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Les 7 ETAPES CLES

pour COMMENCER la MÉDITATION

La méthode simple pour commencer la méditation

Florine Fond

Résumé

Vous vous demandez comment commencer la méditation ?

Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Vous êtes

sûrement perdus et ne savez pas par où démarrer.

Rassurez-vous, vous êtes au bon endroit !

Suivez le guide !

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SOMMAIRE

Qui suis-je ? 3

Pourquoi pratiquer la méditation ? 4

Les 7 étapes clés 6

1 – Trouver son endroit 7

2 – Trouver son moment 8

3 – Trouver sa position 9

4 – Trouver son support 13

5 – Trouver son rythme 14

6 – Trouver sa motivation 14

7 – Faites de la méditation votre nouvel art de vivre 15

Pour finir 16

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Qui suis-je ?

Je m’appelle Florine Fond, j’ai 30 ans, je suis maman d’une petite

fille de 6 ans. J’ai fait des études en sciences humaines notamment

dans le domaine de la psychologie clinique et de la psychologie de

l’enfant.

J’ai toujours cherché à me sentir bien dans mes baskets et en

harmonie avec mon corps et mon esprit. Quand je suis devenue

maman, je souhaitais que mon enfant se sente bien et également en

harmonie avec son corps et son esprit. Je cherchais ici et là une ou

plusieurs solutions. J’ai recherché des heures et des heures, fouillé, retourné

internet dans tous les sens. Comment aller bien et se sentir mieux ?

Comment arrêter de se prendre la tête avec des choses inutiles et futiles ?

Comment gérer mes émotions, ma colère, mes frustrations ? Et surtout

comment appliquer tout cela avec mon enfant !

J’avais entendu parler de certaines pratiques comme le yoga, la

relaxation, le taïchi, le reïki. Mais c’est avec la méditation que j’ai tout

de suite accroché. Pourquoi ? Parce que cela me semblait assez facile

d’accès, je pouvais méditer où je voulais quand je voulais. La méditation

apporte une grande liberté. Et surtout, surtout ! la méditation pour

les enfants cela existe et c’est une très bonne nouvelle !

Je me suis donc renseigné sur le sujet, ai acheté des bouquins, mis en

pratique, me suis trouvé ridicule et ai essayé à nouveau. J’ai tenté de

méditer avec ma fille, on a piqué des fous rires, on a passé de bons

moments en famille. Pour finalement se dire que méditer ça fait du

bien !

C’est donc comme cela que nous avons commencé à méditer !

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Pourquoi pratiquer la méditation ?

La méditation de pleine conscience pratiquée régulièrement

possède de nombreux bienfaits, tant physiologiques que

psychologiques. Et cela vaut que l’on soit petit ou grand, enfant ou

adulte. Il y a de nombreuses études scientifiques qui démontrent les

bienfaits de la méditation.

Voici une liste non exhaustive de bienfaits physiologiques et

psychologiques qu’apporte la méditation :

Bienfaits physiologiques :

- Améliore votre digestion

- Renforce votre système immunitaire

- Relâche votre tension musculaire

- Améliore votre capacité respiratoire

- Relâche votre système nerveux central

- Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel

- Diminue les maux de tête et migraine

Bienfaits psychologiques :

- Renforce votre confiance en vous

- Améliore votre créativité

- Augmente votre productivité

- Aide à ignorer des questions sans importance

- Permet de répondre de manière plus adéquate à un évènement

stressant

- Réduit votre agressivité

- Améliore votre sociabilité

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Ci-après un extrait du n°797 de Sciences et Avenir relatant d’une étude

scientifique qui démontre les effets de la méditation sur le cerveau.

Que se passe-t-il sous notre crâne lorsqu'on médite ?

Wendy Hasenkamp, neuroscientifique de l'université d'Atlanta (États-Unis)

et son équipe ont demandé à des méditants expérimentés de pratiquer pendant

vingt minutes allongés dans un scanner et d'appuyer sur un bouton dès qu'ils

prenaient conscience que leur esprit s'échappait.

Résultat : l'équipe a découvert que le cerveau traversait un cycle de

quatre phases, identifiables par l'activation de quatre réseaux neuronaux

différents (logiquement) liés à l'attention (voir l'infographie ci-dessous). Ce cycle

cognitif se répète maintes fois durant la séance de méditation, modifiant l'état

de conscience de l'individu, et finissant par déclencher un sentiment

de bien-être.

Les effets de la méditation sur le cerveau :

→ les 4 phases de la méditation

Extrait de

Sciences et

Avenir n° 797,

page 32

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Les 7 étapes clés

Je vais vous décrire les 7 étapes clés pour bien commencer la pratique de

la méditation. Ce sont les étapes que j’ai suivies pour débuter. Et ce sont, me

semble-t-il, les étapes nécessaires par lesquelles passer quand on est

débutant en méditation.

Vous vous posez sûrement de nombreuses questions au sujet de la

méditation. Je vous ai concocté ce guide avec toute ma gratitude et ma

bienveillance. Aussi j’espère que vous trouverez les réponses que vous

cherchiez.

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1 – Trouver son endroit

Pour méditer vous devez trouver un endroit calme et paisible. Idéalement,

vous pouvez créer chez vous un espace de respiration. C’est-à-dire un

espace ou un coin dédié à la médiation et exclusivement à la méditation. Après

tout, dans nos maisons, chaque pièce est bien définie et sert à quelque chose en

particulier ; la cuisine pour cuisiner, la chambre pour dormir…Même si votre

maison ne vous permet pas d’avoir une pièce complétement dédiée à la

pratique méditative, vous pouvez trouver un coin de respiration dans votre

chambre ou dans votre salon par exemple.

Vous n’avez pas besoin d’investir dans des meubles ou

de la décoration. Faites avec ce que vous possédez

déjà. Prenez plaisir à aménager un petit coin à vous,

mettez-y ce que vous aimez, des coussins, des fleurs,

des pierres, des illustrations,…Vous pouvez créer

cet espace avec votre famille et c’est même

mieux ! Tout le monde prend part à cet aménagement

et chacun doit respecter cet espace. Si un membre de la famille se sent en

colère ou triste, il pourra ainsi rejoindre l’espace de respiration, s’asseoir et respirer

tranquillement. Votre pièce de respiration est un lieu sacré.

Evidemment, vous pouvez également méditer

ailleurs que chez vous. Méditer en pleine

nature ou dans un endroit qui vous

inspire. Mais c’est toujours mieux d’avoir son

espace à la maison.

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2 – Trouver son moment

Au début, vous ne saurez pas quand méditer, vous serez hésitant. A quel moment

dois-je méditer ? Faut-il plutôt méditer le matin, l’après-midi ou le soir ?

Je pense qu’il n’y a pas « de bons moments » ou « un bon moment » en particulier.

Vous devez simplement trouver VOTRE bon moment. Certains préfèreront

méditer le matin dès le réveil, d’autres le soir au coucher et d’autres encore en

soirée. Et peut-être même méditer plusieurs fois par jour.

Il ne faut pas vous astreindre à un programme bien défini mais la méditation

requiert une pratique régulière. J’attire votre attention sur le fait que

vous ne devez surtout pas vous forcer à

méditer. Cela ne serait pas bénéfique.

Dès que vous en ressentez le besoin, vous

devez méditer. Prenez ce précieux moment

pour vous. N’ayez pas peur de prendre ce

moment pour vous.

Vous avez du temps pour

Facebook ? Donc vous avez

du temps pour méditer !

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3 – Trouver sa position

Je vous présente, ci-après, les positions les plus répandues dans lesquelles la

méditation se pratique.

Les positions en tailleur

Pour l’ensemble de ces postures, le corps doit être parfaitement aligné. C’est

là que réside toute la difficulté de ces positions.

Pour plus de confort, on peut également se servir d’un

tapis de méditation (Zabuton).

Position du demi-lotus Position du lotus Position birmane

→ Position la plus

classique dans la

méditation

→ Requiert une grande

souplesse

→ Position classique en

tailleur

→ Idéale pour débuter

→ Position plus

confortable que le

lotus

→ Demande de la

souplesse

Position des

pieds

différentes

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La position à genoux

Banc de méditation Coussin de méditation

Pour cette posture, les genoux doivent être positionnés sous le niveau des

hanches. Cette position permet au bassin de se mettre en antéversion (voir

ci-après) et de bien répartir le poids du haut du corps entre les jambes et les

fessiers.

Position du diamant ou Seiza

→ Position plus accessible

→ Peut se pratiquer à l’aide d’un banc

de méditation (Shoggi) ou d’un

coussin de méditation (Zafu)

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La position assise sur une chaise

Toutefois, cette position ne convient pas à tout le monde. Il faut veiller à ce

que les pieds touchent bien le sol et que les genoux ne soient pas au-

dessus du bassin.

Position assise sur chaise

→ Position idéale pour les débutants

→ Le dos droit, les pieds ancrés dans

le sol, les genoux à 90°

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La position couchée

Pour méditer, la position couchée n’est pas conseillée. En effet, elle présente

un fort taux d’endormissement. Or on ne doit pas s’endormir lorsque l’on

médite. On doit au contraire être pleinement conscient.

Pour conclure,

Vous pouvez pour commencer tester les trois positions suivantes : la

position assise sur chaise, la position à genoux et la position birmane. Ce sont les

positions les plus accessibles pour les débutants. Vous verrez après quelle

position vous convient le mieux et dans laquelle vous vous sentez le

mieux. Rappelez-vous, il est important de trouver une posture stable et digne.

Dans tous les cas, si une position est inconfortable pour vous ou

si vous ressentez une gêne, vous allez dans premier temps

prêter attention à cette gêne.

Mais si cet inconfort persiste, c’est que la position ne vous

convient pas. Vous devez alors changer de position et tenter

d’en trouver une qui vous convient.

Sinon, consultez un médecin ou un kinésithérapeute qui

vous aidera à trouver une position confortable et qui ne

présente aucun risque de blessures.

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4 – Trouver son support

Pour méditer, le cerveau a besoin de se concentrer sur quelque chose. Notre

cerveau ne s’arrête jamais. Notre esprit vagabonde comme bon lui semble.

Alors pour nous aider à nous concentrer, il y a plusieurs supports sur lesquels

on peut se baser pour méditer.

Les livres avec CD de méditations guidées

Il y a maintenant beaucoup de livres de méditations qui existent. Ils sont souvent

accompagnés d’un CD avec plusieurs pistes de méditations guidées. Vous pouvez

les trouver en librairie ou sur les sites de vente en ligne. Il y a même des livres de

méditation pour les enfants ! Le CD est un très bon support pour méditer.

Par exemple, le livre de Christophe André, « Méditer jour après jour et pour

les enfants » le livre d’Elise Snel, « Calme et attentif comme une grenouille ».

Les applications à télécharger sur votre téléphone

Il y a également pléthore d’applications à télécharger sur votre téléphone. C’est

aussi un support pratique puisqu’on peut méditer n’importe où et n’importe quand.

Pourvu que vous ayez une connexion internet !

Par exemple, l’application Petit Bambou, Namatata ou Headscape (en anglais).

Les vidéos ou podcasts (fichiers mp3 à télécharger)

Vous pouvez aussi trouver sur internet des vidéos ou des podcasts de séances de

méditations guidées. Faites un tri dans ce que vous trouvez et ne prenez que les

séances dictées par des personnes qui savent de quoi elles parlent.

Créer votre propre support

Créer son propre support est aussi une idée à tester ! Ecrivez un scénario de

méditation et enregistrez-vous ! Ainsi vous pouvez enregistrer ce qui vous tient à

cœur, des citations inspirantes, des affirmations positives ou simplement des

messages que vous voulez vous adresser.

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5 – Trouver son rythme

Méditer n’est pas une mince affaire… Avec la pratique, vous trouverez votre

rythme. Celui qui vous conviendra le mieux. Peut-être que vous ne méditerez

pas tous les jours mais dans tous les cas vous devrez méditer de manière

régulière. Cette régularité est importante et nécessaire si vous voulez

ressentir et bénéficier des bienfaits de la méditation.

« Méditer en pleine conscience, ce n’est pas analyser

l’instant présent. C’est l’éprouver, le ressentir, de tout son

corps, sans mots. »

Christophe André

6 – Trouver sa motivation

La méditation est une pratique qui doit entrer dans votre vie. Il faut lui faire une

place, et créer une habitude n’est pas quelque chose d’évident à faire. Comme

une activité sportive ou un loisir auquel on s’adonne, la motivation est

importante. J’aime comparer la méditation à l’apprentissage du vélo, plus on

pratique, meilleur on devient. Et c’est vrai ! Il faut s’accrocher afin

d’arriver à méditer de manière régulière. C’est comme le vélo, si on

abandonne parce qu’on est tombé, alors on ne saura jamais en faire ! La méditation

c’est un peu pareil, si on abandonne parce qu’on a « l’impression d’être ridicule »

ou parce qu’on « ne ressent rien » ; on n’arrivera jamais à méditer !

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7 – Faites de la méditation votre nouvel

art de vivre

N’oubliez pas que l’essence même de la méditation réside dans le fait d’être

pleinement conscient, de respirer avec attention et de s’arrêter un

moment afin que notre corps et notre esprit se rassemblent.

« La respiration en pleine conscience restaure

l’unité de votre corps et de votre esprit. »

Thich Nhat Hanh

Vous pouvez également partager cette pratique avec votre famille, vos amis, vos

connaissances. La méditation est bénéfique pour tous, petits ou grands,

jeunes ou vieux. On pense souvent que la méditation se résume à se retrancher

dans nos quartiers et arrêter de penser mais au contraire, la méditation c’est

s’ouvrir au monde. Pratiquer la méditation nous permet d’accueillir nos

pensées sans nous laisser embarquer, sans jugement et avec

bienveillance.

La méditation est un moyen accessible à tous. Elle nous invite à cultiver la

sérénité et laisser entrer le bonheur, la joie, la paix en nous.

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Pour finir…

Et voilà, nous arrivons à la fin de ce guide des 7 étapes clés pour commencer la

méditation. J’espère vous avoir aidé dans la quête de votre nouveau chemin de vie.

J’espère également que vous prendrez plaisir à méditer seul(e)s) ou

accompagné(e)s).

Je souhaitais à travers la description de ces sept étapes vous fournir les bases pour

débuter la méditation de pleine conscience. Et aussi vous donner goût à la pratique

méditative.

Si vous avez des questions supplémentaires, je vous invite à les poser directement

sur le blog où je serais heureuse de vous répondre.

En attendant les prochains articles, on ferme ce guide et on s’y met !

Je tiens à vous remercier de vous être inscrit à ma newsletter pour recevoir ce guide.

A bientôt sur le blog ou ailleurs,

Florine

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