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8/3/2019 libro_recetas

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cocinasanapara los pequesytodalafamilia


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cocina sana para los pequesy toda la familia


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E: Consejera de Salud

REE y REEE E: Teresa Ponce de LenMartnez y Elisa Cervera A, diplomadas en utricin Humana iettica.

R :eccin de Educacin para la alud

it L l LR 449 2009


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ndice

PREE ........................................................................................................................................................ 5

REL E REE ...................................................................................................................................... 7

RU ........................................................................................................................................................ 9

REEE BRE LE EQULBR PR .................... 10

E BRE LE ............................................................................................................. 16

PRER PL ............................................................................................................................................... 33

Legumbres ........................................................................................................................................................ 33

Verduras/Hortalizas ...................................................................................................................................... 43

Ensaladas ........................................................................................................................................................... 63

Pasta, rroz, Patata ..................................................................................................................................... 81

EGU PL .............................................................................................................................................. 103

Pescados ............................................................................................................................................................ 103

arnes .................................................................................................................................................................. 121

Huevos .................................................................................................................................................................. 133

L .......................................................................................................................................................................... 141

PRE 159


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El II Plan de Salud de Salud de La Rioja 2009-2013 establece, entre sus

lneas de actuacin prioritarias, la promocin de hbitos y estilos de vida sa-ludables. Siguiendo las directrices del citado documento, se ha elaborado el

Plan Sectorial sobre Actividad Fsica y Alimentacin, con el objetivo de preve-

nir numerosas enfermedades crnicas, tales como la diabetes, la obesidad,

las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.

Una alimentacin sana y la actividad fsica practicada con regularidad son las

bases sobre las que se asienta una vida sana y, en consecuencia, la posibili-

dad real de prevenir numerosas enfermedades.

Somos conscientes de que los estilos de vida actuales van cambiando poco

a poco, y tambin nuestros hbitos alimentarios. En la actualidad, se abusa

de la comida rpida, sobre todo de los alimentos precocinados, ricos en

grasas y en carbohidratos, en detrimento de otros, como los pescados, las

frutas, las verduras y las legumbres. Comer bien no tiene por qu ser dema-

siado complicado, ni llevarnos gran tiempo, ni ser ms caro. Este manual nos

puede ayudar a ello.

El libro Cocina sana para los peques y toda la familia constituye una he-

rramienta que puede ser muy til en la elaboracin de mens equilibrados.

Cada receta se ha calibrado, proporcionando informacin sobre los princi-

pales nutrientes que nos aportan: energa, hidratos de carbono, lpidos y

protenas. Incluye, asimismo, una gran variedad de recetas fciles de realizar.

Sobre todo de verduras, ensaladas y pescados, que son los alimentos a los

que mayores resistencias suelen presentar nuestros hijos.

Adems el libro proporciona recomendaciones sobre alimentacin equilibra-

presentacin


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Conocer las funciones que cumplen los distintos grupos de alimentos en

nuestro organismo, as como la frecuencia de su consumo (diario, semanal,

ocasional), constituyen, junto con el cocinado de los mismos, los tres pilares

bsicos en los que se fundamente una alimentacin sana y equilibrada.

Esperamos que este libro facilite a las madres y padres la elaboracin de

mens sanos y equilibrados y contribuya, de esta manera, a mejorar la salud

de nuestros hijos y la de toda la familia.

Jos Ignacio NietoConsejero de Salud del Gobierno de La Rioja


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rla d rta

Legumbres

lubias blancas con calamares ................................ 34

Garbanzos con arroz al horno .................................... 35

Garbanzos con espinacas y huevo duro ................. 36Garbanzos con pimiento y huevo ............................. 37

Garbanzos con pisto ..................................................... 38

Lentejas con acelgas y bacalao ................................ 39

Lentejas con crema de verduras .............................. 40

Pochas con verdura ...................................................... 41

Verduras

lcachofas con jamn .................................................. 45

Berenjenas al horno ...................................................... 46Berenjenas rellenas de arroz integral ..................... 47

Borraja con patata ......................................................... 48

ardo en conserva con refrito de ajo

y perejil .............................................................................. 49

olior con besamel ..................................................... 50

rema de calabacn y puerros ................................... 51

rema de verduras ........................................................ 52

Espinacas con champin y queso ......................... 53

Gazpacho .......................................................................... 54

Guisantes con sepia ...................................................... 55

Judas verdes con patata, jamn y tomate ........... 56

enestra de verduras .................................................. 57

Pastel de berenjena ...................................................... 58

Pencas de acelga rellenas de jamn serrano ...... 59

Pisto .................................................................................... 60

Verduras al horno ........................................................... 61

ensaLadas

Ensalada agridulce ........................................................ 64

Ensalada de escarola con granada .......................... 68

Ensalada de la tierra ..................................................... 69

Ensalada de pasta vegetal .......................................... 70

Ensalada de pepino, manzana y yogur ................... 71Ensalada de pescado .................................................... 72

Ensalada de salmn y queso ..................................... 73

Ensalada espaola ......................................................... 74

Ensalada mixta ................................................................ 75

Ensalada templada con gulas .................................... 76

Ensalada tropical ............................................................ 77

Ensalada variada con sardinas en aceite

de oliva .............................................................................. 78

Ensalada vegetal de arroz ........................................... 79

Pasta, arroz y Patata

rroz con calabaza al horno ....................................... 83

rroz con verduras ........................................................ 84

rroz multicolor .............................................................. 85

rroz tres delicias .......................................................... 86

orona de arroz con championes .......................... 87

Empanadillas al horno de Jos ................................. 88

Fajitas de pollo ................................................................ 89

Fideua de carne .............................................................. 90

Lasaa fra ........................................................................ 91

acarrones con atn y huevo duro ......................... 92

i lasaa .......................................................................... 93

Panecillos rellenos ......................................................... 94

Pasta con setas y gambas .......................................... 95

Patatas al horno ............................................................. 96

Patatas con huevo ......................................................... 97Patatas en salsa verde ................................................. 98

Pizza con masa de hojaldre ........................................ 99

Las recetas, as como la calibracin de las mismas, estn calculadas para cuatro personas


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Pescados

lbndigas de merluza congelada en salsa

con verduras .................................................................... 104

Bacalao al horno con patatas .................................... 105Bacalao al horno con pimientos y gambas ........... 106

Bonito con tomate .......................................................... 107

alamares en su tinta .................................................. 108

olitas de rape con patatas y langostinos ............. 109

Filetes de halibut con salsa ligera de naranja ...... 110

ontado de anchoas con bonito al horno ............. 111

Pastel de pescado ......................................................... 112

Perca al horno ................................................................. 113

Pimientos rellenos de pescado ................................. 114Pulpitos con tomate ...................................................... 115

almn al microondas .................................................. 116

almonetes del to Ramn .......................................... 117

alpicn de marisco ...................................................... 118

epia con verduras y patata ....................................... 119

carnes

lbndigas de carne ..................................................... 122

onejo estofado .............................................................. 123

reps de pollo con espinacas .................................... 124

orado de pollo y conejo ............................................. 125

Lomo con pia ................................................................ 126

Pastel de carne y patata .............................................. 127

Pimientos rellenos de carne ....................................... 128

Rollitos de pollo al horno ............................................. 129

olomillo relleno de frutos envuelto

en hojaldre ....................................................................... 130ernera guisada .............................................................. 131

ortilla de espinacas ..................................................... 137

ortilla de merluza ......................................................... 138

ortilla de setas con jamn ......................................... 139

saLsas

Lactonesa ......................................................................... 142

alsa agridulce de mostaza ....................................... 143

alsa bechamel .............................................................. 144

alsa de cebolla ............................................................. 145

alsa de frutos secos ................................................... 146

alsa de hortalizas y hierbas aromticas .............. 147

alsa de la huerta .......................................................... 148

alsa de la a Pepa ...................................................... 149alsa de piones ............................................................ 150

alsa de tomate .............................................................. 151

alsa de yogur ................................................................ 152

alsa suave de cebolla y pimiento ........................... 153

alsa vinagreta completa ............................................ 154

alsa vinagreta con huevo duro ................................ 155

alsa vinagreta de tomate .......................................... 156

Vinagreta de fresas ....................................................... 157

Postres

rroz con leche ............................................................... 160

Bizcocho casero ............................................................. 161

Bizcocho de zanahoria y almendra .......................... 162

Bizcocho integral al cacao .......................................... 163

repes de frutas y chocolate ..................................... 164

Flan ..................................................................................... 165

Gelatina con frutas ........................................................ 166Granadas con zumo de naranja ................................ 167

Las naranjas de Rosa ................................................... 168

Las recetas, as como la calibracin de las mismas, estn calculadas para cuatro personas


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Nuestro objetivo con este libro es el de proporcionar a los padres recetas sanas yfciles de realizar, as como recomendaciones sobre hbitos de alimentacin salu-dable, contribuyendo de esta manera a promover la salud y prevenir enfermedades

La creacin de hbitos alimentarios sanos durante la infancia es muy importante porlos siguientes motivos:

Una alimentacin equilibrada contribuye a un correcto crecimiento y desa-rrollo del nio.

La adopcin de buenos hbitos alimentarios durante la infancia, favorecerel mantenimiento, en la edad adulta de los mismos, contribuyendo a la pre-vencin de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y algunos

tipos de cnceres. Un nio que no se alimenta de forma equilibrada puede sufrir trastornos de

nutricin: anemia, sobrepeso, obesidad, desnutricin y otros como caries,problemas de aprendizaje y de conducta.

Unido a una buena alimentacin es muy importante realizar actividad fsica.

Los nios adquieren los hbitos alimentarios, principalmente en la familia, a travs delos modelos que les ofrecen sus padres, hermanos, abuelos y otros adultos signi-

cativos de su entorno, por ello es muy importante nuestro ejemplo; dichos hbitoscomienzan a establecerse/ adquirirse en la niez temprana, a partir del segundo aode vida; se consolidan antes de los 10 aos y persisten, en gran parte, en la edadadulta.

Es muy importante hacer por lo menos una comida en familia al da.

trdu


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1. La dieta equilibrada (en energa y nutrientes) debe contemplar 3 comidas prin-cipales y 1-2 ligeras (merienda y recreo)

2. La dieta cuanto ms variada, ms equilibrada. Ofrecerles repetidamente losnuevos alimentos antes de concluir que no les gusta. Est demostrado que unnio necesita entre 8 a 10 exposiciones a un alimento determinado para poderobservar un aumento de su aceptacin (la familiaridad y la exposicin repetidaaumenta su consumo). Las dietas con poca variedad de alimentos pueden serdecitarias en nutrientes. Preparar pequeas raciones, los platos que sean atrac-tivos a la vista (colores, formas). 0frecer los nuevos alimentos con otros que legusten y le sean familiares. Prepararles los alimentos con tcnicas culinarias ypresentaciones distintas.

3. Es muy importante entre 1-3 aos aprender a masticar correctamente: intro-duciendo pequeas cantidades de comida, con paciencia y tiempo; ensalivan-do correctamente, incluyendo de forma progresiva alimentos con texturas dife-rentes. La masticacin favorece tambin el desarrollo del aparato fonador,con el que articulamos /producimos palabras.

4. Reducir el consumo de sal, as como el consumo de azcar.

5. Limitar el consumo de productos de pastelera, chucheras, bollera, pata-

tas fritas, ganchitos por su riqueza en grasa saturada (sobre todo de cocoy palma), cidos grasos trans, colesterol y sal. Estos productos tienen muchocontenido energtico y escaso valor nutritivo. Son productos de fcil acceso,muy publicitados, baratos y eso hace que sean consumidos, en exceso por lapoblacin. Adems corremos el riesgo de que estos alimentos les sacien y nocoman a su hora (comida, cena, merienda) lo que deben comer. Tampoco sedeben utilizar como sustitutos de la merienda o almuerzo/recreo.

6. Evitar el consumo de bebidas blandas (refrescos, zumos comerciales), por su es-caso valor nutricional y por la cantidad de azcares que contienen. Las bebidasrecomendadas son el agua, la leche y los zumos naturales.

rmda Gral


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rmda Gral

8. Se aconseja el consumo de productos frescos y del tiempo y cuando ello nosea posible los alimentos congelados.

9. Evite el consumo de comidas preparadas/precocinados.

10. Es recomendable estimular la prctica de la actividad fsica apropiada a su edad.

11. No cometa el error de no darle a su hijo los alimentos que a usted no le gustan.

12. Establecer un horario regular de comidas y realizar alguna en familia; comerdespacio y sin distracciones (TV, video, juegos). La hora de la comida o cenadebe ser lo ms distendida y agradable posible.

13. Los nios pequeos no comen bien si estn muy cansados y hay que tenerlo encuenta para establecer los horarios de juegos y comidas. Tampoco comenbien si antes han comido snack, chucheras .

14. No forzar a un nio a que coma o coma ms. No se debe ser ni muy permisivo,ni muy rgido e inamovible; no se deben utilizar los alimentos como premio ocastigo. Tampoco hay que felicitar al nio que come bien. El que el nio intenteagradar a los que le rodean con el acto de comer puede desembocar en unasobrealimentacin.

15. Chucheras: tienen muchos azcares y grasas, sin embargo no suelen contenernutrientes esenciales. Es decir engordan pero no alimentan (caloras vacas).Adems cuando se consumen chucheras se reduce el apetito y posiblemente lacomida que se haga a continuacin sea incompleta.

16. Merienda y almuerzo (recreo): no deben interferir negativamente en el procesode digestin de la comida del medioda o de la cena, por ello se aconsejan pe-queas cantidades, evitando as que pierdan el apetito. Hay que cuidar no sloel tipo de alimentos sino la racin de los mismos. No obstante, las cantidades a

ingerir dependern de las necesidades de cada persona y de la actividad des-empeada. Se aconseja variar cada da: fruta, bocadillo pequeo, lcteos, frutossecos no fritos y sin sal


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18. No se deje engaar por la publicidad. Los alimentos que se publicitan nosiempre son los mejores desde un punto de vista nutritivo.

19. Cuando compre alimentos lea la composicin de los mismos: evitar consumiraquellos alimentos que contengan grasas parcialmente hidrogenadas o no espe-cique el tipo de grasa utilizada en su elaboracin. Los aceites ms saludablesson: aceite de oliva (preferible), girasol o maz.

20. Cocine sano: reduzca los fritos e incremente los alimentos cocinados a la plan-cha, hervidos o asados. Acostmbreles a los sabores naturales; evite condimen-tar los platos con salsas industriales, no utilice los caldos concentrados (cubitos).Evite los preparados de (purs, sopas, salsas).

21. Cuando se coma fuera de casa, evitar los sitios/lugares de comida basura.

rmda Gral


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1. Se debe realizar un reparto equilibrado de las comidas a lo largo del da: desa-yuno20%, almuerzo 10%, comida 35%, merienda 10% y cena 25%.

2. El desayuno deber incluir: Lcteos: leche (mejor opcin), queso no graso, cuajada, yogur. Cereales: pan (mejor opcin), repostera casera, cereales de desayuno (pre-

ferentemente no azucarados y mejor si son integrales). Frutas: fruta entera (mejor opcin) o zumo natural.

El pan se puede acompaar con aceite de oliva (mejor opcin), mermelada,mantequilla o margarina (ambas slo ocasionalmente).

La mayor parte de los panes de molde tienen grasas aadidas, por eso se reco-mienda el pan del da.

3. La leche es una fuente importante de protenas, vitaminas y minerales, de entrelos minerales el ms importante es el calcio, siendo la leche y sus derivados lafuente principal del mismo.Cada 100 ml. contiene aproximadamente 120 mg de calcio. Una taza tieneaproximadamente 300 mg de calcio.Se recomienda consumir entre 2-4 raciones al da; cada racin equivale a una taza

de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso curado 80-125 g dequeso fresco.

Desayuno20%

Almuerzo

10%

Comida

35%

Merienda

10%

Cena25%

rmda pfa


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5. Pescado: 3-4 veces a la semana, preferentemente 4. Consumir diferentestipos de pescado y prepararlo al horno, hervido, a la plancha.

6. Consumodiario de frutas

(3 piezas diarias, siendo una de ellas ctrica, comopor ejemplo naranja, mandarina, limn, pomelo, y si no se dispone de un ctricoconsumir kiwi o fresas) y verduras/hortalizas (2 raciones diarias, siendo unacruda) por su aporte en bra y vitaminas. El consumo de estos alimentos en lascantidades recomendadas contribuir al aporte equilibrado de bra. Las ver-duras hay que comerlas cocidas y crudas (ensaladas). Los procesos de coccinpueden reducir los niveles de vitaminas sobre todo de las hidrosolubles (vitami-nas de la serie B y C), por ello hay que procurar cocerlas al vapor, con poca aguaen olla a presin o con cierre hermtico.

7. Legumbres: nos aportan hidratos de carbono, protenas, bra, vitaminas y mi-nerales. Se aconseja consumir 2-4 veces por semana. El consumo de legumbrescocidas asegura una dosis de hidratos de carbono de absorcin lenta.

8. Cereales: pan, pasta, arroz, cereales. Los alimentos integrales son ms ricos enbra, vitaminas y minerales que los renados. El pan es recomendable en todaslas comidas del da. La frecuencia de consumo de pan, pasta, arroz y cerealesjunto con las patatas, debe ser de 4-6 raciones al da.

9. Frutos secos: la ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones porsemana (una racin son 20-30 g de frutos secos, peso neto, sin cscara), paraadultos sanos sin obesidad ni sobrepeso. Se recomienda comerlos sin procesar(sin sal, azcar o aceite).No son recomendables en nios menores de 2 aos por el riesgo de alergias,atragantamientos y diarrea. Si los consumen hay que vigilarles por si aparecealguno de los sntomas anteriores.

10. Huevos: no ms de 1 al da y de 3-4 a la semana. Los huevos fritos o en tortilladeben de estar sucientemente cocinados para evitar la transmisin de salmo-nella Se desaconsejan los huevos pasados por agua y a la plancha

rmda pfa


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12. Las comidas se acompaarn de pan blanco o integral (mejor opcin), de pa-nadera. Los panes de molde tienen grasas aadidas. Adems los alimentos deconsistencia algo dura, hacen trabajar a dientes y mandbula, favoreciendo el

desarrollo de los msculos de la cara y de la masticacin, tambin se fortalecendientes y encas.

13. Se aconseja incluir en la dieta diaria productos integrales: pan, macarrones,arroz.

Sugerencias:

1. La carne guisada, puede acompaarse con verduras.

2. Los purs resultan ms sabrosos si se les aade leche desnatada y un poco deaceite de oliva.

3. La salsa bechamel elaborada con aceite, harina, sal y leche desnatada o se-midesnatada es muy apropiada para la alimentacin infantil y adecuada paramezclar con muchos alimentos: verduras, patatas, pasta, carnes, pescados.

4. Las tortillas son fciles de masticar y preparar y resultan muy apropiadas paraintroducir verduras: con espinacas, calabacn

5. Las ensaladas de arroz y de pasta pueden constituir platos nicos para la cena.

Ejemplo de ensalada como plato nico (todo troceado muy pequeito): arrozcocido + huevo + pimiento + tomate + cebolla + guisantes + maz + bonito +gambas cocidas.

6. El gazpacho es una manera adecuada de comer la racin diaria de verdura/

hortalizas crudas en verano.7. En verano, se debe continuar con el consumo de legumbres. Pueden tomarse

f d l d


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1.1. Hidratos de carbono o glcidos

Los hidratos de carbono constituyen el combustible del organismo, necesariopara realizar las actividades diarias.

Pueden ser simples o complejos y se encuentran, en su mayora, en los ali-mentos de origen vegetal.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (arroz, pan, pasta, pa-tata, cereales ) deben ser la base de la alimentacin.

Deben aportar entre el 50-55% del total de caloras de la dieta.

1.2. Grasas o lpidos

Las grasas o lpidos son el principal almacn de energa del organismo.Tipos de grasas:1.- cidos grasos saturados: son los que se encuentran mayoritariamente en las

grasas de origen animal, por ejemplo grasas de las carnes, mantequilla, leche,manteca de cerdo. En su estado natural son slidas. Tambin se encuentra engran proporcin en grasas de origen vegetal, como el aceite de coco y de palma.Incrementan el colesterol en sangre. Son las menos saludables y son las grasasque debemos consumir en menor cantidad.

2.- cidos grasos insaturados: son los que se encuentran mayoritariamente en lasgrasas de alimentos vegetales, pescados y frutos secos. Se dividen en:

Monoinsaturados:se encuentran en mayor proporcin en alimentos como elaceite de oliva, aguacate. El aceite de oliva es cardiosaludable, es decir tienepropiedades beneciosas para el sistema cardiovascular.

Poliinsaturadas: se encuentran en mayor proporcin en alimentos como elaceite de girasol, maz, colza, soja y los que se encuentran en los pescados

azules y frutos secos con efectos cardiosaludables.3.- Grasas trans: las grasas trans, presentes en los alimentos, se incrementan exce-

sivamente como resultado de modicar qumicamente algunos aceites vegetales

1. l almt y u utrt

ociones sobe iencin


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1. l almt y u utrt

ha comprobado que incrementan los niveles de colesterol. Aumentan la concen-tracin del LDL llamado colesterol malo. Pueden reducir las concentracionesde HDL o colesterol bueno.

Si en la etiqueta de un producto aparece en su composicin grasas hidrogena-das o parcialmente hidrogenadas podra contener grasas trans, por lo que hayque procurar reducir su consumo. Se encuentran frecuentemente en los snacks,palomitas de microondas, helados, patatas fritas, productos precocinados, algu-nas galletas, margarinas y bollera industrial.

1.3. Protenas

Las protenas son nutrientes estructurales que forman parte de los rganos y

tejidos del organismo. Estn formadas por aminocidos, de los cuales, 9 son esenciales durante la infancia. La calidad o valor biolgico de la protena depende de la proporcin de ami-

nocidos que contenga. Las protenas pueden ser:

de origen animal, de alto valor biolgico, es decir, aportan todos los amino-cidos esenciales, se encuentran en huevos, carnes, pescados y mariscos.

de origen vegetal, decitarias en algunos aminocidos esenciales, son laslegumbres: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes y habas secas.Para compensar este dcit es conveniente combinar las legumbres conarroz o deos.

Deben aportar entre un 12-15% del total de caloras de la dieta.

1.4. MineralesLos minerales son compuestos inorgnicos y como las vitaminas son esenciales parala vida, necesitndose un aporte pequeo a travs de la dieta. De la misma forma quelas vitaminas no hay ningn alimento que contenga todos los minerales. Tienen fun-

ciones plsticas y reguladoras y no aportan energa. Una dieta variada y equilibradacubre las necesidades diarias de vitaminas y minerales.

MCMNELES


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A continuacin se enumeran con sus principales funciones y fuentes alimentarias:

Calcio: Forma y refuerza los huesos y dientes Participa en la contraccin muscular Interviene en la coagulacin sangunea. Es necesario para la transmisin del impulso nervioso.

Se encuentran sobre todo en los productos lcteos, tambin en frutos secos, sardi-nas, brcol, espinacas y ssamo.

Magnesio: Tiene una funcin primordial en la contraccin y relajacin muscular y en el co-

rrecto funcionamiento del sistema nervioso. Interviene en la transmisin neuromuscular. Interviene en el metabolismo del calcio y del fsforo. Es estructura mineral del hueso

Se encuentra en frutos secos, cereales integrales, legumbres y cacao.

Potasio: Tiene un papel importantsimo en el mantenimiento del equilibrio hdrico y salino

(de los lquidos corporales) y cido base.

Es necesario para la formacin y transmisin del impulso nervioso. Contribuye a una buena actividad muscularSe encuentra en todas las frutas, legumbres y verduras, pero los alimentos ms ricosen potasio son la patata, todos los frutos secos, todas las legumbres, el pltano,naranja, meln, setas y championes, calabacn, espinacas

Fsforo: Es constituyente de huesos y dientes Tiene un papel importante en el almacenamiento y utilizacin de energa.

Es necesario en la actividad de nervios y msculos Forma parte del material gentico (ADN y ARN) y de algunos hidratos de carbo-

no, lpidos y protenas.

1. l almt y u utrt


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Sodio: Al igual que el potasio, mantiene el equilibrio hdrico y salino (de los lquidos cor-

porales) y cido base. El sodio y el potasio son los dos minerales responsables

de que no suframos deshidratacin ni tampoco retencin de lquidos. Mientrasque el sodio retiene lquidos, el potasio tiene efecto diurtico. Por este motivo lasingestas tienen que ser equilibradas.

Se recomienda consumir poca sal ya que todos los alimentos tienen sodio. Elexceso de sodio se relaciona directamente con el aumento de la presin arterial(hipertensin).

El alimento ms rico en sodio es la sal, tambin contienen un alto contenido ensodio los alimentos salados, ahumados y aperitivos, la mayora de precocinados,

embutidos zufre:

Interviene en la coagulacin sangunea. Tiene funcin antioxidante Forma parte de aminocidos azufrados, por lo que es constituyente de algunas

protenas.Se encuentra en carnes, pescados, huevos, coles, sulfatos y sultos.

MCMNELESLos microminerales, tambin llamados oligoelementos, son sustancias qumicas quese encuentran en pequeas cantidades en el organismo para intervenir en su meta-bolismo. Sus necesidades son inferiores a 100 mg/da.

A continuacin se enumeran estos minerales con sus principales funciones y fuentesalimentarias:

Cinc:

Interviene en el desarrollo y crecimiento de los rganos sexuales Es necesario para el buen funcionamiento del gusto y del olfato. Favorece la cicatrizacin de las heridas.

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Cobalto:

FormapartedelavitaminaB12.

Esesencialparalamaduracindelosglbulosrojosyparaunbuenfunciona-

mientodelasclulasEstpresente,engeneral,enalimentosproteicoscomocarnes,pescadosylcteos.

Cobre:

Intervieneenlaformacindehemoglobina

Favorecelaasimilacincorrectadelhierro.

Seencuentraencerealesintegralesylegumbres

Flor:

Forticaloshuesos Formaelesmaltedental,porlocualprevienelascaries.

Seencuentraenelagua,t,mariscoypescado.

Hierro:

Esfundamentalenelfuncionamientodelcerebroysistemanervioso.

Esimprescindibleparalaformacindehemoglobina.

ImportanteeneltransportedeloxgenoydelCO2

Seencuentraenhgado,carnesypescados.

Manganeso:Escomponentedenumerososenzimas.

ParticipaenelaprovechamientodealgunasvitaminascomolavitaminaE.

Esimportanteenlaproduccindehormonassexuales.

Seencuentraenfrutossecos,legumbresycerealesintegrales,tycaf.

Selenio:

Esantioxidantecelular(antienvejecimiento).

Estrelacionadoconmecanismosdeinmunidad.

Seencuentraencarnes,pescados,cereales integrales,ajo,cebolla ygermende

trigo.

1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES


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Cromo: Su funcin principal es la de potenciar la actividad de la insulina, por lo que inter-

viene en el metabolismo de la glucosa.

Se encuentra en mayor cantidad en la levadura de cerveza desecada, pero tambinen las grasas y aceites vegetales, cereales integrales, mosto, lcteos, setas y nueces.

Molibdeno: Constituyente de varias enzimas

Se encuentra en el germen de trigo, legumbres, cereales integrales, lcteos y vege-tales de hojas verde oscura.

1.5. VitaminasLas vitaminas son componentes orgnicos que contienen carbono, hidrogeno y, enalgunos casos, oxgeno, nitrgeno y azufre. La mayor parte de las vitaminas sonnutrientes esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo, debiendopor tanto, ser aportados por la dieta. No tienen funcin estructural ni aportan energapero si tienen funcin reguladora. No hay ningn alimento que contengan todas lasvitaminas y se encuentran tanto en alimentos animales como vegetales. Una dietavariada y equilibrada cubre las necesidades diarias de vitaminas.

Las vitaminas se clasican en:

VTMNS LPSLLES: se almacenan en el organismo, por lo que si se con-sumen diariamente y en exceso, existe el riesgo de toxicidad. Vitaminas liposolublesA y E, D y K. Se disuelven en la grasa.

Vitamina : Mantiene y repara los tejidos corporales, Favorece la resistencia a infecciones.

Es necesaria para el correcto desarrollo del sistema nervioso. Interviene en el crecimiento seo Es necesaria para la visin nocturna

1. l almt y u utrt


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Alimentos ricos en retinol: leche entera y sus derivados, yema de huevo, hgado,mantequilla, carnes, pescado azul y aceite de hgado de bacalao.Alimentos ricos en carotenos: zanahoria, calabaza, tomate, coles de Bruselas, espi-

nacas, mandarina, nspero, albaricoque, melocotn, meln Vitamina E:

Su principal funcin es que protege las membranas celulares por su accin an-tioxidante.

Efecto protector ante la destruccin de los glbulos rojos o hemates, es decirante la hemlisis.

Se encuentra sobre todo en los aceites de oliva, girasol, maz, soja y de germen detrigo, tambin est presente en los cereales integrales.

Vitamina D: Interviene en la absorcin y utilizacin del calcio y fsforo para la mineralizacin

de los huesos y de los dientes. Regula las concentraciones del calcio sanguneo.

Se encuentra en pescados azules (sardinas, boquerones, atn y bonito frescos), le-che entera y sus derivados (quesos curados y semicurados), mantequilla, yema dehuevo y aceites de hgado de pescado.

Vitamina K: Necesaria para la sntesis de protrombina y otros factores de la coagulacin. Esdecir, es necesaria para que la coagulacin de la sangre sea normal.

Se encuentra en mayor cantidad en las hojas de vegetales verdes (coles de Bruselas,nabos, brcoli, espinacas, acelga, lechuga).

VTMNS HDSLLES: Se deben consumir diariamente porque no se al-macenan en el organismo, a excepcin de la vitamina B12 y cido flico (vitamina

B9) y su exceso se elimina por la orina. Se disuelven en agua y son las siguientes: Vitamina 12:

Interviene en la maduracin de los glbulos rojos

1. l almt y u utrt


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Intervieneenlaformacindemielina.

IntervieneenlaformacindeADNyARN.

Seencuentrasloenalimentosdeorigenanimal:carnes,pescados,huevosylcteos.

Vitamina B9 (cido flico):

Intervieneenlaformacinymaduracindeglbulosrojosyblancos.

IntervieneenlaformacindeADNyARN.

Seencuentraenverdurasdehojasverdes(acelgas,espinacas,escarola,legumbres,

hgado,frutossecos,levadura,germendetrigo,yenmenorcantidadenalgunasfru-

tas(fresas,naranja),cerealesintegrales,patata,carnesyalgnmarisco(mejillones)

Vitamina B1:

Intervieneenelfuncionamientonormaldelasneuronas.Seencuentraenmayorcantidadencarnes(enparticularcarnedecerdo),hgado,

cerealesintegralesylegumbres.Perotambinsepuedeencontrarenfrutossecos,

pescados,lcteos,huevos,algunasverdurasyfrutas.

Vitamina B2:

Intervieneenlaformacindeanticuerposyglbulosrojos.

Importanteenlaproduccindeenerga.

Intervieneenelmantenimientodeltejidoepitelialydelasmucosas.

Necesariaparaelnormalfuncionamientodelavisin.Seencuentraenlcteos,vegetalesdehojaverde,hgado,huevos,carnes,pesca-

dos,frutossecosylevaduradecerveza.

Vitamina B6:

Intervieneenlaformacindeanticuerposyhemoglobina.

IntervieneenlasntesisdeADNyARN.

Necesariaparaelequilibriodeelectrolitos.

Intervieneenelfuncionamientodelasneuronas.

Intervieneenlaconversindetriptfanoenniacina.Seencuentraencerealesintegrales,carnes,legumbres,frutossecosylevadurade

cerveza. En menor cantidad en ciertas frutas como el pltano.

1. LOS ALIMENTOS Y SUS NUTRIENTES


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Se encuentra en carnes, pescados, vsceras, queso, cereales integrales, levadurasy legumbres. No olvidar que los alimentos ricos en triptfano como los huevos y laleche tambin contribuyen a asegurar la ingesta de niacina.

cido pantotnico: Interviene en la formacin de anticuerpos. Interviene en la produccin de corticoides. Interviene en la sntesis del colesterol. Estimula el crecimiento.

Se encuentra en muchos alimentos: legumbres, hgado, riones, carnes, pescados,lcteos, huevos, levadura de cerveza y cereales integrales.

Vitamina C: Formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos. Favorece la absorcin del hierro. Es antioxidante. Sntesis de corticoides

Se encuentra en ctricos (naranja, limn, mandarina y pomelo), fresas y kiwi, pimien-tos rojo y verde, coles de Bruselas, brcoli, tomate y patatas.

1.6. gua

El agua constituye un nutriente bsico y esencial en nuestra dieta. Adquiere unatrascendencia ms importante en las personas mayores. El contenido de agua en elorganismo representa unos 2/3 del peso corporal total, y vara con la edad y sexo,siendo menor a medida que aumenta la edad y en la mujer.

Las necesidades de agua son individuales para cada persona, en funcin de una se-rie de factores entre los que cabe destacar: edad, actividad fsica que se lleve a cabo,

problemas de salud, condiciones ambientales (temperatura), tipo de alimentacin yhbitos txicos (consumo de alcohol), consumo de frmacos, etc.

1. l almt y u utrt


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Declogo de la hidratacin saludable:

1. Ingerir lquidos en cada comida y entre las mismas.

2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con unadecuado contenido en sales minerales.

3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.

4. No esperar a tener sensacin de sed para beber. Disponer de agua u otro lquidoa mano.

5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si estn muy fras o muycalientes se suele beber menos. Nios y ancianos son colectivos que presentan

mayor riesgo de deshidratacin.6. Nios y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratacin.

7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad fsica, necesidades desalud y estilo de vida.

8. Aumentar la ingesta de lquidos en ambientes calurosos y antes, durante y des-pus del ejercicio.

9. Si est vigilando la ingesta calrica o el peso, consuma siempre agua y bebidasbajas en caloras.

10. Diez raciones de lquidos al da es una buena referencia para una correcta hidra-tacin (una racin equivale a 200-250 ml).

Fuente: Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC), 2008.

1.7. Fibra

La bra no es un nutriente en sentido estricto, aunque tiene efectos beneciosospara la salud.

rmda para ua Hdrata aludaaBl


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La Organizacin Mundial de la Salud ha desarrollado las 5 claves a aplicar para evitar

las enfermedades transmitidas por los alimentos y son: Mantener la higiene personal. Separar alimentos crudos y cocinados. Cocinar completamente los alimentos. Mantener los alimentos a las temperaturas seguras. Usar agua potable y materias primas seguras.

Lavarse las manos frecuentemente empleando agua potable, sobre todo antes decomenzar a manipular los alimentos.

Despus de preparar cada alimento y antes de comenzar con el siguiente, lavarbien las tablas de cortar/ picar / preparar, los platos, utensilios y supercies de lasmesas con agua caliente y detergente, eliminndolo despus mediante el aclarado.

Los alimentos deben refrigerarse o congelarse tan pronto como sea posible, yaque las temperaturas fras impiden que las bacterias crezcan y se multipliquen. Porlo tanto, se dispondrn de frigorcos donde la temperatura oscile entre 0 C y los4 C, y congelador donde la temperatura ser inferior a los 18 C.

Los productos perecederos y los alimentos preparados deben refrigerarse o con-gelarse dentro de las dos horas posteriores a su elaboracin como mximo.

Nunca se podrn descongelar los alimentos a temperatura ambiente. La descon-gelacin de los alimentos habr de ser a temperatura de refrigeracin o bajo elchorro circulante de agua fra o en el horno microondas.

No congelar alimentos previamente descongelados

Los alimentos en adobo deben colocarse, durante el tiempo de maceracin, en

refrigeracin. No colocar una excesiva cantidad de alimentos en las cmaras. El aire fro debe

circular libremente para mantener el buen estado de los alimentos.

2. HG y prpara d almt


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TCNCS CLNS:

L G:Escaldado: sumergir en agua hirviendo manteniendo poco tiempo, para su pos-terior utilizacin.

Hervido: coccin total por inversin en un lquido en ebullicin.

Coccin en blanco: tcnica de coccin que permite mantener el color de las hor-talizas sensibles a la oxidacin, alcachofas, cardos, championes; consiste enponer en el agua de hervir un poco de harina o zumo de limn.

Coccin a la inglesa: cocer con abundante agua hirviendo salada y luego refres-carlas (escurrir y pasarlas por agua fra)

Coccin al bao Mara: consiste en introducir la cazuela en un recipiente mayorcon agua, que ser la que al calentarse, transmita su calor a la cazuela. Su princi-pal ventaja es que se puede controlar mejor la temperatura, as la coccin es mslenta, suave y uniforme.

PESN:

Hervido en una olla a presin con poca agua ya que la evaporacin es prctica-mente nula y reduce su tiempo de coccin.

CCCN L VP:Utilizar una olla con agua hirviendo y una rejilla sobre ella, colocar el alimento en larejilla y dejar cocer el tiempo necesario para cada uno de ellos.

EHGD:Se realiza con el fuego lento y el recipiente tapado, los alimentos se hacen en su

propio jugo.

SLTED:

3. tlGa ulara


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GTND:La tcnica consiste en exponer la capa externa del alimento a una temperatura altapara que se ponga crujiente y dorado, al horno o microondas con grill

FT:Inmersin del alimento natural, empanado o rebozado en abundante aceite muy ca-liente. La grasa ms recomendable para hacer frituras es el aceite de oliva, procuran-do que no llegue a humear. Es conveniente colocar los fritos en un papel absorbente.

MCNDS:Permite cocinar los alimentos en poco tiempo; descongelar en unos minutos ali-mentos congelados o recalentar un plato ya cocinado.Es perfecto para cocinar verduras y pescados en su propio jugo, sin grasas, con-servando todo su sabor.No se deben introducir recipientes metlicos o de barro, ya que el metal refractalas ondas y puede estropear el microondas.Los microondas emiten ondas electromagnticas dentro del aparato y actan so-bre las molculas de agua que contienen los alimentos, por eso se cocinan mejorlos alimentos ricos en agua. Es recomendable pincharlos con un tenedor o hacer-les unos cortes a los alimentos que se cocinan enteros. El calor se propaga a todo

el alimento rpidamente por conduccin. Para que las ondas se repartan mejor, espreferible que tenga un plato giratorio.

PPLLTE:Poner el alimento entero, si es pequeo, o troceado limpio si es ms grande, a serposible sin piel, ni espinas, ni huesos, ms bien poco grueso. Existe papel especialpara cocinar al horno. Se coloca el alimento en el papel y se cierra a modo desobre. Hornear a 180-200 dependiendo del alimento. Cuando el sobre est total-

mente hinchado indica que se ha alcanzado el punto de coccin.ESTFD:

C i t i i d li t i i it i

3. tlGa ulara


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3. tlGa ulara

Se pone todo en crudo en una olla para que se cocinen a fuego lento sin que pier-da vapor, de esta forma las prdidas de vitaminas se reducen al mnimo, y comoel alimento se hace en su propio jugo se produce una concentracin de minerales

que se conservan en su totalidad.

SD:Consiste en cocinar un alimento crudo que se expone a la accin de las brasasdel fuego o del aire caliente, por ejemplo en un horno. Se le puede aadir algunagrasa, siendo la mejor opcin el aceite de oliva virgen, tambin se puede aadirzumo de limn, caldo vegetal, agua, cerveza o vino.El mtodo ms frecuente es el de la parrilla, en la que se colocan las carnes paraque se cocinen con las brasas.El asado favorece la conservacin de los nutrientes al formar una costra protectoraque concentra los minerales y que afecta muy poco al contenido de vitaminas.A la carne asada en el horno o parrilla, se le aade la sal al nal, ya que la sal haceuir los jugos del asado hacia fuera y la reseca.

PLNCH:Consiste en poner directamente el alimento en una plancha o placa de metal quese pone directamente encima del fuego. No requiere incorporar apenas grasa o

aceite, por lo que es muy adecuada para la confeccin de platos bajos en caloras.

CCCN DE L PST:Es conveniente cocinarla al dente, es decir, dejarla cocida pero sin sobrepasar eltiempo de coccin. Se pone la pasta a cocer en el momento de mxima ebullicindel agua, cocerla los minutos que indique cada tipo de pasta a fuego medio yluego pasarla por agua fra justo cuando termine la coccin.

CCCN DE LEGME:emojo: Primero, lavar y escurrir. Las alubias y las lentejas se cubren con aguafra en la proporcin de tres veces su volumen. Los garbanzos se cubren con agua

li t d l E f ibl b l 12 h d j


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Coccin: Alubias y lentejas; se ponen en una olla y se cubren de agua fra sin sal,se pueden aadir condimentos, pero no sal porque se endurecen e impide quecuezan bien. Resultarn ms tiernas si roto el 1 hervor se cambia el agua por

otra fra o bien se asustan rompindolo hasta 3 veces con agua fra. La coccindebe efectuarse a fuego lento y continuo para que no se rompa el hollejo y sedespellejen.Los garbanzos se ponen a cocer en agua caliente con un pellizco de sal y si senecesita aadir ms agua, siempre caliente para no romper el hervor y que no sequeden duros.

3. tlGa ulara


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limentos de primera gama Son los alimentos crudos.

limentos de segunda gama Son los alimentos en conserva.

limentos de tercera gama Son los productos congelados no cocinados.

limentos de cuarta gama Productos limpios, lavados, troceados, envasados, por ejemplo: ensaladas,

algunos precocinados y de consumo casi inmediato.

limentos de quinta gama Productos totalmente preparados y cocinados al vaco. Son productos de ca-ducidad corta, listos para consumir y que se comercializan refrigerados. Elalimento se envasa al vaco, antes de recibir el tratamiento trmico de pasteu-rizacin. A continuacin, se almacenan y distribuyen en condiciones adecua-das de refrigeracin para mantener las caractersticas organolpticas.

4. lafa d almt pr Gama


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taBla de alimentos:raciones recomendadas

Grupo de alimentosFrecuenciaRecomendada

Peso de cada racin(en crudo y neto)

Medidas caseras

Patatas, arroz, pan,

pasta, cereales

(preferiblemente

integrales)

4-6 raciones al da

60-80 g de pasta,

arroz

40-60 g de pan

1 plato normal

3-4 rebanadas o un

panecillo

1 patata grande 2

pequeas

Verduras y hortalizas 2 raciones al da 150-200 g

1 plato de ensalada

variada

1 plato de verdura cocida

1 tomate grande,

2 zanahorias

Frutas o zumos de fruta

natural 3 raciones al da 120-200 g

1 pieza mediana, 1 taza

de cerezas, fresas ,

2 rodajas de meln

ceite de oliva 3-6 raciones al da 10 ml 1 cucharada sopera

Leche y derivados

(preferiblemente bajos

en grasa)

2-4 raciones al da

200-250 ml de leche

200-250 g de yogur

40-60 g de queso

curado

80-125 g de queso

fresco

1 taza de leche

2 unidades de yogur

2-3 lonchas de queso

1 porcin individual

Pescados y mariscos3-4 raciones a la

semana125-150 g 1 lete individual

arnes magras y aves

3-4 raciones de cada a

la semana

lternar su consumo

100-125 g1 lete pequeo, 1 cuarto

de Pollo o conejo

Huevos 3-4 a la semana 60-70 g o ms de 1 al da

Legumbres2-4 raciones a lasemana

60-80 g 1 plato normal individual

Frutos secos3-7 raciones a la

semana20-30 g

1 puado o racin

individual (20/30 g)

Embutidos y carnes

grasascasional y moderado

ulces, snacks y

refrescoscasional y moderado

antequilla, margarinay bollera

casional y moderado

gua de bebida 4-8 raciones al da 200 ml aprox 1 vaso


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legumbres

8recetasdelegumbres

primeros platos


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Son alimentos bsicos en nuestra

dieta. Tienen un alto contenido enhidratos de carbono complejos (de

absorcin lenta), el ms importante esel almidn, y tambin en bra diettica.

Su riqueza en protenas es la ms elevadadentro de los vegetales. Tienen un bajo

contenido en grasa, excepto la soja y el cacahuetey est ausente el colesterol.

Su contenido en vitaminas del grupo B es elevado pero suaprovechamiento es bajo porque con el calor se destruyen.

Su contenido en minerales tambin es elevado sobre todo en potasio, calcio,fsforo, zinc y magnesio. El hierro que contienen las legumbres es similar omayor en cantidad que el de las carnes pero la absorcin es ms baja.

Las protenas de las legumbres son decitarias en un aminocido esencial,

este aminocido se encuentra en los cereales, por ello la combinacin deambos aumenta la calidad de las protenas siendo equivalentes a las deorigen animal, por ejemplo lentejas con arroz, garbanzos con deos o arroz.Es recomendable consumir entre 2-4 raciones a la semana. La racin es de60-80 g en crudo. Las legumbres despus de cocer duplican su peso.

Nota: Las recetas, as como la calibracin de las mismas, estn

calculadas para 4 personas.

prmr platlegbes


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BElaboracin:En una sartn con aceite caliente se hacen los calamares limpios y cortadosen anillas, cuando estn absorbiendo el lquido que sueltan se sazonan y seaade 1 ajo (se guarda uno para despus) y el perejil bien picados. Se vierteel vino blanco y se deja reducir para que se evapore el alcohol.

Lavar, limpiar y trocear el tomate, la cebolla y el pimiento. Se sofren en unacazuela con 2 ajos. Cuando estn blandas las verduras se incorporan loscalamares, se deja cocer todo junto para unicar sabores durante unos 5minutos y por ltimo se aaden las judas con un poco de su propio caldo.Cocinar todo junto ms o menos 10 minutos.

Alubias blancas concalamaresIngredientes:

1 bote de alubias blancas cocidas (400 g)

4 calamares medianos (600 g)

1 pimiento verde mediano (180 g)

pimiento rojo pequeo (90 g)

2 tomates maduros (300 g)

1 cebolla mediana (150 g)3 ajos (15 g)

1 vasito de vino blanco (125 g)

3 cucharadas soperas de aceite

de oliva virgen (30 g)

3 ramitas de perejil (3 g)

al y laurel


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BElaboracin:Poner los garbanzos en remojo la noche anterior y cocerlos en abundanteagua con sal y la cabeza de ajos hasta que estn tiernos, escurrir y reservarlos ajos, los garbanzos y su caldo.

Pelar las patatas y cortarlas en rodajas nas.

Lavar los tomates y hacer rodajas gruesas. Reservar.Se limpian los pimientos, se cortan haciendo tiras nas y se reservantambin.

En una cazuela de barro se pone el aceite, el arroz, los garbanzos, elpimentn, el azafrn pulverizado, el laurel, 8 tazas pequeas del caldo delos garbanzos, mezclando todo. Por encima se pone las rodajas de patata,de tomate y las tiras de pimiento. En el centro se coloca la cabeza de ajos.

Introducir en el horno previamente calentado a 180 y dejar cocer aproxima-damente 30 minutos.

Ingredientes:

2 tazas pequeas de garbanzos (120 g)

4 tazas pequeas de arroz (240 g)

3 tomates medianos (450 g)

1 patata mediana (170 g)

1 cabeza de ajos (50 g)

pimiento rojo (100 g)8 tazas pequeas del caldo de los

garbanzos

4 cucharadas soperas de

aceite de oliva (40 g)

cuchara de postre de pimentn

picante, dulce o mezclado a gusto (2 g)

al, laurel y azafrn

Garbanzos con arroz al horno


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B

o: Puede ser plato nico con una ensalada

Ingredientes:

4 tazas pequeas de garbanzos (240 g)

2 bolsas de espinacas frescas (600 g)

1 puado de arroz (30 g)

2 huevos medianos (140 g)

2 ajos (10 g)

3 cucharadas soperas de tomate triturado

natural (45 g)



al y pimentn

(dulce o picante al gusto)

Elaboracin:

Se ponen los garbanzos a remojo la noche anterior. Se cuecen en una cazue-la, con un poco de aceite, agua y sal. El tiempo de coccin en cazuela seraproximadamente de 40 minutos, en olla expres, 20 minutos. A la mitad dela coccin se incorpora el arroz y las espinacas.

Cocer los huevos siguiendo las explicaciones del apartado de huevos. Pelar-los y trocearlos en rodajas.

Hacer un sofrito con el aceite de oliva, el ajo, el tomate, al que se le aadir elpimentn justo antes de echarlo a los garbanzos. Dejar hervir todo junto unosminutos para unicar sabores y adornar con las rodajas de huevo cocido.

Garbanzoscon espinacas y huevo duro


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B

o: ambin se puede hacer una receta igual de sencilla con alubias cocidas,salsa de tomate y atn y/o huevo duro Puede ser plato nico con una ensalada

Elaboracin:

Cocer los huevos como se indica en la receta de huevos rellenos de pimien-tos del piquillo. Cuando estn cocidos cortarlos en cuatro trozos cada unoy reservar.

Poner en una cazuela con el aceite caliente el ajo y la cebolla, previamentelimpios y troceados namente, cuando la cebolla est transparente aadir lospimientos, rehogar unos minutos todo junto y poner el huevo cocido, remo-ver otro par de minutos y nalmente se incorporan los garbanzos y se dejacocer todo a fuego lento unos minutos para unicar sabores.

Ingredientes:

2 botes de garbanzos cocidos (800 g)

1 tarro de pimientos rojos asados

en tiras (600 g)

2 ajos (2 g)

1 cebolla grande (270 g)

4 huevos medianos (240 g)



al y pimienta

Garbanzos con pimientosy huevo


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BElaboracin:Para hacer el pisto mirar la receta en el apartado de verduras.Cuando el pisto ya est cocinado aadir en la cazuela los garbanzos coci-dos bien escurridos y dejar cocer a fuego lento unos minutos para unicarsabores.

Ingredientes:

2 botes de garbanzos cocidos (800 g)

1 calabacn mediano (150 g)

1 berenjena pequea (150 g)

1 cebolla mediana (150 g)

1 pimiento verde pequeo (100 g)

pimiento rojo grande (140 g)

2 ajos (10 g)

6 cucharadas soperas de tomate

triturado natural (90 g)



al

Garbanzos con pisto

o: Puede ser plato nico con una ensalada


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BElaboracin:Cocer las lentejas con la cebolla, la zanahoria y el ajo junto con la hoja de laurel.Aadir la acelga troceada cuando falten 10 minutos para terminar la coccin.Si se utilizan lentejas pequeas, tipo pardina, no es necesario ponerlas aremojo. Si suponemos, segn la clase, que van a quedar duras, lo mejor

ser ponerlas a remojo entre 8 y 12 horas antes de la elaboracin. No esnecesario cocer en olla presin, pero si se utiliza, el tiempo de elaboracin sereduce bastante segn el tipo de olla. En cazuela las pequeas, tipo pardina,se hacen en media hora.

A la vez se hacen los lomos de bacalao al horno microondas unos 6 8minutos dependiendo del horno y del grosor del bacalao. Con el aceite co-rrespondiente hacer un sofrito con los ajos y el pimentn, que se aade alas lentejas.

Por ltimo se echan las lentejas encima de los lomos de bacalao. Seguida-mente servir.

Ingredientes:

4 trozos de bacalao fresco o desalado

(600 g)

4 tazas pequeas de caf de lentejas (200 g)

4 hojas grandes de acelga sin penca (600 g)

2 zanahorias grandes (200 g)


3 ajos (15 g)

4 cucharadas soperas de aceite de oliva

virgen (40 g)

al, laurel y pimentn.

Lentejas con acelgas y bacalao

o: Puede ser plato nico con una ensalada.


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BElaboracin:Se ponen las lentejas en una cazuela, cubrindolas con agua fra, sin sal ya quesi no se endurecen y se impide que cuezan bien. Resultarn ms tiernas si roto elprimer hervor se cambia el agua por otra fra o bien se asustan rompindolo hasta3 veces con agua fra. La coccin debe efectuarse a fuego lento y continuo paraque no se rompa el hollejo y se despellejen. El tiempo de coccin se explica en la

receta de lentejas, acelga y bacalao.En otra cazuela se pone parte del aceite y cuando se calienta se ponen las verdu-ras a rehogar hasta que queden blandas. Incorporar el tomate y dejar cocer todojunto para unicar sabores. En una sartn se pone el resto del aceite en el que sedoran los ajos y cuando estn dorados, sin quemar, se les pone una cucharaditade pimentn y se echa a las verduras antes de que se arrebate, es decir, antes deque se queme dando mal sabor. Finalmente se tritura la mezcla hasta que quedeuna crema na que se aadir a las lentejas, ya cocidas, dejando hervir unosminutos para que se mezclen los sabores.

o: e puede aadir a las lentejas un puado de arroz para poder considerarlo como plato nico. Lacombinacin de lentejas con arroz otorga al plato un alto valor proteico equiparable a los que aportan losalimentos de origen animal por lo que se puede considerar plato nico acompaado de ensalada y fruta

4 tazas de caf de lentejas (240 g)

1 cebolla pequea (100 g)

1 zanahoria mediana (80 g)

1 hoja pequea de acelga (75 g)

4 judas verdes (70 g)

1 puerro mediano (75 g)

1 pimiento verde pequeo (70 g)4 cucharadas soperas de tomate triturado

natural (60 g)

3 ajos (15 g)

4 cucharadas soperas de aceite de oliva

virgen (40 g)

al y pimentn

Lentejas con crema de verduras


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B

o: Esta receta tambin se puede hacer con pochas congeladas

Elaboracin:

Lavar, limpiar y cortar en cuadraditos la calabaza, los pimientos, la cebolla yel tomate. El ajo se pela y se pica muy menudito. Reservar.

Poner en una cazuela las pochas frescas con todas las hortalizas excepto elajo. Cubrir todo de agua y dejar cocer durante unos 45 minutos (cazuela) o10 minutos en olla rpida.

Hacer un sofrito con el aceite de oliva y el ajo, aadir el pimentn e inmedia-tamente para que no se queme y d mal sabor aadir este sofrito a la cazuelacon las pochas y las verduras, dejar cocer todo junto para unicar sabores(5 minutos).

Ingredientes:

4 tazas de pochas frescas (600 g)

1 tomate mediano (150 g)

1 rodaja pequea de calabaza (150 g)

pimiento rojo mediano (90 g)



4 dientes de ajo (20 g)


aceite de oliva virgen (30 g)

1 cucharada de postre de pimentn

Pochas con verduras


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primeros platos

17 recetasdeverduras

ve

rduras


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Cada hortaliza tiene distintas propie-

dades, todo el conjunto se caracterizapor tener vitaminas, minerales agua y

bra. No existe ninguna que conten-ga todas las vitaminas y minerales ne-

cesarios para el buen funcionamiento denuestro organismo, por ello es importante no

comer siempre las mismas e ir variando.

Existen diferentes tipos de hortalizas: tallos (esprragos ypuerros), hojas (espinacas y acelgas), pencas o pecolos (cardo,

borraja y penca de acelga), semillas (guisantes y habas), frutos (alcachofas ycoles), races (zanahoria y remolacha), bulbos (ajo y cebolla)

Por la bra que tienen, tanto soluble como insoluble, ayudan a producir sen-sacin de saciedad, prevenir el estreimiento, aterosclerosis, divertculos y areducir el riesgo de cncer de colon.

Todas las verduras sonricas en potasio, mineral importante en la regulacindel agua de nuestro organismo, inuye en la tensin arterial, regula el ritmocardiaco y favorece la contraccin muscular. Las que contienen ms canti-dad de potasio son: calabacn, setas, championes, alcachofas, guisan-tes y tomate.

Otras son ricas en antioxidantes, sustancias que ayudan a disminuir el ries-go de sufrir enfermedades cardiovasculares, envejecimiento celular, cncer.

Se encuentran sobre todo en: tomate, aguacate, zanahoria y brcol.

Hay algunas ricas en calcio mineral que interviene en la formacin de huesos

prmr plat

Ves/Hoizs


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Verduras ricas en magnesio (mine-

ral importante para las articulacionesy los huesos, en la transmisin neuro-muscular, interviene en la accin de lahormona paratiroidea y de la vitamina D3en el hueso): espinaca y acelga.

Las hortalizas de hojas verdes son ricas encido flico, una vitamina imprescindible en la for-

macin de glbulos rojos y leucocitos en la mdula es-pinal y que previene la formacin de la espina bda durante elembarazo.

En las verduras ricas en hierro hay que tener en cuenta que es un tipo dehierro ms difcil de absorber por el organismo que el de la carne. El hierropresente en verduras como por ejemplo las espinacas, es de difcil absorcin;este hierro es el denominado no hemo y su absorcin se ve favorecida porla presencia de vitamina C y de hierro hemo, el cual se encuentra en carnes

y mariscos.

En cambio alimentos ricos en oxalatos (por ejemplo leche), ftico (por ejemplolegumbres), taninos (por ejemplo caf, t) dicultan la absorcin del hierro.

Es imprescindible en una dieta equilibrada comer 2 raciones al da, unacruda y una cocinada.

Nota: Las recetas, as como la calibracin de las mismas, estn cal-culadas para 4 personas.


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BElaboracin:Cocer las alcachofas en agua hirviendo con poca sal (se puede aadir limno harina para que no se queden negras, opcional) hasta que estn tiernas.El tiempo de coccin depender de tamao de las alcachofas que oscilarentre 20-30 minutos en cazuela y menos tiempo si se utiliza olla a presin,

que depender del tipo de olla. Escurrir, ponerlas en una fuente y reservar unpoco del lquido.

En una sartn calentar el aceite de oliva y rehogar un poco el ajo y aadirel jamn serrano namente troceado y la harina, remover bien y aadir unpoco del lquido de las alcachofas, dejar hacer un poco sin dejar de mover yecharlo encima de las alcachofas.

Alcachofas con jamon,Ingredientes:

2 docenas de alcachofas naturales

(800 g despus de limpias)

4 lonchas grandes de jamn serrano

(120 g)



1 cucharada sopera colmada

de harina (17 g)

3 ajos (15 g)

al

No apto para celiacos


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B

Ingredientes:

2 berenjenas medianas (500 g)

4 lonchas grandes de jamn serrano (125 g)

1 bolsa pequea de queso rallado (80 g)

2 vasos grandes de leche desnatada

o semidesnatada (500 g)

2 cucharadas soperas de harina (35 g)



al y nuez moscada

Elaboracin:

Lavar las berenjenas y meterlas enteras al microondas durante aproximada-mente 7 minutos por cada lado. Reservar. Cuando estn fras partirlas a lolargo y extraer una parte de la pulpa dejando 1 centmetro pegado a la piel.Colocarlas en una bandeja con sal y rociar la berenjena con un poco de acei-

te e introducirlas en el horno a 175C.Mientras, en una sartn poner el aceite y aadir el jamn serrano bien picado,las 2 cucharadas de harina y rehogar. Cuando est todo rehogado se aadela pulpa de la berenjena troceada y seguidamente se incorpora la leche pocoa poco removiendo bien hasta hacer una salsa tipo besamel.

Sacar las berenjenas del horno y rellenar con la salsa besamel, espolvorearcon el queso rallado y gratinar.

Berenjenas al horno

No apto para celiacos e intolerantes a la lactosa


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B

o: Un truco para que el arroz integral no tarde tanto tiempo en cocer es dejarlo a remojo unas horas

Elaboracin:Se pone a hervir el arroz integral con el doble y un poco ms de volumen de aguadurante unos 45-60 minutos. Despus se escurre y se reserva.

Se lavan a continuacin las berenjenas y se meten en el microondas durante 7minutos por cada lado. Cuando estn templadas o fras, se cortan por la mitad alo largo y se vacan con la ayuda de una cuchara, dejando un centmetro de pulpapegada a la piel. La pulpa extrada reservarla para el sofrito.

Pelar, limpiar y trocear la cebolla y los championes. En una sartn con el aceite ca-liente aadimos la cebolla y cuando est transparente echamos los championesy la pulpa de la berenjena reservada. Pasados unos minutos se aaden las nuecestroceadas y el arroz integral hervido, remover los ingredientes, salpimentar y ligartodo aadiendo la mayor parte del queso rallado.

Rellenar las mitades de las berenjenas con la mezcla anterior y se cubre con el res-to del queso rallado. Colocarlas en una bandeja de horno untada con un poco de

aceite y se hornea durante unos 10-15 minutos hasta que el queso rallado se dore.

Ingredientes:

4 berenjenas pequeas (800gr)

1 bandeja de championes (250gr)

1 cebolla mediana (150gr)

5 nueces grandes peladas (60gr)

3 tazas pequeas de arroz integral (200gr)

1 bolsa pequea de queso rallado (80gr)


de oliva virgen (40gr)

al y pimienta

Berenjenas r ellenas de arrozintegral

No apto para intolerantes a la lactosa


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B

o: e esta forma se pueden preparar las siguientes verduras: acelga,juda verde brcoli con patatas

Elaboracin:

Limpiar la borraja y pelar las patatas.

Se trocean y se cuecen en agua hirviendo en la cazuela durante 20-30 minu-tos. Si se utiliza la olla a presin el tiempo se reduce bastante dependiendodel tipo de olla.

Se escurren y se apaan con el aceite crudo o con el aceite refrito con ajo.

Ingredientes:

1 manojo grande de borraja (500 g)

2 patatas grandes (500 g)

3 cucharadas soperas

de aceite de oliva virgen (30 g)

1 ajo (5 g)

al

Borraja con patata


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BElaboracin:Calentamos el cardo en conserva con su agua, retiramos parte de la mismay reservamos.En una sartn calentamos el ajo cortado en lminas con el aceite y cuandoempiece a dorarse aadimos el perejil picado e inmediatamente la harina,removemos el sofrito y aadimos un poco del agua que hemos reservado.

Aadimos este sofrito al cardo previamente calentado y dejamos que la mez-cla hierva durante 5-10 minutos.

Ingredientes:

2 tarros de cardo en conserva

(800 g)

2 dientes de ajo

(10 g)

1 ramita de perejil (2 g)

1 cucharada sopera colmadade harina (15 g)


de oliva virgen (40 g

Cardo en conserva con refritode ajo y perejil



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BElaboracin:Se limpia la colior y se corta en ramitos grandes.En una cazuela se pone agua y sal a hervir y se cuece la colior unos 15minutos; escurrir y reservar.

Preparar salsa besamel segn apartado salsas pgina Colocar la colior en una fuente para horno, cubrir con la besamel y poner agratinar durante 5-10 minutos.

Ingredientes:

1 colior (600 g)

2 cucharadas soperas colmadas

de harina (30 g)



2 vasos grandes de leche desnatadao semidesnatada (500 g)

al y pimienta

Coliflor con besamel



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BElaboracin:Lavar, limpiar y trocear los calabacines, la cebolla y los puerros.Se sofre en el aceite caliente la cebolla picada, los puerros y los calabacinestroceados. Se aade posteriormente vasito de agua y se cuecen. El tiem-po de coccin si se realiza en cazuela ser de unos 20 30 minutos y si esen olla a presin el tiempo se reducir bastante segn el tipo de olla.

Se aaden los quesitos y se pasa por la batidora; salpimentar.

Ingredientes:

6 puerros medianos (500 g)

2 calabacines grandes (400 g)


2 quesitos

vaso de agua (100 g)



al y pimienta

Crema de calabacin y puerros,



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BElaboracin:Limpiar pelar y trocear todas las verduras. En un recipiente con agua pone-mos las patatas y cuando hierva aadimos poco a poco todas las verduraspara que se cuezan durante 25-30 minutos o 5 minutos en una olla rpida.

En una sartn echamos el aceite y cuando est caliente rehogamos los ajos y

los echamos sobre la mezcla anterior. Pasar todo por la batidora hasta dejar

una crema fna.

Ingredientes:

1 hoja mediana de acelga (100 g)

docena de judas verdes (100 g)

2 zanahorias medianas (150 g)


1 puerro mediano (75 g)

1 patata mediana (200 g)

1 rodaja de calabaza (100 g)

bolsa de espinacas frescas (150 g)

3 ajos (15 g)



Crema de verduras


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B

Nota: Esta receta se puede realizar tambin con espinacas congeladas

Elaboracin:

Cocer las espinacas unos 10 minutos, escurrir y reservar.

En una sartn con el aceite caliente se dora el ajo al que le aadimos el perejil

y los championes troceados. Hacerlos lentamente y reservar.

En un recipiente se dora la harina con el resto del aceite, se aaden las espi-nacas, los championes y la leche y se remueve de 5 a 8 minutos, se aade

el queso y se sigue removiendo hasta que la mezcla quede suave.

Ingredientes:

1 bandeja de championes (400 g)

1 bolsa de espinacas frescas (300 g)

1 bolsa pequea de queso rallado (50 g)

1 cucharada sopera colmada de harina (15 g)

vaso de leche desnatada o

semidesnatada (100 g)



1 diente de ajo (5 g)

1 ramita de perejil (2 g)

Sal y pimienta

Espinacas con championy queso

,



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B

o: e puede acompaar, si se come con cuchara, con trozos de las hortalizasy con pan duro troceado y/o jamn serrano en tiras y huevo duro picado

Elaboracin:

Se lavan bien todas las hortalizas. Se trocean eliminando las pepitas.

Se pone a remojo el pan con agua y cuando est blando se mezcla con lashortalizas, la sal y se tritura todo hasta que quede una masa na. Si no sequeda sucientemente lquido se puede aadir un poco de agua.

Se puede colar para eliminar los restos que puedan quedar de las pieles delpepino y del tomate.

Incorporar el aceite y el vinagre y volver a triturar para emulsionar el aceite yque se forme una crema na.

Se guarda en el frigorco y se sirve fro.

Ingredientes:

4 tomates grandes maduros (1 kg)


1 pepino mediano (125 g)


2 dientes de ajo (10 g)



2 cucharadas soperas de vinagre

de vino (14g)

La miga de 2 rebanadas de pan (50 g)

al

Gazpacho



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BElaboracin:En una sartn con el aceite caliente se pone la cebolla y los ajos muy pica-dos. Cuando comiencen a dorarse aadir la sepia cortada en cuadrados,rehogar. Seguidamente aadimos el tomate y se deja hacer removiendo devez en cuando hasta que el tomate est cocinado, aadimos los guisantes,

un poco de agua y dejamos hervir durante unos 10 minutos.

Ingredientes:

1 bolsa y media de guisantes

congelados (700 g)

1 sepia mediana (600 g)

1 cebolla o cebolleta pequea (100 g)

2 ajos (10 g)

10 cucharadas soperas de tomate trituradonatural (150 g)



Guisantes con sepia


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BElaboracin:Pelar, limpiar y trocear las judas verdes y las patatas.En un recipiente se ponen las patatas con un poco de agua y cuando empie-ce a hervir se aaden las judas verdes. Dejar cocer durante 20-25 minutos o5 minutos si es olla rpida. Reservar.

En una sartn ponemos el aceite y hacemos un poco el ajo, aadimos eljamn namente picado y cuando est todo rehogado aadimos el tomatey lo dejamos hacer dando vueltas. Cuando est hecho echamos la mezclasobre las judas verdes con patata y dejamos hervir todo junto unos minutospara unicar sabores. Servir.

Ingredientes:

2 docenas de judas verdes grandes

(400 g)

2 patatas medianas (350 g)

10 cucharadas soperas de tomate triturado

natural (150 g)

3 lonchas grandes de jamn serrano(90 g)

4 cucharas soperas de aceite


2 ajos (10 g)

al

Judias verdes con patata,jamon y tomate,

,


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B

Ingredientes:

1 penca de una hoja grande de acelga (100 g)

4 alcachofas (150 g despus de limpias)

docena de judas verdes grandes (100 g)

1 zanahoria mediana (80 g)

1 vaso pequeo de guisantes (75 g)

1 vaso pequeo de habitas (75 g)

1 patata mediana (170 g)4 coles de Bruselas (100 g)

2 lonchas grandes de jamn serrano (60 g)



1 cucharada sopera colmada de harina (17 g)

3 ajos (15 g)

Sal

Elaboracin:

Lavar, limpiar y trocear todas las verduras. Cocer cada una de ellas por sepa-

rado y reservar. Mezclar un poco de cada caldo y se guarda. Colocar en una

cazuela ancha y baja todas las verduras. En una sartn con el aceite caliente

rehogamos los ajos muy picados y el jamn fnamente cortado, damos unas

vueltas y aadimos la harina, la rehogamos y aadimos el caldo reservadoanteriormente, cuando empiece a hervir se echa sobre las verduras y se deja

cocer todo junto para unifcar sabores. Comprobar punto de sal.

Se pueden utilizar verduras de bote bajas en sal.

Menestra de verduras



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BElaboracin:Lavar las berenjenas, partirlas en rodajas de cm. Ablandarlas en el micro-ondas hasta que estn un poco tiernas.En una fuente de horno se pone una capa de tomate frito, otra de berenjenaseguida de una capa de jamn y nalmente una de queso. Repetir este pro-ceso dos veces, la ltima capa del pastel ser de berenjena.

Batir los huevos, salpimentar y echarlos por encima del pastel.

Introducir en el horno a 170-180 durante 15-20 minutos. Observar antesde sacar del horno que el pastel est cuajado introduciendo una aguja quedebe salir limpia.

Ingredientes:

2 berenjenas grandes (700 g)

8 lonchas de jamn cocido (240 g)

12 lonchas de queso (240 g)

4 cucharadas soperas de tomate frito

(60 g)

2 huevos (120 g)

al y pimienta

Pastel de berenjena



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B

o: Esta receta presenta otras posibilidades, como cambiar el jamn serrano por queso o ponerambas cosas juntas ambin se puede cambiar el jamn serrano por jamn york

Elaboracin:

Se limpian las hojas de acelga, reservando lo verde para hacer una cremapara adornar, se limpian las briznas, se cortan en trozos de unos 7cm y secuecen en una cazuela durante unos 30 minutos o en olla a presin durante10-15 minutos, o menos segn el tipo de olla; se escurren y se dejan enfriar.

Entre penca y penca se pone una loncha de jamn serrano, se pasan porharina, huevo batido y se fren en el aceite y cuando estn doradas se sacana un papel absorbente para escurrir bien el aceite sobrante.

La parte verde de las acelgas se cuece con un poco de sal y pimienta y sehace una crema con la batidora. Se coloca en una fuente y encima ponemoslas pencas rellenas.

Ingredientes:

8 hojas grandes de acelga enteras

(1 kg)

5 lonchas grandes de jamn serrano

(150 g)

2 huevos pequeos (110 g)

4 cucharadas soperas rasasde harina (40 g)


de aceite de oliva (40 g)

al y pimienta

Pencas de acelga rellenas dejamon serrano,



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BElaboracin:Pelar la cebolla y los ajos, lavar todas las verduras y trocearlas en cuadraditosde aproximadamente 1cm de grosor, la cebolla y los ajos se pueden dejaren lminas nas.

En una sartn con el aceite caliente rehogar la cebolla y el ajo hasta queestn dorados. Aadir el resto de verduras y saltear a fuego medio hastaque se queden blandas, aproximadamente 10 minutos. Incorporar el tomatetriturado natural y dejar cocer todo junto unos 20 minutos.

Esta receta sirve como primer plato y tambin como acompaamiento decarnes y pescados. Otra opcin es servirla con un huevo escalfado encima.

Ingredientes:





pimiento rojo grande (140 g)

2 ajos (10 g)

6 cucharadas soperas de tomate

triturado natural (90 g)



al

Pisto


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BElaboracin:Limpiar bien todas las verduras y cortar en lonchas de cm. de grosor, enuna fuente de horno disponer las verduras por capas, aadir el aceite, salpi-mentar y meter al horno a 175 durante 45-60 minutos.

Comprobar con un tenedor el punto de coccin.

Tambin se pueden poner las verduras en papillote, es decir, envueltas enpapel de horno.

Ingredientes:


1 tomate maduro mediano (150 g)



1 bandeja de championes o setas

(200 g)



al, pimienta y organo opcional

Verduras al horno


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16recetasdeensaladas

primeros platos

ensaladas


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El consumo de hortalizas tiene

grandes benecios para la salud, porsu contenido en vitaminas y minerales,

en agua y en bra.

Las ensaladas constituyen la forma mscomn de consumir la racin de hortalizas

crudas que hay que tomar diariamente paraproporcionarle a nuestro organismo las vitaminas y

minerales sucientes. Se deben tomar al da 5 racionesentre frutas y verduras u hortalizas, tres de frutas y dos de

hortalizas y una de estas dos debe ser cruda.

Hay un amplio abanico de recetas de ensaladas. Se pueden consumircomo guarnicin, como primer plato, entrante o incluso dependiendo de losalimentos que lleve puede constituir plato nico.

Hay que lavar muy bien las hortalizas frescas que se vayan a consumir crudas,incluso es conveniente aadir, previamente, en el agua del lavado unas gotasde leja apta para consumo humano. Es mejor ponerlas a remojo enterasy trocearlas despus. Tambin es recomendable que no pase demasiadotiempo entre la compra y su utilizacin. En su conservacin en nevera esmejor hacerlo sin limpiarlas previamente y sobre todo sin cortarlas. Siemprees mejor elegir las hortalizas de temporada.

Nota: Las recetas, as como la calibracin de las mismas, estncalculadas para 4 personas

prmr platnss


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BElaboracin:Se cuece el arroz con sal durante aproximadamente 20 minutos. Cuandoest cocido se escurre en un colador pasndolo por agua fra. Reservar des-pus de ponerle un poco de aceite para que no se pegue.

Limpiar y lavar bien la escarola despus se trocea. Reservar.

Limpiamos, lavamos y troceamos el pimiento, la manzana, la naranja, des-pus de pelar, y el tomate. Mezclamos con el arroz y la escarola. Seguida-mente se alia todo con una mezcla formada con el aceite, el zumo de limn,el vinagre, la miel y la sal. Servir.

Ingredientes:

de escarola (400 g)

2 cucharadas soperas de arroz (60 g)


1 tomate de ensalada mediano (150 g)

1 manzana golden mediana (200 g)

1 naranja pequea (150 g)5 cucharadas soperas de aceite


1 cucharada sopera de miel (40 g)

1 cucharada sopera vinagre de sidra (10 g)

1 cucharada sopera de zumo de limn (15 g)

al

Ensalada agridulce


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B

o: Esta receta puede ser plato nico

Elaboracin:

Cocer los huevos durante 12 minutos como indica en el apartado de loshuevos, quitarles la cscara y partirlos en taquitos.

Lavar, limpiar y picar en cuadraditos pequeos los pimientos, la zanahoria yla cebolla.

Partir por la mitad los tomates tipo cherry, pepinillos y las aceitunas.Cortar en cuadraditos el jamn cocido.

Poner en un bol los garbanzos cocidos y aadirles todos los ingredientesanteriores, el maz y el atn desmenuzado.

Salpimentar y aadir el organo

Aliar la ensalada con aceite de oliva y vinagre (a gusto) se puede servir sinvinagre o elegir entre zumo de limn, vinagre balsmico de mdena, vinagre

de manzana o vinagre de vino. Utilizar tambin el aceite del atn si es enaceite de oliva.

Ingredientes:1 tarro de garbanzos cocidos (400 g) pimiento rojo mediano (90 g)1 pimiento verde pequeo (100 g) lata de maz (70 g)12 tomates tipo cherry (120 g) cebolla mediana (75 g)2 cucharadas soperas de pepinillos (30 g)1 zanahoria mediana (80 g)

9 aceitunas sin hueso (25 g)2 latas de atn al natural en aceite de oliva (120 g)2 huevos pequeos (100 g)2 lonchas nas de jamn cocido (40 g)2 cucharadas soperas de aceite deoliva virgen (20 g)2 cucharadas soperas de vinagre de mdena(20 g)al y organoVinagre (opcional)

Ensaladacompleta de garbanzos


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B

os: si no se ponen los quesos se puede aliar esta ensalada con la salsa de yogur. El aguacatetiene un valor calrico ms elevado que otras frutas, ya que adems de agua, vitaminas, minerales

y bra contiene una proporcin de grasas, mayoritariamente monoinsaturadas (las mismas que

contiene en mayor porcentaje el aceite de oliva). Es muy rico en vitamina E, antioxidante importante

para la salud (ayuda a mantener saludable el sistema cardiovascular), retrasa el proceso de

envejecimiento celular en el organismo y ayuda en la formacin de glbulos rojos

Elaboracin:

Limpiar, pelar y hacer rodajas el tomate y el aguacate. Poner en una fuenteuna capa de tomate y por encima se van poniendo los distintos quesos. Paranalizar se colocan por encima las rodajas de aguacate. Espolvorear con lasnueces picadas, el organo, aadir la sal y aliar.

Ingredientes:

Quesos variados: cabra, mozarella,

briet... (200 g)

2 tomates grandes (500 g)

1 aguacate grande (300 g)

1 tacita de nueces (40 g)

3 cucharadas de aceite deoliva virgen (30 g)


de vinagre (14 g)

al y organo

Ensalada de aguacate



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B

o: e puede aadir lechuga

Elaboracin:

Limpiar, lavar y partir en trozos pequeos el tomate, el pimiento, la cebolla yla menta; se mezcla todo con las alubias cocidas. Aadimos el comino y elaceite de oliva virgen. Mezclar bien todo y servir.

Ingredientes:

1 bote de alubias cocidas (400 g)

1 tomate grande (250 g)

1 cebolla mediana ensalada (150 g)


3 ramitas de menta fresca (3 g)



1 cucharita postre de comino en polvo

al y pimienta

Vinagre (opcional)

Ensalada de alubias


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BElaboracin:Limpiar y lavar bien la escarola. Se trocea y se reserva.Partir la granada y sacar los granos dando golpes secos con una cuchara ocon una mano de almirez. En un recipiente, se mezclan bien la escarola y losgranos de la granada.

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