aneb

• štíhle

• zdravě

• bez alergie

• bezlepkově

• bez mléka

• bez chemie

• i pro začátečníky

• a úžasně chutně!

Markéta Šichtařová

CITLIVÁ KUCHYNĚ

AbY zdrAVí bYLI ješTĚ zdrAVĚjší

„… Tatam byla únava. Kila padala…“

„…jde jen o jeden z mnoha příkladů v mém okolí, jak v rámci propagandy

potravinářského průmyslu si lidé zcela dobrovolně, nic netušíc, ničí zdraví... “

„…žít zdravě neznamená být fanatický. Pokud milujete nade všechno hranolky,

nezabije vás, pokud si je jednou za měsíc dáte…“

Takovou kuchařku jinde nenajdete. dřív jsem si myslela, že lidé, kteří chtějí jíst zdravě, musí být ochuzeni o nějaké „dobroty“. Ale není to pravda! Od doby, co

vařím podle této kuchařky, se cítím lépe a konečně vařím zdravě. recepty jsou snadné, rychlé a velmi chutné.

CIT

LIV

Á K

UC

HY

NĚ

Petra Svobodová, čerstvá maminka, recenzetka receptů

Mar

kéta

Šic

hta

řová

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

Ing. Markéta Šichtařová

CITLIVÁ KUCHYNĚ

Vydala NF Distribuce s.r.o.zapsaná v OR vedeném u Měst. soudu v Praze, Oddíl C, vložka č. 112680, Zlešická 1848, 184 00 Praha 4, Česká RepublikaPrvní vydání, Praha 2013© NF Distribuce s.r.o., 2013Cover Photo © Tomáš NosilCover Design © Jan Vyhnánek Graphic Design © Iveta HostašováPhoto © Ing. Vladimír Pikora, Ph.D.

ISBN 978-80-905564-5-4

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy:

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné nebo elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele.Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

Nevěřím na osud. Život je takový, jaký si ho uděláme. Jídlo nám k tomu dopomáhej.

Věnování

Mým andílkům – Barborce, Martínkovi, Bertíčkovi a jejich následovníkům, aby se o sebe vždy uměli postarat. A mému rohatému andělu Vláďovi, aby mu chutnal život.

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

4

Kachna na víně

19

Klasická kachna s knedlíky a se zelím

16

Kachna (nebo kuře) plněná kysaným zelím

21

Kuřecí sladkokyselé soté na zelenině

37

Kuře pečené s kořenovou zeleninou ve vlastní šťávě

33

Kuře na paprice

31

Kuře s medovou omáčkou

29

Kuřecí stehna s bylinkami a medovou mrkví

47

Kuřecí prsa s javorovým sirupem

45

Kuřecí prsa s brokolicí na kokosovém mléce

43

Kuřecí kari ragú s mandlemi

41

Krocaní sekaná

57

Krocaní karbanátky

54

Kuřecí životabudič

53

Kuřecí prsa s rozmarýnem a citronem

51

Krocaní maso s javorovo- -rajčatovou omáčkou

69

Vánoční krocan

66

Krocaní chilli soté

65

Krůtí medový kotlík s mrkví

61

Krocaní maso s rozmarýno-vo-medovou omáčkou

59

Kokosové kuře

49

Kuřecí soté na dýni

39

Kuřecí stehýnka pečená s rýží

26

Kuřecí řízek

25

Obalované kuře

22

1. 2.

3.

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

5

Přírodní krůtí maso s bramborovou kaší

71

Steak

82

Guláš

95

Škubánky

107

Hovězí dušený kotlík

80

Králík pečený s kořenovou zeleninou

77

Králík na jablkách

75

Králík s pečenou rýží

72

Svíčková

93

„Cottage pie“

89

Brambory zapečené s mletým hovězím masem

87

Masové koule v rajčatové omáčce

86

Pizza zeleninová

105

Obalovaná brokolice

101

Boršč

99

Skleněné široké nudle se zeleninou

96

Těstoviny: Špagety se šunkou a smetanou

117

České rizoto s kuřetem

115

Risotto s mletým masem

113

Paella

111

Těstoviny: Svěží špagety

130

Bramborák

127

Těstoviny: Špagety s pestem

125

Těstoviny: Špagety s kuřetem a kokosovou smetanou

121

Těstoviny: Špagety boloňské

119

4. 5.

6.

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

6

Pečené fazole

133

Polévka: Brokolicový krém

145

Polévka: Hrachová

155

Zelňačka

167

Polévka: Bramborová

143

Polévka: Kapustová

140

Špagety arrabbiata

137

Těstovinový salát s cuketami

135

Polévka: Kulajda

153

Polévka: Gulášová

151

Polévka: Hovězí

149

Polévka: Dýňový krém

147

Polévka: Zeleninový krém

163

Vánoční polévka s hovězími masovými knedlíčky

161

Polévka s krocaními masovými knedlíčky

159

Polévka: Kuřecí

157

Bramborová kaše

177

Brambory šťouchané rozmarýnové

175

Bramborové noky

171

Bramborové knedlíky

168

Omáčka: Dýňová

189

Omáčka: Dijonsko-medová

186

Medové zelí

185

Čočka červená drobnozrnná

183

Hranolky

181

7.

8.

9.

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

7

Omáčka: Rajská s bylinkami

191

Rajčatový salát

201

Snídaňová kaše: Jáhlová s rozinkami

213

Čokoládová zmrzlina

223

Okurkový salát

199

Vánoční bramborový salát

197

Lehký bramborový salát

195

Zeleninový salát s focacciou

192

Focaccia

211

Irský sladký chleba

209

Banánový chleba

207

Cizrnová pomazánka

205

Koláč jablečný

221

Koláč dýňový

219

Narozeninový klasický ovocný dort

216

Snídaňová kaše: Rýžová

215

Vánoční anglický „pudink“

231

Šlehačka

229

Marcipánové kuličky

227

Sorbet

225

Grepový koktejl

241

Jahodový koktejl

239

Arašídové kostičky

237

Velikonoční beránek v zaječím kostýmu

235

Vánoční cukroví: Datlovo-kokosové kuličky

233

10.

11.

12.

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

8

1. Hlavní jídla – kachna

Klasická kachna s knedlíky a se zelím 17 Kachna na víně 18 Svatá trojice Kachna (nebo kuře) plněná kysaným zelím 20 Nejprimitivnější jídla jsou nejzákeřnější

2. Hlavní jídla – kuře

Obalované kuře 23 Žádný fanatismus Kuřecí řízek 24 Vezměme to letem světem Kuřecí stehýnka pečená s rýží 26 Každý jinak přísné Kuře s medovou omáčkou 28 A co tedy vlastně jíte…? Kuře na paprice 30 Já a vaření: děsuplná kombinace Kuře pečené s kořenovou zeleninou ve vlastní šťávě 32 Čisté potraviny: žádná dieta, ale životní styl! 34 Potraviny zcela vynechávané v této knize 35 Další potenciálně vynechávané potraviny Kuřecí sladkokyselé soté na zelenině 36 Kuřecí soté na dýni 38 Epidemie civilizačních nemocí Kuřecí kari ragú s mandlemi 40 Okamžité výsledky jsou možné Kuřecí prsa s brokolicí na kokosovém mléce 42 Kypíte zdravím? Tak proč to nezkusit? Kuřecí prsa s javorovým sirupem 44 Nejste si svým zdravím zcela jisti? Tak to zkuste. Kuřecí stehna s bylinkami a medovou mrkví 46 Máte problémy? Zbavte se jich! Kokosové kuře 48 Kuchařky pro citlivé lidi chybí! Kuřecí prsa s rozmarýnem a citronem 50 Lékaři problému nápadně často nerozumí Kuřecí životabudič 52

3. Hlavní jídla – krocan a krůta

Krocaní karbanátky 55 Krocaní sekaná 56 Krocaní maso s rozmarýnovo-medovou omáčkou 58 Zdraví je důležitější než diagnóza Krůtí medový kotlík s mrkví 60 Srážka s mocí úřední 62 Atopický ekzém 63 Nejsem ekoterorista Krocaní chilli soté 64 Nesnášenlivost, či alergie? Vánoční krocan 66 I to se může přihodit Krocaní maso s javorovo-rajčatovou omáčkou 68 Hlavně nenahrazovat (neboli nesmíš-li housku, nesahej po rohlíku) Přírodní krůtí maso s bramborovou kaší 70

Recepty:Barevně odlišeno 100 receptů podle citlivosti

Šichtařová má na srdci…Co je citlivá kuchyně, zkušenosti s ní a pár dalších perliček (nejen o vaření)

Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

9

4. Hlavní jídla – králík

Králík s pečenou rýží 73 Králík na jablkách 74 Jednoduchost, rychlost – aneb na úpravě záleží Králík pečený s kořenovou zeleninou 76 Vše čerstvé 78 Překyselení je průšvih 78 Co s překyselením? 78 Jako voda do kyseliny

5. Hlavní jídla – hovězí

Hovězí dušený kotlík 81 Vepřové, či hovězí? Steak 82 Masové koule v rajčatové omáčce 84 Autismus Brambory zapečené s mletým hovězím masem 86 Cibule, česnek a spol. „Cottage pie“ 88 Ocet (v drtivé konkurenci citronu) 90 Prevít lepek 90 Bezlepkové není vždy bezlepkové 91 Pečivo Svíčková 92 Guláš 94 Glutamát a sója

6. Hlavní jídla – bez masa nebo s minimem masa

Skleněné široké nudle se zeleninou 97 Boršč 98 Kořenová zelenina Obalovaná brokolice 100 Kvasnice 102 Mléko 102 Rostlinná „mléka“ Pizza zeleninová 104 Kontaminace Škubánky 106 Vajíčka 108 Není rýže jako rýže 108 Vysoká škola na vaření rýže Paella 110 Kde vzít správnou restauraci a nekrást? Risotto s mletým masem 112 Pro někoho výjimky neexistují České rizoto s kuřetem 114 Těstoviny: Špagety se šunkou a smetanou 116 Bezlepkové těstoviny Těstoviny: Špagety boloňské 118 Ořechy Těstoviny: Špagety s kuřetem a kokosovou smetanou 120 Alkohol 122 Víno 122 Sekt Těstoviny: Špagety s pestem 124 Mořské plody Bramborák 126 Škroby 128 Tuky 128 Máslo a margarín Těstoviny: Svěží špagety 130 Kterépak kuřátko? Pečené fazole 132 Reklama? Ano!

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

Těstovinový salát s cuketami 134 Čokoláda Špagety arrabbiata 136 Chutě na sladké 138 Není cukr jako cukr 138 Alternativní sladidla 138 Proč cukr žádný, medu přiměřeně 139 Med 139 Ochucovadla

7. Polévky

Polévka: Kapustová 141 Polévka: Bramborová 142 Zahušťování Polévka: Brokolicový krém 144 Batáty Polévka: Dýňový krém 146 Dýně Polévka: Hovězí 148 Potravinové doplňky Polévka: Gulášová 150 Kokos Polévka: Kulajda 152 Dovolená a cestování Polévka: Hrachová 154 Není země jako země Polévka: Kuřecí 156 Škola Polévka s krocaními masovými knedlíčky 158 „Žlučníková dieta?“ Vlastně jen Citlivá kuchyně. Vánoční polévka s hovězími masovými knedlíčky 160 GFCF Polévka: Zeleninový krém 162 Zákeřný pšeničný škrob bez označení 164 Happy meal 164 Nádobí – jaké vybrat? Zelňačka 166 Proklínané sádlo

8. Přílohy

Bramborové knedlíky 169 Bramborové noky 170 Brambory 172 Poznámka pro kuchyňsky nepoužitelné chlapy… Brambory šťouchané rozmarýnové 174 Uzeniny Bramborová kaše 176 Není šunka jako šunka 178 Těhotenské chutě mají důvod 178 Těhotenské vitamíny, nebo pestré jídlo? 179 Má smysl se v těhotenství některým potravinám vyhýbat? Hranolky 180 Pšeničné hranolky…?? Čočka červená drobnozrnná 182 Jaké maso? Medové zelí 184 Přemíra ingrediencí

9. Samostatné přílohové omáčky – bez chemie

Omáčka: Dijonsko-medová 187 Omáčka: Dýňová 188 Alchymie jménem glykemický index Omáčka: Rajská s bylinkami 190 Jak snížit glykemický index?

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

11

Saláty

Zeleninový salát s focacciou 193 Lehký bramborový salát 194 Chemické citrusy Vánoční bramborový salát 196 Hlad je špatná známka Okurkový salát 198 Ovoce a zelenina Rajčatový salát 200 Jsme to, co jíme

Snídaně a svačiny

203 Dogma jménem kontinentální snídaně 203 Bezlepkové müsli, kukuřičné lupínky a spol. Cizrnová pomazánka 204 Banánový chleba 206 Kypření neboli Hrnečku, dost! Irský sladký chleba 208 Vánoční pečení Focaccia 210 Víc kvality, míň kvantity Snídaňová kaše: Jáhlová s rozinkami 212 Sůl nad zlato Snídaňová kaše: Rýžová 214 Ryby

Sladkosti

Narozeninový klasický ovocný dort 217 Koláč dýňový 218 Káva – voňavá závislost na Itálii Koláč jablečný 220 Čaj (protože kafe o páté je hřích) Čokoládová zmrzlina 222 Co vlastně pít? Sorbet 224 „Špinavé“ ovoce a zelenina Marcipánové kuličky 226 „Bez másla se přeci nedá péct…“ Šlehačka 228 Staré versus nové Vánoční anglický „pudink“ 230 Vánoční cukroví: Datlovo-kokosové kuličky 232 Obilní prckové? Velikonoční beránek v zaječím kostýmu 234 Arašídové kostičky 236 Přirozeně bezlepkové?? Jahodový koktejl 238 Grepový koktejl 240 Chtějí z nás mít ovce

Použitá literatura 242

10.

11.

12.

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

13

Zpátky ke kořenůmZačalo to zděšením, co budeme dělat. A skončilo to úlevným zjištěním, že jíst se dá mnohem lépe, než jsme kdysi jedli.A že bychom už neměnili, i kdybychom měli na výběr.Citlivá kuchyně není žádná dieta! Je to způsob života. Je to vlastně návrat k potravinám a jejich úpravě z dob, kdy ještě potravinářský průmysl v honbě za zisky a levnými náhražkami tak nezvlčil. Žádná „dieta“ – je to prostě jen „ryzí“, „čistá“ nebo „citlivá“ kuchyně. Aspoň tak jsem já nazvala vaření, ke kterému jsem se propracovala ve své kuchyňské laboratoři metodou pokus-omyl i metodou studia úctyhodného počtu stránek medicínské literatury. Je to vaření, které je:

bez chemie, bez nejčastějších alergenů

a bezlepkové.

Citlivá kuchyně je celoživotní nutností pro lidi se zdravotními potížemi, jako je celiakie či Crohnova choroba. Je velmi vhodná alespoň přechodně pro lidi, kteří se „jen“ necítí úplně ve své kůži, protože žijí ve stresu, mají jakékoliv těžkosti se zaží-váním nebo „jen“ mají po ránu pocit těžkého žaludku či „pálení žáhy“.A je to kuchyně velmi užitečná alespoň příležitostně, o víkendech, pro lidi, kteří chtějí být

štíhlí a zdraví.

A nejúžasnější a nejpřekvapivější je, že vaření podle citlivé kuchyně je i pro začátečníky ohromně

snadné a rychlé. A je to úžasně dobré!

Abychom si rozuměli – některé potraviny, které citlivá kuchyně vynechává, nejsou prospěšné asi pro nikoho (jako lepek či sója), zatímco jiné jsou problémové jen pro některé lidi a jiným pomáhají ( jako ryby). Pokud někdo nemá kvůli pracovnímu stresu žaludek na vodě, nepozoruje u sebe žádné potravinové alergie, je štíhlý jak proutek a vůbec si připadá zdravý jako řepa, je rozhodně nesmysl dogmaticky vynechávat všechny potraviny, které v této knize uvádím jako problémové. Ba právě naopak – byla by vyložená hloupost vynechávat třeba ryby, zakysané mléčné výrobky, cibuli či česnek, pokud vám svědčí… Jenomže bohužel nápadně velký počet lidí v takové závidě-níhodné situaci není. Pořád mne nepřestává překvapovat, kolik lidí mezi námi má problémy třeba s mléčnými výrobky nebo s větší či menší citlivostí na lepek. Jenomže odhalena je jen špička ledovce. A nestačím se divit, kolik lidí o svých problémech sice ví, ale jejich řešení jim připadá tak obtížné, že na něj raději rezignují. Ačkoliv v realitě je řešení tak snadné a rezignovat není třeba! Tato kniha vám ukáže, že vynechat potenciálně obtížně snášené potraviny je snadnější, než jste si mysleli. A vařit z těch potravin, které vám prospívají, tak, aby jejich úprava byla co nejšetrnější, je snadné také. Jenom musíte zapomenout od základů vše, co jste se kdy o vaření učili v televizních pořadech nebo klasických kuchařkách… Všechno bude jinak!Profesí jsem ekonom. A ke kuchařům konvertovat nehodlám. Tak co mne tedy opravňuje fušovat jim na tomto místě do řemesla? Zjiš-tění, že už doživotně budu muset pro svou rodinu vařit podle určitých zásad. Jenomže kuchařky, které by dalším lidem, na kterých si civilizační stres bere svou daň, usnadnily život, chybí! Všechny jen řeší hubnutí, italskou kuchyni, tradiční českou kuchyni, vegetarián-skou kuchyni nebo zase hubnutí. Alternativně bezlepkovou dietu. Ale to lidem s velmi citlivým trávením nestačí. Poslední studie přitom ukazují, že tvrdě nadpoloviční většina obyvatel nějakou „přecitlivost“ má!Smyslem této knihy ani náhodou není konkurovat „hvězdným michelinským kuchařům“ a předložit vám rafinované a slavné recepty. Popravdě řečeno, smyslem této knihy vlastně vůbec není fušovat do řemesla jakýmkoliv profesionálním kuchařům. A to proto, že profe-sionální kuchaři píší kuchařky jen pro menšinu z nás – pro fiktivní lidi z fiktivního světa, kteří mohou jíst úplně vše, každou potravinu, neznají stres, nikdy nemají žaludek na vodě a mají moře času na vyvařování.Smyslem této knihy je umožnit se najíst každý den, od rána do večera, všem těm, na kterých si dnešní bláznivě rychlá doba vybra-la civilizační daň. A jak ještě uvidíte, je nás většina!

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6

Ukázka knihy z internetového knihkupectví www.kosmas.cz

15

Než začneme…

V dalším textu se mluví při odměřování množství o polévkových lžících, čajových lžičkách a kávových lžičkách:

Každý recept je vhodný pro drtivou většinu s různými potravinovými nesnášenlivostmi. Nicméně každý je jinak vhodný. Například lidé, kteří již mají vážně poškozené trávení a teprve začali držet bezlepkovou dietu, musí být alespoň rok ještě opatrnější než ti, kteří nemají žádné závažné potíže a „jen“ chtějí žít zdravěji. Proto u každého receptu naleznete jednu z ikonek citlivosti:

je největší. Má obvykle objem 15–17 mililitrů a slouží, jak jinak, ke konzumaci polévek. Není-li výslovně řečeno jinak, používejte tuto lžíci zarovnanou.

je menší, mívá objem 5–7 mililitrů a používá se na míchání a ochutnávání čaje.

dále uváděná v textu vlastně není správné označení, je to spíš lidový výraz. Spráně bychom měli uvádět mocca lžička. Je to nejdrobnější lžička o objemu zhruba 3 mililitrů a používá se na míchání kávy v malých mocca šálcích.

Polévková lžíce

Čajová lžička

Kávová lžička

vhodné naprosto pro každéhonejcitlivější

Každý recept také vyžaduje různě dlouhou dobu přípravy. Tím nemám na mysli nutně dobu, kterou strávíte v kuchyni; některá jídla se delší dobu vaří nebo naopak mrazí a během této doby si jich nemusíte všímat. Nicméně celý tento čas je nutno započítat do doby přípravy od okamžiku, kdy vstoupíte do kuchyně, do doby, než je jídlo zcela připravené. Proto u každého receptu naleznete jednu z ikonek časové náročnosti:

nejkratší doba přípravy čas se počítá v minutách

vhodné pro většinu citlivých jedincůvysoká míra citlivosti

nevhodné pro lidi s největšími problémystředně citlivé

středně dlouhá doba přípravydo jedné hodiny

nejdelší doba přípravynad hodinu

U k á z k a k n i h y z i n t e r n e t o v é h o k n i h k u p e c t v í w w w . k o s m a s . c z , U I D : K O S 2 1 2 6 7 6