LISTA N1 LECHE Y DERIVADOS

Cada racin de leche completa o productos lcteos contiene 12g de carbohidratos, 8g de protenas, 10g de grasa y 170 caloras. Una racin de leche descremada (1% de grasa) aporta 12g de carbohi-dratos, 8g de protena, 2.5g de grasa y 102 caloras.

>>UNA (1) RACIN O INTERCAMBIO EQUIVALE A

> NOTA: Utilice slo el tipo de leche indicado en su Men tipo.

Leche completa/Descremada L. de almendra/coco/soya

L. comp/desc en polvo Leche evaporada

Yogurt Natural

1 vaso o taza (240cc) 8oz 1 vaso o taza (240cc) 8oz 4 cucharadas 1/2 vaso o taza (120cc) 4oz 1 vaso o taza (240cc) 8 onzas

>A continuacin se presentan 6 listas de alimentos, las mismas estn dise-adas por grupos con un aporte simi-lar de nutrientes: Lista N1: Leche y derivados; Lista N2: Vegetales; Lis-

ta N3: Frutas; Lista N4: Almidones, Panes y cereales; Lista N5:

Carnes o Sustitutos y Lista N6: Grasas. Cada lista indica la cantidad en medida prctica (tazas, unidades, cucharadas) de comida que puede consumir en forma de un inter-cambio racin. Al inicio de cada lista se seala el aporte de pro-tenas, grasas, carbohidratos y caloras por cada racin. El men tipo planificado para usted, est diseado para cada espa-cio de comida (desayuno, almuerzo, cena y meriendas). La cantidad de raciones o intercambios que usted debe consumir le son seala-dos. Puede tener indicado 1 o ms intercambios de cada lista en cada comida, y debe utilizarlos todos ya que est ajustado a sus necesidades y cualquier falla repercutira en su sensaciones de an-siedad y saciedad. Las cantidades indicadas se refieren a la parte comestible del alimento luego de cocinado. Y exentos de huesos, grasa visible, piel, conchas, etc. Le recomendamos que antes de cada comida, usted observe qu tiene para comer o piense en qu le provoca comer, para luego bus-car en las listas la cantidad que puede ingerir de lo que ha seleccio-nado. Por ejemplo: Desayuno: 1# Racin Lista N 1 (Leche) 1# Racin Lista N 2 (Vegetales) 2# Raciones Lista N 3 (Frutas) 2# Raciones Lista N 4 (Almidones, panes y cereales) 2# Raciones Lista N 5 (Carnes) 1# Racin Lista N 6 (Grasas)

Ejemplo #1: 1 taza de leche descremada 1 sndwich: 2 reb de pan integral 1 taza de Tomate, alfalfa, lechuga 1 reb queso blanco + 1 reb jamn de pavo 1 cucharadita de mayonesa 1 cambur

Ejemplo #2: 1 taza de leche descremada de taza de hojuelas de maz 1 arepa pequea Perico: 1 taza de tomate y cebolla 1 huevo + 1 cdita de aceite 2cdas queso blanco rayado 1 vaso de jugo de naranja

Usted tiene la libertad de modificar el alimento que consuma, res-petando el # de raciones sealados en su plan. Con el men tipo y la lista de intercambios, planifique su men. Usted slo puede in-tercambiar alimentos dentro de una misma lista.

LISTA N6 GRASAS

Cada racin de esta lista contiene aprox. 5g de grasas y 45 caloras. >>UNA (1) RACIN O INTERCAMBIOEQUIVALE A

Grasas Saturadas Margarina Mayonesa Aceituna

Nata cortada Queso Fundido Cremoso

Grasas Poliinsaturadas Aceites: Maz, Girasol, Oliva,

Canola, Ajonjol, Ssamo

Almendras y Avellanas Man

Nueces Pistacho

Merey

Mantequilla de semillas Harina de almendras Leche de almendras

Aguacate

1 cdita. 1 cdita. 10 u peq. o 5 gde. 2 cdas. 1 cda 1 cdita. 5cc

6 u 20 u peq. o 10 gde. 2 u 20 u 8u

1 cda 1/2 t 1 t

1/8 u med. 30g.

Recomendaciones

PLAN DE

ALIMENTACION

1. Evite el consumo de azucares simples, miel o papeln, utili-ce algn edulcorante en caso de ser necesario.

2. Recuerde mantenerse hidratado, ingiera por lo menos 6 a 8 vasos de agua al da. Se permite el uso de aguas saborizadas sin caloras, infusiones fras o calientes o agua con limn y edulcorante.

3. Prefiera el consumo de las frutas y los vegetales sin licuar 4. Varia la eleccin de los alimentos de las listas cada da, esto

evita aburrirse del plan nutricional 5. En caso de ansiedad se puede consumir gelatina ligera 6. Realice ejercicio con regularidad. Las recomendaciones nos

indican realizar un mnimo de 3 veces por semana 45 minu-tos o 5 veces por semana 30 minutos.

7. El consumo de bebidas alcohlicas aporta una gran canti-dad de caloras. En promedio 1 trago de cualquier bebida aporta entre 150 y 200 caloras.

8. Es de gran importancia respetar el consumo de las merien-das y en caso de no poder realizarla no se debe sumar a la comida siguiente.

9. Consuma sus alimentos con calma. El promedio de tiempo al consumir una comida no debe ser menor a los 15 min.

10. Recuerde que perdidas rpidas y abruptas de peso en su mayora reflejan perdida de agua y msculo y no grasa.

11. El consumo de vinagre, mostaza, aguas saborizadas, refres-cos ligeros, consom desgrasado, especies, t y caf sin azcar son de consumo libre, es decir no aportan caloras.

Caracas: Boleita Norte, Calle B, Ciudad Center, torre E piso 7,

Ofic 713-E Telf: 0212 750 00 93 - 750 00 94

Valencia: C.C. Omnicentro (torre del Carabobeo), PB, Local 11

Telef: 0241-867 11 10

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Una racin de vegetales aporta 5g de carbohidratos, 2g de prote-nas, 25 caloras.

Vegetales de Bajo ndice Glicmico 1 Racin equivale a 1 taza (slo o combinado)

Vegetales de Alto ndice Glicmico

1 Racin equivale a 1/2 taza (slo o combinado)

Cada racin de frutas de esta lista contiene 15g de carbohidratos y 60 caloras.

>UNA (1) RACIN O INTERCAMBIO EQUIVALE A

Acelgas Alfalfa Ajo porro Apio Espaa Aj Ajo Alcachofas Berenjenas Brcoli Berros

Calabacn Champin Cebolln Clery Coliflor Chayota Chicoria Escarola Esprragos Espinacas

Lechuga Palmito Pepino Perejil Pimentn Rep. de Bruselas Repollo Rbano Tomates Zanahoria

LISTA N2 VEGETALES

LISTA N3 FRUTAS

FRUTAS

Higos secos Dtiles/Orejones

Uvas Pia

Mango Kiwi

Guayaba

Agua de coco Naranja Toronja

MEDIDA PRCTICA 2 u peq. 2 u med. 14 peq / 7gdes 1 rueda 1/2 u. 1 u grande 1 u med. 1 vaso, 240cc vaso, 120cc vaso, 120cc

> NOTA: 1/2 vaso de jugo de cualquier fruta

es equivalente a 1 racin de fruta. El licuar au-

menta considerablemen-te su ndice glicmico.

> 1 taza de frutas mixtas o ensalada de fruta equi-

vale a 1 racin

FRUTAS

Fresas Mora

Mandarina Toronja

Pera Higos

Melocotn fresco Manzana

Ciruela fresca Naranja

Albaricoque Durazno Parchita

Guanbana Granada

Tomate de rbol

MEDIDA PRCTICA 1 taza 15 u peq. 2 u med. u med 1 u peq. 2 u med. 1 u 1 u med. 2 u medianas 2 u med. 1 peq. 1 u med. 1 u peq. taza 1 u med. 1u (80g)

FRUTAS

Meln Rosado Nspero

Cambur guineo C. manzano

Patilla Rin

Tamarindo Lechosa

F. SECAS Ciruelas

Duraznos Pasitas

MERMELADA MIEL

MEDIDA PRCTICA 1 taza 1 u peq. u 1 u 1 taza 1 u peq. taza 1 taza

3 med. 7 mitades 2 cdtas.

1 cdita 1 cdita

LISTA N4

ALMIDONES, PANES Y CEREALES

Cada alimento de esta lista contiene aprox. 15g de carbohidratos, 3g de protenas, trazas de grasas y 80 caloras.

LISTA N5 CARNES Y SUSTITUTOS

Cada alimento de carnes y sustitutos contiene aprox. 7g de protenas, 3 a 5g de grasa y de 55 a 75 caloras.

BAJO INDICE GLICMICO 60

BAJO IN

DICE

GLICMICO 60

MEDIO INDICE GLICMICO 40-60

Arroz blanco Arepa

Cachapa Cereales desayuno:

Cereales polvo: (Harina arroz, Fororo, Maicena, Cebada, etc)

Cotufas sin grasa Galletas soda /Kraker Bran

Seoritas Mazorca

Pan rabe / Francs Pan Blanco

Pan Hamb / Perro caliente Pan campesino, canilla

Panquecas Pur de papas

taza cocido 1 u peq 1 u peq. taza 2 cdas 3 tazas 3 u 2 u u u 1 reb. u u 1 u peq. taza

Granos cocidos: (Caraotas, Arvejas, Lentejas, Garbanzos, Frijoles, Habas)

Quinoa Arroz Salvaje / Integral

Grmen de trigo (sin miel) Tallarines soya

taza cocidos taza cocidos taza cocidos 2 cucharadas taza cocidos

Avena en hojuelas Arepa integral

Harina de quinoa/avena/yuca/arroz Cereal diettico sin azcar tipo musli (Copos de quinoa o trigo, arroz inflado)

Pltano Cuscs

Galletas de arroz Galleticas de maiz

Galletas Mara Integral Pastas al dente (toda clase, no rellena)

Casabe Pan pita integral

Pan integral / pan centeno Pan Diettico

Pan Sueco Tortilla de trigo integral

Papa entera Yuca, ame, ocumo, apio, batata

Barras de granola ligera

2 cdas 1 u peq. 60gr de taza t unidad taza cocidos 2 u t 3 u taza cocida 4 ruedas peq u 1 reb. 2 reb. 3 lminas 1 u taza taza 1 u

NOTA: Cuando se mezclan los vegetales de diferentes ndices gli-cmicos una racin equivale a una taza.

Auyama Cebolla Habas Hinojo Nabo

Remolacha Salsa de tomate (2cdas)

Vainitas Vegetales mixtos

ALTO VALOR BIOLGICO Carnes rojas: De Res, Magra, Conejo,

Lomo de cerdo Aves: Pato, Pavo, Pollo

Pescados: Atn, merluza, salmn, etc Sardinas Frescas

Huevos: Claras de Huevo Huevo Completo

Quesos: Palmita, Requesn, Ricotta, cabra Batido de protena: Whey, soya, casena

BAJO VALOR BIOLGICO

Variedades: Cangrejos, Camarones, Langostas, Calamares, Moluscos, Ostras

Quesos: Cuajada, Guayans, Mozarella, Paisa, Palmizulia, Amarillo

Embutidos: Salchichas Jamn cocido, Pavo/Pollo,

Roast beef, Pastrami

1 onza 30g 1 onza 30g 1 onza 30g 1 onza 30g 3 u med. 3 u / 120g / taza 1 u 1 reb. (30g) 1/3 scoop 1 onza = taza 1 reb. (30g) 1 u pequea 1 reb. (30g) 1 reb. (30g)