Mincir à petit prix

SommaireIntroduction

Le programme d’amincissementTrois vitesses pour un amaigrissement durableRégime ConfortRégime BoosterRégime de StabilisationComment faire quand je reçois ?

Des menus à petit prixMenus à 1 400 kcal selon les saisonsMenus à 1 600 kcal selon les saisons

Des conseils pour mincir sans se ruinerDes produits frais à moindre frais !Pensez aux surgelés…Sans oublier les conserves !Laissez les produits light de côtéDes protéines à prix malinCuisinez !Allégez vos recettes

Le hit des 70 meilleurs aliments à petit prix

Les recettes de printempsLes recettes d’étéLes recettes d’automneLes recettes d’hiver

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Combien de fois ai-je entendu qu’un régime coûtait cher ? Encore plus ces derniers temps qu’auparavant… Au-delà même de la perte de poids, une alimentation équilibrée est-elle à la portée de tous les budgets ? C’est en prenant conscience de ce souci quo-tidien du « manger bien et pas cher » de quantités de familles que j’ai pris l’initiative d’écrire ce livre.

Il y a cinquante ans de cela, l’éventail de nos aliments était beaucoup plus réduit. On se contentait de consommer ce qui était produit sur place ou dans les environs, et les ménagères tenaient un budget précis de leurs achats, ainsi que des carnets hebdo-madaires de l’alimentation de leurs foyers. Il ne s’agit pas bien sûr de revenir à cette période, mais on peut se demander si l’on ne mangeait pas mieux qu’aujourd’hui et si les budgets n’étaient pas plus ajustés aux revenus du foyer. Peut-être aussi que la nourriture était considérée comme un bien précieux à ne pas gaspiller. Souvenez-vous du fameux « Finis ton assiette ! » On admettait alors plus facilement de recycler le repas d’un soir pour l’accommoder le lendemain. Des habitudes voulaient également que certains aliments se mangent à des périodes spécifiques (le saumon était un aliment de fête, comme l’ananas et bien d’autres), chaque saison apportait son lot de produits. Et puis, la qualité du produit ne s’appréciait pas seulement par la lecture d’une étiquette mais aussi par la vue, l’odeur, le goût… Avec une convivialité peut-être supérieure à celle d’aujourd’hui.

Bien sûr, nos besoins ont changé et l’alimentation – première de nos préoccupations – passe progressivement en deuxième ou troisième position au profit des dépenses technologiques, de transport ou de loisirs. Mais si l’on peut vivre et survivre sans un téléphone, il sera toujours indispensable de consommer des glucides, des lipides et des protéines pour simplement assurer les besoins élémentaires de notre corps.

Manger n’est pas un acte automatique et ce qui nous conduit à manger à nouveau est la satisfaction et le plaisir que cela nous donne. Manger bien et pas cher consiste donc à restituer aux aliments leur valeur. C’est un vrai travail de nutritionniste.

Manger sain ne se résume pas à ne consommer que de la viande et du poisson grillés accompagnés de légumes vapeur à tous les repas ! Il est tout à fait possible, aujourd’hui, de se nourrir de manière équilibrée et à petit prix. Vous trouverez d’abord dans ce livre un programme minceur à trois vitesses avec des propositions de menus pour chaque étape. Suivent quantité de conseils pour bien choisir vos aliments tout en limitant votre budget. Acheter les produits frais en saison, les remplacer par des surgelés – parfois moins chers – ou par des conserves… Remplacer une portion de viande par un mélange de céréales et de légumineuses. Acheter des produits basiques et fuir les aliments light, souvent plus chers. Bien choisir ses sources de protéines, en privilégiant le poulet, le porc, les abats…

En préparant ce livre, j’ai réalisé à quel point il était plus économique de cuisiner que d’acheter des produits tout faits. D’autant que cuisiner procure plus de plaisir partagé et laisse libre cours à l’imagination et à la créativité. Vous trouverez dans cet ouvrage une centaine de recettes simples et originales avec, à chaque fois, le nombre de calories et le prix par portion. Il est possible de consommer un plat à moins de 1 € par portion, mais on peut aller aussi jusqu’à 3 €, cela dépendra de vos souhaits et du temps que vous pourrez consacrer à la réalisation de la recette.

C’est ainsi que j’affirme qu’il est possible de mincir « à petit prix » avec toujours le même credo : le plaisir de manger et la garantie de la santé.Il s’agit d’un travail d’organisation, de maîtrise des aliments et de leur préparation, mais cela vous donnera le plaisir d’être bien dans votre peau et de garder l’argent que vous n’aurez pas dépensé pour… d’autres plaisirs bien sûr !

Introduction

Des menus à petit prix

Petit déjeuner• �Café,�thé�ou�infusion�

sans sucre• �30 g�de�pain�complet• �10 g�de�beurre�classique• �1 yaourt�nature�classique�

au lait demi-écrémé• �½ pomelo

Déjeuner• �½ avocat�au�jus�de�citron• �1 côte�de�porc�dans�le�filet�grillée�sans MG�au�thym

• �Courgettes�vapeur�au�curry• �100 g�poids�cuit�de�boulghour�sans MG

• �2 petits-suisses�nature� 0 %�de MG

• �250 g�de�fraises�coupées� en dés au jus de citron

Dîner• �Mini-charlottes�de�radis�roses�au�chèvre�frais�et�aux�noix� (voir�p. 65) :�1 crudité� + 1 fromage�+ 10 g�de MG

• �180 g�de�filet�de�merlu�au�jus�de citron

• �Épinards�poêlés�sans MG�au gingembre

• �15 g�de�pain�complet• �100 g�de�compote�de�fruits�

sans sucres ajoutés

LUNDI


sans sucre• �30 g�de�pain�complet• �10 g�de�beurre• �100 g�de�fromage�blanc�nature�0 %�de MG

• �1 pomme�râpée�à�la�cannelle

Déjeuner• �Carottes�râpées�à�la�ciboulette�

et jus de citron• �Curry�de�colin�à�la�tomate (voir�p. 69) :�1 poisson� + 5 g de�MG

• �Chou-fleur�vapeur�à�la�muscade gratiné�avec�20 g�d’emmental�râpé

• �15 g�de�pain�complet• �1 poire

Dîner• �½ avocat�au�jus�de�citron• �150 g�poids�cuit�de�riz�sans MG

• �100 g�poids�cuit�de�haricots�rouges au coulis de tomate nature

• �Haricots�verts�poêlés�à�l’ail�avec�1 c. à c.�d’huile�d’olive

• �1 yaourt�nature�classique�au�lait demi-écrémé

• �½ pomelo

MARDI


sans sucre• �30 g�de�pain�complet• �10 g�de�beurre�+ 1 c. à c.� de�confiture�classique

• �2 petits-suisses�nature� 0 %�de MG

• �150�ml�de�pur�jus�d’orange

Déjeuner• �Rondelles�de�tomates� au�basilic�frais�+ 40 g�de�billes�de�mozzarella�au�balsamique

• �Omelette�aux�fines�herbes�(2 œufs)

• �Champignons�de�Paris� émincés�poêlés�avec�1 c. à c.�d’huile d’olive à l’échalote

• �Taboulé�à�la�fraise�(voir�p. 95) :�1 féculent�+ ½ fruit

Dîner• �Betteraves�rouges�cuites� en�dés�avec�1 c. à c.�d’huile� de noix et vinaigre de vin

• �160 g�de�cocktail�de�fruits� de mer cuits au court-bouillon

• �Émincé�de�poireaux�vapeur�au curry

• �100 g�de�fromage�blanc�nature 0 %• �15 g�de�pain�complet• �1 pomme

MERCREDI


sans sucre• �30 g�de�pain�complet• �10 g�de�beurre• �100 g�de�fromage�blanc�nature�0 %�de MG

• �1 pomme


sans sucre• �30 g�de�pain�complet• �10 g�de�beurre• �1 yaourt�nature�classique�

au lait demi-écrémé• �2 kiwis

Déjeuner• �140 g�de�cœurs�de�palmiers�

au basilic en vinaigrette avec 1 c. à c.�d’huile�d’olive

• �1 steak�haché�à�5 %�de MG grillé�sans MG

• �Haricots�beurre�vapeur• �30 g�de�bûche�de�chèvre• �15 g�de�pain�complet• �250 g�de�fraises

Déjeuner• �Rouleaux�de�dinde�printa-niers�(voir�p. 72) :�1 crudité�+ 1 viande�+ 1 fromage

• �Rondelles�de�carottes�poêlées�avec�1 c. à c.�d’huile�de�tourne-sol à la ciboulette

• �100 g�poids�cuit�de�coquil-lettes�sans MG

• �Compotée�de�pomme�et�rhu-barbe sans sucres ajoutés

Dîner• �Concombre�en�rondelles� avec�1 œuf�dur�en�vinaigrette�avec�1 c. à c.�d’huile�de�colza

• �Risotto�aux�fruits�de�mer� et�petits�pois�frais� (voir�p. 77) :�½ poisson� + 1 féculent�+ 1 légume

• �2 petits-suisses�nature�0 %�de MG

• �½ banane

Dîner• �Pointes�d’asperges�vertes�en�vinaigrette�avec�1 c. à c.�d’huile�de�colza

• �Chou-fleur�poêlé�sans MG�avec�120 g�de�filets�de�bacon�en�lanières

• �15 g�de�pain�complet• �2 petits-suisses�nature�0 %�de MG�avec�½ banane�écrasée,�saupoudrée de vanille

VENDREDI

JEUDI


sans sucre• �30 g�de�pain�complet• �10 g�de�beurre• �1 yaourt�nature�classique�

au lait demi-écrémé• �1 orange

Déjeuner• �Pousses�de�haricot�mungo� en�vinaigrette�avec�1 c. à c.�d’huile de tournesol

• �Cuisses�de�poulet grillées,�chutney�à�la�rhubarbe� (voir�p. 92) :�1 viande�+ 1 fruit�+ 1 légume

• �25 g�de�bleu• �15 g�de�pain�complet

Dîner• �Salade�verte�ciselée� en�vinaigrette�avec�1 c. à c.� d’huile d’olive• �150 g�poids�cuit�de�polenta�+ 100 g�poids�cuit�de�pois cassés

• �Tomates�aux�herbes�de�Provence rôties au four sans MG

• �100 g�de�fromage�blanc�nature�0 %�de MG

• �1 poire

SAMEDI


sans sucre• �30 g�de�pain�complet• �10 g�de�beurre• �2 petits-suisses�nature� 0 %�de MG

• �2 kiwis

Déjeuner• �85 g�de�radis�roses�à�croquer�avec�5 g�de�beurre

• �1 filet�de�colin�vapeur�au�jus�de citron

• �Écrasée�de�céleri-rave�sans�féculents�ni MG

• �Tiramisu�au�pain�d’épices� (voir�p. 99) :�1 fruit�+ 1 laitage�+ 30 g�de�pain

Dîner• �Endives�émincées�à�l’échalote�en�vinaigrette�avec�1 c. à c.�d’huile de noix

• �130 g�de�jambon�blanc�découenné dégraissé

• �Fleurettes�de�brocolis�vapeur• �30 g�de�bûche�de�chèvre• �25 g�de�pain�complet• �100 g�de�compote�de�fruits�

sans sucres ajoutés

DIMANCHE

Menu 1400 kcalPRINTEMPS FEMMES

RégimeConfort

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Les recettesde printemps

Avec à peine 15 kcal/100 g, les radis roses sont de petites racines fraîches et croquantes incontournables pour vos menus de printemps. À croquer pour un apéritif léger ou sous forme de salade, ils sont faciles à transporter et à conserver une fois effeuillés et équeutés. Découvrez-les associés au fromage frais fondant et aux noix craquantes dans cette recette petit budget.

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Lavez la ciboulette et ciselez-la finement. Travaillez le chèvre avec le jus de citron et la ciboulette. Assaisonnez selon votre goût.

Moulez 4 petits cercles de fromage frais d’environ 2 cm de hauteur et réservez au frais.

Lavez les radis et coupez-les finement à la mandoline dans le sens de la hauteur.

Sortez les cercles de chèvre frais et entourez chacun de lamelles de radis. Répartissez les noix concassées sur le dessus et consommez aussitôt. Bon appétit !

1,37 € par portion 156 kcal par portion

PRÉPARATION 20 minutes RÉFRIGÉRATION 15 minutes 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS

• �1�botte�de�ciboulette• �160�g�de�chèvre�frais��à�tartiner

• �Quelques�gouttes�de�jus�de�citron

• �1�botte�de�radis�roses• �50�g�de�cerneaux�de�noix• �2�gousses�d’ail• �Sel,�poivre�du�moulin

Mini-charlottes de radis roses au chèvre frais et aux noix

65LES RECETTES DE PRINTEMPS

Les recettesd’été

Le thon recèle une importante quantité de protéines de bonne qualité (25 g pour 100 g en moyenne) et est une source intéressante d’acides gras omega-3, malgré une teneur en lipides tout à fait modeste d’environ 2 %. En le choisissant en conserve au naturel, c’est un allié minceur incontestable et très économique. Sa chair ferme et serrée s’adapte à de nombreuses préparations. Dans cette tarte fine, il se marie à merveille aux saveurs méditerranéennes des tomates et des olives.

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Prix 119 kcal par personne 4 personnes PRÉPARATION

15 minutes CUISSON 25 minutes INGRÉDIENTS • 2 oignons • 4 tomates • 250 g de thon

en conserve au naturel• 2 feuilles de brick • 1 branche de thym • Sel, poivre

Tarte fine aux tomates et au thonLa pastèque est un fruit d’été gorgé d’eau et ainsi modérément calorique. En pleine saison, son prix au kilo est tout à fait abordable, alors n’hésitez pas à la découvrir en version salée. Elle se marie parfaitement à la feta !

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Récupérez la pulpe de la pastèque, épépinez-la et coupez-la en tout petits dés.

Coupez la feta en tout petits dés également. Lavez les feuilles de menthe et ciselez 4 feuilles finement.

Mélangez intimement les dés de pastèque, la feta et la menthe ciselée. Ajoutez l’huile, le jus de citron, le gin-gembre, le sel et le poivre. Réservez au frais.

Dressez sur assiette en utilisant un petit ramequin pour former un joli dôme. Décorez avec une feuille de menthe.


PRÉPARATION 20 minutes 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS

• 400 g de pastèque• 80 g de feta• 8 feuilles de menthe

fraîche• 2 c. à c. d’huile d’olive• 1 citron• 4 pincées de gingembre

moulu• Sel, poivre

Tartare de pastèque à la feta

105LES RECETTES D’ÉTÉ104 LES RECETTES

D’ÉTÉ

Les recettesd’automne

Olives, chèvre frais et herbes, cette entrée prolongera l’été avec ses saveurs ensoleillées, et cela sans faire exploser votre budget ! De petites quantités suffisent à donner une note de Méditerranée à cette recette, tout en maîtrisant l’apport calorique. Laissez-vous tenter…

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Lavez les feuilles de laitue et essuyez-les à l’aide d’un papier absorbant. Coupez-les en deux. Lavez et épluchez la mangue. Coupez-la en lamelles fines à l’aide d’une mandoline.

Coupez les olives en petits dés. Mélangez intimement avec le chèvre frais et les herbes de Provence. Poivrez légèrement.

Disposez une demi-feuille de laitue, puis une lamelle de mangue. Garnissez de la préparation au chèvre frais et roulez bien serré. Renouvelez l’opération jusqu’à épuise-ment des ingrédients.


PRÉPARATION 15 minutes 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS

• �4�grandes�feuilles�de�laitue• �1�mangue• �30 g�d’olives�noires• �150 g�de�chèvre�frais��à�tartiner

• �1�pincée�d’herbes��de�Provence

• �Poivre�du�moulin

Rouleaux de laitue ensoleillés

149LES RECETTES D’AUTOMNE

Les recettesd’hiver

La consommation d’une orange fraîche participe significativement à la couverture de nos besoins quotidiens en vitamine C. Fruits de l’hiver par excellence, les agrumes sont par ailleurs peu caloriques (moins de 50 kcal/100 g), avec un apport intéressant en calcium, en potassium et en magnésium. Alors profitez-en et laissez-vous tenter par cette recette sucrée-salée !

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Mettez la chair de crabe à égoutter en exerçant quelques pressions pour bien vider le jus.

Lavez les clémentines et l’orange. Râpez les zestes fine-ment en évitant les parties blanches. Épluchez les clé-mentines, l’orange et le pomelo à vif et récupérez les quartiers de pulpe. Mélangez, ajoutez deux feuilles de coriandre ciselées et arrosez de jus de citron.

Faites bouillir une grande quantité d’eau salé et faites-y cuire les spaghettis al dente.

Rincez et ciselez le reste de coriandre. Mélangez avec le fromage blanc, les zestes de clémentines, salez et poivrez. Intégrez la chair de crabe bien égouttée et mélangez intimement.

Égouttez les spaghettis et mettez-les dans la casse-role. Ajoutez la sauce au crabe et portez sur le feu quelques minutes en remuant.

Dressez sur assiette avec au centre le mélange d’agrumes. Bon appétit !


PRÉPARATION 20 minutes CUISSON 10 minutes 4 PERSONNES

INGRÉDIENTS

• �320 g�poids�net�égoutté�de�chair�de�crabe�en�conserve

• �4�clémentines�non�traitées• �1�orange�non�traitée• �1�pomelo�rose• �Quelques�feuilles��de�coriandre�fraîche

• �½ citron• �200 g�poids�sec��de�spaghettis

• �200 g�de�fromage�blanc��à�20�%�de�MG

• �Sel,�poivre�du�moulin

Spaghettis au crabe et agrumes

205LES RECETTES D’HIVER

Documents

Mincir à petit prix