MRAVLJENE NIKADA NIJE BILO OVAKO LAKO!

SadrajUvod ........................................................................................................................................... 3 Zavarajte glad u stomaku ........................................................................................................... 4 Masnoa neprijatelj br. 1 ..................................................................................................... 4 Ugljeni hidrati nuno zlo? ................................................................................................... 7 Slatkii .................................................................................................................................... 9 Vlakna .................................................................................................................................... 9 Uravnoteeni i redovni obroci klju vitkosti ..................................................................... 10 Grickalice da li je ivot bez njih zaista nemogu? ............................................................ 12 Mali, ali uspeni trikovi ........................................................................................................ 12 Saveti za kupovinu i pripremu hrane.................................................................................... 13 Pa, ta bi trebalo da jedem? .............................................................................................. 15 Isperite masnou sa puno tenosti ........................................................................................ 17 Isperite masnou sa puno tenosti ........................................................................................ 17 Pakovanje ne slui samo za bacanje ..................................................................................... 19 Moete li biti drutveni i bez hrane? .................................................................................... 20 Vebanje troi kalorije. Ali to ste ve i sami znali. .................................................................. 21 15 trikova za uspeno samozavaravanje................................................................................... 23 Da li ste prisiljeni na jelo? .................................................................................................... 24 Dobra motivacija je najbolji pokreta ...................................................................................... 26 Nekoliko rei o dijeti za kraj .................................................................................................... 30 Kad mravljenje postane jednostavno ...................................................................................... 32

2

UvodVitka i privlana figura je veiti ideal lepote. Veina ljudi je optereena brigom o telesnoj teini, obimu struka, kukova i zadnjice i samo retki su zadovoljni sobom. Odavno smo prestali da brojimo naine na koje se moe smrati jer ih ima toliko da mogu da ispune enciklopediju. Ali, jedna stvar je sigurna za gubitak teine potrebna je kombinacija sledeih faktora: smanjenje telesne teine ili procenta telesne masti telesne aktivnosti promena stila ivota motivacija

Svaki od navedenih faktora igra vanu ulogu u postizanju idealne telesne teine. Ako ne smanjimo unos energije u telo, neemo ni gubiti kilograme. Kad se odluimo za dijetu, moramo zapoeti uporedo i sa fizikom aktivnou, inae emo brzo ponovo vratiti kilograme koje smo izgubili. Za vebanje i pravilnu ishranu, potrebna nam je i motivacija, kako ne bismo brzo odustali i vratili se staroj dnevnoj rutini. Sve ovo je zapravo promena naina ivota uvoenje kombinacije zdrave ishrane i svakodnevnog vebanja. Vitkije telo podie samopouzdanje, ini Vas lepim i, najvanije, postajete zadovoljniji sobom jer uspeh uvek poinje u glavi! Prirunik Mravljenje nikad nije bilo ovako lako nee Vas preplaiti brojevima, dijetama i zabranama. Pripremili smo za Vas puno zanimljivih saveta kako u svakodnevnom, uurbanom i dinaminom ivotu moete izgubiti kilograme koristei male trikove. Ne budite prestrogi prema sebi i nemojte se muiti brzim udotvornim dijetama. Kao to smo ve rekli, uspeh poinje u Vaoj glavi. Proitajte ovaj prirunik i otkrijte:

Mravljenje je lako!

3

Zavarajte glad u stomakuKada mislimo na gubljenje kilograma, prva stvar koja nam pada na pamet je da: mravljenje znai glad, mravljenje znai odricanje, mravljenje znai patnju! To ba i nije tako. Mravljenje ne bi trebalo poistoveivati sa gladovanjem: ono je samo nain da jedete na zdraviji, efikasniji i uravnoteeniji nain, i, pre svega, da jedete redovno! Jedno je sigurno: Neemo smrati ako ne smanjimo unos energije u telo! Smanjenje unosa energije ne znai da moramo iveti na hlebu i vodi. Otkrijte kako Vam mali trikovi pri svakodnevnom pripremanju hrane mogu pomoi da pretvorite trenutno zastraujui broj kilograma na vagi u Vaeg prijatelja.

Masnoa neprijatelj br. 1Svakoga dana pokuavate sagoreti kalorije i reiti se suvine masnoe koja neprijatno skakue i trese se oko vas kao pojas za spasavanje. I svakog jutra okrutna stvarnost je pred Vama: masni vazduni jastuk je jo uvek na svom mestu. Da li ste sigurni da stvarno radite sve to moete da ga se reite? Na poetku emo Vas okirati: za skidanje 1 kg sala potrebno je da potroite 7000 kalorija! I odmah emo Vas i smiriti: bre sagorevamo kalorije ako konzumiramo manje masnoe. Sasvim jednostavna jednaina, zar ne? Pogledajte kako! Smanjite koliinu masne hrane Izbegavajte prenu hranu, hamburgere i ostale masne obroke (svinjetinu, patetu, unku, slaninu, salame, rebra i kobasice). Kada birate proizvode poput sira, mleka i pavlake, izaberite one koji imaju manji procenat masnoe. Ograniite koliinu sendvia, majoneza, margarina, putera i sosova koje jedete. Veina ih je dostupna i u verziji sa manje masnoe. Ulje umesto putera Nemojte mazati puter ili margarin na svaki komad hleba, bolje na hleb dodajte par kapi maslinovog ulja. Na ovaj nain ete pojesti do 52 kalorije manje po obroku. Zamenite prenu hranu barenom Umesto peenog krompira, uzmite bareni ili onaj peen u foliji. Umesto pohovanog mesa odluite se za meso na aru.

4

Skinite koicu sa peenja Peenje e i dalje biti sono, a na ovaj jednostavan nain uneete 150 kalorija i 13 grama masnoe manje nego inae. Ocedite suvinu masnou Salvetom ili ubrusom moete upiti ili ukloniti celu kaiicu ulja sa dve krike pice, to znai - 40 kalorija manje po jelu. Supa takoe moe biti izvor masnoe u hladnoj supi masnoa e isplivati na povrinu i zgusnuti se, pa je lako moete ukloniti kaikom. Reite se masnoe iz masnog sosa pre nego to ponete sa jelom tako to ete u njega uroniti istu papirnatu salvetu. Masnoa e se uhvatiti za salvetu. Ili, jednostavno stavite salvetu u posudicu sa sosom ili u tanjir, pa je uklonite kad upije suvinu masnou. Ne dolivajte ulje, rasprite ga Kada jelima dodajete ulje, koristite raspriva ulja kako biste ravnomerno rasporedili pola kaiice ulja, to e vam utedeti do 100 kalorija po obroku. Ne udvostruujte jela sa malo masnoe Ako ponete da brinete o unosu masnoe u organizam, obino ete posegnuti za niskokalorinim jelima. To ne znai da ih moete jesti vie jer ta hrana sadri manje kalorija. Nikako! Ovo je najea zabluda i greka koju ljudi prave kada su dijete u pitanju: ako odluite da jedete hranu koja sadri manje masnoe, jedite je onoliko koliko biste pojeli i punomasne hrane. Na primer, ako na hleb obino stavite dve krike sira sa 50% masti, jedite istu koliinu i kada budete koristili sir sa 30% masti. Zamenite meso ribom Umesto nicle pojedite tunjevinu, skuu ili losos na ovaj ete nain u telo uneti oko 200-300 kalorija manje po obroku, to je do 1200 kalorija nedeljno. Riba ne samo da sadri manje masti, ve sadri i omega 3 masne kiseline koje sniavaju nivo holesterola i smanjuju rizik od sranih oboljenja. Vea zastupljenost ribe u ishrani poboljava metabolizam, zato ljudi s prekomernom teinom koji svaki dan jedu ribu gube ak do 20% vie teine u odnosu na one koji je nemaju na jelovniku. Izbegavajte prenu ribu, pogotovo smee, hrskave delove, jer sadre najvie masti. Odluite se za ribu koja je pripremljena na aru, kuvana ili pripremljena na pari. 0% masti ne deblja? O, da! U prodavnicama nas esto iznenade proizvodi koji, suprotno svoj logici, sadre 0% masti. Da li je stvarno tako i koja je cena toga? Proizvodi bez masti sadre trostruku dozu eera i zamene za eer, pa je na savet da ne nasedate na reklame tog tipa. Bolje je da prouite vrednost ugljenih hidrata navedenih na ambalai proizvoda.

5

Kuvajte na teflonskom posuu Pripremajte hranu u teflonskom ili slinom posuu za koje se hrana ne lepi. Ako pripremate hranu u obinom tiganju, koristete vie masnoe nego u posuu za koje se hrana ne lepi. Teflonsko posue e vam automatski utedeti 100 kalorija po obroku jer masnou moete samo raspriti po jelu ili je naneti etkicom. Koristite sveu, ukusnu hranu kojoj nije potrebno dodavanje veih koliina masnoe da bi bila ukusna. Zavolite sir sa manje masnoe esto se smatra da sir sadri previe masnoe. Pogreno. Istina je da e vam masne kiseline pomoi u gubljenju kilograma jer e spreiti nakupljanje masnoe u telu. Osim toga, sir sadri puno kalcijuma (koji spreava razgradnju kostiju) i elemenata koji smanjuju rizik od raka, sranih bolesti i dijabetesa. Takoe je bogat i vitaminom B2, koji je od ivotne vanosti. I zato, s obzirom na injenicu da je sir koristan, napravite kompromis: kupujte sir sa manje masnoe. Ovako nain moete jesti tost sa sirom ili makarone sa sirom. Veina sireva sa manje masnoe ima isti ukus kao i oni sa vie masnoe i tope se na isti nain. Sir moete narendati da se fino rasporedi po hrani. Zamena za pavlaku ili mileram Ako imate elju za kremastim sosom, moete napraviti meavinu mleka i pavlake ili milerama, a na taj nain ete smanjiti unos masnoe. Dodajte malo supe, malo brana za zgunjavanje i najdrae zaine. Koristite obrano mleko i mlene proizvode. Jaja esto se veruje da jaja poveavaju holesterol, to je netano. Istina je da sadre puno holesterola, ali on ne ostaje u naem telu. Upravo suprotno lecitin u crevima ak smanjuje preradu holesterola. Jaja sadre vrlo malo masnoe (manje od 5 grama po jajetu) i lutein, hranjivi sastojak koji je kljuan za vid. Jedno jaje dnevno nee nikome nakoditi. Masnoa nam moe biti prijatelj Nije sva mast nepoeljna masnoa je nuna za pravilno funkcionisanje tela. Ali uz nekoliko napomena: izbegavajte ivotinjsku mast i zamenite je biljnom. Budite oprezni sa industrijski obraenom masnoom koja je jako tetna jer sadri transzasiene masne kiseline koje utiu na javljanje prekomerne teine i kardiovaskularnih bolesti. Mogu se nai u industrijski obraenoj hrani i hidrogeniziranim mastima. Omega-3 masne kiseline koje moete nai u ribi i biljnim uljima (pogotovo maslinovom) su vrlo poeljne i potrebne jer imaju veliku bioloku vrednost i uvek predstavljaju dobar izbor.

6

Klju za dobro zdravlje i optu dobrobit organizma lei u izboru hrane koja sadri zdrave masnoe, a ne u potpunom izbacivanju masnoe sa jelovnika. Zdrave masnoe moete nai u maslinama, oraastom vou, avokadu, kao i u uljima napravljenim od ovih namirnica i u veini vrsta ribe (losos, skua, pastrmka). Najloije masnoe se mogu nai u mesu, puteru i drugim punomasnim mlenim proizvodima, kao i u industrijski obraenoj masti, margarinu. Kontroliite veliinu porcija Uklanjanje masnoe iz ishrane samo po sebi ne znai da ete unositi manje kalorija ako ne kontroliete veliinu porcija. Morate biti svesni da telo u rezerve u obliku masnoe tj. sala skladiti svaku kaloriju, bez obzira je li dola iz masti, proteina ili ugljenih hidrata. Naravno, ne moete brojati svaku kaloriju i meriti svaki gram masti. Ali, mi Vam ipak preporuujemo da kuvate i jedete hranu koja ima to je manje masnoe (krto meso, nemasni mleni i drugi proizvodi i pripremate hranu na to manje masnoe). Dovoljna dnevna koliina masti je 30 g (dnevni maksimum je oko 60 g).

Ugljeni hidrati nuno zlo?Odviknite se od belog hleba Morate izbaciti beli hleb i peciva iz ishrane. Veina ljudi ga voli, naroito kada je sve, topao i divno mirisan. Ako ste do sada jeli iskljuivo beli hleb, prelaz na integralni hleb e Vam biti prilino teak, pa ga postepeno ukljuujte u ishranu. U roku od mesec dana polako zamenite beli hleb integralnim ili hlebom od celog zrna. Ne zaboravite da proverite koliko belog brana sadri Va integralni hleb. Pekari i trgovci vrlo esto prodaju integralni hleb koji u sebi sadri puno belog brana. Kupite peka hleba Svom telu moete uiniti najveu uslugu kupovinom pekaa hleba, jer ete tada tano znati to se nalazi u Vaem hlebu. Koristite speltu punozrnu penicu i brano od rai, organski proizvedene, a umeajte i puno semenki bundeve, lana i suncokreta u Va hleb. U nastavku Vam nudimo recept za izvrstan, mirisan i pre svega zdrav hleb. Naravno, u pekau hleba moete napraviti i sjajno testo za picu od punog zrna!

7

Punozrni hleb iz pekaa hleba Za hleb e Vam biti potrebno sledee: 3.5 dl vode 280 g punozrnog organskog brana 200 g druge vrste integralnog organskog brana (spelta, ra...) 2 velike kaike semenki lana (potopite ih u vodu sat vremena pre pripreme) 1 velika kaika semenki bundeve 1 velika kaika semenki suncokreta 1 velika kaika zobene kae 1 mala kaika prosene kae 1 ravna kaiica soli (najbolje himalajske) 1/2 kaice smeeg eera ili javorovog sirupa 1 paketi suvog kvasca (7 g) Pripremite peka hleba i postupno, pratei recept, dodajte sve sastojke u posudu. Na dno stavite vodu, dodajte brano, semenke, eer i na kraju kvasac. Stavite peka na brzi program koji traje oko 2 sata. Pre nego se hleb pone pei, pospite ga meavinom bundevinih, lanenih i suncokretovih semenki i prosene kae. Prijatno!

TesteninaTestenina moe biti zdrav i uravnoteen obrok, ali samo ukoliko ne preterujemo sa koliinom i potujemo ista pravila kao i kod hleba: izbegavajte obinu belu testeninu. Na tritu se sve lake moe nai integralna testenina kao i ona napravljena od spelte isprobajte! Vrlo je ukusna. Kako izmeriti koliinu testenine dovoljne za jednu osobu? Uzmite onoliko suve testenine koliko je potrebno da pokrije dno tanjira. Ovo e vam biti dovoljna koliina za ruak. Jedite povre umesto ugljenih hidrata Poveanje telesne teine je najee pruzrokovano unoenjem prevelike koliine ugljenih hidrata, pa zato moramo smanjiti unos hrane koja ih sadri u velikim koliinama. Boje je jesti hranu koja sadri sloene ugljene hidrate nego jednostavne, to u praksi znai da je bolje jesti skrob nego eer. Ako ste za ruak nameravali pojesti tanjir pirina ili testenine, zamenite polovinu tanjira povrem poput karfiola, brokolija, boranije i sl. Povre e Vas jednako zasititi, a uneete manje kalorija. Pazite da ne preterate sa smanjenim unosa ugljenih hidrata. Oni su ipak veoma vani za pravilno funkcionisanje organizma. Dijete u kojima jedete samo proteine su vrlo nezdrave ukoliko strogo ograniavaju unos ugljnih hidrata u telo.

8

SlatkiiAko volite slatkie, bie Vam teko odoleti im dok ste na dijeti. to moete da uinite da zadovoljite svoju elju za slatkim? Nemojte se odrei slatkia Pojedite vonu salatu ili sladoled (bez laga, naravno). Na komadiu putera istopite kaiicu eera i na dobijenoj karameli skuvajte umsko voe. Napravite puding od smeeg eera i nemasnog mleka. Jedna kesica bi rebalo da Vam bude dovoljna za celu nedelju ili napravite tortu sa vonim filom i ukrasite je sveim voem. U velikoj meri smanjite unos prene hrane koja se priprema sa puno masnoe: kroasane, torte, krofne, kolae i keks sa puterom Umesto tangle okolade popijte au sojinog mleka sa okoladom ili pojedite inijicu vonog sladoleda posutog mlevenim bademima. Izmerite koliinu slatkia Moete jesti slatkie, ali u umerenim koliinama i ne uvee pre spavanja. Najbolje je imati 20-25 slatkih zalogaja za celu nedelju (zalogajem se smatra: komadi okolade, manji bombon, kaiica sladoleda, eera, meda ili laga), ali se i odmah se pobrinite da potroite kalorije koje ste dobili na ovaj nain.. Kupujte mala pakovanja Nemojte kupovati velika pakovanja slatkia jer ete ih i pojesti vie. Bolje je da kupite mala pakovanja, npr. pojedinano pakovane napolitanke, bombone, okolade. Na ovaj nain ete lake kontrolisati koliko ste slatkia pojeli.

VlaknaUvrstite vlakna u redovnu ishranu Vlakna se obino nalaze u manje popularnoj hrani, postoji puno trikova kako ih lake ukljuiti u ishranu. primer, zamenite belo pecivo za doruak onim integralnog brana, skuvajte belu kavu bez kofeina i u umeajte integralne pahuljice ili musli. ali Na od nju

Voe i povre: sveto dvojstvoIdealno bi bilo da dnevno unesimo bar 400 g voa i povra. 100 grama odgovara jednoj velikog jabuci ili maloj iniji salate. Zato, pojedite par voki za doruak i meuobrok, a za ruak i veeru pojedite salatu. Vrlo jednostavno!

Francuska salata i slina jela nisu salate!

9

Lanene semenke Jedenjem lanenih semenki kontroliete apetit i reavate se kalorija. Nutricionisti preporuuju 3 porcije voa i povra (porcija je 100 g sveeg ili kuhanog voa i povra, tj. jedna voka). Na ovaj nain telu obezbeujemo dovoljno vitamina, minerala, enzima i balastnih materija i spreavamo napade gladi.

Uravnoteeni i redovni obroci klju vitkostiRedovni obroci su zlatno pravilo Nemojte preskakati obroke! Praksa je dokazala da osobe koje preskoe obrok to nadoknade sledeim obrokom koji je vrlo esto preobilan. Vie obroka umesto jednog Podelite koliinu kalorija za unos tokom dana na vie manjih obroka. Bolje je pojesti 67 obroka umesto samo 2 ili 3. Ovakva ishrana e odrati nivo insulina u krvi i spreiti napade gladi. Jedite kod kue Ako jedete u restoranima 5-puta nedeljno, uneete do 300 kalorija vie nego da jedete kod kue ili da jedete obrok pripremljen kod kue. Voe i povre za svaki obrok Jedite povre za svaki obrok (3 puta dnevno uz glavna jela), kao i voe (2 puta dnevno, za meuobrok). Ukupno dnevno unesite bar 400 g voa i povra. Jedite supe od povra Istraivanja su pokazala da su se osobe koje su jele supe bogate povrem sitije i da su pojele do 20% manje hrane za vreme ruka od onih koje su jele supe bez povra. Idealno bi bilo da pre jela pojedete supu, bistru ili od paradajza, a ne krem orbu. U jelu je vaan redosled! Nije potrebno da se odriete hrane koju volite, samo pripazite na redosled kojim jedete. Ukoliko jedete obilan obrok, hranu jedite pravilnim redom: 1. Salata (ne rauna se ona sa dresingom ili majonezom) verovatno sadri najmanje kalorija u Vaem obroku. Osim toga, razgraena salata zauzima dosta prostora u elucu, a dae Vam oseaj sitosti i pre nego to ponete sa rukom! Zato, ponite obrok salatom i na taj nain napunite eludac. Koristite zelenu salatu zainjenu samo sa malo sireta, soli i

10

kaiicom maslinovog ulja. 2. Ugljeni hidrati daju oseaj sitosti, kao i salata, iako sadre vie kalorija. Zato pripazite: ne preterujte sa njima! Ovako moete bez odricanja podeliti razliite vrste hrane i pojesti vie vrsta hrane odjednom. 3. Druga jela koja planirate jesti, a koja imaju najvie kalorija, ostavite za kraj. Ovo naravno ukljuuje i desert. Ako pratite ovaj redosled, obino ete biti siti i pre nego to ova hrana doe na red, pa ete samim tim i drastino smanjiti unos kalorija. Nemojte previe jesti pre spavanja Ako pre odlaska u krevet oseate glad, pojedite mali proteinski obrok, npr. jogurt ili inijicu posnog mladog sira. Najbolje je da ne jedete nekoliko sati pre spavanja. Izdrite i priutite sebi bogat doruak. Nemojte se odrei omiljene hrane Rezultati dijete nee biti vidljivi preko noi, pa je jako vano da sa liste namirnica ne izbacite Vaa najdraa jela. Na ovaj nain ete lake izdrati sve napore i odricanja. Nemojte se oseati loe ako pojedete picu, ali pojedite samo komad. Ako Vi i va partner idete na picu, naruite 1 picu i 1 salatu, pa ih podelite. Prvo pojedite salatu. Ne urite, ve uivajte u svakom obroku! ak i ako nemate vremena ili ste u urbi, potrudite se da obezbedite sebi dovoljno vremena za obrok. Za to postoji vrlo praktian razlog koji Vam znaajno moe promeniti navike u ishrani: Jedite 5-6 obroka dnevno, sa pauzom od 3 sata izmeu jela. Ovo je najefikasniji nain da odrite brz metabolizam i sagorite to vie kalorija. Mozak dobija informaciju da ste siti tek 20 min. nakon poetka jela. Ako jedete brzo, pojeete mnogo vie nego to Vam je potrebno. Ali, ako date sebi dovoljno vremena za jelo i jedete polako, biete siti nakon 20 minuta i pojeete manje hrane, a samim tim uneti i manje kalorija. Nemojte jesti ugljene hidrate nakon 18:00 sati ili 4 sata pre odlaska na spavanje (npr. pirina, krompir, pagete, hleb itd.). Tada jedite samo proteine i povre. Drite se svog plana obroka i jedite i pre nego to osetite glad. Na ovaj nain ete spreiti napade gladi zbog kojih ete se prejedati. Doruak pravi kralj obroka Zdrav, raznovrsan i bogat doruak za koji ste odvojili dovoljno vremena stimulie metabolizam i podstie troenje kalorija. Ljudi koji jedu uravnoteen doruak obino imaju skladnu figuru i odgovarajuu telesnu teinu!

11

Jutarnja glad obino znai da je telu potrebno da zapone dan sa potrebnom zalihom kalorija i materijalom za probavu i metabolizam. Zato doruak ne smemo preskakati ak ni kada smo na dijeti. Osobe koje preskau doruak proputaju mogunost ubrzanja metabolizma. Uz to, rizikuju da se prejedu za vreme ruka, ili, to je jo opasnije, uvee. Hrana koja je tada uneta u organizam, pretvara se najvie u masne naslage. Smanjite unos kalorija za 1015% Jednaina koja e Vas dovesti do smanjenja telesne teine je vrlo jednostavna. to manje jedete, vie kilograma gubite. Ovo ne znai da je najbolje prestati jesti. Ukoliko u organizam ne unesete dovoljno kalorija, izgubiete poprilinu koliinu energije, a samim tim i snage. Takoe, ako ne uzimate dovoljno kalorija u ishrani, usporiete itav metabolizam. Vane su male promene kojima ete suvine masne naslage iskoristiti kao gorivo, a istovremeno imati dovoljno energije za dnevne zadatke i svakodnevno vebanje. Zato smanjite unos kalorija za 1015% i uskoro ete primetiti rezultate.

Grickalice da li je ivot bez njih zaista nemogu?Ne kupujte visokokalorine grickalice! Kao to ve znate, ips, okolada i druga grena hrana ne ulazi u kuhinju sama od sebe. Jedete je samo zato to Vam je dostupna. Ali, ako je nemate pri ruci, neete je ni pojesti, zar ne? Paljivo birajte Ponekad dozvolite sebi da pojedete tzv. zdravu grickalicu. Postoji puno proizvoda koji imaju nisku koliinu masti, ali ne zaboravite da su oni esto puni eera i soli. Ako smo jo uvek gladni, moemo pojesti paradajz, grejp, jabuku, popiti au vode, oljicu nezaslaenog aja, au prirodne mineralne vode, au limunade sa vetakim zaslaivaem, olju obranog mleka itd. Umesto visokokalorinih grickalica moemo pojesti komad povra ili voa sa niskokalorinim prelivom.

Mali, ali uspeni trikovivakanje vakae gume Naunici su nedavno dokazali da vakanje vakae gume celog dana ubrzava metabolizam do 20%. Na ovaj nain moete izgubiti ak do 5 kg godinje.

12

Platite za slatkie Svaki put kad vam netko ponudi slatki, a vi ga uzmete, stavite neto novca na stranu. Ili, dajte taj novac npr. svojoj deci. S obzirom da ete plaati za svaki uzeti slatki, vrlo je mogue da ete sledei put rei samo: Ne, hvala. Mentol kontrolie apetit Bombone od mentola ili eukaliptusa mogu zaustaviti naglu elju za hranom. Zainite svoja jela Dodavanje feferona ili ljute paprike u jelo Vam moe pomoi da ne ogladnite brzo posle obroka. Prepolovite sendvi Jedite sendvie i hamburgere tako da ih otvorite i jedete svaku polovinu posebno. Nemojte rei ne Kad znamo da neto ne bi trebalo da jedemo, najvie eznemo upravo za tim. Razmiljamo o toj hrani sve dok ne dobijemo neodoljivu elju i pojedemo sve to nam je pod rukom. To je katastrofa za svaku dijetu. Da ne biste bili u situaciji da Vam se ovo dogodi, bolje pojedite okoladu, tiramisu ili testeninu sa sirom o kojoj sanjate; pojedite svoju omiljenu hranu, ali samo malu koliinu. Ostatak podelite sa porodicom, kolegama na poslu Dobar trik je i podeliti i zamrznuti hranu. Ako npr. kupite paketi okoladnih medenjaka, pojedite 2 i zamrznite ostale. Sledei put odmrznite 2 komada, a ostale ostavite.

Saveti za kupovinu i pripremu hraneMeso, piletina, uretina, riba i plodovi mora Birajte krte komade mesa. Riba, piletina i uretina bez koice su idealan izbor jer sadre manje holesterola i zasienih masti nego ostalo meso. Jedite manje porcije, ne preko 170 g dnevno. Ograniite unos iznutrica, npr. digerice ili bubrega, jer sadre puno holesterola iako imaju vrlo malo masti. Ograniite unos mesnih preraevina, poput salami, virli i kobasica. Neke pilee i uree virle sadre manje zasienih masti i manje masti nego virle napravljene od svinjetine i teletine. Moete kupiti i virle od krtog goveeg i teleeg mesa koje sadre manje zasienih masti.

13

U pravilu, pilee mesne preraevine sadre vie holesterola i masnoe nego svea piletina. Ako elite da budete sigurni u ove koliine, obavezno proitajte deklaracije na mesnim i mlenim proizvodima i izaberite one koje sadre najmanje masti i zasienih masti. Preporuujemo nicle od uretine ili belog pileeg mesa pripremljene na aru. Ograniite unos gujeg ili pajeg mesa jer sadri velike koliine zasienih masti ak i kada uklonite kou. Morske plodove jedite povremeno jer neki sadre puno holesterola iako imaju malo zasienih masti (sipe, rakovi i ostrige), a neki sadre malo holesterola (dagnje). Kupujte ribu u salamuri, a ne u ulju. Mleni proizvodi Izaberite nemasno mleko sa 1.5% ili 0.9% masnoe. Izaberite sireve sa manjim procentom masnoe (ako niste sigurni koji su, raspitajte se u prodavnici). Izaberite jogurt sa manje masnoe i koristite ga za sosove i prelive za salatu. Kad pripremate hranu, koristite sir sa manje masnoe ili vrlo aromatian sir jakog ukusa, pa ga koristite u koliini manjoj od one navedene u receptu. Koristite obrano mleko za pripremu krem orbi i belih sosova. Voe i povre esto jedite voe i povre, bez obzira da li je svee, smrznuto ili konzervirano. Voe i povre ne sadri holesterol i, u veini sluajeva, nema ni zasienih masti. Veina voa i povra, osim avokada, kokosa i maslina, sadri i vrlo malo masti. Jedite voe kao grickalicu ili desert. Pripremite povre kao grickalicu, prilog ili salatu. Stavite zaine, zainsko bilje, limunov sok ili lajt majonez. Ograniite unos obinog majoneza, preliva za salatu, sireva i masnih sosova. Testenina, pirina, itarice, mahunarke Pripremite vlastiti musli jer su industrijski premasni i previe zaslaeni. esto jedite pasulj jer sadri malo zasienih masti i puno vlakana. Uz manje masne sosove jedite testeninu ili pirina kao

14

glavno jelo. Uz mesna jela jedite povre ili testeninu. Na taj ete nain jesti manje mesa, a neete izgubiti na ukusu. Koristite pasulj kao glavno jelo, sastojak variva ili supa. Mast i ulja Izaberite biljna ulja bogata nezasienim masnoama za kuvanje ili prelive za salatu: ulje od repice, kukuruza, maslina, susama, soje ili suncokreta. Kupite lagani majonez umesto obinog koja sadri puno zasienih masti. Kada kuvate, ograniite upotrebu putera i zamenite ivotinjsku mast biljnom. Kad koristite ulja i masnou, koristite samo umerene koliine i to one masnoe koje sadre puno nezasienih masti. Deserti i grickalice (samo povremeno) Izaberite manje masne, lagane deserte ili kolae. ak i kada sadre malo masti, jo uvek sadre puno kalorija, pa je potrebno da budete posebno oprezni. Probajte smrznuti jogurt i erbet. Probajte ove niskokalorine grickalice: grisine, pirinane kolaie, grickalice od rai, svee ili sueno voe, perece, tortilje koje nisu pripremljene na ulju i nemasne kokice. Iseckano sirovo povre je odlina grickalica. Pripremite kokice bez ulja (u mikrotalasnoj penici). Oslobodite se svih masnih ili slanih grickalica koje imate u okolini.

Pa, ta bi trebalo da jedem?Moete jesti i picu Umesto da naruite picu, napravite je sami. Pripremite integralno testo i upotrebite samo zdravu hranu: prepeene tikvice i patlidane, naseckan paradajz i mocarelu, tunjevinu u vlastitom soku i kukuruz. Kada pravite picu, napravite i 2 ili 3 komada koje ete smrznuti. Vie vakanja, manje hrane Ljudi koji stalno neto vau lake gube kilograme jer

15

unose manje kalorija. Pojedite nekoliko kriki jabuka sa medom ili susamom ili nekoliko kriki laganog sira sa sveim voem nekoliko puta dnevno. Ovakve grickalice telu daju dovoljno prirodnih eera, vlakana i proteina, pa neete oseati preveliku glad pre glavnog obroka. Zdrave grickalice pripremljene unapred e Vam pomoi da izbegnete brzu hranu. Lagana hrana Teina hrane ne kalorijska vrednost i masnoa je ono to Vas zasiti. Jedite manje i budite siti uz obilne niskokalorine obroke koji sadre narande, jagode, grejp, dinju, spana i brokoli. Ne zaboravite zaine Veini ljudi zdrava hrana nije ukusna, pa nemojte zaboraviti da dodate zaine kako bi zdrava hrana bila ukusnija. Ne solite previe So vezuje vodu u telu. Umesto soli, koristite svee zainsko bilje. Ljuta hrana smanjuje apetit Istraivanje je dokazalo da ljudi koji jedu ljutu hranu pojedu do 200 kalorija manje u roku od tri sata nakon obroka nego ljudi koji ne jedu ljuto. Budite istrajni i pristojno odbijte kolae Nee biti nikakvog problema ako pristojno odbijete ponueni kola. Objasnite da pazite na teinu i da ne elite da unosite dodatne kalorije. Izbegavajte repete Kad jedete u drutvu, vee su anse da ete pojesti vie i da ete manje paziti na koliinu hrane koju unosite nego kada jedete sami. Ne propustite prijatan obrok i druenje sa prijateljima ali pazite i drite se svojih odluka. Isprobajte nove recepte Na ovaj nain kuvanje e postati zabavnije, a jela Vam nee dosaditi. Uvek ostavite malo hrane na tanjiru Neka istraivanja su pokazala da je veina ljudi navikla da pojede sve to im se nalazi u tanjiru, ak i ako su se na pola obroka oseali sitim. Oslobodite se ove navike ako ste siti, prestanite da jedete i ostavite hranu na tanjiru.

16

Isperite masnou sa puno tenostiPrvo voda onda sve ostalo Unos velikih koliina tenosti neka Vam bude prva novina u novom nainu ishrane. Kao i sve ostalo to unosimo u eludac i voda ispunjava prostor. Dve ae vode pre obroka e pomoi elucu da lake probavi hranu, a i bre ete ga napuniti, pa ete se pre imati oseaj sitosti. Tenost, tenost i jo vie tenosti Dehidracija moe usporiti metabolizam za 3%, to znai preko 45 kalorija dnevno. Ispraznite au sa vodom Kad dobijete au vode, uvek je ispraznite do dna. Pre ruka popijte au vode umesto nekog slatkog gaziranog pia ili alkohola. Na ovaj nain moete izgubiti do 7 kilograma godinje! Popijte bar 2 l vode dnevno!

Pomeajte sok sa vodom Pomeajte svoj omiljeni sok (polovinu uobiajene doze) sa obinom vodom. Ovako ete utedeti do 85 kalorija po ai, to je preko 2 kilograma godinje. Kad ujutro pravite prirodni sok, miksajte voe bar 5 minuta (brzo i jednostavno moete ga napraviti u sokovniku). Vie pene u soku znai da ete biti manje gladni. Zamenite zaslaene sokove nezaslaenima ili onima s vetakim zaslaivaem. Kroz pie unosimo bar 30% kalorija, iako je glavna svrha pia da nam utoli e, a ne da umanji glad. Dosta ljudi se udeblja i ne znajui da je to zbog pia. Zeleni aj topi mast Sastojci u zelenom aju spreavaju pretvaranje glukoze u masne stanice. Popijte bar 34 oljice dnevno, pogotovo ako jedete neto slatko. Poveajte koliinu vode Kupite veliku flau vode kako biste bili sigurni da ste uneli dovoljnu koliinu tenosti. Utedite na alkoholu Umesto ae vina (cca 180 kalorija), naruite pricer (80 kalorija).

17

Reite se dijetalnih napitaka Ispijanje dijetalnih napitaka e vas samo trenutno spasiti od kalorija kasnije ete jeste vie. Beli koktel I mleko e, kao i voda, napuniti Va eludac. Ali, poto u sebi sadri ugljene hidrate, kasnije ete jesti manje. Energetski napici teno gorivo Energetski napici su odgovarajui samo za ekstremne sportove, profesionalne sportiste i za izrazito tople dane. Ovakvi napici dodaju nekoliko stotina kalorija Vaem dnevnom unosu kalorija koje ionako ve sede neiskoriene u Vaem telu i ekaju da ih potroite dobrim treningom u teretani ili nekom drugom aktivnou.

18

Pakovanje ne slui samo za bacanjeKupujte manja pakovanja hrane to je vee pakovanje, vie ete jesti. Sklonite pakovanje Sklonite pakovanje hrane koju ste pojeli. Na kraju nedelje proverite i izbrojte kalorije koje ste uneli u telo. Broj e vas motivisati da sledee nedelje kupujete manje. Ve u prodavnici proitajte ta pie na etiketama itajte deklaracije na hrani ve u prodavnici. Deklaracije nam pomau da jedemo hranu koja je dobra za nae telo. Sadre dva vana dela: nutritivne vrednosti i listu sastojaka. Neke deklaracije sadre i informaciju da li je proizvod light. ta pie? Pogledajte sadraj zasienih masti, ukupan sadraj masti, holesterola i kalorija. Uporedite podatke sa onima na slinim proizvodima i potraite one sa najmanje masti. Lista sastojaka Ako proizvod nema listu s nutritivnim vrednostima, pronaite listu sastojaka. Sastojak kog ima najvie je uvek na prvom mestu. Izaberite proizvode koji sadre malo zasienih masnih kiselina i ukupne masti i smanjite upotrebu proizvoda koji na poetku stavljaju ulja ili imaju puno masnih sastojaka. Proverite konzervanse u hrani Puno ukusne hrane sadri konzervanse i aditive koji mogu koditi telu i koji imaju puno kalorija, a nakon njihovog unoenja u organizam ubrzo ponovo ogladnite. Zbog toga, dosta ljudi pojede dva ruka ili dve veere i udeblja se. Kad kupujete namirnice, izbegavajte proizvode koji na deklaraciji sadre rei koje ne razumete.

19

Moete li biti drutveni i bez hrane?Ne poputajte hrani u drutvu Ako idete na poslovni ruak ili na neki obrok s prijateljima, drite se dijete i nemojte popustiti zbog trenutne situacije. Nazovite prijatelja Ispunite samou razgovorom ne keksom, okoladom i ostalim slatkiima. Pogledajte horor film Verovatnije ete jesti manje ako se bojite nego ako ste sretni ili ljuti. Izbegavajte stres Nije uvek pravo vrijeme za dijetu najbolje vreme je kad Vam ivot tee mirno i bez velikih okova. Ako se npr. selite, menjate posao, imate teke ispite, raskidate vezu i sl., nije idealno vreme za poetak dijete Kuni poslovi Dok razgovarate telefonom, operite sudove (68 kalorija), postavite sto (85 kalorija) ili zalijte cvee (102 kalorije). Idite na kuglanje Otiite na kuglanje sa prijateljima, zabavite se i usput vebajte!

20

Vebanje troi kalorije. Ali to ste ve i sami znali. Veina nas bi radije pre radila neto drugo nego vebala... zar ne? Meutim, fizika aktivnost nije takav bauk ako joj pristupate sa pozivnim stavom i milju da to radite za svoje dobro. Za poetak, pokuajte pretvoriti vebu u neto zabavno. Plivanje je vebanje. Vonja biciklom je vebanje. Ples je vebanje. Joga je vebanje! Vie kretanja Naite nain da se svakodnevno kreete. Koristite stepenice ako moete da birate izmeu njih, pokretnih stepenica ili lifta. etajte psa, igrajte se sa decom, igrajte se loptom sa prijateljima, pokosite travu. Bilo koja aktivnost koja e Vas naterati da se pokrenete je dobra za Vas! Shvatite kretanje kao integralni deo ivota koji je jednako vaan kao spavanje i hrana. Nije potreno da troite vreme u teretani nabavite kunu spravu za vebanje. Zamenite kafu etnjom Umesto nalaenja sa prijateljima na kafi ili ruku, proetajte zajedno. Oznojite se! Postanite fiziki aktivniji, hodajte to je vie mogue, bar 30 minuta svaki dan, tako da se lagano oznojite i zadiete. Bar dva do tri puta nedeljno radite vebe koje e Vam uvrstiti miie. Zaboravite na daljinski Moete izgubiti do 200 kalorija dnevno ako prestanete da koristite daljinski upravlja za TV, garau i druge ureaje koji Vam olakavaju rad. Uinite dnevno tranje zanimljivijim Ako ve svakodnevno trite, u svoju vebu dodajte sprint. Na ovaj nain moete potroiti vie kalorija bez produavanja intervala vebanja. Ovako ete uvrstiti i svoje kosti. Muko telo masnou taloi najvie na stomaku, a ensko na butinama i zadnjici. Zato preporuujemo da, s obzirom na ovo pravilo, vebe radite ciljano, koncentriui se na grupe miie na kritinim delovima. Streamline Swing Stepper ili Ab Rocket su savreni za rad na problematinim delovima tela. Zapiite svoje uspehe Beleenje svojih uspeha je vrlo vaan deo treninga. Test telesnih masti nije ni skup, ni bolan. Odlina ideja je i da se slikate pre poetka vebanja i nakon njega, pa da stavite fotografije negde gde ete ih videti svaki dan. Stepenice su odline! Da biste ojaali noge, a i vebali u isto vreme, probajte dobre stare stepenice. Moete ih koristiti kod kue, na poslu, u bilo kojoj zgradi ili na bilo

21

kojoj spravi koja oponaa hod. Hodanje po svakoj drugoj stepenici je dobro za butine i zadnjicu. Hodanje niz stepenice je dobro za butine i prednje potkolenine miie.

22

15 trikova za uspeno samozavaravanjeVodite dnevnik ishrane Zapisivanje svega to pojedete u toku dana Vam moe pomoi da kontroliete ishranu jer ete biti svesniji kada i ta jedete. Ne morate biti precizni u onome to piete niti pregledati ta ste zapisali, vano je da zapisujete. 10 trbunjaka umesto deserta Kada poelite da otvorite novo pakovanje sladoleda, uradite 10 trbunjaka ili sklekova. Ovako ete doi u dodir sa svojim telom i ciljevima. Kupite plave tanjire! Zanimljiva i nauno dokazana injenica je da ete se pre oseati siti ako jedete iz plavih tanjira. Plava boja pozitivno deluje na eluane nerve. Napravite listu za oping Pre nego to krenete u kupovinu, napravite listu namirnica koje ete kupiti. Naravno, morate je se i pridravati, inae nema efekta. Idite u kupovinu nakon ruka injenica je da emo, ako kupujemo hranu dok nam je eludac prazan, kupiti puno stvari, a veina e biti nezdrava hrana. Kada ste gladni, sve u prodavnici e izgledati ukusno i privlano. Zato: pre kupovine, pojedite neto. Uvek jedite na istom mestu Preporuljivo je da svako ima svoje stalno mesto za stolom. Izbegavajte da jedete u dnevnom boravku, spavaoj, radnoj sobi ili ispred TV-a. Nemojte gledati TV dok jedete itanje i gledanje televizije dok jedete bi trebalo da postanu tabu. Ako se potpuno usredsredite na hranu, imaete oseaj da ste pojeli vie i pre ete biti siti. Kad gledate TV, nemojte jesti Moete li raditi neto dok gledate TV, a da to nije jedenje? Napravite listu stvari koje morate uraditi, a mogu se raditi dok gledate TV. Za ovo vreme moete i vebati, ako niste imali vremena za to tokom dana. Ili masirajte butine i stomak. Izbegavajte iskuenja Sklonite slatkie i druga slasna jela iz vidokruga. Istina je da jedemo oima, pa nemojte sebi stvarati nepotrebne probleme gledajui zalihe grehova.

23

Savetujemo Vam da ne stajete preesto na vagu Nemojte se meriti svaki dan! Dva do tri puta nedeljno je sasvim dovoljno. Teko je izgubiti kilogram u 24 sata, a ako Vam vaga pokae istu kilau, verovatno ete se isfrustrirati, to se moe negativno odraziti na Vau motivaciju. Ogledalce, ogledalce Ako se ogledate u ogledalu dok jedete, verovatno ete pojesti 22 do 33% manje hrane. Osetite miris Kad dobijete naglu elju za svee ispeenim kolaiima, pokuajte ovo: prepustite se mirisu na 30 sekundi. Onda stavite komadi na jezik sledeih 30 sekundi. Oseajui miris i ukus, moi ete da se zaustavite na jednom kolaiu. Menjajte broj kalorija Nemojte odreivati jedan, vrsto utvren, broj kalorija za svaki dan. Bolje je da podelite nedelju i rezerviete dva dana za strogu dijetu, tri za normalnu, ali zdravu ishranu, a za vikend se prepustite malim greihovima. Npr. osoba iji je dnevni unos kalorija 2700, dva dana jede samo 2300 kalorija, tri dana uobiajenih 2700 kalorija, a za vikend 3100 kalorija. Na ovaj nain e Vam dani stroge dijete lake padati jer ete znati da se za vikend moete malo razmaziti.

Da li ste prisiljeni na jelo?Ponekad, neoekivano i usput pojedete pravu kalorijsku bombu. Prepoznajete li se u nekoj od sledeih situacija? Radite u kancelariji gde se roendani slave slatkiima i sve mirie tako dobro Ali, uprkos maloj koliini, jedan komad torte sadri izmeu 300 i 400 kalorija. Zato je nemojte uzeti! Videete, to i nije tako teko. Vreme je ruka, a Vi nemate vremena da izaete sa posla ni na 15 minuta? Zgrabiete sendvi od belog hleba sa puterom i masnim sirom iz automata... ovo je prava bomba masnoe. Ako ete pojesti takav ruak, morate se iskupiti laganom veerom, npr. aom mleka. Da biste izbegli ovakve situacije, uvek u kancelariji imajte pripremljene zdrave grickalice, npr. pirinane kolaie koji savreno eliminiu glad i voe. Vaa tetka slavi svoj pedeseti roendan. Stolovi su puni hrane, a Vae oi su gladne. Stanite i dobro razmislite: Vredi li unititi sve dosadanje napore jednim jedinim strano kalorinim rukom?

Ako ne elite da se zamerate roacima, naravno da ete uzeti ponuenu hranu, ali uzmite komadi svakog jela. Jedite polagano, tako da vam tanjir dugo ostane pun. Na taj nain Vas nee terati da uzmete repete.

24

Niko nije primoran da jede sve je to samo u Vaoj glavi. Uvek postoji nain za izbegavanje suvinih kalorija! Nemogue je kontrolisati se praznicima Greite! Tano je da se veina ljudi ugoji za vreme praznika: manje aktivnosti, vie kvalitetne hrane i vie gostiju, svatko se trudi da se predstavi kao dobar kuvar. Napravite neku vrstu nutritivnog dnevnika u glavi (ako ne ide drugaije, moete i zapisivati). to ovo znai? Zapiite, bar na poetku, ta i kad jedete. Ako ne ide drugaije, bar se dogovorite da Vam gosti dou razliitih dana. I nemojte zaboraviti da i za vreme praznika moete redovno vebati.

25

Dobra motivacija je najbolji pokretaMotiviite se Ako odluite da smrate, morate imati motiv, volju i jasan cilj. Samo tako moete otkriti zato elite da smrate: zbog sebe ili zbog nekog drugog i koliko kilograma elite izgubiti u kojem vremenu. Samo lini razlozi e Vam ojaati volju i voditi Vas prema uspehu. U nastavku Vam savetujemo kako se da se lake pripremite za dane dijete i kako da je se i nakon toga pridravate. Motivacione poruke Da biste lake ostali na pravom putu, ostavite sebi motiviue poruke na mestima na kojima Vam mogu zatrebati: friideru, TV-u, oglasnoj tabli, kompjuteru. Na primer, napiite: Dogurao sam predaleko da bih primao naredbe od kolaia ili nita nema tako dobar ukus kao biti vitak. Postavite realne ciljeve dok ste na dijeti. U proseku, telo moe da izgubi najvie pola kilograma dnevno, ak i na najrestriktivnijim dijetama. Zato nemojte imati preterana oekivanja. Zapiite glavnu misao Uzmite komad papira i zapiite: Nisam na ovom svetu da budem osoba kakvom me drugi ele videti. Zalepite je za ogledalo u kupatilu. Ovo e vas svaki dan podsetiti da morate sami brinuti o sebi o svom izgledu i dobrom raspoloenju ovo je najbolja motivacija. Neka hrana bude glavni dogaaj Budite svesni ta jedete. Vrlo je lako jesti i ne razmiljati o tome, npr., u isto vreme gledati TV ili priati telefonom. Kada jedete, a ne razmiljate o tome, ne oseate hranu niti uivate u njoj i jedete prebrzo. Neka obrok bude glavni dogaaj. Odvojite vreme za to, posvetite svoje misli samo hrani i uivajte. Pronaite emotivnu podrku Iako ste Vi odgovorni za gubitak teine, podrka ljudi koji su Vam bliski moe biti od velike pomoi. Uvek je dobro imati nekoga na koga se moete osloniti u trenucima krize. Izbegavajte ljude koji ne podravaju Vau odluku ili Vam stoje na putu njenog ispunjenja. Gubite teinu udvoje Pomae i ako naete partnera za fizike aktivnosti i mravljenje. Znate i sami da je sve lake udvoje.

26

Podstaknite prijatelja ili partnera da zajedno ponete sa gubitkom kilograma, tako e Vam biti lake i biete odluniji. Pre ili kasnije ete se poeti takmiiti u mravljenju sa partnerom to je potpuno prirodna stvar. Partner je idealan sagovornik za razgovore o hrani, ostalim mislima i ciljevima. Izbegavajte pritisak Ekstremne namere koje obino izraavamo reima nikad vie, uvek, samo danas... nose pritisak. Mala krenja pravila koja e se neminovno dogoditi ponitavaju vanost izreenih rei i neuspeh je siguran jer se brzo uhvatimo u mreu sopstvenih misli koje nam govore da je sad sve ionako svejedno. Postavite male ciljeve Promene u ponaanju najbolje funkcioniu ako pravite male korake. Postavljajte sebi ciljeve usput za svaku nedelju. Npr., ove nedelje u se potruditi da pojedem samo 2 male okolade. Ovo je cilj koji moe da dostigne svako. Postavite realne ciljeve Budite realni u oekivanjima. Izjava tipa: ove nedelje u izgubiti 4 kilograma nije realna. Bilo bi bolje da je Va cilj gubitak maksimalno kilogram teine nedeljno. Ovo moete postii troenjem 500 do 1000 kalorija vie nego to ih dnevno unesete u telo. Nikad nemojte postavljati previsoke ili nerealne ciljeve ve je i pola kilograma nedeljno veliki uspeh koji moete ostvariti. Samo na ovaj nain ete izbei preveliki pritisak koji ide uvek ruku pod ruku sa neuspehom. Ako ete nedeljno gubiti vie od 1 kilograma, gubiete samo vodu, a ne masnou. Budite ponosni na svoje uspehe Ako ostvarite svoj nedeljni cilj, budite ponosni na sebe. Nagradite sebe otiite u bioskop, kod frizera ili se poastite novim cipelama Nemojte menjati druga ponaanja Kad elite da izgubite kilograme, ne menjate i druge navike. To bi bilo previe odjednom na kraju ne biste ostvarili nita. Ne postoji neuspeh Izbriite re neuspeh iz svog renika. Ako Vam se koji kilogram i vrati, samo ste napravili korak nazad u svom psiholokom treningu, nita vie od toga.

27

Promenite svoj ivotni stil injenica je da stari nije delovao. Promenite navike koje su vas dovele do preterane teine. Razmislite o tome koji obrasci ponaanja Vam stoje na putu i odbacite ih. Moda ete imati dane kada ete popustiti. Ali, jedino to je vano je da ne odustanete. Radim to za sebe! Tako je! Gubite kilograme za i zbog sebe, ne zbog ikog drugog. Nikome ne dugujete nita. Ne gubite kilograme za partnera, niti neko moe izgubiti kilograme umesto Vas. Podsetite se na razloge zato to radite Zapiite prednosti gubljenja kilograma i proveravajte ih svaki dan. Ovo Vam nee oduzeti puno vremena, ali e vas motivisati svaki dan. Zamislite se vitki Zamislite se vitki i razmislite kako se oseate zbog toga, kako vas prihvataju prijatelji i partner... Snaga vizualizacije moe da Vam pomogne da ostanete na putu koji ste sebi zacrtali. Usvojite zdrave navike Koje navike vam pomau da izgubite kilograme? Vebanje, kuvanje zdrava hrana? Razmislite i usvojite novu zdravu naviku svaki dan i ukljuite je u dnevnu rutinu. injenica je da svaku novost moete pretvoriti u naviku u roku od 30 dana na kraju krajeva, sve sadanje navike su nekad bile novosti koje smo ukljuili u svakodnevni ivot. Ako ponavljamo neku novu stvar, u roku od mesec dana to e nam postati navika. Ali, to znai da novu naviku morate ponavljati svaki dan. Ako preskoite neki dan, morate poeti sa usvajanjem iz poetka. Odvojte vreme za kuvanje i vebanje Ako mislite da nemate vremena za gubljenje kilograma, razmislite ponovo. Imate li vremena za gledanje TV-a? itanje novina, surfovanje Internetom? Imate? Onda sigurno imate i vremena za gubljenje kilograma. Odolite iskuenjima Ovo je vrlo jednostavno. Sve to treba da uradite je da odredite svoje prioritete. Ako u prodavnici vidite divnu kutiju keksa i posegnete za njom, zapitajte se: ta elim vie? Ovaj keks ili lepo, vitko telo? Da li je ovaj keks zaista tako vaan? Ako i dalje udite za keksom (ili neim drugim), koristite 10minutno pravilo. Sledeih 10 minuta se naterajte da razmiljate o neemu drugom, a ne o hrani. Idite na deo sa knjigama ili

28

asopisima i izaberite asopis sa modnim fotografijama. Kad budete videli vitka tela, elja za keksom e odmah nestati. Ako jo uvek niste dovoljno jaki, kupite keks, ali ga nikako nemojte pojesti sami. Morate ga podeliti sa drugima. Ili ga sklonite negde gde nije lako dostupan. Ostavite cigarete Od 1960. godine, kada je ameriko Ministarstvo zdravlja objavilo da je puenje tetno po zdravlje ljudi, smanjena je upotreba duvanskih proizvoda. Misao nedelje: popuite po jednu cigaretu manje I onda jo po jednu manje. Smanjite stres Ovo je lake rei nego uraditi, ali stres se pojavljuje u raznim oblicima. Strunjaci preporuuju pozitivno razmiljanje. Izdvojte 30 minuta dnevno za sebe (za kupanje u toploj kupki, hodanje po plai ili parku, itanje knjiga, posetu prijateljima, igranje sa psom, sluanje muzike, gledanje filma, pedikir, manikir, frizera, meditaciju). Izbrojte do 10 pre nego to reagujete ako oseate da ete izgubiti ivce ili postati agresivni. Izbegavajte teke ljude to je vie mogue. Izmerite se Telesna masa se znaajno menja tokom dana, pa je vano da se izmerite. Najbolje je meriti se ujutro, odmah nakon ustajanja. Izmerite obime Kad imate za cilj gubitak telesne mase, metar Vam je jednako vaan kao i vaga. Izmerite svoje obime (nadlaktice, butine, kukove i struk) svakih 10 dana. Zapiite rezultate i uporedite ih.

29

Nekoliko rei o dijeti za krajPrestroga dijeta nije reenje Dijeta koja nije prilagoena Vaim navikama u ishrani i ritmu ivota, a naroito ako ne sadri hranu koju volite da jedete, ve na poetku je osuena na neuspeh. Istina je da bi trebalo da izbegavate jela zbog kojih dobijate kilograme, ali nemojte izabrati dijetu koja ne sadri ni jedno jelo koje biste pojeli sa zadovoljstvom. ak sebi dozvolite i poneki uitak s vremena na vreme, ali to uinite sa npr. porcijom sladoleda, a ne kesicom ipsa i kriglom piva, ili izaberite sveu pitu od jabuka nakon nedeljnog ruka. Nemojte biti prestrogi sa dijetom jer ete brzo izgubiti sav elan. Utolite elju za slatkim dvema malim bananama ili niskokalorinom testeninom sa groicama. Moete sebi ugoditi i neim slatkim, samo budite oprezni ta birate. Prestroge dijete takoe debljaju Dijete koje Vas teraju da brojite kalorije i stalno pazite to jedete su obino previe stresne i retko deluju. Obino se nakon njih jo vie udebljamo. Osim toga, telo se navikne na njih i pone da troi kalorije ekonominije. Zato je tzv. jo-jo efekat strogih dijeta veoma est. Mnogo je bolje gubiti teinu polako 0.5 kg nedeljno je vie nego dovoljno. Dijeta ne znai gladovanje Dijete od kojih ste uglavnom gladni su jako loe i obino nisu uspene jer se brzo umorite od njih. Umesto takve dijete, razmislite o dijetama koje sadre puno voa i povra, integralnih proizvoda, malo biljnih masti (nimalo ivotinjske masti) i samo krta mesa i mesne proizvode. Nemojte se uputati u previe niskokalorine dijete. Tako ete rizikovati da unosite premalo hranjivih materija koje su Vam neophodne. Svi moraju da budu obaveteni o Vaoj dijeti Ako se odluite da ponete sa dijetom, recite to svima, ak i prijateljima. Ovakav pristup Vam poveava anse za uspeh. Izaberite pravi trenutak za gubitak kilograma Dijete Vas teraju da usvojite promene i novosti koje e imati dugotrajne posledice na Va ivot. Zato je vano da sa njima zaponete u najboljem trenutku. Vaa porodica i nivo stresa i problema u svakodnevnom ivotu e uticati na uspeh Vae dijete. Stoga, pre nego to ponete sa dijetom, reite sve probleme ili sukobe koje imate.

30

Sama dijeta nije dovoljna S obzirom da dijeta, pogotovo ona sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, smanjuje i miinu masu, morate vebati dok ste na dijeti. Moete se odluiti za fitness, tranje, vonju bicikla, plivanje ili jednostavno hodanje.

31

Kad mravljenje postane jednostavnoMravljenje nije neka nemogua misija i elja koja se teko ostvaruje. Postavite sebi vrste ciljeve i ne odstupajte od njih. Pre svega, razjasnite sa samim sobom zato ste na dijeti i, najvie, zbog koga ste na dijeti ovako ete bre stii do cilja. Ako sledite uputstva iz ove knjige, gubiete teinu bez velikog napora, stresa ili odustajanja. ivot je lep neka takav i ostane i dok mravite.

32