En el campeonato mundial de padd-leboard Molokai 2 Oahu, los compe-tidores deben cruzar un canal de 51 kilómetros que pone a prueba su ba-lance, fuerza y determinación. El año pasado, Kai Lenny completó el M2O en 4:07:41, estableciendo un récord mundial. Lenny, de 24 años, no con-sume barras energéticas. “Para cada uno de mis títulos mundiales me he alimentado con un burrito grande de frijoles de Taco Bell”, apunta.

LOS OCHO SECRETOS DEL SURFISTA KAI LENNY PARA UN CUERPO DE PLAYA Sin importar cuáles sean tus objetivos en el mar, este surfista y entusiasta de los deportes acuáticos te puede ayudar.

POR MARK ANDERS

Fitness + Músculo

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BALANCEA TU PODERKai Lenny usa una pelota bosu para trabajar en sus habilidades. Su entrenador, Scott Sánchez, de World Class Sports Consulting en Maui, sugiere estos movimientos.

El hawaiano y campeón múltiple tiene un plan de nutrición único: cinco burritos de 380 calorías antes del evento y cinco más durante el mismo. También emplea estrategias creativas de entrenamiento, y funcionan. Es el mejor del mundo haciendo paddleboard de pie y un extraordinario surfista en distintas modalidades, además de buzo y piragüista. A continuación sus cinco recomendaciones:

1 RESPIRA MEJORCon grandes olas vienen estupendos revolcones. Eso significa que Lenny necesita

pulmones fuertes en caso de que deba permanecer sumergido por minutos. “Respirar correctamente es más importante para el fitness incluso que cuidar lo que comes”, señala. Una respiración adecuada ayuda a llevar más oxígeno a los músculos y calma los nervios. Eso significa respiración diafragmática profunda con el vientre, no respiración superficial con el pecho. Lenny usa esta técnica de apnea: párate o recuéstate cómodamente. Pon una mano sobre tu estómago y la otra en el pecho. Mientras inhalas, lleva el aliento hasta el estómago. Si lo haces correctamente, tu pecho (y la mano sobre él) no deberían moverse. Una vez que domines la mecánica, repite el movimiento de dos a tres minutos, tomando de tres a cuatro segundos para inhalar y de seis a ocho para exhalar.

2 AGREGA ESTO A TU DIETALenny no siempre come en Taco Bell. Su alimento preferido es el poke (poh-keh),

una ensalada tradicional hawaiana de pescado crudo. Corta 170 gramos de atún en cubos, cocínalos y mézclalos con tres cucharadas de salsa de soya, una cebolla picada y dos cucharadas de semillas de sésamo. Sirve sobre arroz integral. El atún aporta proteínas y Omega-3; el arroz integral proporciona fibra.

3 ENTRENA AL MÁXIMOProbablemente no seas capaz de replicar la estrategia ganadora de

Lenny durante el M2O, la cual incluyó intervalos de 30 minutos de máximo esfuerzo seguidos de otros de recuperación de cuatro a seis minutos. Pero puedes probar con

este entrenamiento de paddleboard: avanza a máxima velocidad sobre un cuerpo de agua sin olas durante 60 segundos. Baja la velocidad para recuperarte por dos minutos y repite la secuencia 10 veces.

4 CONFÍA EN TU CORAZÓNCada mañana, Lenny utiliza un monitor de frecuencia cardiaca. Con esto determina

la intensidad con que entrenará ese día. Si es de alrededor de 45 latidos por minuto, significa que su cuerpo está descansado. Si es de 56, su organismo le está diciendo que tenga cuidado. Pruébalo: después de cinco minutos de caminar, revisa tu pulso usando un monitor o colocando dos dedos sobre la arteria carótida en tu cuello y contando los latidos. Haz esto durante dos semanas para establecer un número base.

5 ENCUENTRA EL BALANCE“Cuando estoy en casa en Maui intento practicar tantos

deportes como sea posible”, comenta Lenny. “Siempre me encuentro en el agua probando cosas distintas. Podría practicar seis deportes acuáticos distintos en un día”. Cambiar tu rutina es una buena forma de evitar el aburrimiento y prevenir las lesiones por sobreuso. Sáltate el día de bíceps y espalda en el gimnasio y toma una clase de escalada. ¿Sueles hacer spinning? Prueba con la bici de montaña. Lenny también asiste al gimnasio tradicional tres veces por semana, ahí entrena fuerza y trabaja en su movilidad. La mayoría de los movimientos son dinámicos, usando pesas de entre tres y 20 kilos. Lenny se concentra en altas repeticiones mientras mantiene el balance (ve los ejercicios de abajo).

LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO CON UNA SOLA PIERNATRABAJA Isquiotibiales y pantorrillas.Con una mancuerna en cada mano, párate sobre el lado plano de una pelota bosu con una sola pierna. Inclínate hacia el frente flexionando la cadera. Haz una pausa cuando tu tronco esté para-lelo al suelo y vuelve a la posición inicial. Haz tres series de seis a ocho repeticiones por pierna.

SENTADILLA CON UNA PIERNATRABAJA Glúteos, cuádriceps y core.Comienza con tu pierna no dominante sobre el lado suave de la pelota bosu. Tómate cinco segundos para descender realizando una sentadilla, haz una pausa y sube de nuevo. Repite de tres a 10 veces. Haz tres series por pierna.

VUELTA AL MUNDO CON TOBILLOTRABAJA Pantorrillas y espinillas.Párate en el lado plano de una pelota bosu con una sola pierna. Usando sólo tus dedos y el talón, logra que el perímetro de la pelota toque el suelo dando la vuelta. Haz tres series (cinco repeticio-nes como las manecillas del reloj, cinco en sentido contrario) por pierna.

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Bienvenido al gimnasio urbanoEscapa de los repetidos programas de ejercicios indoor con esta rutina rápida, que puedes hacer en cualquier lugar y con un mínimo requerimiento de material. POR MIGUEL ARAGONCILLO, ENTRENADOR PERSONAL | GROOMING: HOLLY GOWERS/CHANEL | LES BEIGES/ATELIER MANAGEMENT

A1

A3

B3 B1

Fitness+Músculo

Instrucciones. Haz esta rutina de unas tres veces a la semana. Puede ser tu programa de entrenamiento primario durante cua-tro semanas, una conveniente manera de entrenar si estás de viaje o solamente si quieres romper de manera puntual con tu típica rutina de gimnasio. Un parque que esté equipado con máquinas para reali-zar ejercicios con tu propio peso es ideal, pero cualquier área con barras y bancos

funcionará. Primero calienta caminando, trotando o haciendo un poco de calistenia. Luego realiza los ejercicios de cada letra (A1, A2, A3; B1, B2, B3) como minicircuitos con un pequeño descanso entre ellos. Des-cansa 90 segundos después de cada circui-to y repite. Puedes intercambiar o añadir alguno de los ejercicios que te mostramos al final del artículo.

Para acabar cada rutina, elige entre las opciones de carrera que se muestran abajo que mejor se acople a tu estilo o habilidad.

Corre un kilómetro, camina de regreso. Hazlo cinco veces. Corre medio kilómetro, camina de regreso.

Realízalo ocho veces. Esprinta 200 metros; trota de regreso. Hazlo

10 veces.

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A2 Levantamien-to de piernas en paralelasAgárrate de las paralelas de tal manera que puedas levantar las piernas con los brazos estirados. Álzalas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el torso. Pausa y baja lentamente. Tres series de 10 repeticiones al menos.

A1 LagartijaexplosivaColócate en posición de lagartija. Baja el pecho hasta el suelo y luego levántate de manera explosiva. Si tus manos se levantan del piso (no es necesario) aterriza de manera suave con las muñecas y la palma, y continúa con la siguiente repetición.Tres series de cinco.

A3 Sprinter Step-upColoca tu pie derecho en un banco. Empuja con el talón derecho para que te levantes del suelo hasta que la rodilla izquierda esté más alta de lo que estaban las caderas. Luego baja de nuevo. Haz ocho repeticiones y cambia ahora el pie izquierdo al banco. Tres series.

B1 Dominadas con 10 segundos de aguanteSujeta una barra de dominadas usando un agarre prono. Empuja el cuerpo hacia arriba y mantente 10 segundos con la barbilla por encima de la barra. Eso es una repetición. (Como ejercicio alternativo, haz remo invertido agarrando una toalla que describimos en la página siguiente). Tres series de tres repeticiones.

B2 Escalada en plancha contra el tubo.Pon las manos en un tubo vertical. Ajusta los pies hasta que el cuerpo, la barra y el suelo formen un triángulo. Ve bajando de manera gradual las manos por el tubo tanto como puedas manteniéndote lo más recto posible. Vuelve a subir. Esto es una repetición. Haz tres series de cinco.

B3 Desplantebúlgaro.Coloca el pie izquierdo detrás de ti apoyado en una barra o un banco. Baja hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia arriba. Haz seis repeticiones, cambia las piernas y repite. Tres series.

B2

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PONTE MÁS FIT CON TWITTEREl nuevo potenciador de rendimiento: las redes sociales. Las discusiones en Twitter sobre tus rutinas pueden ayudarte a estar en forma. Los tuiteros en un estudio de seis semanas en Japón promediaron 2,557 pasos más por día y redujeron el diámetro de su cintura casi dos centímetros más que los no tuiteros.

UN HOMBRE, UN PLAN “Hasta el fallo” no es siempre la mejor opción. En un estudio publicado en el European Journal Of Applied Physiology, los aficionados al gym contrajeron sus músculos más fuerte cuando aguantaron la contracción durante 30 segundos que cuando no tuvieron alguna duración concreta. Así que planifica tus repeticiones, series o tiempo.

HIIT SEMANALNo toma mucho tiempo enseñarle a un “perro viejo” un nuevo truco de HIIT. Investigadores en Escocia pusieron a hombres sedentarios que comprendían entre los 56 a 65 años a hacer sesiones de HIIT cada cinco días. Seis semanas más tarde y sin algún otro entrenamiento, el grupo tenía más poder en las piernas.

BOLETÍN DE

FUERZA

Fitness+Músculo

Puedes sustituir alguno o todos los ejercicios anteriores por estos que te presentamos. También combinar dos o más de estos movimientos en un circuito para hacer la rutina más dura.

1. OPCIÓN DE DOMINADAREMO INVERTIDO AGARRANDO UNA TOALLA. Pon una toalla alrededor de una barra, de tal manera que puedas sostenerte de ella. Colócate debajo de la barra y toma la toalla con los brazos rectos. Empújate hacia arriba manteniendo el cuerpo recto. Pausa y regresa a la posición inicial. Tres series de 10 repeticiones.

2. OPCIÓN DE CORELEVANTAMIENTO DE PIERNAS AGARRANDO UNA TOALLA.Sostente de un tubo vertical con una toalla y túmbate con la cabeza casi pegada a la barra. Agarra las puntas de la toalla. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados y mantén la posición apretando los abs. Extiende la pierna derecha, aguanta y levanta de nuevo. Repite con la izquierda. Esto es una repetición. Haz tres series de cuatro.

3. OPCIÓN DE TREN INFERIOR.PISTOL SQUAT ASISTIDOColócate junto a un tubo vertical agarrándolo con la mano derecha. Estira la pierna derecha mientras bajas con la izquierda, aguantando la derecha lo más recta posible. Vuelve a la posición y repite. Tres series de cinco veces por pierna.

4. OPCIÓN DE LAGARTIJAPUSH-UP ARQUEROPonte en posición de push-up con el brazo izquierdo estirado, tu mano derecha en el suelo con los dedos apuntando al frente. Baja el cuerpo hasta el piso lentamente, con el movimiento controlado; luego empuja hacia arriba, realizando el mayor trabajo con el brazo derecho. Tres series de cuatro repeticiones por brazo.

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EJERCICIOS OPCIONALES.

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TRIATLÓNTREK SPEED CONCEPT 7.5Esta bicicleta tiene el sistema aero integrado más rápido del mundo. Los componentes, ajuste único y diseño del cuadro te ayudarán a tener los mejores resultados, pero más que nada, tu rendimiento se irá hasta las nubes. En un deporte donde cada detalle, por más mínimo que sea, hace la diferencia, con la Speed Concept estás en buenas manos. trekbikes.com.mx

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Una revolución de dos ruedas nos ha dado un rango más amplio que nunca en bicicletas. Es hora de adaptar esta forma de cardio de bajo impacto y altos beneficios.

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Control de daño cerebral Una nueva innovación protege lo más importante en tu cabeza. Los cascos de bicicleta podrán no verse tan bien, pero lucen mejor que tu cerebro en el asfalto. El sistema MIPS (multidirectional impact protection system) puede reducir el riesgo de lesiones cerebrales y de cuello. En una caída, el MIPS rota separadamente del cascarón del casco para ayudar a disipar la fuerza rotacional.

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