1

Fysisk Fostring:

Fysiologi

Fysiologi:

Musklene utgjør omtrent 40% av kroppsvekten. Hjertet er kroppens viktigstemuskel og pumper 4-5 liter blod per minutt i hvile. Hos veltrente kan hjertet underfysiske anstrengelser pumpe 30 – 40 liter i minuttet.I hvile puster vi 5-6 liter luft per minutt, og under tungt muskelarbeid kanlungeventilasjonen øke til 150-200 liter i minuttet eller mer.

Fysiologiske forklaringer:

Ved dynamiske aerobe arbeidsformer vil store mengder blod strømme tilhjertekamrene ved at musklene presser på blodårene. Fyllingstrykket øker, noesom fører til stimulert kammerutvidelse og økt kontraksjonsstyrke. Over tid førerdette til større hjertekammervolum og kraftigere hjertemuskulatur, noe som vilregistreres som økt slagvolum under hvile og arbeid (slagvolum = mengde blod perslag) Kapillærtettheten vil øke og det vil skje gunstige biokjemiske forandringer icellene, noe som gjør at hjertet vil tåle større påkjenninger. Veltrente personeroverlever et infarkt i signifikant større grad enn personer i dårlig form.Et veltrent hjerte, friske lunger og et rikt blodkarnett i muskulaturen ergrunnlaget for god kondisjon.

Innholdet av cellenes oksygentransportør (myoglobin) øker, slik at transporten avoksygen til mitokondriene bedres. Antallet mitokondrier øker sammen medenzymaktiviteten, slik at kapasiteten for aerob energiproduksjon øker. Da vil ogsåkroppens evne til å mobilisere og forbruke fett under muskelarbeid bedres. Gradenav dette avhenger av mosjonsform, intensitet, varighet og hyppighet.

Fysisk aktivitet gir en gunstig virkning på nervesystemet med blodkarutvidelse(dilatasjon), nedsatt motstand mot blodstrømmen og mindre muskelspenning i

2

timene etter mosjoneringen. Resultatet er at blodtrykket normaliseres. Over tid vildette kunne bli en permanent reduksjon i blodtrykket.

Fysisk aktivitet øker følsomheten for insulin, slik at insulinet virker bedre. Dettrengs mindre insulin for å transportere samme mengde sukker inn i cellene. Detteer en viktig helsemessig effekt, fordi det er vanlig at sukkertoleransen reduseres ieldre år.

HDL – frakter kolesterol fra ulike vev (inkl blodkarveggenes celler) til leveren derdet brytes ned og skilles ut med gallen.LDL, VLDL – transporterer kolesterol og triglyserider til cellene. Personer med lavtHDL- og høyt LDL- og VLDL-kolesterol har vist seg å ha økt hyppighet av hjerte-og karsykdommer. Regelmessig mosjon (spes utholdenhetsaktiviteter) fører til enøkning av HDL-kolesterolet og en senkning av LDL- og VLDL-kolesterolet.Totalkolesterolet kan være uforandret.

Fysisk inaktivitet:

Muskler som ikke stimuleres tilstrekkelig svekkes, dette gjelder ikke minsthjertemuskulaturen.

3 ukers fysisk inaktivitet reduserer venstre hjertekammers muskelmasse ogreduserer endediastolisk volum (slutten av hvileperioden) signifikant.

Leddenes funksjon nedsettes, tilstives gradvis pga leddkapselskrumning ogforkortelse av tilgrensende muskler. I vektbærende ledd som knær og hofter vilbrusken bli tynnere og lettere utsatt for skader og overbelastning. Når knokleneikke får vekt å bære på (stillesittende og –liggende), vil kalken forsvinne fraskjelettet, noe som kan føre til benskjørhet.

Dårligere blodomløp i muskulatur og skjelett kan føre til smerter i bena.

Fysisk inaktivitet er også forbundet med fordøyelsesproblemer, reduksjon istoffskiftet, utvikling av fedme, høyt blodtrykk, nedsatt sukkertoleranse,forhøyede verdier av fettstoffer i blodet med utvikling av ugunstig blodkolesterol-profil.

3

Fysisk inaktivitet kan nå isoleres som en selvstendig risikofaktor i forhold tilhjerte- og karsykdommer, på samme nivå som høyt blodtrykk, høytblodkolesterolnivå og sigarettrøykking.

Godt og vel 250 000 dødsfall pr år i USA kan tilskrives mangelpå regelmessig mosjon.

Aldring er en naturlig fysiologisk prosess som gradvis svekkerkondisjon, muskelstyrke og bevegelighet. Dette er imidlertiden langsom prosess sammenlignet med den hurtig nedbrytendevirkningen av fysisk inaktivitet. Dersom man driverregelmessig mosjon tidlig i livet, skaffer man seg en solidmargin mellom hverdagslivets fysiske krav og de ulikekroppsfunksjoners kapasitet. Dermed kan man bli selvhjulpenlengre, og risikoen for å bli kronisk hjelpeløs i eldre årminskes, for eksempel etter et benbrudd.

60 % av voksne overvektige veide mer enn normalt alleredesom 11 åringer. Fedme kan føre til belastningsskader, hjerte-og karsykdommer, aldersdiabetes og sannsynligvis visseformer for kreft. Åreforkalkningsprosessene startersannsynligvis allerede i barndomsårene selv om hjerte- ogkarsykdommene først opptrer i voksen alder.

Undersøkelse (Cade et al, 1984): 47 pers ble behandlet for høyt blodtrykk;

4

24 av disse kunne slutte med medisinèring etter ettreningsprogram på 3-7 mnd. (Målet med treningen; fullføre 3km kontinuerlig jogging). 58 pers gikk ikke på medisiner;disse fikk alle senket blodtrykket til tilfredsstillende verdieretter treningsperioden.

Undersøkelse (Blair et al, 1989): ca 13 500 pers ble undersøktmed hensyn på sammenheng mellom økt forekomst av enkeltekreftformer og mangel på mosjon.

Menn og kvinner i gruppene med lavest kondisjonsnivå varutsatt for dobbelt så stor risiko for å dø av hjerte- ogkarsykdommer, kreft mv, enn de som drev moderat mosjon.

Moderat mosjon = tilstrekkelig å tilbake legge 3,2 km på under30 min (kvinner) og 27 min (menn) tre ganger i uken.

Undersøkelse (Kannel et al, 1986): Ved å eliminererisikofaktorer som høyt blodkolesterol og forhøyet blodtrykk(som i vesentlig grad kan påvirkes gjennom regelmessig fysiskaktivitet), samt røyking, reduseres risikoen for hjertesykdommed 2/3 hos menn mellom 35 og 45 år, og med ½ hos demellom 46 og 57år.

5

Undersøkelse (Sandvik et al 1993): Resultater etterundersøkelser av ca 2000 norske menn på ca 50 år viser atrisikoen for tidlig død ble redusert med 53% hos de i fysiskbest form sammenlignet med de kondisjonsmessig svakeste.

Overdreven bruk av hvile og sengeleie kan forlengesykdommer og skader, mens riktig tilrettelagt fysisk aktivitetfremskynder reparasjonsprosessene. Pasienter med kroniskesykdommer som astma, sukkersyke og reumatiske lidelser kanredusere plagene og oppnå bedre funksjon ved hjelp av fysiskaktivitet.

6

Helseeffekter av regelmessig fysisk aktivitet (SvenskaFörsvarsmakten)

Funksjonell tilpasning til fysisk kapasitet:

Meget godt dokumentert:

Hjerte-kar systemet : Slagvolumet økes, opptak av oksygenøker, blodvolumet øker, bedre sirkulasjon

Lunger: Kapasiteten går opp

Skjelettmuskulatur : Maksimal muskelkraft øker

Fettvev : Fettvevsmassen minker, bukfettmassen minker

Karbohydratmetabolismen : Kapasiteten for opptak avglukose i muskelen øker, evnen til å spare på glykogen øker(dvs fettforbrenning øker)

Fettmetabolismen : Kapasiteten øker

Nervesystemet : Koordinasjonen øker, balansen øker, mindrerisiko for fall

7

Total fysisk arbeidskapasitet : Utholdenheten øker,maksimal fart og fart øker. Sterkere benvev, brusk, senerog bånd

Relativt godt dokumentert:

Hjerte-kar systemet : Fibrinolyse øker

Blodplateproduksjonen senkes (?)

Skjelettmuskulatur : Muskelmassen opprettholdes (for eldre)

Bindevev : Styrken øker, Metabolisk aktivitet øker

Mage – Tarm : Generelt bedre funksjon

Mindre godt dokumenterte effekter:

Immunforsvar : Kapasitet til å motstå immunpåvirkninger øker

Kognitiv funksjon : Reaksjonsevnen øker

Psykososiale funksjoner : Selvfølelsen, selvtilliten og sosialekontakter øker

8

Forebyggende eller formildende effekt av fysisk kapasitet:

Meget godt dokumentert:

Faren for hjerte- og karsykdommer minker

Høgt blodtrykk senkes

Bedre sukkerregulering; Type II diabetes reduseres

Arteriosklerosisk blodfettsprofil bedres

Allmenn bevegelighet bedres

Større overskudd – mer trivsel

Bedre søvn

Relativt godt dokumentert:

Faren for arteriosklerose minker

Mindre risiko for kreft

9

Mindre risiko for utvikling av benskjørhet

Reduserer overvekt

Mild angst reduseres

Fysisk selvstendighet bedres (eldre)

Mindre godt dokumenterte effekter:

Faren for slaganfall reduseres

Belastningssykdommer minsker

Benbrudd ved mindre ulykker minsker

”Ryggbesvær” reduseres

Faren for infeksjon (ved måteholden trening) senkes

Mild, måtelig depresjon reduseres

Kroniske lungesykdommer minskes (?)

Nevromuskulære sykdommer reduseres (?)

10

Hvor mye mosjon?

Avhenger selvsagt av gruppe; unge, eldre, rekonvalesenter,overvektige og så videre.

For noen vil nær sagt all fysisk aktivitet værehelsefremmende.

Gylden regel; 30 min moderat fysisk aktivitet hver dag.

Forskningen viser:

Undersøkelse (Fiatarone et al. 1994): pasienter medgjennomsnittsalder på 87 år (fra 72 til 98 år), trente treganger i uken i 10 uker, enkle øvelser for bena.

Den gjennomsnittlige muskeløkningen var på 113 % ; de blebedre i stand til å gå i trapper og ganger, mange kunne slutte åbruke stokk, og deres spontane fysisk aktivitet økte.

11

”Konklusjon”:

Regelmessig fysisk aktivitet kan

1) Utvikle og vedlikeholde den enkeltes funksjonsdyktighet

2) Motvirke det fysisk inaktivitetsbetingede forfall (aldring)som finner sted i hjerte, lunger og kretsløpssystem,muskulatur, skjelett, stoffskifte og motoriske funksjoner.

3) Forebygge og/eller formilde skader og sykdommer av ulikart

Alle voksne bør engasjere seg i moderat fysisk trening minst30 minutter daglig.

12

Fysisk aktivitet og stressmestring

Stress kan sette i gang både tankeprosesser og fysiologiske prosesser. Dersomsituasjonen oppleves som truende, skjer det en aktivering i hjernen. Stress er en alarmreaksjon, som forbereder kroppen på handling.

• Kortvarig stress → en rekke funksjoner som gjør oss i stand til å handle raskt ogeffektivt mobiliseres. = Positiv stressreaksjon som gjør oss i stand til å taklehverdagen

• Høyt og langvarig stress → alle fysiologiske systemer kan utmattes, of foreksempel immunforsvar vil svekkes; vi blir mer mottakelige for sykdommer.

→ konsentrasjonsevnen reduseres, toleransegrensen for støyog lys senkes, enkelte typer asosial eller aggressiv atferd øker i omfang

→ kan forårsake sykdom på sikt; kronisk høyt blodtrykk ellerhøyt kolesterol, forbundet med andre hjerte- og karsykdommer, kroniskemuskelplager, hodepine, allergiske plager…

Fysiologisk aktivering:

Sentralnervesystemet → andre fysiologiske systemerHøyere pulsØkt blodtrykkHormonsystemet aktiveres → [cortisol] øker → Sukker - og fettmetabolisme øker, og immunforsvarets reaksjon dempes

Det autonome (selvstyrte) nervesystemet styrer glatt muskulatur (hjerte, magetarm, hud og kjertler) vil i stress-situasjoner styre sammenhengen mellom følelserog en rekke kroppslige organer. Dette er grunnen til at vi kan se sammenhengermellom for eksempel svette-utskillelse og /eller hjertefrekvens og intensitet påangst

Under stress øker aktiviteten i nervesystemet. Konsentrasjonen av mangehormoner i blodet øker, hjertet slår hurtigere og kraftigere, og det skjer enkonstriksjon (sammentrekning) av blodårene i blant annet magen og tarmene, slik atblodtilførselen til disse og andre organer reduseres. Dette fører til at blodtrykketsom regel øker, noe som forsterkes av at muskulatur under psykisk stress spenner

13

seg, slik at blodårene kommer under større press. Gjennom hormonelle mekanismerfrigjøres glukose og fettsyrer, og det er også påvist økt saltsyreproduksjon imagesekken. Det er grunn til å tro at hyppige eller vedvarende stressreaksjonermed ledsagende blodtrykksøkning over tid kan føre til en permanent forhøyelse iblodtrykket.

Mestring:

Dersom man føler at man har kontroll over situasjonen, eller at man har en klarforventning om positivt utkomme, vil den fysiologiske aktiveringen reduseres ogman opplever redusert stress. Forskning har vist at tro på egen mestring harsammenheng med trivsel og god psykisk helse.

Dersom man ikke mestrer, men opplever utfallet av en situasjon som negativt, vilaktiveringen bli opprettholdt og den subjektive opplevelsen er ytterligere stress,angst og hjelpeløshet, som igjen lett utvikles til depresjoner.

Psykologisk forsvar er et filter individet benytter for å redusere stress, angst ogtrusselopplevelser. Disse er ubevisste, og forvrenger virkeligheten slik atsituasjonen blir mindre farlig og belastningen eller stresset reduseres. Men detkreves mye psykisk energi for å opprettholde et høyt psykologisk forsvar, man blirunormalt trett, og har ofte mye helseplager (hodepine, spenninger, depresjoner ogengstelse). Det blir vanskelig å reagere riktig i situasjoner som krever resolutthandling.

14

Undersøkelse Luftkrigsskolen:

• Klare sammenhenger mellom fysisk aktivitetsfrekvens, høy brukav aktiv problemløsning og lite depressive reaksjonsmønstre igenerelle stress-situasjoner.

• Kadetter som trente 0-2 økter/uke (ca 30% av kadettene)benyttet mindre aktiv problemløsning, mer passiv tilbaketrekningog søkte mindre sosial støtte enn kadettene som trente 3-4ganger/uke.

• Gruppen som trente 3-4 økter/uke hadde et meget godtmestringsmønster, presterte bedre på fysiske tester, var merfornøyd med egen prestasjon på øvelse, og brukte litepsykologisk forsvar.

• Resultatene viste at også svært høy-aktive kadetter (mer enn 5økter/uke) hadde et gunstig reaksjonsmønster, men både de lav-aktive og de svært høy-aktive rapporterte mer bruk avpsykologisk forsvar. De var også mer depressive og søkte mindre sosial støtte. Fysiskaktivitet blir brukt som en nødvendig mestringsstrategi av denhøy-aktive gruppen. De har ikke fysisk uttelling for sin høye treningsmengde, menbruker sannsynligvis treningen som en type kompensasjon ellerutløp for aggresjon.

15

Undersøkelsen konkluderer med at mestring er svært nært knyttettil fysisk form og erfaring. Dette tyder på at Forsvaret børprioritere fysisk fostring høyt.

16

To måter man tenker seg at fysisk aktivitet kan virke inn påstress:

1) Fysisk aktivitet kan hjelpe til å mestre individuellestressepisoder mens de pågår, altså som enmestringsstrategi. Da tenker man seg at kun èn treningsøktkan virke positivt for mestring av stress. (For eksempel harforsøk på rotter vist at tilgang på løpehjul redusert økningav blodtrykk fremkalt ved periodisk elektrisk sjokk ellersosial isolasjon (Startes et al 1983; Mills & Ward, 1986).

2) Ved å øke den fysiske kapasiteten til et individ vilmuligheten til å motstå fremtidige stressepisoder øke.

17

Forskning på området viser:

1) Fysisk aktivitet fungerer som en buffer mot dagliglivets krav ogbidrar til økt generell motstand og styrke (Friedman, 1986).

2) Fysisk trening → kroppslig tilpasning til stressresponsen. Raskere restitusjon → beskyttelse mot skadelige reaksjoner etterlangvarig stress, (Willis og Cambell, 1992).

3) Fysisk inaktive personer har i allminnelighet mer problemer medfysisk og psykisk helse, enn fysisk aktive. De rapporterer større problemer med å takle stressopplevelser;skilsmisser, dødsfall, jobboppsigelser, etc. Inaktive har også mer muskel- og skjelettplager, mageproblemer,angst og depresjon. (Roth og Holmes, 1985)

4) God fysisk form øker motstanden mot stress ved å økekapasiteten til å svare på krav. Dette gjelder både når kravene erutfordrende og spennende, og når kravene er truende ogangstfremkallende.Mao fungerer fysisk aktivitet enten som en mestringsstrategi ellersom en vaksine mot psykiske stressorer.

5) Personer i god fysisk form blir i mindre grad aktivert ennpersoner i dårligere form (Crews og Landers metaanalyse av 34studier) Fysisk aktivitet kan redusere restitusjonstiden, og dermed etablereet mer effektivt system for å takle psykiske stressorer.

Lavere aktivering eller hurtigere restitusjon resulterer i at manopplever stress i en kortere tidsperiode enn de som er dårligeretrent, og at stressnivået samtidig er lavere.

18

Forklaringsmodeller på effekt av fysisk aktivitet og psykiskhelse:

1) Ved fysisk aktivitet øker blodsirkulasjon ogoksygentilførsel som antas å ha gunstig effekt påsentralnervesystemet.

2) Ved fysisk aktivitet økes produksjonen av beta-endorfiner,et morfinlignende stoff som antas å dempe blant annetopplevelsen av smerte, og som også kan gi en opplevelse avvelvære.

3) ved fysisk trening øker nivået av katekolaminer (adrenalinog noradrenalin). Lavt noradrenalin er funnet hos depressivepersoner. Disse har rapportert bedre humør etter trening.

4) Utvikling av mestring og selvkontroll gjennom fysisk treningvil kunne bidra til økt tro på egenmestring, og generellmestring. Dette reduserer opplevelsen av blant annetstress situasjoner og depresjoner.

5) Fysisk trening gir avstand og avkobling fra dagligeproblemer.

6) Fysisk aktivitet gir en opplevelse av velvære, som igjen kanses som en form for renselse. Dette er også omtalt sombadstu-effekt, eller et resultat av kroppslig

19

temperaturstigning, med påfølgende spenningsreduksjon iskjelettmuskulaturen.

20

Hvor mye trening?

Forskjellige anbefalinger:

1) Minst moderat intensitet ( > 60% av HFmax)Varighet minst 20 min

2)Treningen må forårsake andpustenhet uten å forårsakeutmattelseVarighet fra 20 min til en time eller mer

I tillegg burde man trene minst 3 g per uke, ogregelmessig gjennomføring er viktig.

21

”Konklusjon”:

Moderat, regelmessig fysisk trening har effekt på enrekke forhold ved psykisk helse. Særlig godtdokumentert er reduksjon av lettere depresjoner,angst- og spenningstilstander, samt psykosomatisketilstander som hodepine, tretthet, hypertensjon,muskelsmerter.

Type fysisk aktivitet, intensitet, treningsfrekvens ogmengde må tilpasses utøverens behov, målsettinger ogintensjoner med treningen.

Fysisk aktivitet kan virke stressreduserende (Crews &Landers, 1987), og kan virke som antidepressiva(Dubbert & Wilson, 1984). Ofte fungerer fysiskaktivitet som en ”naturlig rus” (Clingman & Hilliard), ogsom en buffer mot sykdom (Kobasa m fl, 1982).