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Alexis Hidalgo Gallardo | A.R.D.Ftbol 09/10

FUERZA EXPLOSIVA: CARGAS NO ELEVADAS VS CARGAS ELEVADAS

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Ventajas e inconvenientes de la mejora de la F. Explosiva con

cargas elevadas y sin cargas elevadas

1.- CARGA NO ELEVADA.

1.1.- Ventajas.

Para la mejora de la fuerza explosiva a travs de cargas no muy elevadas hemos

seguido a Bompa (2003), el cual refleja que el entrenamiento y la mejora de la fuerza

explosiva deben ser realizados con la mayor intencin posible de velocidad a travs de

un amplio rango de movimiento. Bompa (2003), seala que la carga de trabajo debe

ser entre 30-50% de 1 RM. De esta forma conseguiremos una velocidad mayor y un

rango de movimiento amplio en un espacio corto de tiempo, para poder conseguir un

mayor reclutamiento de las fibras FT, que son las que trabajan principalmente en este

tipo de ejercicios. Los mtodos utilizados por Bompa (2003), son:

Mtodo isotnico con una intensidad de 30-50%.

Mtodo balstico cuya resistencia es estndar de 2 a 6 kg los balones medicinales.

Mtodo pliomtrico donde no existe resistencia externa y es el propio cuerpo el

que realiza de carga. Consiste en realizar una contraccin excntrica seguido de una

contraccin concntrica (CEA). Este mtodo provoca beneficios a nivel neuronal y

de fibras reclutando el mayor nmero posible de ellas.

Por otra parte la mejora de fuerza explosiva se puede conseguir siguiendo cuatro

etapas, de las cuales 3 se ejecutan con cargas no muy elevadas (Cometti, 2002):

Etapa 1: A travs de un trabajo de sprint. Este tipo de trabajo se ve favorecido por ser

fcil de realizar, ser bastante eficaz y de poca duracin.

Etapa 2: Trabajo mediante multisaltos horizontales. Entre ellos destac con

desplazamientos pequeos y desplazamientos amplios.

Etapa 3: Trabajo mediante multisaltos verticales. Son los ejercicios catalogados con el

trmino de pliometra.

Segn Mazzeo (2002) la pliometra presenta una serie de efectos positivos para el

desarrollo de la fuerza explosiva como los siguientes:

Capacita los msculos para alcanzar una fuerza mxima en un perodo de tiempo lo

ms corto posible.

Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos

de movimientos ms rpidos y potentes.

Mejora la eficiencia mecnica de los msculos que intervienen en la accin.

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Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excntricas y

concntricas.

Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento ms elevadas.

Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras

musculares.

Garca Manso (1999) citado por Ramrez et Cancela (2001), seala que el

entrenamiento reactivo (CEA) permite mejorar entre otras cosas:

Desarrollar tensiones superiores a la fuerza mxima voluntaria.

Disminuir el umbral de estimulacin del reflejo de estiramiento (miottico).

Disminuir la accin inhibitoria del contrareflejo de estiramiento (C.T.Golgi).

Aumentar la rigidez muscular.

Mejorar las co - contracciones de los msculos sinergistas.

Incrementar la inhibicin de los msculos antagonistas.

Al mismo tiempo Weineck (1999) citado por Ramrez et Cancela (2001), indica que el

mtodo pliomtrico tiene una serie de ventajas como:

La mejora de la coordinacin intramuscular

La ganancia de fuerza en funcin de alta intensidad de cargas, pero sin

aumento de la masa muscular aumento de peso.

Mtodo de relevancia en todas las modalidades deportivas en las cuales la

fuerza explosiva tenga un papel importante.

1.2.- Inconvenientes.

Dentro de este apartado, hemos encontrado referencias de ciertos autores en las

cuales nos indican las desventajas de usar un mtodo con cargas no muy elevadas para

mejorar la fuerza explosiva.

Verkoshansky (1999), citado por Ramrez et Cancela (2001), detalla las desventejas de

usar este mtodo en diversas situaciones. Para ello realiza una lista de todas aquellas

situaciones en las que no se debe utilizar la pliometra, como las siguientes:

El deportista no est completamente restablecido de lesiones en los msculos,

las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

El deportista se ha cansado con la carga anterior.

El deportista presenta un estado crnico de sobreentrenamiento.

El deportista padece pies planos congnitos. Est contraindicacin afecta

principalmente a los saltos hacia abajo.

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En las primeras etapas de preparacin combinada, en la que el joven puede

alternar una amplia gama de mtodos y medios de entrenamiento.

En la etapa inicial del entrenamiento anual, cuando en organismo an no est

preparado para una sobrecarga mecnica intensa y necesita una potenciacin

programada.

En la etapa de perfeccionamiento profundo de la tcnica del ejercicio de

competicin, sobre todo cuando sta se centra en la modificacin de

elementos delicados (detalles) de coordinacin.

En la etapa de la preparacin de la velocidad, en la que se requiere un elevado

nivel de capacidad especfica de trabajo del sistema neuromuscular.

En vsperas de una competicin.

Cuando el deportista carece de una tcnica racional de ejecucin de los

ejercicios.

Cuando el deportista no dispone de un suficiente nivel de preparacin fsica.

En los entrenamientos que tienen lugar por la tarde, antes de acostarse.

La fuerza explosiva depende de dos capacidades de los componentes principalmente:

la fuerza inicial y la fuerza de aceleracin (Verkhoshansky, 2004). Segn este autor la

fuerza inicial se desarrolla a travs de cargas no muy elevadas, pero la fuerza de

aceleracin se desarrolla a travs de cargas ms elevadas, por lo que al trabajar con

cargas menores estamos eliminando la posibilidad de mejorar la fuerza de aceleracin;

y consecuentemente en la mejora de la fuerza explosiva.

2.- CARGA ELEVADA.

2.1.- Ventajas.

En esta vertiente Bompa establece que el entrenamiento de la Fuerza Explosiva se

debe realizar a travs de la fuerza mxima; es decir para mejorar la fuerza explosiva se

debe empezar por el trabajo de fuerza mxima. Este modelo es conocido como el

Mtodo Complejo en el cual se realiza un trabajo de fuerza mxima seguido de un

trabajo pliomtrico, carreras o incluso un trabajo tcnico-tctico.

El desarrollo de la fuerza explosiva a travs es fundamental en aquellos deportes en los

que se necesita una fuerza relativa como los deportes de equipo. Empleando las cargas

mximas podemos encontrar las siguientes ventajas (Bompa, 2003):

Aumenta la activacin de unidades motoras, lo cual genera mayor

reclutamiento de las fibras musculares de contraccin rpida.

Representa el factor determinante en el aumento de la potencia.

Mejora la sincronizacin y coordinacin de los grupos musculares.

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Cometti (2002) en su libro Preparacin Fsica en el ftbol, establece que la cuarta

categora de mejora de la fuerza explosiva es el entrenamiento con cargas altas. Seala

que el trabajo con cargas altas a da de hoy sera indispensable y produce una mejora

en la potencia de arranque y en los saltos.

2.2.- Inconvenientes.

A travs del trabajo con cargas mximas y submximas podemos encontrar una serie

de inconvenientes como (Vercesi, 2001):

- Carga elevada del SNC, en los tejidos tendinosos y ligamentosos, en el sistema

articular.

La fuerza explosiva depende de dos capacidades de los componentes principalmente:

la fuerza inicial y la fuerza de aceleracin (Verkhoshansky, 2004). Segn este autor la

fuerza de aceleracin se desarrolla a travs de cargas elevadas, pero la fuerza inicial se

desarrolla a travs de resistencias externas menores, por lo que al trabajar con cargas

elevadas estamos eliminando la posibilidad de mejorar la fuerza inicial; y

consecuentemente en la mejora de la fuerza explosiva.

BIBLIOGRAFA:

- Bompa, Tudor. (2004). Periodizacin del entrenamiento deportivo. Barcelona:

Paidotribo.

- Cappa, D. (2000). Entrenamiento de la potencia muscular. Mendoza: Sin

Editorial.

- Cometti, G. (2002). La Preparacin Fsica en el Ftbol. Barcelona: Paidotribo.

- Siff, M. & Verkhoshansky, Y. (2004). Superentrenamiento. Barcelona:

Paidotribo.

WEBGRAFA:

- Vercesi, G. Sin fecha. Entrenamiento de la Coordinacin Intramuscular.

[Artculo en lnea]. Consultado el da 13 de marzo de 2010 de la World Wide

Web: http://www.escoladefutbol.com/beto/docs/coordina/coordina.htm

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- Jurez Santos-Garca, D. & Navarro Valdivieso, F. Sin fecha El entrenamiento

de la fuerza explosiva para el salto, el golpeo y el lanzamiento. [Artculo en

lnea]. Consultado el da 13 de marzo de 2010 de la World Wide Web:

http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/articulo.asp?ida=881

- Jurez Santos-Garca, D. & Navarro Valdivieso, F. Sin fecha. El Mtodo de

Entrenamiento de Contrastes: Una Opcin de Desarrollo de la Fuerza Requerida

en Acciones Explosivas [Artculo en lnea]. Consultado el da 13 de marzo de

2010 de la World Wide Web:

http://www.sobreentrenamiento.com/Publice/Articulo.asp?ida=870&tp=s

- Mazzeo, E. (2002, 26 de octubre). Multisaltos y pliometra. Consultado el da 13

de marzo de 2010 de la World Wide Web:

http://www.sobreentrenamiento.com/Publice/Imprimible.asp?Ida=124&tp=s

- Cancela Carral, J.M. & Ramrez Farto, E. (2001, Agosto). Aspectos

metodolgicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la fuerza en natacin.

[Revista Digital EF Deportes]. Consultado el da 13 de marzo de 2010 de la

World Wide Web: http://www.efdeportes.com/efd39/fzanat1.htm