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En Este Número: } Los 10 Primeros Alimentos Supernutritivos

} Guía de Alimentos MiPlato de USDA

} Bocadillos Saludables para Niños y Adultos

} Antioxidantes: Los Superhéroes de los Alimentos

¿Desea mejorar la nutrición de su familia? Aunque ningún alimento aislado puede hacer magia, los siguientes alimentos (o grupos de alimentos) están repletos de grasas saludables, tienen gran cantidad de fibra y montones de vitaminas y antioxidantes. Beneficie la salud de su familia agregándolos a su lista de compras. Luego, recuerde llevarlos a la mesa de sus seres queridos con regularidad.

AguacatesAparte del guacamole o la ensalada Cobb ocasional, muchas personas evitan los aguacates por su alto contenido de grasa. Pero la grasa de esta sabrosa fruta es del tipo monoinsaturada y saludable para el corazón. Los aguacates también son una rica fuente de fibra (7 gramos en la mitad de una fruta mediana), vitaminas E, C, B-6, K, ácido fólico y potasio. Consejos para recetas: } Unte una tostada integral con aguacate. Espolvoree con una pequeña

cantidad de queso magro. Derrita el queso en un horno tostador y agregue rodajas de tomate.

} Corte el aguacate en cubos y agregue a las ensaladas o use rodajas de aguacate en los sándwiches.

} Corte un aguacate por la mitad, sáquele el hueso y condimente con jugo de limón y pimienta. Cómalo en su cáscara.

} Haga un puré con aguacate y salsa de tomate para usar como aderezo.

Nutrición

Los 10 Primeros Alimentos SupernutritivosMejore los hábitos de alimentación de su familia incluyendo los siguientes “superalimentos” en sus menús semanales.

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Nutrición

Manzanas¿No cree que las manzanas sean superalimentos? Quizás no sepa que son una fuente rica en muchos antioxidantes, así como en vitamina C. Junto con las peras y las bayas, también son una de las frutas con más contenido de fibra. Recuerde dejarles la cáscara. Consejos para recetas: } Corte las manzanas en trozos y agréguela a una

ensalada de hojas verdes. } Corte una manzana en rodajas y sírvala con una

porción de mantequilla de cacahuete natural. } Corte una manzana en cubos y agréguela a la avena

caliente mientras se está cocinando. } Lleve una manzana entera al horno para hacer una

"manzana asada".

CebadaLa cebada es un grano integral que por lo general no se tiene en cuenta. Su alto contenido de fibra soluble la hace deseable para prevenir las enfermedades cardíacas y controlar la glucosa en sangre. Asegúrese de buscar cebada entera, que retiene la mayor parte del salvado y el germen del grano integral. La cebada perlada es más refinada y no tan nutritiva. Consejos para recetas: } Use cebada en sopas, como sopa de cebada y

champiñones o de cebada y lentejas. } Haga un pilaf caliente de cebada. } Use la cebada como base de una ensalada fría

mezclada con vinagreta de aceite de oliva. } Use la cebada mezclada con pasas de uva y frutos

secos como cereal caliente.

BayasLas bayas son una excelente fuente de antioxidantes, vitamina C y potasio. Además, contienen más cantidad de fibra que la mayoría de las frutas. Consejos para recetas: } Mezcle bayas en el yogur o queso cottage. Agregue

un puñadito de frutos secos triturados. } Agregue bayas frescas o congeladas a los licuados. } Mezcle bayas en el cereal caliente o frío.

Verduras de hojaLas verduras de hoja forman una familia que incluye espinaca, col verde, col rizada, col china, rúcula y lechuga romana. Tienen la peculiaridad de ser las hortalizas más ricas en nutrientes con la menor cantidad de calorías. También son una buena fuente de calcio, potasio, ácido fólico, fibra, hierro, magnesio, vitaminas del grupo B, vitamina C y vitamina K. Consejos para recetas: } Saltee las verduras de hoja con una pequeña

cantidad de aceite de oliva, ajo y caldo de pollo. } Use una variedad de lechugas de color oscuro y

claro en las ensaladas. } Pique verduras de hoja y agréguelas a las sopas. } Úselas en un salteado de verduras.

Pescados ricos en omega-3Comer pescado (en especial pescados grasos con alto contenido de omega-3) al menos dos veces a la semana puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrame cerebral. También se están realizando estudios para ver su efecto en el alzheimer y la artritis. Elija salmón, arenque, sardinas y caballa. Consejos para recetas: } Pincele el salmón con una mezcla de jugo de

naranja y mermelada de naranja. Hornee hasta que esté listo.

} Agregue salmón cocido y desmenuzado a las pastas integrales mezcladas con chícharos, aceite de oliva, sal y parmesano.

} Machaque sardinas con huevos duros y mayonesa light, y sirva con galletitas integrales.

Frijoles (incluye guisantes, chícharos partidos y lentejas)Los frijoles combinan un dúo dinámico de proteína y fibras. Específicamente, tienen un alto contenido de fibra soluble, un tipo de fibra que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a controlar la glucosa en sangre. Otros nutrientes que hay que destacar son las vitaminas del grupo B, el hierro, magnesio, potasio y zinc. Los frijoles también tienen un contenido sorprendentemente alto de calcio. Consejos para recetas: } Agregue frijoles enlatados escurridos a su ensalada

favorita. } Use frijoles en las sopas, como frijoles negros o

rojos, lentejas o chícharos partidos. } Use frijoles en la salsa chili.

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ChampiñonesPuede parecer que los champiñones no tienen mucho para ofrecer en cuanto a poder nutritivo, pero están repletos de vitaminas, minerales y fibras. También se encontraron varias sustancias que posiblemente combatan el cáncer en los hongos shiitake. Las formas purificadas de estas sustancias están en estudio para conocer su efecto en el estómago y el cáncer colorrectal. Se necesitan más investigaciones al respecto. Consejos para recetas: } Saltee los champiñones con una pequeña

cantidad de aceite de oliva junto con cebollas y zucchini. Agréguelos a su salsa de tomate favorita y cubra un plato de pastas saludable para el corazón.

} Corte champiñones frescos en rodajas para agregar a las ensaladas.

} Saltee y mezcle con cebada para hacer una deliciosa sopa de cebada y champiñones.

Frutos Secos y SemillasLos frutos secos y las semillas son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas. Estas grasas pueden ayudarle a bajar el colesterol si las consume en lugar de las grasas saturadas. La proteína, la fibra y el contenido de grasa saludable de los frutos secos y las semillas brindan una sensación de saciedad que

evita que coma en exceso. Los frutos secos contienen magnesio, vitamina E, fibra, riboflavina, hierro, calcio y vitamina E. Consejos para recetas: } Tueste un muffin inglés integral y úntelo con

queso crema bajo en grasas. Decore con un puñado de nueces molidas o almendras fileteadas.

} Mezcle frutos secos o semillas en el cereal caliente o frío.

} Hágase un bocadillo con un puñadito de frutos secos o semillas y un trozo de fruta fresca.

} Agregue frutos secos o semillas junto con arándanos rojos desecados en el arroz integral cocido y tendrá una guarnición tropical deliciosa.

GranadasLas granadas pueden ser un poquito complicadas para comer, pero bien vale la pena el esfuerzo. Las granadas tienen hasta tres veces la cantidad de antioxidantes del vino tinto y el té verde. También ofrecen un alto contenido de vitamina C y potasio. Consejos para recetas: } Mezcle las semillas en una ensalada verde o

ensalada de frutas. } Agréguelas al yogur. } Agréguelas a la avena cocida.

Seguir las pautas nutricionales recomendadas ahora es más fácil. El USDA (siglas en inglés del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos) ha creado un nuevo recurso gráfico denominado “MiPlato” que permite elegir una dieta equilibrada y saludable. “MiPlato” reemplaza a “MiPirámide” que se utilizó durante 19 años y dividía los grupos de alimentos en diferentes niveles. Con la imagen de un plato de verdad, los expertos dicen que el nuevo ícono es una herramienta más realista y práctica que la pirámide de alimentos.Consultar MiPlato (ChooseMyPlate.gov) puede ayudarle a priorizar sus elecciones de alimentos. El ícono representa un plato dividido en 4 partes: } Frutas } Vegetales } Granos

} Proteína } En un extremo, hay un vaso que representa los

productos lácteos.Esta distribución le recuerda usar la mitad del plato para frutas y verduras. También destaca los demás grupos de alimentos importantes para una comida equilibrada: granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa.

Los grupos de alimentosMiPlato ofrece consejos para cada grupo de alimentos, todos con código de colores. El siguiente es un resumen: Verde/verdurasEste grupo, que es el sector más grande del plato, incluye cualquier verdura o jugo 100 por ciento vegetal. Los alimentos pueden ser crudos, cocidos, frescos, congelados, enlatados o deshidratados.

Nutrición

Guía de Alimentos MiPlato de USDAMiPlato es una versión actualizada de la antigua pirámide de alimentos. Ofrece una representación visual más práctica a los consumidores. Continúe leyendo para conocer los detalles.

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} Las verduras se dividen en 5 subgrupos, según su contenido nutricional. Incluye verduras verde oscuro, con almidón, rojas y anaranjadas, frijoles y chícharos, y “otras”.

} Cuanto más variadas sus elecciones, más nutritiva será su dieta.

Rojo/frutasLas frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o deshidratadas, y pueden encontrarse enteras, cortadas o procesadas. Cualquier fruta o jugo 100 por ciento de fruta cuenta como fruta. } Varíe las frutas que elija. Las frutas tienen diferente

contenido de nutrientes. } Cuando coma frutas enlatadas, seleccione frutas

enlatadas con jugo 100 por ciento de fruta o en agua en lugar de almíbar.

} Elija frutas enteras o en trozos en lugar de jugo para aprovechar los beneficios extras de la fibra dietaria.

Naranja/granosEl grupo de Granos incluye los alimentos derivados del trigo, arroz, avena, maíz, cebada u otro grano. El pan, la pasta, la avena, los cereales para el desayuno, las tortillas y la sémola son ejemplos de productos a base de cereales. } Los granos integrales, por su gran contenido de

fibra y otros nutrientes, son mejores que los granos refinados. La recomendación de que al menos la mitad de sus granos deberían ser “integrales” no ha cambiado.

} Esto significa elegir alimentos como panes y cereales integrales, avena, arroz integral y bulgur. Se prefieren en lugar de los granos procesados, como los panes blancos y el arroz blanco.

Morado/proteínasEste grupo incluye todos los alimentos derivados de la carne, aves, mariscos y pescados, frijoles y chícharos, huevos, productos procesados de la soja, frutos secos y semillas. Los frijoles y chícharos también son parte del grupo de Verduras. } Para una nutrición óptima, seleccione una variedad

de alimentos con proteínas. } Opte por proteínas magras, como el pescado,

la carne blanca de pollo y pavo sin piel, y la carne roja magra.

} Incluya fuentes de proteínas vegetales, como frijoles, soja y frutos secos, que aportan fibra y ofrecen una variedad de otras vitaminas y minerales que no se encuentran en los productos de origen animal.

Azul/lácteosTodos los productos lácteos líquidos y muchos derivados de la leche forman parte de este grupo de alimentos ricos en calcio. } Consuma leche y yogur descremado y

semidescremado, y quesos magros. } Las opciones con calcio para las personas que no

consumen lácteos incluyen los jugos fortificados con calcio y las bebidas con soja o arroz.

AdemásOtros conceptos clave de MiPlato incluyen: } La importancia de equilibrar las calorías } Evitar las porciones demasiado grandes } Beber agua en lugar de bebidas azucaradas } Elegir alimentos con bajo contenido de sodioPara más información, visite ChooseMyPlate.gov.

Nutrición

Bocadillos Saludables para Niños y AdultosLos bocadillos pueden y deben ser parte de todo plan de alimentación nutritiva. Aquí explicamos cómo hacer bocadillos saludables.La palabra “bocadillo” por lo general provoca imágenes de galletitas dulces, papas fritas e incluso golosinas. Pero no tiene por qué significar “comida chatarra”. Lo que es más, los bocadillos nutritivos, bien planificados, pueden ser una parte vital de su plan de comidas.¿Por qué no pensar en los bocadillos como algo nutritivo, “minicomidas” planificadas y no sólo comida chatarra? La mayoría de los niños en edad

de crecimiento necesitan nutrientes de mayor calidad de los que normalmente comen durante el día. A menos que las tres comidas del día estén muy bien equilibradas, los bocadillos pueden brindarles un refuerzo nutritivo diario también a los adultos.

Sugerencias de bocadillos simplesComience hablando con toda la familia sobre las siguientes sugerencias de bocadillos. Escoja sus ideas favoritas, haga su propia lista y péguela en el

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Nutrición

refrigerador. Luego aprovisiónese de los artículos que haya elegido para que estén preparados y al alcance de la mano.

Ideas de alimentos combinadosUn buen bocadillo después de la escuela o entre comidas debe incluir frutas y/o verduras, pero también un poco de proteína y granos integrales para engañar el hambre hasta la cena: } Cereal integral, con bajo contenido de azúcar y

leche semidescremada } Queso magro y galletas integrales } Muffin inglés integral con queso magro derretido } Waffle integral cubierto con yogur frutado y fruta

fresca } Yogur o queso cottage mezclado con rodajas de

frutas y cereal o frutos secos } Galleta de arroz grande untada con mantequilla de

cacahuete natural } Tostada de trigo integral untada con mantequilla

de cacahuete natural y rodajas de banana } Galletitas integrales, hummus y verduras crudas } Queso cottage magro con tomates en cubos,

pepinos y una pizca de pimienta fresca } Licuado de frutas (licue yogur semidescremado,

frutas congeladas, leche descremada, jugo 100 % natural)

} Papa horneada cubierta con jalapeños o brócoli y queso magro

} Un bol de sopa de frijoles o verdurasFrutas y verduras

Muchos niños lo sorprenderán al comer frutas y verduras crudas, especialmente cuando están apurados. Después de la escuela o justo antes de la cena es el mejor momento para que “pasen desapercibidas”.La clave es lograr que estos bocadillos estén a la vista y resulten atractivos. Sin decir una palabra, coloque una bandeja de verduras cerca de los niños cuando están ocupados haciendo la tarea o jugando antes de la cena. Luego observe cómo desaparecen. ¡No olvide comer usted también un poco mientras está cocinando! } Use verduras coloridas, como tomates cherry,

pimientos amarillos y rojos, rodajas de pepino, bastoncitos de zanahoria y apio y habichuelas.

} Haga una salsa cremosa de verduras. Mezcle su aderezo para ensaladas en polvo favorito con yogur griego natural para hacer una salsa deliciosa con bajo contenido de grasa.

} Coloque manzanas, ciruelas, nectarinas o duraznos en un bol en la cocina.

} Corte un melón o una sandía en trozos y deje en un envase transparente en el refrigerador.

} Presente uvas firmes y gajos de naranja en un plato después de cenar o como bocadillo.

Bien crujienteSi tiene ganas de comer algo crujiente y salado, opte por alimentos que no tengan grasas hidrogenadas ni colorantes. } Mezcla de frutos secos. Combine frutos secos y

semillas (como almendras, nueces, cacahuetes y semillas de girasol) con pasas de uva, arándanos rojos y albaricoques deshidratados,trocitos de pretzel y/o trocitos avena. ¡Sea creativo!

} Pretzels. } Chips de tortilla horneados y sin grasas trans. } Palomitas de maíz para microondas con bajo

contenido de grasa. } Barras de granola con bajo contenido de azúcar.Cosas ricas dulcesSi le ataca el deseo de comer algo dulce, opte por el azúcar natural de las frutas. De lo contrario, busque alimentos que vienen en paquetes de una porción para prevenir excesos. Pruebe con: } Barritas de frutas congeladas (sin jarabe de maíz

con alto contenido de fructosa) } Barritas de caramelo (una barrita tiene de 60 a

90 calorías y sólo un gramo de grasa) } Un postrecito con bajo contenido de grasa } Puré de manzanas natural } Galletitas de jengibre } Galletitas de arroz saborizadasTenga en cuenta que los alimentos como papas fritas y galletitas dulces se pueden consumir como bocadillos de vez en cuando. Sin embargo, si toma la costumbre de servirse y comer bocadillos nutritivos la mayoría de las veces, estará ayudándose a sí mismo y ayudando a sus hijos a adquirir conductas saludables para toda la vida.

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Nutrición

Desde hace algunos años, el mundo de la nutrición está alborotado a causa de los antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias naturales que se encuentran en los alimentos. Contienen los pigmentos que le dan color a las frutas, verduras y otros alimentos.Pero, ¿por qué tienen el estatus de superhéroes? Los expertos creen que los antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades al luchar contra sustancias denominadas “radicales libres”. Los radicales libres causan daño en las células de todo el cuerpo. Los antioxidantes se combinan con los radicales libres y los “neutralizan”. De esta manera, los antioxidantes pueden ayudar a retrasar o prevenir el daño celular.

Antioxidantes al rescateLos radicales libres se crean en el cuerpo todos los días. Se forman durante las reacciones celulares con la participación de oxígeno, como la respiración. El problema ocurre cuando los radicales libres se crean en cantidades anormalmente grandes. Esto sucede cuando el cuerpo está expuesto a cosas como:} radiación} luz ultravioleta} humo del cigarrillo} determinadas sustancias químicas} estrés excesivoSin cantidades adecuadas de antioxidantes para combatir los radicales libres, éstos viajan por el cuerpo y dañan las células. Se cree que el daño causado por los radicales libres produce o contribuye a las enfermedades cardíacas, cáncer, alzheimer, cambios relacionados con la edad en la vista y otros signos de envejecimiento.

Fuentes alimenticias de antioxidantesAlgunos de los antioxidantes más comunes pueden encontrarse en estos alimentos:Vitamina A: Zanahorias, calabacín, brócoli, batatas, tomates, col rizada, col verde, melones, duraznos y albaricoquesVitamina C: Frutas cítricas como naranjas y limas, manzanas, pimientos verdes, brócoli, verduras de hoja, fresas y tomatesVitamina E: Frutos secos y semillas, granos integrales, verduras de hoja, aceite vegetal

Selenio: Pescado y crustáceos, carne roja, granos, huevos, pollo y ajoFlavonoides: Frijoles, vino tinto, uvas negras, granadas, arándanos rojos, téLicopeno: Tomate y productos de tomate, pomelo rosado, sandíaLuteína: Verduras de hoja oscura como col rizada, brócoli, repollitos de Bruselas, espinaca

¿Tomar o no tomar suplementos?La mayoría de los estadounidenses no llega a consumir las porciones diarias recomendadas de alimentos ricos en antioxidantes. Casi una de cada cinco personas toma un suplemento antioxidante. Sin embargo, una revisión de estudios recientes publicada en el Journal of the American Medical Association concluyó que tomar determinados antioxidantes como suplementos:} no aportaban beneficios para la salud} incluso podrían aumentar el riesgo de muerte

Antioxidantes: Los Superhéroes de los AlimentosLos antioxidantes contribuyen a la protección contra algunas enfermedades crónicas y también ayudan a evitar que las células envejezcan. Descubra las mejores fuentes de alimentos y sepa si está bien tomar suplementos.

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©2012 United HealthCare Services, Inc.UHCEW578570-000

Aunque ha habido cierta controversia en torno a éste y otros estudios, las investigaciones coinciden en demostrar que quienes comen alimentos ricos en antioxidantes cosechan beneficios para su salud.Hasta que se demuestre lo contrario, es mejor obtener los antioxidantes de los alimentos y no de los suplementos. Además, por más que un suplemento pueda contener uno o más antioxidantes, se cree que los alimentos contienen miles de diferentes tipos. Tampoco está claro cuál de estas sustancias o combinación de sustancias son las más beneficiosas.

Una dieta equilibrada es la mejor soluciónPara aprovechar al máximo sus alimentos y luchar contra el daño que producen los radicales libres, siga estas recomendaciones:} Coma una variedad de frutas y verduras, al menos seis

o más porciones por día

} Incluya granos integrales como trigo integral, cebada, quinua y avena

} Incluya grasas saludables como aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva

} Aumente el consumo de frijoles y legumbres} Beba pequeñas cantidades de jugo de granada, uva y/o

arándanos rojos} Limite estrictamente las grasas saturadas,

hidrogenadas y trans} Limite estrictamente el exceso de azúcarComience agregando alimentos ricos en antioxidantes a su dieta hoy mismo. No es demasiado esfuerzo cuando considera que seguir este consejo puede ayudarle a hacer más lento el proceso de envejecimiento y salvaguardar su salud.