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Mindfulness:
Una práctica para cultivar el Bienestar
Bárbara Porter Octubre 2011
PRÁCTICA
Único requisito…
En todo momento y lugar
Al alcance de TODOS
¡Querer VIVIR la Vida y
Cultivar el Bienestar!
“La vida
es aquello que
te va sucediendo
mientras estás ocupado
haciendo otros planes.”
¡Para VIVIR la vida
hay que
ESTAR PRESENTE!
PRÁCTICA = ENTRENAMIENTO
¿Y que pasa con nuestra mente?
¿Cómo elijo vivir mi VIDA?
Mente = Herramienta
Mathieu Ricard
“El Hombre más feliz del mundo”
¿En qué aspectos de mi vida enfoco mi ATENCIÓN?
¿Qué semillas estoy cultivando?
¿Qué estoy DEJANDO FUERA?
Pero no podemos ser ingenuos…
“El DOLOR existe…
…pero el SUFRIMIENTO es opcional” (Buda)
¿Qué entendemos por sufrimiento?
Lo que mi mente AGREGA
Las tres tendencias de la mente…
¡Comentaristas que no paran!
Generan juicios, opiniones, críticas constantes…
y un estado de INSATISFACCION permanente.
¡Es agotador!
“Lo PEOR de mi vida …
…¡Nunca ocurrió!” Mark Twain
¿Qué podemos hacer para cultivar el Bienestar y no el sufrimiento?
Práctica de Mindfulness
¿Qué es Mindfulness?
“Estar consciente
del momento presente
con aceptación”
(Germer, Christopher 2007).
Parece fácil pero…
¡ A TODOS nos ha pasado! Es simple pero requiere entrenamiento…
Experiencias de “Mindlessness”…
Correr entre una actividad y otra…sin estar atentos a ellas.
Romper o echar a perder cosas… por falta de atención o apuro.
Darnos cuenta de que comimos… cuando ya hemos terminado el plato.
No reconocer sensaciones físicas… de tensión o disconfort.
Olvidar el nombre de una persona… a penas ésta nos lo ha dicho.
Llegar a casa manejando… sin saber que ruta tomamos.
Vamos punto por punto…
“Estar consciente
del momento presente
con aceptación”
¿ACEPTACIÓN…?
No es resignación…
No es “estar de acuerdo con…”
Estado de apertura a lo que es ES mi vida AHORA…
Por ejemplo un médico…
¿Qué NO es?
Una técnica de relajación.
Una técnica de visualización.
“Dejar la mente en blanco”.
Una práctica para lograr un estado mental “especial” para estar mas allá de los problemas, desconectarnos de lo que sentimos, pensamos o de quienes queremos….
“Hacer EXTRAORDINARIO
lo ORDINARIO”…
Estar presente para vivir plenamente lo
agradable y no agregar sufrimiento ante las
experiencias dolorosas, sino aprender a “navegar” en ellas…
Una breve reseña Jon Kabbatt Zinn
(U. de Massaschusetts)
“Centro para el Manejo del Stress”
MBSR ¿Quienes asisten?
Dolor crónico, psoriasis, hipertensión, enfermedades autoinmunes, SIDA, ansiedad,
depresión, etc.
¿Resultado? Mejoran respuesta a tratamiento y
mejoran su calidad de vida* *Luwdwig & Kabbat Zinn 2008; Carmody, Reed, Merriam & Kristeller 2008; Carmody & Baer 2007; Davidson, Kabbat Zinn et. al, 2003; Kabbat Zinn et. al 2001, 1998; Kabbat Zinn et. al 1997; Kabbat
Zinn et. al 1986
Facilitar el tratamiento y recuperación. Aliviar emociones negativas, como el miedo, incertidumbre y sensación de falta de control.
Manejar sanamente síntomas difíciles y efectos secundarios del tratamiento.
Descubrir la propia capacidad de sanar y hacer frente a la adversidad.
Fortalecer la función inmune
Mindfulness y Cáncer…
Algunos efectos en cáncer… Disminución de síntomas de stress y trastornos del ánimo
como la depresión (Carlson, et. al 2007; Burgess et. al 2005; Brown & Ryan 2003).
Disminución de la rabia, la ansiedad y miedo (Garland, et. al 2007).
Regulación en indicadores relacionados al sistema inmune. (particularmente de las citoquinas pro-inflamación). (Carlson et. al
2007; Abercrombie et. al 2004)
Disminución de la presión arterial (Carlson et. al 2007)
Disminución de trastornos del sueño (Carlson et. al, 2005)
Mejora de la calidad de vida en general (Brady, et. al, 1999)
Mejora en la capacidad de crecer mediante la enfermedad (Brady, et. al, 1999)
Aumento en la capacidad de tolerar la incertidumbre y de generar un propósito constructivo para la vida (Garland, et. al 2007)
Efectos a nivel Psicológico
1. Mejora en la capacidad de responder y no reaccionar
(Bishop et al., 2004 Katz et al., 2004)
2. Mejora capacidad de auto observación
(Kristeller y Hallett, 1999 , Watkins y Teasdale, 2004)
3. Mejora de la capacidad de autorregulación emocional
(Kabat Zinn et.al, 1992, Miller et. al, 1995, Ramel et.al, 2004, Weiss et.al, 2005)
4. Disminución de la tendencia a la rumiación mental.
(Romel, Goldin, Carmona y Mcquaid, 2004 Ramel et al., 2004 ; Williams, Teasdale et al., 2000,
Lynch et al., 2003).
¡A practicar!
Práctica formal:
Ejercicios de meditación y yoga
Practica informal:
¡Vida cotidiana!
Cuerpo y Respiración...
¡Siempre presentes!
Darse cuenta que la mente se ha
distraído.
Dirigir nuevamente el foco de atención a la respiración
con una ACTITUD de AMABILIDAD
Mantener la atención
enfocada en la respiración.
Mindfulness
Lo central de la práctica…
Yoga
Conciencia en la Respiración de 3 min.
Para continuar en casa…
Realiza alguna comida con plena conciencia… ¡Aprovecha tus 5 sentidos!
Regálate 3 minutos de silencio y solo vuelve a tu respiración… ¡Nada mas que hacer!!!
Reconoce tus “Top 5”….
5 Pensamientos
más frecuentes ¿Qué emociones
me genera?
¿Qué tan
frecuente es?
1.
2.
3.
4.
5.
Tengo que ser capaz Ansiedad,
preocupación 1
No sirvo para nada Tristeza. 2
Esto va a salir mal
Soy fea
Estoy sola
¿Qué semillas estoy cultivando? “Descúbrelos”, hazte amiga de ellos y déjalos ir…
¡Disfruta tu vida! Calendario de Eventos Agradables
¿Cuál fue la
experiencia?
¿Cómo se sintió mi
cuerpo?
(5 sentidos)
¿Qué emociones
y pensamientos
aparecieron?
¿Qué siento ahora
que recuerdo el
momento?
Escuchar el canto
de un pájaro al
salir de mi casa
en la mañana.
Brisa fresca en la
cara, tibieza en las
manos y leve
sonrisa.
“¡Que lindo canta!”
Emoción de
gratitud
Fue algo pequeño,
pero me alegro
haberlo sentido.
L
U
N
E
S
M
A
R
T
E
S
¡Muchas gracias!
