Malusog na Buto Butong Mayroong Osteoporosis

Edad Kalsyum Bitamina D19-50 1000 mg 400 IUs50+ 1500 mg 800 IUs

mg = miligram IU = pang-internasyonal na mga yunit

Gatas at Mga Produkto ng Gatas Nilalaman Kalsyum*

Gatas – 2%, 1%, skimKeso – Cheddar, Edam, GoudaYogurt – plainSorbetesCottage na keso - 2%, 1%

1 tasa / 250 mL +1 ¼” tasa/ 3 cm cube ¾ tasa / 185 mL½ tasa / 125 mL½ tasa / 125 mL

300 mg245 mg295 mg80 mg75 mg

Isda at Mga Alternatiba Salmon, na may buto at nakalataInuming fortified soyFortified na orange juiceMga butil ng sesameMga patani at bataw – niluto (kidney, lima)Mga soybean – nilutoTofu o tokwa – na mayroong sulpateng kalsyum

½ lata / 105 g1 tasa / 250 mL 1 tasa / 250 mL½ tasa / 125 mL1 tasa / 250 mL

1 tasa / 250 mL3 oz. / 84 g

240 mg285 mg300 mg95 mg50 mg

170 mg130 mg

Mga Tinapay at Mga SerealTinapay – buong trigo o whole wheatInstant na oatmeal, na may kalsyum

2 hiniwang piraso1 supot / 32 g

40 mg150 mg

Mga Prutas at Mga GulayBroccoli – nilutoOrangePetsay o Bok ChoyMga Fig – pinatuyo

¾ tasa / 185 mL1 medyum½ tasa / 125 mL10

50 mg50 mg75 mg150 mg

* Humigit-kumulang na halaga+Magdagdag ng 100 mg sa bawa’t dami ng bigay para sa pinagyamang-kalsyum na gatas