Manual para dejar de fumar de MultiCare

Manual para dejar de

fumar de MultiCare Una guía para dejar de fumar para siempre

www.multicare.org/tobacco-cessation

LLEGA A USTED POR CORTESÍA DE

http://www.multicare.org/tobacco-cessation

¿Está dispuesto a intentar dejar de

fumar?

Mes Año

Si es fumador en la actualidad, responda estas simples preguntas

para ayudar a entender su disposición para dejar de fumar.

Si pudiera dejar de fumar, lo haría.

Totalmente en desacuerdo En desacuerdo Neutral De acuerdo Totalmente de acuerdo

Quiero dejar de fumar porque me preocupa cómo fumar afecta

mi salud.


Estaría dispuesto a hacer un plan para dejar de fumar.


NOTA: Esta herramienta no está comprobada. Tiene por finalidad proporcionar asesoramiento direccional para ayudar a evaluar la disposición de un paciente para hacer un intento de dejar de fumar.

3 Manual para dejar de fumar de MultiCare

ÍNDICE Introducción ....................................................................................... 3

Cómo aumentar sus probabilidades de dejar de fumar ........................ 4

Hacer un intento de dejar de fumar ..................................................... 5

Factores a considerar antes de su fecha de dejar de fumar

Sus razones para dejar de fumar ........................................................ 7

Identifique las situaciones que lo ponen en riesgo de fumar .............. 10

¿Es adicto a la nicotina? .............................................................. 11-12

Tenga preparadas estrategias para dejar de fumar ...................... 13-14

Haga una limpieza completa ........................................................ 15-16

Cree su plan de acción de 24 horas para tener éxito el día de

dejar de fumar ......................................................................... ….. 17-18

El día de dejar de fumar

Deje de tomar sus medicamentos ..................................................... 19

Cómo entender los síntomas de abstinencia de nicotina ................... 20

Trate sus síntomas ............................................................................ 21

Cómo no volver a fumar

Verifique el paquete de beneficios para su salud ............................... 23

Cree su propio kit personal para dejar de fumar ................................ 24

Situaciones de alto riesgo de recaída ................................................ 25

Cómo manejar los retrocesos ....................................................... 26-27

Enumere los desencadenantes que provocaron su recaída............... 28

Restablezca su cuerpo con una buena nutrición .......................... 29-30

Cómo dejar de fumar sin aumentar de peso ...................................... 31

Haga ejercicio para aumentar sus probabilidades de dejar de

fumar para siempre ...................................................................... 32-33



INTRODUCCIÓN

Dejar de fumar es una de las mejores cosas que puede hacer

para aumentar su calidad de vida. Le damos la bienvenida a

este viaje para mejorar su salud.

Este folleto le brinda las herramientas que necesita para:

• Decidir dejar de fumar

• Prepararse para dejar de fumar

• Elegir su día de dejar de fumar

• Desarrollar hábitos de vida saludables

• No volver a fumar

Recursos adicionales

• Línea para dejar de fumar Washington State Quitline 1-800-784-8669

• https://www.becomeanex.org

• Aplicación para dejar de fumar Quitter’s Circle: descargue la app

para dejar de fumar Quitter’s Circle de su tienda App Store (para los

dispositivos Apple) o Google Play (para los dispositivos Android) El código es: MultiCare

• https://www.quit.com

http://www.becomeanex.org/

http://www.quit.com/


Cómo aumentar sus probabilidades de dejar de fumar

Para aumentar sus probabilidades de dejar de fumar en forma

permanente, agregue estos tres elementos a su plan para dejar de

fumar:

• Temporalmente deje de tomar medicamentos, tanto los de venta

libre como los recetados, según las indicaciones de su proveedor de

servicios de salud (vea la página 19)

• Cree un sistema de apoyo formado por sus amigos, familiares o

grupo de ayuda

• Obtenga asesoramiento o capacitación sobre técnicas

eficaces para dejar de fumar de un proveedor de servicios

de salud

Quit plan: Plan para dejar de fumar

Quit medications: Dejar de tomar medicamentos

Support: Apoyo


Hacer un intento de dejar de fumar

Si está dispuesto a intentar dejar de fumar, considere los siguientes

pasos:

• Llame a su proveedor de servicios de salud hoy mismo para

hacer una cita y conversar sobre dejar de tomar sus

medicamentos y el mejor plan de tratamiento para usted

• Complete este folleto para obtener ideas y estrategias para dejar de fumar

• O llame a la línea para dejar de fumar Washington State Quitline al

1-800-784-8669. Disponible las 24 horas del día



FACTORES A CONSIDERAR ANTES DE

SU FECHA DE DEJAR DE FUMAR Sus razones para dejar de fumar

Existen muchas razones para dejar de fumar. ¿Cuáles son las más

importantes para usted? Consulte la lista en la página siguiente, marque

las razones que sean aplicables en su caso y agregue cualquier otra que

considere que corresponda.


Razones personales para dejar de fumar

La siguiente es una lista de las razones por las que a mí, ,

me gustaría dejar de fumar tabaco.

❑ Estoy listo para un cambio

❑ Fumar está afectando mi relación

❑ Quiero menos días por enfermedad y evitar pérdidas de sueldo

❑ Quiero mejorar mi salud

❑ Quiero ahorrar dinero al dejar de comprar cigarrillos

❑ Estoy planeando tener un bebé

❑ Quiero disfrutar el aroma y el sabor de los alimentos

❑ Estoy cansado de estar parado afuera en el frío

❑ Cada vez es más difícil encontrar lugares para fumar

❑ En casi todos los lugares a donde voy no está permitido fumar

❑ No quiero exponer a mi familia y amigos al humo ambiental del tabaco

❑

❑

❑


Mantenga la motivación

Una de sus razones para dejar de fumar podría ser un familiar.

Podría ser una actividad o pasatiempo que disfruta en la actualidad,

o unas vacaciones que planea tomarse. Sea cual sea la razón, cree

un rápido recordatorio visual poniendo una fotografía en su

refrigerador o llévela en su billetera.

“Quiero dejar de fumar porque......”


Identifique las situaciones que lo ponen en riesgo de fumar

Fumar puede convertirse en algo automático para mucha gente. Es

posible que usted ni siquiera note cuándo y por qué fuma. Tómese el

tiempo para marcar las situaciones incluidas debajo que provocan que

usted fume.

Horas del día

❑ La hora de comer, o justo después de la comida

❑ Cuando llego a casa del trabajo

❑ Cuando miro TV o escucho la radio

❑ Al hablar por teléfono

❑ Al tomar una taza de café o té

❑ Apenas me despierto

❑

Gente

❑ Cuando estoy con otros fumadores

❑ Cuando alguien me ofrece un cigarrillo

❑ Estrés familiar

❑ Al reunirme con un amigo que fuma

❑

Lugares

❑ En el trabajo

❑ En casa

❑ Al aire libre

❑

Sentimientos

❑ Enojo

❑ Aburrimiento

❑ Felicidad o tranquilidad

❑


¿Es adicto a la nicotina?

El Cuestionario Fagerström sobre Dependencia a la Nicotina está

diseñado para ayudar a usted y a su médico a determinar su grado de

dependencia a la nicotina de los cigarrillos.

¿Cuánto tiempo después de despertarse fuma su primer cigarrillo?

❑ Después de 60 minutos (0)

❑ A los 31-60 minutos (1)

❑ A los 6-30 minutos (2)

❑ Durante los primeros 5 minutos (3)

¿Le resulta difícil abstenerse de fumar en los lugares en donde está

prohibido, por ejemplo, en la iglesia, en la biblioteca, en el cine, etc.?

❑ Sí (1)

❑ No (0)

¿Qué cigarrillo odiaría más tener que dejar de fumar?

❑ El primero de la mañana (1)

❑ Cualquier otro (0)


¿Es adicto a la nicotina? Parte 2

¿Cuántos cigarrillos fuma por día?

❑ 10 o menos (0)

❑ 11-20 (1)

❑ 21-30 (2)

❑ 31 o más (3)

¿Fuma con mayor frecuencia durante las primeras horas después de

despertarse que durante el resto del día?

❑ Sí (1)

❑ No (0)

¿Fuma incluso cuando está tan enfermo como para estar en cama la mayor parte del día?

❑ Sí (1)

❑ No (0)

Para determinar su puntaje, sume los números que se encuentran al lado de cada una de sus respuestas.

Si su puntaje está entre 0 y 5 puntos, su dependencia a la nicotina está en un rango bajo a moderado. Si su puntaje está entre 6 y 10 puntos, usted tiene una gran dependencia a la nicotina. En cualquier caso, debería consultar a su médico para encontrar un plan de tratamiento que sea correcto para usted.


Tenga preparadas estrategias para dejar de fumar

Una estrategia para dejar de fumar es un modo concreto de luchar

contra el deseo de fumar. Puede ayudarle a manejar situaciones

específicas.

Tener lista con antelación una estrategia para dejar de fumar puede

ayudarle a superar situaciones de riesgo. Revise las siguientes

estrategias para dejar de fumar más comunes para obtener ideas.


Tenga preparadas estrategias para dejar de fumar

Hable sobre ello • Llame, envíe un mensaje de texto o visite a un amigo en quien se pueda apoyar para lograr la distracción que necesita para evitar pensar en fumar.

• Recuerde que existen líneas de ayuda para dejar

de fumar, y comunidades de apoyo en línea que

pueden ayudarle a superar los momentos difíciles.

Realice alguna • Haga ejercicio, camine, arregle el jardín. Mantenga su actividad cuerpo en movimiento. Es posible que esto le dé

energía y le haga sentirse más saludable.

Vaya a algún lugar • Vaya a la casa de algún amigo que no fume, al cine o a en donde no pueda un centro comercial. Saber que está en un lugar en fumar donde no puede fumar puede hacer que sienta menos

presión.

Lleve una botella • Tomar agua le mantendrá hidratado, y le dará algo que de agua hacer a su boca y a sus manos.

Mantenga las • Haga sudoku, origami o teja. Perfeccione su técnica de manos ocupadas yo-yo o Frisbee. Pruebe jugar juegos en dispositivos

móviles.

Abandone la • Es posible que su deseo de fumar desaparezca si ya no situación tiene en frente lo que está provocando ese deseo. Vaya a

caminar y enfóquese en otra cosa. Puede ayudarle a despejar la cabeza.

Cambie la rutina • Al cambiar su rutina, rompe los vínculos que había creado entre el fumar y ciertas actividades. Haga algo diferente a su rutina habitual al llegar a casa del trabajo.

Respuesta • Practique una respuesta silenciosa inspirando profundo silenciosa por la nariz mientras sonríe para sus adentros; mantenga

la inspiración y cuente hasta cuatro; suelte el aire por la boca. Repítalo aproximadamente cuatro veces.


Haga una limpieza completa

Cree una zona libre de cigarrillos

Revise todos los lugares en los que podría tener cigarrillos y deshágase

de ellos. Busque en sus bolsos y en la guantera de su auto. Revise los

bolsillos de los abrigos. Y no solo tire los cigarrillos a la basura.

¡Destrúyalos! Pártalos en dos. Mójelos. Tírelos al retrete. ¡Ah! También

deshágase de todas las colillas.

Asegúrese de deshacerse de todos sus cigarrillos; no guarde un paquete

para emergencias escondido en algún lugar, porque eso es hacer planes

para fracasar. Y este plan para dejar de fumar consiste en hacer planes

para tener éxito.

Examine el siguiente plano, siga las sugerencias y limpie a fondo su

casa.


1. Lavadero:

Elimine el olor a humo de su ropa, toallas y sábanas. Pruebe usar un

suavizante de ropa en hojas en la secadora para que dé aroma a su ropa.

2. Cocina:

¿Fuma mientras toma café a la mañana o mientras lee el periódico?

Compre té en lugar de café y elimine ese vínculo. Lea el periódico en

otro lado. Y si fuma después de las comidas, trate de levantarse de la

mesa y hacer otra cosa, como lavar los platos.

3. Habitación:

Recorra todos sus armarios y revise todos sus bolsillos, carteras,

maletines y valijas para encontrar cigarrillos, encendedores y fósforos.

Compre un aromatizador para crear un ambiente más agradable.

4. Sala:

Pase la aspiradora. También use un aromatizador para alfombras.

Deshágase de los ceniceros y reemplácelos por un plato de caramelos

sin azúcar. Cambie de lugar su silla de fumar favorita para ayudar a evitar

viejos hábitos.

5. Patio:

Haga una limpieza completa. Busque viejas colillas de cigarrillos en el

suelo y deshágase de los ceniceros que tenga afuera.

6. Garaje:

Tire todos los cigarrillos, encendedores o paquetes vacíos. Pase la

aspiradora en el interior de su auto. Limpie las superficies. Limpie a fondo el

cenicero. También considere la posibilidad de comprar un aromatizador

para autos.


Cree su plan de acción de 24 horas para

tener éxito el día de dejar de fumar

Esta lista de cosas para hacer con estrategias está diseñada para

ayudarle a superar el día de dejar de fumar. Hacer algunas tareas de

preparación puede eliminar las conjeturas durante ese día. Esto debería

ayudarlo a fortalecer la confianza en usted mismo y su determinación.

Recuerde, usted tiene un objetivo para el día: pasarlo sin fumar.

Repase la sección Situaciones de riesgo y Tenga preparadas estrategias

para dejar de fumar. Tómese un momento para pensar sobre el día de

hoy, su día de dejar de fumar. ¿Qué situaciones se me podrían presentar?

¿Qué estrategias para dejar podrían ayudarme a superarlas? Use estas

ideas para crear su plan. Considere darse algún gusto el día de dejar de

fumar. Para algunas personas, podría ser hacerse un masaje o un

tratamiento facial, o ir al cine.


Cree su plan de acción de 24 horas para

tener éxito el día de dejar de fumar

¿Siente deseos de fumar?

Pruebe las siguientes cuatro estrategias

Retrase: el deseo desaparecerá en 3-5 minutos

Inhale profundo: cuente hasta ocho y exhale mientras cuenta hasta ocho

Beba agua: enfóquese en beber 8 vasos de agua por día

Distráigase: con alguna actividad

[See translation of this image in separate file Fill Out Your 24-Hour Action Plan_SPA]


EL DÍA DE DEJAR DE FUMAR

DEJAR DE TOMAR MEDICAMENTOS PODRÍA DUPLICAR SUS

POSIBILIDADES DE DEJAR DE FUMAR CON ÉXITO

El camino para dejar de fumar incluye:

• Superar la adicción física a la nicotina

• Aprender a vivir sin tabaco

Dejar de tomar medicamentos es útil porque hace que el deseo de

fumar sea menos intenso y la abstinencia más fácil de manejar. Esto

ayuda a liberar su energía para encontrar nuevas formas de vivir sin

tabaco.

Dejar de tomar medicamentos incluye:

• Medicamentos de venta libre (OTC, por sus siglas en inglés): parche

sustitutivo de nicotina, goma de mascar, pastillas, inhalador

• Medicamentos de venta con receta: Vareniclina (Chantix) y Bupropion

(por ej.: Wellbutrin, Zyban)

Pregúntele a su médico sobre las opciones que pueden ser adecuadas para usted.


Cómo entender los síntomas de abstinencia de nicotina

Cuando deja de fumar, su cuerpo puede experimentar una abstinencia

física de nicotina, que podría disminuir con el tiempo. Estos son algunos

de los síntomas comunes de abstinencia de nicotina a tener en cuenta:

• Estado depresivo

• Sentimientos de frustración

• Ansiedad

• Enojo

• Irritabilidad

• Necesidad de fumar

• Dificultad para concentrarse

• Desasosiego

• Insomnio

• Más apetito

Si experimenta alguno de estos síntomas, recuerde que forman parte del

proceso de dejar de fumar. ¡Desaparecerán, y saber qué esperar puede

ayudarlo a estar mejor preparado!


Trate sus síntomas

Recuerde, estos problemas no duran mucho, y son indicios de que su

cuerpo está sanando. ¡Una vez que supere una semana o dos,

comenzará a sentirte mucho mejor!

Si experimenta… Pruebe lo siguiente...

Tos, boca seca o goteo nasal

• Tome mucho líquido. Pruebe con pastillas para la tos.

Dolores de cabeza

• Use analgésicos de venta libre. Tome un baño o una ducha caliente. Descanse.

Mareos • Tenga especial cuidado al levantarse de una posición acostada o sentada. Muévase lentamente.

Estreñimiento, gases o dolor de estómago

• Beba mucho líquido. Incorpore fibra a su dieta (frutas, verduras, granos integrales, frijoles, cereales). Camine a diario.

Hambre • Beba agua o líquidos de bajas calorías. Tenga a mano refrigerios de bajas calorías, como verduras crudas y frutas secas y frescas.

Cansancio • Duerma al menos ocho horas por noche. Duerma la siesta. Manténgase activo. Considere la terapia de sustitución de nicotina.

Insomnio • Evite la cafeína después de las 6 p.m. Tome baños calientes o haga ejercicios de relajación antes de acostarse.

Irritabilidad • Salga a caminar. Haga ejercicios de relajación. Pruebe tomar un medicamento para dejar de fumar.

Falta de concentración

• Planifique la carga de trabajo en consecuencia. Evite el estrés adicional todo lo posible durante las primeras semanas.

Necesidad de un cigarrillo

• Espere que pase el deseo: los deseos duran solo unos minutos. Use las siguientes cuatro estrategias. Retrase; Inhale profundo; Beba agua; Distráigase para mantener su mente alejada del cigarrillo.



CÓMO NO VOLVER A FUMAR

VERIFIQUE EL PAQUETE DE BENEFICIOS PARA SU SALUD

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Cree su propio kit personal para dejar de fumar

ELEMENTOS ESENCIALES DEL KIT DE EMERGENCIA

Arme un kit de emergencia al que pueda recurrir cuando tenga deseo

de fumar. El kit puede ayudarlo a reemplazar los cigarrillos por hábitos

más saludables.

Estas son algunas ideas:

• Mentas para el aliento o Nu-Breath

• Frutas y verduras

• Juegos en dispositivos móviles

• Aplicación Quitter’s Circle para el teléfono Código: MultiCare

• Sudoku, Crucigramas

• Refrigerios

• Pajilla

• Palillos con sabor

• Botella de agua

Happy Holidays - ¡Felices fiestas! Bubbles – Burbujas


Situaciones de alto riesgo de recaída

• Estar cerca de amigos que fuman

• Lugares donde solía fumar

• Tener hambre, sentirse enojado, cansado o solo

• Barras y alcohol

• Decirse a sí mismo “Puedo fumar solo uno”


Cómo manejar los retrocesos

¿Qué pasa si comete un error y tiene una recaída? Sepa que es común

tener un desliz o una recaída y sentirse decepcionado si eso sucede.

Recuerde, la mayoría de los consumidores de tabaco intentan dejar

varias veces antes de dejar de fumar para siempre.

Formas de ponerse en marcha nuevamente

En vez de culparse si tuvo un desliz y consumió tabaco, piense en lo que

aprendió y en cómo se siente por haberlo hecho. Recuerde, se necesita

coraje y persistencia para dejar de fumar.

Enfoque su desliz con comprensión y reconocimiento. Cometer un error

no es un nuevo patrón, es simplemente un retroceso.


Cómo manejar los retrocesos

Estos son algunos pasos inmediatos para retomar el camino:

• Deje de fumar o mascar tabaco en forma inmediata. Tome medidas.

• Deshágase de todo el tabaco que hay a su alrededor o

abandone el lugar, si es necesario.

• Piense en lo que salió mal. ¿Con quién estaba? ¿Qué estaba

haciendo? ¿Dónde estaba? Identifique cuál fue el

desencadenante que provocó que consuma tabaco.

• Determine qué hará si esta situación se repite. Complete

la página 28

• Vuelva a las notas sobre Sus razones para dejar de fumar y

Mantenga la motivación y revise su plan para dejar de fumar.

• Reponga su kit para dejar de fumar, si es necesario.

• Considere llamar a su médico, a un amigo o a una persona de

apoyo, o llame a la línea para dejar de fumar Washington State

Quitline al 1-800-784-8669.

• ¡Vuelva a intentarlo!


Enumere los desencadenantes que provocaron su recaída:

¿Qué aprendió de su recaída?

¿Qué lo llevó a consumir tabaco?

¿Cómo lo hace sentir su recaída acerca de usted y sus esfuerzos para dejar de fumar?

Revise sus respuestas en Sus razones para dejar de fumar, Mantenga la motivación e Identifique las situaciones que lo ponen en riesgo de fumar. ¿Qué es lo que se destaca para usted?

¿Qué tres cosas puede hacer de forma diferente para restablecer un

estilo de vida libre de tabaco?

1

2

3


Restablezca su cuerpo con una buena nutrición

Permita que los hábitos alimenticios saludables restablezcan su cuerpo.

Sabemos que los alimentos que consume como parte de una dieta diaria

tienen un impacto profundo y duradero en todos los aspectos de su salud.

¡Prepárese para que sus sentidos del gusto y el olfato se amplíen de

formas que no ha experimentado en mucho tiempo!

Estos son algunos hábitos alimenticios reparadores que puede poner en práctica…

• Incluya muchas frutas y verduras en su dieta diaria.

Cuanto más coloridos son los alimentos, más nutrientes valiosos

tienen para restablecer la salud y conservarla.

• Aprenda a disfrutar de las grasas adecuadas, y a mantener las grasas malas en un nivel seguro.

Las grasas adecuadas incluyen: 1) las grasas monoinsaturadas que se

encuentran en aceites vegetales y grasas provenientes de frutos secos,

semillas y aguacates, y 2) las grasas omega-3. Las grasas omega-3 se

encuentran en el pescado graso, las nueces, las semillas de lino, el

germen de trigo y los alimentos fortificados como algunos huevos.

Las grasas inadecuadas incluyen

las grasas saturadas y las grasas

trans. Puede limitar las grasas

saturadas al reducir el consumo de

carne roja a dos porciones o menos

por semana, al restringir los

productos lácteos enteros y al usar

manteca con moderación.

Las grasas trans se encuentran en

tres categorías de alimentos, así

que elimine estos alimentos de su

dieta: alimentos procesados

hechos con aceite parcialmente

hidrogenado; margarina en barra y

grasa.


Restablezca su cuerpo con una buena nutrición

• Seleccione la proteína más saludable e incluya algún tipo de

proteína saludable en cada comida.

Elija entre algunas de las fuentes de proteínas más saludables:

Pescado, en especial las

variedades grasas

Mariscos

Aves Huevos fortificados con Omega-3

Frutos secos y semillas Frijoles

Caza silvestre Productos lácteos con bajo

contenido graso, o alternativas a

base de almendras o soja

Alimentos integrales de soja Alternativas

• Elija carbohidratos buenos, en lugar de dejar de consumir carbohidratos.

Los granos integrales son su mejor apuesta así como las verduras, frutas y frijoles.

• Beba las bebidas adecuadas. Abandone las bebidas azucaradas.

El agua es el nutriente más esencial del cuerpo. Aprenda a

quererla. Incluya algunas de las siguientes bebidas:

Jugos de verduras 100%

Té verde y negro

Café, según su tolerancia

Leche de soja común, orgánica o leche orgánica al 1% o descremada

Estamos de acuerdo con el consejo de Michael Pollan:

Coma alimentos. No demasiados. Principalmente plantas.

Para obtener más información sobre hábitos

de alimentación saludables, visite:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/


Cómo dejar de fumar sin aumentar de peso

Cuando se convierte en no fumador, se producen cambios positivos y

sanadores en su cuerpo. Sin nicotina, su metabolismo podría hacerse

ligeramente más lento, lo que podría contribuir a aumentar un poco de

peso.

Sin embargo, los beneficios de dejar de fumar para su salud y

longevidad bien valen un pequeño aumento de peso. El aumento de

peso no es inevitable cuando deja el tabaco.

Estas son algunas formas de evitar el aumento de peso:

• Use el proceso de dejar de fumar para avanzar hacia una nutrición

óptima de por vida. La nutrición óptima disminuirá las posibilidades

de un aumento de peso consecuente después de dejar el tabaco.

Consulte Restablezca su cuerpo con una buena nutrición.

• Incorpore un programa de ejercicios a su vida si aún no lo tiene. El

ejercicio ayudará indirectamente a aumentar su metabolismo ya que

ayuda a generar más músculos que queman más calorías. El

ejercicio también elimina la energía nerviosa.

• Encuentre alternativas para ocupar su boca. Use los elementos

que ha agregado a su kit para dejar de fumar.

• Aprenda a recompensarse con placeres no alimentarios como

ir al cine, comenzar un nuevo libro, emprender un nuevo

proyecto que involucre las manos.


Haga ejercicio para aumentar sus

probabilidades de dejar de fumar para

siempre

A que no sabía qué. . .

• Luego de diez minutos de ejercicio físico, se reduce la necesidad de nicotina.

• El ejercicio puede producir una química cerebral relacionada con los estados de ánimo positivos.

• El ejercicio no tiene que ser arduo o durar mucho para tener

efectos positivos, como reducir la ansiedad.

• Ejercicios como el yoga o el Tai Chi pueden ayudar a hacer énfasis

en la conciencia de la respiración y promover la relajación.

• Ejercicios como caminar, gimnasia aeróbica, bailar, pickleball y

spinning pueden eliminar los nervios.


Haga ejercicio para aumentar sus

probabilidades de dejar de fumar para

siempre

Las rutinas de ejercicio exitosas no tienen que durar horas y

dejarlo empapado en sudor y sin aliento. Si el ejercicio o la

actividad física aún no constituyen una rutina, no se desanime

por comenzar lentamente.

El American College of Sports Medicine (Colegio Americano de

Medicina del Deporte) recomienda 150 minutos de actividad

aeróbica baja a moderada por semana. Sabiendo esto, podemos

crear un plan que cumpla con este objetivo para cada semana.

Podemos repartir rutinas de ejercicio o momentos de actividad física

en incrementos de 10-60 minutos por vez.

Algunos días quizá esté muy ocupado y solo pueda destinar 10

minutos en el día para hacer ejercicios; sin embargo, al día

siguiente tal vez descubra que puede destinar 40 minutos. Esta

actividad física puede incluir desde caminar al aire libre, andar en

bicicleta, hacer jardinería o limpiar su casa o departamento hasta

ejercitarse en el gimnasio, ir a correr o incluso nadar.

El objetivo es mantener su cuerpo en un estado constante de

movimiento durante al menos diez minutos. ¡Hacerlo mejorará su

calidad de vida!

36 | Manual para dejar de fumar de MultiCare

Manual para dejar de fumar de MultiCare 37

En resumen...

Está haciendo una gran elección al dejar de fumar.

¡Siga así!

Coma sano.

Disfrute de estar físicamente activo.

Póngase en contacto con las personas que ama y haga cosas que

disfrute. ¡Aproveche la vida al máximo!

¡Disfrute la libertad de no fumar!


(Rev. 1/19)

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