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SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NO DESPORTO
NUTRITIONAL SUPPLEMENTS IN SPORTS
JOÃO RICARDO MARQUES BALINHA
MONOGRAFIA
ORIENTADORA: DR.ª GRAÇA FERRO
FCNAUP, 2008
i
AGRADECIMENTOS
À Dr.ª Graça Ferro, pelo seu apoio, amizade e profissionalismo…
ii
ÍNDICE
AGRADECIMENTOS ................................................................................................. i�
LISTA DE ABREVIATURAS ...................................................................................... iv�
RESUMO .............................................................................................................. vi�
SUMMARY........................................................................................................... vii�
INTRODUÇÃO ........................................................................................................ 1�
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS E A SUA REGULAMENTAÇÃO NA EUROPA, EM PORTUGAL E
NOS EUA............................................................................................................... 2�
A AVALIAÇÃO DOS SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS COMO AGENTES ERGOGÉNICOS ....... 4�
CATEGORIA I (C-I) – SUPLEMENTOS PARA PERDA DE PESO ........................................ 6�
Suplementos de Conveniência .................................................................... 6�
(C-I) SUPLEMENTOS PARA PERDA DE PESO E POTENCIADORES DA PERFORMANCE
FÍSICA................................................................................................................... 9�
Cafeína (Caf.) e a extinta Efedra (Ef.)........................................................... 9�
(C-I) SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ........................................ 11�
Pós para Aumento de Peso “Weight Gain Powders”............................... 11�
� – Hidroxi � – Metilbutirato (HMB)............................................................ 11�
(C-I) SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR E POTENCIADORES DA
PERFORMANCE FÍSICA.......................................................................................... 12�
Creatina (Cr.)................................................................................................ 12�
(C-I) SUPLEMENTOS POTENCIADORES DA PERFORMANCE FÍSICA.............................. 15�
Bicarbonato de Sódio (BS) ......................................................................... 15�
CATEGORIA II (C-II) – SUPLEMENTOS PARA PERDA DE PESO..................................... 16�
Cálcio (Ca).................................................................................................... 16�
Chá Verde (CV) ............................................................................................ 18�
iii
CATEGORIA II (C-II) – SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR E
POTENCIADORES DA PERFORMANCE FÍSICA ........................................................... 19
Proteína (Pro.) ............................................................................................. 19�
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACRs)............................................. 24�
Aminoácidos Essenciais (AEs).................................................................. 25�
Glutamina (Gl) ............................................................................................. 26�
(C-II) SUPLEMENTOS POTENCIADORES DA PERFORMANCE FÍSICA............................. 27�
Glicerol (Gli)................................................................................................. 27�
ANÁLISE CRÍTICA ............................................................................................... 29�
CONCLUSÃO ...................................................................................................... 33�
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS........................................................................... 36�
ÍNDICE DE ANEXOS ............................................................................................. 46�
iv
LISTA DE ABREVIATURAS
Aa – Aminoácido
ACR – Aminoácido de Cadeia Ramificada
AE – Aminoácido Essencial
BA – Balanço Azotado
BS – Bicarbonato de Sódio
Caf. – Cafeína
Ca – Cálcio
CT – Colesterol Total
CV – Chá Verde
COI – Comité Olímpico Internacional
Cr. – Creatina
d – Dia
DDR – Dose Diária Recomendada
Ef. - Efedra
FDA – Food and Drug Administration
Gl – Glutamina
Gli - Glicerol
Gor. - Gordura
HC – Hidratos de Carbono
HMB - � – Hidroxi � – Metilbutirato
ISSN - International Society of Sports Nutrition
LDL – Low Density Lipoprotein
Met. – Metabolismo
v
PAS – Pressão Arterial Sistólica
Pro. – Proteína
PSR – Pós Substitutos de Refeição
Sm – Semanas
SM – Sais Minerais
SPB – Suplemento Pronto a Beber
Sup. – Suplemento
Sup.ao - Suplementação
TG - Triglicéridos
TMB – Taxa de Metabolismo Basal
Vit - Vitamina
VLCD – Very Low Calorie Diet
vi
RESUMO
A “Suplementação no Desporto” constitui um tema polémico para os
nutricionistas mais conservadores. Suplementar ou não suplementar é a velha
questão. Inúmeros estudos científicos abordam esta questão e de uma forma
sistemática validam que a suplementação (Sup.ao) tem efeitos benéficos quando
devidamente seleccionada a partir da evidência científica. A Sup.ao poderá ocorrer
sobretudo em situações de carência nutricional determinada pelo grande stress e
desgaste inerente ao desporto de Alta Competição.
Nesta monografia definiu-se o que são suplementos (Sup.s) nutricionais e o
seu valor ergogénico. Abordou-se a legislação nacional e europeia aplicável.
Pretendeu-se desmistificar o tema pela análise de inúmeros estudos na área,
discutindo-se a sua fiabilidade e transposição para o ser humano. Avaliaram-se
alguns Sup.s de acordo com a classificação (categoria l e ll) e recomendações
presentes no último e grande estudo de revisão desta área temática, efectuado
pela Internacional Society of Sports Nutrition (ISNN) em 2004, complementando-
se esta avaliação com estudos recentes.
PALAVRAS-CHAVE:
Nutrição no desporto, suplementos nutricionais, ergogénicos, ganho de peso,
perda de peso, performance
vii
SUMMARY
Supplementation in the sport is a controversial subject for the most
conservative nutritionists. To supplement or not to supplement is the old question.
Countless scientific studies board this question and in the systematic form they
validate that the supplementation has beneficial effects when properly selected
from the scientific evidence. Supplementation will enable to take place especially
in of nutritional lack situations, determined by great stress and wear inherent in
sport of high competition.
In this monograph one defined what are nutritional supplements and their
ergogenic value. Boarding its applicability in national and european legislation.
The subject claimed to be demystified by the analysis of countless studies in the
area, when his fiability and transposition are discussed for the human being. Some
supplements were valued in accordance with the classification (category l and ll)
and present recommendations in the last and great revision study of this thematic
area, effectuated by the International Society of Sports Nutrition in 2004 (ISNN),
when this evaluation is complemented with recent studies.
KEY WORDS:
Sport nutrition, nutritional supplements, ergogenics, weight gain, weight loss,
performance
1
INTRODUÇÃO
A temática “Suplementos Nutricionais no Desporto” é para mim
particularmente interessante, já que sou um atleta amador (musculação) há vários
anos e um amante da prática desportiva.
Sempre fui muito céptico relativamente ao uso deste tipo de Sup.s, embora na
minha prática, conviva com defensores acérrimos da sua ingestão: fisioculturistas,
halterofilistas, etc. Pelo contrário, sempre fui um defensor tenaz de uma alimentação
tradicional/convencional devidamente equilibrada e ajustada às necessidades
calórico-nutricionais de cada atleta específico, tal como a prática nutricional científica
preconiza e mais advoga. A verdade é que empiricamente tenho denotado
evoluções inconcebíveis em performance, força e volume muscular, em atletas
amadores que fazem Sup.ao com proteínas (Pro.s), aminoácidos (Aa.s), creatina
(Cr.), etc.
Pretendo desta forma e imparcialmente, desmistificar este tema polémico,
com base numa revisão retrospectiva científico-experimental, avaliando sua
fiabilidade e validade.
É deste modo, objectivo desta monografia, a revisão de conhecimentos, no
que consta a alguns dos Sup.s nutricionais e agentes ergogénicos disponíveis no
mercado, procurando esclarecer qual a corrente científica actual, na classificação do
valor ergogénico dos mesmos. Neste sentido, organizei esta monografia,
categorizando os Sup.s segundo o último e um dos maiores estudos de revisão
desta área temática, efectuado pela Internacional Society of Sports Nutrition (ISSN)
em 2004 (ver tabela em ANEXO 1).(1)
2
SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS E A SUA REGULAMENTAÇÃO NA EUROPA, EM PORTUGAL E NOS
EUA
Na Europa e em Portugal, as normas relativas ao fabrico e comercialização
dos Sup.s alimentares, encontram-se fixadas na Directiva n.º 2002/46/CE, do
Parlamento Europeu e do Conselho, de 10 de Junho, e foram transpostas para a
ordem jurídica nacional segundo o Decreto-Lei n.º 136/2003 de 28 de Junho. Este
define os Sup.s como: géneros alimentícios que complementam e/ou suplementam o
regime alimentar normal. Fontes concentradas de determinadas substâncias
nutrientes, com efeito nutricional ou fisiológico (estremes ou combinadas),
comercializadas sob a forma doseada (tais como cápsulas, pastilhas, comprimidos,
pílulas e outras formas semelhantes, saquetas de pó, ampolas, frascos com conta-
gotas e outras formas similares de líquidos ou pós) que se destinam a ser tomadas
em unidades medidas de quantidade reduzida. Os nutrientes e os ingredientes que
os compõem são designadamente vitaminas, minerais, Aa.s, ácidos gordos
essenciais, fibras, várias plantas e extractos de ervas.(2)
É interessante verificar a diferença com o conceito medicamento: toda a
substância ou associação de substâncias apresentada como possuindo
propriedades curativas ou preventivas de doenças em seres humanos ou dos seus
sintomas ou que possa ser utilizada ou administrada no ser humano com vista a
estabelecer um diagnóstico médico ou, exercendo uma acção farmacológica,
imunológica ou metabólica, a restaurar, corrigir ou modificar funções fisiológicas.(3)
Tendo em vista, garantir um elevado nível de protecção dos consumidores e
facilitar a sua escolha, os Sup.s alimentares a colocar no mercado, devem ser
seguros e comportar uma rotulagem adequada. (2) A sua denominação de venda é
“Sup. alimentar”. Deve apresentar as categorias de nutrimentos ou substâncias que
3
fazem parte do produto, a quantidade recomendada a ingerir diariamente e a
indicação de que não deve ser excedida a quantidade recomendada. Segundo a
legislação, é obrigatoriedade, constar a indicação de que não devem ser utilizados
como substitutos de um regime alimentar variado e que devem ser guardados fora
do alcance das crianças. Outro aspecto, é que não pode incluir menções que
atribuam propriedades profilácticas, de tratamento ou curativas de doenças
humanas. Por fim, deve ainda constar no rótulo, sob a forma numérica, a quantidade
de nutrimentos ou substâncias presentes no produto. No caso de vitaminas e
minerais, estes devem igualmente ser expressos em % da dose diária recomendada
(DDR).
Para garantir que os Sup.s alimentares são um complemento do regime
alimentar, as vitaminas e os minerais declarados no rótulo dos mesmos devem estar
presentes no produto em quantidades significativas. (2)
A entidade competente responsável pela sua comercialização em Portugal é a
Agência para a Qualidade e Segurança Alimentar que colabora a nível europeu com
a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos.
As entidades competentes responsáveis pela sua fiscalização são a Direcção
Geral de Fiscalização e Controlo da Qualidade Alimentar e as Direcções Regionais
da Agricultura.
Esta fiscalização é no entanto muito permissiva em Portugal. Os testes
relativamente à composição destes produtos são muito limitados e a lei não é
objectiva quanto ao tipo de ingredientes permitidos. Uma moda recente nos salões
de estética e cabeleireiros é a venda de “fórmulas mágicas” provenientes sobretudo
do Brasil. Fórmulas que prometem emagrecimento rápido e cumprem, mas com
grande prejuízo para a saúde humana. O caso mais recentemente badalado nos
4
meios de comunicação social é o do fenproporex, um derivado anfetamínico mais
conhecido como “ecstasy”. A lista de ingredientes na rotulagem quando não é
omissa é falsa (ex.: 100% alcachofra). Inúmeras pessoas ingerem estas “fórmulas”,
“cegas” pelo preço da beleza.
Nos EUA, grande produtor mundial deste tipo de produtos, a comercialização
dos mesmos obriga a submissão a um teste de segurança alimentar pela Food and
Drug Administration (FDA).(4)O não cumprimento, inviabiliza assim, a sua
comercialização.
Perante este cenário conclui-se que a indústria dos Sup.s nutricionais nos
EUA é relativamente bem regulamentada, fiscalizada e fiável, o que permite alguma
confiança aos consumidores portugueses, já que a grande parte destes produtos em
Portugal é importada deste país.
A AVALIAÇÃO DOS SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS COMO AGENTES ERGOGÉNICOS
Uma acção ergogénica define-se como: formação técnica, dispositivo
mecânico, prática nutricional, método farmacológico, técnica psicológica que pode
melhorar a performance desportiva e/ou reforçar a adaptação às diferentes formas
de treino do indivíduo, nomeadamente sua preparação, sua eficiência e
recuperação. (1)
Alguns especialistas em nutrição desportiva só consideram um Sup. como
ergogénico quando estudos demonstram que este melhora significativamente o
desempenho (por exemplo, ajuda a correr mais rápido, a levantar mais peso e/ou a
realizar mais trabalho durante uma determinada tarefa do exercício).(1)
Muitos atletas usam alguns produtos ditos ergogénicos porque são
bombardeados com publicidade e testemunhos de outros atletas e treinadores sobre
5
os seus efeitos no desempenho. Tal como no passado e provavelmente no futuro, a
acção de muitos destes produtos não é comprovada por estudos científicos.(5)
Um especialista em nutrição no desporto deve-se constituir como uma
referência, ajudando os seus atletas a interpretar a investigação médica e científica
inerente aos Sup.s nutricionais que possa ter impacto no seu bem estar e/ou ajudá-
los a treinar de uma forma mais prudente.(4)
Quando avaliamos a cientificidade associada ao valor ergogénico de um dado
Sup. alimentar devemos ser perspicazes e mentalmente organizarmos uma série de
questões e imposições. Um protocolo de investigação de uma substância com estas
características deve englobar e implicar:
- Seres humanos; um estudo com ratos é perspicaz mas menos convincente;
- Um caso controlo com placebo, duplamente cego, randomizado;
- Uma amostra estatisticamente significativa;
- Um estudo do seu mecanismo de acção segundo a teoria bioquímica respectiva;
- A utilização dos testes apropriados para a comparação dos resultados;
- Reprodutibilidade; o mesmo estudo em diferentes laboratórios deve obter
resultados semelhantes;
- Determinar a segurança a longo-prazo, da utilização do respectivo Sup..
O mais importante será a avaliação dos resultados, efectuada pelo atleta e
profissional de saúde envolvidos, após um período de teste previamente
estabelecido.
CLASSIFICAÇÃO DOS SUPLEMENTOS SEGUNDO A ISSN 2004
Os Sup.s podem ser geralmente classificados como Sup.s de conveniência
(ex. barras energéticas, pós substitutos de refeição (PSR) ou “meals replacement
6
powders” (MPRs), Sup.s prontos a beber (SPB) ou “ready to drink supplements”
(RTDs) e géis energéticos) idealizados para suprir necessidades e gerir aportes
energéticos; Sup.s para ganho de peso; Sup.s para perda de peso e Sup.s
potenciadores da performance física.
Cada um dos grupos supracitados é por sua vez enquadrado nas seguintes
categorias:
- Categoria I: “Sup.s aparentemente eficazes”- A maioria dos estudos comprova
sua eficácia e efectividade.
- Categoria II: “Sup.s possivelmente eficazes”- Estudos iniciais apoiam sua
fundamentação teórica, mas é necessária mais investigação, para determinar como
poderão afectar o treino e/ou a performance.
- Categoria III: “Sup.s com dados experimentais insuficientes” - A teoria pode
fazer sentido, mas há falta de investigação para apoiar o seu uso no momento.
- Categoria IV: “Sup.s aparentemente ineficazes e/ou possivelmente
perigosos” – A fundamentação teórica faz pouco sentido científico e/ou a pesquisa
mostrou claramente serem ineficazes.(1)
O objectivo desta monografia não é a apresentação pormenorizada de todos
os Sup.s disponíveis no mercado, mas sim a descrição dos Sup.s que pertencem às
Categorias I e II já citadas, ou seja, aqueles que realmente poderão ser aplicados
nos esquemas nutricionais dos atletas, com alguma eficácia.
CATEGORIA I (C-I) – SUPLEMENTOS PARA PERDA DE PESO - Suplementos de
Conveniência
Já anteriormente definidos, representam o maior segmento de vendas da
indústria de nutrição, cerca de 50 a 70% do total de vendas. Tipicamente
7
apresentam-se fortificados com 33-50% da DDR para vitaminas e minerais e diferem
entre si na proporção dos diferentes macronutrientes. (1)
A sua principal função é ajudar os atletas a gerir uma dieta hipocalórica, tendo
como base “snacks” de alta qualidade. A utilização destes Sup.s está
particularmente indicada para os atletas que pretendam fugir à “Fast Food” e/ou não
tenham o tempo ou os recursos nutricionais adequados para a refeição desejada
(ex: atleta de BTT/ciclismo que pretende obtenção de energia rápida em prova:
recorre ao gel energético, não necessitando de diminuir o ritmo para mastigar
lentamente outros alimentos com valor energético similar; atleta de alta competição
que apenas tem 30 minutos para almoçar: opta por ingerir um PSR diluído em água
pelo facto de o único restaurante ao qual pode recorrer ser uma hamburgueria.).(1)
Existem alguns obstáculos a uma ingestão adequada, como a fadiga, a perda
de apetite, o acesso limitado a alimentos, as obrigações e prioridades (conferências
de imprensa, testes anti-dopagem, etc.) (Burke, 2000) ou as “típicas” actividades de
relaxamento (ex: ingestão de bebidas alcoólicas) (Camões et al, 2004).(6)
A maioria dos produtos nesta categoria é representada por alternativas
pobres em gordura (Gor). / hidratos de carbono (HC) e ricas em Pro.(1)
Segundo a literatura científica anglo-saxónica, as dietas que proporcionam
menos de 1000 kcal/dia(d) são denominadas “very low calorie diets” (VLCD`s) e
geralmente estão associadas a muitos dos PSR e SPB.(1)
Existe evidência científica de que as VLCD`s promovem perda de peso. Por
exemplo, Hole et al (7)relataram que a aplicação da VLCD durante 8 semanas (Sm)
em 127 voluntários com peso excessivo originou a perda de 12,25 kg (12,6%) da
massa corporal total, 9,53 kg (23,8%) em massa gorda e 3,18 kg (5,2%) em massa
magra.
8
Bryner et al(1)anunciaram que a adição de um programa de treino de
resistência (musculação) a indivíduos em VLCD (800 kcal/d durante 12 Sm) resultou
numa maior preservação da massa magra e taxa metabólica relativamente aos
indivíduos em VLCD e submetidos a treino de endurance. Kern et al(8)num programa
de perda de peso com VLCD e educação do comportamento alimentar promoveu
uma perda de peso de 23 kg nos participantes, dos quais 61%, mantiveram 50%
desta perda, durante 12-18 meses.
Estudos recentes indicam que é preferível uma VLCD rica em Pro.s e pobre
em Gor. relativamente a uma VLCD rica em HC e pobre em Gor.. (9-14)A razão
apontada é que nos “populares” regimes de emagrecimento, 40-50% do peso
perdido pelas pessoas é músculo, o que vai determinar um decréscimo na taxa de
metabolismo basal (TMB). O aumento da ingestão de Pro.s durante os programas
de perda de peso, ajuda a preservar a massa muscular e a taxa metabólica basal.(14)
Ashley et al(15)demonstraram que os PSR podem possuir uma composição
nutricional mais equilibrada que um refeição tradicional, sugerindo a importância dos
alimentos fortificados e dos Sup.s alimentares, no decurso de um regime dietético de
perda de peso.
Estas descobertas demonstram que os PSR e os SPB incorporados em VLCD
são efectivos em regimes de emagrecimento. No entanto, embora a maioria das
pessoas sujeitas aos mesmos mantenha pelo menos metade do seu peso inicial
durante 1-2 anos, após 2-5 anos tendem a recuperar todo o peso perdido. Como tal,
apesar destes produtos constituírem uma ajuda efectiva, na redução de peso, num
período curto de tempo, é essencial para que as pessoas não o tornem a recuperar,
uma dieta equilibrada e rigorosa, acompanhada da prática regular de exercício
físico.
9
(C-I) SUPLEMENTOS PARA PERDA DE PESO E POTENCIADORES DA PERFORMANCE
FÍSICA - Cafeína (Caf.) e a extinta Efedra (Ef.)
Estes Sup.s são designados termogénicos pois são desenhados para
estimular o metabolismo (Met.), aumentando o gasto energético e promovendo neste
sentido a perda de peso.
Menciona-se aqui a efedra (Ef.), pois embora tenha sido banida pela FDA em
2004 (dados seus inúmeros e graves efeitos secundários cardiovasculares) como
ingrediente dos Sup.s alimentares nos EUA e seja considerada uma substância
dopante pelo Comité Olímpico Internacional (COI), é ingerida à margem da lei por
atletas e mesmo por obesos, por iniciativa própria ou aconselhados/prescritos por
profissionais “milagrosos” sem escrúpulos. No entanto, a Ef. em quantidades bem
definidas, tem propriedades clínicas bem estudadas aplicadas na medicina actual e
como tal é permitida na prática clínica.
A cafeína (Caf.). além de estar presente em alguns Sup.s alimentares, está
naturalmente presente no guaraná, na noz de cola e pode ainda ser encontrada no
café, no chá, em bebidas ligeiras e/ou energéticas e no chocolate.
A Caf. contribui para o desempenho de resistência, aparentemente em virtude
da sua capacidade para intensificar a oxidação das Gor.s (lipólise) mobilizando-as
como fontes energéticas, minimizando o uso e/ou conservando as reservas de
glicogénio. Tal como a Ef., apresenta propriedades simpaticomiméticas. A Caf.
afecta directamente a contractibilidade muscular, possivelmente por facilitar o
transporte de Ca. Pode ainda reduzir a fadiga, minimizando a acumulação
plasmática de iões de potássio que contribuem para a mesma (Lindinger e cols.,
1993).(5) Relativamente ao efeito ergogénico da Caf., estudos indicam que a ingestão
de Caf. em doses de 3-9mg/kg, 30-90 minutos antes do exercício poderá poupar o
uso de HC e nesse sentido melhorar a capacidade de endurance,(16-22) apesar de tal
10
facto se verificar preferencialmente nos atletas que não consomem regularmente
Caf.(23).
Os efeitos ergogénicos ocorrem mais precisamente em doses de 6mg/Kg de
peso corporal.(5, 16, 24)Inicialmente julgava-se que a Caf. não oferecia quaisquer
benefícios antes do exercício de alta intensidade (Tarnopolski, 1994).(5) No entanto
Schneiker et al(25)concluiram que a potência de sprint pode ser 7,6-8,5% maior
quando os atletas ingerem previamente (60min.) 6mg/kg de Caf.. Um outro estudo
levado a cabo por Wiles JD et al(26)demonstrou que a ingestão prévia de 5mg/kg de
Caf. melhorou em 3,1% os tempos dos atletas durante uma prova de sprint de
ciclismo de 1km. Esta acção ergogénica é evidente também em sujeitos não
treinados, como comprovaram McLellan and Bell em 2004.(22)
Num sujeito de 70kg, 6mg/kg de Caf. é o equivalente a 420mg de Caf., a
quantidade presente em 4 a 5 chávenas de café.(5)Contudo o café não é um veículo
ideal para a Sup. em Caf. dado o seu conteúdo muito variável em Caf. e a possível
presença de químicos que possam prejudicar a performance.(27)
O COI aconselha uma pequena quantidade de Caf. (1-3mg/kg) como forma
de melhorar a performance em exercícios de duração prolongada. A mesma
quantidade poderá ser útil em exercícios de curta duração. (28)Mais estudos
confirmam o efeito ergogénico da Caf. em doses mais reduzidas.(29)
Segundo inúmeros autores a acção diurética da Caf. pode ter um efeito
negativo para atletas com necessidades acrescidas de água ou para aqueles que
participam em eventos de longa distância e não queiram ter que urinar durante o
evento.(5) No entanto, estudos mais recentes atribuem-lhe um efeito diurético
praticamente nulo em indivíduos consumidores habituais de Caf. nas suas mais
diversas formas.(30)
11
Destaca-se ainda o efeito psíquico da Caf. que altera a percepção da fadiga e
do esforço, diminuindo-a e potenciando a motivação e a “performance mental”.
Contudo são relatados efeitos adversos como a ansiedade e o tremor.(27, 30)
Qualquer indivíduo / atleta que pondere tomar um Sup. termogénico deverá
considerar os seus potenciais efeitos secundários, discutir o seu uso com um médico
informado e estar atento para não exceder as doses recomendadas.
(C-I) SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR - Pós para Aumento de
Peso “Weight Gain Powders”
Uma das formas mais comuns de os atletas aumentarem a sua massa
muscular é a adição de calorias extra à dieta, quer através do consumo de alimentos
“extra”, quer através da utilização de pós nutritivos para ganho de peso.
Estudos têm demonstrado consistentemente, que a adição de 500-1000 Kcal
extra/d promove o aumento de peso. No entanto, apenas 30-50% do peso ganho em
dietas hipercalóricas é músculo, enquanto o restante é Gor..(4)
Esta abordagem é praticável apenas em alguns atletas.
� – Hidroxi � – Metilbutirato (HMB)
O HMB é um importante composto produzido no organismo e um metabolito
do aminoácido essencial (AE) leucina. A leucina e os seus metabolitos estão
associados à inibição da degradação proteica. Vários estudos feitos com animais e
seres humanos têm demonstrado que os indivíduos suplementados com HMB têm
menor quebra de Pro. muscular induzida pelo stress metabólico.(31, 32) Outros
estudos documentaram o aumento da massa muscular e força particularmente em
sujeitos iniciados no treino (33-36)e idosos (37) suplementados com 1,5-3 g/d de cálcio
12
HMB (2-6 Sm). A Sup.ao com HMB (1g/d) parece ser suficiente para melhorar a
capacidade aeróbica dos atletas, mas são necessários mais estudos.(38)
Os ganhos em massa muscular são tipicamente 0,5-1kg superiores ao grupo
de controlo durante 3-6 Sm de treino. Existe uma evidência de que o HMB reduz os
efeitos catabólicos do exercício prolongado,(38-40) e que poderão haver benefícios da
associação com Cr.(35). Wilson GJ et al(40)num artigo aprofundado de revisão
científica, sobre as acções do HMB na prática desportiva, reforça algumas das suas
propriedades bem como enuncia outras: diminuição da dor e dos marcadores de
lesão muscular após o exercício, redução da massa gorda, aumento da TMB,
aumento da força e da resistência muscular. Estes benefícios foram constatados na
maioria dos estudos sobretudo em iniciados no treino. Um razoável número de
estudos não demonstrou qualquer eficácia na Sup.ao com HMB. (41-44)Nissen et
al(37)avaliaram a segurança deste Sup. (3g/d, 3-8Sm), concluindo: a sua inocuidade,
o seu carácter protector cardiovascular e a melhoria do bem-estar geral dos sujeitos
experimentados.
Os efeitos do HMB em atletas treinados e de alta competição é menos claro.
Os estudos denotaram uma grande variabilidade na resposta a este tipo de Sup.ao.(1,
45-47) A sua acção fisiológica ergogénica ainda carece de certezas.
Neste sentido, o uso de HMB está especialmente aconselhado, nos indivíduos
que se iniciam na prática desportiva.(1)
(C-I) SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR E POTENCIADORES DA
PERFORMANCE FÍSICA - Creatina (Cr.)
A creatina (Cr.) é o Sup. nutricional disponível para os atletas que mais
aumenta a potência do exercício (especialmente em exercícios de alta intensidade,
13
onde existam séries múltiplas de trabalho com carga / sprints repetidos e jogging) e
a massa muscular. Na forma de fosfocreatina e ATP supre a maior parte da energia
para o exercício máximo de curta duração como o do basebol, que envolve correr,
movimentar o bastão e o arremeso. Quando as reservas de Cr. nos músculos estão
em défice, a síntese de ATP é impedida e a energia não pode mais ser fornecida na
velocidade necessária para o trabalho muscular.(5)
As fontes nutricionais de Cr. são a carne e o peixe, sendo necessário o
consumo de grande quantidade destes para obter a quantidade de Cr.
correspondente a uma pequena dosagem de Sup. nutricional de Cr. monohidrato.(4)
A Cr. é bioquimicamente definida como um composto azotado não proteico. O
fígado e pâncreas produzem cerca de 1g de Cr. diariamente a partir dos Aa.s
arginina, glicina e metionina.(5)
Aproximadamente 95% da Cr. corporal encontra-se armazenada no músculo
esquelético (2/3 como fosfocreatina e o restante como Cr. livre) correspondendo a
120 g no indivíduo de 70kg, podendo no entanto ascender aos 160g. O corpo
transforma cerca de 1-2%/d da reserva de Cr. em creatinina no músculo-esquelético,
sendo posteriormente excretada na urina. A excreção diária de Cr. é cerca de 2g/d.
As reservas de Cr. poderão ser restabelecidas através da alimentação ou da síntese
endógena.(5)
Os atletas vegetarianos apresentam maior risco de défice de Cr.. Estes
atletas possuem menores reservas de Cr. e demonstram uma maior captura da
mesma após Sup.ao.(5)
A Sup.ao com Cr. eleva os seus níveis musculares e facilita a regeneração da
fosfocreatina, que por sua vez regenera o ATP. A ingestão de 20g/dia (4 doses de
14
5g/d) durante 5 dias pode produzir um aumento de 20% nos níveis musculares de
Cr. muscular (Greennhaf e cols., 1994).(5)
Numerosos estudos demonstram que a Sup.ao com Cr. aumenta a massa
corporal e/ou a massa muscular durante o treino. Os ganhos são tipicamente 0,91-
2,27kg superiores ao grupo controlo durante 4-12 Sm de treino e associam-se a uma
maior capacidade de treinar sob elevada intensidade o que permite uma maior
adaptação ao treino potencializando a hipertrofia muscular.(4)
Chwalbinska et al(48, 49)demonstraram que a Sup.ao de remadores de elite com
Cr. (20g/d) durante 5 dias, desenvolveu marcadamente a endurance e a
performance anaeróbica. Murphy et al(49, 50)demonstraram que a ingestão de Cr.
potencia a eficiência submaximal no ciclismo.
Outros estudos demonstram também que a Cr. favorece a formação de
glicogénio(51) e potencializa o uso dos HC como fonte energética.
O único efeito colateral associado à Cr. é o ganho de peso sobretudo devido
ao incremento da massa muscular e à retenção hídrica. (27, 50, 52-54)Este efeito é
negativo quando estão em causa, atletas de endurance. Frequentemente estes
acusam algum bloqueio de movimentos quando suplementados com Cr.. Neste
sentido a Cr. não está aconselhada de forma geral nos desportos de endurance.
Os estudos efectuados para avaliar a segurança da Cr. a longo prazo não
documentaram efeitos secundários ou o aumento da incidência de lesões durante os
treinos, mesmo em atletas idosos.(55, 56)
Segundo a posição da ISSN relativamente à Sup.ao com Cr. e exercício em
2007, para além da informação supracitada, são de relevância os seguintes
pontos:(57)
15
- A Cr. monohidrato é a forma de Cr. clinicamente activa utilizada como Sup.
nutricional mais extensamente estudada em termos de captação muscular e
habilidade para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade.
- A adição de HC e Pro. a um Sup. de Cr. parece aumentar a retenção muscular de
Cr., apesar de não haver impacto significativo nos parâmetros de performance
quando comparados com o uso de Cr. exclusivamente.
- A forma mais rápida de aumentar as reservas de Cr. no músculo parece ser o
consumo de 0,3g/kg/dia de Cr. monohidrato durante pelo menos 3 dias, seguido de
3-5 g/dia após para manter as reservas elevadas. A ingestão de quantidades
menores de Cr. monohidrato irá diminuir as reservas de Cr. no período de 3-4 Sm.
- Foram documentados potenciais efeitos benéficos do uso de Cr. monohidrato em
algumas populações de doentes, necessitando-se de mais estudos.
Existem estudos que contemplam a utilização de novas formas de Cr. (Cr.
citrato, Cr. piruvato), com resultados satisfatórios ao nível da performance física.(58,
59)
(C-I) SUPLEMENTOS POTENCIADORES DA PERFORMANCE FÍSICA - Bicarbonato de
Sódio (BS)
Durante o exercício de alta intensidade há acumulação de lactato, H+, NH4+ e
de CO2 no músculo e sangue, que podem interromper o processo contráctil e
prejudicar a actividade da fosfofrutocinase. Tudo isto determina uma fadiga precoce
e uma redução da capacidade metabólica/performance do atleta. (60)
O tamponamento destas substâncias pelos iões de bicarbonato de sódio (BS)
e posterior eliminação pelos pulmões é a base teórica para a utilização do BS como
ergogénico. Foi demonstrado que a Sup.ao com BS; 0,3-0,4g/kg administradas 60-
90m antes do exercício ou 5g 2x/d durante 5 dias; é uma forma eficaz de
16
tamponamento durante o exercício de elevada intensidade com a duração de 1-
6minutos.(61-67) Tal facto melhora a capacidade de exercício em actividades como os
400-800m de corrida ou os 100-500m natação.(4, 68) Outros estudos demonstram a
eficácia do BS em exercícios de endurance.(69)
Stephens et al(70)ao contrario dos estudos já citados, não detectaram nenhum
efeito positivo na perfomance de 8 ciclistas (treinados) suplementados com BS
(0,3g/kg 2h pré-exercício de 30min). Outros estudos não confirmam este efeito
ergogénico.(71-73)
Apesar da sua eficácia, o BS apresenta pouca tolerabilidade gastrointestinal
para muitos atletas.(1, 27)
O COI aconselha a ingestão de 0,3g/kg/d de BS antes de exercícios de alta
intensidade e curta duração (1-8min).(28)
CATEGORIA II (C-II) – SUPLEMENTOS PARA PERDA DE PESO - Cálcio (Ca)
Este suplemento consta no programa de suplementos do Instituto Australiano
do Desporto em 2006 na categoria A, equivalente à categoria I definida nesta
monografia.(27)
Foi demonstrada a associação entre o aumento da ingestão do cálcio (Ca) na
dieta e o aumento do Met. das Gor.s, preservando a termogénese durante períodos
de restrição calórica.(74-78)No sentido de corroborar esta teoria, Davies et al
documentaram que a Sup.ao com 1g/d de Ca estava associada a perda de 8kg
durante o período de 4 anos. Zemel et al(75)relataram que a Sup.ao com Ca (0,8g/d)
ou a ingestão de quantidade elevada de Ca na dieta (1,2-1,3mg/d) durante um
programa de emagrecimento de 24 Sm promoveu uma perda de peso (26-70%) e de
massa gorda (38-64%) significativamente superior quando comparado com sujeitos
17
a realizar uma dieta com restrição de Ca (400-500 mg/d). Estes achados e outros
sugerem uma forte associação entre a ingestão de Ca e a perda de Gor. corporal.(1,
75, 79-81)
Uma investigação recente na Dinamarca demonstrou que a ingestão de Sup.s
de Ca não tem o mesmo efeito sobre a Gor. corporal do que o resultante do
consumo de produtos lácteos. O estudo realizado com adolescentes do sexo
feminino, analisou se os produtos lácteos promovem a perda de peso e quais os
mecanismos que estão por trás deste efeito. Os resultados obtidos sugerem que os
benefícios dos produtos lácteos não são devidos somente ao Ca, como sugeriram
pesquisas anteriores. Contudo demonstraram que a maior ingestão de Ca esteve
associada a uma menor percentagem de Gor. corpóral, mas a Sup.ao de Ca não
teve efeito no peso e na Gor. corporal após 1 ano de intervenção.
Os pesquisadores não propuseram um mecanismo, mas os resultados
parecem não corroborar com o envolvimento directo do Ca reduzindo os níveis da
hormona paratireoideia e aumentando deste modo, a capacidade do corpo de
“queimar” Gor..(82)
Um estudo posterior realizado por Lc dos Santos et al(83), demonstrou uma
relação negativa entre a ingestão dietética de Ca e Gor. corporal principalmente em
adolescentes obesas.
Major et al(84), num artigo de revisão científica conclui que o Ca e os
lacticínios podem afectar muitos componentes do balanço energético e o Met. da
Gor., sugerindo que uma deficitária ingestão destes produtos provocará um balanço
energético positivo predispondo a adiposidade.
Alguns estudos(74, 85-92) sugerem que o aumento de Ca nos adipócitos
promove a lipogénese e inibe a lipólise e a sua redução promove a lipólise e inibe a
18
lipogénese. A 1,25-dihidroxivitamina D modula o Ca intracelular nos adipócitos. A
elevação da 1,25-dihidroxivitamina D sanguínea origina um aumento do Ca nos
adipócitos e o inverso também acontece. A Sup.ao com Ca através de um processo
de feedback negativo diminui a 1,25-dihidroxivitamina D sanguínea.
Consequentemente ocorre uma redução do Ca intracelular promovendo-se a lipólise
e desta forma a redução da massa gorda corporal.
Em resumo, parece eficiente a Sup.ao com Ca na redução do peso corporal,
através de distintos processos fisiológicos. Recentemente a investigação evidencia
que esta acção do Ca é potenciada pela sua inclusão natural numa dieta alimentar
rica em Ca, nomeadamente lacticínios.
Chá verde (CV)
Muito publicitado em todos os SUP.s que se associam a dietas de
emagrecimento e também pelo muito divulgado poder antioxidante(93)é um dos Sup.s
herbais mais interessantes.(1)
É obtido a partir da planta Camelia sinensis. O CV corresponde às folhas que
foram secas rapidamente de modo a manterem uma cor verde amarelada.(94)
O CV é constituído por altas doses de Caf. (2-4% conforme as variedades) e
polifenóis de catequinas especialmente a epigalocatequina galato. Estudos sugerem
o efeito antioxidante das catequinas (Serafini e col.,1996)(94), assim como o efeito
lipolítico(95) determinado pela libertação de catecolaminas (Lecomte, 1985)(94, 96) . As
investigações demonstram uma acção termogénica sobre o tecido adiposo
castanho.(1) Um estudo efectuado por Dullo et al(1), relatou que a combinação de CV
com Caf. (90 mg de epigalocatequina galato e 50mg Caf. ingeridos 3x/d) aumentou
significativamente o gasto energético/24h e a oxidação da Gor. em humanos.
19
A investigação demonstra que entre iguais quantidades de CV e Caf., o CV
apresenta uma maior acção termogénica, evidenciando-se um efeito sinergético da
Caf. como componente do CV, com os restantes componentes.
O CV, pela sua disponibilidade comercial e baixo custo, pela associação com
a hidratação (infusões) e pela sua capacidade antioxidante adicional, deve ser um
Sup. base em qualquer dieta de emagrecimento.(4)
Vários estudos atestam o efeito emagrecedor do CV e sobretudo sua acção
protectora cardiovascular com redução das LDL, dos triglicéridos (TG), da pressão
arterial sistólica (PAS) e aumento das HDL. (97-104)
É o quarto Sup. dietético mais vendido nos EUA mas muito recentemente
agências regulamentares em França e Espanha suspenderam a sua
comercialização como Sup. para perda de peso, face a possíveis casos de
hepatotoxicidade associados ao seu consumo. De acordo com uma profunda revisão
científica (1998-2007) da segurança deste produto, levada a cabo pela US
Pharmacopeia Dietary Supplement Information Expert Committe, em 216 casos
relatados, 34 são lesões hepáticas das quais 20 são possíveis e 7 são prováveis
efeitos secundários do CV. (105)Outros estudos atestam a sua segurança até a uma
determinada dose: 764mg/kg/d para adultos do sexo masculino e 820mg/kg/d para
adultos do sexo feminino.(97, 106)
(C-II) SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR E POTENCIADORES DA
PERFORMANCE FÍSICA - Proteína (Pro.)
Estudos recentes relativamente ao desempenho atlético questionam, se este
é afectado ou não pelo consumo de proteína (Pro.) durante o exercício, se a Pro.
incluída numa bebida logo antes, ou logo depois do exercício, irá intensificar a
síntese de Pro. muscular. Tipicamente a Pro. é consumida em refeições e lanches,
20
fora da actividade, deixando-se uma bebida de HC, ou HC mais electrólitos como
bebida de escolha durante o exercício. Vários estudos demonstraram que adicionar
Pro.s/Aa a um Sup. de HC não é mais eficaz para a síntese de glicogénio muscular
do que tomar a mesma quantidade calórica apenas como HC. Contudo, outras
pesquisas sugerem claramente uma maior síntese de Pro. muscular determinada
pela adição de determinadas doses de Pro. após o treino com levantamento de
pesos (Tipton e cols., 1999), bem como uma mais eficaz ressíntese de glicogénio
muscular e recuperação pós treino.(107-111) Esta associação minimiza ainda as lesões
musculares (112-116) e melhora a performance em exercícios de endurance.(117)
A Sup.ao com Pro. é recomendada na prevenção da anemia secundária ao
desporto. Promove a síntese da hemoglobina, da mioglobina, das enzimas
oxidativas e das mitocôndrias durante o treino aeróbio.(118)
Formulou-se a hipótese de que o consumo de Pro. associado aos HC elevará
a insulina sanguínea a níveis maiores que apenas os HC, aumentando desta forma
o uso de HC no músculo e retardando mais a fadiga.(117, 119) Outra teoria é que a
ingestão de Pro. pode resultar na acumulação excessiva de amónia durante o
exercício, contribuindo pelo contrário, para uma fadiga mais precoce. (5)
É aqui apresentada a posição da ISSN-2007, relativamente à ingestão
proteica em indivíduos saudáveis que praticam exercício físico regularmente:(120)
Quantidade: “Vasta investigação suporta o facto de que os indivíduos que praticam
exercício regularmente necessitam de maior dose diária de Pro. relativamente aos
indivíduos sedentários. A ingestão de 1,4-2,0 g/kg/dia de Pro. em indivíduos
fisicamente activos não só é segura, como poderá aumentar a adaptação física aos
programas de treino. Fazendo parte de uma dieta balanceada, densa em nutrientes,
a ingestão proteica a este nível não é prejudicial para a função renal ou Met. ósseo
21
em pessoas activas e saudáveis. Apesar de ser possível para os indivíduos
fisicamente activos obterem a energia diária através de uma dieta variada e regular,
a Sup.ao proteica nas suas várias formas é uma forma prática de ingestão de
quantidades e qualidades de Pro.s adequadas para os atletas.”
São polémicas e alvos de profundo debate, as recomendações proteicas dietéticas
relativas a um atleta. No passado recomendava-se que o atleta deveria ingerir 0,8-
1g/kg/d de Pro., as DDRs comuns às crianças, adolescentes e adultos. Contudo na
última década, vários estudos comprovam que atletas que fazem treino intenso
devem ingerir 1.5-2 vezes mais que as DDRs. Se o atleta ingerir uma quantidade
insuficiente de Pro.s na dieta, originará um balanço azotado (BA) negativo que vai
implicar uma recuperação pós treino mais demorada e um maior catabolismo
proteico.(121) Isto continuamente, vai acelerar o desgaste muscular e aumentar a
intolerância ao treino.(1) Determinados atletas são particularmente susceptíveis à
malnutrição proteica: corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, boxers,
lutadores de wrestling, etc..
Tipos de Pro.s: “Diferentes tipos e qualidades de Pro.s podem afectar a
biodisponibilidade no contexto da Sup.ao proteica. É fundamental a consideração da
biodisponibilidade dos Aa.s no sangue, assim como a entrega aos tecidos alvo para
planificar um regime de Sup.ao proteica pré e pós-treino eficaz.”
As Pro.s diferem quanto à sua biodisponibilidade, dependendo dos seus métodos de
processamento e isolamento, da fonte a partir da qual foram obtidas e de acordo
com o perfil dos seus Aa.s. Há mais de 60 anos, (Block e Mitchel, 1946) já se falava
no valor biológico das Pro.s, e considerava-se que este era determinado pelo AE
presente na menor concentração comparada às necessidades humanas. Este Aa é
22
o Aa mais limitante a partir do qual é calculado o “score químico” da qualidade da
Pro..(5)
Portanto não é apenas necessária uma quantidade suficiente de Pro.s, mas também
que estas sejam de alta qualidade. As melhores fontes dietéticas, pobres em Gor. e
ricas em Pro.s de alta qualidade são: a carne de frango sem pele, a clara do ovo e o
leite magro. As Pro.s de alta qualidade presentes nos Sup.s são as Pro.s do leite
(ex.:caseína) e particularmente do seu soro (“whey”), do colostro e as Pro.s dos
ovos.
É essencial o conhecimento de que a ingestão de uma dada Pro. disponibiliza
uma quantidade determinada de Aa.s circulantes durante o período de treino,
optimizando ou não o BA e a cinética das Pro.s musculares. O PDCAAS – “Protein
Digestibility Corrected Amino Acid Score”, estabelecido em 1991 pela Food and
Agriculture Organization (FAO) e adoptado pela OMS e a FDA, baseia-se na
associação do perfil relativo de Aa.s de uma Pro. à digestilibidade da mesma. O “U.S
Dairy Export Council´s Reference Manual por U.S. Whey and Lactose Products”
(2003) indicou o isolado de Pro. de soro como o que apresentava o maior PDCAAS
devido ao seu elevado conteúdo em AEs e aminoácidos de cadeia ramificada
(ACRs). A caseína, a ovalbumina, e o isolado de Pro. de soja são considerados de
elevada qualidade com score de (1.00) na escala de PDCAAS.(4)
As Pro.s comercialmente mais populares na forma de Sup. são: a Pro. de
soro de leite e a caseína. Investigações recentes detalharam as respostas séricas
de Aa.s à ingestão de diferentes Pro.s(122-124) Usando a metodologia de marcação de
Aa.s, foi demonstrado que a Pro. do soro do leite promovia uma subida rápida dos
Aa.s no plasma após a sua ingestão, enquanto o consumo da caseína induzia um
aumento moderado e sustentado da concentração plasmática de Aa.s durante 7h.
23
As diferenças de digestibilidade e absorção destes tipos proteicos sugerem que a
ingestão da “rápida” Pro. de soro e da “lenta” caseína, poderá induzir diferentes
Met.s proteicos ao nível muscular.
Alguns estudos demonstraram o maior impacto da Pro. de soro no
crescimento muscular relativamente à caseína, e outros o contrário.
A ISSN recomenda por isso a Sup.ao com combinados proteicos de soro e
caseína, no sentido de se obter uma concentração plasmática constante de Aa.s.(1)
O timing apropriado para a ingestão da Pro. é um componente importante no
programa de treino, essencial para a correcta recuperação, função imune e para o
crescimento e manutenção da massa magra. Um estudo efectuado com “Marines”
(fuzileiros) dos EUA, revelou que os indivíduos suplementados no pós treino
imediato, com uma solução constituída por 8 g de HC, 10 g de Pro. e 3 g de Gor.
(durante 54 dias) apresentavam 33% menor número de consultas médicas, incluindo
28% menor número de visitas médicas devido a infecções víricas ou bacterianas,
37% menor número de consultas por patologia ortopédica e 83% menor número de
consultas por exaustão associada ao calor.(1) Outros estudos corroboram a
importância deste timing.(124-128)
Um estudo mais recente contraria a informação supracitada. (107)
A ISSN sugere a ingestão de Pro. de alta qualidade (isolado de Pro. de soro
de leite+caseína) antes, durante e após o exercício físico.
Contudo, a ingestão de Pro. adicional para além das necessidades não se
traduz em qualquer benefício para o atleta. Cientistas da nutrição desportiva
defendem que embora os atletas tenham uma necessidade de Pro.s acrescida, esta
pode ser facilmente suprimida através de um plano dietético rigoroso e ajustado com
24
base numa alimentação tradicional.(129, 130)É importante assegurar uma ingestão
energética adequada, para que as Pro.s não sejam usadas como fonte energética.(6)
A ingestão proteica excessiva tem um custo económico e metabólico, pois
leva à excreção adicional de água, para a remoção do azoto, e de Ca, e pode
contribuir para fazer progredir uma doença renal se esta já existir (Tarnopolsky,
2002).(6)
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (ACRs)
Denominam-se como ACRs os seguintes Aa.s: leucina, isoleucina e valina.
Constituem aproximadamente 1/3 da Pro. musculoesquelética. Segundo a literatura
recente, a leucina é dos ACRs, o Aa que mais parece participar na estimulação da
síntese proteica. (5)
Os ACRs (6-10g/h durante a actividade física) aparentemente inibem a fadiga
central competindo com o triptofano na assimilação a nível cerebral. Este é um
percursor da serotonina, cujos níveis elevados parecem estar associados a uma
fadiga precoce segundo as investigações recentes. Os ACRs melhoram desta forma
a performance desportiva. (118)
A Sup.ao com ACRs está associada à redução da degradação proteica
induzida pelo exercício e/ou libertação de enzimas musculares (indicadores de lesão
muscular), possivelmente através da promoção de um estado hormonal anti-
catabólico, com o consequente aumento da massa muscular magra.(131-133)Os ACRs
promovem um BA positivo. (134) A adição de leucina a uma solução de HC e Pro.s
ingerida por atletas adultos no pós treino de exercício de resistência, aumentou a
síntese proteica relativamente à solução sem leucina.(121, 135)Outro estudo
testemunha sua acção ergogénica em treino de força e/ou endurande.(136)
Os ACRs actuam ainda como substratos para a gliconeogénese.(133)
25
Schena e colaboradores(1) documentaram que a Sup.ao de ACRs (10g/d)
durante 21 dias de trekking (enduro a pé de regularidade) em altitude aumentou a
massa magra em 1,5%, enquanto os sujeitos que ingeriam placebo não
apresentaram alteração da massa muscular. Outros autores documentaram
resultados a favor da função anti-catabólica dos ACRs.
Um estudo durante 6 Sm, efectuado a atletas esquiadores de montanha
treinando em altitude, sugeriu que a Sup.ao com ACRs minimizou a perda de massa
muscular.(137)
Candeloro e colegas(138) relataram que num estudo com Sup.ao em ACRs
(14g/d) durante 30 dias, verificou-se que nos sujeitos estudados (não treinados)
houve um aumento de massa muscular (1,3%) e da força de aperto de mão, “grip
strength” (+8,1%).
Aminoácidos Essenciais (AEs)
Estudos recentes indicaram que a ingestão de 3 a 6 g de AEs antes e/ou após
o exercício estimula a síntese proteica, potenciando a síntese muscular. Outro
estudo durante 16 Sm, com uma ingestão de 11g de AEs e arginina 2 vezes/d entre
as refeições, demonstrou um incremento da massa e da força muscular.(139)
Esmarck et al(1) revelaram que a ingestão de AEs com HC imediatamente após o
exercício de resistência promovia uma maior adaptação ao treino comparativamente
à ingestão do Sup. 2h após. Bird et al (1)documentaram o efeito potenciador dos HC
na acção dos AEs relativamente à redução dos parâmetros catabólicos pós-treino,
comparativamente à administração independente dos AEs e/ou HC em adultos
previamente não treinados. No seguimento deste estudo Dreyer et al(140)
demonstraram que o exercício de resistência acompanhado da Sup.ao com AEs e
HC é um grande promotor da síntese proteica.
26
Estes e outros estudos fornecem fortes indícios teóricos-práticos da evidência
que a Sup.ao com AEs poderá aumentar a síntese proteica e adaptações ao treino.
Glutamina (Gl)
A Gl é o Aa mais abundante no corpo e desempenha inúmeros papéis
fisiológicos. Está associada ao aumento do volume celular e ao estímulo da síntese
proteica e do glicogénio.(1)Constitui 60% dos Aa.s livres presentes no músculo,
sendo a sua principal fonte.
A Gl é um importante substrato energético para algumas células do sistema
imunitário(133, 141-144) como os linfócitos e macrófagos, que poderão estar reduzidos
com o exercício intenso prolongado, nomeadamente nos estados de “overtraining”.(4,
145)Reduz significativamente a incidência de processos infecciosos nos atletas.(146,
147)É também um importante substrato energético no fígado, rins e tracto
gastrointestinal e um substrato para a síntese de ADN e ARN. A Gl é o principal
transportador de azoto entre órgãos, mas estados de stress provocam uma grande
redução da sua concentração plasmática. É assim um Aa “condicionalmente
essencial”.(133)
A Sup.ao com Gl protege os atletas em situações de hiperamonemia
secundária a exercícios prolongados e/ou de elevada intensidade.(148)Recomenda-se
uma dosagem não superior a 14g/d.(149)
Teoricamente a Sup.ao com Gl previamente (60-90min) e após o exercício (6-
10g) poderá ajudar na optimização da hidratação celular e na síntese proteica, com
os consequentes ganhos de massa muscular e força. Um estudo realizado por
Colker et al(1) documentou que os atletas que suplementavam a dieta com Gl (5g),
ACRs (3g) e Pro. de soro durante o programa de treino, apresentavam um aumento
de 0,91kg relativamente ao grupo de controlo (ingestão de Pro. de soro apenas).
27
Lehmkuhl et al demonstraram que a Gl não apresenta um efeito sinergético com a
Cr.(27).
A Gl administrada previamente a um treino de alta intensidade (ex.:futebol),
pode-se revelar importante na minimização da fadiga.(150)
Contudo, existem outros estudos recentes que não referem qualquer
vantagem na Sup.ao de Gl isolada relativamente à ingestão apenas de um HC
adequado, tanto no aumento da massa muscular magra como da força relativamente
ao grupo placebo.(118, 151-154)
Apesar de serem necessários mais dados, existe uma forte evidência teórica
e alguns dados preliminares que indicam a Gl como um Aa importante na síntese
muscular e na recuperação pós-treino.
(C-II) SUPLEMENTOS POTENCIADORES DA PERFORMANCE FÍSICA - Glicerol (Gli)
Este suplemento consta no programa de suplementos do Instituto Australiano
do Desporto em 2006 na categoria A equivalente à categoria I definida nesta
monografia.(27)
O glicerol (Gli) forma-se naturalmente no nosso corpo pela lipólise, sendo
uma molécula constituinte dos triglicéridos.
Este Sup. é absorvido rapidamente após a sua ingestão. Distribui-se por todo
o corpo excepto no líquido peri-espinal e no humor aquoso, promovendo uma
hiperhidratação por indução de um gradiente osmótico.(155)Esta hidratação prolonga-
se no tempo dada a sua metabolização lenta no fígado e nos rins.
Coyle(156), Hargreaves(157) e Meyer(158) e outros estudos(159, 160) não atribuem
qualquer efeito ergogénico ao gli.
28
Magal et al(161) demonstram a hiperhidratação após a suplementação com Gli
(1g/kg) mas sem benefícios para a performance em sujeitos tenistas. Anderson et
al(162), pelo contrário, reportam um incremento de 15% na performance de ciclistas
bem treinados com a retenção extra de 400ml de fluidos.
Estudos recentes confirmam que a ingestão de Gli incorporado numa bebida
desportiva, aumenta a retenção de fluidos. Desta forma previne a desidratação
durante treinos prolongados e potencia a performance em atletas particularmente
susceptíveis à desidratação.(1, 163, 164)O Gli é assim particularmente útil nos eventos
que mais desafiam a termorregulação: exercícios de alta intensidade e/ou ambientes
quentes e húmidos, com grande perda de fluidos por sudação e um reduzido número
de oportunidades para rehidratação. Pode ainda ser proveitoso na recuperação do
défice de fluidos (moderado a grande) entre eventos e sessões de treino.(27)
O Gli (1,2g/kg em 25ml/kg de bebida desportiva) diminuiu significativamente o
tempo de uma prova de triatlo a elevadas temperaturas (25-30.ºC) relativamente à
bebida placebo, pela redução da diurese e retenção de líquidos.(27)
Goulet et al(165)numa meta-análise recente demonstra uma diferença
significativa entre a capacidade hidratante do glicerol e a da água pura, com
evidente vantagem para o glicerol (+7.7 +/- 2.8 mL/kg de água retida). Isto traduz-se
numa melhoria da performance em endurance de 2.62% +/- 1.60%.
Outros estudos enfatizam o efeito sinergético da adição do Gli à creatina para
maximizar a hidratação.(166)
A aparente inconsistência entre alguns estudos deve-se às diferentes
metodologias usadas, nomeadamente a quantidade de fluído utilizado. Os estudos
mais positivos que atestam o potencial ergogénico do Gli relatam a sua ingestão
previamente ao exercício. (27, 167)
29
Os protocolos eficazes na hiperhidratação pelo Gli traduzem-se na
administração de 1-1,5g/kg de glicerol diluído em 25-35ml/kg de água.(27) Permitem
em média reter 600ml de fluidos pela redução do débito urinário.
Foram reportados efeitos secundários em alguns sujeitos na Sup. com Gli(159,
168): náuseas e outros distúrbios gastrointestinais e cefaleias devido ao aumento da
pressão intracraniana. Face a isto, é necessário cumprir com rigor os protocolos
instituídos pelos especialistas em nutrição desportiva.(27)
ANÁLISE CRÍTICA
Além dos limites impostos pela herança genética e das melhorias obtidas pelo
treino, nenhum outro factor desempenha um papel tão importante na performance
atlética como a nutrição (Maughan & Brurke, 2000).(6)
Actualmente, mais do que nunca, há uma grande necessidade de informação
e aconselhamento preciso, sobre a alimentação de um atleta. A excelência de um
atleta é determinada pelo seu desempenho e a diferença entre o amadorismo e o
profissionalismo espelham-se em grande parte no que o atleta come e bebe.
Existem diversas teorias para a dieta dita “ideal” para cada atleta; se ela
realmente existe; resultando em múltiplas interpretações, muitas vezes com base em
informações erróneas e até mesmo “mitos”. Na ânsia de sucesso, atletas e
treinadores “experimentam” diferentes regimes dietéticos e Sup.s nutricionais na
esperança de atingir um novo nível de bem-estar ou de desempenho físico.
Vivemos uma nova Era em que o desporto de alta competição é planeado ao
milésimo de tempo, sobretudo pelos atletas/treinadores de elite, quando esta fracção
de tempo é muitas vezes a garantia do almejado “ouro”. Neste sentido a nutrição
30
exerce indubitavelmente um papel determinante, garantindo ou não, a diferença na
capacidade do atleta em atingir a sua meta.
Por outro lado, existem os “pseusoatletas”, que mais do que procurar no
desporto um nível mais elevado de bem-estar físico e mental, desejam uma imagem
musculada “expresso”, grotesca, muitas vezes como única e discutível forma de se
afirmarem nesta sociedade por vezes machista. Como tal recorrem a Sup.s para
esta “transformação milagrosa”. Sem qualquer indicação e sem resultados.
A especulação pela indústria dos Sup.s é também poderosa. Não olha a
gastos no marketing e publicidade e moldam as mentes das pessoas com a
promessa de corpos esculturais e vigorosos. Invadem as revistas cor-de-rosa, as
revistas desportivas, a internet e os demais meios de comunicação social.
Perante este quadro é frequentemente exigido ao profissional de saúde,
dedicação e permanente actualização nesta área. Anualmente são publicados
inúmeros artigos científicos no âmbito da nutrição (Sup.s nutricionais) e desporto,
cujo mérito o profissional de saúde deverá saber avaliar no sentido de saber
discriminar fenómenos publicitários das práticas nutricionais e de treino
cientificamente comprovadas. É ainda importante junto dos “pseusoatletas”
desmistificar “milagres”…
Um profissional de nutrição desportiva deve “individualizar” o atleta alvo e
efectuar uma perspicaz recolha de dados: história clínica pessoal/familiar passada e
actual, medicação, avaliação bioquímica, exame físico e avaliação antropométrica,
bioimpedância, avaliação dos hábitos alimentares e análise da ingestão nutricional
(ex.: inquérito das 24h anteriores), actividade desportiva/programa de treino
(determinando o impacto metabólico major respectivo – aeróbio vs anaeróbio),
objectivo principal da prática desportiva (performance vs estética / saúde e bem-
31
estar), empenho (atleta casual vs competição) e actividade diária profissional.
Abordar também questões relacionadas com hábitos tabágicos e/ou alcoólicos,
alergias ou intolerâncias alimentares, alimentos preteridos/preferidos, regulação da
função intestinal e queixas urinárias ou digestivas.
Após a recolha de todos estes dados é necessário elaborar um rigoroso plano
alimentar ajustado às necessidades energéticas e nutricionais do atleta específico,
pelo método, por exemplo, de cálculo baseado em listas de equivalências
alimentares.
O atleta deverá ingerir uma dieta energeticamente balanceada e
nutricionalmente densa (em contexto de “strategic eating” – nutrição orientada
especificamente para o treino / competição), acompanhada de treino inteligente.
Estudos demonstram que os atletas que não ingerem quantidades suficientes de
calorias e/ou não consomem o tipo correcto de macronutrientes apresentam
dificuldade nas adaptações ao treino comparativamente aos atletas que praticam
uma dieta equilibrada. (1)Por outro lado, estudos demonstram claramente que um
contínuo défice nutricional durante o programa de treino pode desencadear a perda
de massa muscular, aumentar o risco de doença e de “overtraining”.
A Sup.ao nutricional poderá ser incluída no esquema nutricional do atleta
sempre que seja fundamental para a eficácia do respectivo “strategic eating”, e não
possa ser obtida pelos alimentos designados convencionais (ou cuja obtenção seja
difícil ou relativamente mais dispendiosa). Por exemplo, estudos demonstraram que
é possível potenciar a hipertrofia muscular recorrendo a alimentos como o leite
magro e o leite de soja quando ingeridos cronicamente após o treino em iniciados na
actividade de musculação, não necessitando de Sup.s nutricionais específicos.(169,
170)
32
Os Sup.s dietéticos poderão desempenhar um papel muito importante
ajudando os atletas a consumir as quantidades apropriadas de calorias, HC e Pro.s
na sua dieta. Contudo devem ser vistos na maioria dos casos, na verdadeira
acepção da palavra, como algo que suplementa e não como substitutos totais de
dieta.
Um regime alimentar adequado e variado, em circunstâncias normais, fornece
ao ser humano, todos os nutrientes necessários, nas quantidades estabelecidas e
recomendadas por dados científicos, ao seu bom desenvolvimento e à sua
manutenção num bom estado de saúde.
Mas… E num atleta de alta competição que ingere 4000kcal/d? Fornecer
estas calorias apenas através de alimentação torna-se uma tarefa muito complicada.
O atleta teria de passar literalmente o dia a comer, optando por alimentos
densamente calóricos (ricos em Gor.), dificultando os processos digestivos,
facilitando a acumulação de Gor. corporal e afectando claramente o rendimento
desportivo. Outro exemplo, um atleta que tenha uma prova às 11h da manhã, teria
de fazer uma refeição rica em HC (200g) 3 horas antes. Acordar às 8h da manhã
para ingerir um prato de massa, esparguete, arroz, etc.... é no mínimo incómodo.
A verdade é que também o contexto sócio-profissional do atleta, sobretudo o
de alta competição, por vezes complica o cumprimento desse regime, com
consequentes deficiências que se irão espelhar no seu desempenho. São as
inúmeras viagens para as mais diversas provas, o tempo curto entre as mesmas, os
compromissos publicitários e com os meios de comunicação social, a inabilidade
para confeccionar adequadamente as refeições, a indisponibilidade geográfica de
determinados alimentos, as restrições impostas por dificuldades económicas, a
33
própria convivência e integração familiar que nem sempre permite ou compreende a
necessidade uma refeição específica para o atleta, etc.
Embora seja verdade que a maioria dos Sup.s para os atletas apresente
reduzida evidência científica relativamente por exemplo a determinados fármacos, é
também verdade que muitos inequivocamente melhoram a performance e a
recuperação do atleta.
CONCLUSÃO
Perante todos estes factos, suplementar ou não? Após este trabalho de
pesquisa deixei de ser tão céptico relativamente ao uso de suplementos nutricionais
no desporto. A minha opinião flexibilizou-se ao ponto de considerar que a Sup.ao
pode e deve ser efectuada sobretudo num cenário de carência nutricional, quando o
plano dietético é incapaz de passar da teoria, dadas muitas das dificuldades,
algumas já descritas. É necessário bom senso na hora de decisão, pesar os prós e
os contras e suplementar com conta peso e medida. Averiguar criteriosamente a
qualidade dos Sup.s, já que muitos são “contaminados” com substâncias perigosas
e/ou dopantes, tal como alerta a COI e são por ele proibidas. Verificar se a sua
segurança foi avaliada por entidades certificadas e competentes, como por exemplo,
a FDA. É importante respeitar as doses de segurança cientificamente determinadas
e as doses dietéticas estabelecidas dentro de um plano nutricional ajustado para
cada Sup., evitando-se possíveis efeitos colaterais nefastos.
Porque não ingerir uma barra energética nutricionalmente densa e equilibrada
se imediatamente após um treino eu tenho aulas e não posso lanchar? Porque não
ingerir as Pro.s/Aa.s criteriosamente cedidas pelo meu clube se em casa não há
dinheiro para carne ou peixe? Se aquele Sup. é inócuo em efeitos secundários seja
34
em que dose for e potencialmente benéfico (mais ou menos) em termos de
performance porque não o fornecer ao atleta se adicionalmente até provoca um
óptimo efeito placebo? Se existe inúmera investigação experimental que nos
demonstra os seus efeitos benéficos porque fechar os olhos numa intransigência
inadaptada, conservadora, num mundo cada vez mais tecnológico, mecanizado e
“bioquimizado”. É ceder milésimos de segundo ao adversário…
Existe muito folclore no mundo dos Sup.s em que os “famosos” não passam
disso e de uma ineficácia economicamente enganadora e por vezes até perigosa.
Aparecem incluídos na categoria IV da revisão científica bibliográfica elaborada pela
ISSN em 2004 e por curiosidade eis alguns: o ácido linoléico conjugado (CLA), a L-
carnitina, a Garcínia Cambogia, o crómio, o Tribulus Terrestris, etc. Ingredientes de
inúmeros Sup.s de emagrecimento do nosso mercado. É no entanto de referir que
qualquer um deles é susceptível de apresentar em futuras investigações resultados
mais positivos em seres humanos e de serem deste modo reclassificados em
categorias superiores. De destacar que mesmo os Sup.s com maior evidência
científica apresentam resultados por vezes contraditórios. A Cr. é o Sup. cujos
resultados são mais positivos e coerentes.
As vitaminas (Vits) e sais minerais (SM) também muito populares como Sup.s
desportivos que “dão força” entre fisioculturistas e “bodybuilders”, são normalmente
despropositadas num indivíduo que habitualmente faz uma dieta saudável e
ajustada. Situações excepcionais podem justificar a sua Sup.ao: treino/competição
intensos especialmente em grande altitude, com um clima quente, húmido e poluído
implicando grandes perdas destes nutrientes por sudação e elevada formação de
radicais livres; atletas vegetarianos (ex.: deficiência Vit B12); patologias (ex.:
anemias); etc.. No entanto, a ingestão excessiva de Vits e SM, sobretudo as Vits
35
lipossolúveis, entre outros efeitos maliciosos podem tornar-se hepatotóxicas.
Recomenda-se assim uma Sup.ao “adaptada” a determinadas circunstâncias e
durante curtos períodos (inferiores a 15 dias).
Para finalizar queria aqui destacar, que nesta monografia seleccionei os Sup.s
pela sua maior evidência científica experimentada em seres humanos, pela sua
maior comercialização e pela categorização efectuada pela ISSN. O tema é
imensamente vasto e para mim deveras interessante, mas determinado pelos limites
para esta monografia, muito ainda ficou por dizer. Considero no entanto que este
trabalho poderá constituir uma acendalha para uma nova mentalidade perante este
tipo de Sup.s, tal como me aconteceu a mim…
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ANEXOS
Índice de Anexos
1- Tabela com o valor ergogénico de diversos suplementos – ISSN 2004.. 1�
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ANEXO 1
TABELA COM O VALOR ERGOGÉNICO DE DIVERSOS SUPLEMENTOS
![Nutritional Content of Five Equine Nutritional Supplements ... › wp-content › uploads › ...[supplements] showed, It's fair to say from the research that supplements don't make](https://img.dokumen.tips/doc/110x75/5f1e81f76bcdd7303031eb4a/nutritional-content-of-five-equine-nutritional-supplements-a-wp-content-a.jpg)
