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O S E U G U I A D E N U T R I ÇÃO
Sobremesas light & saborosas
R E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : 3 S O B R E M E S A S L I G H T, F R E S C A S E S A B O R O S A S
R E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : S O B R E M E S A S L I G H T E S A B O R O S A S
Introdução
CA P Í T U LO 1
Os benefícios dos Super Alimentos
CA P Í T U LO 2
A fruta AçaíChupa-chupas de açaí e amora
CA P Í T U LO 3
O maracujá
Pudim de chia com frutos vermelhos & elixir de mel dourado de maracujá
CA P Í T U LO 4
Bagas de Goji Barrinhas de alfarroba e bagas de goji
CA P Í T U LO 5
Os benefícios dos super alimentos
R E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : S O B R E M E S A S L I G H T E S A B O R O S A S
Feitas com fantásticos
superalimentos, estas três receitas
são perfeitas para terminar um
almoço em família ou um dia de verão
bem passado. Frescas, light e baixas em
calorias, experimente-as e verá que farão
parte da sua lista de favoritos durante
todo o ano. Descubra mais sugestões
saudáveis e deliciosas em www.
goodnessis.com e desfrute:
R E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : S O B R E M E S A S L I G H T E S A B O R O S A S
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O QU E I R Á A P R E ND E R
Descubra a razão pela qual os super alimentos são
denominados como ‘super’.
Capítulo
1Os benefícios dos
super alimentos
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I N G E R I R S U P E R A L I M E N TO S É UMA FO RMA S I M P L E S E E F E T I VA
D E AUM EN TA R A I N G E S TÃO N U T R I C I O N A L E A P R EC I A R UM E S T I LO D E V I DA S AU DÁV E L . E S TA É A R A Z ÃO P E L A Q UA L O S S U P E R A L I M E N TO S S ÃO D E NOM I N A DO S D E ‘ S U P E R ’ .
A expressão pode ser muito utilizada mas não é apenas uma moda.
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Deixe o alimento ser o seu remédio e que o remédio
seja o seu alimento”. O pai da medicina moderna estava certo
- o que come tem um papel fundamental na forma como se sente. Desde então, assistimos
a progressos incríveis na pesquisa de como certos
alimentos influenciam o nosso equilíbrio quimico, psicológico
e fisiológico.
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“
COMO H I P ÓC RAT E S D I S S E :
“
Desde o café da manhã ao jantar
de salmão, cada alimento que
ingere afeta os químicos do
seu corpo. Os alimentos certos podem
ajudá-lo no seu dia a dia, os errados
podem prejudicá-lo. Comer alimentos
ricos em nutrientes é a melhor forma
de melhorar o sistema imunitário e
combater o envelhecimento. Exemplo:
se a sua dieta é rica em antioxidantes,
as células têm menos hipóteses de
serem atacadas por radicais livres.
Por isso, aproveite os benefícios dos
superalimentos ao introduzi-los na
sua dieta alimentar com estas receitas
simples e deliciosas.
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O QU E I R Á A P R E ND E R
Descubra os benefícios do Açaí
Capítulo
2
Chupa-chupas de açaí e amora
OAcaí
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O AÇA Í É UM F R U TO ROXO MU I TO R I CO , D E FO RMA
S EM E L H AN T E À U VA E Q U E T EM UM S A BO R L E V EM EN T E DOC E E AC HOCO L ATA DO . E S TA S B AGA S
N A S C EM E C R E S C EM EM E NORME S CACHO S P E R TO DO TO PO DA S
PA LM E I R A S Q U E S E E N CON T RAM N A S F LO R E S TA S T RO P I CA I S DA
AMA ZÓN I A .
Cada baga de açaí contem apenas 10% de fruta e polpa
e um caroço grande, sem quaisquer benefícios, por isso
cultivar este fruto é trabalhoso já que a árvore não tem
ramos e cada cacho de bagas tem de ser cortado e trazido
para baixo manualmente, de forma a preservar a fruta e a
polpa.
Existem três formas simples de adicionar açaí a uma
receita: em pó, em sumo ou em pacotinhos de smoothie
congelados. Nesta receita usamos o pó, que se
encontra mais facilmente em supermercados e que foi
instantaneamente congelado e esmagado para preservar
os seus componentes, e não é demasiado processado.
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Na sua polpa e casca o açaí está repleto de antioxidantes,
aminoácidos, fibras, ácidos gordos essenciais, vitaminas
e minerais, que fazem dele o fruto energético quase
perfeito. Ajuda a elevar os níveis de antioxidantes que
neutralizam os radicais livres prejudiciais, potencia os
níveis de energia, reforça o sistema imunitário e promove a
saúde do sistema digestivo.
Estes chupa-chupas de açaí e amora são uma guloseima
naturalmente doce que deixa o seu corpo bem nutrido e
saciado.
O PÓ TAM B ÉM POD E S E R A D I C I O N ADO A S MOOTH I E S , S UMO S , G E L A DO S CA S E I RO S , P O LV I L H A DO S O B R E PA PA S
CA S E I R A S O U A D I C I O N ADO A G U LO S E I M A S .
Chupa-chupas de açaí e amora
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INGREDIENTES
Se não tiver amoras, tente outra variedade de frutos
vermelhos, como mirtilos, framboesas ou mesmo
morangos. Para um sorvete mais cremoso substitua o
sumo de maçã por creme de coco – basta pôr no frio
uma lata de leite de coco e retirar com uma colher o
creme espesso do topo.
3 chávenas de amoras frescas e lavadas
2 bananas quase maduras congeladas
½ 1/2 chávena de sumo de maçã, ou outro sumo sem açúcar
2 colheres de chá de pó de açaí
2 colheres de sopa de adoçante natural (açúcar de
coco, xarope de ácer ou mel)
PARA 9 CHUPA-CHUPAS PEQUENOS
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Lave as amoras e coloque-as numa
misturadora ou processador de
alimentos, juntamente com as
bananas descascadas, o sumo de maçã e
o pó de açaí.
Triture tudo até ficar cremoso e
uniforme, parando para empurrar melhor
a fruta com uma espátula, se necessário.
Prove e adicione o adoçante, caso
precise. Torne a triturar para incorporar
tudo.
COLOQUE NAS FORMAS DE CHUPA-CHUPA
COM O PAUZINHO E CONGELE, OU CONSUMA
DE IMEDIATO PARA UMA GULOSEIMA
INSTANTÂNEA.
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RECEITA
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Uma mão cheia de energia e poder
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O QU E I R Á A P R E ND E R
Descubra os benefícios do maracujá.
Capítulo
3
Pudim de chia com frutos
vermelhos & elixir de mel dourado
de maracujá
OMaracujá
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QUANDO D E S CO B R I R TO DO S O S B E N E F Í C I O S DO M A RACU JÁ VA I S E N T I R - S E TOTA LM EN T E
A PA I XONADO PO R E S TA F R U TA T RO P I CA L .
Desde melhorar a visão a estimular a digestão,
reforçar o sistema imunitário e promover a saúde da
pele, a lista de benefícios é extensa.
Apesar da sua peculiar aparência exterior, o maracujá
contém no interior uma polpa doce, dourada e rica,
cheia de pequenas sementes pretas comestíveis. O
sabor é aromático e forte, muito apurado
Quando comprar maracujá, os maduros deverão estar
firmes e pesados com algumas saliências na pele, e
ceder ligeiramente quando “apertados”. Se a pele não
estiver completamente enrugada, mas apenas franzida
e pouco atraente, deixe-os à temperatura ambiente
até amadurecerem.
Elixirde
Maracujá
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S U M M E R W O R K O U T B O O K : S P E C I A L S U M M E R G U I D E F O R S U N - K I S S E D D AY S
INGREDIENTES
½ 1/2 chávena de mel suave, de preferência cru
1/2½ chávena de polpa de maracujá maduro
(aproximadamente 6 frutos)
2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado
1 colher de sopa de curcuma em pó / 1 colher de sopa
de raiz de curcuma acabada de ralar
Raspa de 1 limão
1 pitada de pimenta preta acabada de ralar
PARA 1 CHÁVENA (240 ML)
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Rale o gengibre e o limão, corte
ao meio os maracujás e retire
a polpa e sementes para uma
chávena. Reserve.
Deite o mel num jarro, adicione a polpa
do maracujá, o gengibre ralado, a
curcuma, a raspa do limão e a pimenta.
Misture para incorporar tudo, cubra e
coloque no frigorífico e deixe repousar
por 30 minutos – de preferência uma
hora. Quanto mais tempo repousar,
mais os sabores irão apurar. Mexa antes
de servir. Consuma no espaço de uma
semana.
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RECEITA
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Pudim de chia com frutos
vermelhos & elixir de mel dourado
de maracujá
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INGREDIENTS
½PUDIM DE CHIA:
2 colheres de sopa de sementes de chia
½ 1/2 chávena de leite de amêndoa ou outro à escola
½1/4 de colher de sopa de essência de baunilha
OPÇÕES PARA SERVIR
1 chávena de iogurte sem lactose
2 - 4 colheres de sopa de elixir de mel dourado de
maracujá
Frutas da época, como pêssegos/nectarinas,
morangos e amoras, lavados e cortados
2 - 4 colheres de sopa de amêndoas/granola
trituradas
SERVES 2
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Para fazer o pudim de chia,
coloque as sementes de chia, a
essência de baunilha e o leite
de amêndoa num jarro. Coloque a
tampa, agite algumas vezes e coloque
no frigorífico durante 30 minutos, de
preferência durante toda a noite. Mexa
novamente antes de servir.
Na hora de servir, divida o iogurte
em taças individuais, e espalhe
uniformemente sobre este o pudim de
chia. Salpique por cima o elixir dourado
de maracujá, disponha a fruta e os
frutos vermelhos e decore com folhas
frescas de menta, amêndoas tostadas ou
granola.
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RECEITA
Sinta o sabor
da paixão.
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O QU E I R Á A P R E ND E R
Descubra os benefícios da alfarroba e goji.
Capítulo
4Barrinhas de
alfarroba e bagas goji
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AsBagas
deGoji
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A S B AGA S GOJ I E S TÃO N A MODA H Á A LGUM T EM PO – E O
NO S SO E N CAN TAMEN TO N ÃO VA I D I M I N U I R .
As bagas goji estão na moda há algum tempo – e o nosso
encantamento não vai diminuir. Alguns chegam mesmo a
relacionar este superalimento com a vida eterna, ou pelo
menos a atribuir-lhe o título de “baga milagre da saúde”.
E claro que os mitos e as crenças contêm sempre algum
fundo de verdade...
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AAlfarroba
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A A L FA R RO BA É UM T I P O D E A R B U S TO DA M E SMA FAM Í L I A DA S E RV I L H A S Q U E T EM UMA VA S TA
VA R I E DA D E D E B E N E F Í C I O S PA R A A S AÚ D E , I N C LU I N DO A CA PAC I DA D E
D E M E L HORA R O S I S T EMA I M UN I TÁ R I O , R E D UZ I R O R I S CO D E CA NC RO , M E L HORA R A D I G E S TÃO , COMBAT E R O E N V E L H EC I M E N TO ,
P R EV E N I R DO E NÇA S CA R D I OVA S CU L A R E S E A J U DA R N A P R EV E NÇÃO DA D I A B E T E S . P O R E S TA S E O U T R A S R A ZÕ E S Q U E
A I N DA E S TÃO A S E R E S T U DADA S , A A L FA R RO BA É U T I L I Z A DA EM TODO
O M UNDO .
A alfarroba também é conhecida como Pão-de-São-João e
é membro
da família Fabaceae, de modo que as frutas comestíveis
são consideradas leguminosas, como as ervilhas. A fruta
nasce numa vagem, tal como as ervilhas, e as vagens
crescem em círculos nos ramos que as sustentam. A
planta é originária do mediterâneo e Norte de África,
assim como de partes do subcontinente indiano e Ásia,
até à Macronésia. Muitas culturas utilizam regularmente a
alfarroba como outras nozes e sementes, e também como
substituto do chocolate!
Os benefícios da alfarroba para a saúde devem-se às suas
vitaminas e conteúdo mineral como o cálcio, o zinco, o
potássio, o fósforo, a vitamina K, a riboflavina e a vitamina
E, bem como aos seus antioxidantes naturais.
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Barrinhas de alfarroba e bagas goji
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INGREDIENTES
½1 chávena de amaranto estourado, tipo pipoca (1/4 de chávena
de amaranto cru necessária para uma chávena) – se for difícil
encontrar amaranto substituía por quinoa
100 g de tâmaras suaves sem caroço (5 tâmaras grandes)
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
½ 1/2 chávena de manteiga de amêndoa, de loja ou caseira
Pitada de sal
Raspa de um limão grande
1 1/2½colher de sopa de gengibre fresco ralado
2 colheres de sopa de flocos de coco
3 colheres de sopa de amêndoas finamente trituradas
3 colheres de sopa de bagas goji desidratadas finamente
trituradas – mais uma colher de sopa (para guarnição)
1 colher de sopa de coco desidratado e triturado (para guarnição)
PARA A COBERTURA DE ALFARROBA:
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido
½ 1/4 chávena de pó de alfarroba
1/4½ chávena de xarope de ácer
1/4 colher de sopa de essência de baunilha (opcional)
SERVES 2
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Aqueça uma panela pequena
com a tampa em lume alto
durante 2 minutos. Adicione 1
colher de sopa de amaranto e cubra a
panela imediatamente.
Conte 5 segundos a agite a panela; vai
ouvir o grão a estourar rapidamente.
Agite novamente, ou até os grãos
acabarem de estourar.
Passe-os rapidamente para uma taça.
Repita com o restante amaranto, 1
colher de cada vez. Reserve. Para as
barras, forre com papel vegetal um
prato quadrado de ir ao forno, com
aproximadamente 18x18 cm. Coloque as
tâmaras numa taça e esmague-as com
um garfo. Se as tâmaras não estiverem
moles, demolhe-as em água durante
alguns minutos, escorra e esmague-as.
Adicione o óleo de coco derretido,
a manteiga de amêndoa, sal, raspa
de limão, gengibre e flocos de coco.
Misture bem, esmagando com um garfo
até estar homogéneo.
RECEITA
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Adicione o amaranto, as amêndoas trituradas e duas colheres de
sopa de bagas goji desidratadas, misturando tudo muito bem.
O preparado poderá parecer seco, mas é normal, já que será
incorporado no resto do prato.
Usando as mãos ou as costas de uma colher, pressione o preparado
muito bem no prato de ir ao forno até estar totalmente liso e
uniforme. Coloque no frigorífico enquanto prepara a cobertura de
alfarroba.
Para a cobertura de alfarroba, derreta o óleo de coco numa panela
pequena e desligue o lume. Adicione o xarope de ácer e o pó de
alfarroba, depois misture com um garfo ou batedor até conseguir
uma textura suave.
Misture a essência de baunilha e reserve. Retire o preparado
de amaranto do frigorifico e, usando uma espátula, espalhe
uniformemente sobre este a cobertura de alfarroba. Polvilhe com
as restantes bagas goji desidratadas e com o coco triturado.
Coloque no frigorífico durante pelo menos uma hora até ficar
frio e firme. Retire e corte em quadrados pequenos ou em barras
retangulares usando uma faca afiada. Conserve num recipiente
hermeticamente fechado no frigorifico. As barritas estarão próprias
para consumo durante duas semanas.
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Oh My Goji. Super
Berrylicious!
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Capítulo
5O QU E I R Á A P R E ND E R
As seis últimas tendências de beleza e saúde
OsAlimentosMilagrosos
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As tendências estão em
constante mudança e nós vamos
acompanhando as mesmas.
Comer alimentos ricos em nutrientes é
a melhor forma de melhorar o sistema
imunitário e combater o envelhecimento.
Se a sua dieta é rica em antioxidantes, as
células têm menos hipóteses de serem
atacadas por radicais livres. Este ano, os
alimentos seguintes estão a destacar-
se dos outros pelas suas qualidades
milagrosas. powerhouses are standing out
above all others for their miracle qualities.
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Esta é a razão pela qual os superalimentos são denominados de ‘super’. Adicione-os à sua dieta e descubra o que os torna ‘super’
para si:
1
Polén de abelha
2
Sorgo
A L I M E N TO S M I L AG RO SO S
3
Maqui berry
5
Algas vermelhas
4
Sementes de melancia
6
Groselhas indianas
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1POLÉN DE ABELHA
Diga olá a uma maravilha da natureza.
Cerca de metade do conteúdo
proteico do pólen de abelha está na
forma de aminoácidos livres. Estes
estão preparados para ser absorvidos
diretamente pelo corpo e providenciar
todos os nutrientes necessários aos
humanos numa só colherada. Em relação
à beleza, um dos efeitos deste elixir de
ouro é uma pele luminosa, dado que
estimula o fornecimento do sangue das
células da pele e reduz as rugas. Irá
também obter a vitamina B e uma boa
dose de ácido fólico com este super
alimento.
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2SORGO
A comunidade que não consome glúten
está a adorar este grão antigo - e por
uma boa razão. O sorgo é versátil como
o trigo, sem glúten, e o seu conteúdo
proteico está a par com a quinoa -
perfeita para vegans.
O poder antioxidante do sorgo é
igualmente impressionante: tem a
capacidade de absorver radicais
livres do seu corpo, particularmente
nas variedades vermelhas e pretas.
Composto por aminoácidos L-lysine
e L- proline, este grão ajuda a criar
colagénio no seu corpo - inclua-o na sua
dieta e a sua pele irá agradecer-lhe.
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3MAQUI BERRY
Anti-bacteriano, anti-envelhecimento,
potenciador do metabolismo e rico
em antioxidantes. As bagas roxas
oriundas do Chile contêm muito poder
no seu pequeno tamanho. Utilize
farinha de maqui berry nos smoothies,
sobremesas ou até no chá para usufruir
dos benefícios de saúde e beleza do
pigmento roxo da baga. este super
alimento também providencia vitamina
C, cálcio, ferro e potássio.
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4SEMENTS DE MELANCIA
A próxima vez que tiver a beber um
sumo de melancia ao pequeno-almoço,
não se esqueça das sementes.
Apesar de pequenas proporcionam um
boost nutricional. Incluem vitaminas
como tiamina, niacina, folato; minerais
como magnésio, potássio, manganésio,
ferro, zinco, cobre e fósforo para o
fortalecimento dos ossos. Também
contém o aminoácido arginina - que
promove a circulação sanguínea para o
couro cabeludo e auxilia o crescimento
do seu cabelo.
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5ALGA VERMELHA
O superalimento que sabe a bacon e faz
com que a sua pele brilhe como nunca.
Esta alga marinha é popular pela sua
capacidade de aumentar a circulação
sanguínea, regular os níveis de açúcar
e baixar o colesterol. Está repleta de
antioxidantes, cálcio, magnésio, fibra
dietética, proteína e outras vitaminas e
minerais que são facilmente absorvidos
pelo seu corpo. Experimente esta
maravilha em sushi caseiro ou numa
sopa de miso.
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6GROSELHAS INDIANAS
Chega-te para o lado, açaí. Esta fruta
roxa foi considerada a rainha dos
alimentos ao longo dos anos mas as
groselhas indianas contêm na realidade
o dobro da quantidade de antioxidantes.
Ricas em vitamina C, estas pálidas frutas
melhoram o sistema imunitário e ajudam
na digestão. Também promovem o
crescimento capilar, melhoram a vista e
aumentam a micção (aumento da urina)
de forma a eliminar toxinas indesejáveis.