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La cohérence cardiaque ou cohérence respiratoire pour gérer le stress
L’idéal est de la pratiquer 15 minutes par jour, soit 3 fois 5 min, soit 5 fois 3 min.
Dans certaines classes, les enfants pratiquent 2 fois par jour la cohérence cardiaque:
le matin et en début d’après midi. Nous vous invitons à faire ou refaire une séance de
5 minutes avec vos enfants en rentrant de l’école, avant manger ou avant le coucher.
Quelques références et sites internet pour compléter:
Emotional Freedom Techniques: https://technique-eft.com « Apaiser son enfant grâce à l’EFT », Agnès PAUPER, hachette famille
Les écrans et les enfants: www.yapaka.be https://sergetisseron.com/3-6-9-12/ https://sabineduflofr.wordpress.com/2017/01/19/4-temps-sans-ecrans/
Cohérence cardiaque: www.coherence-cardiaque.com www.coherenceinfo.com
Les bénéfices de la cohérence cardiaque:
PLAN PSYCHOLOGIQUE ET MENTAL
•Réduction du stress
•Augmentation de l’énergie
•Une plus grande clarté mentale, meilleure prise
de décision
•Impression de prise de distance et de lâcher prise
•Augmentation des capacités intellectuelles et
créatrices
•Augmentation de l’équilibre émotionnel
•Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité
de présence
PLAN PHYSIOLOGIQUE
•Réduction de cortisol (l’hormone du stress)
•Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de
jeunesse)
•Réduction du taux de cholestérol
•Réduction de l’hypertension
•Amélioration du diabète
•Meilleure gestion du poids
•Augmentation des ondes alpha cérébrales
(apprentissage, mémorisation)
Comment pratiquer?
La méthode du 365 (ou du 563):
•3 fois par jour (possibilité de varier, 5 fois par jour…)
•s’installer confortablement et respirer 6 fois par minute
•pendant 5 minutes (ou pendant 3 minutes)
Il existe aussi des tutos sur youtube, dailymotion...
Rédacteur C.Chanel
Les chagrins, les colères, les peurs
Comment gérer ses émotions?
FAIRE DE LA COHERENCE
RESPIRATOIRE
SE CONFIER
S’EXPLIQUER RESPIRER
PENSER A
AUTRE CHOSE PRENDRE DU RECUL
S’EXCUSER
DIALOGUER
Pour gérer la colère, la
tristesse ou la peur, voici
quelques outils . Ce sont
des repères qui facilitent la
vie
FAIRE UN
JEU, LIRE...
FAIRE DU SPORT
ECOUTER DE LA
MUSIQUE REDUIRE LES
ECRANS
Dans le cadre d’un projet sur les compétences psychosociales, l’estime
de soi et du parcours éducatif de santé à l’école, nous vous proposons
ce petit livret qui résume quelques outils et consignes pour le bien
être de nos enfants.
L’EFT
Emotional Freedom Technique (techniques de liberté émotionnelle)
Qu’est ce que c’est?
L’EFT est une technique qui stimule les points d’acuponcture.
Dans les années 80 , le psychologue Mr Callahan sélectionna une quinzaine de
points d’acuponcture parmi les 485 existants en médecine chinoise. Ce n’est que
dans les années 90 que Gary Craig décide de faire une « ronde » avec l’ensemble
des points sélectionnés (avec l’index et le majeur ou tous les doigts, tapoter suc-
cessivement chacun de ces points).
Comment faire?
Faire de l’EFT c’est tapoter des points d’acuponcture, toujours les mêmes, en
énonçant des phrases précises. Pour ce faire, on effectue de légères percussions
du bout des doigts de nos deux mains sur les points pendant 7 secondes ou le
temps de dire la phrase qui correspond au point : « Même si je suis triste/colère/
peur…, je m’aime comme je suis »
Il faut toujours que la phrase soit positive « Même si je suis #EMOTION , je suis
quelqu’un de bien » et non négative comme « même si …., je ne suis pas nul »
Si votre enfant est très jeune (moins de 5 ans), vous tapotez les points sur lui.
Une Aide pour exprimer les émotions?
L’émotion est une alerte rouge qui nous signale qu’un de nos besoins n’est pas
rempli, voire piétiné. Nous avons tous les mêmes besoins (nourriture, sécurité,
calme, appartenance, amour, estime de soi, sens…).
Il existe 6 émotions de base: la peur, la tristesse, la colère, le dégoût, la surprise
et la joie. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises émotions, ce sont des alertes à
décrypter. Les autres émotions sont un mélange des 6 premières. Ex : la honte
est un mélange de peur et de colère contre soi même.
Avant 3 ans Toujours avec un adulte privilégier les écrans interactifs (tablettes) pour développer les sens 10 minutes par session au maximum Télévision déconseillée
De 3 à 6 ans Toujours avec un adulte privilégier les écrans interactifs (tablettes) pour développer les sens 20 minutes par session au maximum Télévision déconseillée Jeux vidéos à petite dose
De 6 à 9 ans Autonomie mais avec un adulte à proximité privilégier les écrans interactifs (tablettes) pour développer les sens 30 minutes par session au maximum Télévision autorisée mais sans image de violence Jeux vidéos à usage modéré
De 9 à 12 ans
En autonomie
privilégier les écrans interactifs (tablettes) pour contribuer au développement
30 minutes par session au maximum
Télévision autorisée avec des programmes adaptés
Jeux vidéos, privilégier les jeux à plusieurs
Pas besoin d’écran pour créer et
imaginer
QUELQUES CONSEILS SUPPLEMENTAIRES POUR LA GESTION DES EMOTIONS
La gestion du sommeil
Il joue un rôle important dans la gestion des émotions. Pour se lever en forme à 7h
du matin :
À 6 ans -> coucher à 20h
A 8 ans -> coucher à 20h30
A 10 ans -> coucher à 21h
A 12 ans -> coucher à 21h15
La gestion des écrans et le développement de l’enfant
Des médecins de la petite enfance invitent la maitrise des écrans auprès des en-
fants. Les écrans peuvent être un des facteurs du trouble du comportement et
d’agressivité.
1. le point karaté (méridien intestin grêle), fonction : se mettre en accord avec nous même Note: pour le point karaté, je tapote le point karaté de l’autre main avec tous les doigts d’une main (peu importe la main choisie) 2. le point du sommet de la tête (méridien vaisseau gouverneur), fonction: fait lâcher le mental 3. Le point du début du sourcil (méridien vessie), fonction : agit sur la peur 4. Le point du coin de l’œil (méridien vésicule biliaire), fonction: agit sur la colère et aide à la prise de décision 5. Le point sous l’œil (méridien estomac), fonction : agit sur la rumination et la digestion des informations 6. Le point au dessus du nez (méridien vaisseau gouverneur), fonction : gère le lâcher prise du mental 7. Le point au dessus de la bouche (méridien vaisseau conception), fonction : gère la confiance en soi 8. Le point sous la clavicule (méridien rein), fonction : agit sur la peur 9. Le point sous la poitrine (méridien foie) fonction : agit sur la colère
10. Le point sous le bras (méridien rate), fonction : agit sur les ruminations
Image et texte issus du livre d’Agnès Pauper, « Apaiser son enfant grâce à l’EFT »
LES POINTS :
Les points sont numérotés selon l’ordre de la ronde dans la chanson. L’ordre des
points et le temps de stimulation n’ont pas beaucoup d’importance.
Je suis seul dans le salon
Quand je shoote dans mon ballon
Il s'envole droit devant
Sur le beau vase de maman
Je m'effondre tout à coup
Des larmes inondant mes joues
Que vais-je faire paniqué
Je crois que j'vais tapoter
Sur le côté de ma main
Je tapote bien
Même stressé comme un lapin
Je suis quelqu'un de bien
J' recommence au d'ssus de ma tête
Puis sur l' dessus de mon nez
J'n'oublie pas l' bout d'mes sourcils
Que je tapote aussi
Je passe sous mes yeux
Sous mon nez et sous ma bouche
Je poursuis lentement
Sous ma clavicule
Mes doigts dansent doucement
Sous mes bras
Ca m'fait du bien
Le lapin va disparaître
Et s'enfuir avec mon stress
Il était dix heures et demi
J'ai explosé, trop énervé
Par toutes ces moqueries,
Tous ces vilains quolibets
Je me suis fait punir
Ignoré, j'n'ai rien pu dire
Que vais-je faire humilié
Je crois que j'vais tapoter
Sur le côté de ma main
Je tapote bien
Même triste comme un lapin
Je suis quelqu'un de bien
J' recommence au d'ssus de ma tête
Puis sur l' dessus de mon nez
J'n'oublie pas l' bout d'mes sourcils
Que je tapote aussi
Je passe sous mes yeux
Sous mon nez et sous ma bouche
Je poursuis lentement
Sous ma clavicule
Mes doigts dansent doucement
Sous mes bras
Ca m'fait du bien
Le lapin va disparaitre
Et s'enfuir avec ma tristesse
Tout étais bien ficelé
Je ne pouvais que gagner
Mais sur la fin l'autre a triché
Il a vraiment abusé
L'arbitre s'est fait berner
La colère m'a submergé
Que vais-je faire, énervé
Je crois que j'vais tapoter
Sur le côté de ma main
Je tapote bien
Même vénère comme un lapin
Je suis quelqu'un de bien
J' recommence au d'ssus de ma tête
Puis sur l' dessus de mon nez
J'n'oublie pas l' bout d'mes sourcils
Que je tapote aussi
Je passe sous mes yeux
Sous mon nez et sous ma bouche
Je poursuis lentement
Sous ma clavicule
Mes doigts dansent doucement
Sous mes bras,
Ca m'fait du bien
Le lapin va disparaitre
Et s'enfuir avec ma colère
LA DANSE DES DOIGTS Paroles : Mezin Sylvain / Chanel Coralie Musique : Sylvain Mezin
La version audio de la chanson est sur le site de la ville
Je suis seul dans le salon
Quand je shoote dans mon ballon
Il s'envole droit devant
Sur le beau vase de maman
Je m'effondre tout à coup
Des larmes inondant mes joues
Que vais-je faire paniqué
Je crois que j'vais tapoter
Sur le côté de ma main
Je tapote bien
Même stressé comme un lapin
Je suis quelqu'un de bien
J' recommence au d'ssus de ma tête
Puis sur l' dessus de mon nez
J'n'oublie pas l' bout d'mes sourcils
Que je tapote aussi
Je passe sous mes yeux
Sous mon nez et sous ma bouche
Je poursuis lentement
Sous ma clavicule
Mes doigts dansent doucement
Sous mes bras
Ca m'fait du bien
Le lapin va disparaître
Et s'enfuir avec mon stress
Il était dix heures et demi
J'ai explosé, trop énervé
Par toutes ces moqueries,
Tous ces vilains quolibets
Je me suis fait punir
Ignoré, j'n'ai rien pu dire
Que vais-je faire humilié
Je crois que j'vais tapoter
Sur le côté de ma main
Je tapote bien
Même triste comme un lapin
Je suis quelqu'un de bien
J' recommence au d'ssus de ma tête
Puis sur l' dessus de mon nez
J'n'oublie pas l' bout d'mes sourcils
Que je tapote aussi
Je passe sous mes yeux
Sous mon nez et sous ma bouche
Je poursuis lentement
Sous ma clavicule
Mes doigts dansent doucement
Sous mes bras
Ca m'fait du bien
Le lapin va disparaitre
Et s'enfuir avec ma tristesse
Tout étais bien ficelé
Je ne pouvais que gagner
Mais sur la fin l'autre a triché
Il a vraiment abusé
L'arbitre s'est fait berner
La colère m'a submergé
Que vais-je faire, énervé
Je crois que j'vais tapoter
Sur le côté de ma main
Je tapote bien
Même vénère comme un lapin
Je suis quelqu'un de bien
J' recommence au d'ssus de ma tête
Puis sur l' dessus de mon nez
J'n'oublie pas l' bout d'mes sourcils
Que je tapote aussi
Je passe sous mes yeux
Sous mon nez et sous ma bouche
Je poursuis lentement
Sous ma clavicule
Mes doigts dansent doucement
Sous mes bras,
Ca m'fait du bien
Le lapin va disparaitre
Et s'enfuir avec ma colère
LA DANSE DES DOIGTS Paroles : Mezin Sylvain / Chanel Coralie Musique : Sylvain Mezin
La version audio de la chanson est sur le site de la ville