Örugg leið til að léttast

EFNISYFIRLIT

Formáli bls 3Hugmyndafræði Nupo bls 4Hvað er yfirþyngd? bls 5Rétta mataræðið bls 8Viðhaldtu þyngdinni eftir megrunina bls 8Hvaðan koma hitaeiningarnar? bls 10Mæling á brennslu líkamamans bls 11Hreyfing sem leið til að grennast bls 15Þannig minnkar þú við þig fituna bls 16 Megrunarráð bls 17Þjóðsögur um offitu og megrunarkúra bls 18Nupo megrunarkúr: Góð ráð bls 19Nupo og ein græn eining bls 19Þannig notarðu einingarkerfið bls 20Stóri einingarlistinn bls 21Réttir fyrir einn bls 36Þitt er valið bls 40Hversu margar einingar kostar uppáhaldsmaturinn þinn bls 41Er hægt að safna einingum? bls 41Nupo sem skyndibiti bls 41Samvera styrkir bls 41Talaðu við lækninn bls 42 Heimildir um yfirþyngd og meðhöndlun bls 44

2

Formáli

Þörfin fyrir líkamlega virkni dags daglega er í lágmarki nú á tímum. Tölvur, bílar og sjónvörp hafa gert vinnu, ferðir og frítíma að starfsemi í sitjandi stöðu. Jafnframt er auðveldara að nálgast matinn, hann er ódýr, bragðgóður, í stórum skömmtum og illa mettandi. Það er því hætta á að fleiri kaloríur séu innbyrðar en þörf er fyrir. Sérstaklega ef arfgeng tilhneiging til yfirþyngdar er til staðar.

Breytingar á samfélaginu hafa breytt lífsstílnum með því að gera fitandi kostinn að auðvelda kostinum. Það gerir miklar kröfur til einstaklingsins um vitneskju og meðvitað val ef hann vill grennast eða forðast að þyngjast. Það er mikilvægt að vita hversu margar hitaeiningar mismunandi matvörur innihalda og hversu mikið mismunandi matvörur metta á hverja hitaeiningu. Slíkan fróðleik má til dæmis fá úr þess-um bæklingi. Einingatalning er góð leið til að hafa stjórn á hversu margra hitaeininga er neytt í dagsins önn.

Með einingatalning er lögð áhersla á að fækka hitaeiningum ef draga þarf úr þyngd. Með henni má ná stjórn á matarskömmtunum. Það er mikilvægt að borða bæði hollt og hóflega. Margir borða fitusnauðan mat til að grennast. En ef skömmtum fitusnauða matarins er ekki stillt í hóf, er hætta á að svo mikið verði borðað af því rétta að þyngdin breytist ekkert sérstaklega mikið. Einingatalning er auk þess sveigjanlegt kerfi, sem m.a. gerir mönnum kleift að rýma til fyrir uppáhalds matinn sinn, jafnvel þótt fylgi hitaeiningalágu sérfæði sé fylgt um stund. Einingatalningu má einnig nota til að komast að því hversu mikið má borða án þess að þyngjast, t.d. megrun.

Per Brændgaard MikkelsenCand. Scient. Í mannlegri næringarfræði, megrunarskóla Suhrs

3

HUGMYNDAFRÆÐI NUPO

Hugmyndafræði Nupo hvílir á þremur grunnstoðum:

Næringarduftinu sem inniheldur allt sem líkaminn hefur þörf fyrir. Vísindalegri viðurkenningu sem er til komin vegna klínískra rannsókna á dönskum sjúkrahúsum. Einingakerfinu.

Sérmataræði með Nupo getur bæði verið mataræði sem byggist aðeins á næringardufti, en getur einning verið megrunarfæði með réttum mat og næringardufti. Einingarkerfið er auðveld leið til að hafa stjórn á hversu margar hitaeiningar fást úr/með þeim rétta mat sem má neyta samtímis næringarduftinu.

Einingakerfið er hannað í tengslum við þróun Nupoduftsins af fiturannsóknar-mönnum í Hvidovre í Danmörku. Einingakerfið hefur gefið tilefni til margra greina í alþjóðlegum læknisfræðitímaritum sem hafa verið umræðuefni á alþjóðlegum læknaráðstefnum fyrir sérfræðinga í yfirþyngd og offitu. Það sem heillar bæði fagmenn og neytendur um allan heim er að einingakerfið er annað og meira en greinargóð hitaeiningatafla fyrir nútímafólk í megrun. Það er skynsamlegt kerfi sem að vísu gefur valfrelsi meðan á megrun megrun stendur, en veitir jafnframt yfirsýn yfir hvaða matur inniheldur margar hitaeiningar og hvaða matur inniheldur fáar. Á þann hátt er hægt að breyta matarvenjum á meðan Nupo mataræðið/fæðið er notað og eftir að því er hætt. Ef fyrri matarvenjur eru teknar upp aftur er hætta á yfirþyngd af nákvæmlega sömu ástæðu eftir að honum lýkur og fyrir megrunina.

Með öðrum orðum, það er hægt að verða margs vísari með því að nota einingakerfið.

4

1.

2.

3.

5

Þessi bæklingur er lykillinn að einingakerfi Nupo mataræðisins: Yfirgripsmikill listi yfir mat og drykk sem skiptist í grænar, bláar og rauðar einingar og hvernig best er að nota einingarnar á meðan á megrun stendur. Tillögur að mismunandi réttum reiknuðum yfir í einingar, að auki ýmsar nothæfar staðreyndir um næringu,kólesteróltölur, hreyfingu, brennslu líkamans, megrunarráð, spurningar og svör tengd þjóðsögum um offitu og megrun o.s.frv.

HVAÐ ER YFIRÞYNGD?

Þú kemst í yfirþyngd ef þú neytir fleiri hitaeininga á ákveðnu tímabili en líkaminn brennir og geymir þær þess vegna sem fitu. Það þýðir þó ekki að allir sem eru í yfirþyngd borði úr hófi. Yfirþyngd laumast yfirleitt að á margra ára tímabili í kjölfar örlítils skorts á jafnvægi milli innbyrðingar og brennslu hitaeininga. Þessi tilhneiging til jafnvægisskorts í hitaeiningareikningum er að miklu leyti arfgeng, þ.e.a.s. genetískt áunnin. Hún leiðir til yfirþyngdar, þegar maður lifir í samfélagi á við hið íslenska, þar sem maturinn hefur lágt mettunargildi og þörf fyrir líkamlega virkni dags daglega er í lágmarki. Þú getur sem sé ekki gert að því þótt þú hafir tilhneigingu til yfirþyngdar, en þú getur gert eitthvað í því.

Margir spyrja sig hvenær þeir séu orðnir of þungir. Því er auðvelt að komast að með hjálp hæðar og þyngdar eða mittismáls.

6

150 42-56 kg 56-68 kg >68 kg152 43-58 kg 58-69 kg >69 kg154 44-59 kg 59-71 kg >71 kg156 45-61 kg 61-73 kg >73 kg158 46-62 kg 62-75 kg >75 kg160 47-64 kg 64-77 kg >77 kg162 49-66 kg 66-79 kg >79 kg164 50-67 kg 67-81 kg >81 kg166 51-69 kg 69-83 kg >83 kg168 52-71 kg 71-85 kg >85 kg170 53-72 kg 72-87 kg >87 kg172 55-74 kg 74-89 kg >89 kg174 56-76 kg 76-91 kg >91 kg176 57-77 kg 77-93 kg >93 kg178 59-79 kg 79-95 kg >95 kg180 60-81 kg 81-97 kg >97 kg182 61-83 kg 83-99 kg >99 kg184 63-85 kg 85- 102 kg >102 kg186 64-86 kg 86- 104 kg >104 kg188 65-88 kg 88- 106 kg >106 kg190 67-90 kg 90- 108 kg >108 kg192 68-92 kg 92- 111 kg >111 kg194 70-94 kg 94- 113 kg >113 kg196 71-96 kg 96- 115 kg >115 kg198 73-98 kg 98- 118 kg >118 kg200 74-100 kg 100- 120 kg >120 kg202 75-102 kg 102- 122 kg >122 kg204 77-104 kg 104- 125 kg >125 kg206 79-106 kg 106- 127 kg >127 kg208 80-108 kg 108- 130 kg >130 kg210 82-110 kg 110- 132 kg >132 kg

Eðlileg þyngd Yfirþyngd mikil yfirþyngdHæð í cm BMI 18,5-24,9 BMI 25-29,9 BMI>30

BMI – Body Mass Index

Í alþjóðlegum offiturannsóknum er aðallega notaður hinn svokallaði líkamsþyngdarstuðull (BMI), þegar meta þarf yfirþyngd. Líkamsþyngdarstuðullinn er reiknaður með eftirfarandi hætti:

þyngd í kghæð í metrum x hæð í metrum = Líkamsþyngdarstuðull

7

Líkamsþyngdarstuðull milli 18,5 og 25 er talinn heilsusamlegur. Ef líkamsþyngdarstuðull er milli 25 og 30 er maður í yfirþyngd og ef líkamsþyngdarstuðull er yfir 30 er talað um mikla yfirþyngd. BMI-mörkin gilda fyrir alla fullorðna og gefa hugmynd um magn yfirþyngdar. En líkamsþyngdarstuðullinn segir ekki neitt til um hversu mikið af þyngdinni er fita og hversu mikið vöðvar. Þar sem vöðvar eru þyngri en fita, mun manneskja með mikinn vöðvamassa hafa tiltölulega háan líkamsþyngdarstuðul án þess að vera í yfirþyngd. Þetta á sér sérstaklega stað hjá karlmönnum sem þjálfa mikið.

Mittismál

Tiltölulega einföld leið til að mæla hvort maður er í yfirþyngd er mittismálið.Mittismál er betri mæling en þyngdin (BMI) á hvort maður sé í yfirþyngd eða ekki. Hátt mittismál hjá fólki sem ekki er ólétt orsakast varla af mikum vöðvamassa, en er þvertámóti bein mæling á magni fitu í líkamanum. Ókosturinn er þó að sumir hafa tilhneigingu til að safna fitu á öðrum stöðum en í mittinu. Það eru margir mismunandi hlutir sem gera það að verkum að það á ekki að fylgja þessum málum í blindni. Það er mikilvægt að varðveita skynsemi sína og horfa af og til rækilega á nakinn líkamann í spegli.

Konur Karlmenn Áhætta á fyg<80 cm <94 cm Meðal80-88 cm 94-102 cm Hækkuð>88 >102 Mikið hækkuð

Uppruni: Medicinsk Kompendium 2004.

8

RÉTTA MATARÆÐIÐ

Óháð því um hversu mörg kíló þú vilt grennast, er aðferðin sú sama: Að gera andstæðu þess sem þú gerðir þegar þú þyngdist; neyta á ákveðnu tímabili færri hitaeininga en þú brennir svo líkaminn neyðist til að ganga á hinar óþörfu fitubirgðir. Hér sjást reglurnar í töfluformi:

Grennast Innbyrða færri hitaeiningar en þú brennirHalda sömu þyngd Innbyrða jafn margar hitaeiningar og þú brennirÞyngjast Innbyrða fleiri hitaeiningar en þú brennir

Þess vegna er heimsins besta aðferð til að grennast og vera áfram grönn að laga lífsstíl sinn með því að breyta fæðu- og hreyfingarvenjum. Borðaðu minni skammta. Á einni viku dregur maginn sig saman og þú finnur til seddu við minni skammta. Út með feita matinn og inn með prótein, þ.e.a.s. fitulitlar mjólkur-, kjöt-, og fiskafurðir, því næst út með fín kolvetni og inn með gróf kolvetni, þ.e.a.s. blaðlauk, kál, gulrætur, perur, kartöflur, heilhveitibrauð, heilhveitipasta og haframjöl og síðan eins mikla líkamlega virkni dags daglega og mögulegt er.

Nupo mataræðið er því ,,aðeins” það næstbesta, en þú getur verið 100% viss um að líkaminn fái öll nauðsynleg prótein, vítamín, steinefni, o.þ.h. og það gengur hraðar að losna við óþörfu kílóin. Jafnframt kennir einingakerfið þér hvað hinar og þessar mat- og drykkjarvörur innihalda af hitaeiningum, svo þú getur haldið þyngdartapinu með betri fæðuvenjum, þegar Nupo mataræðinu er lokið.

VIÐHALTU ÞYNGDINNI EFTIR MEGRUNINA

Árangursrík megrun er þar sem þú heldur þinni nýju lágu þyngd eftir að megruninni er lokið. Hafir þú verið í yfirþyngd áður muntu þurfa að taka virkan þátt í að halda nýju þyngdinni það sem eftir er. Áður en þú byrjar í megrun er mikilvægt að hugsa um hvernig þú munt halda þyngdinni sem þú nærð í sjálfri megruninni. Árangur í megrun felst nefnilega í að þú getir haldið þinni nýju lægri þyngd. Megrun byggist því á tveimur þáttum:

9

Megrunin endist í vikur eða mánuði, eftir því um hversu mörg kíló þú vilt grennast. Að halda nýju þyngdinni endist það sem eftir er ævinnar.

Undirbúningurinn undir að halda nýju, lægri þyngdinni byrjar strax meðan á megruninni stendur. Þú neyðist til að leggja af fæðuvenjur þínar. Þær venjur sem þú hafðir fyrir megrunina ollu yfirþyngd þinni. Ef þú borðar það sama eftir megrun og áður en hún hófst og í sömu skömmtum, muntu áreiðanlega þyngjast aftur. Það er víst ekki hugmyndin.

Vitneskja og nýjar venjur eru vegurinn að því að halda nýju lágu þyngdinni inni. Til að öðlast nýjar fæðuvenjur verður þú að afla þér vitneskju um næringu og hitaeiningar. Gerðu það upp með þér hvort þér finnist að það sé eitthvað sem þú getur gert á eigin spýtur eða hvort þú þurfir ráðgjöf frá einhverjum öðrum. Það eru nokkrir möguleikar.

Ráðfærðu þig við heimilislækninn og biddu um hjálp við að búa til fæðuáætlun.Hafðu samband við megrunarfræðing og fáðu gerða fyrir þig fæðuáætlun.Fáðu lánaðar bækur á bókasafninu um næringu, hitaeiningarog megrunarfæði. En hafðu varann á. Sumar bækur eru ekki byggðar á vísindum. Farðu eftir bókum eftir viðurkennda sérfræðinga eða yfirvöld.Lestu greinar á netinu um næringu og megrunarfæði. Sömuleiðis: Farðu varlega. Það eru mörg óvísindaleg megrunarráð í netheimum.Nupo býður upp á þyngdarviðhaldsnámskeið. Lestu meira á www.nupo.com

•

•

•

•

•

1. Megruninni sjálfri, þar sem þú grennist.2. Eftir megrunina, þar sem þú þarft að halda þinni nýju, lægri þyngd.

10

HVAÐAN KOMA HITAEININGARNAR?

Orka er mæld í hitaeiningum (he.) eða kílójúlum. 1 hitaeining = 4,2 kílójúl (kJ). Orka í mat og drykk kemur úr fjórum mismunandi næringarefnum: Próteini, kol-vetnum, fitu og alkóhóli. En það er mikill munur á hversu mar-gar hitaeiningar þessi fjögur efni innihalda í hverju grammi. Í fitu og alkóhóli eru um tvisvar sinnum fleiri hitaeiningar en í próteinum og kolvetnum. Þess vegna skiptir það sérstaklega máli að minnka við sig fitu og alkóhól meðan á megrun stendur:

1 gramm af próteinum gefur 4 he. (17 kJ)1 gramm af kolvetnum gefur 4 he. (17 kJ)1 gramm af fitu gefur 9 he. (38 kJ)1 gramm af alkóhóli gefur 7 he. (30 kJ)

Prótein er aðallega að finna í dýraafurðum, svo sem kjöti, fisk, eggjum, osti og mjólk; í minna magni í brauði og baunum og öðrum belgaldinum. Prótein gefur mikilvæg byggingarefni í formi amínósýra, sem viðhalda líkamanum. Það er mjög mikilvægt að megrunarfæði innihaldi ákveðið lágmark próteina á dag, þar sem maður brennir annars of mikið af próteinum líkamans, m.a. í vöðvunum. Prótein er það næringarefni sem mettar best.

Kolvetni má f inna í mjög mismunandi matvörum, t.d. ávöxtum, grænmeti, kartöflum, brauði, pasta, hrísgrjónum, korni, sælgæti, kökum, sultum og sykri. Þær kolvetnisríku matvörur sem metta best eru grænmeti, kartöflur, ferskir ávextir og heilkornavörur s.s. hafragrautur og rúgbrauð. Mikilvægasta hlutverk kolvetnanna í næringunni er að vera virkt brennsluefni fyrir vöðvana og heilann. Það getur verið kostur að minnka við kolvetni í mataræðinu á tímabili sem leið til að minnka hitaeiningainntöku og þar með ná meira þyngdartapi, en aðeins ef maður minnkar við sig fituna. Það er hægt að minnka óbeint við sig kolvetnin með því að skipta út illa mettandi kolvetnisríkum matvörum (t.d. sykurríkum matvörum og trefjasnauðum kornvörum) með kolvetnisvörum sem metta betur (t.d. grænmeti, kartöflum, ferskum ávöxtum og heilhveiti).

11

MÆLING Á BRENNSLU LÍKAMANS

Í sérútbúnum rannsóknastofum er hægt að mæla nákvæmlega hversu mörgum hitaeiningum mannslíkaminn brennir á sólarhring. Ef brennsla þín er t.d. 2400 he. (10.080 kJ), heldurðu aðeins þyngd þinni ef þú neytir nákvæmlega 2400 he. Ef þú neytir fleiri hitaeininga þyngistu og ef þú neytir færri, léttistu.

Þannig geturðu fengið mat á brennslunni:

Finndu þá formúlu hér að neðan sem á við aldur þinn og kyn. V er þyngd þín í kílóum. Útreikningurinn sýnir ,,hvíldarbrennslu” þína í he. á sólarhring. (Hvíldarbrennsla er sú brennsla sem verður ef þú liggur bara á sófanum)

Borðaðu hitaeiningarnar í stað þess að drekka þær. Sykur á fljótandi formi á auðveldara með að auka þyngdina en sykur í föstu formi. Þetta orsakast aðallega af því að fljótandi sykur mettar mjög illa. (Uppruni: Ernæringsrådet. Sukkers sundhedsmæssige betydning. 2003) Forðastu því sykurríka drykki líkt og gosdrykki, saft, kókómjólk og mjólkurhristinga. Drekktu gjarnan mjólkurafurðir með lágu fituinnihaldi, það gefur liðamótunum kalk. Nýjar rannsóknir hafa ennfremur sýnt að fitulitlar mjólkurafurðir auðvelda viðhald þyngdar, aðallega vegna samblands kalks og próteina í mjólk. (Uppruni: Zemel MB, Miller SL. Dietary calcium and dairy modulation of adiposity and obesity risk Nutr Rev 2004;62(4):125-131)

Fitu má finna í smjöri, smjörlíki, blönduðum vörum, olíu, rjóma, feitu kjöti, feitum fiski, osti, eggjum, feitu áleggi, frönskum kartöflum, kartöfluflögum, kökum, vínarbrauði, súkkulaði o.fl. Jurtafitur (eins og t.d. matarolía) eru hollari en fitur úr dýraríkinu (eins og t.d. smjör), en þær eru jafn fitandi. Líkaminn hefur þörf fyrir ákveðið lágmark af fitu vegna upptöku fituleysanlegra vítamína og til að fá nóg af lífsnauðsynlegum fitusýrum. En þar fyrir utan virkar fita aðallega sem uppruni mikils magns hitaeininga. Fituríkar matvörur metta illa með tilliti til hitaeiningainnihalds. Það er því gott að halda sig að mestu leyti frá þessum fæðuvörum, þegar maður vill grennast.

12

Dæmi: 35 ára kona sem vegur 70 kg vill reikna út hvíldarbrennslu sína. (0,034x70+3,538)x1000:4,184=1.414. Það er að segja að ef konan liggur á sófanum allan daginn (hvíldarbrennslan), brennir hún 1.414 he. Konan vill nú vita hversu mikil brennsla hennar er ef tekið er tillit til líkamlegrar virkni hennar á einum sólarhring. Það felur að hluta í sér vinnu hennar og að hluta frítímann. Konan er í að mestu leyti sitjandi vinnu og stundar létta hreyfingu í frítímanum í meira en 4 tíma á viku. Í töflunni að neðan má sjá að í reitnum stendur 1,8. Hún þarf þá að margfalda hvíldarbrennsluna með 1,8 (1.414x1,8), sem þýðir að hún brennir 2.545 he. á sólarhring.

Aldur Hvíldarbrennsla í he. á sólarhring V=þyngd í kílóumÁr Karlmenn Konur10-17 (0,074xV+2,754)x1000 (0,056xV+2,898)x1000 4,184 4,18418-29 (0,063xV+2,896)x1000 (0,062xV+2,036)x1000 4,184 4,18430-59 (0,048xV+3,653)x1000 (0,034xV+3,538)x1000 4,184 4,18460-74 (0,0499xV+2,930)x1000 (0,0386xV+2,875)x1000 4,184 4,184 75+ (0,0350xV+3,434)x1000 (0,0410xV+2,610)x1000 4,184 4,184

Uppruni: WHO

Líka

mle

g vi

rkni

þín

í frí

tíman

um, þ

.m.t.

ferð

ir til

og

frá v

innu

.Líkamleg virkni þín í aðalstarfsemi þinni.

Frítími/Vinna Ég vinn ekki.

Aðallega sitjandi vinna. Krefst ekki líkamlegrar áreynslu.

Vinna sem krefst þess að vera lengi standandi eða gangandi en krefst annars ekki líkam-legrar áreynslu.

Standandi eða gangandi vinna með nokkuð um lyfti- eða burðarvinnu.

Þung eða hröð vinna sem reynir á.

Næstum engin líkamleg virkni eða létt líkam-leg virkni í minna en 2 tíma á viku (t.d. lestur, sjónvarp, bíó).

1,4 1,4 1,6 1,8 2,0

13

Létt líkamleg virkni í 2-4 tíma á viku (t.d. labbitúrar, hjólreiðaferðir, létt garðvinna, létt líkams-rækt).

Létt líkamleg virkni í meira en 4 tíma á viku eða meiri líkam-leg áreynsla í 2-4 tíma á viku (t.d. hraður gangur og/eða hjólað hratt, þung garðvinna, þung líkams-rækt, þar sem maður svitnar eða verður andstuttur).

1,6 1,6 1,8 2,0 2,2

1,8 1,8 2,0 2,2 2,4

Mikil líkamleg áreynsla í meira en 4 tíma eða regluleg hörð þjálfun og jafnvel keppnir nokkrum sin-num í viku.

Uppruni: Per Brændgaard Mikkelsen, cand. Scient. í mannlegri næringarfræði.

2,0 2,0 2,2 2,4 2,6

HREYFING SEM LEIÐ TIL AÐ GRENNAST

Hreyfing eingöngu sem megrunaraðferð er ekki árangursrík, en hreyfing og gott mataræði í sameiningu valda þyngdartapi og vellíðan. Staðreyndir um

•

•

••

•

Við hreyfingu byggir þú upp vöðvamassa meðan þú tapar fitu, það sést ekki á vigtinni heldur á líkamanum!Vöðvar brenna meiri orku en fitumassi, það verður því auðveldara aðhalda þyngdinni því meiri vöðvamassa sem þú ert með. Beinin þín verða sterkari. Hreyfing vinnur því gegn beinsjúkdómum. Hreyfing minnkar áhættu á kransæðasjúkdómum, sykursýki, hækkuðum blóðþrýstingi ásamt hrygg- og liðavandamálum. Hreyfing er árangursrík gegn stressi. Hreyfing vinnur einnig gegn þunglyndi og kvíða. Hreyfing getur tekið smá tíma, en það borgar sig í formi meiri líkamlegrar og andlegrar orku og ágóða.

Kaloríunotkun líkamans við mismunandi starfsemi:Hjóla 8 he. á mínútuSkokk 7 he. á mínútuÞolþjálfun (eróbik) 7 he. á mínútuSund 6 he. á mínútuStyrktarþjálfun 6 he. á mínútuGarðvinna 5 he. á mínútuDans 4,5 he. á mínútuGangur 4 he. á mínútuVatnseróbik 4 he. á mínútuHeimilisstörf 3,5 he. á mínútuJóga 2,5 he. á mínútuSitjandi vinna, lesa, skrifa 1,5 he. á mínútuHorfa á sjónvarp 1 he. á mínútu

15

16

ÞANNIG MINNKAR ÞÚ VIÐ ÞIG FITUNAÍ grófum dráttum má segja að fita fáist á þrjá vegu:

Fituefnið sem þú smyrð á brauðið.Fituefnið sem þú eldar matinn með.Fituefnið sem er falið í því sem þú borðar eða drekkur.

1.2.3.

Það gildir einu hvort það heitir smjör, jurtasmjörlíki eða olía, hvort sem það er sólblómaolía eða ólífuolía. Fituefni er fita, sem inniheldur jafn margar hitaeiningar og það er jafn fitandi.

Fituefni sem smurt er á brauð er auðveldast að minnka við sig. Þú þarft að skafa fituefnið eða sleppa því alveg að smyrja neinu á brauðið.

Við venjulega steikingu máttu nota fituefni, þar sem maturinn sýgur ekki upp fituna. Forðastu djúpsteikingu og steikingu í raspi, þar sem þessi steikingarform gera það að verkum að maturinn sýgur upp hluta fitunnar. Notaðu ekki steikingafitu í sósu.Földu fituna í matvörum okkar er aðallega að finna í kjöti, osti, mjólkurafurðum, áleggi, súkkulaði, kökum, snakki o.s.frv. Nú til dags eru til margar frábærar drykkjar- og matvörur sem innihalda litla sem enga fitu: Salatsósur, salöt og alls kyns gerðir af áleggi. Þessar vörur eru henta frábærlega, bæði meðan þú ert á Nupo mataræðinu og til að viðhalda þyngdinni þegar megruninni er lokið. Því miður eru ekki allar vörur sem kallast ,,létt”, hita-einingasnauðar, fitusnauðar, hitaeiningaskertar o.s.frv. í samræmi við það sem í nafninu felst. Svo þú verður að gæta að því hvað stendur í innihalds-lýsingu segir um fituprósentu í hverju einstöku tilviki.Þumalfingursreglan er að vara er mögur ef fituinnihaldið fer ekki yfir 10 g í hverjum 100 g. Sé lýs-ingin óljós í þessu efni, skaltu öryggisins vegna setja vöruna aftur í hilluna. Þú skalt líka grannskoða uppsafnað hitaeiningainnihald vörunnar. Nokkrar fitusnauðar fæðuvörur eru þar á móti með hærra innihald af kolvetnum þannig að uppsafnað hitaeiningainnihald er næstum jafnhátt í léttu útgáfunni eins og í venjulegu útgáfunni. Þegar þú þarft að grennast, er það uppsöfnuð hitaeiningainnbyrðing og ekki fita sérstaklega sem er afgerandi.

Drekktu a.m.k. tvo-þrjá lítra af hitaeiningalausum vökva á dag.Tyggðu sykurlaust tyggjó.Drekktu ríkulega af vökva fyrir máltíðir, það seður sárasta hungrið.Skammtaðu matinn á diska og láttu potta og pönnur bíða í eldhúsinu.Borðaðu hægt að tyggðu matinn vel, þá finnst þér þú saddari.Borðaðu af litlum disk og drekktu úr litlu glasi, þá finnst þér að þú fáir meiri mat og drykk.Leggðu hníf og gaffal frá þér milli hverrar munnfylli.Ekki horfa á sjónvarp eða lesa meðan þú borðar.Ekki kaupa inn á fastandi maga. Haltu þig við innkaupalistann.Reyndu að hreyfa þig meira dags daglega: Notaðu frekar stigann en lyftuna, farðu í göngutúra, hjólaðu í stað þess að nota bíl eða strætó. Veldu hreyfingarform sem eru hentug og lystaukandi.Ekki setja þér of há markmið hvað þyngdartap varðar. Og dekraðu við þig með nýjum fötum eða blómvendi meðan á megruninni stendur.Biddu fjölskylduna, vinina og vinnufélagana um að freista þín ekki meðan þú ert í megrun.Og að lokum: Sýndu þolinmæði.

••••

••

••• •

•

•

•

MEGRUNARRÁÐ

Þó þú hafir staðið nákvæmlega við kúrinn máttu ekki verða vonsvikinn eða gefast upp ef vigtin sýnir ekki það sem þú bjóst við eftir nokkrar vikur. Vökvabinding í líkamanum, innihald maga, þarma og þvagblöðru ásamt vöðvavexti í kjölfar hreyfingar geta falið fitutap. Það tekur tíma að brenna fitu. Vertu því ekki að ímynda þér óraunhæft þyngdartap og ekki stíga á vigtina á hverjum degi, láttu þér nægja að gera það einu sinni í viku.

17

18

ÞJÓÐSÖGUR UM OFFITU OG MEGRUNARKÚRA

,,Kolvetni eins og t.d. brauð og kartöflur eru fitandi”Allar hitaeiningar eru fitandi, ef maður innbyrðir fleiri en maður brennir. Það gildir líka um hitaeiningar frá kolvetnum. En margar fæðuvörur ríkar af kolvetnum metta svo vel á hverja hitaeiningu að það er í raun erfitt að borða of mikið. Maður verður einfaldlega saddur áður en maður hefur borðað of mikið. Kartöflur hafa reynst metta alveg sérstaklega vel. Heilhveitibrauð er einnig gott. Það er almennt auðveldara að enda með að borða of margar hitaeiningar þegar fæðan hefur hátt fituinnihald, þar sem maturinn mettar þá minna á hitaeiningu. Þetta orsakast aðallega af því að fita inniheldur meira en tvöfalt fleiri hitaeiningar en kolvetni á gramm.

,,Allt sætt er fitandi”Allar hitaeiningar, líka þær sem koma úr ávöxtum og sætindum á að taka með í reikninginn og takmarka þegar maður vill léttast. Ef maður hefur stjórn á fjöldanum, þá getur maður vel borðað smávegis af sætindum og samt grennst. Það sem sker úr um þyngdartapið er samtals innbyrðing hita-eininga.

,,Maður á að borða sykur til að fá ekki of lágan blóðsykur”Nei. Það er ekki nauðsynlegt að bæta sykri í fæðuna, því líkaminn myndar sjálfur það sem er þörf fyrir.

”Því hægara sem ég grennist í megrun, því hægara þyngist ég aftur”Það er ekki satt. Í raun er það öfugt: Því hraðar og meira sem þú grennist, því betur muntu halda þyngdinni niðri til lengri tíma litið. (Uppruni: Astrup A, Rossner S. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obes Rev. 2000 May; 1(1):17-9.) En það er mikilvægt að þú gerir varandi breytingar á lífsstíl þínum eftir megrunina, þ.e.a.s. betri fæðu- og hreyfingarvenjur. Ef þú snýrð einfaldlega aftur til gamla lífsstílsins, muntu fljótt þyngjast aftur um öll þau kíló sem þú hefur lést.

,,Hreyfing eykur svengdina”

NUPO MEGRUNARKÚR: GÓÐ RÁÐ

Fyrstu dagarnir.Ef þú lifir eingöngu á Nupo, muntu kannski eins og flestir finna til svengdar fyrstu 2-3 dagana, en einmitt á þessu tímabili er mikilvægt að þrauka. Ef þú hefur staðfestu og kemst í gegnum fyrstu dagana uppgötvarðu að svengdin hverfur alveg og þú finnur til verulegrar seddu eftir hvert af sex glösum dagsins af Nupo. Ef þú finnur samt til svengdar einn dag, geturðu alveg drukkið eitt eða tvö glös aukalega af Nupo, en mundu að taka hitaeiningarnar með í reikninginn. Á sama tímabili geturðu fundið fyrir höfuðverk sem líður hjá. Oft er hægt að bæta úr honum með því að drekka vel af vökva, helst vatni og alltaf hitaeiningalausum.

Mikið af vatni.Á byrjunarstiginu eru þvaglát tíðari en þú hefur vanist, því líkaminn losar sig við óþarfa vatn. Þú þarft að drekka eins mikið og hægt er. Það kemur í veg fyrir mörg byrjunarerfiðleika og vökvi veitir seddutilfinningu. Reyndu að komast upp í 2-3 lítra á dag af vatni, kaffi, te, sóda-vatni, sykurlausum gosdrykkjum, sykurlausum safa og jafnvel bolla af drykkjarsoði. Hafðu t.d. könnu af kældu vatni í ísskápnum. Oft er hægt að koma í veg fyrir verstu nartþörfina með tannburstun, sem jafn-framt gefur tannkjötinu það nudd sem á vantar því þú notar ekki tennurnar. Sykurlaust tyggjó gefur einn-ig tönnunum eitthvað að vinna á og jafnframt örvar munnvatnsrennsli svo munnurinn helst rakur en það vinnur gegn andremmu.

NUPO OG EIN GRÆN EININGÞegar þú þekkir takmörk þín með ,,Nupo einu sér” í eina eða tvær vikur, geturðu byrjað á að bæta við einni eða aðeins fleiri grænum einingum. Þá hafa flestir þörf fyrir að tyggja eitthvað. Grænmeti gefur stærstu skammtana (1/2 tómatur er 1/5 græn eining). Það er hægt að velja t.d. einn af eftirfarandi skömmtum:

19

20

Grænmetinu er að sjálfsögðu hægt að blanda saman. Þú getur borðað það hrátt, í salati, eða soðið það með drykkjarsoði í súpu, sem eins konar minestrone.

Dæmi: 85 g agúrka 1/6 eining100 g hvítkál 3/6 eining50 g rifnar gulrætur 2/6 eining 1 einingHitaeiningalausar salatsósur:Vínedik með kryddi eða hvítlauk.Sítrónusafi.Hitaeiningalaus safi.

Klínískar prófanir á Nupo hafa sýnt að sjúklingar sem sögðst aðallega hafa lifað á Nupo og örfáum grænum einingum grenntust tvöfalt meira en þeir sem voru ekki eins staðfastir sem byrjuðu strax að bæta öllum 10 einingunum við Nupo.

ÞANNIG NOTARÐU EININGAKERFIÐ

Einingakerfið gerir Nupo-megrunarkúrinn auðveldari viðureignar. Jafnframt kennir kerfið þér hvað matur og drykkur ,,kostar” í hitaeiningum svo þú eigir auðveldara með að halda kjörþyngd þinni þegar Nupo mataræðinu er lokið.

Mat og drykk er skipt upp í einingar, sem innihalda u.þ.b. 60 he. hver án tillits til litar. Þar sem þú færð aðeins tæpar 600 he. á dag úr Nupo og allir léttast á mataræði sem er í kringum 1.200 he., eru eftir 600 he. eða 10 einingar til að ,,leika sér með” fyrir alls kyns mat og drykk, einnig feitan og sætan mat og áfengi.

500 g agúrkur250 g sveppir250 g tómatar200 g belgbaunir160 g hráar rófur

175 g blómkál200 g hvítkál250 g aspas150 g gulrót350 g kínakál

10 einingar geta t.d. verið 25 stórir tómatar, 5 rúnnstykki, 2 stykki vínarbrauð, eða 5 bjórar. En flestir læra fljótt að blanda einingunum svo þeir borði fjölbreytilegt fæði meðan þeir eru á Nupo. Einingunum er skipt upp í þrjá liti: Bláu próteineiningarnar (kjöt, fiskur, ostur, mjólkurafurðir og egg), grænu kolvetnaeiningarnar (ávextir, grænmeti, pasta og brauð) og rauðu einingarnar sem svara til matar og drykkjar sem er bannaður í öðrum megrunarkúrum (feitmeti, sætindi og áfengi). Þitt er valið. Þú þarft bara að halda þig við innan við 10 einingar á dag.

Það kemur af sjálfu sér að þyngdartapið með Nupo og 10 einingum á dag verður ekki eins mikið og ef þú lifðir á Nupo eingöngu eða á Nupo með nokkrum grænum einingum á dag. Það er að sjálfsögðu líka best að þú fáir einingar þínar úr hollum matvörum, t.d. ávöxtum, grænmeti, heilhveitivörum, fiski og fitulitlum mjólkurvörum. Þess lags matur mettir meira en ef þú eltist við fitu, sykur og áfengi. En semsagt: Þitt er valið, og í tilliti til þyngdartaps er það uppsafnað magn hitaeininga/eininga sem gerir úrslagið.

STÓRI EININGALISTINN:

Efnisyfirlit:Brauð bls.Eftirréttir bls.Ýmislegt bls.Drykkir, sætir bls.Fituefni bls.Fiskur bls. Rjómi og þess háttar bls.Ávextir bls.Grænmeti bls.Kaffidrykkir bls.Kökur bls.smákökur bls.Kjöt og innmatur bls.Marmelaði, sulta bls.Morgunmatur bls.Mjólkurafurðir bls.

21

Ostur bls.Pasta, hrísgrjón, mjöl og hveiti bls. Álegg bls.Álegg, feitt bls.Sælgæti bls. Snakk og hnetur bls.Sósur bls.Jafningar bls.Sykur bls.Súpur, fiski-/kjöt- bls.Súpur, grænmetis- bls.Súrt/sætt bls.Egg bls.Vín bls.Bjór bls.Sterkt áfengi bls.

26303233342234272824303123312924

25 29-302631-32313234343424293225333333

BLÁU PRÓTEINEININGARNAR

“Steikt” þýðir: Eldað með 4g af fitu. Notaðu eins og mögulegt er ofnsteik-ingu, þurrsteikingu eða suðu.

Fiskur Samtals bláar einingarKolkrabbi, 80 g Fiskbollur, 75 g (1 stk. á stærð við egg) Silungur, soðinn, 120 g (1 stk. ætur hluti) Silungur, steiktur, 120 g (1 stk. ætur hluti) Hornfiskur, steiktur, 100 gKavíar, 50 g (6 kúfaðar teskeiðar)Krabbakjöt eða humar, 60 g (3 kúfaðar teskeiðar) Lax, 120 gMakríll, reyktur, 100 g (¼ fiskur af eðlilegri stærð) Makríll í vatni, 100 gKræklingar, 75 g (½ dós) Sandhverfa, 70 gRækjur, 70 g (23 stk. meðalstór) Rauðspretta, soðin, 130g (1 stk. ætur hluti) Rauðspretta, steikt, 130 g (1 stk. ætur hluti) Sólkoli, 80 gSardínur í olíu, 30 gSardínur í tómatsósu, 60 gSíld, steikt, 70 g (1 heilt síldarflak) Síld, reykt, 35 g (½ síldarflak) Rauðmagi, 40 g Sólflúra, 75 g Þorskur, soðinn, 80 gÞorskur, steiktur, 100 gÞorskhrogn, steikt, 100 gÞorskhrogn, soðin, 100 g Túnfiskur í olíu, 60 g Túnfiskur í vatni, 60 gUrriði, 100 g Ostrur, 100 g

22

23

Kjöt og innmaturÖnd, skinnlaus, steikt, 100 gÖnd með skinni, steikt, 60 g Beinlausir fuglar, 70 gNautasteik, 100 gInnlærissteik, 60 gDúfa, ½ fugl, steikt, skinnlausRádýrakjöt, steikt, 100 gFasani, steiktur, 60 g Svínasteik, mögur, 60 gSvikinn héri, 75 gKjötbollur, 60 g (1 stk. á stærð við egg) Gúllas, 100 g (5 msk.) Hakkabuff, 100 g (1 stk.) Hamborgarhryggur, magur, 40 g (1 þunn sneið) Hjörtu, 50 gHæna, soðin, skinnlaus, 110 gKalkúnn, steiktur, 100 gKalkúnnahakk, hrátt, 2-5% fita, 110 gKalkúnnahakk, hrátt, 10-15% fita, 100 gKálfakótiletta án rasps, 100 gKálfakjöt, hakkað, hrátt, 2-5% fita, 110 gKálfasteik, 70 gKanínusteik, 100 gPylsa, grilluð eða soðin, 80 gNaggar, 100 gKjúklingur, grillaður, 125 g ( ¼ lítill fugl) Kjúklingur, pönnusteiktur, 90 gKjúklingur, soðinn, skinnlaus, 90 gKjúklingalæri, af litlum fugliLambakótiletta, mögur, 50 gLambahakk, magurt, 90 gLifur, kálfa-, steikt, 90 gMedisterpylsa, mögur, soðin, 50 g (u.þ.b. 6 sm) Medisterpylsa, mögur, reykt, 70 g (u.þ.b. 8 sm) Medisterpylsa, mögur, steikt, 50 g (u.þ.b. 6 sm) Svínalund án rasps, snyrt, 120 g

24

Nautabringa, 55 gNautahakk, hrátt, 5-8% fita, 80 g Nautahakk, hrátt, 8-12% fita, 100 gNautahakk, hrátt, 17-19% fita, 100 gNautasteik, ofnbökuð, fitulaus, 40 gSkinka, mögur, soðin, 50 gSkinka, mögur, reykt, 50 gSvínakambur, magur, 90 gSvínakótilettur, steiktar, 100 gSvínahakk, hrátt, 7 -10% fita, 120 gSvínahakk, hrátt, 10-15% fita, 120 gNatatunga, mögur, 100 gVínarsnitsel, með raspi, 100 gVínarsnitsel án rasps, 65 g

SúpurFiskisúpa með grænmeti, 2 dlKjötsúpa, 2 dlKjötsúpa með grænmeti, 1½ dl

KaffidrykkirCappuccino með léttmjólk, 1 ½ dlCappuccino með undanrennu, 2 dlEspresso 1 ½ dl (0 he.)Caffe Latte með léttmjólk 2 ¾ dlCaffe Latte með undanrennu 3 dl

MjólkurafurðirAB-mjólk, 1 dlAB-mjólk, 0,2%, 1½ dlSýrður rjómi, 9% , 1 dlSýrður rjómi, 18%, 1 dlSýrður rjómi, 38%, ¾ dlKókómjólk, 1 ½ dlKókómjólk, létt, 2 dlSúrmjólk, 1 dlSúrmjólk, létt-, 2 ½ dl

Skyr, 5+, 1 dlLéttmjólk, 2½ dlUndanrenna, 1 ½ dl Nýmjólk, 2 dlÝmir, léttur, 2 dlÝmir, 1¾ dlJógúrt án bragðefna, 2 dlJógúrt með ávöxtum, 1½ dlJógúrt með ávöxtum, létt-, 2 dlJógúrt, drykkjar-, með ávöxtum, 2 dlJógúrt, drykkjar-, án ávaxta, 2 dl

OstarBrie 45+/21%, 20 g (1 sneið) Brie 60+/35%, 15 g (1 þunn sneið) Camenbert 45+/21%, 20 g (1 sneið) Gráðostur 60+/35%, 15 g (1 þunn sneið) Emmentalostur 45+/35%, 30 g (1 þykk sneið) Fetaostur 40+/20%, 25 g (u.þ.b. 6 litlir teningar) Kotasæla 20+/6%, 60 g (u.þ.b. 5 msk.) Mozzarella 45+, 36 gGorgonzola 50+/30%, 15 gOstur 20+/11%, 30 g (2 sneiðar)Ostur 30+/17%, 20 g (1 sneið) Ostur 45+/27%, 20 g (1 sneið) Parmesanostur 60+/32%, 15 g (2 msk.) Reykostur 5+/1%, 80 g (u.þ.b. 5 msk.) Reykostur 40+/21%, 40 g (u.þ.b. 2 ½ msk.) Smurostur 20+/6 -10%, 40 g (1 mjög þykkt lag) Smurostur 30+/17%, 25 g (1 þykkt lag) Smurostur 40+/22%, 20 g (1 þykkt lag)

Egg. þyngdarflokki S (40 g)Egg, soðið, 1 stk. (1 lítið egg)Eggjakaka, 100g (úr 2 eggjum með 2 msk. undanrennu) Spælt egg, 1 stk (1 lítið egg) Hrærð egg, 90 g (6 msk.)

25

26

ÁleggSneiðarnar eru vélskornarLambasteik, 25g, 2 sneiðarHamborgarhryggur, magur, 45g, 3 sneiðarRauðmagi, reykt, 30g, 1 ½ sneiðKalkúnabrjóst, soðið og reykt, 60g, 4 sneiðarKalkúnafilet, 60g, 4 sneiðarLax, reyktur, 40g, 2 sneiðarHangikjöt, magurt, 45g, 3 sneiðarLifrarkæfa, 25% fita, 20 g (þunnt lag) Lifrarkæfa, 8-10% fita, 40 g (1 meðalþykkt lag) Makríll í tómatsósu, 30 g (1 meðalþykkt lag) Nautabringa, mögur, 50g, 2,5 sneiðarRækjur, 70 g (23 meðalstór stk.) Roastbeef, 30g, 2 sneiðarSvínarúllupylsa, mögur, 20g, 1 þykk sneiðSardínur í tómatsósu, 35g, 1 stk. Síld, marineruð, 40 g (3 litlar sneiðar) Síld, reykt, 60 g (1 lítill fiskur) Skinka, mögur, 50g, 2 sneiðarSvínasulta, 20 g, 1,5 sneið (½ sm þykk) Áll, reyktur, 20 g

GRÆNU KOLVETNAEININGARNAREf þú vilt setja smjör, létt og laggott eða aðra fitu á brauðið: Sjá rauða list-ann og haltu þig við 15 grömmin sem þú getur keypt fyrir eina eða tvær rauðar einingar.Brauð Samtals grænar einingarTrefjabrauð, 25 g, ½ sneiðSnittubrauð, 45 g, 1 lítið smábrauðFranskbrauð, 45 g, 1 sneiðGróft brauð, 45 g, 1 sneiðKex, gróft, 15 g, 1 stk. Kex, venjul., 15 g, 1 stk. Hrökkbrauð, hveiti, 15 g, 1 stykkiHrökkbrauð, rúg, 15 g, 1 stykki

27

Kruða, 30 g, ½ bollaPylsubrauð, 20 g, 1 stk.Rúgbrauð, allar gerðir, 25 g, ½ meðalstór sneiðRúnnstykki, 40 g, 1 stk. Normalbrauð, 50 g, 2 meðalstórar sneiðarBirkikubbur, 30 g, 1 stk. Tebolla, 30 g, 1 stk. Tvíbökur, 15 g, 2 stk.

ÁvextirApríkósur, ferskar, 130 g, u.þ.b. 3 stk. Ananas, ferskur, 120 g, u.þ.b. 3 sneiðarAnanas, niðursoðinn, 90 g, u.þ.b. 2 sneiðarAppelsína, án barkar, 120 g, 1 stk. lítilBanani, án hýðis, 130 g, 1 stk. stórPlómur, 130 g (u.þ.b. 6 stk.) Brómber, 200 g, 2 dlSítrónur, 150 g, 2 stk. Klementínur, 120 g, 1 stórDöðlur, ferskar, 20 g, 1 stk. Ferska, fersk, 120 g, 1 stk. Fíkjur, ferskar, 70 g, 2 stk. Greipaldin, án barkar, 125 g, 1 stk. Hindber, 100 g, 2 dlJarðarber, 150 g, 3 dlKirsuber, 120 g, 2 dlKíví, 100 g, 1 stk. Súraldin (lime), 120 g, 2 stk. Mangó, 70 g, 1 dlMelóna, allar gerðir, 1/5 af ávexti á stærð við handboltaNektarína, án barkar, 115 g, 1 stk. Papaya, 120 g, 2 dlPera, fersk, 100 g, 1 stk.Pera, niðursoðin, 90 g, 2 hálf stk. Rabbarbari, 200 g, 4 dlRifsber, 75 g, 1 ½ dlRúsínur, 15 g, ½ dl

Sólber, 150 g, 3 dlStikkilsber, 120 g, 2 dlSveskjur, 20 g, u.þ.b. 3 stk. Þurkaðir ávextir, 40 gVínber, 200 g, u.þ.b. 3 dlEpli, 120 g, 1 stk.

GrænmetiGrænmeti án orku og einingarvirðis: Karsi, dill, hvítlaukur, piparrót, stein-selja, graslaukur, salatblöð, kryddjurtir.Agúrka, 500 g, 2 lítil stk. Þistilhjörtu, 120 g, 1 stk. Aspas, ferskur, 240 gAspas, 1 dós, 300 g, 5 dlEggaldin, 250 g, 1 stk. Avókadó, 60g, ½ stk. Bakaðar baunir í tómatsósu, 50 gBlaðsellerí, 200 g, 4 dlBlómkál, 175 g, 3 ½ dlSpergilkál, 130 g, u.þ.b. 3 höfuðBaunir, hvítar/brúnar, soðnar, 65 g, 1 dlBaunir, grænar, 200 g, 4 dlBaunaspírur, 160 g, 4 dlSveppir, 210 g, 6 dlKúrbítur (squash/zucchini), 330 g, 6 dlGrænkál, 80 g, 1 ½ dlGulrætur, 150 g (u.þ.b. 3 litlar) Hvítkál, 200 gÆtiþistill, 80 g, u.þ.b. 4 stk. Jólasalat, 250 gKartafla, 1 stk. soðin eða bökuð, 60 g (á við venjul. egg) Kínakál, 300 g, 10 dlLinsubaunir, þurrkaðar, 50 g, u.þ.b. ½ dlLaukur, 1 stk., 120 g, 1 stórt stk. Næpa, 200 g, u.þ.b. 4 stk. Maísbaunir, 50 gNípa, 90 g, 1 lítið stk.

28

Paprika, 170 g, u.þ.b. 2 litlarPúrrulaukur, 150 g, 1 stk. Hreðkur, 400 g (3 búnt) Rósakál, 100 g, u.þ.b. 8stk. Rauðrófur, hráar, 100 g, 1 stk. Rauðkál, hrátt, 160 gSelleríhnaus, 150 gSpínat, gufusoðið, 200 gTómatar, 200g, u.þ.b. 2 stórir, ferskir eða úr dósTómatsafi, 300g, 3 dlTómatmauk, 60 g (3 barnaskeiðar) Gular ertur, 65 g, u.þ.b. 1 dl

GrænmetissúpurAspassúpa, 250g, 2 ¼ dlBlómkálssúpa, 200g, 2 dlSveppasúpa, 200g, 2 dlDrykkjarsoð, 1 lTær grænmetissúpa, 200g, 2 dlKartöflusúpa, 300g, 3 dlMinestrone, 200g, 2 dlTómatsúpa, 200g, 2 dl

Morgunmatur

Kornflögur með trefjum, 50g, 2 ½ dlKornflögur, sykurlausar, 50g, 2½ dlTrefjakorn, 20 g, 3 msk. Hafragrautur, soðinn í vatni, 150gMusl, 16 g, 1 msk. Brauðsúpa, 200g, 2 dl

Pasta, hrísgrjón, mjöl og hveitiBrotið hveiti, ósoðið, 35 g, u.þ.b. ½ dlKúskús, ósoðið, 35g, u.þ.b. ½ dl Haframjöl, 30g, 1 dlHirsi, 50 g, u.þ.b. 4 msk. Mjöl, heilhveiti-, hveiti-, rúg-, 50 g, u.þ.b. ¾ dl

29

Pasta, ferskt, ósoðið, 20 gPasta, soðið, 50 g/ u.þ.b. 1 dl tilbúið jafngildir 20g ósoðið pastaPasta, ósoðið, 20 g, 2/3 dlHrísgrjón, ósoðin, 20g, ½ dlHrísgrjón, soðin, 120g/2 dl tilb. jafngildir 48g ósoðin hrísgrjónSpagettí, ósoðið, 15 g, (22 stangir, 25 sm hver)

RAUÐU EININGARNAR

Feitmeti og sætindi. Áfengi.Eftirréttir Samtals rauðar einingarSítrónufrómas með þeyttum rjóma, 125 gCreme Brulée, 65 gRjómaís, 30 g (1 lítil kúla)Ávaxtagrautur, 60g, 4 msk. Ávaxtasúpa, 200g, 2 dlKaramellurönd, 60 gPönnukaka, 25g, Ris à l’amande, 100 gKrapís, 100 g (3 litlar kúlur) Eplaskífur, 60g, 2 stk.

KökurSmjördeig, 50 gBolludagsbolla, 50 g, 1 lítið stk. Kransakaka, 30 g, 1 stk.= 6 sm löng stöngTerta með þeyttum rjóma, 50 gLinsa, 40 gNapóleonskaka (rjómakaka), lítil, 50 gSandkaka, 30g, 1 sneiðTerta (jarðarberja- eða hindberja-), 45g, 1 lítið stykkiVatnsdeigsbolla, 40g, 1 stk. Vínarbrauð, 55g, 1 stk.

30

31

SmákökurPiparkökur, 10g, 2 stk. Gyðingakökur, 10g, 2 stk. Kleinur, 10g, 2 stk. Kókosmakkarónur, 10 g, 1 stk. Vanillukransar, 10g, 2 stk.

Marmelaði, sulta og sykurHunang, 20g, 1 msk. Marmelaði eða sulta, 25g, 1 msk.Sykurmolar, 15g, 6 stk. Strásykur, 15g, 3 tsk.

SælgætiMjúkt núggat, 30g, 1 lítið stykkiBrjóstsykur, 16g, 4 stk. Súkkulaði, 12g, 1 stykki hreint/rjóma- Konfektmoli, 15g, 1 stk. Rjómakaramellur, 30g, 6 stk. Hálstöflur, 30g, u.þ.b. 1 pakkiÍspinni með súkkulaðihjúp, 40g, 1 stk. Lakkrískonfekt, 15g, 3 stk. Marsípanbrauð, 25g, 1 lítið stk. Nutella, 22g, 1 meðalþykkt lagSúkkulaðiálegg, 12g, 3 stk. Saltlakkrís, 15 g, 3 stór stk. Frostpinni, 60g, 1 stk. venjuleg stærðRjómaís (úr vél), 30 gKúluís, 70 g, 1 stk. venjuleg stærðHlaup, (ávaxta-), 15g, 5 stk.

Feitt álegg

Beikon, soðið eða steikt, 30 g, 2 sneiðarRjómaostur 60%, 20 g, 1 þykkt lagMalakoff/kjötpylsa, 20 g, 2 sneiðar

32

Majónessalöt (túnfisk-, rækju-, ítalskt osfrv.), 25 g, 1 þunnt lagHnetusmjör, 10 g, 1 þunnt lagSpægipylsa, 15g, 1 ½ sneið

ÝmislegtTilbúin salatsósa, 15g, 1 msk. Tilbúin salatsósa, hitaeiningasnauð, 30g, 2 msk. Tilbúin salatsósa, fitulaus 0,5%, 125g, 1 dlKakó, 14g, 2 msk. Majónes, 15g, 1 msk. Pesto, 15 g, 1 msk. Franskar kartöflur, 25g, u.þ.b. 10 stk. Remúlaði, 15g, 1 msk. Steiktur laukur, 15g, 3 msk.

Snakk og hneturHeslihnetur, 10 g, 10 stk. Kartöfluflögur, 10 g, 1 dlKastaníuhnetur, 60g, 6 stk. Möndlur, 10 g, 10 stk. Ólífur, svartar/grænar, 15 g, 3 stk. Jarðhnetur, 20 g, 1/3 dlPoppkorn, 12g, 4 dlSaltstangir, 16g, 32 stk. Sesamfræ, 20g, 1 msk. Sólblómafræ, 20g, 1 msk. Valhnetur, 8g, 2 stk.

Súrt/sættAgúrkusalat, 80g, u.þ.b. 6 sneiðarAsíur, súrsaðar með sykri, 80 g, 5 ½ meðalstór stk. Rabbabarasulta, 40 gRauðrófur, niðursoðnar, 80 g, 7 meðalstórar sneiðarSinnep, 45g, 3 msk. Tómatsósa, 45g, 3 msk. Rauðkál, sætt, 70g, u.þ.b. 5 msk.

33

LéttvínHvítvín, 15 clHvítvín, án alkóhóls, 30 clPortvín, 4 clRauðvín, 15 clRauðvín, án alkóhóls, 35 clSjerrí, 5 clVermút, 5 cl

Sterkt áfengiKoníak, 2 clBrennivín, 2 clGin, 2 clLíkjör, 2 clSnafs, 2 clTequila, 2 clVodka, 2 clViskí, 2 cl

BjórBjór, Gull, 33 clHvítöl, ljóst, 33 clJólabjór, 33 clPilsner, venjulegur, 33 clPilsner, ljós, 33 clPilsner, án alkóhóls, 33 clMaltbjór, 33 clPáskabjór, 33 cl

Sætir drykkirAppelsínusafi, 1½ dlÁvaxtasafi, sætur, þynntur, 2 dlÁvaxtasafi, ósætur, þynntur, 1,2 lGosdrykkur, venjul. m./sykri, allar gerðir, 3 dl

Gosdrykkur, sykurlaus 9-12 kcal í flösku, allar gerðir, 3dl (0 he.)Eplasafi, 2½ dl

Drykkir án hitaeininga og einingavirðis: Sódavatn, drykkjarsoð, kaffi, te, lindarvatn, kranavatn, sykurlausir gosdrykkir 1-3 he. í flösku

FituefniJurta- og steikingarsmjörlíki, 7 g, 1 tsk. Tólg, 7 g, 1 tsk. Smjörvi, o.þ.h., 15 g, 1 tsk. Smjörvi 25% minni fita, 10 g, u.þ.b. 1 ½ tsk. Létt og laggott, 14 g, 2 tsk. Olía, allar gerðir, 7g, 1 tsk. Olíusmjörlíki, 14g, 2 tsk. Smjör, 15 g (1 smápakki)

Rjómi og þess háttarSýrður rjómi, 38%, 50g, ½ dlSýrður rjómi, 18%, 90g, 6 msk. Sýrður rjómi, 9%, 100g, 1 dlRjómi 9%, 50g, ½ dlRjómi 13%, 45g, 3 msk. Rjómi 18%, 30g, 2 msk. Rjómi 38% (þeytirjómi), 15g, 1 msk.Rjómi, þeyttur, 15g, 2 msk.

SósurBernessósa, 15g, 1 msk. Brún sósa, jöfnuð, 45g, 3 msk. Rjómalöguð sósa, 45g, 3 msk. Hollensk sósa, 30g, 2 msk. Lauksósa, 45g, 3 msk. Soðsósa, 90g, 6 msk.

JafningarBlómkálsjafningur, 60 g, 3 msk. Sveppajafningur, 80 g, 4 msk. Jafningur úr gulrótum og grænum baunum, 80g, 4 msk.

34

35

Kartöflujafningur, 60g, 3 msk. Kartöflusalat, kalt, 60g, 3 msk. Spínatjafningur, 120g, 6 msk.

36

RÉTTIR FYRIR EINNAth: Uppgefin þyngd er fyrir ósoðið pasta/hrísgrjón

NAUTAKJÖTSBUFF MEÐ RAUÐKÁLS- OG APPELSÍNUSALATI, PESTÓBÖKUÐUM KARTÖFLUM OG PIPARSÓSU

65g nautakjöt 5-8% 60g soðnar kartöflur ¼ egg (12,5g) smá rifið engifer og blóðberg 4 g olía (½ barnaskeið) 80g rauðkál, fínskorið 75g appelsína án barkar (½ appelsína) 5g ristuð graskersfræ 1 tsk. pestó (6 g) ½ bökunarkartafla (60g) ¾ dl. af uppstúf (6 msk.) 75 g paprikur (50g rauðar og 25g gular)

Soðnu kartöflurnar eru stappaðar og þeim blandað saman við kjöt, egg, engifer, blóðberg, salt og pipar.Skorið er aðeins í bökunarkartöfluna, hún pensluð með pesto og bökuð í ofni. Kjötfarsið er mótað í buff og steikt í ögn af olíu. Rauðkálið er fínskorið, hálf appelsínan án barkar er skorin í sneiðar og safinn úr því sem eftir er af ávextinum pressaður í skál og bragðbættur með svolitlu salti og pipar. Uppstúfurinn er hitaður með rauðu paprikunum og hrærður. Teningum úr gulu paprikunum bætt við rétt áður en rétturinn er borinn fram. Rauðkálinu er blandað saman við appelsínusneiðarnar og appelsínusafann, sett í litla skál og ristuðum graskersfræjum stráð yfir. Buff, kartafla og sósa sett á disk. 1¾ 3¾ 2½ Heildarfjöldi eininga: 8 stk.

Verði þér að góðu

37

Léttsúrmjólkin síuð að lágmarki í 2 klst.Brotna hveitið er soðið eftir leiðbeiningunum á pakkanum og kælt. Blandað með hökkuðu kalkúnakjöti, eggi, fínskorinni myntu, lauk, hveiti og salti og pipar. Nípa og seljurót eru grófskornar, úðaðar með smávegis olíu og kryddaðar með salti og pipar. Bakað í ofni við 170°C. 15-20 mín.Kartöflurnar þvegnar, úðaðar með smávegis olíu, kryddaðar með salti og pipar og bakaðar í ofni við 170°C í 15-2ö mín. Með sítrónu og blóðbergi.Kjötfarsið mótað í bollur, u.þ.b. 2 og bakað í ofni við 170°C í 10-12 mín. Gulrótin er skræld og skorin í langa, þunna strimla. Síaða léttsúrmjólkin er bragðbætt með pressuðum hvítlauk, salti og pipar. Gulrótarstrimlunum hrært í. Bökuðu rótarávöxtunum hrært saman við grófskorna steinselju.Kalkúnabollurnar eru settar á disk með bökuðu rótarávöxtunum, gulrótartzatzikinu ásamt sítrónu/blóðbergsbökuðu kartöflunum.Eftir árstíðum má skipta rótarávöxtunum út fyrir annað grænmeti.

2¾ 4¼ 1 Einingar alls: 8 stk.

20g brotið hveiti¼ egg (12,5g)15g laukur, smáskorinn / rifinn1 msk. hveiti¼ hvítlauksrif, pressað.2 sneiðar af sítrónu45g nípa1 msk. grófskorin steinselja10 g. olía

100 g kalkúnakjöt 2-5%3-4 blöð af myntu ½ dl léttsúrmjólk, síuð 40g af gulrótum í löngum, þunnum strimlum75g kartöflursmávegis blóðberg (timian)40g seljurótsalt og pipar

KALKÚNABOLLUR MEÐ BROTNU HVEITI OG MYNTU BORIÐ FRAM MEÐ BÖKUÐUM RÓTARÁVÖXTUM ÁSAMT SÍTRÓNU/BLÓÐBERGS-KARTÖFLUM OG GULRÓTARTZATZIKI

38

GUFUSOÐIÐ RAUÐSPRETTUFLAK Á VOLGU RAUÐRÓFUCARPACCIO ÁSAMT SPÍNATNÚÐLUM OG SALATSÓSU.

150g rauðsprettuflak (1-2 eftir stærð) 40g púrrulaukur í litlum strimlum 40g gulrót í litlum strimlum 3-4 stilkar af graslauk, grófskornum 40 g rauðrófur safi úr ¼ sítrónu 8 g olía (1 barnaskeið) 4-5 blöð ferskt basil40g ferskt spínatpasta/núðlur 1 dl. af uppstúf (6 msk.) ¼ jöklasalat salt + pipar

Kryddlögur: Sítrónusafa, olíu, nýskornu basil og salti + pipar hrært saman.Uppstúfur jafnaður og blandaður með salati við framreiðslu.Púrrulaukur og gulrætur skornar niður í litla strimla, blandað saman og suðan látin koma hratt upp. Helmingnum rúllað inn í fiskflökin, sem eru krydduð með salti og pipar og gufusoðin. Rauðrófan er skræld og soðin þar til hún er hálfsoðin. Pasta/núðlur soðin.Volgar rauðrófur skornar í mjög þunnar sneiðar og raðað flatt á diskinn. Kryddleginum hellt yfir rauðrófur-nar. Pasta/núðlur lagðar í miðjuna og ofan á þær gufusoðni fiskurinn. Fiskurinn er skreyttur með volgum gulrótar- og púrrulauksstrimlum grófskorinn graslaukur blandaður saman við.Krans af salatsósu á diskinn og afgangurinn borinn fram í skál við hliðina.

Verði þér að góðu. 3 2 3 Einingar alls: 8 stk.

39

KJÚKLINGUR Í GRÆNMETI

175 g kjúklingur 125 g púrrulaukur (1 stk.)1¼ dl vatn 65 g spergilkál¼ tsk. salt¼ msk. maíssterkja2 piparkorn 10 g smurostur með sveppum 30+ (½ msk)¼ hvítlauksrif ½ dl kjúklingakrafturMeðlæti: 180 g kartöflur.

Kjúklingurinn er soðinn í potti með salti, piparkornum og hvítlauk. Gegnsoðinn, u.þ.b. 20-30 mín. Kjúklingurinn kældur lítið eitt og kjöt skinn- og beinhreinsað. Púrrulaukurinn þveginn og skorinn í sneiðar. Spergilkálið þvegið og skorið í minni kvisti. Grænmetið soðið í 4-5 mín. Í ½ dl kjúklingakrafti. Jafnað með maíssterkju. Sveppaostinum bætt við. Grænmetinu raðað á fat með kjúklingastykkjunum.

3 3/4 4 ¼ Einingar alls: 8 stk.

VORPASTA

40 g sveppir 25 g reykt skinka40 g vorlaukar 1 msk. rjómi 13 %5 g smjörlíki ½ dl grænmetiskraftur75 g kúrbítur 1/8 tsk. salt, grófmulinn pipar50 g fennika 1 hnífsoddur rósmarínMeðlæti: 75 g pasta, 25 g gróft brauð (1 sneið)

40

Sveppirnir skornir í sneiðar. Laukurinn fínskorinn. Sveppir og laukur steiktir í smjörlíkinu í potti. Kúrbítur skorinn í sneiðar. Fennika helminguð og skorin í sneiðar. Grænmetið sett í pottinn með grænmetiskraftinum, rósmarín, salti og pipar. Skinkan skorin í strimla og bætt við ásamt rjómanum.

1 6 1 Einingar alls: 8 stk.

ÞITT ER VALIÐ

Þegar þú notar Nupo einingakerfið er skynsamlegt að skipuleggja hvern dag. Þér er í sjálfsvald sett hvernig þú vilt ráðstafa 10 eininum á dag. Það er hægt að líkja því við að fara á veitingastað með lítið af peningum í vasanum. Sumir myndu kannski segja: Ég byrja á einingalistanum og sé af hverju ég fæ mest fyrir 10 einingar, þann mat ætla ég að velja.

Aðrir fara hina leiðina og segja: Ég hef nú þegar ákveðið hvað ég vil borða og drekka í dag og nú langar mig að vita hversu mikið ég get fengið af því fyrir 10 einingar. Hvor manngerðin ert þú?

Báðar manngerðir munu grennast jafnmikið ef þær halda sig við 10 einingar á dag, en meðan önnur manngerðin mun svo sannarlega vera saddari en hin, mun sú sennilega hafa fullnægt bragðlaukunum betur. Viljirðu stóra skammta, skaltu velja af listanum með grænu einingunum. Hitaeiningainni-hald þeirra á gramm er lágt og skammtur sem jafngildir 1 einingu er því stór. Langi þig í góðgætið af listanum með rauðu einingunum þarftu hinsvegar að sætta þig við að skammtarnir verði litlir. Þessar matvörur innihalda nef-nilega margar hitaeiningar á hvert gramm. T.d. eru jafn margar hitaeiningar í ¼ af vínarbrauði eins og í 2 ½ stórum tómötum.

41

HVERSU MARGAR EININGAR KOSTAR UPPÁHALDSMATURINN ÞINN?

Stóri einingalistinn nær yfir nær allar mat- og drykkjarvörur. En ef þú átt þér uppáhaldsmat eða uppáhaldsdrykk sem ekki er á listanum, t.d. ef hann er settur saman úr mörgum mismunandi innihaldsefnum, geturðu auðveldlega reiknað út einingavirðið þegar þú veist að hver eining inniheldur u.þ.b. 60 he. Þú kemst bara að því hversu margar he. eru í innihaldsefnum uppáhalds-matarins og deilir með 60. Þá hefurðu fjölda eininga. Sé orkuinnihaldið gefið upp í kílójúlum (kJ), þarftu þess í stað að deila með 250.

ER HÆGT AÐ SAFNA EININGUM?

Ef þú veist að þú ert að fara í stóran hádegis- eða kvöldverð geturðu ,,safnað einingum” daginn áður, svo þú getir leyft þér að nota fleiri en 10 einingar. En þú mátt ekki safna aukaeiningum í meira en einn eða í hæsta lagi tvo daga. Ef þér t.d. dettur í hug að spara einingar alla vikuna með því að lifa eingöngu á Nupo og sleppa þér svo um helgina með 70 einingum, þá eru mjög miklar líkur á að þú eigir erfitt með að snúa aftur að megrunarfæðinu á mánudagsmorgni.

NUPO SEM SKYNDIBITI

Þar sem Nupo er hollur, hitaeiningasnauður matur í duftformi, er hann líka hentugur sem skyndibiti ef þú hefur mikið að gera og ætlar rétt að fá þér máltíð eða millimáltíð. Og ef þú þarft ekki að grennast, geturðu í stað vatns hrist Nupoduftið í mjólk. Sumum finnst bragðið jafnvel verða betra og meira mjólkurhristings- eða kakólegt ef duftinu er blandað í mjólk í stað vatns.

SAMVERAN STYRKIR

Reynslan sýnir að þyngdartap verður meira og helst betur ef þú ert ekki einn á báti með vandamálin meðan á megrun stendur. Það örvar hvatninguna og staðfestuna að hafa sameiginlegt markmið og skiptast á ráðum og reynslu við aðra sem vilja líka grennast.

42

Hvað með að mynda ásamt nokkrum vinkonum/vinum eða vinnufélögum ykkar eigin litla megrunarklúbb? Þið hittist í hverri eða annarri hverri viku yfir glasi af Nupo og/eða skynsamlegri einingamáltíð, farið á baðvogina, hvetjið þá niðurdregnu og gleðjist með þeim sem hafa náð góðum árangri. Þið gætuð jafnvel farið í gönguferð, skokkað eða hjólað saman.

Þið getið auk þess stofnað félags-, sektar-, eða verðlaunasjóð, þar sem peningarnir fara í sameiginlega starfsemi, svo sem heimsóknir í sundlaug eða líkamsræktarstöð.

Það er mjög mikilvægt, bæði fyrir þig og hina að þú mætir alltaf á fundina. Því er það í lagi að ákveða sektir vegna fjarveru. Hinsvegar á ekki að ákveða sektir fyrir skort á þyngdartapi nema allir séu sammála

TALAÐU VIÐ LÆKNINN

Þvagræsilyf: Ekki taka þvagræsilyf upp á eigin spýtur, óháð því á hvaða megrunarkúr þú ert, þar sem þú gætir orðið fyrir skorti á hinu lífsnauðsynlega steinefni kalíum. Vökvatapið er uppörvandi á vigtinni, en það hefur ekkert með fitutap að gera. Ef læknirinn hefur gefið fyrirmæli um þvagræsilyf t.d. gegn bólgum eða háum blóðþrýsting, skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á Nupo mataræð-inu.

Sykursýki: Sem sykursýkissjúklingur af gerð 2 í yfirþyngd geturðu auðveld-lega farið af stað með Nupo mataræðið. En ráðfærðu þig fyrst við lækninn þinn um aðlögun á sykursýkispillum eða insúlíni. Draga þarf úr hvoru tveggja meðan á megruninni stendur, annars ertu í hættu að blóðsykur verði of lágur. Ef þú ert með sykursýki af gerð 1, máttu ekki nota Nupo mataræðið.

Börn: Ráðfærðu þig við lækni. Börn yfir þriggja ára aldri mega nota Nupo mataræðið: Yngri börn undir skólaaldri og upp að 10 ára aldri ættu að drekka fimm skammta af Nupo auk 10 eininga, en börn sem nálgast kynþroska ættu að neyta sex skammta af Nupo á dag og helst ásamt tíu einingum á dag úr einingakerfinu. Flest börn með tilhneigingu til yfirþyngdar geta vaxið upp úr þyngdarvandamálum með breytingum á lífsstíl án megrunar.

43

Nupo sem einu fæðuna má ekki nota í eftirfarandi tilfellum samkvæmt Klinisk Ernæring, 4. udgave, 2003, s. 20:

• Nýlegum blóðtappa í hjarta • Hjartaleiðnitruflunum • Nýrna- og lifrarsjúkdómum • Þungun • Sykursýki af gerð 1 • Sálrænum sjúkdómum

Nupo sem eina fæðan: Ef þú vilt nota Nupo án þess að bæta við einingum lengur en í nokkra daga í einu, ættirðu líka að ráðfæra þig við lækni.

Örugg leið til að léttast

44

HEIMILDIR UM YFIRÞYNGD OG MEÐHÖNDLUN

Fetma – problem och åtgärder. En systematisk litteraturöversikt.

Statens beredning för medicinsk udvärdering. 2002.Den danske fedmeepidemi. Oplæg til en forebyggelsesindsats. Ernæringsrådet. 2003.

Bjørn Richelsen. Adipositas. Kap. 22 i: Ib Hessov (red.), Klinisk Ernæring, 4. udgave, 2003.

Oplæg til national handlingsplan mod svær overvægt: forslag til løsninger og perspektiver. Sundhedsstyrelsen. 2003.

Arne Astrup, Stephan Rössner. Lessons from obesity management programmes: greater initial weight loss improves longterm maintenance. Obes Rev. 2000 May;1(1):17-9.

Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effect of an energy-restrictive diet, with or without exercise, on lean tissue mass, resting metabolic rate, wcardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med. 1993 Aug;95(2):131-40.

1.

2.

3.

4.

5.

6.