ZALO@BA KME^KI GLAS

OLJAZA PREHRANO, ZDRAVJE IN NEGO TELESA

M A R I J A M E R L J A K / P E T R A J A K O B M E R L J A K

2 OLJA za prehrano, zdravje in nego telesa

ZALO@BA KME^KI GLAS

OLJAZA PREHRANO, ZDRAVJE IN NEGO TELESA

M A R I J A M E R L J A K / P E T R A J A K O B M E R L J A K

OLJA za prehrano, zdravje in nego telesa 3

Kazalo5 Knjigi na pot

6 01 Ma{~obe6 Pomen ma{~ob v prehrani7 Koliko ma{~ob potrebujemo v prehrani?7 Predelava lipidov v telesu7 Prebava ma{~ob

8 Presnova ma{~ob

8 Zamenjava ma{~ob za ogljikove hidrate

9 02 Rastlinska olja9 Lastnosti in vloga rastlinskih ma{~ob9 Sestava rastlinskih ma{~ob9 Triacilgliceroli

9 Ma{~obne kisline10 Cis in trans ma{~obne kisline

10 Neglicerolne snovi v oljih

11 Esencialne ma{~obne kisline

12 Celi~na membrana in pomen fosfolipidnega dvosloja

13 Razmerja med omega 3 in omega 6 ma{~obnimi kislinami

14 Vloga encimov pri vnetnih in protivnetnih procesih

15 03 Pridobivanje olj15 Zgodovina pridobivanja olj15 Stiskanje mehkih plodov

16 Stiskalnice za tr{e plodove

16 Pridobivanje olj danes16 Hladno stiskanje olj

18 Hladno stisnjena olja so naravna in za zdravje dragocena

18 Industrijsko pridobivanje olj

18 Rafinacija in ekstrakcija

18 Oksidacijska stabilnost olj19 Antioksidanti pove~ujejo odpornost proti oksidaciji

20 Uporaba sinteti~nih antioksidantov je cenej{a

20 Postopek hidrogenacije21 Umetne trans ma{~obne kisline so nevarne

21 Koliko trans ma{~obnih kislin lahko zau`ijemo?

22 04 Shranjevanje in uporaba olj22 Pravilno shranjevanje olj24 Uporaba olj24 Uporaba ostankov po stiskanju olj

24 Segrevanje olj25 Ne`elena razgradnja olj

26 Katera olja so primerna za cvrenje

27 Merila kakovosti olja za termi~no obdelavo

29 Prednosti in slabosti cvrenja

30 ^ezmerno u`ivanje ocvrte hrane je lahko {kodljivo

31 Kako prepre~imo negativne u~inke cvrenja

32 05 Opisi olj32 Katera olja izbrati?

4 OLJA za prehrano, zdravje in nego telesa

37 Son~ni~no olje47 Olj~no olje63 Bu~no olje77 Koruzno olje85 Olje oljne ogr{~ice89 Ri~kovo ali totrovo olje95 Sezamovo olje101 Sojino olje105 Laneno olje111 Kokosovo olje115 Palmovo olje119 Konopljino olje127 Orehovo olje135 Le{nikovo olje141 Mandljevo olje147 Ara{idovo olje151 Makovo olje155 Olje ~rne kumine161 Olje grozdnih pe~k167 Olje p{eni~nih kal~kov171 Svetlinovo olje175 Mareli~no olje179 Arganovo olje183 Gor~i~no olje189 Pistacijevo olje193 Makadamijevo olje197 Ri`evo olje201 Boragovo olje

208 Literatura

OLJA za prehrano, zdravje in nego telesa 5

Knjigi na potOlja so v prehrani del {iroke skupine`ivil, ma{~ob, o katerih se danes naj-bolj kre{ejo mnenja. @e vidim, kako vmislih obnavljate, kar ste prebrali in sla-bega sli{ali o ma{~obah, ~e{ da so kri-ve za holesterol, kapi, sr~na in drugaobolenja ter slabo ko`o, kako so men-da to same kalorije, ki se jih moramoizogibati. Zato nekateri prav {tejejokapljice olja, ki jih kanejo na solato ...V moji mladosti so ma{~obe pomenilemo~, energijo in voljo, ve~ smeha, manjte`av s ko`o, zato smo si brezskrbnonamazali maslo na ~rni kruh, posnelismetano z mleka, jedli ocvirke ... Pilismo ribje olje, ki so ga zdravniki predpisali vsem od-ra{~ajo~im. Olje za solato je bilo pri hi{i kot pravi biser, ki gaje mama skrbno ~uvala, saj ga je drago pla~ala. Za pravoolj~no olje je morala dati kar nekaj kilogramov fi`ola. Pri nasna Colu nad Ajdov{~ino oljke niso ve~ uspevale, tudi son-~nice ne, zato smo morali olja kupovati. Bu~ je bilo sicer ve-liko, a na Primorskem stiskanje olja iz bu~nih semen ni bilo vnavadi.Napa~no je mnenje, ~e{ da so ma{~obe krive za sodobnebolezni, tudi sr~no-`ilne, saj praksa ka`e druga~e. Tam,kjer popijejo najve~ olja – na Kreti na primer spijejo po endeciliter olja na osebo na dan in drugod v Sredozemlju, kjerje kultura u`ivanja olja zelo razvita in tradicionalna – je tehbolezni najmanj in zdravje bolj trdno. Eskimi na skrajnemseveru u`ivajo izrazito mastno hrano in zelo veliko ribjegaolja, a teh bolezni skoraj ne poznajo. Tudi pri nas mnogi nate{~e spijejo `lico olj~nega olja, znane so tudi olj~ne do-brodo{lice, ko pri{leku ali gostu ponudijo ko{~ek kruha, daga namo~i v olj~nem olju ... Pokojni profesor dr. Dra`igostPokorn je rekel, da bo na svetu ve~ depresij in drugih psi-hi~nih bolezni, ~e ne bomo u`ivali pravih ma{~ob.Knjiga Olja za prehrano, zdravje in nego telesa sku{a pri-pisati ma{~obam in oljem ustrezen pomen in jim dolo~itimesto v ~lovekovi prehrani, da bomo zares ostali zdravi.V njej bodo na{li potrditev vsi, ki u`ivajo ali stiskajo olje izrastlinskih semen in plodov po hladnem postopku ter takaolja ustrezno hranijo in uporabljajo. Svoj pomen v zdraviprehrani imajo seveda tudi olja, ki so bila pridobljena s to-plotno obdelavo oljnih semen in plodov ali pa po industrij-

skem tehnolo{kem postopku ter us-trezno kemi~no stabilizirana ino~i{~ena. Seveda jih ne moremo ne-posredno primerjati s hladno stisnjeni-mi rastlinskimi olji, saj je tudi njihovauporaba druga~na. Industrijska jedil-na olja so namenjena predvsem zakuho, cvrenje in pe~enje, medtem koso hladno stisnjena olja najbolj{a zasolatne prelive, hladne omake in na-maze. Zelo rada se med sebojme{ajo, da z njimi dose`emo ravno-vesje ma{~obnih kislin za normalnodelovanje celi~nih membran.Kdor se je u~il biologijo celice, ve, kako

pomembno je ravnovesje vseh hranilnih snovi, ki jih zau`ije-mo, in kako pomembno je ravnovesje med ma{~obnimi kisli-nami, ki jih pridobimo z ma{~obami, zlasti olji. Vedno poudar-jam razli~nost v prehrani brez izklju~evanja dolo~enih vrsthranil, toda mnogi izlo~ijo ma{~obe, ker so prepri~ani ali sojih tako prepri~ali, da {kodujejo. Vendar prav s tem naredijosebi najve~ {kode. Vsakr{no izlo~evanje ma{~ob in oljpovzro~i primanjkljaj vitaminov A, E, D in K, ki so v oljih topni.Brez teh vitaminov hitro poru{imo hormonsko ravnovesje ...Knjiga Olja za prehrano, zdravje in nego telesa posku{a pojasniti:– pomen ma{~ob v prehrani,– dolo~iti pravo razmerje ma{~obnih kislin iz olj za zdravje

celic,– svetovati, kako in zakaj uporabljamo hladno stiskana

rastlinska olja,– katera olja uporabimo za kuho, cvrtje in pe~enje,– razumeti pomen oznak na etiketah olj na policah trgovin,– predlagati primerne recepte za bolj{i izkoristek hranil v

jedeh,– pokazati uporabno vrednost go{~e kot ostanka pri stis-

kanju olja,– svetovati, kako si pripraviti maske, oljne me{anice za ne-

go in lepoto ko`e,– spodbuditi pridelovalce za gojenje preverjenih sort rast-

lin za olja.

Zdravje je vedno odvisno od nas samih in zdravi smo ta-krat, ko so na{e celice zdrave. Olja so nam pri tem lahko vdragoceno pomo~.