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Kurshandbuch
Stressbewältigung durch Achtsamkeit
MBSR
Mindfulness-based Stress Reduction
Stressabbau durch
Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte
Weise aufmerksam zu sein: absichtsvoll, im
gegenwärtigen Augenblick und ohne zu
urteilen.
Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das
Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die
Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen
Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die
Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer
Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in
vielen dieser Augenblicke nicht völlig
gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur
das, was in unserem Leben am wertvollsten ist,
sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum
und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen
und uns zu verändern. Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich
hochwirksame Methode, um uns wieder in den
Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit
unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu
bringen.
Jon Kabat-Zinn
Wenn zwischen den Kursterminen Fragen oder Unklarheiten auftauchen, die dazu führen, dass du nicht weiterüben kannst/willst, dann warte nicht bis zur nächsten Stunde, sondern kontaktiere mich, damit wir darüber sprechen können. Am besten ist es, mir eine SMS zu schicken unter 01577 573 02 75, damit wir einen Zeitpunkt ausmachen, wo wir beide gut telefonieren können. Du kannst mir auch mailen unter [email protected] Bitte informiere mich auch vorher, wenn du an einer Stunde nicht teilnehmen kannst. Danke Heike Mayer Achtsamkeitstraining München Fischartstraße 7 80686 München www.achtsamkeitstraining-muenchen.de LogIn für die Webseite: AchtsamkeitMuen!
Das vorliegende Arbeitsheft basiert auf
dem Stress Reduction and Relaxation
Program, wie es von Prof. Dr. Jon
Kabat-Zinn und seinem Team am
Center for Mindfulness in Medicine,
Health Care and Society der
Medizinischen Fakultät der Universität
von Massachusetts in Worcester, MA,
USA, entwickelt wurde.
Für die deutsche Übersetzung und für
zusätzliche neue Inhalte möchten wir
den folgenden Personen danken:
Nils Altner
Ulla Franken
Linda Lehrhaupt
Petra Meibert
Katharina Meinhard
Susanne Püschel
Norbert Wehner
Gunda Widmer-Wolter
Ein besonderer Dank für
Korrektur und Satz-Layout geht an:
Hildegard Evels-Schaaff
Thomas Schaaff
Christa Spannbauer
Wenn wir bereit sind, die Vorstellung aufzugeben, wie unser Leben sein sollte,
und uns für das öffnen, was ist, entfaltet sich eine völlig neue Welt
vor unseren Augen.
Willigis Jäger
Du kannst die Wellen nicht aufhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten.
Nach einem Surf-Poster aus den 60er-Jahren
zitiert in Jon Kabat-Zinn, Gesund durch
Meditation
Achtsamkeit und der Autopilot
Woche 1
Achtsamkeit heißt zu wissen,
was du erlebst,
während du es erlebst.
Guy Armstrong
Die helfende Hand der Achtsamkeit Achtsamkeit läst sich definieren als
1 die bewusste Wahrnehmung
2 des gegenwärtigen Moments
3 mit Milde
4 größtmöglicher Akzeptanz
5 und ohne zu urteilen oder gleich etwas verändern zu wollen
gestaltet nach einer Idee von Sigrid Rupprecht, MBSR Nürnberg
»Achtsamkeit heißt einfach, sich dessen bewusst zu sein, was jetzt gerade ist, ohne zu wünschen, es wäre anders. Das Angenehme genießen, während es da ist, und nicht festzuhalten, wenn es sich verändert (was es wird). Mit dem Unangenehmen sein, ohne zu fürchten, es würde immer so bleiben (was es nicht wird).« James Baraz
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Sollen, müssen, dürfen
Wir alle möchten achtsamer sein, doch die Erfahrung von Achtsamkeit stellt sich
nicht über Nacht ein. Oft überfordern wir uns selbst, so wie wir es tun, wenn wir
Vorsätze für das neue Jahr fassen. Dies führt zu Frustration und noch kritischeren
inneren Stimmen. Ein guter Start kann uns gelingen, wenn wir unsere Ansprüche
etwas herunterschrauben und mit der Achtsamkeit zum Beispiel beim Essen
beginnen, indem wir morgens einen Schluck Tee bewusst trinken. Nehmen Sie
sich einen Moment Zeit, um die Farbe des Tees und seinen Duft wahrzunehmen.
Spüren Sie die Flüssigkeit in Ihrem Mund und in Ihrer Kehle. Öffnen Sie Ihr
Gewahrsein für die Gegenwart des warmen Sonnenlichts, des kühlen Regens und
der dunklen Erde in diesem einen Schluck Tee. Alles wird sich aus diesem
schlichten Vorgang heraus entfalten.
Sich ein paar Augenblicke lang einfach bewusst zu sein, scheint eine Kleinigkeit
zu sein. Unterschätzen Sie die Kraft der Achtsamkeit nicht. Durch diese kleinen
Momente der Achtsamkeit lösen wir alte Gewohnheiten auf und bringen eine
innere Bewegung in Gang, die große Ausmaße annehmen kann.
Nach Jan Chozen Bays Achtsam essen
Durch das Lesen auch von tausend Büchern wird man nicht achtsam.
Achtsamkeit ist eine Praxis. (...) Man kann die Übungen der Achtsamkeit aber
auch benützen, um sich ein schlechtes Gewissen zu machen und festzustellen,
was man alles tun sollte, aber (noch) nicht tut. ‚Ich sollte achtsamer sein’ – ‚Ich
sollte meditieren’ – ‚Ich müsste mehr Yoga machen’ Auf diese Weise können
Meditation und die Praxis der Achtsamkeit dazu dienen, unsere grundlegenden
Muster – z.B. das Muster der Selbstabwertung – zu hegen und zu pflegen, sie
gar zu verstärken. (...)
Blumen, die wir im Garten pflanzen, müssen regelmäßig gegossen werden. Das
ist der Aspekt der Übung. Ihnen Zeit zu geben, dass sie in Ruhe wachsen
können, ist der Aspekt des Lassens. Sie staunend erblühen zu sehen ist der
Aspekt der Freude. Alle drei sind wichtig für die Kunst der Achtsamkeit.
Ulrich Pfeifer-Schaupp, Achtsamkeit in der Kunst des (nicht) Helfens
Wenn eine Meinung, zu der wir in der Vergangenheit gelangt sind, auch
ungefragt für die Zukunft gilt, dann heißt das, dass die Vergangenheit unser
Leben regiert.
Linda Lehrhaupt, Petra Meibert, Stress bewältigen mit Achtsamkeit
Übungsvorschläge für zu Hause: Woche 1
1. Übe den Body-Scan mit der CD – möglichst jeden Tag
Lass so gut es geht Erwartungen los, wie deine Erfahrung beim Body-
Scan sein sollte. Beim Body-Scan darfst du dich so fühlen, wie du
dich fühlst. Übe dich darin, aufmerksam wahrzunehmen, wie es ist,
möglichst ohne es verändern zu wollen.
Wir können über Fragen, die vielleicht auftauchen, nächste Stunde
reden.
2. Neun-Punkte Übung
Schau dir die Übung auf der nächsten Seite an. Kannst du sie lösen?
3. Lies die Geschichte von Stromaufwärts und Stromabwärts
Kennst du Beispiele für solches Verhalten in deinem eigenen Leben?
4. Wähle eine regelmäßige Tätigkeit in deinem Alltag aus und tue sie
so bewusst, wie es dir möglich ist
Nimm etwas ganz Einfaches, zum Beispiel Zähne putzen, duschen, dich
anziehen, Kaffee aufsetzen oder Tee kochen, eine bestimmte Treppe
steigen etc. und sei aufmerksam dabei. Erlebe, was du tust, neugierig
und mit allen Sinnen.
Du kannst, musst es jedoch nicht langsamer tun als sonst.
5. Eine Mahlzeit während der Woche in Achtsamkeit essen, wie du die
Rosine gegessen hast.
Die neun Punkte
Verbinde alle neun Punkte durch vier gerade Linien, ohne dabei den Stift
abzusetzen oder eine bereits gezogene Linie nachzuziehen.
Die Leute von Stromaufwärts und Stromabwärts
Eine zeitgenössische Fabel
Vor vielen Jahren entdeckten die Bewohner von Stromabwärts die
ersten Menschen im Wasser. Einige sehr alte Leute erinnern sich
noch, dass damals die Möglichkeiten schrecklich unzureichend waren.
Sie erzählen, wie es oft Stunden dauerte, um zehn Menschen aus dem
Fluss zu ziehen, und von diesen hätten oft nur einige wenige überlebt.
Obwohl die Anzahl der Opfer im Fluss in den letzten Jahren
dramatisch angestiegen ist, haben sich die Bewohner von
Stromabwärts dieser Herausforderung in bewundernswürdiger Weise
gestellt. Das von ihnen entwickelte Rettungssystem kann als
einzigartig bezeichnet werden. Die meisten Menschen, die in den
schäumenden Wellen des Flusses entdeckt werden, können heute
innerhalb von zwanzig Minuten gerettet werden - viele in weniger als
zehn Minuten. Nur noch wenige pro Tag ertrinken, bevor Hilfe sie
erreichen kann. Dies stellt einen enormen Fortschritt gegenüber der
Vergangenheit dar.
Wenn man die Bewohner von Stromabwärts fragt, sprechen sie voller
Stolz vom neuen Krankenhaus beim Fluss, von der Flottille der
Rettungsboote, die jeden Moment einsatzbereit sind, von den
umfassenden Organisationsstrukturen, um alle notwendigen
Einsatzkräfte zu koordinieren, und von den erstklassig ausgebildeten
und hoch motivierten Rettungsschwimmern, die jederzeit bereit sind,
für die Rettung von Opfern aus den gefährlichen Strudeln im Fluss ihr
Leben aufs Spiel zu setzen. Natürlich sind die entstehenden Kosten
enorm, aber die Bewohner von Stromabwärts sind der Ansicht, dass
alles getan werden muss, um Menschenleben zu retten.
Einige Leute in Stromabwärts haben wiederholt die Frage nach den
Verhältnissen in Stromaufwärts gestellt. Sie sind jedoch auf wenig
Interesse gestoßen. Es scheint, dass alle so sehr damit beschäftigt
sind, den Menschen im Fluss zu helfen, dass niemand die Zeit hat,
herauszufinden, wie all die Menschen in den Fluss hineinkommen.
Donald Ardell, High Level Wellness