Los temas que a continuacin se desarrollan presentan aspectos generales a tener en cuenta para la prctica de ciertas disciplinas deportivas. Normas, cuidado y paso a seguir en la realizacin de los ejercicios de la asignatura de Educacin Fsica. Adems de, recomendaciones sobre: la higiene personal, alimentacin, control del pulso y la respiracin, elementos que se deben tener presentes antes, durante y despus de un programa de entrenamiento.

Temas que poseen contenidos de informacin metodolgica destinados a la ejecucin de las clases de Educacin Fsica.

RECOMENDACIONES PARA LA PRCTICA DE LA EDUCACIN FSICACuando se hacen las actividades de Educacin Fsica, es necesario tomar en cuenta: la higiene personal, el uniforme, la puntualidad y la alimentacin. De esta manera se puede participar de una manera agradable y sin peligro en cualquier deporte que practiques.Higiene personalCuando se realiza alguna actividad fsica, el cuerpo produce sudor para refrescarlo. Este es un proceso normal del cuerpo. Si una persona no se baa, ese sudor genera rpidamente malos olores que molestan a las personas que estn a su alrededor.Lo ideal es baarse despus de una actividad fsica, pero si en la escuela no hay facilidades de duchas, entonces es recomendable lavarse la cara, brazos y manos. Tambin se debe esperar refrescarse antes de cambiarse al uniforme diario del plantel.

EL UNIFORME DE EDUCACIN FSICA

Para cada deporte existe una vestimenta adecuada. Cuando se practica un deporte de invierno, la vestimenta est diseada no slo para permitir movilidad sino tambin para proveer calor. En caso de deportes donde se genera mucho calor por el cuerpo, la vestimenta debe ser poca o diseada de tal forma que elimine o no permita que se acumule el sudor.

El uso de un uniforme en Educacin Fsica en la escuela tiene su razn de ser. Una de las razones es la facilidad y comodidad que ste permite para realizar los ejercicios. En climas clidos es necesario el uso de pantalones cortos y franela, esto lo hace ms fresco y ventilado que el uniforme de uso diario para la escuela. Y para no ensuciar el uniforme de uso diario, es importante siempre llevar el uniforme de educacin fsica.

UNIFORMEEl uniforme no es difcil de adquirir, slo se necesita: Franela blanca con el logotipo del plantel Pantaln azul corto, deportivo Medias deportivas blancas Zapatos deportivos de cualquier modelo Slo si el clima es muy fro se justifica el uso de un mono deportivo. Por ninguna razn se deben usar monos plsticos, ya que ellos impiden que el sudor se evapore y refrigere el organismo, causando entonces un malestar que puede traer graves consecuencias para la salud.LA ALIMENTACINNo debes realizar actividad fsica luego de una comida abundante, como tampoco en ayunas. En cualquiera de estos casos se puede presentar algn tipo de malestar orgnico como: Dolor de cabeza Nuseas Mareo Trastornos digestivos Dolor de estmago Entre otras molestias

Si se tiene clase en las primeras horas de la maana o de la tarde, se debe tomar un desayuno o almuerzo ligero y llevar una merienda abundante para el receso posterior a la clase. Ahora, si la clase es en las ltimas horas de la maana o tarde, el desayuno o almuerzo debe ser abundante y la merienda ligera antes de la clase.

LA PUNTUALIDADPara las clases de Educacin Fsica se dispone semanalmente de 90 minutos. El docente de Educacin Fsica ha trazado un plan de tal manera que haya un tiempo para un buen calentamiento. El calentamiento o los ejercicios de estiramiento son importantes antes de una actividad fsica, si no se realizan estos ejercicios se somete al cuerpo a una actividad para la cual no est preparado, esto puede traer graves consecuencias. Tambin, la falta de puntualidad le restar tiempo valioso de la clase.Para asegurar la puntualidad, intenta ser rpido al cambiarte o colcate el uniforme en el receso anterior a la clase, y dirgete con rapidez al sitio donde habitualmente se encuentra el docente de Educacin Fsica.

MOVIMIENTOS ARTICULARES

El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o ms huesos del esqueleto.

Las articulaciones estn formadas por elementos duros que son las superficies articulares de los huesos prximos entre s, y por elementos blandos llamados ligamentos articulares, cartlagos articulares, meniscos, cpsula articular y membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unin, de amortiguacin y facilitan los movimientos articulares.

La imagen del lado derecho identifica los lugares donde se encuentran las diferentes articulaciones del cuerpo humano. Los movimientos articulares que realiza el cuerpo humano reciben nombres muy precisos. Los movimientos articulares son diversos, ellos son: flexin, extensin, abduccin o alejamiento, aduccin o acercamiento, rotacin interna y externa.

A continuacin se presentan los nombres y dibujos de los movimientos articulares de las principales articulaciones del cuerpo humano, as como ciertos movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas.

MOVIMIENTOS ARTICULARES PARA EL CUELLOFlexin de cuello:1. Inclinacin a la derecha 2. Rotacin a la derecha 3. Extensin 4. Inclinacin a la izquierda 5. Rotacin a la izquierda.

Movimientos articulares para los hombros1. Flexin 2. Abduccin o alejamiento 3. Rotacin interna 4. Extensin 5. Aduccin o acercamiento 6. Rotacin externa.

Movimientos articulares para los codos1. Flexin 2. Extensin 3. Rotacin interna 4. Rotacin externa.

Movimientos articulares para las muecas1. Dorsiflexin o flexin dorsal 2. Palmiflexin o flexin palmar 3. Abduccin o alejamiento 4. Aduccin o acercamiento.

Movimientos articulares para el tronco1. Flexin 2. Extensin 3. Hiperextensin 4. Inclinacin a la derecha 5. Inclinacin a la izquierda 6. Rotacin a la derecha 7. Rotacin a la izquierda.

Movimientos articulares para la cadera1. Flexin 2. Extensin 3. Abduccin o alejamiento 4. Aduccin o acercamiento 5. Rotacin interna 6. Rotacin externa.

Movimientos articulares para las rodillas1. Flexin 2. Extensin.

Movimientos articulares para los tobillos1. Dorsiflexin 2. Plantiflexin 3. Inversin 4. Eversin.

En algunas partes del cuerpo se pueden realizar ms de dos ejercicios, por ejemplo para los hombros: Flexin, Abduccin o alejamiento, Rotacin interna, Extensin, Abduccin o acercamiento y Rotacin externa. Y para otras partes de nuestro cuerpo, como es el caso de las rodillas, slo se pueden realizar dos: Flexin y extensin.A continuacin se presentan movimientos combinados y otros especiales que se producen en los hombros y caderas. A estos se les llama movimientos combinados porque en el momento de realizar el ejercicio, se combinan dos o ms movimientos articulares.

Circunduccin de tronco1. El primer movimiento que se va a realizar es: la inclinacin a la izquierda si se comienza por el lado izquierdo, o inclinacin a la derecha si se empieza por el lado derecho. En el ejemplo se va a comenzar por el lado derecho. 2. El segundo movimiento es la hiperextensin, con las manos en la cintura. 3. El tercer movimiento es inclinacin al lado izquierdo 4. El cuarto movimiento es extensin con las manos en la cintura. 5. Y se vuelve a la posicin inicial. Este ejercicio se realiza las veces que el profesor de Educacin Fsica lo indique.

Circunduccin de cuello Se combinan los siguientes movimientos articulares:1. Flexin de cuello 2. Inclinacin a la derecha 3. Extensin 4. Inclinacin a la izquierda.

Circunduccin de hombroSe combinan los siguientes movimientos articulares:1. Flexin 2. Abduccin o alejamiento 3. Extensin 4. Aduccin o acercamiento.

Circunduccin de muecaCombina los siguientes movimientos articulares:1. Dorsiflexin o flexin dorsal 2. Palmiflexin o flexin palmar.

Circunduccin de caderaCombina los siguientes movimientos articulares:1. Flexin 2. Extensin 3. Abduccin o alejamiento 4. Aduccin o acercamiento.

Circunduccin de tobilloCombina los siguientes movimientos articulares: Dorsiflexin Plantiflexin

Movimientos especiales de cadera y hombrosA continuacin se presentan ciertos movimientos especiales para los hombros y caderas. Son especiales porque son utilizados para ciertos deportes como la gimnasia, pesas, baloncesto, voleibol, bisbol, algunas pruebas de atletismo, entre otros deportes. Se deben condicionar bien estas partes del cuerpo para prevenir dolores y malestares que pueden traer graves consecuencias para la salud.

Movimientos especiales para los hombros 1. Elevacin de escpula 2. Abduccin (alejamiento escapular) 3. Depresin escapular 4. Aduccin (acercamiento escapular).

Movimientos especiales para las caderas1. Elevacin de la pelvis 2. Depresin de la pelvis 3. Bscula anterior de la pelvis 4. Bscula posterior de la pelvis.

ACONDICIONAMIENTO NEUROMUSCULAR

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar ntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevencin de lesiones, y preparar al individuo fisiolgicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

El Acondicionamiento Neuromuscular puede ser general o especfico. Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a travs de actividades sencillas, por ejemplo: el trote.El Acondicionamiento Especfico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotacin de muecas. Estos ejercicios se pueden realizar en dos sentidos:

En sentido ascendente:

1. Mueca

2. Codos

3. Cuello

4. Hombros

5. Tronco

6. Cadera

7. Rodilla

8. Tobillo

En sentido descendente:

1. Tobillo

2. Rodilla

3. Cadera

4. Tronco

5. Hombros

6. Cuello

7. Codos

8. Mueca

Es recomendable que...Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energa.El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a travs de un trote suave, con un tiempo de duracin de (5) cinco a (8) ocho minutos.Posteriormente se realiza el acondicionamiento especfico, que debe ejecutarse sistemticamente, es decir, llevando un orden de ejecucin en sentido ascendente o descendente.Se sugiere realizar en climas clidos un acondicionamiento de corta duracin, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas fras el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades fsicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.

Acontinuacin se presenta un modelo de un acondicionamiento neuromuscular 1. Acondicionamiento General:Trote suave de5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.

2. Acondicionamiento Especfico:1. Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas.1.

2. Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultneamente.2.

3. Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrs.3.

5. Ejecutar 10 flexiones y extensin de rodillas.5.

6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posicin en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado.6.

7. Pase de valla:ejecutar este ejercicio manteniendo la posicin durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.7.

8. Flexin profunda de tronco: mantener la posicin durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posicin inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.8.

9. Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.9.

10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.10.

11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado.11.

12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.12.

14. Ejecutar 10 abdominales. 14.

15. Ejecutar 10 rotaciones simultneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrs.15.

16. Ejecutar 10 rotaciones de muecas a ambos lados.16.

FORMACIONES GRUPALES

Las formaciones grupales permiten que durante la realizacin de las diferentes actividades de educacin fsica, todos los alumnos puedan ver, or y practicar en forma adecuada todos los ejercicios. Entre las formaciones grupales ms usadas se encuentran: Fila, Columna, Crculo, Semicrculo, Cuadro, Ajedrez y Circuito. Estas formaciones van a depender de la cantidad de alumnos, del espacio fsico y del tipo de actividad a realizarse.

FilaLos alumnos estn uno al lado del otro.

ColumnasLos alumnos estn uno detrs del otro.

CrculoLos alumnos en fila o columnas, forman un crculo.

SemicrculoLos alumnos en fila o columnas, forman un medio crculo.

Cuadro Los alumnos forman columnas y filas, que se combinan para formar el cuadro.

AjedrezLos alumnos forman dos o ms filas o dos o ms columnas como un tablero de ajedrez.

CircuitoEs un lugar donde se organizan varias postas o estaciones para realizar alguna actividad, el circuito consta de: Estaciones o postas. Varios ejercicios diferentes que se realiza en forma simultnea en las diferentes postas o estaciones. Varios alumnos en cada estacin. Los alumnos pasan por todos los ejercicios.

POSICIONES CORPORALES BSICAS Y DERIVADAS

Existe una cantidad de posiciones que el individuo puede ejecutar con su cuerpo y que a su vez sirven como punto de partida para realizar algunos ejercicios. Por lo general, las que se usan con ms frecuencia en las clases de Educacin Fsica son: posiciones corporales bsicas y derivadas, formacionesgrupales y movimientos articulares.

Entre las posiciones corporales bsicas estn: De pie De cuclillas Apoyo dorsal En suspensin Piernas separadas brazos en cruz De rodillas Sentado Apoyo facial Decbito dorsal Decbito abdominal Apoyo invertido

Entre las posiciones derivadas hay: Cuclillas Plancha Sentado piernas cruzadas y extendidas Plancha de rodillas A fondo al frente Apoyo dorsal arriba A fondo lateral Suspensin invertida Suspensin escarpada

El cuerpo se puede colocar en diferentes posiciones, el siguiente esquema expone las posiciones de manera resumida:

VALENCIAS FISICASTemas que poseen contenidos de informacin metodolgica, con caractersticas que determinan las condiciones y cualidades fsicas naturales o adquiridas por el individuo que pueden mejorar a travs del entrenamiento.

LAS VALENCIAS FSICAS

Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia fsicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinacin y equilibrio. De todas las valencias fsicas mencionadas, slo cuatro son bsicas para la preparacin fsica de un individuo, stas son: La fuerza La resistencia Velocidad Flexibilidad

Siendo stas las que realmente influyen en forma directa y determinante en el rendimiento deportivo. Al desarrollar las valencias fsicas mencionadas se vern favorecidas otras como: La coordinacin El equilibrio La potencia Lo ms importante en cuanto a las cualidades fsicas, es que pueden ser desarrolladas a travs de un buen mtodo de entrenamiento, en complemento con una buena alimentacin y un apropiado descanso. Cuando estas cualidades se desarrollan en su mxima capacidad ayudan a determinar en el individuo un favorable rendimiento deportivo, y en consecuencia una vida ms saludable.

Para observar de manera ms precisa la influencia que tiene cada de estas valencias fsicas en el desarrollo deportivo del individuo, es importante estudiar detalladamente sobre la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, y luego, con la supervisin del profesor de educacin fsica se realizan una cantidad de ejercicios que ayudan a mejorar las valencias o cualidades fsicas a travs del entrenamiento.

Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevacin de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeos saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m. Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecucin en cada serie. Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el nmero de Abdominales En Cada Serie.

Realizar cuatro series de diez repeticiones, cada una de flexiones y extensin de codos.Realizar tres serie de tres repeticiones cada una de levantamiento y lanzamiento de un baln medicinal de tres kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de caminata con pasos largos y aumentando la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente.Realizar tres series de 5 repeticiones cada una de trote y desplazamiento tocndose los glteos con los talones, en una distancia de 10 m.

La fuerza

La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensin contra una resistencia.

En muchas de las actividades diarias se hace necesario el uso de la fuerza, con frecuencia se empuja, arrastra, carga o levantan pesos. Evidentemente es necesario tomar en consideracin que esta capacidad del cuerpo no hay que desatenderla, ya que garantiza una vida con mayor y mejor capacidad.La fuerza resulta muy importante por el hecho de que vencer o soportar una resistencia es una tarea que con frecuencia se realiza en la actividad cotidiana. Hasta para cargar el morral o bolso escolar, es necesario tener fuerza.

Las PesasEn el plano deportivo se puede citar el caso de los pesistas que requieren principalmente de la fuerza para conseguir levantar cualquier peso, o el caso del luchador que requiere bsicamente de sta para vencer a sus oponentes.El desarrollo de la fuerza se consigue, por lo general, con un adecuado mtodo de entrenamiento con pesas, el cual, es recomendable realizar despus de haber alcanzado el pleno desarrollo que con frecuencia se adquiere entre los 14 y 15 aos de edad.

El desarrollo de la fuerza tambin se puede lograr a travs de ejercicios con: El propio peso corporal Parejas Balones medicinales Aparatos o implementos gimnstico.

A continuacin se describen algunos ejemplos. Todos estos ejercicios ayudarn a mejorar la fuerza a travs del entrenamiento.Ejercicio con el propio peso corporal: El nio debe ser capaz de realizar 10 flexiones y extensin de codos seguidas.

Ejercicios por Parejas: los niosdeben ser capaces de recorrer 30 metros de distancia simulando ser una carretilla

Ejercicios con Balones medicinales: El nio debe ser capaz de levantar y lanzar un baln medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia arriba y adelante.

Ejercicios con aparatos o implementos gimnsticos: El nio deber ser capaz de realizar flexin y extensin de codo, colgado en la barra fija.

La resistencia

La resistencia es la capacidad que tiene el individuo para mantener el mayor tiempo posible un esfuerzo eficaz, con el mximo aprovechamiento del oxgeno requerido. La resistencia es uno de los aspectos ms relevantes del desarrollo orgnico del individuo, por cuanto es la aptitud fsicams exigida en la mayora de las acciones. Existen bsicamente dos tipos de resistencia: Aerbica u orgnica y Anaerbica o muscular.

Resistencia anaerbica o muscular: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular lo ms prolongado posible en condiciones anaerbicas. Estas condiciones son importantes donde la intensidad del esfuerzo es muy elevada, un ejemplo es el levantamiento de pesas.

Resistencia aerbica u orgnica: Es la cualidad que permite un esfuerzo muscular u orgnico lo ms prolongado posible, en condiciones de equilibrio entre el oxgeno que contiene el aire inspirado y el oxgeno que requiere el organismo como consecuencia de la actividad fsica que se realiza, por ejemplo, carrera de maratn.

En la mayora de las actividades deportivas la resistencia juega un papel fundamental. Para el desarrollo de la resistencia se deben ejecutar actividades deportivas donde se realicen esfuerzos sostenidos. Como ejemplo est la caminata, trotes, montar en bicicleta, practicar un deporte (ftbol de saln, baloncesto, natacin, entre otros), subir cuestas o escaleras, transportar cargas pesadas, carreras rpidas, entre otras.

A continuacin un grfico de los diferentes sistemas de entrenamiento con carreras y su incidencia en el desarrollo de cada uno de los tipos de resistencia.

En la grfica se observa que la carrera continua permite desarrollar resistencia aerbica, la carrera de intervalo desarrolla resistencia anaerbica y que las carreras a travs del campo permiten desarrollar ambas resistencias. Para entender esto es importante recordar los conceptos de resistencia aerbica y anaerbica y conocer los siguientes conceptos:

Carrera Continua: Debe trotarse sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo de 10 minutos.Carrera intervalo: Debe correrse una distancia de (60) sesenta metros a mxima velocidad. A continuacin descansar entre 2 y 3 minutos, y luego realizar una nueva carrera de (60) sesenta metros. Hay que realizarlo seis veces.Carrera a travs del campo: debe correrse una distancia de 400 metros a mxima velocidad, sin detenerse.

Tanto la resistencia aerbica como anaerbica son importantes para el organismo, por ello se debe entrenar constante y especficamente,el aumento de estas cualidades fsicas brinda buenos beneficios como desarrollo de la coordinacin, flexibilidad, agilidad y equilibrio.

La flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir una articulacin.

la flexibilidad en las articulacionesExiste una estrecha relacin entre la flexibilidad y la elasticidad muscular, sta ltima, junto a ligamentos y tendones determina el radio de accin de una articulacin.Los ejercicios de flexibilidad mejoran la salud, el funcionamientode las articulaciones, la elasticidad y capacidad de relacin de los msculos, contribuyendo as a prevenir, dolores de Los Msculos, Articulaciones Y Ligamentos.A mayor flexibilidad, mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante ser en consecuencia ms fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva. Para aumentar la flexibilidad se pueden realizar los siguientes ejercicios individualmente o en pareja utilizando implementos: Ejercicios de movilidad articular. Ejercicios de elongacin muscular.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULARConsiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la mxima amplitud en la siguiente repeticin. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muecas. El segundo es de forma descendente, inicindose en la muecas para culminar con los tobillos.

Movilidad articular en sentido ascendente:1. Tobillos 2. Rodillas 3. Cadera 4. Tronco 5. Hombros 6. Cuello 7. Codos 8. Mueca

Movilidad articular en sentido descendente:1. Mueca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo

Recomendaciones1. Se deben realizar ejercicios de movilidad articular antes de cualquier prctica deportiva.2. A continuacin te ofrecemos algunos ejercicios de movilidad articular que se hacen en forma individual.3. Los ejercicios ilustrados deben hacerse con calma, contando cada una de las repeticiones y siguiendo el orden de sentido ascendente o descendente.

Circunduccin de Tobillos16 veces cada pieFlexin y Extensin deRodillas y Caderas16 vecesRotacin Externas y Flexin de Cadera16 veces

A Fondo Lateral16 veces por cada ladoFlexin y Extensin de Tronco y Cadera16 vecesInclinacin lateral del Tronco16 veces cada lado

Rotacin de Tronco16 veces cada ladoFlexin de Hombros16 veces cada hombroExtensin de Hombros16 veces

Circunduccin de Hombros16 veces adelante y16 veces atrsFlexin y extensin lateral del cuello16 veces cada ladoRotacin del Cuello16 veces cada lado

Flexin y extensin de Cuello16 vecesCircunduccin de muecas16 veces cada unaFlexin y Extensin de muecas16 veces cada una

Elongacin muscularConsiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A este tipo de ejercicio, tambin se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los msculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor en el o los msculos.Los ejercicios de elongacin muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aerbicas y anaerbicas. Los ejercicios de elongacin muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.Se recomienda hacer los ejercicios de elongacin muscular en sentido ascendente, empezando por los tobillos y terminando en las muecas. Los ejercicios se realizan lentamente, respirando tambin lento y profundo, hasta llegar al mximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, all se mantiene la posicin y se cuenta despacio hasta el 30, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio slo se realiza una vez.

Elongacin Muscular en sentido ascendente:1. Mueca 2. Codos 3. Cuello 4. Hombros 5. Tronco 6. Cadera 7. Rodilla 8. Tobillo

A continuacin observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual. El ejercicio debe hacerse con calma, una sola vez y respirando lenta y profundamente.

Mantener durante 20 segundos con cada pierna Mantener durante 20 segundosMantener durante 20 segundos por cada lado

Mantener durante 20 segundos pon cada lado Mantener durante 20 segundosMantener durante 20 segundos

Mantener durante 20 segundosMantener durante 20 segundos por cada lado Mantener durante 20 segundos por cada lado

La velocidad

La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la accin del sistema nervioso, de los msculos, y de la rapidez para realizar el movimiento. Desde el punto de vista deportivo se distinguen tres clases de velocidad: Velocidad de reaccin; Velocidad de contracin muscular; Velocidad de desplazamiento.

Velocidad de reaccinEs la capacidad que tiene el sistema nervioso para recibir un estimulo visual , auditivo o tctil y producir una orden motora. Un ejemplo de esta velocidad puede ser cuando el profesor de Educacin Fsica dice "Fuera" en una Carrera de velocidad o Carrera de resistencia, donde la voz puede ser un pito, palmada o un disparo, produciendo un estimulo auditivo lo cual genera en el cerebro una orden motora que incita al cuerpo a correr lo ms rpido posible en el momento de escuchar "Fuera".

Velocidad de Contraccin MuscularEs la capacidad que tiene el sistema muscular de contraerse y relajarse, con la velocidad, la fuerza y la coordinacin que el movimiento exige. Un ejemplo de esta velocidad puede ser realizar todos los abdominales posibles en un tiempo de 30 segundos.

Velocidad de desplazamiento Es la capacidad que tiene un individuo para cubrir una distancia con la mayor prontitud posible. Un ejemplo de esta velocidad puede ser una distancia de 100 m planos, donde el individuo debe realizar una carrera con la mayor velocidad posible, y as terminarla en el menor tiempo.

Las tres clases de velocidad se relacionan entre s y dependen una de la otra. Ningn individuo podr desplazarse con una importante velocidad si no posee velocidad de reaccin y contraccin muscular. Las formas efectivas para desarrollar la velocidad son los mtodos de entrenamiento que utilizan repeticin de movimiento. Aunque, la velocidad de la persona depende de su potencia muscular y de su coordinacin neuromuscular.

Con la supervisin de un profesor de Educacin Fsica, se pueden realizar cada uno de los siguientes ejercicios para mejorar las tres clases de velocidad de reaccin, contraccin muscular y de desplazamiento.

Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de elevacin de las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de20 m.Realizar tres series de cinco repeticiones cada una de pequeos saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.

Realizar tres series de tres repeticiones cada una de carrera de 100 m planos tratando de mejorar el tiempo de ejecucin en cada serie.Realizar tres series de abdominales de quince segundos cada uno, tratando de aumentar el nmero de abdominales en cada serie.

Temas que poseen contenidos de informacin metodolgica para ser aplicados con el propsito de medir el rendimiento fsico.

Aptitud Fsica

La aptitud fsica, es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades fsicas en forma eficiente, retardando la aparicin de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da comoresultado el buen funcionamiento de los rganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realizacin peridica y sistemtica de actividades fsicas.

Para el mejoramiento de la aptitud fsica se deben desarrollar las diferentes cualidades fsicas del organismo. Estas cualidades fsicas se clasifican en: Capacidad Aerbica Resistencia general Potencial anaerbico Resistencia muscular Potencia muscular Fuerza muscular Velocidad Flexibilidad Movilidad articular Elongacin muscular Para mejorar la aptitud fsica, es necesario desarrollar estas cualidades. Es muy fcil distinguir a las personas que tienen una aptitud fsica adecuada, en todas partes se encuentra personas que son fuertes, veloces, resistentes y giles; adems tiene un cuerpo de mucha belleza y aprenden rpidamente todos los deportes que se les ensea. Tambin en la comunidad se encuentran personas de diferentes edades que demuestran condiciones fsicas excelentes.

Tcnicas de desplazamientoLas personas pueden caminar, trotar, y correr, cada una de estas actividades es diferente. Las diferencias consisten en la tcnica o forma de realizar cada una de las actividades y en la velocidad con la cual se desplaza el cuerpo.Las tcnicas de desplazamiento ayudan a tener una buena aptitud fsica.

CaminarPara caminar:Se apoya todo el pie sobre el suelo, flexionando un poco las rodillas y caderas.Los brazos van a los lados del cuerpo, con los codos extendidos, balancendose con soltura y en forma alterna, la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa.Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se emplea poca velocidad.

TrotarCuando se trota:Se apoya todo el pie sobre el suelo, y se aumenta la flexin de las rodillas y las caderas.Los codos se mantienen algo flexionados y los brazos se balancean con soltura y en forma alterna, igual que al caminar.Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y la velocidad empleada es moderada.

CorrerPara correr es necesario:Apoyar la planta del pie, flexionar mucho las rodillas y caderas.Los codos se mantienen algo flexionados y se balancean los brazos con soltura y en forma alterna.Se respira por la boca o la nariz de acuerdo a las necesidades del organismo y se realiza a gran velocidad.

La aptitud fsica medida a travs del pulso

El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que se est realizando un esfuerzo fsico y para verificar la aptitud fsica de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y despus de un programa de entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca (F.C.):El corazn tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contraccin del corazn tambin se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazn, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazn se contrae en un minuto.

El PulsoEs una onda que se origina en el corazn y se propaga a travs de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazn se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la cartida y cerca de la mueca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo ndice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, all se podr sentir las palpitaciones del corazn.

Toma de Pulso en Reposo: Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo est en reposo, porque en esta condicin las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se est en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente despus de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad fsica en casa (como limpiar los pisos), sentado en el saln de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad fsica requiere de un potencial energtico mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor ser la necesidad de consumo de energa. Cuando un individuo altera su estado reposo a travs de la actividad fsica, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal y aparece la sudoracin.

Toma del pulso en reposo - arteria radialCerca de la mueca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.Se utiliza para ello los dedos ndice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimindolo hasta sentir ondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las p.p.m.Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 p.p.m.17 x 4 = 68 p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Fsica: El pulso se toma despus de una actividad fsica para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo al cual esta siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no est preparado.

A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 p.p.m aproximadamente, cuando una actividad fsica o emocin es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a mxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.

Toma del pulso en ejercicio - arteria cartida Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria cartida. De igual modo que en la mueca, se utilizan los dedos ndice y medio colocando presin con suavidad en el cuello, al lado de la trquea.

Toma del pulso en ejercicio - Regin precordialSe utiliza toda la mano colocndola debajo de la regin pectoral o mamaria izquierda (en el pecho).Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la mueca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen p.p.m.

Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 p.p.m.19 x 10 = 190 p.p.m

A continuacin se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad fsica empleada.

Frecuencia cardiacaIntensidad del ejercicioTipo de capacidad

Entre 60 y 80 p.p.mReposoAerbica

Entre 90 y 120 p.p.mMuy bajaAerbica

Entre 130 y 150 p.p.mBajaAerbica

Entre 160 y 170 p.p.mMedianaAerbica

Entre 180 y 190 p.p.mAltaAnaerbica

Entre 200 y 220 p.p.mMuy altaAnaerbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad fsica registras una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere decir segn la tabla anterior que tu actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaerbica es decir realizaste ejercicios de corta duracin y alta intensidad.

Actividades deportivas aerbicas

Las actividades deportivas aerbicas son tareas fsicas de larga duracin que implican resistencia y velocidad. Por ejemplo aerbicos, caminata, trote, natacin y ftbol, entre otros.Para asegurar una respiracin adecuada en estas actividades, se toma el aire por la nariz para llenar los pulmones y se expulsa lentamente por la boca. Para la realizacin de todos los ejercicios o deportes es necesario saber respirar correctamente. Esto depender de la actividad fsica, la intensidad, la frecuencia y la fuerza. El tipo de respiracin segn el ejercicio permitir aprovechar adecuadamente el oxgeno.

Los deportes aerbicosLos deportes aerbicos son aquellos que ayudan a desarrollar la capacidad pulmonar. Para lograr esta capacidad es necesario participar en actividades fsica de larga duracin y baja o mediana intensidad. Entre los ejercicios que se pueden practicar, estn las tcnicas de desplazamiento como correr a ritmo variado y trotar de manera continua y uniforme. Estas actividades deportivas ayudan al desarrollo de la capacidad aerbica.

Para alcanzar una capacidad aerbica, es necesario ejercitarse en los siguientes pruebas:

Correr a ritmo variadoSiguiendo las indicaciones del docente de Educacin Fsica, es importante antes de la carrera a ritmo variado realizar ejercicios de Flexibilidad. Luego, para adquirir una capacidad aerbica, es necesario como calentamiento correr a ritmo variado. Esto quiere decir que se trota durante un tiempo, luego se camina, se vuelve a trotar, se camina y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinando.

Durante las primeras clases, el tiempo de la carrera variada ser corto, empezando con 10 minutos, luego en cada clase se aumenta hasta llegar a 12 minutos. Es importante tambin, respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de una mayor cantidad de aire.

Trote continuo y uniforme: Trotar en forma continua y uniforme, es trotar sin detenerse y mantener la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente. Se empieza con 10 minutos de trote y al final se trota por 12 minutos.Para evitar la fatiga, se mantiene la frecuencia cardiaca al 70% del mximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente). El chequeo de las pulsaciones se hace detenindose cada tres minutos y se toma el pulso. Si se est por encima de 170 p.p.m, se disminuye un poco la velocidad, si est debajo de 150 p.p.m, se aumenta la velocidad.

El ejercicio de flexibilidad antes del trote es importante. Permite un corto tiempo sin actividad para que las pulsaciones se regularicen y luego tomar el pulso antes de realizar el trote. Cuando se est trotando y se requiere de ms aire, ste debe ser tomado por la boca.

Carrera a intervalos:Es la actividad ms exigente, consiste en realizar alguna actividad previa como: ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulso o la frecuencia cardiaca, alcance un valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una distancia de 400 metros a media velocidad.Cuando termina, se toma inmediatamente el pulso, el cual deber estar entre 150 y 170 p.p.m.. Si est por encima de 170 p.p.m., se corren los prximos 400 metros a menor velocidad. Si est por debajo de 150 p.p.m., se aumenta la velocidad en los prximos 400 metros.Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a120 p.p.m., en ese momento se hace una nueva carrera de 400 metros, se descansa y se vuelve a repetir el mismo procedimiento hasta completar el nmero de carreras previstas.En las cuatro primeras clases de educacin fsica, realizars tres carreras de 400 metros cada una separada. stas se van aumentando progresivamente hasta llegar a cuatro repeticiones de 400 metros cada una. Al finalizar el lapso la persona estar en capacidad de realizar 4 carreras de 400 metros.Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todava se siente muy cansado, entonces se debe, durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante respirar por la boca cuando sientas la necesidad de una mayor cantidad de aire.

Prueba de potencia aerbica

La potencia aerbica es la capacidad del organismo humano que permite la realizacin de actividades fsicas de larga duracin (ms de tres minutos) y, de baja y mediana intensidad. En la respiracin aerbica, se toma el aire por la nariz se llenan los pulmones y se expulsa lentamente el aire por la boca.

Evaluacin de la Potencia AerbicaPara evaluar en que medida se ha desarrollado la potencia aerbica de una persona. Durante todo el ao escolar se realizan las pruebas de potencia aerbica distribuidas de la siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del segundo lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los datos en una tabla.

La evaluacin de la potencia aerbica consiste en recorrer en un trecho la mayor distancia posible durante un tiempo de 6 minutos, mientras ms distancia se recorra mayor ser la potencia aerbica que posee la persona. La distancia que los alumnos van a recorrer es la cancha de deporte del colegio que mide 18 m de largo por 9 m de ancho.

Antes de la prueba No hacer actividades fsicas intensas dos das antes. Realizar todas las necesidades fisiolgicas. Comer al menos tres horas antes. Realizar ejercicios de flexibilidad antes de la prueba. Realizar tres minutos de trote muy suave como calentamiento de los msculos, antes de comenzar la prueba.

Durante la prueba Cuando se da la orden de salida empezar con un trote suave, poco a poco ir aumentando la velocidad. Cuando falte un minuto para terminar, trotar a la mayor velocidad posible. Si se llega a sentir muy cansado, disminuir la velocidad del trote, de ser necesario caminar rpido, luego volver a aumentar la velocidad trotando. Respirar por la boca y la nariz. Mantener los brazos muy relajados, de vez en cuando durante la carrera reljalos totalmente. Efectuar el recorrido justamente por donde se ha indicado. Estar muy atento a la seal de fin de los seis minutos, ya que se deja de trotar inmediatamente.

Despus de la pruebaCuando se oye la seal de finalizada la prueba, se mantiene en el sitio donde se llego, y se sigue trotando muy suave en forma estacionaria. Si te sientes mareado, puedes acostarte en el piso en posicin decbito dorsal (boca arriba) y colocar las piernas en un sitio ms alto.Espera que el profesor llegue al sitio y anote (ver Tabla 1) la distancia que se recorri. Luego de esto, te puedes mover del lugar.Realizar algunos ejercicios de elongacin muscular para las extremidades inferiores: caderas, muslos, piernas, rodillas, tobillos y pies.

Tabla 1.-Tabla para colocar los datos de la prueba de potencia aerbica.

a) Prueba Inicialb) Prueba Intermediac) Prueba final

Distancia Recorrida en 6 min (en metros)

Diferencia con la Prueba Inicial(b-a) =(c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

Ejemplo de cmo usar la Tabla:Un nio realiza durante todo el ao escolar las pruebas de potencia aerbica distribuida de la siguiente manera:En la prueba inicial recorre 324 m, equivalente a 6 vueltas, la cancha es de 18 m de largo por 9 m de ancho. Para la prueba intermedia recorre 432 m equivalentes a 8 vueltas, y en la final, 540 m equivalente a 10 vueltas.

a) Prueba Inicialb) Prueba Intermediac) Prueba final

Distancia Recorrida en 6 min (en metros)324 m432 m540 m

Diferencia con la Prueba Inicial108 m216 m

Porcentaje de mejora con la prueba inicial33 %67%

En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (432 - 324) = 108 m. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia.En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir (540 - 324) = 216 m. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final.Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y se divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la siguiente escala:

PorcentajeEscala

Mas de 30 %Excelente

de 21 % a 30 %bueno

de 11 % a 20 %regular

de 0 % a 10 %deficiente

Por los resultados se puede observar que la persona mejor en el recorrido de la prueba final comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecucin excelente.

Potencia anaerbica y sus capacidades fsicas

La potencia anaerbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades fsicas de corta duracin, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.

La potencia anaerbica abarca varias capacidades fsicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo ms notable de las actividades anaerbicas es la Gimnasia Artstica, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.Cuando se realizan actividades anaerbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes msculos que intervienen en los movimientos. La realizacin de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.

Resistencia muscularEs la capacidad fsica que permite la realizacin repetida de esfuerzos fsicos intensos, durante un tiempo que puede alcanzar los tres minutos. Ejemplo: cincuenta ejercicios abdominales seguidos.

Potencia muscularEs la capacidad fsica que permite la realizacin de esfuerzos fsicos muy intensos, durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente.Ejemplo: salto largo en atletismo.

VelocidadEs la capacidad fsica que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo. La velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinacin neuromuscular. Ejemplo: carrera de velocidad en atletismo.

Prueba de flexibilidad general

La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos seos que forman parte de la articulacin. Esto se refiere al radio de accin que es capaz de producir una articulacin.

Prueba de FlexibilidadPara evaluar en que medida se ha desarrollado la flexibilidad en una persona, durante todo el ao escolar se realizan las pruebas de potencia aerbicas distribuida de la siguiente manera: al inicio del primer lapso escolar se realiza la prueba inicial, al final del segn lapso la prueba intermedia y al final del tercer lapso la prueba final, anotando los datos en una tabla (ver Tabla 1).

Para la realizacin de esta prueba se necesitan los siguientes materiales:1. Cinta mtrica de 50 centmetros 2. Cajn de 30 centmetros de alto 3. Escuadra

La Pruebaa. Posicin inicial

b. Flexin de hombros, tronco y caderas, las rodillas se mantienen extendidas.

El movimiento se debe realizar muy lentamente, manteniendo ambas manos unidas. Cuando se llega al punto donde no se pueda flexionar ms, la persona se detendr y otra persona medir con una escuadra sobre la cinta mtrica, registrando los resultados en la Tabla 1. Se pueden realizar hasta tres intentos y tomar el mejor resultado de ellos.

A mayor flexibilidad mayor capacidad de movimientos articulares y la resultante ser en consecuencia ms fuerza. Debido a esto es importante realizar ejercicios de flexibilidad antes de cualquier prctica deportiva. Para mejorar los resultados durante la prueba debes: Realizar todas las necesidades fisiolgicas. Comer al menos tres horas antes. Realizar lentamente el ejercicio hasta llegar al mximo y sientas algo de dolor. Respirar lenta y profundamente.

Tabla 1.-Tabla para colocar los datos de la prueba de felxibilidad

a) Prueba Inicialb) Prueba Intermediac) Prueba final

Distancia alcanzada en centmetros

Diferencia con la Prueba Inicial(b-a) =(c-a) =

Porcentaje de mejora con la prueba inicial

Ejemplo de cmo usar la Tabla:Una nia realiza durante todo el ao escolar las pruebas de flexibilidad distribuidas de la siguiente manera:En la prueba inicial la distancia alcanzada es de 12 cm, para la prueba intermedia la distancia alcanzada es de 14 cm, y en la final, 16 cm.

a) Prueba Inicialb) Prueba Intermediac) Prueba final

Distancia Recorrida en 6 min (en centmetros)12 cm14 cm16 cm

Diferencia con la Prueba Inicial2 cm4 cm

Porcentaje de mejora con la prueba inicial17 %33 %

En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (b - a), es decir (14 - 12) = 2 cm. El resultado se escribe en la columna que dice (b) prueba intermedia.En la fila donde dice diferencia con la prueba inicial se resta (c - a), es decir(16 - 12) = 4 cm. El resultado se debe escribir en la columna que dice (c) prueba final.Para obtener los porcentajes de la fila donde dice porcentaje de la mejora con la prueba inicial, se multiplican los resultados de la diferencia con la prueba inicial de cada columna por 100 y se divide por el resultado de (a). Con este porcentaje se compara el resultado de (c) con la siguiente escala:

PorcentajeEscala

Mas de 30 %Excelente

de 21 % a 30 %bueno

de 11 % a 20 %regular

de 0 % a 10 %deficiente

Por los resultados se puede observar que la persona mejor en el recorrido de la prueba final comparada con la prueba inicial, consiguiendo una ejecucin entre regular y excelente. Esto demuestra que la nia en su segunda prueba tena una flexibilidad regular, pero con entrenamiento logro aumentar esa flexibilidad a excelente.

CIRCUITO A TIEMPO FIJO

El circuito a tiempo fijo est compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea por seis grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambian a la prxima estacin y descansan 10 segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada vuelta.

Para realizar bien los ejercicios, es bueno dibujar en una cartulina los ejercicios del circuito, colocar el nombre a cada uno y la cantidad de vueltas. Luego ubica la cartulina en el sitio donde habitualmente se hacen los ejercicios.

Circuito a tiempo fijo

1. Flexin y extensin de codo

2. Flexin y extensin de rodillas

3. Abdominales

4. Dorsales

5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho

6. Abdominales

En la siguiente Tabla se indica como se debe incrementar cada semana el nmero de vueltas del circuito a tiempo fijo.

SemanasVueltas

11

21

31

41

52

62

72

82

93

103

113

123

En la primera semana se debe dar una vuelta, en ella cada alumno realiza la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, la mayor repeticin de un ejercicio en cada estacin:1. Flexin y extensin de codo, 2. Flexin y extensin de rodillas, 3. Abdominales, 4. Dorsales, 5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho, 6. Abdominales.Desde la semana 5 se va incrementando el nmero de vueltas hasta llegar a 3.

Recomendaciones: Realizar los ejercicios de circuito a tiempo fijo despus de haber finalizado el trote continuo. Realizar la mayor cantidad de repeticiones en cada estacin. Completar los 6 ejercicios y luego descansar 1 o 2 minutos antes de comenzar una nueva vuelta. Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.

CIRCUITO A REPETICIONES FIJAS

Los ejercicios en un circuito de repeticin fija se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estacin y con un nmero de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3 como mnimo.

En algunas partes este circuito se parece al circuito de tiempo fijo. El circuito consiste en lo siguiente: Seis ejercicios diferentes dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea por seis grupos de personas. Cada ejercicio se llama estacin y le corresponde un numero del 1 al 6. En cada una de estas estaciones se realiza una cantidad fija de repeticiones en el menor tiempo posible.

Cuando se terminan las repeticiones correspondientes a una estacin inmediatamente debe pasarse a la siguiente, all se descansa de 5 a 10 segundos y se comienza a realizar las siguientes repeticiones. Debe continuarse sucesivamente hasta completar las 6 estaciones del circuito. El circuito consiste en pasar por todas las estaciones. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada vuelta.

Para organizar un circuito de repeticiones fijas, realiza lo siguiente:Dibuja los ejercicios del circuito en una cartulina, observar el ejemplo. Coloca el nombre a cada ejercicio y la cantidad de vueltas. Ubica la cartulina en el sitio donde habitualmentese realizan los ejercicios.

CIRCUITO A REPETICIONES FIJAS

1. Flexin y extensin de codo 8 repeticiones

2. Flexin y extensin de rodillas 10 repeticiones

3. Flexin y extensin de codo realizada en una barra fija de gimnasia artstica 8 repeticiones

4. Dorsales8 repeticiones

5. Salto continuo llevar la rodilla al pecho8 repeticiones

6. Abdominales8 repeticiones

En la siguiente Tabla se indica como deben incrementarse cada semana las repeticiones y las vueltas del circuito a repeticiones fijas.

Semanas y N de repeticiones

Actividades12345678910

Flexin y extensin de codo888991010111112

Flexin y extensin de rodillas10101111111212121212

Flexin y extensin de codo realizada en una barra fija888991010111112

Dorsales8899101011111212

Salto continuo llevar la rodilla al pecho8899101011111212

Abdominales8899101011111212

Nmero de vueltas1112223333

En la primera semana se debe dar una vuelta, donde cada alumno debe realizar la cantidad de repeticiones en el menor tiempo posible en cada estacin. A medida que pasa el tiempo, la cantidad de ejercicios aumenta dependiendo del ejercicio, y del mismo modo aumenta la cantidad de vueltas.

Recomendaciones: Realizar esta actividad de ejercicios del circuito a dosis fijas despus de las carreras a intervalo de 400 metros. Realizar el nmero de repeticiones sealadas en el menor tiempo posible. Completar la cantidad de ejercicios y luego descansar. Comenzar una nueva vuelta despus de haber descansado 1 o 2 minutos. Respirar por la boca cuando se sienta la necesidad de mayor cantidad de aire.

GIMNASIA ARTSTICA

La gimnasia artstica es un conjunto de ejercicios o movimientos ejecutados en un esquema o secuencia con el objeto de demostrar las virtudes del gimnasta en cuanto a la ejecucin tcnica, originalidad, estilo y riesgo.

La gimnasia es un deporte que exige estilo, imaginacin y elegancia. En su realizacin el gimnasta debe transmitir a travs de sus movimientos una disposicin de nimo y sentimiento a sus espectadores, tambin debe demostrar amplitud y soltura. Cada movimiento debe ser ejecutado en su mxima extensin, manteniendo la secuencia entre los movimientos de mayor dificultad. La gimnasia es un deporte dinmico, variable y en consecuencia revolucionaria, permite expresar la capacidad de creacin y ejecucin que el gimnasta posee.

En una competencia, las pruebas en las cuales participan los gimnastas son las siguientes:

Para el femenino

Para el masculino

Ejercicios de manos libres

Ejercicios de manos libres

Ejercicios en el riel de equilibrio

Ejercicios en las anillas

Ejercicios en la barra asimtrica

Ejercicios en la barra fija

Salto sobre el potro

Ejercicios en el potro con arzones

Salto sobre el potro Ejercicios en la barra paralelas

Como se puede observarlas pruebas masculinas corresponde a seis aparatos gimnsticos y la gimnasia femenina a cuatro aparatos gimnsticos.

A continuacin se presentan algunas posiciones gimnsticas que se usan con ms frecuencia en la clase de Educacin Fsica y que sirven a su vez como punto de partida para la realizacin de otros ejercicios gimnsticos.

A fondo frontal Posicin "X"

A fondo lateral Spagat

Plancha facial Apoyo en escuadra

Posicin vela Gacela

Cuclillas Pose alta

Split Pose baja

Aparatos y accesorios gimnsticos para la prctica y competencia de gimnasia artstica femenina y masculina

Barras asimtricas

Anillas

Riel de equilibrio

Paralelas

Potro con arzones

Tapete

Barra fija, trampoln y potro

EL ENTRENAMIENTO La gimnasia es un deporte muy exigente, para su prctica y aceptable ejecucin es necesario poseer una serie de cualidades fsicas que se desarrollan progresivamente, entre las cuales se pueden mencionar: equilibrio, flexibilidad , coordinacin y fuerza . Para lograr ser un buen gimnasta no basta slo con las clases de educacin fsica que se reciben en la escuela, stas se deben combinar con otros das de entrenamiento. Es necesario conocer y asimilar las diferentes tcnicas, poseer buenas condiciones naturales y dedicarle suficiente tiempo de trabajo a cada entrenamiento para esperar los resultados anhelados de la gimnasia.

En una competencia de gimnasia artstica masculina y femenina todo gimnasta deber ejecutar obligatoriamente cada una de las pruebas, obteniendo una calificacin de 0 a 10 puntos incluyendo centsimas, esta calificacin ser el resultado de las notas de cuatro jueces. En el procedimiento para la determinacin de la calificacin se eliminan la nota mxima y la nota mnima de los jueces, sumando las restantes y dividiendo los resultados entre dos, para obtener la calificacin definitiva.

Una gimnasta cuyas notas son las siguientes primer juez le otorga 9,90 puntos Segundo juez le otorga 9,60 puntos tercer juez le otorga 9,50 puntos cuarto juez le otorga 9,10 puntos Se eliminan la nota mxima 9,90 puntos y la nota mnima 9,10 puntos, sumando las restantes 9,60 + 9,50 = 19,10. Luego se divide el resultado entre dos, para obtener la calificacin definitiva de 9,55. Esta es la calificacin definitiva de la gimnasta, la cual fue otorgada por los jueces considerando bsicamente los siguientes aspectos: Ejecucin tcnica Estilo Dificultad Riesgo

En cada prueba se declara vencedor al que obtenga mayor calificacin, siendo declarado campen absoluto de la competencia el gimnasta que al sumarle todas sus calificaciones obtenga el puntaje ms elevado.

La gimnasia debe iniciarse progresivamente. Por esta razn en clase de educacin fsica se ejecutan los ejercicios y movimientos muy sencillos y elementales. Cadaejercicio que se aprende en la gimnasia debe ser alcanzado paso a paso, dndole siempre a cada movimiento un tiempo que permita la realizacin perfecta. La gimnasia practicada sistemticamente produce un desarrollo armnico y equilibrado en el individuo y los aspectos ms importantes de la gimnasia artstica son: Desarrolla la confianza en s mismo. Permite la auto-realizacin. Contrarresta la timidez. Corrige la postura corporal. Desarrolla el sentido del ritmo. Disciplina al individuo en sentido general. Desarrolla la estabilidad emocional, la cual viene dada por la concentracin, rapidez de reflejos y seguridad que debe preceder cada actuacin.

A continuacin, algunos implementos y aparatos ms utilizados en clase de educacin fsica para la prctica de la gimnasia.

Aros Implementos gimnsticos de madera, esencialmente femeninos, para la realizacin de actividades rtmicas, tambin pueden ser usados para rebasarlos por dentro en el aprendizaje de la voltereta larga y alta, entre otras cosas.

Baln medicinal Pelotas generalmente pesadas, con pesos de 1,5 Kg a 3 Kg y hasta 5 Kg. Puede ser de goma, cuero u otro material similar, se usa para realizar actividades que mejoran algunas cualidades fsicas, por ejemplo: La fuerza y la potencia.

Banco sueco Banco de madera de aproximadamente 3,50 m de largo, muy resistente, se usa en una gran variedad de actividades para el aprendizaje de algunos movimientos y progresiones, puede usarse inclusive invertido como el riel de equilibrio.

Colchn Parecido a una colchoneta slo que es ms grande y ms ancho, su utilidad consiste en amortiguar la cada en la fase final del salto, adems de utilizarse como seguridad para el gimnasta en la enseanza de algunos movimientos.

Colchoneta Implemento gimnstico que se usa para realizar actividades a manos libres , es de un material esponjoso parecido al anime y est revestidas con un material sinttico similar al plstico.

Espaldera Implemento de madera con peldaos horizontales en los cuales el ejecutante podr sujetarse o colgarse para realizar ejercicios de flexibilidad y fuerza , entre otros.

Maza Implemento gimnstico de madera parecido a un pin de bowling, esencialmente femenino para la realizacin de actividades rtmicas; entre otros usos, puede colocarse en el piso para determinar un rea de juego o punto por el cual se debe pasar.

Plinto Implemento gimnstico compuesto de varios cajones de madera superpuestos. El cajn superior o tapa del plinto tiene una superficie acolchada y revestida con semicueroo de un material similar sobre el cual, por lo general, se realizan los saltos o apoyos. La altura puede variar de acuerdo con la cantidad de cajones que se desee usar.

Trampoln Implemento gimnstico de madera, algunos con resortes de metal, se usa generalmente para ejecutar el rechazo en la realizacin de un salto sobre el plinto.

Riel o viga de equilibrio Aparato para la realizacin de ejercicio gimnstico exclusivamente femenino, pero tambin puede usarse como implemento para el desarrollo del equilibrio en ambos sexos.

Actividades fsicas que desarrollan las habilidades naturales del ser humano, como correr, saltar y lanzar.

EL ATLETISMO

El atletismo es un conjunto de prcticas o pruebas atlticas que comprenden acciones naturales como: saltos, lanzamientos y carreras. Estas acciones se realizan en instalaciones apropiadas o estadios bajo ciertas normas y reglamentos. Es importante conocer todas las pruebas, aparatos e implementos, generalidades de las instalaciones, pista y campo, para realizar las competencias y la prctica del atletismo. El atletismo practicado sistemticamente produce un desarrollo armnico y equilibrado en el individuo.

Pruebas de atletismoPruebas de pistaEntre las pruebas de pista tenemos:- Carrera: Velocidad: 100, 200 y 400 m (masculino y femenino) Semifondo: 800 y 1.500 m (masculino y femenino) Fondo: 3.000 m (femenino) y 5.000 m (masculino) De gran fondo: 42,192 km (masculino y femenino) Maratn

- Marcha atltica: 20 y 50 km (masculino)El maratn y la marcha atltica son pruebas que se realizan en las calles y avenidas, sin embargo, su salida y llegada pueden tener lugar en un estadio.- Carreracon obstculos Con vallas 100, 200 y 400 m (femenino), 110, 200 Y 400 m (masculino) Con obstculos: 3.000 m (masculino) Relevo: 4 x 100 y 4 x 400 m (masculino y femenino)

Pruebas combinadas Pentatln (femenino): 100 m con vallas, lanzamiento de bala, salto alto, salto largo y 800 m Decatln (masculino): 100 m, salto largo, lanzamiento de bala, salto alto, 400 m, 110 m con vallas, lanzamiento de disco, salto con garrocha, lanzamiento de jabalina y 1.500 m.

Prueba de campo- Saltos alto (masculino y femenino) largo (masculino y femenino) triple (masculino) con garrocha (masculino) - Lanzamiento Bala (masculino y femenino) Disco (masculino y femenino) Jabalina (masculino y femenino) Martillo (masculino).

Implementos y aparatosBala: Implemento de forma esfrica y superficie lisa, por lo general de hierro u otro material que no sea ms blando, su peso reglamentario para el femenino es de 4 Kg. y para el masculino 7,260 Kg.

Cronmetro: Instrumento que se usa para medir el tiempo con suma precisin.

Disco: Cuerpo de madera u otro material similar, con placas de metal incrustadas en sus caras y con el borde rodeado por un anillo metlico. Para el masculino, el dimetro es entre 21,9 cms a 22.1 cms y su peso 2 kg. Para el femenino, el dimetro es de 18 cms, a 18,2 cms y peso de 1 kg.

Foso de salto largo: Instalacin usada para la realizacin del salto, adems de tener una tabla a una distancia mnima de 1 metro del foso, ste a su vez deber tener una longitud mnima de 9 m.

Instalaciones para salto con garrocha: Consta de un carril en cuyo final est ubicado el cajn para el apoyo de la garrocha, ste ser de cualquier material y podr tener una longitud y un dimetro cualquiera, pero de superficie lisa. La varilla estar sujeta en dos prales con una distancia no mayor entre uno y otro de 3,66 m y el colchn de cada con un rea mnima de 5 x 5 m.

Martillo: Implemento que consta de una empuadura, un cable y un peso de forma esttica y superficie lisa, su peso total es 7,260 kg y longitud 117,5 cm, mximo.

Prales, varillas y colchn para salto alto: La varilla tendr una longitud mnima de 3,64 m y un peso de 2 kg, mximo. Los prales deben ser rgidos y suficientemente altos, el colchn de cada tendr un rea de 5 x 4 m como mnimo.

Tacos de salida: Consisten en dos planchas sujetas a una estructura rgida en las cuales el atleta apoya los pies en la posicin de salida en carrera hasta de 400 m.

Testigo: Tubo liso de seccin circular hecho de madera, metal o de cualquier otro material rgido, cuya longitud ser entre 28 y 30 cm y su peso mnimo 50 g, se utiliza en las carreras de relevo.

InstalacionesLas competiciones se desarrollan en un escenario que adems de instalaciones para los atletas, los servicios mdicos, y otros, deben ofrecer buena visibilidad y las mnimas comodidades para los espectadores.Las instalaciones de atletismo en su interior y con un metraje mnimo de distancia con respecto al pblico, deben ubicarse y distribuirse apropiadamente para cada una de las pruebas: Salto alto Salto con garrocha Salto largo y triple Lanzamiento de jabalina Lanzamiento de disco Lanzamiento de martillo Lanzamiento de bala

La pista y el campoLas pruebas de pista se desarrollan en un valo de 400 m reglamentariamente, el cual a su vez contiene 6 u 8 carriles de 1,22 a 1,25 m de ancho. Los atletas deben permanecer en un mismo carril desde el principio hasta el final de las pruebas de 100, 200 y 400 m, relevo de 4 x 100 y en todas las pruebas con vallas.En cambio en las pruebas de 800 m, y el relevo de 4 x 400 m la primera parte de la carrera se hace por el carril fijo y la otra a pista libre por el carril de mayor conveniencia. Las pruebas de 1.500 m y 3.000 y 5.000 y 10.00 m se realizan a pista libre desde el principio hasta el final.Las pruebas de campo se realizan en el interior y exterior adyacente a la pista, ubicadas sus instalaciones de tal forma que no perturben el desarrollo de otras pruebas que se efecten simultneamente. La distribucin de estas instalaciones podr variar, siempre y cuando las federaciones respectivas y los comits organizadores lo autoricen.

Todas las pruebas son controladas y supervisadas por un personal tcnico especializado conformado por: jueces, anotadores, cronometristas. Cada uno de ellos, tieneuna misin especfica para cumplir en cada prueba, sin embargo, es a travs del trabajo en conjunto como se podrn obtener los resultados finales en todas y cada una de ellas.

Carrera de relevo

Es una carrera de velocidad que se realiza en equipo, consiste en llevar un objeto llamado testigo desde la salida hasta la meta.

El relevo consiste bsicamente en que un equipo formado por cuatro (4) corredores, quienes recorren cada uno una distancia determinada en posesin del testigo, hasta cubrir en su totalidad la distancia exigida. El testigo mide 20 cm de largo y puede ser de metal o de madera. Para la entrega de testigo se pueden utilizar dos tcnicas: la ascendente o la descendente.

Entrega de testigo ascendente: antes de entregar el testigo se da la voz de"Ya" al compaero. El compaero no debe voltear a mirar, slo debe llevar el brazo hacia atrs cuando empieza ligeramente a correr. Si se entrega el testigo con la mano derecha el compaero debe recibirlo con la mano izquierda. Ahora, si se entrega con la mano izquierda el compaero debe recibirlo con la mano derecha.

El que recibe, coloca la mano con la palma dirigida hacia arriba ligeramente por encima de la cadera, de esta forma el compaero que entrega podr realizar una extensin de brazos para depositar el testigo con un movimiento de arriba hacia abajo.

Observa detalladamente los siguientes ejercicios para realizar entrega de testigo ascendenteRealiza entrega de testigo ascendente trotando, con el movimiento alternado de los brazos y dando la voz de "Ya".Marca una zona de 20 metros de largo para entregar y recibir.

Realiza el primer ejercicio pero corriendo, entregando en dicha zonas.Es importante repetir muchas veces, entregando y recibiendo, tanto con la mano derecha como con la izquierda, hasta que se realice en forma coordinada la entrega y la recepcin. En las clases de Educacin Fsica se puede participar en carrera de relevo con un compaero de preferencia. Ambos deben coordinar la velocidad en la carrera para realizar con xito la entrega del testigo en la zona delimitada.

Entrega de testigo descendenteDurante la entrega se lleva el testigo de arriba hacia abajo, tomndolo por el extremo contrario a donde va a tomarlo el compaero.

El que recibe coloca el brazo semiextendido hacia atrs y hacia abajo, la mano con la palma dirigida hacia el corredor que se aproxima permitindole a ste entregar el testigo con una accin de abajo hacia arriba. Realiza los ejercicios descritos en la entrega de testigo ascendente y la entrega descendente para practicar.

La Marca de ControlPara la carrera de relevo se debe determinar la marca de control, sta es la manera de hacerlo:1. Quien recibe espera en el rea de 10 metros llamada pre-zona.2. Quien entrega el testigo realiza una carrera de 100 metros3. En el momento que el que hace la entrega llega al nivel de recibidor, ste inicia su carrera.

4. Cuando el corredor que debe cumplir con la entrega llega a los 16 metros dentro de la zona de transferencia, se marca el lugar donde se encuentra el recibidor en este momento y se mide la distancia entre ambos.5. La distancia anterior se mide antes de la pre-zona y sta es la marca de control.6. Se realiza de nuevo la carrera de 100 metros, pero en esta oportunidad quien recibe debe salir en el momento en que el corredor que entrega llega a la marca de control.

CARRERA DE VELOCIDAD

La Carrera de Velocidad es aquella donde se trata de recorrer una distancia corta a mxima velocidad. La carrera de velocidad se compone de cuatro fases: salida, aceleracin, paso lanzado y llegada. En la carrera de velocidad, el aspecto ms relevante durante la ejecucin son los movimientos rpidos, explosivos y violentos, que permitirn el desarrollo de la mxima velocidad de un individuo. Las carreras de velocidad son: 100 m, 200 m, y 400 m planos masculino y femenino. En las clases de Educacin Fsica se puede participar en carrera de velocidad en distancias diferentes, siempre y cuando se disponga de los espacios mnimos requeridos para desarrollar las cuatro partes de la carrera.

1.- Fase de salida: tiene tres momentos fundamentales, que se identifican por las voces de comando o de ejecucin, en sus "marcas", "listos" y la voz de fuera!Cuando el atleta se ubica en el sitio de partida o salida, en sus marcas: se agacha apoyando ambas manos en la lnea de salida y coloca la rodilla de la pierna atrasada en contacto con el suelo, se mantienen los codos extendidos formando un arco con los dedos ndice y pulgar. Las manos tendrn una separacin aproximada del ancho de los hombros, manteniendo el cuerpo equilibrado y la mirada dirigida abajo o ligeramente al frente.

A la voz de listo: se despega la rodilla del suelo y una de las rodillas se mantiene semiflexionada, se eleva la cadera a la altura del nivel de los hombros, el peso del cuerpo deber estar distribuido entre los brazos y las piernas, en esta posicin el atleta se concentra para realizar la salida lo ms rpido posible.

Cuando se da la orden de "fuera", esta voz puede ser tambin un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olmpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen dao sino ruido). Al escuchar esta seal, se corre lo ms rpido que se pueda. Es una accin violenta y explosiva y en un movimiento casi simultneo se separan primero las manos del suelo y luego la pierna atrasada, lo que producir un desequilibrio hacia delante y en consecuencia comenzara la accin de la prxima fase de aceleracin Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrs, si es la pierna derecha, ser el brazo izquierdo.

2.- Fase de aceleracin:Comienza esta fase despus de perder el contacto con la lnea de salida, la aceleracin no es ms que el producto del aumento progresivo de la rapidez o prontitud con que se mueven las piernas al mismo tiempo que se incrementa la longitud de los pasos. A medida en que la velocidad de las piernas sea mayor y los pasos progresivamente ms largos, se tendr una mejor aceleracin.Se debe tomar en cuenta que la carrera no es hacia arriba sino hacia delante, de este modo es necesario incorporarse progresivamente hasta llegar a la posicin del paso lanzado. La aceleracin termina cuando se alcanza la mxima velocidad, que por lo general se logra entre los 30 y 40 m, en la prueba de 100 m planos, dependiendo del alcance de la velocidad de cada nio para realizar esta prueba.

3.- Fase del paso lanzado: Comienza esta fase cuando ha concluido la fase de aceleracin, al alcanzar la velocidad mxima. Durante esta fase, los movimientos de los brazos y piernas deben ser lo ms amplios posible. Como el movimiento de brazos y piernas por naturaleza se realiza coordinadamente, en la medida en que se mueven los brazos se mueven las piernas, mantenindolos relativamente relajados para garantizar movimientos rpidos. El tronco tendr una pequea inclinacin hacia delante y los brazos con los codos flexionados ejecutando un movimiento de atrs hacia delante y de adelante hacia atrs, la cabeza sin movimiento alguno con la mirada al frente.

4.- Llegada:En los ltimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la lnea de llegada debe prepararse para ejecutar una flexin de tronco. La carrera se considera concluida cuando el atleta alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la lnea de llegada, cuando cruce la lnea de llegada.

A continuacin cinco ejercicios con sus respectivas explicaciones para lograr con xito la carrera de velocidad.1.- Realizar ejercicios de flexibilidad para el tronco y las extremidades inferiores.

2. Elevar las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad, en una distancia de 20 m.

3. Desplazarse realizando pequeos saltos, elevando una rodilla a la altura de las caderas en cada uno de los saltos, en una distancia de 20 m.

4. Realiza una carrera de 100 metros a mxima velocidad, trota a continuacin durante 10 m hasta que completes 60 m.5. Practica salida y corre 5 a 7 pasos con el tronco lo ms adelantado posible6. Ejecuta salida, carrera y llegada en una distancia de 60 metros, a mxima velocidad

CARRERA DE RESISTENCIA

La carrera de resistencia es una carrera en la que se trata de recorrer una distancia larga, en el menor tiempo posible. Se encuentra compuesta de tres fases: salida alta y aceleracin despus de la misma; la carrera durante su transcurso o paso lanzado; el remate y ataque al hilo de llegada.

Corresponden estas pruebas a las carreras que se realizan en grandes distancias, por lo que se requiere una gran capacidad de resistencia al trabajo durante un tiempo largo. Las pruebas de atletismo de: medio fondo, fondo, gran fondo y la prueba de 3.000 metros con obstculos se ubican dentro de las carreras de resistencia

1. Salida alta y aceleracin despus de la misma Recibe este nombre porque la salida se realiza de pie, no hay que colocar la rodilla en el suelo. La diferencia entre la salida alta y baja es que en la salida baja se coloca el atleta apoyando en el suelo las manos, pies y una rodilla. En la salida alta, el atleta permanece de pie esperando la voz de partida.

Salida alta: Tiene dos momentos fundamentales que se identifican por las voces de comando o de ejecucin, y son: en sus marcas" y la voz de "fuera".Cuando el profesor de Educacin Fsica diga en sus marcas, los atletas se dirigen al sitio de partida o salida, colocando un pie ms cercano que el otro a la raya de salida, el tronco semiflexionado al frente y el brazo contrario al pie adelantado hacia delante con flexin al nivel de codo. El otro brazo en igual posicin pero hacia atrs. Es importante concentrarse para reaccionar al momento de partida, cuando el profesor de educacin fsica diga "fuera."

Cuando se da la orden de "fuera", esta voz puede ser tambin un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olmpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen dao sino ruido). Al escuchar esta seal, corre de acuerdo a la velocidad de cada persona y con la distancia a recorrer. Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrs, si es la pierna derecha, ser el brazo izquierdo.Comenzar con una aceleracin que se corresponda con las capacidades fsicas de cada atleta. Desde el inicio de la carrera, deber comenzar a administrar bien sus energas para lograr con xito una buena carrera de resistencia.

2. La carrera durante su transcurso o paso lanzadoUn elemento importante que se debe considerar, es que los movimientos del nio o atleta durante el paso lanzado deben ser ejecutados con la mayor economa de energa, sin realizar movimientos intiles. Por lo cual, la carrera la ejecutar relajado, lo que permitir mayor facilidad y en consecuencia menor desgaste de energa.La longitud del paso es variable, dependiendo de la distancia a recorrer. Mientras la distancia es menor, la elevacin de las piernas es menor, ms rasante, el tronco en posicin vertical, y los brazos con los codos semi-flexionados con un movimiento pendulante de adelante hacia atrs y de atrs hacia adelante.

3. El remate y ataque al hilo de llegada:El remate depende de la distancia de la prueba y de la capacidad de cada nio o atleta, generalmente los atletas de buena velocidad realizan remates cortos, sobre todo en las pruebas de semi-fondo. La tcnica de ataque al hilo de llegada es muy similar a la de las carreras de velocidad, sobre todo cuando en la llegada coinciden varios atletas.

En los ltimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la lnea de llegada, debe prepararse para ejecutar una flexin de tronco. La carrera se considera concluida cuando el nio alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la lnea de llegada o cuando cruce la lnea de llegada. La llegada debe hacerse primero con el pecho, buscando la meta.

A continuacin cinco ejercicios para realizar con xito la carrera de resistencia.Caminar con pasos largos y aumentar la velocidad hasta recorrer una distancia de 100 m aproximadamente.Trasladarse tocando los glteos con los talones, en una distancia de 10 m.

Elevar las rodillas a la altura de las caderas a gran velocidad en una distancia de 10 m, y luego continuar hasta 100 m con carrera rpida.Practicar la salida alta y correr 10 a20 m, con el tronco adelante, y con un braceo continuo y uniforme.Ejecutar salida, carrera y llegada en una distancia de 1.500 m las nias y 2.000 m los nios.

Las carreras de resistencia que se ejecutan en clase son, con frecuencia, en distancias variadas y distintas a las de las pruebas reglamentarias de atletismo. Por lo general es la duracin de stas las que exigen un esfuerzo prolongado. Sin embargo, las tcnicas empleadas durante las pruebas realizadas en clase sern similares a las pruebas de competencias atlticas.En las clases de Educacin Fsica se participa en la carrera de resistencia en distancias diferentes, siempre y cuando se disponga de los espacios mnimos requeridos para desarrollar las cuatro partes de la carrera.

CARRERA CON VALLAS

La Carrera con Vallas es una carrera de velocidad, con obstculos llamados vallas ubicados en el recorrido, sobre los cuales el atleta deben pasar. Su objetivo es realizar la carrera de acuerdo con los criterios tcnicos establecidos y demostrar precisin durante la ejecucin. La modalidad de Carrera con Vallas se compone de cuatro partes fundamentales: salida, pase de la valla, carrera entre vallas y llegada.

1.- Fase de salida: tiene tres momentos fundamentales, que se identifican por las voces de comando o de ejecucin, " en sus marcas", " listo" y la voz de "fuera!".Cuando el atleta se ubica en el sitio de partida o salida, "en sus marcas", se agacha apoyando ambas manos en la lnea de salida y coloca la rodilla de la pierna atrasada en contacto con el suelo, se mantienen los codos extendidos formando un arco con los dedos ndice y pulgar. Las manos tendrn una separacin aproximada del ancho de los hombros, manteniendo el cuerpo equilibrado y la mirada dirigida abajo o ligeramente al frente.

A la voz de "listo" se despega la rodilla del suelo y una de las rodillas se mantiene semiflexionada, se eleva la cadera a la altura del nivel de los hombros, el peso del cuerpo deber estar distribuido entre los brazos y las piernas, en esta posicin el atleta se concentra para realizar la salida lo ms rpida posible.

Cuando se da la orden de "fuera", esta voz puede ser tambin un pito, palmada o, como en las competencias de los juegos olmpicos, un disparo con balas de salva o fulminante (balas que no hacen dao sino ruido). Al escuchar esta seal, se corre lo ms rpido que se pueda. Es una accin violenta y explosiva y en un movimiento casi simultneo se separan primero las manos del suelo y luego la pierna atrasada, lo que producir un desequilibrio hacia adelante y en consecuencia comenzara la accin de la prxima fase, la fase de aceleracin. Se desplaza primero hacia delante el brazo contrario de la pierna que se encuentra atrs, si es la pierna derecha, ser el brazo izquierdo.

2.- Pase de la vallaSe compone de tres momentos: Ataque de la valla Pase Cada

Momento de ataque de la valla: la pierna atrasada va hacia adelante y arriba de la valla, con una flexin del tronco hacia delante, el brazo contrario a la pierna que ataca se acerca a ella, mientras que el otro brazo se mantiene cercano al cuerpo.

Momento de pase: al perder contacto con el suelo, se extiende la pierna de saque, manteniendo el tronco flexionado, la pierna atrasada o de impulso ejecuta una abduccin, con flexin en la rodilla para evitar chocarconla valla.

Momento de cada o aterrizaje: el pie de la pierna de ataque se apoya en el suelo, se extiende el tronco y la pierna atrasada va adelante, para continuar la carrera.

3.- Carrera entre vallas: debe ser lo ms uniforme posible, evitando dar pasos ms cortos y manteniendo el ritmo de la carrera

4.- Llegada:En los ltimos pasos de la carrera cuando el atleta se acerca a la lnea de llegada debe prepararse para ejecutar una flexin de tronco. La carrera se considera concluida cuando el atleta alcance con cualquier parte de su tronco el plano vertical de la lnea de llegada, cuando cruce la lnea de llegada.

Para lograr con xito la carrera con vallas es importante hacer varios ejercicios antes de realizar la carrera.1.- Realizar ejercicios de flexibilidad para el tronco y las extremidades inferiores.

2.- Ejecutar la posicin de pase de valla en el suelo, flexionando el tronco sobre la pierna adelantada

3.- Ejecutar el pase de valla sobre obstculos de 20 a 30 centmetros aproximadamente, colocados a cinco metros entre s.

4.- Ejecutar, desde la salida baja, la carrera con vallas a una distancia de 80 metros. Las vallas deben colocarse de acuerdo al siguiente dibujo.

Con la supervisin de un profesor de Educacin Fsica o entrenador, se repite cada uno de los ejercicios hasta que estn dominados totalmente, recorriendo las distancias de la carrera sin tumbar las vallas. En las clases de Educacin Fsica se puede participar en carrera con vallas, esto siempre y cuando se tenga a disposicin un campo de atletismo o un espacio adecuado para desarrollar las cuatro partes que conforman la carrera con valla.

La gimnasia artstica es un deporte en el cual se requiere balance, gracia, coordinacin, flexibilidad, fuerza, resistencia y mucha concentracin.A continuacin se expondrn algunas de las habilidades bsicas para el aprendizaje de la Gimnasia Artstica en la Tercera Etapa de Educacin Bsica, tambin se han elaborado actividades que el docente de educacin fsica puede emplear para la enseanza de la gimnasia.

Deporte individual gimnasia artsticaLa gimnasia artstica es un deporte donde se requiere balance, gracia, coordinacin, flexibilidad, fuerza, resistencia y mucha concentracin. Para tener resultados exitosos se involucra al alumno en un proceso de entrenamiento donde la preparacin fsica, tcnico-tctica, terica y preparacin psicolgica, juegan un papel importante. El entrenamiento en la gimnasia es un proceso de educacin fsica especializada con tendencia a una actitud deportiva, constituyendo un amplio proceso de educacin de las cualidades volitivas y fsicas, de perfeccionamiento de la capacidad de trabajo y de las capacidades de coordinacin. A continuacin se expondrn algunas de las habilidades bsicas para el aprendizaje de la Gimnasia Artstica en la Tercera Etapa de Educacin Bsica, tambin se han elaborado actividades que el docente de educacin fsica puede emplear para la enseanza de las diversas habilidades gimnsticas.

Objetivo educacional Realizar fundamentos tcnicos y tcticos de la gimnasia artstica, de acuerdo a los criterios tcnicos establecidos y demostrando precisin mediante la ejecucin. Entre las destrezas bsicas de la gimnasia artstica utilizados en las clases de Educacin Fsica tenemos: Ejercicios prebsicos o propeduticos especficos para la Gimnasia Artstica Ejercicios de salto La Rueda Volteretas Flic-Flac Pase Atrs Salto Handvolt II

Las redacciones de los ejercicios son progresivas para la enseanza de la gimnasia artstica y van acompaadas de dibujos o imgenes que facilitarn la comprensin de las instrucciones.

Con los ejercicios prebsicos o propeduticos se aprender a: Mover sus segmentos corporales. Percibir sensaciones en determinadas posiciones corporales. Identificar con cual pierna consigue mejor apoyo. Identificar con cual pierna consigue mejor balanceo. Saber situar el apoyado sobre sus manos. Saber situarse en posicin vertical. Seguridad al ejecutar cualquier ejercicio.

Ejercicios progresivos para el Salto RondadaSalto Rondada es un elemento acrobtico que puede presentarse slo o con un enlace previo o posterior. Consiste en efectuar una Rondada apoyando las manos sobres el plinto o el potro impulsando el cuerpo hacia arriba y terminando de pie. Para la ejecucin aceptable de este movimiento es necesario que el cuerpo este totalmente extendido y que las piernas se unan en el aire. Los ejercicios progresivos practicados para el aprendizaje de Rondada constituyen una magnfica adaptacin para el aprendizaje del Salto Rondada