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Día a DíaCHEF
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Nº
78N
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Especial diabetes
Diabéticos
20 cheforopeza.com.mx
DiabetesEn
sala
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E brócoli con durazn
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Mini albóndiGas Y noPalEs
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3.6
1 brócoli mediano · 2 duraznos · 2 cucharaditas de aceite de oliva
· Una pizca de sal y pimienta negra molida · 2 cucharadas de
almendras, tostadas y picadas
Precalienta tu horno a 220˚C. Corta el brócoli en floretes
medianos; lávalos, desinféctalos, escúrrelos bien y sécalos
con un paño de cocina limpio. Corta el durazno en mitades
y retira los huesos. Corta cada mitad en medias lunas semi gruesas.
Agrega el brócoli y el durazno en una charola para horno forrada con
papel encerado. Barnízalos con aceite de oliva y espolvoréalos con sal
y pimienta. Hornéalos durante 25 minutos o hasta que se rosticen.
Sirve saliendo del horno en platos extendidos. Decora con almendras
tostadas. Disfruta.
C V V P
Calcio(mg)
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
Hierro (mg)
Sodio (mg)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Contenidoenergético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Fibra dietética (mg)
Colesterol (mg)
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4 porciones t iempo de pRepaRación 35 minutos poRción
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iento 4 porciones t iempo de pRepaRación 35 m
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Rció
n Recomendada 1 tazón mediano con 3 albóndigas
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Calcio(mg)
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
Hierro (mg)
Sodio (mg)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Contenidoenergético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Fibra dietética (mg)
Colesterol (mg)
Para las mini albóndigas 250g de carne de pavo molida · ¼ de cebolla
morada, finamente picada · 2/3 de taza de hojas de hierbabuena,
lavadas, desinfectadas y picadas · 1 clara de huevo · Una pizca de sal y
pimienta negra molida · 1 cucharadita de aceite de canola
Para la sopa 1 cucharadita de aceite de canola · ½ cebolla blanca,
fileteada · 3 tazas de nopales, en julianas · ½ chile de árbol seco, sin
semillas y picado · 1 cucharadita de orégano seco molido · 2 tazas de
caldillo de tomate (jitomate) natural · 2 tazas de caldo de vegetales sin sal
Para las mini albóndigas Mezcla en un tazón la carne molida
con la cebolla, la hierbabuena, la clara, sal y pimienta. Forma
albóndigas chicas con tus manos. Cocínalas en un sartén con
aceite caliente hasta que doren por todos sus lados. Resérvalas.
Para la sopa Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla hasta que
suavice. Añade los nopales, el chile de árbol y el orégano. Cocina hasta
que los nopales tomen un tono verde vivo. Vierte el caldillo de jitomate, el
caldo de vegetales y las mini albóndigas. Tapa la olla y deja hervir durante
10 minutos a fuego bajo. Sirve caliente y disfruta.
C P
22 cheforopeza.com.mx
Diabetes
23cheforopeza.com.mx
Diabetes
2/3 de taza de papa, rallada o en julianas · 2/3 de taza de zanaho-
ria, rallada o en julianas · ¼ de taza de cebolla blanca, rallada o en
julianas · 4 huevos · 2 cucharadas de crema baja en grasa · Una piz-
ca de sal y pimienta negra molida · ½ taza de queso parmesano,
rallado · 1/3 de taza de queso mozzarella, rallado · 2/3 de taza de
ejotes, rebanados · 4 cucharadas de semillas de girasol
Precalienta tu horno a 180˚C. Engrasa ligeramente una charola
para seis panquecitos individuales. Coloca las julianas de
vegetales dentro de una manta de cielo y exprímelas para
retirar el exceso de agua que contienen. Bate 1 huevo en un tazón
y añade la papa, la zanahoria, la cebolla y el queso parmesano.
Revuelve hasta que los vegetales se cubran con el huevo. Agrega
alrededor de 3 cucharadas de la mezcla dentro de cada espacio de
la charola para panquecitos. Presiona los vegetales por el fondo
y las orillas para formar los nidos. Hornea estas bases durante 15
minutos o hasta que doren. Resérvalas. Bate el resto de los huevos
en otro tazón junto con la crema, sal y pimienta. Incorpora el queso
mozzarella, los ejotes y las semillas de girasol. Rellena las bases
crujientes que horneaste previamente con la mezcla de huevo y
hornea entre 6 y 8 minutos más o hasta que al insertar un palillo al
centro, este salga limpio. Sirve al momento y disfruta.
22.5
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21.3
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6.1
Calcio(mg)
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
Hierro (mg)
Sodio (mg)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Contenidoenergético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Fibra dietética (mg)
Colesterol (mg)
Mini quichesde vegeta les y semi l las de g i raso l
Rendim iento 4 porciones
t iempo de pRepaRación 35 minutos
poRción Recomendada 1 mini quiche
C
semillas deGIRASOL
U S A
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Diabetes
1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón amarillo · 2 dientes
de ajo, finamente picados · 1 cucharada de estragón, picado · 1
cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas · ½
taza de semillas de girasol, tostadas y picadas · ¼ de taza de panko
· 2 cucharaditas de aceite de oliva · 16 espárragos verdes medianos ·
Una pizca de sal y pimienta negra molida · 4 lomos de esmedregal,
limpios (140g c/u)
Precalienta el horno a 200˚C. Mezcla en un tazón la ralladura
de limón junto con el ajo, el estragón, el perejil, las semillas,
el panko y una cucharadita de aceite. Reserva. Barniza
los espárragos con el aceite de oliva y aumenta su sabor con sal
y pimienta. Colócalos sobre una charola para horno ligeramente
engrasada. Hornéalos durante 5 minutos hasta que empiecen a tomar
un color verde intenso. Retíralos del horno. Cubre la parte superior de
los lomos con la costra que preparaste, acomoda los filetes sobre los
espárragos que están en la charola y hornea durante 15 minutos más
o hasta que la costra esté dorada y el pescado esté bien cocinado en el
centro. Sirve caliente y disfruta.
esmedregalcon cost ra de semi l las de g i raso l
Rendim iento 4 porciones
t iempo de pRepaRación 30 minutos
poRción Recomendada 140g de esmadregal
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Calcio(mg)
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
Hierro (mg)
Sodio (mg)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Contenidoenergético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Fibra dietética (mg)
Colesterol (mg)
Para el pastel 1 taza de harina de coco · 1 cucharadita de polvo
para hornear · 1 cucharada de canela en polvo · 1 cucharadita
de cardamomo molido · 1 cucharadita de jengibre en polvo · 1
cucharadita de sal · 5 huevos · 5 zanahorias, ralladas · ¾ de taza de
miel de maple · 1 cucharadita de extracto de vainilla · 2/3 de taza de
aceite de coco
Para servir 2/3 de taza de queso crema · ¼ de taza de mantequilla
sin sal · ½ taza de azúcar glass · ¼ de taza de nueces, tostadas y
picadas
Para el pastel Precalienta el horno a 170˚C. Mezcla en un tazón
la harina de coco junto con el polvo para hornear, las especias
y sal. Bate en otro tazón los huevos. Vierte las zanahorias, la
miel maple, la vainilla y el aceite de coco y mezcla bien. Ahora vierte los
ingredientes secos y bate hasta que se incorporen por completo y no
haya grumos. Vierte la mezcla en una charola profunda de 20 x 20cm.
Hornea durante 35 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro
del pastel, este salga limpio. Retira del horno y deja enfriar durante 10
minutos antes de desmoldar. Deja enfriar sobre una rejilla.
Para servir Bate el queso crema junto con la mantequilla y el azúcar
hasta obtener una mezcla suave y sin grumos. Esparce esta mezcla
sobre el pastel y espolvorea las nueces picadas. Corta el pastel en
cuadros chicos y mantenlos en refrigeración minutos antes de
consumirlos. Disfruta.
PasTelde zanahoria sin glutenRendim iento 15 porciones
t iempo de pRepaRación 45 minutos
poRción Recomendada 1 rebanada chica
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Calcio(mg)
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
Hierro (mg)
Sodio (mg)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Contenidoenergético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Fibra dietética (mg)
Colesterol (mg)
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Diabetes
semillas deGIRASOL
U S A
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
1 brócoli entero (220g) · 2 cucharaditas de aceite de oliva · 1
diente de ajo, finamente rebanado · ½ taza de semillas de girasol
· 1 cucharadita de hojuelas de chiles secos · Una pizca de sal · ½
limón amarillo (el jugo)
Rebana finamente el brócoli empezando por la cabeza y
terminando con el tallo. Vierte el aceite en un sartén frío
y agrega el ajo y las semillas de girasol. Calienta a fuego
medio para que ambos se doren conforme se va calentando el
aceite. Mueve ocasionalmente. Incorpora el brócoli y saltea durante
3 minutos máximo, para que suavice ligeramente y tome un tono
verde intenso. Espolvorea las hojuelas de chile, sal y exprime el jugo
del limón. Revuelve bien y sirve de inmediato. Disfruta.
ENSALADAde b r óco l i c on s em i l l a s de g i r a so lRendim iento 2 porciones de 120g
t iempo de pRepaRación 15 minutos
poRción Recomendada 1½ tazas
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Calcio(mg)
Ácidos grasos monoinsaturados (g)
Hierro (mg)
Sodio (mg)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Contenidoenergético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Lípidos (g) (grasas)
Proteínas (g)
Fibra dietética (mg)
Colesterol (mg)
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol.
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Diabetes
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Diabetes
semillas deGIRASOL
U S A
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Diabetes
semillas deGIRASOL
U S A
Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociación Americana de Girasol. 55cheforopeza.com.mx
Diabetes
1 trozo de 8cm de jengibre, sin piel, en julianas · 4 zanahorias,
en julianas · 1 taza de alga nori, en julianas · 1 pepino, sin piel,
sin semillas y en julianas · 1 taza de piña, en cubos chicos · 2
cucharaditas de jugo de limón · 4 cucharadas de hojas de cilantro,
lavadas, desinfectadas y picadas · 4 cucharadas de hojas de menta,
lavadas, desinfectadas y picadas · 1/3 de taza de vinagre de arroz
· 1 cucharadita de azúcar · Una pizca de sal · 3 cucharadas de
semillas de girasol, tostadas
Calienta agua en una olla y blanquea el jengibre junto con la
zanahoria durante 4 minutos. Sumerge los ingredientes en
un tazón de agua con hielos para detener la cocción. Escurre
bien y pasa los vegetales a otro tazón. Incorpora al tazón en donde
tienes los vegetales, el alga nori, el pepino, la piña, el jugo de limón, las
hojas de cilantro y menta, el vinagre de arroz, el azúcar y sal. Revuelve
bien para impregnar los sabores. Sirve la preparación en tazones y
espolvorea con semillas de girasol. Comparte y disfruta.
Para el pico de gallo
¼ de cebolla morada, picada · 2 ciruelas pasas sin hueso, en cubos
chicos · 4 tomates cherry, en cuartos · 2 chiles serranos, asados,
sin piel y picados · 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y
picado · 1 cucharadita de aceite de oliva · 1 cucharadita de jugo de
limón · una pizca de sal Para los frijoles con queso
½ taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (drenados) · 2
cucharadas de caldo de frijol · 1 cucharadita de aceite de oliva
¼ de cebolla, finamente picada · 3 cucharadas de queso chihuahua,
ralladoPara los molletes
1 cucharada de aceite de oliva · 8 nopales baby · 2 tazas de pechuga
de pollo, cocinada y deshebrada
Para el pico de gallo Mezcla todos los ingredientes en un tazón.
Reserva.
Para los frijoles con queso Licúa los frijoles y el caldo hasta
que tengas una textura cremosa y con tropiezos. Vierte el aceite de
oliva en un sartén a fuego medio y cocina la cebolla durante 3 minutos.
Agrega los frijoles y cocínalos durante 5 minutos. Incorpora el queso y
permite que se funda y que los frijoles adquieran una textura pesada.
Para los molletes Barniza ligeramente los nopales con el aceite.
Cocínalos en tu parrilla caliente hasta que las líneas se marquen por
ambos lados. Esparce dos cucharadas de frijoles con queso sobre los
nopales y colócales encima una porción de la pechuga deshebrada.
Sirve los molletes acompañados del pico de gallo. Disfruta de
inmediato.
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Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos poliinsaturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Ácidos grasos saturados (g)
Contenidoenergético (kcal)
Contenidoenergético (kcal)
Hidratos de carbono (g)
Hidratos de carbono (g)
Lípidos (g) (grasas)
Lípidos (g) (grasas)
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ENSALADA MoLLEtESde a l g a n o r iy j e n g i b r e
de nopa l con p ico de ga l lo de c i rue la
Rendim iento 4 porciones
t iempo de pRepaRación 20 minutos
poRción Recomendada ½ taza
Rendim iento 4 porciones
t iempo de pRepaRación 20 minutos
poRción Recomendada 2 molletes chicos con una rebanada
de jamón
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