Nutrition & Survivorship (Spanish) · 2020. 9. 25. · alimentos enteros más que en jugos. Al extraer el jugo se elimina la fibra, la cual contiene muchos beneficios para prevenir

Supervivencia: Pautas de nutrición

y actividad física Para los sobrevivientes del cáncer

Supervivencia: Pautas de nutrición y actividad física para los sobrevivientes del cáncer 3

Pautas de nutrición y actividad física para los sobrevivientes del cáncer

Índice

Para el paciente y su familia ................................................................................................................................................4

Comprensión de la investigación sobre la nutrición .........................................................................................................4

Pautas del American Institute for Cancer Research

(Instituto Americano para Investigación del Cáncer, AICR por sus siglas en inglés)

Recomendaciones a los sobrevivientes del cáncer para reducir el riesgo del cáncer ....................................................5

Cómo reducir el riesgo con la alimentación ..................................................................................................................6

Coma alimentos saludables ............................................................................................................................................6

Fitoquímicos ....................................................................................................................................................................6

Proteínas de origen animal..............................................................................................................................................8

Grasas esenciales .............................................................................................................................................................9

Conozca la soya ................................................................................................................................................................9

Limite el sodio ................................................................................................................................................................10

Lea las etiquetas alimentarias ...........................................................................................................................................10

Limite el alcohol .................................................................................................................................................................. 11

¿Qué es una porción de alcohol? .................................................................................................................................. 11

Haga actividad física ...........................................................................................................................................................12

Beneficios de la actividad física ...................................................................................................................................12

Actividad física vs. ejercicio ..........................................................................................................................................12

¿Cuánta actividad física necesito? ....................................................................................................................................13

Ejercicio aeróbico ...........................................................................................................................................................13

Entrenamiento de resistencia ........................................................................................................................................14

Consejos para el éxito ....................................................................................................................................................14

Mantenga un peso saludable ............................................................................................................................................15

Índice de masa corporal ................................................................................................................................................15

Tamaño de la cintura ......................................................................................................................................................15

Pérdida de peso ..............................................................................................................................................................16

Vitaminas y otros suplementos ....................................................................................................................................16

¿Cómo debo elegir un suplemento multivitamínico? .................................................................................................17

¿Cómo puedo estar seguro de la calidad de un suplemento? ..................................................................................17

Consideraciones especiales ...............................................................................................................................................17

Recursos ..............................................................................................................................................................................18

Apéndice ..............................................................................................................................................................................20

Notas ....................................................................................................................................................................................21

4 MD Anderson Cancer Center

Para el paciente y el cuidadorEste folleto está destinado a los sobrevivientes del cáncer. Si tiene preguntas sobre la información de este folleto, consulte con su equipo de atención médica.

La nutrición es una parte importante del estilo de vida saludable después del tratamiento contra el cáncer. Un estilo de vida saludable puede:

• Reducir el riesgo de cáncer (nuevo o recurrente) • Ayudarle a reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón • Darle más energía • Disminuir la tristeza y mejorar su estado de ánimo

Comprensión de la investigación sobre la nutriciónA través de las investigaciones en curso, estamos comenzando a observar pautas más específicas para los sobrevivientes del cáncer. Este folleto se referirá a elecciones de estilo de vida basadas en la evidencia que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

La mayoría de los expertos coinciden que los sobrevivientes deben mantener la misma dieta que se recomienda para reducir la probabilidad de sufrir cáncer. Esto puede ayudar a prevenir el retorno del cáncer o que se desarrolle otro cáncer. Existen muchas razones por las cuales esta es una medida sensata:


• Como sobreviviente del cáncer, usted puede tener un mayor riesgo de tener: – Un segundo tipo de cáncer – Osteoporosis – Obesidad – Enfermedad del corazón – Diabetes – Problemas para realizar las actividades diarias• Los cambios en la nutrición y el estilo de vida para prevenir el cáncer son similares a las pautas para la buena

salud y el bienestar en general. Ofrecen beneficios para la salud en cuanto a la prevención de la enfermedad.• Ciertos alimentos contienen nutrientes que pueden ayudar a combatir el cáncer.• Las investigaciones han demostrado que el exceso de peso aumenta el riesgo de sufrir hasta 13 cánceres,

que incluyen el cáncer colorrectal, de mama (posmenopáusico), de endometrio, de esófago, de páncreas, de vesícula biliar, de riñón y de hígado. Comer alimentos saludables es una manera de evitar el exceso de peso.

Pautas del American Institute for Cancer Research (AICR) Recomendaciones a los sobrevivientes

El American Institute for Cancer Research (AICR) es una importante organización estadounidense de investigación sobre el cáncer. Basándose en sus investigaciones, han publicado una lista de pautas para ayudar a las personas a reducir su riesgo de cáncer. Vea las pautas a continuación para pensar en los cambios que puede hacer para vivir de manera más saludable. Use esta lista para fijar una meta que le ayude a vivir una vida más saludable. La meta puede ser pequeña, pero asegúrese de que sea específica. A medida que pase el tiempo, podrá fijar más metas. Este folleto le enseñará cambios importantes que puede hacer para tener una mejor salud.

1. Manténgase lo más delgado posible sin llegar a tener un peso más bajo que el correspondiente.2. El American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) recomienda

específicamente: • Hacer 150 minutos de actividad física de ejercicio aeróbico moderado cada semana O BIEN • 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana, o alguna combinación de estos dos tipos de ejercicio.3. Evitar las bebidas azucaradas y limitar el consumo de alimentos densos en energía (particularmente

alimentos procesados ricos en azúcar agregada, bajos en fibra o ricos en grasa).4. Coma más de una variedad de verduras, frutas, cereales integrales y legumbres tales como frijoles.5. Limite el consumo de carnes rojas (como la carne de res, de cerdo y de cordero) y evite las carnes procesadas.6. Es mejor evitar el alcohol. Si consume bebidas alcohólicas, estas deben limitarse a 2 al día en el caso de los

hombres y a 1 en el caso de las mujeres. 7. Limite el consumo de alimentos salados y alimentos procesados con sal (sodio).8. No se base en los suplementos como protección contra el cáncer.Además, recuerde siempre que no debe fumar ni mascar tabaco.


Cómo reducir el riesgo con la alimentación

“Fito” significa “planta” en griego. Los fitoquímicos se encuentran en las plantas que son fuentes de alimento, y desempeñan una función vital en una dieta saludable.

Los fitoquímicos son sustancias químicas de las plantas que son beneficiosas para la salud. Se encuentran en las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las hierbas y las especias. Realzan el aroma, el color y el sabor de la planta.

Los fitoquímicos desempeñan una función importante para reducir el riesgo de cáncer. Si bien aún estamos aprendiendo sobre el modo en que combaten el cáncer, las investigaciones tempranas sugieren que pueden ser una defensa de primera línea.

Los antioxidantes son un tipo de fitoquímico; protegen las células contra daños que pueden convertirse en cáncer. El daño celular puede ser causado por: • El envejecimiento • La contaminación • La radiación • La luz solar • El tabaco • Los herbicidas • El alcohol • Las lesiones

La mejor manera de incorporar fitoquímicos a su dieta es comer alimentos basados en las plantas. En la página 7 se incluyen ejemplos de alimentos que contienen fitoquímicos.

La clave es comer frutas y verduras en una variedad o mezcla de colores.


Fitoquímicos

Alimento Fitoquímicos Beneficios posibles

Verduras de hoja verde oscuro (espinaca, lechuga romana, berzas)

• Carotenoides (luteína, zeazantina)

• Flavonoides• Fibra• Folato

• Los carotenoides actúan como antioxidantes; pueden retardar el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas (mama, piel, pulmón, estómago); pueden mejorar la respuesta inmunológica

• La fibra puede reducir el riesgo del cáncer colorrectal

Bayas (fresas, frambuesas, arándanos)

• Ácido elágico• Flavonoides• Antocianósidos• Vitamina C• Fibra

• Actúan como antioxidantes• Retardan la reproducción de las células cancerosas• Inhiben el desarrollo de ciertos cánceres

Brócoli y verduras crucíferas (coles de Bruselas, repollo, coliflor)

• Indoles• Isotiocianatos• Betacaroteno• Potasio

• Actúan como antioxidantes• Ayudan a reparar los daños en el ADN• Bloquean la actividad de las hormonas que impactan en el

desarrollo de ciertos cánceres

Legumbres (frijoles secos, chícharos, lentejas)

• Inositol• Inhibidores de la

proteasa• Esteroides

• Inhibe el crecimiento de las células cancerosas• Evitan que los tumores liberen compuestos que pueden

destruir las células sanas cercanas• Reducen la inflamación (la cual puede promover el

crecimiento del cáncer)

Tomates • Licopeno• Antioxidante• Puede ofrecer protección contra el cáncer de próstata

Manzanas (con piel)

• Quercetina• Flavonoides• Vitamina C• Fibra

• Antiinflamatorios• Antioxidante

Para más información y otros ejemplos de alimentos que combaten el cáncer, por favor visite el sitio web del American Institute for Cancer Research en www.aicr.org/foods-that-fight-cancer.

Coma alimentos saludablesLos alimentos basados en las plantas son una opción saludable y debe tratar de incluirlos más en su dieta. Seleccione alimentos frescos o congelados. Las verduras y las frutas en lata tienen menos nutrientes y suelen tener sal o azúcar agregado. Las plantas proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra. Cada una de estos componentes es fundamental para la buena salud. Estos son ejemplos de alimentos basados en las plantas:• Las verduras• Las frutas• Los frijoles, chícharos y frijoles de soya• Los panes y las pastas elaborados con cereales integrales• Los frutos secos y las semillas• El aceite de canola y el aceite de oliva


Cuando agregue alimentos basados en las plantas a sus comidas, trate de ocupar dos tercios de su plato con estas comidas y siga estos consejos:• Trate de consumir al menos 2 1/2 tazas de verduras y frutas en su dieta cada día. – Coma verduras y frutas en cada una de las comidas, en su mayoría verduras – Consuma verduras y frutas a modo de snack• Limite los alimentos fritos.• Algunos fitonutrientes son realzados por la cocción, mientras que otros son destruidos. Incluya alimentos

basados en las plantas tanto crudos como cocidos para garantizar la variedad. Se recomienda comer los alimentos enteros más que en jugos. Al extraer el jugo se elimina la fibra, la cual contiene muchos beneficios para prevenir el cáncer y para controlar el peso y la salud. Si desea beber algunos de sus alimentos preferidos basados en las plantas, opte por licuarlos.

• Elija granos integrales en lugar de harina blanca (refinada) procesada o arroz blanco.• Coma al menos 25 gramos de fibra por día. Son buenas fuentes de fibra la quinua, el arroz integral, el trigo

integral, la avena integral, las frutas y verduras, los frijoles, los chícharos, los frutos secos y las semillas.• Muchos alimentos basados en las plantas son buenas fuentes de proteínas. Estos incluyen los frijoles, las

lentejas y la quinua. Úselos para comer una comida “sin carne” una o dos veces a la semana.

Proteínas de origen animalEl American Institute for Cancer Research (AICR) recomienda limitar las carnes rojas (como carne de res, cerdo, búfalo, venado y cordero) a menos de 18 onzas por semana para reducir el riesgo de cáncer. Esto sería lo mismo que comer una porción de 3 onzas (aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas), 6 días a la semana. Otras formas de proteínas de origen animal incluyen:• La leche, el yogur y el queso• Los huevos, el pescado y la carne de aveTambién se recomienda:• Evitar las carnes procesadas, que hayan sido curadas, ahumadas o mantenidas en conserva. Como ejemplos se incluyen los fiambres, las carnes empaquetadas para el almuerzo, el pepperoni y el jamón. • Utilice métodos de cocción bajos en grasa. Prepare carnes salteadas, al horno, asadas, a la parrilla o hervidas. No las fría. Llene su plato con menos de un tercio de proteínas de origen animal.


Grasas esencialesEstas son grasas saludables que solo se encuentran en los alimentos. Nuestros cuerpos no producen grasas esenciales. Las grasas Omega 3 y Omega 6 son necesarias para mantener la vida. Las grasas Omega 3 ayudan a reducir la inflamación del cuerpo. Las grasas Omega 6 aumentan la inflamación. Para reducir la inflamación crónica y el riesgo de cáncer, coma más alimentos ricos en Omega 3 y menos alimentos ricos en Omega 6.

Coma más grasas Omega 3. Coma menos grasas Omega 6.Pescado de agua fría capturado en el medio silvestre, incluidos salmón, atún, mero, arenque, sardinas y caballa Pescado frito

Aguacate, aceitunas Verduras fritasNueces, pacanas, castañas de cajú, semillas de lino molidas, semillas de chía, semillas de zapallo Manís, semillas de girasol

Aceite de oliva, de canola y de aguacate Aceite de soya, de maíz y de cacahuete

Carne, leche, yogur y huevos de animales alimentados con pasto o criados en campo abierto

Carne, leche o huevos de animales alimentados con granos; leche rica en grasa y productos lácteos como leche entera, crema de leche, crema batida, queso rico en grasa; carne o pollo fritos en forma superficial o profunda

Conozca la soyaLos alimentos derivados de la soya, como el tofu, la leche de soya y el polvo de soya, ofrecen una serie de nutrientes. La soya es una buena fuente de fibra, proteína y fitoquímicos.Actualmente, la mayoría de los expertos coinciden en que una cantidad moderada de soya (1 a 2 porciones por día) es segura y posiblemente útil para los sobrevivientes del cáncer, incluidas las sobrevivientes del cáncer de mama. La soya contiene una gran cantidad de isoflavonas. Sin embargo, no consuma grandes cantidades de soya, como polvos de soya o suplementos de isoflavona. Hable con su médico o dietista para aprender más sobre la soya.• Leche de soya: este líquido no lácteo está fortificado con calcio y a menudo

con vitaminas A y D. Elija una opción baja en grasa o sin grasa. Úsela como reemplazo de la leche en cualquier receta, o bébala sola.

• Tofu: El tofu varía en textura de extra-firme a blando o sedoso. El tofu extra-firme es denso y es adecuado para saltearlo o asarlo a la parrilla. El tofu blando o sedoso es ideal para combinarlo con sopas o para agregarlo a purés o licuados.— Consejo: Cuando la receta requiera crema agria, use la mitad de tofu

y la mitad de crema agria.— Recuerde mantener el tofu en el refrigerador. Es perecedero,

así que verifique siempre la fecha de vencimiento.— El tofu puede congelarse por un máximo de 5 meses.

• Nueces de soya: Estos frijoles maduros de soya asados generalmente están aderezados. Tienen un sabor a fruto seco, similar a un maní asado. Pruébelos como snack.

• Edamame: Estos frijoles de soya, hervidos o cocinados al vapor, se comen directamente de la vaina. Extraiga el frijol con los dedos o los dientes y deseche la vaina. También pueden comprarse desvainados. Cómalos como snack.


Limite el sodioLimite el sodio a no más de 2,400 mg por día. Esta cantidad equivale a 1 cucharadita de sal. Comer con demasiada sal puede aumentar su riesgo de sufrir cáncer de estómago y de empeorar una presión arterial alta ya existente. Trate de dividir su dosis de sal uniformemente durante todo el día. Esté atento al contenido de sal oculto en el pan, los cereales, los alimentos en lata (como las sopas), los condimentos y las carnes procesadas (como las fiambres empaquetados y frescos). Limite estos alimentos para reducir su consumo de sal y lea las etiquetas de los alimentos como ayuda para elegir productos con menos sal. Condimente los alimentos con hierbas y especias en lugar de sal o aderezos preparados.

Lectura de las etiquetas alimentariasEn casi todos los alimentos procesados, carnes cocidas y alimentos preparados se incluye un panel de información nutricional (o etiqueta alimentaria). Algunos alimentos crudos como la pechuga de pollo cruda y las frutas y verduras frescas no tienen etiqueta.

Use estos consejos para ayudar a entender las etiquetas de los alimentos:• Sepa que “g” equivale a gramo y “mg” a miligramo.• Verifique el tamaño de la porción. Puede ser más o menos de

lo que usted espera. Los tamaños de las porciones se basan en lo que se come normalmente.

• En el lazo izquierdo de la etiqueta se listan las calorías, la grasa, el colesterol, el sodio, el total de carbohidratos y las proteínas. Conozca su valor deseado para cada uno.

• Verifique el porcentaje de valor diario en el lado derecho de la etiqueta.

Esto se basa en una dieta de 2000 calorías diarias. Ajuste los porcentajes para su dieta diaria si esta es distinta de 2000 calorías por día. Hable con un dietista para saber cuál debe ser su consumo diario de calorías.

Datos Nutricionales8 porciones por envaseTamaño de las porciones 2/3 tazas (55 g)

Cantidad por porción

Calorías 230 % de valor diario*

Grasa total 12g 10% Grasa saturada 1 g 5% Grasa trans 0g Colesterol 0mg 0%Sodio 160mg 7%Total de carbohidratos 37g 13% Fibra dietética 4g 14%

Azúcares totales 12g Incluye 10g Azúcares añadidos 20%Proteínas 3g

Vitamina D 2mcg 10% Calcio 260mg 20%Hierro 8mg 45%Potasio 235mg 6%

* El porcentaje de valor diario (DV) le indica qué cantidad de un nutriente en una porción de alimento contribuye a una dieta diaria. Para un asesoramiento nutricional general se emplean 2,000 calorías diarias.


Una porción de alcohol es ya sea:

• 5 onzas de vino • 12 onzas de cerveza • 1 ½ onzas de licor

Limite el alcoholLas bebidas alcohólicas tienen abundantes calorías y un beneficio nutricional limitado. En otras palabras, son calorías vacías. También sabemos que el riesgo de cáncer y de otras enfermedades aumenta con el consumo de alcohol.Beber demasiado alcohol puede aumentar el riesgo de:• Cáncer de hígado• Cánceres del sistema digestivo, como el cáncer colorrectal y el cáncer de boca y esófago• Cáncer de mama• Enfermedad del corazón• Obesidad• Cirrosis hepáticaSi bien es necesario investigar más el alcohol y su vínculo con el riesgo de cáncer, los datos demuestran que beber alcohol en combinación con el consumo de tabaco aumenta el riesgo de cáncer.

¿Qué es una porción de alcohol?Los hombres deben beber como máximo 2 porciones por día. Las mujeres deben beber como máximo 1 porción por día. En su lugar, trate de beber licuados de frutas, té verde, té de distintas hierbas o cócteles sin alcohol. Si usted opta por beber, esté atento al tamaño de la porción para poder mantener un control de la cantidad consumida.


Haga actividad física

Beneficios de la actividad física:• Reduce el riesgo de cáncer • Mejora la salud general• Mejora la salud del corazón y los pulmones y reduce el riesgo

de enfermedad del corazón• Ayuda a bajar de peso y a mantenerlo • Aumenta el nivel de energía, la resistencia, la fuerza y la

flexibilidad• Reduce los efectos del estrés, la ansiedad y la fatiga, y brinda

bienestar emocional• Ayuda a mantener regularizada la función intestinal

Maneras sencillas de hacer más actividad

• Use las escaleras en lugar del ascensor.

• Estacione en el extremo más lejano del estacionamiento.

• Dé algunas vueltas alrededor de la tienda antes de comenzar a hacer las compras.

• Compre un bicicleta fija nueva o usada, y pedalee mientras mira televisión.

• Camine, trote o salte la cuerda sin desplazarse.

• Aumente sus pasos tomando una ruta más larga.

Consulte con su médico sobre qué ejercicios y actividades son mejores para usted. Algunos efectos tardíos del cáncer y su tratamiento pueden limitar la actividad.

Actividad física vs. ejercicioEl término actividad física describe muchas formas de movimiento, incluidas actividades que involucran los músculos esqueléticos grandes. La actividad física no debe confundirse con el ejercicio. El ejercicio consiste en actividades planificadas, estructuradas y repetitivas que mantienen o mejoran uno o más de los componentes de la aptitud física. Los 5 componentes de la aptitud física son la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal.

Es importante que usted desarrolle actividad física en general; es decir, que se mueva más y esté menos tiempo sentado. Es igualmente importante que usted haga ejercicio regularmente, incluido ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicio de flexibilidad.

• El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que eleva la frecuencia cardíaca y la respiración por un período sostenido. Hacer esto ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

• El ejercicio de fortalecimiento involucra mover las articulaciones con cierta resistencia a fin de generar fuerza y masa muscular magra.

• Hacer ejercicio tanto de fuerza como aeróbico ayuda a mejorar la composición corporal.

• Los ejercicios de flexibilidad pueden mejorar el rango de movimiento estirando los músculos de manera lenta y sostenida.


¿Cuánta actividad física necesito?

Ejercicio aeróbicoUsted debe tratar de hacer ejercicio aeróbico moderado o vigoroso la mayoría de los días de la semana. Durante el ejercicio aeróbico moderado, debe faltarle algo de aliento y sentir que su corazón late un poco más rápido. Durante el ejercicio aeróbico vigoroso, debe estar respirando con más rapidez y solo poder hablar pocas palabras por vez. Otra manera de determinar la intensidad del ejercicio aeróbico es una escala numérica de 0 a 10 que califica el esfuerzo con el que está trabajando. Un 0 significa nada de trabajo y 10 es el trabajo con el mayor esfuerzo posible. El ejercicio aeróbico moderado lo pone en un 4, 5 o 6 de esa escala, mientras que el vigoroso lo pone en un 7, 8 o 9.

De acuerdo con su habilidad y sus metas, trate de alcanzar al menos lo siguiente:• 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semanaO BIEN• 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semanaO BIEN • Alguna combinación de ejercicio aeróbico vigoroso y moderado

Para evitar lesiones, comience lentamente con sesiones más cortas (10 a 15 minutos) a un paso relajado. Luego, con el tiempo, aumente la frecuencia, la duración y la intensidad de su actividad. Usted puede alcanzar el total de minutos por medio de distintos tipos de actividad. Por ejemplo, puede caminar a paso ligero durante 30 minutos, 5 días a la semana. (Esto sería equivalente a 150 minutos de ejercicio aeróbico). También podría nadar largos en la piscina o jugar baloncesto durante 25 minutos, 3 días a la semana. (Esto sería equivalente a 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso). Si la disponibilidad de tiempo es un factor de consideración, puede dividir su ejercicio en dos sesiones de 15 minutos o en tres sesiones de 10 minutos para alcanzar los 30 minutos por día. De esta manera se obtiene el mismo beneficio que al hacerlo todo en una sesión de 30 minutos.

La tabla siguiente ofrece ejemplos de ejercicio aeróbico moderado y vigoroso. Recuerde que usted puede juzgar qué es moderado o vigoroso usando las herramientas que mencionamos antes para monitorear el esfuerzo con el que siente que está trabajando. También puede cambiar la intensidad de un ejercicio para hacerlo más moderado o más vigoroso ajustando la cantidad de esfuerzo que le dedica.

Actividad moderada Actividad vigorosaCaminata a paso ligero (17 minutos por milla)

Caminata a paso rápido (12 minutos por milla)

Bailar CorrerNatación lenta Ciclismo rápido

Jugar al golf Jugar baloncestoTareas de jardinería Hacer largos en la piscina


Entrenamiento de resistenciaEl entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que aplica resistencia contra una fuerza. Puede ayudar a generar musculatura magra, mejorar el tono muscular, ayudar a mejorar la densidad ósea para prevenir la osteoporosis y fortalecer los músculos. Incluya entrenamiento de resistencia al menos 2 días por semana. Elija un peso suficiente como para que realmente no pueda hacer más de 15 repeticiones de un ejercicio determinado. Realice ejercicios que agreguen resistencia, como los siguientes: • Use pesas libres o mancuernas para hacer flexiones de bíceps.• Use máquinas con peso para hacer prensas de piernas.• Haga estocadas o zancadas utilizando el peso de su cuerpo como resistencia.• Use bandas de resistencia para hacer una prensa de hombros.

Ejercicio de flexibilidadEl ejercicio de flexibilidad consiste en sostener una posición corporal que elonga un músculo. Ayuda a mantener la movilidad completa en todas las articulaciones y a evitar lesiones durante el ejercicio o la actividad física.

Los ejercicios de flexibilidad incluyen:• Yoga• Pilates• Flexión hacia delante – estando de pie o sentado, lleve el pecho

hacia los dedos de los pies• Estiramientos (por ej., de los músculos de la corva, del tórax, de

los músculos de la pantorrilla) Estiramiento de los músculos de la corva en posición sentada

— Sentado en el borde de una silla, estire una pierna hacia delante del cuerpo, con el talón apoyado en el piso.

— Con las manos estiradas, incline la parte superior del cuerpo hacia delante y lleve el pecho hacia el muslo.

— Tenga cuidado de no redondear la parte superior de la espalda. Debe haber una leve curva en la parte inferior de la espalda.

— Mantenga este estiramiento durante 30 segundos.

— Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejos para el éxito• Programe el ejercicio en su calendario para reservar

el tiempo durante el día.• Busque un compañero de ejercicio que le ayude a

mantener su programa y le haga compañía.• Haga 5 minutos de precalentamiento y de

relajación. Recuerde hacer estiramientos después del precalentamiento y de la relajación.

• Tal vez sea necesario aumentar la actividad e ingerir menos calorías para bajar de peso. Un dietista puede ayudarle con un plan personal para bajar de peso.


Mantenga un peso saludable Reduzca su riesgo de cáncer manteniendo un peso saludable. La grasa corporal total y la grasa visceral, la grasa alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de sufrir hasta 13 cánceres. Estos incluyen el cáncer colorrectal, de mama (posmenopáusico), de endometrio, de esófago, de páncreas, de vesícula biliar, de riñón, de hígado y otros. El índice de masa corporal y el tamaño de la cintura son 2 números importantes. Si son altos, usted puede tener un riesgo mayor de sufrir ciertos cánceres y otros problemas de salud.

Índice de masa corporal (IMC)El índice de masa corporal, o IMC, mide el peso de una persona en relación con su altura. A medida que aumenta el IMC, también lo hace su riesgo de sufrir ciertos cánceres. Para encontrar su IMC, consulte la tabla de la página 20. Luego revise la tabla a continuación.

Relación del IMC y el pesoPor debajo de 18.5 Peso por debajo del normal18.5 – 24.9 Normal25 – 29.9 Sobrepeso

30 en adelante Obesida

Mi IMC es

Mi meta en cuanto al IMC es

Tamaño de la cintura

Riesgo para la salud Hombres MujeresBajo riesgo para la salud 40 pulgadas o menos 35 pulgadas o menosAlto riesgo para la salud Más de 40 pulgadas Más de 35 pulgadas

La circunferencia de la cintura, o su tamaño, mide la grasa que la rodea. Las personas con cinturas grandes o con aumento de tamaño de la cintura con el tiempo están en un mayor riesgo de sufrir algunos cánceres.

Para encontrar el tamaño de su cintura, siga estos pasos.1. Póngase delante de un espejo y busque la parte superior del hueso de la cadera.2. Mídase la cintura, por arriba del hueso de la cadera, con una cinta de medición. La cinta debe ajustarse

cómodamente, pero no presionar la piel.3. Exhale y anote la medida en pulgadas.

El tamaño de mi cintura es


Pérdida de pesoPregúntele a su médico o dietista cuál es un peso saludable para usted. Si usted no está en un peso saludable, siga estos pesos:

1. Fije una meta. Asegúrese de que la meta sea sensata e incluya una fecha límite.Por ejemplo, si debe bajar de peso, podría comenzar con una meta de pérdida de peso del 10% en 6 meses. No baje de peso con demasiada rapidez. La pérdida de peso lenta y uniforme es saludable. Ingerir de 300 a 500 calorías menos por día puede permitir bajar de 1 a 2 libras por semana. Cualquier número mayor puede no ser saludable.

2. Concéntrese en comer alimentos equilibrados y más saludables. Aumente su consumo de verduras y frutas.

3. Comience a hacer actividad en forma sostenida. Comience con 10 a 15 minutos de caminata cada día y aumente el tiempo gradualmente. Continúe aumentando hasta llegar a los 150 minutos por semana (30 minutos al día, 5 días a la semana).

4. Haga cambios en el estilo de vida: • Limite la cantidad de veces en que come afuera • Involucre a su familia y sus amigos en la actividad física • Planifique sus comidas y programe tiempo para el ejercicio • Haga de su salud y de su meta de pérdida de peso una prioridad

Vitaminas y otros suplementosEs posible que no necesite tomar vitaminas, minerales, antioxidantes o productos de hierbas. Lo mejor es elegir alimentos saludables y mantener una dieta a base de plantas.

Las investigaciones han demostrado que tomar suplementos puede no proporcionar el mismo beneficio para la salud que comer alimentos enteros. En algunos casos, tomar altas dosis de algunos suplementos puede ser perjudicial.

Los suplementos también pueden interferir en la acción de los medicamentos con receta, las medicinas de venta libre y la quimioterapia. Informe a su equipo de atención médica sobre todos los suplementos que tome. Si usted toma un medicamento anticoagulante, esto es especialmente importante.

En la mayoría de los casos, el cuerpo puede usar mejor los nutrientes de los alimentos que los de los suplementos. Si usted desea tomar un suplemento:

• Hable con su dietista y su equipo de atención médica. Ellos puede ayudarlo a revisar todas las opciones.• Haga un seguimiento de su dieta para ver qué cantidad de nutrientes recibe de los alimentos.• Si necesita un suplemento, tal vez lo mejor sea un suplemento multivitamínico diario. Tómelo según las

indicaciones de la etiqueta.


¿Cómo debo elegir un suplemento multivitamínico?Elija un suplemento multivitamínico que aporte no más de un porcentaje de valor diario de 100% de los nutrientes que se indican en la etiqueta. Este dato se encuentra en el lado derecho de la etiqueta de información nutricional. Evite los suplementos multivitamínicos que tengan productos de hierbas. Los ingredientes de hierbas pueden interactuar con los medicamentos con receta o de venta libre. Un suplemento multivitamínico no debe reemplazar los nutrientes que se encuentran en una dieta saludable y bien equilibrada.

¿Cómo puedo estar seguro de la calidad de un suplemento?A diferencia de lo que sucede con los alimentos, el gobierno de los EE. UU. no revisa la seguridad de los suplementos dietéticos. Esto incluye todas las vitaminas, minerales y productos de hierbas. Por lo tanto, lo mejor es usar suplementos dietéticos que sean revisados por una organización independiente, como United States Pharmocopeia o ConsumerLab.com.

• United States Pharmocopeia (USP) www.uspverified.org Para recibir el sello de aprobación USP Verified en la etiqueta de un producto, el fabricante del suplemento

debe prestarse voluntariamente a participar en el programa. Entonces, el producto se prueba en cuanto a su calidad, pureza y potencia. Muchos suplementos de marca y genéricos cuentan con la verificación de USP.

• ConsumerLab.com (CL) www.ConsumerLab.com ConsumerLab realiza revisiones independientes de los suplementos dietéticos y publica esta información en

el sitio web. Sin embargo, esta información solo está disponible a los abonados. Las marcas que satisfacen las normas de CL pueden llevar su sello de aprobación en la etiqueta.

No se dispone de suficientes datos de investigación para afirmar que los suplementos de hierbas son seguros o útiles. Las hierbas varían de región a región y entre sí. Es difícil saber si los suplementos de hierbas son todos iguales. La evidencia sugiere que demasiados suplementos pueden aumentar el riesgo de cáncer. Hable con su equipo de atención médica antes de tomarlos.

Consideraciones especialesIncluso si usted tiene otro problema crónico de salud, como diabetes, enfermedad del corazón o enfermedad del hígado o del riñón, puede vivir una vida saludable y agradable. Además de estas pautas, vigile su consumo de carbohidratos, proteínas, sal y grasa.

Busque el asesoramiento de un dietista registrado que le ayude a mejorar su salud. Los dietistas registrados son especialistas con licencia. Su amplia educación y capacitación los prepara para preparar planes de atención personalizados para los pacientes durante el tratamiento y la recuperación.


Recursos

American Cancer Society (Sociedad Americana Contra El Cáncer)800-ACS-2345 (800-227-2345)www.cancer.orgLa American Cancer Society ofrece información sobre nutrición durante y después del tratamiento, sobre cómo manejar los efectos secundarios y mucho más. En el campo de búsqueda del sitio web, escriba “nutrition” (nutrición) para encontrar información. Escriba “cooking smart” (cocina inteligente) para encontrar consejos sobre cómo cocinar saludablemente, listas de compras y más.

The Academy of Nutrition and Dietetics (The Academy) (Academia de Nutrición y Dietética o La Academia)800-877-1600www.eatright.orgThe Academy es la mayor organización de profesionales en alimentación y nutrición del país. Este sitio web proporciona información objetiva sobre alimentos y nutrición para lograr nutrición, salud y bienestar óptimos. Si bien está parcialmente restringido a los miembros de The Academy, usted puede buscar consejos sobre estilo de vida saludable, usar herramientas en línea, leer folletos y listas de lecturas y obtener vínculos a otros recursos de nutrición.

American Institute for Cancer Research (Instituto Americano para Investigación del Cáncer, AICR por sus siglas en

inglés)800-843-8114http://aicr.orgEl AICR financia las investigaciones sobre dietas y prevención del cáncer y educa al público sobre los resultados. Este sitio contiene valiosa información basada en la investigación. Haga clic en la pestaña “Subscribe” (Suscribirse) en la parte superior de la página para suscribirse a un boletín electrónico gratuito y a recetas saludables semanales.

National Cancer Institute (Instituto Nacional del Cáncer, NCI, por sus siglas en inglés)800-422-6237http://www.cancer.govPara obtener más información sobre nutrición y supervivencia al cáncer, llame al Cancer Information Service (Servicio de Información del Cáncer) del National Cancer Institute. Un especialista capacitado en información sobre el cáncer responderá sus preguntas. Escriba “nutrition” (nutrición) en el campo de búsqueda para leer “Nutrition in Cancer Care (PDQ®)”.

National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements (Institutos Nacionales de Salud, Oficina de

Suplementos Dietéticos)301-496-4000http://dietary-supplements.info.nih.govHaga clic en la pestaña “Health Information” (Información de salud) para encontrar información sobre dietas, vitaminas, minerales y suplementos de hierbas. Este enlace incluye advertencias de la Federal Drug Administration (FDA) y falsas reclamaciones publicitarias presentadas por la Federal Trade Commission (FTC). También se encuentra disponible la Base de Datos sobre Consumo de Alimentos del Departamento de Agricultura.


Nutrition Data (Información Nutricional)www.nutritiondata.comAdemás de herramientas tales como la Calculadora de Necesidades Diarias y la Herramienta de Búsqueda de Nutrientes, Nutrition Data ofrece un análisis de nutrientes completo para cualquier alimento o receta, y le ayuda a seleccionar los alimentos que mejor se adapten a sus necesidades de dieta.

Nutrition.govwww.nutrition.govEste sitio web ofrece acceso a información del gobierno sobre alimentos y nutrición. Podrá encontrar información confiable sobre alimentación saludable, actividad física y seguridad de los alimentos. Asimismo, se ofrece información sobre nutrición especializada para las etapas de la vida: bebés, niños, adolescentes, mujeres, hombres, personas mayores.

MD Anderson Cancer Centerhttp://mdandersontlc.libguides.com/nutritionEsta herramienta en línea lo conecta con la información de salud confiable que necesita. Esta guía ofrece recursos sobre nutrición y actividad física para pacientes, sobrevivientes y el público general.

https://atthetable.mdanderson.org/ @TheTable es un libro de cocina en línea con recetas nutritivas y de uso sencillo para las familias a fin de llevar un estilo de vida saludable. Estas recetas han sido revisadas por un dietista del Children’s Cancer Hospital.

Aplicaciones para teléfonos inteligentes y sitios webExisten muchas aplicaciones y sitios web interactivos para prestarle asistencia con sus metas de salud. Algunos ayudan a hacer un seguimiento de la actividad, en tanto que otros pueden ofrecer información sobre nutrición y ayudar a mantener un registro de los alimentos. Si bien muchos se pueden usar en forma gratuita, algunos pueden tener a la venta funciones o ítems adicionales.

Artículos académicosAmerican Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention: Reducing the Risk of Cancer with Healthy Food Choices and Physical Activity in CA: A Cancer Journal for Clinicians, volumen 62, págs. 30 a 67, 2012. Disponible en:http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.20140/epdf

Nutrition and Physical Activity Guidelines for Cancer Survivors in CA: A Cancer Journal for Clinicians, volumen 62, págs. 242 a 274, 2012. Disponible en: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.21142/pdf


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Apéndice


Notas

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Producido por la Office of Cancer Survivorship

en colaboración con la Patient Education Office

and Clinical Nutrition.

Este material ha sido proporcionado gracias

a la generosa financiación del Volunteer Endow-

ment for Patient Support.

Documents

Nutrition & Survivorship (Spanish) · 2020. 9. 25. · alimentos enteros más que en jugos. Al extraer el jugo se elimina la fibra, la cual contiene muchos beneficios para prevenir