трех месяцев. Отмечу, что ликопин, кромепрочего, является еще и одним из немногочисленных средств,поддерживающих здоровье простаты. Так что это очень важный элементдлямужчин.

Послесловие«Выдыхай,бобер!»–говорюясамасебе,дописываяпоследниестроки

своейпервойкниги.Ну вот и все, переворачиваю страницу…Невозможно описать, что я

сейчасчувствую!Это было невероятно, увлекательно, захватывающе, порой

изматывающе и очень важно – проделать такой огромный труд, чтобыподелиться с вами своими знаниями, рассказать своюисториюиисториисвоихпациентов,подсказать,научить,приободрить…

Несмотря на физическую нехватку времени (параллельно снаписанием книги я продолжала вести прием пациентов, курироваланесколько марафонов моей онлайн-школы #будьхудойнонеголовой, жиламеждуКраснодаром,гдемоясемья,иМосквой,гдевэтовремяшлисъемкипрограммы «Утро пятницы» с моим участием) сама книга далась мнелегко.Знаетепочему?Моресиливдохновениямнепридаваламысльотом,что вы ее ждете. Спасибо, что дали мне возможность получить такойбесценныйопыт!

Моидорогиедевчонки,яоченьнадеюсь,чтовынашливкнигето,чтопоможет вам качественно улучшить свою жизнь во всех ее аспектах иприйти к своей мечте, какой бы она ни была: здоровье, желаннаябеременность, яркая сексуальная жизнь, стройная фигура, чистая кожа,гармонияибалансвовсем.Сейчасважно,чтобывынепросто«проглотилиинформацию», но и начали применять ее на практике, день ото днянаблюдаярадующиевасрезультатыинетеряяверывсебявслучаенеудач.Черезтерниикзвездам!Язнаю,увасвсеполучится!

Слюбовью,вашадокторЗубарева.

Приложение1Важнейшиегормоны,вырабатываемыеворганизмечеловека

Приложение2Гликемическийиндекспищевыхпродуктовпокатегориям

НизкийГИ

СреднийГИ

ВысокийГИ