LES ETIREMENTS EN QUESTION…………

LES ETIREMENTS

EN QUESTION…………

Langage courant ; vertus croyanceLangage courant ; vertus croyance

Habitude -Rituel- Avant- Pendant- Après Habitude -Rituel- Avant- Pendant- Après et/ou l’entraînement ,la compétitionet/ou l’entraînement ,la compétition

Expérimentations – Publications Expérimentations – Publications scientifiques récentes (Cometti – Miller)scientifiques récentes (Cometti – Miller)

Nouvelles conduites d’étirementsNouvelles conduites d’étirements

LE MUSCLE SQUELETTIQUE RAPPELSLE MUSCLE SQUELETTIQUE RAPPELS

ETIREMENT ET REPONSE NEURO-ETIREMENT ET REPONSE NEURO-MUSCULAIREMUSCULAIRE

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » DES EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » DES ETIREMENTS AVANT OU APRESETIREMENTS AVANT OU APRES

EFFET A PLUS LONGUE ECHEANCEEFFET A PLUS LONGUE ECHEANCE

CONSEQUENCES PRATIQUESCONSEQUENCES PRATIQUES

CONCLUSIONSCONCLUSIONS

LE MUSCLE SQUELETTIQUELE MUSCLE SQUELETTIQUE

Composition : 3 types de tissusComposition : 3 types de tissusTissus musculaires ( protéines Tissus musculaires ( protéines myosine-actine )myosine-actine )

Tissus conjonctifs ( maintien la Tissus conjonctifs ( maintien la structure + transmet la force)structure + transmet la force)

Tissus nerveuxTissus nerveux

ORGANISATIONORGANISATION

ANATOMIE DU MUSCLEANATOMIE DU MUSCLEORGANISATIONORGANISATION

L’Unité contractile: le sarcomèreL’Unité contractile: le sarcomèreLe squelette cellulaire: cyto squeletteLe squelette cellulaire: cyto squelette

MYOSINEMYOSINE

ACTINEACTINE

ETIREMENTS ET REPONSE ETIREMENTS ET REPONSE NEURO-MUSCULAIRENEURO-MUSCULAIRE

1. Étirements passifs:1. Étirements passifs:Réflexe myotatique Réflexe myotatique Réflexe tendineuxRéflexe tendineuxRéflexe d’inhibition réciproqueRéflexe d’inhibition réciproque

2. Étirements actifs2. Étirements actifsRéflexe d’inhibition post-isométriqueRéflexe d’inhibition post-isométrique

ETIREMENTS PASSIFSETIREMENTS PASSIFS

- R- Réflexe à l’étirement ( réflexe éflexe à l’étirement ( réflexe myotatique)myotatique)

* étirement rapide* étirement rapide contraction

*récepteur FNM sensible à la vitesse et force d’étirements

-Rôle : protége d’étirements brusques

-Pratique : dans tout travail d’étirements ne pas mettre en jeu ce

réflexe par une mise en tension brutale mais agir progressivement et lentement


Réflexe myotatique inverse ( réflexe Réflexe myotatique inverse ( réflexe tendineux):tendineux):

Récepteurs : organes tendineux de GolgiRécepteurs : organes tendineux de GolgiActivés quand tension trop importante ou trop Activés quand tension trop importante ou trop

longuelongueAction : relâchement du muscleAction : relâchement du musclePratique : une mise en tension préalable du Pratique : une mise en tension préalable du

muscle favorisera son relâchement puis son muscle favorisera son relâchement puis son étirement étirement


Réflexe d’inhibition réciproque Réflexe d’inhibition réciproque (méthode d’étirements statiques (méthode d’étirements statiques actifs) : la contraction d’un muscle actifs) : la contraction d’un muscle entraîne un relâchement réflexe de entraîne un relâchement réflexe de son antagonisteson antagoniste

Principe : l’étirement du muscle est Principe : l’étirement du muscle est provoquée par la contraction lente etprovoquée par la contraction lente et

progressive de son antagonisteprogressive de son antagoniste

ETIREMENTS ACTIFS ETIREMENTS ACTIFS Réflexe d’inhibition post- isométrique ( contracter- Réflexe d’inhibition post- isométrique ( contracter-

relâcher )relâcher ) Basé sur le principe de facilitation neuro-Basé sur le principe de facilitation neuro-

musculaire (PNF) Kabbat en 1958 et protocole de musculaire (PNF) Kabbat en 1958 et protocole de Solverborn (1982)Solverborn (1982)

Principe : contraction statique et d’intensité Principe : contraction statique et d’intensité modérée d’un muscle durant quelques secondes modérée d’un muscle durant quelques secondes induit un relâchement accentué dudit muscle . induit un relâchement accentué dudit muscle . Ainsi un muscle se laisse mieux étirer si il a été Ainsi un muscle se laisse mieux étirer si il a été préalablement contracté ( série de contraction préalablement contracté ( série de contraction relâchements) relâchements)

Protocole 4 temps :Protocole 4 temps : Articulation en position extrême Articulation en position extrême Contraction isométrique maximale du muscle agoniste , 4 à 5 Contraction isométrique maximale du muscle agoniste , 4 à 5

secsec Relâchement 1 à 2 sec Relâchement 1 à 2 sec Allongement lent et progressif 20secAllongement lent et progressif 20sec

CRAC CRAC (CR+INHIBITION RECIPROQUE)(CR+INHIBITION RECIPROQUE)

Contraction AgonisteContraction AgonisteRelâchement Relâchement Agoniste étiréAgoniste étiréContraction de l’antagoniste Contraction de l’antagoniste

LA BOUCLE GAMALA BOUCLE GAMA

Réflexe qui passe par le SNCRéflexe qui passe par le SNCPermet de réguler le réflexe Permet de réguler le réflexe

myotatique et par conséquent la myotatique et par conséquent la raideur des muscles au reposraideur des muscles au repos

Pratique : ce circuit est fortement Pratique : ce circuit est fortement favorisé par les expirations forcéesfavorisé par les expirations forcées

PRATIQUE PRATIQUE

La finesse du dosage de la force La finesse du dosage de la force d’étirement nécessite de concentrer toute d’étirement nécessite de concentrer toute son attention sur cette seule activité son attention sur cette seule activité

LE MUSCLE SQUELETTIQUE ET LE MUSCLE SQUELETTIQUE ET LA CROISSANCELA CROISSANCE

• Croissance en longueur des os précède la croissance en longueur des muscles

•Enfant hyperlaxe ou enfant hypolaxe

•Problèmes de croissance ( Osgood Schlätter): rééducation

QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE L’ON REALISE UN ETIREMENT MUSCULAIRE ?

Rupture des ponts résiduels entre actine et myosine

Mise en tension de la structure conjonctive (sarcolemne, périmysium, endomysium, aponévrose, fascia)

Mise en tension de la structure tendineuse

Mise en jeu des circuits inhibiteurs diminuant l’excitabilité des motoneurones du muscle étiré lentement

EFFETS DEMONTRES EFFETS EFFETS DEMONTRES EFFETS SUPPOSES DES ETIREMENTSSUPPOSES DES ETIREMENTS

Plus de croyances que de faits Plus de croyances que de faits observés et confirmésobservés et confirmés

Phénomène de mode d’outre-Phénomène de mode d’outre-atlantique dans les années 80 ( « atlantique dans les années 80 ( « stretching »de Bob Anderson)stretching »de Bob Anderson)

ÉchaufferÉchaufferPrévenir les blessuresPrévenir les blessuresFaciliter la récupérationFaciliter la récupérationRedonner la mobilité articulaire et la souplesse Redonner la mobilité articulaire et la souplesse

musculairemusculaire

EFFETS RECHERCHES EFFETS EFFETS RECHERCHES EFFETS PRODUITSPRODUITS

Types d’effetsTypes d’effets Années 1980Années 1980 Années 2000Années 2000

Effet mécaniqueEffet mécanique force de force de frottementsfrottements

de la tolérance à de la tolérance à l’étirement l’étirement

Effet vasculaireEffet vasculaire Drainant, effet Drainant, effet pompepompe

( déchet- O( déchet- O22 ) )

micro lésionsmicro lésions

Effet thermiqueEffet thermique De température De température non significativenon significative

Effet sur la Effet sur la prévention des prévention des blessuresblessures

De tension à De tension à l’effort donc muscles l’effort donc muscles et tendons moins et tendons moins sollicitéssollicités

Étirements actifs Étirements actifs réalisés en début de réalisés en début de séance, pas d’effets séance, pas d’effets sur la prévention des sur la prévention des blessuresblessures

Actuellement trois effets induits par Actuellement trois effets induits par les étirements sont reconnus : les étirements sont reconnus :

1) 1) Une chute du tonus musculaire ( effet Une chute du tonus musculaire ( effet neurologique)neurologique)

2) 2) Une diminution de la raideur Une diminution de la raideur accompagnéeaccompagnée d’une facilité à d’une facilité à l’allongement ( effet analgésique)l’allongement ( effet analgésique)

3) 3) Effet analgésiant (élévationEffet analgésiant (élévation du seuil de du seuil de la douleur a l’étirement donc danger )la douleur a l’étirement donc danger )

EFFETS IMMEDIATS OU EFFETS IMMEDIATS OU «AIGUS «AIGUS

1. Échauffement et élévation de la 1. Échauffement et élévation de la température musculairetempérature musculairePompe mécanique ( alternance contraction- Pompe mécanique ( alternance contraction-

relâchement)relâchement)Étirement /tension/coupe la circulationÉtirement /tension/coupe la circulation

Stretching : pas la meilleure façon Stretching : pas la meilleure façon d’augmenter la températured’augmenter la température

En pratique : séries de contractions En pratique : séries de contractions concentriques contre des résistances concentriques contre des résistances légèreslégères

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU »EFFET IMMEDIAT OU « AIGU »

2. Étirements force et puissance musculaire2. Étirements force et puissance musculaire

- Étirement prolongé diminue - Étirement prolongé diminue l’activation et la force volontaire (pendant 1 l’activation et la force volontaire (pendant 1 h après l’étirement ; quelque soit la h après l’étirement ; quelque soit la technique utilisée)technique utilisée)

- Diminution de force explosive lors - Diminution de force explosive lors d’exercices de sauts verticaux ( tous d’exercices de sauts verticaux ( tous niveaux, Hommes, Femmes)niveaux, Hommes, Femmes)


3. Prévention des blessures musculaires3. Prévention des blessures musculaires

- Les étirements réalisés avant - Les étirements réalisés avant l’exercice n’ont pas d’incidence sur le l’exercice n’ont pas d’incidence sur le risque d’apparition de lésions musculaires risque d’apparition de lésions musculaires ( effet de prévention des blessures lié à la ( effet de prévention des blessures lié à la récupération dans les séances récupération dans les séances d’entraînement et entre les entraînements d’entraînement et entre les entraînements et non aux étirements)et non aux étirements)

- Effet analgésiant des étirements - Effet analgésiant des étirements donc à proscrire avant l’exercicedonc à proscrire avant l’exercice


A savoir : les étirements passifs A savoir : les étirements passifs induisent des tensions musculaires induisent des tensions musculaires parfois plus importantes que les parfois plus importantes que les tensions maximales donc sollicitent tensions maximales donc sollicitent les fibres musculaires de la même les fibres musculaires de la même façon que l’entraînement en force, façon que l’entraînement en force, favorisant les micro-traumatismes au favorisant les micro-traumatismes au sein des fibres.sein des fibres.


4. Récupération :4. Récupération :- Étirements statiques compriment les - Étirements statiques compriment les

capillaires et compromettent la capillaires et compromettent la vascularisation en post effortvascularisation en post effort

- A savoir : douleur et baisse de force - A savoir : douleur et baisse de force liées aux courbatures sont aussi liées aux courbatures sont aussi prononcées voire plus lorsque la séance prononcées voire plus lorsque la séance d’entraînement est précédée et ou suivie d’entraînement est précédée et ou suivie d’une session d’étirements et ce jusqu’à d’une session d’étirements et ce jusqu’à 72h après la séance72h après la séance

- Étirements et courbatures affectent - Étirements et courbatures affectent les mêmes structures au sein de la fibre les mêmes structures au sein de la fibre musculairemusculaire


5. Pratique :5. Pratique :

- Les étirements ne doivent pas être - Les étirements ne doivent pas être réalisés en début de séance car ils réalisés en début de séance car ils entraînent une baisse de force et de entraînent une baisse de force et de puissance ( sport à dominante puissance ( sport à dominante pliométrique) pliométrique)

- Pas d’étirements sur muscles - Pas d’étirements sur muscles courbatuscourbatus

- Pas de footing lents de récupération - Pas de footing lents de récupération car traumatisantscar traumatisants

EFFETS à LONG TERME :EFFETS à LONG TERME :

1.Amplitude articulaire

La pratique des étirements amène une augmentation immédiate de l’amplitude articulaire:

- par un relâchement d’origine neuromusculaire

- par une adaptation de la visco- élasticité et une diminution de la raideur passive au sein de l’unité tendon muscle.


A savoir : la répétition des étirements, à A savoir : la répétition des étirements, à long terme, permet clairement de long terme, permet clairement de maintenir un gain au niveau de maintenir un gain au niveau de l’amplitude articulaire. L’explication est l’amplitude articulaire. L’explication est une augmentation de la « tolérance à une augmentation de la « tolérance à l’étirement » dont les mécanismes sont l’étirement » dont les mécanismes sont encore peu connus mais inclus encore peu connus mais inclus probablement des processus probablement des processus neurologiques périphériques et neurologiques périphériques et centrauxcentraux


Effet bénéfique sur les capacités de Effet bénéfique sur les capacités de restitution élastique de l’unité restitution élastique de l’unité tendino –musculaire ( intéressant tendino –musculaire ( intéressant dans les sports incluant des cycles dans les sports incluant des cycles étirements raccourcissements)étirements raccourcissements)


2. Prévention des lésions de 2. Prévention des lésions de surcharge de l’appareil locomoteur:surcharge de l’appareil locomoteur:

Meilleure compliance tendineuse, permet Meilleure compliance tendineuse, permet d’absorber des quantités d’énergie d’absorber des quantités d’énergie supérieures ( sports à dominante supérieures ( sports à dominante pliométrique)pliométrique)

Moins de charge sur l’appareil musculaire Moins de charge sur l’appareil musculaire contractilecontractile


Dans l’échauffement :Dans l’échauffement : Pas d’étirements dans les sports de force d’explosivité, Pas d’étirements dans les sports de force d’explosivité,

de vitesse, et détentede vitesse, et détente Pour les disciplines exigeants des amplitudes, des Pour les disciplines exigeants des amplitudes, des

positions extrêmes l’alternance de contractions positions extrêmes l’alternance de contractions musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit à musculaires de l’agoniste et de l’antagoniste suffit à étirer les musclesétirer les muscles

Après l’entraînement ou la compétition:Après l’entraînement ou la compétition: Les étirements améliorent peu ou pas du tout la Les étirements améliorent peu ou pas du tout la

récupération ( ils augmenteraient même les micro récupération ( ils augmenteraient même les micro traumatismes lies à l’effort)traumatismes lies à l’effort)

Footing lent « de décrassage » est aussi traumatisant car Footing lent « de décrassage » est aussi traumatisant car amplitude trop faible pour favoriser un effet de pompeamplitude trop faible pour favoriser un effet de pompe

Electro stimulation préférable en post effort (ou vélo, Electro stimulation préférable en post effort (ou vélo, balneo)balneo)

COMETTICOMETTI MILLERMILLER GUISSARDGUISSARD

.étirements .étirements n’échauffent n’échauffent pas les musclespas les muscles

.étirements ne .étirements ne réduisent pas réduisent pas le risque de le risque de blessureblessure

.régression des .régression des capacités capacités musculaires en musculaires en terme de force terme de force et de vitesse et de vitesse (jusqu’à 1 H (jusqu’à 1 H après après l’étirement)l’étirement)

.ne .ne préviennent préviennent pas les pas les blessures (pas blessures (pas de preuve de preuve scientifique)scientifique)

.réduit les .réduit les risques de risques de claquages ou claquages ou d’élongationsd’élongations

.rééquilibre les .rééquilibre les tensions tensions musculaire musculaire après l’effortaprès l’effort


Les étirements doivent faire partie Les étirements doivent faire partie d’une séquence d’entraînementd’une séquence d’entraînement

Pour travailler la souplesse donc augmenter Pour travailler la souplesse donc augmenter les amplitudes articulairesles amplitudes articulaires

Pour augmenter les micro traumatismes Pour augmenter les micro traumatismes musculaires ( excentrique) de façon à musculaires ( excentrique) de façon à optimiser la reconstruction musculaire optimiser la reconstruction musculaire consécutive ( attention consécutive ( attention

aux délais de récupération)aux délais de récupération)LES ETIREMENTS DOIVENT ETRE INTEGRER LES ETIREMENTS DOIVENT ETRE INTEGRER

DANS LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENTDANS LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT

QUESTIONQUESTION

Quel protocole d’application est le plus Quel protocole d’application est le plus efficace pour utiliser au mieux les efficace pour utiliser au mieux les étirements ?étirements ?

Pas de réponse définitive mais des Pas de réponse définitive mais des principes de travail à adapter en fonction :principes de travail à adapter en fonction :

.du moment dans la saison.du moment dans la saison

.du moment dans la semaine .du moment dans la semaine d’entraînementd’entraînement

.du moment dans l’entraînement.du moment dans l’entraînement

.du moment dans la compétition.du moment dans la compétition

COMETTICOMETTI MILLERMILLER GUISSARDGUISSARD

. AVANT EFFORT. AVANT EFFORT

-ne pas étirer -ne pas étirer les musclesles muscles

-pratiquer des -pratiquer des exercices de exercices de vascularisation vascularisation (pompage)(pompage)

-individualiser-individualiser

.APRES.APRES

-effets négatif -effets négatif sur la sur la récupération récupération (tensions)(tensions)

.AVANT .AVANT EFFORTEFFORT

- exercices - exercices dynamique de dynamique de + en + ample + en + ample à à l’échauffementl’échauffement

.APRES .APRES EFFORTEFFORT

-s’étirer pour -s’étirer pour augmenter augmenter l’amplitudel’amplitude

.APRES .APRES EFFORTEFFORT

- s’étirer - s’étirer lentementlentement

maintenir 15 maintenir 15 a 20 seca 20 sec

5xsemaine 5xsemaine /groupe /groupe musculaire musculaire pour pour progresserprogresser

1à2x/semaine 1à2x/semaine pour conserver pour conserver les acquisles acquis

BIBLIOGRAPHIEBIBLIOGRAPHIE

Les limites du stretching pour la performance Les limites du stretching pour la performance sportive : les effets physiologique des étirements. sportive : les effets physiologique des étirements. Gilles Cometti .Sport Med n°150 mars 2003 p24-28Gilles Cometti .Sport Med n°150 mars 2003 p24-28

Lettres des entraineurs numéro 39 . Miller Christian Lettres des entraineurs numéro 39 . Miller Christian (directeur du laboratoire de biomécanique de l’INSEP (directeur du laboratoire de biomécanique de l’INSEP ))

Longueurs et pointes . Nathalie Guissard (unité de Longueurs et pointes . Nathalie Guissard (unité de recherche en neurophysiologie Université Libre de recherche en neurophysiologie Université Libre de Bruxelles )Bruxelles )

Guide des Étirements du sportif. Christophe Guide des Étirements du sportif. Christophe Geoffroy Ed VigotGeoffroy Ed Vigot

http://prevost.pascal.free.fr/pratique/stretchhttp://prevost.pascal.free.fr/pratique/stretch http://www.cdbf75.comhttp://www.cdbf75.com

MERCI DE VOTRE ATTENTIONMERCI DE VOTRE ATTENTION

MODELE DE HILLMODELE DE HILL

CC responsable de la tension active CC responsable de la tension active sous contrôle nerveux.sous contrôle nerveux.

CEP + CES responsable de la tension CEP + CES responsable de la tension passive influencée par la passive influencée par la caractéristique des matériaux (tissu caractéristique des matériaux (tissu conjonctif ;collagène)conjonctif ;collagène)

MODELE DE HILL ( 1)MODELE DE HILL ( 1)

3 Composants :

CEP : éléments parallèles ( enveloppe fibreuse,aponéphrose)

CES : éléments séries ( tendons, ligne Z, ponts actine- myosine)

CC : éléments contractiles ( sarcoméres)

CC= CV ( composante visqueuse)+ CG ( composante de force)

MODELE DE HILL (2)MODELE DE HILL (2)

Statiques

Statiques passifs

myotatiquesNeuro musculaires

( PNF )

Contraction relâchement Réflexe

d’inhibition post isométrique

Statiques actifs

Réflexe d’inhibition

ANATOMIEANATOMIE DU MUSCLEDU MUSCLEORGANISATIONORGANISATION

Documents

LES ETIREMENTS EN QUESTION…………