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Os 6 Exercícios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Força - 2010
Ebook: Os Exercícios Básicos do Kettlebell Training
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www.treinamentofuncional.net
Capacitação em Treinamento Funcional
e Kettlebell TrainingADF
Os 6 Exercícios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Força - 2010
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ARTE DA FORÇA apresenta:
OS 6 EXERCÍCIOS BÁSICOS DO KETTLEBELL
TRAINING
Os 6 Exercícios Fundamentais do Kettlebell Training - Arte da Força - 2010
OS 6 EXERCÍCIOS BÁSICOS DO KETTLEBELL TRAINING
Escrito por:Equipe Arte da Força
Podemos ser contactados através do email:[email protected]
Editado por:Thiago Passos, MS, CSCS, RKC
Mestre Thiago Passos é um Especialista certificado em condicionamento e força (CSCS) e também especialista em Kettlebell training, certificado por Pavel Tsatsouline como um RKC. Sua trajetória com atletas, alunos e clientes usando o Treinamento Funcional como fonte de sucesso há anos nos Estados Unidos o coloca numa posição privilegiada, ao ter contato direto com os maiores especialistas do mercado mundial e traz essa informação devolta ao Brasil com uma satisfação enorme!
Silas Rodrigues é um renomado Personal t r a i n e r d e c e l e b r i d a d e s n a cidade de São Paulo há mais de 10 anos, teve toda sua carreira v o l t a d a p a r a o t r e i n a m e n t o d e
Equipes Esportivas, principalmente as de Volei, que sempre foi a sua paixão.
A l e x a n d r e I e n n e t a m b é m d e t ê m c e r t i fi c a ç õ e s internacionais em Kettlebell training e e m T r e i n a m e n t o F u n c i o n a l p e l a Academia Nacional de Medicina Espotiva (NASM-EUA), assim como mais de dez anos como Personal Trainer e instrutor de Spinning.
IntroduçãoO Arte da Força (ADF) é uma empresa especializada em Capacitação em Treinamento Funcional e Kettlebell Training.
Ela nasceu da vontade de seus fundadores em trazer para o Brasil novidades, conceitos e i n f o r m a ç õ e s s o b r e Treinamento Funcional e Kettlebell Training.
Entendemos que na rotina das grandes cidades o tempo é algo de extremo valor e em muitos casos o d e s l o c a m e n t o a t é academias ou até mesmo treinos muito longos e com poucos resultados fazem com que a atividade física fique em segundo plano.
O kettlebell é uma ferramenta durável, de relação custo benefício baixíssima, dispensa grandes espaços para executar os movimentos podendo ser usada em casa e proporciona um condicionamento físico excepcional.
O ADF acredita que a educação e aplicação prática dos conceitos que trabalhamos são a base da nossa empreitada em difundir o conhecimento entre aqueles na área do treinamento, fisioterapia e outras comunidades associadas à exercício, ajudando a outros profissionais a terem uma motivação extra em continuar nessa carreira incrível, maximizando assim sua performance profissional.
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Acreditamos também que resultados são consequência da responsabilidade que o cliente assume com si próprio em relação a ser consistente na sua jornada de treinamento. Proprocionamos a oportunidade dessa meta ser atingida em seu próprio tempo, com uma planilha de treinamento de kettlebell para ser seguida fora dos horários dos treinos de grupo, acelerando assim os resultados desejados.
Por que treinar com Kettlebell ?Gasto calórico
O treinamento intervalado de alta intensidade não é apenas seguro e eficiente com kettlebells, mas também proporciona um gasto calórico muito maior que qualquer atividade aeróbia realizada no mesmo tempo.
Aumento na capacidade de se treinar mais a resistência de força
Aumenta muito ao se usar o trabalho excêntrico, permitindo assim se aumentar o volume e a intensidade no treinamento convencional.
Estabilidade articular
O controle em se manusear e manipular cargas intrínsecas e extrínsecas é aumentado, permitindo que se use mais velocidade e inércia, sempre com muita segurança!
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Resistência às lesões
A resistência geral aumenta (capacidade de se resistir ao choque), assim como a flexibilidade, absorção ao impacto e a força da musculatura de suporte (incluindo o tronco, os estabilizadores de quadril e ombros, e o pescoço).
Aumento na velocidade e no tempo de reação
Esse trabalho exige do sistema nervoso uma resposta rápida para que se controle a inércia de um peso sempre em movimento, levando a um aumento na velocidade e no tempo de reação.
Melhora na coordenação, postura e diminuição no risco de lesões causadas por desequilíbrios
musculares.
Quando realizados corretamente, os exercícios fazem com que o corpo se estabilize eficientemente através do próprio movimento do kettlebell, requisitando uma participação total dos músculos do core e dos grandes primários durante todo o tempo. Esta estabilidade causa uma melhora na postura e diminue o risco de lesões crônicas causadas por desequilíbrios musculares.
Melhora na flexibilidade e amplitude articular, trabalhando também as capacidades aeróbicas e
anaeróbicas.
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Os movimentos dinâmicos do kettlebell são ilimitados, principalmente se comparados à mobilidade artificial dos dumbbels ou das máquinas, que apenas permitem movimentos em duas dimensões. Esse dinamismo permite um aumento na flexibilidade e na amplitude articular, proporcionando também a opção de um trabalho aeróbico e/ou anaeróbico de resultados excelentes.
É uma habilidade que precisa ser aprendida com acompanhamento!
Nosso modelo de aula proporciona uma progressão do ensino aos praticantes, com blocos de aulas de níveis diferentes, onde os iniciantes aprendem a trabalhar com segurança e desenvolvem as amplitudes articulares ideais, progridem para o próximo nível, praticando movimentos mais complexos, e finalmente atingindo o nível avançado, onde o trabalho é equivalente ao realizado pelos atletas de elite que utilizam a técnica.
Os kettlebells ADF são fabricados sob uma rígida inspeção dessas medidas! Compare com a concorrência.
Aumenta o metabolismo, queima de calorias, coordenação e força funcional.
Para se mover o kettlebell com controle e habilidade, todo o corpo tem que trabalhar em conjunto, e com todas as
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articulações realizando suas funções de forma mais exigente possível, e ao mesmo tempo fazendo com que se haja um sequenciamento apropriado dessas musculaturas, levando a um aumento no metabolismo, na queima de calorias e na força
Estabilização do Tronco
O processo de se contrair os músculos do core como forma de estabilizar a coluna vertebral e todo o tronco é o objetivo durante todos os movimentos que executamos no treinamento, como empurrar, puxar ou levantar os pesos do chão. A musculatura de Core é separada em duas unidades, uma interna e outra externa. Ambas unidades precisam trabalhar coordenadamente para gerar proteção e desempenho máximos.
A importância de se dominar essa estabilização
A estabilização do tronco é essencial pois faz com que a coluna vertebral funcione como uma base sólida para que os movimentos sejam gerados pelos membros inferiores e superiores. Se a coordenação entre os músculos e a coluna não ocorrer adequadamente, aumenta-se em muito as chances de lesões.
O que faz o treinamento com kettlebells tão especial?
De forma bem simples, o seu formato! Seu centro de massa é estendido além da pegada da pessoa, o que o
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faz diferente das barras, dumbells e principalmente das máquinas da musculação. Esse novo centro se alterará ainda mais ao movimentarmos o ketllebell nas mais diversas posições, criando ainda mais desafios ao praticante.
O Kettlebell ADF
O formato da alça do kettlebell ADF permite a transição para diferentes movimentos e exercícios com facilidade e fluidez. O kettelbell é uma esfera quase perfeita, com uma base lisa (para que fiquem em pé) e com uma alça de espessura e altura que permita que se treine com uma ou duas mãos.
Observações interessantes sobre as características do kettlebell:
1. Espessura da alça:
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Você deve ser capaz de colocar o polegar sobre a ponta do seu dedo indicador em um gesto de “Okay”. Uma alça muito espessa dificultará a pegada resultando em perda de aderência
2. Altura da alça
Em posição de descanso (clean), a base do kettlebell (esfera) deve descansar em cima do seu antebraço mantenho o punho reto! Evite flexionar o punho nessa posição.
3. Distância entre a base do handle
Para garantir transições suaves entre os movimentos e exercícios, a diferença não deve ser nem demasiadamente estreita nem muito larga.
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Punho eretoPunho ereto na posição de clean
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Swing: É o exercício base para todo o treinamento de kettlebell. A extensão do quadril, desenvolvida com o swing, é essencial no fortalecimento da região mais frágil do corpo, a coluna vertebral, bem como todo o complexo quadril-pelve-lombar, o Core.1
OS 6 EXERCÍCIOS BÁSICOS DO KETTLEBELL TRAINING
Posição inicial: Pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente voltados para fora, posteriores de coxa e glúteos alongados e ativados, escápulas retraídas e encaixadas e manter a coluna em posição neutra e segura, uma mão segurando o kettlebell e este colocado entre os tornozelos.
Swing: Após o primeiro movimento, o kettlebell atingirá o “peso zero” na altura do queixo e, por causa da força da gravidade, descerá; e, novamente, com posteriores de coxa, glúteos, quadríceps e pés contra o solo, repetir o movimento seco e sólido do quadril, gerando mais um swing e assim por diante. O segredo e grande conceito do swing e de todo o treinamento de kettlebells é usar a inércia em nosso favor, sempre com o objetivo de integrar e fazer o corpo aprender a gerar e receber forças, fazendo o corpo trabalhar como uma unidade.
Começando o swing: Ativar posteriores de coxa, pressionar os pés contra o solo e contrair os quadríceps e, em um movimento seco e sólido, estender o quadril e contrair glúteos, fazendo com que o kettlebell ganhe movimento; estabilizar e retrair escápulas anulando a força centrífuga que o kettlebell “puxará” para frente. Os braços não e x e r c e m t r a b a l h o , a p e n a s a c o m p a n h a m o movimento, focando assim em um trabalho integrado do corpo todo.
Veja esse movimento no canal ADF
Veja esse exercício e muitos outros no nosso canal ADF
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Começando o clean: Como no swing, o que faz o kettlebell sair do chão e “viajar” até a altura dos ombros é a extensão forte e sólida do quadril, ou seja, os braços quase não trabalham, somente direcionam o kettlebell até a posição de “rack” . A força vem dos quadris e pernas.
Posição de “rack”: Final do movimento do clean, pernas estendidas, quadríceps e glúteos contraídos e flexores do quadril estendidos. O kettlebell fica apoiado no antebraço e os cotovelos pressionam os oblíquos do abdome. A força e o peso ficam nos grandes dorsais, gerando uma postura perfeita.
Clean: O clean parece ser um dos exercícios mais fáceis de ser realizado, mas, na verdade, para realizá-lo propriamente são necessárias técnicas e grande consciência corporal. É um exercício excelente por si só. E ainda pode ser usado como transição para a realização de outros exercícios como o military press e o front squat.
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Posição inicial: Exatamente com a posição inicial do swing, porém com um pouco mais de flexão de joelho, mantendo o tronco mais elevado, como num
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MILITARY PRESS: Principal exercício de força no Kettlebell training, lembra um desenvolvimento, porém sua trajetória em “C” e seu foco em depressão escapular o tornam um exercício que desenvolve muito a super rigidez do corpo todo.3
Movimento: O military press não se trata de um exercício de ombros, como o desenvolvimento com
halteres, mas um exercício de corpo inteiro. Para que o kettlebell chegue em seu ponto mais alto com os braços estendidos, a força é feita com a união de vários grupos m u s c u l a r e s . G l ú t e o s contraem, pés pressionam o solo e oblíquos e grande
Posição inicial:O military press começa na posição de rack, logo após um clean ser realizado.
Veja esse movimento integrado numa sequência complexa no canal ADF
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Front Squat: O agachamento com kettlebells é considerado um dos mais funcionais para o desenvolvimento de flexibilidade e força simultaneamente. Sempre foi muito difundido que o agachamento até 90º seria o mais seguro e correto, porém, agachar completamente é um padrão de movimento essencial para o ser humano e nasce com o indivíduo, sendo perdido durante a vida. Podemos observar crianças de 2 ou 3 anos que agacham completamente com facilidade. READQUIRA SEU AGACHAMENTO COMPLETO... VOCÊ O TEM! USE-O! DESENVOLVA-O!
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Posição Inicial: Posição de rack
Movimento: Mais um exercício que começa na posição de rack... Um agachamento completo é realizado com controle e postura perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os pés contra o solo.
Detalhe: a mão oposta (que não segura o kettlebell) está sempre cerrada, isto se dá devido ao conceito de super stiffness (super rigidez)... consiste em centralizar e concentrar a força e a energia no corpo todo, evitando o “vazamento” desta força (energia), gerando assim mais força funcional. Este conceito se aplica em quase todos os movimentos realizados com kettlebell.
Veja esse movimento no canal ADF
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SNATCH: O snatch é o exercício mais clássico do kettlebell training, assim como um dos levantamentos olímpicos. Muito utilizado em Competições de Kettlebells, na Rússia, tanto por tempo quanto por número de repetições, e é considerado um dos esportes nacionais.O arranco olímpico (snatch) é um dos exercícios mais completos e eficientes se tratando de força, explosão e funcionalidade de toda cadeia de movimento, tanto no
treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em fitness em geral. O exercício, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identificar assimetrias e desequilíbrios musculares.
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Início: O movimento do snatch começa no swing e, mais uma vez, quadris, posteriores de coxa, glúteos, quadríceps, além de eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos, trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga seu curso e chegue na posição final acima da cabeça com fluidez, eficiência e segurança.
Transição: cotovelos semi-flexionados, mantenha o kettlebell subindo em uma linha reta paralela ao corpo
Posição final: Esta é a mesma posição final do military press. Braços e co tove los es tend idos , escápulas encaixadas e grande dorsal e oblíquos ativados e responsáveis pe l a es tab i l i zação do
Veja esse exercício no canal ADF
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Turkish Get-Up: O turkish get up (levantamento turco) é um exercício que trabalha todos os planos de movimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo, integrando os músculos e o movimento como uma unidade. Esse movimento proporcionará um desenvolvimento natural da estabilização
dos ombros, ao passar por várias amplitudes que poderiam ser consideradas não estáveis em outras situações.
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MILITARY PRESS: A primeira impressão que o military press causa é de que se trata de um exercício de ombros,
porém, na realização correta deste potente exercício, constatamos que os deltóides não têm grande ação e sim
oblíquos e grande dorsal.3Posição inicial:O military press começa na posição de rack, logo após um clean ser realizado.
Movimento: O military press não se trata de um exercício de ombros, como o desenvolvimento com halteres, mas um exercício de corpo inteiro. Para que o kettlebell chegue em seu ponto mais alto com os braços estendidos, a força é feita com a união de vários grupos musculares. Glúteos contraem, pés pressionam o solo e oblíquos e grande dorsal que fazem o kettlebell subir.
4FRONT SQUAT: O agachamento com kettlebells é considerado um dos mais funcionais para o desenvolvimento de
flexibilidade e força simultaneamente. Sempre foi muito difundido que o agachamento até 90º seria o mais seguro
e correto, porém, agachar completamente é um padrão de movimento essencial para o ser humano e nasce com o
indivíduo, sendo perdido durante a vida. Podemos observar crianças de 2 ou 3 anos que agacham completamente
com facilidade. READQUIRA SEU AGACHAMENTO COMPLETO... VOCÊ O TEM! USE-O! DESENVOLVA-O!
SNATCH: O snatch é o exercício mais clássico do kettlebell training, assim como um dos levantamentos olímpicos.
Muito utilizado em Competições de Kettlebells, na Rússia, tanto por tempo quanto por número de repetições, e é
considerado um dos esportes nacionais.
O arranco olímpico (snatch) é um dos exercícios mais completos e eficientes se tratando de força, explosão e funcionali-
dade de toda cadeia de movimento, tanto no treinamento de atletas, quanto no treinamento de clientes/alunos e em fitness
em geral. O exercício, quando feito unilateralmente, serve como uma ferramenta funcional para identificar assimetrias e
desequilíbrios musculares.
Posição inicial:Rack
Movimento: Mais um exercício que começa na posição de Hack... Um agachamento completo é realizado com controle e postura perfeita. Flexionar o quadril, pressionar os pés contra o solo.Detalhe: a mão oposta (que não segura o kettlebell) está sempre cerrada, isto se dá devido ao conceito de super stiffness (super rigidez)... consiste em centralizar e concentrar a força e a energia no corpo todo, evitando o “vazamento” desta força (energia), gerando assim mais força funcio-nal. Este conceito se aplica em quase todos os movimentos realizados com kettlebell.
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Início: O movimento do snatch começa no swing e, mais uma vez, quadris, posteriores de coxa, glú-teos, quadríceps, além de eretores da coluna, grande dorsal e estabilizadores internos, trabalham em completa sinergia para que o kettlebell prossiga seu curso e chegue na posição
segurança.
Continuação domovimento
Esta é a mes-
press. Braços e cotovelos estendidos, escápulas en-caixadas e grande dorsal e oblíquos ativados e respon-sáveis pela estabilização do kettlebell. Excelente exercí-
-
além de promover grande estabilidade na articulação do ombro.
6 TURKISH GET UP: O turkish get up (levantamento turco) é um exercício que trabalha todos os planos de mo-
vimento (sagital, frontal e transverso) ao mesmo tempo, integrando os músculos e o movimento como uma uni-
dade. Esse movimento proporcionará um desenvolvimento natural da estabilização dos ombros, ao passar por
várias amplitudes que poderiam ser consideradas não estáveis em outras situações.
O OBJETIVO PRINCIPAL É MOVIMENTAR-SE EM TODOS OS PLANOS EMBAIXO DO KETTLEBELL COM
CONTROLE E ESTABILIDADE.
Alexandre Ienne – Kettlebell Instructor“Arte da Força – Treinamento Funcional e Kettlebell Training” www.artedaforca.com.br
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Veja esse exercício no canal ADF
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