30.9.2019 1

Ari Nummela, LitT, KIHU

T-Klubin valmennusseminaari, Hämeenlinna, 28.9.2019

Valmenna ja harjoittele oikein

Nuorten harjoittelun erityiset haasteet

Ari Nummela

2

Valmentaja 1983->Pikajuoksu, aitajuoksu, kestävyysjuoksu, pituushyppy, kolmiloikka, jalkapallo, futsal, suunnistus, hiihtosuunnistus, maastohiihtoSUL-pikajuoksun lajivalmentaja 1991-1996, 2000-2005

TyöuraKIHU – Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus 1991->Keski-Suomen Urheiluakatemia 2002-2003

AsiantuntijuusKestävyysharjoittelu ja kestävyyssuorituskykyHarjoittelun kuormittavuus ja palautuminenKorkean paikan harjoittelu

KoulutusLiikuntatieteiden tohtori Jyväskylän yliopisto 1996Liikuntafysiologian dosentti Itä-Suomen yliopisto

Oona-Mari Hakulinen Jussi Eskola Otto Kaario

Veera Klemettinen Heini Ikonen Miika Lehtinen

Eemil Helander Lotta Mäkinen Venla Saari

”Suomessa ei osata valmentaa nuorista lahjakkuuksista aikuisten sarjojen menestyjiä”

30.9.2019 3

Mitalistit

EUR, miehet: 30 %

EUR, naiset: 14 %

EUR, kaikki: 22 %

FIN, miehet: 17 % (1/6)

FIN, naiset: 0 % (0/9)

FIN, kaikki: 7 % (1/15)

Pistesijaurheilijat

EUR, miehet: 8 %

EUR, naiset: 14 %

EUR, kaikki: 11 %

FIN, miehet: 8 % (1/13)

FIN, naiset: 0 % (0/12)

FIN, kaikki: 4 % (1/25)

Nuorten EM-kisojen (1997-1999) menestyjien menestys aikuisten arvokisoissa

30.9.2019 4

Kokonaisuuksien hallinta

Harjoittelun periaatteet - harjoitusvaikutuksen syntyminen

Urheilijan koko uran ajattelu

Harjoittelun yksilöllisyys

Harjoittelun monipuolisuus

Harjoittelun seuranta – säätely

KISS: ”Keep it stupid simple”

Valmentaminen / Ari Nummela

30.9.2019 5

Albert Einstein: “Everything should be made as simple as possible, but no simpler“

30.9.2019 6

nenäteipit

sauna

magneettiranneke

ravintolisät

natriumbikarbonaatti

kreatiini

alppimajasähköstimulaatio

painevaatteet

kompressiosukat

singlettihappi

happivesi

karnosiini

kofeiini HIT

plyometria

mielikuvaharjoittelu

hypnoosi

hiilihydraattitankkaus

nitraatti

punajuurimehupudotushypyt

vibraatio

kryoterapia

lämminvesialtaat

kylmävesialtaat

infrapunasauna

hieronta

AlterG

harjoittelu

vesijuoksu

painoliivit

mäkiharjoittelu

ternimaito

Nuorten harjoittelun erityiset haasteet

Kokonaisliikunnan määrä

Nuoren urheilijan terveys

Harjoitteluympäristö

Harjoittelu

30.9.2019 7

30.9.2019 8

Myöhäinen erikoistuminen – avain menestykseenMoesch ym. 2011

Tanskalainen tutkimus: 243 Team Danmarkin tukiurheilijaa mukana, joista 148 kv huippuja ja loput lähellä sitäLajit: melonta, pyöräily, soutu, suunnistus, yleisurheilu, hiihto, purjehdus, uinti, triathlon, painonnosto

Huiput erikoistuvat myöhemmin (15 v →)Huipuilla on jo nuorina aikuisina koossa enemmän harjoitteluaOptimaalinen harjoittelu ei ole pelkästään harjoitustunteja, vaan miten harjoittelu ajoittuuSelvitetty vain eri lajien harrastamista – ei fyysistä aktiivisuutta harjoittelunulkopuolella

30.9.2019 9

30.9.2019 10

30.9.2019 11

Harjoitteluvaikutuksen syntymiseen ja stressiin vaikuttavat tekijät urheilijoilla

30.9.2019 12

Harjoittelu– Harjoituksen laji

– Intensiteetti

– Kesto

– Harjoitustiheys

– Palautusten pituus

Urheilija– Ominaisuuksien taso

– Harjoitustausta

– Harjoitustila

– Terveys

– Lepo/uni ja ravinto

Ulkoiset olosuhteet– Harjoituspaikka – lämpötila, kosteus, korkeus

– Lähipiiri

– Yhteiskunta - kulttuuri

→ Stressi, palautuminen ja

harjoitteluvaikutuksen

syntyminen on

monimutkainen tapahtuma,

johon vaikuttavat useat eri

tekijät, joita ei voi

täydellisesti hallita

Harjoittelupäiväkirjatiedon hyödyntäminen harjoittelun kuormituksen seurannassa

30.9.2019 13

Gabbett 2018 BJSM

0.0

0.2

0.4

0.6

0.8

1.0

1.2

1.4

1.6

1.8

2.0

2.2

0 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 52

Suh

tee

llin

en m

uu

tos

Viikko

Training Load Running volume

TRIMP = Time x ΔHR relationship x y (Banister 1991)

Session Load = Time x RPE (Foster et al. 2001, JSCR)30.9.2019 14

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360

Un

en m

äärä

(h

)

Päivät

Yöuni & kuormitus (RPE)

Harjoittelupäiväkirjatiedon hyödyntäminen harjoittelun kuormituksen seurannassa

30.9.2019 16Heikura, Kestävyyslajien miniseminaarit - Kisakallio 16.9.2019

Terveellinen vs. energiansaannin turvaava ruokavalioHeikura 2018, Kestävyysseminaari Pajulahti

30.9.2019 17

30.9.2019 18

www.terveurheilija.fi

The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players

30.9.2019 19

Mah et al. SLEEP 2011

Harjoitteluympäristö

Perhe / vanhemmat

Urheiluseura

Urheiluakatemiat - kaupunkivalmennuskeskukset

Suomalainen yhteiskunta – urheilun arvostus

30.9.2019 20

Ammattien arvostus Suomessa

30.9.2019 21

1. Kirurgi2. Erikoislääkäri3. Lääkäri4. Kätilö…176. Terveystarkastaja177. Ammattiurheilija178. Kaivosmies179. Talonmies…300. Myymäläetsivä301. Urheiluvalmentaja302. Mainospäällikkö303. Baariapulainen…376. Bloggaaja/vloggaaja377. Puhelinmyyjä378. Feissari379. Tubettaja

Suomen Kuvalehti 1.6.2018

Ammattien arvostus Suomessa

30.9.2019 22Suomen Kuvalehti 1.6.2018

Innostuksen herättäminen

Monipuolisuus –myöhäinen lajivalinta

Herkkyyskausien huomioiminen harjoittelussa

Nuorten harjoittelun kulmakiviä

30.9.2019 23

Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla

30.9.2019 25

Lasten anaerobinen energiantuotto kehittyy iän ja kasvun myötäLasten nopeuskestävyysharjoittelu ei ole terveysriski, lasten elimistö reagoi samalla tavalla nopeuskestävyysharjoitteluun kuin aikuisenkinLasten anaerobinen energiantuotto ei ole kehittynyt → lapsuusikä ei ole otollinen aika nopeuskestävyysharjoitteluunLapset palautuvat lyhytkestoisista maksimisuorituksista aikuisia nopeamminLasten hapenotto nousee aikuisia nopeammin → lapsilla syntyy pienempi happivaje lyhytkestoisissa suorituksissa aikuisiin verrattunaLasten nopeuskestävyysharjoittelu pitäisi painottua edellytysten luomiseen → kestävyyden kehittäminen ja nopeuden kehittäminen

Hapenoton nousunopeus aikuisilla ja lapsilla

30.9.2019 26

Lasten hapenotto nousee selvästi nopeammin kuin aikuisilla suorituksen alussa, minkä vuoksi kovien harjoitusten alussa lapsilla on happivaje aikuisia pienempi.

Leclair et al. SJMSS 2013

Apua liian herkkään hapottamiseen

Netin keskustelupalstalla eräs keskustelija halusi apua siihen, kun hänen jalat menevät todella helposti ja nopeasti hapoille kaukalopallossa ja ovat muutenkin koko ajan jäällä jumissa. Hän oli jo hakenut apua hierojalta, fysioterapeutilta, lääkäriltä, naprapaatilta, homeopaatilta ja kalevalaiselta jäsenkorjaajalta ilman tulosta. Lisäksi hän käy viikoittain ohjatussa syvävenyttelyssä ja venyttelee itsenäisesti päivittäin. Viime aikoina hän on alkanut epäillä jostakin puutostilasta. Hän kertoi jo nyt syövänsä Omega3, MultiVitaa ja magnesiumia sekä kokeilleensa lisärautaa, beta-alaniinia, karnosiinia sekä harkitsevansa kreatiinia. Lisäksi hän kokeili erään keskustelijan ehdotuksesta juosta Cooperin testi ennen peliä, mutta siitäkään ei ollut mitään apua – yllättäen kuulemma päinvastoin.Mikä avuksi, kun lähes kaikkea on kokeiltu?

30.9.2019 27